tema 3.-asanas, alineaciones y apoyos

TEMARIO CURSO NIVEL 1- INSTRUCTOR DE YOGA TERAPÉUTICO Y AYURVEDA PÁGINA:36

ESCUELA ESPAÑOLA DE YOGA TERAPÉUTICO Y AYURVEDA

TEMA 3.-Asanas, alineaciones y apoyos. -



ASANAS, ALINEACIONES Y APOYOS

ALINEACIONES

Postura de pie

Ambas plantas de los pies bien apoyadas repartiendo el peso correctamente entre extremo interior

y exterior y parte de talón y dedos.

Con los pies bien apoyados, las rodillas rotan ligeramente para mirar al dedo pequeño del pie

(primera espiral).

Los muslos rotan hacia dentro. Como si quisiéramos juntar la parte interna (segunda espiral).

Neutralidad pélvica,

Juntamos escápulas abriendo pecho.

Base Fémures rotados externamente

Pie adelantado en 90º y el atrasado en 45º. El talón del pie adelantado queda en línea con el arco

del atrasado.

Importancia de mantener ambas plantas de los pies bien apoyadas y asegurarnos de no levantar el

borde externo del pie atrasado.

Para alinear las caderas la pierna adelantada del muslo gira hacia dentro y el de la atrasada hacia

afuera.

Neutralidad Pélvica.

Base Fémures rotados internamente

Pie adelantado en 90º y el atrasado en 45º. El talón del pie adelantado queda en línea con el arco

del atrasado.

Importancia de mantener ambas plantas de los pies bien apoyadas y asegurarnos de no levantar el

borde externo del pie atrasado.

Para alinear las caderas la pierna adelantada del muslo gira hacia afuera y el de la atrasada hacia

dentro.

Tronco gira hacia la pierna adelantada.

Doblamos rodilla de la pierna adelantada. La rodilla flexionada o debe superar la línea de los

tobillos.

Neutralidad Pélvica.

Postura sentada/ tumba boca arriba / Inversión

Nos sentamos correctamente en el suelo apoyando los isquiones.

Estiramos la parte interna de la pierna, llevando la prolongación hacia el dedo gordo

Apoyamos bien las piernas en el suelo, la rodilla se dirige hacia el dedo pequeño. Con esto quedaría

la parte del gemelo bien afianzado en el suelo.

Los muslos giran hacia dentro, llevando a juntar la parte interna de los muslos.

Pelvis bascula hacia dentro minimizando la curvatura lumbar. Metemos el coxis hacia dentro.

Juntamos escápulas.



Tumbados boca abajo

Empeines apoyados.

La rótula gira hacia el dedo pequeño.

La acción de los muslos es de la de llevar la parte posterior (cara que queda mirando al techo) hacia

afuera.

Realizamos la acción de llevar el coxis hacia dentro.

ASANAS DE PIE Los asanas de pie son clave a la hora de enseñarnos no sólo los principios de posición y movimiento

anatómicamente correctos, sino que también facilitan la obtención de mayor conciencia corporal.

Aportan muchos beneficios físicos, fisiológicos y psicológicos.

Cada tipo de posturas de pie ofrecen una variedad de beneficios, ayudando en líneas generales a

fortalecer el cuerpo y la mente, desarrollando flexibilidad y preparando el cuerpo para posturas más

avanzadas.

Los asanas de pie incrementan la fortaleza, de allí que muchas de los nombres de las posturas

representen fuerza, así por ejemplo guerrero, montaña, árbol.

Además, este tipo de asanas son vigorizantes, al aprender a enraizar y aumentar la estabilidad y fuerza

de las piernas en general, rodillas y tobillos en particular. A su vez aportan ecuanimidad y enfoque

mental, no sólo por aprender a asentarse y mantener el equilibrio, sino también porque el sistema

nervioso se siente más protegido.

Beneficios generales:

Las posturas de pie fortalecen los músculos y articulaciones de las piernas, aumentando la circulación

general en ellas.

Aumenta la flexibilidad y fuerza de la columna, caderas, rodillas, cuello y hombros.

Tonifican el sistema cardiovascular. La pared lateral del corazón se estira completamente,

incrementando el aporte de sangre puro al corazón.

El suelo pélvico se extiende y se tonifica, lo que incrementa el flujo de Apana Vayu, lo cual estimula la

digestión, de los riñones y alivian el estreñimiento.

Mejoran la respiración.



TADASANA SAMASTITI. Postura de la Montaña. (Fémures rotados internamente)

Significado: TADA significa montaña. Sama significa erguido, derecho, inmóvil. Sthiti significa

permanencia, estabilidad, firmeza.

Por lo tanto, TADASANA indica una postura

en la que se debe permanecer de pie, firme,

erecto como una montaña.

Tadasana es la pose clave de las posturas de

pie. Se usa como un barómetro físico, un

lugar de ida y vuelta entre las posturas de pie

en la que podemos apreciar cómo se siente el

cuerpo después del asana

Es la postura básica de pie.

Habitualmente no prestamos la debida

atención a la manera correcta de estar de pie.

Unos cargan excesivamente el peso del

cuerpo encima de una pierna o mantienen

una pierna completamente girada hacia un

lado. Otros descansan todo el peso sobre los

talones o sobre el borde interno o externo del

pie.

Esto se puede comprobar observando cómo

se produce desgaste de suelas y tacones de

calzado. Debido a esta errónea posición de

pie, por la mala distribución del peso del

cuerpo, se adquiere deformidades especiales

que dificultan la flexibilidad vertebral.

Incluso cuando los pies deban estar

separados, es mejor colocar talones y dedos

en una línea paralela al plano medio, y no en

ángulo.

Por este proceder, las caderas se mantienen

contraídas, el vientre es interiorizado y el

pecho es proyectado hacia delante. Con ello

se siente ligereza en el cuerpo y agilidad en la

mente.

Si, por el contrario, nos situamos cargando el

peso del cuerpo solamente sobre los talones,

sentimos un cambio en el centro de

gravedad: las caderas carecen de firmeza, el abdomen sale hacia fuera, el cuerpo se inclina hacia atrás,

obligando a un sobreesfuerzo de la columna vertebral y, en consecuencia, pronto sobreviene la fatiga y

la mente se embota. Es, por tanto, esencial dominar debidamente el arte de permanecer de pie

correctamente.

“Quieres mantenerte con la cabeza, pero ni siquiera sabes mantenerte sobre tus pies”. –B.K.S. Iyengar.



¿La diferencia entre Tadasana y Samasthiti? En términos es simple Tadasana es una pose mientras

Samasthiti es un mando o una llamada de atención.

En cuanto a las raíces se vuelve bastante claro. Tadasana (tada = montaña / asana = plantean) se

traduce en una postura de la montaña, mientras que Samasthiti (sama = igual / sthiti = para establecer,

a pie) se traduce en el establecimiento de una posición igual y constante.

Así que, si oyes a un profesor decir Samasthiti, mientras estás de pie en Tadasana, reconoce que lo que

te está pidiendo que hagas es que lleves la atención a tu postura.

Técnica

Utiliza el principio de coactivación en Tadasana, distribuyendo el peso del cuerpo uniformemente a

través de los pies.

Comienza presionando la parte trasera de los talones en el suelo.

A continuación, distribuye el peso a través de la parte delantera del pie, desde la punta de los pies

hacia los bordes exteriores.

Activa las piernas y las rodillas contrayendo los cuádriceps y levantando las rótulas.

Alinea los huesos de las piernas, el fémur y la tibia, evitando la hiperextensión de las rodillas, ya

que puede causar la desalineación de los huesos de las piernas. Si tiendes a extender demasiado,

contrae los músculos isquiotibiales para doblar las rodillas y realinear el fémur y la tibia.

Balancea la rotación interna y externa de los fémures, acompasando la fuerza que atrae a las

piernas separadas con la fuerza que atrae a las piernas juntas, para crear un sentido de estabilidad

y firmeza en la pose.

Mueve la energía hasta la pelvis y estabilízala mediante la coactivación de los flexores y extensores

de la cadera. Balancea la extensión y la flexión de las lumbares y contrae suavemente los músculos

abdominales para evitar la deformación de las costillas inferiores hacia adelante.

Finalmente, alinea la columna vertebral para que ésta asuma su curvatura natural y encaje sin

esfuerzo sobre la pelvis.

Grupos musculares involucrados

La columna y los brazos están en extensión, pero sin contraer los hombros. El arco plantar debe

estar activado.

Beneficios

El fortalecimiento de la columna.

Una mejor la alineación del cuerpo.

La tonificación de los glúteos.

El retraso de los efectos degenerativos de la vejez en columna, piernas y pies.

Fortalecimiento de rodillas, muslos y tobillos. Reduce los pies planos. Ayudan la digestión, la eliminación y la respiración. Alivia el dolor de espalda y la ciática.

Contraindicaciones

Insomnio.

Presión arterial baja.

Dolor de cabeza.



URDHA HASTASANA

Significado: Urdhva significa hacia arriba, y Hasta mano. Técnica Partiendo desde Tadasana, los brazos se elevan en extensión hacia el techo (manos juntas o separadas

el ancho de los hombros) trabajando con la parte alta de la espalda para que los omóplatos desciendan y los brazos encajen en la articulación de los hombros. Alargar los brazos con firmeza y mantenerlos alineados con las orejas. Permitir la rotación externa de los tríceps para ajustar la apertura del pecho y liberar la presión en las cervicales. Las palmas de las manos se miran una a la otra. Beneficios Mejora sobre la propiocepción del cuerpo al

trabajar la alineación Tonificación de la cintura escapular al extender

la columna Trabaja sobre la musculatura de la cadera (glúteos) y abdomen Fortalece rodillas, muslos y tobillos. Ayuda a mejorar la circulación de la sangre Mejora el sistema digestivo al producirse extensión en los órganos Este yoga asana aumenta la capacidad pulmonar. También ayuda a aliviar la ansiedad y la depresión leve

Contraindicaciones o Precauciones Lesiones de cuello o cirugía de brazos Insomnio. Presión arterial baja. Dolor de cabeza.



UTKATASANA. Postura de la silla. (Fémures rotados internamente)

Utkata significa “intenso”, “poderoso”

Postura de transición.

Técnica

Desde Tadasana, inspiramos y estiramos el cuerpo

siguiendo dos líneas de fuerza. Sentimos un fuerte

enraizamiento de las plantas de los pies en el suelo

que permite que la columna se elongue desde el coxis

hasta la cabeza

Tobillos quedan alineados con caderas y escápulas y

hombros integrados provocando la apertura de la caja

torácica.

Exhalando doblamos las rodillas quedando las piernas

en un ángulo de 60º y elevamos los brazos que

quedan paralelos, con las palmas de las manos

enfrentadas, y un poco por delante de la cara. El torso

se inclina ligeramente hacia delante.

En todo momento hay que vigilar que las piernas

queden paralelas, las rodillas no tiendan a juntarse.


En esta postura intervienen numerosos grupos

musculares, siendo los de mayor requerimiento:

cuádriceps, abductor, isquiotibiales y glúteos.

Beneficios:

Fortalecimiento de las piernas, brazos y abdomen.

Tonificación de órganos abdominales y pelvis.

El pecho y el diafragma se abren.

Mejora los pies planos

Alivia el estreñimiento

Contraindicaciones:

En caso de problemas de rodillas.

Insomnio

Tensión Baja

Embarazo (realizar con las piernas abiertas)

Problemas coronarios

Diarrea

Asanas de compensación

Uttanasana (Flexión de pie).



VIRABHADRASANA I. Postura del guerrero I (Fémures rotados internamente)

Vira significa "héroe" y Virabhadra fue

creado por Siva. Este dios hindú tomó un

mechón de su enmarañado cabello, lo arrojó

al suelo y de allí surgió un poderoso guerrero

dispuesto a recibir sus órdenes.

Técnica

Desde Namasté mudra quedamos con

piernas separadas. Brazos en cruz con palmas

hacia abajo.

Posturas de pies 90/45º, talón y arco

alineados al elevar el arco de los pies

conseguimos mayor superficie de contacto

de la plana del pie en el suelo.

Giramos el torso hasta quedar

orientados hacia delante, elevamos brazos

con palmas de las manos que quedan

mirándose y dedos bien abiertos.

Vigilar la pierna de atrás quedando todo el pie apoyado. Alineamos caderas girando el muslo atrasado

hacia dentro y el adelantado hacia a fuera. Exhalando doblamos rodilla adelantada sin que supere la

línea del tobillo. Alargamos tronco y costados abdomen pasivo y pecho abierto. Juntamos palmas de las

manos, y miramos al pulgar.

Beneficios:

Mejora la movilidad en los hombros.

Fortalece los músculos de la espalda.

Alivia la acidez y mejora la digestión.

Fortalece la vejiga urinaria y corrige el desplazamiento uterino.

Fortalece y estira los muslos, las pantorrillas y los tobillos.

Tonifica tobillos y rodillas.

Fortalece las piernas y los músculos de la pelvis.

Abre las articulaciones de la cadera y corrige las condiciones dolorosas alrededor del sacro.

Mejora el equilibrio y la postura.

Precauciones Hipertensión.

Problemas cardíacos.

Los alumnos con problemas de hombro deben mantener los brazos levantados en paralelo (o

ligeramente más separados que paralelos).

Quienes tienen problemas de cuello deben conservar la cabeza en una posición neutral y no

levantar la vista hacia las manos.



.

Asanas Variantes y con apoyos

VIRABHADRASANA II. Postura del guerrero II (Fémures rotados externamente)

Significado: Virabhadra es el nombre de un Guerrero de la metodología hindú. Deriva del Sánscrito Vira que significa héroe, y Bhadra cuyo significado es amigo.

Técnica Desde Namasté mudra

quedamos con piernas

separadas. Brazos en cruz con

palmas hacia abajo.

Posturas de pies 90/45º,

talón y arco alineados al

elevar el arco de los pies

conseguimos mayor

superficie de contacto de la

plana del pie en el suelo.

Giramos el torso hasta quedar

orientados hacia delante,

elevamos brazos con

palmas de las manos que

quedan mirándose y dedos

bien abiertos.

Vigilar la pierna de atrás quedando todo el pie apoyado. Alineamos caderas girando el muslo

atrasado hacia dentro y el adelantado hacia a fuera.

Exhalando doblamos rodilla adelantada sin que supere la línea del tobillo.

Brazos en cruz con pecho abierto, escápulas juntas y abdomen relajado.



Beneficios: Trabaja la resistencia corporal y la fuerza en brazos y piernas Elonga las ingles, el pecho, los pulmones y los hombros. Estimula los órganos de la cavidad abdominal. Flexibiliza la cadena posterior de la musculatura de la pierna extendida. Fortalece la musculatura de

la espalda y miembros superiores y la pierna flexionada. Sistema circulatorio: Aumenta la circulación sanguínea y el calor corporal. Sistema nervioso: Favorece la descarga energética en los miembros inferiores. Precauciones: Sistema óseo: Contraindicado para dolores en articulaciones de los miembros inferiores y caderas.

Sistema muscular: Contraindicado en caso de tensiones y contracturas en el cuello o en la cintura y

espalda. Y miembros inferiores (Con problemas cervicales se debe conservar la cabeza en una

posición neutral y no levantar la vista hacia las manos)

Hipertensión.

Problemas coronarios.

Diarrea.




UTTHITA TRIKONASANA. Postura del triángulo. (Fémures rotados internamente)

Significado de la Palabra: UTTHITA extendido. TRIKONA triángulo.

Técnica

Desde Namasté mudra

quedamos con piernas

separadas. Brazos en cruz con

palmas hacia abajo.

Posturas de pies 90/45º, talón y

arco alineados al elevar el arco

de los pies conseguimos mayor

superficie de contacto de la plana

del pie en el suelo.

Torso dirigido al frente y nos

vamos hacia atrás para integrarla

cabeza del fémur de la pierna

atrasada.

Para que queden las caderas

alineadas el muslo atrasado rota

hacia atrás y el adelantado hacia

dentro

Pecho abierto juntando escápulas

Mano baja en trípode a la cara

externa del pie

Relajamos hombros bajando trapecios

Postura de la mano.


Glúteo, tensor de la fascia lata y oblicuo interno del lado e isquiotibiales de ambas piernas.


Contra postura: misma postura con la pierna cambiada.

Beneficios:

Fortalece las piernas

Tonifica los nervios espinales

Da elasticidad a la columna vertebral y corrige sus desviaciones (Escoliosis)

Estira y abre la cadera, inglés, tendones de las piernas, hombros, pecho y columna.

