apunts cinesiologia_jordifdz

CINESIOLOGIA I ESTUDI DEL MOVIMENT

JORDI FERNÁNDEZ LIE CURS 2012/13

Jordi Fernández Cinesiologia i estudi del moviment Curs 2012/13

2

CONTINGUTS

TEMA 1. EVOLUCIÓ DEL CONCEPTE CONDICIÓ FÍSICA: DE LA FORÇA AL WELLNESS ..... 3

TEMA 2. FORÇA: ANÀLISI DELS DIFERENTS CONCEPTES .............................................. 5

TEMA 3. ANÀLISI CINESIOLÒGIC ............................................................................... 12 3.1. PIT ...................................................................................................................................................................... 12 3.2. ESPATLLA ....................................................................................................................................................... 22 3.3. FLEXORS DEL COLZE ................................................................................................................................. 33 3.4. EXTENSORS DEL COLZE ........................................................................................................................... 38 3.5. FLEXORS I EXTENSORS DEL CANELL ................................................................................................. 46 3.6. ESQUENA ......................................................................................................................................................... 48 3.7. CAMES .............................................................................................................................................................. 55

TEMA 4. VALORACIONS ARTICULARS ....................................................................... 65 4.1. VALORACIÓ DE L’ARTICULACIÓ DE L’ESPATLLA ......................................................................... 65 4.2. VALORACIÓ DE L’ARTICULACIÓ DEL COLZE .................................................................................. 67


3

TEMA 1. EVOLUCIÓ DEL CONCEPTE CONDICIÓ FÍSICA: DE LA

FORÇA AL WELLNESS

Anys Conceptes predominants

1950 – 60

La salut cardiovascular no té importància Força muscular era predominant, no el concepte d’hipertròfia (no hi havia anabolitzants)

1970 – 80

Exercici aeròbic (’68 Kemeth Cooper: “Aerobics”); es parla dels beneficis Resistència cardiorrespiratòria més predominant que la força

1980 – 90

Forma física “Fitness” Resistència cardiorespiratòria Condició múscul – esquelètica:

1. Resistència 2. Força 3. Flexibilitat

1990 -‐ ...

Condició física i benestar (“wellness”): o Forma física = Fitness (F, R i AM) o Alimentació o Equilibri emocional o Altres factors (descans, ecologia,

etc.)

TRIANGLE PER AL RENDIMENT

DESCANS

HIDRATACIÓ ALIMENTACIÓ


4

La salut està condicionada pel:

o GENOTIP: Herència

o FENOTIP: L’entorn + L’estil de vida à Condiciona molt més la salut

CONCEPTES DEL MOMENT

o WELLNESS: Fer activitat física amb el propòsit de ser saludable

(exercici controlat i de qualitat).

o FITNESS: Concepte d’estar en forma però mitjançant una activitat

física més intensa i que busca fins estètics.


5

TEMA 2. FORÇA: ANÀLISI DELS DIFERENTS CONCEPTES

• 1 REPETICIÓ MÀXIMA (1RM): Pes que podem vèncer una sola vegada

(100%).

• ACSM = American College Sports Medicine: Institució molt important

sobre ciència i medicina en l’exercici i l’esport. Marca els criteris sobre

exercici físic saludable (és l’única que pot canviar valors ja establerts).

• Cadenes cinètiques obertes i tancades:

o Els exercicis de cadena cinètica oberta són aquells en els quals la

part distal es mou (press banca).

o Els exercicis de cadena cinètica tancada són aquells en els quals la

part distal és fixa (flexions). Solen implicar major participació de la

musculatura fixadora i cal tenir-‐los molt en compte en processos de

rehabilitació. Podem dir que són més exigent des del punt de vista

neuromuscular.

• ROM (Range Of Motion) – Amplitud de moviment. En l’àmbit de

l’entrenament per a la salut pocs consideren el paràmetre d’amplitud de

treball (ROM) com a un element específic de l’entrenament de la força.

Es poden diferenciar quatre amplituds de treball:


6

o Amplitud total (AT): Un múscul treball en contracció completa i

estirament complet. Permet que:

o La longitud total del múscul en repòs no es modifiqui.

o El ventre muscular guanyi espai respecte al model de

referència (tendons perden terreny).

o L’amplitud de moviment augmenta per un augment de la

longitud total del component contractil.

o Amplitud externa (AE): Un múscul que combina l’estirament complet

i la contracció incompleta permet que:

o Es disminueixi el component contràctil.

o Augment de la longitud dels tendons.

o Augment de la longitud total del múscul.

o L’amplitud de moviment queda lleugerament disminuïda

per la pèrdua de longitud del component contràctil.

o Amplitud interna (AI): Un múscul que va des de l’estirament

incomplet a la contracció completa provoca:

o Lleugera disminució del component contràctil.

o Els tendons mantinguin la seva longitud.

o La longitud total del múscul disminueix.

o L’amplitud de moviment queda lleugerament disminuïda

per la pèrdua de longitud del component contràctil.

o Amplitud mitja (AM): El múscul va des de l’estirament incomplet a la

contracció incompleta i provoca:

o Disminució important del component contràctil.

o Els tendons s’allarguen lleugerament.

o Disminució de la longitud total del ventre muscular (augment

dels tendons no compensen la pèrdua de component

contràctil).

o L’amplitud de moviment queda disminuïda

significativament per la pèrdua de longitud del

component contractil.


7

o CONCLUSIÓ: Sempre que es pugui s’ha de treballar en

AMPLITUD TOTAL, exceptuant els següents casos, en els quals es

limitarà el rang de moviment:

ü Quan treballar en AT representi un augment de tensions i

execucions no aconsellables: Rull de quàdriceps (extensió

de genoll a la màquina), ja que amb una flexió del genoll en la

posició inicial del moviment provoca que el lligament creuat

anterior es trobi distés.

ü Davant de músculs flàccids que tendeixen a tenir un

augment de la seva longitud en repòs (fàsics) i que pot

contribuir a desequilibris múscul – esquelètics: Els

abdominals són un múscul fàsic que provoquen un

desequilibri postural d’anteversió pèlvica. Per això, caldrà

treballar-‐los en AI o AM per aconseguir un escurçament del

múscul que afavoreixi la retroversió de la pelvis i, així,

mantenir-‐la en posició d’equilibri. A més, treballar els

abdominals en AT es desaconsella per l’augment de pressió

sobre la zona lumbar en el moviment d’extensió de tronc.

ü Davant d’articulacions inestables, ja sigui per una

distensió de teixits o per estructures hiperlaxes: Per

limitar el moviment articular és recomanable treballar en AI i

AM.

• Entrenament de la força:

o FORÇA – SALUT:

1. INTENSITAT: S’ha de treballar al 70% de la 1RM, ja que s’ha vist

que en intensitats iguals o superiors es produeix una segregació

exponencial d’una hormona amb efectes anabòlics (testosterona).

Els homes segreguen testosterona en unes 10 – 20 vegades més

que les dones.

2. REPETICIONS: Hem de tenir en compte que 1 repetició és el

100%, 2 – 3, més o menys un 90%, 4 – 5 repeticions, un 85%, 6 –

7, un 80%, 8 repeticions, un 75%, i 10 repeticions, correspondria


8

més o menys al 70%, mínim necessari, per estimular la

segregació de testosterona.

En força salut hem de treballar amb repeticions de 8 – 12.

3. SÈRIES: Amb el següent gràfic veurem perquè es deia que “amb

menys es millora més, en relació al temps”. El benefici de força

que hi ha entre no fer cap sèrie a fer una és molt més gran

respecte a fer dos en comptes d’una, i així successivament. És per

això que a EEUU es va recomanar 1 sèrie.

No obstant, quan el temps no és excusa, l’òptim es treballar entre

2 – 3 sèries, que permet una major activació de fibres musculars.

4. DIES SETMANA: 2 – 3 dies és òptim (fer més, un múscul per dia,

estaria enfocat a la hipertrofia).

