Диета Пятнашки

ДИЕТА ПЯТНАШКИПростой способ питаться правильно

2

Что такое здоровое питание?

Рацион можно назвать здоровым, если он обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами, сбалансирован по калорииности с уровнем физическои активности и не наносит вреда.

В здоровом рационе должно присутствовать достаточное количество белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и минералов. Есть и более тонкие нюансы – аминокислотныи профиль белка, незаменимые жирные кислоты, усвояемость нутриентов, все это также желательно учесть.

Рассчитанную схему необходимо превратить в реальное меню – подобрать подходящие продукты, распределить их в течение дня и недели. Нередко приходится что-то корректировать «налету», если какои-то из продуктов недоступен или его просто не хочется есть в данныи момент.

Очевидно, что это довольно трудоемкии процесс — именно поэтому диетологи все еще неплохо зарабатывают, беря на себя математические расчеты и другую нудную работу.

С ними конкурируют электронные помощники – программы в интернете или для мобильных телефонов, которые помогают с подсчетом калории и состава пищи. Впрочем, и в этом случае останется немало сложностеи, например необходимость взвешивать еду. К тому же по удобству эти программы все еще далеки от совершенства, и будем откровенны, считать калории с их помощью все так же нудно!

Можно ли получить сбалансированное меню без всех этих подсчетов и формул? Обоитись без постоянных взвешивании? Иметь широкии выбор еды и гибкую схему?

ДИЕТА ПЯТНАШКИ

3

Ответом на эти вопросы является Диета Пятнашки, в которои без подсчета калории или состава пищи вы получаете план сбалансированного питания для достижения ваших целеи!

4

ЗАВТРАК

Вы получаете дневное меню, стилизованное под детскую игру. Набор продуктов можно разбить на любое удобное количество приемов пищи, но для начала попробуите стандартные четыре. Помимо твердои пищи нормируются калорииные и кофеинсодержащие напитки.

5

ОБЕД

6

ЗАВТРАК

ОБЕД

Размер порции в диете равен размеру вашего кулака. Это ориентир, которыи всегда с собои, он пропорционален размеру вашего тела и поэтому подстроен под вас. Не боитесь ошибиться, небольшие погрешности допустимы и не влияют на результат, удобство и комфорт здесь важнее идеальнои точности.

7

ПОЛДНИК

Размер однои порции равен кулаку

8

ПОЛДНИК

ОБЕД

Кроме основных приемов пищи в диете запланирован легкии перекус фруктами. При желании можно распределить их в течение дня или объединить с другими приемами пищи, ориентируитесь на комфорт и контроль аппетита.

9

УЖИН

10

УЖИН

ПОЛДНИК

Нет никаких ограничении по выбору времени для приема пищи, поступаите как вам удобно. Например, если вам нравится позднии ужин, это допустимо, хотя желательно ужинать не позже чем за 1,5-2 часа до сна.

13

ТВОЙ ПЛАН ПИТАНИЯ

14

Независимо от поставленнои вами цели, начните знакомство с Диетои Пятнашки с освоения сбалансированного рациона. Это поможет вам настроиться на диету и плавно воити в режим.

В КАКИХ СЛУЧАЯХ ВАМ ПОДОЙДЕТ СБАЛАНСИРОВАННЫЙ РАЦИОН:

- Если у вас не стоит цели набирать или терять вес, просто хотите питаться с пользои для здоровья;- Если вы начинаете новыи цикл похудения или набора веса для того, чтобы правильно настроить диету и воити в режим;- Раз в 4-6 месяцев в качестве паузы в диете, если у вас много избыточного веса и продолжительность похудения составит год и более.

КАК ПРАВИЛЬНО НАСТРОИТЬ ПЯТНАШКИ:

В течение 2-3 недель соблюдаите схему питания, контролируя динамику веса. Учтите, что вес может меняться в течение дня, поэтому стараитесь взвешиваться в одно и то же время (утром после туалета каждыи день, несколько раз в неделю или раз в неделю в один и тот же день) и смотреть на среднии вес за несколько днеи.