Estimula los órganos de la cavidad abdominal: masajea el hígado y el colon ascendente cuando se

realiza a la derecha y el bazo, páncreas y colon descendente cuando se realiza hacia la izquierda)

Corrige las deformidades de las piernas.

Corrige la alineación de los hombros.

Equilibra y desarrolla la caja torácica.

Masajea y tonifica la región pélvica.

Elimina la grasa y la celulitis de las caderas.

Incrementa el equilibrio físico y mental.



Es terapéutica para la ansiedad, estrés, osteoporosis, pie plano, infertilidad, menstruación,

menopausia y ciática.

Estira y flexibiliza los erectores de la columna, oblicuos abdominales, tríceps, trapecio, deltoides, romboides, cuádriceps, isquiotibiales, glúteo mayor, tibial anterior.

Equilibra la actividad de los nadis ida y pingala. Proporciona estabilidad física y psicológica.

Precauciones:

Diarrea.

Presión baja.

Hipertensión: Voltea la cabeza para mirar fijamente hacia abajo.

Patologías corazón: Practicar contra una pared y con el brazo superior apoyado en la cadera

En caso de migraña o dolor de cabeza.

Diarrea.

Problemas del cuello: Mirar al frente.




UTTHITTA PARSVAKONASANA

Significado: Utthita significa extendido, Parsva lateral o de lado y Kona ángulo, es decir estiramiento

lateral en extensión.

Técnica

Desde Tadasana, o Samasthiti abrir

brazos y piernas con una

separación mayor que en Utthita

Trikonasana con los brazos en cruz

y palmas de las manos mirando

hacia el suelo.

Girar el pie izquierdo ligeramente

hacia adentro la punta unos 15º

Girar el pie derecho 90º hacia la

derecha. Girando el muslo derecho

hacia afuera de modo que el centro

de la rótula esté en línea con el

centro del tobillo derecho y

enfrente de la cadera

Alinear el talón del pie derecho enfrente de la mitad del arco del pie de atrás.

Repartir el peso del cuerpo entre ambos pies.

Mantener el muslo frontal izquierdo firme, llevándolo hacia atrás y girando la cara interna del muslo

hacia fuera y hacia arriba.

Fijar el borde externo del pie izquierdo al suelo.

Expirar y doblar la pierna derecha hasta que la rodilla esté en línea con el tobillo

Tibia derecha perpendicular al suelo, muslo derecho paralelo al suelo, formado un ángulo de 90º

entre ellos.

Manteniendo los brazos en cruz, baje la mano derecha al suelo por fuera del pie derecho o sobre un

bloque o apoyo.

Estirar brazo izquierdo por encima de la cabeza

Palma izquierda mirando al suelo.

Alargar la columna vertebral, sobre todo el costado derecho de abajo y gire el tronco hacia el techo.

Manteniendo el muslo de atrás firme, llevar la nalga derecha hacia delante a la vez que la rodilla

derecha la lleva hacia atrás, presionando el brazo derecho con la rodilla, con el fin de alinear la

pierna izquierda, cadera y pierna derecha.

Expandir el pecho con los omoplatos hacia dentro.

Girar la cabeza para mirar el brazo izquierdo.

Relajar y bajar los trapecios

Cara, boca y garganta relajada.

Mirada tranquila.



Beneficios:

Tonifica las piernas, tobillos, rodillas y muslos.

Fortalece los músculos de la espalda y de los brazos

Expande la caja torácica y reduce la grasa de la cintura y de las caderas.

Alivia los dolores ciáticos y de la artritis.

Mejora la digestión y ayuda a erradicar el estreñimiento.

Aumenta la capacidad pulmonar.

Tonifica la musculatura cardiaca.

Aumenta la capacidad de resistencia.

Masajea los órganos internos como el hígado.

Alivia el dolor provocado por la ciática y la artritis.

Reduce la grasa de la cintura y de las caderas.

Contraindicaciones y Precauciones:

Dolor de cabeza: al estar inclinada/o hacia un lado, tienes que soportar la cabeza con los músculos del cuello. Esto puede hacer que el dolor empeore.

Dolor de cuello: en parte por lo anterior, pero también si no te duele la cabeza. Si los músculos cervicales están tensionados no es bueno añadir peso (el peso de la cabeza lo soportan igual con la cabeza erguida, pero si está inclinada, es más). Mirar al frente, manteniendo las cervicales en línea con la columna

Dolor en las rodillas: como hemos visto, la rodilla doblada soporta buena parte del peso del cuerpo, por lo que hay que evitar esta postura si te duele alguna de las rodillas.

Dolor en el codo o la muñeca: por la misma razón que en el caso de las rodillas.

Insomnio.

Tensión alta o baja.

Posturas preparatorias:

Adho Mukha Svanasana.

Supta Baddha Konasana.

Prasarita Padottanasana.

Utthita Trikonasana.

Virabhadrasana II




UTTHITA ASHWA SANCHALANASANA. Postura del corredor o estocada.

Significado: Utthita = Extendido Ashwa Sanchalanasana = caballo, para la energía pránica / postura de

montar / o estocada

Reafirma la voluntad. Trabaja la columna, abriendo el pecho y cavidades pélvicas. Esta posición de yoga

se utiliza en el Saludo al Sol, extiende las ingles, flexores de la cadera y las piernas. Es un ejercicio de

yoga productivo para fortalecer la columna vertebral y los músculos circundantes.

Técnica

Desde Tadasana. En una

exhalación, separa las

piernas casi un metro o

aproximadamente el largo

de una pierna.

Levanta los brazos paralelos

al suelo, Ensancha

omóplatos anchos, las

palmas hacia abajo.

Gira el pie izquierdo

ligeramente a la derecha y

el pie derecho a la derecha

90 grados. Alinear el talón derecho con el talón izquierdo.

Reafirmar los muslos y girar muslo derecho hacia afuera, de modo que el centro de la rótula está

en línea con el centro del tobillo derecho.

Girar la cadera izquierda ligeramente hacia delante, hacia la derecha, paro girar la parte superior

del torso de nuevo a la izquierda.

Luego exhala y dobla la rodilla derecha sobre el tobillo derecho, que la espinilla queda

perpendicular al suelo. Cuando doblas la rodilla.

Apunta el interior de la rodilla hacia el dedo pequeño del pie. Si es posible, llevar el muslo derecho

paralelo al suelo.

Continua con el talón izquierdo en el suelo, exhala e inclina el lado derecho de tu torso hacia abajo

en (o llevarlo lo más cerca posible a) la parte superior del muslo derecho.

Presiona tus dedos (o la palma) en el suelo a ambos lados de tu pie derecho.

Impulsar activamente la rodilla derecha contra la parte interna del brazo, El interior del muslo

derecho que debe estar paralelo con suelo.

Beneficios

Fortalece y estira las piernas, las rodillas y los tobillos, y cintura

Estira las ingles, la columna vertebral, la cintura, el pecho y los pulmones, y los hombros.

Estimula los órganos abdominales Aumenta la capacidad de resistencia y de pulmón

Este asana abre las ingles y las caderas.

Como alarga la columna vertebral, también extiende al pecho.

Estreñimiento Infertilidad, el dolor de espalda Osteoporosis, ciática, dolores menstruales.



Contraindicaciones.

Dolor de cabeza de alta o baja presión sanguínea Insomnio


Adho Mukha Svanasana - Hacia abajo perro boca Asana

Supta Baddha Konasana - Reclinado Postura de ángulo Atado

Prasarita Padottanasana - De pie Gran angular

Supta Virasana - Pose héroe Reclinado

Supta Padangusthasana - Reclinado dedo gordo

Trikonasana – Triángulo.

Virabhadrasana II - Guerrero II.

Virasana – Pose del héroe


MALASANA O UPAVESASANA. Postura de la guirnalda

Postura de transición

Significado: Upavesa significa asiento, esta postura también es llamada Malasana, postura sentada en

cuclillas o postura de la guirnalda.

Las mujeres en cuyas tradiciones culturales se

incluye el colocarse en cuclillas para realizar

determinadas actividades cotidianas, tienen

partos más fáciles, ya que ponerse en

cuclillas abre la zona pélvica y fortalece las

piernas. También mantiene la zona lumbar

flexible y disminuye la rigidez propia de la

edad. También proporciona masaje por

presión a los órganos abdominales,

asegurando una buena circulación en esa

zona y previniendo el estreñimiento.



Técnica

Coloca los pies a un poco más que el ancho de las caderas.

Flexiona las rodillas manteniendo los talones apoyados en el suelo.

Alarga el torso, coloca las manos en mudra namaskar (palmas juntas), esto te permitirá abrir el

pecho mientras empujas suavemente la parte interna de las rodillas para suavizar las ingles.

Crea espacio entre las orejas y los hombros dirigiendo los omóplatos hacia la cadera.

Dale peso a la cadera y relájala.

Beneficios

Flexibiliza el tendón de Aquiles y el músculo tibial.

Relaja y tonifica los músculos de la cadera.

Fortalece la espalda y el abdomen.

Efecto: Centra y estabiliza.

Contraindicaciones

Lesiones en las lumbares o en las rodillas.

Asanas de compensación.

Dandasana. Estiramiento intenso anterior.

Virabhadrasana. (El héroe).


Coloca los talones sobre una manta doblada en caso de que no lleguen al suelo.



EQUILIBRIOS DE PIE

UTTHITA HASTA PADANGUSTHASANA

Significado: Utthita significa “extendida”, Hasta significa “mano”, Pada “pie” y, Angusta significa “dedo gordo”.

Técnica Parte desde Tadasana. Enfoca tu atención en un punto y

deja caer el peso de tu cuerpo sobre una de las piernas.

Manten firme y estirada la pierna y ve doblando

ligeramente la otra pierna, acercando la rodilla al

abdomen.

Es importante no girar el pie apoyado en el suelo hacia

afuera.

La columna vertebral se mantiene alargada, mientras

levantas y estiras la otra pierna lateralmente,

sosteniendo el pie por el dedo gordo, por el borde

externo del pie, o con una cinta, con la mano del mismo

lado que la pierna extendida.

Los brazos quedan extendidos en cruz.

El muslo de la pierna levantada gira externamente. La

cara posterior de la pierna se extiende desde la nalga

hasta el talón.

Las caderas se mantienen niveladas. El tronco tira hacia

arriba y los costados largos.

Cabeza erguida, relajando rostro.

Beneficios:

Fortalece las piernas y los tobillos.

Estira la parte posterior de las piernas.

Mejora el sentido del equilibrio.

Elimina el dolor de espalda y los síntomas producidos por la ciática, el reumatismo y el

desplazamiento de los discos intervertebrales.

Reduce la grasa que se encuentra alrededor de la cintura, en los glúteos, los muslos y la parte baja

del abdomen.

Aumenta la movilidad.

Aumenta la circulación sanguínea en las extremidades inferiores y en el área pélvica.

Descongestiona el hígado, el bazo y el páncreas, a su vez regula su funcionamiento.

Suaviza los trastornos intestinales como estreñimiento, distensión abdominal o enfermedades

renales.

Precauciones:

Evitar esta postura si se tiene lesiones en el tobillo o la espalda




Supta Padangusthasana,

Supta Virasana,

Uttanasana.


VRKSASANA. Postura del árbol

Se trata de una posición de equilibrio sobre una pierna. El árbol está siempre de pie, permanece estable

y crece hacia arriba. En este asana nos sentimos como un árbol. La pierna apoyada en el suelo está firme

y sólida, como el tronco del árbol, el pie enraizándose en el suelo, desde el centro de la pelvis el

abdomen, pecho, columna y brazos crecen hacia arriba, buscando equilibrio y estabilidad, buscando el

espacio y la luz del Sol, la rodilla va hacia el lado, buscando el equilibrio.

Tiene tres líneas de energía irradiando hacia fuera

desde el centro de la pelvis. La primera línea va

hacia abajo por la pierna que está apoyada en el

suelo, la segunda línea estira el tronco y los brazos

hacia arriba, y la tercera línea va hacia fuera desde

la rodilla doblada. Las caderas permanecen de

frente.

Desarrolla el sentido del equilibrio y, además de su

incidencia fisiológica, favorece la concentración y el

desarrollo de la atención mental pura.



Técnica

Colócate en tadasana

Llevamos el peso a la pierna izquierda y elevamos la pierna derecha quedando el pie en la parte alta

del muslo izquierdo, dedos de los pies mira hacia abajo.

La rodilla que queda elevada ha de quedar dirigida hacia atrás y las caderas alineadas. Evitar que la

cadera se desplace a la izquierda, para ello llevamos el fémur hacia atrás y el coxis hacia abajo.

Colócate las manos en las caderas. Inclínate un poco hacia delante y lleva los muslos hacia atrás y

separa los isquiones para crear la curva en la zona lumbar.

En el lado derecho extiende el coxis hacia el suelo. Lleva la rodilla derecha hacia la derecha. Mantén

el muslo izquierdo hacia atrás.

Desde el centro de la pelvis extiéndete hacia arriba, alarga los costados, lleva los hombros hacia

atrás, desliza los omoplatos hacia la cintura, eleva el corazón. Separa las clavículas.

Alarga los lados del cuello, llévelos un poquito hacia atrás.

Asegúrate de que las caderas están en posición neutral, paralelas al suelo, las dos caderas a la

misma altura.

Coloca las manos juntas en Anjali Mudra frente al pecho. Mira suavemente a un punto fijo hacia el

frente o un poco por encima del nivel de la cabeza. Estabilízate bien aquí, respira con fluidez y

tranquilidad, busca esa sensación de equilibrio, quieto, inmóvil, lo más estable que puedas

conseguir.

Cuando te sientas bien equilibrado en esa posición, estira los brazos por encima de la cabeza,

extendiendo bien los brazos y las manos.

Puedes ir abriendo más y más la postura, mira hacia arriba, extiéndete un poco hacia atrás.

Mantén la postura de 30 segundos a 1 minuto. Repite hacia el otro lado.


Tibial anterior, gemelos y sóleos y músculos del pie soportan la mayor carga y el glúteo mediano y

menor, tensor de la fascia lata y el abductor se encargan en mayor medida de mantener nuestro

equilibrio.

Beneficios

Desarrolla el sentido del equilibrio.

Aumenta la capacidad de concentración.

Tranquiliza el sistema nervioso. Calma la mente.

Facilita la toma de conciencia del esquema corporal.

Tonifica y fortalece los músculos y nervios de las piernas, favoreciendo el riego sanguíneo a las

mismas.

Estimula y dota de elasticidad las articulaciones de las extremidades inferiores.

Abre el pecho y tonifica los hombros.

Alivia las molestias del nervio ciático y mejora los pies planos

Contraindicaciones

Dolor de cabeza

Insomnio

Tensión baja

En caso de tensión alta no levantar los brazos por encima de la cabeza. Mantener las manos juntas

frente al pecho en Anjali Mudra.




Adho Mukha Svanasana (Postura del perro boca abajo) nos ayudará a estirar gemelo y soleo tras

esta postura.


GARUDASANA- LA GARZA/EL AGUILA

Significado: Garuda es el rey de las aves y feroz ave de presa, el vehículo- Vahana- del Dios Vishnu).

Técnica: Desde Tadasana, busca el equilibrio

sobre la pierna izquierda semi

flexionada y levanta levantando la

pierna derecha.

Flexiona la pierna derecha y cruza el

muslo derecho por su parte superior,

sobre el muslo izquierdo. De tal

manera que la rodilla derecha quede

sobre la izquierda

Intenta meter el empeine derecho

detrás del gemelo izquierdo y

engánchalo con los dedos de los pies.

Mantén el tronco en extensión

ascendente.

Cruza el brazo izquierdo sobre el

derecho flexionados, haciendo coincidir los codos y junta también las palmas de las manos.

Mantén los codos elevados a la altura de los hombros y la mirada el frente.

Beneficios:

Trabajo de fuerza en piernas y caderas.

Activa el trabajo de equilibrio

Beneficia la concentración y potencia la confianza.

Da flexibilidad a la parte alta de la espalda

Alivia los dolores ciáticos.



Desarrolla la confianza.

Precauciones:

Patologías de Rodillas.


Vrksasana.

Gomukhasana.


VIRABHADRASANA III. Postura del guerrero III

Técnica:

Partiendo de Virabhadrasana I

vamos inclinando el cuerpo

hasta quedar hacia delante a

medida que vamos

proyectándonos hacia delante

vamos girando y levantando el

pie atrasado

El muslo de la pierna apoyada

rota hacia atrás y el elevado

hacia adentro para alinear

caderas.

Crecer en la postura abriendo

costados y expandiendo.

Beneficios de Virabhadrasana

Fortalece la estructura ósea de la columna.

Flexibiliza caderas y miembros inferiores: Importante para la preparación del parto.

