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ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUDLE

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DEFINICIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA

IMPORTANCIA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

IMPORTANCIA DEL COMPONENTE PSICOLÓGICO DE LA ACTIVIDAD FÍCA

FORMAS DE INCREMENTAR A ACTIVIDAD FÍSCA

PRINCIPALES TIPOS DE ACTIVIDAD FÍSICA

EJERCICIO AERÓBICO

EJERCICIO ANAERÓBICO

FLEXIBILIDAD Y COORDINACIÓN

ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD

OBJETIVO

Conocer la importancia de la Actividad Física, así como reconocer los principales tipos y las formas de incrementarla.


• Movimiento corporal producido por la contracción de los músculos esqueléticos que incremente el gasto energético por encima del nivel basal

• Tareas en casa• Tiempo de ocio

• Deportes de competición• Actividades recreativas• Ejercicios de acondicionamiento físico o entrenamiento

• Desplazamiento

¿Qué es la actividad física?


• Es importante diferenciar la actividad física de otros conceptos como ejercicio físico o salud.

• Ejercicio físico: Movimiento corporal planeado, estructurado y repetitivo que se realiza para mejorar o mantener uno o mas componentes de la condición física

• Salud: No sólo es la ausencia de enfermedad, sino un estado de “completo” bienestar físico, mental y social (OMS). Se define como una condición humana con dimensiones física, social y psicológica.


Importancia de la actividad física

• Una de las acciones que más benefician a la salud

• Mejor funcionamiento del organismo

• Estado mental saludable

• Adaptaciones morfo-funcionales en el organismo resultado de práctica

habitual

• Método preventivo muy eficiente contra enfermedades (incluyendo el

síndrome metabólico, obesidad abdominal, diabetes tipo II, hipertensión, e

incluso infartos y derrames cerebrales)


• Infancia periodo evolutivo ideal para adquisición vida saludable

• En edades tempranas se desarrolla la coordinación y se asegura un buen

desarrollo óseo, muscular y articular, así como función cardíaca y pulmonar

• Mejora el sistema inmunológico

• Estrecha relación sobrepeso-obesidad-bajos niveles de actividad física en

población infantil y juvenil

• No hay límite de edad para obtener beneficios de la actividad física

• Sedentarismo alto riesgo para la salud


Importancia del componente psicológico en la AF

• Beneficia a la sociedad aumentando la interacción social

• Actividad física mejora estado de ánimo, combate depresión y ansiedad,

eleva el vigor y la autoestima, método de distracción e interacción social,

disminuye estrés

• Concienciar de que nunca es tarde para obtener beneficios mediante la

actividad física

• OMS resalta ventajas como reducción de la violencia entre jóvenes o de

comportamientos de riesgo como consumo de drogas (valores deporte)


Formas de incrementar la actividad física

• Incidir en la adolescencia (etapa de abandono AF)

• Ser consciente de los motivos del abandono (por ejemplo, AF desplazada

por sedentarismo, causado por estudio/trabajo y desarrollo tecnológico)

• Preocupación y búsqueda de soluciones por parte de la OMS y otras

organizaciones mundiales

• Importante conocer motivaciones

• Crear hábitos

• Espacios y materiales

• Promoción del deporte y la actividad física. Campañas específicas


Principales tipos de Actividad Física

Actividades relacionadas con el trabajo cardiovascular (aeróbico)

Ejercicio aeróbico

Energía: Hidratos y grasas (necesario oxígeno)

Intensidad baja o moderada

Larga duración

Cardiovascular, dinámico

Ejemplos

Caminar

Correr

Montar en bici

Nadar


Beneficios del trabajo aeróbico

• Disminuye la presión sanguínea

• Reduce la glucemia

• Reduce el colesterol en sangre

• Mejora la capacidad pulmonar

• Aumenta la absorción de calcio


Actividades relacionadas con la fuerza y/o resistencia muscular (anaeróbico)

Ejercicio Anaeróbico

Músculo utiliza glucógeno (anaeróbico láctico)

ATP-PC (anaeróbico aláctico)