5. TEMPS PAUSA: El temps de pausa es defineix com el temps

mínim necessari per moure les mateixes repeticions o una o dues

menys. Ha d’anar entre els 90” (òptim) als 2’ aproximadament.

Una manera per la qual es precisa menys temps de pausa és la de

treballar per “circuit training”. En la següent taula es poden

veure dues possibilitats, la de treballar el mateix múscul (per

columnes) o la d’alternar el treball muscular (per files) de

manera que hi hagi un augment del treball cardiovascular. Això

Sèries

Benefici força

0 1 2 3


9

seria degut a que el fet de treballar diferents parts del cos obliga

al cor a portar la sang d’un lloc cap a un altre.

PECTORAL GRAN DORSAL

ESPATLLA ABDOMINALS CAMES





6. Nº EXERCICIS: De 8 – 12, tot i que arribar a més de 10 pot ser

massa exercicis, sobretot per algú que s’inicia.

7. Nº EXERCICIS/MÚSCUL: Quan dividim rutina (2 sessions o 3 de

circuit training) podem fer 1 exercici per múscul, però a més

intensitat.

8. VELOCITAT: En funció de la intenció del subjecte, pot ser ràpid,

mitja o lenta; tot i que està indicat fer-‐ho mitja i controlada.

9. EXEMPLE DE SESSIÓ FORÇA – SALUT: Un exemple de “circuit

training” en què es fan 8 – 10 exercicis amb tota la musculatura

de manera equilibrada.

Pressió sobre banca horitzontal amb barra: pectoral, extensors del

colze i deltoides anterior.

Rem a les clavícules: romboides, deltoides posterior, trapeci i flexors

del colze.

Tracció de politja alta frontal: gran dorsal, flexors del colze i

deltoides posterior.

Pressió d’espatlles frontal: porció mitja i anterior del deltoides.

Estabilitzadors (CORE): abdominals, oblics, transvers.

Paravertebrals: lumbars.

-‐ DESCANS / + CARDIOVASCULAR CIRCUIT TRAINING


10

Pressió de cames a la premsa horitzontal: quàdriceps, isquiotibials,

tríceps sural, glutis, adductors...

Exercicis per satisfer els objectius del client: si vol més pit, més

cames, més braços, vol estabilitzar una articulació...

Al final de la setmana s’ha d’haver treballat tota la musculatura de

manera equilibrada.

o FORÇA – HIPERTRÒFIA:

1. INTENSITAT: També es treball a partir del 70% per l’estimulació

de testosterona, però s’arriben a intensitats més altes (70 – 85%

d’1RM).

2. REPETICIONS: De 6 – 12. El caràcter d’esforç que es busca és

màxim, es busca la fallada muscular; per tant és difícil arribar a

les 12 repeticions, perquè la gent entrenada amb 10 repeticions

ja està treballant a un 80%.

3. SÈRIES: 3 – 5. Fins aquí sembla que la força hipertròfia i la força

salut treballen amb la mateixa base. Per això, la diferència

residirà en el nº d’exercicis per múscul.

4. DIES SETMANA: 4 – 5, ja que es treball un múscul per dia més o

menys.

5. TEMPS PAUSA: 2’ – 3’, el mínim necessari per fer les mateixes

repeticions o una o dues menys.

6. Nº EXERCICIS PER MÚSCUL: De 3 – 5. Es fan tantes sèries i tants

exercicis per múscul per tal d’activar el màxim nombre de fibres

possibles, que no s’aconsegueixen en un sol exercici o en una sola

sèrie.

7. EXEMPLE DE SESSIÓ DE FORÇA – HIPERTRÒFIA: Es coneix el

mètode 10 x 10 (mític en el món del culturisme), que es

constitueix de 3 exercicis de 3 sèries de 10 repeticions cadascun.

Press banca amb barra

1. 10 repeticions

2. 10 repeticions


11

3. 10 repeticions

Press banca inclinat amb manuelles

4. 10 repeticions

5. 10 repeticions

6. 10 repeticions

Obertures en politja

7. 10 repeticions

8. 10 repeticions

9. 10 repeticions

Peck Deck (exercici pels interessos del client))

10. 10 repeticions

• La intensitat no es mesura pels kg de pes que s’aixequen, sinó que ens

haurem de guiar per algunes preguntes que ens donaran l’indici de si està

treballant més o menys respecte al seu objectiu. Preguntes per saber

l’esforç:

o Quin és el teu objectiu?

o Quantes repeticions fas?

o Quin és el caràcter d’esforç? (què sents a l’acabar? Quantes

repeticions podries fer més?

• Indicacions pels que s’inicien: les primeres 4 – 8 setmanes hem de treballar

de manera que baixem el caràcter d’esforç (50 – 65% perquè s’acaba

podent fer més de 10 repeticions) o augmentem les repeticions (15 – 18

repeticions suposa una menor intensitat).


12

TEMA 3. ANÀLISI CINESIOLÒGIC

3.1. PIT

à Pectoralis major (Pectoral major)

• Origen:

o P. Clavicular: 2/3 interns de la

vorera anterior de la clavícula

(fibres descendents).

o P. Esternocostal: al llarg de tot

l’estèrnon i els cartílags costals de

les 7 primeres costelles (fibres

horitzontals).

o P. Abdominal: aponeurosi de l’oblic extern i fulla anterior de la veïna

recte de l’abdomen (fibres ascendents).

• Inserció: Cresta externa de la corredera bicipital (tubercle > o troquíter).

• Funció:

o Adducció del braç.

o Rotació interna.

o Col·laborador en: flexió del braç (p. clavicular) i extensió del braç (p.

abdominal).

à EXERCICIS:

* Tot el treball que fem amb pes lliure s’ha de realitzar de manera que tirem contra el sostre. * Inclinarem el banc en funció de la porció o la musculatura que volem treballar. * El treball de pit no pot evitar la plasticitat de la musculatura (els teixits sobrepassen el coeficient elàstic). A més, en dones, el teixit mamari és adipós i el del pectoral és muscular, per tant, el treball d’un no afecta a l’altra.


13

1. Pressió sobre banc horitzontal amb barra.

• PECTORAL MAJOR (porció esterno-‐costal), EXTENSORS DEL COLZE i

DELTOIDES ANTERIOR (sinergista).

• Execució: barra sota els ulls aproximadament.

• Presa: ampla, de manera que el braç estigui paral·lel al terra ha d’haver una

flexió de colze de 90º. Podem utilitzar el dit polze amb gatell (més segura) o

sense.

• Errors freqüents:

o Moure la barra fora de pla.

o Els colzes no van sota la barra.

o No baixar la barra fins el preestirament.

• Altres aspectes:

o Màxima abducció d’espatlla 90º, tot i que la barra no tocarà, per tant

millor 70º.

o Respiració: no fer apnees ni maniobres de valsalva que puguin

bloquejar l’epiglotis, ja que puja la pressió arterial. Inspiració a la

fase excèntrica i espiració a la fase concèntrica.

o Cames: l’esquena ha d’estar en lordosi, per tant hem de col·locar les

cames de manera que l’aconseguim. Podem fer servir steps al terra o

posar-‐les a l’aire.

o L’execució, la respiració i els erros freqüents són gairebé els

mateixos que en els exercicis 2, 3 i 4.


14

2. Pressió sobre ban horitzontal amb manuelles

• PECTORAL (p. esterno – costal), EXTENSORS DEL COLZE i DELTOIDES

ANTERIOR.

• Execució i presa: L’avantbraç sempre perpendicular al terra quan el braç

estigui en paral·lel. La presa en pronació i preestirament sobrepassant el

pla frontal. Els colzes per sota la manuella i perpendicular al terra.

