tipů pro hubnutí bez hladovění - magazín o hubnutí a zdravém ...2_tipu_pro_hubnuti_bez... ·...
TRANSCRIPT
Hubnutí je tvrdý oříšek. Zvláště, pokud se ho snažíte rozlousknout jen
vlastními silami. Je to běh na dlouhou trať plný překážek. Maraton,
jehož se účastní statisíce lidí na celém světě. Závod, ve kterém jen
hrstka účastníků doběhne do cíle a nevzdá se hned za první zatáčkou.
Doběhnou totiž jen lidé, kteří mají motivaci, jsou odhodlaní a nevzdávají
se při sebemenší bolístce. Jen takoví lidé mají největší šanci na úspěch.
A mezi něpatříte i vy!
Proč si to troufáme tvrdit, když jsme se nikdy předtím neviděli?
Udělali jste první krok.
Stáhli jste si naší publikaci 100+2 tipů pro hubnutí bez hladovění. Jste
nespokojení se svým současným životním stylem a rozhodli jste se
ho změnit. Toužíte shodit přebytečná kila, být zdravější a cítit se plní
energie. Na rozdíl od ostatních o tom jen nevedete plané řeči. Konáte.
Jste odhodlaní a věříte, že to už tentokrát dokážete.
My vám ve vašem závodu chceme pomoci, jak je to nejvíce možné.
Proto jsme sepsali více než stovku praxí ověřených tipů a triků, které
z vašeho maratonu udělají sprint. Všechny informace publikované v
této útlé knížce vás dostanou od startu až za cílovou pásku v rekordním
čase a v daleko lepší formě, než jste vyběhli.
Držíme vám palce. Tým BezHladovění.cz
Předmluva
Pro lepší orientaci jsme knihu rozdělili na čtyři části. V každé části
najdete tipy, které se týkají určitého aspektu zdravého životního stylu:
1. Co jíst, nejíst, pít a nepít
2. Jak správně jíst a pít
3. Jak u jídla přemýšlet
4. Jak se hýbat
Každý tip vám může nějakým způsobem pomoci v cestě za zdravějším
životním stylem. Čím více tipů začnete uplatňovat ve vašem životě, tím
rychleji se dostaví výsledek.
Má to ale jeden háček.
Musíte být trpěliví. Nezačínejte uplatňovat mnoho tipů najednou.
Vyberte si z každé části jen jeden tip a na ten se soustřeďte několik dnů.
Až ve chvíli, kdy se vám podstata tipu vryje pod kůži, přidejte si další.
U vybraných tipů najdete doplňující informace ve formě článků, které
jsme publikovali online.
Snažili jsme se, aby všechny tipy byly co nejvíce srozumitelné. Může se
ovšem stát, že vám bude něco nejasného. Pokud nenajdete odpověďv
doplňujících článcích, napište nám na naši emailovou adresu
[email protected]. Rádi vám případné nejasnosti objasníme.
Stejně tak nám udělá radost, když nám napíšete, jak se vám kniha líbila
a jestli vám tipy pomohly.
Jak s knihou pracovat?
Nezapomeňte pít vodu před každým jídlem. Snížíte tak pocit hladu
a touhy se přejídat. Navíc voda dokáže nastartovat metabolismus
až o 30 %.
Více na www.bezhladoveni.cz/voda-a-hubnuti/ !
Vodu pijte po celý den, nejen před jídlem. Postavte si plnou
skleničku vody na pracovní stůl nebo na jiné místo, kde jí budete
mít stále na očích. Nezapomenete tak na to, že máte pít.
Voda se hodí i v případě, že máte chuť si dát něco sladkého. Zkuste
nejdříve vypít sklenici vody. Chuť na sladké by měla rychle odeznít.
Při hubnutí je nutné dodržovat správný pitný režim. Denně byste
měli vypít alespoň 2 litry neslazené a neperlivé vody. S dostatečným
pitným režimem z těla snáze odplavíte škodlivé látky , které vznikají
při metabolických procesech.
Více na www.bezhladoveni.cz/pitny-rezim-a-nadvaha/ !
Pijte vodu před každým jídlem
Mějte vodu stále na očích
Zbavte se chuti na sladké pitím vody
Dodržujte správný pitný režim
01
02
03
04
Kapitola: Co (ne)jíst a (ne)pít
Pokud jste milovníci kávy, pijte jí dál. Jedna káva bez cukru
denně má na hubnutí blahodárný vliv. Kofein vám nastartuje
metabolismus o 3-11% a zároveň zvýší spalování tuků o 10-29%.
Více na www.bezhladoveni.cz/kava-a-hubnuti/ !
Ke každé kávě si dejte skleničku neperlivé vody. Káva dehydratuje.
Zabráníte tak ztrátě vody z organismu.
Pití zeleného čaje podporuje hubnutí. Zelený čaj obsahuje nejenom
kofein, ale i velice silný antioxidant catechin. Dejte si hrneček
zeleného čaje a nechte obě látky pracovat na spalování tuků.
Více na www.bezhladoveni.cz/zeleny-caj-a-hubnuti/ !
Začněte při smažení používat kokosový olej. Kokosový olej
obsahuje mastné kyseliny, které pomáhají odbourávat tuky
a zároveň ničí membrány bakterií a virů. Funguje tedy i jako
přírodní antibiotikum.
Více na www.bezhladoveni.cz/kokosovy-olej-a-jeho-vyuziti-v-
kuchyni/ !
Pijte kvalitní kávu bez cukru
Ke kávě si dejte vodu
Pijte zelený čaj
Smažte na kokosovém oleji
05
06
07
08
Kapitola: Co (ne)jíst a (ne)pít
Používejte v kuchyni kajenský pepř. Nejen, že vám nastartuje
metabolismus, ale také zmírní vaše chutě na tučná a sladká jídla.