Fortalece musculatura de piernas, brazos y tronco.

Aumenta la circulación de la sangre ayudando a entrar en calor

Favorece la descarga de tensión de la cintura escapular y miembros inferiores.



Indicada en casos de depresión.

Masajea la zona pélvica lo que favorece la digestión y el sistema reproductor.

Reduce la grasa abdominal.

Contraindicaciones Virabhadrasana y Trikonasana

Dolores y problemas articulares en piernas, caderas o espalda.

Tensión y contracturas en cuello, cintura, espalda.

Tensión alta.

Pinzamientos y hernias discales en zona cervical o lumbar.

Lumbalgias o inflamación del nervio ciático.


Virabhadrasana I y II.

Uttanasana.

Utkatasana.

Ardha Chandrasana.

Vrksasana.




ARDHA CHANDRASANA EN EQUILIBRIO /POSTURA DE LA MEDIA LUNA

Significado: Ardha significa media, CHANDRA significa luna

Técnica:

Es una postura de equilibrio lateral con el tronco

inclinado lateralmente. Todas las extremidades se

estiran en tres planos.

Desde Tadasana, lleva la pierna izquierda hacia atrás,

poniendo el foco en mantener el pie derecho girado

90º hacia afuera.

Flexiona el tronco lateralmente hacia delante,

apoyando la mano derecha en el suelo o en un

bloque, y en diagonal con el pie derecho.

Tomando un impulso y flexionando la rodilla

derecha, eleva la pierna izquierda, extendiéndola

hacia detrás, girando el muslo hacia adentro y girando el pie hacia el costado.

La columna se mantiene extendida horizontalmente, desde el cóccix hasta la coronilla.

Estira el brazo izquierdo al cielo, de forma que queda en vertical sobre el brazo derecho, los

hombros van atrás y el pecho se abre.

Beneficios:

Fortalece el abdomen, tobillos, muslos, nalgas y espina dorsal.

Elonga las ingles, aductores y gemelos, y abre los hombros, pecho y espalda.

Tonifica la columna lumbar.

Mejora la coordinación y el sentido del equilibrio.

Mejora la digestión. Cura los trastornos gástricos.

Ayuda a reducir el estrés.

Alivia los síntomas de la ansiedad, dolor de espalda, osteoporosis, ciática, fatiga, gastritis,

indigestión y dolor menstrual.

Precauciones:

Si tienes lesiones a nivel cervical no gires el rostro al cielo, continúa mirando al frente y mantén

los dos lados del cuello igualmente largos.

Dolor de cabeza y migraña.

Tensión baja.

Diarrea.

Insomnio

Posturas Preparatorias:

Baddha Konasana.


Utthita Parsvakonasana.

Utthita Trikonasana.

Vrksasana. .

http://www.yogajournal.com/poses/494




VARIANTES

VASISTHASANA

Significado: Vasistha es el nombre de un sabio.

Técnica:

Desde Adho Mukha Svanasana o

desde la postura de la plancha, gira

los pies y el tronco 90º hacia la

derecha. Deja el pie izquierdo

apoyado sobre el canto externo en

el mat y el izquierdo encima o

apoyado en el suelo ligeramente

por delante del derecho.

Coloca la pierna derecha sobre la

izquierda. Las dos piernas se

mantienen estiradas y muy fuertes.

Eleva la cadera hacia el techo y

activa la musculatura del abdomen.

El brazo izquierdo está fuerte y la

muñera en línea recta con el hombro.

Eleva el brazo derecho estirado hacia arriba, buscando una línea recta entre los dos brazos.

Beneficios:

Trabaja la fuerza y la tonificación en piernas, brazos, abdomen y espalda.

Fortalece muñecas, hombros y codos.

Mejora la sensación de equilibrio.

Precauciones:

Lesiones en muñecas u hombros.




Adho Mukha Svanasana .

Ardha Chandrasana.

Plancha.


Supta Padangusthasana .








ESTIRAMIENTOS LATERAL DE PIE

ARDHA-CHANDRASANA. Postura de la media luna.

Téc

nica

El primer paso de esta postura es estar en la posición recta.

Las rodillas deben estar uno junto al otro y todo el cuerpo debe aparecer simétrico cuando se ve

desde el frente. Las rodillas deben estar cerradas y la respiración debe ser profunda, pero normal.

Esta es la etapa de preparación para la posición de media luna.

Levanta tus trazos por los lados de tu cuerpo. Estrecha las manos sobre tu cabeza estirando arriba

tus dedos índices. Flexiona tu cuerpo hacia la derecha, manteniendo tus brazos derechos y

estirando hacia el costado.

Realiza el mismo ejercicio hacia el lado izquierdo.

Beneficios

Trabaja con todo el sistema óseo y circulatorio

Fortalece cada músculo en la parte central del cuerpo, en especial abdomen.

Estimula las funciones renales

Aumenta la flexibilidad de la columna vertebral y músculos de la espalda

Reduce la cintura y delinea caderas, abdomen, glúteos y muslos

Contraindicaciones

Patología de cervicales: avisar de alejar bien los hombros de las orejas

Patologías de cadera.



ASANAS SEDENTES

DANDASANA. Postura del bastón

Técnica

Sentados con piernas

estiradas y tronco

erguido.

Retiramos nalgas

quedando sentados

sobre los isquiones.

Rotación interna de los

muslos, quedamos

juntando la cara interna

de estos y estiramos

talones.

Brazos hacia abajo, palmas a los lados de las caderas con los dedos hacia delante.

Alargamos la parte interior de la pierna hasta los dedos gordos que quedan apuntando al techo.

Parte superior de los muslos va hacia las ingles y la parte frontal hacia abajo.

Activación de rótulas para aumentar el contacto con el suelo.

Sin tensar el diafragma el esternón se proyecta y juntando escápulas para abrir pecho.

Sacro se absorbe hacia dentro.

Nalgas/espalda y cabeza alineadas.

Beneficios

Fortalece músculos de la espalda.

Abre pecho y hombros (mejora de la respiración).

Dota de estabilidad (Mejora el enraizamiento).

Fortalece las piernas.

Expansión torácica y abdominal.

Fortalece los brazos.

Contraindicaciones:

Lesión de rodillas.

En caso de lesión en el coxis será necesario ayudarse de un apoyo.

Lesión de espalda.



PADMASANA Y SUKHASANA. Postura del loto.

Técnica

Sentados con las piernas extendidas en frente del cuerpo.

Doblamos la rodilla de la pierna derecha y colocamos el pie encima de la ingle de la pierna

contraria.

El talón debe quedar cerca del hueso púbico y la planta del pie queda mirando hacia arriba.

Cuando nos encontremos cómodos, doblamos la otra pierna quedando de igual forma.

En la postura final, ambas rodillas deben quedar en el suelo.

La cabeza y la columna estiradas hacia arriba con los hombros relajados quedan bajos.

Colocamos las manos sobre las rodillas en Chin o jnana mudra.

Relajamos los brazos con codos estirados. La barbilla se recoge hacia dentro y los hombros no se

elevan.

Beneficios:

Calma la mente.

Estimulación de sistema digestivo al redirigir la sangre de las piernas.

Aumenta la fortaleza de la espalda.

Contraindicaciones.

Problemas de rodillas

No deben realizarse si no se tiene la suficiente flexibilidad en rodillas

Ciática


PADMASANA SUKASANA



VAJRASANA/postura de la roca o diamante.

Significado: Vajra significa rayo. VAJRA=rayo), postura de la roca o diamante.

Técnica: De rodillas, acerca las nalgas hacia los talones y siéntate sobre ellos. No separes en exceso las rodillas y rota los muslos girados hacia dentro. Tibias y empeines empujan hacia la tierra con fuerza. Los dedos de los pies están en contacto con la esterilla. El sacro empuja hacia delante, coxis hacia el suelo. La pelvis se mantiene centrada con una ligera anteversión y compacta. Pon las manos sobre las rodillas. Intenta llegar con la cabeza lo más alto que puedas. Así estirarás la espalda. Cabeza recta. Puedes cerrar los ojos o mirar al frente. Céntrate en tu respiración, que tiene que ser lenta, llegando a inspirar los pulmones completamente y espirando también de manera lenta.

Beneficios: Aporta calma y serenidad a la mente.

Tonifica muslos, rodillas y tobillos.

Ayuda a la digestión.

Alivia y previene el dolor de ciática.

Es una postura perfecta para meditar o practicar pranayama.



Contraindicaciones: Patología u Operación de Rodilla. Si hubiera dolor en los empeines se recomienda el uso de un cojín o manta en rodillas y empeines. Si hay dolor al doblar la rodilla (acortamiento de isquiotibiales), se puede colocar un taco o manta

debajo de las nalgas, Variantes:



SIMHASANA/LEÓN

Significado: Simha significa león.

Técnica:

Siéntate sobre los talones y separa las rodillas lo máximo posible (si te resulta muy complicado siéntate de rodillas con las nalgas en los talones y las manos encima)

Apoya las manos en el suelo entre las rodillas con los dedos apuntando hacia el cuerpo, los brazos estirados y todo el peso del cuerpo apoyado sobre ellos.

Abre ampliamente la boca y proyectar la lengua hacia afuera y abajo en dirección a la barbilla todo lo posible.

Dirige la mirada hacia el entrecejo o la punta de la nariz.

Inhala profundamente por la nariz, y al exhalar espira fuertemente, imitando el rugido de un león.

Beneficios:

La elongación de la lengua eleva el hueso hioides, activa el sistema digestivo y activa los músculos hioideos, el esternón, el recto del abdomen, el hueso púbico y el suelo pélvico.

La fuerte exhalación activa el diafragma, torácico, pélvico y vocálico. Mejora el mal aliento y limpia la lengua. Es beneficiosa para el funcionamiento de las cuerdas vocales y mejora la tonalidad de la voz. Aumenta el riego sanguíneo en toda la zona de la mandíbula y es un automasaje facial, produciendo

alivio en la musculatura de la cara y el pecho Trabaja la musculatura de los ojos al poner la mirada bizca, Ayuda a prevenir el dolor de garganta, asma y otras enfermedades respiratorias.

Precauciones:

Lesiones u operaciones de rodilla: colocar mantas, apoyos o realizar sentada en silla



GOMUKHASANA/postura de la cara de vaca.

Significado: Go significa vaca, Mukha se refiere a cara o aspecto.

Técnica:

En posición sentada, cruza la pierna izquierda sobre la derecha.

Acerca el talón izquierdo junto a la cadera derecha y el talón derecho cerca de la cadera izquierda.

Los muslos y las rodillas quedan completamente unidas.

Estira el brazo derecho en vertical hacia el techo, y dóblalo hacia a atrás. Lleva el brazo izquierdo hacia atrás desde la cintura. Engancha los dedos de las manos y estira los codos en direcciones opuestas. Si las manos no alcanzan a tocarse, utiliza una cinta.

Es importante mantener el codo del brazo derecho mirando hacia el techo.

Siéntate recto con la cabeza centrada y mira hacia el frente. Aguanta 10-20 segundos. Suelta despacio. Repite con los miembros

opuestos.

Beneficios:

Trabaja el estiramiento en las caderas y muslos, al mismo tiempo que en el tren superior del

cuerpo: hombros, axilas, tríceps y pecho.

Tonifica los músculos y los nervios del plexo cardíaco.

Estimula los riñones, mejorando el proceso de purificación del cuerpo.

Ayuda en el tratamiento de la ciática y la diabetes.

Es beneficiosa para limpiar los pulmones y en afecciones respiratorias.

Tonifica los órganos reproductores.

Ayuda a eliminar la diabetes y dolencias sexuales.

Alivia la ciática, el reumatismo, el dolor de espalda y la rigidez de hombros y cuello. Estimula el riego sanguíneo desde el tronco hacia la cabeza, beneficiando a las glándulas

pituitaria y pineal.

Precauciones:

Precaución en caso de patologías de cervicales. En caso de dolor o tension en caderas o rodillas, se puede mantener una pierna estirada y el

uso de mantas en el suelo para apoyar la cadera. Utilizar props para acortar la distancia entre las manos, pero siempre manteniendo la espalda

estirada.




Baddha Konasana Supta Virasana Supta Baddha Konasana Supta Padangusthasana Upavistha Konasana Virasana

NAVASANA/La Barca

Técnica:

Desde Dandasana, flexiona las

rodillas, llevándolas al pecho y

apoyando en el suelo las plantas

de los pies.

Inclina el tronco ligeramente

hacia atrás.

Busca apoyar bien la pelvis en

el suelo y equilíbrate sobre las

nalgas.

Eleva los pies del suelo,

buscando con tus piernas un

angulo de 90 grados.

Cuando en cuentres la

estabilidad, con la fuerza del abdomen estira las piernas, buscando crear con tu cuerpo una V.

Los brazos se extienden hacia el frente paralelos al suelo, bien rectos con las palmas de las

manos enfrentadas.

Los hombros deben tirar hacia atrás, juntándolas escápulas para enfocar tu atención sobre el

pecho.

Beneficios:

Fortalece los abdominales y tonifica brazos y piernas.

Mejora la capacidad de atención y la concentración.

Mejora la conciencia corporal y la coordinación.

Mejora el sistema digestivo.

Activa los órganos internos.



https://widemat.com/wp-content/uploads/2015/12/navasana-el-barco.jpg

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Precauciones:

Dolor o lesión de espalda.

Embarazo, menstruación.

Problemas cardíacos o hipertensión.

Diarrea.

Variantes



ASANAS DE EXTENSIÓN O FLEXIÓN ANTERIOR

UTTANASANA (Flexión de tronco de pie)

Técnica

Desde Tadasana.

Exhalando bajamos con el tronco cóncavo (Para ello

las escápulas se hunde en el pecho y dorsales al

esternón.

Expandimos corvas, nalgas mirando al techo y

rotación de muslos.

Llevamos la cabeza el fémur atrás.

Inspirando subimos alargando tronco, abriendo

costados y llevando juntos borde de escápula.

Exhalar acentuamos yéndonos hacia dentro.

Importante mantener la cabeza relajada.


Gemelos, isquiotibiales y músculos de la columna.

.

Beneficios.

Masajea y tonifica los órganos abdominales, alivia

flatulencias, estreñimiento e indigestión.

Estimulación de los nervios de la columna.

Aumenta la concentración.

Alivia problemas de garganta y nasales.

Realizada de manera dinámica ayuda en el control de peso.

Contraindicaciones

Problemas de espalda.

Ciática.

Hernia abdominal.

Hipertensión.


Utkatasana (silla).




ARDHA UTTANASANA. Media postura de flexión al frente

Ardha quiere decir “media” y uttana “extensión”. Ardha

Uttanasana – Media Pinza es una postura sencilla y

eficaz que permite un estiramiento limpio y sin riesgos

de pierna posterior, espalda y hombros. Se puede

utilizar como alternativa o preparación de Uttanasana.

Técnica

Comienza desde Tadasana.

Lleva las manos a la cadera, inhala y extiende la

espalda arqueando suavemente hacia atrás, exhala

e inclina el torso hacia delante comenzando el

movimiento desde la cadera.

Lleva las puntas de los dedos hacia el suelo y alarga las corvas.

Distribuye el peso a lo largo de las plantas de los pies.

Mantén las piernas verticales.

Lleva la mirada hacia delante y permite que el perineo apunte hacia atrás.

Sujeta los músculos abdominales.

Beneficios

Estimula hígado y riñones, optimiza el trabajo.

Estira el torso frontal.

Fortalece la espalda y mejora la postura.

Estimula el vientre.



Contraindicaciones

Ante una lesión en el cuello, no levantes la cabeza para mirar hacia adelante

Asana de compensación

Tadasana. (La montaña).

Utthita Ardha Dhanurasana. (Equilibrio del medio arco de pie).


Consejos: Si las manos no llegan al suelo, apóyalas sobre dos bloques. En caso de tensión en la espalda

baja y corvas, semi flexiona las rodillas, sin perder la extensión a lo largo de la columna.

PRASARITA PADOTTANASANA. Estiramiento lateral hacia delante

Técnica

Desde Tadasana, las manos en las caderas

y el pulgar hacia atrás.

Abrimos las piernas el ancho que no sea

posible.

Pies paralelos entre sí.

Repartimos el peso en ambos pies y

elevamos los arcos de los pies.

Compactamos los tobillos llevando la

rótula hacia el tobillo externo.

Alargamos el tronco y elevamos el

esternón hacia el techo.

Exhalando vamos descendiendo el tronco manteniendo la espalda cóncava y paralela al suelo.

Vamos llevando la cabeza del fémur hacia atrás para integrarlo en la cadera.

Estiramos los brazos y llevamos las manos al suelo separadas el ancho de los hombros.