Alta intensidad

Corta duración

Ejemplos

Levantamiento de pesas

Carreras de velocidad

Aumento masa muscular

Objetivos

Mejora de la resistencia muscular


Trabajo aeróbico y anaeróbico no pueden separarse por completo, hablaremos siempre de trabajo predominantemente aeróbico o anaeróbico


Actividades relacionas con la flexibilidad y coordinación

Es la capacidad de las articulaciones para moverse en todo su rango de movimiento

Tiene un carácter específico para partes concretas del cuerpo y está en función del tipo de articulación/es implicadas y de la elasticidad de los músculos y del tejido conectivo que rodean la/s articulación/es

Importante saber que es diferente en chicos y chicas

Durante las principales fases de crecimiento reducciones significativas de la flexibilidad

Flexibilidad


La flexibilidad resulta beneficiosa para las

actividades relacionadas con :

Flexiones Desplazamientos

Extensiones y contorsiones

Estiramientos


Actividades que mejoran la flexibilidad

Actividad de fuerza o

resistencia muscular

Deportes, artes marciales y actividades

cuerpo-mente

Estiramiento suave de los músculos


Hay que recordar:

Ser pacienteEstiramientos

periódicos

Sin dolor y de forma controlada

Empezar edad temprana

Primero calentar músculos

En conclusión, los momentos óptimos para realizar los estiramientos pueden ser después de calentar (antes de la sesión) o al acabar la sesión.


Para saber más

• https://www.youtube.com/watch?v=PW1AX348-CI

• https://www.youtube.com/watch?v=NNBgFSgrQ-I


Lección 2. Niveles de actividad física recomendados

LECCIÓN 2. NIVELES DE ACTIVIDAD FÍSICA

RECOMENDADOS POR GRUPOS DE EDAD (OMS)

DE 5 A 17 AÑOS

DE 18 A 64 AÑOS

MÁS DE 65 AÑOS


OBJETIVO

Conocer las recomendaciones de Actividad Física que hace la Organización Mundial de la Salud para los distintos grupos de edades


5 a 17 años

ACTIVOS

Fundamentalmente aeróbico

Actividad física vigorosa

mínimo 3 días a la semana

Tipo de actividades

- Ejercicios de resistencia

- Ejercicios aeróbicos vigorosos

INACTIVOS

Aumentar progresivamente

la

actividad física hasta llegar a

las recomendaciones

(duración, frecuencia e

intensidad)

BENEFICIOS

Mejora de la forma física ( nivel

cardiorrespiratorio y fuerza

muscular)

Reducción grasa corporal

Mayor salud ósea

Menor presencia síntomas de

depresión

Válida para todos los niños sanos, a no

ser que el médico lo desaconseje

También niños y jóvenes con diversidad

funcional, aunque convendría consultar

con el médico

Mínimo 60 minutos diarios


18 a 64 años

ACTIVOS

150 minutos aeróbico moderado

o bien 75min aeróbico vigoroso

Mayor beneficio 300 minutos

aeróbico moderado o equivalente

vigoroso

Fuerza muscular 2 días/semana

INACTIVOS

Aumento progresivo

1º Duración

2º Frecuencia

3º Intensidad

PRECAUCIÓN

Embarazo y puerperio

Trastornos cardíacos

Válida para todos los adultos sanos, a no ser

que el médico lo desaconseje

También adultos con enfermedades

crónicas no transmisibles y no relacionadas

con movilidad, hipertensión o diabetes)

También adultos con diversidad funcional,

aunque es necesario ajustarlas a cada

individuo

150 minutos/semana

BENEFICIOS

Forma física ( nivel cardiorrespiratorio y

fuerza muscular)

Mayor salud ósea

Grasa corporal, Cardiopatías

Hipertensión, Diabetes tipo II

Síndrome metabólico, ACV

Cáncer de colon y mama,

Depresión

ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD+65 años

ACTIVOS

150 minutos aeróbico moderado

o bien 75min aeróbico vigoroso

Mayor beneficio 300 minutos aeróbico moderado o equivalente vigoroso

Fuerza muscular 2 días/semana

Mejora equilibrio 3días/semana

INACTIVOS

Aumentar la actividad de forma progresiva

Mantener la actividad hasta donde sea posible

BENEFICIOS

Forma física ( nivel cardiorrespiratorio y fuerza muscular)