Podle některých studií látky obsažené v kajenském pepři ovlivňují
organismus natolik, že je pak schopný efektivněji zpracovávat tuk
na energii.
Více na www.bezhladoveni.cz/myty-o-palivych-jidlech-jak-
nasemu-zdravi-prospivaji/ !
Vždy u sebe noste jednu dávku proteinového prášku. Uchrání
vás od špatných rozhodnutí ve chvílích, kdy budete mít hlad a
nebudete mít zrovna po ruce nic zdravého k snědku.
Protein si zředíte s vodou, vypijete a vydržíte další hodiny, než se
dostanete ke zdravému jídlu.
Pokud si libujete ve smaženém jídle, dělejte to alespoň co nejvíce
zdravě. Nelijte olej přímo na pánev, ale nechte jím nasáknout
papírový ubrousek nebo utěrku. Těmi pak pánev vymažte.
Olej můžete na pánvičku nanášet i rozprašovačem.
Smažíte tak jen na úplném minimu.
Vařte s kajenským pepřem
Noste u sebe protein
Nanášejte olej ubrouskem
Používejte olej v rozprašovači
09
10
11
12
Kapitola: Co (ne)jíst a (ne)pít
Olej nedávejte na pánvičku, ale přímo jím pomažte maso z obou
stran. Maso se nepřipeče a ani se nebude koupat v přebytečném
množství oleje.
Rádi si mastíte brambory máslem? Nebojte se, nebudeme vám
to rozmlouvat. Jen zkuste s tím maštěním chvíli počkat. Dejte
bramborám čas trošku vychladnout. Chladnější brambory
nasáknou méně másla.
Nerozpustná vláknina v žaludku nasákne vodu a zajistí vám
pocit sytosti. Vláknina prodlužuje proces trávení a oddaluje pocit
hladu. Hodí se i ve chvílích, kdy trpíte zácpou. Nesmíte ovšem
zapomenout přijímat dostatečné množství vody.
Větší jídla začínejte zeleninovým salátem. Proč? Zeleninový salát
je zdravý a můžete ho sníst takřka kolik chcete a nepřiberete ani
gram. Zároveň se zbavíte pocitu hladu. Z hlavního jídla toho pak
nesníte tolik.
Více na www.bezhladoveni.cz/recept-salat-s-cizrnou-avokadem-
a-feta-syrem/ !
Potřete olej přímo na maso
Máslo dávejte na chladnější brambory
Používejte vlákninu na hubnutí
Začínejte salátem
13
14
15
16
Kapitola: Co (ne)jíst a (ne)pít
Jezte vitaminy a snížíte nadměrnou konzumaci potravin. Podle
výzkumu publikovaném v International Journal of Obesity, lidé,
kteří berou vitaminy jako výživové doplňky, mají méně tuku. Vědci
z toho vyvozují, že někteří lidé jedí více zejména kvůli tomu, že jim
chybí určité složky potravy.
Více na www.bezhladoveni.cz/vitaminy-od-a-do-z/ !
Zásobte se zdravými potravinami, jako jsou hrozny nebo mandle.
Když vás „chytne mlsná“ a nebudete jí schopni odolat, můžete je
sníst. Pro vaše tělo je to lepší, než kdybyste například neodolali
čokoládě.
Více na www.bezhladoveni.cz/mlsani-bez-vycitek/ !
Důsledkem hladovění nebo špatně sestaveného jídelníčku se
může stát, že budete mít večer hlad. Právě proto je lepší v případě
večerního hladu vypít hrneček vašeho oblíbeného čaje. Dostaví se
tak pocit sytosti a vy lépe usnete.
Více na www.bezhladoveni.cz/caje-na-hubnuti-velky-prehled/ !
Jezte vitamíny
Zásobte se zdravým jídlem
Pijte čaj pro pocit sytosti
17
18
19
Kapitola: Co (ne)jíst a (ne)pít
Součástí vašeho jídelníčku by mělo být bez pochyby ovoce a
zelenina. Denně byste měli sníst cca půl kilogramu ovoce a
zeleniny. Budete sytí a navíc se vám zlepší trávení. Kromě toho
ovoce obsahuje velké množství přírodního cukru, takže budete mít
náhradu za sladkosti.
Více na www.bezhladoveni.cz/jaky-druh-zeleniny-je-pro-hubnuti-
nejlepsi/ !
Chystáte-li si na nějaké větší jídlo, můžete si ho ochutit chilli.
Chilli urychluje metabolismus a navíc jídlu dodá zajímavější chuť.
Ze svého jídelníčku vyřaďte majonézu a tatarskou omáčku.
Obsahují více než 50% tuku. Pokud je používáte jako ochucovadlo
do salátu, raději vyzkoušejte zálivku z octa a oleje. Nebo je můžete
nahradit bílým jogurtem.
Více na www.bezhladoveni.cz/3-tipy-na-zdrave-slane-mlsani-
nejen-u-televize/ !
Zařaďte do jídelníčku 0,5 kg ovoce a zeleniny
Vyzkoušejte chilli
Nepoužívejte majonézu a tatarskou omáčku
20
21
22
Kapitola: Co (ne)jíst a (ne)pít
Jezte polévky. Jsou zdravé, zasytí a obsahují málo kalorií. Jsou
jednoduché a rychlé na přípravu. Můžete si je dát do mrazáku a v
případě potřeby si je ohřát. Nejlepší je masový vývar se zeleninou
nebo zeleninová polévka.
Mlsáte rádi? Na tom není nic špatného. Můžete mlsat dál. Jen
si musíte vybírat správné potraviny. Vyzkoušejte ovoce. Dodáte
svému tělu energii ve formě přírodního cukru. Zároveň se vám
zlepší spalování a trávení. Vyzkoušejte i ořechy.