Los dedos bien abiertos apuntan hacia el frente.

Mantenemos caderas piernas, pies y tobillos en el mismo plano y talones y nalgas en el mismo

plano.

Elevamos y empujamos hacia afuera las tibias, rodillas, muslos e ingles.

Rotación interna de muslos para compactar caderas.

La espalda cóncava, alargamos costados haciendo que la espalda crezca en la postura



Elevamos mentón y mirada relajando el cuello.

Mantenemos las nalgas elevadas.

Exhalando flexionamos los codos y bajamos el tronco e intentamos apoyar la parte alta de la cabeza

alineada con los pies.

Si seguimos progresando en la postura pasamos los antebrazos por debajo se los brazos y

quedamos con los codos doblados apuntando hacia atrás y alineados con los hombros. Antebrazos

paralelos al suelo.

Presionamos las palmas en el suelo y alargamos los hombros.

Repartimos el peso en manos y pies, relajamos el tronco y expandimos pecho y cuello.

Beneficios.

Fortalece y estira los muslos interiores y posteriores.

Fortalece espalda y columna.

Tonificación de órganos abdominales.

Alivio de dolor de espalda leve Contraindicaciones.

En caso de lesión de espalda no doblarse hasta el final.

Contraindicaciones

No realizar este asana si se tienen las siguientes lesiones o dolencias;

Problemas de espalda: Evita la inclinación hacia delante completa.




PASCHIMOTTASANA. Postura de la pinza

Técnica

Sentados en Dandasana.

Estiramos la parte posterior de las piernas alargando los talones.

Las piernas presionan fuerte el suelo.

Elevamos tronco abriendo costados.

Bajamos espalda cóncava.

Doblamos codos y elevándonos bajamos.

Absorbemos escápulas y expandimos zona dorsal.

Vamos apoyando abdomen, pecho y si podemos barbilla.

Beneficios.

Aumenta la movilidad de la columna vertebral y contrarresta la lordosis y cifosis, siempre que la

práctica sea correcta y no curvemos en exceso la espalda.

Flexibiliza la parte posterior del cuerpo y estira la musculatura posterior de las piernas por lo que

está muy indicado para personas deportistas como corredores.

Masajea la zona del abdomen.

Favorece la circulación sanguínea a la zona de la cabeza y por tanto tiene una función sedante y

aumenta la concentración.

Alivia la compresión de los nervios ciáticos y lumbares.

Indicada en caso de estreñimiento.

Aumenta la flexibilidad de los ligamentos en las caderas.

Contraindicaciones:

Evitar en estado de embarazo.

En caso de excesivo acortamiento de caderas y músculos de la espalda.

Si hay tensión en las caderas y piernas pueden producirse calambre.

Hernias, ciática y desplazamiento de disco vertebrales.




PARSVOTANASANA/ estiramiento lateral hacia delante.

Significado: Parsva significa costado o lateral, Uttana estiramiento intenso.

Técnica:

Comienza de pie en Tadasana. Lleva las manos detrás de la espalda y junta las palmas en actitud de oración.

Abre las piernas y gira el pie derecho 90º, y el izquierdo 60º, a la derecha. Rota tu cuerpo entero hacia la pierna derecha desde la cadera.

Mantén tus piernas firmes y fuertes e inclínate hacia adelante desde las caderas

Deja caer tu cabeza, relajando el cuello y acercando el rostro hacia la pierna izquierda.



Beneficios Calma el cerebro Estira la columna vertebral, sirve como postura para aliviar, corregir y prevenir la escoliosis Flexibiliza los hombros y las muñecas Estira y fortalece las piernas, especialmente los isquiotibiales y también en los gemelos las

caderas y los tendones de la corva Aumenta aún la flexibilidad de las caderas. Estimula los órganos abdominales (Tonifica el hígado y el bazo): Mejora la digestión y

Practicada regularmente reduce el dolor menstrual. Mejora la postura y el sentido del equilibrio Alivia la artritis del cuello, los hombros, los codos y las muñecas. Mejora la respiración. Es empleada en el Yoga terapéutico. Activan la circulación de la sangre

Contraindicaciones

Problemas de espalda: Evita la inclinación hacia delante completa. Tensión alta: no dejar caer la cabeza Lesiones de rodilla: flexionar suavemente la pierna Lesiones de hombro o brazo: llevar los brazos al suelo.

Variantes o Apoyos

http://widemat.com/yoga-en-casa-escoliosis-ejercicios-espalda

http://widemat.com/yoga-terapeutico-posturas-beneficios



BALASANA. Postura del niño

Técnica

Arrodíllate sobre el suelo con las rodillas juntas y dirige la cadera hacia los talones.

Coloca los brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia arriba y los codos relajados.

En la inhalación extiende la columna vertebral y ten la sensación de crear espacio entre cada una de

las vértebras.

En la exhalación relaja el pecho, hombros y cuello.

Mantén tus ojos cerrados.

Consejos: Coloca una manta debajo de las rodillas y empeines en caso de dolor.

Si tu nariz se hunde demasiado puedes apoyar la frente sobre los puños, uno sobre otro.

Beneficios

Brinda descanso a todo el cuerpo y relaja la columna.

Mantiene la mente en calma y receptiva.

Contraindicaciones

Si tiene diarrea

Si estás embarazada

Si tienes una lesión en la rodilla evita la postura del niño a menos que tengas la supervisión de un

profesor experimentado.

Grupos musculares involucrados: Extensión de los músculos de la columna por la flexión de la espalda,

de los tibiales y extensores de los dedos al doblar las rodillas y de los isquiotibiales y glúteos por la

rotación de la cadera.


Bhujangasana (Postura de la Cobra).




ARDHO MUKHA VIRASANA/postura del héroe mirando hacia abajo.

Significado: Adho significa hacia abajo, Mukha significa cara y Vira héroe.

Técnica: Inicia este asana desde la posición de cuadrupedia Marjaryasana), llevando tus nalgas hacia los

talones al mismo tiempo que juntas los dedos gordos de los pies y abres tus rodillas en máxima extensión.

Lleva tus brazos estirados por delante de la cabeza y apoya las palmas de las manos abiertas sobre el mal.

Apoya la frente sobre la esterilla y mantén el cuello relajado Beneficios: Estira la espalda y hace crecer espacios en los costados y en la caja torácica.

Alivia el dolor de espalda y el dolor de cabeza.

Flexibiliza los muslos y las ingles.

Suaviza la pelvis y fortalece el suelo pélvico

Relaja la nuca.

Suaviza los hombros.

Estira el abdomen inferior.

Es rejuvenecedora y restaurativa.

Precauciones:

Patologías de rodilla y de pelvis: es importante nivelar la estructura de la pelvis.

En caso de dificultad para llevar las nalgas sobre los talones, colocar una manta plegada entre

talones y nalgas.

En caso de dificultad para extender completamente la columna y apoyar la cabeza en el suelo,

apoyar manos y cabeza sobre bloques o manta.




UTTANA SHISHOSANA/postura del cachorro estirado

Significado: Ut significa intensidad, Tan extensión y Shisho cachorro.

Técnica: Desde la postura del gato (Marjaryasana), mantén firmes los muslos, los fémures en vertical,

con las rodillas debajo de las caderas, creando un ángulo de 90ª desde el talón hasta la pelvis.

Estira completamente los brazos, apoyando las manos en el suelo.

Mantén los brazos firmes, presionando las manos hacia abajo y hacia delante, sin apoyar en el

suelo los antebrazos.

Junta las escápulas y presiona el suelo con la base de los dedos.

Deja que tu frente se apoye en el suelo y lleva las axilas hacia la esterilla.



Suelta poco a poco la tensión de tu espalda media, dejando que el pecho se apoye en el suelo.

Beneficios:

Estira y fortalece la columna, espalda alta, los hombros, brazos y pelvis.

Suaviza los síntomas del estrés crónico, tensión e insomnio.

Revitaliza el cuerpo, mejorando la flexibilidad, especialmente en la columna.

Calma la mente.

Precauciones:

En caso de lesiones de rodilla.


Adho Mukha Svanasana,

Virasana.


BADDHA KONASANA. Postura del zapatero

Desde Dandasana, doblamos las rodillas y llevamos

talones al perineo.

Bajamos las rodillas dobladas al suelo y juntamos

plantas de los pies.

Sujetamos con las manos la parte externa de los pies

y los abrimos como si se tratara de un libro.

Esta acción nos ayuda a bajar las rodillas más al

suelo.

Con inhalación profunda estiramos los lados de la

cintura.

Enraizamos los tobillos en el suelo.

La parte baja de la espalda, queda cóncava.



Beneficios

Calma la mente.

Estimulación de sistema digestivo al redirigir la sangre de las piernas.

Aumenta la fortaleza de la espalda.

Contraindicaciones

Problemas de rodillas.

No deben realizarse si no se tiene la suficiente flexibilidad en rodillas.

Ciática.




UPAVISTA KONASANA

Significado: Upavista significa sentada, y Kona ángulo.

Técnica: Desde Dandasana, separa las

piernas todo lo ancho que te

permita la cadera,

manteniendo las rodillas y

los dedos de los pies activos

hacia atrás.

Gira los muslos hacia dentro

Coloca las manos al lado de

las nalgas, con las yemas de

los dedos apoyados y alarga

los costados y el tronco.

Flexiona tu cintura desde la

cadera, manteniendo tu

espada resta y estira los

brazos hacia delante, con las

yemas de los dedos

apoyados en el suelo.

Inspira y alarga los costados,

lleva la mirada hacia delante,

pon cóncava la espalda y

sigue empujando las piernas

con firmeza contra el suelo.

Espira flexionando el tronco hacia el suelo, avanzando con los costados y el pecho, y

manteniendo la espalda cóncava.

Beneficios: Estira la parte interna de los muslos, los aductores, y la parte posterior de las piernas, los

isquiotibiales. Fortalece la espalda. Suaviza las ingles y abre la pelvis estirando la parte posterior del cuerpo, piernas, espalda y brazos. Alivia el dolor ciático. Estimula los órganos abdominales. Alivia los trastornos ginecológicos, y puede practicarse sin excesiva tensión durante la menstruación

y embarazo. Calma el sistema nervioso.



Precauciones: Patologías de espalda sobre todo en la parte baja y hernias discales

Tirón o desgarro en los isquiotibiales o ingles.

En caso de lesión lumbar o hernia discal, sentarse sobre una manta doblado y con el tronco estirado

inclinarlo un poco hacia delante, puede soportarlo bien con las manos o colocando un bolster

debajo del trance en vertical.

Variantes:

JANU SIRSASANA /postura de la cabeza sobre la rodilla.

Significado: Janu significa rodilla, Sirsa cabeza.

Técnica:

Siéntate en Dandasana, flexiona la rodilla derecha y coloca la planta de pie derecho en la cara interna del muslo izquierdo, lo más cerca posible del periné.

Inspira, empuja hacia abajo con el muslo derecho levantando el torso.

Exhala y gira el torso ligeramente hacia la izquierda, alineando

el ombligo y el esternón con el centro del muslo izquierdo. Inhala y levanta la parte delantera del torso, presiona el muslo izquierdo hacia el suelo y

extiende activamente la pierna a través del talón izquierdo. Espalda cóncava y vientre hacia adentro. Con los brazos completamente extendidos, alarga el torso desde el pubis hasta la parte superior

del esternón. Exhala e inclínate desde las caderas, baja el tronco sobre la pierna izquierda y estira hacia

delante. La rodilla derecha tracciona hacia atrás, a su cadera.



Asegúrate de no encorvar la espalda y acortar el tronco. Dobla los codos hacia fuera y hacia arriba. Extiende el lado derecho de la espalda y bájala aún más, de forma que ambos costados queden

al mismo nivel. Extiende hacia delante la cintura y el pecho y coloca la frente y luego el mentón sobre la pierna.

La parte baja del abdomen debe tocar el muslo izquierdo. Inhala y repite las instrucciones con las piernas invertidas durante el mismo período de tiempo.

Beneficios:

Estira los tendones de la corva, músculos de pantorrillas y espalda inferior.

Estira la espina dorsal y hombros, corrigiendo gradualmente la curvatura de la columna y la

postura carga de hombros.

Alivia la rigidez en las articulaciones de los hombros, las caderas, los codos, las muñecas y los

dedos de las manos.

Tonifica los órganos abdominales, estimula el hígado y el bazo, activa los riñones, mejora la

digestión.

Alivia dolencias menstruales y síntomas de menopausia.

Es terapéutica para la presión arterial alta, insomnio, y la sinusitis.

Alivia fatiga y el dolor de cabeza.

Descansan el cerebro frontal y el corazón, aliviando los efectos del estrés sobre el corazón y la

mente.

Calma la mente y ayuda a aliviar la depresión leve.

Estabiliza la tensión arterial.

Precauciones:

Lesión o dolor de rodillas. En caso de acortamiento de los isquiotibiales, utilizar cinta. No practicar ésta Asana durante o inmediatamente después de un ataque asmático. Durante el embarazo se puede realizar con precaución, sin bajar el pecho hacia el abdomen,

extienda la espalda, la cintura y el pecho hacia arriba. Diarrea

Variantes:



ASANAS DE EXTENSIÓN O FLEXIÓN POSTERIOR

SALAMBA BHUJANGASANA y BHUJANGASANA. Postura de la Cobra y Media Cobra

Bhujangasana o la Cobra Pose, es una de las principales posturas de flexión hacia atrás utilizadas en el

yoga. En Bhujangasana, la cabeza y el tronco se asemejan a una cobra con capucha levantada, de ahí el

nombre ('Bhujanga' significa Cobra en sánscrito). Bhujangasana es fácil de realizar y se integra en otras

prácticas de yoga como el Namaskara Surya, donde aparece como la 8 ª plantean en la serie de 12

posturas.

Técnica

Tumbado boca abajo, coloca las palmas de las manos en el suelo, a la altura de las axilas. Las

piernas juntas y estiradas. Los pies están también estirados.

La frente descansa en el suelo.

Inhalando, eleva lentamente la cabeza y después el tronco, sin apenas hacer fuerza con las manos.

La fuerza nace de los músculos de la columna.

Cuando la flexión de la columna no de más de sí completa el apoyo con las manos, procurando no

elevar la parte inferior del cuerpo.

Exhala. Perfecciona el asana, flexionándote un poco más hacia atrás.

Respira ahí durante unos segundos. Luego, irás incrementando el tiempo progresivamente, hasta

uno o dos minutos.

Al deshacer el asana, desciende muy lentamente, exhalando. Relájate unos segundos con una

mejilla en el suelo. (Makarasana)

Grupos musculares involucrados: Psoas mayor e Ilíaco, inquisitoriales, tríceps. La elevación se realizará

mediante el tríceps y la contracción concéntrica de extensores de la columna torácica y excéntrica de

los flexores de cervicales y lumbares.

Beneficios

Flexibiliza y aumenta la movilidad a la columna vertebral, hacia atrás.

Contrarresta la cifosis dorsal.

Fortalece la musculatura de la espalda.

Aumenta la circulación sanguínea en la zona del tronco hacia la cabeza. Comprime vasos

sanguíneos de la zona lumbar y cervical.

Estimula el sistema nervioso desde la columna.

Estimula y regula el funcionamiento de los riñones y suprarrenales.



Contraindicaciones

Para dolores y problemas en la zona lumbar y cervical. Lordosis.

En caso de tensiones y contracturas en el cuello o en la cintura, y dolores musculares.

En caso de pinzamientos, hernias de disco en la zona cervical o lumbar, lumbalgias e inflamación

del nervio ciático.

Asana de compensación.

Balasana. (El niño)

Adho Mukha Svanasana (Postura del perro boca abajo)

ARDHA SALABHASANA

SALABHASANA. Postura del Saltamontes

Se trata de una postura de extensión o flexión posterior que aporta una mayor elasticidad en las

articulaciones de todas las vértebras de la columna, al estirarlas por su cara anterior, actuando

especialmente en la parte inferior de la zona lumbar, a nivel del sacro y coxis, y de las cervicales,

tonificando también los nervios espinales.

Técnica

Tumbados boca abajo.

Piernas juntas firmes,

empeines apoyados y los

dedos de los pies bien

apoyados.

Brazos pegados al cuerpo

con las palmas hacia arriba

o haz un puño con las

manos, extiende bien los

brazos y colócalas bajo el

pubis, presiona el suelo

con los brazos y el puño, los pulgares están hacia abajo, pero no los cruces.

Elevamos los brazos inspirando.

Exhalando elevamos cabeza, pecho y piernas dejando únicamente apoyado el abdomen.

Rotación de muslos hacia afuera lo que significa que la cara interna de los muslos se dirige hacia el

techo.

