ผู้นำ สุขภาพnutrition.anamai.moph.go.th/images/files/book health... ·...

ผนำ สขภาพHealth Leader

การปรบเปลยนพฤตกรรมสขภาพทง 4 ดาน ใหยงยน ไดแกพฤตกรรมการกน กจกรรมทางกาย การนอน การดแลสขภาพชองปาก

ตองอาศยผนำ สขภาพ(Health Leader)

ผนำ สขภาพHealth leader

1

คำ�นำ�

สขภาพดเปนสงมคายงกวาทรพยสนเงนทอง ทกคนยอมปรารถนาทจะใหตนเองมสขภาพอนามยทแขงแรงปราศจากโรคภยไขเจบโดยเฉพาะ

ประชาชนวยทำ งานในทกสาขาอาชพจะตองอาศยสขภาพทด แขงแรง เปนปจจย

สำ คญในการสรางประสทธภาพในการทำ งาน มสตปญญาทจะเรยนร สรางสรรค

และแกปญหาตางๆได หากสขภาพไมดจะสงผลใหทำ งานไดไมเตมศกยภาพ

และตองลางาน หรอหยดงานเพอรกษาตวเอง ซงการขบเคลอนใหประชาชน

วยทำ งานมสขภาพดนนตองอาศยความรวมมอจากหลายภาคสวน มารวมกบ

ผลกดนในการปรบเปลยนพฤตกรรมสขภาพทง 4 ดาน ใหยงยน ไดแก

พฤตกรรมการกน กจกรรมทางกาย การนอน และการดแลสขภาพชองปาก

ซงจะตองอาศยผนำ สขภาพ (Health Leader) ในการขบเคลอนการดำ เนนงานให

ประชาชนวยทำ งานมความร มความตระหนกและเปนตนแบบ ใหคนในชมชนปฏบต

ตามไดอยางยงยน

ผจดทำ

2561


2

สารบญ

คำ�นำ� ส�รบญผนำ�สขภ�พ 6คว�มสำ�คญของก�รมสขภ�พด 8ก�รประเมนตนเอง หนเพรยว สวย หลอ รไดดวยตนเอง 9 หนด สขภาพด ดวย 4 พฤตกรรม ทำาไดงายนดเดยว 104พฤตกรรมทำ�ไดง�ยนดเดยว กนถก กนเปน 11 สขภาพดเพราะกนเปน 11 อาหารตามโซนส 17 คดเปน กนถก 18 กนรสจดยดชวต 19 อานฉลากอยางฉลาด 21 ขยนขยบ ขอแนะนำาการสงเสรมกจกรรมทางกาย การลดพฤตกรรมเนอยนง 23 ขอแนะนำากจกรรมทางกายสำาหรบวยทำางาน 25 ขอแนะนำาการสงเสรมกจกรรมทางกายสำาหรบผทเปนความดนโลหตสง 26 ขอแนะนำาการสงเสรมกจกรรมทางกายสำาหรบผทเปนโรคอวน 27 ขอแนะนำาการสงเสรมกจกรรมทางกายสำาหรบผทเปนโรคเบาหวาน 27 แนวทางการจดกจกรรมทางกายใหปลอดภย 28 แนวทางการจดกจกรรมทางกายในสถานททำางาน 30 แนวทางการจดกจกรรมทางกายในชมชน 31 นอนหลบเพยงพอ เทคนคในการชวยใหนอนหลบสบายเพอสขภาพรางกาย 39

เรอง หนา


3

สารบญ(ตอ)

เรอง หนา

ปากและฟนอวยวะสำาคญทไมควรมองขาม สขภาพปากและฟนทด 40 การตรวจและประเมนสขภาพชองปากเบองตนดวยตนเอง 41 การตรวจชองปากดวยตนเอง 43 วธการแปรงฟนอยางมประสทธภาพ อปกรณเสรมในการทำาความสะอาดชองปาก ก�รจดก�รนำ�หนก 46ตรวจสอบดวย4พฤตกรรม หนด สขภาพด ดวย 4 พฤตกรรม รไดอยางไร? 47 แบบประเมนความพรอมกอนออกกำาลงกาย 50 แบบสำารวจการเคลอนไหวออกแรง/ออกกำาลงกาย 51 แบบประเมนการนอนหลบทเพยงพอของวยทำางาน 54 แบบประเมนความเสยงการเกดโรคในชองปาก 55ภ�คผนวก ตวอยางเมนอาหารเชา1สปดาหสำาหรบคนวยทำางาน 57 ตวอยางอาหาร หวาน มน เคม 62 แบบฟอรมโปรแกรมการออกกำาลงกาย 63 อปกรณเสรมสำาหรบทำาความสะอาดบรเวณซอกฟน 64 แผนการเรยนรสำาหรบอบรม Health Leader 66 กำาหนดการอบรม 73 แผนปฏบตการดำาเนนงานสงเสรมพฤตกรรมสขภาพ ทพงประสงค 74บรรณ�นกรม 75คณะผจดทำ� 77


4

ผนำ สขภาพ (Health Leader) หมายถง ผนำาทางความคดทไดรบความเคารพ และศรทธาจากสงคม เปนตนแบบทมความรความสามารถในการเปลยนแปลงพฤตกรรมสขภาพ

พงประสงค 4 ดาน ไดแก พฤตกรรมการกน กจกรรมทางกาย การนอน และการดแลสขภาพชองปากของตนเอง ไปสการมสขภาพทด ชกชวน กระตนและสามารถถายทอดใหบคคลอนเกดแรงบนดาลใจในการ ปรบเปลยน

พฤตกรรมทถกตอง

บทบาทของผนำ สขภาพ

1. เปนบคคลตนแบบดานสขภาพ ทสามารถ เปลยนแปลงพฤตกรรมสขภาพทพงประสงค ของตนเองไปสการมสขภาพทด2. สอสารถายทอดความร ความเขาใจเกยวกบพฤตกรรมสขภาพทพงประสงค3. สรางและขยายเครอขายผนำาสขภาพ4. สามารถขบเคลอนและ มสวนรวมในการสรางนโยบายสาธารณะทเออตอพฤตกรรมสขภาพทพงประสงค

5. เฝาระวงภาวะโภชนาการ และพฤตกรรมสขภาพทพงประสงค ทงของตนเองและผอน

เกณฑการคดเลอกผนำ�สขภาพ 1. เปนผนำาทางความคด โดยเปนบคคลทประชาชน ศรทธา ยอมรบ อาจมตำาแหนงหรอไมมกได เชน ผวาราชการจงหวด นายอำาเภอ หวหนาสวนราชการ หรอหวหนาในสงกดหนวยงานตางๆ เทศบาล สมาชกองคการบรหารทองถน กำานน ผใหญบาน หรอ ผนำาทางศาสนา แกนนำาตางๆ ขาราชการเกษยณ ประธานชมรม อาสาสมครสาธารณสข และประชาชนทวไป เปนตน ทสามารถกระตน ถายทอดความรทถกตองแกบคคลอน ตลอดจนตดตาม เฝาระวง 2. เปนตนแบบดานสขภาพทสามารถเปลยนแปลงตนเองไปสการมสขภาพทพงประสงค ทง 4 ดาน 3. มจตอาสา มงมนและมความพรอมในการดำาเนนงาน

ผนำ สขภาพ(Health leader)


5

แนวทางการดำ�เนนงาน สงเสรมสขภาพทพงประสงคของผนำ�สขภาพ (Health Leader : HL)

ระดบจงหวด

ระดบอำ�เภออยางนอย�1�แหง

ตำ�บลนำ�รองอยางนอย�1�แหง

รพ.สต.�คดเลอก�HL�10�คน - เลอกตามเกณฑ - อยางนอยหมละ 1 คน

จดอบรม�1�วน - สราง HL - ทำ แผนชมชน

HL�1�คน�หาทมทำ�งาน�5-10�คน(ทำ�ใหครบทกหม)

แผนการดำ�เนนงาน

เฝาระวงภาวะโภชนาการ��

��กลมปกต� � � ��กลมเสยง� ��กลมเสยงสง

เยยมตดตาม�ประเมนผล�สรปปญหา�อปสรรค�และแนวทางแกไข

ตำ บลนำ รอง 1 แหง ในอำ เภอนน

ได Health Leaderรพ.สต.�ในตำ�บล- สนบสนนวชาการ- สถานการณภาวะสขภาพ- ขอมล BMI- ทะเบยนรายชอ BMI เกน แตละหม (อาย 30-44 ป)

- รอบเอวปกต - รอบเอวเกน - รอบเอวเกน - BMI ปกต (18.5 - 22.9 กก./ม ) - นำาหนกเกน BMI 23-24.9 กก./ม2 - อวน BMI > 25 กก. / ม- FBS ปกต (ตรวจตงแต�35�ปขนไป) - Pre DM - Pre DM - BP ปกต - Pre HT - Pre HT - CVD Risk > 3 ปจจย

2

-ใหความร 3 อ. 2 ส - กลมหรอชมรม - เขาคลนกไรพง รพ.สต.

- ตดตาม ปละครง - ตดตามทก 3-6 เดอน - ตดตามทก 3-6 เดอน

แลวแตปจจยเสยง มาก-นอย

2


5

ผลลพธ1. นโยบายสาธารณะระดบประเทศและพนท ทง 3 เรองอยางนอย จงหวดละ 1 แหง2. Model development การสงเสรม สขภาพทพงประสงคในชมชน/สถานบรการ/สถานประกอบการ อยางนอยจงหวดละ 1 แหง 3. นวตกรรมชมชน/องคกร อยางนอย จงหวดละ 1 อยาง


6ผนำ สขภาพHealth Leader

6

หนด สขภาพด คอ หญงชายวยทำางาน ทมคาดชนมวลกาย อยในเกณฑปกต (18.5-22.9 กก/ตร.ม.) มเสนรอบเอวไมเกนสวนสงหาร 2 การมหนดสขภาพด เกดจากการมพฤตกรรมสขภาพทพงประสงคทง 4 ดาน ไดแก พฤตกรรมการกน การนอน กจกรรมทางกาย และการดแลสขภาพชองปาก การสรางพฤตกรรมสขภาพทพงประสงคนนสามารถทำาไดจรงในชวตประจำาวน หากเราสรางใหเปนนสยจนกลายเปนวถการดำาเนนชวตทพงประสงค

“

“

ความสำ�คญของการมหนด�สขภาพด



7

{ }

ก�รวดทถกวธ ก�รวดทผดวธคอรดแนน ก�รวดทผดวธคอวดเหนอสะดอ

หนเพรยว สวยหลอ รไดดวยตนเอง

1. การประเมนตนเอง โดยการชงนำาหนก วดสวนสง และคำานวณคาดชนมวลกาย

ดงน

1.1 ดชนมวลกาย (BMI) = นำาหนก (กโลกรม)

สวนสง (เมตร) x สวนสง (เมตร)

BMI <18.5 18.5-22.9 23.0-24.9 25.0-29.9 ≥30 ผอม ปกตนำ�หนกเกนอวนระดบ1อวนระดบ2

ทมา BMI : http://apps.who.int/bmi/index.jsp

1.2 การประเมนตนเอง โดยการวดรอบเอว

รอบเอวปกต = สวนสง (เซนตเมตร)

2ตวอย�งน�ยกทมสวนสง168เซนตเมตรรอบเอวปกตของน�ยก=168=84เซนตเมตร 2 ทมา การวดรอบเอว : Ashwell M, et al. (2012)

การประเมนตนเองการประเมนตนเอง

คาดชนมวลกายของแตละคนจะมคาเทากบนำาหนกของคนๆนนหารดวยความสงทเปนเมตรสองครง ซงเกณฑมาตรฐานของดชนมวลกายปกตของคนเอเชยคอ 18.5 – 22.9 กก/ตร.ม.


8

หนด

สขภา

พด ด

วย 4

พฤต

กรรม

ทำ ไดง

ายนด

เดยว

ได

ผนำ ส

ขภาพ

Health

Lea

der

8


9

การสราง�หนด�สขภาพดดวยอาหารคณภาพ

กนถก กนเปน

•สขภ�พดเพร�ะกนเปน:กนต�มโภชนบญญตและธงโภชน�ก�ร

กนตามโภชนบญญต 9 ประการ โดยใชหลก 4 อยา 5 อยาก ดงน

อยา กนของมน เนนการประกอบอาหารแบบไมซำาทง

ตม นง ลวก อบ และควรใชนำามนนอย ทสำาคญตองลดการกน

ขนมอบทมไขมนทรานสเปนสวนประกอบ เชน โดนท คกก

พาย เปนตน

อยา กนรสจด ทงหวาน ทงเคม เนนกนอาหารรสจด

และควรชมกอนเตม ลดเครองดมลดหวาน

อยา กนของไมสะอาด เนนกนอาหารสกใหมเลอกรานคา ทไดมาตรฐานสขาภบาลอาหาร

อยา ดมของมนเมา เนนดมนำาเปลาวนละ 8-10 แกว

อยาก กนหลากหลายใหครบ 5 หม

และดแลนำาหนกตวสมำาเสมอ

อยาก กนขาวเปนหลก อาจสลบกบแปงบางเนนกนขาวกลอง ขาวโพด ลกเดอย หรออาหารไมขดขาว

อยาก กนผก ผลไมรสไมหวานอยาก กนปลา กนไข เนอไมตดมนอยาก ดมนมใหสมกบวย เนนการดมนมรสธรรมชาต(รสจด) และนมขาดมนเนยสำาหรบผทตองการควบคมนำาหนก


9


10

ผนำ ส

ขภาพ

Health

Lea

der10

ขาว�-�แปง

วนละ�8�-�12�ทพ

พ ผกวน

ละ�4�-�6�ทพพ

ผล

ไม(ไม

หวาน

)วน

ละ�3�-�5�สวน

นมพร

องมน

เนย

วนละ�1�-�2�แกว

เนอส

ตวไมตด

มนวน

ละ�6�-�12�ชอ

นกนข

าว

นำามน

�นำาต

าล�เกล

อวน

ละนอ

ย�ๆ

ธงโภชน

าการ

กลม

อาหา

ร

ขาว-

แปง

ผก ผลไม

เนอส

ตว

นม นำามน

นำาตา

ล

เกลอ

หนวย

ครวเรอ

น

ทพพ

ทพพ

สวน

ชอนก

นขาว

แกว

ชอนช

า

ชอนช

า

ชอนช

า

1600 8 6 4 6 1 5 4

2000 10 5 4 9 1 7 6

2400 12 6 5 12 1 9 8

พลงงาน

�(กโลแคล

อร)

พลงงาน

�

(กโลแคลอ

ร�/�1�

หนวย

ครวเรอ

น)

80 11 70 25 125

45 20

ใชแต

นอยเทา

ทจำ เปน

ไมเกน

1 ชอ

นชา

ผลไม 1 ส

วน

ผล

ไมทเปน

ผล ไดแ

ก กล

วยหอ

ม ผล

/ ก

ลวยน

ำาวา 1 ผล

/ ส

มเขย

ว

หวาน

1 ผ

ลใหญ

/ เงา

ะ 4

ผล

ผล

ไมผล

ใหญทห

นเปน

ชนพอ

ดคำ�

ไดแก

มะล

ะกอ

/ สบ

ปะรด

/ แตง

โม

ประม

าณ 6

-8 ช

น

1 2/

ปรมา

ณพล

งงาน

ทควร

ไดรบ

ของแตล

ะคนข

นอยก

บ อา

ย�เพศ�กจ

กรรม

ประจำ�วน�

(การใชแรงงาน

หรออ

าชพ)

ดงน

หญ

งวยท

ำ�งาน

�อาย

�25�-�60

�ป�แนะ

นำ ควร

กนอา

หารไมเกน

1,600

กโลแค

ลอร

วยรน

�หญง�–�ชาย�อา

ย�14-25�ป�และ�ชายว

ยทำ�งาน

อาย

�25�-�60

�ป แนะ

นำ ควร

กนอา


2

,000

กโลแค

ลอร

หญง�-�ชาย�ทใชพ

ลงงานม

ากๆ

เชน

เกษต

รกร

ผใชแ

รงงา

น นก

กฬาแนะ

นำ ควร

กนอา


2

,400

กโลแค

ลอร

พลงงาน

ทตอง

การข

องวย

ทำ�งาน

ในหน

งวน


11

กนตาม

ธงโภชน

าการ

ผนำ ส

ขภาพ

Health

Lea

der11


วนละ�8�ทพพ

ผกวน

ละ�6�ทพพ

ผลไม

วนละ�4�สวน

นมวน

ละ�1�แกว

เนอส

ตว

วนละ�6�ชอน

กนขาว

นำามน

ไมเกน�

5�ชอ

นชา

นำาตา

ลไมเกน

�4�ชอน

ชาเกลอ

ไมเกน�

1�ชอ

นชา

ธงโภชน

าการ

มอเชา

มอกล

างวน

มอเยน

ตวอย

างการจ

ดอาห

ารใน�1�วน

ผหญงอ

าย�25-60

�ป�ทมก

จกรร

มปาน

กลาง�เชน

�ทำ�งาน

นงโตะ�คว

รกนอ

าหารเพอไดพ

ลงงานไมเกน

วนละ�1,600

�กโลแคลอ

ร


12

กนตาม

ธงโภชน

าการ

ผนำ ส

ขภาพ

Health

Lea

der12


วนละ�10�ทพ

พ

ผกวน


ผลไม


นมวน


เนอส

ตว


กนขาว

นำามน

ไมเกน�

7�ชอ

นชา

นำาตา

ลไมเกน

�6�ชอน

ชาเกลอ

ไมเกน�

1�ชอ

นชา

ธงโภชน

าการ

มอเชา

มอกล

างวน

มอเยน

ตวอย

างการจ

ดอาห


วยรน

ชาย-หญ

ง�และผชายว

ยทำ�งาน

�ควร

กนอา

หารเพอ

ใหไดพล

งงาน

ไมเกนว

นละ�2,00

0�กโลแคล

อร


13

กนตาม

ธงโภชน

าการ

ผนำ ส

ขภาพ

Health

Lea

der13


วนละ�12�ทพ

พ

ผกวน


ผลไม


นมวน


เนอส

ตว

วนละ�12�ชอ

นกนข

าว

นำามน

ไมเกน�

9�ชอ

นชา

นำาตา

ลไมเกน

�8�ชอน

ชาเกลอ

ไมเกน�

1�ชอ

นชา

ธงโภชน

าการ

มอเชา

มอกล

างวน

มอเยน

ตวอย

างการจ

ดอาห


หญง-ชาย�ทใชพ

ลงงานม

ากๆเชน

�เกษ

ตรกร

�ผใชแรงงาน

�และนก

กฬาขณะฝก�คว

รกนอ

าหารใหไดพล

งงาน

ไมเกนว

นละ�2,40

0�กโลแคล

อร


14

กนตาม

ธงโภชน

าการ

ผนำ ส

ขภาพ

Health

Lea

der14


วนละ�6�ทพพ

ผกวน


ผลไม


นมวน


เนอส

ตว


กนขาว

นำามน

ไมเกน�

4�ชอ

นชา

นำาตา

ลไมเกน

�4�ชอน

ชาเกลอ

ไมเกน�

1�ชอ

นชา

ธงโภชน

าการ

มอเชา

มอกล

างวน

มอเยน

ตวอย

างการจ

ดอาห


ผหญงวยท

ำ�งาน

�ทตอ

งการลด

นำาหน

ก�คว

รกนอ

าหารทใหพ

ลงงานไมเกน

วนละ�1,200

�กโลแคลอ

ร�


15

1.�อาหารตามโซนส

หลกการกนอยางงาย สำาหรบผเรมการดแลสขภาพและควบคมนำาหนก โดยแบง

อาหารเปน 3 โซนสดงน

กลมอ�ห�รโซนสเหลอง เปนกลมอาหารทมพลงงาน ไขมน และ นำาตาลระดบปานกลาง คอใหระมดระวงในการกน สามารถกนได แตไมทกวน(ไมเกน 2 ครงตอสปดาห) ควรเลอกกนให

