ALIMENTACIÓN CARDIOSALUDABLE

PAUTAS PARA SEGUIR UNA ALIMENTACIÓN CARDIOSALUDABLE

EDUCACIÓN PARA LA SALUD

¿Qué debemos hacer?

● EVITAR : ○ ALIMENTOS RICOS EN A.G. SATURADOS, A.

G. TRANS, COLESTEROL DIETÉTICO○ ALIMENTOS RICOS EN SACAROSA DE ALTO

ÍNDICE GLUCÉMICO○ ALCOHOL Y CAFÉ○ PROTEÍNA ANIMAL

¿ Cómo nos afectan?

Aumentan el riesgo coronarioÁCIDOS GRASOS SATURADOS.

● AUMENTAN EL COLESTEROL, SOBRETODO EL LDL (MALO) Y LOS TRIGLICÉRIDOS

COLESTEROL DE LA DIETA.

● AUMENTAN EL COLESTEROL SOBRETODO EL LDL

ÁCIDOS GRASOS TRANS.

● AUMENTAN EL COLESTEROL LDL (MALO) Y DISMINUYEN EL HDL (BUENO)

AZÚCARES SIMPLES.

● AUMENTAN LOS TRIGLICÉRIDOS

¿En qué alimentos se encuentran?

Ácidos grasos saturados

Se encuentran en en las GRASAS DE ORIGEN ANIMAL: CARNES GRASAS, LÁCTEOS ENTEROS Y DERIVADOS COMO QUESOS, YOGURES ENTEROS, NATILLAS...

Ácidos grasos trans

Se encuentran en diversos alimentos como: en la MAYORÍA DE LOS ALIMENTOS PROCESADOS, MARGARINAS, BOLLERÍA INDUSTRIAL, SNACKS, PIZZAS PREPARADAS, PALOMITAS DE MICROONDAS...

AZÚCARES SIMPLES

Se encuentran sobretodo en alimentos DULCES como: PASTELES, BOLLERÍA, HELADOS, POSTRES LÁCTEOS AZUCARADOS,CHOCOLATE...

¿Qué pautas dietéticas debemos seguir para tener

una alimentación cardiosaludable?

Factores de riesgo para la enfermedad cardíaca coronaria→ TABACO

→ HIPERCOLESTEROLEMIA

→ HIPERTENSIÓN ARTERIAL

→ DIABETES M.

→ OBESIDAD

¿Qué debemos hacer?

1. ABANDONAR EL TABACO2. REDUCIR DE PESO A UN IMC < 253. EJERCICIO REGULAR4. REDUCIR EL COLESTEROL EN SANGRE A NIVELES

ADECUADOS5. DIETA EQUILIBRADA (CONTROL DE COLESTEROL)6. CONTROL DE LA TENSIÓN ARTERIAL Y DIABETES (<5

GR DE SAL/DIA ; CH SIMPLES < 5 GR/DÍA)7. RESTRINGIR ALCOHOL

¿Qué debemos hacer?

Introducir en nuestra dieta ALIMENTOS PROTECTORES:

● ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS● ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS● PRODUCTOS INTEGRALES● FIBRA SOLUBLE DE LEGUMBRES, FRUTAS..● FRUTAS, HORTALIZAS Y VERDURAS, LEGUMBRES● FRUTOS SECOS● ANTIOXIDANTES

ALIMENTOS PROTECTORES

Ácidos grasos monoinsaturados

Más conocidos como Omega 9 o ácido oleico y lo contienen alimentos como: ACEITE DE OLIVA, AGUACATE, NUECES, ALMENDRAS…Y debe ser del 15-20% de la ingesta total.Además de sus propiedades cardioprotectoras, reduce la oxidación de las LDL, mejoran el control metabólico de la diabetes tipo II, y tienen un posible efecto antihipertensivo, antitrombótico y antiinflamatorio.

ALIMENTOS PROTECTORESÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS.

También conocidos como Omega 3 y 6.

