PRESENTACIONES

EFECTOS EN LA RESPUESTA AL EJERCICIO EFECTOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA EFECTOS MEDICAMENTOS SOBRE

RESPUESTA AL EJERCICIO RECOMENDACIONES PARA LA

EVALUACIÓN FÍSICA RECOMENDACIONES PARA LA PROGRAMA

CIÓN DE LA ACTIVIDAD FÍSICA CONSIDERACIONES ESPECIALES

PROGRAMA DE CONTRA RESISTENCIA PARA LA SALUD

Dr. CARLOS ALVAREZUNA

CONCEPTOS

FUERZA. Fuerza max músculo puede ejecutar

RESISTENCIA. Capacidad para sostener contracciones repetidas

PODER. Relación f x v

Variable Ejercicio aeróbico Ejercicio resistencia

Densidad mineral ósea Composición corporal

% grasa Masa corporal Fuerza Metabolismo de la glucosa

Respuesta a la insulina Niveles de insulina basal Sensibilidad a la Insulina Serúm lipidos

HDL LDL Frec. Cardiaca reposo Volumen sistólico, resting and maximal Presión arterial en reposo

Sistólica Diastólica

O2max Tiempo de resistencia Submaximal y maximal Metabolismo Basal

BENEFICIOSBENEFICIOS

BENEFICIOS 27% PROTECCIÓN ENFERMEDAD (aumento VO2 max) PREVENCIÓN CAÍDAS PREVENCIÓN OBESIDAD (RITMO METABÓLICO) DISMINUCIÓN % GRASA Y PERFILES LIPÍDICOS

(METABOLISMO) MEJORAMIENTO POSTURA (apariencia) AUMENTO DENSIDAD ÓSEA (P. OSTEOPORIS) CONTRIBUYE DISMINUIR P.A REPOSO AUMENTO AUTO ESTIMA Y BIENESTAR AUMENTO SENSIBILIDAD INSULINA (PREVENCIÓN

DIABETES) REHABILITACIÓN LESIONES

HIPERTROFÍA VENTRÍCULO IZQUIERDO

GENERACIÓN DE FUERZA

NUMERO UNIDADES MOTORAS ACTIVADAS

TIPO DE UNIDADES MOTORAS EL TAMAÑO DEL MUSCULO LONGITUD INICIAL DEL MUSCULO VELOCIDAD DE ACCIÓN DEL

MUSCULO

INCREMENTO FUERZA

AUMENTO RECLUTAMIENTO NM

DISMINUCIÓN ACCIÓN PROTECTORA ANHIBICIÓN AUTO-GÉNICA

CAMBIOS EN LA DESCARGA DE IMPULSOS SOBRE LAS UNIDADES MOTORAS

CAMBIOS UNIÓN NEUROMUSCULAR

ADAPTACIONES CRÓNICAS CONTRA RESISTENCIA

UNIDADES MOTORAS

TIPOS DE CONTRACCIÓN

ISOMÉTRICA

ISOTÓNICA: EXCÉNTRICA CONCÉNTRICA

HIPERTROFIA VSHIPERPLASIA

FIBRAS + TAMAÑO TAMAÑO Y NÚMERO FIBRAS GENÉTICA ESTABLECIDAS AL

NACER AUMENTO

PROTEÍNAS AUMENTO

HORMONAS ENTRENAMIENTO+

SÍNTESIS + FIBRAS RÁPIDAS

DOLOR MUSCULAR (AGUDO Y CRÓNICO)

ACUMULACIÓN DE METABOLITOS

EXCÉNTRICO

HEMOCONCENTRACIÓN

MICRO LESIONES MUSCULARES

ESTIRAMIENTO SOSTENIDO

ANALISIS DE NECESIDADES

• ¿CUALES SON LAS NECESIDADES DEL CLIENTE?

TIPO DE MÁQUINAS

¿COMO DETERMINAR 1 RM?

¿CUÁLES MÚSCULOS NECESITAN SER ENTRENADOS?

¿QUÉ MÉTODO DE ENTRENAMIENTO DEBE SER USADO?

¿QUÉ SISTEMA DE ENERGÍA DEBE SER USADO?

• ¿CUALES SON LOS SITIOS PRIMARIOS PARA LESIONARSE?