• Per dalt:

o Pujar només fins tenir els braços al nivell de les espatlles (no hi ha

descans).

o Pujar fins ajuntar les manuelles (a dalt el pes és 0, el pectoral

descansa).

o Pujar i tocar amb les manuelles. Útil en iniciació perquè ensenyar la

funció real del pectoral, que és la de tancar (abraçar) i no la

d’empènyer.


o Respiració: no fer apnees. Inspiració en fase excèntrica i espiració en

fase concèntrica.

o Quan no es fa el recorregut complet (preestirament i arribar fins a

dalt) és per seguretat. Al tenir molt de pes en manuelles l’articulació

de l’espatlla té molt de risc.


15

3. Pressió sobre banc inclinat amb barra

• PECTORAL (p. clavicular), EXTENSORS DEL COLZE i DELTOIDES

ANTERIOR.

• Execució i presa: Avantbraç perpendicular al terra quan el braç està en

paral·lel. Presa en pronació (amb gatell o sense). Ha d’haver un

preestirament passant del pla frontal.


o Respiració sense apnees.

o Recomanat per a gent gran per formar un pit quadrat.

o El banc ha d’estar inclinat entre 20 – 40º per treballar aquesta

porció.

4. Pressió sobre banc inclinat amb manuelles


16

• PECTORAL (p. clavicular), EXTENSORS DEL COLZE i DELTOIDES

ANTERIOR.

• Execució i presa: Acció d’abraçar (apropar el cap de l’húmer a la línia mitja

del pit) i no empènyer. Avantbraços en 90º quan els braços estan paral·lels

al terra i cal preestirar. La presa en pronació.


o Respiració sense apnees.

o El banc ha d’estar inclinat entre els 20 – 50º.

5. Pressió en banc declinat amb barra

6. Pressió en banc declinat amb manuella

• PECTORAL (p. abdominal), EXTENSORS DEL COLZE i DELTOIDES

ANTERIOR.

• Execució, presa i indicacions iguals que a 1, 2, 3 i 4.

• Banc declinat a 10 – 20º.


17

7. Pressió de pit a la màquina

• PECTORAL (p. esterno – costal) , EXTENSORS DEL COLZE i DELTOIDES

ANTERIOR

• Execució i presa: Abducció d’espatlles per sota de 90º graus (no

sobrepassar aquest nivell), sobretot amb problemes articulars.


o Recomanat per a gent gran, ja que té menys exigència a nivell

neuromuscular.

8. Fons al terra

• PECTORAL (p. esterno – costal), EXTENSORS DEL COLZE i DELTOIDES

ANTERIOR.

• Execució: Té la mecànica de l’1, però és de cadena cinètica tancada. Per tant,

no tan sols es treballen el deltoides anterior, tríceps i pit, sinó que en aquest

s’inclouen molts estabilitzadors de la línia escapulo – humeral (trapeci,

manegot dels rotadors...) molt importants en la recuperació.


18

9. Obertures / Adducció horitzontal d’espatlles amb manuelles sobre banc

horitzontal

• PECTORAL (p. esterno – costal).

• Execució: Es fa l’acció del pit (apropar el cap de l’húmer a la línia mitja)

mantenint un grau de flexió del colze constant. Quant més pes, més flexió, ja

que hi intervenen menys els flexors.


o Per treballar sense descansar el pectoral tractarem de no arribar a la

vertical.

o Intentar alinear canell, colze i espatlla.

• 9b. Obertures sobre banc inclinat

o PECTORAL (porció clavicular).

o Banc entre 20 – 50º.

• 9c. Obertures en banc declinat.

o PECTORAL (p. abdominal) i DELTOIDES ANTERIOR.

o Banc entre 10 – 20º.

10. Obertures a la màquina


19


• Execució mantenint el grau de flexió dels colzes.


o Podem treballar la porció que treballem regulant l’alçada del seient.

11. Encreuaments a la politja en el banc horitzontal


• Execució de manera que hi hagi una mantinguda flexió de colze.


o Permet una gran localització del pectoral (bon aïllament sense

tríceps) ja que és el moviment que porta l’húmer a la línia mitja i no

hi ha descans del pectoral per la resistència que ofereix la politja.

• 11b. Encreuaments a la politja en banc inclinat

o PECTORAL (p . clavicular).

• 11c. Encreuaments a la politja en banc declinat

o PECTORAL (p. abdominal).

12. Encreuaments a la politja de peu


20

• PECTORAL (p. abdominal).

• Execució: Col·locació d’uns 20 cm darrera de les politges, cames separades a

l’amplada dels malucs o un davant de l’altra. Els braços, després d’una flexió

de tronc, es separen uns 40 cm de les cames.

• Presa: En posició neutra i lleugera flexió de colze mantinguda.


o La respiració ha de ser sense apnees.

o És poc agressiu per l’esquena (bona opció).

13. Peck – Deck (Papallona)

• PECTORAL: segons el seient es treballa una o altra porció.

• Execució: Braços en rotació externa i en 90º de flexió de colze fem l’acció

d’abraçar. Hem de procurar que hi hagi preestirament (superar el pla

frontal).


o És molt exigent a nivell d’inserció perquè el pectoral fa la rotació

interna, i en aquest exercici la rotació externa porta la inserció més

enllà.

o Prohibit en gent amb inestabilitat de l’escapulohumeral, perquè

junta l’abducció en 90º de l’espatlla amb la rotació externa.

14. Fons en paral·leles per a pectorals

• PECTORAL.


21

• Execució: Amplada de la presa ha de ser tal que en el punt més baix,

l’avantbraç estigui perpendicular al terra. És de cadena cinètica tancada i es

treballa amb el propi pes.


o Una màquina que desgrava (ajuda a pujar amb pes) és ideal perquè

tots puguin treballar.

o Les paral·leles haurien de tenir forma d’V, així es pot adaptar a

diferents amplades.


22

3.2. ESPATLLA à Deltoideus (Deltoides)

• Origen:

o P. Clavicular: terç extern de la vorera anterior de la clavicular.

o P. Acromial: acromi.

o P. Espinal: espina de l’escàpula.

• Inserció: Tuberositat deltoidea de l’húmer.

• Funció:

o Abducció de l’espatlla (3 porcions).

o Anteposició i rotació interna (p. clavicular).

o Abducció (p. acromial) à quan la posició d’aquesta porció no deixa

continuar l’abducció de l’espatlla, les altres porcions l’ajuden a pujar.

o Retroversió i rotació externa (p. espinal).

à Supraspinatus (Supraespinós)

• Origen: fosa supraespinosa i fàscia supraespinosa.

• Inserció: careta superior del tubercle > o troquíter de l’húmer

• Funció:

o Col·labora en els primers graus d’abducció de l’espatlla.

o Coapta el cap de l’húmer

a la glena de l’escàpula

(funció qualitativa).

à Infraspinatus (Infraespinós)

• Origen: fosa infraespinosa,

vorera caudal de l’espina de

l’escàpula i fàscia

intraespinosa.

• Inserció: careta medial del

tubercle > o troquíter de

l’humer, darrera del

supraespinatus.

• Funció: potent rotador extern (fibres caudals ajuden a l’adducció; fibres

cranials ajuden a l’abducció).


23

à Teres minor (Rodó menor)

• Origen: zona caudal de la fosa infraespinosa i terç mig de la vorera lateral

de l’escàpula.

• Inserció: careta inferior del tubercle > o troquíter de l’húmer, darrera de

l’infraespinatus.

• Funció: rotador extern.

à Subscapularis (Subescapular)

• Origen: cara profunda anterior de la fosa subescapular de l’escàpula.

• Inserció: tubercle < o troquí de l’húmer i càpsula anterior de l’articulació de

l’espatlla.

• Funció: potent rotador intern.

à MANEGOT DELS ROTADORS

El manegot dels rotadors és el conjunt de músculs i tendons que proporcionen

estabilitat a l’articulació de l’espatlla. Tots aquests músculs formen un puny en

l’articulació a l’estar connectat al cap de l’húmer.

La funció principal es la de mantenir el cap de l’húmer dins la cavitat glenoidea de

l’escàpula. Els músculs que la formen són el supraespinós, el infraespinós, el rodó

menor i el subescapular.


