Tartalomjegyzék

Előszó 7 A Hay-féle szétválasztó étrend 8 Miért szétválasztó és mégis vegetáriánus 13

A sav-bázis háztartás 16 Miért fontos a bal lasztanyagokban gazdag ételek fogyasztása? .. 19 A legfontosabb tápanyagok és je lentőségük 22 Az élelmiszerek minősége 38

Rügyek és csírák 40 Néhány gondolat a táplálkozás átállítására vonatkozólag 43

Néhány jó tanács 44 Javaslatok szétválasztó étrendet folytatóknak 46 Az élelmiszerek csoportosítása 50 Magyarázatok az élelmiszerek csoportosításához 53

R E C E P T E K 57 14 napos bevezető étrend 59

Bevásárlólista 91 Ami mindig legyen készleten 93

Variációk reggelire 95 Müzl ik 95 Müzlik friss magvakkal 98 Müzlikülönlegességek 102

Szénhidrátban gazdag, hideg ételek 105 Zöldségtálak szénhidrátban gazdag étkezésekhez 115 Meleg, szénhidrátban gazdag ételek 124

Burgonya- és zöldségételek 124 Gabonafajták 129 Gabonaételek 130 Tésztaételek 138

5

Desszertek szénhidrátban gazdag ételekhez 145 Zöldségtálak fehérjében gazdag ételekhez 152 Meleg, fehérjében gazdag ételek 157

Zöldségételek 157 Tofuból készült ételek 164

Desszertek fehérjében gazdag étkezésekhez 168 Praktikus segítőtársak a konyhában 173 Szétválasztó étrend, mint diéta? 173 Magyarázatok 175

Előszó

Eleget tanítottak már bennünket.

Amiben hiányt szenvedünk: az öröm.

Amire szükségünk van: a remény.

Aminek szűkében vagyunk: a jövőbe vetett hit. Amire vágyunk: a derű!

Curt Goetz ezen szavaival k ívánom kezdeni könyvemet. Hisz semmi sem sürgetőbb, mint hogy kedvet csináljak hozzá.

Azon jelentések, miszerint Németországban évente 40 milliárd eurót kell köl teni a he ly te len táp lá lkozásból e r e d ő m e g b e t e g e d é s e k r e , ijesztőek. Ez a szám olyannyira n e m tűnik valóságosnak, hogy a tényle­ges igazságot, mely mögött emberi sorsok rejtőznek, n e m engedik fel­színre kerülni, másként a közvetlenül és megint másként a közvetetten érintettek esetében. A sertéspestisről, a kergemarhakórról, a génkezelt és sugárkezelt élelmiszerekről szóló hírek elbizonytalanítanak, és mindany-nyiunkat aggodalommal töltenek el.

Ezen rémhíreknek köszönhetően ismételten azt hal lom embertársa­imtól, hogy kiszolgáltatottnak és tehetetlennek érzik magukat .

Felhívásomra : „Segítsenek változtatni e z e n ! " , általában tanácstalan arcokat látok, és a következő választ k a p o m : „Én? Mit tudok én megvál­toztatni?" Nagyon sokat!

Ne áldozatként éljük életünket - legyünk tevékenyek, a szó pozitív értelmében. Legyünk tevékenyek és

vállaljuk a felelősséget lelki, szellemi és testi egészségünkért ! Álljon át Ön is az elsősorban

növényi eredetű táplálékokból álló szétválasztó étrendre, hogy teste, szelleme és lelke minden keserűségtől megszabaduljon. Ezt követően minden oka meglesz rá, hogy életét bizakodóan, reményekkel telve és örömmel élvezze.

Ezen az úton kívánom Önt végigkísérni könyvem segítségével.

7

A Hay-féle szétválasztó étrend

egyike azon találmányoknak, amiket elsősorban akkor alkalmaznak, ha egy élethelyzet kilátástalannak tűnik. Ez történt az amerikai szárma­zású dr. Howard Hay esetében is, aki a 20. század harmincas éveiben egy akkoriban gyógyíthatat lannak számító vesebajban szenvedett, még kol­légái sem adtak esélyt a túlélésre. Ebben a nyomasztó élethelyzetben dr. Hay a természeti népek élet- és étkezési szokásait tanulmányozta. Az ál­tala tanulmányozott népek körében ismeretlenek voltak az olyan civili­zációs betegségek, mint pl. a túlsúly, a fogromlás, a gyomor-, a bélrend­szeri, a szív-, a vérkeringési, a reumatikus betegségek és a cukorbeteg­ség. Megállapította, hogy ezen népek táplálékát kizárólag az képezte, amit a természet számukra kínált. Ezek elsősorban növények, gyümöl­csök és füvek voltak. A földművelés megismerése után ehhez jött még hozzá, mint főtáplálék, a gabona. Állati fehérjét, tehát húst nem fogyasz­tottak, ha mégis, akkor ritkán, és csak kis mennyiségben. Az okok egyi­ke az volt, hogy a vadászat igen nehéz és veszélyes mesterségnek számí­tott. Ezen megfigyelés alapján dr. Hay arra a következtetésre jutott, hogy ezek a népek a természetes szétválasztó étrendet követték.

Átalakította ennek megfelelően étkezési szokásait: napi táplálékának 70-80%-a ettől fogva gyümölcsből, zöldségből, zöldfűszerekből és salá­tákból állt, aminek a felét nyers formában fogyasztotta. Ügyelt arra, hogy élelmiszerei amennyire csak lehet, természetesek legyenek, azaz lehetőleg kevéssé feldolgozottak.

Szétválasztotta ezen túlmenően egy étkezésen belül a koncentrált fe­hérjét és a koncentrált szénhidrátot, és egyidejűleg csökkentette a szén­hidrátok és a fehérjék fogyasztását.

Ezzel az átállással ismét egyensúlyba hozta kibillent sav-bázis ház­tartását, s általa visszanyerte - kollégái megdöbbenésére - egészségét, munkaerejét, és tapasztalatát még évtizedekig az emberiség szolgálatába

8

állíthatta. Ma, jóval halála után is profitálhatunk tapasztalataiból. Dr. Hay szerint

minden betegség egyetlen igaz gyógymódja a betegség okának megszüntetése.

Fogadja el, amit ránk hagyott. Hagyjon fel a kés és villa által elkö­vetett alattomos önmegsemmisítéssel . Alakítsa át étkezési szokásait a természetes, életet megtartó, szétválasztó étkezési forma alapján. Szaba­dítsa fel testét, szellemét és lelkét; egészségre, életerőre és v idámságra talál!

Mit értünk vegetáriánus étkezés alatt?

Minden vegetáriánus napi étrendjében je lentős szerepet játszanak a nyers ételek.

Az úgynevezett nyers ételeket fogyasztók kizárólag nyers gyümöl­csökkel és zöldségekkel táplálkoznak. A hevített táplálékokat alapvetően elutasítják.

A szigorú vegetáriánusok gyümölcsöt, zöldséget, teljes gabonát, bur­gonyát és olajos magvakat fogyasztanak. Étlapjukon megtalálhatóak a meleg ételek is. Lemondanak azonban minden állati fehérjéről.

A laktovegetáriánusok gyümölccsel, zöldséggel, teljes gabonákkal, burgonyával és olajos magvakkal táplálkoznak. Étlapjukon kiegészítőlég szerepel tej és tejtermék, mint pl. tejszín és sajt.

Az ovo-laktovegetáriánusok gyümölcsöt, zöldséget, teljes gaboná­kat, burgonyát, olajos magvakat, tejet, tejtermékeket és tojást fogyaszta­nak.

Az ovo-lakto-hal-vegetáriánusok esetében alkalmanként szerepel hal is az étlapon.

Az ovo-laktovegetáriánusok hasonlítanak étkezési szokásaik tekinte­tében leginkább a vegetáriánus szétválasztókhoz és a teljes értékű táplá­lékot fogyasztókhoz. A vegetáriánus szétválasztó étkezési mód esetében,

9

illetve a teljes értékű étkezési mód esetében is megtaláljuk a növényi eredetű élelmiszerek mellett a tejet és a tejtermékeket. A gyümölcsök, a zöldségek és a saláták fontos szerepet játszanak mindkét esetben, a napi étkezések je lentős részét ezek adják, az előbb említett élelmiszerek felét nyersen fogyasztják el.

Mégis van azonban a vegetáriánus szétválasztok és a teljes értékű ét­rendet élők között néhány különbség. Míg a teljes értékű étrendben a hü­velyesek fontos szerepet játszanak, a Hay-féle szétválasztó étrendben ezek nem megengedettek. Ezzel szemben a vegetáriánus, szétválasztó étrendben javasolt a csíráztatott hüvelyesek fogyasztása, ugyanúgy, mint a teljes értékű étrendben. A teljes gabonák, a tejtermékek és az olajos magvak szintén szilárd alkotóelemei mindkét táplálkozási módnak.

Hetente 1-2 tojás fogyasztható. Ezen mennyiség alatt értjük azokat a tojásokat is, amiket sülve, illetve főve felhasználunk.

Hetente egyszer ehetünk halat, és hetente 1-2-szer húst. Ez utóbbit csak igen csekély mennyiségben, azaz adagonként 10 dkg húst, és leg­följebb 15 dkg halat.

Hogy világosan lássuk, halat és húst tehát lehet enni, de nem feltét­lenül kell szerepelnie az étlapon.

A vegetáriánus és a teljes értékű táplálkozást az jel lemzi továbbá, hogy

• főként növényi élelmiszereket fogyasztanak, • az élelmiszereket lehetőleg frissen használják, és az ételeket zsír­

szegény módon készítik el, • az ételek mintegy felét hevítés nélkül fogyasztják, • kerülik az hozzáadott anyagokat tartalmazó élelmiszereket, • nem használnak génkezelt vagy sugárkezelt élelmiszereket, • lehetőség szerint olyan élelmiszereket használnak, amelyeket vi­

dékről, el lenőrzött biogazdálkodás területéről származnak és meg­felelnek az évszaknak,

• élelmiszereket elsősorban környezetbarát csomagolásban árusíta­nak, illetve csomagolás nélkül,

• az élelmiszereket társadalmi szerződés feltételei között állították elő, dolgozták fel és vitték piacra (szabad kereskedelem a fejlődő országokkal).

10

Kiegészítő magyarázat az előbbi táblázathoz * A tejről: A Hay-féle szétválasztó étrend nem feltétlenül ajánlja a friss tej fo­

gyasztását. Kedvezőbb megítélés alá esnek a savanyított tejtermékek (lásd italok/tej).

** A száraz hüvelyesekről: A hüvelyesek szárításakor a koncentrált szénhidrátok és a koncent­

rált fehérjék aránya oly kedvezőtlenül tolódik el, hogy a szétválasztás nem lehetséges (a részesedés 50-50%). Ennek az a következménye, hogy a szárított hüvelyesek fogyasztása haspuffadást okoz. A növényi fehérje magas aránya miatt azonban mégis helytelen teljes egészében lemonda­ni a táplálkozás során a hüvelyesekről, ezért ajánlom a csírás hüvelye­sekből készült ételeket. A csírázási folyamat által olyan kedvezően toló­dik el a szénhidrátok és a fehérjék aránya, hogy a hüvelyesek nem okoz­nak puffadást. A csíráztatott hüvelyesek a Hay-féle szétválasztó étrend­ben, mind a szénhidrátban, mind pedig a fehérjében gazdag ételekkel kombinálhatók.

12

Miért szétválasztó és mégis vegetáriánus?

Különböző vizsgálatok alapján abból indulhatunk ki, hogy mi, em­berek mindenevők vagyunk. Ám n e m abban a formában, ahogyan azt közülünk sokan gyakorolják. A mindenevővé válás az elmúlt 40 évben ijesztő méreteket öltött. Alkalomadtán egyesek egy szemételnyelőhöz hasonlítanak.

A j o b b megértés kedvéért, amit mi m i n d e n e v ő alatt értünk, azt az ember táplákozástörténeti fejlődésének tekintjük. Mivel a Föld legtöbb vidékén elegendő mennyiségű növény, gyökér és fű állt rendelkezésük­re, az emberek kezdetben kizárólag azokat fogyasztották.

Csak később, a szerszámok feltalálásával került fel a hús az étlapra. A vadászat a növények gyűjtögetésével szemben nehézkes és veszélyes volt, ezért húst ritkán fogyasztottak.

A bél hossza és az őrlőfogak arra utalnak, hogy az ember elsősorban növényekkel táplálkozott. A földműveléssel került be gabona is a táplá­lékok közé.

Meg kell azonban említeni, hogy a „vadászok" korszakában egyes emberi csoportok nagyobb mennyiségű húst is elfogyasztottak, ami az éghajlatbeli különlegességek miatt az ott élők számára a túlélés elenged­hetetlen feltétele volt. Figyelembe kell vennünk, hogy ez a Föld csupán kevés vidékére volt je l lemző.

A vizsgálatok során azt is megállapították, hogy ezek a húsevők rö­videbb bélrendszerrel és tépőfogakkal rendelkeztek.

Mivel mi hosszabb bélrendszerrel és őrlőfogakkal rendelkezünk, nem kérdés, hogy emésztőrendszerünk elsősorban növényi étrendre van beállítva.

Az emberi szervek és ezáltal az emésztőrendszer nem képes arra, hogy alkalmazkodjon a mai, megváltozott étkezési szokásokhoz. Ez lát­ható az anyagcserezavar okozta megbetegedések számának erős növeke­désén.

13

Nézzük meg közelebbről a szénhidrátok és a fehérjék emésztését, hogy az eddig e lmondottakat jobban megértsük.

A szénhidrátok emésztése a szájban kezdődik a ptyalin nevű enzim segítségével. Intenzív rágással ezt a folyamatot indítjuk el. A szénhidrá­tok keményítője cukorrá alakul. A főként szénhidrátot tartalmazó ételnek rágás közben édessé válik az íze. Mivel a gyomorban semmilyen szén­hidrátbontó enzim nem található, a szénhidrátok a gyomortraktuson pusztán áthaladnak. Csupán a vékonybélben találunk szénhidrátbontó enzimeket (amilázok), amiket a hasnyálmirigy és a bél falának sejtjei termelnek.

A fehérjék emésztésére a szájüregben nincsenek enzimek. Ez a tény azonban ne jogosí tson fel bennünket arra, hogy az ételt kevésbé intenzí­ven rágjuk meg. Csupán akkor képes a gyomorsav a fehérjetartalmú étel­pépet semlegesíteni, ha az ételt alaposan megrágtuk. A semlegesítés ál­tal a fehérje struktúrája oly mértékben fellazul, hogy azt követően a pep-szin nevű enzim el tudja végezni az emésztést. A vékonybélben a has­nyálmirigy és a bélfal sejtjeinek proteázai segítségével végbemegy a fe­hérje megemésztése.

Összefoglalásképpen azt mondhatjuk, hogy a hasnyálmirigy és a bél falának sejtjei mind a szénhidrátbontó, mind a fehérjebontó enzimeket kiválasztják. Mivel a legtöbb élelmiszer fehérjét és szénhidrátot is tartal­maz, szükségszerű, hogy anyagcserénk így működjön. Feltehetőleg ép­pen ez a felismerés vezetett oda, hogy „mindenevőkké" váltunk.

Személyes tapasztalata alapján azt állapította meg dr. Hay, hogy helytelen módon cselekszünk, ha egy étkezésen belül veszünk magunk­hoz koncentrált szénhidrátokat és koncentrált fehérjéket, hisz ez az éte­lek késleltetett és n e m tökéletes emésztéséhez vezet. Az ételpép túl so­káig van a belekben, a nedvesség és a meleg következtében erjedésnek indul. Az erjedés során felszabaduló gázok és savak következtében tes­tünk elsavasodik. A savasság megtámadja immunrendszerünket, és meg­betegszünk.

Ha egy étkezésen belül vagy főként szénhidrátot, vagy főként fehér­jét tartalmazó ételeket eszünk, mint azt a természeti népek tették, nem lesznek emésztési gondjaink. N e m kerül sor testünk elsavasodására. Ma már tudjuk, hogy gyakorlati lag minden betegség a test elsavasodásával

14

hozható kapcsolatba. Ennek tudatában ügyeljünk tehát arra, hogy táplál­kozásunkkal a szervezetet ne savasítsuk el.

Éppen napjainkban figyelhető meg, hogy ez hová vezet. Számunkra teljesen természetes, hogy csakugyan mindent, és még ráadásul egyide­jűleg eszünk.

Hallom, ahogyan néhányak mondják - elsősorban a háború utáni időszak generációinak gyerekei: „A szüleim a hibásak. Mindig meg kel­lett ennem az ételeket utolsó cseppig, és mindent, ami az asztalra került." Szüleink szempontjából, és tapasztalataik alapján ez a magatartás érthető is volt. Ám időközben mi rég megnőttünk, részben je lentős anyagcsere-, illetve táplálkozásfüggő megbetegedésekben szenvedünk, és nem vállaljuk a felelősséget jó közérzetünkért.

Mi van a mi gyermekeink generációjával? Vajon ugyanilyen tehetetlenek lesznek-e az étkezéssel szemben, és

elpanaszolják-e: „Nem volt más lehetőségem, beleszülettem ebbe a jólé­ti társadalomba, ahol minden adott volt. N e m tehetek róla, hogy egész­ség dolgában rosszul állok. M á r a szüleim is így táplálkoztak, csupán át­vettem az ő étkezési szokásaikat - mivel majdnem 20 évig velük éltem."

A családfüggő megbetegedések gyakran n e m genetikai adottságok, azért bukkannak fel újra és újra, mert generációról generációra ugyanaz az életet megtagadó étkezési szokás öröklődik át.

Örülnünk kellene, hogy olyan időben és a Föld azon részén élünk, ahol mindig, a nappal és az éjszaka minden órájában rendelkezésünkre áll a táplálék.

Hagyjunk fel a siránkozással, örüljünk, hogy ez így van, és emlékez­zünk elődeink természetes táplálkozásmódjára:

a foként növényi szétválasztó étkezésre.

15

A sav-bázis háztartás

Ezen múlik egészségünk. Hogy fittnek, v idámnak és ezáltal testben és lélekben egészségesnek érezzük-e magunkat, döntő mértékben függ a kiegyensúlyozott sav-bázis háztartástól. A sav-bázis egyensúly viszont életmódbeli , étkezési és ivási szokásainkon múlik

Nézzük a természeti népeket, akik a természettel összhangban éltek - és bár kisebbségben vannak, élnek még ma is. Mindannyian egy főként zöldségekből álló szétválasztó étrend alapján étkeztek és étkeznek. Az anyagcserezavarból eredő megbetegedések számukra idegenek - igaz, sav-bázis háztartásuk egyensúlyban van.

Ezzel ellentétben az ipari országok egészségi állapota megdöbbentő. A penicillin felfedezésével a fertőző betegségeket sikeresen lehet kezel­ni. Örömtel i módon ennek az a következménye, hogy ma magasabb élet­kor elérésében bízhatunk. N e m nézhetünk el azonban azon tény felett, hogy egyre több ember, fiatalok is, anyagcserével összefüggő, úgyneve­zett civilizációs betegségekben szenvednek. Azáltal, hogy a modern or­vostudomány még mindig inkább a tünetekkel és nem az okok kezelésé­vel törődik, ezek az anyagcserével összefüggő betegségek krónikus pa­naszokká válnak. Ez oda vezet, hogy az emberek egyre gyakrabban és egyre hosszabb időre betegszenek meg.

Dr. Hay arról beszél, hogy az elsavasodásban nemcsak a test, hanem a szellem és a lélek is részt vesz. Ezt a „nagy betegségnek" nevezi. Alat­ta a szellem és a lélek fáradtságát érti, a motiválatlanságot, a depresszi­ót és az agressziót.

Vegyük szemügyre egyszer étkezési szokásainkat közelebbről: Túl gyorsan eszünk, túl zsírosat, túl édeset, nagy mennyiséget, túlsá­

gosan alacsony értékűt, túl sok szénhidrátot, túl sok fehérjét, majd mind­ezt együtt, és egymás után, esetleg késő este.

Ivási szokásaink sem jobbak. Túl keveset iszunk, és ha iszunk, gyak­ran rossz, hevített és édesített gyümölcsleveket, l imonádét, babkávét, fe-

16

kete teát és alkoholt. Ha túl gyorsan eszünk, jóval több ételt fogyasztunk el, mire a jól lakottság érzése jelentkezik. Általában kevésbé értékes, gyakran túl zsíros, túl édes ételekről van szó, tehát igen magas kalória­értékű táplálékokról. Hiányoznak belőlük azonban a létfontosságú anya­gok, mint amilyenek a vitaminok, az ásványi anyagok, a ballasztanya­gok. Ezen alacsonyabb értékű étkezések esetén az éhségérzet egyre gyakrabban lép fel, aminek következménye, hogy gyakran túl sok min­dent eszünk összevissza. Az állati fehérje és a gabonák formájában elfo­gyasztott szénhidrátok savképzők, ezért korlátozott mennyiségben és szétválasztva fogyasszuk. Ha késő este eszünk, emésztőszerveink már nyugalomban vannak. Ezeket az ételeket nem tudjuk megemészteni , és ezért gyakran rémálmok gyötörnek bennünket . Ha túl keveset iszunk, a vesék és a bőr nem tudja ellátni savszabályozó feladatát. Hozzájárul még az édesített és hevített gyümölcslevek, a l imonádék, a babkávé, a feke­te tea és az alkohol fogyasztása is ahhoz, hogy szervezetünk túl savassá válik. Az alkohol még ráadásul éhségérzetet is okoz. Ezek az étkezési szokások vezetnek oda, hogy az ételek megemésztése n e m tökéletes. A nem teljesen megemésztett étel túl hosszú ideig marad a gyomorban és a bélben. A nedvességnek és a melegnek köszönhetően erjedésnek in­dul. Az erjedés során felszabaduló savak megtámadják a g y o m o r és a bél nyálkahártyáját, aminek következményei a gyomor- és bélrendszeri megbetegedések. Az erjedés során felszabaduló savak a bélbolyhokon keresztül eljutnak a vérbe és a testnedvekbe. Testünk sejtjei ezen nedvek összességéből élnek. Vérünk és a testnedvek (Lymphe) elsavasodásában részesül az agy is. Ez fáradtsághoz, fejfájáshoz, idegességhez, álmatlan­sághoz és koncentrációs zavarokhoz vezet. Az elsavasodott test megpró­bálja megteremteni az egyensúlyt sav-bázis háztartásában. A sejtek és a szövetek alaptartalékait veszi el, elsősorban ásványi anyagokat, pl. kal­ciumot. A kalciumvesztés következtében a csontok mésztarta lma csök­ken, ami csontritkuláshoz vezethet.

így legyengülve és „savasán" gyötrődünk fél fokozaton egy egész életen át. N e m élvezhetjük sajnos örömmel az életet, ez csak a szeren­cséseknek, a „Nap gyermekeinek" adatik meg. Ön mire vár?

A várakozással semmi nem változik meg életében. Legyen bátor ! Vállalja a felelősséget szellemi, lelki és testi jólétéért.

17

Változtassa meg étkezési szokásait, és gondoskodjon arról, hogy sav-bázis háztartása kiegyensúlyozott legyen.

Igyon naponta 2-3 liter folyadékot. Legjobb, ha ásványvizet, gyógy-teát vagy fekete tea nélküli gyümölcsteát fogyaszt.

Legyen táplálékának naponta 70%-a lúgképző, 30%-a savképző.

Melyek a lúgképzők? Minden gyümölcs, zöldség, saláta és zöldfűszer, a burgonya, a fok­

hagyma és a hagymák.

Melyek a savképzők? A hús, a hal, a szárnyasok, a vadhúsok, a kolbász, a fehérje, a sajt, a

száraz hüvelyesek, a finomított cukor, a finomliszt, a gabonák, minden keményített zsiradék, minden finomított zsiradék, minden konzerv, min­den késztermék, minden diétás és light termék, minden hevített és éde­sített gyümölcslé, l imonádék, babkávé, fekete tea és az alkohol.

18

Miért fontos a ballasztanyagokban gazdag táplálkozás?

Egy megfigyelés e lgondolkodtatásra késztet. M a j d n e m minden olyan embert, aki időnként anyagcserezavarokból eredő kellemetlen­ségektől és komoly betegségektől szenved, összeköt egy dolog: főként ballasztanyagokban szegény a táplálkozásuk. Valószínűleg most sokan felteszik a kérdést: Igen, de melyik élelmiszerben találom meg ezeket a ballasztanyagokat? Minden élelmiszerben, amit meg kell rágni. Ez a tel­jes gabona, a gyümölcs és a zöldség. Ezekben az élelmiszerekben talál­juk meg az egészségünk számára oly fontos esszenciális anyagokat és a ballasztanyagokat.

Kísérjük el a ballasztanyagokat útjukon, az emésztőszerveken keresztül:

A szájban a ballasztanyagokban gazdag táplálék rágásra ösztönöz (teljes gabona, gyümölcs és zöldség). Ennek az lesz a következménye, hogy az ételeket intenzívebben előemésztjük, s ezáltal az emésztőszer-vek jobban felkészülnek a munkára. A hosszabb rágás során fogínyünk ingyenes masszázsban részesül, ami hozzájárul a fog hosszabb élettarta­mához. A szétválasztó étrendre történő átálláskor gyakran megjegyzik, hogy almaevéskor a fogíny vérezni kezd. Ez ne tántorítsa attól, hogy át­álljon erre a táplálkozási módra. Legkésőbb 1-2 hét múlva megerősödik az íny ettől a masszázstól, és többé nem vérzik.

Hasonló jelenséget bizonyára ismer: ha testi inaktivitást követően többet mozgunk, je leznek izmaink izomláz formájában. Ez n e m ok arra, hogy kevesebbet mozogjunk. Csupán ahhoz a fel ismeréshez vezet el bennünket, hogy ideje volt elkezdeni a mozgást .

A gyomorban a fölösleges gyomorsav kedvez a nyálkahártya-gyul­ladás és a gyomorfekély kialakulásának. A bal lasztanyagokban gazdag táplálkozás megköti a fölösleges gyomorsavat. A másik igen örvendetes

19

je l lemzője a bal lasztanyagoknak, hogy a ballasztanyagokban gazdag ételpép megköti a nedvességet. Ezáltal az ételpép tartózkodása a gyo­morban hosszabb lesz. Ezenkívül a ballasztanyagokban gazdag élelmi­szerek nagy mennyiségben tartalmaznak esszenciális tápanyagokat, mint pl. vitaminokat, ásványi anyagokat, aminosavakat és többszörösen telí­tetlen linolsavat, s mindezt csekély kalóriatartalom mellett. Ez csak né­hány azon okok közül, ami miatt a bal lasztanyagokban gazdag táplálék elfogyasztása után hosszabb ideig érezzük magunkat jóllakottnak.

Nincs kedvezőbb, testsúlycsökkenéshez vezető út, mint a ballaszt­anyagokban gazdag táplálkozás. Annak a ténynek köszönhetően, hogy a testsúlycsökkenés során ellátják ezek az anyagok szervezetünket minden létfontosságú e lemmel, sikerül v idáman és életerővel telve csökkenteni testsúlyunkat. A sokak számára nehézkes fogyás, illetve a súly megtar­tása nem probléma többé.

A bélben a bal lasztanyagokban gazdag ételpép, mint ahogyan a gyo­morban is, megköti a nedvességet. Ezáltal terjedelme 3-5-szörösére nő. Ennek következménye a nagyobb mennyiségű és lágyabb széklet. N e m kell többé hashajtót szednünk. A hashajtók szedése egyébként csupán tü­neti kezelés. A siker kulcsa mindig az okok kezelésében, ezúttal a bal­lasztanyagokban gazdag táplálkozásra történő átállásban rejlik.

A diabetes II-nek, az öregkori cukorbetegségnek kedvez a hiányos táplálkozás, ha n e m éppen az váltja ki. Évtizedeken keresztül alacso­nyabb értékű, azaz bal lasztanyagokban szegényebb ételeket fogyasztot­tak a betegek. A ballasztanyagok jelenléte azt eredményezi, hogy a ke­ményí tő lassan cukorrá bomlik, és ezáltal lassan kerül a vérbe, így a vércukorszint kevésbé ingadozó. Megszűnik a farkaséhség, a testsúly szabályozása könnyebbé válik.

Az érrendszeri betegségek és az azzal összefüggő megbetegedések többnyire együtt j á rnak a megemelkedett vérzsírértékekkel, illetve a ko­leszterinszint emelkedésével . A megemelkedett koleszterinszintnek több oka lehet, például a zsíros vagy bal lasztanyagokban szegény táplálkozás.

A bél-máj-vérkeringés esetében a máj az epehólyagon át szabad epe­savat juttat a bélbe. Ezek azzal a tulajdonsággal rendelkeznek, hogy a bélben a bal lasztanyagokhoz hozzákapcsolódnak. A széklettel természe­tes módon hagyják el a testet. Ezáltal kevesebb szabad epesav jut a bél-

20

falon és a kapuéren keresztül vissza a májba. A májban a koleszterinből új epesav képződik. Ezek az epehólyagon keresztül ismét a bélbe kerül­nek, és így csökken a koleszterinszint. Ha bal lasztanyagokban szegény ételeket fogyasztunk, az epesav nem tud természetes módon eltávozni a szervezetből. A bél falán és az ereken át ismét a májba kerül. Nincs szük­ség ezért arra, hogy a koleszterinből az epesav újratermelődjön, a fölös­leges koleszterin a májból a vérbe kerül, és ezáltal nő a koleszterinszint.

Hogy a ballasztanyagokban gazdag táplálkozással a gyomor- és bél­rendszeri betegségek megelőzhetőek, ma tudományosan bizonyított.

A ballasztanyagokban gazdag táplálkozásra való áttéréskor előfor­dulhat, hogy gyakori haspuffadás, székrekedés és más rosszullétek lép­nek fel. Ha ez a helyzet, úgy legyen türe lemmel. Szervezete mindeddig a ballasztanyagokban szegény táplálékokhoz volt hozzászokva. A bal-

21

lasztanyagokat tartalmazó élelmiszerek mennyiségét fokozatosan, de fo­lyamatosan emelje.

Jó közérzetünkhöz szükségünk van a mindennapi táplálékainkban a hevített és a n e m hevített bal lasztanyagokra is.

Ez az oka annak, hogy a szétválasztó étrendben a lúgképzőknek, a gyümölcsöknek, a zöldségeknek és a salátáknak felét nyersen kell elfo­gyasztanunk. Ezeknek az élelmiszereknek kell kitennie a napi élelmi­szerfogyasztás 70%-át. Mivel a gabona savképzőnek számít, naponta ne legyen aránya 15-20%-nál több. A fennmaradó részt egyéb élelmiszerek, pl. savanyított tejtermékek adják.

22

A legfontosabb tápanyagok és jelentőségük

G A B O N A

A gabona évezredek óta az ember egyik legfontosabb alapvető élel­miszere. Az okok bizonyára abban keresendők, hogy a gabona a nehe­zebb időszakokban is az ember rendelkezésére állt, és kedvező áron beszerezhető volt.

Eredetileg kizárólag teljes gabonát használtak. Ez azt jelenti, hogy a teljes gabonaszemet feldolgozták, és elfogyasztották.

Az iparosodás ideján egyre több ember költözött városokba, hogy el­tartsa magát. Gyarapodott a kicsi, n e m nyereséges malmoknak a száma. A központi, nagyobb m a l m o k hatékonyabban dolgoztak. Ám ekkor új problémával kellett szembenézni : a teljes kiőrlésű liszt a hosszabb táro­lás következtében megavasodott. Ennek a következménye az lett, hogy a zsírt tartalmazó csírát eltávolították. Ehhez járult hozzá még egy másik jelenség: a gazdagabbak már régóta megengedhették maguknak a fehér liszt használatát (presztízskérdés). Ez a fehér liszt az iparosodás előtt csak nehezen előállítható volt, és ennek megfelelően magas volt az ára. Lehetővé vált, hogy lakosság széles körben többé már ne a „piszkos szürke lisztet" fogyassza, hanem megengedhesse magának, mint a „job­bak" a fehér liszt használatát. Ezt a fejlődést táplálkozástudománnyal foglalkozó szakemberek is alátámasztották. Azt a nézetet vallották, hogy a gabona külső részei táplálkozásunk szempontjából nem fontosak, mint hulladékok csupán állatok takarmányozására alkalmasak. A szép, fehér lisztkonzerv, a mai formájában, nagy mennyiségben állt az emberek ren­delkezésére.

Ahhoz, hogy megértsük, mennyire fontos a teljes gabonaszem a tes­ti, szellemi és lelki jó közérzetünk szempontjából, vizsgáljuk meg köze­lebbről a gabonaszemet.

23

A gabonaszem a belső és külső héjból, a csírából és a liszttestből áll. A liszttest tartalmazza a keményítőt és a sikert. Erre van szükségünk

sütéskor, hiszen siker és keményí tő nélkül n e m sikerül egyetlen süte­mény és kenyér sem.

A csíra gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban, enzimekben, növényi fehérjében, zsírban, de elsősorban esszenciális linolsavban.

A héj bal lasztanyagokban gazdag. Vitaminokat tartalmaz, elsősor­ban B-vitaminokat, ásványi anyagokat, növényi fehérjét és egy kevés zsírt.

A liszt

A liszt esetében két különböző megjelöléssel találkozhatunk. Ezek kapcsolatban állnak egymással . Egyrészt a kiőrlés mértékét, másrészt a liszt típusát jelölik. A kiőrlés mértéke megadja, hogy őrlés során meny­nyit távolítanak el a gabonából. Ha például megőrölnek 1 kg búzát, és csak 45 dkg liszt marad, úgy ennek a lisztnek az őrlési foka 4 5 % , tehát egy alacsony kiőrlésű lisztről van szó. Ezt a lisztet 405-ös típusmegjelö-

24

léssel látják el, ami közepes ásványianyag-tartalmat jelent 10 dkg lisztre levetítve. Példánkban 4 0 5 mg 10 dkg lisztben.

Az alacsony kiőrlésű lisztek alacsony típusmegjelölést kapnak (405-812). A közepes kiőrlésű lisztekre utalnak az 1050 és 1600 közötti szá­mok, és végül a magas kiőrlésű liszteket 1700 és 2000 közötti számok­kal látják el. Ebben az esetben a kiőrlés foka akár 9 8 % is lehet. Minél magasabb a kiőrlés mértéke, annál magasabb a típusjelölés, és annál több ásványi anyagban gazdag részt tartalmaz a liszt.

A tejes kiőrlésű liszt esetében a kiőrlés mértéke 100%. Ennek a liszt­nek nincs típusjelölése, benne korlátlan mennyiségben megtalálhatóak az ásványi anyagok.

Le kell szögeznünk, hogy maga a gabonaszem tartós, és tárolható anélkül, hogy a benne található tápanyag elveszne. Csupán az őrlést követően, az azt követő tárolás során veszíti el tápanyagtartalmát. Bár ja­vasolt és kívánatos lenne, azonban n e m mindenki rendelkezik otthoná­ban gabonamalommal . Hogy a teljes magot élvezhessük, javaslom, hogy hetente egyszer bioboltokban vagy reformházakban őröltessünk lisztet. Ez a teljes kiőrlésű liszt otthon, hűtőszekrényben egy hétig eltartható. Bár a tárolás folyamán bizonyos tápanyagok veszendőbe mennek, azon­ban ez a teljes kiőrlésű liszt mégis je lentősen tartalmasabb, mint a becso­magolt liszt. Másik lehetőség, hogy a megőrölt lisztet lefagyasztjuk. Ne ijedjen meg senki, miután kienged, ismét porhanyós !

A kenyér

Óriási a választék a pékárukat, a kenyeret és a zsömlét illetően. Bár ne lenne igaz az a kijózanító tény, hogy többségében kevésbé értékes pékáruról van szó. Kenyér vásárlásakor a felhasználó számára nehezen eldönthető, milyen típusú kenyérről van szó. Ha elgondolkodik vásárlás­kor, hogy vajon teljes kiőrlésű kenyérről van-e szó, csak a következő kérdés segít: „Rendelkeznek-e saját m a l o m m a l a sütödében, maguk őrlik-e a gabonát?" Amennyiben tagadólag válaszolnak, akkor abban a pékségben nincs teljes kiőrlésű kenyér.

25

Szeretnék utalni egy sajátosságra, ami a fogyasztó előtt nem feltétle­nül ismeretes. A búzából és a rozsból részben csak a csírát távolítják el. így megmarad a liszt és a kenyér teljes értékű jellege, ezáltal a kenyér hosszabb ideig eltartható. A kereskedelemben ezeket a kenyereket búza­vagy rozskorpás kenyér, illetve korpás kenyér megnevezéssel árusítják.

Azáltal, hogy a csírát és a héjat leválasztják a gabonaszemről, esz-szenciális tápanyagok mennek veszendőbe. Ezek vitaminok, elsősorban B-vitaminok, ásványi anyagok, növényi fehérje és zsír, de főként a több­szörösen telítetlen linolsav. Az esszenciális tápanyagok azok, amiket a táplálékkal be kell jut tatnunk a szervezetünkbe. Csupán ezek birtokában képes a test előállítani a létfontosságú anyagokat. Amennyiben testünk az alacsonyabb értékű táplálkozás következtében nem jut hozzá az esz-szenciális tápanyagokhoz, hiányt szenvedünk. A túltápláltság és a túl­súly ellenére szervezetünk hiányosan ellátott.

Elkezdődik az ördögi kör. A hiányos táplálkozás következtében sav­bázis háztartásunk kibillen egyensúlyából. Fáradtnak, túlhajszoltnak és örömtelennek érezzük magunkat . Először csak időnként szenvedünk anyagcserezavarból eredő rosszullétektől. Amennyiben nem változta­tunk étkezési szokásainkon, abból kell ki indulnunk, hogy ezekből a rosszullétekből betegségek lesznek.

Legyünk annak tudatában, hogy minden egyes ember hozzájárul ah­hoz, hogy ezeket az alacsonyabb értékű élelmiszereket továbbra is előál­lítsák és eladják.

Az elmúlt években örömteli változásra lehettünk figyelmesek, egyre több teljes értékű pékárut előállító pékség van. Gyermekeink és unoká­ink érdekében, és saját érdekünkben támogassuk ezt a változást a teljes kiőrlésű termékek megvásárlásával.

Z Ö L D S É G E K , S A L Á T Á K , Z Ö L D F Ű S Z E R E K É S G Y Ü M Ö L C S Ö K

Ősidők óta az emberi emésztőszervek a főként növényi táplálkozási m ó d h o z vannak hozzászokva. Sajnos, pontosan ezeknek az élelmisze­reknek a fogyasztása csökkent a kevésbé értékes táplálékok javára. Bi-

26

zonyára ez az oka annak, hogy közülünk olyan sokan szenvednek anyag­cserezavarból eredő rosszullétektől vagy betegségektől.

A Hay-féle szétválasztó étrend azt javasolja, hogy a napi táplálék 70%-a gyümölcsből, zöldségből és salátából álljon. Ide sorolhatjuk töb­bek között a hagymákat, a fokhagymát, minden ehető gombát és a zöld­fűszereket is.

A Hay-féle szétválasztó étrenden annyit változtattunk, hogy minden zöldség semlegesnek minősül. Tehát minden zöldség fogyasztható heví­tett vagy hevítetlen formában, fehérjében gazdag és szénhidrátban gaz­dag ételekkel kombinálva. Csupán a burgonya, a batáta és a cs icsóka az, amelyik csak a szénhidrátban gazdag ételekkel kombinálható.

Itt sem megengedettek a Hay-féle szétválasztó étrendhez hasonlóan a száraz hüvelyesek. Csírásan viszont mindenkor felhasználhatók.

A gyümölcsöknek, a zöldségeknek, a zöldfűszereknek és a saláták­nak élettani szempontból k iemelkedő tulajdonságaik vannak. Különösen magas a vitamin- és ásványianyag-tartalmuk, miközben igen csekély energiatartalommal és kalóriatartalommal rendelkeznek. Ö n m a g u k b a n ezek a tények elegendőek ahhoz, hogy ezen táplálékok arányát növeljük.