TIPOS

PESOS LIBRES ISOCINÉTICOS RESISTENCIA

VARIADA

DETERMINACIÓN 1 RM

PRUEBA MAX PRUEBA SUBMAX TANTEO (SOLO MÁQUINAS O

INEXPERTOS- MENOS GRUPOS PEQUEÑOS)

PRUEBA SUBMAX

REPETICIONES PORCENTAJE REPRESENTATIVO

1 100%

2 A 3 95

4 A 5 90

6 A 7 85

8 A 9 80

EJEMPLO:

PERSONA QUE ALZA 6 VECES 145 LBS EN PRESS DE BANCA, EQUIVALE A UN 85% PESO MAX. SE APLICA REGLA DE TRES PARA DETERMINAR EL MAX PESO QUE PUEDE ALZAR CON ESE MOVIMIENTO.

FORMULA 1 RM

1 RM = peso alzado (145 LBS)

1.0278 - .0278X (6)

X = número de repeticiones ejecutadas

TABLA 1. Predicted Max Based on Reps-to-FatiguePredicción max basada en rep. Al punto de fatigaal punto de fatigaP Repeticiones P Repeticiones

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 1045 45 46 48 49 51 52 54 56 58 60 180 180 185 191 196 202 209 216 223 231 24050 50 51 53 55 56 58 60 62 64 67 185 185 190 196 202 208 215 222 230 238 24755 55 57 58 60 62 64 66 68 71 73 190 190 195 201 207 214 221 228 236 244 25360 60 62 64 65 67 70 71 74 77 80 195 195 201 206 213 219 226 234 242 251 26065 65 67 69 71 73 75 78 81 84 87 200 200 206 212 218 225 232 240 248 257 26770 70 72 74 76 79 81 84 87 90 93 205 205 211 217 224 231 238 246 254 264 27375 75 77 79 82 84 87 90 93 96 100 210 210 216 222 229 236 244 252 261 270 28080 80 82 84 87 90 93 96 99 103 107 215 215 221 228 265 242 250 258 267 276 28785 85 87 90 93 96 99 102 106 109 113 220 220 226 233 240 247 255 264 273 283 29390 90 93 95 98 101 105 108 114 116 120 225 225 231 238 245 253 261 270 279 289 30095 95 98 101 104 107 110 114 118 122 127 230 230 237 244 251 259 267 276 286 296 307

100 100 103 106 109 112 116 120 124 129 133 235 235 242 249 256 264 273 282 292 302 313105 105 108 111 115 118 122 126 130 135 140 240 240 247 254 262 270 279 288 298 309 320110 110 113 116 120 124 128 132 137 141 147 245 245 252 259 267 276 285 294 304 315 327115 115 118 122 125 129 134 138 143 148 153 250 250 257 265 273 281 290 300 310 321 333120 120 123 127 131 135 139 144 149 154 160 255 255 262 270 278 287 296 306 317 328 340125 125 129 132 135 141 145 150 155 161 167 260 260 267 275 284 292 302 312 323 334 347130 130 134 138 142 146 151 156 161 167 173 265 265 273 281 289 298 308 318 329 341 353135 135 139 143 147 152 157 162 168 174 180 270 270 278 286 295 304 314 324 335 347 360140 140 144 148 153 157 163 168 174 180 187 275 275 283 291 300 309 319 330 341 354 367145 145 149 154 158 163 168 174 180 185 193 280 280 288 296 305 315 325 336 348 360 373150 150 154 159 164 169 174 180 186 193 200 285 285 293 302 311 321 331 342 354 366 380155 155 159 164 169 174 180 186 192 199 207 290 290 298 307 316 326 337 348 360 373 387160 160 165 169 175 180 186 192 199 206 213 295 295 303 312 322 332 343 354 366 379 393165 165 170 175 180 186 192 198 205 212 220 300 300 309 318 327 337 348 360 372 386 400170 170 175 180 185 191 197 204 211 219 227 305 305 314 323 333 343 354 366 379 392 407175 175 180 185 191 197 203 210 217 225 233 310 310 319 328 338 349 360 372 385 399 413

TANTEO

PERCEPCIÓN DEL ESFUERZO:

PESADO CÓMODO LIVIANO

SOLO MAQUINAS GRUPOS MUSCULARES GRANDES PREGUNTAR CONSTANTEMENTE 8 REPETICIONES

ÁREAS MUSCULARES PARA ENTRENAMIENTO

1.CUADRICEPS

2.PECTORAL MAYOR, DEL….

3.GLÚTEOS, ISQUIO…..

4.SÓLEO, GAST.

