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  • Crossfit Hugo CasciaHugo Cascia

    Rex

    Speedforce

    EquippedGyms

    Athletes

    Plates

    Bars

    NewGear

    Equipment

    Rogue

    lunes, 7 de octubre de 2019

    Rutina de definincion con series descendentes1.

    Esta es una rutina para perder grasacorporal y definir tus msculos. Esespecialmente importante que sigas los tiemposmarcados y acompaes la rutina con unaadecuada alimentacin orientada a la prdida degrasa.En la columna de repeticiones veris el signo /,esto significa que se trata de series

    descendentes, tras alcanzar el fallo muscular se reduce el peso y se siguen haciendorepeticiones hasta llegar al segundo nmero (o al mximo posible).Realizar 10 de aerobicos a un ritmo medio-alta antes de cada sesion de pesas paraestimular la perdida de grasa durante el entrenamiento. Ademas, nos sentiremos masactivos para soportar estas rutinas tan intensas. Realizar 20-30 de aerobicos despues dela rutina de pesas.El tiempo de descanso entre series debe ser reducido, de entre 45-60. Es muyimportante mantener la concentracion en todo momento durante esta rutina, asique dejalas charlas para despues del gimnasio.Realizar Lunes: Da 1 ; Miercoles: Da 2 ; Viernes: Da 3.Realizar Abdominales + Aerobicos 45-60 a ritmo moderado los Martes, Jueves y Sabado.En los ejercicios que hay ms de 3 series, la primera siempre es de calentamiento,despus en cada serie restante elegir un peso que os permita llegar al fallo muscular.Rutina de abdomen1) Elevaciones de piernas colgado + Encogimientos invertidos: 4 x 15+20-302) Encogimientos para oblicuos en suelo: 4 x 30 sin descanso entre series.3) Crunch en polea de triceps + Encogimientos con piernas en angulo recto: 4 x 15+20-30

    Da 1: Pecho Biceps Series Repes.

    Press de banca con barra 5 15,12,7,7,9/11Serie Compuesta: Pres inclinado manc. +

    Aperturas manc. en banco inclinado 3 8+10Cruces entre poleas 3 12,12,12/15Fondos en paralelas 2 Al fallo

    Curl de bceps en polea baja 3 15,10/12,10/12Curl alterno con mancuernas sentado 3 12,12,12/15

    Curl en banco Scott 3 10/12,10/12,15Curl de concentracin 2 10/8/6

    Da 2: Espalda Triceps Series Repes.

  • Publicadas por Trainingfit Vital a la/s 7:45 p. m. No hay comentarios.: Enviar esto por correo electrnicoBlogThis!Compartir en TwitterCompartir en FacebookCompartir en Pinterest

    mircoles, 24 de diciembre de 2014

    CrossFit

    Jalones al pecho en polea 4 15,7,9/11,9/11Polea alta tringulo 3 9,9/11,9/11

    Serie Compuesta:Remo en polea baja +Jalones en polea con brazos estirados 3 10+10,10+10,10+10

    Extensin de espalda 3 15,15,15

    Serie Compuesta:Press Francess + Pres debanca agarre cerrado 4 15+15,10+10,10+10,10+10

    Jalones en polea con agarre invertido 3 10/12,10/12,15Patadas de trceps 2 10/8/6,10/8/6

    Da 3: Pierna Hombro Series Repes.

    Prensa 5 15-12-7-7-9/11Serie Compuesta: Sentadilla+Tijeras 3 15+12,10/10+10/12,10/10+10/12

    Sentadilla Sissy 3 15

    Pres militar con barra 4 15,7,9/11,9/11Elevacin lateral 3 15,10/12,10/12

    Pajaros con mancuerna 3 15,10/12,10/12Encogimiento de hombros 3 15

    Inicio / Entrenamiento / Blitz para Press Banca. Fase I

    Blitz para Press Banca. Fase IPublicado por: Science4Fitness 12 noviembre, 2014 en Entrenamiento 6 ComentariosCompartir !

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    Qu es el mtodo Blitz?Un Blitz o especializacin es un mtodo de entrenamiento que consiste en centrarnos enun objetivo especfico dejando en un punto de mantenimiento a cualquierentrenamiento que pueda influir en nuestra especializacin. Si deseamos centrarnos enhipertrofiar los brazos, por ejemplo, el entrenamiento de espalda y pecho tendr quever reducido su volumen. Si estamos interesados en progresar en press de bancadeberemos evitar entrenar otros tipos de movimientos que puedan fatigar nuestrosistema nervioso central.Blitz para Press BancaEl Blitz para press de banca que he diseado consta de dos fases:

    Fase I: el objetivo sera la fuerza/hipertrofia por lo que usaremos rangos derepeticiones bajos para estimular adaptaciones a nivel del sistema nervioso pero consuficiente volumen como para producir ganancias en cuanto a hipertrofia.Fase II: estar enfocada exclusivamente a producir adaptaciones en el sistemanervioso. A la hora de organizar este blitz, eleg realizar solo dos sesiones de Pressde banca por semana y aadirle una sesin de hipertrofia para hombro, otra opcinpodra haber sido realizar press de banca todos los das de entrenamiento peroquizs esta opcin no permitira entrenar con suficiente volumen para producirhipertrofia. Adems que el enfoque seria 100% en press de banca, de la forma quehe elegido se puede seguir entrenando intenso el resto de partes corporales comopierna y espalda.

