CUM NE REZOLVM PROBLEMELE ???Viaa noastr este plin de probleme care trebuie rezolvate - de la probleme majore (decizii legate de carier, de educaie, de alegere a unui partener, de a avea un copil) pn la problemele minore ale vieii cotidiene. Orict de mrunte ar fi, dac rmn nerezolvate sau dac sunt rezolvate ntr-un mod nesatisfctor, ne pot determina stres i anxietate. Problemele dificile pot duce la sentimentul incontrolabilitii sau la cel al percepiei ameninrii la adresa bunstrii sau siguranei personale, sentimente care au o contribuie major la apariia i meninerea anxietii sau stresului. Pentru persoanele cu anxietate generalizat, problemele devin mult mai dificil de rezolvat datorita nivelului crescut al anxietii. n plus, multe din problemele acestor persoane sunt legate de ceea ce simt, gndesc i de modul n care se comport. Rezolvarea eficient a problemelor va reduce, controla sau chiar preveni stresul i anxietatea n viaa de zi cu zi.

n continuare vom vorbi despre rezolvarea de probleme ca modalitate prin care putem face fa strii de ngrijorare.

Tehnica rezolvrii de probleme este o strategie util att n rezolvarea problemelor legate de anxietate ct i a altor tipuri de probleme, cum ar fi: dificulti cu colegii, cutarea unui loc de munca, planificarea unor activiti sociale, etc.

Nu exista soluii perfecte sau ideale la problemele dumneavoastr, ns tehnica rezolvrii de probleme va conduce spre cel mai eficient plan de aciune.

Stabilirea momentului pentru rezolvarea de problemeRECOMANDRI:

Destinai special o anumita perioad de timp acestei tehnici; de exemplu o dat pe sptmn sau zilnic, dac este nevoie.

Nu ncercai s rezolvai probleme n timp ce desfurai alte activiti (de exemplu: vizionai un film la televizor, gtii); eliminai factorii de distragere.

Cnd ncepei s utilizai tehnica rezolvrii de probleme, ncercai s evitai problemele foarte dificile, (cele emoionale sau cele de durat), deoarece dac devenii prea implicai sau prea anxioi, va fi dificil s urmai regulile fiecrui pas i exersarea lor.

Nu ncercai s rezolvai mai mult de dou probleme ntr-o sesiune.

Dac avei multe probleme, este util s stabilii o planificare a rezolvrii lor n ordinea prioritilor. Vei reduce astfel anxietatea pricinuit de faptul c nu tii cu care s ncepei.

Este util s notai demersul rezolvrii; astfel vei avea permanent disponibile toate informaiile privind problema i toate posibilele soluii.

n paginile urmtoare vor fi prezentai paii rezolvrii de probleme.

Identificarea problemelorn timp ce unele persoane i identifica cu uurin problemele, pentru altele acest lucru este mai dificil. Pentru a va ajuta s v identificai problemele, v propunem urmtoarele:

Utilizai sentimentele dumneavoastr ca puncte de plecare pentru recunoaterea problemei. Dect s privii sentimentele dumneavoastr ca o problem, mai bine orientai-v spre cauzele care le determin. Adesea, evenimentele care ne declaneaz sentimentele reprezint problema ce trebuie rezolvat.

Utilizai comportamentele dumneavoastr ca puncte de plecare n recunoaterea problemei. Dac facei continuu greeli sau lucrurile nu se desfoar aa cum dorii, atunci problema const n situaii crora nu le facei fa eficient.

Luai n considerare coninutul ngrijorrilor. Deseori acestea reflect o problema ce trebuie rezolvat.

ntrebai-v cror activiti v-ar plcea se le acordai mai mult timp i crora mai puin.

Pentru circumscrierea problemelor pe care le avei, v-ar putea fi utila prezentarea unei liste de probleme. Completai lista prezentat n pagina urmtoare indicnd gradul n care fiecare item este o surs de stres n viaa dumneavoastr.