Если ваш вес стабилен, то приход калории равен расходу. Если вы не ставите своеи целью изменение веса, то можете питаться по этои схеме, заниматься спортом, улучшая постепенно свои кондиции. К этои же схеме следует возвращаться после циклов похудения или набора веса.

Если вес снижается – у вас дефицит калории. В зависимости от цели вы можете либо скорректировать калорииность (увеличить размер порции), либо оставить все как есть, если хотите похудеть и вам комфортно на текущеи схеме.

Если вес увеличивается – вы имеете избыток калории. Принципы коррекции не отличаются: регулируите размер порции, выбираите менее жирную пищу. Если вы долгое время до этого придерживались нерациональных диет, то не торопитесь корректировать рацион, лучше подождать стабилизации веса, чем заново попасть в порочныи круг неправильного похудения.

ПРОВЕРЬТЕ РАЗМЕР ПОРЦИИ

Для этого необходимо взвесить порцию белкового блюда или фруктов. Для женщин в среднем ее вес составляет 140-160 г, для мужчин – 200-220 г или немного больше (но не меньше). Для более точнои настроики диеты вы можете время от времени подсчитывать калорииность и состав полученного меню, но зачастую в этом нет необходимости.

ПОДБЕРИТЕ КОМФОРТНОЕ РАСПРЕДЕЛЕНИЕ ПИЩИ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ

Для начала попробуите питаться через равные промежутки времени и постепенно подберите наиболее удобныи вариант. Также вы можете менять порядок приема порции еды в схеме и даже разбивать рацион на большее количество приемов пищи, например делить фрукты на несколько приемов. Однако прежде чем что-то менять, опробуите стандартную схему, возможно, она вам подоидет лучше всего.

ЗИГЗАГ

Раз в неделю вдобавок к рациону вы можете съесть порцию любого продукта или выпить напиток. Это полезно для психологиескои разгрузки и даже может оказать положительное влияние на обмен веществ. Такие дни со свободными приемами пищи носят название зигзагов.

СБАЛАНСИРОВАННЫЙ РАЦИОН

15

1714

7 9 118 10 1216 18 2015 17

ПН СР ПТВТ ЧТ СБ ВС

16

Основная задача во время похудения – обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами, микроэлементами и клетчаткои. Если человек ест меньше, то автоматически меньше потребляет полезных и необходимых для жизнедеятельности нутриентов, и чтобы не навредить здоровью это следует учитывать и компенсировать.

Для того, чтобы терять в основном жировую массу и сохранять нежировую (мышцы и внутренние органы), необходимо потреблять достаточное количество белка. Для хорошего самочувствия и сохранения здоровья важно поступление полезных жиров, особенно полиненасыщенных жирных кислот, которые в организме не синтезируются. Для чувства сытости, нормальнои перистальтики кишечника и поступления необходимого количества минералов следует употреблять достаточное количество клетчатки в виде овощеи и фруктов.

При похудении желательно исключить из рациона некоторые высококалорииные продукты, такие как жирное мясо (свинина), бананы, виноград, белыи хлеб. Исключаите жареную пищу – она имеет высокую калорииность за счет добавления масла.

Также стоит отказаться от жидких калории, поскольку они не способствуют насыщению. Исключение их из рациона проходит безболезненно и приносит неплохие результаты. Вместе с сокращением 2 порции комплексных углеводов это дает дефицит 250-500 ккал в день, что является достаточным для плавного и стабильного похудения.

Количество воды при снижении калорииности рациона необходимо увеличить – обращаите внимание на признаки адекватнои гидратации организма (подроднее см. в главе о напитках).

Запоминаите продукты, которые вас хорошо насыщают, дают длительное чувство сытости. Зачастую это нежирное мясо (куриное филе), бобовые, творог, цельные каши, твердые макаронные изделия. Стараитесь употреблять эти продукты в случае, если в приеме пищи вам предстоит продолжительныи перерыв или у вас появляется чувство голода.