Nalgas ligeramente contraídas metiendo el coxis hacia adentro.

Escápulas se juntan.

El esternón se proyecta al frente y las piernas hacia atrás

Miramos hacia arriba, pero sin presionar el cuello

Beneficios.

Masaje en el hígado, órganos abdominales y riñones.

Equilibra la secreción de glándulas adrenales.

Diluye la grasa abdominal.

Mejora el funcionamiento de los órganos de excreción y reproductivos.

Mejora los procesos de dispepsia y otros desórdenes digestivos, estreñimiento.

Activación de ligamentos, músculos y nervios espinales.

Mejora los procesos respiratorios como el asma.



Contraindicaciones

Cólicos.

Úlcera péptica y duodenal.

Embarazo – no realizar

Constipación severa – Realizar sólo la media postura

Hipertensión – Realizar sólo la media postura

Problemas coronarios – Realizar sólo la media postura

Hernia discal – Realizar sólo la media postura

Hernia de hiato – Realizar sólo la media postura

Dolor de cabeza – No realizar

Lesiones graves de la espalda – No realizar

Las personas con lesiones en el cuello deberán mantener la cabeza en una posición neutral,

mirando al suelo. También pueden apoyar la frente sobre una manta doblada.


BIDALASANA (Postura del gato) y MARJARYASANA (Postura de la vaca)



Técnica

Partimos de Vajrasana

Nos elevamos sobre las rodillas y quedamos en la posición ecuestre quedando con las rodillas

alineadas con caderas y las manos con los hombros

Inspirando basculamos la pelvis en anteversión sacando las nalgas hacia afuera al mismo tiempo

que llevamos la cabeza hacia atrás. La espalda queda curvada hacia dentro

Exhalando nos replegamos basculando la pelvis en anteversión llevando la cabeza hacia dentro.

Quedamos con la espalda curvada hacia afuera.

Repetimos de manera dinámica acompasando movimiento y respiración.

Para intensificar la postura, al quedar replegados hacia dentro quedamos mirando a la punta de la

nariz (Nasikagra drishti) y al quedar hacia afuera miramos al entrecejo Shambhavi mudra.


Abdominales y músculos de la columna.

Beneficios

Mejora la flexibilidad de la espalda, hombros.

Tonifica órganos sexuales.

Mejora la digestión.

Tonifica la musculatura abdominal, reduciendo la grasa.

Calma los dolores de espalda.

Estimula la circulación de la sangre.

Mejora la flexibilidad de los ligamentos de la cadera.

Indicado en el postparto.

Contraindicaciones

Con lesiones de cuello mantener el cuello en línea con el suelo.


Una de la otra.



SETU BANDHA SARVANGASANA. Postura del puente.

Técnica

Partimos de Salamba

Sarvangasana.

Situando las manos en la

zona lumbar bordeando

las crestas ilíacas con los

dedos apuntando hacia el

centro de la espalda y el

pulgar hacia las caderas.

Importante mantener los

brazos bien alineados,

formando un ángulo de

90ºcon los codos paralelos entre sí.

Doblamos rodillas acercando los talones a las nalgas. El coxis va hacia dentro.

En exhalación vamos curvando la espalda e ir bajando los pies al suelo. En caso de que resultara

más fácil podríamos bajar primero un pie y luego el otro.

Apoyamos los dedos de los pies y mantenemos elevados talones, caderas y pecho.

Piernas paralelas y rodillas separadas el ancho de las caderas.

Acentuamos el arco de la espalda abriendo el pecho y llevando la zona dorsal hacia el esternón.

La barbilla va hacia el pecho que queda lo más perpendicular al suelo que nos sea posible.

Sin perder la elevación de las caderas, bajamos los talones al suelo.

Mantenemos los pies paralelos sin que se giren hacia fuera.

El peso del cuerpo debe dirigirse a los codos y a los pies, manteniendo el borde interno de los pies

bien apoyados.

Los muslos se encuentran en rotación interna para mantener la alineación de las caderas.

Las nalgas se encuentran relajadas para no comprimir la zona sacroilíaca.

En caso de encontrarnos cómodos, podemos arrastras un pie y luego el otro para estirar las

piernas, manteniendo la rotación interna de los muslos y piernas juntas.

Seguimos manteniendo la elevación de la postura, abriendo el pecho, las caderas y los glúteos y

sacro hacia los pies.

Gesto relajado.

Para salir es conveniente volver a Salamba Sarvangasana. Elevando primero una pierna y luego la

otra.


Cuádriceps, recto abdominal y contracción de isquiotibiales y glúteo mayor.



Beneficios

Problemas de curvaturas pronunciadas (cifosis y lordosis)

Dolores de espalda

Mejora de la digestión por masaje del estómago e intestinos

Mejora problemas menstruales

Asma

Problemas de tiroides

Contraindicaciones:

Cansancio excesivo.

Lumbalgias.

Lesión de rodillas.

Úlcera péptica y duodenal.


Balasana (Postura del niño).

Padahastasana (Flexión de tronco de pie).




URDVA DHANURASANA/ CHAKRASANA

Significado: Urdhva significa hacia arriba, Dhanur arco.

Técnica: Partimos de estar tumbado en decúbito supino, con rodillas dobladas, talones lo más cerca de las

nalgas, piernas y pies separados al ancho de las caderas. Coloca las palmas de las manos al lado de las orejas, con los dedos abiertos mirando hacia los

hombros. Los codos apuntan hacia arriba y están paralelos entre sí. Glúteos fuertes. Eleva el sacro y la pelvis, observa tus codos, rodillas y pies, que se mantengan

alineados. Suaviza las ingles, dejando que los muslos roten hacia adentro. Eleva más sacro y pelvis, deja que la coronilla se apoye en el suelo, alinea las manos y presiónalas

con fuerza hacia el suelo para descargar el cuello. Eleva con más fuerza el sacro y la pelvis, hasta que los codos estén rectos y los brazos estirados.

Abre el pecho empujando hacia arriba el ombligo. Gira hacia adentro muslos, rodillas y espinillas. Relaja tu rostro. Beneficios: Tonifica la columna. Fortalece los órganos abdominales y pélvicos. Expande el pecho y los pulmones. Estira brazos, muñecas, piernas, glúteos, abdomen y columna. Estimula las glándulas pituitaria, pineal y tiroides. Estimula las glándulas suprarrenales. Mejora la circulación sanguínea. Previene el prolapso uterino. Aumenta el prana y la energía. Aporta un estímulo positivo, contrarrestando la depresión. Se practica terapéuticamente para asma, dolor de espalda, infertilidad y osteoporosis. Precauciones: Lesión en espalda, cuello, hombros o muñecas. Diarrea Dolor de cabeza. Tensión alta o baja.



Posturas preparatorias: Bhujangasana Setu Bandha Sarvangasana Urdhva Mukha Svanasana Virasana Asanas Variantes y con apoyos:







MATSYASANA, postura del pez.

Significado: Matsya significa pez.

Técnica:

Partimos de estar tumbado en decúbito supino. Las piernas están estiradas y juntas. Coloca las manos debajo de los glúteos, con las palmas hacia el suelo. Los brazos tienen que seguir

estando estirados y los codos y las muñecas en línea con las piernas (es decir, no abrimos los codos hacia fuera). Intenta juntar los codos todo lo que puedas debajo de ti.

Levanta el pecho mientras mantienes las piernas en contacto con la esterilla, al igual que los antebrazos. Flexiona los codos y empújalos hacia el suelo, de forma que sientas el peso en los antebrazos. Echa hacia atrás los hombros y eleva el pecho.

Suavemente lleva hacia atrás la cabeza hasta apoyar la coronilla en el suelo, abriendo el pecho lo máximo posible. El peso del cuerpo está en los codos y antebrazos, no en la cabeza.

Para salir de la postura, levantamos despacito la cabeza y quitamos suavemente las manos, realizando un descenso progresivo y lento, bajando despacito la espalda con ayuda de las manos.

Beneficios: Estira completamente el pecho y la zona dorsal. Estira los pulmones, los músculos intercostales y libera el diafragma, estimulando una respiración

completa y plena. Alivia la bronquitis crónica y el asma. Favorece la unión de prana y apana en el plexo solar por el estiramiento en el abdomen. Equilibra las glándulas tiroides y paratiroides y pone una leve presión en el timo. Estira los flexores de la cadera. Aporta flexibilidad a la nuca y hombros, corrigiendo la tendencia de llevarlos hacia delante. Estira el abdomen, estimulando los órganos abdominales. Reduce los efectos producidos por la ansiedad, menstruación y fatiga crónica. Activa el Chakra Vishuddha, de la garganta, y Anahata del corazón. Estimula y tonifica las glándulas pineal y pituitaria. Relaja cualquier tensión muscular mantenida después de ejecutar Sarvangasana y Halasana. Aumenta la capacidad de resistencia del cuerpo.



Precauciones: Tensión alta o baja. Migraña Insomnio Embarazo Lesión en espalda o nuca. Si la coronilla no toca el suelo, colocar una manta debajo de la cabeza. Posturas preparatorias: Baddha Konasana Bhujangasana Salabhasana Setu Bandha Sarvangasana Supta Virasana Urdhva Mukha Svanasana


USTRASANA. Postura del Camello Ustra significa camello.

Técnica: Nos arrodillamos en el suelo con rodillas y

pies junto separados al ancho de las caderas.

Empeines en el suelo manteniendo los dedos de los pies bien extendidos hacia atrás.

Para que las manos lleguen con más facilidad a los talones, se puede apoyar sobre las yemas de los de los dedos de los pies, para elevar los tobillos y talones.

Mantenemos muslos perpendiculares al suelo.







Presionamos con empeines y tibias el suelo fuerte. Manos en zona lumbar. Separamos índice y pulgar. Llevamos el pulgar a la parte alta de cresta

iliaca. Muslos frontales estirados y rotación interna. Tensamos las nalgas llevándolas hacia el suelo y delante. El sacro empuja hacia delante. Empujamos las caderas y parte alta de los muslos hacia delante. Los muslos se mantienen verticales. Bajamos manos a los talones. Caderas compactas, manteniendo el giro de los muslos hacia dentro y llevando el coxis hacia

delante y el sacro a la parte alta de muslos. Presionamos empeines y tibias hacia el suelo. Empujamos con los gemelos hacia suelo y tobillo. Estiramos el tronco frontal y alargamos bordes del abdomen hacia caja torácica, sin tensar

abdomen, creando espacio entre ingles frontales y ombligo y entre ombligo y diafragma. Expandimos el pecho empujando intensamente con las manos en los pies y llevando escápulas y dorsales hacia arriba.

Nalgas activas empujando el coxis hacia pubis. Brazos estirados girando bíceps hacia fuera. Girar hombros atrás y abajo. Elevamos pecho y esternón al techo. Cuidado de no contraer ni inclinar demasiado la cabeza hacia abajo Beneficios: Fortalece sistema digestivo y reproductor. Estiramiento del estómago y los intestinos por lo que evita estreñimiento. Estimulación de los nervios espinales por lo que previene los dolores de espalda. Fortalece los músculos de la espalda. Estira la parte profunda de los flexores de la cadera. Estiramiento de los hombros y cuello. Previene asma. Alivia el malestar menstrual. Aumenta el riego sanguíneo a la tiroides. Mejora la postura. Tiene un efecto rejuvenecedor. Fortalece el sistema inmunológico. Precauciones: Se trata de una postura muy exigente por lo que tiene que ser realizada en caso de contar con

experiencia. No realizar en caso de problemas de espalda, cervicales o rodillas. Presión arterial alta o baja. Migraña. Asanas de compensación: Balasana. Postura del niño. Paschimottanasana. Postura de la pinza



ASANAS DE FLEXIÓN POSTERIOR EN EQUILIBRIO

NATARAJASANA/postura del bailarín.

Nataraj significa bailarín, Nataraja se basa en la danza que realiza el dios Shiva al principio de cada ciclo de creación.

Técnica: Partimos desde Tadasana. Inhala y dobla la pierna izquierda

llevando hacia atrás el pie, de forma que el talón se acerca a la nalga izquierda.

Todo el peso del cuerpo se sostiene sobre la pierna derecha, que se activa y estira.

Mantén firme el torso, prestando especial atención en elevar el pubis hacia el ombligo.

Coge la parte externa del pie izquierdo con tu mano izquierda, y comienza a levantar el pie izquierdo hacia arriba y hacia atrás, hasta que quede el fémur paralelo al suelo.

Empuja el pie contra la mano. La columna se alarga. El brazo derecho se extiende hacia delante, paralelo al suelo.

Beneficios: Estira y fortalece la musculatura de las piernas, caderas y pecho. Mejora el equilibrio corporal. Tonifica el abdomen al completo. Estimula la coordinación de los movimientos. Incrementa la resistencia en los glúteos. Extiende el pecho y flexiona la columna. Expande el rango de movilidad de los hombros. Mejora la digestión. Aumenta la concentración y calma la mente. Aporta confianza. Precauciones: Problemas de presión arterial baja o alta. Dolor de cabeza frecuente.



ASANAS DE EQUILIBRIO SOBRE BRAZOS

ADHO MUKHA SVANASANA. El perro boca abajo.


Adho Mukha: cara hacia abajo Svana: perro Es una de los asanas más realizadas, sobre todo para

calentar y estirar el cuerpo al comenzar la práctica. Adho Mukha Svanasana, alarga la parte posterior de

los muslos, relaja, alivia el dolor de espalda, reduce el cansancio y la fatiga y realiza un estiramiento

profundo del nervio de la vida.

Técnica

Ponte de rodillas, con las manos firmes

en el suelo, un poco más abiertas que

la línea de los hombros. Separa bien los

dedos de las manos. Las rodillas deben

estar en línea debajo de las caderas.

Deja caer la cabeza hacia abajo y siente

estos cuatro pilares bien firmes en el

suelo.

Inhala, apuntala los dedos de los pies y

apoyándote en ellos, exhala y levanta

las rodillas del suelo, apoyando todo tu

peso en las manos y la parte delantera

de los pies. Los talones buscan tocar el

suelo, aunque queden un poco separados. Eleva las caderas, haciendo que el coxis se proyecte

hacia el cielo.

Exhalando, presiona la parte alta de tus muslos hacia atrás, estirando bien las piernas. Lleva los

talones hacia el suelo.

Estira los brazos desde las muñecas hasta los hombros. Mantén la cabeza en línea con la columna y

empuja los hombros hacia atrás, de manera que la parte superior de la espalda y los brazos creen

una línea recta.

Mantén la postura entre 1 y 3 minutos, respirando profunda y suavemente.

Al salir, exhala, dobla tus rodillas llevándolas al suelo y quédate en el asana del bebé (Balasana)

para relajarte.

Grupos musculares involucrados.

La columna debe estar neutra, los gemelos, isquiotibiales y glúteos se encuentran en extensión

mientras que dorsales, deltoides y los músculos de la mano y muñeca están en contracción

concéntrica.

Beneficios

Fortalece las articulaciones de muñecas, cintura escapular, pelviana y la columna vertebral.

Flexibiliza la cadena posterior de las piernas, talones y empeines, hombros, manos y tendones.

Fortalece los músculos de los brazos, piernas, espalda y cuello.

Tonifica e irriga los nervios de la columna.



Aumenta la circulación sanguínea en la cadena posterior, la zona del tronco hacia la cabeza.

Favorece irrigación hacia los órganos del cráneo e invierte la posición de los órganos del tronco.

Favorece la descarga energética en los miembros superiores.

Relaja la mente y alivia el estrés, además de aportar mucha energía al cuerpo.

Reduce el dolor de cabeza y el insomnio.

Reduce el dolor de espalda y la fatiga. Es terapéutico para la presión alta, asma, sinusitis, pie plano

y ciática.

Alivia los síntomas de la menopausia y los dolores menstruales, previene la osteoporosis y mejora

la digestión.

Contraindicaciones

Lesiones en miembros superiores, cintura escapular y zona cervical.

En caso de acortamiento en la zona posterior de las piernas, espaldas y cuello.

En caso de inflamaciones en los órganos del cráneo, por aumento de la irrigación sanguínea a la

zona.

En caso de pinzamientos, hernias de disco en la zona dorsal y cervical.

En caso de inflamación de los órganos ubicados en el cráneo y problemas en los órganos del

tronco, ya que en esta postura cambias su posición y se encuentran invertidos.


A nivel muscular: Ushtrasana (camello).

A nivel orgánico: Ardha Chakrasana (media rueda).

A nivel de esqueleto: Setuasana (puente).




CHATURANGA DANDASANA

Significado: Chatur significa cuatro. Anga significa miembro o parte de algo. Danda significa bastón.