0123

Deloc stresantePuin stresanteModerat stresantePuternic stresante

AMENINRI

Fric exagerat0123

Dificulti financiare0123

Preocupri privind mediul0123

Preocupri privind problemele omenirii0123

Preocupri privind comunitatea0123

STIL DE VIA

Boli sau deficiene0123

Lipsa exerciiilor fizice0123

Probleme privind greutatea corporal0123

Probleme legate de droguri, alcool0123

Fumat0123

SCHIMBRI

Schimbarea domiciliului, a locului de munc0123

Schimbri dorite (cstorie)012

Schimbri nedorite (divor, concediere)0123

Pierderi ireparabile, privaiuni, pensionare0123

SOLICITRI

Prea multe solicitri, presiunea timpului0123

Mari responsabiliti0123

Situaii stresante (aglomeraie)0123

Lipsa stimulrii (absena scopurilor)0123

Lipsa unui echilibru ntre munc i relaxare0123

CSTORIE

Posibilitatea unui divor0123

Dificulti n exprimarea gndurilor i sentimentelor0123

Dificulti n a refuza solicitrile0123

Ateptri nerealiste (vom fi fericii pentru totdeauna)0123

Lipsa aprecierii din partea celorlali0123

Te simi sub controlul celorlali0123

Singurtate, lipsa sportului, izolare social0123

Probleme cu copiii0123

Dificulti sociale0123

MUNC

Prea multe sarcini0123

Prea puine sarcini0123

Rutin0123

Sarcini prea complexe sau dificile0123

Prea puin responsabilitate sau autonomie0123

Amnri, ntrzieri, absenteism0123

Salarii inadecvate0123

Condiii de munc inadecvate0123

Paii rezolvrii de probleme

Pasul 1. Circumscrierea problemelor i scopurilor

Definirea clar a problemelor i a scopurilor este un pas important n rezolvarea de probleme. Scopurile trebuie s fie realiste i relativ uor de atins.

Pentru definirea clar i precis, urmai regulile de mai jos:

1. Concentrai-v pe o singura problem

2. Nu alunecai spre rezolvarea ei, ncercai doar s o definii clar i precis.

3. Fii specific. Cu ct problema i scopul sunt mai specifice, cu att sunt mai uor de rezolvat. Evitai afirmaiile vagi de tipul: eful meu este un insensibil sau Vreau s m simt mai bine. Definii problema n termeni de sentimente, gnduri sau comportamente. De exemplu: M supra faptul c eful meu se ateapt s lucrez peste program fr s m plteasc sau Ce pot face pentru a scap de durerea de cap?

4. Orientai-v spre viitor. Deoarece rezolvarea de probleme vizeaz evenimentele prezente sau viitoare, nu v focalizai pe evenimente din trecut.

5. Scopurile mai dificile necesit adesea descompunerea n subscopuri care pot fi atinse mai uor i ntr-o perioad mai scurt de timp. De exemplu, dac scopul este de a gsi un loc de munc, primul subscop poate fi acela de a decide ce tip de munca cutai.

Notai cteva dintre problemele i scopurile dumneavoastr n spaiile de mai jos:

1..................................................................................................................................

2..................................................................................................................................

3..................................................................................................................................

4..................................................................................................................................

5..................................................................................................................................

6..................................................................................................................................

Pasul 2. Generarea soluiilor Generai ct mai multe soluii posibile la problema dumneavoastr, fr a le evalua utilitatea practic.

Scriei orice idee care v trece prin minte, chiar dac vi se pare imposibil sau absurd - folosii-v imaginaia! De multe ori o idee care la prima vedere poate prea ridicola, v poate ajuta s generai soluii mai bune dect cele care sunt evidente.

Nu analizai soluiile generate, doar notai-le.

Selectai o problema i ncercai s o definii astfel nct s fie concret, specific, accesibil.

ncercai s notai ct mai multe soluii posibile. Gndii-va la cteva soluii inedite, chiar ridicole.

Care este problema?......................................................................................................................................................................................................................................................................................................

Lista soluiilor posibile:

1..................................................................................................................................

2..................................................................................................................................

3..................................................................................................................................

4..................................................................................................................................

5..................................................................................................................................

6..................................................................................................................................

7..................................................................................................................................

8..................................................................................................................................

9..................................................................................................................................

10................................................................................................................................

Pasul 3. Evaluarea soluiilorExaminai rapid fiecare soluie i stabilii avantajele i dezavantajele pe care le prezint. Nici o soluie nu va fi ideal, orice idee bun va avea i dezavantaje (de exemplu: necesit mult timp sau bani) i invers, orice idee rea va avea i avantaje (de exemple: poate fi uor de aplicat, ns nu rezolv problema).

Pasul 4. Alegerea soluiei optimeAlegei soluia sau combinaia de soluii care va rezolva problema permind s v atingei scopul. De multe ori este mai util s alegem soluia care poate fi aplicat rapid i este uor de aplicat, chiar dac ea nu este soluia ideal.

Problema poate s nu fie rezolvat imediat, ns tot va aprea un progres, iar ceea ce ai nvat ncercnd v va fi de un real folos n viitor.

Notai soluia sau combinaia de soluii cu care suntei de acord n spaiul de mai jos.

..................................................................................................................................

..................................................................................................................................

..................................................................................................................................

..................................................................................................................................

..................................................................................................................................

..................................................................................................................................

..................................................................................................................................

Pasul 5. PlanificareaRealiznd un plan de aciune detailat v vei spori ansele de succes. Chiar dac soluia este excelent, nu v va fi de nici un folos dac nu este pus n practic. Cel mai obinuit motiv pentru care soluia eueaz l constituie lipsa unui plan de aciune.

Imaginai-va un plan de aciune pentru problema dumneavoastr:

Pasul 1__________________________________________________

Pasul 2__________________________________________________

Pasul 3__________________________________________________

Pasul 4__________________________________________________

Pentru a verifica dac ai realizat un plan de aciune corespunztor folosii lista de mai jos:

1. Avei disponibile resursele necesare (timp, abiliti, bani, etc.) sau suntei capabil s vi le procurai?

2. Avei acordul sau cooperarea celorlalte persoane care ar putea fi implicate?

3. tii exact cnd i ce trebuie s facei?