นอยลง เลอกกนแตพอควร

อ�ห�รทอยในโซนสเหลอง ไดแก อาหารผดทไมมนจด ผดผก กวยเตยวราดหนา พะโล กระเพราหม มน-เผอกตม ถวตม ผลไมทมรสหวาน เงาะ ละมด องนแดง ลำาไย ลนจ

มะมวงสก นอยหนา กลวยหอม กลวยไข มะขามหวาน เชอรร

กลมอ�ห�รโซนสแดง เปนกลมอาหารทมพลงงาน ไขมน และ นำาตาลระดบสง

ตองหยด กนไมบอย กนเปนโอกาสพเศษบางครงคราวเทานน ควรเลอกกนใหนอยทสด

อ�ห�รทอยในโซนสแดง ไดแก อาหารททอดดวยนำามน ปรงดวยกะทเขมขน อาหาร

แปรรป ไสกรอก หมยอ ลกชน ขนมอบ เคก เบเกอร แฮมเบอรเกอร พซซา ขาวขาหม

ทเรยน ผดไทย หอยทอด หมสามช น ก ง ไก หม แกงกะท แกงพะแนง แกงเทโพ

นำาอดลม นำาหวาน ชานมไขมก

กลมอ�ห�รโซนสเขยว เปนกลมอาหารทมพลงงาน ไขมน และ นำาตาลระดบตำา

สามารถกนไดบอย กนไดทกวน

อ�ห�รทอยในโซนสเขยวไดแก อาหารประเภท ตม นง ยาง ผดนำามนนอย เนอสตว

ไขมนตำา เนอปลา เนอไก ไขไก นม โยเกรต อาหารประเภท ยำา สลดผกนำาใส ผกตางๆ

นมถวเหลองหวานนอย ขาวแปงไมขดส ขาวซอมมอ ธญพช ผลไมไมหวานจด ฝรง แตงโม

สม องนเขยว มะละกอดบ แอปเปล


15



16

2.�คดเปน�กนถก

อาหารมอเชา�ไมควรมองขาม เพราะอาหารมอเชาเปนมอทสำ คญทสดสำ หรบการใหพลงงานเพอเรมตนกจกรรมตางๆ

ทำ ใหมพลงทจะทำ งานตางๆ อยางมประสทธภาพ โดยเฉพาะพลงสมองทเกยวของกบความจำ

การเรยนร ความกระตอรอรน

�คดเปนกนถกดวย2:1:1จ�นอ�ห�รเพอสขภ�พคอการจดอาหารในจาน

ใหมผก 2 สวน (2 ทพพ) เนอสตวไขมนตำา 1 สวน (2-3 ชอนกนขาว)และขาว-แปง 1

สวน (2-3 ทพพ) เลอกกนอาหารทใชวธการนง ตม อบ แทนการผดหรอทอด

พรอมผลไมรสไมหวานจด 1 จานเลก

จานอาหารเพอสขภาพ�2:1:1

ตวอยางการจดอาหารแบบจานอาหารสขภาพ�2:1:1

ขาวกลอง นำาพรก-ผกตม แกงจดสาหรายเตาหไข มะละกอ 6 ชนคำ



17

3.�กนรสจด�ยดชวต

เคม...มาจากไหนสวนประกอบของเกลอทใชในการปรงอาหาร คอ โซเดยม นอกจากนยงมการใชเกลอโซเดยม ในอตสาหกรรม อาหารแปรรป เชน เบกกงโซดาทใชใน ขนมอบตางๆ อาหารหลายชนด โดยเฉพาะ อาหารแหงหรออาหารหมกดอง กะป นำาปลา ซอว มสวนผสมของเกลอในปรมาณสง นอกจากน เกลอยงแฝงอยในอาหารสำาเรจรปหลายชนด เชน ขนมกรบกรอบ บะหมก งสำาเรจรป เครองแกง อาหารกระปอง ซอสปรงรสตางๆ และอาหารท ใชโซเดยมเปน สวนประกอบ เชน คกก ขนมปง ขนมเคก

เปนตน

มน...มาจากไหนไขมนพบทงทมาจากพชและสตว เชน เนอหม เนอไก เนย นำามนมะพราว นำามนปาลม เปนตน การไดรบไขมนมากเกนความตองการของรางกาย เปนสาเหตสำาคญทกอใหเกดโรคอวน และยงเพมความเส ย งตอการเปนโรคหวใจและหลอดเลอด ซงเปนสาเหตการตายอนดบตนๆ ของคนไทย จงควรมการปรบเปลยนพฤตกรรมการบรโภคอาหารใหถกตองเหมาะสม เพอใหมสขภาพด

หวาน...มาจากไหน ความหวานพบในอาหารเกอบทกชนด ทงอาหารคาว หวาน และผลไม เชน แกงกะท ขนมไทย เบเกอร ขนน ทเรยน เงาะ เปนตน ดงนน การเลอกกนอาหารทมป รมาณนำาตาลมากหรอนอย จงเปนสงสำาคญลำาดบตนๆของการดแลสขภาพและควบคมนำาหนก

การกนอาหารรสจด โดยลดการกนอาหาร หวาน มนเคม โดยกนใหไดตามสตร

6:6:1 คอ กนนำาตาลไมเกนวนละ 6 ชอนชา นำามนไมเกน 6 ชอนชา เกลอไมเกน 1 ชอนชา

เพอลดความเสยงการเกดโรคไมตดตอเรอรง เชน โรคเบาหวาน โรคความดนโลหตสง

เปนตน

สตรลดหวาน�มน�เคม�6�6�1



18

ตวอยางอาหาร�หวาน�มน�เคมอาหารหวาน

อาหารมน

อาหารเคม



19

4.�อานฉลากอยางฉลาด

ฉล�กGDA ตองการบอกถงปรมาณนำาตาล นำามน เกลอ และพลงงาน

ทอยในอาหารนนๆและบอกใหแบงกนกครง

ตวอยางฉลาก�GDA



20

ฉลากโภชนาการแบบเตมรปแบบมาตรฐาน

ขอมลโภชน�ก�ร

หนงหนวยบรโภค :……………..(………...)

จำานวนหนวยบรโภคตอ ……… : ……...

คณค�ท�งโภชน�ก�รตอหนงหนวยบรโภค

พลงง�นทงหมด …… กโลแคลอร (พลงงานจากไขมน ….. กโลแคลอร)

รอยละของปรมาณทแนะนำาตอวน *

ไขมนทงหมด ...... ก. …..%

ไขมนอมตว ...... ก. …..%

โคเลสเตอรอล ...... มก. …..%

โปรตน ...... ก.

ค�รโบไฮเดรตทงหมด ...... ก. …..%

ใยอาหาร ...... ก. …..%

นำาตาล ...... ก.

โซเดยม ...... มก. …..%

รอยละของปรมาณทแนะนำาตอวน *

วต�มนเอ …..% วต�มนบ1…..%

วต�มนบ2 …..% แคลเซยม …..%

เหลก …..%

* รอยละของปรมาณสารอาหารทแนะนำาใหบรโภคตอวนสำาหรบคนไทยอายตงแต

6 ปขนไป (Thai RDI) โดยคดจากความตองการพลงงานวนละ 2,000 กโลแคลอร

ความตองการพลงงานของแตละบคคลแตกตางกน ผทตองการพลงงานวนละ 2,000 กโลแคลอร

ควรไดรบสารอาหารตาง ๆ ดงน

ไขมนทงหมด นอยกวา 65 ก.

ไขมนอมตว นอยกวา 20 ก.

โคเลสเตอรอล นอยกวา 300 มก.

คารโบไฮเดรตทงหมด 300 ก.

ใยอาหาร 25 ก.

โซเดยม นอยกวา 2,400 มก.

พลงงาน (กโลแคลอร) ตอกรม : ไขมน = 9 ; โปรตน = 4 ; คารโบไฮเดรต = 4

สวนท 1

สวนท 2

สวนท 3

สวนท 4

สวนท 5

สวนท 1 : บอกขอมลหนงหนวยบรโภค หมายถง ปรมาณทกนตอครง(นำาหนกของอาหาร)

: บอกขอมลจำานวนหนวยบรโภคตอบรรจภณฑ หมายถงจำานวนครงทบรโภค

สวนท 2 : คณคาทางโภชนาการตอหนงหนวยบรโภค คอขอมลปรมาณพลงงานทงหมดของอาหารตอหนงครง ทบรโภค

หรอหนงหนวยบรโภคของสวนท 1 วากกโลแคลอร ตวอยางเชน ขนมมนฝรงอบกรอบ พลงงานทงหมด 160 กโลแคลอร ตอ

หนงหนวยบรโภค ซงบรโภคได 7 ครง ถาบรโภคทเดยวหมด ตองนำาพลงงานทงหมด คณดวยจำานวนครงทบรโภค

สวนท 3 : บอกปรมาณสารอาหารทจะไดรบตอหนงหนวยบรโภคเทยบกบปรมาณสารอาหารทแนะนำาใหคนไทยอายตงแต 6 ป

ขนไปบรโภคตอวนจากความตองการพลงงานวนละ 2,000 กโลแคลอร ทบอกปรมาณเปนกรม (ก.)ไดแก ไขมนทงหมด

ไขมนอมตว โปรตน ใยอาหาร นำาตาล โซเดยม และ คอเลสเตอรอลเปนมลลกรม

สวนท 4 : บอกปรมาณวตามน แรธาตทจำาเปนตอรางกายควรจะไดรบตอหนงหนวยบรโภค บอกปรมาณเปนรอยละ (%)

เทยบกบปรมาณสารอาหารทแนะนำาใหคนไทยอายตงแต 6 ปขนไปบรโภคตอวน จากความตองการพลงงานวนละ 2,000

กโลแคลอร

สวนท 5 : บอกปรมาณสารอาหารตามขอแนะนำาปรมาณสารอาหารทคนไทยอายตงแต 6 ปขนไปบรโภคตอวนจากความ

ตองการพลงงาน 2,000 กโลแคลอร (Thai RDI 2546)



21

สญลกษณโภชนาการ�(Healthier�Logo)

เปนเครองหมายแสดงทางเลอกสขภาพทชวยใหผบรโภคสามารถตดสนใจเลอกซออาหาร เพอเปนสวนหนงของการมภาวะโภชนาการทเหมาะสม

สงเกตงายๆแคดสญลกษณโภชนาการบนผลตภณฑ

กลมอาหารทมการกำ�หนดเกณฑและผานการเหนชอบแลว�ไดแก�

1. กลมอาหารมอหลก 2. กลมผลตภณฑนม

3. กลมเครองดม 4. กลมอาหารกงสำ เรจรป

5. กลมเครองปรงรส 6. กลมขนมขบเคยว

สญลกษณโภชนาการทแสดงบนฉลากอาหาร


22

ขอแนะนำ�การสงเสรมกจกรรมทางกายการลดพฤตกรรมเนอยนง

ประชากรวยผใหญคดเปนรอยละ 57 ของประชากรทงหมดของไทย

ประชากรวยนเปนกลมประชากรหลกทมบทบาทสำาคญในการขบเคลอนประเทศ

ทำาใหเกดการเจรญกาวหนาทางเศรษฐกจขณะเดยวกนกเปนเสาหลกสำาคญท

ดแลครอบครว ดงนน ประชากรในวยผใหญจกตองมรางกายและจตใจทสมบรณ

แขงแรง ทพรอมจะกระทำาการตางๆ แตอยางไรกตามจากการศกษาขอมลการสำารวจ

สขภาพประชาชนไทยโดยการตรวจรางกาย ครงท 5 (พ.ศ. 2553-2557) พบวา

กลมวยผใหญเปนวยทยงคงมปญหาสขภาพอยมาก โดยเจบปวยดวยโรคไมตดตอเรอรง

หรอ NCDs เปนจำานวนมาก พบในผหญงมากกวาผชายผ หญงคดเปนรอยละ 55

และผชายคดเปนรอยละ 42 เมอแยกตามแตละโรคจะพบวาประชากรวยนม

ภาวะนำาหนกเกนและอวนรอยละ 48 ความดนโลหตสงรอยละ 25 และเบาหวาน

รอยละ 9 และรวมถงโรคอนๆ เชน โรคมะเรง โรคหวใจขาดเลอด และโรคเครยด

เปนตน นอกจากนการสำารวจระดบการมกจกรรมทางกายของวยผใหญ พบวา

ผหญงรอยละ 20 และผชายรอยละ 19 มกจกรรมทางกายไมเพยงพอ

จากการวเคราะหสาเหตของสถานการณการมกจกรรมทางกายไม

เพยงพอในวยผใหญพบวาประชากรวยน ในหนงวนจะอยททำางานเปนเสยสวนใหญ

แตดวยลกษณะการทำางานทเปลยนแปลงไปมการออกแรงและเคลอนไหว

รางกายนอยลงแตนงทำางานนงประชมมากขนและการทำางานเปนลกษณะซำาๆ

ทำาใหมการใชกลามเนอมดเดมอยตลอดเวลารวมถงการเดนทางดวยยานพาหนะ

สวนตวและการใชโทรศพทมอถอเปนระยะเวลานานทำาใหกลมคนในวยนม

กจกรรมทางกายไมเพยงพอและมพฤตกรรมเนอยนงมาก

ขยนขยบ


23

ขอแนะนำ�กจกรรมท�งก�ยสำ�หรบผใหญ

จงนำาเสนอรปแบบกจกรรมทางกายและการลดพฤตกรรมเนอยนงท

เหมาะสมกบลกษณะการทำางานและชวตประจำาวนโดยเนนไปทการลด

พฤตกรรมเนอยนงเปนระยะๆ ในขณะทำางานกจกรรมทางกายจากการเดนทาง

และนนทนาการเปนกจกรรมทสามารถทำาไดกอนทำางานและหลงเลกงาน รวมทง

มขอแนะนำากจกรรมทางกายสำาหรบผปวยในกลมโรคไมตดตอเรอรง

1. กจกรรมทางกาย (Physical Activity) หมายถง การเคลอนไหวรางกายใดๆทมการใชกลามเนอแบงไดเปน 3 ระดบตามการเคลอนไหว ไดแก

ระดบเบาระดบปานกลางและระดบหนก แบงออกเปน 3 ระดบ

1.1กจกรรมท�งก�ยระดบเบ�(LightIntensity)

การเคลอนไหวทนอยในการออกแรงเนนกจกรรมททำาใหรสกเหนอย

นอยเปนการเคลอนไหวทเกดขนในชวตประจำาวน เชน การยนการเดนระยะทางสนๆ

เปนตน

1.2กจกรรมท�งก�ยระดบป�นกล�ง(ModerateIntensity)

กจกรรมททำาใหรสกเหนอยปานกลาง เชนการเดนเรว ปนจกรยาน

การทำางานบาน เปนตน โดยระหวางททำากจกรรมยงสามารถพดเปนประโยคได

มเหงอซมๆ หรอหากวดอตราการเตนหวใจจะมระดบชพจรอยระหวาง 120-150

ครงตอนาท

1.3กจกรรมท�งก�ยระดบหนก(VigorousIntensity)

การเคลอนไหวรางกายททำาใหรสกเหนอยมากทำากจกรรมซำาอยางตอ

เนองดวยการใชกลามเนอมดใหญเชน การวง การเดนขนบนได การออกกำาลงกาย

การเลนกฬา โดยทระหวางทำากจกรรมไมสามารถพดเปนประโยคได รสกหอบเหนอย

หรอหากวดอตราการเตนหวใจจะมระดบชพจร 150 ครงตอนาทขนไป

2. กจกรรมเนอยนง/พฤตกรรมเนอยนง (Sedentary Behavior) คอ กจกรรมทแทบไมมการเคลอนไหวรางกายซงหมายรวมถงการนงและการนอน