Hogy minél kevesebb tápanyag menjen veszendőbe, elkészítésekor a következőket vegyük figyelembe:

A gyümölcsöket, a zöldségeket és a salátákat lehetőleg ne összevág­va mossuk meg. Csak közvetlenül felhasználás előtt vágjuk össze. A zöldségeket kevés vízben pároljuk, ám ne főzzük teljesen puhára. A zöldségeknek rágásra van szükségük. A borsót, a zöldbabot és a pad­lizsánt teljesen puhára párolva fogyasszuk! Párolással az ezekben a zöld­ségekben található méreganyagok nem veszélyesek szervezetünkre néz­ve. A paradicsom esetében távolítsuk el mindig a zöld szárát, a burgonya esetében az esetleges zöld részeket. Ez esetben olyan méreganyagokról van szó, amelyek az arra érzékenyek és főként a gyerekek számára emészthetetlenek. Mivel a legtöbb ásványi anyag a burgonya héja alatt található, lehetőleg hámozatlanul használjuk fel. A burgonyát folyó víz alatt tisztítsuk meg zöldségmosó kefével. Viszonylag kevés vízben főz­zük meg (a burgonyát csak félig lepje el a víz). Mivel a burgonyakemé­nyítőt csak főve képes az emberi szervezet megemészteni, a burgonyát teljesen puhán fogyasszuk. Miután megpuhult, meghámozhat juk a bur-

27

gonyát, de ez nem feltétlenül szükséges. Gondolkodás nélkül megehet­jük a burgonyát héjastul. A zöldfűszerek és a saláták esetében mosás után salátacentrifugával távolítsuk el a vizet. Zöldségeket, gyümölcsö­ket, salátát és zöldfűszereket mindig az évszaknak megfelelően fogyasz-szunk, hiszen a napérlelte gyümölcs, zöldség, saláta és zöldfűszer min­den tápanyagot tartalmaz. Az ízeket befolyásoló anyagok főként a Nap­nak köszönhetően bontakoznak ki, s ezáltal nyerik el a gyümölcsök és a zöldségek valódi aromájukat. A zöldségeket lehetőleg frissen használjuk fel. A hosszabb tárolás következtében a tápanyag veszendőbe megy.

Az esetleges szakmai és magáncélú, külföldi tartózkodások miatt eg­zotikus gyümölcsöket is felsoroltam az élelmiszertáblázatban.

A téli időszakban nehézkesebb a növények beszerzése. Ezért érthető, hogy sokan üveges vagy dobozos konzervgyümöl­

csökhöz és zöldségekhez nyúlnak. Sajnos a hevítéssel gyakorlatilag min­den tápanyag elvész. E h h e z járul még hozzá, hogy a tartósításhoz majd­nem mindig használnak cukrot, sót és más tartósítószert. Alacsony érté­kű táplálékokról beszélhetünk ebben az esetben is, amelyek az értékte­len kalóriákon kívül semmit mást n e m tartalmaznak. így csupán csak le­beszélni tudom önöket az efféle ételek fogyasztásáról.

Jobb tartósítási eljárás a tejsavas erjesztés (pl. a savanyú káposzta). Nincs szükség sem cukorra, sem más tartósítószerre. A tartósítás ezen formája esetén nem kell a zöldséget hevíteni, így nem vesznek el a vita­minok, az ásványi anyagok és a ballasztanyagok.

Ezenkívül lehetőség van a gyümölcsök és a zöldségek tárolására pin­cékben. Sajnos, a legtöbb modern pincehelyiség túl meleg zöldségek és gyümölcsök tárolásához.

Másik lehetőség a gyümölcsök, a zöldségek és a zöldfűszerek lefa-gyasztása. A tartósítás ezen fajtája is cukor és só hozzáadása nélkül tör­ténik. Mélyhűtött termékek vásárlása esetén ügyeljünk arra, hogy natúr gyümölcsök és zöldségek legyenek, ne kész zöldségtálak vagy tejszínes zöldségételek. Ezen termékek esetében erősen feldolgozott élelmisze­rekről van szó, adalékanyagaik csupán ahhoz járulnak hozzá, hogy szer­vezetünk savassá váljon. A zöldségek fagyasztásával időt takaríthatunk meg, és a tartósítás nem különösebben költséges.

A gyümölcsök tartósítására a fagyasztáson kívül rendelkezésünkre áll még az aszalás vagy a szárítás.

28

C U K O R

A finomított cukorral hasonló a helyzet, mint a fehér liszttel. Az ipa­rosodásig a népesség jelentős hányada nem ismerte a finomított cukrot, aminek az előállítása igen nehézkes és drága volt, így csak egy bizonyos rétegnek állt a rendelkezésére. Azáltal, hogy szélesebb rétegek juthattak hozzá a finomított cukorhoz, elkezdődött a cukorfogyasztás feltartóztat­hatatlan növekedése.

A mai egészségtudatosság gyakran használ fehér cukor helyett bar­nát. A barna cukor a cukorgyártás egyik köztes terméke. Szirup tapad a cukorszemcsékre, mivel hiányzik még egy tisztítási folyamat. A barna cukor ezért ugyanolyan, mint a fehér cukor. Minden finomított cukorból hiányzik az esszenciális tápanyag. Ezért bizton állíthatom, hogy táplál­kozásunkban nincs igény a finomított cukorra. A finomított cukor a fe­hér liszthez hasonlóan csupán üres kalóriákat tartalmaz, amelyek túl­súlyhoz és egészségügyi problémákhoz vezetnek.

A finomított cukor ezenfelül erőteljes savképző. Kísérjük végig a cu­kor útját emésztőrendszerünkben:

A nyálon és a legapróbb éte lmaradékokon keresztül a szájban beke­rül a foglepedékbe. A finomított cukrot a foglepedék baktériumai savvá alakítják. Ez a sav nagyon agresszív, és megtámadja a fogzománcot. Ki­vonja belőle az ásványi anyagokat, ezáltal kevésbé lesz erős a fog, a fog­zománc törékennyé és puhává válik, így a sav behatolhat a fog belsejé­be. Az ipari országokban előforduló hiányos táplálkozás következtében a szervezet nem megfelelően van ellátva ásványi anyagokkal. Ahhoz, hogy a szervezet e legendő ásványi anyaghoz jusson, a fogakból és a csontokból vonja el azokat. A finomított cukor és más üres kalóriák fo­gyasztása szintén ásványianyag-elvonást okoz a fogakból, s így előidézi a fogak belső romlását.

Másrészt a cukor a gyomorban izgatja a nyálkahártyát. A gyomor nyálkahártyájának gyulladása és a gyomorégés a gyomor elsavasodásá-nak je l lemző tünetei. A gyomor nyálkahártyájának gyulladása éhségér­zetet vált ki, ami arra ösztönöz, hogy többet együnk.

Az ételpép a bélben is erjed, hosszabbá válik az emésztés időtarta­ma, s ez székrekedéshez vezet. A baktér iumok a bélben tömegesen el-

31

szaporodnak, és megtámadják a bél nyálkahártyáját. Ez puffadást, a bél nyálkahártyájának gyulladását és bűzös székletet eredményez. Az erjedt széklet egyértelműen arra utal, hogy a hibás étkezés következtében a sav-bázis háztartás kibillent egyensúlyából.

A finomított cukor n e m tartalmaz ballasztanyagokat. A cukrot tartal­mazó ételek, elsősorban fehér liszttel kombinálva, szintén nem tartal­maznak ballasztanyagokat, így fogyasztásuk székrekedést okoz. Ismere­tes mindannyiunk számára, hogy a magas zsírfogyasztás és a magas vérzsírértékek között összefüggés van. Azt azonban, hogy a finomított cukor fogyasztása és a megemelkedett triglicerid- ill. koleszterinérték között összefüggés van, kevesen tudják. A két érték emelkedése érelme­szesedéshez vezet, és nő a szívinfarktus és a szélütés valószínűsége. Sok tudós von ma párhuzamot az érelmeszesedés és az általa okozott beteg­ségek, illetve a cukorbetegség (Diabetes mellitus) között.

A finomított cukrot a bél gyorsan feldolgozza, azonnal áthatol a bél falán, és a vérben hirtelen megemelkedik a vércukorszint. Erre válasz­ként a hasnyálmirigy azonnal inzulint juttat a vérbe, hogy a megemelke­dett vércukorszintet gyorsan lecsökkentse. Gyakran előfordul, hogy a hasnyálmirigy túl sok inzulint küld, ami azt eredményezi, hogy a vércu­korszint a normál érték alá süllyed. Ennek következtében a sejtek, az iz­mok és a szervek nem jutnak elegendő energiához, drasztikusan csökken teljesítményük. A cukorhiány állapotába kerülünk. Ebben a stádiumban választ jaki a hasnyálmirigy a glukagon nevű hormont, hogy ismét a nor­mális szintre emelje a vércukorszintet. Az agy éhséget jelez, amire mi alacsony értékű, általában cukortartalmú étel fogyasztásával válaszo­lunk. A kör kezdődik elölről. Ismét inzulint választ ki a hasnyálmirigy. A rulettjátékhoz hasonlíthatjuk ezt. Ki n e m csodálkozik el ezek után azon, hogy ez a tartós stresszel teli megterhelés, ami éveken át, sőt évti­zedeken át fennáll, kimeríti a szerveket, és végül cukorbetegekké vá­lunk.

A másik probléma, hogy a finomított cukor miatt bizonyos ételeket n e m tudunk megemészteni . Ismételten átélem tanfolyamaim során, hogy a résztvevők arról tájékoztatnak, miszerint n e m tudnak zöldséget, gyü­mölcsöt vagy teljes kiőrlésű termékeket fogyasztani. Ebben az esetben

32

lemondanak 1-2 hétre a finomított cukorról, és képesek egyre több gyü­mölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű terméket beépíteni étrendjükbe.

Egészen biztos, hogy egészségünk megtartásához napi étkezésünk­ben nem kell szerepelnie a finomított cukornak. N e m tartalmaz létfon­tosságú anyagokat, csupán üres kalóriákat. A finomított cukor fogyasz­tása által kialakult betegségeket megfelelő gyógyszerekkel és injekciók­kal kezelni tudjuk. Ezek a terápiák azonban csupán a tüneteket kezelik, és nem szüntetik meg az okokat. Az okokat csak egy módon lehet meg­szüntetni: mondjunk le a finomított cukor fogyasztásáról, és ezáltal az alacsony értékű élelmiszerekről.

É D E S Í T Ő S Z E R E K

Sokan úgy hiszik, hogy a cukor édesítőszerrel helyettesíthető. Ez té­vedés. A sokak esetében megemelkedett édességéhséget nem csökkent­hetjük a cukor édesítőszerrel történő helyettesítésével. Az is megkérdő­jelezhető, hogy csökkenthető-e a testsúly édesítőszerek fogyasztásával. Különben hogyan magyarázható, hogy egyre több ember, bár gyakran évtizedeken át rendszeresen fogyasztott édesítőszert, még mindig súly­problémákkal küzd. Ha az édesítőszer valóban hozzájárulna a testsúly csökkenéséhez, úgy az édesítőszerek fogyasztásának 30-35 év elteltével csökkennie kellene. Ez azonban határozottan tovább n ő .

Az állandóan édesítőszereket használók böjtölése során tett megfi­gyelések is elgondolkodtatóak. Közülük többen a méregtelenítési sza­kasz 2-3. napján kellemetlen, az édesítőszer ízéhez hasonló ízt éreztek nyelvükön. Ez azt bizonyítja, hogy az édesítőszer n e m kerül lebontásra, hanem a szövetekben raktározódik, ami ismételten a test elsavasodásá-hoz vezet.

A M É Z

Mi az, amivel még édesíthetünk? Például a méz. Ügyeljen azonban arra, hogy természetes állapotú mézről legyen szó. Ügyeljen a „hidegen

33

pergetett" és a „ n e m hőkezel t " megnevezésekre. A „hidegen pergetett" megnevezés önmagában véve nem helyes, hiszen a méz melegen nem pergethető. A megjelölés alatt valószínűleg azt értik, hogy nem hőkezelt, és ez a fontos. A méz szerves savakat, enzimeket, aromaanyagokat, pig­menteket, viaszt és polleneket tartalmaz. A sokakat kínzó édesség utáni vágy azonban n e m csökkenthető, ha egyszerűen lecseréljük a cukrot ugyanolyan mennyiségű mézre.

Ebből az okból kifolyólag a mézet lehetőleg kis mennyiségben fo­gyasszuk, például sütemények vagy desszertek készítésekor használjuk. A méz nagy mennyiségben ugyanúgy kiváltja a fogak romlását, mint a finomított cukor.

Célunk a cukoréhség csökkentése. A teljes értékű táplálkozás során fokozatosan csökken az édesség

utáni vágy is.

A Z I T A L O K

A legtöbb ember túl keveset iszik, és ha igen, akkor általában babká­vét, fekete teát vagy alkoholt. A sört sokan nem sorolják az alkoholok közé.

A babkávé és a fekete tea tisztán savképző, és ezért le kell monda­nunk fogyasztásukról.

Alkoholt tartalmazó italokat, bár fogyasztásukat a szétválasztó ét­rend alapvetően n e m tiltja, egészségkárosító hatásuk miatt csak alkal­manként, és akkor is csak kis mennyiségben, esetleg hígított formában (pl. fröccs) igyunk.

A gyümölcslevek, a gyümölcsnektárok és a l imonádék szintén kerü­lendők. Egyrészt ezekben az italokban igen alacsony a gyümölcstarta­lom, ezzel szemben igen magas a cukor és a víz aránya. Amennyiben úgynevezett diétás italokról van szó, a cukrot édesítőszerrel helyettesítik.

Gyümölcs- és zöldségleveket, ha egyáltalán iszunk, csak hígítva fo­gyasszunk. A hevítés, de a törköly leválasztása következtében is hiá­nyoznak ezekből a levekből az esszenciális tápanyagok és a ballaszt­anyagok. Hirtelen iszunk meg kb. 10 répát vagy 5 narancsot lé formájá­ban. Ritkán, pontosabban soha nem esszük meg ezt a gyümölcs- és zöld-

34

ségmennyiséget egyszerre. A gyümölcssav gyarapodása és a ballaszt­anyagok teljes hiánya miatt emésztőszerveinknek je lentős problémákkal kell megküzdeniük az emésztés során. Ez nemritkán emésztési és bél­rendszeri panaszokhoz vezet, ami a frissen préselt levekre is érvényes. Gyümölcsöt és zöldséget nyersen fogyasszunk.

Böjtöléskor más a zöldség- és gyümölcs levek megítélése. Ám ekkor is csak hígítva és frissen préselve, kortyonként ízlelgetve fogyasszuk.

Ahhoz, hogy a vesék és a bőr betöltse savszabályozó funkcióját, na­ponta 2-3 liter folyadékot kell fogyasztanunk. Az italoknak azonban a szomjúságot kell csillapítaniuk, n e m a tápanyagokat pótolniuk - azért az étkezés a felelős.

A következő italokat ajánlom: Ásványvíz, ami lehetőleg nátr iumszegény legyen. ízlés dolga, hogy

szénsavas vagy szénsavmentes vizet választunk-e. Gyógy- és gyümölcsteát (fekete teát n e m tartalmazhat) édesítés nél­

kül fogyasszunk, az ásványvízhez hasonlóan megfelelő mennyiségben. Mindkét tea esetében igen bő a választék, közülük többet fogyasztanunk is kellene.

A TEJ ÉS A T E J T E R M É K E K

A tej és a tejtermékek hozzájárulnak a szervezet kalcium-, B-vita­min- és fehérjeellátásához. A legtöbb csecsemő számára az anyatej a táp­lálkozás legtermészetesebb és legjobb formája. A gyerekek számára a tej teljes értékű táplálék lehet. Másként van ez a felnőttek esetében. Sok fel­nőtt képtelen megemészteni a tejet. Ez azzal függ össze, hogy a tejet ital­nak tekintik. A tej azonban mégiscsak táplálék, és ezért kortyonként kel­lene elfogyasztani. Az az oka továbbá, hogy az emberi szervezet a kor előrehaladtával egyre kevesebb laktózt, a tejcukor emésztéséhez elen­gedhetetlen enzimet termel.

N e m lenne azonban helyénvaló ezért minden tejtermékről lemonda­ni. A savanyított tejtermékek esetében a tejcukor, ami a problémákat okozza, már lebomlott. A tápanyagok ugyanúgy megtalálhatóak a sava-

35

nyitott tejtermékekben, mint a tejben. Ezért minden savanyított termék fogyasztása javasolt. Ügyeljünk azonban arra, hogy a zsíros tejtermé­kekkel, mint amilyen pl. a C r é m e frache vagy a tejföl, óvatosan kell bán­nunk. Ezzel szemben a többi savanyított termék, pl. az író, a kefir, az aludttej és a joghurt fogyasztásakor nagyvonalúbbak lehetünk.

Mondjunk le azonban a fölözött és a részben fölözött tejről és tejter­mékekről, az ultrapasztőrözött tejről, a dobozos tejről és az ultrapasztő­rözött tejszínről. Szintén nem ajánlott a gyümölcs- és diétás joghurtok fogyasztása. A normál gyümölcsjoghurt cukorral tartósított gyümölcs hozzáadásával készül. A diétás joghurtok esetében általában sovány jog­hurtot kevernek össze cukorral tartósított gyümölccsel és cukorhe-lyettesítővel. Ez érvényes minden savanyított tejtermékre, például a tú­róra is.

Amennyiben gyümölcsjoghurtra vágyunk, vásároljunk teljes tejből készült natúr joghurtot, és adjunk hozzá friss, összevágott gyümölcsöt. Az eredmény egy igazán ízletes gyümölcsjoghurt, ami ráadásul még szervezete elsavasodásához sem járul hozzá.

A Z S Í R O K

„Zsír? N e m , ügyelek arra, hogy zsírszegényen éljek." Mindig ezzel a kijelentéssel találkozom, ha a zsírokról beszélek. Nyilvánvalóan kap­csolódik társadalmunkban bizonyos másodlagos jelentés a zsírokhoz. Ennek oka bizonyára a túl magas vérzsírértékekben, illetve a túl magas koleszterinszintben keresendő. Joggal félnek sokan az egyensúlyából ki­billent vérértékek következményeitől . Ezért megpróbálnak takarékos­kodni a zsírokkal, ha ételeket készítenek el. Figyelmen kívül hagyják azonban, hogy elsősorban a készételek és a pikáns, illetve édes rágcsál­nivalók tartalmaznak rengeteg alacsony értékű zsírt. Az alacsony értékű ételek esetében az is probléma, hogy egyidejűleg ballasztanyagokban szegény, a lkalmanként ballasztanyagokat egyáltalán n e m tartalmazó élelmiszerekről van szó.

36

Az olajok Az olajos magvak és termések első sajtolásakor meleg segítségével

magasabb olajmennyiséget tudnak elérni. Ezeket az olajokat aztán fino­mítják, amely során a létfontosságú anyagok veszendőbe mennek.

A másik, eredeti eljárás esetében n e m kerül sor melegítésre, a sajto­lás legföljebb 40 fokon történik. Ezeket az olajokat látják el a „hidegen sajtolt, nem finomított" vagy az „első sajtolású, nem finomított" megne­vezéssel, és így kerül az üzletekbe. Ezek a nem hevített és n e m finomí­tott olajok a hevített olajokkal szemben magasabb tápértékkel rendelkez­nek, fontos vitaminokat tartalmaznak, illetve többszörösen telítetlen linolsavat. A hidegen sajtolt olajok az üveg felbontását követően 4-8 hé­tig használhatóak fel. Tároljuk minden esetben hűtőszekrényben.

ízlés dolga, hogy napraforgó-, repce-, olíva- vagy valamilyen más olajat használunk-e.

Fontos és jelentős azonban, hogy az olaj első sajtolású, finomítatlan vagy hidegen sajtolt és finomítatlan legyen.

A esszenciális, többszörösen telítetlen linolsav értékes tápanyagai miatt az olajat hidegen használjuk, például főként salátákhoz. Ha zöld­ségételekhez használunk olajat, csak a dinsztelést követően, közvetlenül tálalás előtt adjuk hozzá.

Az egyetlen kivétel az olívaolaj. Azon tény alapján, hogy az olíva­olaj nagyon gazdag egyszeresen telítetlen zsírsavakban, magas füstpont­tal (kb. 200 fok) rendelkezik. így a hideg és a forró ételeken túl, beleönt-hetjük például a tészta főzővizébe is. A füstpont hevítés során az a hő­mérséklet, amikor a zsiradék füstölni kezd. Mivel a túlhevítés során egészségre ártalmas anyagok keletkeznek, nem szabad túlhevített zsira­dékot használni.

A kókusz/sír Mivel a kókuszzsírnak is igen magas a füstpontja, kb. 200 fok, alkal­

mas sütésre, és süteményformák, valamint sütőlapok kizsírozására. Kö-kuszzsír vásárlásakor ügyeljünk a „keményítetlen kókuszzs ír" megjelö­lésre. Ezek a zsírok kevesebb folyamaton mennek át, így kevésbé káro­sak az egészségre.

37

A margarin A margarin tiszta kenhető zsiradék. Aligha lehet annak oka, hogy

margarint használjunk. Ha azonban mégsem kívánunk lemondani róla, vásároljunk olyan terméket, amely nagy mennyiségben tartalmaz hide­gen sajtolt olajat. A kereskedelemben a keményítet len margarin elneve­zés utal rá.

A vaj A vaj szintén kenhető zsiradék és a legtermészetesebb állati zsira­

dék, amit csak ismerünk. A növényi zsírral szemben koleszterint tartal­maz. Bizonyára ennek a ténynek köszönhető, hogy a vajat tartják a meg­emelkedett koleszterinszintért felelősnek. Azért azonban sok tényező felelős. Ha a napi zsírmennyiség 7-8 dkg-nál nem több, és igyekszünk bal lasztanyagokban gazdag táplálékot fogyasztani, a vaj bizonyára nem játszik szerepet a megemelkedett koleszterinszintben.

Olvasztott vaj, vaj zsiradék A vaj ezen formája leginkább húsok és sütemények sütésekor hasz­

nálható, mivel nagyon magas füstponttal rendelkezik (200 fok fölött). A vajzsiradék víz és fehérje elvonásával jön létre.

Általában kerülni kell a finomított olajokat, a keményített zsírokat, a diétás és a light zsírokat.

Ajánlott a következő élelmiszerek fogyasztása: minőségileg ma­gas értékű zsírok. Naponta fejenként 7-8 dkg-nál ne fogyasszunk többet. Ne hagyjuk figyelmen kívül a rejtett zsírokat tartalmazó ételeket sem, például az olajos magvakat és a tejtermékeket.

Kenhető zsírként, illetve sütéshez használjunk vajat vagy kemé­nyítetlen margarint.

Hidegen (salátákhoz, müzlikhez) mindig első sajtolású, finomítatlan olajat használjunk.

Sütéshez és formák kizsírozásához használjunk olívaolajat, vajból készült zsiradékot vagy keményítetlen kókuszzsírt.

38

Az élelmiszerek minősége

Azoknak az élelmiszereknek, amiket m a g u n k h o z veszünk, el kell látnia szervezetünket esszenciális tápanyagokkal, vi taminokkal, ásványi anyagokkal, aminosavakkal (a fehérjék építőköve) és többszörösen telí­tetlen linolsavval, illetve ballasztanyagokkal. Esszenciális tápanyagnak nevezünk minden olyan anyagot, amit szervezetünk nem képes előállí­tani. Hogy jól és egészségesnek érezzük-e magunkat, elsősorban attól függ, hogy szervezetünk hozzájut-e a táplálékokkal ezekhez az anyagok­hoz. Táplálékainkkal azonban nemcsak tápanyagokat, h a n e m káros anyagokat is magunkhoz veszünk.

A káros anyagok a kipufogógázokkal, a füsttel és a porral ju tnak a levegőbe, és a csapadékkal a Földet is szennyezik. Folyóink és a talajvíz is igen terhelt a háztartásokból, a mezőgazdaságból , az iparból és a sze­métlerakókból származó káros anyagok következtében.

Az élelmiszerek feldolgozása további egészségkárosító anyagok, tar­tósítószerek, színezékek, aromaanyagok, ízfokozók és emulgeátorok hozzáadásával történik. N e m beszélve azokról az ételekről, amelyek erőteljes kezelésen mennek át, mint például az ún. Food Design esetén, génkezelésen és sugárkezelésen.

Ki az, aki még elcsodálkozik azon, hogy az anyagcserezavarokból ere­dő megbetegedések, például az allergiák és a bőrbetegségek száma gyor­san nő, és a betegek között egyre több a gyerek és a fiatal. Mondjuk ki végre: A siránkozás nem segít! Szólítsunk fel mindenkit . M i , fogyasztók határozzuk meg, hogy mit és hogyan termesszenek a jövőben. Ma már mi mindannyian tudjuk, hogy az állati fehérjék nagyarányú fogyasztása több kárt okoz, mint hasznot. Ha ételeink főként állati eredetűek, egy lé­péssel mindig közelebb és közelebb kerülünk a sírhoz.

Hangsúlyozni szeretném, hogy alapvetően n e m vagyok az állati ere­detű élelmiszerek fogyasztása ellen. Elsősorban arról van szó, hogy

39

csökkenteni kell a hús-, kolbász- és tojásfogyasztást. A zsírokhoz hason­lóan, a minőség és a mennyiség számít.

Az élelmiszerek és a környezet terheltségét figyelembe véve, ne­künk, fogyasztóknak egyetlen lehetőségünk marad, hogy elismert bio­gazdálkodásokból származó növényi és állati eredetű élelmiszereket használjunk.

Néhány szót a költségekről: Újra és újra azt mondják, hogy ez az étkezési mód nagyon drága. En­

nek különböző okai vannak. A hagyományos mezőgazdasággal szemben az ökológiai gazdaságokban n e m használnak vegyi alapú permetszere­ket. Ez magasabb munkaráfordítást jelent. A másik ok, hogy az elismer­ten ökológiai gazdaságok nem kapnak támogatást. Vegye mindenki fi­gyelembe, hogy az az összeg, amit édességekre, pikáns rágcsálnivalók­ra, babkávéra, fekete teára, alkoholra, l imonádékra, húsra, kolbászra köl­tünk, majdnem vagy teljes egészében megmarad, s így ez az étkezési mód nem drágább, mint az ezt megelőző.

40

Rügyek és csírák

Éppen télen, amikor nem állnak rendelkezésünkre a gyümölcsök és zöldségek vitaminjai, ásványi anyagai és ballasztanyagai, je lentenek a rügyek és a csírák áldást. Persze ez n e m kell, hogy csupán csak a téli csí-ráztatásra bátorítson. Csíráztatni mindig lehet, és kell is egész évben, kü­lönösen a száraz hüvelyesek fogyasztása esetén.

Mi történik csírázáskor? Csíráztatással m e g n ő a vitamin- és ballasztanyag-tartalom. így az

ásványi anyagok szervezetünk számára hozzáférhetőbbé válnak. Továb­bi, igen örvendetes tény, hogy csíráztatással az ásványi sók más moleku­láris szerkezetűek lesznek, és ezért minden csíra és rügy semleges. Ez különösen jó hír a száraz hüvelyesekre nézve. Csíráztatással olyan ked­vező módon változik meg a szénhidrátok aránya, hogy nem lép fel haspuffadás. így a szétválasztó étrenden élők számára elérhetővé válnak ezek a növényi fehérjében igen gazdag élelmiszerek.

Mi csíráztatható és mi nem? Minden ehető mag csíráztatható, kivételt csak a burgonya és a para­

dicsom képez. Mindket tő burgonyaféle, és ezért szolanint tartalmaz, ami az emberi szervezetre nézve ártalmas. Kerti ültetésre szánt vetőmagot ne csíráztassunk, mivel kártevők ellen kezelték, és ezek az anyagok az em­beri szervezetre veszélyesek.

A kereskedelemben megtalálhatjuk a k imondottan csíráztatásra szánt magokat. Használhatjuk az összes gabonát, a hüvelyeseket és a napraforgómagot. Ügyeljünk azonban arra, hogy a mag ne legyen sérült vagy törött; ezért a magokat csíráztatás előtt mindig válogassuk át.

41

Miben csíráztassunk? A kereskedelemben megtalálhatóak a kifejezetten csíráztatásra ké­

szült csíráztató dobozok. Az az előnyük, hogy bővíthetőek és egyszerre többféle mag is csíráztatható bennük. Kínálnak még speciális csíráztató poharakat is, amelyek kiöntőszerkezettel rendelkeznek, és nagyon köny-nyű a használatuk. Csíráztathatunk azonban egészen egyszerűen befőttes-üvegben is. N e m javaslom, hogy a csírákat és a rügyeket vattára, hunga-rocellre és gyapjúra szórjuk, mivel a nemkívánatos mikroorganizmusok, baktér iumok gyorsan elszaporodnak.

Mire figyeljünk, ha csíráztatunk? 1. Távolítsuk el a nem egész és idegen magokat. 2. Mossuk meg szűrő segítségével a magokat alaposan. 3. A csíráztató edényt legföljebb egyharmadáig töltsük meg mag­

gal. Adjunk hozzá háromszoros mennyiségű, hideg vizet. A befőttesüveg nyílására tegyünk gézt, és rögzítsük gumigyűrűvel.

4. A m a g 4-12 órán át duzzadjon. 5. Az áztatási idő leteltével a magot mossuk le hideg vízzel alapo­

san, és szűrőbe téve csepegtessük le. Majd tegyük vissza a lecse­pegtetett magokat a befőttesüvegbe, vizet azonban ne töltsünk az üvegbe, és hagyjuk, hogy a magok szobahőmérsékleten (kb. 20 fokon) tovább duzzadjanak. Ne tegyük fűtőtestre, és ne érje közvetlenül napfény.

6. Öblítsük le naponta háromszor a magokat ! 7. Amint elérték a magok a kívánt méretet - fajtától függően 2-8

nap alatt - azonnal használjuk fel. Amennyiben nem használjuk fel egyszerre az összes magot, 1-2 napig még tárolhatjuk hűtő­szekrényben. Ügyel jünk arra, hogy naponta háromszor minden­képpen le kell öblíteni. Másik lehetőség, hogy a rügyeket (a hü­velyesek csíráit előzőleg forrázzuk le) lefagyasztjuk.

A csillaggal megjelölt növények hüvelyesek, a hüvelyesek rügyeit fogyasztás előtt le kell forrázni.

42

A forrázás (blansírozás) a következőképpen történik: A csírás növé­nyeket tegyük szűrőbe, és tartsuk 4-5 percig forró vízbe. Vegyük ki, és hideg vízzel hűtsük le. A rügyek ezáltal válnak fogyasztásra alkalmassá.

Melyik ételhez melyik csíra illik? Fogyaszthatjuk a csírákat és a rügyeket nyersen, párolva és sütve is. Nyersen adhatjuk müzlikhez, salátákhoz, túróhoz, és tehetjük ke­

nyérre is. Párolva tegyük levesekbe, egytálételekbe vagy zöldségételekbe. Tehetjük kenyérbe, zsömlébe és felfújtakba is.

Néhány gondolat a táplálkozás átállításához

Amint azt már említettem, az étrend átállítása többletmunkával jár. Gyakran hal lom: „Szeretném megváltoztatni étkezési szokásaimat, de most nincs rá időm. Talán majd később."

Igen? De mikor van az a később? Most élünk, itt és ma. Hogy lesz-e számunkra egyáltalán később -

n e m tudhatjuk. Sokak számára az idő je lent i a problémát. De vajon mi az idő? Az idő az, amit legjobban be kell létünkben osztani. Önmagamat is

emlékeztetnem kell gyakorta arra, hogy mindannyiunk számára naponta 24 óra áll rendelkezésünkre. Manapság több szabadidővel rendelkezünk, mint valaha. Ez alkalmanként ún. szabadidős stresszhez vezet. Ám mit kezdünk szabadidőnkkel, valóban élvezzük?

Mennyi időt töltünk unatkozással, rosszullétekkel és betegségekkel? N e m lenne-e ésszerűbb, ha egy kis időt étkezési szokásaink átformá­

lására és egészségünkre fordítanánk? Körülbelül négy-hat hét elegendő ahhoz, hogy megreformált táplálkozásunk szokássá váljon. A fennmara­dó időt a későbbiekben ismét más dolgokra fordíthatjuk. Mivel társadal­m u n k teljesítményorientált, egyesek majd azt kérdezik: „Mi hasznom származik nekem e b b ő l ? "

Ö r ö m é t leli majd az é letben! Ha testét minden esszenciális tápanyaggal ellátja, szervezete meg­

szabadul a méreganyagoktól és a savaktól. Testileg, lelkileg és szellemi­leg is frissnek és jól érzi majd magát, életét örömmel telve éli.

44

Néhány jó tanács

Önnel is történt már hasonló dolog? Körültekintően megtervezett mindent az ön előtt álló napra, illetve hétre vonatkozólag. Jó napnak, il­letve hétnek ígérkezett. Váratlanul azonban olyan eseményekkel találja szembe magát, amikre tervezésekor nem számított, esetleg nem is szá­míthatott. A csodálatos terv a feje tetejére áll. Talán azt a kérdést is fel­teszi, hogy miért mindig velem történik meg ez, miért pont én?

Nyugodjon meg, ez másokkal is megtörténik. Eletünk egyik különlegessége pont az, hogy újra és újra valami vá­

ratlan dolog történik. Talán éppen pont ettől élet az élet. A kérdés az, hogyan birkózzunk meg velük? Maradjon mindig pozitív. Örüljön annak, hogy él ! Egy kis előrelátás és szervezés mindent megkönnyít .

Néhány jó tanács: • A szétválasztó étrendben szereplő müzl ihez készítsük elő már elő­

ző este a durva reszelővel felszerelt konyhagépet. Reggel reszel­jük le vele például az almát, mivel csak gyümölcs volt benne, lan­gyos vízzel öblítsük le, és tegyük a mosogató csepegtetőjére.

• Lehetőség van arra is, hogy délelőttönként csak a fehérjelistán szereplő gyümölcsöt együk. Ha délben szénhidrátban gazdag ételt eszünk, étkezés előtt legföljebb három órával együnk gyümölcsöt. Ha fehérjében gazdag ételt fogyasztunk majd, akkor az időnek nincs szerepe.

• Délben szereljük össze a konyhagépet, és reszeljük le a zöldséget, például a zöldségtálhoz vagy a meleg ételhez, majd ugyanúgy, mint a gyümölcsök esetén, öblítsük át langyos vízzel, majd hagy­juk lecsepegni.

• Soha ne menjünk el úgy otthonról hogy ne lenne a hűtőszekrény­ben megmosott és kicentrifugázott zöldség.

45

• Készítsük el előre a semleges salátaöntetet, a hűtőszekrényben egy hétig eltartható. így aztán, ha éhesen hazatérünk, pár perc alatt elkészül az ízletes zöldségtál. Megspórol juk ezáltal az ellenőriz­hetetlen rágcsálnivaló fogyasztását a tényleges étkezés előtt.

• Vágjuk össze a salátát vagy a zöldséget, adjunk hozzá adagonként 2 evőkanál öntetet, keverjük össze, és máris kész!

• Minden ételből dupla adagot készítsünk, és a felét rögtön fagyasz-szuk le. így mindig van raktáron készétel.

• A gabonafélék (pl. búza, rizs) időigényes áztatásakor és főzésekor mindig kétszeres-négyszeres mennyiséget készítsünk el, és adagon­ként fagyasszuk le.

• Legyen mindig készleten nagyobb mennyiségű fagyasztott zöld­ség.

• Szeleteljük fel a teljes kiőrlésű kenyeret, és egyesével fagyasszuk le, majd tegyük az egészet egy tartóba.

• A teljes kiőrlésű zsömléket egyesével fagyasszuk le. • A sajtszeleteket szintén egyesével érdemes lefagyasztani. Ha

zsömléket, a sajt- és a kenyérszeleteket egyesével fagyasztjuk le, később kés segítségével könnyen szétválaszthatjuk.

46

Javaslatok a szétválasztó étrendre vonatkozólag

A napi táplálék 70%-a gyümölcs, zöldség és saláta legyen, a fele nyers formában.

Minden gyümölcs-, zöldség- és salátafajta vitaminokban, ásványi anyagokban és bal lasztanyagokban gazdag. Alacsony kalóriaérték mellett jól telítenek, az emésztés szempontjából lúgképző élelmisze­rek. Ebből az következik, hogy hamarabb jól lakunk, és szervezetün­ket nem terheljük fölöslegesen.

Válasszuk szét a koncentrált szénhidrátot és a koncentrált fehérjét egy étkezésen belül.

A koncentrált szénhidrátok és a koncentrált fehérjék szétválasztott fogyasztásával a tápanyagok jobban megemészthetőek. Az emész-tőszervek kevésbé terheltek. Fittnek érezzük majd magunkat, nő ez­által teljesítőképességünk, és el tűnnek a fölösleges kilók.

Iktassunk be étkezésünkbe 3-4 órás szüneteket. Ahhoz, hogy anyagcsererendszerünk a fontos emésztési munkát megfelelően végre tudja hajtani, két étkezés között legalább 3-4 óra teljen el. Ez különösen akkor fontos, ha koncentrált fehérjéről kon­centrált szénhidrátra váltunk.

Mértékkel együnk.

Ezt a fogalmat mindannyian másként értékeljük. S z á m o m r a azt je­lenti, hogy minden ebédet és vacsorát megelőzően salátát eszem. Mi­vel nem tudhatom, hogy ha vendégül látnak, mit készítenek szá­momra, otthon mindig eszem egy adag salátát, ha nincs rá időm, ak­kor nyers zöldséget.

47

„A kitartó m u n k a meghozza gyümölcsét", a közmondás bizonyára mindannyiunk számára ismert. Ahhoz, hogy szervezetünk a táplálék­kal felvett vitaminokat és ásványi anyagokat hasznosítani tudja, a táplálékot meg kell emészteni. A súlyproblémákkal küzdő emberek inkább azon ételek felé hajlanak, amelyeket nem kell megrágni. Ez­zel szemben a karcsúak főként azokat a táplálékokat részesítik előnyben, amelyek keményebbek, és ezért rágásra ösztönöznek. Tanuljunk meg újra rágni!

Minél tovább és minél intenzívebben rágunk, annál tovább tart majd a jól lakottság érzése. Ez már önmagában véve elegendő ok arra, hogy elkezdjünk újra rágni. A másik ok: Csupán a táplálék felvétele után 20 perccel jelentkezik a jól lakottság érzése. Ha nem elég inten­zíven rágunk, akkor gyakran túlságosan sokat eszünk. Emésztőszer-veink túlterheltek, és bekövetkezik a szervezet elsavasodása.

• Teljes értékű ételeket fogyasszunk. Ez azt jelenti, hogy fogyasszunk teljes kiőrlésű lisztből készült ter­mékeket, teljes gabonát és abból előállított élelmiszereket, savanyí­tott tejtermékeket és sajtot; gyümölcsöt, zöldséget és salátát, a felét mindig nyersen.

• Zsírszegény étkezés: 7-8 dkg zsiradék naponta fejenként. Ide soroljuk a rejtett zsírokat is, amelyek az olajos magvakban, a ma­gokban és a sajtban találhatóak. Ügyeljünk arra, hogy általában minőségileg magas értékű zsírokat használjunk.

meg.

48

2-3 liter folyadék naponta. Legjobb, ha ásványvizet, gyógyteát vagy fekete teát n e m tartalmazó gyümölcsteát fogyasztunk. A kiválasztási szakasz kb. reggel 5 órától délig tart. Ahhoz, hogy az éjszaka felgyülemlett salakanyag testün­ket a lehető leggyorsabban elhagyja, reggel, közvetlenül felkelés után igyunk nagyobb mennyiségű folyadékot. Fontos, hogy elegen­dő folyadékot vegyünk magunkhoz, hogy testileg, lelkileg és szelle­mileg fittnek érezzük magunkat. Elosztva egy nap alatt 2-3 liter fo­lyadékra van szüksége szervezetünknek.

A babkávé és a fekete tea fogyasztásának drasztikus korlátozása. Mivel a babkávé és a fekete tea teljes egészében savképző, tanácsos egészen lemondani róluk. Amennyiben ez valakinek nehezére esik, fogyasztásukat fokozatosan csökkentse.

Evés közben ne igyunk. Étkezés előtt és után 20 perccel semmit ne igyunk. Zavarja az emésztőnedveket, ha étkezés közben iszunk. Ez legvilágosabban a gyomornedv sávjának példáján látható. A savnak az a feladata, hogy semlegesítse a fehérjét, tehát lebontsa, hogy aztán a pepszin nevű en­zim végrehajthassa az emésztést. Ha közvetlenül evés előtt vagy után iszunk, felhígul a gyomorsav. A semlegesítés lassan megy csak vég­be, így a pepszin nevű enzim a fehérjét nem teljesen tudja meg­emészteni. Az emésztés lelassul.

