samopomoć kod boli u leđima

Samopomoć kod boli u leđima

Bol donjeg dijela leđa pogađa skoro svakoga od nas u nekom dobu života. Jedna je od najčešćih boljki koje pogađaju čovječanstvo. Može se manifestirati na različite načine kao što su fibrositis, lumbago, artritis, reumatizam, ishijalgija,…

Obično započinje naglo i bez očitog razloga, upleće se u svakodnevni život, krade miran san, da bi iznenadno splasnula. Za vrijeme akutne boli obično smo nesposobni jasno razmišljati o njoj i jednostavno tražimo olakšanje. Međutim, čim se oporavimo, većina nas zaboravi na probleme u leđima. Kad jednom razvijemo rekurentnu bol u donjem dijelu leđa, ne možemo učiniti ništa nego ovisno o potrebi, s vremena na vrijeme, potražiti pomoć. Zbog nedovoljnog znanja i razumijevanja obično se nismo u stanju pravilno nositi sa trenutačnim simptomima i prevenirati buduće probleme donjeg dijela leđa.

Ključna točka ovog programa je vaša vlastita odgovornost za stanje vaših leđa. Naravno, možete se obratiti stručnjacima - doktorima, fizioterapeutima i kiropraktičarima, ali si trajno jedino sami možete pomoći. Samopomć kod boli u donjem dijelu leđa je danas vrlo rasprostranjena, i na duge pruge biti će efikasnija od bilo kojeg oblika tretmana.

Postrance gledano, ljudsko tijelo u stojećem položaju ima mali zavoj otvoren prema nazad, smješten neposredno iznad zdjelice. To uleknuće donjeg dijela leđa zove se lumbalna lordoza. U uspravnom stavu lordoza je normalno prisutna, iako varira od osobe do osobe. Zaobljenjem donjeg dijela leđa lordoza se gubi, a to se obično događa za vrijeme sjedenja i sagibanja prema naprijed. Gubimo li lordozu često i na dovoljno duge periode, mogu se razviti problemi donjeg dijela leđa.

Mehanička bol nastaje kada zglob između dvije kosti bude doveden u poziciju pri kojoj se okolno meko tkivo previše isteže. To se odnosi na svaki zglob u tijelu, uključujući i kralježnicu. Da biste shvatili kako lako može doći do mehaničke boli, možete izvesti jednostavan pokus.Prvo, savijte prst prema nazad dok ne osjetite naprezanje. Ostavite li ga u ovom položaju istezanja, početno ćete osjećati manju neugodnost, a kako vrijeme bude prolazilo bol će se pojačati. U nekim slučajevima, bol uzrokovana produženim istezanjem može se pojaviti i nakon nekoliko sati.

Fizikalna terapija i rehabilitacija, Iva Kolić, vft mob. 098/380 966 1

Ponovite pokus još jednom, ali sada držite prst savinut tako da napetost dovede do boli. Osjet boli je trenutačan. Preistegnuli ste se, i vaš sistem upozorenja vam javlja da će ukoliko nastavite pokret u datom smjeru, doći do oštećenja. Budete li ignorirali upozorenje i nastavili s preistezanjem, oštećenje će se dogoditi. Naravno, bol vas upozorava da prestanete s preistezanjem i kada to učinite bol će trenutačno nestati. Nikakva šteta se nije dogodila i mehanička bol je nestala.

Bol u donjem dijelu leđa nije uzrokovana propuhom, hladnoćom ili vremenom. Nekad se vjerovalo da su vremenski fenomeni povezani sa boli u vratu i leđima. Danas je naše razumijevanje veće i stručnjaci se slažu da je većina tih bolova uzrokovana mehaničkim naprezanjem.Često se misli da je bol u donjem dijelu leđa uzrokovana napetošću mišića. Mišići, koji su izvor snage i omogućuju pokret, zaista mogu biti preistegnuti ili ozlijeđeni. To zahtjeva određenu silu i ne događa se često. Mišići obično brzo zarastaju i rijetko uzrokuju bol duže od tjedna ili dva. Međutim, kad god je sila koja uzrokuje ozljedu dovoljno jaka da ošteti mišić, okolno meko tkivo i ligamenti će također biti oštećeni. Zapravo, ta tkiva budu oštećena mnogo ranije od mišića.