24

Així, a la cintura escapulohumeral, els moviments de rotació interna i externa la

realitzen els següents músculs, en que els principals són els que formen el manegot

rotador:

• Rotació INTERNA:

o SUBESCAPULARIS

o Pectoralis major

o Latissimus dorsi

o Teres major

o Deltoideus (porció anterior)

• Rotació EXTERNA:

o INFRAESPINATUS

o TERES MINOR

o Deltoideus (porció posterior)

o Supraspinatus (pot col·laborar depenent de la rotació interna de la

persona; així, si hi ha una rotació interna molt poderosa, el

supraespinós ajuda a la rotació externa per tirar enrere)

o Bíceps braquial (pot ajudar)

Serà important, per tant, treballar i enfortir aquesta musculatura amb l’objectiu de

mantenir ferma l’articulació de l’espatlla i evitar així possibles desacoblaments del

cap de l´húmer de la cavitat glenoidea de l’escàpula. Aquí tenim els exercicis bàsics

de rotació externa i interna en fotografies:

1. Rotació interna de l’espatlla en politja


25

2. Rotació interna de l’espatlla en goma elàstica

3. Rotació externa de l’espatlla en politja

4. Rotació externa de l’espatlla en goma elàstica


26

à EXERCICIS:

1. Elevacions frontals amb manuelles

• DELTOIDES ANTERIOR.

• Posició inicial: Posició de peus a l’amplada del maluc i lleugera flexió de

genolls (lordosi lumbar en posició neutra).

• Execució: Presa en pronació amb lleugera flexió de colze (també es pot fer

en supinació, depèn de la comoditat de cadascú). Flexió d’espatlla fins

superar lleugerament l’horitzontal.

• Errors freqüents:

o Pujar espatlles, és a dir, activar el trapeci.

o Colze en extensió, que suposa un risc per a l’articulació.

o Fer una rotació interna tirant la manuella cap a la línia mitja del cos.


o L’execució pot ser alterna (una mà i després l’altra) o simultani.

Fetes a una mà permet una major localització i una major intensitat;

fer-‐ho a l’hora suposa una càrrega més exigent per l’esquena.

o La presa més freqüent és la pronació, però si el client té molèsties als

colzes es pot fer en posició neutra.

o La presa en supinació suposa una major localització del deltoides

anterior, però també una major flexió del paquet flexor perquè

suposa més risc a l’articulació del colze.


27

2. Elevacions laterals amb manuelles

• DELTOIDES MIG I SUPRAESPINÓS.

• Posició inicial amb la mateixa base de sustentació que 1: amplada de peus al

maluc i lleugera flexió de genolls.

• Presa i execució: Flexió lleugera del colze que es manté mentre s’eleven els

braços al “pla escapular” . Hem d’imaginar-‐nos aquest pla (/ \ ), ja que la

direcció de les escàpules no coincideix amb el pla frontal.

3. Elevació lateral a la màquina

• DELTOIDES MIG I SUPRAESPINÓS.

• La tècnica d’execució és gairebé semblant a 2: elevació de braços al pla

frontal (escapular) superant lleugerament l’horitzontal.


o No s’han d’aixecar les espatlles, ja que sinó s’activen els trapecis.


28

o Es soluciona els problemes a nivell de colze, ja que al tenir

alliberades les mans no s’activa la musculatura espicondilar o

epitroclear.

4. Ocell amb flexió de tronc al banc

• DELTOIDES POSTERIOR.

• Tècnica d’execució: Amb una flexió de tronc, es realitza una abducció de 90º

intentant arribar el més alt possible per congestionar.

• Error freqüent: Abducció menor a 90º.


o És un exercici incòmode i de difícil execució per la flexió de tronc.

o És difícil localitzar el deltoides posterior, però si es fa un treball

general de la part alta de l’esquena (trapeci, romboides...).

o Dues opcions més per fer-‐ho:

§ Ocells en bipedestació: amb bona base de sustentació, però

agressiu per la part baixa de l’esquena.

§ Ocells a una mà amb genoll recolzat sobre banc.

5. Ocell a la màquina


29

• DELTOIDES POSTERIOR.

• Alternativa als ocells amb manuelles per la seva comoditat i millor

localització.

6. Pressió d’espatlles rere clatell

• DELTOIDES ANTERIOR I MIG (per l’abducció i la rotació externa).

• Tècnica d’execució:

o Amb barra:

§ Presa de la barra en supinació, ample, on l’angle del braç es

mou de -‐45º a +45º.

§ Respatller a 90º.

§ Punt més baix a la protuberància occipital.

§ No pujar del tot per evitar el protagonisme del trapeci.

o Amb barra multipower:

§ Igual que l’anterior però una bona alternativa perquè la barra

sempre es mou al mateix pla.

o Amb manuelles:

§ Avantbraç perpendicular a terra en tot el recorregut.

§ Les manuelles a dalt no es toquen per tal d’evitar el

protagonisme del trapeci.

§ No es força tant la rotació externa i per tant és més còmode.


o Aquelles persones amb inestabilitat de la cintura escapulohumeral

(luxacions, subluxacions, luxacions residuants) tenen un risc en fer-‐


30

ho, perquè suma l’ABDUCCIÓ a 90º + ROTACIÓ EXTERNA, deixant el

cap de l’húmer en una posició de màxima vulnerabilitat.

o Aquelles persones que fent aquest exercici tenen un dolor o molèstia

per problemes subacromials (bursitis, tendinitis....) han de deixar

l’exercici o modificar la intensitat o el grau d’abducció.

o Aquelles persones que no tenen una rotació externa completa

tampoc poden fer-‐la.

o EN CONCLUSIÓ: MAI ES POT TREBALLAR L’ESPATLLA AMB DOLOR.

7. Pressió d’espatlles a la clavícula

• DELTOIDES ANTERIOR I MIG (menys sol·licitació de l’anterior per una

menor rotació externa).


o Presa ampla: igual que a 6. En supinació i baixant i pujant en -‐45º i

45º.

o Presa mitja: més còmode que en màquina (ja no està al pla frontal).

o Presa estreta: els braços estan paral·lels (sol·licita més l’anterior).


o Menys agressiu que rere al clatell, però també suposa problemes a la

cintura escapulohumeral.

o Molt més còmode per la menor rotació externa.

8. Pressió d’espatlles a la màquina

• DELTOIDES ANTERIOR I MIG (la sol·licitació dependrà de la quantitat de

rotació externa).


31

• Mateixa tècnica que a les dos anteriors.


o Molt més còmode per la col·locació de les espatlles.

o Tampoc es pot fer amb dolor.

9. Rem vertical

• DELTOIDES POSTERIOR I MIG (rotació interna sol·licita la part posterior).


o Presa estreta: la barra passa el més a prop possible del cos, fins que

els colzes superen l’horitzontal. Per baixa, o es torna pel mateix

recorregut o es separa la barra del tronc per augmentar la intensitat


32

de l’exercici (suposa un major braç de resistència i major exigència

pels lumbars).

o Presa intermitja: amb la presa a l’alçada d’espatlles s’aconsegueix

una menor participació dels flexors del colze.

En els següents exercicis es treballa el deltoides posterior principalment per la

col·locació dels colzes a 90º. Totes són rems a les clavícules, que es poden fer amb

barra, politja baixa, goma elàstica, manuelles sobre banc, etc.


33

3.3. FLEXORS DEL COLZE

à Bíceps braquial

• Origen:

o Porció llarga: sobre la glena de l’escàpula.

o Porció curta: apòfisi coracoides.

• Inserció: tendó comú a la tuberositat bicipital del radi.

• Funció:

o Supinador de l’avantbraç.

o Flexor del colze.

à Braquial anterior

Molta capacitat contràctil.

• Origen: cantell extern cara inferior de l’húmer.

• Inserció: un tendó que va a l’apòfisi estiloide del cúbit.

• Funció:

o Flexiona el colze.

à Bracoradialis (Supinador llarg)

• Origen: cantell extern, de la cara inferior de l’húmer.