(ไมนบรวมการนอนหลบ) โดยกจกรรมเนอยนงทพบเหนมาก เชน การนงดโทรทศน

การนงเลนเกม การขบรถ การอานหนงสอ การใชคอมพวเตอร การใชโทรศพท

มอถอและการใชแทบเลต จนเกดเปนคำาเรยกวาพฤตกรรมตดจอ(Screen time)


24

3.� กจกรรมประเภทแอโรบค� (Aerobic� Activity) กจกรรมทมการเคลอนไหวรางกายอยางตอเนองตงแต 10 นาทขนไปเนนการใชกลามเนอมดใหญในการทำากจกรรมซงกจกรรมประเภทนมกเกยวของกบการเคลอนไหวพนฐานในชวตประจำาวน ไดแก การเดนเรว การวง การกระโดด การปน

จกรยาน และการวายนำา เปนตน

4.� กจกรรมประเภทสรางความแขงแรงและความทนทานของกลามเนอ (Muscle Strengthening and Endurance activities) การสรางความแขงแรงของกลามเนอเนนกจกรรมทกลามเนอตองออกแรงตานทานกบนำาหนกของรางกายหรอนำาหนกอปกรณทตองมการปรบนำาหนกเพมขนตามลำาดบ (Progressive Resistance) ทำาซำา 12-15 ครงตอเซตโดยการปรบตวของกลามเนอจากการฝกความแขงแรงเปนประจำานน จะมผลทำาใหกลามเนอและรางกายมการพฒนาและเปลยนแปลงของขนาดและความแขงแรงของเสนใยกลามเนอ ปองกนการเสอมสภาพและลดลงของมวลกลามเนอชวยสงเสรมรปรางทรวดทรงใหกระชบไดสดสวนสวยงาม เพมความแขงแรงและความหนาแนนของกระดก เพมความแขงแรงของเอนยดขอตอปองกนและ

ลดอาการปวดขอหรอขออกเสบ ปองกนและลดอาการปวดหลง

5.�กจกรรมประเภทสรางความออนตวของกลามเนอ�การพฒนาความออนตวเพอเพมมมการเคลอนไหวของขอตอ ปองกนปญหาขอตอตดขดจะสงผลใหเนอเยอเกยวพนและกลามเนอทอยโดยรอบขอตอสวนนนมความออนตวเพมขน กระทำาโดยการยดกลามเนอรอบขอตออยางชาๆ และหยดคางไวเมอรสกตงหรอเจบจนไมสามารถเคลอนไหวตอไปไดทำาคางไวประมาณ15 วนาท

และไมกลนลมหายใจโดยตองระมดระวงและคำานงถงความปลอดภยเปนสำาคญ

ประโยชนจากกจกรรมทางกายและการลดพฤตกรรมเนอยนง

สรางเสรมความแขงแรงของระบบการไหลเวยนโลหต ระบบหายใจ กลามเนอ กระดก รวมถงความยดหยนของรางกาย ลดภาระคาใชจายจากการรกษาพยาบาลลดการขาด / ลางาน ลดโอกาสการปวยดวยโรคไมตดตอเรอรง เชน อวน เบาหวาน

ความดนโลหตสง หวใจ เพมศกยภาพในทำางานและขบเคลอนประเทศ

มความกระตอรอรน ลดความเครยด และภาวะซมเศรา


25

ขอแนะนำ�กจกรรมท�งก�ยสำ�หรบวยทำ�ง�น

ผใหญเปนวยทมขอจำากดนอยกวากลมวยอนๆ ในดานการมกจกรรมทางกาย

ความทาทายอยในกลมประชากรเขตเมอง ทมรปแบบการทำางานทสนบสนนให

นงเกาอหรออยหนาจอคอมพวเตอรทงวน ในกลมน จงควรมกจกรรมทางกาย

ประเภทนนทนาการ เชน การมกจกรรมทางกายกอนหรอหลงเลกงานเปนประจำา

และควรมการเปลยนอรยาบถรางกายเปนระยะในขณะทำางาน ซงจากงานวจย

ระดบโลกแสดงใหเหนวา ถงแมจะมกจกรรมทางกายทกวน แตหากนงทำางาน

ทงวน ไมเปลยนอรยาบถ จากพฤตกรรมเนอยนง กยงมความเสยงตอการเกด

โรคไมตดตอไดเชนกน สวนกลมทใชแรงงานระหวางวนอยแลว เชน เกษตรกร

พนกงานโรงงาน ควรมการสรางความแขงแรง และความยดหยนของกลามเนอ

ทใชงานเปนประจำาเพอปองกนการบาดเจบของกลามเนอนน ขอแนะนำาการม

กจกรรมทางกายและการลดพฤตกรรมเนอยนงสำาหรบผใหญมดงน

1. หากไมเคยมกจกรรมทางกายมากอนใหคอยๆ เรมทำาจากเบาไปหนก จากชา

ไปเรว ตามทสามารถทำากจกรรมทางกายไดและพงระลกวาการขยบไมวามากนอย

เทาไร ยอมดกวาไมขยบ สามารถมกจกรรมทางกายไดทงในบาน การทำางาน

การเดนทาง และนนทนาการ

2. ใหมกจกรรมทางกายแบบแอโรบคทพฒนาระบบไหลเวยนโลหตและระบบ

หายใจ กจกรรมทงระดบหนกและปานกลาง สามารถผสมผสานกนได แบงสะสม

เปนชวงๆ อยางนอยครงละ 10 นาท

2.1 แบบท 1 กจกรรมทางกายระดบปานกลางอยางนอย 150 นาท

ตอสปดาห หรอวนละ 30 นาท 5 วนตอสปดาห เชนเดนเรว ทำาสวน ปนจกรยาน

ยกของเบา และทำาความสะอาดบาน

2.2 แบบท 2 กจกรรมทางกายระดบหนกอยางนอย 75 นาทตอ

สปดาห หรอวนละ 15 นาท 5 วนตอสปดาห เชน วงเรว วายนำา ขดดน

เดนขนบนได และเลนกฬา

3. หากปฏบตไดเพอประโยชนทางสขภาพเพมเตม แนะนำาใหมกจกรรมทางกาย

ระดบปานกลาง 300 นาทตอสปดาห หรอระดบหนก 150 นาทตอสปดาห

หรอผสมผสานทงระดบปานกลางและหนก


26

4. ใหมกจกรรมพฒนากลามเนอ หรอกจกรรมพฒนาความแขงแรงและ

ความทนทานของกลามเนอ โดยเนนกลามเนอมดใหญ เชนขา สะโพก หลง

ทองหนาอก ไหล ตนแขน ทำาซำา 12-15 ครงตอเซตเซตละ 2-3 รอบและทำา

อยางนอย 2 วนตอสปดาห ในแตละกลามเนอ และเพมนำาหนกหากเรมรสกเบา

เชนดนพน ยกนำาหนก ยกของ สควอท ซทอพ โหนตว และบรหารกลามเนอ

5. ใหมกจกรรมพฒนาความออนตวของกลามเนอ โดยการยดกลามเนอจนรสกตง

และหยดคางไว 15 วนาทตอครง ทำาประมาณ10 นาทตอวน และอยางนอย 2

วนตอสปดาห เชน โยคะ ฤาษดดตน และรำามวยจน

6. ใหลกเปลยนอรยาบถจากทานงหรอนอนราบทก 2 ชวโมงดวยการลกยน

เดนไปมา ยดเหยยดรางกาย โดยเฉพาะตอนนงทำางาน นงประชม ใชคอมพวเตอร

นงดโทรทศน และใชโทรศพทมอถอ

ขอแนะนำาการสงเสรมกจกรรมทางกายสำาหรบผทเปนความดนโลหตสง

ผทเปนโรคความดนโลหตสง (มากกวา 140/90 mmHg) ควรม

กจกรรมทางกายอยางสมำาเสมอเพอลดความดนโลหต (2-10 mmHg) และ

ควบคมไมใหความดนโลหตเพมขน เนองจากหวใจจะทำางานไดอยางมประสทธภาพ

และลดความดนโลหต เนองจากคาความตานทานการไหลของเลอด (Total

peripheral resistance) จะลดลง ระดบโปรตนแอนโดธลน (Endothelin)

เปนโปรตนททำาใหหลอดเลอดหดตว จะลดลงและระดบไนตรคออกไซด (Nitric oxide)

ทชวยทำาใหหลอดเลอดขยายตวจะเพมขนอนสงผลใหระดบความดนโลหตลดลง

ผทเปนโรคความดนโลหตสง ควรมกจกรรมทางกายทใชกลามเนอมดใหญและ

เลกในการเคลอนไหว เนนกจกรรมทตองเคลอนไหวอยางตอเนอง เชน เดน

วายนำา วงเหยาะๆ เตนแอโรบค ปนจกรยาน รำามวยจน เปนตน โดยไมควรม

กจกรรมทางกายในรปแบบทหนก หรอกจกรรมทความหนก มการปรบเปลยน

อยตลอดเวลา เนองจากจะสงผลใหความดนโลหตสงขนในระดบทอนตรายได

โดยควรมกจกรรมทางกายระดบปานกลางแบบตอเนอง หรอสะสมครงละ 10

นาท วนละอยางนอย 30 นาท ทกวน หรออยางนอย 150 นาทตอสปดาห

และควรมการลดอาหารเคมรวมดวย โดยควรวดความดนโลหตพนฐาน และ

ประเมนสภาพความพรอมของรางกายกอนมกจกรรมทางกาย


27

ขอแนะนำาการสงเสรมกจกรรมทางกายสำาหรบผทเปนโรคอวน หากวดตามดชนมวลกาย (Body Mass Index, BMI) คอนำาหนก (กโลกรม) หารดวยความสง (เมตร) ยกกำาลงสอง จะพบวาผทมภาวะนำาหนกเกนคอผทม BMI 23-24.9 ในขณะท ผทมภาวะอวน คอผทม BMI ตงแต 25 เปนตนไปหรออาจวดงายๆ ดวยเกณฑเสนรอบเอว โดยหากเสนรอบเอว (เซนตเมตร) เกนสวนสง (เซนตเมตร) หาร 2 ถอวาอยในภาวะอวนลงพง ผทเปนโรคอวนควรมกจกรรมทางกายเปนประจำา เพอทจะชวยใหรางกายมการเผาผลาญพลงงานเพมขน ซงจะสงผลดตอการลดนำาหนก โดยมกจกรรมทางกายรปแบบไหน ขนอยกบ ความเหมาะสมของคนนน ควรเปนชนดทสามารถปฏบตไดงาย ใหความเพลดเพลนไมสนเปลองคาใชจาย และไมกอใหเกดการบาดเจบ เปนกจกรรมทมแรงกระแทกตำาเชนเดน กวาดบาน ซกผา ถบาน หรอทำางานบานในรปแบบอน รวมถง การวายนำา ปนจกรยาน ใหมากขน เพอทำาใหรางกายเผาผลาญพลงงานมากขน ผเปนโรคอวน ควรมกจกรรมทางกายระดบเบา จนถงคอนขางหนกโดยเรมจากระดบทเบาในชวงแรก และคอยๆ เพมความหนกใหอยในระดบปานกลางจนถงระดบคอนขางหนก ตามความเหมาะสม อนจะทำาใหสมรรถภาพทดขนและเผาผลาญพลงงาน หลงจากการทำากจกรรมทางกายมากขน สงผลดตอ การลดนำาหนกตว โดยจะเปนแบบตอเนอง หรอแบบสะสม ครงละ 10 นาท กไดโดยควรมกจกรรมทางกายอยางนอย 30 นาทตอวน 5 วนตอสปดาหหรอมากกวา และควรเพมระยะเวลาขนเรอยๆ จนถง 60 นาทตอวนและควบคมอาหารรวมดวย อยางไรกด ผทอวนและไมมการทำากจกรรมทางกายเปนประจำาในระยะแรกควรเรมมกจกรรมทางกายในปรมาณนอยเชน 2-3 วนตอสปดาหแลวคอยๆ เพมความถขนทละนอยจนสามารถทำาได 5 วนตอสปดาหหรอมากกวา กจะเพมการเผาผลาญพลงงานใหมากยงขน หากมปญหาการเคลอนไหว เชน การทรงตวไมด ปวดหลงหรอปวดเขา ควรมกจกรรมทางกายชนดทมแรงกระแทกตำา และอยกบท เชน เดนชาๆ ปนจกรยานอยกบท หรอวายนำา เปนตน หรอมอปกรณในการชวยพยงนำาหนกตว เชน มกจกรรมทางกายบนเกาอ หรอบนลวงอากาศ รปแบบทกลาวมาสามารถชวยเสรมสรางสมรรถภาพของคนกลมนใหแขงแรงและลดความเสยงตอการลมไดอกดวย นอกจากนยงแนะนำาการเลอกอปกรณและเครองแตงกายใหเหมาะสมเชนรองเทาควรรบนำาหนกตวไดด เพอลดการบาดเจบทขอตอ และหากตงเปา

ลดนำาหนกไมควรใหนำาหนกลดมากกวา 0.5 กโลกรมตอสปดาห


28

ขอแนะนำาการสงเสรมกจกรรมทางกายสำาหรบผทเปนเบาหวาน

ผทเปนโรคเบาหวาน คอผทมระดบนำาตาลในเลอดหลงอดอาหารเกน 126 มลลกรมตอซซ โดยกจกรรมทางกายชวยปองกนการเกดโรคเบาหวาน และชวยควบคมระดบนำาตาลในเลอดในผทเปนเบาหวาน จากการเพมความไวตออนซลน(insulin sensitivity) และชวยให glucose transporters (GLUT 4) มาทผวเซลล ซงจะชวยทำาใหนำาตาลจากกระแสเลอด เขาไปในเซลลไดงายขน อนจะชวยลดปรมาณของยาทรบประทานหรอลดปรมาณอนซลนทตองฉดลง และชวยใหกลามเนอแขงแรง ระบบไหลเวยนโลหตและหวใจทำางานไดอยางมประสทธภาพ ชวยลดและควบคมนำาหนกตว ลดความเสยงตอการเกดภาวะแทรกซอน ผเปนเบาหวาน ควรเลอกชนดและรปแบบของกจกรรมทางกายทเหมาะสมกบสภาพของรางกาย โดยคำานงถงภาวะของโรค ขอจำากดปญหาภาวะแทรกซอนของโรคเบาหวาน ความชอบและความปลอดภย ควรมการประเมนความพรอมของรางกายกอนมกจกรรมทางกาย โดยชนดของกจกรรมทางกายควรเปนแบบทไมใชทกษะมาก และใชกลามเนอหลายสวนในการเคลอนไหว เชน เดน ปนจกรยาน หรอทำากายบรหาร ในรปแบบทสลบหนกและเบา หากเปนผทมภาวะแทรกซอนจากเบาหวาน และควบคมระดบนำาตาลในเลอดไดไมด ควรหลกเลยงกจกรรมในรปแบบทหนก เนองจากอาจกอใหเกดภาวะฉกเฉนจากระดบนำาตาลทตำาได และยงสงผลใหระดบนำาตาลนนสงขนหลงการมกจกรรมทางกายอกดวย ผทมภาวะแทรกซอนควรเลอกกจกรรม ทไมมการเปลยนทศทางอยางรวดเรว ควรมกจกรรมทางกายระดบทเบาไปจนถงหนก อยางนอย 15-60 นาทตอครง โดยตงเปาหมายในระยะเวลาใหได 150 นาทตอสปดาหหรอมากกวา โดยสามารถมกจกรรมทางกายแบบตอเนอง หรอจะแบงเปนชวงๆ ไดแตควรมกจกรรมทางกายสมำาเสมอในแตละวน เนองจากกจกรรมทางกายจะมผลตอระดบนำาตาลในเลอดและการทำางานของฮอรโมนอนซลนทนำานำาตาลไปใชซงผลของการเปลยนแปลงนจะอยไดประมาณ 12-72 ชวโมง จากมกจกรรมทางกายครงสดทาย ดงนนผทเปนเบาหวานควรมกจกรรมทางกายอยางตอเนองและไมควรหยดพกเกน 3 วน สำาหรบผทเปนเบาหวานและมภาวะแทรกซอน หรอมการควบคมระดบนำาตาลไมด ความหนกของกจกรรมทางกายควรจะอยในระดบเบาถงปานกลาง

นอกจากนยงแนะนำาการเลอกอปกรณและเครองแตงกายใหเหมาะสม เชน รองเทา

ควรรบนำาหนกตวไดด และไมคบเกนไปเนองจากอาจเกดแผลกดทบได


29

แนวทางการจดกจกรรมทางกายใหปลอดภย

1. ประเมนความพรอมรางกายของตนเองกอนมกจกรรมทางกาย

ปจจยเสยงตางๆ เชนโรคหวใจ หอบหด ความดนโลหตสง หรออาการทอาจเกดขน

ขณะมกจกรรมทางกาย เชนแนนหนาอกหายใจไมออก วงเวยน กลามเนอ

อกเสบ ปวดตามกระดก และขอตอ หากมอาการเหลานควรปรกษาแพทยกอนท

จะมกจกรรมทางกาย

2. เรมตนจากเบาไปหนก ชาไปเรว และคอยเพมความหนกจนถงระดบ

หนกปานกลาง และระดบหนกมากตามลำาดบ โดยเฉพาะผทไมเคยมกจกรรมทางกาย

ระดบปานกลางถงหนกอยางตอเนองมากอน ควรเรมตนจากการมกจกรรมทาง

กายในกจวตรประจำาวน

3. อบอนราง กายยดเหยยด (warm up) และคลายอน (cool down)