Fogyasszunk ebéd és vacsora előtt zöldségeket. Minden ebédet és vacsorát előzzön meg egy zöldségtál, azaz egy sa­láta elfogyasztása. Napi táplálékunknak 70%-a legyen lúgképző, te­hát zöldség, gyümölcs és saláta. A felét nyersen fogyasszuk. E z e k nélkül a déli és esti zöldségtálak nélkül n e m lesz meg a savképző és a lúgképző ételek aránya. Az étkezések előtt fogyasztott zöldségtá­lak illat- és ízanyaguknak köszönhetően elősegítik az emésztőned­vek termelődését. Előkészítik az anyagcserét az emésztési munkára. Ha először zöldségtálat fogyasztunk, korábban jól lakunk, így meg­előzzük a túlevést.

49

• Egyetlen étkezés se maradjon ki. Ez alatt a három főétkezést értem. Azok, akik súlyproblémával küz­denek, gyakran n e m esznek másként, mint a többi ember, csak nem megfelelő időben, és nem megfelelő összetételű, főként alacsonyabb értékű ételeket fogyasztanak. Reggel nem reggeliznek. Délben még mindig n e m esznek sokat. Legkésőbb délután azonban mindent be­pótolnak. Mindent, amit a konyhaszekrényben vagy a hűtőszekrény­ben, illetve a kamrában megtalálnak, magukba tömnek válogatás nélkül. Az érzéshez, miszerint már megint sokat és összevissza et­tem, társul még a kudarc és rossz lelkiismeret is. Mi lesz ezekkel az emberekkel? Miért nem tud magán uralkodni az egyik ember, és mi­ért tud a másik? Ezek az emberek nincsenek anyagcsere-folyamata­ik tudatában. Az éhezés következtében a vércukorszint a normál ér­ték alá süllyed. Erről persze senki n e m vesz tudomást, a legvégsőkig: aztán mindegy, hogy mi kerül a kezünk ügyébe, a fő az, hogy ehető legyen. Ahhoz, hogy ezen a kaotikus étkezési módon változtassunk, csupán arról kell gondoskodnunk, hogy ne kerüljön sor erre a drámai helyzetre. Kezdjük a napot reggelivel, folytassuk ebéddel, és nem túl későn vacsorával.

• Étkezések között legföljebb nyers zöldséget fogyasszunk. Az étkezési szokások átalakításának kezdeti stádiumában előfordul­hat, hogy addigi szokásaink miatt az étkezések között is gyakran érezzük magunkat éhesnek. Ekkor csak nyers zöldséget szabad enni. Ügyel jünk azonban arra, hogy az étkezések között legalább 2 órás szünet legyen.

50

Élelmiszerlista szétválasztó étrend esetén

Dr. Hay szerint

A fehérjecsoporthoz tartozó élelmiszerek: tojás, tej, sajt (max. 5 5 % zsírtartalom), szójatermékek (pl. tofu), ana­nász, alma, narancs, sárgabarack, körte, földiszeder, klementin, föl­dieper, grapefruit, guave, áfonya, bodzabogyó, sárgadinnye, ribizli, da­tolyaszilva, földicseresznye, karambola, cseresznye, kivi, kumquat, lime, licsiszilva, mandarin, mangó, maracuja, mirabella, nektarin, cukordinnye, papaya, citrancs, őszibarack, szilva, birsalma, ringló, egres, görögdinnye, szőlő, citrom balzsamecet, gyümölcs- és fűszerecet száraz pezsgő-, fehérbor- és vörösborfajták

A szénhidrátcsoporthoz tartozó élelmiszerek: amaránt, hajdina, tönköly, árpa, aszalt tönköly, zab, köles, kukorica, quinoa, rizs, rozs, tojás nélkül készült teljes kiőrlésű tészták, teljes kiőrlésű liszt, teljes kiőrlésű kenyér, banán, füge, kaktuszfüge, dato­lya, szárított gyümölcsök, burgonya, batata, csicsóka, méz, alma- és körtesűritmény, tök- és napraforgómag, szezámmag, karob, sör

Fehérjében és szénhidrátban gazdag ételekkel is kombinálható élel­miszerek:

első sajtolású, finomítatlan olajok, keményítet len kókuszzsír, kemé-nyítetlen margarin, vaj, édes és savanyú tejszín, Crème frache, aludt­

tej, író, kefir, joghurt , minden sajtféleség, aminek 60%-nál magasabb

a zsírtartalma, juhsajt, túró, Mozzarel la , tejszínes krémsajt, minden

olasz, francia és német friss sajt, Mascarpone, gomolya, krémsajt

51

kesudió, mogyoró, kókuszdió, makadámdió, mandula, gesztenye, pekandió, pisztácia, dió minden salátafajta: batávia, kínai kel, cikória, tölgylevélsaláta, jég­hegysaláta, endívia, galambbegysaláta, frisée saláta, fejes saláta, lol-lo rosso (tépősaláta), pitypang, portulak (kövér porcsin), Rukola, ró­mai saláta, paradicsom, salátauborka, hónapos retek, retek, újhagy­m a minden zöldség: articsóka, padlizsán, avokádó, zöldbab, karfiol, brokkoli, cikória, borsó, édeskömény, zöldséghagyma, uborka, kara­lábé, tök, zöldhagyma, kukorica, mangold, répa, paprika, paszternák, peperoni, kelbimbó, vörös káposzta, cékla, zeller, spárga, spenót, halványító zeller, karórépa, fehér káposzta, kelkáposzta, cukkini, cu­korborsó, hagyma, fokhagyma minden gombafajta: laskagomba, édes tinóru gomba, vajgomba, sampinyon, gyűrűs tuskógomba, gesztenyegomba, kucsmagomba, rókagomba, vargánya, szarvasgomba minden zöldfűszer: bazsal ikom, fekete üröm, borsfű, borágó, kapor, tárkony, turbolya, zsázsa, lestyán, majoránna, menta, szurokfű, pet­rezselyem, földitömjén, rozmaring, sóska, metélőhagyma, kakukkfű, citromfű a következő fűszerek: szerecsendió, curry, fűszerpaprika, sáfrány, kömény, szegfűszeg, boróka, koriander, cayenne-i bors, kurkuma, babér, tengeri só, fűszersó, folyékony növényi ételízesítő, zöldségle-ves-granulátum, zöldségleveskocka, fahéj, vanília, mák, szezám, min­den csíra agar-agar, Biobin (szentjánoskenyérliszt), kuzu (növényi sűrítő­anyag), Brottrunk (kovászlé), Molkosan (tejsavó), Molke-Kwass (tejsavó-kvasz), tojássárgája, áfonya minden gyógy- és gyümölcstea ásvány- és gyógyvíz

52

A következő élelmiszereket kerüljük: finomliszt és a belőle készült termékek, kenyér, sütemény, tészta, fé­nyezett rizs, finomított cukor; minden olyan termék, ami finomított cukrot tartalmaz (pl. lekvár, zselé, csokoládé, bonbonok), édesítő­szer, kakaó, száraz hüvelyesek, földimogyoró, nyers tojásfehérje, re­barbara, mustár, kész majonéz, kész levesek és mártások, minden konzerv és befőtt, ecetesszencia, minden sovány és light termék, fe­kete tea és babkávé

53

Magyarázatok az élelmiszerek felosztására vonatkozólag

Az élelmiszerek felosztásával kapcsolatban el kell mondani, hogy n e m minden fehérjecsoportba és szénhidrátcsoportba besorolt élelmiszer tartalmaz valóban fehérjét és szénhidrátot. Dr. Hay az élelmiszerek cso­portosításakor azt vette figyelembe, hogy emésztés szempontjából savas vagy lúgos közegre van-e szükségük. Felfogása szerint a fehérjecsoport élelmiszerei savas közeget kívánnak meg, míg a szénhidrátcsoport élel­miszerei lúgos közeget, attól függetlenül, hogy tartalmaznak-e fehérjét vagy szénhidrátot.

A fehérjecsoport és a szénhidrátcsoport élelmiszereivel egyaránt kombinálható élelmiszerek lehetnek fehérjében és szénhidrátban gazda­gok egyaránt. Dr. Hay felfogása szerint ezek az élelmiszerek savas és lú­gos közegben is megemészthetőek. Olykor-olykor találkozhatunk a „semleges é le lmiszerek" elnevezéssel is. Ez n e m azt jelenti, hogy az ide­sorolt élelmiszerek semleges pH-értékűek. Ezért ezeket a kombinálható élelmiszereket sem lehet korlátlan mennyiségben fogyasztani. Különö­sen a zsírt tartalmazó élelmiszerek esetében kell a megadott mennyiség­re figyelni.

54

Tizennégy napos étrend

A szétválasztó étrend ételeit egy személyre számítva adtuk meg. Ha pontosan betartjuk a megadott mennyiségeket, nincs maradék.

Használhatunk friss és fagyasztott zöldfűszereket is. A friss zöldfű­szereket mindig mossuk meg, centrifugázzuk ki, és utána vágjuk össze. Ha nem használjuk fel az összes zöldfűszert, fagyasszuk le, vagy adjuk a salátaöntethez.

Az évszaktól függően nem kapható mindig minden megadott gyü­mölcs- és zöldségfajta. Ezért egy fontos adat: A zöldségek és saláták egymással helyettesíthetőek!

Nézze meg a zöldségfélék és a gyümölcsök szezonális áttekintését!

A gyümölcsök szintén helyettesíthetőek. Ebben az esetben azonban ügyelni kell arra, hogy csak a fehérje-, illetve csak a szénhidrátcsopor­ton belül cserélhetünk.

Pl. körte helyett használhatunk almát, mert mindket tő a fehérjecso­porthoz tartozik

füge helyett használhatunk banánt, mert mindkettő a szénhidrát­csoporthoz tartozik

Reggelire ehetünk csak gyümölcsöt is, azonban mindig a fehérjecso­portból válasszunk. Amennyiben délben szénhidrátétel következik, ve­gyük figyelembe, hogy ebéd előtt három órával már n e m ehetünk gyü­mölcsöt. Mivel az aranylenmagban jóval több a tápanyag, lehetőleg ezt használjuk. A müzlihez az egész lenmagot áztassuk vízbe e lőző este, és tegyük lefedve hűtőszekrénybe.

Magyarázat a bevásárlólistához: A tejszínes krémsajt és a francia zöldfűszeres sajt 10 dkg-os kiszere­

lésben kapható, esetenként 6 kisebb adagra felosztva (ez adagonként 1,66 dkg-ot jelent).

55

A magvas friss sajt 20 dkg-os kiszerelésben (pohárban) kapható. Egy szelet sajt (Wörishofener Frischkáse) kb. 2,5 dkg súlyú. Egy pohár teljes tejből készült joghurt 1,5 dl (ez egy adag).

A készletlista esetében ügyeljen arra: hogy a 3. napon 5 dkg búzamagra van szüksége a müzli elkészítéséhez, a 6. napon 5 dkg teljes kiőrlésű búzalisztre lesz szüksége a palacsin­

ta készítéséhez,

a 9. napon szüksége lesz zabra vagy zabpehelyre a müzli elkészíté­séhez.

56

RECEPTEK

1 evőkanál lenmag (nem darált) 1 evőkanál hideg víz 1 pohár joghurt 1 teáskanál olaj 1 körte (első sajtolású, finomítatlan)

Áztassuk be a lenmagot az egy kanál vízbe e lőző este, és tegyük egy éj­szakára lefedve hűtőszekrénybe, hogy megduzzadjon. Következő reggel öntsük a joghurtot müzlistálkába, majd adjuk hozzá az olajat, a beázta­tott lenmagot, illetve a feldarabolt körtét. Keverjük össze alaposan.

Ebéd (fehérjében gazdag étkezés)

Zöldségtál

fél pohár joghurt egy csipet fűszersó 1 csepp folyékony 1 teáskanál balzsamecet

növényi ételízesítő 1 kis cukkini 1 sárgarépa 2 mandula

Készítsünk a joghurtból, a fűszersóból, a folyékony növényi ételízesí­tőből és a balzsamecetből salátaöntetet. A cukkinit és a sárgarépát folyó víz alatt mossuk meg alaposan zöldségmosó kefével. A cukkinit és a sár­garépát reszeljük le, vagy daraboljuk össze konyhagéppel . A mandulát vágjuk durvára, majd adjuk a feldarabolt zöldséggel együtt a salátaöntet­hez, és keverjük össze.

59

'Töltött cukkini

5 dkg tofu 1 cukkini 1 kis fej hagyma 2 evőkanál víz 1 kávéskanál zöldségleves­

granulátum 1 csipet fűszersó

1 evőkanál szójaszósz (Shoyu) 1 sárgarépa 1 gerezd fokhagyma 1 szelet sajt (60% zsírtartalom,

kb. 2,5 dkg) 1 késhegynyi fűszerpaprika 1 teáskanál Créme frache

A tofuszeletet kockázzuk fel apróra, és csepegtessük rá a szójaszószt. A cukkinit és a sárgarépát tisztítsuk meg alaposan zöldségmosó kefével, folyó víz alatt. A cukkini virágának csonkját távolítsuk el. Vágjuk ketté a cukkinit hosszában. Egy kávéskanállal vájjuk ki a húsát, és vágjuk ap­róra. A répát reszeljük finomra. A hagymát tisztítsuk meg, és aprítsuk fel. A fokhagymagerezdet szintén tisztítsuk meg, majd zúzzuk fokhagy­mapréssel apróra. Egy teflonserpenyőben pároljuk üvegesre a hagyma­kockákat és a felaprított fokhagymát egy evőkanál víz hozzáadásával. Adjuk hozzá az apróra vágott cukkinihúst, a finomra reszelt sárgarépát és a tofukockákat, illetve az esetlegesen megmaradt szójaszószt. Párol­juk közepes hőmérsékleten kb. két percig. A sajtot vágjuk apróra, és te­gyük a serpenyőbe. A zöldségleves-granulátumot, a fűszerpaprikát, a fű­szersót és a C r é m e frache-t adjuk hozzá, és keverjük össze. A cukkini mindkét felét töltsük meg a masszával, öntsünk egy evőkanál vizet a ser­penyőbe, és tegyük bele a cukkinit. F e d ő alatt pároljuk közepes hőmér­sékleten kb. 10 percig.

Desszert: Gyümölcs a fehérjeételek listájáról, például 25 dkg szilva

Vacsora (szénhidrátban gazdag étkezés)

Zöldségtől

fél pohár joghurt 1 teáskanál fűszersó 1 csepp folyékony

növényi ételízesítő

1 teáskanál Brottrunk (kovászlé)

1/4 fej endíviasaláta fél csomó hónapos retek

60

A joghurtból, a kovászléből, a fűszersóból és a folyékony növényi étel­ízesítőből készítsünk salátaöntetet. Mossuk meg a salátát, centrifugáz-zuk ki, majd tépjük apróra darabokra. Mossuk meg zöldségmosó kefével folyó víz alatt a retket, és azt követően vágjuk szeletekre. Az előkészített endíviasalátát és a retek egyik felét tegyük a salátaöntetbe, és keverjük össze. A többi retekszelet majd a kenyérre kerül.

Vajas kenyér retekkel

2 szelet teljes kiőrlésű kenyér 2 teáskanál vaj a maradék hónapos retek

A kenyérszeleteket kenjük meg vajjal, és tegyük rá a megmaradt retek­szeleteket.

1 evőkanál lenmag (nem darált) 1 evőkanál víz 1 pohár joghurt 1 teáskanál olaj (első sajtolású, 25 dkg szilva finomítatlan)

Előző este áztassuk be a lenmagot vízbe, és lefedve tegyük egy éjszaká­ra hűtőszekrénybe, hogy megduzzadjon. M á s n a p reggel keverjük el a joghurtot az olajjal és a lenmaggal. A szilvát mossuk meg, távolítsuk el a magját, és vágjuk apróra, majd keverjük hozzá a müzl ihez.

61

Ebéd (szénhidrátban gazdag étkezés)

Zöldségtál

1 teáskanál olaj (első sajtolású, finomítatlan)

1 teáskanál fűszersó 1/4 endíviasaláta fél csomó hónapos retek

1 evőkanál víz 1 teáskanál kovászlé 1 csepp folyékony növényi ételízesítő

Az olajból, a kovászléből, a vízből, a fűszersóból és a folyékony növé­nyi ételízesítőből készítsünk salátaöntetet. A megmosott, kicentrifugá-zott és apróra tépdesett salátát tegyük az öntetbe. A folyó víz alatt átke­félt, megtisztított retket szeleteljük fel, majd szintén tegyük az öntetbe. Keverjük össze alaposan.

Gombás metélt

fél liter víz 1 csipet tengeri só 25 dkg sampinyon gomba 1 fej hagyma 1 kávéskanál zöldségleves­granulátum

néhány szál friss bazsalikom

4-6 csepp olívaolaj 5 dkg teljes kiőrlésű

széles metélt 1 gerezd fokhagyma 1 teáskanál Créme frache 1 evőkanál víz

1 szelet sajt ( 6 0 % zsírtartalom, kb. 2,5 dkg) (Wörishofener Schnittkáse) A vizet az olívaolajjal és a sóval forraljuk fel. A tésztát főzzük benne kb. 6-7 percig, míg puha n e m lesz. Szűrjük le, majd enyhén öblítsük le hi­deg vízzel. A gombát mossuk meg folyó víz alatt, és szeleteljük fel. A hagymát tisztítsuk meg, és vágjuk apróra. A fokhagymát szintén tisz­títsuk meg, és egy kanál vízben, egy edényben állandó kavargatás mel­lett pároljuk meg. Az előkészített gombaszeleteket adjuk hozzá. A zöld-ségleves-granulátumot, illetve a C r é m e frache-t keverjük hozzá, és pá­roljuk tovább fedő alatt kb. 4-5 percig középfokozaton. A főzőlapot kap­csoljuk ki. A bazsal ikomot mossuk meg, centrifugázzuk ki, és a felét vágjuk apróra. A másik felét tegyük el estére. A feldarabolt sajtot adjuk

62

a gombához, majd fedő alatt, kikapcsolt, ám még meleg főzőlapon hagy­juk pihenni 1-2 percig. A metéltet a gombamártással tálaljuk. Desszert:

Fahéjas joghurt / pohár joghurt

1 teáskanál fahéjjal összekeverve

Vacsora (szénhidrátban gazdag étkezés)

A fokhagymát tisztítsuk meg és vágjuk ketté, majd dörzsöljük be vele a salátástálat. Aki az erőteljesebb ízeket kedveli, az a fokhagymát össze­zúzva a salátaöntetbe is teheti. Az olívaolajból, a vízből, a kovászléből, a fűszersóból és a növényi fűszerből készítsünk salátaöntetet. A megmo­sott, kicentrifugázott és felaprított salátát adjuk az öntethez. A paradicso­mot mossuk meg, és szeleteljük fel, közben távolítsuk el a zöld szárát. Keverjük hozzá a salátához, és szórjuk meg frissen vágott bazsalikommal.

Paradicsomos, mozzareüás szendvics

2 szelet teljes kiőrlésű kenyér 2 teáskanál vaj 2 paradicsom 1 Mozzarellagolyó (12,5 dkg) a délről megmaradt

Kenjük meg mindkét szelet kenyeret vajjal. A megmosot t paradicsomot szeleteljük fel, és távolítsuk el a zöld szárát. A Mozzarel la sajtot szintén szeleteljük fel, és helyezzük a paradicsommal felváltva a kenyérszele­tekre. Bazsalikomlevéllel díszítsük.

Zöldségtál

1 kis gerezd fokhagyma 1 evőkanál víz 1 teáskanál fűszersó 1/4 endíviasaláta 1 paradicsom

1 teáskanál olívaolaj 1 teáskanál kovászlé 1 csepp folyékony növényi

ételízesítő néhány bazsalikomlevél

bazsalikomlevél

63

Müzlijugével

5 dkg búza 2 evőkanál víz 1 pohár joghurt 1 teáskanál olaj 2 friss füge (első sajtolású, finomítatlan) 5 tökmag

A búzát előző este daráljuk durvára. Áztassuk egy kis vízbe, és éjszakára tegyük lefedve a hűtőszekrénybe, hogy megduzzadjon. Másnap reggel a joghurtot keverjük össze az olajjal és a beáztatott búzával egy csészében. A friss fügét negyedeljük, vájjuk ki kanállal a gyümölcs húsát, és adjuk a müzlihez, majd alaposan keverjük össze. A müzlire szórjunk tökmagot.

E b é d ( fehér jében g a z d a g étkezés)

<Zöldségtál

fél pohár joghurt balzsamecet 1 teáskanál fűszersó késhegynyi természetes vanília fél salátauborka fél alma

A joghurtból, a balzsamecetből, a fűszersóból és a csipet vaníliából ké­szítsünk salátaöntetet. A salátauborkát és az almát tisztítsuk meg folyó víz alatt zöldségmosó kefével. Az uborkát és az almát vágjuk ketté, és reszelővel vagy konyhagéppel aprítsuk durvára, majd keverjük össze az öntettel.

JCókuszos tofuszelet zöldséggel

1 szelet tofu (10 dkg) 2 evőkanál szójaszósz (Shoyu)

64

30 dkg zöldbab 1 csipet tengeri só 1 csipet fokhagymásé 0,5 dkg zsiradék (vaj)

6-8 evőkanál víz egy kevés bors fű 1 teáskanál vaj 2 evőkanál kókuszreszelék

A tofuszeletre csepegtessük rá a szójaszószt, és kb. 20 percig pihentes­sük, gyakran forgassuk. A babot mossuk meg, és főzzük fel sós vízben. A főzőlapot állítsuk fél fokozatra, és így pároljuk a babot kb. 20-25 per­cig. A babnak puhának kell lennie ! A főzőlapot kapcsoljuk ki, és a meg­puhult babot szórjuk meg a felaprított borsfűvel és egy csipet fokhagy­masóval. A zöldséget a kikapcsolt, de még meleg főzőlapon fedő alatt 2-3 percig pihentessük. Melegítsük fel teflonedényben a zsiradékot fél fokozaton. Vegyük ki a tofuszeletet a szójaszószból, csepegtessük le, forgassuk kókuszreszelék­be, majd a felmelegedett zsiradékban süssük mindkét oldalát 4-5 percig. Desszert:

Almás joghurt / pohár joghurtot összekeverünk

fél, durvára reszelt almával

Vacsora (szénhidrátban gazdag étkezés)

fél salátauborka

A joghurtból, a kovászléből, a fűszersóból és a növényi ételízesítőből ké­szítsünk salátaöntetet. A megmosott , kicentrifugázott és apróra tépdesett endíviasalátát adjuk az öntethez. A salátauborkát tisztítsuk meg folyó víz alatt zöldségmosó kefével. A salátauborka két harmadát reszeljük finom­ra, és adjuk a salátához. Az uborka többi részét majd a kenyérre tesszük.

Zöldségtál

fél pohár joghurt 1 teáskanál fűszersó 1/4 endíviasaláta

1 teáskanál kovászlé 1 csepp folyékony növényi

ételízesítő

65

cUborkás szendvics nemes penészes sajttal

2 szelet teljes kiőrlésű kenyér 3 dkg nemes penészes sajt uborkaszeletek kékpenésszel (60% 1 teáskanál vaj zsírtartalom)

Az egyik szelet kenyeret vajazzuk meg, tegyük rá az uborkaszeleteket. A másik kenyérre kenjük rá - vaj nélkül - a sajtot.

Szőlős müzli sajttal

1 evőkanál lenmag 2 evőkanál víz (nem darálva) fél pohár friss sajt (Hüttenkáse)

1 teáskanál olaj 20 dkg szőlő (első sajtolású, finomítatlan)

E l ő z ő este áztassuk be a lenmagot vízbe, és lefedve tegyük hűtőszek­rénybe, hogy megduzzadjon. A friss sajtot keverjük össze az olajjal, a beáztatott lenmaggal és a megmosott, lecsepegtetett szőlővel.

Ebéd (szénhidrátban gazdag étkezés)

Zöldségtál

1 szelet teljes kiőrlésű kenyér 1 gerezd fokhagyma 1 evőkanál víz 1 teáskanál kovászlé 10 dkg galambbegysaláta

1 kisebb fej hagyma 1 teáskanál olaj (első sajtolású,

finomítatlan) 1 teáskanál fűszersó

66

A kenyérszeletet aprítsuk apró kockákra, és pirítsuk meg egy teflonser­penyőben. A hagymát tisztítsuk meg, és vágjuk finomra. A fokhagymát is tisztítsuk meg, és zúzzuk össze fokhagymapréssel . Az olajból, a víz­ből, a kovászléből, a hagymából, a fokhagymából és a fűszersóból ké­szítsünk salátaöntetet. Mossuk meg a galambbegysalátát, centrifugázzuk ki, és adjuk az öntethez. Keverjük össze, végül szórjuk rá a pirított ke­nyérkockákat.

Jíéjábanfőtt burgonya fűszeres túróval

15 dkg burgonya (2 kicsi) 1/41 víz 1 csipet tengeri só 1 evőkanál összevágott 20 dkg sovány túró zöldfűszer fél pohár joghurt 1 teáskanál Créme frache 1 teáskanál fűszersó

A burgonyát folyó víz alatt zöldségmosó kefével tisztítsuk meg alapo­san. Főzzük puhára negyed liter sós vízben. A friss fűszernövényeket mossuk meg, centrifugázzuk ki, és vágjuk össze. Keverjük össze a túrót a joghurttal és Créme frache-sel. Az összevágott zöldfűszereket és fű­szersót adjuk hozzá, és keverjük össze alaposan. Desszert:

Vaníliás joghurt 1 pohár joghurtot összekeverünk késhegynyi természetes vaníliával.

Vacsora (szénhidrátban gazdag étkezés)

Zöldségtál

1 kis fej hagyma 1 teáskanál olívaolaj 1 teáskanál fűszersó 1 csepp folyékony növényi ételízesítő

1 gerezd fokhagyma 1 evőkanál víz 1 teáskanál kovászlé 10 dkg galambbegysaláta

67

A hagymát tisztítsuk meg és vágjuk apróra. A fokhagymát szintén tisz­títsuk meg, és zúzzuk össze fokhagymapréssel. A hagymából, a fokhagy­mából, az olívaolajból, a vízből, a kovászléből és a növényi ételízesí­tőből készítsünk salátaöntetet. Mossuk meg, és centrifugázzuk ki a ga­lambbegysalátát, és adjuk a salátaöntethez. Alaposan keverjük össze.

.Zsömle friss sajttal

1 teljes kiőrlésű zsömle 1,6 dkg francia, zöldfűszeres friss sajt

A zsömlét félbevágjuk, és mindkét felét megkenjük sajttal.

Müzli földiszederrel és túróval

1 evőkanál lenmag 2 evőkanál víz (nem darált) 10 dkg sovány túró 1 teáskanál olaj (első sajtolású, 20 dkg földiszeder finomítatlan) Előző este áztassuk be a lenmagot egy evőkanál vízbe egy csészében, és lefedve tegyük éjszakára a hűtőszekrénybe, hogy megduzzadjon. Más­nap reggel keverjük s imára a túrót egy evőkanál vízzel. A lenmagot, az olajat és a megmosott , lecsepegtetett szedret adjuk hozzá. Keverjük ösz-sze alaposan.

68

Ebéd (fehérjében gazdag étkezés)

Zöldségtál

fél pohár joghurt 1 teáskanál fűszersó késhegynyi természetes vanília 1 cikória 1 mandarin

A joghurtból és a természetes vaníliából készítsünk salátaöntetet. A ci­kórialeveleket egyesével szedjük le, mossuk meg és centrifugázzuk ki, majd vágjuk csíkokra. A mandarint hámozzuk meg. A mandaringerezde­ket és a cikóriacsíkokat keverjük össze a salátaöntettel.

fotattxuBe

1 kisebb padlizsán 1 cukkini 1 sárga paprika 1 fej hagyma 1 gerezd fokhagyma l teáskanál olívaolaj 1 evőkanál víz 1 evőkanál zöldségleves-1 evőkanál provánszi granulátum

fűszerkeverék 2 paradicsom

A padlizsánt és a cukkinit folyó víz alatt alaposan tisztítsuk meg zöld­ségmosó kefével. A paprikát mossuk meg, szeleteljük fel, a szárát, illet­ve a magját távolítsuk el. A padlizsánt, a cukkinit és a paprikát vágjuk durvára. A hagymát és a fokhagymát tisztítsuk meg, a hagymát vágjuk finomra, a fokhagymát zúzzuk össze fokhagymapréssel . Az olívaolajat melegítsük fel egy edényben. A hagymát és a fokhagymát pároljuk meg benne. Adjuk hozzá a felaprított zöldséget, az egy evőkanál vizet, a zöld-ségleves-granulátumot és a provánszi fűszerkeveréket. Középfokozaton pároljuk kb. 10-15 percig. Közben vágjuk a paradicsomot négyfelé, és távolítsuk el a zöld szárát. Adjuk a paradicsomkockákat a párolási idő le­teltével a zöldségekhez, majd pihentessük kikapcsolt főzőlapon kb. 5 percig. Desszert: Gyümölcs a fehérjeételek listájáról, például 1/2 sárgadinnye

69

Vacsora (szénhidrátban gazdag étkezés)

Zöldségtál

1 teáskanál olaj (első sajtolású, 1 evőkanál víz finomítatlan) 1 teáskanál kovászlé

1 teáskanál fűszersó 1 csepp folyékony növényi 1/4 tölgylevélsaláta ételízesítő 1 sárgarépa

Az olajból, a vízből, a kovászléből, a fűszersóból és a növényi ételízesí­tőből készítsünk salátaöntetet. A salátát mossuk meg, centrifugázzuk ki, tépdessük szét, és adjuk hozzá a salátaöntethez. A répát alaposan tisztít­suk meg folyó víz alatt zöldségmosó kefével, és reszeljük finomra, majd keverjük a salátához.

í)iós szendvics friss sajttal

2 szelet teljes kiőrlésű kenyér 1,6 dkg francia, zöldfűszeres 4 dió friss sajt

Mindkét kenyérre kenjünk zöldfűszeres sajtot, a diót vágjuk durvára, és szórjuk rá a sajtos kenyérre.

1 pohár joghurt 1/2 sárgadinnye (mézédes)

Előző este áztassuk be a lenmagot egy evőkanál vízbe, és lefedve tegyük egy éjszakára hűtőszekrénybe, hogy megduzzadjon. M á s n a p reggel ke­verjük össze a lenmagot egy teáskanál olajjal és a joghurttal . A sárga­dinnyét daraboljuk fel, és óvatosan keverjük hozzá.

Ebéd (szénhidrátban gazdag étkezés)

egy kisebb radicchio saláta fele

Az olajból, a kovászléből, a fűszersóból és a növényi fűszerből készít­sünk salátaöntetet. A hagymát és a fokhagymát tisztítsuk. A hagymát vágjuk finomra, a fokhagymát zúzzuk össze fokhagymapréssel . A fű­szernövényeket mossuk meg, centrifugázzuk ki, és vágjuk apróra, majd a hagymával és a fokhagymával együtt adjuk a salátaöntethez. A salátát mossuk meg, centrifugázzuk ki, tépdessük apró darabokra, és keverjük össze a salátaöntettel.

Zöldföszeres palacsinta

5 dkg teljes kiőrlésű búzaliszt 0,75 dl víz 1 evőkanál Crème frache 1 csipet tengeri só

1 tojássárgája 1 evőkanál összevágott 0,5 dkg zsiradék (vaj) zöldfűszer

Keverjük a teljes kiőrlésű lisztet a vízzel, a Crème frache-sel, a tengeri

sóval és a tojássárgájával egy tálban robotgéppel kb. 2 percig. Ezt

követően a tésztát kb. 25 percig pihentessük, hogy a teljes kiőrlésű liszt

Zöldségtál

1 teáskanál olaj (első sajtolású, finomítatlan)

1 evőkanál víz 1 teáskanál kovászlé 1 csepp folyékony növényi

ételízesítő 1 evőkanál összevágott zöldfűszer

1 teáskanál fűszersó 1 fej hagyma 1 gerezd fokhagyma 1/4 tölgylevélsaláta

71

megduzzadhasson. A friss zöldfűszereket mossuk meg, centrifugázzuk ki, és vágjuk apróra. A pihentetés után adjuk hozzá a palacsinta tésztájá­hoz. Egy teflonserpenyőben melegítsük fel a zsiradékot, majd ecsettel egyenletesen kenjük el. Süssük a palacsinta mindkét oldalát kb. 3 perc alatt aranybarnára. Desszert:

Banános, kókuszos, túrós finomság 10 dkg sovány túró 1 evőkanál víz 1 banán

1 teáskanál kókuszreszelék

Keverjük össze a túrót a vízzel. A banánt szeleteljük fel, és keverjük a túróba óvatosan, végül szórjuk meg kókuszreszelékkel.

Vacsora (szénhidrátban gazdag étkezés)

Zöldségtál

1 teáskanál olaj (első sajtolású, finomítatlan)

1 csipet fűszersó 1/4 tölgylevélsaláta 1 piros paprika

1 evőkanál víz 1 teáskanál kovászlé 1 csepp folyékony növényi

ételízesítő fél pohár magvas friss sajt

Az olajból, a vízből, a kovászléből, a fűszersóból és a növényi ételíze­sítőből készítsünk salátaöntetet. A salátát mossuk meg, centrifugázzuk ki, és tépdessük apróra. A paprikát folyó víz alatt mossuk meg, és vág­juk négyfelé. A szárát és a magokat távolítsuk el. A negyed paprikákat vágjuk keskeny darabokra. Az előkészített salátát tegyük az öntetbe, és keverjük össze. A magvas friss sajtot villával osszuk el a salátán.

Vajas kenyér metélőhagymával

4 szelet teljes kiőrlésű Knäckebrot 4 teáskanál vaj 2 evőkanál metélőhagyma-karika

72

A metélőhagymát mossuk meg, centrifugázzuk ki, és vágjuk vékony gyűrűkre. A négy szelet kenyeret kenjük meg vajjal, és szórjuk meg me-télőhagymával. Ezt az ételt nyers ételként fogyasszuk.

Zsömle friss sajnál és uborkával

1 teljes kiőrlésű rozszsömle 1,6 dkg tejszínes krémsajt 6 szelet uborka

A zsömlét vágjuk ketté, majd a sajttal kenjük meg. Egy salátauborkát tisztítsunk meg folyó víz alatt zöldségmosó kefével. Vágjunk le az ubor­kából hat szeletet, és osszuk el a zsömlén. (A megmaradt uborkát tegyük el estére és a következő napra.)

Ebéd (szénhidrátban gazdag étkezés)

A napraforgómagot egy teflonedényben közepes hőfokon, időnként ke­vergetve pirítsuk meg. Az olajból, a vízből, a kovászléből, a fűszersóból, illetve a növényi ételízesítőből készítsünk salátaöntetet, a salátát mossuk meg, centrifugázzuk ki, és tépdessük apróra, majd adjuk a salátaöntet­hez, és keverjük össze. Szórjuk meg pirított napraforgómaggal .

Zöldségtál

1 evőkanál napraforgómag 1 evőkanál víz 1 teáskanál kovászlé 1 csepp folyékony növényi

ételízesítő

1 teáskanál olaj (első sajtolású, finomítatlan)

1 csipet fűszersó 1/4 tölgylevélsaláta fél radicchio saláta

73

Töltött paprika

4 dkg rizs 8 dl víz 1 nagy piros paprika 1 cukkini 1 gerezd fokhagyma 1 teáskanál fűszerpaprika 1 csipet tengeri só

1 kávéskanál zöldségleves­granulátum

10 dkg sampinyon 1 fej hagyma 3 dkg nemes penészes sajt

kékpenésszel (60% zsírtartalom)

3 evőkanál víz

A rizst mossuk meg, és a zöldségleves-granulátum hozzáadásával vízben főzzük fel. A főzőlapot állítsuk fél fokozatra, és pároljuk a rizst kb. 25 percig. Ezt követően kapcsoljuk ki a főzőlapot, és hagyjuk, hogy a rizs még 20-30 percig duzzadjon. A paprikát mossuk meg, hosszában vágjuk ketté. A gombát és a cukkinit mossuk meg, és aprítsuk fel. A hagymát vágjuk apró kockákra, a fokhagymagerezdet zúzzuk össze fokhagyma­préssel. Egy edényben pároljuk meg a hagymát és a fokhagymát, adjuk hozzá az apróra vágott gombát és cukkinit, és együtt fedő alatt kb. 3 per­cig közepes hőfokon pároljuk. Adjuk hozzá a megpuhult rizst, illetve a sajtot, és hagyjuk, hogy lefedve kb. 2 perc alatt a sajt megolvadjon. A fű­szerpaprikával és egy csipet sóval ízesítsük, és keverjük össze. A papri­ka mindkét felét töltsük meg a zöldséges, rizses, sajtos töltelékkel, és te­gyük teflonserpenyőbe, majd locsoljuk meg 3 evőkanál vízzel. Pároljuk fedő alatt közepes hőfokon kb. 10 percig puhára. Desszert: gyümölcs a szénhidrátételek listájáról, pl. 2 füge

Vacsora (szénhidrátban gazdag étkezés)

A joghurtot a kaporral és a fűszersóval keverjük össze. A reggelről meg­maradt, felszeletelt salátauborka egyik felét reszeljük finomra, és adjuk

Zöldségtál

fél pohár joghurt 1 teáskanál fűszersó

késhegynyi kapor fél salátauborka

14

a salátaöntethez, majd keverjük össze. (A megmaradt salátauborkát el­tesszük a következő napra.)

Sajtos szendvics hagymával

2 szelet teljes kiőrlésű kenyér fél pohár sajt 1 kis fej hagyma

Kenjük meg mindkét szelet kenyeret a sajttal. A hagymát tisztítsuk meg, és vágjuk vékony karikákra, majd tegyük rá a sajtos kenyérszeletekre.

Müzli egressel és sajttal

1 teáskanál lenmag (nem darált) 1 evőkanál hideg víz fél pohár joghurt fél pohár magvas friss sajt 1 teáskanál olaj (első 20 dkg egres

sajtolású, finomítatlan) 1 evőkanál mandulaforgács

A lenmagot előző este áztassuk be vízbe egy csészében, és éjszakára te­gyük hűtőszekrénybe lefedve, hogy megduzzadjon. Másnap reggel a joghurtot a sajttal, az olajjal és a beáztatott lenmaggal keverjük össze. A megmosott, lecsepegtetett egrest adjuk hozzá, és szórjuk meg mandu­laforgáccsal.

75

Ebéd (fehérjében gazdag étkezés)

Zöldségtál

1 teáskanál olaj (első sajtolású, finomítatlan)

1 teáskanál balzsamecet 1 teáskanál fűszersó 3 paradicsom

1 evőkanál víz 1 evőkanál összevágott

zöldfűszer 1 csepp folyékony növényi ételízesítő

Az olajból, az összevágott zöldfűszerekből, a balzsam ecetből és a fű­szersóból, illetve a növényi ételízesítőből készítsünk salátaöntetet. A pa­radicsomot mossuk meg, és szeleteljük fel, és közben távolítsuk el a zöld szárát. A paradicsomszeleteket keverjük össze a salátaöntettel.

(Brokkoli sajtkéregben

40 dkg brokkoli 1 kávéskanál zöldségleves­granulátum

1 csomó turbolya

3 evőkanál víz 1 tojássárgája 1 teáskanál Créme frache 1 szelet sajt (60% zsírtartalom)

A brokkolit tisztítsuk meg, és távolítsuk el a durva szárakat. Hámozzuk meg, és vágjuk nagyobb darabokra. A brokkolifejet szedjük rózsáira. A zöldséget vízben a zöldségleves-granulátummal főzzük fel, majd fél fokozaton pároljuk 3 percig. Egy felfújt készítésére alkalmas formát ecsettel zs írozzunk ki, és a párolt zöldséget tegyük bele. A turbolyát mossuk meg, centrifugázzuk ki, és vágjuk apróra. A tojássárgáját, a Cré­me frache-t és az apróra vágott turbolyát keverjük össze, és öntsük a zöldségre. A sajtot vágjuk vékony csíkokra, és osszuk el a brokkolin. 200 fokon süssük kb. 10 percig, előmelegített sütőben. Desszert: gyümölcs a fehérjeételek listájáról, például 1 körte

76

Vacsora (szénhidrátban gazdag étkezés)

Zöldségtál

1 teáskanál olaj (első sajtolású, 1 evőkanál víz finomítatlan) 1 teáskanál fűszersó

1 teáskanál kovászlé 1 csomó bazsalikom fél salátauborka

Az olajból, a vízből, a fűszersóból és a kovászléből készítsünk salátaön­tetet. A bazsal ikomot mossuk meg, centrifugázzuk ki, és vágjuk apróra a leveleit. Vágjuk az uborkát uborkagyaluval szeletekre, és adjuk az ösz-szevágott bazsalikomlevél felével a salátaöntethez. Alaposan keverjük össze.