Los Omega 3 se encuentran en alimentos como: PESCADOS AZULES, FRUTOS SECOS, ACEITES

Los Omega 6 se encuentran en: ACEITE DE GIRASOL, MAIZ, FRUTOS SECOS, AGUACATE..

Deben ser menos del 7% de la ingesta total

ALIMENTOS PROTECTORESPRODUCTOS INTEGRALES

Son los alimentos que en su elaboración se utilizan los granos enteros, más conocidos como cereales integrales. La fibra de estos entorpece la absorción intestinal de grasas y colesterol, así como de azúcares simples, posibilitando el control de estos en sangre. Además la presencia de vitamina E, antioxidante, ayuda en el mantenimiento de vasos sanguíneos. Se deben ingerir de 2-3 raciones al día.

Los alimentos que se consideran integrales deben ser el grano entero son: TRIGO, MAÍZ, ARROZ, AVENA, CENTENO, QUINOA.. Y DERIVADOS DE ESTOS

ALIMENTOS PROTECTORESFIBRA SOLUBLE

Aparece en los alimentos de origen vegetal, y reducen la absorción de azúcares, reduce los niveles de colesterol y es fermentada por las bacterias del colon, lo que previene de enfermedades como cáncer de colon. Su ingesta debe ser de 10-25 gr/día, como el consumo de 2-3 raciones al día de verduras o ensaladas. Aparece en alimentos vegetales como: LEGUMBRES, FRUTAS, HORTALIZAS Y VERDURAS Y CEREALES.

ALIMENTOS PROTECTORESFRUTAS, HORTALIZAS Y VERDURAS, LEGUMBRES.

Lo que mas destacable de estos alimentos son la fibra (soluble e insoluble) las vitaminas y minerales, ya que como sabemos, son poderosos antioxidantes y cardioprotectoras. Como por ejemplo los compuestos sulfurados del ajo, cebolla y puerros, ya que son hipolipemiantes, hipotensivos, e inhibidores de la aterogénesis. SE DEBEN CONSUMIR DIARIAMENTE COMO FRUTAS, HORTALIZAS Y VERDURAS (SOBRETODO CRUDAS), Y DE 3-4 VECES POR SEMANA LEGUMBRES.

ALIMENTOS PROTECTORES

FRUTOS SECOS.

Son ricos en ácidos grasos insaturados, fibra soluble, arginina, vit. E, Ac. fólico, y antioxidantes. Se recomienda consumir frutos secos todos los días de 25-30 gr. Debido a ser muy calóricos y ricos en grasa se debe controlar su consumo , sobretodo de cacahuete por su alta cantidad de grasas saturadas.

ALIMENTOS PROTECTORES

TODOS ESTOS ALIMENTOS SON FUNDAMENTALES PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE . POR DIVERSOS ESTUDIOS SE HA PODIDO VER QUE LA DIETA MEDITERRÁNEA ES LA MÁS CARDIOSALUDABLE.

LA DIETA MEDITERRÁNEA

DIETA MEDITERRÁNEACARACTERÍSTICAS PRINCIPALES:

● Abundancia de alimentos de origen vegetal● Consumir alimentos de temporada, en su estado natural y los más frescos.● Utilizar el aceite de oliva como grasa principal, tanto para freir como para

aderezar● Consumir lácteos diariamente en cantidades moderadas● Consumo moderado semanal de pescado, principalmente azul, aves y huevos● Consumo de frutos secos y miel de manera moderada● La carne roja se consumirá de vez en cuando● Utilizar hierbas aromáticas como alternativa a la sal

La dieta mediterránea es considerada Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad. Es un estilo de

vida saludable y equilibrado.Entre las muchas propiedades beneficiosas para la

salud de este patrón alimentario se puede destacar el tipo de grasa que lo caracteriza (aceite de oliva,

pescados y frutos secos), las proporciones en los nutrientes principales que guardan sus recetas

(cereales y vegetales como base de los platos y carnes o similares como guarnición) y la riqueza en

micronutrientes que contiene, fruto de la utilización de verduras de temporada, hierbas aromáticas y

condimentos

GRACIAS.

MARTA MIGUEL MORENOEDUCACIÓN PARA LA SALUD