vegetáriánus mintaétrend – súlycsökkentő...

Metálozott testek [VEGETÁRIÁNUS MINTAÉTREND – SÚLYCSÖKKENTŐ DIÉTA]

BETTI, www.metalozott-testek.hu oldal 1

Néhány fontos tudnivaló az étrendhez

Noha a mennyiségek grammra pontosan lettek megadva, az étrend inkább irányadóként készült. Egy körülbelül 60 kg súlyú, esetleg az utolsó kilókat

leadni akaró, ülőmunkát végző nő számára megfelelő ezekkel a mennyiségekkel. Azonban még ebben az esetben is szükség van az étrend személyre

szabására – a reggeli szénhidrátigény, a „kisebb” és „nagyobb” étkezések időbeni tagolódása egyénenként változó. Ha bizonytalan lennél valamiben ezzel

kapcsolatban, nyugodtan keress a Kérdezz! menüponton keresztül, szívesen segítek az étrenddel kapcsolatban.

Magasabb fizikai aktivitás, vagy nagyobb induló testsúly esetén valamivel nagyobb mennyiségekkel érdemes kezdeni. Ha a szervezetünktől hirtelen

drasztikusan megvonjuk a táplálékot, lelassul az anyagcsere, és amikor a táplálékbevitel normalizálódik, a szervezet raktározásba kezd – ezért szükséges a

fokozatosság. Fokozatosan ajánlott kitapasztalni a határainkat, lejjebb vinni a tápanyagbevitelt.

Az étrendben megadott mennyiségeket semmiképpen se csökkentsük. Mivel egy nap így is 1400 és 1500 kalória között jön ki, ennél kevesebbet nem

ajánlott elfogyasztani. Körülbelüli tápértékek az első napra vonatkozóan például:

Kcal: 1470, szénhidrát: 140-150 g (a párolt és a nyers zöldségektől függően), fehérje: 120 g, Zsír: 38 g

Édesítésre súlycsökkentő diétában energiamentes édesítőket érdemes használni: ajánlott a stevia vagy az eritritol. A mesterséges édesítőszerekkel

kapcsolatban ellentmondásosak a kutatások – a csomagoláson feltüntetett maximális napi mennyiség betartására mindenképpen oda kell figyelni.

Szénhidrátszegény zöldségekből (kelkáposzta, karalábé, karfiol, zöldbab) , 1 tk. barna rizsliszttel vagy zabliszttel „berántott” levesek igény szerint napi

egyszer, egy tállal fogyaszthatók, ezt a táblázat külön nem tartalmazza.

A táblázat egy felsorolást tartalmaz az ételekről, a magyarázatban fejtem ki ezeknek az elkészítését, ízesítését.

A második és a negyedik étkezés felcserélhető, ha a nap első felében magasabb a tápanyagszükséglet, - a negyedik étkezés valamennyivel kiadósabb.

A negyedik étkezést (uzsonna fedőnév alatt szerepel a táblázatban) délután 4-5 körül ajánlott elfogyasztani, a túró már inkább egyfajta „utóvacsora”.

Természetesen nem kötelező napok szerint betartani az étrendet, ezzel csak egy támpontot szerettem volna adni. Az étkezések tetszés szerint

kombinálhatóak egymással – a számsorrend betartásával.

Édességigény esetén időnként (súlycsökkentő diétában ne túl gyakran, max. heti egyszer-kétszer) a honlapomon található sütikből lehet például

választani, lehetőleg a „szénhidrátszegény sütemény” címkével jelölt receptek közül.

http://www.metalozott-testek.hu/index.php?page=fooldal&cont=kerdezzfelelunk

http://fittsutik.blogspot.hu/



Alakformáló vegetáriánus mintaétrend

A NAP

B NAP

C NAP

D NAP

reggeli

zabkása 40 g zabpehelyből, 180 g grillezett tofu nyers zöldségekkel

zabkása 35 g zabpehelyből, 1 alma belereszelve. Rántotta 1 sárgájával, 3 fehérjével, nyers zöldségekkel

zabkása 40 g zabpehelyből, 200 g gomba és 100 g tofu grillezve

1 tojássárgájából és 3 fehérjéből készült rántotta – 40 g zabpehellyel, nyers zöldségekkel

tízórai

35 g szójapehely 3-4 evőkanál natúr joghurttal

250 g párolt karfiol / brokkoli, 150 g sovány krémsajttal (igény szerint 30 g bulgur/barna rizs)

túrós kölesgombóc 175 g túróval és 40 g kölessel

salátakeverék 200 g kockára vágott tofuval, 1 kornspitz

ebéd

falafel 60 g csicseriborsóból, 35 g kuszkusz párolt zöldséggel

50 g durum tészta, 1 ek. kefirrel és 150 g sovány túróval / 60 g reszelt sovány sajttal

60 g lencséből/sárgaborsóból/babból főzelék, 2 ek. rizsliszttel sűrítve, 2 főtt tojás fehérje

35 g barna rizs, párolt zöldséggel, 50 g szójaszelet teflonserpenyőben megpirítva, savanyú káposzta

uzsonna

200 g gombával, 3 tojásfehérjével és 1 sárgájával készült rántotta, 30 g zabpehellyel 20 g mandula