En Ashtanga Yoga, este asana se realiza durante los "Surya Namaskara" o Saludos al Sol, y está incluida

en cada saludo, A y B, pero no es un asana donde hagamos permanencia, sino más bien es un lugar de

movimiento, por eso en el Saludo al Sol, Chaturanga Dandasana es más conocida como "pasaje" o

"vinyasa" entre Uttanasana y Urdhva Hastasana.

Técnica

Desde Adho Mukha Svanasana, mira entre las manos y con una inhalación lleva el peso del cuerpo

hacia adelante de manera que los hombros queden justo encima de las muñecas manteniendo los

brazos completamente estirados y dibujando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.

Con una exhalación flexiona los codos manteniéndolos sobre las muñecas y los brazos pegados al

cuerpo, de manera que los codos dibujen un ángulo de 90 grados.

El torso entonces se alineará con las piernas quedando completamente paralelo al suelo. Activa

firmemente los abdominales, dirige el sacro hacia el pubis, y éste hacia el ombligo para evitar que

la zona lumbar se extienda y pierdas firmeza y fuerza.

Mantén espacio entre los omóplatos y no permitas que los codos se abran hacia los lados

separándose del cuerpo; en cambio, deja que apunten hacia los tobillos.

Para los principiantes: Puedes realizar el mismo ejercicio con las rodillas en el suelo como un punto

de apoyo más.

Estructuras Clave: La columna se haya en posición neutral. Extensión de las caderas y rodillas y

rotación interna. Músculos en acción en las piernas; Glúteo mayor, Isquiotibiales, Gemelos,

Cuádriceps.



Brazos en flexión a la altura de los codos y extensión de las muñecas. Tríceps activos.

La postura es similar a las "flexiones" de la gimnasia occidental.


Musculatura abdominal (recta y oblicua), serrato anterior. tríceps, bíceps, pectorales, cuádriceps e

isquiotibiales.

Beneficios

Fortalece brazos y muñecas.

Tonifica el abdomen.

Contraindicaciones

Síndrome de túnel carpiano.

Tampoco es conveniente practicar esta Asana durante el embarazo ya que requiere fuerza

abdominal.


Urdhva Mukha Svanasana. Pero mirando hacia arriba.

Ejercicios de relajación de muñecas.

Bhujangasana (Postura de la Cobra




BAKASANA

Significado: Baka significa grulla.

Técnica:

Desde Tadasana, inclínate hacia delante o dobla las rodillas, hasta que coloques las palmas de las manos en el suelo, delante de tus pies, como a una distancia de un pie de ellos.

Separa los dedos de las manos, y activa dedos y manos. Los brazos tienen que estar siempre rectos y en tensión.

Deja que tus rodillas se separen.

Dobla los codos, lleva las rodillas lo más cerca que puedas de tus axilas, y pon los pies de puntillas.

Toca los tríceps con las rodillas. Inclínate hacia delante, con la cabeza más adelantada, y eleva los glúteos. Ve apoyando cada vez más el peso sobre los brazos, hasta que llegue un momento en que los pies

se levantes. Deja que tus pies busquen el contacto mutuo. Estira los brazos y eleva la pelvis. Para mantener el equilibrio mira hacia el frente. Deja que la respiración sea lenta, profunda y fluida.

Beneficios:

Fortalece músculos y articulaciones de brazos y muñecas.

Fortalece y estira el cuello, la espalda y el pecho.

Tonifica pectorales, dorsales, deltoides y trapecios.

Suaviza las ingles.

Mejora la capacidad pulmonar.

Mejora el riego sanguíneo.

Favorece el funcionamiento del hígado y el bazo.

Tonifica los órganos abdominales.

Desarrolla la concentración mental y la autoconfianza.

Precauciones: Dolor en muñecas, codos u hombros. Síndrome del túnel carpiano. Embarazo.



Posturas preparatorias: Adho Mukha Svanasana Baddha Konasana Balasana Plank Pose Virasana









ASANAS INVERTIDAS

Por posturas invertidas entendemos todas aquellas, en las que la cabeza se encuentra por debajo del

corazón, dejando apoyado en el suelo cabeza, hombros o manos.

La clásica “serie Rishikesh” que sobre el año 1970 dio a conocer André Van Lysebeth, que se practicaba

en el célebre Ashram de Swami Sivananda en la ciudad de Rishikesh, India, contaba con nueve Asanas,

de las cuales la primera era Sarvangasana (vela), y la última Shirshasana (postura sobre la cabeza). Es

evidente la importancia que ya se le ha dado desde tiempos remotos a las inversiones,

independientemente de su dificultad de ejecución, por su impacto tan positivo en el cuerpo y la mente

del ser humano.

Las posturas invertidas se suelen ejecutar hacia el final de la sesión, si bien Sirsasana siempre debe realizarse antes de Sarvangasana. Precauciones:

• Estas posturas están contraindicadas en personas con lesiones de corazón.

• También está contraindicado practicar inversiones en caso de desprendimiento de retina.

• Durante el embarazo pueden realizarse con apoyos, siempre que el alumno ya haya practicados

estas posturas con anterioridad, no haya incomodidad o contraindicaciones médicas.

• Durante la menstruación es recomendable no realizar posturas invertidas durante los días de

mucho sangrado o malestar.

Beneficios generales:

Todas las posturas invertidas fortalecen las cervicales, aumentan la irrigación del cráneo, mejoran la capacidad de mentales, la vista y el oído, equilibran el sistema hormonal y aportan armonía. Las inversiones revitalizan todo el organismo, retiran el peso corporal de las piernas, aportando una sensación de ligereza. Las posturas invertidas comparten las mismas propiedades:

• Estimulan la circulación arterial de la parte inferior del cuerpo y mejoran la circulación.

• Producen un efecto de drenaje sobre los órganos pélvicos y abdominales, mientras que los

órganos vitales, como el cerebro, el corazón y los pulmones se llenan de sangre.

• Tonifican el sistema glandular.

• Favorecen el sistema inmunológico y previenen enfermedades.

• Aportan energía (postura sobre la cabeza) y relajan (postura sobre hombros.)

• Mejoran el equilibrio y fuerza.

• Favorecen la concentración y la memoria.

• Aportan un sentimiento de alegría y autoconfianza.



SALAMBA SIRSASANA

Salamba significa con apoyo o sostenida, Sirsa cabeza. Es una de las Asanas más importantes, y se la llama “el rey de los asanas”.

Técnica: Se recomienda aprender esta postura con un

instructor, y con el apoyo de una pared. Ponte de rodillas y coloca los antebrazos en el

suelo, delante de las rodillas. Apóyate sobre los codos de tal forma que los codos queden por debajo de los hombros.

Sin mover los codos de esta posición, entrelaza los dedos de ambas manos y las colocas delante de ti formando lo que sería el vértice de un triángulo, teniendo como base la distancia entre ambos codos, en el suelo.

Coloca la parte alta de la cabeza en la esterilla, sujetándola por la parte posterior con ambas manos entrelazadas. La región superior de lo alto de la cabeza (parietal) debe apoyarse en la esterilla y no la región más próxima a la frente.

Eleva los brazos (no antebrazos), y los hombros. Sube las caderas y estira las rodillas con los

dedos de los pies en contacto con el suelo. Camina con las piernas estiradas acercando los

pies a la cabeza tanto como sea posible hasta que la espalda esté perpendicular al suelo. Empuja las caderas hacia detrás para que el cuello no se incline hacia delante ni hacia detrás, sino que forme una línea recta con la columna.

Mantén la cabeza y los codos firmemente en el suelo formando el triángulo que servirá de base a la postura.

Una vez que has conseguido mantenerte unos instantes en esta postura ya puedes seguir con el siguiente paso.

Eleva las rodillas, todavía flexionadas, en dirección al techo, llevando los muslos a la vertical. Mantén las rodillas flexionadas y juntas, lentamente estirando las caderas con las rodillas dobladas hasta que apunten al techo.

Mantén la concentración sobre los codos y asegúrate que no se despeguen del suelo. Estira las piernas para completar la postura. Empuja la cabeza contra el suelo. Abre el pecho, metiendo el tramo dorsal de la columna, eleva los hombros. El peso del cuerpo reposa en los antebrazos. Los pies se tocan, las piernas completamente rectas, muslos rotados hacia adentro. Estira las

piernas hacia el techo apartándolas de las caderas.

Beneficios: Favorece la concentración, aporta claridad mental y agudiza la memoria. Aporta riego sanguíneo al cerebro, manteniéndolo fresco y sano. Activa la glándula hipófisis y la glándula pineal. Aporta equilibrio y serenidad. Revitaliza el cuerpo y especialmente los órganos internos. Mejora la respiración y la digestión. Alivia los síntomas de asma, resfriados, sinusitis, insomnio y dolores de espalda. Fortalece brazos, piernas y columna.



Alivia los síntomas de la menopausia.

Contraindicaciones y precauciones:

No practicar Sirsasana si tiene alta la tensión arterial o una cardiopatía. No practicar si padece espondilosis cervical, o dolor de espalda. No practicar con cefalea o migraña. Sirsasana ha de ir seguida de Sarvangasana.

Posturas preparatorias: Adho Mukha Svanasana Salamba Sarvangasana Uttanasana Virasana








SARVANGASANA. Postura de la vela

Sarva = “completo”, anga = “cuerpo”. Sarvangasana – Postura de la vela se considera tradicionalmente

la reina de las posturas. Esta postura beneficia a todo el cuerpo. Se invierte el flujo de sangre, por lo que

aumenta el aporte de sangre a la cara y el cerebro.

Técnica

Relajamos hombros y extendemos

escápulas.

Palmas de las manos quedan apoyadas en el

suelo.

Plegamos rodillas y levantamos las piernas.

Apoyando las puntas de los dedos vamos

levantando la cadera y apoyamos las manos

en la zona lumbar.

Cuello, trapecios, hombros y brazos en el

suelo.

Codos y hombros en la misma línea.

Las manos presionan la espalda con los

pulgares hacia arriba y el resto de los dedos

hacia el centro

Elevamos bien toda la parte del tronco y las

piernas, especialmente la parte interna de

piernas y dedos gordos de los pies.

Presión con la parte posterior de los brazos

y los hombros para no dejar que los codos se abran.

Coxis al interior / Escápulas al pecho y barbilla al esternón.

Beneficios

Produce tono en el cuerpo y por tanto revitaliza el funcionamiento. Según las tradiciones yóguicas,

las posturas invertidas producen el rejuvenecimiento del organismo al influir sobre la glándula

tiroides encargada de las funciones metabólicas del organismo. Esta también influye en otros

órganos como el cerebro, riñones, hígado, bazo...

Ayuda a aliviar problemas de garganta: Sequedad, tos, dolor.

Aumenta la capacidad de expresión, comunicación, así como la concentración al aumentar el riego

sanguíneo del cerebro.

Mejora el retorno venoso al aliviar carga sanguínea en las piernas. Mejora del sistema circulatorio

periférico.

Purifica órganos digestivos.

Calma las emociones.

Estimula la paratiroides ayudando a la regeneración ósea (Prevenir osteoporosis).



Contraindicaciones:

Problemas graves de hígado, bazo, corazón y tiroides inflamadas

Menstruación: Durante la menstruación han de evitarse las posturas de inversión con elevación de

caderas.

Artrosis cervical.

Problemas de vista u oídos.

Problemas graves de columna.

Tensión alta.


Matsyasana (postura del pez).




VIPARITA KARANI

Significado: Viparita significa invertida y Karani acción o práctica.

Técnica: Colocamos un bolster o varias mantas

pegadas a la pared, nos sentamos en el borde del bolster, con las nalgas tocando la pared, giras el tronco con el fin de colocar los glúteos sobre el soporte y las piernas extendidas en vertical y apoyadas en la pared.

El tronco queda alineado con las piernas y apoyado en el suelo.

Es una postura de descanso y restaurativa. Beneficios: Mejora la digestión. Equilibra el sistema endocrino. Alivia las piernas, la congestión, calambres y

varices. Estira la parte posterior de las piernas. Estira el abdomen y abre el pecho. Alivia molestias de espalda Alivia el dolor de cabeza y el insomnio.

Alivia los síntomas de la artritis, los síntomas premenstruales y los de la menopausia. Relaja, calma y se recomienda contra el insomnio y la depresión. Precauciones: Glaucoma. Lesión cervical.

Posturas preparatorias: Setu Bandha Sarvangasana Supta Baddha Konasana Uttanasana







SALAMBA HALASANA Postura del arado

En sánscrito 'Hal' significa un "arado" y "pose '' Asana 'medios. En Hala¯sana, el cuerpo se asemeja el

arado en la pose final.

Halasana o el arado es una de las principales posturas de flexión hacia delante además de ser una

postura invertida, ya que el corazón y las piernas se encuentran por encima de la cabeza

Técnica

Comienza en Dandasana, inhala y en la exhalación impúlsate hacia atrás para rodar sobre la

espalda y llevar los pies detrás de la cabeza.

Rota los hombros hacia atrás y acerca los omóplatos entre sí de manera que queden planos sobre

el suelo.

Coloca las manos en la espalda alta, los codos al ancho de hombros y presionando hacia la tierra.

Apoya los dedos de los pies, extiende las piernas y mantén la espalda perpendicular al suelo.

Consejos: Coloca una manta debajo de los hombros para permitir que las vértebras cervicales

conserven su curvatura natural. Ata los brazos con un cinturón para mantener los codos al ancho

de hombros. Si tus pies no llegan al piso, apóyalos sobre un bloque o el asiento de una silla.

Vuelve a la posición supina normal. Relaja todos los músculos y respirar normalmente.

.

Beneficios

Ayuda a reducir la grasa alrededor de la cintura.

El Arado es una postura que proporciona fuerza y flexibilidad a todas las zonas de la espalda y el

cuello. Así se mantiene la columna vertebral flexible, y se rejuvenece el cuerpo.

Favorece el funcionamiento del cerebro, originando un aumento de la circulación en la garganta, el

cuello y la cabeza.



Calma la mente, ayuda con los problemas de insomnio y produce una sensación de relajación.

Regula el sistema simpático.

Revitaliza músculos dorsales.

Previene la escoliosis.

Estimula los órganos abdominales y alivia el estreñimiento.

Estimula las glándulas tiroides y paratiroides.

Estira los hombros y toda la columna vertebral.

Alivia los síntomas de la menopausia.

Disminuye la ansiedad y el cansancio.

Resulta de valor terapéutico en los casos de dolor de espalda, dolor de cabeza, infertilidad,

insomnio y sinusitis.

Contraindicaciones

Diarrea.

Menstruación.

Lesiones cervicales.

Si se sufre de asma o de tensión alta es aconsejable practicar esta postura apoyando los pies en

una silla o algún otro soporte.

En caso de embarazo se puede practicar hasta bien avanzado el embarazo siempre que la persona

esté familiarizada con la postura. Si no la ha practicado antes, no comience a practicar esta postura

estando embarazada.

Debe hacerse con cuidado y debe ser evitado por aquellos que sufren de ciática, hernia discal,

espondilitis, la presión arterial alta.


Asanas de flexión hacia atrás

Ushtrasana. (El Camello).

Vajrasana Supta. (El héroe reclinado).

Chakrasana. (Postura de la rueda).

Matsyasana (postura del pez).


Para personas a las que les resulte difícil bajar los pies hasta el suelo se pueden adoptar varias

variantes que facilitarán la ejecución de la postura. Karnapidasana o Purva Halasana

Al bajar las piernas se pueden apoyar sobre un soporte (banco o silla). Otra opción sería colocarse

de manera que tenga la pared detrás y puedas colocar los pies en la pared, en lugar de en el suelo.



ADHO MUKHA VRKSASANA, árbol cabeza abajo, parada de manos o pino. Adho significa hacia abajo, Mukha cara y Vrksa árbol.

Técnica: Desde Adho Mukha Svanasana, con las yemas de los dedos cerca de

una pared, y las manos separadas al ancho de los hombros Antes de levantar las piernas, alinea la pelvis, de forma que quede

sobre hombros y brazos. Alarga el cuerpo hacia arriba, desde las manos hasta los talones.

Alarga mucho los costados. Gira la parte alta de los brazos externamente, permitiendo que los

omóplatos se muevan hacia abajo y hacia dentro. Abre el pecho. Dobla una rodilla y da un paso hacia la pared, manteniendo la otra

pierna recta y firme. Mediante un salto eleva la pierna, manteniéndola recta, y enseguida

la otra. Estira y larga las piernas hacia los talones. Deja que los muslos roten hacia dentro.

