P.N.Dandeniya-0711295154 1

ක්‍රී�ඩාව හා ශරීරසුවතාවය

බන්දුල විජේ�සිංහ සහකාර අධ්‍යක්ෂ-

සැලසුම්

P.N.Dandeniya-0711295154 2

ඔබ හහාඳ සුහවන්ද?

• අපි හැජේ�ෝ� කැ�ති ජේහාඳ සුවජේ�න්සිටින්න. ස�හර ජේ ලාවට හිතට ජේ$ාඩි

සැක�ක්ඇති ජේවජේනවා. ඇත්තට� අපි ජේහාඳ සුවජේ�න්ද? නැද්ද? කි�ලා.

P.N.Dandeniya-0711295154 3

ව්‍යා�ා� ජේනාකිරීජේ�න්ඔබට ඇතිවි�හැකිගැටළු

1. අධික ජේම්ද� තම්$ත් වී�නිසා ඇතිවනතරබාරැක�.

2. අස්ථි දුබලතා3. අධික රැධිර පීඩන�4. දි� වැඩි�ාව5. ජේකාලස්ටජේරෝල් �ට්ට� ඉහල �ා�6. හදවත් ජේරෝග7. �ානසිකආතති�

P.N.Dandeniya-0711295154 4

ව්‍යා�ා� ජේනාකිරීජේ�න්ඔබට ඇතිවි�හැකිගැටළු

8. �ාංශ ජේ<ශිවලඇති වන අනවශ්‍ය ජේ දනාකාරිත්ව�

9. පිට ජේකාන්දආබාධ10. ස්නායුආබාධ11. පිළිකා තත්ව�න්

P.N.Dandeniya-0711295154 5

ගතහැඩකර ගන්නනම්, බර අඩුකර ගන්න

• ඔබජේB ශරීරජේC බර අධිකනම් අඩුකර ගැනී� සඳහා දිගු කාලීනවකැ$ කිරී�ක් කිරී�ට සිදු ජේවනවා. ඒ වජේB� දිගු කාලීන පුරැද්දක්ඇතිකරගත යුතුයි. ඔබ

ජේ��කැ$ කිරී�කින් ජේතාරව සිදු කළජේහාත් ශරීරජේ�න් අඩුවන බර

නැවත වැඩි ජේවන්න පුළුවන්. එ� නිසා ඔබජේB ගත සිතනි��ආකාරජේ�න්� සුදානම් කර ජේගන මිස ජේ��කාර්��ට

අත ගහන්න එ$ා. ඔබ එ�ටසුදානම්. $හත ජේද් කරන්න...

P.N.Dandeniya-0711295154 6

නිවැරදි ජේOතුව ජේතෝරාගන්න

• වෛවද්‍යවරජේ�කුකියූනිසා ජේගදර �කියූ $�ණින්ත�ාජේB

�ාළුජේවෝ කී $�ණින්බර අඩු කරගන්නහදන්න එ$ා. ජේ�� ඔබ වගකීජේ�න්ඇරඹි� යුතු�.

P.N.Dandeniya-0711295154 7

පහසු ඉලක්කයක්ඇතිකරගන්න

• $ළමුව ඔබ බර අඩුකරගන්න,සිතන්න, බර $්‍ර�ාණ�

ගැන සිතන්න. එ� ළඟා වි� හැකි ඉලක්ක�ක් වි�

යුතු�. වෛවද්‍යවරැන්ජේB �ත� වන්ජේන් $වතින බජේරන් සී�ට

$හක් දහ�ක් අඩුකර ගැනී� තුළින් විශාල ශාරීරිකහා

�ානසික සහන�ක්ලැජේබනබවයි.

P.N.Dandeniya-0711295154 8

හ�ද කපා හරින්න

• පිෂ්ඨජේC තිජේබනකැලරි <‍ ර�ාණ� වජේB ජේදගුණ�ක්

කැලරි ජේම්දජේC තිජේ^.

P.N.Dandeniya-0711295154 9

නැවතනැවත මතක්කරගන්න

• ජේම්දජේ�න් ජේතාර ජේහෝ ජේම්ද� අඩු ආහාර වලින් වුවද ඔබට ජේම්ද�

ලබා ගන්න පුළුවනි.• තන්න්තු වැඩිපුරආහාර ගන්න.• ආහාර වලින් 10-20% ජේම්ද�ගන්න.