กอนและหลงการมกจกรรมทางกายระดบปานกลาง และหนกทกครง

4. จดสภาพแวดลอมใหเหมาะสมกบการมกจกรรมทางกายเพอ

เพมโอกาสการเคลอนไหวรางกายในสถานททำางานใหมากทสด เทาทสามารถ

ทำาได และเพอหลกเลยงทาทางทไมเปนธรรมชาต หรอทาทางทอาจทำาใหเกด

การเจบปวย เชนจดโตะทำางานใหสามารถยนทำางานได เพอลดพฤตกรรมเนอย

นงในการนงทำางานนานๆ

5. ควรมกจกรรมทางกายในสภาพอากาศทเหมาะสม หลกเลยงอากาศ

หนาวจดหรอรอนจด มแสงแดดมากๆ ซงหากรางกายไดรบความรอนสงเกนไป

มอาการ เชน ปวดศรษะ วงเวยน หนามดเปนลม คลนไส ใจสน ควรหยดทำา

กจกรรมทนท และไปพกในอากาศทเยนกวา

6. ดมนำาเปลาทสะอาดทละนอยแตบอยครง เพอทดแทนนำาทสญเสย

ไปโดยดมไดทงกอน ระหวาง และหลงจากมกจกรรมทางกาย โดยระหวางม

กจกรรมทางกายตดตอกนควรพกดมนำาทกๆ 15-20 นาทหรอใชวธจบนอยๆ

แตบอยครง ทงนในกรณทรางกายสงสญญาณเตอนวากำาลงขาดนำา เชน คอแหง

นำาลายเหนยว กควรพกหยดการทำากจกรรม แลวดมนำาเพมเตม 2-3 อก และ

กรณททำากจกรรมระดบหนก และสญเสยเหงอมาก (ทำากจกรรมทางกายมากกวา

1 ชวโมง) อาจดมนำาเกลอแรเสรมไดเพอปองกนไมใหเหนอยออนแรง


30

ตวอยาง�นาฬกาชวตสงเสรมกจกรรมทางกาย

05.30-07.30 น. ตนนอน ทำาภารกจสวนตว ทำากจกรรมทางกายตามความ

สนใจเชน วง เลนโยคะ รำามวยจน

07.30-08.30น. เดนทางไปททำางาน ดวยการเดนปนจกรยาน หรอใชบรการ

ขนสงสาธารณะ

08.30-12.00 น. ทำางานโดยปรบสภาพแวดลอมใหเหมาะสมแกการทำางาน

เชน ปรบระดบเกาอใหพอดกบความสงของโตะทำางาน ปรบระยะหางระหวาง

คอมพวเตอรกบสายตา และในระหวางทนงทำางานตองมการเปลยนอรยาบถ

บอยๆ ดวยการลกยนเดนไปเขาหองนำา หรอยดเหยยดรางกายทกๆ 2 ชวโมง

12.00-13.00น. รบประทานอาหารกลางวน เดนหรอพกยดเหยยดกลามเนอ

13.00-14.30น. ทำางาน และลกเปลยนอรยาบถบอยๆ

14.30-14.45น. พกดมนำา เขาหองนำา เดน หรอยดเหยยดกลามเนอ

14.45-16.30น. ทำางาน และลกเปลยนอรยาบถบอยๆ

16.30-17.30น. เดนทางกลบบาน ดวยการเดน ปนจกรยาน หรอใชบรการ

ขนสงสาธารณะ

17.30-20.30น. ทำากจกรรมทางกายตามความสนใจ เชน วง ปนจกรยาน

ทำางานบาน เลนกบลก รบประทานอาหาร ทำาภารกจสวนตว

20.30-22.00น. พกผอนหรอทำากจกรรมเบาๆ เชน สวดมนต อานหนงสอ

ฟงเพลง เลานทานใหลกฟง

22.00น. นอนหลบ

ออกแบบขนเพอเปนตวอยางกจกรรม�เพอใหมระดบกจกรรมทางกายทเพยงพอ�สามารถปรบเปลยนใหสอดคลองกบชวงวย�และบรบทชวตประจำ�วน


31

แนวทางการสงเสรมการจดกจกรรมทางกายสำาหรบวยทำางานในสถานททำางานและชมชน

แนวทางการจดกจกรรมทางกายในสถานททำ�งาน

สถานททำางานหรอสถานประกอบการ สามารถสนบสนนการเพมระดบกจกรรมทางกายในระหวางการทำางาน และลดพฤตกรรมเนอยนงไดเปนอยางดการดำาเนนการทสำาคญ ตองอาศยนโยบายผบรหารในการเปนตนแบบ การจดสภาพแวดลอม และกจกรรมจงใจพนกงาน ดงน 1. สรางนโยบายจงใจ หรอสวสดการเพอสงเสรมกจกรรมทางกาย โดยใหผบรหารระดบสงเปนตนแบบ ผนำากจกรรมทางกาย และเชญชวนพนกงานในสงกดอยางตอเนอง 2. จดกจกรรมขยบรางกายกอนหรอหลงทำางาน และทกๆ 2 ชวโมง ดวยการนำายดเหยยดรางกายสนๆ หรอเดนประมาณ 3-5 นาท 3. สงเสรมใหมการจดกลมหรอชมรมออกกำาลงกายตามความสนใจของพนกงาน ควรใหพนกงานมสวนรวมในการรวมกลม และบรหารจดการเอง แตใหมการสนบสนนดานงบประมาณ สถานท และอปกรณ 4. จดสงอำานวยความสะดวกตอการสงเสรมกจกรรมทางกาย เชน หองอาบนำา ลวง โตะปงปอง จดจอดจกรยานทปลอดภย โตะทำางานแบบยน เกาอลกบอล 5. รณรงคการมวถชวตทกระฉบกระเฉง เชน เดนทางมาดวยการเดน

ปนจกรยาน หรอใชรถสาธารณะ การใชบนได เดนหรอวงสงเอกสาร

ตวอย�งกจกรรมในสถ�นททำ�ง�น

การเดนขนลงบนได

การยดเหยยดกลามเนอ

การเดนรบสงเอกสาร

การปนจกรยาน

การเดนระหวางอาหาร


32

แนวทางการจดกจกรรมทางกายในชมชน ชมชนมความสำาคญอยางมากตอการสนบสนนกจกรรมทางกาย ในทกกลมประชากร รปแบบกจกรรมในพนท ชมชนสามารถเออไดตอทกประเภทกจกรรมทางกาย คอกจกรรมทางกายในการทำางาน การคมนาคม และนนทนาการ หวใจสำาคญคอการจดสรรพนทใหเออตอการมกจกรรมทางกาย และสรางการมสวนรวมกบประชาชนในการรวมออกแบบ ดแล และบรหารจดการพนทอยางยงยน ดงน

1. จดสถานทหรอพนทชมชนทตงอยในทำาเลทสะดวกตอการเดนทาง ของประชาชน เชน ลานประชาคม สวนสาธารณะชมชน ใหมสงอำานวยความสะดวกพนฐานเพยงพอ ไดแก มหองนำา สาธารณปโภค นำาประปา ไฟฟา ทเพยงพอ 2. จดอปกรณหรอกจกรรมอยางเพยงพอ กจกรรมควรพจารณาวาครอบคลมการใชงานสำาหรบประชาชนทกกลมวย ในหลากหลายรปแบบ อาจเปนเกมการละเลนทวไป การเตนรำาการ ออกกำาลงกาย หรอกฬา 3. สงเสรมใหมการจดกลม หรอชมรมออกกำาลงกายในชมชน ตามความสนใจ ของประชาชน เพอใหเกดการใชงาน และการรวมดแลพนทอยางยงยน 4. พฒนาสงแวดลอมใหมความปลอดภย สวยงาม และมการดแลรกษาอยางตอเนอง เชนระบบรกษาความปลอดภย กลองวงจรปด มการปลกไมดอกไมประดบ มการตงงบประมาณในการดแล 5. จดสงแวดลอมใหเออตอการคมนาคมในระยะสน (ประมาณ 1-3 กโลเมตร) โดยใชการเดน หรอการปนจกรยาน เชนทางเทาทเรยบเสมอกน การจดตนไมใหรมเงาในเสนทางไปยงสถานทสำาคญของชมชน การแบงเลนเพอการเดนหรอการปนจกรยาน เปนตน

ตวอย�งกจกรรมในชมชน การละเลนตามพนบาน รำามวยจน โยคะ รำาไมพลอง ทำาความสะอาดชมชน รองเพลง ตะกรอ เปตอง เดน วง บาสเกตบอล วอลเลยบอล แบดมนตน

รำาพด

การออกกำาลงกายโดยใชอปกรณในสวนสขภาพ การปนจกรยาน

ตวอย�งกจกรรมท�งก�ยของผใหญ เดนขนบนได เลนโยคะ ทำางานบาน เชน ถพน ซกผา ยดเหยยดกลามเนอระหวางประชม เดน ออกกำาลงกาย


33

ตวอยางการยดเหยยดกลามเนอ

กลามเนอคอ (ยนคอ)การปฏบต - คอยๆ ยนคอไปดานหนา ไมกมหนาจน รสกตง บรเวณลำาคอ - ลำาตวตรงไมเอยงหรอโนมไปดานหนา - คางไว 15 วนาทไมกลนลมหายใจ

กลามเนอคอดานขาง (เอยงคอ)การปฏบต - คอยๆ เอยงคอลงมาดานขางเขาหาหวไหลจนรสกตง บรเวณลำาคอดานขางดานตรงขามขางทเอยง - ลำาตวตรงไมเอยงไปตามทศทางของลำาคอ - คางไว 15 วนาทไมกลนลมหายใจ แลวสลบปฏบต

ดานตรงขาม

กลามเนอคอดานหลง (กมคอ)การปฏบต - คอยๆ กมคอลงเขาหาลำาตว จนรสกตงบรเวณลำาคอ ลำาตวดานหลง - ลำาตวตรงไมเอยงหรอโนมไปดานหนา

- คางไว 15 วนาทไมกลนลมหายใจ

กลามเนอขาดานหนาการปฏบต - งอเขาขางซายไปดานหลง เขาชลงพน ขาดานบน อยแนวเดยวกบลำาตว - ใชมอขวาจบบรเวณปลายเทาซายแลวคอยๆ ออกแรง ดนปลายเทาเขาหาลำาตวจนรสกตงบรเวณตนขา ดานหนา - คางไว 15 วนาทไมกลนลมหายใจแลวสลบปฏบต ดานตรงขาม

กลามเนอหวไหลการปฏบต - เหยยดแขนซายตรงไปทางขวาของลำาตว - งอแขนขวารบแขนซายตรงขอศอก แลวออกแรงดน แขนซายเขาหาลำาตวใหมากทสดจนรสกตงบรเวณ หวไหล - คางไว 15 วนาท ไมกลนลมหายใจ แลวสลบปฏบต



34

กลามเนอตนแขนดานหลงการปฏบต - ยกแขนขางทตองการยดเหยยดขนแลว พบศอกลง ใหมออยบรเวณหลง - มออกดานหนงจบศอกของแขนทตองการยดเหยยด แลวออกแรงดงศอกไปทางดานหลงจนรสกตง บรเวณตนแขนดานหลง - คางไว 15 วนาท ไมกล นลมหายใจ แลวสลบ

ปฏบตดานตรงขาม

กลามเนอแขนสวนปลายดานนอกการปฏบต - ยดแขนซายตรงไปดานหนา ควำามอลง แลวงอมอ - วางมอขวาไวทหลงมอซาย แลวออกแรงดนมอซาย เขาหาขอมอใหไดมากทสด จนรสกตงทบรเวณ กลามเนอแขนสวนปลายดานนอก - คางไว 15 วนาท ไมกลนลมหายใจ แลวสลบปฏบต


กลามเนอแขนสวนปลายดานในการปฏบต - ยดแขนซายตรงไปดานหนา พลกแขนและฝามอ หงายขนแลวงอมอ - วางมอขวาไวทฝามอซาย แลวออกแรงดนมอซาย เขาหาขอมอใหไดมากทสด จนรสกตงทบรเวณ กลามเนอแขนสวนปลายดานใน - คางไว 15 วนาท ไมกลนลมหายใจ แลวสลบปฏบต ดานตรงขาม

กลามเนอหนาอกและหวไหลดานหนาการปฏบต - ประสานมอทงสองขางพรอมบดออกยดอก และ เหยยดแขนไปดานหลงจนรสกตงบรเวณหนาอก และหวไหลดานหนา - ลำาตวตรงไมเอยงหรอโนมไปดานหนา

- คางไว 15 วนาท ไมกลนลมหายใจ

กลามเนอทองและลำาตวการปฏบต - ประสานมอทงสองขางพรอมบดออกและยกแขน ขนเหนอศรษะจนรสกตงบรเวณทองและลำาตว



35

กลามเนอลำาตวดานขางการปฏบต - ยนแยกเทาออกจากกนเลกนอย - คอยๆ โนมตวไปดานขาง มอดานขวาขนานไปกบ ลำาตว หนหนาตรง เทาแตะพนโนมตวไปดานขาง ใหไดมากทสดจนรสกตงบรเวณดานขางลำาตว - คางไว 15 วนาท ไมกลนลมหายใจ แลวสลบ

ปฏบตดานตรงขาม

กลามเนอหลงการปฏบต - ยนแยกเทาออกจากกน ระยะไมเกนหวไหล ของตนเอง - คอยๆ โนมตวไปขางหนา พรอมเหยยดโนมตว ใหไดมากทสดจนรสกตงบรเวณหลง - ไมงอเขาในขณะททำา



36

ตวอยางการสรางความแขงแรงของกลามเนอ

เพอใหกลามเนอมความแขงแรงพรอมสำาหรบการใชงาน ควรม

การสรางความแขงแรงของกลามเนอแตละมด ดงตอไปน

ดนพน (กลามเนออกและแขน)การปฏบต - นอนควำาราบกบพนลำาตวตรงมอทงสองขางวาง อยแนวเดยวกบไหล ปลายนวมอชไปดานหนา ตงปลายเทาขน - ออกแรงเหยยดแขนจนเกอบสด - ยกลำาตวขนโดยใชลำาตวเปนแนวตรง - กลบสทาเตรยมแตลำาตวไมสมผสพน

- ปฏบต 12-15 ครงตอเซต

บรหารหนาทองและขา (กลามเนอทองดานขาง)การปฏบต - นงกบพนมอทงสองขางแตะใบห - ยกเขาขวาขนพรอมกบบดลำาตวไปทางดานขวา โดยทขอศอกซายชนกบเขาขวา - แลวสลบปฏบตดานตรงขาม


นอนงายยกลำาตว (กลามเนอหนาทอง)การปฏบต - นอนหงายราบกบพนชนเขา 45 องศา มอทง สองขางแตะใบห - ยกลำาตวขนใหไหลพนพนประมาณ 30-45 องศา หรอเทาทสามารถทำาได - ลดลำาตวลงกลบสทาเรมตน


นอนหงายยกสะโพก (กลามเนอหลง)การปฏบต - นอนหงายราบกบพน ชนเขา 45 องศา มอทง สองขางชดลำาตววางขนานกบพน - ยกลำาตวและกนข น 30-45 องศาหรอเทาท

สามารถทำาไดคางไว15 วนาท


37

เตะขาไปดานหนา (กลามเนอตนขาดานหนา)

การปฏบต - นงครงเกาอ ลำาตวตงตรง มอทงสองขางจบเกาอ

ไวใหแนน

- ยกเทาซายขนพรอมกบเหยยดขาไปดานหนาจน

เกอบสด

- ลดขาลงกลบสทาเรมตน โดยทเทาไมแตะพน

- ปฏบตตอเนอง 12-15 ครงตอเซต

ยนยอเขา (กลามเนอตนขา)

การปฏบต - ยนตรง แยกเทาใหขนาดกบหวไหล หลงตรงหนาตรง

มอทงสองขางประสานกน

- งอสะโพก โนมลำาตวมาดานหนาเลกนอย

- ยอเขาลงชาๆ ไมใหเขาเลยปลายเทา

- เหยยดเขาขนกลบสทาเรมตน


ยกนำาหนกดวยดมเบลหรอขวดนำา (กลามเนอตนแขนดานหนา)

การปฏบต - ยนแยกเทาประมาณชวงไหล ยอเขาลงเลกนอย มอ

ทงสองขางถอดมเบล หรอขวดนำา เหยยดแขนตรง

ชดลำาตว

- ยกแขนทงสองไปทางดานหนาจนถงระดบไหล

- ลดแขนลงกลบสทาเรมตน


ยกนำาหนกดวยดมเบลหรอขวดนำา (กลามเนอหวไหล)

การปฏบต - ยนแยกเทาประมาณชวงไหล ยอเขาลงเลกนอย

มอทงสองขางถอดมเบลหรอขวดนำา

- ยกแขนขนใหขอศอกขนานกบหวไหล

- เหยยดขนเหนอศรษะจนเกอบสดแขน

- ลดแขนลง กลบสทาเรมตน



38

ยกนำาหนกดวยดมเบลหรอขวดนำา (กลามเนอตนแขนดานหลง)

การปฏบต - ยนแยกเทาประมาณชวงไหล ลำาตวตรงหนาตรง มอขวา

ถอดมเบลหรอขวดนำา

- ยกแขนขนแขนทอนบนชดใบหหรออยในแนวเดยว

กบศรษะ พบศอกลงใหดมเบลหรอขวดนำาอยกลาง

หลงมอซาย จบประคองทศอกขวา

- เหยยดแขนยกดมเบล หรอขวดนำาขนจนเกอบสดแขน

- ลดแขนลงกลบสทาเรมตน


ตวอยาง พลงงานทใชในแตละกจกรรมทางกาย

กจกรรมแตละอยางจะใชหลงงาน (กโลแคลอร) แตกตางกน โดยปจจยทเกยวของกบการใชพลงงาน ขนอยกบระดบความหนกของกจกรรมนนๆ โดยกจกรรมทใชพลงงานนอยทสดคอ ‘การนอนหลบ’ และนำาหนกตวโดยผทมนำาหนกมากจะใชพลงงานในการดำาเนนกจกรรมมากกวาคนนำาหนกนอย รวมถงระยะเวลาทใชในแตละกจกรรม

คาในตารางตอไปนคอคาเฉลยการใชพลงงานในแตละกจกรรมของคนปกต (นำาหนก 60 กโลกรม) เพอเปนแนวทางการคำานวณสมดลพลงงานของรางกาย จากการรบ