100 g tofu és 300 g gomba grillezve, 25 g barna rizshez keverve, 1 ek. lenmag kevés natúr joghurttal elkeverve

salátakeverék 1 tk. extra szűz olívaolajjal vagy 1 ek. lenmaggal keverve, 40 g sovány sajt belekockázva (vagy sovány mozarellasajt), 1 kornspitz

lencsesaláta 45 g lencséből, lilahagymával, 2 főtt tojás fehérjével 20 g dió

vacsora

170 g sovány túró vagy ld. a megjegyzésben

170 g sovány túró





Megjegyzések, kiegészítések

A, reggeli: A zabkását ízesíthetjük tetszés szerint, például fahéjjal, 1 tk. keserű kakaóporral, őrölt vaníliával, citrom-vagy narancshéjjal, vagy akár különböző

fűszerekkel: szegfűszeg, ánizs, gyömbér, kardamom például. A tofut fél cm vastag szeletekre vágjuk, teflonserpenyőben mindkét oldalát kicsit megpirítjuk.

Nyers zöldségek alatt a következőket értem : paprika, paradicsom, jégsaláta, retek, uborka – szóval amiket egy szendvicsbe is tennél például

A, tízórai: ízlés szerint édesítve, esetleg fahéjjal, vaníliával fűszerezve.

A, ebéd: A csicseriborsót egy éjszakára beáztatjuk, másnap kézi vagy gépi darálóval ledaráljuk, fűszerezzük (negyed fej hagymát belereszelünk, ezenkívül só,

bors, paprika, majoranna, koriander, római kömény, negyed fokhagyma reszelve, szárított petrezselyem, chilipaprika mehet bele (természetesen nagyon

pici mennyiségben). Néhány órára hűtőbe tesszük, majd hozzáadunk egy csipetnyi szódabikarbónát, golyókat gyúrunk, 200 fokon megsütjük őket.

A kuszkuszt kétszeres mennyiségű vízben megfőzzük. (Ha nem tudunk kuszkuszt beszerezni, nyugodtan helyettesíthetjük barna rizzsel)

Párolt zöldség alatt a következőket értem: brokkoli, karfiol, kelbimbó, zöldbab, karalábé, szóval az alacsony szénhidráttartalmúakat. Fagyasztva az év

bármelyik részében hozzájuthatunk.

A, uzsonna: A zabpelyhet sütés előtt keverjük a villával felvert tojásokhoz. Teflonserpenyőben olaj nélkül puhára pároljuk a szeletekre vágott gombát (nem

kell vizet önteni alá a gomba magas víztartalma miatt, de gyakran kevergessük). Esetleg fél fej lilahagymát is piríthatunk hozzá – csíkokra vágva, még a

gomba előtt tegyük a serpenyőbe.

A, vacsora: A túrót ehetjük pici édesítővel, vagy egy csipet sóval és nyers zöldségekkel.

Ha valaki nem bírja a monotonitást, vagy nem szeretne mindennap túrót vacsorázni, heti 2-3 alkalommal helyettesíthető 1 egész tojással és két

tojásfehérjével készült rántottával/tükörtojással/tojáslepénnyel (teflonserpenyőben sütve), nyers zöldségekkel, vagy salátakeverékkel.



B, reggeli: Rántotta helyett természetesen készíthetünk tükörtojást, vagy tojáslepényt – az egyszerűség és átláthatóság kedvéért írok mindenhova rántottát.

B, tízórai: A krémsajtot ízesíthetjük pici sóval, fokhagymával, vagy fehérborssal és szerecsendióval, vagy metélőhagymával (lehet szárított is).

B, uzsonna: A tofut csíkokra, a gombát szeletekre vágjuk, teflonserpenyőben pirítjuk. A tofut akkor tegyük a serpenyőbe, ha a gomba nagyjából megpuhult

– a fűszerezést is ekkorra időzítsük. Fokhagymával, sóval, borssal, petrezselyemmel fűszerezhetjük.

C, tízórai: A kölest ötszörös mennyiségű vízben kevés citromhéjjal megfőzzük, letakarva hűlni hagyjuk. Elkeverjük benne a túrót,édesítjük, vaníliával

ízesíthetjük, majd gombócokká gyúrjuk a masszát. Szósznak igény szerint tehetünk rá néhány kanál natúr joghurtot, édesítve.

C, ebéd: A hüvelyeseket a főzés előtti este beáztatjuk. Babérlevéllel, majorannával, őrölt köménnyel, egy pici vöröshagymával (a héja lehúzva), kevés reszelt

fokhagymával ízesítve tesszük fel főni. Amikor megpuhult, levesszük a tűzről, belekeverjük a rizslisztet, sózzuk, borsozzuk. Visszatesszük a tűzre,

összeforraljuk.

C, uzsonna:Nem kell feltétlenül előrecsomagolt salátakeverékből készíteni, otthon is összeállíthatjuk ízlés szerint: különböző salátafélékből, vékony

szeletekre, vagy pici darabokra vágott nyers zöldségekből, csíkokra vágott lilahagymából például. A kornspitz helyettesíthető 50 g, teljes kiőrlésű lisztből

készült kenyérrel.

D, ebéd: A szójaszeleteket (vagy szójakockát) néhány órára ételízesítővel fűszerezett (ha lehet, természeteset használjunk) langyos vízbe áztatjuk. Sütés előtt

alaposan kinyomkodjuk, ezután teflonserpenyőben mindkét oldalát kicsit megpirítjuk. Ha szükséges, újból fűszerezzük.

vegetáriánus mintaétrend – súlycsökkentő...

Documents