• Inserció: tendó que va a l’apòfisi estiloide del radi.

• Funció:

o Supina o prona per posar l’avantbraç en posició neutra.

o Flexiona el colze.

à EXERCICIS:

*Bíceps: 1. Flexió de colze + màxima supinació à Bíceps treballa en màximes possibilitats. 2. No hi ha màxima supinació, per exemple, en pronació à Bíceps treballa en mínimes possibilitats. *Braquial anterior: 3. Sempre que hi ha flexió de colze treball el braquial (no afecta la pronació o la supinació), ja que està inserit al cúbit. *Supinador llarg: 4. Col·labora en la flexió i ho fa en màximes possibilitats quan l’avantbraç està en posició neutra.


34

1. Rull de braços / Flexió de colzes amb barra

• BÍCEPS BRAQUIAL, SUPINADOR LLARG I BRAQUIAL ANTERIOR

• Posició inicial: en bipedestació, base de sustentació estable i lleugera flexió

de genolls. Esquena i maluc en posició neutra.

• Tècnica d’execució: presa a l’amplada d’espatlles amb els avantbraços

paral·lels. A l’inici de l’exercici fem una lleugera flexió de colze tirant-‐lo

enrere, per tal d’evitar un patiment del colze per una extensió màxima.

Després, el colze torna endavant, enganxat a les costelles, i s’evita l’extensió

màxima. En la fase concèntrica, el moviment acaba abans de que els

avantbraços estiguin perpendiculars al terra.


o 1b. Rull amb politja: el moviment pot arribar a dalt de tot.

o 1c. Rull de braços: excel·lent opció per descarregar l’avantbraç; tots

tres flexors es reparteixen el treball.

2. Rull de bíceps amb manuelles.

• BÍCEPS BRAQUIAL, SUPINADOR LLARG I BRAQUIAL ANTERIOR.

• Posició inicial igual que a l’anterior, amb una bona base de sustentació i la

part baixa de l’esquena descarregada amb una lleugera flexió de genolls.


35

• Tècnica d’execució: Presa en supinació (participació principal del bíceps) i

s’eleva la manuella fins arribar una mica abans a que l’avantbraç estigui en

perpendicular al terra.

o Simultani (tal com la barra)

o Altern (amb descans de cada braç)

o Un sol braç (permet major intensitat i localització a l’exercici)


o No sembla tenir utilitat canviar la presa de pronació a supinació

durant l’exercici, ja que la supinació no te resistència.

3. Rull de bíceps en banc inclinat amb manuelles


36


• Tècnica d’execució: igual que 2, en supinació fem una flexió de colzes sense

arribar a portar l’avantbraç a la vertical, ja que no hi ha resistència. Pot ser

també simultani o altern.


o L’objectiu de fer-‐ho en blanc inclinat és aconseguir un major

preestirament del bíceps braquial, ja que és biarticular. Quanta més

inclinació, més preestirament.

o Té el risc de provocar tendinitis al cap llarg del bíceps.

4. Rull de braços concentrat

• BÍCEPS BRAQUIAL I SUPINADOR LLARG.

• Posició inicial: En sedestació, el colze es recolza a nivell del vast intern que

farà de límit. Es fa una lleugera de tronc i el braç contrari a l’executor es

recolza sobre l’altra cuixa per tal de descarregar l’esquena.

• Tècnica d’execució: Es fa una flexió de colze i als darrers graus de flexió es

continua tenint resistència ja que per la inclinació, la força de la gravetat es

manté.


o El treball és més localitzat perquè no hi ha tants músculs que ajudin

a la flexió de colze.

o El bíceps braquial presenta un escurçament (no treballa tant).


37

o Es pot fer dempeus, però és molt més incòmode.

5. Flexió de colzes / Rull Scott al banc Scott en barra


• Posició inicial: Assegut en un banc Scott, els braços es recolzen sobre el

tapís i el pit contra el banc.

• Tècnica d’execució: Es fa una flexió dels colzes sense arribar a la vertical. Al

baixar, no hem d’assolir l’extensió completa del colze (per protegir

l’articulació).


o 5b Amb barra Z: permet una presa més còmoda i menys estressant

per l’avantbraç.

o És un exercici molt bo pels principiants ja que localitza molt els

flexors del colze.


38

3.4. EXTENSORS DEL COLZE

à Tríceps braquial

• Origen:

o Porció llarga: sota la glena de l’escàpula

o cavitat glenoidea.

o Vast extern: cantell postero – extern,

meitat superior de l’húmer.

o Vast intern: cara posterior, meitat

interior de l’húmer.

• Inserció: en una fàscia que conflueix en un

tendó que va a l’olècranon del cúbit.

• Funció: extensor del colze.

à Anconeus

• Origen: Al lateral de l’epicòndil de l’húmer.

• Inserció: Superfície lateral de la part superior de

l’olècranon i cara posterior del cúbit.

• Funció:

o Assisteix a l’extensió del colze del tríceps

braquial.

o Estabilitza l’articulació del colze.

à EXERCICIS:

1. Extensió de colze / Press francès en politja alta

• TRÍCEPS BRAQUIAL

• Posició inicial: Base de sustentació en bipedestació, amb la part baixa de

l’esquena descarregada per una lleugera flexió de genolls. Lleugera flexió de

tronc per estar ben disposats per moure la càrrega i colzes enganxats al

tronc.


39

• Tècnica d’execució: Es comença amb una flexió de colze i es busca l’extensió

màxima del colze. El tipus de presa no afecta a la participació del tríceps,

però s’ha de triar el que suposi una major comoditat:

o Pronació màxima

o Presa en “V”

o Presa en corda


o No es poden separar els colzes al finalitzar el recorregut.

o Localitza molt bé el treball del tríceps braquial, però no hi ha una

màxima sol·licitació perquè la porció llarga no està en

preestirament.

2. Extensió del colze / Press francès en banc horitzontal

• TRÍCEPS BRAQUIAL.


40

• Posició inicial: Estirat sobre banc, amb espatlles a 90º i el braç en

perpendicular amb el terra.

• Tècnica d’execució: La presa ha de ser a l’alçada de les espatlles. No ha

d’haver recorregut del braç (l’espatlla queda fixat), sinó que tan sols hi ha

una flexió i extensió del colze. La barra arriba a l’alçada de les celles al

flexionar el colze.


o Tampoc es treballa en la màxima del tríceps braquial (180º), però es

pot augmentar la intensitat si augmentem la flexió de braços.

3. Extensió de colzes / Press francès rere clatell amb barra asseguts


• Posició inicial: Asseguts a un banc curt o un banc Scott el més proper a 90º

d’inclinació sense ser incòmode, amb els braços perpendiculars al terra.

• Tècnica d’execució: Amb la mateixa presa que a 1 i 2; és a dir, buscant la

màxima comoditat, fem una flexió i extensió del colze sense moure el braç.

4. Extensió de colze / Press francès amb manuella a una mà


• Posició inicial: Asseguts en un banc Scott o dempeus, utilitzem la mà sense

manuella per fer de límit a l’altra braç i que es mantingui perpendicular al

terra en tot moment.


41

• Tècnica d’execució: Es realitza flexió i extensió del colze o sobre la mateixa

espatlla (més recorregut articular) o sobre l’altra espatlla (més comoditat).


o 4b Amb una manuella a les dues mans: tècnica d’execució igual però

es treballa més equilibrat. La presa en posició neutra o una mà sobre

l’altra.

5. Extensió de colze / Press francès en politja rere clatell



42

• Posició inicial: D’esquenes a la politja, ens tirem cap endavant amb una

flexió de tronc i amb les mans per darrere el cap.

• Tècnica d’execució: El braç queda fixe i es fa una extensió de colzes cap

endavant.

6. Extensió de colzes / Press francès en màquina


• El moviment i l’acció és igual que en totes les anteriors, l’únic és que hi ha

un recolzament per mantenir fix els colzes.