Najveći broj boli u donjem dijelu leđa uzrokovan je produženim preistezanjem ligamenata i ostalog mekog tkiva. Bol uzrokovana preistezanjem vrlo je česta i nastane kad razvijemo loše posturalne navike. Kad god ostanemo u relaksiranom položaju, pa bilo to stajanje, sjedenje ili ležanje, prolongirano preistezanje se lako dogodi.

Naša je vlastita odgovornost kad bol nastane uslijed lošeg držanja, za nju ne možemo krivit nikog osim sebe. Ovaj oblik napetosti se jednostavno može izbjeći, a kada smo dobro educirani, prevencija boli postaje naša vlastita odgovornost.

Ipak, mehanička bol može također biti uzrokovana preistezanjem takove snage da će neka tkiva pri tome biti oštećena. Na primjer, ovaj tip naprezanja se može dogoditi prilikom pada za vrijeme igranja tenisa ili kod kontaktnih sportova kao što je nogomet, gdje se sila razvija prilikom pada. Taj tip ozljede je teško izbjeći, događa se neočekivano, a osoba je nespremna.


Preistegnemo li meka tkiva koja okružuju zglobove, obično ligamenti prvi uzrokuju bol. Ligamenti su zaštita mekanim dijelovima diska koji služe kao šok apsorbensi između kralježaka. Ti faktori mogu značajno utjecati na intenzitet, širenje i ponašanje boli. Bol može postajati blaža ili jača uslijed izvjesnih pokreta ili promjena pozicija.

Komplikacije druge prirode pojavljuju se kad su ligamenti koji okružuju disk ozlijeđeni i slabi, te on gubi sposobnost apsorpcije. To dozvoljava mekom tkivu diska da se ispupči, a u ekstremnim slučajevima da se izboči prema van što može uzrokovati ozbiljne probleme. Izboči li se disk dovoljno prema nazad može bolno pritiskati ishijadični živac. To može uzrokovati bol ili druge simptome (neosjetljivost, trnce, slabost) koji se mogu osjećati na udaljenim mjestima od izvora neprilika, npr. u donjem dijelu noge ili stopalu.

Zbog ispupčenja disk se može rascijepiti i spriječiti pravilno ispravljanje kralježnice tijekom pokreta. U takvim slučajevima pokreti mogu biti djelomično ili potpuno blokirani, a forsiranje tih pokreta može uzrokovati bol. To je razlog zašto neki ljudi drže tijelo u poziciji izvan centra. Oni koji su doživjeli iznenadni osjet boli nakon kojega se nisu mogli uspraviti ili pravilno pomicati leđa, mogu imati ispupčenje mekog dijela diska. Naredne vježbe su pažljivo odabrane kako bi reducirale smetnje ove vrste.

Kad je jednom meko tkivo oštećeno, bol će se osjećati dok zacjeljivanje u potpunosti ne završi. Zarastanjem tkivo tvori vezivne ožiljke. Ožiljak je manje elastičan od normalnog tkiva i ima tendenciju skraćivanja. Ako je došlo do skraćenja, pokret može istezati ožiljak što izaziva bol. Ukoliko se ne provedu prikladne vježbe za obnavljanje normalne fleksibilnosti, ozlijeđeno tkivo može postati konstantan izvor boli u leđima, koja u nekim slučajevima može trajati i godinama. Zapravo, izvorna ozljeda je prošla i ožiljak je taj koji uzrokuje konstantnu bol.


Gdje se osjeća bol?

Mjesto boli uzrokovano problemima u donjem dijelu leđa varira od osobe do osobe. Kod prvog napada bol se obično osjeća u centralnom dijelu leđa, u blizini struka ili na jednoj strani. Obično popusti u roku od nekoliko dana.