Mayor salud ósea

Grasa corporal, Cardiopatías

Hipertensión, Diabetes tipo II

Síndrome metabólico, ACV

Cáncer de colon y mama,

Depresión

Válida para adultos +65, a no ser que el

médico lo desaconseje

También adultos con diversidad funcional,

aunque es necesario ajustarlas a cada

individuo

150 minutos/semana


• Actividad física en menores de 5 años: Aunque se ha demostrado que esbeneficiosa, es necesario investigar más a fondo para determinar la dosisque reporta mayor beneficio

• El aumento hasta el doble de las recomendaciones reporta una mejorasuplementaria de la salud, sin embargo excediendo éstos niveles elbeneficio es exiguo y aumenta el riesgo de lesiones.

• Los niveles de actividad física moderado y vigoroso se medirán en funciónde las capacidades de cada persona.


Conceptos

• Actividad física moderada. En una escala adaptada a la capacidad personaldel individuo de 0 a 10, correspondería a una puntuación de 5 o 6

• Actividad física vigorosa. En la misma escala adaptada se corresponderíacon una puntuación 7-8 sobre 10


LECCIÓN 3:

HIGIENE POSTURAL

DEFINICIÓN DE HIGIENE POSTURAL

HIGIENE POSTURAL EN EL DEPORTE

HIGIENE POSTURAL EN LAS ACTIVIDADES DIARIAS


OBJETIVO

Conocer la postura correcta que debemos adoptar en cada una de las situaciones de la vida diaria, con el fin de evitar sobrecargas y compensaciones musculares


Lección 3. Higiene postural

¿Qué es?

Es la postura correcta que debemos adoptar, ya sea en una posición estática, como en la realización de actividades, realización de tareas, ejercicio, etc.

Objetivos:

Evitar sobrecargas.

Evitar compensaciones musculares.

Evitar degeneración de la estructura corporal.

Evitar crisis dolorosas en cualquier parte del cuerpo, sobretodo en la espalda.

HIGIENE POSTURAL EN EL DEPORTE

FOOTING NATACIÓN CICLISMO


Realizar siempre un calentamiento de unos 15 minutos antes de empezar la práctica deportiva propiamente dicha. El calentamiento es fundamental para preparar el cuerpo para el ejercicio posterior y evitar lesiones


FOOTING

Postura

• Evitar inclinarse hacia delante; mantener el tronco erguido y equilibrado, o ligeramente arqueado hacia atrás (en lordosis)

• Balancear los brazos en sus flancos, evitando cruzarlos por delante del pecho

Zancada

• Apoyar el pie suavemente y con toda la planta, contactando con el suelo en una línea vertical con la rodilla


NATACIÓN

Espalda y Crol

• La mano debe entrar en el agua tan alejada del cuerpo (por delante) como sea posible, para evitar lesiones de hombro.

• La rotación del tronco debe ser entre 70º y 100º

• Evitar hiperextensión de raquis cervical y raquis lumbar

• Respirar cada tres brazadas, así se garantiza la simetría del movimiento en ambos lados


NATACIÓN

Braza

• Evitar mantener la cabeza constantemente fuera del agua obliga a la extensión forzada y persistente del cuello

• Evitar hiperextensión lumbar

• La distancia entre las rodillas debe de ser la misma que hay entre las caderas a la hora de dar la patada


Ciclismo

• Usar bicicleta adecuada, ligera y con un sillín relativamente fino, que se asegure la pelvis lo más estable posible. Lo ideal es que la pelvis se mantenga absolutamente inmóvil durante el pedaleo.

• Graduar la altura del sillín de forma que, con las nalgas en el sillín y la pierna completamente estirada, el talón esté a nivel del punto más bajo del recorrido del pedal.

• Al pedalear usar exclusivamente la punta del pie, y nunca el talón.