Szendvics töltött paradicsommal

2 paradicsom fél pohár magvas friss sajt 1 teáskanál fűszersó bazsalikom 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér 2 teáskanál vaj

A paradicsomot mossuk meg. Felső harmadát vágjuk le, majd vájjuk ki a paradicsom húsát kanállal, majd keverjük össze a sajttal, a fűszersóval és a megmaradt, összevágott bazsal ikommal. Töltsük meg vele a paradi­csomokat, és minden paradicsomra tegyük vissza a tetejét. M i n d k é t sze­let kenyeret vajazzuk meg, és a töltött paradicsommal fogyasszuk.

77

Zabos müzli aludttejjel

1 evőkanál lenmag (nem darált) 1 evőkanál hideg víz 5 dkg zab (vagy 5 dkg 1,5 dl aludttej

zabpehely) 1 teáskanál olaj (első sajtolású, 1 banán finomítatlan)

A lenmagot e lőző este áztassuk be vízbe egy csészében, és éjszakára te­gyük lefedve hűtőszekrénybe, hogy megduzzadjon. Másnap reggel a za­bot pehelynyomóval frissen sajtoljuk. Adjuk hozzá az aludttejet, a teás­kanál olajat, illetve a lenmagot. A banánt szeleteljük fel, és szintén ad­juk hozzá, majd keverjük össze.

Ebéd (szénhidrátban gazdag étkezés)

Az olajból, a kovászléből, a fűszersóból és a növényi fűszerből készít­sünk salátaöntetet. A zsázsát mossuk meg, centrifugázzuk ki, majd kony­hai ollóval vágjuk apróra. A sampinyont folyó víz alatt mossuk meg, és szeleteljük fel. A salátát mossuk meg, centrifugázzuk ki, tépdessük apró darabokra, és a sampinyonnal, illetve a zsázsával együtt adjuk a saláta­öntethez, majd keverjük össze.

Zöldségtál

1 teáskanál olaj (első sajtolású, finomítatlan)

1 teáskanál fűszersó 1 evőkanál friss zsázsa 5 dkg sampinyon (2 darab)

1 evőkanál víz 1 teáskanál kovászlé 1 csepp folyékony növényi

ételízesítő fél lollo rosso saláta

78

Zöldségleves

1/4 zeller 25 dkg bab 2 sárgarépa 1 burgonya

fél csomó vegyes zöldfűszer 1 szál zöldhagyma 1 fej hagyma fél liter víz 1 teáskanál Créme frache 1 zöldségleveskocka

Egy zeller egy negyedét vágjuk le, hámozzuk meg, majd vágjuk kocká­ra. A zellerlevelet vágjuk le, és a többi zöldfűszerrel együtt mossuk meg, centrifugázzuk ki, és vágjuk apróra. A többi zöldséget is mossuk meg, és aprítsuk fel. A burgonyát zöldségmosó kefével folyó víz alatt tisztítsuk meg, és reszeljük héjastul durvára. A zöldséggel és a zöldségleveskocká­val együtt vízben főzzük fel. Ezt követően fél fokozaton kb. 10 percig pároljuk. Az apróra vágott zellerlevelet és a zöldfűszereket, illetve a Créme frache-t adjuk hozzá, és kikapcsolt főzőlapon még 5 percig pi­hentessük. Ha túl sok a zellerlevél, egy részét fagyasszuk le. Desszert:

Aludttej banánnal 1/4 1 aludttej

1 kis banán

Az aludttejet a banánnal turmixgépben pürésítsük.

Vacsora (szénhidrátban gazdag étkezés)

Az olívaolajból, a vízből, a fűszersóból, a növényi fűszerből és a kovász­léből készítsünk salátaöntetet. A salátát mossuk meg, centrifugázzuk ki, és tépdessük szét. A retket mossuk meg alaposan folyó víz alatt zöldség-

Zöldségtdl

1 teáskanál olívaolaj 1 teáskanál fűszersó 1 teáskanál kovászlé fél loilo rosso saláta

1 evőkanál víz 1 csepp folyékony növényi

ételízesítő fél retek

79

mosó kefével. Konyagéppel reszeljük durvára, és a salátával együtt ad­juk a salátaöntethez, majd keverjük össze.

Juhsajtos melegszendvics

1 teljes kiőrlésű zsömle 10 dkg juhsajt 1 csipet fűszerpaprika

A zsömlét vágjuk ketté középen. A sajtszeleteket szintén vágjuk ketté, és tegyünk egy-egy szeletet a zsömledarabokra. Szórjuk meg enyhén fű­szerpaprikával. Süssük előmelegített sütőben 200 fokon kb. 5-6 percig.

A lenmagot e lőző este áztassuk be vízbe egy csészében, és éjszakára te­gyük lefedve hűtőszekrénybe, hogy megduzzadjon. Másnap reggel adjuk hozzá a joghurtot, az olajat, és a megmosott, lecsepegtetett ribizlit, majd keverjük össze.

Ebéd (szénhidrátban gazdag étkezés)

1 evőkanál lenmag (nem darált) 1 evőkanál hideg víz 1 pohár joghurt 1 teáskanál olaj (első sajtolású, 20 dkg piros ribizli finomítatlan)

Zöldségtál

fél pohár joghurt 1 teáskanál kovászlé

80

/ teáskanál fűszersó egy nagyobb retek fele

A joghurtból, a kovászléből és a fűszersóból készítsünk salátaöntetet. Mossuk meg a retket folyó víz alatt zöldségmosó kefével. Konyhagéppel vágjuk finomra, és adjuk hozzá a salátaöntethez, majd keverjük össze.

Sült zellerszeletek paradicsomszósszal

zsemlemorzsa

A zellert hámozzuk meg, és szeleteljük fel. A zsiradékot forrósítsuk fel egy teflonserpenyőben. A zellerszeleteket nedvesítsük meg vízzel, és forgassuk bele a teljes kiőrlésű morzsába. Süssük a zellerszeletek mind­két oldalát kb. 3-4 percig aranysárgára. Sóval ízesítsük.

Jfideg paradicsomszósz

2 paradicsom 1 pohár joghurt 1 teáskanál olívaolaj 1 evőkanál oreganó

Mossuk meg a paradicsomot, és vágjuk négyfelé, közben távolítsuk el a zöld szárát. A paradicsomot az olívaolajjal és az oreganóval turmixgép­ben pürésítsük. Fogyasszuk a hideg paradicsomszószt a meleg panírozott zellerszeletekkel.

Desszert: Gyümölcs a szénhidrátételek listájáról pl. 1 banán

Vacsora (szénhidrátban gazdag étkezés)

fél zellergumó 2 evőkanál teljes kiőrlésű

1 teáskanál zsiradék (vaj) 1 csipet tengeri só

Zöldségtál

fél pohár joghurt 1 teáskanál fűszersó 1/4 zellergumó 10 dkg galambbegysaláta

1 teáskanál kovászlé 1 csepp folyékony növényi

ételízesítő

81

A joghurtból, a kovászléből, a fűszersóból és a növényi ételízesítőből ké­szítsünk salátaöntetet. Mossuk meg a zellert, és reszeljük nagyon finom­ra. Mossuk meg a galambbegysalátát, centrifugázzuk ki, és a finomra vá­gott zellerrel együtt adjuk a salátaöntethez, majd keverjük össze.

Zsömle zsázsával és sajttal

1 teljes kiőrlésű zsömle 1 evőkanál összevágott fél tasak zsázsa vagy útszéli zsázsa

fél pohár sajt (Kochkáse)

A zsömlét vágjuk fel, és kenjük meg mindkét felét sajttal. A zsázsát vág­juk le ollóval, mossuk meg, csepegtessük le, és osszuk el a zsömleszele­teken.

aKnäckebrot banánnal

4 szelet teljes kiőrlésű Knäckebrot 1 banán 1 evőkanál mandulaforgács

Pirítsuk meg enyhén a mandulaforgácsokat teflonserpenyőben középfo­kozaton, majd hagyjuk, hogy kihűljön. H á m o z z u k meg a banánt, és sze­leteljük fel. Helyezzük rá a négy kenyérszeletre, majd szórjuk rá a kihűlt mandulaforgácsokat.

82

Ebéd (fehérjében gazdag étkezés)

Zöldségtál

1 fej hagyma 1 evőkanál víz 1 teáskanál balzsamecet 1 csepp folyékony növényi

1 teáskanál olaj (első sajtolású, finomítatlan)

1 teáskanál fűszersó fél római saláta

ételízesítő

Tisztítsuk meg a hagymát, és vágjuk apróra. Az olajból, a vízből, a bal­zsamecetből, a fűszersóból, a folyékony növényi ételízesítőből és az ap­róra vágott hagymából készítsünk salátaöntetet. M o s s u k m e g a salátát, centrifugázzuk ki, tépdessük apró darabokra, majd adjuk a salátaöntet­hez, és keverjük össze.

Sült juhsajt paprikával

l-l piros, zöld és sárga paprika 1 fej hagyma 1 gerezd fokhagyma 1 teáskanál zsiradék (vaj) 1 evőkanál zöldségleves- 2 evőkanál víz granulátum 1 szelet juhsajt (10 dkg)

1 teáskanál olívaolaj 1 evőkanál provánszi

A paprikákat mossuk meg folyó víz alatt. Vágjuk fel, majd távolítsuk el a magokat. Ezt követően szeleteljük nagyobb darabokra. A hagymát tisz­títsuk meg, és vágjuk apró kockákra. A fokhagymát szintén tisztítsuk meg, majd zúzzuk össze fokhagymanyomóval . Teflonserpenyőben mele­gítsük fel a zsiradékot. A hagymát és a zúzott fokhagymát pároljuk ben­ne üvegesre. Ezt követően adjuk hozzá a paprikaszeleteket, a zöldségle­vest és mindkét kanál vizet. Fedjük le, és középfokozaton kb. 3 percig pároljuk. Kenjünk be egy tűzálló formát zsiradékkal. A juhsajtot tegyük bele. Csepegtessünk rá olívaolajat, és szórjuk meg fűszerkeverékkel. Kb. 8 percig grillezzük.

Desszert: gyümölcs a fehérjeételek listájáról, például 25 dkg cseresznye

fűszerkeverék

83

Vacsora (szénhidrátban gazdag étkezés)

Zöldségtál

fél pohár joghurt 1 teáskanál fűszersó 1 teáskanál kovászlé 1 teáskanál fűszerpaprika 2 rúd cikória

A joghurtból, a fűszersóból, a kovászléből és a fűszerpaprikából készít­sünk salátaöntetet. A cikóriarudakat törjük fel, azt megelőzően távolít­suk el a keserű belső magvait. Mossuk meg a leveleket, centrifugázzuk ki, és daraboljuk fel. Adjuk hozzá a salátaöntethez, és keverjük össze.

Sajtos szendvics

2 szelet teljes kiőrlésű kenyér 1,6 dkg tejszínes krémsajt 1 evőkanál napraforgómag

Pirítsuk meg a napraforgómagot egy teflonserpenyőben, és hagyjuk ki­hűlni. Mindkét szelet kenyeret kenjük meg a sajttal. Ezt követően szór­j u k a kenyérszeletekre a pirított napraforgómagot.

Müzli túróval és kivivel

1 evőkanál lenmag (nem darált) 2 evőkanál víz 10 dkg sovány túró 1 teáskanál olaj (első sajtolású, 2 kivi finomítatlan)

A lenmagot e lőző este áztassuk be vízbe egy csészében, és éjszakára te­gyük lefedve hűtőszekrénybe, hogy megduzzadjon. Másnap reggel ke-

84

verjük össze a sovány túrót egy kanál vízzel. A beáztatott lenmagot és az olajat adjuk hozzá, majd keverjük össze. H á m o z z u k meg a kiviket, sze­leteljük fel, és keverjük óvatosan a müzlihez. Azonnal fogyasszuk el, kü­lönben a kivi enzimjei a túrót keserűvé teszik.

Ebéd (szénhidrátban gazdag étkezés)

Zöldségtől

fél pohár joghurt 1 teáskanál kovászlé 1 csipet cayenne-i bors 1 evőkanál kókuszreszelék

1 teáskanál Créme frache 1 teáskanál fűszersó 2 céklagumó

A joghurtból, a Créme frache-böl, a kovászléből, a fűszersóból és a cayenne-i borsból készítsünk salátaöntetet. H á m o z z u k meg a céklát, re­szeljük durvára, és adjuk a salátaöntethez, majd keverjük össze. Végül szórjuk meg kókuszreszelékkel.

Sajtos zöldségek galuskával

fél liter víz 1 teáskanál olívaolaj 1 csomó újhagyma 2 paradicsom 1 teáskanál zöldségleves­

granulátum

1 csipet tengeri só 5 dkg teljes kiőrlésű, tojás

nélküli galuska 1 evőkanál víz 1 teáskanál Créme frache 1 szelet sajt (60% zsírtartalom)

Forraljuk fel a vizet a sóval és az olívaolajjal, majd főzzük puhára, kb. 6-8 percig a galuskát. Mossuk meg az újhagymát, majd vágjuk vékony ka­rikákra. Mossuk meg a paradicsomot, és vágjuk négyfelé, közben távo­lítsuk el a zöld szárát. Teflonserpenyőben, egy evőkanál vízzel dinsztel-jük meg a hagymát, és fedő alatt középfokozaton kb. 4-5 percig párol­juk. A megfőtt galuskát és az összevágott paradicsomot adjuk hozzá, ízesítsük a zöldséglevessel és a Créme frache-sel. Adjuk hozzá az apró darabokra vágott sajtot. F e d ő alatt, kikapcsolt főzőlapon pihentessük még 2-3 percig, míg a sajt megolvad.

85

Desszert:

Kókuszos joghurt 1 pohár joghurtot keverjünk össze 1 kávéskanál kókuszreszelékkel

Vacsora (szénhidrátban gazdag étkezés)

Zöldségtál

1 dl aludttej 1 teáskanál kovászlé 1 teáskanál fűszersó 1 csepp folyékony növényi fél római saláta ételízesítő

Az aludttejből, a kovászléből, a fűszersóból és a növényi ételízesítőből készítsünk salátaöntetet. Mossuk meg a salátát, centrifugázzuk ki, és vágjuk apróra. Adjuk a salátaöntethez, majd keverjük össze.

Gomoly ás zsömle

1 teljes kiőrlésű zsömle 2 teáskanál vaj 5 dkg gomolya 1 kis fej hagyma

A teljes kiőrlésű zsömlét vágjuk fel, majd vajazzuk meg. Szeleteljük fel a sajtot, és tegyük rá a zsömledarabokra. Tisztítsuk meg a hagymát, vág­juk vékony karikákra, és tegyük a gomolyás zsömlére.

86

Jriss sajtos, paradicsomos szendvics

2 szelet teljes kiőrlésű kenyér 1 teáskanál vaj 1,6 dkg francia, zöldfűszeres 1 paradicsom

friss sajt

Az egyik szelet kenyeret kenjük meg vajjal, a másikat sajttal. A paradi­csomot mossuk meg, majd szeleteljük fel, közben távolítsuk el a zöld szárát. Tegyük a paradicsomkarikákat a kenyérszeletekre.

Ebéd (szénhidrátban gazdag étkezés)

A joghurtból, a fűszersóból és a kovászléből készítsünk salátaöntetet. Mossuk meg alaposan folyó víz alatt zöldségmosó kefével a retket, majd szeleteljük fel. Két egész retket tegyünk félre vacsorára. A többi retek­szeletet adjuk hozzá a salátaöntethez, és keverjük össze.

Sajtos tészta

1/41 víz 1 teáskanál olívaolaj 1 teáskanál tengeri só 5 dkg teljes kiőrlésű, tojás 1,6 dkg francia, zöldfűszeres nélküli tészta

friss sajt 1 csepp folyékony növényi 1 evőkanál fenyőmag ételízesítő

Zöldségtál

fél pohár joghurt 1 teáskanál kovászlé

l teáskanál fűszersó 1 csomó hónapos retek

87

Forraljuk fel a vizet az olívaolajjal és a sóval. Tegyük bele a tésztát, és főzzük puhára, kb. 6-8 perc alatt. Szűrjük le, és enyhén öblítsük le hideg vízzel. Á tésztát öntsük egy tányérra, adjuk hozzá a sajtot és a növényi ételízesítőt, majd keverjük össze, és szórjuk meg fenyőmaggal. Desszert:

Joghurt fügével / pohár joghurtot keverjünk össze 2 apróra vágott friss fügével.

Vacsora (szénhidrátban gazdag étkezés)

2 hónapos retek

A vízből, az olajból, a kovászléből és növényi ételízesítőből készítsünk salátaöntetet. A salátát mossuk meg, centrifugázzuk ki, vágjuk apróra, majd adjuk a salátaöntethez. A délről megmaradt két retket aprítsuk fel, és adjuk hozzá, majd keverjük össze.

Szendvics kecskesajttal

3 szelet teljes kiőrlésű Knäckebrot 4 dkg kecske friss sajt 1 evőkanál tökmag

Kenjük meg a kenyérszeleteket a kecskesajttal. A tökmagot vágjuk dur­vára, és szórjuk a sajtos kenyérre.

Zöldségtál

1 evőkanál víz 1 teáskanál fűszersó 1 teáskanál kovászlé 1/4 frísée-saláta

1 teáskanál olaj (első sajtolású, finomítatlan)

1 csepp folyékony növényi ételízesítő

88

1 evőkanál lenmag (nem darált) 1 evőkanál hideg víz 1 pohár joghurt 1 teáskanál olaj (első sajtolású, 1 nektarin Finomítatlan)

A lenmagot e lőző este áztassuk be vízbe egy csészében, és éjszakára te­gyük lefedve hűtőszekrénybe, hogy megduzzadjon. M á s n a p reggel adjuk hozzá a joghurtot és az olajat a beáztatott lenmaghoz. M o s s u k meg a nektarint, vágjuk ketté, és távolítsuk el a magját. Daraboljuk fel, és ke­verjük a müzlihez.

Ebéd (fehérjében gazdag étkezés)

Zöldségtál

1 evőkanál víz 1 teáskanál olaj (első sajtolású, 1 teáskanál balzsamecet finomítatlan) 1 teáskanál fűszersó 1 csepp folyékony növényi 1/4 frisée-saláta ételízesítő

A vízből, az olajból, a balzsamecetből, a fűszersóból és a növényi étel­ízesítőből salátaöntetet készítünk. Mossuk meg a salátát, centrifugázzuk ki, és vágjuk apróra. Adjuk a salátaöntethez, majd keverjük össze.

JCarolábé mandulás tqfuml

10 dkg tofu 1 evőkanál szójaszósz (Shoyu) 30 dkg karalábé 3 evőkanál víz

89

/ kávéskanál zöldségleves­granulátum

1 teáskanál Créme frache

1 teáskanál szentjánoskenyér­liszt (pl. Biobin)

1 evőkanál mandula forgács 0,5 dkg zsiradék (vaj)

Csepegtessünk a tofuszeletekre szójaszószt, és pihentessük kb. 20 per­cig, közben gyakran forgassuk meg. A karalábé zöld külső leveleit távo­lítsuk el. Csak a gyenge leveleket mossuk meg, és vágjuk apróra. Mos­suk meg, és hámozzuk meg a karalábét, majd vágjuk keskeny csíkokra. Főzzük fel vízben a zöldséglevessel. Kapcsoljuk a főzőlapot fél fokozat­ra, és főzzük a zöldséget puhára középfokozaton kb. 6 percig. Vegyük ki a zöldséget a főzőléből. Sűrítsük be a szentjánoskenyérliszttel. Keverjük össze a zöldséget, az apróra vágott karalábézöldet és a Créme frache-t. Pihentessük a zöldséget kikapcsolt főzőlapon még 2 percig. A pácolt tofuszeletet tegyük egy pil lanatra konyhai papírtörlőre. A mandulaforgá­csot szórjuk egy tányérra, majd forgassuk bele a tofuszelet mindkét ol­dalát. Melegítsük fel a zsiradékot egy teflonserpenyőben. Süssük a tofuszelet mindkét oldalát kb. 4-4 percig közepes hőfokon. Desszert: Gyümölcs a fehérjeételek listájáról, például 25 dkg eper

Vacsora (szénhidrátban gazdag étkezés)

Az olajból, vízből, kovászléből, fűszersóból és növényi ételízesítőből készítsünk salátaöntetet. A salátát mossuk meg, centrifugázzuk ki, és ap­rítsuk fel. Adjuk a salátaöntethez, és keverjük össze.

<Éanános zsömle dióval

Zöldségtál

1 teáskanál olaj (első sajtolású, 1 evőkanál víz finomítatlan) 1 teáskanál kovászlé

1 teáskanál fűszersó 1 csepp folyékony növényi fél frisée-saláta ételízesítő

1 teljes kiőrlésű zsömle 1 kisebb banán

1 teáskanál vaj 2 dió

90

A banánt nyomjuk szét villával, közben dolgozzuk bele a vajat. Vágjuk

fel a zsömlét, és kenjük meg mindkét felét a banános vajjal. Aprítsuk a

diót durvára, és szórjuk a megkent zsömleszeletekre.

91

93

A M I M I N D I G L E G Y E N K É S Z L E T E N

balzsamecet borsfű, szárított Brottrunk (kovászlé) burgonya búza cayenne-i bors dió fahéj fenyőmag fokhagyma fokhagymasó folyékony növényi ételízesítő fűszerpaprika hagyma kapor kókuszreszelék lenmag (aranylenmag), n e m darált mandula, egész mandulaforgács méz, n e m hőkezelt napraforgómag napraforgóolaj, e lső sajtolású,

finomítatlan

natúrrizs olaj, tiszta olívaolaj olvasztott vaj Oregano

provánszi fűszerkeverék szentjánoskenyérliszt (pl. biobin) szójaszósz (Shoyu) tejszínpehely, mélyhűtött teljes kiőrlésű búzaliszt teljes kiőrlésű Knäckebrot teljes kiőrlésű tojás

nélküli galuska teljes kiőrlésű zsemlemorzsa teljes kiőrlésű, tojás nélküli metélt tengeri só természetes vanília tökmag vaj

zab, ül. zabpehely zöldfűszerek, mélyhűtött

vagy szárított zöldségleves-granulátum zöldségleveskocka

94

Variációk reggelire

Müzlik

Epres müzli krémsajttal

1 evőkanál egész lenmag 1 evőkanál hideg víz fél pohár magvas friss sajt 1 teáskanál olaj (első sajtolású, 20 dkg eper finomítatlan)

Áztassuk e lőző este a lenmagot vízbe. Tegyük lefedve hűtőszekrénybe, hogy megduzzadjon. M á s n a p reggel adjuk hozzá a magvas friss sajtot, az olajat és a megmosott, lecsepegtetett epret, majd keverjük össze.

ífabizlis müzli aludttejjel

1 evőkanál egész lenmag 1 evőkanál hideg víz 2,5 dl aludttej 1 teáskanál olaj (első sajtolású, 20 dkg fekete ribizli finomítatlan)

Áztassuk előző este a lenmagot vízbe. Tegyük lefedve hűtőszekrénybe, hogy megduzzadjon. Másnap reggel adjuk hozzá az aludttejet, az olajat és a megmosott, lecsepegtetett ribizlit, majd keverjük össze.

Sárgabarackos müzli kefirrel

1 evőkanál egész lenmag 1 evőkanál hideg víz 1 teáskanál olaj (első sajtolású, 2,5 dl kefir

finomítatlan) 20 dkg sárgabarack

Áztassuk előző este a lenmagot vízbe. Tegyük lefedve hűtőszekrénybe, hogy megduzzadjon. M á s n a p reggel keverjük össze a lenmagot és az

95

olajat a kefirrel. Mossuk meg a sárgabarackot, távolítsuk el a magját, és vágjuk nyolcfelé, majd keverjük hozzá a müzlihez.

Mirabeüás müzli íróval

1 evőkanál egész lenmag 2,5 dl író 20 dkg Mirabella szilva

1 evőkanál hideg víz 1 teáskanál olaj (első sajtolású,

finomítatlan)

Áztassuk előző este a lenmagot vízbe. Fedjük be, és hagyjuk, hogy egy éjszakán át a hűtőszekrényben duzzadjon. M á s n a p reggel adjuk hozzá az írót, az olajat és a megmosott , kimagozott szilvát, majd keverjük össze.

í)innyés müzli túróval

Áztassuk e lőző este a lenmagot vízbe. Fedjük be, és hagyjuk, hogy egy éjszakán át a hűtőszekrényben duzzadjon. M á s n a p reggel adjuk hozzá a túrót, a két evőkanál vizet és az olajat. A dinnyét felezzük meg, és váj­juk ki kanállal a magját. A dinnye egyik felét negyedeljük, és késsel tá­volítsuk el a gyümölcs húsát. Adjuk a dinnyedarabokat a müzlihez, majd keverjük össze.

Joghurtos müzli egressel

1 evőkanál egész lenmag 1 evőkanál víz 1 pohár joghurt 1 teáskanál olaj (első sajtolású, 15 dkg egres finomítatlan)

Áztassuk e lőző este a lenmagot vízbe. Fedjük be, és hagyjuk, hogy egy éjszakán át a hűtőszekrényben duzzadjon. M á s n a p adjuk hozzá a joghur­tot és az olajat, illetve a megmosott , lecsepegtetett egrest, majd keverjük össze.

1 evőkanál egész lenmag 2 evőkanál hideg víz 1 teáskanál olaj (első sajtolású, 10 dkg sovány túró

finomítatlan) fél sárgadinnye

96

Jíüttenköse-müzli kivivel

1 evőkanál egész lenmag 1 evőkanál hideg víz fél pohár Hüttenkáse (krémsajt) 1 teáskanál olaj (első sajtolású, 2 kivi finomítatlan)

Áztassuk előző este a lenmagot vízbe. Fedjük be, és hagyjuk, hogy egy éjszakán át a hűtőszekrényben duzzadjon. M á s n a p reggel keverjük hoz­zá a sajtot és az olajat. H á m o z z u k meg a kivit, és szeleteljük fel, majd adjuk a müzlihez, és keverjük össze.

Cseresznyés müzli kefirrel

1 evőkanál egész lenmag 1 evőkanál hideg víz 2,5 dl kefir 1 teáskanál olaj (első sajtolású, 20 dkg cseresznye finomítatlan)

Áztassuk előző este a lenmagot vízbe. Fedjük be, és hagyjuk, hogy egy éjszakán át a hűtőszekrényben duzzadjon. M á s n a p reggel keverjük hoz­zá a kefirt és az olajat. Mossuk meg a cseresznyét, magozzuk ki, és ad­juk a müzlihez, majd keverjük össze.

Jíaroncsos müzli túróval

1 evőkanál egész lenmag 2 evőkanál hideg víz 10 dkg sovány túró 1 teáskanál olaj (első sajtolású, 1 narancs finomítatlan) 1 evőkanál kókuszreszelék

Áztassuk be a lenmagot e lőző este egy kanál vízbe, majd tegyük lefed­ve egy éjszakára hűtőszekrénybe, hogy megduzzadjon. Adjuk hozzá másnap reggel a másik evőkanál vizet, a túrót és az olajat. H á m o z z u k meg a narancsot, és szeleteljük fel, adjuk a narancsdarabokat a müzlihez, majd keverjük össze. Szórjuk meg végül kókuszreszelékkel.

97

Grape/ruitos müzli joghurttal

1 evőkanál egész lenmag 1 evőkanál hideg víz 1 pohár joghurt 1 teáskanál olaj (első sajtolású, 1 grapefruit finomítatlan)

Áztassuk be a lenmagot e lőző este egy kanál vízbe, majd tegyük lefed­ve egy éjszakára hűtőszekrénybe, hogy megduzzadjon. Keverjük össze másnap reggel egy csészében a joghurtot, az olajat és a beáztatott lenma­got. H á m o z z u k meg a grapefruitot, vágjuk darabokra, és keverjük hozzá óvatosan a müzlihez.

jínanaszos müzli aludttejjel

1 evőkanál egész lenmag 1 evőkanál hideg víz 2,5 dl aludttej 1 teáskanál olaj (első sajtolású, 2 szelet friss ananász finomítatlan)

Áztassuk be a lenmagot e lőző este egy kanál vízbe, majd tegyük lefed­ve egy éjszakára hűtőszekrénybe, hogy megduzzadjon. Adjuk hozzá másnap reggel az aludttejet és az olajat. Daraboljuk fel az ananászszele­teket, és keverjük hozzá.

Müzlik friss magvakkal

Mivel a zabnak különösen magas a zsírtartalma, nem kell vízbe áztat­nunk éjszakára darálást követően, h a n e m vagy mindig frissen darálva használjuk, vagy pelyhesítjük, és azonnal feldolgozzuk.

áfonyás, zabos müzli

5 dkg zab 1 teáskanál olaj (első sajtolású, 20 dkg áfonya finomítatlan) 1 pohár joghurt

Daráljuk reggel a zabot durvára. Az olajjal, a megmosott, lecsepegtetett áfonyával együtt adjuk a joghurthoz, majd keverjük össze.

98

jínanászos, zabos müzli

1 szelet aszalt ananász 0,4 dl hideg víz 2,5 dl kefir 5 dkg zab 1 teáskanál olaj (első sajtolású, finomítatlan)

Áztassuk be éjszakára az ananászszeletet 4 dl vízbe, és tegyük hűtőszek­rénybe. Másnap reggel daraboljuk fel az ananászt. Az esetlegesen meg­maradt áztatóvizet keverjük a kefirhez. Daráljuk a zabot durvára, és ad­juk az olajjal és az ananászdarabokkal együtt a kefirhez, majd keverjük össze.

Sárgabarackos, zabos müzli

5 dkg aszalt sárgabarack 0,4 dl hideg víz 1 teáskanál olaj (első sajtolású, 10 dkg sovány túró

finomítatlan) 5 dkg zab

Áztassuk be éjszakára a sárgabarackot 4 dl hideg vízbe, és tegyük hűtő­szekrénybe, hogy megduzzadjon. Másnap reggel daraboljuk fel a sárga­barackot. Az esetlegesen megmaradt áztatóvizet keverjük a túróhoz. A zabból préssel készítsünk zabpelyhet, adjuk hozzá az olajjal és a sár­gabarackdarabokkal együtt a túróhoz, majd keverjük össze.

Jtügés tönkölymüzli

5 dkg tönköly 0,5 dl hideg víz 1 teáskanál olaj (első sajtolású, 1 pohár joghurt

finomítatlan) 1 füge

Daráljuk előző este durvára a tönkölyt, majd áztassuk vízbe, és tegyük lefedve egy éjszakára hűtőszekrénybe, hogy megduzzadjon. Keverjük össze másnap reggel a joghurtot az olajjal. Vágjuk a fügéket négyfelé, vájjuk ki kanállal a gyümölcs húsát, és adjuk a müzlihez, majd keverjük össze.

99

(Eanános tönkőlymüzli

5 dkg tönköly 2,5 dl kefir 1 banán

1 teáskanál olaj (első sajtolású, finomítatlan)

Készítsünk reggel a tönkölyből préssel tönkölypelyhet, és adjuk hozzá a kefirhez. Szeleteljük fel a banánt, és az olajjal együtt adjuk a müzlihez.

jíjbnyds tönkőlymüzli

1 teáskanál olaj (első sajtolású, 20 dkg áfonya finomítatlan)

Daráljuk a tönkölyt e lőző este durvára, áztassuk vízbe, majd tegyük éj­szakára hűtőszekrénybe, hogy megduzzadjon. Másnap reggel keverjük össze a sajtot az íróval vagy a vízzel, és adjuk hozzá a beáztatott tön­kölyt, a megmosott és lecsepegtetett áfonyát és az olajat, majd keverjük össze.

áfonyás müzli búzapeheüyel

5 dkg búza 1 pohár joghurt 1 teáskanál olaj (első sajtolású, 20 dkg áfonya

Készítsünk préssel a búzából búzapelyhet. Keverjük össze a joghurtot az olajjal, és adjuk hozzá a búzapelyhet. Keverjük hozzá óvatosan a meg­mosott, lecsepegtetett áfonyát, és szórjuk meg mandulareszelékkel.

Szilvas búzamüzli

5 dkg tönköly fél pohár magvas krémsajt

0,5 dl hideg víz 1 evőkanál író vagy víz

finomítatlan) 1 kávéskanál mandulareszelék

5 dkg búza 5 dkg aszalt szilva

0,5 dl hideg víz 0,4 dl hideg víz

100

1 pohár joghurt 1 teáskanál olaj (első sajtolású, finomítatlan)

Daráljuk a búzát e lőző este durvára, és áztassuk vízbe, majd tegyük éj­szakára hűtőszekrénybe, hogy megduzzadjon. Áztassuk be az aszalt szil­vát is 4 dl vízbe, és tegyük éjszakára hűtőszekrénybe, hogy megduzzad­jon. Ügyeljünk arra, hogy külön csészébe áztassuk be a két hozzávalót. Másnap reggel vágjuk össze a szilvát. Az estlegesen megmaradt áztató-vizeket adjuk a búzával, a szilvával és az olajjal együtt a joghurthoz, majd keverjük össze.

<Éanános árpamüzli

5 dkg árpa 0,5 dl hideg víz 1 teáskanál olaj (első sajtolású, 1 pohár joghurt

finomítatlan) 1 banán 4 pisztácia

Daráljuk az árpát e lőző este durvára, és áztassuk vízbe, majd tegyük éj­szakára hűtőszekrénybe, hogy megduzzadjon. Adjuk hozzá másnap reg­gel az olajat, a joghurtot és a felszeletelt banánt, majd keverjük össze. Vágjuk durvára a pisztáciát, és szórjuk a müzlire.

jrfrpomüzli

5 dkg árpa 0,5 dl hideg víz 1 teáskanál olaj (első sajtolású, 2,5 dl aludttej

finomítatlan) 2 friss füge 4 mogyoró

Daráljuk az árpát e lőző este durvára, és áztassuk vízbe, majd tegyük éj­szakára lefedve hűtőszekrénybe, hogy megduzzadjon. M á s n a p reggel keverjük az árpát az olajjal együtt az aludttejbe. Vágjuk négyfelé a fügét, és kanállal vájjuk ki a gyümölcs húsát, majd adjuk a müzlihez, és kever­jük össze. Vágjuk durvára a mogyorót, és szórjuk rá a müzlire.

101

JCétmagos müzli

2,5 dkg árpa 0,5 dl hideg víz 0,4 dl hideg víz 2,5 dl aludttej

2,5 dkg tönköly 5 dkg aszalt alma 1 teáskanál olaj (első sajtolású,

finomítatlan)

Daráljuk a gabonát e lőző este durvára, és áztassuk 0,5 dl vízbe, majd te­gyük éjszakára lefedve hűtőszekrénybe, hogy megduzzadjon. Áztassuk be az aszalt almát 0,4 dl vízbe, majd tegyük lefedve egy éjszakára hűtőszekrénybe, hogy megduzzadjon. A gyümölcsöt és a gabonát min­dig külön áztassuk be. M á s n a p reggel daraboljuk fel az almát, és az eset­legesen megmaradt áztatóvízzel együtt adjuk az aludttejhez. Végül ke­verjük hozzá az olajat és a beáztatott gabonát.

JCörtés müzli joghurttal

1,5 dkg búza 1,5 dkg tönköly 2 dkg zab 5 dkg aszalt körte 0,4 dl hideg víz 1 teáskanál olaj (első sajtolású, 1 pohár joghurt finomítatlan)

Áztassuk be e lőző este az aszalt körtét a vízbe, és tegyük lefedve egy éj­szakára hűtőszekrénybe, hogy megduzzadjon. Másnap reggel daraboljuk fel a gyümölcsöt. A megmaradt áztatóvizet, az apróra vágott gyümölcsöt és az olajat adjuk a joghurthoz. Készítsünk a gabonából préssel gabona-pelyhet, és keverjük a müzl ihez.

Müzlikülönlegességek

Cukkinis müzli

5 dkg tönköly 0,5 dl hideg víz 1 teáskanál olaj (első sajtolású, l evőkanál lucernacsíra

finomítatlan) 1 kisebb cukkini

1 pohár joghurt

102

Daráljuk a tönkölyt e lőző este durvára, és áztassuk vízbe, majd tegyük éjszakára lefedve a hűtőszekrénybe, hogy megduzzadjon. Másnap reggel keverjük össze a tönkölyt az olajjal és a lucernacsírával. Tisztítsuk meg alaposan a cukkinit zöldségmosó kefével folyó víz alatt, reszeljük dur­vára vagy közepesen durvára, és adjuk a müzlihez, majd keverjük össze.

Olborkás müzli

5 dkg zab fél pohár krémsajt (Hüttenkáse) 1 teáskanál olaj (első sajtolású, 1/4 salátauborka

finomítatlan) 1 evőkanál napraforgócsíra

Készítsünk a zabból prés segítségével zabpelyhet, és adjuk a sajthoz. Tisztítsuk meg a salátauborkát folyó víz alatt zöldségmosó kefével, és reszeljük durvára. Végül adjuk hozzá az uborkadarabokat, az olajat és a csírát a sajthoz.

<f(épás müzli

5 dkg árpa 0,5 dl hideg víz 10 dkg sovány túró 1 evőkanál hideg víz 1 teáskanál olaj (első sajtolású, 1 közepes nagyságú sárgarépa

finomítatlan) 4 szem dió

Daráljuk az árpát e lőző este durvára, és áztassuk vízbe, majd tegyük éj­szakára lefedve a hűtőszekrénybe, hogy megduzzadjon. M á s n a p reggel keverjük össze a túrót a vízzel és az olajjal, illetve a beáztatott árpával. Tisztítsuk meg alaposan a répát zöldségmosó kefével folyó víz alatt. Ezt követően reszeljük durvára vagy aprítsuk fel konyhagéppel, majd kever­jük a müzlihez. Vágjuk durvára a diót, és szórjuk a müzlire.

Müzli tönkölycstrápal

1 pohár joghurt 1 teáskanál olaj (első sajtolású, 2 evőkanál tönkölycsíra finomítatlan) 1 evőkanál frissen vágott zöldfűszer

103

Keverjük össze a joghurtot, az olajat és a tönkölycsírát. Mossuk meg a zöldfűszereket, csepegtessük le, és vágjuk apróra. Tegyünk bele egy evő­kanállal a müzlibe, majd keverjük össze.

Az itt következő receptek, amennyiben azt külön nem jelezzük, négy személyre szólnak

104

Szénhidrátban gazdag, hideg ételek

Túrós szendvics portulákkal

10 dkg portulák (kövér porcsin) 1 teáskanál fűszersó 1 pohár joghurt 40 dkg sovány túró 4 szelet teljes kiőrlésű 1 evőkanál tökmag

tökmagos kenyér

Mossuk meg a portulákot, centrifugázzuk ki, tépdessük le a leveleit a száráról. Nyolc levelet tegyünk félre. A többi levelet vágjuk apróra. Ke­verjük össze a fűszersóval, a joghurttal és a túróval. Kenjük meg vele a kenyérszeleteket, majd szórjuk meg tökmaggal . Végül díszítsük por-tuláklevelekkel.

Sajttal töltött paprika

20 dkg Brie sajt (60% zsírtartalom) 40 dkg sovány túró 4 nagyobb pirospaprika 1 csomó metélőhagyma 1 teáskanál fűszersó néhány karika hagyma

Nyomjuk szét villával a Brie sajtot. Keverjük hozzá a sovány túrót. Mos­suk meg a metélőhagymát, centrifugázzuk ki, és vágjuk vékony karikák­ra, majd adjuk hozzá a fűszersóval együtt a sajthoz. Mossuk meg a pap­rikát, és vágjuk ketté hosszában. A szárát és a magját távolítsuk el. Négy fél paprikát rakjunk félre. A többi paprikát vágjuk egészen kicsi kockák­ra, adjuk hozzá a sajthoz, és dolgozzuk bele a metélőhagymát. Töltsük meg a paprikákat a krémsajttal, és tegyük tányérra. Tisztítsuk meg a hagymát, és vágjuk vékony karikákra, majd tegyük a sajttal töltött pap­rikákra. Teljes kiőrlésű kenyérrel tálaljuk.