4. Ai examinat toi paii pentru a depista posibilele dificulti?

5. Avei stabilite strategii n cazul apariiei dificultilor?

6. Avei stabilite strategii prin care s facei fa unor consecine negative (de exemplu: cutai un loc de munc - ce facei dac nu-l obinei?)

7. Avei planificate strategii prin care s facei fa unor consecine pozitive? (de exemplu: obinei postul, ns nu ai luat n considerare ce sarcini v vor fi impuse)

8. Ai repetat prile dificile ale planului? (de exemplu: un interviu)

9. Cum vei nregistra realizarea pailor?

10. Ai stabilit momente pentru a revizui planul n funcie de modul n care progresai?

Pasul 6. RevizuireaRezolvarea de probleme este un proces continuu dat fiind faptul c adesea problema nu este rezolvat i scopul nu este atins de la prima ncercare. Deoarece n etapa de planificare nu pot fi luate n calcul toate obstacolele, sunt necesare revizuiri pentru a putea face fa dificultilor neprevzute. Este necesar modificarea pailor sau adugarea unor noi pai.

Este important s v recompensai pentru eforturile fcute i pentru succesele obinute.

Cnd lucrurile nu se desfoar conform planului:

Ce a mers bine?

Ce a mers ru?

Ce strategii alternative pot fi utilizate?

Recunoatei c suntei dezamgit, dar nu lsai gndurile negative s v transforme dezamgirea n catastrof.

De obicei dificultile apar din cauza inconsistenei planului de aciune, nu din cauza lipsei de abiliti personale.

Etichetai orice ncercare n termeni de succes parial, nu n termeni de eec.

Considerai succesele pariale ca o experiena de nvare util i practic.

ncercai din nou, ct de repede posibil.

Practicarea rezolvrii de probleme

De acum ncolo, de cte ori v confruntai cu o dificultate sau cu o problem care pare dificil de realizat, utilizai cei 6 pai ai rezolvrii de probleme prezentai mai sus. Pentru unele probleme nu este uor s gsii rspunsuri sau soluii ideale, ns cel puin vei ti cum s le abordai ntr-un mod mai eficient.

EXERCIIUV confruntai cu o problem care v creeaz ngrijorare. Exersai tehnica rezolvrii de probleme prin parcurgerea pailor. Nu uitai de recomandrile date.

Pasul 1. Care este problema/ scopul?

Gndii-v atent la problem/ scop; punei-va ntrebri. Notai exact care este problema/ scopul.

..................................................................................................................................

..................................................................................................................................

..................................................................................................................................

Pasul 2. Notai toate soluiile posibile

Notai toate ideile care v trec prin minte, fr a le evalua utilitatea.

1.....................................................................................................................

2.....................................................................................................................

3.....................................................................................................................

4.....................................................................................................................

5.....................................................................................................................

6.....................................................................................................................

Pasul 3. Evaluarea soluiilor

Examinai rapid lista cu posibilele soluii i stabilii principalele avantaje i dezavantaje ale fiecreia.

Pasul 4. Alegei cea mai bun sau mai practic soluie

Alegei soluia care pare cel mai uor de realizat pentru rezolvarea problemei.

.....................................................................................................................

.....................................................................................................................

Pasul 5. Realizai un plan de aciune

Notai resursele necesare i obstacolele majore care pot aprea.

Exersai paii dificili, notai informaiile de care avei nevoie.

1.....................................................................................................................

2.....................................................................................................................

3.....................................................................................................................

4.....................................................................................................................

5.....................................................................................................................

6.....................................................................................................................

Pasul 6. Revizuii modul n care progresai i felicitai-v pentru fiecare progres.

Focalizai-v n primul rnd pe achiziii. Identificai ce ai obinut i apoi ce mai trebuie s obinei sau s nvai

NU UITAI!

ngrijorarea ncepe n momentul identificrii unei ameninri sau a unei probleme i ia sfrit n momentul soluionrii ei.

Cu ct vei rezolva mai rapid problema, cu att se va scurta durata ngrijorrii.

Nu exist niciodat destule date care s v dea certitudinea c ai luat o decizie corect; ntotdeauna exist riscuri.

Dac problema a fost definit riguros i ai evaluat cile de soluionare considerai c este o probabilitate foarte mare s acionai corect.

Dac ai nceput s acionai conform uneia dintre decizii, analizai-o atent. Deciziile se bazeaz pe analiza argumentelor pro i contra, a consecinelor favorabile i nefavorabile. Nu v concentrai atenia doar asupra argumentelor contra. Luai n considerare i avantajele, pentru a nu regreta luarea unei decizii.

Trebuie s fim realiti. Nu putem s soluionm toate problemele cu care ne confruntm. ngrijorri vor mai aprea n evenimentele de zi cu zi. Important este s tii c vei gsi resursele necesare pentru a face fa situaiei i pentru a aciona.