Zařaďte do svého jídelníčku bílkoviny. Měly by tvořit 12-15%
vašeho denního energetického příjmu. Získat je můžete z masa,
mléčných výrobků nebo luštěnin.
Více na www.bezhladoveni.cz/bilkoviny-v-potravinach/ !
Vajíčka obsahují mnoho zdraví prospěšných látek, díky kterým
urychlíte hubnutí. Najdete v nich nejenom vysoce kvalitní
bílkoviny, ale i velké množství vitaminů a minerálních látek. Dejte
si vajíčka k snídani a určitě se budete cítit déle zasycení, než po
sladkém ovocném jogurtu. Vajíčka jsou navíc spojována s lepším
zvládáním hmotnosti.
Jezte polévky
Mlsejte zdravě
Jezte dostatek bílkovin
Dejte si k snídani vajíčka
23
24
25
26
Kapitola: Co (ne)jíst a (ne)pít
Alkohol obsahuje velké množství cukru, které vám v hubnutí
nepomůže. Stačí pár skleniček a budete mít v těle tolik kalorií,
že nebudete vědět, co s nimi dělat. Omezíte-li alkohol, ušetříte si
nejenom peníze, ale hlavně vaše zdraví.
Více na www.bezhladoveni.cz/muze-alkohol-pomahat-pri-
hubnuti/ !
Ořechy obsahují tělu prospěšné tuky. Dejte si jich hrst ke svačině.
Zaženete hlad a uděláte něco pro své tělo. Nejlepší jsou vlašské.
Více na www.bezhladoveni.cz/mlsate-orechy-jsou-zdrave-ale/ !
Dostanete-li chuť na sladké, dejte si raději sušené ovoce. Je
chuťově lepší a hlavně zdravější. Můžeme vám doporučit
například sušené švestky. Vybírejte jen neproslazené sušené
ovoce a jezte ho s mírou.
Více na www.bezhladoveni.cz/susene-ovoce-a-hubnuti/ !
Nepijte alkohol
Jezte ořechy
Místo sladkého si dejte raději sušené ovoce
27
28
29
Kapitola: Co (ne)jíst a (ne)pít
Pokud si nedokážete představit život bez uzenin, pak jezte alespoň
ty kvalitní. Dejte přednost šunce nejvyšší jakosti. Taková šunka by
neměla obsahovat škroby, barviva a rostlinné bílkoviny.
Stravovat se v rychlém občerstvení nemusí být vždy špatná věc.
Jen si musíte umět vybírat. Zdravější variantou je například gyros
nebo salát.
Černé olivy mají třikrát větší energetickou hodnotu než zelené.
Které si pak vyberete?
Jíte-li k obědu drůbež, odstraňte z ní kůži. Ta totiž obsahuje velké
množství kalorií. Na každých 200 gramů ušetříte cca 100 kalorií.
Vybírejte si kvalitní uzeniny
Ve fastfoodu jezte zdravě
Dejte přednost zeleným olivám
Nejezte drůběží kůži
30
31
32
33
Kapitola: Co (ne)jíst a (ne)pít
Jíst třikrát denně je málo. Měli byste se stravovat častěji, alespoň
pětkrát denně. Snažte se jíst malé až středně velké porce. Váš
metabolismus bude spalovat kalorie rychleji, než kdybyste jedli jen
třikrát denně.
Vaše strava musí být pestrá. Není možné jíst jen ovoce a zeleninu.
Vaše tělo potřebuje vyvážený přísun živin. Ne všechny jsou v ovoci
a zelenině. Jezte každý den něco jiného. Při sestavování vašeho
jídelníčku buďte kreativní a často obměňujte složení vaší stravy.
Snídaně je startovací pohon pro váš metabolismus. Pokud
si snídani nedáte, váš metabolismus bude celý zbytek dne
zpomalený. Budete mít méně energie a budete snadněji přibírat.
Pokud jste do teď nesnídali, tak se to naučte. Nebojte se toho.
Snídejte jako králové. Nešetřete. Dejte si pořádnou porci!
Více na www.bezhladoveni.cz/zarucene-zpusoby-jak-nastartovat-
po-ranu-metabolismus/ !
Jezte častěji
Jezte pestrou stravu
Nevynechávejte snídani
34
35
36
Kapitola: Jak správně jíst a pít
Dostanete-li chuť na něco nezdravého, jako jsou například
hranolky, chipsy nebo zmrzlina, počkejte 15 minut. Během této
doby by měly signály chutě a hladu pominout. Pokud chutě
nezmizí, vyzkoušejte tip se skleničkou vody nebo s telefonem
kamarádce (tip 61).
Nedojídejte zbytky. Uvaříte-li si více jídla, než by splňovalo normu
„do polosyta“, pak se zbytečně nepřecpávejte. Přebytečné jídlo si
raději uložte do krabičky a schovejte si ho na další den.
Kupujete-li pro vás neznámou potravinu, vždy si nejdříve
nastudujte její složení. Soustřeďte se hlavně na to, z jakých
surovin je potravina vyrobená. Ať se vám například nestane, že
kupujete šunku, ve které je jen 20% masa.
Více na www.bezhladoveni.cz/jak-se-pri-nakupu-potravin-
orientovat-podle-nutricnich-hodnot/ !
Honí-li vás mlsná, počkejte 15 minut
Nedojídejte zbytky
Čtěte etikety
37
38
39
Kapitola: Jak správně jíst a pít
Plánujte dopředu, co budete jíst. Tím nemyslíme za dvě hodiny, ale
zítra, pozítří. Ideálně plánujte jídlo na celý týden dopředu. Nejen,
že si ušetříte několik cest do obchodu a mnoho času v kuchyni,
ale hlavně nebudete mít nutkání zahánět vlčí hlad v rychlém
občerstvení. Se správným plánováním nebudete mít hlad.