105

francia bagett

1 teljes kiőrlésű bagett vagy 1 evőkanál olívaolaj 4 teljes kiőrlésű bagettzsömle 1 gerezd fokhagyma

1 teáskanál fűszersó 4 salátalevél 2 paradicsom 1/4 salátauborka 1 sárga paprika 2 szál bazsalikom

A bagettet, illetve a zsömléket vágjuk félbe. Mossuk meg a bazsaliko­mot, centrifugázzuk ki. Tegyünk félre négy levelet. A többi levelet vág­juk finomra. Tisztítsuk meg a fokhagymát, zúzzuk össze, majd keverjük össze az olívaolajjal, a fűszersóval és a finomra vágott bazsalikommal, végül kenjük meg vele a bagettet, illetve a zsömléket. Mossuk meg a sa­látaleveleket, centrifugázzuk ki, és tegyük félre. Mossuk meg a paradi­csomot, a salátauborkát és a paprikát. A paradicsomot szeleteljük fel, közben távolítsuk el a zöld szárát. Az uborkát és a paprikát szintén vág­juk vékony szeletekre. Tegyük a zsömlére a salátalevelet, az uborkát, a paradicsomot és a paprikaszeleteket. Szórjuk meg bazsalikomlevéllel, és helyezzük rá a bagett, illetve a zsömle másik felét.

Cukkinis sajtkrém

2 cukkini 1 csomó vegyes zöldfűszer 20 dkg tejszínes krémsajt 10 dkg sovány túró fél pohár joghurt 1 csipet fűszersó 4 szelet teljes kiőrlésű kenyér

Mossuk meg a zöldfűszereket, centrifugázzuk ki, és vágjuk apróra. A cukkinit vágjuk fel középen, közben távolítsuk el a szárát. Vájjuk ki kanállal a húsát, és vágjuk apróra. Keverjük össze a joghurtot a krémsajt­tal, a túróval, a fűszersóval, az apróra vágott cukkinihússal és a zöldfű­szerekkel. Kenjük meg a kenyérszeleteket egyenletesen a sajtkrémmel.

106

Töltött paprika

3 piros paprika 1 csomó turbolya 20 dkg magvas friss-sajt 1 pohár joghurt 1 teáskanál fűszersó

Mossuk meg a paprikákat, vágjuk ketté hosszában, közben távolítsuk el a szárát és a magját. Négy fél paprikát tegyünk félre. A többi paprikát kockázzuk fel egészen apróra. Mossuk meg a turbolyát, centrifugázzuk ki, és vágjuk össze. Keverjük össze a magvas friss sajtot a joghurttal, az összevágott zöldfűszerekkel, a fűszersóval és a paprikakockákkal . Tölt­sük meg a sajtkrémmel a paprikákat. Teljes kiőrlésű kenyérrel tálaljuk.

Cukorborsó-saláta

40 dkg cukorborsó 1 evőkanál napraforgóolaj 2 evőkanál víz 1 kávéskanál tejsavókvasz 1 teáskanál fűszersó 1 fej hagyma néhány csepp folyékony 1 csomó rukola

növényi ételízesítő 1 banán 1 evőkanál fenyőmag

Mossuk meg a cukorborsót, tisztítsuk meg, tegyük 1/4 1 forrásban levő vízbe, és főzzük 3-4 percig, majd öntsük le róla a vizet, és hagyjuk ki­hűlni. Az olajból, a vízből, a kvaszból, a fűszersóból és a folyékony nö­vényi ételízesítőből készítsünk salátaöntetet. Tisztítsuk meg a hagymát, vágjuk finomra, és keverjük az öntethez. Mossuk meg a rukolát, centri­fugázzuk ki, távolítsuk el a durva szárakat, és vágjuk apróra a leveleit. Adjuk a cukorborsóval együtt a salátaöntethez, majd keverjük össze. Pi­rítsuk aranysárgára a fenyőmagot egy teflonserpenyőben, majd hagyjuk kihűlni. Hámozzuk meg a banánt, szeleteljük fel, és keverjük a salátá­hoz, végül szórjuk meg pirított fenyőmaggal. Teljes kiőrlésű kenyérrel tálaljuk.

107

Spárgasaláta

2 pohár joghurt 1 kávéskanál kovászlé néhány csepp folyékony

növényi ételízesítő 25 dkg galambbegysaláta 1 csomó retek

1 evőkanál tejföl 1 teáskanál fűszersó 50 dkg spárga 1/4 I víz 25 dkg sampinyon 2 evőkanál tönkölycsíra

Készítsünk a joghurtból, a tejfölből, a kovászléből, a fűszersóból és a nö­vényi ételízesítőből salátaöntetet. H á m o z z u k meg a spárgát, és vágjuk kb. 5 cm-es darabokra. Főzzük fel vízben, majd fél fokozaton pároljuk. Kapcsoljuk ki 5 perc múlva a főzőlapot, és pihentessük még 5 percig a spárgát a főzőlapon. Öntsük le a főzővizet, és tegyük a lecsepegtetett spárgát egy tálba. Mossuk meg a galambbegysalátát, centrifugázzuk ki, és tisztítsuk meg. A sampinyont és a retket mossuk meg folyó víz alatt, majd szeleteljük fel. Végül adjuk a spárgával és a tönkölycsírával együtt a salátaöntethez. Teljes kiőrlésű rozskenyérrel tálaljuk.

'Parasztsaláta

1 evőkanál olívaolaj 1 evőkanál Molkosan (tejsavó) néhány csepp folyékony

növényi ételízesítő 1 pirospaprika 2 gyenge zöld peperoni 1 csomó újhagyma 15 dkg juhsajt

2 evőkanál víz 1 teáskanál fűszersó fél csomó majoránna 1 salátauborka 1 sárga paprika 50 dkg paradicsom 1 gerezd fokhagyma 8 olívabogyó

Készítsünk az olajból, a Molkosanból, a fűszersóból és az ételízesítőből salátaöntetet. Mossuk meg a majoránnát, csepegtessük le, ás vágjuk a le­veleit apróra. A zöldségeket mossuk meg folyó víz alatt zöldségmosó ke­fével. A paprikát és a peperonit vágjuk négyfelé, a szárát és a magjait tá­volítsuk el, majd vágjuk a paprikaszeleteket vékony csíkokra. A paradi­csomot szintén vágjuk négyfelé, közben távolítsuk el a zöld szárát. Az uborkát szeleteljük fel. Mossuk meg a hagymát, és vágjuk vékony kari-

108

kákra. A fokhagymagerezdet tisztítsuk meg, vágjuk ketté, és dörzsöljük be vele a salátástálat. A juhsajtot vágjuk kisebb kockákra. Adjuk a pap­rikát, a peperonit, a paradicsomot, az uborkát, az olívabogyót, az újhagy-mát, a fokhagymát és a majoránnát a salátaöntethez, majd keverjük ösz-sze. Tegyük a salátát a salátástálba, és szórjuk meg juhsajttal. Tálaljuk teljes kiőrlésű kenyérlepénnyel.

burgonyasaláta

60 dkg burgonya (lehetőleg egyforma nagyok)

1 csomó újhagyma 2 evőkanál meleg víz 1 evőkanál napraforgóolaj

(első sajtolású, finomítatlan) 1 kávéskanál fűszersó néhány csepp folyékony

növényi ételízesítő fél csésze zsázsa

Tisztítsuk meg a burgonyát folyó víz alatt zöldségmosó kefével, majd főzzük fel sós vízben, és közepes hőfokon fajtájától függően kb. 20-50 percig pároljuk. Ezt követően hámozzuk meg a burgonyát, hagyjuk ki­hűlni, utána szeleteljük fel. Tisztítsuk meg az újhagymát, mossuk meg, és vágjuk vékony karikákra. Tisztítsuk meg a fokhagymát is, majd zúz­zuk össze. Oldjuk fel a zöldségleves-granulátumot meleg vízben, majd adjuk hozzá az olajat, a kvaszt, a fűszersót, a borsot és az ételízesítőt. Te­gyük az így elkészített salátaöntetbe a zúzott fokhagymát, az újhagymát és a főtt burgonyát, majd keverjük össze. Tisztítsuk meg folyó víz alatt zöldségmosó kefével a salátauborkát, hosszában vágjuk ketté, majd vé­konyan szeleteljük fel. Mossuk meg a koktélparadicsomot, vágjuk ketté, távolítsuk el a zöld magját, és az uborkadarabokkal együtt adjuk a salá­tához, majd keverjük össze. Mossuk meg a zsázsát, rázzuk le róla a vi­zet, és szórjuk a salátára.

2 dl víz 1 csipet tengeri só 1 gerezd fokhagyma 1 kávéskanál zöldségleves­

granulátum 1 evőkanál tejsavókvasz 1 csipet cayenne-i bors fél salátauborka 25 dkg koktélparadicsom

109

Csicsókasaláta

1 evőkanál napraforgóolaj (első sajtolású, finomítatlan)

1 kávéskanál fűszersó 50 dkg csicsóka 15 dkg sampinyon 1 kis szál hagyma 1 csomó petrezselyem

2 evőkanál víz 1 kávéskanál kovászlé néhány csepp folyékony

növényi ételízesítő 4 paradicsom 1 frisée-saláta 1 evőkanál napraforgócsíra

Az olajból, a vízből, a kovászléből, a fűszersóból és az ételízesítőből ké­szítsünk salátaöntetet. Mossuk meg a petrezselymet, centrifugázzuk ki, vágjuk kisebb darabokra, és tegyük félre. Mossuk meg a csicsókát, a sampinyont, a paradicsomot és a hagymát. Hámozzuk meg a csicsókát, és reszeljük finomra, a gombát pedig vágjuk vékony szeletekre. A para­dicsomot vágjuk nyolcfelé, közben távolítsuk el a zöld szárát. A hagy­mát vágjuk egészen vékony karikákra. Mossuk meg a frisée-salátát is, centrifugázzuk ki, és tépdessük kisebb darabokra, majd adjuk a salátaön­tethez. Végül tegyük a többi hozzávalót is a salátába, és keverjük össze.

'Paprikás tésztasaláta

20 dkg tojás nélküli, teljes kiőrlésű tészta (Spirelli)

néhány csepp olívaolaj 1 kávéskanál Créme frache 1 csepp folyékony növényi

ételízesítő 1 cső kukorica 1 piros, 1 zöld és 1 sárga paprika

21 víz 1 csipet tengeri só 1 pohár joghurt 1 teáskanál fűszersó késhegynyi fűszerpaprika 1 fej hagyma 1 evőkanál retekcsíra

Főzzük fel a vizet a sóval és az olívaolajjal, majd tegyük bele a tésztát, és főzzük kb. 6-8 percig. Szűrjük le tésztát, és öblítsük le hideg vízzel. A joghurtból, a C r é m e frache-ből a fűszersóval az ételízesítővel és a fű­szerpaprikával készítsünk salátaöntetet. Tisztítsuk meg a hagymát, vág­j u k apró kockákra, és adjuk a salátaöntethez. Mossuk meg a paprikákat, vágjuk ketté, majd távolítsuk el a szárát és a magját, ezt követően vág-

110

juk a paprikákat vékony csíkokra. Mossuk meg a kukoricát, és morzsol­juk le a szemeket. Tegyük a tésztát, a paprikadarabokat, a kukoricát és a retekcsírát a salátaöntetbe, majd keverjük össze.

<Érokkolis tésztasaláta

20 dkg tojás nélküli, teljes 21 víz kiőrlésű spagetti néhány csepp olívaolaj

1 csipet tengeri só 50 dkg brokkoli 1/8 1 víz 4 paradicsom 1 csomó lestyán 1 evőkanál 1 evőkanál napraforgóolaj zöldségleves-granulátum

(első sajtolású, finomítatlan) 2 evőkanál forró víz 1 kávéskanál fűszersó 1 kávéskanál kovászlé 2 evőkanál fenyőmag 2 fej hagyma

Főzzük fel a vizet a sóval és az olívaolajjal. Tegyük bele a tésztát, és főz­zük kb. 5-6 percig. Szűrjük le a tésztát, és csepegtessük le. Mossuk meg a brokkolit, a szárát vágjuk le, és szeleteljük fel. Szedjük a brokkolit ró­zsáira. Forraljuk fel a vizet, tegyük bele a brokkolit, és főzzük fedő alatt középfokozaton kb. 3-4 percig. Vegyük ki a brokkolit, és hagyjuk, hogy kihűljön. Mossuk meg a paradicsomot, vágjuk négyfelé, közben távolít­suk el a zöld szárát. Mossuk meg a lestyánt, centrifugázzuk ki, és vág­juk össze. Oldjuk fel a zöldségleves-granulátumot forró vízben. Készít­sünk a zöldséglevesből, a napraforgóolajból, a kovászléből és a fűszer­sóból salátaöntetet. Tisztítsuk meg a hagymát, vágjuk kockákra, és adjuk a salátaöntethez. Pirítsuk aranysárgára a fenyőmagot egy teflonserpe­nyőben, majd hagyjuk kihűlni. Adjuk a tésztát, a brokkolit, a paradicso­mot és az összevágott lestyánt a salátaöntethez, majd keverjük össze. Szórjuk meg pirított fenyőmaggal.

Gombás tésztasaláta

20 dkg teljes kiőrlésű tészta 2 1 víz néhány csepp olívaolaj 1 csipet tengeri só 50 dkg laskagomba 2 evőkanál víz

111

/ pohár joghurt 1 evőkanál Créme frache 1 evőkanál Molkosan (tejsavó) 1 evőkanál fűszersó 1 fej hagyma 1 gerezd fokhagyma 1 csomó sima metélő 1 csomó oreganó

petrezselyemzöld

Forraljuk fel a vizet a sóval és az olívaolajjal. Főzzük a tésztát kb. 6-8 percig, szűrjük le, majd enyhén öblítsük le hideg vízzel. Mossuk meg a gombát, vágjuk apróra, és pároljuk egy serpenyőben kb. 6-8 percig fedő alatt. Készítsünk a joghurtból, a C r é m e frache-ből, a Molkosannal és a fűszersóval salátaöntetet. Tisztítsuk meg a hagymát és a fokhagymát, a hagymát vágjuk össze apróra, a fokhagymát zúzzuk össze, majd adjuk mindkettőt a salátaöntethez. Mossuk meg a petrezselymet és az orega-nót, centrifugázzuk ki, és vágjuk össze. Végül keverjük össze a tésztát, a gombát és az összevágott zöldfűszereket a salátaöntettel.

borsós rizssaláta

4 dl víz 1 evőkanál zöldségleves-20 dkg vörös camargue-rizs granulátum 50 dkg borsó, friss 1/8 1 víz

2 evőkanál mandulaforgács

Forraljuk fel a zöldséglevest, majd pároljuk benne a rizst alacsony foko­zaton kb. 30 percig. Kapcsoljuk ki a főzőlapot, és pihentessük még 20 percig, a fedőt ne emeljük fel! Majd hagyjuk a rizst kihűlni. Fejtsük ki a friss borsót, és pároljuk 1/8 liter vízben, amibe zöldségleves-granulátu-mot tettünk, kb. 15 percig közepes hőfokon (használhatunk mélyhűtött borsót is). H á m o z z u k meg a banánt, és nyomjuk szét villával. Adjuk hoz­zá a friss sajtot, a tejfölt, a kvaszt és a curryport, majd keverjük össze. Pirítsuk aranysárgára a mandulaforgácsot egy teflonserpenyőben, majd

vagy mélyhűtött 1 banán 1 pohár magvas friss sajt 1 teáskanál tejsavókvasz

1 kávéskanál zöldségleves­granulátum

1 evőkanál tejföl 1 kávéskanál currypor

112

hagyjuk kihűlni. A párolt, kihűlt rizst és a borsót keverjük össze a salá­taöntettel, majd szórjuk meg mandulaforgáccsal .

Vadrizssaláta

20 dkg vadrizs 50 dkg spárga 2 kávéskanál zöldségleves

granulátum 2 evőkanál tökmag 1 evőkanál olasz,

fűszeres friss sajt

4 dl víz 1/81 víz 30 dkg apró sampinyon 2 csomó vegyes zöldfűszer 1 pohár joghurt 1 teáskanál kovászlé

Forraljuk fel a rizst a vízzel, pároljuk kb. 30 percig közepes fokozaton. Majd pihentessük még 20 percig kikapcsolt főzőlapon. H á m o z z u k meg a spárgát, és vágjuk 5 cm-es darabokra. Forraljuk fel a zöldséglevest a spárgával. Alacsonyabb hőfokon pároljuk tovább a spárgát kb. 15 percig. Mossuk meg a sampinyont, majd szeleteljük fel. Mossuk meg a zöldfű­szereket is, centrifugázzuk ki, és vágjuk össze. Keverjük össze a joghur­tot a sajttal és a kovászlével. Adjuk hozzá a párolt, hűlt rizst, a spárgát, a gombaszeleteket és az összevágott zöldfűszereket, majd keverjük ösz-sze. Végül szórjunk rá tökmagot.

búzasaláta

20 dkg búza 1 evőkanál olívaolaj 1 evőkanál Molkosan (tejsavó) 1 csepp folyékony

növényi ételízesítő 1 csomó friss tárkony 1 gerezd fokhagyma

5 dl víz 2 evőkanál víz 1 kávéskanál fűszersó 1 jéghegysaláta 6 paradicsom 1 fej hagyma 15 dkg juhsajt

Forraljuk fel e lőző este a vizet a búzával. Állítsuk a főzőlapot alacsony fokozatra, és pihentessük kb. 60 percig a búzát, hogy megduzzadjon. Kapcsoljuk ki a főzőlapot, és pihentessük a búzát fedő alatt még egy órán át, majd hagyjuk kihűlni. Készítsünk az olívaolajból, a vízből, a

113

Molkosanból, a fűszersóból és az ételízesítőből salátaöntetet. Mossuk meg a jéghegysalátát, centrifugázzuk ki, és vágjuk apróra. Tisztítsuk meg a hagymát és a fokhagymát, a hagymát vágjuk finomra, a fokhagy­mát zúzzuk össze, majd a tárkonnyal együtt adjuk a salátaöntethez. Vág­juk kockára a juhsajtot. Keverjük össze a búzát, a jéghegy salátát és a pa­radicsomot a salátaöntettel, végül szórjuk rá a juhsajtot.

Színes saláta

1 evőkanál olívaolaj 1 evőkanál kovászlé késhegynyi fűszerpaprika 1 római saláta 1 zöld, 1 piros és

1 sárga paprika 2avokádó 4 evőkanál napraforgócsíra

2 evőkanál víz 1 kávéskanál fűszersó 1 csomó újhagyma 1 csomó bazsalikom 1 kisebb piros peperoni 3 paradicsom 15 dkg Mozzarella

Készítsünk az olajból, a vízből, a kovászléből, a fűszersóból és a fűszer­paprikából salátaöntetet. Mossuk meg a hagymát, és vágjuk finom kari­kákra. Mossuk meg a római salátát, centrifugázzuk ki, és vágjuk össze. Mossuk meg a bazsal ikomot is, centrifugázzuk ki, és vágjuk apróra. Mossuk meg a paprikákat és a peperonit, vágjuk ketté, majd távolítsuk el a zöld szárát és a magját. Vágjuk a paprikát keskeny csíkokra. Mos­suk meg a paradicsomot, vágjuk össze, közben távolítsuk el a zöld szá­rát. Vágjuk ketté az avokádót, és vájjuk ki a magját. Daraboljuk fel az avokádó húsát és a Mozzarel lát . Adjunk minden hozzávalót a salátaön­tethez, majd keverjük össze. Tönkölybagettel tálaljuk.

114

Zöldségtálak szénhidrátban gazdag étkezésekhez

Nem megengedett egyetlen zöldségétel vagy saláta esetén sem szénhid­rátban gazdag étel fogyasztásakor, citromlé, fűszer- vagy gyiimölcsecet, illetve bor- vagy balzsamecet használata. Ezek a savanyításra használt élelmiszerek a fehérjében gazdag ételek kö­zé tartoznak, ezért nem keverhetjük a szénhidrátban gazdag ételekhez! Savanyításra használhatunk kovászlevet (Brottrunk), Molkosant és Molke-Kwasst.

A fehérjében gazdag zöldségtálak és saláták esetében használhatjuk a szénhidrátban gazdag ételek savanyítóit is.

Könnyítésképpen megadjuk egy semleges salátaöntet receptjét, ami minden ételhez felhasználható.

fél liter író 1 pohár joghurt (1,5 dl) 1 pohár Créme frache (1,25 ml) 2 evőkanál összevágott zöldfű-2-3 csepp folyékony növényi szer, friss vagy mélyhűtött

ételízesítő 2 kávéskanál fűszersó

Tegyük a hozzávalókat egy magas edénybe, majd keverjük robotgép­pel 1 percig. Öntsük át egy tárolásra alkalmas edénybe, és zárjuk le. Ez a salátaöntet egy hétig tárolható hűtőszekrényben. A d a g o n k é n t 2 evőkanál salátaöntetet használjunk.

Színes nyári saláta

1 evőkanál napraforgóolaj (első sajtolású, finomítatlan)

1 kávéskanál fűszersó 1 evőkanál napraforgómag 1 barna lollo rosso saláta 1 sárga paprika

2 evőkanál víz 1 kávéskanál tejsavókvasz 1 csepp folyékony növényi

ételízesítő 30 dkg koktélparadicsom 1 cső kukorica

115

Az olajból, a vízből, a kvaszból, a fűszersóból és az ételízesítőből készít­sünk salátaöntetet. Pirítsuk meg közepes hőfokon egy teflonedényben a napraforgómagot. Mossuk meg a salátát, centrifugázzuk ki, és tépdessük apróra. Mossuk meg a koktélparadicsomot, vágjuk félbe, közben távolít­suk el a zöld szárát. Mossuk meg a paprikát, vágjuk ketté, közben távo­lítsuk el a szárát és a magját. Vágjuk a paprikákat keskeny csíkokra. Mossuk meg a kukoricát, és morzsoljuk le a szemeket. Adjunk minden hozzávalót a salátaöntethez, majd keverjük össze. Végül szórjuk meg a salátát pirított napraforgómaggal.

Galambbegysaláta fokhagymás kenyérfalatokkal

1 fej hagyma 2 gerezd fokhagyma 1 evőkanál és egy teáskanál 2 evőkanál víz

napraforgóolaj (első sajtolású, 1 kávéskanál tejsavó finomítatlan) 1 teáskanál fú'szersó

1 csepp folyékony növényi 1 szelet teljes kiőrlésű ételízesítő búzakenyér

15 dkg galambbegysaláta

Tisztítsuk meg a hagymát és a fokhagymát. A hagymát aprítsuk fel, és tegyük a salátástálba. Zúzzunk össze egy fokhagymagerezdet, és adjuk hozzá. Adjunk hozzá továbbá egy evőkanál napraforgóolajat, vizet, Molkosant, fűszersót és növényi ételízesítőt, és keverjük össze. Vágjuk kisebb kockákra a kenyérszeletet. Zúzzuk össze a másik fokhagymage­rezdet is, és keverjük össze 1 teáskanál napraforgóolajjal, majd tegyük bele egy teflonserpenyőbe. Pirítsuk aranybarnára a kenyérszeleteket a fokhagymás olajban. Mossuk meg a galambbegysalátát, tisztítsuk meg, centrifugázzuk ki, és adjuk a salátaöntethez. Végül szórjuk rá a fokhagy­más kenyérfalatokat, és keverjük össze.

Cukkinisaláta

1 pohár joghurt 1 kávéskanál tejsavó 1 kávéskanál fűszersó késhegynyi currypor

116

2 evőkanál szezám mag 1 csomó vegyes zöldfűszer 90 dkg cukkini

Készítsünk a joghurtból, a Molkosanból, a fűszersóból és a curryporból salátaöntetet. Pirítsuk meg egy teflonserpenyőben a szezámmagot . Mos­suk meg a zöldfűszereket, csepegtessük le, vágjuk apróra, majd adjuk a salátaöntethez. Tisztítsuk meg a cukkinit folyó víz alatt zöldségmosó ke­fével, közben távolítsuk el a szárát. Ezt követően reszeljük durvára. Ad­juk a salátaöntethez, majd keverjük össze. Végül szórjuk meg pirított szezámmaggal.

JCoralábés sárgarépa-saláta

1 pohár joghurt 1 kávéskanál kovászlé l kávéskanál fűszersó 1 csomó turbolya 3 sárgarépa 1 evőkanál fenyőmag

Készítsünk a joghurtból, a kovászléből és a fűszersóból salátaöntetet. Mossuk meg a turbolyát, csepegtessük le, és vágjuk apróra. H á m o z z u k meg a karalábét. Tisztítsuk meg a répát folyó víz alatt zö ldségmosó ke­fével, majd reszeljük mindkét zöldséget durvára, és adjuk a turbolyával együtt a salátaöntethez, végül keverjük össze. Szórjunk a tetejére fenyő­magot.

őszi Pöröskaposzta-saláta

1 evőkanál mazsola (nem 4 evőkanál víz

fél pohár joghurt

Áztassuk be a mazsolát 2 evőkanál vízbe, és tegyük 4-5 órára lefedve hűtőszekrénybe. Készítsünk olajból, két evőkanál vízből, kovászléből, sóból és cayenne-i borsból salátaöntetet. Távolítsuk el a külső salátale-

kénezett) 1 evőkanál napraforgóolaj

(első sajtolású, finomítatlan) 1 teáskanál cayenne-i bors 1 vörös hagyma

1 kávéskanál kovászlé 2 kávéskanál tengeri só 1 kisebb fej vörös káposzta 10 dió 1 kávéskanál Créme frache

117

veleket és a torzsát, majd vágjuk a káposztát négyfelé, és gyaluljuk fi­nomra. Tisztítsuk meg a hagymát, és vágjuk vékony karikákra. Adjuk a vörös káposztát, a hagymát a mazsolát és az esetlegesen megmaradt áz-tatóvizet a salátaöntethez, majd keverjük össze. Daráljuk durvára a diót. Keverjük össze a joghurtot a C r é m e frache-sel, és halmozzuk a saláta közepére, végül szórjunk az egészre darált diót.

jzípokádós répasaláta

1 pohár joghurt 1 kávéskanál tej savó 1 kávéskanál fűszersó 1 teáskanál currypor 1 evőkanál mandulaforgács 50 dkg sárgarépa 1 avokádó

Készítsünk a joghurtból, a Molkosanból, a fűszersóból és a curryporból salátaöntetet. Pirítsuk meg a mandulaforgácsot egy teflonserpenyöben. Tisztítsuk meg a répát zöldségmosó kefével, és reszeljük durvára. Vág­juk félbe az avokádót, és távolítsuk el a magját, a kivájt gyümölcshúst pedig kockázzuk fel. Adjuk a reszelt répával együtt a salátaöntethez. Na­gyon óvatosan keverjük össze. Végül szórjuk meg pirított mandulafor­gáccsal.

Gombás jéghegy saláta

1 evőkanál napraforgóolaj (első sajtolású, finomítatlan)

1 teáskanál fűszersó 1 fej hagyma 1 gerezd fokhagyma 1 csomó földi tömjén

2 evőkanál víz 1 kávéskanál kovászlé 1 csepp folyékony növényi

ételízesítő I jéghegysaláta 20 dkg sampinyon

Készítsünk az olajból, a vízből, a kovászléből, a fűszersóból és az étel­ízesítőből salátaöntetet. Tisztítsuk meg a hagymát és a fokhagymát. Vág­j u k a hagymát apróra, a fokhagymát zúzzuk össze. Keverjük mindkettőt a salátaöntethez. Mossuk meg a jéghegysalátát, centrifugázzuk ki, és tépdessük kisebb darabokra. Mossuk meg a földitömjént, centrifugázzuk

118

ki, és vágjuk apróra. Mossuk meg a sampinyont folyó víz alatt. Csavar­juk ki a tönköket, és szeleteljük fel, ugyanígy a gombafejeket is. Kever­jük össze a gombát, a jéghegysalátát és a földitömjént a salátaöntettel.

Színes paprikasaláta

1 evőkanál olívaolaj l kávéskanál Molkosan I csepp folyékony növényi

ételízesítő 1 gerezd fokhagyma 6-8 bazsalikomlevél 5 dkg juhsajt 8 fekete olívabogyó

2 evőkanál víz 1 kávéskanál fú'szersó 1 teáskanál fűszerpaprika 1 fej hagyma 6 nagyobb lollo rosso

salátalevél 2 piros, 1 zöld és 2 sárga

paprika

Készítsünk az olívaolajból, a vízből, a Molkosanból, a fűszersóból, az ételízesítőből és a fűszerpaprikából salátaöntetet. Tisztítsuk meg a hagy­mát és a fokhagymagerezdet. Vágjuk a hagymát finomra, a fokhagyma­gerezdet felezzük meg, az egyiket zúzzuk össze, és adjuk az öntethez. A másik felével dörzsöljük be a salátástálat. Mossuk meg a salátalevele­ket, és centrifugázzuk ki, majd béleljük ki vele a salátástálat. Mossuk meg a paprikákat, és vágjuk le a felső részüket. Távolítsuk el a szárát és a magját, majd vágjuk vékony karikákra. Mossuk meg a bazsal ikomot, centrifugázzuk ki, és vágjuk apróra. Adjuk a bazsal ikomot és a paprika­karikákat a salátaöntethez, és keverjük össze. Tegyük a paprikasalátát a salátalevéllel kibélelt salátástálba. Szedjük 2 villával darabokra a juhsaj­tot, és szórjuk a paprikasaláta közepére. A salátát olívabogyóval tálaljuk.

Pitypangsaláta kenyérfalatokkal

1 evőkanál olívaolaj 1 evőkanál tejsavókvasz 1 csepp folyékony növényi

ételízesítő 1 evőkanál tökmag 50 dkg gyenge pitypang

2 evőkanál víz 1 teáskanál fűszersó 1 gerezd fokhagyma 1 szelet teljes kiőrlésű

tönkölykenyér

119

Készítsünk az olívaolajból, a vízből, a kvaszból, a fűszersóból és a nö­vényi ételízesítőből salátaöntetet. Tisztítsuk meg a fokhagymát, zúzzuk össze, és adjuk a salátaöntethez. Vágjuk kockára a kenyérszeletet. Ken­j ü n k be egy teflonserpenyőt olajjal, és pirítsuk aranybarnára a kenyér­kockákat és a tökmagot. Mossuk meg a pitypangot, centrifugázzuk ki, tisztítsuk meg, adjuk a salátaöntethez, és keverjük össze. Szórjuk a tete­jére a kenyérfalatokat és a tökmagot.

ífadicchio saláta édesköménnyel

1 pohár joghurt fél teáskanál méz 1 teáskanál Molkosan (tejsavó) 1 csipet tengeri só 1 kisebb Radicchio saláta 50 dkg édeskömény 1 banán 1 evőkanál mandulaforgács

Keverjük össze a joghurtot a mézzel, a Molkosannal és a sóval. A banán egyharmadát nyomjuk szét villával, és keverjük össze a salátaöntettel. Mossuk meg a salátát, és centrifugázzuk ki. Béleljünk ki vele egy na­gyobb salátástálat. Mossuk meg az édesköményt. Vágjuk le a levélzöl­det, és aprítsuk fel, majd adjuk a salátaöntethez. Vágjuk ketté az édeskö­mény gumóját, és szeleteljük fel vékonyan. A többi banánt is vágjuk vé­kony karikára, és az előkészített édesköménnyel együtt tegyük a saláta­öntetbe. Keverjük össze, végül szórjuk meg mandulaforgáccsal.

Jfehérkáposzta-saláta

1 evőkanál napraforgóolaj 2 evőkanál víz (első sajtolású, finomítatlan) 1 kávéskanál fűszersó

1 kávéskanál kovászlé 70 dkg fehér káposzta 6 evőkanál retekcsíra 1 evőkanál kömény

Készítsünk a napraforgóolajból, a vízből, a fűszersóból és a kovászléből salátaöntetet. Távolítsuk el a fehér káposzta külső levelei. Vágjuk a ká­posztát négyfelé, és távolítsuk el a torzsát. Vágjuk a fehér káposztát konyhagéppel vagy kenyérszeletelővel egészen finom csíkokra. Kever­jük a retekcsírával és a köménnyel együtt a salátaöntethez.

120

Spenótsaláta retekkel

1 evőkanál napraforgóolaj 2 evőkanál víz (első sajtolású, finomítatlan) 1 kávéskanál kovászlé

1 csepp folyékony növényi 20 dkg gyenge spenót ételízesítő 1 csomó hónapos retek

Készítsünk az olajból, a vízből, a kovászléből, a fűszersóból és az ételízesítőből salátaöntetet. Mossuk meg a spenótleveleket, centrifugáz-zuk ki, és vágjuk kis darabokra. Mossuk meg a retket folyó víz alatt zöldségmosó kefével, majd szeleteljük fel. Keverjük össze a salátaönte­tet a spenóttal és a retekkel.

Zellersaláta

1 pohár joghurt 1 kávéskanál tengeri só 1 csomó halványító zeller 1 evőkanál tönkölycsíra

Készítsünk a joghurtból, a kovászléből, a sóból és a fűszerpaprikából sa­látaöntetet. Mossuk meg a zellert, tisztítsuk meg, és vágjuk egészen vé­kony csíkokra. Mossuk meg a paprikát is, vágjuk négyfelé, közben távo­lítsuk el a szárát és a magját, majd vágjuk a paprikadarabokat egészen vékony csíkokra, a zellerrel és a tönkölycsírával együtt adjuk a salátaön­tethez. Végül keverjük össze.

1 kávéskanál kovászlé 1 kávéskanál fűszerpaprika 1 sárga paprika

JJagymasaláta

fél pohár joghurt fél pohár krémsajt (Hüttenkáse) 1 kávéskanál fűszersó egy kevés kapor 1 csipet cayenne-i bors 1 evőkanál azuki babcsíra 10 dkg sampinyon 50 dkg zöldhagyma 1 banán

Készítsünk a joghurtból, a sajtból, a fűszersóból, az apróra vágott kapor­ból és a cayenne-i borsból salátaöntetet. Forrázzuk le a babcsírát, majd

121

csepegtessük le. Mossuk meg a gombát folyó víz alatt, és szeleteljük fel. Tisztítsuk meg a hagymát, mossuk meg, és vágjuk vékony karikákra, a banánt szintén szeleteljük fel. Adjunk minden hozzávalót a salátaöntet­hez, majd keverjük össze.

J^yári saláta

1 kávéskanál napraforgóolaj (első sajtolású, finomítatlan)

1 csepp folyékony növényi ételízesítő

1 gerezd fokhagyma 1 csomó vegyes salátafűszer 2 paradicsom 1 avokádó

2 evőkanál víz 1 kávéskanál fűszersó 1 kávéskanál tejsavó 1 fej hagyma 1 római saláta 1 kis cukkini 2 csiperke

Készítsünk az olajból, a vízből, a fűszersóból, az ételízesítőből és a Molkosanból salátaöntetet. Tisztítsuk meg a hagymát és a fokhagymát. Adjuk az apróra vágott hagymát a salátaöntethez, majd préseljük bele a fokhagymát közvetlenül. Mossuk meg a salátát, centrifugázzuk ki, és tépdessük kis darabokra. Mossuk meg a salátafűszereket is, centrifugáz­zuk ki, és vágjuk apróra. Mossuk meg a cukkinit, a paradicsomot és a gombát, mindegyiket vágjuk vékony szeletekre. Vágjuk ketté az avoká-dót is, távolítsuk el a magját, és daraboljuk fel a gyümölcshúst. Adjunk minden hozzávalót a salátaöntethez.

Paradicsomsaláta

1 evőkanál olívaolaj 1 kávéskanál kovászlé 1 csepp folyékony növényi

ételízesítő 70 dkg paradicsom

2 evőkanál víz 1 kávéskanál fűszersó 2-3 szál kapor 1 gerezd fokhagyma 1 evőkanál tökmag

Készítsünk az olajból, a vízből, a fűszersóból, a kovászléből és az ételízesítőből salátaöntetet. Mossuk meg a kaprot, rázzuk le róla a vizet, és vágjuk apróra, majd adjuk a salátaöntethez. Vágjuk ketté a fokhagy-

122

magerezdet, és dörzsöljük be vele a salátástálat. Mossuk meg a paradi­csomot, szeleteljük fel és távolítsuk el a zöld szárát. Keverjük össze a pa­radicsomszeleteket a salátaöntettel. Végül szórjuk meg tökmaggal .

brokkolisaláta

60 dkg brokkoli

Készítsünk a joghurtból, a Créme frache-ből, a Molkosanból, a fűszer­sóból és a curryporból salátaöntetet. Pirítsuk meg a mandulaforgácsot teflonserpenyőben. Mossuk meg a brokkolit és rázzuk le róla a vizet. Tá­volítsuk el a szárát, és reszeljük finomra. Tegyünk 4-5 brokkolirózsát félre, a többit reszeljük finomra, és adjuk a salátaöntethez. Szórjuk meg a salátát pirított mandulaforgáccsal, és díszítsük az egész brokkoliró­zsákkal.

•JCtnaikel-saláta

1 pohár joghurt 1 kávéskanál Créme frache 1 kávéskanál kovászlé 1 kávéskanál fűszersó 1 teáskanál currypor késhegynyi cayenne-i bors 1 gerezd fokhagyma 50 dkg kínai kel 6-8 egész mogyoró

Készítsünk a joghurtból, a C r é m e frache-ből, a kovászléből, a fűszer­sóból, a curryporból és a cayenne-i borsból salátaöntetet. Tisztítsuk meg a fokhagymát, és préseljük a salátaöntetbe. Távolítsuk el a kínai kel le­veleit és torzsát, majd vágjuk a káposztát négyfelé, és reszeljük nagyon finomra, végül keverjük össze a salátaöntettel. Vádjuk durvára a mogyo­rót, és szórjuk a salátára.

/ pohár joghurt 1 kávéskanál tejsavó késhegynyi currypor

1 kávéskanál Créme frache 1 kávéskanál fűszersó 1 evőkanál mandulaforgács

123

Meleg, szénhidrátban gazdag ételek

B u r g o n y a - és zöldségéte lek

Cukkinis burgonyás gratin

40 dkg lehetőleg egyforma nagyságú burgonya

50 dkg cukkini 10 dkg Ricotta sajt 1 evőkanál tejföl 1 evőkanál zöldségleves

granulátum

1 csipet tengeri só 20 dkg sampinyon 2 pohár joghurt 1 tojássárgája 1 teáskanál fűszersó reszelt szerecsendió

1/8 1 víz

Tisztítsuk meg a burgonyát folyó víz alatt zöldségmosó kefével, és vág­juk kb. 1 cm vastag szeletekre. Tegyük sós vízbe, főzzük fel, majd párol­juk közepes fokozaton kb. 10 percig. Tisztítsuk meg a cukkinit zöldség­mosó kefével folyó víz alatt, majd mossuk meg a gombát, és szeleteljük fel mindkettőt. Kenjünk meg olajjal egy tortaformát, és a párolt burgo­nyát tegyük a cukkinivel és a gombával felváltva a formába. Keverjük össze egy magas edényben kézi habverővel a joghurtot, a sajtot, a tejfölt, a tojássárgáját, a zöldséglevest, a fűszersót és a frissen reszelt szerecsen­diót. Öntsük a masszát a burgonyára. Süssük előmelegített sütőben 200 fokon kb. 45 percig.

<Pfalzi tejszínes burgonya

60 dkg burgonya 1/4 1 víz 1 evőkanál zöldségleves- 1 csomó petrezselyem

granulátum 3 dkg teljes kiőrlésű 1 dl édes tejszín tönkölyliszt, finomra őrölve

124

Tisztítsuk meg a burgonyát folyó víz alatt zöldségmosó kefével, majd vágjuk 3 cm vastag szeletekre. Tegyünk a zöldségleves-granulátumot és a sót a vízbe, és főzzük fel a burgonyával. Pároljuk közepes hőfokon kb. 15 percig. Vegyük ki habszedő kanállal a burgonyát a zöldséglevesből, és tegyük egy tálban meleg helyre. Keverjük bele a zöldséglevesbe a tej­színt és a lisztet, és főzzük fel. Néhány percig pihentessük kikapcsolt főzőlapon. Mossuk meg a petrezselymet, vágjuk apróra, és szórjuk a burgonyára. Öntsük ezután a tejszínes öntetet a burgonyára, és hagyjuk, hogy az öntet átjárja a burgonyát.