U narednim napadajima bol se može širiti u pozadinu i kasnije u stražnju ili postraničnu stranu bedra, sve do skočnog zgloba ili stopala. Rjeđe se bol osjeća s prednje strane bedra do koljena.

U narednim napadajima bol se može širiti u pozadinu i kasnije u stražnju ili postraničnu stranu bedra, sve do skočnog zgloba ili stopala. Rijeđe se bol osjeća s prednje strane bedra do koljena. Imate li veoma veliki problem, zajedno sa boli u donjem dijelu leđa možete osjetiti znatnu obamrlost ili mišićnu slabost u donjem dijelu noge.

Kad jednom počnete vježbati, pažljivo pratite obrazac boli. Ako se vaša bol progresivno pogoršava i ostaje takva idući dan, trebate prekinuti s vježbanjem i potražiti savjet doktora ili manipulativnog terapeuta.

U bilo kojoj od idućih situacija nemojte početi provodit program vježbi bez prethodne konzultacije sa doktorom ili manipulativnim terapeutom:- imate izrazitu bol u nozi ispod koljena i osjećate slabost, obamrlost i trnce u stopalu i prstima,- ako su nastali problemi u donjem dijelu leđa nakon nedavne nesreće,- ukoliko nakon nedavne, oštre epizode boli u donjem dijelu leđa imate problema s mjehurom.

Najčešći uzrok boli donjeg dijela leđa je posturalni stres. Do nje dolazi uslijed dugotrajnog sjedenja u lošoj poziciji, produženog savijanja leđa uslijed lošeg radnog položaja, dizanja teških predmeta, stajanja i ležanja u lošem položaju. Nažalost, mnogi ljudi ne održavaju lordozu veći dio dana i nikad ne postižu njezin maksimum, a tokom vremena u potpunosti gube sposobnost oblikovanja tog uleknuća. Poznato je, da je izravnata lordoza u uskoj vezi sa kroničnim problemima donjeg dijela leđa.


Većina ljudi normalno održava lordozu kad hoda ili trči. Ove aktivnosti često pomažu u oslobađanju od boli u donjem dijelu leđa. U nekih ljudi, kod dugotrajnog stajanja, lordoza može postati prenaglašena, a bol koja se javlja druge je prirode od one uzrokovane dugotrajnim savijanjem.Loše sjedenje može dovesti do boli u donjem dijelu leđa. Kad se jednom problemi razviju, loša sjedeća postura pogoršati će postojeće probleme.Sve u svemu, bol posturalnog porijekla se neće dogoditi ako izbjegavate trajno preistezanje. Ako se bol razvije, to je gotovo sigurna indikacija da imate lošu posturu i trenutačno moraju biti poduzeti koraci ka njezinoj korekciji.

Mnogo ljudi koji dugotrajno sjede razvit će lošu posturu. Sjedimo li u izvjesnoj poziciji nekoliko minuta, mišići koji podupiru donji dio naših leđa postaju umorni i opušteni. Sjedimo li mlitavo dovoljno dugo ligamenati će se preistegnuti. Tako će se bol razvijati nakon dugotrajnog sjedenja u određenom položaju. Kad jednom pogureno sjedenje postane navika i održava se većinu vremena, može dovesti do izobličenja diskova vertebralnih zgolobova, a to dovodi do boli.

Dizajn transportnih, komercijalnih i kućnih sjedala pridonosi našim lošim posturalnim navikama. Idealno bi bilo da naslon stolica osigurava potporanj lumbalnoj lordozi, normalno prisutnoj dok stojimo, tako da ona bude održana i dok sjedimo. Nažalost taj potporanj je rijetko prisutan. Dok sjedite stopala bi trebala biti ravno na podu, a bedra horizontalno položena bez da pritišću sjedalo. Stol također mora biti odgovarajuće visine, ako je prenizak spuznut ćete naprijed i lordoza će nestati. Oslonci za ruke moraju biti postavljeni tako da, kad ih koristite, ramena ne budu ni podignuta ni spuštena.

