8/17/2019 Vjezbe Za Kicmu

1/4

Prirodni proces starenja ne može se zaustaviti, ali se mogu preduzeti određenikoraci kako bi se telo održalo zdravijim, a život kvalitetnijim. Činjenica je da sgodinama gubimo mišićnu masu i snagu, a gubitak snage muskulaturelokomotornog sistema uzrokuje gubitak osećaja ravnoteže. Takav poremećajpovećava mogućnost padova, preloma i drugih povreda. ato treba vežbati,

au program je nužno uklju!iti vežbe snage kojima se povećava opšta snaga imasa misica. a starije se osobe za po!etak preporu!uje opterećenje kojemogu savladati bez većeg napora s manjim brojem ponavljanja "pet# u jednojseriji. $ontinuiranim se vežbanjem povećava broj serija sa istim brojemponavljanja u jednoj seriji. Potom se povećava broj ponavljanja kroz serije "do%& ponavljanja u svakoj seriji#. Tek nakon toga povećava se opterećenje.'ežbe se preporu!uju dva do tri puta nedeljno ()*+) minuta.

steoporoza, !esta bolest starije dobi, posebno žena, može bitno uticati nasmanjenje kvaliteta života. - obzirom na to da se smanjuje gustina kostiju,što zahvata uglavnom ki!mu i sunđerasti deo dugih kosti "kuk, pal!ana kost#,

 jako je izražena sklonost prelomima i na minimalnu traumu. 'ežbama snagemože se uticati na povećanje gustine kosti i ja!anje paravertebralne "uzki!mu# muskulature, što posebno uti!e na unkciju i stabilnost ki!me "slika /#.

'ežba broj %

Po!etni položaj

0ežeći na stomaku. 1uke ispružene.

pis vežbe

Podignite od poda najpre ispruženu desnu ruku, a potom levu. Pritomkontrahirajte leđnu muskulaturu.

2zvođenje vežbe

/*+ serije do %& ponavljanja.

 

'ežba broj /

Po!etni položaj

0ežeći na stomaku. 1uke ispružene.

pis vežbe

Podignite od poda ispruženu desnu ruku i desnu nogu, a zatim levu ruku i

8/17/2019 Vjezbe Za Kicmu

2/4

levu nogu. Pritom kontrahirajte leđnu muskulaturu.

2zvođenje vežbe

/*+ serije do %& ponavljanja.

'ežba broj (

Po!etni položaj

0ežeći na stomaku. 1uke ispružene.

pis vežbe

3ajpre od poda podignite ispruženu desnu ruku i levu nogu, a potom levuruku i desnu nogu. Pritom kontrahirajte leđnu muskulaturu.

2zvođenje vežbe

/*+ serije do %& ponavljanja.

'ežba broj +

Po!etni položaj

0ežeći na stomaku. 1uke ispružene.

pis vežbe

Podignite obe ruke od poda te ih ispružujte i savijajte do nivoa ramena.Pritom kontrahirajte leđnu muskulaturu.

2zvođenje vežbe

/*+ serije do %& ponavljanja.

'ežba broj &Po!etni položaj

0ežeći na stomaku. 1uke savijene u laktu sa prstima pod bradom.

pis vežbe

Podignite gornji deo trupa i obe ruke tako da ne odvajate prste od brade.Pritom kontrahirajte leđnu muskulaturu.

8/17/2019 Vjezbe Za Kicmu

3/4

2zvođenje vežbe

/*+ serije do %) ponavljanja.

'ežba broj 4

Po!etni položaj

0ežeći na stomaku. 0eva ruka savijena u laktu sa prstima pod bradom. 5esnaruka ispružena pored tela s prstima ispod desnog kuka.

pis vežbe

Podignite ispruženu desnu nogu. Pritom kontrahirajte muskulaturu nogu ileđa. amenite položaj ruku i isto ponovite sa levom nogom.

2zvođenje vežbe

/*+ serije do %& ponavljanja.

'ežba broj 6

Po!etni položaj

$le!eći. 1uke ispružene vertikalno na podlogu.

pis vežbe7 -pustite kukove prema petama. 1uke ispružite. Pritom istegniteleđa.

2zvođenje vežbe

%*/ serije do %) ponavljanja.

http788999.:outube.com89atch;v4$4P?gg

http://www.youtube.com/watch?v=sOF_6K6PAgghttp://www.youtube.com/watch?v=sOF_6K6PAgg

8/17/2019 Vjezbe Za Kicmu

4/4