Jfoliás burgonya túrós, tejszínes töltelékkel

4 közepes nagyságú burgonya 1 csomó vegyes zöldfűszer 10 dkg sovány túró 1 evőkanál joghurt 2 evőkanál zöldfűszeres tejszín 1 csipet fűszersó

Mossuk meg a burgonyát zöldségmosó kefével folyó víz alatt, és vágjuk keresztbe. Vágási felülettel felfelé csavarjuk be egyenként fóliába. Süs­sük előmelegített sütőben 200 fokon, kb. egy óra hosszáig. Közben mos­suk meg a zöldfűszereket, centrifugázzuk ki, és vágjuk apróra. Készít­sünk a joghurtból és a zöldfűszeres tejszínből robotgéppel laza habot. Keverjük hozzá az összevágott zöldfűszereket és a fűszersót. Nyissuk ki a megpuhult fóliás burgonyát, és töltsük meg a zöldfűszeres túrómasszá-

Mossuk meg előző nap a burgonyát folyó víz alatt zöldségmosó kefével, tegyük sós vízbe, és főzzük fel. Fél fokozaton pároljuk még 50 percig. Másnap törjük össze a burgonyát. Mossuk meg a petrezselymet, centri-

val.

Tejszínes, rókagombás hólabdák

50 dkg héjában főtt burgonya 1 csipet tengeri só 1 tojássárgája I teáskanál fűszersó II víz

fél csomó petrezselyem 1 evőkanál teljes kiőrlésű

tönkölyliszt 1 csipet tengeri só

1/4 1 víz

125

fugázzuk ki, majd vágjuk össze. Tegyük el az egyik felét. A másik felét adjuk hozzá a tojással, a liszttel és a fűszersóval együtt a tört burgonyá­hoz. Gyúrjuk át a masszát erőteljesen. Forraljuk fel a vizet a sóval, és ál­lítsuk a főzőlapot középfokozatra. Formáljunk a masszából nedves kéz­zel hat hólabdát, és főzzük 20 percig forró, de nem lobogó vízben. A gombócokat szűrőkanállal emeljük ki.

40 dkg rókagomba fél csomó petrezselyem 1 evőkanál zöldségleves­

granulátum 1 evőkanál Créme frache

1 fej hagyma 1/8 1 víz 1 mérőkanál szentjánoskenyér­

liszt

Mossuk meg a rókagombát, és csepegtessük le. Tisztítsuk meg a hagy­mát, és aprítsuk fel, majd dinszteljük üvegesre egy fazékban 2 evőkanál vízben. Adjuk hozzá a finomra vágott petrezselymet és a rókagombát, és pároljuk kb. 5 percig fedő alatt. Oldjuk fel a zöldségleves-granulátumot vízben, és öntsük rá a gombára. Sűrítsük szentjánoskenyérliszttel. Ke­verjük hozzá a C r é m e frache-t, és öntsük a gombaszószt a hólabdákra.

burgonyás savanyúkáposzta-felfújt

50 dkg burgonya 1/4 evőkanál víz 1 csipet só 1 evőkanál édes tejszín 50 dkg savanyú káposzta 1 teáskanál zsiradék (vaj) 5 dkg szeletelt sajt 1 evőkanál napraforgómag

(Wörishofener Schnittkáse)

Tisztítsuk meg a burgonyát folyó víz alatt zöldségmosó kefével. Vágjuk a héjával együtt négyfelé, és főzzük fel sós vízben. Fél fokozaton főzzük puhára. Készítsünk a burgonyából, a főzővízből és a tejszínből botmi-xerrel pürét. Csepegtessük le a savanyú káposztát szűrő segítségével. Kenjünk be egy felfújtformát zsiradékkal. Keverjük össze a savanyú ká­posztát és a burgonyapüré 2/3-át, és tegyük a formába. A többi burgo­nyapürét kenjük a káposztás burgonya tetejére. Fedjük be két szelet sajt-

126

tal, és szórjuk meg napraforgómaggal. Süssük kb. 30 percig előmelegí­tett sütőben 200 fokon.

Sült burgonya

50 dkg burgonya 2 fej hagyma 1 gerezd fokhagyma fél csomó metélőhagyma 1,5 dkg zsiradék (vaj) 1 csipet tengeri só

Tisztítsuk meg alaposan a burgonyát zöldségmosó kefével folyó víz alatt, vágjuk héjával együtt finom szeletekre, konyhagéppel vagy ubor-kagyaluval. Tisztítsuk meg a hagymát és a fokhagymát. Aprítsuk fel a hagymát, zúzzuk össze a fokhagymát. Mossuk meg a metélőhagymát, centrifugázzuk ki és karikázzuk fel. Forrósítsuk fel egy teflonedényben a zsiradékot, és süssük meg a burgonyaszeleteket, közben gyakran for­gassuk. Adjuk hozzá a finomra vágott hagymát, a zúzott fokhagymát és a sót, s közben továbbra is gyakran forgassuk. A sült burgonyának kb. 15-20 percre van szüksége, mire megpuhul. Röviddel tálalás előtt szór­juk meg metélőhagymával.

Csicsókas hagymqfel/üjt

50 dkg csicsóka 1 csipet tengeri só 4 evőkanál víz 20 dkg csiperke 1 teáskanál zsiradék (vaj) 1 evőkanál Créme frache 1 teáskanál fűszerpaprika

1/4 1 víz 50 dkg zöldhagyma 1 evőkanál zöldségleves­

granulátum 2 pohár joghurt 1 teáskanál tengeri só 5 dkg dán Novarti szeletelt sajt

(60% zsírtartalom)

Mossuk meg a csicsókát folyó víz alatt zöldségmosó kefével. Tegyük sós vízbe, és főzzük fel, majd középfokozaton pároljuk kb. 30 percig. Há­mozzuk meg a csicsókát, hagyjuk kihűlni, majd szeleteljük fel. M o s s u k meg a hagymát, vágjuk karikára, tegyük 4 evőkanál vízbe és a zöldség-leves-granulátum hozzáadásával főzzük fel. Pároljuk ezt követően köze-

127

pes hőfokon kb. 5 percig. Tisztítsuk meg a gombát folyó víz alatt, szele­teljük fel, és keverjük össze a párolt hagymával . Kenjünk be egy felfújt-formát a zsiradékkal. Először tegyünk bele egy sor csicsókát, aztán osz-szuk el rajta a hagymás gombát. Habarjuk el a joghurtot a Créme frache-sel, a paprikával és a sóval, majd öntsük a felfújtra. Borítsuk be sajtsze­letekkel. Süssük előmelegített sütőben 200 fokon kb. 30 percig.

Zsemlegombóc vegyes gombával

3 teljes kiőrlésű búzából 0,7 dl víz készült zsömle (3-4 napos) 0,6 dl édes tejszín

1 fej hagyma 1 csomó petrezselyem 1 teáskanál zsiradék (vaj) 1 tojássárgája 1 evőkanál sovány túró ' 1 teáskanál fűszersó 1 csipet szerecsendió 21 víz 1 csipet tengeri só

Vágjuk a zsömlét vékony szeletekre. Keverjük össze a 0,7 dl vizet a tej­színnel, és öntsük a zsömlére. Zárjuk le 10 perc múlva a tálat, és 10 perc­re fordítsuk meg, hogy a zsömlék mindkét oldalát átjárja a folyadék. Tisztítsuk meg a hagymát, és aprítsuk fel. Mossuk meg a petrezselymet, centrifugázzuk ki, és vágjuk apróra. Olvasszuk meg a zsiradékot egy tef­lonserpenyőben, és dinszteljük meg benne a hagymakockákat. Adjuk a petrezselymet, a tojássárgáját, a túrót, a fűszersót, a frissen reszelt szere­csendiót a beáztatott zsömléhez, és gyúrjuk át erőteljesen. Forraljuk fel a sós vizet, állítsuk a főzőlapot középfokozatra. A víz ne lobogjon. Ké­szítsünk a tésztából nedves kézzel 6 gombócot, majd főzzük 20 percig a vízben. Szűrőkanállal szedjük ki.

1 kg vegyes gomba (pl. őzláb­gomba, vajgomba, vargánya, gesztenyegomba)

1 kávéskanál zöldségleves­granulátum

1 csomó sima metélő petrezselyem

1 fej hagyma 1 evőkanál zöldfűszeres

Créme frache

128

Mossuk meg a gombákat óvatosan, és csepegtessük le. Mossuk meg a petrezselymet, centrifugázzuk ki, és vágjuk apróra. Tisztítsuk meg a hagymát, és vágjuk apró kockákra. Dinszteljük üvegesre a hagymát egy teflonedényben, majd adjuk hozzá a gombát és a zöldségleves-granulá-tumot, és pároljuk fedő alatt közepes hőfokon kb. 10 percig. Keverjük hozzá a Créme frache-t és az apróra vágott petrezselymet. A serpenyős gombát a zsemlegombócokkal tálaljuk.

Gabonafajták

A gabonafajták közé a következőket soroljuk: Búza, tönköly, aszalt tönköly, zab, árpa, rizs, rozs, kukorica, köles.

A tönköly a búza ősi formája. Az aszalt tönköly a tönkölybúza még éretlenül learatott változata, amit aratás után megaszalnak.

A hajdinát nem soroljuk a gabonafélék közé, sokkal inkább a keserű-fűfélék közé. Mivel azonban úgy kerül feldolgozásra, mint a gabonák, itt kerül bemutatásra.

A quinoa és az amaránt szemes termények, Közép- és Dél-Ameriká­ban mindkettő alapvető fontosságú élelmiszernek számított egészen a kolonizációig. Ezen szemes termények feldolgozása nagyon hasonló a gabonákéhoz, ezért itt említem meg.

A gabonák elkészítése esetén néhány dolgot szem előtt kell tarta­nunk.

A hajdina olyan színezőanyagot tartalmaz, ami egyeseknél érzékeny­séget válthat ki. Ezért kell használat előtt forró vízben megmosni .

A köles gépi hántolása során gyakran megsérül a csíra. A ki lépő zsír gyorsan megavasodik, és ezért a gabona keserű lesz. Ezért fontos, hogy a kölest felhasználás előtt forró vízben megmossuk.

Minden más gabonafajtát hideg vízben mosunk meg. Mivel a só főzés közben meggátolja az egész gabonaszemek vízfel­

vevő képességét, csak a főzési idő végén sózzuk meg.

129

Útmutató a gabonák főzéséhez

Gabonaételek

Zöldségtál amaránttal

20 dkg amaránt 45 dkg zöldhagyma 6 dl víz 1 kávéskanál tejföl 2 evőkanál napraforgóolaj

40 dkg sárgarépa 1-2 szál bazsalikom 2 evőkanál zöldségleves­

granulátum

Pirítsuk az amarántot egy fazékban közepes hőfokon 5 percig, folyama­tos kevergetés közben. Öntsük hozzá a vizet, és fedő alatt középfokoza­ton kb. 20 percig főzzük. Eközben tisztítsuk meg a répát zöldségmosó kefével folyó víz alatt, és reszeljük konyhagéppel durvára. Tisztítsuk meg a hagymát, mossuk meg, majd vágjuk vékony karikára. Adjuk 20 perc múlva a répát az amaránthoz, és pároljuk még 10 percig fedő alatt. Adjuk hozzá ezt követően a hagymát is, és pároljuk még 5 percig. Mos-

130

suk meg a bazsalikomleveleket, rázzuk le róla a vizet, és vágjuk apróra. Adjuk az amaránthoz a bazsalikomot, a zöldségleves-granulátumot és a tejfölt, majd keverjük össze, és pihentessük kikapcsolt főzőlapon 2-3 percig fedő alatt. Töltsük az amarantos zöldségtálat egy tálba, és szórjuk meg napraforgómaggal.

Jlajdinás paprika

20 dkg hajdina 1 fej hagyma 1 gerezd fokhagyma 3 dl víz 1 evőkanál zöldségleves- 1 közepes nagyságú cukkini

granulátum 4 nagyobb piros paprika néhány ág majoránna 10 dkg Ricotta friss sajt

Öblítsük le a hajdinát egy szűrőben forró vízzel. Tisztítsuk meg a hagy­mát és a fokhagymát. Vágjuk a hagymát apróra, a fokhagymát zúzzuk össze. Dinszteljiik üvegesre mindkettőt egy fazékban. Adjuk hozzá a haj­dinát a vízzel, és főzzük fel enyhén. Pároljuk közepes hőfokon kb. 20 percig, ízesítsük a zöldségleves-granulátummal, és kapcsoljuk ki a főző­lapot. Pihentessük a hajdinát még 10 percig. Mossuk meg a cukkinit és a paprikát zöldségmosó kefével folyó víz alatt. Reszeljük a cukkinit na­gyon finomra, és adjuk a hajdinához. Vágjuk apróra a majoránnát, és szintén öntsük hozzá. Vágjuk le felül a paprikákat, és távolítsuk el a magját. Keverjük a sajtot a hajdinához. Töltsük meg a paprikákat a haj-dinás, cukkinis masszával. Kenjünk meg egy tűzálló formát ecsettel, és helyezzük bele a töltött paprikákat. Süssük 30 percig 200 fokon, e lőme­legített sütőben.

131

Áztassuk be e lőző este a tönkölyt 3 dl hideg vízbe 6-10 órára. Utána főz­zük fel az áztatóvízzel együtt, és pároljuk kb. 30 percig középfokozaton. Közben tisztítsuk meg zöldségmosó kefével folyóvíz alatt a répát, a zel­lert, a paprikákat és a chilit. Szeleteljük fel a répát, és reszeljük durvára a zellert. Adjuk mindkettőt a párolt tönkölyhöz és főzzük kb. 10 percig. Tisztítsuk meg a hagymát, és vágjuk apróra; adjuk az összevágott zeller­levéllel együtt a tönkölyhöz. A paprika és a chili szárát és magvait távo­lítsuk él . Vágjuk a chilit nagyon finomra, a paprikákat pedig falatnyi da­rabokra. Mossuk meg a cukkinit, és szeleteljük fel. Adjunk minden zöld­séget a tönkölyhöz, és kapcsoljuk ki a főzőlapot. Pihentessük kb. 15 per­cig. Mossuk meg a lestyánt, rázzuk le, és vágjuk össze. Keverjük össze a zöldségleves-granulátumot a zöldséges tönköllyel, végül szórjuk meg tönkölycsírával és lestyánnal.

JCelkáposztás árparolád

20 dkg árpa 4 dl víz 1 kelkáposzta 21 víz 1 csipet tengeri só 2 csomó turbolya 12 db dió 1 fej hagyma 15 dkg sovány túró 1 evőkanál zöldségleves-1 csipet tengeri só granulátum 1 teáskanál zsiradék (vaj) 1 evőkanál tejföl

Áztassuk be az árpát 6-10 órára vízbe. Ezt követően főzzük fel az ázta-tóvízben, és pároljuk alacsony hőfokon 60 percig. Pihentessük az árpát kikapcsolt főzőlapon még egy órát, anélkül, hogy a fedőt levennénk ró­la. Távolítsunk el a kelkáposztáról 16 levelet. Forraljunk fel 1 liter sós vizet, és tegyük bele 2-3 percre a 16 kelkáposztalevelet. Vegyük ki a le­veleket habkanállal, és tegyük egy szűrőre, hogy lecsepegjenek. 4 kisebb levelet vágjunk finomra. Mossuk meg a turbolyát, csepegtessük le és ap­rítsuk fel, a diót pedig vágjuk durvára. Tisztítsuk meg a hagymát, és vág­juk össze. Dinszteljiik üvegesre egy fazékban két evőkanál vízzel. Adjuk hozzá a párolt árpát, az összevágott kelkáposztaleveleket, a turbolyát, a diót, a túrót, a zöldséglevest és egy csipet sót, majd keverjük össze. Osz-szuk el a masszát a 4 kelkáposztalevélen. Készítsünk a megmaradt kel-

132

káposztalevelek segítségével roládokat, és cérnával rögzítsük. Forrósít­suk fel a zsiradékot egy teflonserpenyőben, és süssük rövid ideig a kel-káposztaroládok minden oldalát. Adjunk hozzá a főzővízből 1 dl-t, és pároljuk fedő alatt 20 percig alacsony hőfokon. Kapcsoljuk ki a főző­lapot, és osszuk el a tejfölt a roládokon. Pihentessük még 5 percig.

Zöldségfelfiijt aszalt tönköüyel

20 dkg aszalt tönköly 4 dl víz 1 teáskanál zsiradék (vaj) 1 csomó újhagyma 30 dkg cukkini 30 dkg padlizsán 30 dkg zöldpaprika 1 peperoni 30 dkg paradicsom 1/2 csomó petrezselyem 3 evőkanál víz 1 evőkanál zöldségleves-10 dkg holland Kemhem szele- granulátum

telt sajt (60% zsírtartalom) 1 kávéskanál Créme frache

Áztassuk be az aszalt tönkölyt 6-10 órára vízbe. Ezt követően főzzük fel az áztatóvízben, és pároljuk alacsony hőfokon kb. 30 percig. Pihentessük az aszalt tönkölyt kikapcsolt főzőlapon 20 percig. Kenjünk be zsiradék­kal egy felfújtformát. Tisztítsuk meg az újhagymát, mossuk meg és vág­juk apróra. Mossuk meg a többi zöldséget zöldségmosó kefével folyó víz alatt. Vágjuk a cukkinit és a padlizsánt szeletekre. Távolítsuk el a papri­ka és a peperoni szárát és magját. Daraboljuk fel a paprikát, a peperonit vágjuk finomra. Szeleteljük fel a paradicsomot, közben távolítsuk el a zöld szárát. Mossuk meg a petrezselymet, centrifugázzuk ki, és vágjuk össze. Dinszteljük meg az apróra vágott újhagymát 1 evőkanál vízben, adjuk hozzá a padlizsánszeleteket, és pároljuk kb. 5 percig közepes hő­fokon, majd adjuk hozzá a paprika-, a peperoni- és a cukkinidarabokat. ízesítsük a zöldségleves-granulátummal, és adjunk hozzá két evőkanál vizet. Pároljuk még 5 percig fedő alatt. Keverjük hozzá a paradicsomsze­leteket, a Créme frache-t és a petrezselyem felét. Vágjuk össze a sajtot, és a felét keverjük a zöldségekhez. Tegyünk a formába először egy sor gabonát, aztán osszuk el rajta a zöldségeket. Végül öntsük rá a megma­radt gabonát, és simítsuk el. Süssük a felfújtat előmelegített sütőben kb. 20 percig 200 fokon. Osszuk el a többi sajtot a felfújton, majd kapcsol-

133

juk ki a sütőt, és hagyjuk a felfújtformát még 10-15 percig a sütőben. Végül szórjuk a megmaradt petrezselymet a tetejére.

Zabos, borsós curry

20 dkg csupasz zab 30 dkg kesudió 1 fej hagyma 60 dkg borsó (friss vagy

mélyhűtött) 1 kávéskanál currypor 1 evőkanál zabcsíra

3,5 dl víz fél csomó bazsalikom 1-2 evőkanál víz 1 kávéskanál Créme frache 1 evőkanál zöldségleves­

granulátum

Mossuk meg a zabot, és tegyük egy fazékba. Állandó keverés közben ad­dig forrósítsuk, míg a zabszemek pattogni nem kezdenek, ekkor öntsünk rá vizet. Főzzük fel, és a legalacsonyabb hőfokon pároljuk. Kapcsoljuk ki a főzőlapot, és pihentessük a zabot még kb. 20 percig. Vágjuk durvá­ra a kesudiót, és tegyük félre. Mossuk meg a bazsalikomot, és centrifu-gázzuk ki. Távolítsuk el a leveleket a szárról, és vágjuk össze. A meg­tisztított hagymát aprítsuk fel, és dinszteljük üvegesre egy fazékban 1-2 evőkanál vízben. Adjuk hozzá a borsót, és pároljuk 6-8 percig. Keverjük hozzá óvatosan a C r é m e frache-t, a zöldségleves-granulátumot, az ösz-szevágott diót, a curryport, a zabcsírát, a bazsal ikomot és a párolt zabot.

Jfagy másJeffüjt kölessel

20 dkg köles 1 evőkanál zöldségleves­

granulátum 80 dkg zöldhagyma 10 dkg olasz zöldfűszeres

friss sajt (Robiola)

4,5 dl víz 1 fej hagyma 1 gerezd fokhagyma 1 evőkanál víz 1 teáskanál zsiradék (vaj) 1 csomó sima metélő

petrezselyem

Öntsünk a kölesre forró vizet, majd szűrön csepegtessük le. Forraljuk fel a 4,5 dl vizet a zöldségleves-granulátummal, és öntsük bele a kölest. Rö­vid ideig főzzük, állítsuk a főzőlapot alacsony fokozatra, és pároljuk a

134

kölest 10 percig, ezt követően pihentessük 20 percig kikapcsolt főző­lapon. Tisztítsuk meg a hagymát és a fokhagymát. A hagymát aprítsuk fel, a fokhagymát zúzzuk össze. Tisztítsuk meg a zöldhagymát, mossuk meg, és vágjuk vékony karikára. Dinszteljük meg a hagymát és a fok­hagymát egy fazékban, adjuk hozzá a zöldhagymát és az egy evőkanál vizet. Pároljuk kb. 8 percig, közepes hőfokon. Mossuk meg a petrezsely­met, centrifugázzuk ki, és vágjuk apróra. Keverjük össze a párolt kölest, a zöldséget, a petrezselymet és a sajtot. Kenjünk be egy felfújtformát zsi­radékkal, és simítsuk el benne a zöldséges kölesmasszát. Süssük kb. 20 percig előmelegített sütőben 200 fokon.

JZarfiol quinoával

25 dkg quinoa (köleshez 5 dl víz hasonló szemes termény) 1 evőkanál zöldségleves-

1 csomó vegyes zöldfűszer granulátum 1 karfiol 1/41 víz 1 teáskanál zsiradék (vaj) 1 evőkanál teljes kiőrlésű 1 teáskanál vaj zsemlemorzsa

Mossuk meg a quinoát, pirítsuk meg nedvesen egy fazékban állandó ka-vargatás közben. Öntsünk rá fél liter vizet, és pároljuk 5 percig alacsony hőfokon. Kapcsoljuk ki a főzőlapot, és pihentessük a quinoát 7 percig, majd keverjük hozzá a zöldségleves-granulátumot. Mossuk meg a zöld­fűszereket, csepegtessük le, és vágjuk össze, majd keverjük össze a quinoával. Tisztítsuk meg a karfiolt, és tegyük a karfiolfejet 10 percre sós, forró vízbe. Majd vágjuk ki a torzsát, úgy, hogy a karfiolfej egész­ben maradjon. Főzzük fel a karfiolt 1/4 vízben, majd középfokozaton főzzük kb. 10 percig. Vegyük ki a karfiolt, hagyjuk, hogy egy kicsit hűl­jön, aztán fordítsuk meg, és töltsük meg a gabonával. Legegyszerűbb, ha kávéskanállal tesszük. Kenjünk be egy magasabb üvegformát vajjal, te­gyük bele a karfiolt, és süssük előmelegített sütőben 200 fokon kb. 40 percig. Mikor már majdnem teljesen puha, melegítsünk fel egy teflon­serpenyőben egy kis vajat, és pirítsuk meg b e n n e a teljes kiőrlésű zsem­lemorzsát állandó kavargatás közben. Szórjuk röviddel tálalás előtt a zsemlemorzsát a karfiolra.

135

^izsfeyüjt zöldséggel

20 dkg natúrrizs 4 dl víz 1 cső kukorica 80 dkg brokkoli 1 fej hagyma 1 gerezd fokhagyma 4 evőkanál víz 1 zöldségleves-granuhítum 1 csomó bazsalikom 10 dkg nemes penészes sajt 1 teáskanál zsiradék (vaj) (60% zsírtartalom) 1 evőkanál mandulaforgács

Mossuk meg a rizst, és főzzük fel 4 dl vízben. Állítsuk a főzőlapot ala­csony hőfokra, és pároljuk a rizst kb. 30 percig, majd kikapcsolt főző­lapon hagyjuk, hogy duzzadjon. Mossuk meg a kukoricát, és morzsoljuk le a kukoricaszemeket. Mossuk meg a brokkolit, és tisztítsuk meg, vág­juk a szárát kis darabokra, a rózsáit szedjük szét. Tisztítsuk meg a hagy­mát és a fokhagymát, vágjuk a hagymát apróra, zúzzuk össze a fokhagy­mát, majd dinszteljük meg egy evőkanál vízben. Adjuk hozzá a brokko­lit, a kukoricaszemeket, 3 evőkanál vizet és a zöldségleves-granulátu-mot. Pároljuk fedő alatt kb. 5 percig. Mossuk meg a bazsalikomot, cent-rifugázzuk ki, és aprítsuk fel. Keverjük össze a zöldfűszereket, a rizst, a zöldséget és a sajtot. Kenjünk be vajjal egy felfújtformát, öntsük bele a rizses zöldségmasszát, és simítsuk el. Szórjuk meg mandulaforgáccsal. Süssük előmelegített sütőben kb. 20 percig 200 fokon. Kapcsoljuk ki a sütőt, és tálalás előtt a felfújtat még 10 percig pihentessük.

Vadrizses rizottó

10 dkg vadrizs 4 dl víz 1/8 1 víz 1 csomó vegyes zöldfűszer 1 kávéskanál fűszersó 1 evőkanál Créme frache 1 evőkanál tökmag

10 dkg camargue-rizs 50 dkg spárga 25 dkg csiperke 1 fej hagyma 1 evőkanál zöldségleves­

granulátum

136

Mossuk meg mindkétfajta rizst, és főzzük fel 4 dl vízben. Állítsuk a főzőlapot a legalacsonyabb hőfokra, és főzzük a rizst 30 percig, majd ki­kapcsolt főzőlapon pihentessük még 20 percig. H á m o z z u k meg a spár­gát, és vágjuk 5 cm-es darabokra. Főzzük fel 1/8 1 vízben, és középfoko­zaton 15 percig pároljuk. Mossuk meg a gombát, és szeleteljük fel. M o s ­suk meg a zöldfűszereket, csepegtessük le, és vágjuk apróra. Tisztítsuk meg a hagymát, és vágjuk össze, majd dinszteljük meg 2 evőkanál víz­ben egy nagyobb teflonserpenyőben állandó keverés közben. Adjuk hoz­zá a csiperkét, a zöldfűszereket, a fűszersót és a zöldségleves-granulátu-mot, majd pároljuk 3-4 percig. Keverjük hozzá a spárgát, a rizst és a Créme frache-t, végül szórjuk meg tökmaggal .

Rozsos pöröskáposzta-rolád

15 dkg rozs 4 dl víz 1 vörös káposzta 1 1 víz 1 teáskanál tengeri só 1 fej hagyma 1 evőkanál zöldségleves- 1 csomó petrezselyem

granulátum 1 evőkanál Créme frache 1 teáskanál zsiradék (vaj) 1 evőkanál rozscsíra

Áztassuk be a rozst vízbe 6-10 órára, és hagyjuk, hogy megduzzadjon. Ezt követően főzzük fel az áztatóvízzel együtt, és a legalacsonyabb hő­fokon pároljuk 60 percig. Pihentessük még 1 órát kikapcsolt főzőlapon, anélkül, hogy a fedőt felemelnénk. Vágjunk le 16 levelet a vörös káposz­táról, és tegyük 2-3 percre forró, sós vízbe. Vegyük ki a leveleket hab­merítő kanállal, és szűrőn csepegtessük le. Vágjunk össze a levelek kö­zül négyet apróra. Tisztítsuk meg a hagymát, és vágjuk össze. Dinsztel­jük üvegesre a hagymát kevés vízben állandó keverés közben. Adjuk hozzá az összevágott káposztalevelet, a zöldségleves-granulátumot ke­verjük össze egy evőkanál főzővízzel, majd öntsük a káposztára, és pá­roljuk kb. három percig közepes hőfokon. M o s s u k meg a petrezselymet, centrifugázzuk ki, és vágjuk össze, a párolt gabonával és a C r é m e frache-sel együtt keverjük a káposztához. Kenjünk meg ezzel a masszá­val négy káposztalevelet, a többi levél segítségével készítsünk roládokat, majd rögzítsük a káposztatekercseket cérnával. Forrósítsuk fel a vajat

137

egy teflonedényben, és süssük meg a roládok mindkét oldalát. Adjunk hozzá 2 evőkanál főzővizet, és nagyon alacsony hőfokon pároljuk 30 percig. Rozscsírával megszórva tálaljuk.

Serpenyős gomba búzával

Öblítsük le a búzát hideg vízzel, és áztassuk be 5 dl vízbe 6-10 órára. Majd az áztatóvízzel együtt főzzük fel, és a legalacsonyabb hőfokon pá­roljuk kb. 1 óra hosszáig. Közvetlenül ezután pihentessük még 1 órát ki­kapcsolt főzőlapon. Mossuk meg a gombát és a majoránnát, szedjük le a majoránna leveleit, és vágjuk apróra. Tisztítsuk meg a hagymát és a fok­hagymát, a hagymát aprítsuk fel, a fokhagymát zúzzuk össze. Dinsztel-jük meg mindkettőt ál landó keverés közben egy evőkanál vízzel egy tef­lonedényben. Adjuk hozzá a kettévágott gombafejeket, majd szórjuk meg zöldségleves-granulátummal és curryporral. Pároljuk fedő alatt 5 percig közepes hőfokon, majd keverjük hozzá a búzát, a majoránnát és a C r é m e frache-t. Tálalás előtt pihentessük.

Tésztaételek

Tojás nélküli házi tészta

20 dkg durumbúza 5 dkg tönköly 2 evőkanál napraforgóolaj 1 csipet tengeri só

(első sajtolású, finomítatlan) 1,25-1,5 dl meleg víz

A teljes kiőrlésű tészták készítésekor nem lehet megadni a pontos folya­dékmennyiséget, mivel a magok nedvességtartalma igen különböző.

20 dkg búza 60 dkg gesztenyegomba 1 fej hagyma 1 evőkanál zöldségleves­

granulátum

5 dl víz 2-3 ág majoránna 1 gerezd fokhagyma 1 kávéskanál currypor 1 evőkanál Créme frache

138

i

Ezért mindig kevesebb folyadékot adjunk hozzá, és amennyiben a tész­ta túl száraz, még folyadékra, ha túl nedves, még lisztre van szükségünk. Őröljük nagyon finomra a durumbúzát a tönköllyel együtt. Adjuk hozzá a vizet, az olajat és egy csipet sót. Legalább 5 percig gyúrjuk. A tésztá­nak rugalmasnak, szilárdnak és s imának kell lennie. Pihentessük ezt követően kb. 45 percig nedves kendő alatt. Ezután nyújtsuk ki lisztezett munkafelületen, illetve dolgozzuk fel tésztagéppel. Töltelék nélküli tész­ták készítése esetén, mint amilyen például a metélt vagy a lasagnelap, ki-nyújtás után hagyjuk a tésztát száradni, és így dolgozzunk tovább vele. Sós vízben, néhány csepp olívaolajjal azonnal kifőzhetjük. A tésztát el is lehet tenni későbbi felhasználás céljából. Tegyük ebben az esetben a tésztát lisztezett konyharuhára, és 2-3 napig szárítsuk. Légát­eresztő, leginkább papírból készült, tasakokban tároljuk. A tésztát 2-3 hétig tárolhatjuk. Ha a tésztához spenótpürét vagy paradicsompürét adunk, illetve curryt, sáfrányt, fűszerpaprikát vagy finomra vágott zöld­fűszereket, színes tésztákat kapunk.

Ha a tésztából töltött levesbetéteket vagy raviolit kívánunk készíte­ni, akkor ne szárítsuk a tésztát. A vágás helyét nedvesítsük be vízzel, majd nyomjuk össze. Ha nem használjuk fel a töltött tésztákat, akkor ajánlatos őket egyesével lefagyasztani. Ha megfagytak, tegyük adagon­ként mélyhűtő tasakba. A mélyhűtött tésztákat, a többi tésztához hason­lóan, forró sós vízben főzzük meg, néhány csepp olívaolaj hozzáadásá­val. Természetesen használhatunk készen vásárolt, tojás nélkül készült, teljes kiőrlésű tésztát is.

Gombás metélt

25 dkg tojás nélküli, teljes kiőrlésű tészta

l csipet só 1 gerezd fokhagyma 50 dkg Shiitake gomba 1 evőkanál zöldségleves­

granulátum I evőkanál tejföl

2 1 víz néhány csepp olívaolaj 1 fej hagyma 1 evőkanál víz 1 csomó sima metélő

petrezselyem I pohár joghurt

139

Tegyük a tésztát forrásban levő sós, vízbe néhány csepp olívaolajjal együtt. Tisztítsuk meg a hagymát és a fokhagymát. Vágjuk a hagymát fi­nomra, a fokhagymát zúzzuk össze. Mossuk meg a petrezselymet, cse­pegtessük le, majd vágjuk össze. Mossuk meg a gombát, csepegtessük le, és vágjuk ketté. Dinszteljük üvegesre a hagymát és a fokhagymát egy evőkanál vízben, egy teflonserpenyőben. Adjuk hozzá a gombát, és szór­juk meg a zöldségleves-granulátummal, pároljuk fedő alatt közepes hőfokon kb. 10 percig. Habarjuk el a joghurtot a tejföllel, majd keverjük bele a petrezselymet, és öntsük a gombára. Végül kikapcsolt főzőlapon pihentessük 2-3 percig. A gombát öntsük a metéltre.

Mogyorós galuska mangolddal

50 dkg mangold 1 fej hagyma 1 gerezd fokhagyma 6 evőkanál víz 1 evőkanál zöldségleves- 1 evőkanál Créme frache

granulátum 25 dkg tojás nélküli, teljes 2 1 víz kiőrlésű galuska néhány csepp olívaolaj 1 csipet tengeri só 5 dkg mogyoró

Mossuk meg a mangoldot, tisztítsuk meg, és csepegtessük le. Vágjuk össze a leveleit és a szárát. Tisztítsuk meg a hagymát és a fokhagymát, a hagymát vágjuk finomra, a fokhagymát zúzzuk össze. Dinszteljük mind­kettőt üvegesre egy evőkanál vízben. Adjuk hozzá a mangoldot, és szór­juk meg zöldségleves-granulátummal, és pároljuk 5 evőkanál víz hozzá­adásával kb. 5 percig fedő alatt. Keverjük hozzá a Créme frache-t, és ki­kapcsolt főzőlapon pihentessük még 2-3 percig. Főzzük meg a galuskát sós vízben, néhány csepp olívaolajjal. Pirítsuk meg a durvára vágott mo­gyorót egy teflonedényben, keverjük össze a főtt, lecsepegtetett galuskát a mogyoróval, és a mangolddal tálaljuk.

Tészta zöldségmártással

25 dkg tojás nélküli, teljes 2 1 víz kiőrlésű spagetti néhány csepp olívaolaj

140

/ csipet tengeri só 1 fej hagyma 1 gerezd fokhagyma 1 csomó leveszöldség 1 evőkanál zöldségleves- 40 dkg paradicsom

granulátum 1 ág bazsalikom 1 ág oreganó 1,5 dl víz 1 evőkanál édes tejszín 5 dkg holland Kernhem szele­

telt sajt (60% zsírtartalom)

Forraljuk fel a sós vizet néhány csepp olívaolajjal, majd főzzük meg ben­ne a tésztát. Tisztítsuk meg a hagymát és a fokhagymát, a hagymát vág­juk finomra, a fokhagymát zúzzuk össze. Mossuk meg a leveszöldséget, tisztítsuk meg, és aprítsuk fel. Dinszteljük üvegesre egy evőkanál vízben a hagymát és a fokhagymát. Adjuk hozzá az előkészített leveszöldséget, 1,5 dl vizet és a zöldségleves-granulátumot. Főzzük kb. 20 percig köze­pes hőfokon. Mossuk meg a paradicsomot, és vágjuk négyfelé, közben távolítsuk el a zöld szárat. Mossuk meg a bazsal ikomot és az oreganót, és vágjuk össze, majd adjuk a paradicsommal együtt a zöldséghez, és főzzük még 5-8 percig. Készítsünk a főtt zöldségekből botmixerrel zöld-ségpürét, keverjük hozzá a tejszínt, és öntsük a mártást a tésztára. Vág­juk össze a sajtot, és szórjuk az ételre.

Metélt pestóval

20 dkg tojás nélküli, teljes 2 1 víz kiőrlésű metélt 1 csipet tengeri só

néhány csepp olívaolaj 2 gerezd fokhagyma 1 csomó bazsalikom 6 evőkanál olívaolaj 1 csipet tengeri só 2,5 dkg fenyőmag

Forraljuk fel a sós vizet néhány csepp olívaolajjal, és főzzük meg benne a tésztát. Tisztítsuk meg a fokhagymagerezdeket, és nyomjuk bele egy magas, keskeny edénybe. Mossuk meg a bazsalikomot, centrifugáljuk ki, vágjuk durvára, és adjuk a fokhagymához. Öntsünk hozzá 6 evőkanál olívaolajat és adjunk hozzá egy csipet sót. Botmixerrel készítsünk belőle pürét. Vágjuk durvára a fenyőmagot, és keverjük hozzá. A főtt tésztát tá­laljuk az ízletes pestomártással.

141

Metélt sampinyonnal

25 dkg tojás nélküli, teljes kiőrlésű metélt

1 csipet tengeri só 1 gerezd fokhagyma 1 ág bazsalikom 1/8 1 víz 2 evőkanál édes tejszín

2 1 víz néhány csepp olívaolaj l csomó újhagyma 40 dkg sampinyon 1 evőkanál zöldségleves­

granulátum 1 mérőkanál szentjánoskenyér­

liszt

Forraljuk fel a sós vizet néhány csepp olívaolajjal, és főzzük meg a tész­tát. Mossuk meg az újhagymát, tisztítsuk meg, és vágjuk vékony kari­kákra. Tisztítsuk meg a fokhagymát is, majd zúzzuk össze. Mossuk meg a gombát, és szeleteljük fel. Mossuk meg a bazsalikomot is, rázzuk le ró­la a vizet, és tegyünk félre három kisebb levelet, a többit vágjuk apróra. Dinszteljiik meg 1 evőkanál vízben az újhagymát és a fokhagymát, majd adjuk huz/.á a zöldségleves granulátumot 1/8 1 vízzel. Főzzük kb. 8 per­cig fedő alatt, közepes hőfokon. Adjuk hozzá a gombát, és pároljuk kb. 5 percig. Sűrítsük be a szentjánoskenyérliszttel. Keverjük hozzá a tej­színt és az összevágott bazsalikomot, és ontsuk a mártást a tésztára. A félretett bazsalikomlevelekkel díszítsük.

Tészta zöldJÜszeres, tejszínes mártással

25 dkg tojás nélküli, teljes kiőrlésű tészta

1 csipet tengeri só 1 kisebb burgonya 1 fej hagyma 1/4 1 víz 1 csepp folyékony növényi

ételízesítő

2 1 víz néhány csepp olívaolaj l csomó vegyes zöld fűszer 1 kisebb cukkini 1 gerezd fokhagyma 1 evőkanál zöldségleves­

granulátum 1 evőkanál Créme frache

Forraljuk fel a sós vizet néhány csepp olívaolajjal, és főzzük meg a tész­tát. Mossuk meg a zöldfűszereket, centrifugázzuk ki, és vágjuk apróra. Tisztítsuk meg a burgonyát és a cukkinit folyó víz alatt zöldségmosó ke-

142

fével, és reszeljük finomra. Tisztítsuk meg a hagymát és a fokhagymát, a hagymát vágjuk apróra, a fokhagymát zúzzuk össze, majd dinszteljük üvegesre 1 evőkanál vízben. Adjuk hozzá a finomra reszelt cukkinit, a burgonyát, illetve a megmaradt vizet, a zöldségleves-granulátumot és a folyékony ételízesítőt. Főzzük kb. 10 percig közepes hőfokon, majd ap­rítsuk össze botmixerrel. Keverjük össze a zöldfűszerekkel és a C r é m e frache-sel, és kikapcsolt főzőlapon pihentessük még 3-4 percig fedő alatt. Főtt tésztával tálaljuk.

Zöldséges tészta

25 dkg tojás nélküli, teljes 2 l víz kiőrlésű tészta néhány csepp olívaolaj

1 csipet tengeri só 4 db sárgarépa 2 cukkini 1 kávéskanál zöldségleves­fél pohár víz granulátum 1 csomó sima metélő 1 evőkanál Créme frache

petrezselyem 10 dkg olasz fűszeres friss sajt (Robiola)

Forraljuk fel a sós vizet néhány csepp olívaolajjal, majd főzzük benne a tésztát 6-8 percig. Tisztítsuk meg a répát és a cukkinit zöldségmosó ke­fével folyó víz alatt. Reszeljük mindkettőt keskeny csíkokra. Főzzük fel a répát vízben, amiben előzőleg elkevertük a zöldségleves granulátumot. Állítsuk a főzőlapot fél fokozatra, adjuk hozzá kb. 2 perc elteltével a cukkinit, és fedő alatt főzzük még 2-3 percig. Közben mossuk meg a pet­rezselymet, centrifugázzuk ki, és vágjuk apróra, majd szórjuk a zöldség­re. Keverjük hozzá a Créme frache-t és a friss sajtot, majd pihentessük az egészet 2 percig, a kikapcsolt főzőlapon. Keverjük össze még egyszer, és öntsük a tésztára.