5.TRAPECIO, TRICEPS

6.ABDOMEN

7.BÍCEPS

8.ANTEBRAZOS

9.DORSALES

GRUPOS MUSCULARES

2.PECHO (PRESS BANCA) 1.MUSLOS (EXTENSIONES) 7.BRAZOS (EXT) 5.HOMBROS(JALONES) 9.ESPALDA(REMO) 1.MUSLOS(FLEX.) 7.BRAZOS(FLEXIÓN..) 4.PIERNAS(PUNTILLA) 8.ANTEBRAZOS 6.ABDOMINALES

2

1

5

52

1

7

7

9

ETAPAS DE PROGRESION

ACONDICIONAMIENTO 2 SEMANAS (30%) MEJORAMIENTO 1O SEMANAS RE-EVALUAR MEJORAMIENTO 2 MANTENIMIENTO

PROGRAMA

a)Frecuencia:

b)Intensidad:%de carga (1RM)

c)Duración:¿Cuánto tiempo va a durar la sesión?

d)Modalidad:¿Qué tipo de ejercicio?

INTENSIDAD

CARGA: Peso levantado

REPETICIÓN: N veces alza x

SET: Ejecutar serie rep.

TIPO CONTRACCIÓN

Concéntrica

Excéntrica: - NM

Excéntrica y concéntrica: - desentrenamiento

 

INTENSIDAD, SERIES Y REPETICIONES SEGÚN EL TIPO DE ENTRENAMIENTO

 

Tipo Intensidad %

Series

Repeticiones,N Ejercicios y Frecuencia

 

Fuerza 60%-95% 3-5 2-6 2-3  

Hipertrofia 60%-80% 3-5 6-12 4-12  

Potencia 50%-80% 3-5 10-1 2-3  

Resistencia 30%-60% 3-5 20-50 3-6  

Acondicionamiento

50%-70% 2-3 8-15 2-3  

Para la salud

40%-60% 1 8-12 2-3 8-10

 

PRESCRIPCIÓN

EJERCICIO

GRUPO MUSCUL

AR

SERIE

REPETICIÓN FRECUENCIA. DESCANSO 1 RM

INTENSIDAD DEL PESO

DURACIÓN-

8-1O 1 8-12 2-3 1-5 40-60 30 M

BASES PARA LA SALUD

ACONDICIONAMIENTO 30 % I RM, 2 SEMANAS

8 A 12 VECES CON-EXC MAS DE 12 AUMENTAR PESO INICIAR SIN PESO (TÉCNICA-LIBRE) 1 SERIE 1 EJERCICIO X GRUPO MUSCULAR EVITAR MANIOBRA DE VALSALVA

RESPIRACION APROPIADA

ENSEÑANZA Y TRABAJO DE CONTRA RESISTENCIA

Enseñando los ejercicios.

Explique el ejercicio y describa el área del cuerpo a trabajar.

Demuestre la posición del cuerpo y el agarre.

Explique y muestre la técnica de cada uno de los movimientos:

Demuestre errores más comunes en técnica y como corregirlos:

- Agarre sin equilibrio e inapropiado. - Hiperextensión cadera.- Hiperflexión de rodillas.

- Falta de balance en los pies- Balanceos de cadera- Mucha velocidad al ejecutar- Respiración inapropiada- Sin todo el rango de movimiento

Muestre técnicas de seguridad:

- Utilizar personas de seguridad cuando el movimiento lo requiera.

- Recurrir al menos a un asistente primero con movimientos peligrosos.

- Asistentes siempre deben estar alertas.- Vigile desde el inicio al final.

Motive al cliente a ejecutar los ejercicios lentamente a través de todo el rango de movimiento, en forma adecuada.

No balancee el cuerpo o rebote al final del ejercicio.

Comience un programa con varias repeticiones sin peso.

Espire durante el levantamiento, inspire mientras baja lentamente el peso.

OTRAS RECOMENDACIONES

VARIABLES Del PROGRAMA

ESTRUCTURALES Y ESPECIFICOS (grandes-pequeños)

ORDEN DE EJERCICIOS(agonista vs antagonista)

CANTIDAD DE EJERCICIOS (1 c/grupo)

DESCANSO ENTRE SERIES (1 a5)

2 SEG ARRIBA 4 ABAJO

Otorgue 48 horas entre sesiones de entrenamiento, para proveer el descanso adecuado.

La sesión de entrenamiento debe contener los componentes siguientes: calentamiento, entrenamiento de fuerza y relajamiento.