• La importància d’aquesta màquina és que s’adapti a diferents ergonomies.

7. Pressió de banca amb barra de presa estreta



43

• Posició inicial: La presa es posa a l’alçada de les espatlles i els braços estan

perpendiculars al terra.

• Tècnica d’execució: La barra cau a l’alçada del pit i es puja amb una empena

que porta a l’extensió del colze.

8. Puntada de tríceps amb manuella


• Posició inicial: Recolzem (endavantem) el genoll contrari al braç que

treballa al banc i mantenim l’esquena recta amb el recolzament de l’altra

mà. L’avantbraç que treballa està perpendicular al terra.

• Tècnica d’execució: Fem una extensió del colze el més amunt possible, sense

moure el braç.


o Podem fer una rotació del tronc amb tal d’arribar més amunt amb el

colze i així tenir un major recorregut articular.

9. Fons de braços a les paral·leles per a tríceps


44

• TRÍCEPS BRAQUIAL, DELTOIDES ANTERIOR I PECTORAL (p.

abdominal). És un exercici de cadena cinètica tancada poliarticular.

• Posició inicial: L’amplada de la presa és a les espatlles.

• Tècnica d’execució: Fem el moviment sabent que el punt més baix és

quan els braços estan paral·lels al terra. Els colzes sempre miren enrere

(si no, es treballaria pectoral).

10. Fons de braços en banc

• TRÍCEPS BRAQUIAL, DELTOIDES ANTERIOR I PECTORAL (p. abdominal).

• Tècnica d’execució: És la mateixa acció que a 9, però podem fer el

recolzament de les cames de diferent manera:

o Genolls doblegats (ens permet, en els últims moments d’esforç,

ajudar-‐nos amb la força de cames).

o Cames estirades.

o Cames estirades a un altre banc.

11. Fons de braços al terra per tríceps


45


• Es realitza el recolzament de braços a l’alçada de l’espatlla; i l’execució és

igual que als fons de pectoral.

12. Extensió de colzes rere clatell en barra fixa


• És un exercici de cadena cinètica tancada que segueix el mateix moviment

que els altres exercicis de tríceps rere clatell (el braç no es mou, l’avantbraç

perpendicular al terra, etc.).


46

3.5. FLEXORS I EXTENSORS DEL CANELL -‐ EPICONDILARS: originats en l’epicòndil.

• Funció: Tots realitzen l’extensió del canell.

à Primer radial (Extensor carpi radialis longus)

• Origen: Cantell extern inferior de l’húmer.

• Inserció: Base del 2n metacarpià.

à Segon radial (Extensor carpi radialis brevis)

• Origen: Epicòndil.

• Inserció: Base del 3r metacarpià.

à Cubital posterior (Extensor carpi ulnaris)

• Origen: Epicòndil.

• Inserció: Base del 5è metacarpià.

-‐ EPITROCLEARS: originats en l’epitròclea.

• Funció: Tots realitzen la flexió del canell.

à Palmar major (Flexor carpi radialis)

• Origen: Epitròclea.

• Inserció: Passa per sota del túnel carpià i

s’insereix a la base del 2n metacarpià.

à Cubital anterior (Flexor carpi ulnaris)


• Inserció: Pisiforme.

à Palmar menor (Palmaris longus)


• Inserció: Lligament anular del carp.


47

à EXERCICIS

1. Extensió dorsal de canells en pronació

• PRIMER RADIAL, SEGON RADIAL I CUBITAL POSTERIOR.

2. Flexió palmar de canells en supinació

• PALMAR MAJOR, PALMAR MENOR I CUBITAL ANTERIOR.


48

3.6. ESQUENA

à Latissimus dorsi (Gran dorsal)

• Origen: VD 7 a VL 5 (apòfisi espinosa),

cresta sacra, cresta ilíaca i quatre

últimes costelles.

• Inserció: se’n va al tubercle < (troquí) i

s’insereix a la corredera bicipital.

• Funció:

o Aducció i extensió de l’espatlla.

o Col·labora en la rotació interna.

à Teres major (Rodó major)

• Origen: Cantell extern de

l’escàpula.

• Inserció: Tubèrcle < (troquí) a

prop de la del gran dorsal.

• Funció: Té les mateixes

funcions que el gran dorsal

però amb una menor capacitat

contràctil.

à EXERCICIS

1. Dominació frontals amb presa ampla (mitjana)

• GRAN DORSAL, RODÓ MAJOR, I FLEXORS DEL COLZE.


49

• Tècnica d’execució: amb la presa ampla i en pronació, es realitza el

moviment d’anar amb la barbeta a la barra.


o És un exercici de cadena cinètica tancada, per tant, es treballen molts

fixadors i estabilitzadors.

o Quan la presa és ampla i en pronació suprimim la col·laboració dels

flexors del colze i per tant hi ha una major implicació del gran dorsal.

Si fem la presa en supinació hi haurà una major intervenció dels

flexors del colze.

2. Dominació a la màquina amb presa ampla (mitjana)


50


• Tècnica d’execució: igual que l’anterior, tan sols que hi ha una placa on ens

podem recolzar, ja sigui dempeus o de genolls.


o Aquests exercicis són molt interessants per treballar amb esportistes

pel seu caràcter funcional. Són exercicis poliarticulars.

o Permet desgravitar el pes amb les plaques; per tant, és ideal tenir

una màquina d’aquest tipus perquè tothom pugui fer-‐la servir.

3. Tracció a la politja alta frontal amb presa ampla


• Tècnica d’execució: Amb una presa ampla, es comença amb la barra a sobre

del cap i es porta cap al propi tronc. A mesura que fem la tracció, fem una

extensió del tronc perquè no xoqui amb el cap. Portem els colzes enrere.

• És de cadena cinètica oberta, a diferència de les dominacions (mateix

moviment, diferent punt fix).

4. Tracció a la politja alta rere clatell

• GRAN DORSAL, RODÓ MAJOR I FLEXORS DEL COLZE.

• Tècnica d’execució: Ens situem per davant de la barra i es fa una presa

ampla i en pronació. Els colzes en màxima extensió, i es fa una tracció fins al

punt màxim d’arribar a la zona cervical.


51

5. Rem a la cintura a la politja baixa

• GRAN DORSAL, RODÓ MAJOR, DELTOIDES POSTERIOR I FLEXORS DEL

COLZE.

• Posició inicial: En sedestació, amb una flexió de genolls obligada per una

postura més higiènica.

• Tècnica d’execució: Amb una presa en la qual l’avantbraç estigui en posició

neutra i la politja vagi en direcció a l’alçada del colze. Inclinem el tronc per

buscar el preestirament i després recollim fins a la vertical, amb colzes

enganxats a la cintura.


o Quant més pujo els colzes, menor implicació el gran dorsal.

o Altres rems a la cintura:

o 5b A la politja baixa dempeus

o 5c Amb barra dempeus


52

o 5d Amb manuella a una mà

o 5e A la màquina

6. Rem al pit en politja baixa assegut

• GRAN DORSAL, RODÓ MAJOR, DELTOIDES POSTERIOR I FLEXORS DEL

COLZE.

• Tècnica d’execució: la mecànica és la mateixa que a tots els rems, però la

posició del colze marca una sol·licitació diferent (treballaran més els

músculs de la part alta de l’esquena: trapeci, romboides, deltoides

posterior...). Per tal d’això, hem d’obrir més la presa i eliminar el màxim

possible la sol·licitació dels flexors del colze.

• Altres tipus de rem al pit:

o 6b En politja baixa dempeus

o 6c En politja alta dempeus (o assegut)

o 6d Amb barra dempeus

o 6e Amb barra en banc inclinat

o 6f Amb manuella a una mà

o 6g A la màquina


53

7. Extensió d’espatlla (pullover) a la politja alta

• GRAN DORSAL, RODÓ MAJOR I FLEXORS DEL COLZE.