Mete el cóccix y el sacro. Con la fuerza de tus abdominales, mantén la pelvis por encima de los

hombros. Presiona con la base de las manos hacia el suelo, estira el tronco hacia

arriba, eleva hombros, vuelve a meter los omóplatos y abre las axilas. Estira de nuevo hacia arriba la cintura y los costados. Relaja el cuello y la cabeza.

Beneficios: Fortalece los hombros, brazos, muñecas y la parte superior de la espalda. Expande el pecho. Aporta mucha conciencia corporal. Ayuda a mantener el equilibrio. Aporta energía, favorece la circulación y respiración.

Precauciones: Lesión en la espalda, hombro o cuello. Dolor de cabeza. Problemas cardíacos. Alta presión sanguínea. Menstruación o embarazo. Posturas preparatorias: Adho Mukha Svanasana. Bakasana. Pincha Mayurasana. Supta Virasana.




TORSIONES

Las torsiones son extraordinariamente beneficiosas, y deberían ser practicadas cada día. Son rotaciones y torsiones del tronco y de la columna vertebral. Beneficios generales:

• Alivian el dolor de espalda y de cabeza.

• Tonifican y rejuvenecen los órganos abdominales.

• Activan los riñones.

• Aportan flexibilidad a la espalda y caderas. Precauciones: No realizar después de operaciones, o en caso de hernias.

ARDHA MATSYENDRASANA

Significado: Ardha significa media, Matsyendra señor de los peces, según la tradición primer

Profesor de Yoga.

Técnica

Siéntate en el suelo con el tronco erguido

y las piernas juntas y estiradas.

Doblamos la pierna izquierda y lleve su

talón debajo del muslo derecho

pegándolo a la nalga derecha.

Apoyamos la planta del pie derecho en el

suelo junto y por fuera de la rodilla

izquierda.

Apoyamos la mano derecha en el suelo

detrás de las nalgas, de forma que pueda

dejar el peso en esta para mantenerse

completamente vertical. Tenga presente

que para realizar correctamente la torsión

vertical hay que partir desde una posición

de máxima verticalidad de la columna

vertebral.

Trasladamos todo el brazo izquierdo por encima de la rodilla derecha y colóquelo a lo largo de la de

la cara exterior de la pierna derecha. Haga un poco de palanca con el antebrazo sobre la pierna

derecha hasta conseguir coger el pie derecho o el tobillo con la mano izquierda.

Inspiramos estirándose hacia arriba y luego, espirando, gire el tronco hacia la derecha todo lo

posible. La torsión parte desde las vértebras inferiores y se desarrolla progresivamente hacia arriba,

culminando con la rotación de las vértebras cervicales al girar la cabeza.

Finalmente, la cabeza queda girada al máximo hacia la derecha, mirando por encima del hombro.

Lleve la mano derecha por detrás de la espalda, intentando tocar con ella la cara interna del muslo

derecho.

Mantén la postura final durante unos segundos o minutos que sean lo suficientemente cómodos,

dependiendo del nivel de entrenamiento del practicante. Luego regrese lentamente a la posición

inicial y repita la secuencia al lado contrario.



En la postura final los hombros quedan a la misma altura, y la espalda completamente vertical y

relajada.

No se siente sobre el talón de la pierna que está en el suelo. El talón permanece en ligero contacto

con la nalga de la otra pierna. Hay que sentarse sobre ambas nalgas.

La rodilla de la pierna elevada está casi bajo la axila.

En la postura final, respire rítmica, lenta y profundamente con el abdomen. Aprecie la presión que

ejerce el abdomen sobre el muslo durante la inspiración. Exhale al hacer girar el tronco, inhale al

regresar a la posición inicial.

Para deshacer esta postura, primero gire lentamente la cabeza, sintiendo el movimiento de las

vértebras cervicales. Note que la torsión se desmonta de arriba hacia abajo.

Beneficios.

Estiramiento de la zona costal.

Estimulación de nervios espinales.

Alivia el lumbago y los espasmos lumbares.

Evita los problemas de pinzamientos y aplastamiento vertebrales.

Mejora la fijación de calcio en las vértebras.

Mejora los procesos digestivos, pancráticos, riñones e hígado.

Contraindicaciones.

Embarazo.

Úlcera péptica, hernia.

Hipertiroidismo.

Ciática y desplazamiento de disco.

Problemas en ligamentos o meniscos de las rodillas.


Paschimottanasana. Estiramiento hacia adelante sobre las dos piernas

1. Marichyasana

2. Parivrtta Janu Sirsasana

3. Parivrtta Utkatasana

4. Parivrtta Trikonasana

5. Parivrtta Parsvakonasana

6. Parivrtta Ardha Chandrasana

7. Parivrtta Hasta Padangusthasana

8. Jathara Parivartanasana



MARICHYASANA III

Significado: Marichi significa rayo de luz. Marichi es el hijo de Brahma. Es uno de los siete Rishis que

declararon el Dharma, y se le considera el fundador del Vedanta.

Técnica: Siéntate en Dandasana,

flexiona la rodilla derecha y apoya el pie en el suelo, con el talón lo más cerca de tu isquion derecho. Presiona el pie contra el suelo.

La pierna izquierda se mantiene extendida, con el muslo rotado hacia dentro, y presionando desde la parte alta del muslo hasta el talón, contra el suelo.

Mantén firmes las piernas y extiende la columna inhalando.

Exhala rotando el torso hacia la derecha, sujetando

con el brazo izquierdo la rodilla derecha, o colocando el codo sobre el muslo. Apoya la yema de los dedos de la mano derecha contra el suelo, detrás de la pelvis. La ingle derecha se mantiene suave, para elevar la piel la piel desde el pubis al ombligo. La cara anterior del tronco se extiende desde el pubis hasta el cuello. El diafragma y el esternón se eleva. Los hombros se mueven hacia atrás y los omóplatos hacia la espalda. Sigue alargando la columna con cada inhalación y gira un poco más con cada exhalación. Gira el rostro hacia la derecha para completar la torsión.

Beneficios: Tonifica y masajea los órganos abdominales. Alivia problemas digestivos. Mejora el funcionamiento del hígado, el bazo, el páncreas,

los riñones y los intestinos. Alivia el dolor de espalda. Reduce la grasa alrededor del abdomen. Alivia molestias menstruales. Alivia ciática y dolor lumbar. Estira los hombros. Alivia dolor de cadera. Estira y refuerza la columna. Estimula el cerebro.



Precauciones No practicar con diarrea, migraña o tensión alta. Lesión en espalda o columna. Alta o baja tensión. Migraña. Diarrea. Dolor de cabeza. Insomnio.


Baddha Konasana Bharadvajasana Gomukhasana Janu Sirsasana Supta Baddha Konasana Supta Padangusthasana Upavistha Konasana PARIVRTTA UTKATASANA, postura de la silla girada.

Parivrtta significa girado y Utkata poderos.

Técnica: Partimos desde Utkatasana, la

postura de la silla. Junta las palmas de las manos en el centro de tu pecho y gira hacia el lado derecho.

La torsion proviene del torso, no de los hombros o del cuello.

Mantén la pelvis neutral, y ambas rodillas centradas hacia el frente. Normalmente la rodilla del lado contrario (el izquierdo) al que giras, se desplaza un poco hacia delante, llévala atrás y alinea ambas rótulas.

Lleva el codo izquierdo por fuera del muslo derecho, y como si fuera una palanca comienza a levanter el pecho hacia el techo. Deja que las clavículas se estiren y expandan el torso.

Mantén el cuello largo. Gira el rostro al cielo.

Beneficios: Fortalece los muslos, pantorrillas, tobillos, ingles y abdomen. Fortalece los músculos flexores de la cadera, los cuádriceps, los músculos aductores de los muslos

internos y los músculos de los glúteos de las caderas. Fortalece las rodillas.







Estira la columna, hombros, y abre el pecho y hombros. Estimula los órganos abdominales. Mejora la digestión. Aumenta la propiocepción en los pies. Trabaja desintoxicando. Aporta seguridad y confianza. Precauciones: Se recomienda evitar esta postura con alta presión, insomnio o dolor de cabeza. Evitar con dolencias en rodillas o tobillos. No se recomienda para mujeres embarazadas.


Utkatasana Gomukhasana Parivrtta Trikonasana.

PARIVRTTA TRIKONASANA, triángulo invertido.

Significado: Parivrtta significa invertido o girado, Trikona triángulo.

Técnica:

Partimos desde Tadasana. Damos un paso lateral para separar los pies un metro. Gira el pie izquierdo 90 grados, y el pie derecho unos 60 grados, a la izquierda. Apoya la mano izquierda en la cadera izquierda y estira el brazo derecho a la altura del hombro con la palma hacia abajo. Ajusta la pelvis hacia delante, comienza a girar sin que se muevan las caderas. Mantén la zona lumbar larga, piernas activas. Gira lentamente el tronco 90 grados a la izquierda. Inclínate hacia delante y lleva la mano derecha hacia el pie izquierdo o detrás. Si la

mano no puede colocarse cómodamente sobre el pie, agarrar el tobillo o un bloque. Estira el brazo izquierdo y gira la cabeza para mirar hacia arriba. Estira la columna desde el coxis. Expande el pecho, el hombro de arriba se mueve hacia atrás. Beneficios:

Fortalece y estira las piernas. Estira las caderas y la columna vertebral. Abre el pecho para mejorar la respiración. Disminuye el dolor de espalda leve. Aumenta el riego sanguíneo en la parte inferior del tronco.



Mejora el sentido de equilibrio. Alivia los dolores de espalda, aun los más crónicos. La espalda se tonifica, se estira y ligamentos, tendones y musculatura giran y se alargan

renovando y aportando un mayor riego sanguíneo y manteniendo elástica toda la espalda. Las piernas se tonifican por el potente trabajo al dar soporte a la espalda. Limpiamos de toxinas todos los órganos internos. La presión en el abdomen hace que órganos

internos se beneficien de las torsiones y mejoren su estado. Dependiendo del lado al que giremos actuaremos en unos u otros.

Aclaran la mente.

Precauciones:

Lesión de la espalda o la columna vertebral. Realiza esta postura sólo con la supervisión de un maestro experimentado o no la hagas.

Presión baja. Migraña. Diarrea. Dolor de cabeza e Insomnio.

Posturas preparatorias: Prasarita Padottanasana Siddhasana or Sukhasana Uttanasana Utthita Parsvottanasana Utthita Parsvakonasana Utthita Trikonasana Virabhadrasana II







PARIVRTTA PARSVAKONASANA

Significado: Parivrtta significa girado y Parsvako ángulo lateral.

Técnica:

Partimos desde Tadasana, da un gran paso con la pierna izquierda hacia atrás. Apoya el talón izquierdo en el suelo, y gira el pie 60 grados hacia dentro, y el derecho 90 grados hacia afuera. Alinea el talón derecho con el arco plantar izquierdo. Flexiona la rodilla derecha, girando el muslo externamente, alineando el centro de la rótula con el dedo pequeño del pie.

Gira el tronco hacia la derecha, coloca la palma de la mano izquierda en el suelo cerca del borde externo del pie derecho, o sobre un bloque. La axila izquierda se apoya en la cara

externa de la rodilla derecha. Rota profundamente la columna hacia la derecha, moviendo el ombligo hacia la columna y

presionando con el brazo contra la rodilla. Recuerda que el giro debe venir de la columna y no de inclinar la pelvis. Lleva el hombro izquierdo hacia atrás y mueve el omóplato izquierdo hacia delante abriendo el

pecho. El costado izquierdo se mueve hacia delante y el derecho hacia atrás. Extiende el brazo derecho por encima de la cabeza y por detrás de la oreja, alargando el lado

derecho del tronco y el brazo en una línea recta. Gira el rostro al techo. Beneficios:

Fortalece y estira las piernas, ingles e isquiotibiales. Abre el pecho y los hombros. Alivia el estreñimiento. Alivia el dolor en la espalda baja. Es beneficiosa contra la infertilidad, osteoporosis y ciática.

Precauciones: Dolor de cabeza Tensión alta o baja. Insomnio


Parivrtta Trikonasana, Baddha Konasana, Upavistha Konasana, Virasana, Gomukhasana




PARIVRTTA HASTA PADANGUSTHASANA, torsión mano a dedo pie. Significado: Parivrtta significa inversa, Hasta mano, Pada pie y Angustha dedo pie gordo.

Técnica: Desde Tadasana, mantén firmes tus

piernas y pies, pecho abierto y mirada hacia el frente, dejando que tus ojos descansen en un punto delante de ti.

Mueve el peso de tu cuerpo sobre tu pierna izquierda, dobla la pierna derecha y con las dos manos presiona el muslo hacia el pecho. Estabiliza tu pierna izquierda.

Apoya la mano derecha en la cadera derecha, y desliza la mano izquierda sobre el empeine derecho, sosteniendo el borde externo del pie. Poco a poco comienza a estirar la pierna derecha hacia delante, manteniéndola estirada y compacta.

Extiende el brazo derecho recto hacia

detrás y gira a la vez el torso hacia la derecha. El pecho se mantiene abierto. Gira el rostro hacia la mano derecha. Para comenzar a practicar ésta Asana que combina equilibrio y torsión, coloca el lado derecho cerca

de una pared, apoyando la mano en ella, primero con la rodilla doblado y la mano sosteniendo la rodilla y luego con la pierna estirada. Si la pierna no se estira completamente, utiliza una cinta.



Beneficios: Estira los músculos de las piernas. Crea espacio en la pelvis, y la hace flexible. Mejora la digestión. Estira los isquiotibiales. Aumenta la concentración y el equilibrio. Precauciones: Diarrea. Dolor de cabeza o migraña. Tensión alta. Embarazo. Posturas Preparatorias: Virabhadrasana I y II Parivrtta Trikonasana. Parsvottanasana Parivrtta Ardha Chandrasana. Utthita Hasta Padangusthasana. Asanas Variantes y con apoyos:



JATHARA PARIVARTANASANA, torsión de columna.

Significado: Jathara significa estómago, Parivarta girado.

Técnica: Túmbate con la espalda apoyada en el suelo y con los brazos abiertos en cruz en línea con los hombros, palmas de las manos giradas hacia el suelo.

Empuja el ombligo contra el suelo, alarga los costados y ensancha el pecho.

Lleva las rodillas hacia el pecho y estira las piernas en vertical hacia el techo. Piernas rectas, firmes y juntas, talones al cielo, pies de Tadasana, bordes internos de los pies tocándose.

Mantén las caderas contra el suelo, mueve las caderas 5 o 10º a la derecha, empuja hombros, brazos y manos contra el suelo (sobre todo el derecho), empuja el ombligo hacia adentro, gira el abdomen a la derecha y desciende las piernas en diagonal hacia la mano izquierda, hasta que los pies queden a 10 cm del suelo (o apoya el dedo pequeño del pie izquierdo).

Realiza varias respiraciones y cambia de lado. Para principiantes o como variante terapéutica, puedes mantener las palmas de las manos giradas

al techo y las rodillas dobladas, girando el rostro al lado contrario de las rodillas. Relájate en la postura.

Beneficios:

Alarga y fortalece la columna vertebral, generando espacio entre vértebras. Mejora la alineación, flexibiliza la columna y libera tensiones en espalda y hombros. Estira el nervio ciático y elonga los glúteos. Ejerce un masaje en los órganos abdominales, elimina toxinas acumuladas, estimula el

peristaltismo. Fortalece los músculos abdominales. La variante terapéutica alivia el dolor de espalda. Reduce el exceso de grasa. Tonifica el hígado, bazo y páncreas. Se utiliza terapéuticamente para estrés, fatiga, dolor de cabeza y migraña.

Precauciones:

Hernias de disco. Embarazo.



POSTURAS RESTAURATIVAS

SAVASANA. Postura del Cadáver

Savasana, la postura de relajación es uno de los ejercicios más importantes de la sesión de yoga.

Aparentemente se trata de una postura sencilla, no hay que colocar el cuerpo en una postura a la que

no está acostumbrado, no hay que hacer ningún esfuerzo, solamente tumbarse en el suelo…, pero

muchos maestros de yoga la consideran el asana más difícil. La complejidad del ejercicio no está en la

forma de la postura sino en la actitud mental, en poder mantener la mente concentrada en las

sensaciones del cuerpo cuando éste está completamente relajado.

Técnica

Tumbados, piernas separadas, palmas hacia arriba y dedos un poco flexionados

Los pies caen un poco hacia los lados

Separamos la cara interna de ambos muslos que caen un poco hacia los lados y expandimos las

caderas haciendo una pequeña presión con los muslos.

Coxis hacia abajo, inflamos un poco los riñones llevando allí la respiración y el ombligo hacia

adentro

Expandimos costados llevando hombros a las orejas, soltamos y relajamos

Ahuecar axilas llevando los brazos hacia los lados quedando expandiendo el pecho.