Széles metélt sa/tmártossal

25 dkg tojás nélküli, teljes 2 1 víz kiőrlésű tészta néhány csepp olívaolaj

1 csipet tengeri só 1-2 ág bazsalikom

143

15 dkg nemes penészes sajt 1 pohár joghurt (60% zsírtartalom) 1 evőkanál édes tejszín

Forraljuk fel a sós vizet néhány csepp olívaolajjal, és főzzük benne a tésztát 6-8 percig. Mossuk meg a bazsalikomot, centrifugázzuk ki, és szedjük le a leveleit a száráról, majd vágjuk apróra. Nyomjuk szét a saj­tot villával. Forrósítsuk fel a joghurtot a tejszínnel, és a szétmorzsolt saj­tot kevergetés közben olvasszuk el benne, de ne főzzük. Adjuk hozzá az összevágott bazsalikomot, és öntsük a sajtmártást a főtt tésztára.

144

Desszertek szénhidrátban gazdag ételekhez

Ebben az esetben általában e lmondható, hogy a kóstolgatást el kell felej­tenünk, különösen akkor, ha a desszertek tejtermékből és mézből készül­nek. A nyál szénhidrátbontó enzimeinek köszönhetően fennáll annak ve­szélye, hogy a töltelékek, krémek, tejszínhab stb. n e m keményedik meg. Kóstolni csak tiszta kanállal szabad!

A méz mérése a következőképpen történik: tegyük a mézet a mérleg­re, és szedjünk ki belőle kanállal. Gumiból készült kaparókanál segítsé­gével könnyen lecsurgathatjuk. Ez a legegyszerűbb és legtisztább módja a méz lemérésének.

Banán ífiicottáml

1,25 dl édes tejszín 50 dkg Ricotta sajt 2 banán 1 evőkanál kókuszpeheiy 8 citromfűlevél

Verjük kemény habbá a tejszínt. Habosítsuk fel a Ricotta sajtot robotgép­pel. Nyomjuk szét a banánt villával, és keverjük össze a sajttal. Kever­jük hozzá óvatosan a keményre vert tejszínt fakanállal. Töltsük a krémet négy pohárba, és szórjuk meg kókuszpehellyel . Mossuk meg a citromfü­vet, és díszítsük a krémet 2-2 levéllel.

Csokoládékrém

1,25 dl édes tejszín 20 dkg túró 1 evőkanál méz 10 dkg keserű csokoládé 2 evőkanál víz

145

Verjük kemény habbá a tejszínt, és tegyük hidegre. Keverjük össze a tú­rót a mézzel. Olvasszuk meg a csokoládét két evőkanál víz hozzáadásá­val vízgőz felett, majd hagyjuk kihűlni. A már kihűlt, de még mindig fo­lyékony csokoládét keverjük lassan a túróhoz. Majd keverjük hozzá a tejszínhabot lyukas ke verőkanállal. Töltsük a csokoládékrémet négy po­hárba, és tegyük 1-2 órára hűtőszekrénybe. Röviddel tálalás előtt díszít­sük tejszínhabbal.

Mandulás dara

3,25 dl édes tejszín 3 dl víz 8 dkg kukorícadara 1 evőkanál méz késhegynyi természetes vanília 10 dkg mandula

Öblítsünk ki egy fazekat hideg vízzel, de ne töröljük szárazra. Keverjük össze az édes tejszínt a vízzel, és főzzük fel. Adjuk hozzá a kukoricada­rát, és á l landó kavargatás közben főzzük enyhén fel. Kikapcsolt főzőlapon pihentessük kb. 15 percig, hogy megduzzadjon, időnként ka­varjuk meg. Adjuk hozzá a mézet és a vaníliát. Tegyük a mandulát 3-4 percre forró vízbe, szűrjük le, majd távolítsuk el a héját. Hagyjuk a man­dulát kihűlni. Négy fél mandulát tegyünk félre, a többit vágjuk össze, és keverjük a grízhez. Verjük a tejszínt kemény habbá. Miután a dara telje­sen kihűlt, adjuk hozzá a tejszínhabot. Végül öntsük négy pohárba, és dí­szítsük egy-egy fél mandulával .

Vaníliapuding

8 dkg tönköly 2 dl édes tejszín 2,5 dl víz 1 evőkanál méz 1 tojássárgája 1 kávéskanál természetes

vanília

Öblítsünk ki egy fazekat hideg vízzel, de ne töröljük szárazra. Daráljuk a tönkölyt f inomra. Keverjük össze a tejszínt a vízzel a kiöblített fazék­ban. Adjuk hozzá a teljes kiőrlésű lisztet, és ál landó kavargatás közben főzzük fel. Kapcsol juk ki a főzőlapot, és kavarjuk a pudingot még 2 per-

146

cig. Adjuk hozzá a tojássárgáját, a természetes vaníliát és a mézet. Hagy­juk, hogy kihűljön, időnként kavarjuk meg, hogy ne képződjön rajta bőr.

Mákkrém

2 dkg mák 2 dl víz 1 evőkanál méz 10 dkg Mascarpone sajt

7,5 dkg köles 0,5 dl édes tejszín 2 pohár joghurt 4 mentalevél

Öblítsünk ki hideg vízzel egy fazekat, de ne töröljük szárazra.. Daráljuk durvára a kölest és a mákot. Keverjük össze a vizet a tejszínnel, és állan­dó kavargatás közben főzzük fel. Főzzük kb. 2-3 percig, közben kavar­juk meg többször is. Kapcsoljuk ki a főzőlapot. Az első 5 percben még kavarjuk meg időnként, közben adjuk hozzá a mézet. A krémet kb. 10-15 percig pihentessük lefedve, néha kavarjuk meg. Keverjük össze mind­két joghurtot a Mascarpone sajttal, és a kihűlt mákos köleskrémmel . Te­gyük a krémet négy pohárba. Tálalás előtt díszítsük egy-egy mentalevél-

késhegynyi természetes vanília 2 evőkanál kakaópor 2 evőkanál méz

Pirítsuk meg a mandulát teflonserpenyőben, majd hagyjuk kihűlni, és re­szeljük finomra. Daráljuk finomra a tönkölyt. Keverjük össze a vizet 2 dl tejszínnel. Adjuk hozzá a teljes kiőrlésű lisztet, a természetes vaní­liát és a kakaóport, és főzzük fel. Ál landó kavargatás mellet főzzük kb. 1-2 percig. Keverjük a mézet a mandula 2/3-ával a krémhez. Hagyjuk a krémet kihűlni, időnként kavarjuk meg, hogy ne képződjön rajta bőr. Verjük a 1,5 dl tejszínt kemény habbá, és keverjük a kihűlt krémhez. Töltsük a krémet poharakba, és szórjuk meg a megmaradt mandulával .

lel.

oKokaós, mandulás krém

6 dkg mandula 3 dl víz

7 dkg tönköly 3,5 dl édes tejszín

147

Tejszínes rizs mazsolával

7 dkg kenézeden mazsola 2,5 dl víz 10 dkg natúrrizs 5 dkg méz

4 evőkanál víz 2,5 dl édes tejszín 1 teáskanál természetes vanília 1 tojássárgája

Áztassuk be a mazsolát 4 evőkanál vízbe 2-3 órára, és tegyük a hűtő­szekrénybe. Keverjünk össze 2,5 dl vizet 1 dl tejszínnel. Daráljuk durvá­ra a rizst, és főzzük fel ál landó kavargatás közben a tejszínes vízben. Kapcsoljuk ki a főzőlapot. Adjuk hozzá a természetes vaníliát, a mézet, a tojássárgáját és a beáztatott mazsolát. Időnként kavarjuk meg. Pihen­tessük a rizst fedő alatt 25 percig, hogy megduzzadjon. Verjük a tejszínt kemény habbá, és keverjük össze a kihűlt krémmel, majd ör.tsük a kré­met négy desszertespohárba.

Mascarpone áfonyával

50 dkg áfonya 15 dkg Mascarpone sajt 25 dkg sovány túró 2 evőkanál víz 2 evőkanál méz 1 evőkanál fenyőmag

Mossuk meg az áfonyát, és csepegtessük le. Verjük habbá a Mascarpo-nét, a túrót és a vizet kézi habverővel. Keverjük hozzá a mézet, majd ad­juk hozzá az áfonyát. Töltsük bele a krémet egy nagyobb tálba, és szór­j u n k a tetejére fenyőmagot.

/ teáskanál természetes vanília 30 dkg áfonya 1 evőkanál napraforgócsíra

Pirítsuk meg a napraforgómagot teflonserpenyőben, majd hagyjuk ki­hűlni. Verjük fel erőteljesen robotgéppel a túrót a joghurttal, a mézzel és a természetes vaníliával. Keverjük össze a megmosott áfonyával és a

Túró csírákkal

1 evőkanál napraforgómag 1 pohár joghurt

40 dkg sovány túró 1 evőkanál méz

148

napraforgócsírával. Töltsük a krémet desszertespoharakba, és szórjuk rá tálalás előtt a pirított napraforgómagot.

Banán köntösben

4 kisebb banán

Őröljük finomra a tönkölyt. A hideg vajat daraboljuk fel. Keverjük össze két tésztakavaró lapáttal a teljes kiőrlésű lisztet, a mézet, a vajdarabokat és a tojássárgáját, ezt követően gyúrjunk belőle kézzel porhanyós tész­tát. Majd pihentessük a tésztát 30 percig hűtőszekrényben. Tegyünk a sütőlapra sütőpapírt, a sütőt melegítsük elő 200 fokra. Nyújtsuk ki a tésztát, és vágjunk belőle négy darab háromszöget . H á m o z z u k meg a ba­nánokat, tegyünk minden tésztadarabra egyet-egyet, és csavarjuk bele. A vágási felületeket jól nyomkodjuk össze. Tegyük a banánokat az elő­készített sütőlapra, és kb. 20-25 percig süssük.

Túró apokádóval

2 avokádó 1 evőkanál méz 30 dkg Ricotta sajt 1,5 dl édes tejszín 2 evőkanál kókuszpehely

Hámozzuk meg az avokádót, és távolítsuk el a magját. Tegyünk 4 avo-kádófilét egyelőre félre. A többi gyümölcshúst törjük össze villával vagy botmixerrel. Keverjük össze a sajtot a mézzel, majd adjuk hozzá az avokádópürét és egy kanál kókuszpelyhet, keverjük össze. Verjük a tej­színt kemény habbá, és keverjük egy lyukas fakanállal a krémhez. Tölt­sük a krémet négy desszertespohárba, és díszítsük egy-egy avokádó-szelettel, és szórjuk meg kókuszpehellyel.

J^ügés joghurtfagylalt

3 pohár joghurt 1 evőkanál méz

18 dkg tönköly 2 evőkanál méz

10 dkg vaj 1 tojássárgája

149

/ tojássárgája l evőkanál forró víz 4 friss füge

Vágjuk a fügéket négyfelé. Vájjuk ki a gyümölcshúst, és botmixerrel ap­

rítsuk fel. Keverjük össze a joghurtot és a mézet, majd adjuk hozzá a fü­

gét. Verjük habosra forró vízzel a tojássárgáját, és keverjük a gyümöl­

csös joghurthoz.* Legjobb, ha a krémet fémedénybe töltjük, és 2-3 órá­

ra a mélyhűtőbe tesszük. Az első órában kavarjuk meg 10 percenként

habverővel.

késhegynyi természetes vanília 1 pohár édes tejszín

Kavargassuk mindaddig az írót, a mézet, a fahéjat és a természetes vaní­

liát, míg a méz el nem olvad. Verjük a tejszínt kemény habbá, és adjuk a

túrós masszához.* Töltsük fémedénybe, és tegyük 3-4 órára mélyhűtőbe.

Az első órában kavarjuk meg 10 percenként habverővel.

banánfagylalt

3 banán 3 dl kefir 1 pohár édes tejszín 1 kávéskanál méz

Készítsünk a banánból botmixerrel pürét. Adjuk hozzá a kefirt és a mé­

zet, majd keverjük össze alaposan. Verjük kemény habbá a tejszínt, és

keverjük össze a kefires, banános masszával.*

Töltsük a krémet fémedénybe, és tegyük 3-4 órára mélyhűtőbe. Az első

órában kavarjuk meg 10 percenként habverővel.

* Amennyiben rendelkezünk fagylaltgéppel, kavarjuk benne a krémet 10 percig. Majd hűtsük a jégkrémet 1/2-1 óráig.

fahéjasfagylalt

30 dkg sovány túró 1 evőkanál méz

2 evőkanál író 1 kávéskanál fahéj

150

JCókuszfagylalt

3 pohár joghurt 1 evőkanál méz 4 evőkanál kókuszpehely 2 evőkanál tejszín

Tegyük a mézet, a kókuszpelyhet és a tejszínt egy fémedénybe, és kavar­juk robotgéppel 2-3 percig.* Tegyük a krémet 2-3 órára mélyhűtőbe. Az első órában kavarjuk meg 10 percenként habverővel.

* Amennyiben rendelkezünk fagylaltgéppel, kavarjuk benne a krémet 10 percig. Majd hűtsük a jégkrémet 1/2-1 óráig.

151

Zöldségtálak fehérjében gazdag étkezésekhez

Lásd a „Zöldségtálak szénhidrátban gazdag éte lekhez" és a „Semleges salátaöntet" fejezetet.

JCaralábés galambbegysaláta

1 kis fej hagyma 1 kávéskanál citromlé 1 csepp folyékony növényi

ételízesítő 1 savanykás alma

1 pohár joghurt 1 teáskanál fú'szersó 1 karalábé 10 galambbegysaláta 1 evőkanál mandulaforgács

Vágjuk apróra a hagymát. Készítsünk a joghurtból, az összevágott hagy­mából, a citromléből, a fűszersóból és az ételízesítőből salátaöntetet. Vágjuk ki a karalábé belső, gyenge leveleit, és a galambbegysalátával együtt mossuk meg és centrifugázzuk ki. Vágjuk a karalábéleveleket fi­nomra. A karalábét vágjuk először vékony szeletekre, majd keskeny csí­kokra. Mossuk meg az almát, és reszeljük durvára. Keverjük össze az al­mát, az összevágott karalábéleveleket, a karalábécsíkokat és a galamb­begysalátát a salátaöntettel. Végül szórjuk meg mandulaforgáccsal.

jfarancsos cikóriasaláta

1 evőkanál napraforgóolaj (első sajtolású, finomítatlan)

1 kávéskanál balzsamecet 3 db narancs néhány citromfűiévé!

2 evőkanál víz 1 kávéskanál citromlé 1 teáskanál fűszersó 4 db cikória 5 dió

152

Készítsünk az olajból, vízből, a citromléből, a balzsamecetből és a fű­szersóból salátaöntetet. H á m o z z u k meg a narancsokat és távolítsuk el a fehér héját is. Vágjuk ketté a narancsgerezdeket. Szedjük le egyesével a cikórialeveleket, mossuk meg, csepegtessük le és daraboljuk fel. Mossuk meg a citromfüvet is. Tépdessük le a leveleit és tegyük konyhai papírtör­lőre, hogy lecsepegjenek. Keverjük össze a cikóriát a naranccsal és a sa­látaöntettel. Szórjuk a citromfűleveleket a salátára, végül szórjuk meg a durvára vágott dióval.

Jéghegysaláta Gorgonzola-mártással

5 dkg Gorgonzola sajt 1 pohár joghurt I kávéskanál fűszersó 1 evőkanál balzsamecet 1 jéghegysaláta néhány turbolyalevél

Készítsünk botmixerrel vagy villával a sajtból és a joghurtból pürét, majd keverjük össze a fűszersóval és a balzsamecettel . Mossuk meg a jéghegysalátát, centrifugázzuk ki, és tépdessük kis darabokra. M o s s u k meg a turbolyát, szedjük le egyesével a leveleit, és a jéghegysalátával együtt adjuk a salátaöntethez, majd keverjük össze.

Cukkinis paradicsomsaláta

1 evőkanál olívaolaj 2 evőkanál víz 2 kávéskanál balzsamecet 1 kávéskanál fűszersó 1 csepp folyékony növényi 1 fej hagyma

40 dkg paradicsom

Készítsünk az olívaolajból, a vízből, a balzsamecetből, a fűszersóból és az ételízesítőből salátaöntetet. Tisztítsuk meg a hagymát és a fokhagy­mát. Vágjuk finomra a hagymát, a fokhagymát zúzzuk össze, és adjuk mindkettőt a salátaöntethez. Mossuk meg a bazsalikomleveleket, centri­fugázzuk ki, és vágjuk apróra. Mossuk meg a cukkinit, vágjuk le a két végét, majd szeleteljük vékonyra. Mossuk meg a paradicsomot, távolít-

ételízesítő 8 bazsalikomlevél

1 gerezd fokhagyma 30 dkg cukkini

153

suk el a zöld szárát, majd vágjuk darabokra. Végül keverjük össze a cukkini- és paradicsomdarabokat, illetve a bazsal ikomot a salátaöntettel.

cZöldsaláta

1 pohár joghurt 1 kávéskanál Créme frache 1 kávéskanál balzsamecet 1 teáskanál fűszersó késhegynyi cayenne-i bors 1 kávéskanál kapor 1 csomó újhagyma 1 salátauborka 1 zöldpaprika 2 evőkanál retekcsíra

Készítsünk a joghurtból, a Créme frache-ből, a balzsamecetből, a fű­szersóból és a cayenne-i borsból salátaöntetet. Mossuk meg a kaprot, szárítsuk meg és vágjuk apróra, majd tegyük félre. Mossuk meg az új-hagymát, csepegtessük le, és vágjuk vékony karikákra. Mossuk meg a salátauborkát és a paprikát folyóvíz alatt zöldségmosó kefével. Szeletel­jük fel az uborkát. A paprikát vágjuk négyfelé, távolítsuk el a szárát és a magját, majd vágjuk keskeny csíkokra. Végül keverjük össze a zöldsé­geket, a kaprot és a retekcsírát a salátaöntettel.

Érokkolis répasaláta

1 pohár joghurt 1 teáskanál balzsamecet 1 kávéskanál fűszersó 1 evőkanál mandula 1 evőkanál összevágott 80 dkg brokkoli

zöldfűszerkeverék 35 dkg sárgarépa

Készítsünk a joghurtból, a balzsamecetből és a fűszersóból salátaöntetet. Forrázzuk le a mandulát, és pihentessük 3-5 percig, majd húzzuk le a hé­ját. Vágjuk ketté a mandulákat és tegyük félre. Mossuk meg a friss zöld­fűszereket, centrifugázzuk ki, és vágjuk apróra. Használhatunk mélyhű­tött zöldfűszereket is. Mossuk meg a brokkolit, vágjuk le a szárát, há­mozzuk meg, és aprítsuk fel. Szedjük a brokkolit rózsáira. Mossuk meg a répát zö ldségmosó kefével folyóvíz alatt, és reszeljük le. Keverjük ösz-sze a zöldségeket és a zöldfűszereket a salátaöntettel, végül szórjuk a manduladarabokat a salátára.

154

<fieteksaláta csírákkal

másfél pohár joghurt 1 kávéskanál Créme frache 1 kávéskanál balzsamecet 1 kávéskanál fűszersó késhegynyi cayenne-i bors 1 evőkanál lencsecsíra 1 evőkanál mungóbabcsíra 1 evőkanál retekcsíra 1 evőkanál napraforgócsíra 1 evőkanál búzacsíra 1 evőkanál lucernacsíra 1 csomó piros retek 1 csomó metélőhagyma

Készítsünk a joghurtból, a C r é m e frache-ből, a balzsamecetből és a cayenne-i borsból salátaöntetet. A lencse- és a mungóbabcsírát forráz­zuk, és csepegtessük le. A többi csírát forrázás nélkül dolgozzuk fel. Tisztítsuk meg a retket zöldségmosó kefével folyó víz alatt, majd reszel­jük finomra. Mossuk meg a metélőhagymát, centrifugázzuk ki, és vág­juk kisebb darabokra. Adjuk a salátaöntethez a csírákat, a metélőhagy­mát és a retket, majd keverjük össze.

'Paradicsomsaláta

1 evőkanál olívaolaj 2 evőkanál víz 1 kávéskanál fűszersó 1 kávéskanál balzsamecet , 1 csepp folyékony növényi 2 fej hagyma

ételízesítő 1 gerezd fokhagyma 1 csomó sima metélő 1 kg húsos paradicsom

petrezselyem 10 dkg juhsajt

Készítsünk az olívaolajból, a vízből, a fűszersóból, a balzsamecetből és az ételízesítőből salátaöntetet. Tisztítsuk meg a hagymát és a fokhagy­mát. A hagymát vágjuk finomra, a fokhagymát zúzzuk össze. M o s s u k meg a petrezselymet, centrifugázzuk ki, és vágjuk össze, majd keverjük össze a hagymát, a fokhagymát és a petrezselymet a salátaöntettel. Mos­suk meg a paradicsomot és szeleteljük fel, közben távolítsuk el a zöld szárát. Tegyük a paradicsomszeleteket egy nagyobb tálcára (lehet süte­ményestálca is, aminek van pereme). Törjük össze a juhsajtot két villa segítségével, és szórjuk a paradicsomszeletekre. Csepegtessük végül a salátaöntetet a paradicsomszeletekre egy evőkanál segítségével.

155

Savmnyúkáposzta-saláta

60 dkg nyers savanyú káposzta 30 dkg mag nélküli kék szőlő 2 evőkanál víz 1 kávéskanál fűszersó

1 aranysárga alma 1 evőkanál napraforgóolaj

(első sajtolású, finomítatlan) 1 kávéskanál balzsamecet

1 kávéskanál Créme frache

Készítsünk az olajból, a vízből, a balzsamecetből és a fűszersóból salá­taöntetet. Vágjuk apróra a savanyú káposztát és szedjük szálakra villá­val. Mossuk meg az almát és a szőlőt, majd csepegtessük le. Vágjuk ket­té a szőlőszemeket és adjuk a káposztához. Az almát vágjuk négyfelé, tá­volítsuk el a magházat és vágjuk vékony szeletekre, végül keverjük ösz-sze a káposztát és a gyümölcsöket a salátaöntettel. Tegyük a közepére a tejszínt, és egy szem szőlővel díszítsük.

156

Meleg, fehérjében gazdag ételek

Zöldségéte lek

Színes zöldségtál

20 dkg sárgarépa 20 dkg brokkoli 1 csomó turbolya

40 dkg borsó (hüvelyesen 120 dkg)

1 dl víz 10 dkg Gorgonzola sajt 1 evőkanál zöldségleves­

granulátum

Tisztítsuk meg a répát folyó víz alatt zöldségmosó kefével, és szeletel­jük fel. Fejtsük ki a borsót. (Használhatunk mélyhűtött borsót is.) M o s ­suk meg a brokkolit, vágjuk a szárát vékony szeletekre. Szedjük a brok­kolifejet rózsáira. Forraljuk fel a vizet a zöldségleves-granulátummal és a répával. Pároljuk a répát fél fokozaton kb. 3-4 percig. Adjuk hozzá a borsót és a brokkolit, és pároljuk még kb. 5 percig. Mossuk meg a tur­bolyát, centrifugázzuk ki, és vágjuk apróra. Törjük össze a sajtot és a tur­bolyát villával. Kapcsoljuk ki a főzőlapot, és tegyük a zöldfűszeres sajt­masszát a zöldségre. Pihentessük még kb. 4 percig lefedve.

Paradicsomos, sajtos feljüjt

6 db nagyobb húsos paradicsom 1 csomó bazsalikom 25 dkg zöldfűszeres tofu 2 evőkanál szójaszósz (Shoyu) késhegynyi fűszersó 1 teáskanál olívaolaj

Vágjuk a tofut kb. 6 cm-es négyzetekre, csepegtessünk rá szójaszószt, és pihentessük 20 percig. Időnként fordítsuk meg a darabokat. M o s s u k meg a paradicsomot, és vágjuk vastagabb szeletekre, közben távolítsuk el a zöld szárát. Mossuk meg, és centrifugázzuk a bazsal ikomot, egy egész

157

levelet tegyünk félre. A többit vágjuk apróra. Egy hosszúkás felfújtfor-mát kenjünk be olívaolajjal, és tegyük bele felváltva a paradicsomot és a tofuszeleteket. Szórjuk meg fűszersóval, majd osszuk el rajta a bazsali­komot. Süssük előmelegített sütőben 200 fokon 15 percig. A felfújtat ba­zsalikomlevéllel díszítsük.

Csőben sült karfiol

1 karfiol 1 kávéskanál zöldségleves­

granulátum 5 dkg dió 10 dkg közepesen

érett Gouda

1/8 I víz 1 teáskanál olívaolaj 2 evőkanál napraforgócsíra 1 mérőkanál szentjánoskenyér­

liszt (pl. Biobin) 1 kávéskanál édes tejszín

Vágjuk le a karfiol leveleit, szedjük rózsáira, és mossuk meg. Főzzük fel a zöldségleves-granulátumot 1/8 1 vízben a karfiollal együtt, majd köze­pes hőfokon kb. 5 percig pároljuk. Kenjünk be egy felfújtformát olíva­olajjal, tegyük a karfiol rózsáit a formába, és szórjuk meg napraforgócsí­rával. A zöldséglevest a szentjánoskenyérliszttel sűrítsük, majd keverjük hozzá a tejszínt. Vágjuk apróra a sajtot, és hagyjuk, hogy a mártásban megolvadjon. Öntsiik a sajtmártást a karfiolra. Vágjuk durvára a diót, és szórjuk a felfújtra. Süssük előmelegített sütőben 200 fokon kb. 15 per­cig.

Zöld spárga

2 kg zöld spárga 11 víz 1 csipet tengeri só fél dkg zsiradék (vaj) 6 dkg parmezán sajt l paradicsom

Mossuk meg a spárgát, és hámozzuk meg teljesen. A fás végeit vágjuk le. Forraljuk fel a sós vizet a spárgával, és közepes hőfokon pároljuk kb. 15-20 percig. Kenjünk be egy hosszúkás felfújtformát olvasztott vajjal, tegyük bele a spárgát, és szórjuk meg frissen reszelt sajttal. Süssük előmelegített sütőben 200 fokon kb. 15 percig. Vágjuk finom szeletekre

158

a paradicsomot, közben távolítsuk el a zöld szárát. A kész spárgát a pa­radicsomszeletekkel tálaljuk.

Csőben sült kelbimbó

25 dkg szelídgesztenye 1,5 kg kelbimbó 1 evőkanál zöldségleves­

granulátum 1 mérőkanál szentjánoske­

nyérliszt (pl. Biobin) 1 teáskanál zsiradék (vaj)

1 csomó petrezselyem 2 evőkanál azuki babcsíra 1 teáskanál édes tejszín 10 dkg szeletelt sajt

(Appenzeller Schnittkáse)

1 1 víz 1/81 víz

Vágjuk be felül kereszt alakban a gesztenyét, és főzzük 1 1 vízben 25 percig. Időnként vegyük ki a vízből, és próbáljuk meg a külső héját, va­lamint a keserű belső, barna héját eltávolítani. (Legkönnyebben akkor le­het eltávolítani, ha a gesztenye még forró.) Vágjuk a gesztenyét durvára. Mossuk meg a kelbimbót, tisztítsuk meg, és főzzük fel 1/8 1 sós vízben a zöldségleves-granulátum hozzáadásával, majd pároljuk közepes hő­fokon 8 percig. Vegyük ki habkanállal a kelbimbót, és tegyük félre. Mos­suk meg a petrezselymet, centrifugázzuk, és vágjuk apróra. Forrázzuk le a babcsírát, majd csepegtessük le. Kenjünk be egy felfújtformát vajjal. Keverjük össze a kelbimbót és a babcsírát, és tegyük a formába. Osszuk el rajta egyenletesen az összevágott gombát. Sűrítsük a zöldséglevest szentjánoskenyérliszttel. Keverjük hozzá az összevágott petrezselymet és a tejszínt. Ontsuk a mártást a zöldségre. Süssük előmelegített sütőben 200 fokon 15 percig. Vágjuk össze a sajtot, szórjuk a felfújtra, és süssük még 10 percig.

Sült kukorica

8 cső csemegekukorica 1 csomó vegyes zöldfűszer 1 evőkanál vaj 1 gerezd fokhagyma

Tisztítsuk meg a kukoricát, és mossuk meg. Konyhai papírtörlővel szá­rítsuk meg. Tegyünk a sütőlapra sütőpapírt, és helyezzük rá a kukorica-

159

csöveket. Mossuk meg a zöldfűszereket, és centrifugázzuk ki, majd vág­juk apróra. Olvasszuk meg a vajat egy edényben, de ne forrósítsuk fel. Tisztítsuk meg a fokhagymagerezdet, és préseljük a vajba, adjuk az ösz-szevágott zöldfűszereket is a vajhoz, majd keverjük össze. Kenjük be a fűszeres vajjal a kukoricacsöveket. Süssük előmelegített sütőben 200 fo­kon 20 percig.

'Töltött hagyma

4 nagyobb fej hagyma 1/81 víz 1 kávéskanál+1 evőkanál 1 csomó bazsalikom

zöldségleves-granulátum 40 dkg sampinyon 4 evőkanál napraforgócsíra 1 teáskanál fűszerpaprika 4 szelet Mozzarella sajt 1 teáskanál zsiradék (vaj) 4 paradicsom 1 kávéskanál Créme frache 1 teáskanál fűszersó

Tisztítsuk meg a hagymát. Forraljuk fel a vizet 1 kávéskanál zöldségle-ves-granulátummal, és főzzük kb. 20 percig a hagymát közepes hőfokon. Habkanállal vegyük ki, és csepegtessük le. Szárát vágjuk le, és tegyük félre, ez lesz majd a hagyma fedele. Vájjuk ki kanállal a hagyma belse­jét, és vágjuk finomra. Mossuk meg a bazsal ikomot, centrifugázzuk ki, és aprítsuk fel. Mossuk meg a sampinyont, és vágjuk durvára. Keverjük össze a hagymakockákat a gombadarabokkal , a napraforgócsírával a ba­zsalikom 2/3-ával, 1 evőkanál zöldségleves-granulátummal és a fűszer­paprikával. Töltsük meg a masszával a hagymát, tegyünk mindegyikre egy szelet sajtot, majd tegyük rá a tetejét. Kenjünk be egy felfújtformát zsiradékkal, tegyük bele a hagymát, és süssük 200 fokra előmelegített sütőben. Mossuk meg ezt követően a paradicsomot, és szeleteljük fel, közben távolítsuk el a zöld szárát. Készítsünk a paradicsomból botmi­xerrel pürét, adjuk hozzá a Créme frache-t és a fűszersót, majd keverjük össze. Öntsük a paradicsomkrémet a hagymára, és süssük 20 percig 200 fokon.

160

'Padlizsánfelfújt

1 teáskanál zsiradék (vaj) 1 sárga paprika 1 fej hagyma

1 kg padlizsán néhány ág oreganó 1 gerezd fokhagyma 4 evőkanál lencsecsíra 4 dkg parmezán sajt 1 evőkanál zöldségleves­

granulátum

1 evőkanál olívaolaj 1 evőkanál joghurt l teáskanál fűszersó

Kenjünk be zsiradékkal egy hosszúkás felfújtformát. M o s s u k meg a pad­lizsánt és a paprikát. Távolítsuk el a száraikat. A padlizsánt szeleteljük fel. A paprikát vágjuk ketté, és távolítsuk el a magját, a húsát pedig vág­juk nagyobb kockákra. Mossuk meg az oreganót, és centrifugázzuk ki. Szedjük le a leveleit a száráról, és vágjuk össze. Tisztítsuk meg a hagy­mát és a fokhagymát, majd vágjuk a hagymát apróra. Melegítsük fel az olívaolajat egy teflonserpenyőben. Süssük m e g a padlizsánszeletek mindkét oldalát közepes hőfokon, majd vegyük ki. Tegyük a padlizsán­szeletek felét a formába. Forrázzuk le a lencsecsírát, majd csepegtessük le. Dinszteljük a megmaradt olajban a hagymát és a zúzott fokhagymát üvegesre. Vegyük le a serpenyőt a főzőlapról, majd adjuk hozzá a papri­kakockákat, a lencsecsírát, az oreganót, a joghurtot, a fűszersót és a zöld-ségleves-granulátumot, és keverjük össze. Öntsük a padlizsánra. Tegyük a többi padlizsánszeletet is a formába, és szórjuk meg sajttal. Süssük elő­melegített sütőben kb. 30 percig 200 fokon.

Töltött sampinyon

14 db nagyobb sampinyon 2 csomó petrezselyem 10 dkg mogyoró 10 dkg Gorgonzola sajt 1 evőkanál zöldségleves- fél citrom

granulátum 2 pohár joghurt 2 evőkanál Créme frache

Tisztítsuk meg a sampinyont, és távolítsuk el a gombatönköket, majd vágjuk két gombával együtt nagyobb darabokra. Mossuk meg a petre­zselymet, centrifugázzuk ki, és vágjuk össze. Tisztítsuk meg a hagymát,

161

vágjuk finomra, és dinszteljük üvegesre egy teflonedényben. Kapcsoljuk ki a főzőlapot, és adjuk a hagymához az összevágott gombát és a petre­zselymet. Aprítsuk fel a mogyorót, és szórjuk a gombára. Törjük össze villával a sajtot, és öntsük a zöldségleves-granulátummal együtt a ser­penyőbe, majd keverjük össze. Töltsük meg a 12 gombafejet a masszá­val. Kenjünk be egy nagy sütőlapot zsiradékkal, ecsettel, tegyük rá a töl­tött gombafejeket, és süssük előmelegített sütőben 200 fokon 10 percig. Közben facsarjuk ki a citromot, keverjük össze a joghurtot, a Créme frache-t és néhány csepp citromlevet. A töltött gombafejeket a hideg mártással tálaljuk.

(Rántott gomba

1 csomó turbolya 15 dkg túró 1 pohár joghurt fél citrom 1 kg sampinyon 1 kávéskanál zsiradék (vaj) 3 evőkanál kókuszreszelék 1 csipet tengeri só

Mossuk meg a turbolyát, centrifugázzuk ki, majd vágjuk apróra. Kever­jük össze a túrót a joghurttal , az összevágott turbolyával és néhány csepp citromlével. M o s s u k meg a gombát, és szeleteljük fel. Forrósítsuk fel egy nagyobb teflonserpenyőben a zsiradékot, a kókuszreszeléket tegyük egy nagy, lapos tányérra. Forgassuk meg benne a gombaszeleteket, és süssük minden oldalát 3-4 percig. Sózzuk meg. Ajánlatos egyszerre két nagyobb serpenyővel is dolgozni. A panírozott gombát a túrós, joghur­tos krémmel tálaljuk.

Töltött karalábé

8 karalábé levéllel együtt 1 evőkanál zöldségleves­

granulátum 10 dkg mandula 1 Mozzarellagolyó (12,5 dkg) 1 teáskanál szentjánoskenyérliszt

1 csomó lestyán 1 fej hagyma 2 teáskanál zsiradék (vaj) 1 evőkanál tejszín

1/4 1 víz

162

Mossuk meg a karalábét, és vágjuk le a levelét. A gyenge leveleket vág­juk apróra, majd tegyük félre. Forraljuk fel a vizet a zöldségleves-granu-látummal, és főzzük benne a karalábét közepes hőfokon 30 percig. Ve­gyük ki a karalábét, csepegtessük le, és hagyjuk kihűlni. Vágjuk le a gu­mó felső egyharmadát, ez lesz a töltött karalábé teteje. Vájjuk ki a kara­lábét kanállal (kivikanál) vagy késsel. Vágjuk a kivájt darabokat apróra. Mossuk meg a lestyánt, centrifugázzuk, és aprítsuk fel. H á m o z z u k meg a hagymát, és kockázzuk fel. Daraboljuk össze a mandulát . Forrósítsunk fel 1 teáskanál zsiradékot egy teflonedényben, és dinszteljük meg benne a hagymát. Adjuk hozzá a zöldséget és a zöldfűszereket, és pároljuk fedő alatt kb. 2 percig. Vegyük le a serpenyőt a főzőlapról, és keverjük hozzá a kockára vágott sajtot és a manduladarabokat. Töltsük meg ezzel a masz-szával a karalábét, és tegyük rá a tetejét. Keverjük el a zöldséglevesben a tejszínt, és sűrítsük be a szentjánoskenyérliszttel. Kenjünk be zsiradék­kal egy felfújtformát, tegyük bele a töltött karalábét, és öntsük rá egyen­letesen a mártást. Pároljuk 20 percig előmelegített sütőben 200 fokon.

<fiépás, cukkinis gratin

80 dkg sárgarépa 5 evőkanál víz 1 csomó petrezselyem 1 evőkanál édes tejszín 1 evőkanál zöldségleves­

granulátum

60 dkg cukkini 1 teáskanál zsiradék (vaj) 1 pohár joghurt 1 tojássárgája 1 csipet frissen őrölt

szerecsendió 10 dkg közepesen érett Gouda 5 dkg mogyoróforgács

Tisztítsuk meg a répát és a cukkinit folyó víz alatt zöldségmosó kefével. Vágjuk a répát ferde szeletekre, és főzzük fel 5 evőkanál vízben. Állít­suk a főzőlapot fél fokozatra, és pároljuk 5 percig. Szeleteljük fel a cuk­kinit. Kenjünk be zsiradékkal egy kerek gratinformát, és tegyük bele fel­váltva a répa- és a cukkiniszeleteket. M o s s u k meg a petrezselymet, cent­rifugázzuk, majd vágjuk apróra. Keverjük össze a joghurtot a tejszínnel, a petrezselyemmel, a tojássárgájával, a zöldségleves-granulátummal és a frissen őrölt szerecsendióval. Öntsük a mártást a zöldségekre, majd szór-

163

j u k meg először reszelt sajttal, majd mogyoróforgáccsal. Süssük 20 per­cig előmelegített sütőben 200 fokon.

Tofuból készült ételek

Spenótos tofu

granulátum

Törjük össze a tofut villával. Hintsük meg sóval, és csepegtessük rá a szójaszószt, majd pihentessük kb. 20 percig. Mossuk meg a petrezsely­met, centrifugázzuk ki, vágjuk össze, és szórjuk a tofura. Gyúrjuk jól össze, és nedves kézzel formázzunk belőle kis gombócokat . Öntsük a mandulaforgácsot egy tányérra, és forgassuk bele a tofugolyókat. Mele­gítsük fel a zsiradékot egy teflonserpenyőben, és süssük a tofugolyók minden oldalát közepes hőfokon kb. 2-3 percig. Mossuk meg a spenótot, távolítsuk el a durva szárakat, és szűrőn csepegtessük le. Ne tegyük sa­látacentrifugába! Tisztítsuk meg a hagymát és a fokhagymát, a hagymát vágjuk apró kockákra, a fokhagymát zúzzuk össze. Dinszteljük mind­kettőt üvegesre egy evőkanál vízben. Adjuk hozzá a spenótot, és egy csi­pet sót, majd a zöldségleves-granulátumot. Pároljuk fedő alatt közepes hőfokon kb. 4-5 percig, míg a spenót össze n e m esik. Adjuk hozzá a C r é m e frache-t, keverjük össze, és kikapcsolt főzőlapon pihentessük még 2-3 percig.