Ano, trvá to déle, než objednání jídla v restauraci, ale vaše tělo
a peněženka vám poděkují. Připravujte si oběd doma a noste si
ho do práce. Ušetříte peníze a hlavně budete přesně vědět, jaké
suroviny obsahuje.
Více na www.bezhladoveni.cz/dietni-obed-nejen-na-cesty/ !
Zbavte se všech laskomin, které by vás mohly provokovat. Budete
lépe odolávat návalům chutí. Dejte pryč všechny dortíky, čokolády,
tyčinky a další potraviny, po kterých nemůžete nikdy zhubnout.
Plánujte, co budete jíst
Připravujte si oběd doma
Vykliďte si spíž
40
41
42
Kapitola: Jak správně jíst a pít
Největší jídla jezte v průběhu dne, kdy máte větší šanci, že nabyté
kalorie spálíte. Večer jsou vaše biorytmy pomalejší. Kalorie nejdou
spalovat tak dobře a ukládají se ve vašem těle ve formě tuku. Proto
by měla být večeře spíše menší.
Více na www.bezhladoveni.cz/dietni-vecere/ !
Večer se vám zpomaluje metabolismus. Spálíte méně kalorií. Proto
není dobré se přejídat před spaním. Je lepší jíst hodně v průběhu
dne a k večeři si dát jen něco lehčího. Dvě hodiny před spaním
byste neměli jíst vůbec.
Více na www.bezhladoveni.cz/kvalitni-spanek-zavisi-na-slozeni-
vecere/ !
Jezte v klidu, nehltejte. Informace o tom, že jste sytí, se ze žaludku
do mozku dostane až po 20 minutách. Když budete hltat, nedáte
mozku potřebný čas, aby vás ve správnou chvíli zastavil a vy jste
se nepřejedli.
Plánujte i v rámci dne
2 hodiny před spaním nejezte
Nehltejte
43
44
45
Kapitola: Jak správně jíst a pít
Na malý talíř se nevejde tolik jídla, takže se nepřejíte. Pocit sytosti
se dostaví rychleji, protože náš mozek vyhodnocuje i vizuální
vjemy. Ve chvíli, kdy zaregistruje dno talíře, dostaví se pocit
sytosti. Zdá se vám to divné? Vyzkoušejte si to. Opravdu to funguje.
Kupte si notýsek a zapisujte si do něj každý den, co jste snědli
a vypili. Na paměť se nedá spolehnout. Pokud máte všechna
jídla zapsaná, s odstupem času sami zjistíte, co děláte špatně.
Procházením zápisníku můžete všechny chyby odhalit a poučit
se z nich.
Přijde-li vám zapisování moc práce, foťte si jídla alespoň na
mobilní telefon. Není to sice tak efektivní, jako klasický papír a
tužka, ale základní účel to splní.
Ujídání při vaření vás může stát několik kil navíc. Ani si to
neuvědomíte a během vaření sníte skoro celou večeři. A pak si
dáte ještě jednu, tu pravou. Na ujídání krásně funguje žvýkání.
Kupte si žvýkačku bez cukru a při vaření žvýkejte. Zbavíte se
nutkání pořád něco jíst.
Servírujte si jídlo na malý talíř
Zapisujte si, co sníte
Foťte si, co sníte
Při vaření žvýkejte žvýkačku
46
47
48
49
Kapitola: Jak u jídla přemýšlet
Máte problém s večerním přejídáním? Večeře je vám málo a ještě
si k televizi dáte pytlík chipsů nebo vyjíte zbytky v lednici?
Jakmile dojíte večeři, vyčistěte si zuby. Přestanete tak mít chuť
cokoli jíst. Navíc, mnoho lidí odradí od dalšího jídla i samotný fakt,
že by si museli čistit zuby znovu.
Pokud vás trápí neustálá chuť k jídlu, které nejde odolat,
vyzkoušejte jednoduchý trik.
Po každém jídle si vypláchněte pusu ústní vodou. Nejen, že
dostanete od okolí komplimenty díky vašemu svěžímu dechu, ale
hlavně přestanete mít chuť na další jídlo.
Udělejte si vlastní fotku před. Nemusíte jí nikde publikovat.
Vyfoťte se jen sami pro sebe, ať vám fotka připomíná, jak jste
vypadali na začátku. Foťte se pravidelně. Můžete tak krásně
sledovat, jak se vám daří shazovat přebytečná kila.
Více na www.bezhladoveni.cz/zkusenosti-klientu/ !
Čistěte si zuby hned po večeři
Po každém jídle používejte ústní vodu
Na začátku hubnutí se vyfoťte
50
51
52
Kapitola: Jak u jídla přemýšlet
Nesledujte u jídla televizi, vypněte Youtube a mobilní telefon
raději nechte ve vedlejší místnosti. Pohodlně se usaďte, vezměte
si do ruky příbor a soustřeďte se jen na to, co jíte. Zpomalí se vám
žvýkání a lépe si uvědomíte, kdy jste nasycení. Přestanete se
přejídat.
Než překročíte práh nejbližšího obchodu s potravinami, ujistěte
se, že jste najedení a nemáte hlad. Mít hlad a nakupovat potraviny
je nejhorší kombinace. Vaše tělo potřebuje energii. Nutně. A je mu
úplně jedno, kde jí vezme.
Než jdete do obchodu, sestavte si nákupní seznam. Ochráníte se
před impulzivním nakupováním nezdravých potravin. Zároveň
ušetříte peníze a čas.
Můžete si zkusit dát i časový limit na celý nákup. Vymezený čas
vám zabraní bloumat po obchodu a přemýšlet nad tím, co byste si
ještě koupili.