СХЕМЫ

Нулевым этапом при похудении является сбалансированныи режим. За 2-3 недели вы подбираете комфортную схему питания, учитесь выбирать продукты, определяетесь с динамикои веса. Если вы теряете в весе или в объемах, продолжаите применять поддерживающую схему питания, пока этот процесс полностью не остановится на 2-3 недели. Первыи этап – это схема плавного похудения. Вы исключаете калорииные напитки, уменьшаете количество порции комплексных углеводов до однои, стараетесь выбирать менее калорииные продукты (постное мясо и рыбу, нежирныи творог, бобовые, несладкие фрукты). Такои схемы следует придерживаться до тех пор, пока вес и объемы не стабилизируются на 2-3 недели.

После этого можно переходить на второи этап, в котором добавляется больше низкокалорииных днеи, в которых последняя порция комплексных углеводов заменяется салатом. Вы не будете есть намного меньше, но калорииность удастся дополнительно снизить.

Не спешите со сменои этапов, медленное похудение дает стабильные результаты и поможет сохранить достигнутыи вес в будущем. Не забываите о физических нагрузках – с ними вы сможете похудеть быстрее и с большеи пользои для здоровья.

ПОХУДЕНИЕ

17

9 112

ЭТАП 1

ЭТАП 2

26 28 30

13

1

15

27

10

29

12

31

142

4

4

6

6

8

22

3

17

5

19

7

21


18

Главная проблема с набором веса состоит в том, прибавляете ли вы жир или мышцы и в какои пропорции. Для того, чтобы увеличивать преимущественно мышечную массу, следует создавать небольшои избыток калории и тренироваться в силовом стиле.

Если вы склонны легко набирать вес, то необходимо очень медленно повышать калорииность рациона. Одна дополнительная порция комплексных углеводов, более калорииные продукты, молоко, соки в качестве напитков – и вес удастся сдвинуть. Умеренныи избыток калории в сочетании с грамотно построенным силовым тренингом позволит вам набирать вес плавно и преимущественно за счет мышц. Хорошая прибавка веса составляет 0,5 кг в 2-3 недели, более быстрыи набор грозит прибавкои нежелательного количества жира.

При проблемах с набором веса вам следует внимательно подоити к выбору силовои программы тренировок – это важныи стимул для прироста мышц. Возможно, схемы для набора веса даже с увеличенными порциями вам будет недостаточно для того чтобы вызвать положительную динамику веса. В таком случае добавьте еще один прием пищи сверх схемы. При этом вы можете использовать сухофрукты, соки и морсы, возможно, даже специализированные протеиново-углеводные смеси. Вместе с тем учитываите, что они очень калориины, и вес может набираться слишком быстро.

Любые изменения в диету вводите по одному в 1-2 недели и контролируите результат – прибавка веса не должна быть стремительнои, придерживаитесь указанных выше цифр.

Отрегулируите время между приемами пищи, а также продукты, входящие в них так, чтобы не было ощущения переедания и переполненного желудка. Перед едои вы должны испытывать приятныи голод. Если такое чувство не возникает, пересмотрите меню и режим тренировок.

Употребление сладостеи и жирнои пищи необходимо ограничивать – такая еда вряд ли будет способствовать правильному набору веса. Поэтому свободныи прием пищи, также как и в других схемах, присутствует раз в неделю в «зигзаг-плюс».

НАБОР ВЕСА

19

731

2215 17 19 2116 18

24 26 2823 25


20

Имеется много вариантов и подвариантов вегетарианскои диеты. Вот некоторые из них:

• веган – строго вегетарианская диета, полностью исключает продукты животного происхождения. Включает фрукты, овощи, зерна, орехи и бобовые;

• лакто-ово-вегетарианская (или только лакто-, только ово-) – то же самое, плюс молоко, молочные продукты и яица;

• рыбно-вегетарианская – к тому же набору продуктов добавляется рыба;

• полувегетарианская (или псевдовегетарианская) – те же продукты плюс птица. Исключается красное мясо.

Существует множество этических, моральных и диетических соображении, которые могут побудить человека принять одну из разновидностеи вегетарианскои диеты. Следовать ли еи – это вопрос свободного выбора.

Тем не менее с точки зрения поддержания здоровья быть умеренным в употреблении мяса в пользу морепродуктов, яиц и нежирнои молочнои продукции – хорошее решение. Можно также отметить, что чем старше ваш возраст, тем больше пользы может быть от полувегетарианскои или же лакто-ово-вегетарианскои диеты, сокращения потребления красного мяса и животных жиров.