P.N.Dandeniya-0711295154 10

සරල සිනි අඩුකරගන්න

• කැට සීනි,සුකිරි, ජේ<ස්ට්ආහාර හා $ලතුරැ යුෂ වලින් රැධිරජේC සීනි $්‍ර�ාණ� වැඩි ජේ .

P.N.Dandeniya-0711295154 11

රෑ හබෝ වූ පසුව අඩුහවන් ආහාර ගන්න

• සවස 6-7 වන විට ඔබ විසින් වැ� කරනවෛදනිකකැලරි <‍

ර�ාණජේ�න් 80-90% $�ණවැ� කර අවසන්�. රාතිaජේC වැ�

කිරී�ට සිදු වන්ජේන් අඩුකැලරි <‍ර�ාණ�කි. එ�නිසා රාත්‍රීa

ආහාර ජේ ලක්ලබා ගැනීජේම්දී අඩුකැලරි $්‍ර�ාණ�ක්

ලබාගැනී� සුදුසු�.

P.N.Dandeniya-0711295154 12

ජේහාඳින් සැලසුම්කරන්න

සිරැජේර් බර අඩුකර ගැනී�ට ඔබටඇතිබාධක�ආත්�

ශක්ති� අඩු බවජේනාජේවයි. ජේ ලාව අඩුක�යි. නමුත්ඔබ විසින්

ජේකාතරම් වැඩ අධික වුවත් සිරැජේර් බර අඩුකර ගැනී�ට

අවශ්‍ය ව්‍යා�ා� කිරී�ට කාල�ක් ජේවන්කර ගත යුතුජේ .

P.N.Dandeniya-0711295154 13

අපහ&ආහාර හ'ලගැන දැනුවත් හවමුද

ආහාර වර්ගය විස්තරය කැලරි ප්‍රමාණය

ඉඳිආ<$ 01 කිරිජේහාදිවල ජේම්ද� අධික වශජේ�න්ඇත.

35

$ාන් ජේ$ති 03 තන්තුවැඩි $රළු $ාන සිරැරට වඩාහිතකර�

140

ආ<$ 03 බිත්තරආ<$ 01

බිත්තර ඉතා ජේහාඳ ජේ$්‍රෝටීන්

ස$�යි. නමුත් කහ�ද�

ජේකාලස්ටජේරෝල් අධික ජේලස අඩංගු�

155

චීස් ජේ$ත්තක් (21 g) ජේම්ද� වැඩි� ජේම්ද� අඩු චීස්

වර්ගද ඇත

70

31

කිරිපිටි ජේත්හැඳි 2 ක්

කිරිවල ඉතා අගනා ජේ$්‍රෝටීන් හා

කැල්සි�ම් අඩංගු�.

140

P.N.Dandeniya-0711295154 14

අපහ&ආහාර හ'ලගැන දැනුවත් හවමුද

ආහාර වර්ගය විස්තරය කැලරි ප්‍රමාණය

$රි<පු 50 g ජේ$්‍රෝටීන් 10 g අන්තර්ගත�

180

ජේසා�ා ජේබෝංචි50 g

ජේ$්‍රෝටීන් 21 g අන්තර්ගත�

216

දඹල 50 g ජේ$්‍රෝටීන් 16 g අන්තර්ගත�

202

පිසින ලද බත් ජේත් ජේකෝ<$�ක$්‍ර�ාණ�

ෆ්‍රයිඩ්රයිස් සහ බුරි�ානික්‍ර��ට

පිළිජේ�ළකර ගන්නා ලද

බත්වලකැලරි <‍ර�ාණ�

140

P.N.Dandeniya-0711295154 15

වෛදනිකකැලරි අවශ්‍යතාව�න් ගැන දැනගනිමු

කාණ්ඩය කැලරි අවශ්‍යතාවය

කි්‍ර�ාශීලී ජේනාවනපිරිමිජේ�ක්

( ශරීර බර රාත්තල්)*13

කි්‍ර�ාශීලී පිරිමිජේ�ක් ( ශරීර බර රාත්තල්)*15

කි්‍ර�ාශීලී ජේනාවනකාන්තාවක්

( ශරීර බර රාත්තල්)*10

කි්‍ර�ාශීලීකාන්තාවක් ( ශරීර බර රාත්තල්)*12

P.N.Dandeniya-0711295154 16

ස්තූතියි!!

Prepared by :- P.N.Dandeniya