Jezte v klidu
Nechoďte nakupovat hladoví
Sestavujte si nákupní seznamy
53
54
55
Kapitola: Jak u jídla přemýšlet
Na začátku vašich snah změnit životní styl neodstraňujte žádná
jídla. Jen zmenšete množství nezdravých potravin, které jíte. Raději
se soustřeďte na přidávání jídel, která jsou zdravá a dříve jste je
nejedli. Postupně ve vašem jídelníčku převáží a nezdravá jídla zmizí
sama, přirozeně.
Než jdete do restaurace, prohlédněte si její menu na internetu. Z
nabízených jídel si vyberte dvě až tři, která jsou zdravá a budou vám
chutnat. Až se vás číšník zeptá, co si chcete objednat, budete mít
jasno a nevyberete si pod tlakem něco nezdravého.
Sedíte s přáteli v restauraci a rozhodujete se, co si objednat k jídlu.
Objednejte si jako první. Nečekejte na vyjádření ostatních. Jejich
volba by vás mohla na poslední chvíli ovlivnit. Když si objednáte
první, máte jistotu, že si objednáte opravdu to, co jste původně
chtěli.
Více na www.bezhladoveni.cz/jak-si-vybirat-jidlo-v-restauraci/ !
Pokud se chystáte jít do restaurace na večeři s více lidmi a sedíte
u většího stolu, sedněte si na jeho kraj. Většinu pochutin a pečiva
servírují číšníci do jeho středu. Když budete sedět na kraji, nebudete
tolik v pokušení ochutnávat.
Neubírejte potraviny, přidávejte je
Prohlédněte si menu online
V restauraci si objednávejte první
Sedejte si na kraj stolu
56
57
58
59
Kapitola: Jak u jídla přemýšlet
Vybírejte si restaurace, kam chodíte. Měli byste se vyhnout indické,
čínské a thajské kuchyni. Zde připravovaná jídla obsahují velké
množství tuku. Dobrými alternativami jsou japonská či řecká
kuchyně. Samozřejmě také záleží na tom, jaké jídlo si objednáte.
Máte neuvěřitelnou chuť na sladké a horko těžko se držíte, abyste
se nezřítili do cukrového království? Zavolejte kamarádce nebo
kamarádovi a zeptejte se jich, jak se jim daří. Nejen, že od nich
dostanete kladné společenské body za projevený zájem, ale hlavně
zaměstnáte mozek něčím jiným, než přemýšlením o tom, kde máte
v bytě kus čokolády.
Jídlo si zásadně servírujte na talíř. Nejezte ani z krabičky, ani ze
sáčku či igelitky. Důvod je prostý. Na talíři lépe odhadnete, kolik
jste toho snědli. Z krabiček a tašek se to odhaduje podstatně hůře a
může se vám lehce stát, že se přejíte.
Vybírejte si restaurace
Zavolejte kamarádce
Jídlo jezte z talíře
60
61
62
Kapitola: Jak u jídla přemýšlet
Party a večeře s přáteli jsou jedny z nejrizikovějších okamžiků, kdy
můžete sklouznout ze zajetých kolejí zdravého životního stylu a dát
si něco, za co vám tělo, a následně ani vy sami, nepoděkuje.
Před podobnými akcemi se najezte. Nestane se vám, že byste
udělali špatné rozhodnutí a dali si něco nezdravého. V horším
případě se tím ještě přejedli.
Kupte si kalendář a začněte si kroužkovat dny, kdy jste dodrželi svůj
plán na sto procent. Tedy dny, kdy jste vydrželi jíst zdravě a zároveň
jste podle plánu cvičili.
Uvidíte, kolik dnů v řadě jste vydrželi. S rostoucím hadem (počtem
úspěšných dnů v řadě) nebudete chtít polevit, abyste hada přerušili.
A mnohdy jen samotné vybarvování je dostatečnou motivací pro to,
abyste si odpustili něco nezdravého.
Nechoďte hladoví na party
Kroužkujte si dny
63
64
Kapitola: Jak u jídla přemýšlet
Pravidelně meditujte. Stačí jen pár minut denně. Odbouráte tak
stres a s ním i nějaké to kilo tuků. Když jsme ve stresu, snáze
přibíráme a děláme špatná rozhodnutí. Proto je důležité být co
nejvíce v klidu.
Více na www.bezhladoveni.cz/jak-stres-ovlivnuje-hubnuti/ !
Hubněte meditací65
Při hubnutí se přestaňte soustředit na shozená kila. Daleko
důležitější je, jak se cítíte a jak vypadáte. Svaly váží více než tuky.
Proto můžete vypadat skvěle a přitom váha vám říká pravý opak.
Váze nevěřte.
Orientujte se spíše podle velikosti oblečení. Nebo si kupte
krejčovský metr a občas si přeměřte jednotlivé partie. Naměřené
hodnoty si nezapomeňte zapsat, abyste v budoucnu viděli, jak jste
se posunuli vpřed.
Shazujete kila, jste štíhlejší a štíhlejší. Musíte si stále kupovat nové
oblečení. Co dělat s tím starým o velikosti malého stanu? Darujte
ho. Kamarádce, kamarádovi, přátelům nebo na charitu. Jen si ho
nenechávejte v šatníku doma.
Když se nebudete mít do čeho vrátit, tak se vám bude těžko vracet.
Samozřejmě, nikde není řečeno, že už znovu nikdy nepřiberete. Ale
určitě si dáte na svou váhu větší pozor, když budete vědět, že byste
neměli nic na sebe.
Rozšiřte si svůj šatník o oblečení, které byste chtěli nosit. Dejte
pryč většinu neforemných šatů a volných trik, ve kterých lze
schovat nadváhu. Když budete mít ve skříni šaty, do kterých chcete
zhubnout, budete mít větší motivaci.