  • Mtodos de entrenamiento y tcnicas de intensidad utilizadasRamp a XRM: La X representa el nmero que nosotros queramos, por ejemploRamp a 3RM o Ramp a 5RM. El objetivo de este mtodo de entrenamiento esalcanzar el mximo peso que podamos mover en el ejercicio a una cantidaddeterminada de repeticiones, no consiste en realizar un mximo. En la serie demximo peso la tcnica debe ser buena y tendremos que poder acelerar la barradurante el recorrido. Si nuestra tcnica falla, pararemos en esa serie. Puede darseel caso que hayais subido demasiado peso entre serie y serie y no estis contentoscon las sensaciones de esa serie, esto es debido a que no habris activado suficienteel sistema nervioso y esa serie la podris repetir. Debemos llegar a esa serie demximo peso usando unas 5 o 6 series totales.Doble Progresin: Es el mismo concepto que una progresin lineal pero nuestroobjetivo de series est acompaado de un rango de repeticiones, no de un nmeroexacto como suele ser. Si usamos un patrn de 53-5 , 5 series de 3 a 5 repeticiones.Solo subiremos peso al entrenamiento siguiente si completamos todas las series a 5repeticiones. El prximo entrenamiento subiremos 2,5Kg. Para llegar al pesoobjetivo que nos toque en el da deberemos realizar un calentamiento de entre 4 y5 series realizando 5 repeticiones en cada serie. Obviamente si no completamos el55 mantndremos el peso que usamos para el siguiente entrenamiento.Clusters: Consiten en series de 3 a 6 repeticiones dejando unos 15 de descansoentre cada repeticin. Esto nos permita usar un % elevado de intensidad de carga ala vez que alcanzar un volumen que nos pueda permitir hipertrofiar. Si completamosun cluster de 6 repeticiones, en el siguiente cluster subiremos de peso. Si nocompletamos 3 repeticiones, en el siguiente cluster bajaremos peso.HDL(Heavy Density Lifting): Son un conjunto de esquemas de repeticiones de talforma que la densidad de repeticiones y peso por serie sea muy elevado. Nosotrosusaremos el siguiente esquema, 5 repeticiones/15/4 repeticiones/15/3repeticiones/15/2 repeticiones/15/1 repeticin. En total son 5 microseries de5,4,3,2,1 repeticiones dejando entre cada microserie 15 de descanso. Cadarepeticin debe apoyarse en los topes para parar la inercia de la barra, es decir quecada repeticin sera Start Stop.

    Distribucin de las fasesEn la fase I la programacin semanal quedara de la siguiente forma:

    Lunes: Entrenamiento de Press IMartes: Entrenamiento de EspaldaMircoles: DescansoJueves: Entrenamiento de Press IIViernes: Entrenamiento de Hipertrofia HombroSbado: Entrenamiento de PiernaDomingo: Descanso

    El entrenamiento de Press durante la fase I ser el siguiente:Ejercicios 1 Semana 2 semana 3 SemanaPress Militar Ramp a 3RM Ramp a 3RM Ramp a 3RMDeadbench Ramp a 1RM Ramp a 1RM Ramp a 1RMPress de Banca 55 Dobleprogresin

    55 Dobleprogresin

    55 Dobleprogresin

    Para el entrenamiento de hipertrofia lo ideal sera que ejecutramos el press militardesde los topes con la barra al nivel de la boca. En caso de no poder realizar press militardesde los topes, realizaremos el press militar de forma normal pero no realizaremos elswing press. El press militar desde los topes puedes ser en un rack o en unamultipower/guiada.Lo ideal sera que el da de hipertrofia realizramos el press militar sentado para evitarque nuestra zona abdominal o musculos estabilizadores sean tan limitantes como en elpress militar de pi. El entrenamiento de hipertrofia de Hombro sera el siguiente:Ejercicio 1 Semana 2 Semana 3 SemanaPress Militar desde lostopes Ramp a 3RM Ramp a 2RM Ramp a 1RMPress Militar desde lostopes 3 Clusters 4 Clusters 5 ClustersPress Militar desde lostopes 3 HDL 2 HDL 1 HDLSwing Press 412 412 412Cuban Press 48 48 48Como ltima e importantsima indicacin, para poder estimular al mximo la ganancia defuerza la fase concntrica de cada repeticin de los movimientos de press o de cualquiermovimiento en general debe ser lo ms explosiva posible. En todas las repeticiones seancalentamiento o series efectivas nuestro objetivo debe ser imprimir la mxima fuerza a labarra. El entrenamiento de espalda y pierna queda a libre eleccin del lector, aunque norecomiendo que sean entrenamientos muy demandantes sobre el sistema nervioso.

  • Ejercicios utilizados durante el BlitzPor ltimo os dejo algunos vdeos para que sepis a que ejercicios me refiero:

    Press Militar:

    hugo cascia

    Deadbench:

    Press de banca:

    hugo cascia

    Press Militar desde los topes:

    Swing Press:http://s1050.photobucket.com/user/ChristianThibaudeau/media/continuousDBcleanandpress.mp4.html

    Cuban Press:

  • Publicadas por Trainingfit Vital a la/s 11:09 a. m. No hay comentarios.: Enviar esto por correo electrnicoBlogThis!Compartir en TwitterCompartir en FacebookCompartir en Pinterest

    viernes, 5 de diciembre de 2014

    LinkCross

    Publicadas por Trainingfit Vital a la/s 8:19 a. m. No hay comentarios.: Enviar esto por correo electrnicoBlogThis!Compartir en TwitterCompartir en FacebookCompartir en Pinterest

    jueves, 20 de noviembre de 2014

    The Test of Fitness

    Publicadas por Trainingfit Vital a la/s 5:57 p. m. No hay comentari