ประทานอาหารเขาไป และการใชพลงงานจากกจกรรมทางกาย ดงน


39


40

นอนหลบเพยงพอ

1. ผใหญควรนอนประมาณ 7 – 9 ชวโมง และควรนอนกอน 22 นาฬกา เพอใหฮอรโมนการเจรญเตบโต (Growth Hormone) หลงออกมาเพอซอมแซมกลามเนอและรางกายทสกหรอจากการใชงานระหวางกน

2. สรางบรรยากาศและปรบหองนอนใหเหมาะสม เชน หองนอนควรจะเงยบ ไมมเสยงรบกวน อณหภมในหองตองเยนพอด และควรจะปดไฟใหมด

3. ควรเลอกหมอนและเตยงนอนใหเหมาะสมกบสรระของรางกาย รวมทงหมนเปลยนผาปทนอนและปลอกหมอนหรอนำามาซกทกอาทตยเพอจะไดชวยลดการสะสมของฝนและไรซงอาจทำาใหผวหนาออนแอ เกดสว และอาจเปนโรคภมแพไดงายขน

4. หากจกรรมทชวยผอนคลายรางกายกอนเขานอน 20 นาท เชน การอาบอน ฟงเพลงจงหวะสบายๆ หรอการนงสมาธ ซงชวยใหรางกาย หลงสารเอนโดรฟน (Endorphine) ออกมา ทำาใหรางกายรสกผอนคลายและชวยใหนอนหลบไดสบายยงขน

5. ทานอนหงายเปนทานอนทดตอสขภาพเพราะเปนทานอนทไมมอะไรมากดทบหนาอกชวยใหระบบทางเดนหายใจทำางานไดอยางคลองตวทสด เมอนอนหงายกระดกสนหลงจะไดรบการรองรบจากทนอนทำาใหสามารถวางตวอยใน

เทคนคในการชวยใหนอนหลบสบายเพอสขภาพรางกาย

แนวธรรมชาตไดดทสด (ยกเวนผปวย หรอสตรมครรภ) นอกจากน ทานอนหงาย จะชวยให หลก เล ยงการเกดรวรอยบนใบหนาไดดทสด เพราะการนอนตะแคงหรอการนอนควำานานๆ จะทำาใหเกดแรงกดทบ ซงกอใหเกดรวรอยบนใบหนา

6. กดจดบรเวณใบหนากอนนอนดวยการใชปลายนวนวดวนเปนวงกลมไปเรอยๆ ตามหวคว ขมบ รองจมก คาง และมมปาก ชวยใหการนอนหลบสบายและหลบสนทขน

7. หลกเลยงเครองดมทมสวนผสมของคาเฟอน เชน ชา กาแฟ หรอนำาอดลม เพราะคาเฟอนจะกระตนใหรางกายตนตว ทำาใหนอนหลบไดยากขน

8. ไมควรดมนำาปรมาณมากๆ หลงอาหารเยน ควรเขาหองนำาปสสาวะใหเรยบรอยกอนเขานอน เพราะการปวดปสสาวะกลางดกจะรบกวนการนอนได

9. ไมควรทำากจกรรมททำาใหจตใจไดรบการกระตนกอนนอน เชน ไมควรดหนง ดกฬา อานหนงสอ ทตนเตนจนเกนไป หรอคดเรองเครยดกอนนอน


40


41

ปากและฟนอวยวะสำาคญทไมควรมองขามการดแลชองปากดวยตนเอง

สขภาพปากและฟนทด หมายถง ฟนทดสะอาดไมมเศษอาหารตดอย ไมมฟนผ หรอมแตไดรบการรกษาเรยบรอยแลว เหงอกสชมพ ไมเจบ หรอมเลอดออกเวลาแปรงฟน หรอใชไหมขดฟน

ไมมปญหาเรองกลนปาก

สขภาพปากและฟนทด

ทำาอยางไรใหมสขภาพปากและฟนทด

ตรวจและประเมนสขภาพชองปากเบองตนดวยตนเอง การแปรงฟนอยางถกตองตามหลก 222

แปรงฟนดวยยาสฟนผสมฟลออไรดนานครงละ 2 นาท เพอใหมเวลาเพยงพอในการแปรงฟนใหสะอาดทวถง และเพอใหฟลออไรดในยาสฟนมเวลาในการจบกบผวเคลอบฟนเพอปองกนฟนผ แปรงฟนวนละ 2 ครงเพอกำาจดคราบจลนทรยออกไปไมใหเกดการสะสมของ

เชอโรค ทเปนสาเหตของโรคฟนผ และโรคเหงอกอกเสบ หลงแปรงฟน ควรงดอาหาร ขนมหวาน และเครองดมทมรสหวาน 2 ชวโมง

เพอใหพนผวฟนมชวงเวลาทสะอาด ปราศจากกรดททำาใหเกดฟนผ จะไดมชวง

เวลาในการซอมแซมผวเคลอบฟนสวนทกำาลงจะเกดฟนผได

พบทนตแพทยอยางนอย1ครงตอป

หลกเลยงการกนอาหารวาง และเครองดมรสหวาน ซงเปนสาเหตของโรคอวน และฟนผ


42

การตรวจและประเมนสขภาพชองปากเบองตนดวยตนเอง

วธการเบองตนในการดแลสขภาพชองปาก เพอใหทราบสภาพวาเราแปรงฟน

สะอาดดหรอยง มฟนผหรอเหงอกอกเสบทใด มสงผดปกตอะไรในชองปาก เพอจะแกไข

ไดทนเวลา และถาพบวาสขภาพชองปากเราดกจะไดรกษาสภาพนไวตอไป แนะนำาให

ตรวจอยางนอยวนละ1 ครงหลงจากแปรงฟนเสรจแลว

ตรวจฟนดวยตนเองทำาไดดงน

1.ตรวจอน�มยในชองป�กว�ทำ�คว�มสะอ�ดฟนสะอ�ดไดดหรอไมมคร�บจลนทรย

ตดค�งอยต�มบรเวณคอฟนหรอไม

ภาพ 1 มคราบจลนทรยบรเวณคอฟน เนองจากไมไดแปรงฟนหรอแปรงฟนไมสะอาด

ภาพ 2 การแปรงฟนไมสะอาดมผลทำาใหเกดฟนผ และโรคเหงอกอบเสบ


43

2.ก�รตรวจฟนผโรคเหงอกอกเสบและโรคปรทนต

2.1 ตรวจหาฟนทเรมผ ในฟนหนา ฟนหลง และฟนผบรเวณซอกฟน

ฟนทเรมผในฟนกรามลาง ฟนทเรมผในฟนกรามบน ฟนทเรมผในบรเวณซอกฟน

ฟนเรมผบรเวณฟนหนา หากไมรบไปอดฟน จะกลายเปนรผ

2.2 โรคเหงอกอกเสบ เหงอกจะบวมแดง มเลอดออกขณะแปรงฟน

การแปรงฟนใหสะอาด จะสามารถทำาใหเหงอกกลบมาเปนปกตได

2.3 โรคปรทนต เปนโรคเหงอกในระดบรนแรง มการละลายของกระดกรองรบ

รากฟน การแปรงฟนเพยงอยางเดยวไมสามารถทำาใหหายได ตองไดรบการรกษา

จากทนตแพทย


44

2.4 ตรวจมะเรงชองปาก

มะเรงชองป�ก สามารถตรวจพบไดตงแตระยะแรก มกพบท ลน ใตลน รมฝปาก

กระพงแกม และเพดานปาก

สญญาณเตอน ของมะเรงชองปากระยะแรก ไดแก

มแผลเรอรงในชองปากทเปนแลวไมหายภายใน 2 สปดาห

มแผนฝาสขาว แผนฝาสแดง หรอ สขาวปนแดง เกดขนทเนอเยอในชองปาก

ขอบลน หรอ ขอบรมฝปากมลกษณะแขงเปนไต สวนใหญไมมอาการเจบ

มกอนในปาก หรอ มกอนทคอ

เจบคอเรอรง เสยงแหบ กลนลำาบาก มอาการชาทลน

ลกษณะของรอยโรคกอนมะเรง

การตรวจมะเรงในชองปากดวยตนเอง

รอยโรคสแดง รอยโรคสขาว รอยโรคสขาวปนแดง รอยโรคสขาวปนแดง

ลน

ดานขางลน

ยนลนไปดานขาง ตรวจดดานขางและบรเวณโคนลน

ทง 2 ขาง

ใตลนและพนของชองปาก

กระดกลนขนตรวจดบรเวณใตลน และพนของชองปากทอยใตลน ใชนวกดตรวจหาสวนทบวม แขงเปนไตกอนบร เวณใตลนและพนของ

ชองปาก

โคนลน

แลบลนออกมาตรวจดบน

ลนและโคนลนใหทว


45

รมฝป�กรมฝปากลาง รมฝปากบน

กระพงแกม

การตรวจกระพงแกมโดยการด การตรวจกระพงแกมโดยการคลำา

เพด�นแขงเพด�นออนคอหอยเพดานแขงและเพดานออน กอนกระดกแขงบนเพดานปาก

* หากตรวจชองปากดแลว พบวามลกษณะทนาสงสยตอการเกดมะเรงชองปากใหรบไปพบแพทย หรอทนตแพทยทโรงพยาบาลในเขตพนทของทาน ทงโรงพยาบาลชมชน โรงพยาบาลจงหวดและโรงพยาบาลศนย

ตรวจรมฝปากลางกอน สงเกตรมฝปากถงสทเปลยนไป รปราง ความยดหยน รวมทงความผดปกตใดๆ ทบรเวณขอบปาก อาปากเลกนอย แลวตรวจดวามแผล หรอกอนทรมฝปากหรอไม ใชนวมอคลำาหากอนบรเวณรมฝปากลางดานในจากขางหนงไปยงอกขางหนง

ตรวจกระพงแกมทละขาง โดยใชนวดงแกมออกจนสามารถเหนกระพงแกมดานในได ตรวจดตงแตมมปากไปจนถงดานในสดใหทว ทงกระพงแกมซายและขวา

สองกระจก อาปากกวาง เงยหนาขน ตรวจดเพดานปากถงสทเปลยนแปลงไป แผลหรอรอยถลอก แผลทเกดจากฐานฟนปลอมหลวม พนผวทมลกษณะขรขระ ใชนวตรวจหากอนไปตามเพดานปากดวย

วางนวชไวดานในกระพงแกม และวางนวโปงอยดานนอก คลำากระพงแกมหาสวนทแขงเปนไต หรอบวมเปนกอน คลำาใหทวทงกระพงแกมซายและขวา

วางนวชไวดานในกระพงแกม และวางนวโปงอยดานนอก คลำากระพงแกมหาสวนทแขงเปนไต หรอบวมเปนกอน คลำาใหทวทงกระพงแกมซาย และขวา

ตรวจทำานองเดยวกนกบรมฝปากลาง


46

การตรวจชองปากดวยตนเอง

1.ตรวจฟนหน�บนและล�ง(ด�นตดรมฝป�ก) ยมกบกระจกในทายงฟน ขยบรมฝปาก

ขนใหเหนตวฟนและขอบเหงอก

2. ตรวจฟนหลง บนและลาง ดานนอกหรอดานตดแกม ใชนวรงมมปากขนลงใหเหน

ดานตวฟนขอบเหงอกและฟนกรามซในสด ตรวจทงฟนบนและฟนลางทงดานซายและขวา

3. ตรวจฟนดานใน หรอดานตดลน และดานบดเคยวของฟนลาง กมหนาอาปากเอยง

หนาไปทางซายและขวา

4. ตรวจฟนดานใน หรอดานตดเพดาน และดานบดเคยวของฟนบน เงยหนาอาปาก

เอยงหนาไปทางซายและขวา และควรใชกระจกสองปากบานเลก สอดเขาไปในปากเพอ

ชวยใหเหนฟนไดชดเจน

Model ดาวทพย พงศพานชPhotographer ศรวรรณ คงสมบรณ


47

การเลอกผลตภณฑการแปรงฟนทเหมาะสม

ก�รเลอกแปรงสฟนแปรงสฟนเปนเครองมอทสำาคญทสดในการดแลสขภาพชองปาก แปรงสฟนทด ตองสามารถกำาจดคราบจลนทรยไดด โดยไมทำาอนตรายตอเนอเยอในชองปากในขณะท

แปรงฟน

ลกษณะแปรงสฟนทด การเลอกแปรงสฟนตองด 3 สวนประกอบของแปรงสฟนไดแก ดามแปรง หวแปรง และขนแปรง ดามแปรงตองจบถนดมอ ไมสนเกนไป หวแปรงตองไมมความคม และมขนาดพอเหมาะกบชองปาก ขนแปรงสฟนควรเลอกขนแปรงชนดนม ( soft ) หรอ ปานกลาง ( medium ) เทานน ไมควรเลอกใชขนแปรงแขง ( hard ) ทำาใหฟนสก และเปนอนตรายตอเหงอก นอกจากนปลายขนแปรงสฟนตองไมมความคม ทดสอบไดโดยทดลองแปรงลงบนหลงมอหากรสกวาคมกไมควรใช กระจกขนแปรงไมควรหลด

ออกมาไดงายในขณะทแปรงฟนก�รเลอกซอแปรงสฟนดฉลากแปรงสฟนเพอประกอบการเลอกซอฉลากแปรงสฟนทกยหอจะระบความอ อนแข งของขนแปรงและลกษณะปลายขนแปรงเอาไว สามารถเลอกซอใหตรงกบความตองการไดและควรเปลยนแปรงสฟนเมอขนแปรงบาน เพราะประสทธภาพในการทำาความสะอาดฟนจะลดลง โดยทวไปไมควรใช

แปรงสฟนนานเกน 3 เดอนภาพ :

ปลายขนแปรงทมความคมเปนอนตรายตอเหงอก

ภาพ : ปลายขนแปรงทไดรบการมนปลาย ไมเปนอนตรายตอเหงอกและฟน

ภาพ :แผลทเหงอกซงเกดจากขนแปรงแขงและคม

ภาพ :ฟนสกเนองจากใชแปรงขนแขง


48

ย�สฟน ควรเลอกยาสฟนผสมฟลออไรดเพอปองกนฟนผ ซงฟลออไรดทอยในยาสฟน จะมกลไกปองกนฟนผ คอขณะทแปรงฟน ฟลออไรด ในยาสฟนจะ

เขาไปจบผลกของฟนทอยในชนผวเคลอบฟน ทำาใหผวเคลอบฟนมความทนทานตอ

การเกดฟนผไดงายขน ซงในปจจบนมยาสฟน ใหเลอกใชหลายชนดหลาย

ยหอ ในการเลอกใชควรเลอกตามวตถประสงคทตองการ หรอตามสภาพ

ปญหาในชองปากของแตละคน เชน เพอลดอาการเสยวฟน ยาสฟนเพอฟนขาว

หรอ ยาสฟนสมนไพร แตควรดทฉลากวามสวนผสมของฟลออไรดหรอไม

ถาไมมควรใชรวมกบยาสฟนทมสวนผสมของฟลออไรด

วธก�รแปรงฟนอย�งมประสทธภ�พ

แปรงโดยวธ ขยบ-ปด (Modified Bass Technic) เอยงแปรงสฟนเขาหา

เหงอก วางขนแปรงประมาณ 45 องศากบตวฟน ปลายของขนแปรงจะแทรกเขาไปใน

รองเหงอกไดเลกนอย ออกแรงถแปรงไปมาสนๆ 3-4 ครง แลวปดแปรงสฟนไปทาง

ดานปลายฟน ทำาเชนน 5-6 ครง/ตำาแหนง

บรเวณทควรแปรงฟน : บรเวณขอบเหงอก หรอรอยตอระหวางเหงอกและฟน

จะเปนสวนทคราบจลนทรยซงเปนสาเหตของโรคเหงอกอกเสบ และโรคฟนผสะสมไดดทสด

ดงนนจงเปนบรเวณทจะตองไดรบการเอาใจใสเปนพเศษ ควรทำาความสะอาดบรเวณนของ

เหงอกอยางทวถง นอกจากน การแปรงฟนโดยใชขนแปรงทออนนมกระทบขอบเหงอก

เบาๆ ยงเปนการกระตนการทำางานของเหงอกดวย ในรายทเหงอกอกเสบการแปรงฟน

บรเวณขอบเหงอกอาจมเลอดออกได แตถาอดทนแปรงตอไปในบรเวณนนอยางตอเนอง

อาการเหงอกอกเสบ และเลอดออกขณะแปรงฟนจะลดนอยลงและหายไปในทสดภายใน

เวลาไมนาน

ดานของฟนทตองแปรง : แปรงฟนใหทวทกซฟนทงดานนอกและดานใน ดาน

นอกของฟน ไดแก ดานแกมคนสวนใหญสามารถแปรงใหสะอาดไดด จะมจดออนกตรง

กระพงแกมดานลกสดมกแปรงเขาไปไมคอยถง และดานในของฟน ไดแก ดานเพดาน

ปากสำาหรบฟนบน หรอดานลนสำาหรบฟนลาง เปนสวนทแปรงฟนไมคอยถงทสด


49

วธก�รแปรงฟนบน

รปประกอบ : การแปรงฟนกรามบน

ดานแกม (ซาย-ขวา)

รปประกอบ : การแปรงฟนกรามบน

ดานเพดาน (ซาย-ขวา)

รปประกอบ : การแปรงฟนหนา

บรเวณรมฝปากและเพดาน

วธก�รแปรงฟนล�ง

รปประกอบ : การแปรงฟนกรามลาง

ดานแกม

รปประกอบ : การแปรงฟนกรามลาง

ดานลน (ซาย-ขวา)