Soustřeďte se na to, jak se cítíte a jak vypadáte
Zbavte se starého oblečení
Obměňte si šatník
66
67
68
Kapitola: Jak u jídla přemýšlet
Nečekejte. Začněte dnes. Zdravý životní styl nemá smysl odkládat.
Zítra, příští týden, 1. ledna, proč? Začněte hned. Již další jídlo může
být to první zdravé, které si po dlouhé době dáte. Jdete dnes na
oběd? Odpusťte si pravidelné malé pivo, které si k němu dáváte. Jíte
k večeři kilo brambor? Dejte si dnes místo nich zeleninový salát.
Více na www.bezhladoveni.cz/dala-jsem-si-predsevzeti-zhubnout-
jak-mam-vydrzet/ !
Jezte pomalu a poslouchejte, co vám říká váš žaludek. Nezáleží na
tom, kolik toho máte ještě na talíři. Oči by jedly rády pořád. Zvlášť,
když je jídlo pěkně naservírované a hezky vypadá. Žaludek dobře ví,
kdy má dost. Poslouchejte ho a nepřejíte se.
Nemůžete si odpustit alkohol? Pijte ho alespoň z úzké vysoké
sklenice. Vypijete ho méně. Je to tak. Podle nedávných studií lidé
vypijí z úzkých vysokých sklenic méně, než z nízkých a širokých.
Začněte hned
Poslouchejte žaludek, ne oči
Alkohol pijte jen z vysoké sklenice
69
70
71
Kapitola: Jak u jídla přemýšlet
Porovnávání se s ostatními nemá smysl. Můžete být jedině
zklamaní. Každý má jiné genetické předpoklady. Jeden může jíst
jako zjednaný a nepřibere ani gram. Druhý se podívá na pytlík
chipsů a má hned kilo navíc. Platí to i ve sportu. Někomu jde cvičení
snadno, jinému obtížněji. Každý je jiný.
Uvědomte si, že změnu životního stylu děláte v první řadě pro sebe.
Tohle je velice důležité si uvědomit. Proto to raději ještě jednou
zopakujeme. Životní styl měníte pro sebe. Porovnávat se můžete
akorát vy sami...se sebou.
Nestresujte se, když vybočíte z vašeho plánu a sníte něco
nezdravého. Zvláště, pokud chybujete jen občas. Nikdo není
dokonalý. Stres vám s hubnutím nepomůže. Naopak. Budete kvůli
němu dělat další chyby a začnete ještě více přibírat. Chybou se
poučte a snažte se jí neopakovat. Pokračujte dál. S úsměvem.
Spěte v chladnější místnosti. Nejen, že se vám bude spát lépe, ale
také váš organismus bude muset vyprodukovat více tepla, abyste
se zahřáli. Tělo k tomu potřebuje energii, kterou bere z tuků. Z toho
vyplývá, že když bude spát v chladnější místnosti, budete spalovat
více kalorií takřka bez práce.
Neporovnávejte se s ostatními
Netrapte se neúspěchy
Spěte v chladu
72
73
74
Kapitola: Jak u jídla přemýšlet
Přestaňte se dívat na televizní reklamy. Zejména na ty, ve
kterých hraje hlavní roli jídlo a pití. Je velice pravděpodobné, že
propagovaný produkt bude z kategorie těch potravin, po kterých se
zaručeně nehubne. Už jste někdy viděli reklamu na jablka? My také
ne.
Ať už chceme nebo ne, reklamy nás nutí o těchto potravinách
přemýšlet. Zbytečně v nás vyvolávají chutě na věci, které nejsou
zdravé. Můžeme kvůli nim začít dělat špatná stravovací rozhodnutí.
Proto je lepší se jim vyhýbat. Všude.
Kuchyň je místo, kde se připravuje jídlo a kde můžete jíst. A tak by
to mělo zůstat. Nevěnujte se v kuchyni jiným aktivitám. Nebude vás
tolik lákat si dát něco k jídlu, i když jste měli před chvílí vydatný
oběd. Čím dále budete od jídla (lednice), tím lépe. Je to podobné,
jako kdyby alkoholik bydlel v baru. Zbytečně by byl v pokušení si
něco dát.
Přecházíte na nový životní styl a začínáte si vařit zdravěji. Nedělejte
tu chybu, že byste rozlišovali jídlo pro sebe a pro ostatní členy vaší
rodiny. Vařte vždy pro všechny stejně. Vařit pro každého něco
jiného je velice náročné a dřív nebo později vás to přestane bavit.
Většinou nejdříve přestanete vařit jídlo, které připravujete jen pro
sebe a vrátíte se zpět na starou kolej.
Nekoukejte se na reklamy
V kuchyni jen vařte
Vařte všem stejné jídlo
75
76
77
Kapitola: Jak u jídla přemýšlet
Nevzdávejte se po prvním týdnu. Hubnutí je dlouhodobý proces, u
kterého je nutné vytrvat. Nemůžete čekat zázraky hned první den.
Soustřeďte se na samotný průběh, ne na výsledek. Hubnutí je o
celkové změně životního stylu. A to chvíli trvá.
Abyste dosáhli své vysněné postavy a váhy, musíte mít plán. Plán
na hubnutí, ideálně sestavený odborníkem na zdravou výživu.
Na internetu najdete různé plány, ale nic nenahradí plán, který je
sestavený na míru vašemu organismu. Hubnutí je pak jednodušší,
rychlejší a hlavně bez zdravotního rizika.
Nemyslete na jídla, která byste neměli jíst. Snažte se najít své
oblíbence ve zdravé výživě. Soustřeďte se na jednotlivé krůčky.