• Utilizar una bicicleta cuyo manillar permita cambiar con frecuencia la postura de apoyo de los brazos.


HIGIENE POSTURAL EN LAS ACTIVIDADES DIARIAS

ASEO PERSONAL

HACER LA CAMA

SENTADO Y ACOSTADO

GIROS

CONDUCIR

CARGAS


Lavarse la cara

• Mantener la espalda erguida y flexionar las rodillas sin que éstas sobrepasen la punta de los pies.

Lavarse los dientes

• Mantener la espalda recta, flexionar las rodillas y adelantar la pierna dominante. Apoyar la mano no dominante en el lavabo, para descargar parte del peso.


Hacer la cama

• Mantener la espalda erguida y flexionar las rodillas sin que éstas sobrepasen la punta de los pies. Situaremos una pierna delante y otra detrás para aumentar el equilibrio

• Si aparece dolor en la espalda en la postura anterior, nos arrodillaremos frente a la esquina de la cama para evitar el sufrimiento a la hora de fijar los extremos de la sábana bajo el colchón

• Si la cama está pegada a la pared, debemos de separarla antes de hacerla, de tal forma que la podamos rodear completamente


Sentarse

• Espalda erguida y alineada, repartiendo el peso sobre las 2 tuberosidades isquiáticas.

• Sentarse lo más atrás posible.• Apoyar la espalda sobre el respaldo.• Pies apoyados en el suelo.• Rodillas y caderas en ángulo recto y alineadas


Acostarse

• El colchón ha de ser firme, ni demasiado duro ni demasiado blando

• La postura recomendada es dormir en decúbito lateral, con una almohada que permita mantener el cuello en el eje de la columna dorsal, impidiendo que la cabeza caiga o rote

• Si duerme boca arriba la almohada relativamente fina debe asegurar que la columna cervical forma con la columna dorsal el mismo ángulo que al estar de pie

• Dormir boca abajo NO es recomendable.


Giros

• Hay que mantenerse siempre de frente a lo que se debe hacer, si se debe girar, hágalo con todo el cuerpo a la vez; tronco, caderas, piernas y pies.

• Evitar rotaciones parciales con la espalda.


Conducir

• Al conducir es importante mantener una buena postura, en algunas ocasiones deberemos de poner un cojín en la zona lumbar para mantener la lordosis

• El asiento debe adelantarse lo suficiente como para alcanzar los pedales y mantenerse apoyado en el respaldo, con las rodillas y las caderas en un ángulo de 90 grados

• Brazos en ligera flexión.


Cargas

Agáchese doblando las rodillas, con la espalda recta y la cabeza levantada, apoyando los dos pies en el suelo, ligeramente separados (aproximadamente la separación entre las caderas) y lo más cerca posible del peso que debe cargar.

NORMA: TRANSPORTAR EL PESO CERCA DEL CUERPO Y LEVANTAR LOS PESOS TAN SÓLO HAST A LA ALTURA DEL PECHO.


Transporte de cargas

• Transportar la carga lo más cerca posible del cuerpo

• Llevar el peso con los brazos flexionados y pegados al cuerpo. Llevar los brazos extendidos puede hacer que su columna soporte una carga hasta 10 veces superior al peso que está cargando

• Si el peso de la carga es considerable, mientras la transporta, ande con las rodillas flexionadas

• No se incline nunca con las piernas estiradas, ni gire, mientras esté sosteniendo un peso en alto

• No levantar la carga por encima del pecho


Higiene postural en el trabajo:

• https://www.youtube.com/watch?v=6Yx_DuyYksg

• https://www.youtube.com/watch?v=dpINVkpdydg

Higiene postural en las nuevas tecnologías:

• https://www.youtube.com/watch?v=7rc9JtBGhd8

• https://www.youtube.com/watch?v=nb9pqqHbPy4

• https://www.youtube.com/watch?v=_DEmtz7TU6o

Cómo levantarse de la cama:

• https://www.youtube.com/watch?v=XRMgpw5J-r0

Para saber más

actividad fÍsica y salud · 2017-06-16 · 1: ? definiciÓn de actividad fÍsica ... actividad...

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