VARIABLES

12 O 15 REP AUMENTAR 5% NO 8 O 10 BUENA TÉCNICA BAJAR RUTINA CERCA FATIGA RESPIRACIÓN NORMAL (MANIOBRA

VALSALVA)

NORMAS DE SEGURIDAD SPOTTING O

SUPERVISION RESPIRACION FORMA

APROPIADA EQUIPO

APROPIADO

LISTA DE VERIFICACION

AGARRE RESPIRACION MOVIMIENTOS

COMPLETOS CADERA BALANCEO

CORPORAL VELOCIDAD

ERRORES

Agarre sin equilibrio e inapropiado Hiperextensión cadera Hiperflexión de rodillas Falta de balance en los pies Balanceos de cadera Mucha velocidad al ejecutar Respiración inapropiada (VALSALVA) Sin todo el rango de movimiento 

METODO DE ENTRENAMIENTO

DESCRIPCIÓN

Sistemas de Series Sencillos 1 serie de 8 a 12 repeticiones

Sistemas de Series Múltiples Cualquier resistencia y combinaciones de repeticiones y series (recomendado 5-6 repeticiones; 3 series)

Sistema Piramidal Series sucesivos que progresan con resistencias de liviano a pesado, mientras simultáneamente se reducen el número de repeticiones

Sistema de Super Serie DOS TIPOS:  Se alterna el uso de grupos musculares  antagonistas mediante el uso de varias series  de 2 ejercicios para la misma región corporal  Una serie de diversos ejercicios para un  mismo grupo muscular

Sistema de Rutina Dividida Diferentes partes del cuerpo entrenados cada día

Sistema de Programa Dividido Diferentes ejercicios para la misma parte del cuerpo en días sucesivos

Pliométrica Movimientos explosivos/multi-saltos de secuencia eccéntrica-concéntrica 

NOTA: Adaptado de: "Strength considerations for exercise prescription," por R. J. Moffat, & N. Cucuzzo, 1993, En: Resource Manual for Exercise Testing and Prescription

(2da ed., pp. 337-343). Philadelphia: Lea & Febiger. Derechos reservados 1993 por American College of Sports Medicine.

Salud /sedentarios adultos

2000 ACSM Guidelines8 1 set; 8–15 reps 8–10 ejercicios 1

2 días por semana, mínimo

1998 ACSM Position Stand 1 set, 8-12 reps y10-15 sobre 50–

60 años

8–10 ejercicios 2–3 días por semana

1995 CDC/ACSM Statement10

No especificado

1996 Surgeon General’s Report5

1–2 sets; 8–12 reps

8–10 ejercicios 2 días por semana mínimo

Adultos mayores

Pollock et al11 1 set; 10–15 reps 8–10 ejercicios 2 días por semana, mínimo

Cardiacos pacientes

1995 AHA exercise standards12

1 set; 10–15 reps 8–10 ejercicios 2–3 días por semana

1999 AACVPR guidelines 1 set; 12–15 reps 8–10 ejercicios 2–3 días por semana

GUÍAS DIFERENTES INSTANCIAS

DEFINICION DESESTRENAMIENTO

PERDIDA DE LAS ADAPTACIONES FISIOLOGICAS Y DE LA EJECUCIÓN DEPORTIVA

CUANDO EL ENTRENAMIENTO SE

DETIENE

PERDIDA FUERZA

ATROFIA MUSCULAR PÉRDIDA FUERZA Y POTENCIA NEURO-MUSCULAR SOLO ESTÍMULO MÍNIMO PARA

MANTENER CONDICIONES (1 CADA 14 DÍAS)

CASO DE ESTUDIO

Luis BurgerKing es un oficinista de 49 años que presenta problemas de sobrepeso y que está en etapa de mantenimiento (trote), desea iniciar un programa de contra resistencia.

Al realizarle la prueba de 1 RM se obtuvieron los sig. Resultados:

Gastronemios: 70 Pecho: 30 Lbs, flexión brazos 20 Lbs, cuatriceps 65 Lbs.

10 abd. Desarrolle un programa de contra-resistencias

para la salud tomando en cuenta todos los elementos conocidos.

SEGUNDO QUIZ (5%)

DESARROLLAR UNA PRESCRIPCIÓN DE CONTRA RESISTENCIA TOMANDO EN CUENTA LOS RESULTADOS DE LA PRÁCTICA.. INCLUYE:

¿CUALES SON LAS NECESIDADES DEL CLIENTE?

TIPO DE MÁQUINAS

¿SISTEMA PARA DETERMINAR 1 RM?

¿CUÁLES MÚSCULOS NECESITAN SER ENTRENADOS?

¿QUÉ MÉTODO DE ENTRENAMIENTO FUE USADO?

¿QUÉ SISTEMA DE ENERGÍA DEBE SER USADO?

¿CUALES SON LAS RECOMENDACIONES PARA UNA SITIOS PRIMARIOS PARA LESIONARSE?

PRESCRIPCIÓN DE ACUERDO A LA HOJA DE LA PRÁCTICA.

MAS QUE AGRADECIDO POR SU ATENCIÓN