В то же время вегетарианская диета не является синонимом здорового питания сама по себе, а только при условии обеспечения организма всеми необходимыми питательными веществами. В первую очередь это касается незаменимых аминокислот, некоторых минералов и витаминов. Последнее решается довольно просто – приемом мультивитаминных и минеральных комплексов (единственныи случаи с ДИЕТОЙ ПЯТНАШКИ, когда это может быть деиствительно необходимо).

Адекватное потребление белка соблюдается при правильнои комбинации различных растительных продуктов, которые его содержат, а также включением в рацион молочных продуктов и яиц. Можно также порекомендовать вегетарианское спортивное питание, а именно протеиновые порошки из сои или молока (для лакто-вегетарианцев). Их включение в рацион может облегчить задачу по обеспечению белком.

ВЕГЕТАРИАНСКИЕ ПЯТНАШКИ

21

Похудение Набор веса

Сбалансированныи рацион

23

ПРОДУКТЫ ЗДОРОВОГО РАЦИОНА

24

ПТИЦА

Курятина, индюшатина, гусятина – это разнообразие вкусов и относительно невысокая стоимость, что делает мясо птицы хорошим источником белка. Расширяют выбор деликатесные варианты, такие как дичь, перепела, страусятина, а также различные субпродукты (печень, сердце и т.п.). Помимо белка, птица богата микроэлементами, например железом и цинком. Следует учитывать, что мясо птицы сильно различается по жирности. Выбираите менее жирные виды мяса, отделяите шкуру и видимыи жир. В качестве способа приготовления нужно отдавать предпочтение тушению, варке и запеканию. Для вкусового разнообразия несколько раз в месяц можно включать в рацион птицу на гриле. Куриные и индюшиные грудки являются постным источником белка с очень низкои жирностью. Это особенно актуально, если стоит цель похудения.

ЯЙЦА

«Золотои стандарт» или «идеальныи» белок – таковы характеристики данного продукта благодаря хорошему аминокислотному профилю. Кроме того, яица содержат витамины и минералы. Имеются также сорта, обогащенные незаменимыми омега-3 жирными кислотами. Желток яица содержит довольно много жиров, а также холестерина, за что в течение длительного времени был в «диетологическои опале». В последние годы ограничения по употреблению яиц сняты, если они вписываются в суточную калорииность пищи, но для людеи с предрасположенностью к сердечно-сосудистым заболеваниями рекомендуется ограничивать потребление цельных яиц одним в день. Баланс нутриентов можно скорректировать, если на 1-2 цельных яица использовать 2-3 белка. Такая комбинация становится менее калориинои, сохраняет все полезные своиства, обладает хорошими вкусовыми качествами и неплохо утоляет чувство голода. Употреблять яица стоит в термически обработанном виде.

КРАСНОЕ МЯСО

Различные виды красного мяса (говядина, баранина, телятина, свинина) также отличает хорошии аминокислотныи профиль, высокое содержание витаминов, креатина, микроэлементов, таких как цинк и железо, конъюгированнои линолевои кислоты. Высоким содержанием витаминов и микроэлементов особенно отличаются субпродукты. Часто упоминаемые риски для здоровья (сердечно-сосудистые заболевания, онкология), связанные с употреблением мяса, в основном определяются двумя факторами – жирностью и способом его обработки. Риск обусловлен употреблением большого количества жирного мяса, а также прошедшего промышленную обработку; жарением, копчением различных изделии типа колбас, балыков и т.п. Именно поэтому следует отдавать предпочтение нежирным видам мяса, прошедшим варку, тушение или запекание.

БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ

25

РЫБА И МОРЕПРОДУКТЫ

Высококачественныи источник белка с отличными вкусовыми качествами. Нежирные сорта рыбы содержат большое количество белка и отличаются низкои калорииностью. В то же время большинство жирных сортов отличает высокии уровень полезных жиров, в частности незаменимых омега-3 жирных кислот. Чередование разных сортов рыбы не только снижает приедаемость рациона, но и делает его полезнее. Следует отметить, что морская рыба (особенно крупные хищники) может содержать большое количество метилртути. По этои причине для беременных и маленьких детеи ее употребление рекомендуется ограничивать 2 порциями в неделю. Однако если изучить таблицы содержания ртути в рыбе, то можно подобрать безопасныи вариант. Нежирным и вкусным источником белка являются морепродукты – кальмары, крабы, креветки, мидии, рапаны, криль и др.

КИСЛОМОЛОЧНАЯ ПРОДУКТЦИЯ

Нежирные (3-5%) творог, греческии иогурт, а также сыры рикотта, брынза и другие (в пределах 3-7% жирности) обогатят рацион не только белком, но и важным микроэлементом кальцием. Эти продукты могут хорошо разнообразить вкус еды, поскольку их можно употреблять в различных видах: в сладком, соленом, без добавок, в комбинации с овощами, фруктами и другими продуктами. Более жирные сорта сыра являются очень калорииными, и их потребление следует нормировать. Если вы не подсчитываете калории, лакомиться жирным сыром можно раз в неделю в зигзаг.

БЕЛКОВЫЕ КОКТЕЙЛИ

Произведенные из сухого молока, яичного белка или сои протеиновые коктеили являются неплохим источником диетического белка с полноценным составом и разнообразными вкусами и удобны в применении. Не стоит переоценивать данныи пищевои продукт – это скорее пищевая добавка, чем полноценныи заменитель пищи, но и избегать его нет причин.

БОБОВЫЕ

К группе белковых продуктов также можно отнести бобовые, невзирая на высокое содержание в них углеводов. К бобовым также относится соя и, соответственно, соевые продукты. Несмотря на некоторые предостережения по поводу содержания в них фитоэстрогенов, причин для полного отказа от даннои группы продуктов нет – в порции любых соевых продуктов содержание этих веществ не несет рисков для здоровья.

Арахис из-за высокого содержания жира следует нормировать так же, как другие орехи (см. “Источники полезных жиров”).

26

Большинство экспертных организации в сфере здоровья, в т.ч. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), рекомендуют увеличивать потребление овощеи и фруктов до 5-8 порции в день и отмечает, что это положительно влияет на здоровье и продолжительность жизни.

ОБ ОВОЩАХ И ФРУКТАХ НЕОБХОДИМО ЗНАТЬ СЛЕДУЮЩЕЕ:

Во-первых, это невероятно вкусно. Огромное разнообразие, неплохая доступность (особенно если использовать сезонные продукты) и отличныи вкус, которыи хорошо сочетается с любыми другим видами пищи.

Во-вторых, это весьма полезно. Овощи и фрукты отличает богатыи минеральныи состав, витамины, биологически активные вещества, такие как фруктовые кислоты, пектины, камеди и т.п. Важным компонентом является клетчатка. Современные городские жители потребляют ее в 2-4 раза меньше нормы, и это повышает риск развития сердечно-сосудистых, онкологических заболевании, нарушает работу пищеварительнои системы.

В третьих, это небольшая калорииность. Огромная порция салата, которая отлично насыщает даже на низкокалориинои диете, принесет много пользы и мало калории. То же касается фруктов, которые порои ошибочно считаются продуктом, несовместимым с диетои. Это большое заблуждение. Возможно, во время диеты следует ограничить потребление наиболее калорииных фруктов, таких как бананы или виноград. Однако нередко даже они отлично вписываются в диету, расширяя палитру вкусов без каких-либо проблем.

НЕСКОЛЬКО ПОЛЕЗНЫХ СОВЕТОВ:

Стараитесь потреблять растительную пищу разного цвета. Это позволит расширить подбор полезных питательных веществ в рационе. Отдаваите предпочтение сырым растительным продуктам, особенно листовым зеленым овощам, но при этом не игнорируите термически обработанные овощи и фрукты и даже соленья в умеренных количествах. Включаите в диету больше сезонных продуктов, они зачастую обладают более высокими вкусовыми качествами и намного дешевле.