Mějte radost z každého dne, kdy se vám podaří dodržet váš
výživový plán.
Vaše tělo musí být odpočinuté. Nejkvalitnější spánek je před
dvanáctou hodinou večerní. Chodíte-li spát později, vaše tělo
bude unavené a můžete naopak přibírat. Navíc, pokud budete mít
unavené tělo, projeví se to i na vaší mysli. Budete mít slabší vůli a
spíše podlehnete svým chutím a porušíte plán.
Buďte trpěliví
Sestavte si plán
Myslete pozitivně
Kvalitně odpočívejte
78
79
80
81
Kapitola: Jak u jídla přemýšlet
Nesnažte se dělat mílové kroky. Začněte pomalu. Krok za krokem.
Nemůžete změnit celý svůj životní styl za jeden den. Udělejte jednu
změnu a nějaký čas si na ní snažte zvyknout. Pak přidejte další.
Zvyšuje se tak šance, že se vám podaří vytrvat.
Za své snažení se odměňujte. Změnit životní styl není žádná
legrace. Za každý krok, který se vám podaří, byste si měli udělat
radost. Budete tak stále motivování k lepším výsledkům.
Více na www.bezhladoveni.cz/jak-se-odmenit/ !
Vyhraďte si jeden den v týdnu, kdy si „popustíte uzdu“ a dáte si to,
co byste normálně nezařadili do kategorie „nejzdravější potravina
na světě“.
Dejte si smažák, zapijte to pivem a užijte si to. S plným vědomím.
Ale nezapomeňte, od zítřka zase co nejzdravěji ☺.
Obklopíte-li se přáteli, kteří jsou štíhlí, budete spíše motivování
zhubnout, než když budou všichni kolem vás mít nadváhu. Štíhlí
přátelé vás budou táhnout dopředu, protože se jim budete chtít
přiblížit.
Dělejte jeden krok za druhým
Odměňujte se
Jeden den podvádějte
Obklopujte se štíhlými přáteli
82
83
84
85
Kapitola: Jak u jídla přemýšlet
Je zbytečné a demotivující se vážit každý den. O své váze byste
měli mít samozřejmě přehled, ale stačí, když se budete vážit jen
jednou týdně. Na váhu si stoupněte ráno, ještě než si dáte snídani.
Svou hmotnost si zapisujte do deníku, abyste měli srovnání v čase.
Více na www.bezhladoveni.cz/kdy-a-jak-se-spravne-vazit/ !
Pokud to myslíte s hubnutím opravdu vážně, měli byste se svěřit
do rukou odborníka. Výživový poradce vám sestaví plán hubnutí
přímo na míru vašemu tělu, bude vás kontrolovat a také motivovat.
Hubnutí bude pro vás snadnější, rychlejší a samozřejmě zdravější.
S plánem od odborníka se nebudete muset výrazně omezovat.
Zhubnete přirozeně, trvale a bez jojo efektu!
Více na www.bezhladoveni.cz/jak-to-funguje/ !
Nesnažte se zhubnout pomocí jednostranných diet. Je možné, že
dočasně zhubnete, ale pokud přestanete dietu dodržovat, shozená
kila se vám vrátí zpět. Navíc, bez odborného dohledu, podstupujete
riziko, že ublížíte svému organismu.
Raději svůj postup konzultuje s odborníkem. Sestaví vám výživový
plán, který bude přesně odpovídat potřebám vašeho organismu.
Na váhu stoupejte jen jednou týdně
Spolupracujte s odborníky
Neriskujte s dietami
86
87
88
Kapitola: Jak u jídla přemýšlet
Nesnažte se hladovět, je to k ničemu. Ničíte si svůj organismus a
kvůli jojo efektu budete mít ztracená kila rychle zpátky. Pokud si
necháte sestavit výživový plán na míru vašemu tělu, nemělo by k
hladovění vůbec docházet.
Více na www.bezhladoveni.cz/odpustte-si-pust/ !
Hubněte bez hladu89
Kapitola: Jak u jídla přemýšlet
Využijte každé příležitosti, kdy se můžete hýbat. Zvláště, pokud
pravidelně necvičíte.
Procházejte se. Jezdíte do práce veřejnou dopravu? Vystupte o
zastávku dříve a zbytek dojděte. Používáte auto? Nemusíte parkovat
dva metry od vchodu do budovy. Zaparkujte dál a projděte se. Místo
výtahu choďte do schodů. Uvidíte, že se vám fyzička velice rychle
zlepší.
Chcete začít pravidelně cvičit? Největší šanci na úspěch budete
mít, když budete cvičit ráno. Máte ještě nevyčerpanou vůli, takže se
ke cvičení přemluvíte jednodušeji, než večer. Zároveň budete mít
dostatek energie a hlavně nebudete cvičení odkládat kvůli tomu, že
byste nestíhali.
Pokud je pro vás obtížné se donutit pravidelně cvičit, vyzkoušejte
skupinové cvičení. Seznámíte se s novými lidmi, najdete nové
přátele a budete více motivovaní pokračovat, protože uvidíte, že i
ostatní to nevzdali. Není nad vzájemnou motivaci.
Více na www.supertrenink.cz/ !
Využijte každé příležitosti
Cvičte ráno
Cvičte ve skupině
90
91
92
Kapitola: Jak se hýbat
Kupte si krokoměr a každý den si počítejte, kolik ujdete kroků.
Snažte se jich udělat každý den alespoň 10 000. Zejména v dnešní
době, kdy má většina lidí sedavé zaměstnání, je pravidelná chůze
velice důležitá. Nejen, že spálíte přebytečné kalorie, ale také
pomůžete celému tělu se udržet ve formě.
Více na www.bezhladoveni.cz/chuze-a-hubnuti/ !