Premda loše dizajnirano pokućstvo možemo optužiti za probleme donjeg dijela leđa, prava krivnja treba biti usmjerena na osobe koje sjedala koriste nepropisno. Ako ne znamo pravilno sjediti, čak ni najbolje dizajnirane stolice neće nas spriječiti da spuznemo. I suprotno, kad je jednom koncept pravilnog sjedenja usvojen, loše dizajnirane stolice neće imati tako štetan učinak na našu sjedeću posturu.


Pravilno dugotrajno sjedenje

Ako do sada niste imali bolove, u cilju prevencije razvijanja boli u donjem dijelu leđa, kod dugotrajnog sjedenja, neophodno je: 1. sjediti pravilno i 2. prekidati produženo sjedenje u pravilnim intervalima.

Korekcija posture kod sjedenja

U cilju pravilnog sjedenja prvo morate naučiti oblikovati lordozu. Zbog toga morate potpuno usvojiti prelaženje iz mlitavog u uspravni položaj. Kad to postignete, morate naučiti kako da održite lordozu u donjem dijelu leđa dok dugo sjedite.

Kako oblikovati lordozu

Sjednite na stolicu i dozvolite si da spuznete. Ostanite opušteni u tom položaju nekoliko sekundi. Zatim se uspravite i maksimalno naglasite lordozu. To je ekstrem dobre sjedeće pozicije. Nakon što se zadržite u tom položaju nekoliko sekundi, trebate se vratiti u potpuno opuštenu poziciju. Pokret treba izvoditi tako da se ritmički krećete od ekstremno loše do ekstremno dobre sjedeće posture. Vježbe treba ponoviti 10 do 15x u seriji, 3x dnevno. Također, vježbe trebate raditi kad god se razvije bol kao posljedica lošeg sjedenja. Svaki put kad ponavljate ciklus morate biti sigurni da je pokret izveden do krajnjeg položaja, naročito prema ekstremu dobrog sjedenja.

Održavanje lordoze

Na trenutak leđa dovedite u krajnji položaj ekstremne lordoze. Zatim ih opustite za nekih 10%, ali ne smijete dozvoliti donjem dijelu leđa da se izravna. Sad ste došli u poziciju u kojoj možete sjediti dugo vremena. U njoj lordozu održavate


snagom svojih vlastitih mišića, što zahtjeva konstantnu pažnju i snagu te ne dozvoljava potpuno opuštanje. Kad god sjedite u stolici bez naslona, morate sjediti na ovaj način. Principi pravilnog sjedenja također moraju biti poštovani kad sjedite u stolici s naslonom (poduprto sjedenje). Da biste potpomogli i održali pravilnu lordozu i posturu, neophodna je adekvatna lumbalna rola. To je specijalno dizajniran podložak za leđa. Bez njega leđa se spuznu kad ste rastreseni ili se koncentrirate na nešto drugo. Da biste spriječili to opuštanje morate smjestiti lumbalnu rolu u udubinu na donjem dijelu leđa u ravnini struka.

Lumbalna rola bi trebala biti Ф 10 - 13 cm prije kompresije, te napunjena spužvom tako da se pod pritiskom reducira na oko 4 cm.

Jastuk ne služi istoj svrsi jer nema isti oblik i ne vrši adekvatni pritisak na određeni dio lumbalne kralježnice. Ponekad može poslužiti u nuždi.

U pravilu, bol koja nastaje zbog lošeg držanja smanjuje se korekcijom posture. Bol se redovito vraća prvih nekoliko tjedana ukoliko si dozvolite da spuznete pri sjedenju. Kad prvi put započnete s procedurom ispravnog sjedenja osjetiti ćete neke nove oblike boli. Ove su različite od izvorne boli i osjećaju se na drugim mjestima. One su rezultat provođenja novih vježbi i održavanja položaja. Treba ih očekivati, a nestati će u roku od nekoliko dana pod uvjetom da redovno provodite posturalnu korekciju.