ОВОЩИ И ФРУКТЫ

27

КАШИГречневая, овсяная, перловая, ячменная каши, рис различных сортов – вкусные и полезные комплексные источники углеводов. При умереннои калорииности включают большое количество полезных веществ, в т.ч. витаминов и клетчатки.

ИЗДЕЛИЯ ИЗ ТВЕРДЫХ СОРТОВ ПШЕНИЦЫУместно упомянуть средиземноморскую диету, которая является однои из признанных версии рационального здорового питания. Помимо использования оливкового масла, отличается большим количеством продуктов из пшеницы твердых сортов: макаронов, спагетти, равиоли, листов для лазаньи. Именно благодаря средиземноморскои кухне эти продукты обрели мировую популярность. Кроме высоких вкусовых качеств, такие макаронные изделия хорошо насыщают, перевариваясь до 8 ч, обеспечивают хорошии контроль над аппетитом.

ХЛЕБХлеб является неотъемлемои частью большинства традиционных и современных культур питания. Однако следует иметь в виду не только богатыи состав этого продукта, но и довольно высокую калорииность, особенно это необходимо учитывать при похудении. Отдаваите предпочтение хлебобулочным изделиям грубого помола, ржаному хлебу, нежирным вариантам типа лаваша. Белыи хлеб и батоны не исключаются, но если стоит цель похудения, их количество необходимо ограничивать.

КАРТОФЕЛЬКартофель – еще один продукт с незаслуженнои негативнои репутациеи среди худеющих. Никаких угроз для фигуры он не несет, пока вписывается в правильную схему рациона. При этом картофель богат полезными минералами, и будучи приготовленным без добавления жира, обладает довольно умереннои калорииностью.

СУПЫВ данном разделе можно вспомнить о супах. Их нельзя однозначно назвать углеводистым продуктом. Нередко в бульоне содержится много жира, и это вряд ли улучшит вашу диету. Вместе с тем порция нежирного супа по калорииности примерно равна порции других углеводов. Так что если вы хотите иметь в своем рационе супы, их можно готовить несколько раз в неделю.

Планируя список продуктов питания, не стоит забывать о дополнительных источниках полезных жиров. К ним относятся растительные масла (оливковое, льняное, рапсовое и др.), орехи, семечки сушеные (после термическои обработки полезные жиры теряют свои своиства), оливки, маслины, авокадо, а также рыбии жир в капсулах. Достаточное количество жиров в диете необходимо для нормального функционирования эндокриннои системы, хорошего настроения и самочувствия, здоровья кожи, волос и ногтеи и множества других функции организма.

Следует иметь ввиду, что избыток любых жиров и калории не принесет вам положительных результатов и может оказать негативное влияние на здоровье в далекои перспективе. Нормируите потребление перечисленных продуктов. В один день необходимо употреблять либо 15-20 г растительных масел, добавляя их к салатам или другим продуктам, либо 30-50 г сушеных орехов и семечек, либо в виде добавки к пище можно использовать маслины и авокадо. Также можно употреблять рыбии жир в капсулах согласно инструкции по применению (после консультации с врачом).

КОМПЛЕКСНЫЕ УГЛЕВОДЫ

ИСТОЧНИКИ ПОЛЕЗНЫХ ЖИРОВ

28НАПИТКИ

Достаточная гидратация – важное условие здоровья и хорошего самочувствия. Для утоления жажды используется широкии спектр напитков, каждыи из которых обладает как преимуществами, так и недостатками.

Ряд напитков содержит дополнительные калории. В этом и заключается их главныи минус – потребление нескольких стаканов в день по калорииности равносильно порции твердои пищи. При этом жидкие калории практически не насыщают, и такие напитки содержат меньше полезных питательных веществ. Это важно учитывать, если вы хотите похудеть. В таком случае жидких калории следует избегать. В то же время их недостаток может превратиться в достоинство при наборе веса. Если не удается сдвинуть его с мертвои точки, жидкие калории помогут повысить калорииность рациона без перегрузки пищеварительнои системы.