Tqfugombóckaralábéval és répával

20 dkg tofu 2 evőkanál szójaszósz (Shoyu) 1 csomó bazsalikom 1 tojássárgája

40 dkg tofu 1 csomó petrezselyem 3 evőkanál mandulaforgács 2 kg spenót 1 gerezd fokhagyma 1 evőkanál zöldségleves-

2 evőkanál szójaszósz (Shoyu) 1 teáskanál tengeri só 1 teáskanál zsiradék (vaj) 1 fej hagyma 1 csipet tengeri só 1 evőkanál Créme frache

164

/ evőkanál teljes kiőrlésű 1 teáskanál vaj szójaliszt 11 víz

2 kávéskanál zöldségleves- 4 karalábé granulátum 60 dkg sárgarépa

1 evőkanál zöldségleves- 1 mérőkanálnyi szentjánoske-granulátum nyérliszt

Törjük össze a tofut villával, és csepegtessük rá a szójaszószt, és pihen­tessük kb. 20 percig. Mossuk meg a bazsal ikomot, centrifugázzuk, és vágjuk apróra, a kétharmadát keverjük a tofuhoz. A többit tegyük félre a zöldségekhez. Adjuk hozzá a tofuhoz a tojássárgáját és a szójalisztet is, és nedves kézzel formáljunk a masszából gombócokat . Forraljuk fel a vi­zet a zöldségleves-granulátummal, tegyük bele a gombócokat , és ala­csony hőfokon kb. 10 percig, félig lefedve főzzük. Ezt követően vegyük ki a gombócokat hableszedő kanállal, és tegyük meleg helyre. Távolít­suk el a karalábé külső, durva leveleit. A belső, kisebb leveleket mossuk meg, rázzuk le róla a vizet, és vágjuk apróra. H á m o z z u k m e g a karalá­bét, és vágjuk vékony csíkokra. Mossuk meg a répát folyó víz alatt zöld­ségmosó kefével, és vágjuk vékony szeletekre. Forral junk fel a zöldség­leves-granulátummal 8 evőkanál vizet, majd tegyük bele a karalábét és a répát. Állítsuk a főzőlapot közepes hőfokra, és pároljuk a zöldséget kb. 4-5 percig, majd szedjük ki hableszedő kanállal. Tegyük egy tálba a zöldségeket, és tároljuk meleg helyen. A zöldséglevest sűrítsük be a szentjánoskenyérliszttel. A megmaradt bazsal ikomot, a karalábélevet és a vajat keverjük össze a mártással. Keverjük össze a tofugombócokat a zöldségekkel, majd öntsük az újra megkavart mártást a karalábéra és a gombócokra.

To/iiroiádok rnangolddal

20dkgtofu 1 kg mangold 1 csipet tengeri só 2 fej hagyma 1 evőkanál Créme frache

2 evőkanál szójaszósz (Shoyu) 21 víz 2 evőkanál mandula 10 dkg Ricotta friss sajt 1 teáskanál zsiradék (vaj)

165

1 evőkanál zöldségleves 1 evőkanál mandulaforgács­granulátum

Morzsoljuk össze a tofut villával, és csepegtessünk rá szójaszószt, majd kb. 20 percig pácoljuk. Mossuk meg a mangoldot, csepegtessük le, és tá­volítsuk el a keményebb részeket. Forrázzuk le a mangoldleveleket 2 li­ter sós vízzel, és pihentessük fedő alatt kb. egy percig. Vegyük ki a man­goldleveleket hableszedő kanállal, és tegyük szűrőbe, hogy lecsepegje­nek. Tegyünk nyolc levelet félre, a többit vágjuk apróra, mint ahogyan a mandulát is. Tisztítsuk meg a hagymát, és vágjuk apró kockákra. Adjuk a hagymakockákat, a mangoldot, a sajtot, a C r é m e frache-t és a zöldség-leves-granulátumot a tofuhoz, és gyúrjuk össze alaposan. Tegyünk össze 2-2 mangoldlevelet, és osszuk el a leveleken a tölteléket, majd csavarjuk össze a mangoldleveleket, és rögzítsük kis fadarabkákkal. Kenjünk be zsiradékkal egy felfújtformát, tegyük bele a mangoldtekercseket, és szórjunk rá mandulaforgácsot. Süssük előmelegített sütőben 200 fokon kb. 30 percig.

Tq/Us zöldséggolyók

20 dkg tofu 1 evőkanál szójaszósz (Shoyu) 1 kg cukkini 4 db sárgarépa fél zellergumó 1 csomó petrezselyem 1 fej hagyma 1 gerezd fokhagyma 1 tojássárgája 1 evőkanál teljes kiőrlésű 1 evőkanál zöldségleves- szójaliszt

granulátum 1 teáskanál fűszersó késhegynyi currypor 1 kávéskanál zsiradék (vaj)

Törjük össze a tofut villával. Csepegtessük rá a szójaszószt, és pácoljuk kb. 20 percig. Mossuk meg a cukkinit és a répát folyó víz alatt zöldség­mosó kefével. Vágjuk le a zeller leveleit, mossuk meg, centrifugázzuk, és vágjuk össze. Mossuk meg a petrezselymet, szárítsuk meg, és vágjuk apróra. Hámozzuk meg a zellert. Tisztítsuk meg a hagymát és a fokhagy­mát. Reszeljük konyhai géppel nagyon finomra a hagymát, a zellert, a cukkinit és a répát. A fokhagymát közvetlenül a zöldségekhez préseljük.

166

Adjuk hozzá a tofut, a tojássárgáját, a szójalisztet, a zöldségleves-granu-látumot, a sót és a curryport, majd gyúrjuk össze. Készítsünk belőle ned­ves kézzel 12 egyforma golyót. Melegí tsük fel egy teflonedényben a zsi­radékot, és süssük a kis golyók mindkét oldalát közepes hőfokon 5-5 percig.

Tq/its paprika

20 dkg tofu 2 evőkanál szójaszósz (Shoyu) 4 piros, 2 zöld és 1 piros peperoni

2 sárga paprika 2 fej hagyma 1 gerezd fokhagyma 1 csomó vegyes zöldfűszer 12 db dió 1 evőkanál zöldségleves-1 teáskanál fűszerpaprika granulátum 8 dkg rokfort sajt 1 teáskanál zsiradék (vaj)

Törjük össze a tofut villával, és csepegtessük rá a szójaszószt, és pácol­juk kb. 20 percig. Mossuk meg a paprikákat és a peperonit, majd vágjuk hosszában ketté. A piros paprikáknak csak a magját távolítsuk el, majd tegyük a paprikadarabokat félre. A többi paprikának és a peperoninak tá­volítsuk el a magját és a szárát is. Ezeket a paprikadarabokat vágjuk na­gyon apróra. Tisztítsuk meg a hagymát és a fokhagymát. A hagymát vág­juk nagyon finomra, a fokhagymát zúzzuk össze. M o s s u k meg a zöldfű­szereket, centrifugázzuk, és aprítsuk fel. A diót vágjuk durvára. Kever­jük össze az összevágott paprikát, a hagymát, a fokhagymát, a zöldfű­szereket, a diót a tofut és a zöldségleves-granulátumot, és gyúrjuk jó l át. Töltsük meg ezzel a masszával a piros paprikákat. Osszuk el egyenlete­sen a sajtot a töltött paprikákon. Kenjünk be egy felfújtformát zsiradék­kal, és süssük a töltött paprikát előmelegített sütőben 200 fokon 30 per­cig.

167

Desszertek fehérjében gazdag étkezésekhez

Kérem, hogy ez esetben sem feledkezzen meg arról, hogy kóstolgatás­hoz csak tiszta kanalat szabad használni !

í)iós alma panűUzjoghurtos öntettel

Kenjünk be egy tortaformát kókuszzsírral. Válasszuk szét a tojásokat, majd verjük a tojásfehérjét kemény habbá. Akkor megfelelő keménysé­gű, ha a hab a tál megfordításakor nem csúszik ki. A tojássárgáját kever­jük össze a mézzel, a tejszínnel, a fahéjjal és a joghurttal . Tisztítsuk meg az almákat folyó víz alatt zöldségmosó kefével, és távolítsuk el a mag­házát, majd szeleteljük fel. Tegyük az almaszeleteket az előkészített for­mába. Vágjuk durvára a diót, és szórjuk az almára. Keverjük óvatosan a habot lyukas kavarókanállal a joghurtos, tejszínes krémhez, és öntsük az almára. Végül süssük előmelegített sütőben 180 fokon 45 percig.

2 pohár joghurt 1 pohár édes tejszín 1 teáskanál természetes vanília

Verjük a tejszínt kemény habbá. Keverjük össze a joghurtokat egy tálban a vaníliával, majd adjuk hozzá lyukas kavarókanállal a tejszínhabot. A meleg diós almaszeleteket ezzel az öntettel tálaljuk.

8 személy részére: 3 tojás fél pohár édes tejszín fél pohár joghurt 4 dkg dió

egy kevés kókuszzsír 2 kávéskanál méz késhegynyi fahéj 4 alma

168

Trierijoghurtkrém

25 dkg kék szőlő 3 pohár joghurt 1 evőkanál méz

1 pohár édes tejszín 1 kávéskanál citromlé 1 dl víz

1 evőkanál agar-agar

Mossuk meg a szőlőt, és csepegtessük le. Verjük a tejszínt kemény hab­bá. Habarjuk el a joghurtot a citromlével és a mézzel. Keverjük össze a vizet az agar-agarral, és rövid ideig főzzük. Az enyhén lehűtött agar-agart keverjük cseppenként a joghurtkrémhez. Végül keverjük hozzá a tejszínhabot és a szőlőt lyukas kavarókanállal . A krémet öntsük négy desszertespohárba, és tegyük 2-3 óra hosszára hűtőszekrénybe.

Mangós túró

2 érett mangó 1 pohár édes tejszín 50 dkg sovány túró 3 evőkanál víz 1 evőkanál méz 2 evőkanál kókuszpehely

Hámozzuk meg a mangókat, és válasszuk le a magjáról. Vágjuk kis da­rabokra a gyümölcshúst, a tejszínt pedig verjük kemény habbá. Keverjük össze géppel a túrót, a vizet és a mézet. Adjuk hozzá a tejszínhabot és a gyümölcsöt. Pirítsuk meg a kókuszpelyhet egy teflonedényben, majd miután kihűlt, szórjuk a krémre.

JSoroncsos joghurtzselé

1 dl édes tejszín 2 pohár joghurt 1 dl tejszín 2 evőkanál méz fél citrom leve másfél evőkanál agar-agar 1,5 dl víz 2,5 dkg pisztácia

Verjük a tejszínt kemény habbá. Keverjük össze a joghurtot a tejszínnel, a mézzel és a citromlével. Keverjük össze az agar-agart a vízzel, és főz­zük rövid ideig. Hagyjuk hűlni, majd adjuk cseppenként a joghurtkrém-

2 narancs

169

hez. Keverjük hozzá lyukas kavarókanállal a tejszínhabot is, és töltsük az egészet téglalap alakú formába. Tegyük 3-4 óra hosszára hűtő­szekrénybe, míg a krém vágható nem lesz. Vágjuk durvára a pisztáciát. A narancsokat hámozzuk meg, távolítsuk el a fehér héját, és filézzük a gyümölcshúst . Szeleteljük fel a krémet, és tegyünk minden tányérra két szeletet. Narancsdarabokkal díszítsük, és szórjunk rá pisztáciát.

Elzászi túróhab

4 tojásfehérje 25 dkg sovány túró 1 evőkanál méz fél citrom leve 1 pohár édes tejszín 1 teáskanál természetes vanília

Verjük a tojásfehérjéket kemény habbá, és tegyük hidegre. Kavarjuk a sovány túrót robotgéppel habosra, majd keverjük össze a citromlével és a mézzel . Verjük a tejszínt a vaníliával kemény habbá. A tojáshabot és a tejszínhabot keverjük lyukas kavarókanállal a túrómasszához. A túróha­bot fogyasztás előtt legföljebb egy órával készítsük el, mert különben fo­lyóssá válik.

Jbldiszederhab

1 dl édes tejszín 3 tojásfehérje 50 dkg földiszeder 1 evőkanál méz 1 pohár aludttej (5 dl) 1 evőkanál citromlé 1 evőkanál agar-agar 1 dl víz

Verjük a tejszínt kemény habbá, és tegyük hideg helyre. Ugyanígy jár­j u n k el a tojásfehérje esetében is. Mossuk meg a földiszedret, és csepeg­tessük le. Egyharmadát tegyük félre. A többi földiszedret aprítsuk össze botmixerrel, és keverjük össze a mézzel. Adjuk az aludttejet és a citrom­levet a pürésített földiszederhez, majd keverjük össze. Keverjük össze az agar-agart a vízzel, és kavargatás közben forraljuk fel. A langyos agar-agart adjuk cseppenként az aludttejhez. Majd keverjük össze óvatosan a krémet a tojáshabbal és a tejszínhabbal, lyukas kavarókanállal. Töltsük

170

a krémet négy desszertespohárba, és tegyük egy óra hosszára hűtőszek­rénybe. Tálalás előtt röviddel díszítsük egész szederszemekkel .

<Éogyósaláta <Ricotta sajttal

6 személyre: 20 dkg málna 20 dkg fekete ribizli 4 evőkanál víz

20 dkg földieper 20 dkg földiszeder 30 dkg Ricotta sajt 1 evőkanál citromlé

késhegynyi természetes vanília 1 evőkanál mandulaforgács

Mossuk meg a gyümölcsöket, tisztítsuk meg, és csepegtessük le. A föl­diepret vágjuk középen ketté. Keverjük robotgéppel habosra a sajtot a vízzel, a citromlével és a vaníliával, majd keverjük hozzá óvatosan a gyümölcsöket kanállal. Tegyük a krémet négy desszertespohárba. Pirít­suk a mandulaforgácsokat aranysárgára teflonserpenyőben. Miután ki­hűlt, szórjuk a krémre.

őszibarackos Mascarpone

50 dkg őszibarack 25 dkg Mascarpone friss sajt 25 dkg sovány túró 2 evőkanál víz 1 evőkanál méz 1 tojássárgája

Mossuk meg a félig érett barackokat. Vágjuk ketté, és távolítsuk el a magját. Egy őszibarackot vágjunk vékony szeletekre, a többit h á m o z z u k meg, és daraboljuk fel botmixerrel. Keverjük hozzá robotgéppel a sajtot, a túrót, a vizet, a mézet és a tojássárgáját. Töltsük a krémet négy desz-szertespohárba, és díszítsük a barackszeletekkel.

Sült alma fajúval

egy kevés kókuszzsír 4 közepes nagyságú alma 2 evőkanál citromlé 2 evőkanál mandula 2 evőkanál dió 2 evőkanál fenyőmag 10 dkg tofu 1 evőkanál méz

171

Kenjünk be egy tűzálló formát kókuszzsírral. Mossuk meg az almákat folyó víz alatt kefével. Vájjuk ki a magházat, és az alma belsejét. (Az al­mákat ne vágjuk ketté.) Csepegtessünk az alma belsejébe citromlevet. Vágjuk durvára a mandulát, a diót és a fenyőmagot. Törjük össze a tofut villával, és keverjük hozzá az összevágott olajos magvakat és a mézet. Töltsük meg ezzel a masszával az almákat. Tegyük az almákat az előké­szített formába, és süssük előmelegített sütőben 200 fokon kb. 15 percig.

SzifoafagylaU tojuval

15 dkg tofu 1,5 dl aludttej 1 evőkanál méz 25 dkg szilva 3 evőkanál víz késhegynyi fahéj

Mossuk meg a szilvát, magozzuk ki, és főzzük fahéjas vízben kb. 4 per­cig közepes hőfokon. Időnként kavarjuk meg. Keverjük simára robot­géppel a tofut, az aludttejet és a mézet. Adjuk hozzá a párolt fahéjas szil­vát, és keverjük össze erőteljesen.* Töltsük fémtálba, és tegyük 2-3 óra hosszára mélyhűtőbe. Az első órában kavarjuk meg 10 percenként hab­verővel.

Mossuk meg a ribizlit, csepegtessük le, és aprítsuk fel botmixerrel. Ad­juk hozzá a joghurtot, a mézet és a tojássárgáját. Keverjük robotgéppel 2-3 percig habosra.* Töltsük fémtálba, és tegyük 2-3 óra hosszára mély­hűtőbe. Az első órában kavarjuk meg 10 percenként habverővel.

* Amennyiben rendelkezünk fagylaltgéppel, kavarjuk benne a krémet 10 percig. Majd hűtsük a jégkrémet 1/2-1 óráig

JoghurtfagylaU

3 pohár joghurt 1 tojássárgája

1 evőkanál méz 30 dkg fekete ribizli

172

Praktikus segítőtársak a konyhában

Az átállás megkönnyítésére felsorolunk néhány konyhai eszközt, melyek megkönnyítik a munkáját. Ha ezek hiányoznak háztartásából, érdemes beszerezni.

• 1 salátacentrifuga • 1 fokhagymatörő • 1 zöldségmosó kefe • 1 lyukas kavarókanál • 2-3 gumikavaró • 1 rozsdamentes szűrő • 1-3 csíráztató pohár vagy csíráztató gép, mindkettő be­

szerezhető reformházakban • 1 konyhagép, gabonaőrlő kiegészítővel felszerelve (majd­

nem minden gép rendelkezik ilyen tartozékkal) • vagy egy kis gabonamalom • 1 pehelynyomó • edények, amelyekben zsír és víz hozzáadása nélkül is lehet

párolni

• 1 mélyhűtőszekrény, illetve egy nagyobb mélyhűtőrész

Szétválasztó étrend vagy diéta?

Újra és újra megkérdezik tőlem, hogy le lehet-e adni a tökéletes, szétvá­lasztó étrend segítségével néhány kilót. Bizonyára lehetővé teszi ezt a Hay-féle szétválasztó étrend, amennyiben ezen étkezési mód következő irányelveit betartjuk:

• a napi táplálkozás 70%-a gyümölcsből és zöldségből álljon, aminek a felét nyersen fogyasszuk el,

• válasszuk szét a koncentrált szénhidrátot a koncentrált fehér­jétől egy étkezésen belül,

173

• az ételeket zsírszegény és k ímélő módon készítsük el • minden falatot hússzor-harmincszor rágjunk meg • fogyasszunk naponta 2-3 liter vizet, ásványvíz, gyógytea

vagy gyümölcstea formájában • építsük be mindennapjainkba a mozgást

De mi lesz ezután? Ha visszatér eredeti étkezési szokásaihoz, úgy nemcsak a leadott kilók térnek majd vissza, hanem tapasztalat szerint hozzáadódik még 0,5-1 kg. Ez az éhségérzet anyagcseréjével függ össze. N e m mindig éltünk a táplálékok Eldorádójában. Ahhoz, hogy a nehe­zebb időszakokat túléljük, a test átáll alapanyagcserére, s ezzel energiát takarít meg. Ez testsúlyvesztéshez vezet. Bizonyos idő elteltével a test kevesebb energiával, táplálékkal is beéri majd. Ismétlődő diéták esetén ez azt jelenti, hogy a testsúlycsökkenés lelassul. Ha visszaállunk a „nor­m á l i s " étkezésre, ismét hízunk. Mivel testünk jól hozzászokik a diéták­hoz, általában többet hízunk vissza, mint amennyit előtte leadtunk.

Ezzel magyarázható, hogy sok olyan ember, évtizedeken keresztül igyekszik megszabadulni 5-10 ki lógrammtól anélkül, hogy valami is változna.

Sőt éppen el lenkezőleg: az ismétlődő vereségek következtében csor­bát szenved az önérzete. Az étkezési zavarok egy része a diéták során fellépő stresszel magyarázható.

L e g y e n t i sz tában azzal , h o g y év t izedeken táplá lkoznia kell, kötelező, és szabad, attól függetlenül, hogy szabadságát tölti, családi vagy más ünnepen vesz részt.

Ezen tény figyelembevételével egyértelmű annak felismerése: A diéta n e m a tartós testsúlycsökkentéshez vezető út. Felejtse el a diéták során fellépő stresszt! Itt és most élünk, és nem

csupán akkor, ha leadjuk azokat a kilókat, amelyektől már régóta meg k ívánunk szabadulni . Higgyen önmagában és életében. Vállalja a felelősséget önmagáért és jó közérzetééit . Állítsa át táplálkozását az egészséges és természetes szétválasztó étrendre. Csak ezzel a módszer­rel csökkentheti testsúlyát tartósan. Legyen életének részese jókedvvel és jó hangulattal ! Sok szerencsét és sikert k ívánok!

174

Magyarázatok

Agar-agar:

Amarant:

Biobin:

Brottrunk:

Fokhagyma:

Fokhagyma vaj:

Fűszersó;

Háromrizs-keverék:

Joghurt:

Karob:

Kakaó:

Tengeri algából készült zselésítő anyag. Tisztán növényi termék, purinmentes, tehát nem tartal­maz állati fehérjét. Az egyik legrégibb, és vi taminokban, valamint ásványi anyagokban leggazdagabb közép-ame­rikai gabonafajta; ma elsősorban Mexikóban termesztik.

Szentjánoskenyérből készült sűrítő anyag, pu­rinmentes, szénhidrátban és fehérjében gazdag ételekhez is használható. Savanyításra használt termék, minden zöldség­hez használható. A legegyszerűbb, ha megtisztítjuk, és fokhagy­mapréssel összezúzzuk. Ha enyhébb ízre vá­gyunk, dörzsöljük be a tálat egy kettévágott fokhagymával. A szobahőmérsékletű vajat gyúrjuk össze fris­sen összezúzott fokhagymával. Vágjuk szele­tekre, és fagyasszuk le. Tengeri sóból készül; kitűnően alkalmazható saláták, zöldségek és túró fűszerezésére. Natúrrizst, vörös camargue rizst és vadrizst tar­talmaz, ami egy észak-amerikai vadgabonafajta. Mindig teljes tejből készült joghurtot használ­junk.

Szentjánoskenyérlisztből nyerik, a kakaó he­lyettesítésére használjuk. Ügyel jünk a kénezetlen kakaóbabra. Csak na­gyon keveset és óvatosan használjuk. Mivel a

175

Kókuszzsír:

Kuzu;

Lenmag:

Levesek:

Liszt; Margarin: Mazsola: Méz:

Molke-Kwass (tej savókvasz):

Molkosan (tejsavó):

Müzli:

Növényi ételízesítő (folyékony): Olaj;

Quinoa;

Ricotta; Rizs;

kakaó koffeint és theobromint tartalmaz, a sav­képzők közé soroljuk, és italként nem ajánljuk. Mindig keményítetlen zsiradékot használjunk! Al­kalmas sütésre és sütőformák, sütőlapok zsírozá-sára is.

Növényi sűrítő anyag, mindkét ételcsoporthoz al­kalmazható. Az ún. „ a r a n y m a g " tartalmazza a legtöbb tarta­lomanyagot; n e m kell darálni, viszont be kell áz­tatni.

A tökéletes étrendben másodlagos a szerepük, és nagyon ritkán fogyasztjuk. Minden esetben zöld­ségtálat kell fogyasztanunk a leves előtt. Csak teljes kiőrlésű lisztet használjunk! Ügyel jünk a „keményítet len" feliratra! Ügyel jünk arra, hogy kénezetlen legyen! A legtermészetesebb édesítőszer. Ügyeljünk a „nem hőkezel t" megjelölésre.

Savanyító anyag, amit minden zöldséghez fel­használhatunk. Savanyító anyag, számos zöldségféléhez használ­hatjuk. Reggelente, mint alapétkezést ajánljuk. Magunk készítsük, ne használjunk kész müzlit !

purinmentes fűszer Ügyeljünk az „Első sajtolású, f inomítatlan" fel­iratra! Tápanyagban gazdag gabonafajta, egykor az in­kák alapvető élelmiszere, ma elsősorban az An­dokban termesztik. ízletes, túróhoz hasonló, olasz friss sajt. Csak natúrrizst használ junk!

176

Salátacentrifugázás:

Shoyu; Só; Szentjánoskenyérliszt:

Tej színlabdák:

Teljes szójaliszt:

Természetes vanília:

Tészták:

Tofu:

Túró:

Vaj:

Zöldfűszerek:

Zöldfűszeres vaj:

Zöldség:

Salátacentrifuga segítségével a víz eltávolítá­sa, aminek köszönhetően az elkészített saláta intenzívebb ízhatással bír. N e m édesített szójaszósz. Tengeri sót használjunk igen takarékosan. Növényi sűrítő anyag, használhatjuk fehérjé­ben gazdag és szénhidrátban gazdag ételek esetében is.

Verjük a tejszínt kemény habbá. Töltsük meg a nyomózsákot, és sütőpapírra nyomjunk kis hablabdákat, majd fagyasszuk le. Egyesével kivehetjük, és felhasználhatjuk. A sárga szójababból nyerik; sok fehérjét, zsírt, ásványi anyagot és vitamint tartalmaz. Ügyel­jünk a „teljes szójaliszt" megnevezésre, és ne vásároljunk zsírtalanított terméket. Mivel a vaníliarúddal viszonylag nehéz dol­gozni, őrölt 100%-os bourbon vaníliát ajánlok. Teljes kiőrlésű lisztből, tojás hozzáadása nél­kül készült tésztát használjunk. Fehér jetartalmú szójababtúró, ami teljesen semleges ízű. Sokoldalúan felhasználhatjuk. Fogyás alatt sovány túrót, később 2 0 % zsírtar­talmú túrót is használhatunk. A legtermészetesebb állati zsiradék. Elsősor­ban sütemények készítésére használjuk, vala­mint sütőlapok, formák kenésére. Vagy friss, száraz, vagy mélyhűtött zöldfűsze­reket használjunk.

10 dkg vajat gyúrjunk össze 1 evőkanál zöld­fűszerrel (lásd a fokhagymavajat, ami metélő-hagymával elkeverve ki tűnő ízű). 25-45 dkg zöldséggel számoljunk személyen­ként minden étkezés alkalmával.

177

Zöldségleveskocka: L e v e s e k és egytá léte lek fűszerezésére használjuk, n e m tartalmaz keményített zsí­rokat.

Zöldségmosó kefe: Zöldségek tisztítására használjuk. Zöldségleves-granulátum: T ö b b étel fűszerezésére is használhatjuk,

mivel granulátum, könnyű az adagolása. Zöldségtál: Mindig salátát értünk alatta, leveles salátá­

ból, nyers zöldségekből áll, esetlegesen gyümölcsökkel kombinálva.

Zsírecset: Kókuszzsírral átitatott ecset, serpenyők, süteményformák, sütőlapok bekenésére szolgál.

M i n d e n olyan élelmiszer, ami egy hétköznapi élelmiszerüzletben nem kapható, megvásárolható a bioélelmiszereket és reformélelmiszereket árusító üzletekben, reformházakban.

178

Receptek témakörönként

14 napos bevezető étrend 59 Almás joghurt 65 Aludttej banánnal 79 Banános zsömle dióval 90 Banános, kókuszos,

túrós finomság 72 Brokkoli sajtkéregben 76 Diós szendvics friss sajttal 70 Fahéjas joghurt 63 Friss sajtos,

paradicsomos szendvics 87 Gombás metélt 62 Gomolyás zsömle 86 Héjában főtt burgonya

fűszeres túróval 67 Hideg paradicsomszósz 81 Joghurt fügével 88 Juhsajtos melegszendvics 80 Karalábé mandulás tofuval 89 Knäckebrot banánnal 82 Kókuszos joghurt86 Kókuszos tofuszelet zöldséggel 64 Körtés müzli 59 Müzli dinnyével 70 Müzli egressel és sajttal 75 Müzli földiszederrel és túróval 68 Müzli fügével 64 Müzli nektarinnal 89 Müzli túróval és kivivel 84 Paradicsomos,

mozzarellás szendvics 63 Ratatouille 69

Ribizlis müzli 80 Sajtos szendvics 84 Sajtos szendvics hagymával 75 Sajtos tészta 87 Sajtos zöldségek galuskával 85 Sült juhsajt paprikával 83 Sült zellerszeletek paradicsom­szósszal 81 Szendvics kecskesajttal 88 Szendvics töltött paradicsommal 77 Szilvás müzli 61 Szőlős müzli sajttal 66 Töltött cukkini 60 Töltött paprika 74 Uborkás szendvics

nemes penészes sajttal 66 Vajas kenyér metélőhagymával 72 Vajas kenyér retekkel 61 Vaníliás joghurt 67 Zabos müzli aludttejjel 78 Zöldfűszeres palacsinta 71 Zöldségleves 79 Zsömle friss sajttal 68 Zsömle friss sajttal és uborkával 73 Zsömle zsázsával és sajttal 82

Variációk reggelire 95 Müzlik 95 Ananászos müzli aludttejjel 98 Cseresznyés müzli kefirrel 97 Dinnyés müzli túróval 96 Epres müzli krémsajttal 95

179

Grapefruitos müzli joghurttal 98 Hüttenkáse-müzli kivivel 97 Joghurtos müzli egressel 96 Mirabellás müzli íróval 96 Narancsos müzli túróval 97 Ribizlis müzli aludttejjel 95 Sárgabarackos müzli kefirrel 95

Müzlik friss magvakkal 98 Áfonyás müzli búzapehellyel 100 Áfonyás tönkölymüzli 100 Áfonyás, zabos müzli 98 Ananászos, zabos müzli 99 Árpamüzli 101 Banános árpamüzli 101 Banános tönkölymüzli 100 Fügés tönkölymüzli 99 Kétmagos müzli 102 Körtés müzli joghurttal 102 Sárgabarackos, zabos müzli 99 Szilvás búzamüzli 100

Müzlikülönlegességek 102 Cukkinis müzli 102 Müzli tönkölycsírával 103 Répás müzli 103 Uborkás müzli 103

Szénhidrátban gazdag, hideg ételek 105

Borsós rizssaláta 112 Brokkolis tésztasaláta 111 Burgonyasaláta 109 Búzasaláta 113 Csicsókasaláta 110 Cukkinis sajtkrém 106 Cukorborsó-saláta 107

Francia bagett 106 Gombás tésztasaláta 111 Paprikás tésztasaláta 110 Parasztsaláta 108 Sajttal töltött paprika 105 Spárgasaláta 108 Színes saláta 114 Töltött paprika 107 Túrós szendvics portulákkal 105 Vadrizssaláta 113

Zöldségtálak szénhidrátban gazdag étkezésekhez 115

Avokádós répasaláta 118 Brokkolisaláta 123 Cukkinisaláta 116 Fehérkáposzta-saláta 120 Galambbegysaláta fokhagymás kenyérfalatokkal 116 Gombás jéghegysaláta 118 Hagymasaláta 121 Karalábés sárgarépa-saláta 117 Kínaikel-saláta 123 Nyári saláta 122 Oszi vöröskáposzta-saláta 117 Paradicsomsaláta 122 Pitypangsaláta kenyérfalatokkal 119 Radicchio saláta édesköménnyel 120 Spenótsaláta retekkel 121 Színes nyári saláta 115 Színes paprikasaláta 119 Zellersaláta 121

Meleg, szénhidrátban gazdag ételek 124

Burgonya- és zöldségételek 124 Burgonyás savanyú-

káposzta-felfüjt 126

180

Csicsókás hagymafelfújt 127 Cukkinis burgonyás gratin 124 Fóliás burgonya

túrós, tejszínes töltelékkel 125 Pfalzi tejszínes burgonya 124 Sült burgonya 127 Tejszínes, rókagombás hólabdák 125 Zsemlegombóc vegyes gombával 128

Gabonaételek 130 Hagymás felfújt kölessel 134 Hajdinás paprika 131 Karfiol quinoával 135 Kelkáposztás árparolád 132 Rizsfelfújt zöldséggel 136 Rozsos vöröskáposzta-rolád 137 Serpenyős gomba búzával 138 Tönkölyös zöldségtál 131 Vadrizses rizottó 136 Zabos, borsós curry 134 Zöldségfelfújt aszalt tönköllyel 133 Zöldségtál amaránttal 130

Tésztaételek 138 Gombás metélt 139 Metélt pestóval 141 Metélt sampinyonnal 142 Mogyorós galuska mangolddal 140 Széles metélt sajtmártással 143 Tészta zöldfűszeres,

tejszínes mártással 142 Tészta zöldségmártással 140 Tojás nélküli házi tészta 138 Zöldséges tészta 143

Desszertek szénhidrátban gazdag ételekhez 145

Banán köntösben 149

Banán Ricottával 145 Banánfagylalt 150 Csokoládékrém 145 Fahéjas fagylalt 150 Fügés joghurtfagylalt 149 Kakaós, mandulás krém 147 Kókuszfagy lalt 151 Mákkrém 147 Mandulás dara 146 Mascarpone áfonyával 148 Tejszínes rizs mazsolával 148 Túró avokádóval 149 Túró csírákkal 148 Vanfiiapuding 146

Zöldségtálak fehérjében gazdag étkezésekhez 152

Brokkolis répasaláta 154 Cukkinis paradicsomsaláta 153 Jéghegysaláta

Gorgonzola-mártással 153 Karalábés galambbegysaláta 152 Narancsos cikóriasaláta 152 Paradicsomsaláta 155 Reteksaláta csírákkal 155 Savanyúkáposzta-saláta 156 Zöldsaláta 154

Meleg, fehérjében gazdag ételek 157 Zöldségételek 157 Csőben sült karfiol 158 Csőben sült kelbimbó 159 Padlizsánfelfújt 161 Paradicsomos, sajtos felfújt 157 Rántott gomba 162 Répás, cukkinis gratin 163 Sült kukorica 159 Színes zöldségtál 157

181

Töltött hagyma 160 Töltött karalábé 162 Töltött sampinyon 161 Zöld spárga 158

Tofuból készült ételek 164 Spenótos tofu 164 Tofugombóc karalábéval

és répával 164 Tofuroládok mangolddal 165 Tofus paprika 167 Tofus zöldséggolyók 166

Desszertek fehérjében gazdag étkezésekhez 168

Bogyósaláta Ricotta sajttal 171 Diós alma vanília-

joghurtos öntettel 168 Elzászi túróhab 170 Földiszederhab 170 Joghurtfagylalt 172 Mangós túró 169 Narancsos joghurtzselé 169 Őszibarackos Mascarpone 171 Sült alma tofuval 171 Szilvafagylalt tofuval 172 Trieri joghurtkrém 169

182

Receptek abc rendben

A-Á

Áfonyás müzli búzapehellyel 100 Áfonyás tönkölymüzli 100 Áfonyás, zabos müzli 98 Almás joghurt 65 Aludttej banánnal 79 Ananászos müzli aludttejjel 98 Ananászos, zabos müzli 99 Árpamüzli 101 Avokádós répasaláta 118

B

Banán köntösben 149 Banán Ricottával 145 Banánfagylalt 150 Banános árpamüzli 101 Banános tönkölymüzli 100 Banános zsömle dióval 90 Banános, kókuszos,

túrós finomság 72 Bogyósaláta Ricotta sajttal 171 Borsós rizssaláta 112 Brokkoli sajtkéregben 76 Brokkolis répasaláta 154 Brokkolis tésztasaláta 111 Brokkolisaláta 123 Burgonyás savanyú-

káposzta-felfújt 126 Burgonyasaláta 109 Búzasaláta 113

C-Cs

Cseresznyés müzli kefirrel 97 Csicsókás hagymafelfújt 127 Csicsókasaláta 110 Csőben sült karfiol 158 Csőben sült kelbimbó 159 Csokoládékrém 145 Cukkinis burgonyás gratin 124 Cukkinis müzli 102 Cukkinis paradicsomsaláta 153 Cukkinis sajtkrém 106 Cukkinisaláta 116 Cukorborsó-saláta 107

D

Dinnyés müzli túróval 96 Diós alma vanflia-

joghurtos öntettel 168 Diós szendvics friss sajttal 70

E

Elzászi túróhab 170 Epres müzli krémsajttal 95

F

Fahéjas fagylalt 150 Fahéjas joghurt 63 Fehérkáposzta-saláta 120

183

Földiszederhab 170 Fóliás burgonya túrós,

tejszínes töltelékkel 125 Francia bagett 106 Friss sajtos, paradi­

csomos szendvics 87 Fügés joghurtfagylalt 149 Fügés tönkölymüzli 99

G

Galambbegysaláta fokhagymás kenyérfalatokkal 116

Gombás jéghegysaláta 118 Gombás metélt 139 Gombás metélt 62 Gombás tésztasaláta 111 Gomolyás zsömle 86 Grapefruitos müzli joghurttal 98

H

Hagymás felfújt kölessel 134 Hagymasaláta 121 Hajdinás paprika 131 Héjában főtt burgonya

fűszeres túróval 67 Hideg paradicsomszósz 81 Hüttenkáse-müzli kivivel 97

J

Jéghegysaláta Gorgonzola-mártással 153

Joghurt fügével 88 Joghurtfagylalt 172 Joghurtos müzli egressel 96

Juhsajtos melegszendvics 80

K

Kakaós, mandulás krém 147 Karalábé mandulás tofuval 89 Karalábés galambbegysaláta 152 Karalábés sárgarépa-saláta 117 Karfiol quinoával 135 Kelkáposztás árparolád 132 Kétmagos müzli 102 Kínaikel-saláta 123 Knäckebrot banánnal 82 Kókuszfagylalt 151 Kókuszos joghurt86 Kókuszos tofuszelet zöldséggel 64 Körtés müzli 59 Körtés müzli joghurttal 102

M

Mákkrém 147 Mandulás dara 146 Mangos túró 169 Mascarpone áfonyával 148 Metélt pestóval 141 Metélt sampinyonnal 142 Mirabellás müzli íróval 96 Mogyorós galuska mangolddal 140 Müzli dinnyével 70 Müzli egressel és sajttal 75 Müzli földiszederrel és túróval 68 Müzli fügével 64 Müzli nektarinnal 89 Müzli tönkölycsírával 103 Müzli túróval és kivivel 84

184

N-Ny S-Sz

Narancsos cikóriasaláta 152 Narancsos joghurtzselé 169 Narancsos müzli túróval 97 Nyári saláta 122

ff o

Oszi vöröskáposzta-saláta 117 Őszibarackos Mascarpone 171

P

Padlizsánfelfújt 161 Paprikás tésztasaláta 110 Paradicsomos,

mozzarellás szendvics 63 Paradicsomos, sajtos felfújt 157 Paradicsomsaláta 122 Paradicsomsaláta 155 Parasztsaláta 108 Pfalzi tejszínes burgonya 124 Pitypangsaláta kenyérfalatokkal 119

R

Radicchio saláta édesköménnyel 120 Rántott gomba 162 Ratatouille 69 Répás müzli 103 Répás, cukkinis gratin 163 Reteksaláta csírákkal 155 Ribizlis müzli 80 Ribizlis müzli aludttejjel 95 Rizsfelfújt zöldséggel 136 Rozsos vöröskáposzta-rolád 137

Sajtos szendvics 84 Sajtos szendvics hagymával 75 Sajtos tészta 87 Sajtos zöldségek galuskával 85 Sajttal töltött paprika 105 Sárgabarackos müzli kefirrel 95 Sárgabarackos, zabos müzli 99 Savanyúkáposzta-saláta 156 Serpenyős gomba búzával 138 Spárgasaláta 108 Spenótos tofu 164 Spenótsaláta retekkel 121 Sült alma tofuval 171 Sült burgonya 127 Sült juhsajt paprikával 83 Sült kukorica 159 Sült zellerszeletek paradicsom­szósszal 81

Széles metélt sajtmártással 143 Szendvics kecskesajttal 88 Szendvics töltött paradicsommal 77 Szilvafagylalt tofuval 172 Szilvás búzamüzli 100 Szilvás müzli 61 Színes nyári saláta 115 Színes paprikasaláta 119 Színes saláta 114 Színes zöldségtál 157 Szőlős müzli sajttal 66

T

Tejszínes rizs mazsolával 148 Tejszínes, rókagombás hólabdák 125 Tészta zöldfűszeres,

tejszínes mártással 142

185

Tészta zöldségmártással 140 Tofugombóc

karalábéval és répával 164 Tofuroládok mangolddal 165 Tofus paprika 167 Tofus zöldséggolyók 166 Tojás nélküli házi tészta 138 Töltött cukkini 60 Töltött hagyma 160 Töltött karalábé 162 Töltött paprika 107 Töltött paprika 74 Töltött sampinyon 161 Tönkölyös zöldségtál 131 Trieri joghurtkrém 169 Túró avokádóval 149 Túró csírákkal 148 Túrós szendvics portulákkal 105

u

Uborkás müzli 103 Uborkás szendvics

nemes penészes sajttal 66

V

186

Vadrizses rizottó 136 Vadrizssaláta 113 Vajas kenyér metélőhagymával 72 Vajas kenyér retekkel 61 Vaníliapuding 146 Vaníliás joghurt 67

Z-Zs

Zabos müzli aludttejjel 78 Zabos, borsós curry 134 Zellersaláta 121 Zöld spárga 158 Zöldfűszeres palacsinta 71 Zöldsaláta 154 Zöldséges tészta 143 Zöldségfelfújt aszalt tönköllyel 133 Zöldségleves 79 Zöldségtál amaránttal 130 Zsemlegombóc vegyes gombával 128 Zsömle friss sajttal 68 Zsömle friss sajttal és uborkával 73 Zsömle zsázsával és sajttal 82