รปประกอบ : การแปรงฟนหนา

ดานรมฝปากและดานลน

วธก�รแปรงฟนด�นบดเคยว

ใหวางขนแปรงตงฉากกบดานบดเคยวของฟน ออกแรงถไปมา 4-5 ครง

ภาพประกอบ : การแปรงฟนดานบดเคยว


50

ก�รแปรงลน

แปรงฟนทกครงควรแปรงลนใหสะอาด เพราะโคนลนมปมรบรสเลกๆ มากมาย

บางรายลนมรองลก เปนทกกเกบคราบจลนทรย และคราบอาหารซงเปนแหลงสะสม

ของแบคทเรย เปนสาเหตททำาใหชองปากมกลนเหมน เกดโรคฟนผ และโรคเหงอกอกเสบ

ไดงาย ดงนนการแปรงลนทกครงหลงแปรงฟน จะเปนการทำาความสะอาดขนตอนสดทาย

ของการแปรงฟน ทำาใหสขภาพชองปากสะอาดทวทงปาก

ภาพประกอบ : การแปรงลน

แปรงสำาหรบแปรงลน หรอ ไมขดลน เมอแปรงฟนเสรจควรแปรงลนดวย

โดยใชแปรงสำาหรบแปรงลน หรอ ไมขดลน

คราบจลนทรยทสะสมอยบนลนมกจะเปนสาเหตของกลนปาก จงควรทำาความ

สะอาดคราบบนลนเหลาน โดยใชไมขดลนหรอแปรงสำาหรบแปรงลนโดยเฉพาะ แปรงเอา

คราบเหลานออกไป

ใชแปรงสำาหรบแปรงลนโดยเฉพาะ จะเหมาะสมกวาการใชแปรงสฟนทวไป

แปรงลน เพราะแปรงสำาหรบแปรงลน หวแปรงมลกษณะแบน ไมโดนเพดานปากในขณะ

แปรง ทำาใหไมเกดอาการขยอน

ขนแปรงสฟนอาจแขงเกนไปสำาหรบแปรงลน ถาประกอบกบการแปรงแรงๆ

อาจทำาใหมเลอดออกและสะสมอยบนลน จะทำาใหอาการของกลนปากรนแรงขน


51

อปกรณเสรมในการทำาความสะอาดชองปาก

** อยาออกแรงดนแปรงซอกฟนแรงๆ เพราะจะกดเหงอกระหวางซฟนใหรน

แปรงซอกฟน หากฟนหาง ใชแปรงซอกฟนชวยทำาความสะอาดแทนไหมขดฟน

วธใชแปรงซอกฟน เลอกขนาดขนแปรงใหมความกวางเตมซอกฟนพอด สอดแปรงซอกฟนเขาไประหวางซอกฟน แลวถแปรงเขาออก 5-6 ครง ใหขนแปรงสมผสผวฟนทงสองดาน ถาซอกฟนกวางมาก ใหขนแปรงชดผวฟนดานหนงกอน ถเขาถออกประมาณ 3-4 ครง แลวเบนแปรงมาแนบฟนอกดานหนง ถเขาถออก 3-4 ครง ทำาเชนนกบซอกฟนทมชองวางโดยเขาจากดานกระพงแกมและเขาจากดานลนดวย หรอใชทำาความสะอาดบรเวณทมลวดจดฟน

แปรงกระจกเดยว (single tuft brush) ใชทำาความสะอาดบรเวณทแปรงสฟนเขาไปทำาความสะอาดไดยากเชน ดานหลงของฟนซสดทาย ฟนเก ฟนเรยงซอน บรเวณใตลวดจดฟน ฟนทอยซเดยวและตองการทำาความสะอาดรอบๆ เปนตน สามารถใชแปรงกระจกเดยว เขาไปชวยทำาความสะอาดได

ไหมขดฟน ซอกฟน เปนบรเวณทขนแปรงสฟนเขาไปทำาความสะอาดไดไมทวถง ควรใชไหมขด

ฟนชวยทำาความสะอาด

หรอใชไหมขดฟนแบบมดามจบ


52

กลนปาก

นอกจากโรคปรทนตและคราบบนลนแลว กลนปากยงอาจเกดจากสาเหต อนๆ นอกชองปาก เชน มความผดปกตของระบบทางเดนอาหาร ระบบทางเดนหายใจ เปนโรคทอนซลอกเสบ เปนตน ซงหากแนใจแลววาตนมกลนปากโดยทไมมความผดปกตใดๆในชองปาก ควรจะไปพบแพทยเพอตรวจดวามโรคตางๆ ดงกลาว ซงอาจเปนสาเหตของกลนปาก หรอไม

สาเหตของกลนปาก

สาเหตของกลนปาก รอยละ 90 มาจากสาเหตภายในชองปาก โดยสาเหตสวนใหญไดแก การเปนโรคปรทนต จากคราบจลนทรยทอยบนลน การมฟนผรอยกวางๆ ทำาใหมสงสกปรกสะสมอยในรอยผ การรกษาความสะอาดชองปากทไมด การใสฟนปลอมนอนตอนกลางคน

การทำาความสะอาดฟนปลอมไมดทำาให

มสงสกปรกสะสมอยบนฟนปลอม

สาเหตหนงของกลนปาก คอ คราบจลนทรยทอยบนลนโดยคราบจลนทรยบนลน เปนทอยอาศยของแบคทเรยชนดทไมตองใชออกซเจน ซงแบคทเรยเหลานจะยอยโปรตนทอยในชองปากใหกลายเปนสารประกอบ Volatile Sulfur Compound ( VSC ) ซงเปนสารประกอบระเหยไดประเภทซลเฟอร ประกอบดวยกาซหลก 3 ชนด คอ ไฮโดรเจนซลไฟด เมทธลเมอรแคปแทน และไดเมธลซลไฟด ซงกาซเหลานเปนสาเหต

ของกลนปาก

1. กำาจดสาเหตในชองปากททำาใหเกดกลนปากออกไป เชน รกษาโรคปรทนต อดฟนใหเรยบรอย

2. กำาจดคราบจลนทรยในชองปาก โดยการแปรงฟนใหสะอาดอยางนอยวนละ 2 ครง

3. การใชไหมขดฟนทำาความสะอาดซอกฟนอยางนอยวนละ 1 ครงจะชวยลดกลนปากไดมาก

4. หากมคราบขาวบนลน ควรทำาความสะอาดดวยแปรงขดลน โดยการขดลนน ใหทำาเบาๆ อยาทำาแรง เพราะจะเปนการระคายเคองตอลนได ทงนการใชแปรงสฟนธรรมดา

อาจแขงเกนไปในการใชทำาความสะอาดลน ควรใชแปรงขดลนโดยเฉพาะจะดกวา

การแกปญหาเรองกลนปาก


53

การทดสอบกลนปากดวยตนเอง

1. Spoon test ใชชอนขดลนมาดม

2. Dental Floss ดมกลนไหมขดฟนทใชแลว

3. Wristing แตะ / เลยนำาลายทขอมอและดม

การแปรงลน เพอกำาจดคราบจลนทรยบนลน

1. ใชแปรงขดลนทมวางจำาหนายโดยเฉพาะ ถาใชแปรงสฟนแปรงลนอาจจะแขงเกนไป

การขดลนใหทำาเบาๆ อยาทำาแรงเพราะจะเปนการระคายเคองตอลนได

2. แลบลนออกมาใหยาวทสด เอามอซายจบลนไว เอามอขวาถอทขดลนคอยๆ ขดลน

โดยเฉพาะบรเวณโคนลนทอยลกๆ เพราะตรงนนเปนแหลงของกลนปากมากทสด

3. การแปรงลนบางครงจะทำาใหรสกอยากขยอนได มเทคนค คอ

แปรงลนกอนการแปรงฟน เวลาขดลนอยาใหแปรงไปโดนเพดานปาก

เลอกใชทขดลนโดยเฉพาะ เพราะแปรงสฟนจะมความสง ความหนามากเกน

อาจทำาใหไปโดนเพดานปากในขณะขดลน ทำาใหอยากขยอน

แปรงลนดวยนำาเปลา อยาใชยาสฟนดวย เพราะอาจทำาใหอยากอาเจยน

แปรงลนเสรจแลว คอยแปรงฟน แปรงลนวนละครงกพอ


54

หนดสขภ�พดดวย4พฤตกรรมรไดอย�งไร?

รจากการประเมนตนเองดวยแบบประเมนพฤตกรรมสขภาพ 4 ดาน ไดแก กน ออกแรง

นอนหลบ และดแลสขภาพชองปาก เพอจะไดรวาตนเองมสขภาพอยางไร

วนทสมภาษณ..................เดอน................................พ.ศ..........................

ชอ-นามสกล........................................................................ เพศ ชาย หญง

ทอย....................................................................................................................เบอรโทรศพท............................................

อาย………ป นำาหนก….....….กก. สวนสง….....…ซม. รอบเอว…..........….ซม.

ความดนโลหต ............. /.............. มม.ปรอท อตราการเตนของหวใจ.......................ครง/นาท

ระดบการศกษา

0. ประถมศกษา ระบ……....... 3. ปรญญาตร 6. ไมไดเรยน

1. มธยมศกษา ระบ……....... 4. ปรญญาโท

2. อนปรญญา 5. ปรญญาเอก

อาชพ

1. รบราชการ / รบบำานาญ 5. ธรกจสวนตว / เจาของกจการ

2. พนกงาน “รฐวสาหกจ” 6. พอบาน / แมบาน

3. พนกงาน “บรษทเอกชน” 7. วางงาน

4. คาขาย 8. อนๆระบ …….…………

รายได.....................................บาทตอเดอน

ทานไดรบการวนจฉยจากแพทยวาปวยเปนโรคประจำาตว ดงตอไปนหรอไม

1. ความดนโลหตสง 1.เปน 2.ไมเปน 3.ไมเคยตรวจโรคน

2. เบาหวาน 1.เปน 2.ไมเปน 3.ไมเคยตรวจโรคน

3. หวใจและหลอดเลอด 1.เปน 2.ไมเปน 3.ไมเคยตรวจโรคน

4. มะเรง ระบ................... 1.เปน 2.ไมเปน 3.ไมเคยตรวจโรคน

5. อมพาต/อมพฤกษ 1.เปน 2.ไมเปน 3.ไมเคยตรวจโรคน


54



55

แบบประเมนพฤตกรรมการบรโภคอาหาร

คำ�ชแจงโปรดเตมขอคว�มและใสเครองหม�ย ลงในชองทปฏบต

พฤตกรรม

1.ทานกนอาหารเชา

2.ทานกนอาหารมอหลกและขนม กลมขาว แปง

(ขาวเหนยว ขาวสวย เสนกวยเตยว เสนขนมจน

ขาวโพด เผอก มน เบเกอร ขนมรงผง ขนมชน ฯลฯ

3.ทานกนผก

(ผกกาด แตงกวา ผกบง ผกคะนา แครอท กะหลำาปล

ถวฝกยาว มะเขอ กวางตง ฯลฯ

4. ทานดมเครองดมทมรสหวาน

(เครองดมใสนมขนหวาน/นำาตาลเชนนำาหวาน กาแฟ

รอน - เยน นำาอดลม นำาผลไมปรงแตงรส ฯลฯ

5. ทานเตมเครองปรงรสกอนกนอาหารหรอไม

ปรมาณการบรโภค

........................วนตอสปดาห

.........................ทพพตอวน

.........................ทพพตอวน

.............................วนตอสปดาห

เตมทกครง ระบ........ชอนชา

เตมบางครง ระบ........ชอนชา

ไมเตมเลย


56

แบบป

ระเมนกจ

กรรม

ท�ง

ก�ยข

องวย

ทำ�ง

�น

ชแจง

ใสเครอ

งหม�

ย ห

น�ข

อคว�

มทท�น

ปฏบ

ตคำา

ถาม

ทานม

กจกร

รมทา

งกาย

จนรสกเหน

อยกว

าปกต

อยางนอ

ยวนล

ะ 30

นาท

หร

อไม

ทานน

งหรอ

เอนก

ายเฉยๆ

ตดต

อกนน

านเกน

2 ชว

โมงห

รอไม

ทานน

อนเกนว

นละ 9

ชวโมง

ตอวน

หรอไม

ชวง

7 วน

ทผาน

มาทา

นไดอ

อกกำา

ลงกา

ยเพอ

ฝกคว

ามแข

งแรง

ของก

ลามเนอ

อย

างเปนเรอ

งเปน

ราว

(เชน

การย

กนำาห

นก กา

รวดพ

นการ

ดงขอ

กา

รซตอ

พ กา

รเลน

บาร

การด

งยาง

ยด ห

รอดง

ขดสป

รง เปน

ตน ) เปน

เวลา

กวน

ชวง

7 วน

ทผาน

มา ท

านไดบร

หารร

างกา

ยโดย

ยด เหย

ยดกล

ามเนอ

เปนเรอ

งเปนร

าว (เชน

การย

น หร

อนงก

มแตะ

ปลาย

เทา

เหยย

ดหลง

เหย

ยดแข

น ขา

) ซง

ทำากอ

นหรอ

หลงก

ารออ

กกำาล

งกาย

หร

อในช

วงเวลา

อนๆ

รวมท

งการ

รำามว

ย

จน ฝ

กโยค

ะ เปนเวล

ากวน

ตวเลอก

ไมม

กจกร

รมทา

งกาย

หรอม

ไมถง

วนละ

30

นาท

มกจ

กรรม

ทางก

ายอย

างนอ

ยวนล

ะ 30

นาท

แตไมถ

ง 5

วนตอ

สปดา

ห

มกจ

กรรม

ทางก

ายอย

างนอ

ยวนล

ะ 30

นาท

อยา

งนอย

5 ว

นตอส

ปดาห

นงห

รอเอนก

ายเฉยๆ

นานเกน

2 ช

วโมง

ทกวน

นงห

รอเอนก

ายเฉยๆ

นานเกน

2 ช

วโมง

บางว

น ไมน

งหรอ

เอนก

ายเฉยๆ

นานเกน

2 ช

วโมง

ทกวน

ไมเคย

เลย

บาง

วน ท

กวน

ไมเคย

เลย

นอย

กวา

2 วน

2

-3 ว

น

ไมเคย

เลย

บาง

วน อ

ยางน

อย 5

วน

ผนำ ส

ขภาพ

Health

Lea

der56

ขอ 1 2 3 4 5



57

แบบประเมนการนอนหลบทเพยงพอของวยทำ�งาน

ชแจงใสเครองหม�ย หน�ขอคว�มทท�นปฏบต

1.ทานมความรสกงวงนอน ระหวางวนหรอไม

ไมม มบางวน

มทกวน

2.ปกตทานตนนอนเปนเวลาหรอไม *

เปนประจำา บางวน

ไมเคยทำาเลย อยากตนกโมงกตน

3.ชวงททานเขานอนเปนประจำา *

ตำากวา 20.00 น. 20.00 - 22.00 น.

22.00 น. เปนตนไป

4.ชวงเวลาททานตนนอน *

ตำากวา 05.00 น. 05.00 – 08.00 น.

08.00 น. เปนตนไป

5.ความรสกเมอทานตนขนมา *

สดชน แจมใส กระปรกระเปรา ออนเพลย อยากนอนตอ

เฉยๆ ปกต



58

แบบประเมนความเสยงการเกดโรคในชองปาก

คำ�ชแจงใสเครองหม�ย หน�ขอคว�มทท�นปฏบต

ปจจยดานสขภาพชองปาก

• ทานมคราบจลนทรยทมองเหนไดดวยตาเปลา

หรอไม

• ทานแปรงฟนวนละกครง

• ทานใชยาสฟนทมฟลออไรดหรอไม

ระบยหอ…………………………………….

• ทานกนอาหารประเภทขนมหวาน/เครองดม

ทผสมนำาตาลระหวางมอหรอไม

• ในรอบปทผานมาทานเคยไปรบบรการทนตกรรม

หรอไม

ม

ไมแปรง

ใช

เฉพาะใน

มออาหาร

เคย

ไมม

1ครง/วน

ไมใช

ระหวางมออาหาร 1-2 ครง/วน

ไมเคย

ไมแนใจ

≥2ครง/วน

ไมทราบ

ระหวางมออาหาร >2 ครง/วน


59

เกณฑก�

รประ

เมนพฤต

กรรม

ทพงป

ระสง

คHea

lthL

eade

r

พฤต

กรรม

ก�รก

น

1. ท

านกน

อาหา

รเชา

ตอบ

ทกวน

2. ทาน

กนอา

หาร

มอหลกแ

ละขน

มกล

มขา

ว แป

ง ตอ

บ แบ

งชาย

≤10

ทพพ

ตอวน

,หญ

ง ≤

8 ทพ

พตอว

น

3. ท

านกน

ผกตอ

บ 5

ทพพ

4. ท

านดม

เครอ

งดมท

มรสห

วาน

ตอบ

ไมดม

5. ท

านเตมเคร

องปร

งรสก

อนกน

อาหา

รหร

อไม

ตอบ

ไมเตม

กจกร

รมท�ง

ก�ย

1. ท

านมก

จกรร

มทาง

กายจ

นรสก

เหนอ

ยกว

าปกต

อยาง

นอยว

นละ 30

นาท

หรอ

ไม

ตอบ ม

กจกร

รมทา

งกาย

อยาง

นอยว

นละ

30 น

าท อ

ยางน

อย 5

วนต

อสปด

าห

2. ทาน

นงหรอ

เอนกา

ยเฉย

ๆตดตอกน

นานเกน

2 ช

วโมง

หรอไม

ตอบ ไมน

งหรอ

เอนก

ายเฉยๆ

นานเกน

2

ชวโมงท

กวน

3. ท

านนอ

นเกน

วนละ

9 ช

วโมง

ตอว

นหร

อไม

ตอบ ไมเคย

เลย

4. ช

วง 7

วนท

ผานม

าทาน

ไดออ

กกำาล

งกาย

เพอฝ

กควา

มแขง

แรงข

องกล

ามเนอ

อยาง

เปนเรอ

งเปน

ราว

เปนเวล

ากวน

ตอบ 2

-3 ว

น

5. ชวง 7

วนท

ผานม

า ทา

นไดบ

รหารรางก

าย

โดยย

ด เหยย

ดกลา

มเนอ

เปน

เรอง

เปนร

าว

ซงทำา

กอนห

รอหล

งการ

ออกก

ำาลงก

าย ห

รอใน

ชวง

เวลา

อนๆ

รวมทงกา

รรำาม

วยจน

ฝก

โยคะ

เปน

เวลา

กวน

ตอบ อ

ยางน

อย 5

วน

ก�รน

อน

1. ท

านมค

วามร

สกงวงน

อนระหว

างวน

หรอไม

ตอบ

ไมม

2. ป

กตทา

นตนน

อนเปนเวล

าหรอ

ไม

ตอบ

เปนป

ระจำา

3. ช

วงทท

านเขาน

อนเปนป

ระจำา

ตอบ

20.00-22

.00น

.