• Tècnica d’execució: amb una presa estreta, fem una extensió de les espatlles

sense moure els colzes (que queden en una lleugera flexió per protegir

l’articulació). Posició higiènica de la part baixa de l’esquena amb una

lleugera flexió de genolls.


o Permet localitzar molt més l’acció del gran dorsal i minimitzar la

participació dels flexors del colze.

o Altres exercicis:


54

§ 7b Extensió d’espatlles o pullover sobre banc: amb un

recorregut aproximat de 90º (amb barra o manuella).

§ 7c Extensió d’espatlles o pullover a la màquina: permet un

major recorregut.


55

3.7. CAMES

-‐ GLUTIS

à Gluteus maximus (Gluti major)

• Origen: Cara posterior del sacre i coxis; fosa ilíaca

externa.

• Inserció: Cresta externa de la línia aspra en el pla

profund; fàscia lata en el pla superficial.

• Funció:

o Retropulsió màxima de la coxofemoral.

o Té seccions musculars que fan l’abducció de

la coxofemoral.

o Estabilitzador de la pelvis.

o Ajuda a la rotació externa.

à Gluteus medius (Gluti mig)

• Origen: Part inferior de l’ilion fins a la cresta

ilíaca.

• Inserció: Trocànter >.

• Funció:

o Abductor de la coxofemoral.

o Ajuda a la rotació interna.

o Estabilitzador de la marxa (manté el

genoll elevat).

à Gluteus minimus (Gluti menor)

• Origen: En la fosa ilíaca, per sota del glutis mig.

• Inserció: Cara anterior del trocànter >.

• Función:

o Rotador intern de la cama.

o Ajuda a l’abducció.


56

-‐ QUÀDRICEPS.

à Vastus intermedius (Crural)

• Origen: Cara profunda, 2/3 superiors de l’eix del fèmur

(diàfisi del fèmur).

• Inserció: A la vorera lateral de la ròtula, formant part de

la part profunda del tendó del quàdriceps que va a la

tuberositat tibial anterior (TTA).

• Funció: Extensió del genoll.

à Vastus lateralis (Vast extern)

• Origen: Al llarg de tota la línia aspra del fèmur (part

externa).

• Inserció: A la vorera de la ròtula, forma part del lateral

del tendó del quàdriceps que va a la TTA.


à Vastus medialis (Vast intern)

• Origen: Al llarg de tota la línia aspra del fèmur (part

interna).

• Inserció: Vorera superior de la cara lateral interna,

inserint-‐se en el tendó del quàdriceps que va a la TTA.


à Rectus femoris (Recte anterior)

• Origen: Espina ilíaca anteroinferior (EIAI). És biarticular.

• Inserció: A la base de la ròtula, formant la part central més

superficial del tendó del quàdriceps a la TTA.

• Funció: Extensió del genoll i col·labora a la flexió de la

coxofemoral.


57

-‐ ISQUIOSURALS

à Bíceps femoris (Bíceps femoral)

• Origen:

o P. Llarga: Isquion.

o P. Curta: Terç distal extern del fèmur a la línia

aspra.

• Inserció: Formen un tendó comú que va a l’apòfisi

estiloide del peroné.

• Funció:

o Flexor del genoll.

o Extensió de la coxofemoral.

o Col·labora en la rotació externa.

à Semimembranosus (Semimembranós)

• Origen: Isquion.

• Inserció: Superfície posterior del còndil de la tíbia.

• Funció:


o Extensor de la coxofemoral.

o Col·labora en la rotació interna (sobretot amb

flexió de genoll).

à Semitendinosus

• Origen: Isqion.

• Inserció: Part superior de la diàfisi de la tíbia.

• Funció:


o Extensor de la coxofemoral.

o Col·labora en la rotació interna (sobretot amb el genoll

en flexió).


58

-‐ TRÍCEPS SURAL.

à Soleus (Soli)

• Origen: Dues fulles aponeuròtiques que van des de la cara

posterior del cap del peroné i de la part superior de la diàfisi de

la tíbia.

• Inserció: Es fa superficial en el tendó d’Aquiles, que s’insereix a

la cara posterior del calcani.

• Funció: Potent flexor plantar.

à Gastrocnemius (Bessons)

• Origen: Dels còndils femorals (extern i intern).

• Inserció: Els dos caps s’uneixen a una aponeurosi que va al tendó

d’Aquiles, a la cara posterior del calcani.

• Funció: Potent flexor plantar.

-‐ ADDUCTORS.

à Adductor Magnus (Adductor major)

• Origen: Isquion.

• Inserció: Línia aspra del fèmur i el còndil intern.

• Funció:

o Poderós adductor.

o Rotador extern secundari.

à Adductor longus (Adductor mig)

• Origen: Part superior de la branca isquiopúbica del coxal.

• Inserció: Terç mig de la línia aspra del fèmur.

• Funció:

o Adductor de la coxofemoral.


59

o Rotador extern.

à Adductor brevis (Adductor menor)

• Origen: Branca isquiopúbica del coxal

• Inserció: Línia aspra del fèmur, per sobre de

l’adductor mig.

• Funció:

o Adductor de la coxofemoral.

o Rotador extern.

-‐ PSOAS – ILÍACO

à Psoas

• Origen: Apòfisis transverses de T12 a L5 i cares laterals

dels discs intervertebrals.

• Inserció: Baixa per l’angle aeropúbic i s’insereix en la

zona anterior del trocànter menor del fèmur.

• Funció: Flexor de la coxofemoral (apropa el maluc a les

cuixes, i viceversa).

à Illiacus (Ilíac)

• Origen: Cara interna del coxal (fosa ilíaca interna).

• Inserció: Zona anterior del trocànter menor del fèmur.

• Funció: Principal flexor de la coxofemoral.

à EXERCICIS

*De l’exercici 1 al 7, només s’assenyalaran els exercicis bàsics que treballen les extremitats inferiors de manera global (quàdriceps, glutis, isquiosurals i tríceps surals). Per tant, no caldrà esmentar aquella musculatura que es treballa. *A partir del 8, es farà una consideració dels aspectes beneficiosos o a tenir en compte d’altres exercicis que treballen els flexors i extensors del genoll i els extensors del turmell. *Al gluti major se li atribueix la funció de prevenció, sobretot pel genoll, ja que estabilitza el maluc. Quant més apropem el genoll al tronc (extensió màxima), més treballarem el gluti.


60

1. Mig esquat amb barra

• Posició inicial: Amplada de les cames lleugerament superior a l’amplada del

maluc, amb els peus paral·lels.

• Tècnica d’execució: Amb la barra sobre els trapecis, el tronc baixa al màxim

perpendicular possible (descarregar lumbars) fins arribar a tenir els genolls

a 90º.


o Quanta més rotació externa dels peus, més carregarem els

adductors.

o Els genolls no baixen per davant dels peus.

2. Esquat complet amb barra


61

• Posició inicial i tècnica d’execució igual que a l’anterior, però es baixa fins a

135º en comptes de 90º.


o Es causa de moltes tendinitis rotulianes, perquè els genolls baixen

per davant dels peus. Per això va sorgir el mig esquat.

3. Mig esquat amb barra frontal

• La posició inicial i la tècnica d’execució és igual que a les anteriors, però el

fet de posar la barra al davant permet baixar amb el tronc més recte. No

obstant, es pot carregar menys pes.

4. Esquat en màquina Smith

• La posició inicial i la tècnica d’execució és igual que a 2.


62

• El fet de tenir la barra que es mou en un mateix pla, permet que l’esquena

estigui més recta i que es localitzi molt més el treball de quàdriceps.

5. Pressió de cames a la premsa inclinada

6. Pressió de cames a la premsa horitzontal

7. Esquat a la premsa baixa

• Aspectes a considerar:

o Tots aquests permeten una major localització del quàdriceps perquè

l’esquena està més fixa.


63

o Pot provocar lesions si la placa és massa petita i no s’adapta a

diferents ergonomies.

o En lesions de lligaments creuats no és contraindicat el treball de

premsa, ja que no hi ha efecte cisalla entre les cares articulars.

o En lesions de menisc si que poden haver-‐hi problemes perquè queda

un espai disminuït de coaptació i no ens interessa.