Začněte cvičit pravidelně. Ze začátku není důležité, jak dlouho a jak
intenzivně. Jde o první krok. Zkuste klidně pouhých 10 minut každý
den. Nejvíce záleží na pravidelnosti. Vytvoříte si rychleji návyk. Pak
můžete přidávat na délce cvičení a jeho náročnosti.
Zamyslete se nad tím, proč chcete cvičit. Hubnutí je fajn důvod, ale
abyste u cvičení vydrželi, nemusí být dostatečný. Cvičte proto, že vás
cvičení baví. Proto, abyste se cítili plní energie, měli ze sebe dobrý
pocit.
Na chvilku si sedněte a sepište si důvody, proč byste chtěli cvičit.
Zkuste najít i jiné důvody než jen, že chcete zhubnout.
Více na www.supertrenink.cz/jak-neztratit-motivaci-ke-cviceni/ !
Udělejte každý den 10 000 kroků
Cvičte pravidelně
Necvičte jen kvůli hubnutí
93
94
95
Kapitola: Jak se hýbat
Nejen jídlo, ale i cvičení byste si měli plánovat dopředu. Ujasněte
si, v který den a hodinu chcete cvičit a jakému cvičení se budete
věnovat. Připravte si veškeré vybavení den dopředu a dejte si ho
někam, kde si ho nemůžete nevšimnout.
Částečně se tak zbavíte vnitřního boje, jestli dnes na cvičení jít nebo
ne. Věci už budete mít připravené, takže jediným vaším úkolem
bude začít cvičit. Nebudete si muset lámat hlavu s ničím jiným.
Necvičte ve vytahaných teplákách a tričkem s dírou, i když se to
může zdát jako ideální cvičební úbor. Kupte si oblečení, které vám
sekne. Oblečení, v kterém se cítíte dobře, sebevědomě. Bude se vám
cvičit lépe a hlavně se budete na cvičení těšit.
Zařaďte do svého cvičebního plánu silový trénink. Zvedání činek,
respektive budování svalové hmoty, je pro vaše tělo nenahraditelné
z několika důvodů. Zpevníte si postavu. Budete vypadat lépe.
Získáte svaly. Svaly potřebují ke svému provozu energii. Čím více
svalů máte, tím více energie potřebujete. A kde tu energii vezmete?
No přeci z tuků. Proto s přibývajícím množstvím svalů budete lépe
odbourávat tuky. Začnete hubnout.
Více na www.supertrenink.cz/na-co-vse-se-zamerit-pri-silovem-
treninku/ !
Plánujte si cvičení dopředu
Noste oblečení, co vám sekne
Zvyšujte si sílu
96
97
98
Kapitola: Jak se hýbat
Sledujete často televizi nebo posloucháte hudbu? Využijte této
„volné“ chvíle ke cvičení. Dejte si před televizi cvičební podložku
a během vašeho oblíbeného seriálu si zacvičte. Zabijete tak dvě
mouchy jednou ranou. Zaměstnáte mozek zábavou a tělo cvičením.
Na konci seriálu budete mít ze sebe lepší pocit, než kdybyste jen
seděli na gauči a pasivně koukali do obrazovky.
Stejně tak můžete cvičit u poslechu hudby. Vyberte si rychlejší
písničky a cvičte do jejich rytmu. Cvičení vám uteče tak rychle, že
ani nebudete vědět jak.
Více na www.bezhladoveni.cz/cviceni-doma/ !
Těžko se nutíte do cvičení? Zkuste si ze cvičení udělat hru.
Budete potřebovat zavařovací sklenici, papír, nůžky a tužku. Papír
rozstříhejte na menší lístečky. Na každý lísteček napište jeden cvik
a počet opakování, které zvládnete udělat. Například: „10 kliků“.
Nebo „20 dřepů“.
Každý lísteček přeložte, aby nebylo vidět, co je na něm napsaného.
Všechny složené lístečky dejte do zavařovací sklenice. Máte hotovo.
Teď si stačí ve volných chvílích (ideálně ráno) vylosovat ze sklenice
lísteček a daný cvik provést. Použitý lísteček do sklenice nevracejte.
Schovejte si ho někam stranou. Krásně tak uvidíte, kolik jste toho již
odcvičili. Začněte každý den s jedním lístečkem a postupně si jich
losujte více.
Využijte volné chvíle ke cvičení
Cvičte formou hry
99
100
Kapitola: Jak se hýbat
Kromě silového tréninku zařaďte do cvičebního plánu i kardio
aktivity, jako jsou běh či plavání. Ještě více nastartujete
metabolismus a budete lépe spalovat tuky. Při kardio cvičení si dejte
pozor na správnou tepovou frekvenci. Tuky totiž nespalujete ve
chvíli, kdy si myslíte, že jste prodělali infarkt, ale při daleko menším
tepu. Vaší tepovou frekvenci pro spalování tuků můžete orientačně
zjistit online.
Více na www.bezhladoveni.cz/kalkulacka-tepove-frekvence !
+ Tip 102
Vytiskněte si celý tento seznam a dejte si ho pod polštář. Přečtěte si ho každé ráno znovu a znovu, dokud se vám všechny tipy a rady nevryjí do paměti. Bude to vaše každodenní motivace a my věříme, že pokaždé, když vás bude honit mlsná, tak si nejdříve vzpomenete na náš tip č. 37!
Vyzkoušejte kardio cvičení101
Kapitola: Jak se hýbat
Děkujeme, že jste si přečetli elektronickou knihu
a doufáme, že vám tipy přijdou užitečné a změní
vaše tělo do podoby, po které toužíte.
Děkujemeza staženíebooku.
Co dál?"
Sledujte náš web bezhladoveni.cz
#Napište autorůmknihy na email
$Odebírejte násna Facebooku
www.bezhladoveni.cz