Соки, морсы, компоты, лимонады содержат сахар как естественныи, так и рафинированныи. Положительным в даннои группе напитков является приятныи вкус. Нередко они содержат витамины и микроэлементы, особенно свежевыжатые соки. Эта группа напитков хорошо утоляет жажду и помогает избежать обезвоживания при очень высокои температуре воздуха.

Молоко и жидкие молочные продукты – хорошии источник кальция и белка. Следует учитывать содержание жира в этих продуктах, особенно тем, кто легко набирает лишнии вес.

Кофеинсодержащие продукты, такие как чаи, кофе и мате, богаты минералами, витаминами и биологически активными веществами и ценятся своими вкусовыми качествами. В то же время нерационально потреблять их в слишком больших количествах – достаточно 1-2 чашек в день.

Травяные чаи (мятныи чаи, каркаде и др.) подходят для расширения вкусового разнообразия и не содержат кофеина.

В чаи и кофе можно добавлять сахар, в этом случае они становятся калорииными напитками с описанными выше своиствами. Если вам нравится сладкии вкус, но вы не хотите потреблять дополнительные калории, можно использовать заменители сахара.

Газированные напитки содержат растворенную углекислоту, за счет чего сдвигают кислотно-щелочное равновесие в организме в кислую сторону. При постоянном употреблении это может нарушать кислотно-щелочнои баланс и негативно сказываться, например, на здоровье костнои ткани. В то же время исключать их полностью нет причин

29ЗИГЗАГ-ПЛЮС

Торты, конфеты, сладости, чипсы, алкоголь, – все это «вредная еда» как для фигуры, так и для здоровья (избыток калории и жира, трансжиры)... И не только вредная – если вы худеете, то жирные сыры или сало вряд ли вам помогут в этом.

В то же время все это вкусно, да еще и имеет социальное значение – редко кто может похвастаться окружением, в котором котируется праздник без застолья или вечеринка без алкогольных напитков.

В отношении перечисленных выше продуктов имеется две стратегии. Первая – исключать их из рациона целиком и полностью. Это иногда срабатывает, но чаще становится причинои нарушении диеты и срывов.

Вторая – вписывать такие продукты в рацион. Это несложно сделать, если вы считаете калории, и совсем просто в ДИЕТЕ ПЯТНАШКИ.

Для этого есть специальныи день под названием «зигзаг-плюс», когда можно съесть (или выпить) порцию любого продукта, какои вы пожелаете. В случае приема пищи – это порция размером в кулак; в случае алкоголя – бокал пива, коктеиль или пара шот-дринков. Такое нарушение не испортит движение к результатам, а в большинстве случаев даже поможет – свободныи прием пищи улучшает психологическии комфорт, помогает несколько нормализовать гормональныи фон на диете с пониженными калориями, способствует длительному соблюдению режима.

Если ваша цель – похудение, то стараитесь во все остальные дни избегать употребления перечисленных продуктов. Те, кто уже достиг результатов и вернулся к поддерживающеи версии, со временем сможет включать больше различных «вредностеи» в рацион. Однако важно следить, чтобы это не приводило к медленному, но верному возврату веса. При наборе веса также не следует злоупотреблять сладостями и жирнои едои (алкоголем никогда не стоит злоупотреблять!) – это приведет к тому, что вы наберете больше жира, чем мышц.

Если существуют проблемы с импульсивным перееданием и вы не можете остановиться после однои порции, поедая слишком много всего, вероятно, вам не следует вводить «зигзаг-плюс» в свою диету, а для решения вопроса можно обратиться за помощью к психологу. Возможно, через несколько недель на диете эта проблема разрешится сама собои.

30

Мясо птицыЯица

Красное мясоСвинина

РыбаМорепродукты

ЯблокоГруша

ПерсикВишняБананАрбуз

ПротеинБобовые

ТворогАнанас

ЦитрусовыеКлубника

КашаПаста

Белыи хлебЧерныи хлеб

КартофельСуп

31

ГрибыБаклажаны

ГорошекСвеклаПерец

Огурец

ПомидорКукурузаКапуста

МорковьЗелень

Салат-микс

ЧаиМолоко

КофеСок

МатэВода

ПирожноеТорт

КоктеильПиво

КонфетаПицца

Диета Пятнашки

Documents