Napomena!Kad god dugotrajno sjedite morate to činiti pravilno sa održanom lordozom u

donjem dijelu leđa. Kad god stolica ima naslon koristite lumbalnu rolu da biste poduprli lumbalnu kralježnicu.


Redovno prekidanje dugotrajnog sjedenja

Putovanja na velike udaljenosti bilo autobusom, autom ili avionom, posebno u tijesnim stolicama i bez redovitih pauzi koje vam dozvoljavaju da obnovite lordozu, mogu uzrokovati nenadanu bol u donjem dijelu leđa ili pogoršati postojeće probleme. Gotovo svatko će primijetiti napetost i nelagodu u donjem dijelu leđa nakon neprekidne vožnje od nekoliko sati. Ako već imate probleme s leđima takvo putovanje može biti riskantno za vas. Ukoliko sami vozite rizik je još veći.Da biste smanjili rizik, neophodno je da sjedenje prekidate u pravilnim intervalima prije nego se bol pojavi. Trebate ustati i saviti se prema nazad 5 do 6x (vidi vj. #4) te nekoliko minuta hodati. To će smanjiti pritisak u diskovima i osloboditi napetosti okolno tkivo. Te jednostavne mjere omogućuju vam da spriječite iskrivljenje zglobova donjeg dijela leđa i bol se neće pojaviti.

Rad u sagnutom položaju

U cilju smanjivanja rizika tokom produženog zadržavanja pognutog položaja trebate prekidati tu nagnutost prema naprijed u pravilnim intervalima i to prije pojave boli. Trebate se ispraviti i saviti prema nazad 5 - 6x. To je veoma važno ako ste već razvili probleme kojima je uzrok sagnuti položaj. Uredno prekidanje pognutog položaja će korigirati bilo koje iskrivljenje diska i osloboditi od napetosti okolno tkivo. Učini li se to prije pojave bol, obično se prevenira razvoj boli u donjem dijelu leđa. Zapamtite pod posebnim ste rizikom u prvoj polovici dana, zato budite sigurni da uvijek sve radite korektno za vrijeme ovog perioda.

Podizanje tereta

U cilju smanjivanja rizika kod podizanja tereta uvijek trebate koristi pravilnu tehniku. Neposredno prije i poslije podizanja trebate uspravno stati i saviti se prema nazad 5 - 6x, naročito ako podižete jedan težak predmet. Ukoliko morate podignut mnoge predmete, radite učestale pauze i provodite vježbe savijanja prema nazad. Uspravljanjem i savijanjem prema nazad prije podizanja, osiguravate izostanak iskrivljenja prisutnog u zglobovima donjeg dijela leđa dok vršite podizanje. To je naročito važno ako ste bili u pognutom položaju ili ste neposredno prije podizanja tereta dugo sjedili.

Napomena!Ako trenutno imate napad boli u donjem dijelu leđa, posebno ako je

uzrokovan podizanjem, najbolje je u potpunosti izbjegavati podizanje kroz nekoliko tjedana dok oštećeno tkivo ne zaraste. Ukoliko je to nemoguće, morate cijelo vrijeme koristiti pravilnu tehniku podizanja i izbjegavati predmete nespretnih oblika, te teže od 15 kg.


Tehnika pravilnog podizanja

Kod podizanja morate zadržati udubinu na donjem dijelu vaših leđa. Nadalje, morate koristiti pravilnu tehniku podizanja. Ono treba ići kroz ispravljanje nogu. Izbjegavajte koristiti leđa kao dizalicu. Trebate stati uspravno i saviti leđa unazad 5 - 6x neposredno prije i nakon svakog pojedinačnog podizanja teškog tereta i također u pravilnim intervalima za vrijeme ponavljanog podizanja.