4. ช

วงเวลา

ททาน

ตนนอ

นตอ

บ 05

.00-08

.00

น.

5. ค

วามร

สกเมอท

านตน

ขนมา

ตอบ

สดชน

แจม

ใส ก

ระปร

กระเปร

า

ก�รด

แลสข

ภ�พชอ

งป�ก

1. ท

านมค

ราบจ

ลนทร

ยทมอ

งเหน

ไดดว

ยตา

เปลา

หรอไม

ตอบ

ไมม

2. ท

านแป

รงฟน

วนละ

กครง

ตอบ ≥

2 คร

ง/วน

3. ท

านใชยา

สฟนท

มฟลอ

อไรด

หรอ

ไม

ตอบ

ใช

4. ทาน

กนอา

หาร

ประ

เภทขน

มหวา

น/

เครอ

งดมท

ผสมน

ำาตาล

ระหว

างมอ

หรอไม

ตอบ

เฉพา

ะในม

ออาห

าร

5. ในร

อบปท

ผานม

าทาน

เคยไปร

บบรก

าร

ทนตก

รรมห

รอไม

ตอบ

เคย

ผนำ ส

ขภาพ

Health

Lea

der59


60


61

ตวอยางเมนอาหารในแตละภาค�สำ�หรบวยทำ�งาน�1�วน

��ภาคเหนอ

มอเชา : นำาพรกหนมผกสด + แกงโฮะ + ขาวเหนยว + แตงโม

คณค�พลงง�นท�งโภชน�ก�รสำ�หรบ1คน

พลงงาน

(กโลแคลอร)

478.70

ไขมน

(กรม)

9.77

คารโบไฮเดรท

(กรม)

75.33

โพแทสเซยม

(มลลกรม)

1273.78

โปรตน

(กรม)

22.47

ใยอาหาร

(กรม)

16.18

แคลเซยม


204.94

โซเดยม


573.42

300 กรม 250 กรม

ขาวเหนยว 1 ทพพ 6 ชนพอดคำา 100 กรม

การกระจายตวของพลงงาน

คารโบไฮเดรต : โปรตน : ไขมน = 62.89 : 18.76 : 18.35


62

มอกลางวน : จอผกกาด + นำาพรกปลา+ผกตม + ขาวกลอง + ฝรง


พลงงาน


528.03

ไขมน

(กรม)

9.83


(กรม)

84.80



1,475.97

โปรตน

(กรม)

26.59


(กรม)

16.10



241.69

โซเดยม


709.58


2 ทพพ ครงผลกลาง 128 กรม




63

มอกลางวน : ขนมจนนำายานำาเงยว + ผกสด + มะละกอสก


พลงงาน


407.61

ไขมน

(กรม)

8.35


(กรม)

61.20



915.27

โปรตน

(กรม)

21.29


(กรม)

6.75



249.66

โซเดยม


610.16


6 ชน 100 กรม




64

��ภาคกลาง

มอเชา : โจกหมใสไข + ขนมปงโฮลวตปง + นมถวเหลอง + ฝรง


พลงงาน


455.26

ไขมน

(กรม)

14.91


(กรม)

61.76



373.02

โปรตน

(กรม)

18.69


(กรม)

8.85



117.81

โซเดยม


396.02



2 ทพพ 1 แผน

1 แกว ครงผลกลาง 100 กรม


65

มอกลางวน : ขาวกลอง + แกงจดเตาหไขใสหมสบ + ผดผกบงไฟแดง + แตงโม


พลงงาน


518.07

ไขมน

(กรม)

12.64


(กรม)

82.85



753.47

โปรตน

(กรม)

17.64


(กรม)

6.58



136.56

โซเดยม


686.39



2 ทพพ 360 กรม

60 กรม 6 ชนพอดคำา 100 กรม


66

มอเยน : ขาวกลอง + ผดผกรวมมตร + ไขลกเขย + สมเขยวหวาน


พลงงาน


400.66

ไขมน

(กรม)

12.07


(กรม)

54.93



603.27

โปรตน

(กรม)

17.87


(กรม)

4.08



82.51

โซเดยม


711.21



2 ทพพ 150 กรม

100 กรม 2 ลก 136 กรม


67

��ภาคตะวนออกเฉยงเหนอ

มอเชา : ตมปลาชอน + ซปมะเขอเปราะ + ไขไกตม + ผกสด + ขาวกลอง


พลงงาน


476.38

ไขมน

(กรม)

9.32


(กรม)

75.43



706.69

โปรตน

(กรม)

20.61


(กรม)

9.24



132.52

โซเดยม


586.83




2 ทพพ แกวมงกร 6 ชนพอดคำา 100 กรม


68

มอกลางวน : สมตำา + ไกยาง + ลาบหม ผกสด + สม + ขาวเหนยว


พลงงาน


467.37

ไขมน

(กรม)

9.64


(กรม)

71.91



833.43

โปรตน

(กรม)

23.35


(กรม)

9.47



266.05

โซเดยม


960.31



120 กรม 30 กรม ลาบหม 30 กรม ผกสด 120 กรม

1 ทพพ 2 ผลกลาง 136 กรม


69

มอเยน : นงปลา + ผกนง + ไขไกตม +แจวเหดฟาง + ขาวเหนยว + กลวย


พลงงาน


444.90

ไขมน

(กรม)

8.78


(กรม)

70.78



1,029

โปรตน

(กรม)

21.33


(กรม)

10.12



147.66

โซเดยม


411.78



180 กรม 1 ฟอง 180 กรม



70

��ภาคใต

มอเชา : แกงเหลอง + ใบเหลยงผดไข + ขาวสวย + ฝรง


พลงงาน


463.12

ไขมน

(กรม)

13.14


(กรม)

68.25



504.61

โปรตน

(กรม)

18.06


(กรม)

8.83



73.73

โซเดยม


589.58






71

มอกลางวน : แกงเหลยง + นำาพรกกะป+ผกสด + ปลาท + ขาวสวย + สม


พลงงาน


440.19

ไขมน

(กรม)

7.29


(กรม)

65.76



1,123.04

โปรตน

(กรม)

26.60


(กรม)

9.95



444.70

โซเดยม


444.76




2 ทพพ 6 ชน 100 กรม


72

มอเยน : ขาวยำา + ไขตม + สมเขยวหวาน


พลงงาน


428.24

ไขมน

(กรม)

8.26


(กรม)

69.88



528.16

โปรตน

(กรม)

18.72


(กรม)

4.73



133.30

โซเดยม


834.27

200 กรม 1 ฟอง

2 ผลกลาง




73

ตวอยางการจดอาหารหนด�2�1�1�


74

อาหารวางเพอสขภาพ(พลงงานไมเกน�100�กโลแคลอร/มอ)

การจดอาหารวางควรจดปรมาณพลงงานไมเกนรอยละ 10 ของพลงงานทรางกายตองการใน 1 วน

พลงงาน 100 กโลแคลอร

พลงงาน 93 กโลแคลอร


75

อปกรณเสรมสำ�หรบทำ�ความสะอาดบรเวณซอกฟน

บรเวณซอกฟน เปนบรเวณทขนแปรงสฟนไมสามารถเขาไปทำาความสะอาด

ไดอยางทวถง มกเกดฟนผและเหงอกอกเสบไดงายกวาบรเวณอนๆ จงควรใชอปกรณ

เสรมสำาหรบชวยทำาความสะอาดซอกฟน ไดแก ไหมขดฟน และแปรงซอกฟน

ไหมขดฟน

การแปรงฟนเพยงอยางเดยวไมสามารถกำาจดคราบจลนทรยและ

เศษอาหารทอยบรเวณทแปรงสฟนเขาไมถงได เชน ตามซอกฟน

และรองเหงอก ดงนนจงเปนสงทจำาเปนจะตองใชไหมขดฟน ในการทำาความสะอาดฟน

เพมทกวน อยางนอยวนละ 1 ครง กอนหรอหลงการแปรงฟนกได วธใชไหมขดฟน

ทถกตอง คอ ดงไหมขดฟนออกมายาวประมาณ 12 นวหรอประมาณ 1 ไมบรรทด

พนปลายไหม ไวกบนวกลาง ซายและขวามอทงสองขาง จบไหมขดฟนใหแนนดวย

นวหวแมมอและนวช แลวคอยๆ เลอนไหมขดฟนไปมาเบาๆ ลงไประหวางซฟน จนถง

ใตขอบเหงอก หรอลงไปในรองเหงอกเลกนอย โดยใหโอบเปนรปตว C ไหมขดฟนซง

ประกอบดวยเสนใยบางๆหลายเสนจะแผออก ใหโอบไหมขดฟนไปตามสวนโคงของ

ซฟน คอยๆ ขยบไหมขดฟนขนลงไปทละซ เมอทำาความสะอาดฟนเสรจซหนงแลว

ขยบไปใชไหมขดฟนสวนทยงไมไดทำาความสะอาดทำาไปเรอยๆ จนครบทกซ เพอ

เปนการกำาจดคราบจลนทรยทอยบรเวณซอกฟน ใตขอบเหงอกใหสะอาดอยางทวถง

ไหมขดฟนบางชนดมลกษณะเปนเทปหรอแผนบาง (Dental tape) บางชนดเปนแบบ

เสนไหมฟอวนกลม (Super floss) เหมาะสำาหรบทำาความสะอาดใตฟนปลอมชนดตดแนน

หรอผทจดฟน นอกจากนยงมไหมขดฟนพรอมดามจบสำาเรจรป (Floss holder) ใช

สะดวกสำาหรบผทเพงเรมใชไหมขดฟน สำาหรบผทไมเคยใชไหมขดฟนควรเลอกไหมขดฟน

ชนดทเคลอบขผง หรอใชไหมขดฟนชนดทมดามจบใชงาย แตเมอใชไหมขดฟนไดถกตองแลว

สามารถเลอกใชไดตามความชอบของแตละคน


76

ขอควรระวงในการใชไหมขดฟน คอ คอยๆ เลอนไหมขดฟนไปมาเบาๆ

เพอแทรกเขาซอกฟน ไมใชวธกดไหมขดฟนใหผานเขาซอกฟนโดยตรง และไมใช

ไหมขดฟนอยางรนแรง เพราะอาจกระแทกเหงอกทำาใหเลอดออกหรอเปนแผลได

และหากไหมขดฟนฉกขาดเมอผานซอกฟน อาจเกดจากฟนผดานขางหรอมหน

นำาลาย ควรพบทนตแพทย

แปรงซอกฟน(Interdentalbrush)

กรณมเหงอกรน ฟนหาง ฟนลม มชองวางระหวางซฟนชด การใชแปรงซอกฟน

จะสะดวกกวาไหมขดฟน เนองจากแปรงซอกฟน มลกษณะคลายแปรงลางขวด

ขนาดเลก มสวนขนแปรงทใชทำาความสะอาด ม 2 แบบ คอ รปรางทรงกระบอก

(Cylinder) และทรงกรวย (Taper)

วธการใช แตะยาสฟนบนแปรงเลกนอย สอดแปรงเขาไประหวางซฟน บนเหงอก

แลวถเขา-ออกประมาณ 3-4 ครง (ตามรป) ทำาเชนนกบซอกฟนทมชองหาง โดย

เขาจากดานกระพงแกม และเขาจากดานลนดวย


77

ชอวช

�

1. อ

าหาร

กบสข

ภาพเพอ

หนด

สขภา

พด

วตถป

ระสง

ค

เพอใหผ

เขาอ

บรมม

ความ

รคว

ามเขาใจ

เรอง

การ

กนอา

หารเพอ

สขภา

พ

เนอห

�/แน

วคดร

วบยอ

ดแน

วท�ง

ก�รจ

ดกจ

กรรม

ก�รเรย

นร

รวมส

อทใชใน

ก�ร

อบรม

ก�รป

ระเมนผล

เวล�

แผน

ก�รเรย

นรก

�รสง

เสรม

สขภ�

พH

ealth

Lea

derด�

นอ�

ห�ร

เรยน

รเรอ

งการ

กนเพอ

สขภา

พ โภชน

บญญต

ธงโภชน

าการ

พลง

งาน

ทเหม

าะสม

กบเพศแ

ละวย

การ

จดอา

หารเพอ

ลดนำา

หนก

เทค

นคกา

รลดพ

ลงงา

น 10

0 กโลแ

คลอร

ตอมอ

อา

หารท

มกาก

ใยแล

ะให

พลงง

านตำา

สำาหร

บคน

อวนล

งพง

การบ

นทก

อาหา

รราย

วนแล

ะการ

คำานว

ณจำา

นวนพ

ลงงา

นทไดร

บจาก

อาหา

รทรบ

ประท

านแต

ละวน

ได

อยาง

ถกตอ

ง

1. ว

ทยาก

รตงค

ำาถาม

ให

อภปร

าย “กน

อยา

งไรถ

งจะ

สขภา

พดแล

ะหนด

” 2. ว

ทยาก

รใหผ

เขาอ

บรม

จบกล

ม 4

คน ร

ะดมค

วาม

คดเหนต

ามโจทย

และบ

นทก

ความ

คดเหนใ

สกระ

ดาษ

บตรค

ำา3. ว

ทยาก

รตงค

ำาถาม

ให

อภปร

าย “หน

ด สข

ภาพด

ดว

ย 4

พฤตก

รรม

รได

อยาง

ไร ? ”

4. ว

ทยาก

รใหผ

เขาอ

บรม

จบกล

ม 4

คน ค

ำานวณ

BM

I/วดร

อบเอว

5. ส

รปปร

ะเดน

- Po

wer p

oint

- เครอ

งชงน

ำาหนก

- ทว

ดสวน

สง- สา

ยวดร

อบเอว

- Mod

el ธงโภช

นากา

ร- อา

หารก

บสขภ

าพ- Mind

Map

ซกถา

ม สง

เกตก

ารมส

วนรว

มของ

ผเขา

รบกา

รอบร

ม

30

น�ท

ผนำ ส

ขภาพ

Health

Lea

der77


78

ชอวช

�

2. แ

นวทา

งการ

บรโภคอ

าหาร

วตถป

ระสง

ค

เพอใหผ

เขาอ

บรมม

ความ

รคว

ามเขาใจ

เรอง

การ

เลอก

บรโภคอ

าหาร

เพอ

สขภา

พและ

ควบค

มนำาห

นก

เนอห

�/แน

วคดร

วบยอ

ดแน

วท�ง

ก�รจ

ดกจ

กรรม

ก�รเรย

นร

รวมส

อทใชใน

ก�ร

อบรม

ก�รป


เวล�

แ

ผนก�

รเรย

นรก

�รสง

เสรม

สขภ�

พH

ealth

Lea

derด�

นอ�

ห�ร

อาหา

รเพอ

สขภา

พ คอ

กา

รเลอก

อาหาร

และร

บประ

ทาน

อาหาร

ใหได

คณคาท

างโภ

ชนาก

ารท

สมดล

บรโภค

อาหา

รให

ครบถว

นทกห

มใน

แตละ

วน เนน

ผก ป

ลาแล

ะธญ

พชเปนพเศ

ษ

ควบค

มแปง

นำาต

าล และ

เครอ

งดมร

สหวา

น มน

เคม

ไมใหมา

กเกน

ไป

(6:6:1) ไม

งดอา

หาร

มอ

ใดมอ

หนง รบ

ประท

านใน

ปรม

าณทพอเหมา

ะพอค

วร ไมมา

กเกน

ไปหร

อนอย

เกนไ

ป (2:1:1)

การร

จกเลอก

รบปร

ะทาน

อาหาร

ในกร

ณขอ

งกลม

ผมน

ำาหนก

เกน

จะชว

ยใน

การค

วบคม

นำาหน

ก แล

ะมส

ขภาพ

ด

1. บ

รรยายเรอง

โภชน

บญญต แล

ะธงโภช

นากา

ร เพอก

ารนำา

ความ

รสกา

รปฏบ

ต2. ฝ

กปฏบ

ต ลด

หวาน

มน

เคม

(6:6:1)