8. Extensió de genolls a la màquina

• QUÀDRICEPS.

• Aspectes a considerar:

o Les lesions o problemes de genolls moltes vegades poden venir per

la poca tonificació del vast intern.

§ Per treballar el vast intern, s’han de treballar els últims graus

d’extensió (15 – 20º). Per això, la importància del regulador

d’angle d’extensió.

§ Es pot afegir electroestimulació als últims graus d’extensió.

§ Per localitzar més el treball de vast intern, es pot fer estirat

amb l’assistència d’un entrenador o recuperador, que farà els

últims graus d’extensió.

o Aquesta màquina està prohibit per plàsties del lligament creuat

anterior. Té un efecte de cisalla entre les cares articulars que no ens

interessa (el creuat anterior és qui l’estabilitza).


64

o És indicat per reforçar el quàdriceps per reparar el lligament creuat

posterior.

9. Flexió de genoll en la màquina

• ISQUIOSURALS.

• Molt indicada per lligament creuat anterior i en la seva recuperació.

• Contraindicada per al lligament creuat posterior.

• La ròtula ha de quedar fora del tapís.

• Si hi ha rotació externa ens centrem en el bíceps femoral, i si hi ha rotació

interna es treballa més el semitendinós i el semimembranós.

10. Extensió de turmell

• TRÍCEPS SURAL.

• Assegut, amb genolls en 90º, es treballa el soli, ja que els bessons són

biarticulars i es relaxa.

• Dempeus s’activa tot el tríceps sural: bessons i solis.


65

TEMA 4. VALORACIONS ARTICULARS

4.1. VALORACIÓ DE L’ARTICULACIÓ DE L’ESPATLLA

à Test 1. RESCAT D’APLEY (SCRATCH TEST)

És la 1ª valoració que s’ha de fer. Serveix per 1. valorar la mobilitat i 2. comprovar

si realitza el moviment amb o sense dolor.

Si els moviments es fan amb dolor, el mateix moviment es veurà reduït amb les

setmanes. SEMPRE s’ha d’evitar el dolor.

Els testos s’han de valorar als dos hombros (bilateralment) per poder comparar.

Quan la mobilitat és mantinguda, és més fàcil de treballar-‐lo, més que una persona

que n’ha perdut. Quan més gran és el client, més problemes d’espatlles tindrà.

• 1r moviment: tocar-‐se l’espatlla contrària. Es valora l’adducció més la

rotació interna (no és forçada, és molt suau). S’ha de veure si hi arriba i si

hi ha dolor.

• 2n moviment: tocar-‐se el clatell (com si et pentinessis). Es valora

l’abducció i rotació externa (aquesta és forçada).

• 3r moviment: mà a l’esquena per darrera (com descordar un sostenidor). Es

valora l’adducció màxima i rotació interna (molt forçada).

à Test 2. SIGNE DE JOBE

Es valora si hi ha algun

síndrome subacromial

(impingement).

Principalment s’intenta

valorar el supraespinós, ja

que el 90% dels problemes ve

d’aquest múscul. Si el test

dóna positiu vol dir que hi ha

problemes al manegot dels

rotadors.

És millor que el client estigui assegut. Li diem al client que estengui els braços

(avançats uns 30º del pla frontal) i amb els polzes avall (rotació interna).


66

Volem que el client es mogui així, ja que amb la rotació interna fem que el troquíter

i l’acromi estiguin en màxim compromís, i el tendó del supraespinós passa pel mig.

Si hi ha problemes, la gent es queixa d’un dolor a nivell del braç (V deltoidea) o a

nivell del colze. Li farem fer una elevació del braç guanyant una resistència nostra.

à Test 3. PAINFUL ARC

Aquest test ens serveis per

discriminar si és un problema del

manegot o un problema acromio

– clavicular (articulació).

Si el dolor apareix dels 30º a

120º, probablement sigui

muscular. Si apareix dels 140º -‐

180º; probablement sigui

articular.

Si es dóna el cas que dóna positiu

el test 2 i després es veu que hi

ha dolor de 140º -‐ 180º a aquest

test, predomina el primer.

à QUÈ FER QUAN DETECTEM PROBLEMA MUSCULAR?

Com no som metges, no podem diagnosticar així com així un problema muscular.

Hem de fer-‐los a la nostra mesura (pot ser això, aquí passa un múscul que fa això,

etc.). Quan ho trobem els hi hem de dir:

1. Els dies que no tenen dolor que facin exercicis, ja que és un problema que

no pot empitjorar.

2. En general, tots els moviments que obliguen a una abducció de més de 90º,

queden eliminats. Si hi ha dolor abans dels 90º, també s’eliminen.

3. L’objectiu és que l’húmer i l’acromi no es toquin (es separin el màxim

possible). Proposar-‐li exercicis que augmentin l’espai subcromial. Per tal

d’això, hem de treballar la musculatura depressora del braç:


67

a. Rotador intern – Subescapular. Es pot treballar amb politja i/o goma

elàstica. Amb les setmanes es pot pujar l’abducció sempre que no hi

hagi dolor.

b. Rotador extern – Infraespinós i Rodó menor. També es treballa amb

politja o goma i amb les setmanes hem de pujar l’abducció sense

dolor.

c. Supraespinós. Podem fer l’estàrter de les elevacions laterals, sempre

que no hi hagi dolor (que no faci mal quan es fa, després de fer-‐ho i

que no s’inflami).

d. Gran dorsal. El rem a la cintura pot ser una bona opció ja que

l’húmer està fix i no pateix l’articulació escapulo – humeral.

e. Bíceps. Els rulls de bíceps poden ser una bona opció sempre que no

hi hagi dolor.

4. Fer estiraments dels rotadors, sobretot el supraespinós.

4.2. VALORACIÓ DE L’ARTICULACIÓ DEL COLZE

à EPICONDILITIS

És una lesió caracteritzada pel dolor en la cara externa del colze, en la regió de

l’epicòndil. Està provocada per moviments repetitius de l’extensió de canell.

Hem de diferenciar les tendinitis (fa referència als primers dies d’inflamació) de

les tendinosi, que suposen la degeneració dels teixits. En aquests casos, podem

prendre una sèrie de mesures que ens serveixin per analitzar els possibles

conflictes que hi poden haver a l’articulació i solucionar-‐los:

1. Palpar l’epicòndil (protuberància externa) per saber si hi ha dolor.

2. Test de dolor: flexió colze a 90º en pronació i amb la mà avall. Aguantem

aquesta posició per les mans i

s’ha d’intentar aixecar la mà.

Si hi ha dolor, el test és

positiu (el dolor sol venir a la

part de l’epicòndil, que és on


68

s’origina la majoria de músculs que realitzen l’extensió de canell).

També es pot fer la prova de la cadira; que

intenti aixecar una cadira amb una mà, que

realitza el moviment propi dels extensors del

canell.

3. Diferenciar dolor agut (<3 mesos) amb el dolor crònic (>3 mesos).

4. Critoteràpia (tractar amb gel o fred local).

5. Evitar tots els moviments que provoquen dolor.

6. Realitzar estiraments d’aquests músculs.

à EPITROCLEITIS

És la lesió que es produeix per una tendinitis a la part interna del colze (epitròclea)

on s’originen tots els músculs epitroclears. Sol estar provocada per moviments

repetitius de flexió de canell.

Es pot seguir un procés similar que amb els casos de dolor per epicondilitis:

1. Palpar la protuberància interna per saber si hi ha dolor.


69

2. Flexió de colze a 90º, braç en supinació i la mà avall. S’aguanta aquesta

disposició i s’intenta fer la flexió de canell. Si hi ha dolor, el test és positiu.

3. El tractament és igual que amb l’epicondilitis, a diferència de que els

estiraments seran els propis.

apunts cinesiologia_jordifdz

Documents