Beneficios

Tranquiliza la mente, ayuda a aliviar el estrés.

Terapéutica en casos de depresión leve.

Permite al cuerpo integrar los beneficios de los demás asanas.

Relaja el cuerpo, tranquiliza la mente.

Alivia los dolores de cabeza, el cansancio y el insomnio.

Ayuda a reducir la tensión arterial.

Contraindicaciones

Si existen molestias en la espalda, en lugar de colocar las piernas estiradas en el suelo, doblar las

rodillas y colocar los pies en el suelo separados a la anchura de las caderas.

También puede colocar una manta enrollada o un cojín alto bajo las rodillas.



En caso de embarazo, colocar una almohada o una manta bajo la espalda y la cabeza, para que

estén un poco elevadas


ADVASANA. Postura invertida del cadáver.

Es un asana idóneo para descansar tu cuerpo, tanto al principio, como durante la sesión entre posturas.

Técnica

Acostados boca arriba juntamos las puntas de los dedos gordos de los pies con los talones que caen

hacia los lados.

Estiramos los brazos hacia delante y relajamos todo el cuerpo pudiendo quedar con la frente sobre

el suelo o bien una mejilla y luego la otra.



Podemos también doblar codos formando una almohada con las manos entrecruzando los dedos y

apoyar en ellas primero una mejilla y luego la otra.

Beneficios

Muy buena para la relajación.

Reduce la tensión física y emocional.

Fortalece la columna vertebral.

Contraindicaciones

No tiene


BALASANA. Postura del niño

Técnica

Arrodíllate sobre el suelo con las rodillas

juntas y dirige la cadera hacia los

talones.

Coloca los brazos a los lados del cuerpo

con las palmas hacia arriba y los codos

relajados.

En la inhalación extiende la columna

vertebral y ten la sensación de crear

espacio entre cada una de las vértebras.

En la exhalación relaja el pecho,

hombros y cuello.

Mantén tus ojos cerrados.

Consejos: Coloca una manta debajo de las rodillas y empeines en caso de dolor.

Si tu nariz se hunde demasiado puedes apoyar la frente sobre los puños, uno sobre otro.

Beneficios

Brinda descanso a todo el cuerpo y relaja la columna.

Mantiene la mente en calma y receptiva.



Contraindicaciones

Si tiene diarrea

Si estás embarazada

Si tienes una lesión en la rodilla evita la postura del niño a menos que tengas la supervisión de un

profesor experimentado.

Grupos musculares involucrados: Extensión de los músculos de la columna por la flexión de la espalda,

de los tibiales y extensores de los dedos al doblar las rodillas y de los isquiotibiales y glúteos por la

rotación de la cadera.


Bhujangasana (Postura de la Cobra).


PAVANAMUKTASANA – Postura de liberación del viento

Pavan “viento”, mukta “liberado”. Pavanamuktasana – Postura de liberación del viento es una postura

relajante. Es un excelente contra estiramiento para las flexiones fuertes de columna. El movimiento de

balanceo de esta postura ayuda a liberar tensión y a relajar los músculos dorsales.



Técnica

Comienza tumbado en Savasana.

Espira y lleva las rodillas al pecho. Cierra las manos sobre las rodillas y utilízalas para acercar más

las rodillas al pecho.

Llevamos cada palma de la mano a su rodilla correspondiente, y primero, quedando en la postura

de Apanasana, nos balanceamos masajeando la zona lumbar

Inspira y espira de nuevo. Con la inspiración, disminuye la presión, y con la espiración auméntala.

Continúa durante 30-60 segundos. Toda la espalda bien apoyada en el suelo

Paramos en el centro. Entrecruzamos los dedos de las manos, abrimos codos para tirar bien de las

rodillas al pecho, inspiramos y al exhalar subimos la frente a las rodillas.

Bajamos inspirando apoyando vértebra a vértebra.

Suelta para estirar de nuevo las piernas sobre el suelo.

Beneficios

Combate la aerofagia.

Realiza un masaje a los órganos internos.

Relaja la mente.

Flexibiliza la parte inferior de la columna vertebral.

Limpia los pulmones.

Aumenta la flexibilidad de la columna, caderas y piernas.

Contraindicaciones

Lesión en la columna o ciática.

Embarazo.



JHULANA LURHAKANASANA (MECER Y RODAR)


Etapa 1

Tumbado sobre la espalda. Doble

ambas piernas hacia el pecho.

Agárrate con los de ambas manos

alrededor de las espinillas justo

debajo de las rodillas. Esta es la

posición inicial.

Rueda el cuerpo de un lado a otro 5 a

1 0 veces, tocando el lado exterior de

las piernas en el suelo.

Respiración: Exhala mientras ruedas hacia un lado. Inhala al volver al centro. Exhala rodando al

otro lado.

Etapa 2

Tumbado sobre la espalda. Dobla

ambas piernas hacia el pecho.

Agárrate con los de ambas manos

alrededor de las espinillas justo debajo

de las rodillas. Rueda todo el cuerpo

hacia atrás y hacia adelante

masajeando la columna vertebral.

Trata de entrar en la postura en

cuclillas quedando sentado con los

pies apoyados en el suelo. Si es difícil de realizar con las manos cruzadas sobre las espinillas,

entonces agárrate de las corvas detrás de las rodillas.

Practicar de 5 a 1 0 movimientos.

Respiración: Inhala mientras vas hacia atrás. Exhala cuando vayas hacia adelante.



Uso de Accesorios de Yoga

No todo el mundo tiene un cuerpo tan flexible como un niño. Con gente que practica yoga de todas las edades, tamaños y cualidades físicas personales, los accesorios ofrecen variantes y alternativas para que todos podamos experimentar la integridad de la postura obteniendo todos los beneficios del asana, en lugar de correr el riesgo de lesión tratando de intentar llevar una postura más allá de nuestras posibilidades además de no estar beneficiándonos de su esencia postural y física. El uso de accesorios no siempre significa que el yoga se vuelve más fácil. Cuando se usan correctamente, los apoyos, no te permiten hacer trampas y aprendes los verdaderos mecanismos de la postura. Por ejemplo, cuando realizamos la postura de la media luna o Ardha Chandrasana pegados contra la pared y al extender la pierna levantada y posicionarla contra la pared, mientras apoyamos la mano que está en el suelo sobre un bloque, todo esto hace que nos centremos en el giro del torso, en la pierna de apoyo y la apertura de la ingle, en la correcta alineación de las caderas, en el brazo que se eleva firme el línea con el que está apoyado sobre el bloque y en la resistencia de la pierna elevada que permanece firme y con los músculos activos. Considera usar una manta para el apoyo de rodillas en posturas como Anjaneyasana o Virasana, o proteger las rodillas apoyando las nalgas sobre un bloque o una manta mientras realizamos Virasana por un tiempo prolongado. Plantéate apoyar la cabeza, si es necesario porque no llegamos al suelo, sobre un bloque o manta doblada mientras permanecemos en Prasarita Padottanasana. ¡Los accesorios de yoga ayudan a reducir la lucha interna desproporcionada y prevenir lesiones y a eliminar el dolor! De esta manera se nos permite espacio para introducirnos también emocionalmente en el asana y sobre todo sumergirnos en la esencia de la postura. El uso de apoyos o accesorios para la práctica en la realización de algunas posturas restaurativas puede ayudar a conseguir una relajación más profunda y mejora los beneficios que aporta la postura. Prueba la relajación final o Savasana apoyando la parte interna de las rodillas sobre una manta enrollada para conseguir un mayor descanso de la espalda o apoyando la cabeza sobre una manta doblada mientras tapamos los ojos con un antifaz de seda, o incluso tápate con una manta cálida y suave. En Supta Baddha Konasana podemos aumentar la apertura de corazón y del pecho a la vez que conseguimos relajar profundamente la espalda y los hombros colocando un cojín o bolster de yoga de apoyo. El uso de accesorios durante la práctica de yoga puede convertirse en una herramienta para el aprendizaje de asanas, con el objetivo de ayudarnos a ser más inteligentes, a estar más en sintonía con nuestro cuerpo, y a realizar una práctica más creativa. Aprender a ser capaces de adaptar la práctica cuando existan lesiones o cualquiera otra necesidad, hará que no tengas que detener por completo tu sesión de yoga. Esterilla El primer y fundamental accesorio del que vamos a hablar es el tapete de yoga antideslizante. Si practicas sobre una superficie dura, el tapete aporta una capa de amortiguación y una barrera térmica. La superficie antideslizante también asegura que los pies y manos permanezcan firmes en su lugar y ayudan a mantener la posición correcta. Sé que muchos practicarán en casa, sobre una alfombra que provea una buena amortiguación. Sin embargo, siempre recomiendo el uso de un tapete para asegurar una máxima estabilidad.



Cinturón

Al enseñar yoga, descubres que el cinturón es una ayuda invaluable para que los alumnos puedan compensar la rigidez de hombros, caderas y corvas. Al usar el cinturón se añade longitud a las posturas y de este modo se afina la alineación de la columna, ayudando al pecho a abrirse para respirar. Para apoyar correctamente algunas de las posturas, recomiendo utilizar el cinturón abrochado. Simplemente abrocha el cinturón y agárralo firmemente. Ajusta la longitud del cinturón hasta que sea cómodo para ti.

Elemento que proporciona con la práctica postural, la posibilidad de mayor elongación, estabilidad y seguridad. Es utilizado en el método Iyengar como anexo de alineación. Ladrillo/ Bloque

Los ladrillos y bloques de yoga también pueden ayudar a compensar caderas y corvas, especialmente en las posturas de pie. La altura de los ladrillos “elevan el suelo” considerablemente, para aquellos que no pueden doblarse hasta abajo y tocar el suelo con sus manos. Con el ladrillo se puede mantener la alineación correcta y apoyarse de manera apropiada. Este soporte ayuda a añadir estabilidad a tus posturas, lo que te da confianza para relajarte dentro de esa posición. Los ladrillos también apoyan el torso, el cual mantiene la columna alineada. La elevación de la parte superior del

torso permite una natural respiración profunda, la cual es crucial en la práctica de yoga. Elemento duro, utilizado como compensador y soporte de posturas. Proporcionan la seguridad y estabilidad necesaria para alcanzar una correcta practica de asanas. Su uso en posturas específicas ayuda a lograr:

• Mayor permanencia en la fase estática.

• Correcta alineación del cuerpo.

Su uso es muy variado y de vital importancia como compensación de alturas. Ejemplo claro de este uso podemos probarlo en posturas de torsión sentado como (Ardha Matsyendrasana), donde la mano que va hacia atrás pegada al glúteo apoyado con presión sobre un bloque permite una posición más erguida de toda la espalda y de la columna vertebral. Este elemento posee tres planos diferentes de apoyo, puede usarse en cualquiera de sus formas dado el grado de dificultad del practicante sobre determinadas posturas. Este simple elemento es de gran utilidad para principiantes ya que nos permite avanzar en forma más segura durante la práctica regular.



Es muy efectivo para lograr un mayor estiramiento muscular en posturas como Uttanasana (pinza de pie). Ideal para prolongar la fase estática de posturas como: Trikonasana (triángulo), Chandrasana (cuadrado), Parsvakonasana (diagonal), Ustrasana (camello), y todas sus variantes en torsión.

Las mantas para yoga Dobladas, ayudan a amortiguar. También puedes usarlas para cubrirte durante los asanas reconstituyentes al final de una sesión, para que ni el frío ni las corrientes de aire te distraigan. Elemento blando que se utiliza especialmente en posturas estáticas y de meditación en la práctica de Siddhasana, Padmasana u otras posturas similares, una manta bien doblada debajo de los glúteos proporciona a la base de la columna libertad de movimiento. En posturas de descanso como Virasana (similar a diamante, pero llevando pies y piernas fuera de los glúteos) hace que se eleve la base de la espalda, mientras que las piernas adaptan una posición más cómoda. Si se posee cierta rigidez de pies y tobillos, es aconsejable arrodillarse con el empeine sobre la manta y los pies cayendo sobre el suelo. Es de singular ayuda, además, para descomprimir las piernas fatigadas por el andar de un día arduo. En posturas invertidas como Sarvangasana (vela), tres o cuatro mantas (con el borde doblado hacia debajo de los hombros) colocadas para el apoyo de los hombros y espalda alta, descomprime y relaja garganta, rostro y toda la cabeza. En el paro de cabeza, también colocamos una manta doblada en el suelo para apoyar con mayor comodidad los antebrazos y la cabeza y así recibir todo el peso del cuerpo sobre ellos. Bolsters (cilindros blandos)

Elemento cilíndrico blando, cuyas medidas convencionales básicas oscilan en un largo de 65 cm por un diámetro de 22 cm aproximadamente se utiliza comúnmente en posturas de relajación colocado sobre el torso de la espalda. Terapéuticamente, beneficia especialmente a personas con problemas de cifosis, escoliosis o hiperlordosis, aunque su uso es muy variado.



En la práctica de posturas como Navasana (barco) un bolster colocado en forma vertical, sujetado entre las dos piernas a la altura de las pantorrillas, ayuda a permanecer más tiempo sosteniendo la misma, dando mayor relajación y beneficio a todo el cuerpo. El uso del bolster combinado con las mantas es de gran utilidad en todo tipo de posturas con gran efectividad en relajación y meditación. Por ejemplo, en Viparita Karani, utilizando un bolster y una manta sobre la espalda baja y caderas sin apartarse de la pared, elevando ambas piernas y brazos detrás de la cabeza, se obtiene una excelente postura de descanso sin esfuerzo. En Savasana ya en la práctica de yoga Nidra, una manta sobre la nuca hace que todo el cuello se libere de tensión. Si se coloca un bolster debajo de las rodillas podrá descender y relajar más la cintura. Hay, además, unos bolsters más pequeños de la mitad de su diámetro (11cm) que está diseñado específicamente como soporte para la columna vertebral siendo efectivo como protector para las articulaciones: rodillas, hombros, codos, muñecas. Los bolsters al igual que las mantas son usados para todo tipo de posturas de relajación y meditación. También se utilizan en el trabajo de yoga en la tercera edad y yoga en el embarazo. Las almohadas o cojines para yoga Te ayudan a apoyarte y aseguran una correcta alineación corporal en los asanas más exigentes. Úsalas para sentirte más confortable y para aliviar la tensión de los músculos de tu espalda, abdomen y piernas. Las almohadas para yoga están disponibles en diferentes formas, tamaños colores y materiales, así que seguramente encontrarás la que mejor responda a tus necesidades. La silla

Un elemento de la vida cotidiana tan básico como una silla con respaldo puede darnos la posibilidad de practicar posturas de una forma más precisa, cómoda e intensa, con la posibilidad de prolongar los tiempos de permanencia. Es conveniente llevar la silla cerca de una pared, para tener un punto más de contacto, proporcionando seguridad en la ejecución de Torsiones de pie o sentados. Ustrasana (camello), colocando un bolster sobre el asiento para descansar la espalda y apretando los muslos y el pubis contra la pared. Halasana (arado), colocado detrás de la cabeza y así evitando que las piernas bajen totalmente al piso (ideal para embarazadas y personas de la tercera edad).

Salamba Sarvangasana, colocando la cabeza en el piso, los hombros descansando sobre un bolster y las pantorrillas apoyadas sobre la parte alta del respaldo (es aconsejable colocar la silla a unos 45 cm de la pared para apoyar los pies sobre ella). Es ideal para relajar toda la espalda en Viparita Dandasana (siempre se busca un apoyo de los pies sobre la pared) y en posturas de equilibrio donde la pierna que se eleva atrás necesita apoyo en personas con problemas específicos o para prolongar la permanencia en la postura.



Es importante que se utilice una silla con una estructura fuerte y firme. Deberá tener la altura y el ancho apropiado, para no balancearse ni ceder cuando todo el peso del cuerpo se apoye sobre un determinado punto. Al sentarse en el extremo delantero del asiento se puede verificar si la estructura de la silla es apta para el trabajo requerido. Otros elementos que vale tener en cuenta para la práctica de este sistema son: Elongador para plegamientos (para la práctica de pinza sentado) Anteojos rellenos con semillas para disminuir la tensión ocular en la práctica de yoga Nidra. Zafu y banco de meditación, para mejorar la alineación de la columna vertebral en esta práctica. Rampas inclinadas de piso para un trabajo intenso en pinza de pie (proporciona mayor estiramiento en la parte posterior de las piernas sobre músculos isquio-tibiales. Bancos de relajación para la práctica de pranayamas, diseñados para una mayor apertura de la caja torácica.

tema 3.-asanas, alineaciones y apoyos

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