3. ฝ

กเลอ

กอาห

ารตา

มโซน

ส4. ฝ

กปฏบ

ตการ

อานฉ

ลาก

โภชน

าการ

5. บ

รรยา

ย สา

ธตแล

ะฝก

ปฏบต

วทย

ากรใหผ

เขารบก

ารอบ

รมตก

อาหา

รกลา

งวน

ดวย

จานอ

าหาร

ลดนำา

หนก

2:1:1

6. ส

รปคว

ามคด

รวบย

อด ด

วยแผ

นทคว

ามคด

- Po

wer p

oint

- เครอ

งชงน

ำาหนก

- ทว

ดสวน

สง- สา

ยวดร

อบเอว

- Mod

el ธงโภช

นากา

ร- อา

หารก

บสขภ

าพ- Mind

Map

โดยก

ารซก

ถาม

สงเกตก

ารมส

วนรว

มของ

ผเขา

รบกา

รอบร

ม

30

น�ท

ผนำ ส

ขภาพ

Health

Lea

der78


79

ผนำ ส

ขภาพ

Health

Lea

der79

ชอวช

�

1.คว

ามสำา

คญขอ

งกา

รออก

กำาลง

กาย

2.กา

รประ

เมน

ความ

เสยง

ของก

ารออ

กกำาลงกาย

3.อง

คประกอ

บของ

การอ

อกกำา

ลงกา

ย

4.หล

กการ

ออก

กำาลง

กาย

5.กา

รจดโปร

แกรม

การอ

อกกำา

ลงกา

ย

วตถป

ระสง

ค

1.เขาใจถ

งความส

ำาคญขอ

งกา

รออก

กำาลงกา

ยตอ

สขภา

พโดย

รวมข

องรางก

าย

2.เพอใหท

ราบถ

งควา

มสา

มารถ

ในกา

รออก

กำาลง

กายข

องตน

เอง

4.เพอใหส

ามาร

ถบอก

ถงหล

กการ

ออกก

ำาลงก

ายท

ถกตอ

ง

5.สา

มารถ

จดโปรแ

กรม

การอ

อกกำา

ลงกา

ยอยา

งถก

ตองไดด

วยตน

เอง

เนอห

�/แน

วคดร

วบยอ

ดแน

วท�ง

ก�รจ

ดกจ

กรรม

ก�รเรย

นร

รวมส

อทใชใน

ก�ร

อบรม

ก�รป


เวล�

แผน

ก�รเรย

นรก

�รสง

เสรม

สขภ�

พH

ealth

Lea

derด�

นก�

รออก

กำ�ลง

ก�ย

1.คว

ามสำาคญ

ของก

ารออ

กกำาลงก

ายตอ

สขภา

พปร

ะชาช

นวยท

ำางาน

2.ปร

ะเมน

ความ

เสยง

กอนก

ารออ

กกำาลงก

าย

3.อง

คประ

กอบข

องกา

รออ

กกำาล

งกาย

ทจะท

ำาให

คนมส

ขภาพ

ด 5

ดาน

4.หล

กการ

ออกก

ำาลง

กาย

โดยย

ดหลก

“F

ITT”

5.กา

รจดโปร

แกรม

การ

ออกก

ำาลงก

ายดว

ยตน

เอง

1. ก

จกรร

มนำาเขา

สบทเรย

นดว

ยการ

แลกเปล

ยนปร

ะสบ

การณ

การอ

อกกำา

ลงกา

ย

2.ปร

ะเมน

ตนเองต

ามแบ

บปร

ะเมน

ความ

พรอม

กอน

ออกก

ำาลงก

าย P

AR-Q

3. บ

รรยา

ยดวย

สไลด

(pow

erpo

int)

4.กา

รบรร

ยาย/สา

ธต/ฝก

ปฏบต

การอ

อกกำา

ลงกา

ยชน

ดตาง

ๆ

5.ตร

วจสอ

บการ

จดโปรแ

กรมก

ารออ

กกำาล

งกาย

- Po

werpo

int

- แบ

บประ

เมนค

วาม

พรอม

กอนอ

อกกำา

ลงกา

ย PA

R-Q

- Po

werpo

int

- Po

werpo

int

- วด

โอจา

ก yo

utub

e สาธต

การอ

อกกำาลงกา

ย

- แบ

บฟอร

มโปร

แกรม

การอ

อกกำา

ลงกา

ย

ผลจา

กการ

ทำาแบ

บปร

ะเมน

ความ

พรอม

กอนอ

อกกำา

ลงกา

ย PA

R-Q

- กา

รมสว

นรวม

- สง

เกตก

ารฝก

ปฏบต

ผลกา

รจดโปร

แกรม

การอ

อกกำา

ลงกา

ยดว

ยตนเอง

½

ชวโม

ง

1

ชวโม

ง

½

ชวโม

ง


80

ผนำ ส

ขภาพ

Health

Lea

der80

ชอวช

�

การส

งเสร

มพฤ

ตกรร

มการ

นอนเพอ

สขภา

พ1. ค

วามส

ำาคญ

ของก

ารนอ

นทม

ผลตอ

สขภา

พ

2. เทค

นคกา

รชว

ยใหน

อนหล

บสบ

าย เพอ

สขภา

พ

วตถป

ระสง

ค

เมอ

ผานก

ารอบ

รมแล

ว

1.1เขา

ใจถง

ความ

สำาคญ

ของก

ารนอ

นทมผ

ลตอ

สขภา

พ

1.2

บอกว

งจรก

ารนอ

นทม

ผลตอ

สขภา

พได

1.3

บอกส

าเหต

การ

นอนไ

มหลบ

ได

2.1บ

อกเทคน

คการ

นอน

หลบส

บายเพอ

สขภา

พได

เนอห

�/แน

วคดร

วบยอ

ดแน

วท�ง

ก�รจ

ดกจ

กรรม

ก�รเรย

นร

รวมส

อทใชใน

ก�ร

อบรม

ก�รป


เวล�

แผน

ก�รเรย

นรก

�รสง

เสรม

สขภ�

พH

ealth

Lea

derด�

นก�

รดแล

สขภ�

พชอ

งป�ก

1.1

ความ

สำาคญ

ของ

การน

อนเพอส

ขภาพ

ของว

ยทำาง

าน

1.2

วงจร

การน

อน

1.3

สาเหตก

ารนอ

นไมเพยง

พอ

2.1

เทคน

คการ

นอน

หลบส

บายเพอ

สขภา

พ

- เลาแ

ลกเปลย

นปร

ะสบก

ารณ

- บร

รยาย

แบบม

สวนร

วม

- บร

รยาย

อยางมส

วนรวม

- บร

รยาย

อยางมส

วนรวม

- บร

รยาย

อยางมส

วนรวม

- สา

ธตเทคน

คการ

ชวยให

หลบส

บาย

- วด

ทศนผ

ลของ

การน

อนไมหล

บ- PO

WER

POINT

ประก

อบกา

รสอน

- PO

WER

POINT

ประก

อบกา

รสอน

- PO

WER

POINT

ประก

อบกา

รสอน

- วด

ทศนเทค

นคกา

รนอน

หลบส

บาย

เพอส

ขภาพ

- ผล

จากก

ารทำา

ใบงา

นแบบ

ประเมน

กลมเสย

ง

- กา

รมสว

นรวม

- สงเกตพ

ฤตกร

รมผเรย

น

- กา

รถาม

-ตอบ

½

ชวโม

ง

½

ชวโม

ง

½

ชวโม

ง

½

ชวโม

ง


81

ผนำ ส

ขภาพ

Health

Lea

der81

ชอวช

�

1. ก

ารดแ

ลชอง

ปากด

วยตน

เอง

2. ก

ารแป

รงฟน

ตามห

ลก 2

22

วตถป

ระสง

ค

2.1

เพอส

ามาร

ถปร

ะเมน

สภาว

ะชอง

ปาก

ตนเองได

2.1

สามา

รถเลอก

ผลตภ

ณฑใน

การแ

ปรง

ฟนไดอย

างถก

ตองแ

ละเหมา

ะสม

2.2

เพอใหร

วธกา

รแป

รงฟน

ทมปร

ะสทธ

ภาพ

ตามห

ลก 2

22

2.3

สามา

รถแป

รงฟน

ไดมป

ระสท

ธภาพ

ตาม

หลก

222

เนอห

�/แน

วคดร

วบยอ

ดแน

วท�ง

ก�รจ

ดกจ

กรรม

ก�รเรย

นร

รวมส

อทใชใน

ก�ร

อบรม

ก�รป


เวล�

แ

ผนก�

รเรย

นรก

�รสง

เสรม

สขภ�

พH

ealth

Lea

derด�

นก�

รดแล

สขภ�

พชอ

งป�ก

2.1

วธกา

รตรว

จชอง

ปากด

วยตน

เอง

2.1

หลกก

ารเลอก

แปรง

สฟนแ

ละยา

สฟน

2.2

การแ

ปรงฟ

นทม

ประส

ทธภา

พตาม

หลก

222

2.1

แนะน

ำา/สา

ธตขน

ตอนว

ธการ

ตรวจ

ฟนดว

ยตว

เอง

2.1

นำาแป

รงสฟ

นทม

ขนาด

และข

นแปร

งทแต

กตา

งกนม

าด ห

รอดร

ปจา

กสอก

ารสอ

น มก

ารแล

กเปล

ยนกน

เกยว

กบเลอก

ผลตภ

ณฑกา

รแป

รงฟน

ทเหม

าะสม

2.2

สอนว

ธการ

แปรง

ฟนทม

ประส

ทธภา

พ ตา

มหลก

222

2.3

ฝกแป

รงฟน

2 น

าท

- สอ

การส

อน

power p

oint

point

- อป

กรณสำา

หรบ

แปรง

ฟน ไดแ

ก แป

รงสฟ

น ยา

สฟน

แกวน

ำา)

- โมเดลส

อนแป

รงฟน

- กร

ะจกเงา

บานเลก

การฝ

กปฏบ

ตการ

ตรวจ

ฟน กา

รฝกป

ฏบตก

ารแป

รงฟน

½

ชวโมง

40 น

าท


82

กำ�หนดก�รอบรมผนำ�สขภ�พ(HealthLeader)

7.00-8.00 ลงทะเบยน ชงนำาหนก วดสวนสง วดรอบเอว ประเมน

พฤตกรรมสขภาพ 4 ดาน

8.30-9.00 พธเปดโดย.....

9.00-9.15 ชแจงวตถประสงค

- วยทำางานหนด สขภาพด พฤตกรรมทพงประสงค 4 ดาน

9.15-10.15 การประเมนตนเอง

อาหารการกน : โภชนบญญตและธงโภชนาการ / คดเปนกนถก

/ ฉลากโภชนาการ

10.15-10.30 พก Healthy Break กนรสจดยดชวต (ยดเหยยด)

10.30-11.15 อนามยชองปาก (แปรงฟน 222)

11.15-12.00 การนอน

12.00-13.00 รบประทานอาหารกลางวน ตามหลก 2 1 1 และแปรงฟน

ดวย 2 2 2

13.00-13.15 ทดสอบเมดสหลงการแปรงฟน

13.15-14.00 ออกกำาลงกายเพอสขภาพ

14.00-15.30 ทำาแผนปฏบตการการดำาเนนงาน Health Leader ในชมชน

15.30-16.00 นำาเสนอแผนปฏบตการ

16.00-16.30 อภปรายปญหา และปดการประชม

ตวอยาง


83

ผนำ ส

ขภาพ

Health

Lea

der83

ต�ร

�งแผ

นปฏบ

ตก�ร

ดำ�เนนง�

นสง

เสรม

พฤต

กรรม

สขภ�

พทพงป

ระสง

คของ

ผนำ�ส

ขภ�พ

(Hea

lthL

eade

r)

ทำ�อ

ะไร

ทำ�เมอ

ไร

ทำ�อ

ย�งไร

ทำ�ก

บใคร

ทำ�ท

ไหน

ไดอ

ะไร

ใคร

รบผด

ชอบ

ผสน

บสนน


84

บรรณ�นกรม

1. สำานกโภชนาการ กรมอนามย.ฉบบปรบปรง ครงท 1(2551). กนยายน. ขอปฏบตการกนเพอสขภาพทดของคนไทย.

กรงเทพมหานคร : โรงพมพองคการสงเคราะหทหารผานศก.

2. กองโภชนาการ กรมอนามย. (2543). คมอธงโภชนาการ. กรงเทพมหานคร : โรงพมพ รสพ. พมพครงท 1

3. กองโภชนาการ กรมอนามย (2551). โปรแกรมควบคมนำาหนก. กรงเทพมหานคร : โรงพมพชมนมสหกรณการเกษตร

แหงประเทศไทย จำากด.

4. สำานกโภชนาการ กรมอนามย. (2557). คมอการดำาเนนงานโรงพยาบาลสงเสรมสขภาพ ลด หวาน มน เคม.

กรงเทพมหานคร : โรงพมพองคการสงเคราะหทหารผานศก.

5. กองควบคมอาหาร สำานกงานคณะกรรมการอาหารและยา. (2550) .ทำาไดไมยาก... ฉลากโภชนาการ

6. กรมอนามย.2557.คมอกระบวนการจดการคลนกไรพงสำาหรบสถานบรการสาธารณสข ระดบ รพศ. รพท. รพช. และ

รพ.สต. กรงเทพฯ:ศนยสอและสงพมพแกวเจาจอม.

7. กองออกกำาลงกายเพอสขภาพ กรมอนามย. 2559. สถานการณการมกจกรรมทางกายของคนไทย.

สบคนจาก https://sites.google.com/site/exercisemoph/. เมอวนท 7 มกราคม 2560.

8. กองกจกรรมทางกายเพอสขภาพ กรมอนามย. 2560.ขอแนะนำาการสงเสรมการกจกรรมทางกาย การลดพฤตกรรม

เนอยนง และการนอนหลบ

9. แผนยทธศาสตรการพฒนาดชนประเมนภาระโรคและสขภาพประชากรไทย. 2555. รายงานภาระโรคและการบาดเจบ

ของประชากรไทย พ.ศ.2552. สำานกงานพฒนานโยบายสขภาพระหวางประเทศ.

10. วชย เอกพลากร. (บก.). 2557. รายงานการสำารวจสขภาพประชากรไทยโดยการตรวจรางกาย ครงท 5 พ.ศ. 2557.

นนทบร: สถาบนวจยระบบสาธารณสข.

11. สายชล คลอยเอยม, ฐตกร โตโพธไทย และทกษพล ธรรมรงส. 2557. รายงานสถานการณโรค NCDs วกฤตสขภาพ

วกฤตสงคม: การมกจกรรมทางกายและการออกกำาลงกาย. สำานกงานพฒนานโยบายสขภาพระหวางประเทศ.

12. สำานกงานสถตแหงชาต. 2560. สรปผลการสำารวจภาวะการทำางานของประชากร (เดอนมกราคม 2560). สบคน

จาก http://service.nso.go.th/nso/nsopublish/themes/files/lfs60/report Jan.pdf. เมอวนท 9 มนาคม 2560.

13. Global Advocacy Council for Physical Activity, International Society for Physical Activity and Health.

2010. The Toronto Charter for Physical Activity: A Global Call to Action. Retrieved from www.globalpa.

org.uk. January 2017.

14. National Sleep Foundation. HOW MUCH SLEEP DO WE REALLY NEED?. Retrieved from

https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need. May 2017.

15. World Health Organization. 2010. Global Recommendations on Physical Activity for Health. Geneva

World Health Organization. January 2017.

16. สำานกทนตสาธารณสข กรมอนามย.คมอหลกสตรการอบรม อาสาสมครประจำาหมบานเชยวชาญดานทนตสาธารณสข

พมพ 2559.

17. สำานกทนตสาธารณสข กรมอนามย. คมอการเลอกใชผลตภณฑดแลสขภาพชองปาก. พมพครงท 2. กรงเทพฯ :

โรงพมพองคการทหารผานศก, 2553.

18. Ashwell M, et al. Waist to hip ratio is a better screening tool than waist circumference and BMI for

adult cardio metabolic risk factors: systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews 2012; 13: 275-86


85

คณะกรรมก�รจดทำ�คมอแนวท�งก�รพฒน�พฤตกรรมสขภ�พวยทำ�ง�นทพงประสงคสำ�หรบผนำ�สขภ�พ(HealthLeader)

ทปรกษ�

นายแพทยวชระ เพงจนทร อธบดกรมอนามย

นายแพทยดนย ธวนดา รองอธบดกรมอนามย

นายแพทยอรรถพล แกวสมฤทธ รองอธบดกรมอนามย

แพทยหญงนภาพรรณ วรยะอตสาหกล ผอำานวยการสำานกโภชนาการ

คณะผจดทำ�

นางกลพร สขมาลตระกล สำานกโภชนาการ

นางวสนธร เสรสชาต สำานกโภชนาการ

นางสาวลกษณน รงตระกล สำานกโภชนาการ

นางสาววภาศร สวรรณผล สำานกโภชนาการ

นางสาวสทธาศน จนทรใบเลก สำานกโภชนาการ

นางสาวแพรวสำาล ลนพนธ สำานกโภชนาการ

นางสาวรงรดา อนทานนท สำานกโภชนาการ

ทนตแพทยหญงนพวรรณ โพชนกล สำานกทนตสาธารณสข

ทนตแพทยหญงนนทน ตงเจรญด สำานกทนตสาธารณสข

นางสาวเนรศา เอกปชชา สำานกทนตสาธารณสข

นางสาวสพชชา วงคจนทร กองกจกรรมทางกายเพอสขภาพ

นางสาวบษยา ภฆง กองกจกรรมทางกายเพอสขภาพ

คณะผรวมจดทำ�

นางสาวสายทพย สาร สำานกงานสาธารณสขจงหวดสมทรสาคร

นางอจฉรา เกตรตนกล สำานกงานสาธารณสขจงหวดชลบร

นางสาวปยะพร เดชบาล สำานกงานสาธารณสขจงหวดบงกาฬ

นางมะล นนารถ สำานกงานสาธารสขอำาเภอวดโบสถ จงหวดพษณโลก

นางกญญธรา วงษสวรรณ โรงพยาบาลกระทมแบน จงหวดสมทรสาคร

นางรภทรกร เขยวรอด โรงพยาบาลหนองมาวง จงหวดลพบร

นางสาวกรรณการ ธรรมสนา โรงพยาบาลศรวไล จงหวดบงกาฬ

นางสาวออยใจ ปาละโค โรงพยาบาลทรายทองวฒนา จงหวดกำาแพงเพชร

นางประภสสร กนทะวง โรงพยาบาลสงเสรมสขภาพตำาบลทางาม จงหวดพษณโลก

นางเบญจมาศ เฉลม โรงพยาบาลสงเสรมสขภาพตำาบลหนองร จงหวดชลบร

บรรณ�ธก�ร

นางกลพร สขมาลตระกล สำานกโภชนาการ

นางวสนธร เสรสชาต สำานกโภชนาการ

นางสาววภาศร สวรรณผล สำานกโภชนาการ

ผู้นำ สุขภาพnutrition.anamai.moph.go.th/images/files/book health... ·...

Documents