Pravilna tehnika podizanja uključuje:- Stanite blizu tereta, imajte čvrsto i široko uporište.- Naglasite lordozu.- Savijte koljena da biste se spustili do tereta, leđa držite ravno.- Čvrsto prihvatite teret i držite ga čim bliže tijelu.- Nagnite se nazad da biste ostali u ravnoteži, podižite teret ispravljajući koljena.- Kontinuirano podižite, nemojte trzati.- Kad se uspravite, podignite stopala da biste se okrenuli i izbjegavajte savijanje

donjeg dijela leđa.

Odmor nakon intenzivnih aktivnosti

Ljudi često razviju bol u donjem dijelu leđa nakon intenzivnih aktivnosti, npr. betoniranja, vrtlarstva,… te brzopleto povezuju tu bol s datim aktivnostima. Međutim, nakon intenzivnog rada često sjednemo i relaksiramo se, mlitavo srozani u stolici. Osjetimo li bol automatski ju povezujemo sa netom završenom aktivnošću, ali trebali bismo se ozbiljno zamisliti nad mogućnošću da je ona možda uzrokovana posturom koju smo zauzeli opuštajući se. Ako je aktivnost odgovorna za nastalu bol, osjetiti ćemo nelagodu ili bol za vrijeme preistezanja ili ozljeđivanja, a ne nakon sat vremena dok se sjedeći opuštamo. Nakon zahtjevnih aktivnosti trebate održati i naglasiti lordozu stojeći uspravno i savijajući leđa unazad 5 - 6x. Kad sjednete da biste se odmorili, morate održati lordozu. Koristite lumbalnu rolu da biste izbjegli pogureno držanje.

Dugotrajno stajanje

Kao i kod dugotrajnog sjedenja, dok stojimo mišići koji nas podupiru umore se i opuste, dozvoljavajući da se pogurimo. Stojimo li opušteno, lordoza postaje pretjerana i donji dio leđa je u ekstremnom položaju. To je suprotna pozicija od one koju zauzimamo kad pogureno sjedimo. Ako vas počne boljeti donji dio leđa za vrijeme stajanja, osjetit ćete veliko olakšanje zauzmete li pravilan stojeći položaj.

Korekcija stojeće posture

Želite li ispravno stajati morate držati donji dio leđa u položaju reducirane lordoze. Da biste našli ovaj položaj, prvo morate stati relaksirano. Dozvolite prsima da se uleknu i trbuhu da se lagano izboči, to će dovesti zglobove donjeg dijela leđa do


ekstremne lordoze. Zatim smanjite lordozu dovodeći se u maksimalno uspravan položaj. Podignite prsni koš, uvucite trbušne mišiće i napnite stražnjicu. Stojeći tako reducirali ste lordozu koristeći svoje mišiće. U početku ćete možda imati poteškoća u održavanju ove pozicije, ali s vremenom ćete naučiti dugotrajno stajati u ovo poziciji bez nelagode.

Ležanje i odmaranje

Neki ljudi imaju lumbalne bolove dok leže odmarajući se u određenim položajima. Osjećate li bolove dok ležite ili se u jutro budite sa ukočenim i bolnim donjim dijelom leđa, koja nisu bila bolna dan ranije, vjerojatno je loša podloga na kojoj ležite ili položaj u kojem spavate. Kad jednom zaspite, možete učestalo mijenjati položaj, premetati se i okretati. Osim ako određena pozicija ne izaziva toliku nelagodu i ne budi vas, nemate pojma koje sve različite položaje zauzimate dok spavate.

Korekcija podloge

Postoje dva jednostavna načina da reducirate nelagodu u donjem dijelu leđa uzrokovanu pogrešnom ležećom pozicijom.

Prvi, i najvažniji, je ležanje sa potpornom rolom smještenom oko struka. Ona će poduprijeti donji dio vaših leđa dok se odmarate i time prevenirati napetost koja se može razviti dok ležite postrance ili na leđima. Možete ju napraviti tako da zarolate ručnik u rolu Ф 7,5 cm i dužine oko 90 cm. Sigurnosnom iglom spojite krajeve oko struka. Rola se ne smije pomicati dok spavate jer bi to moglo prouzročiti još veće bolove. Također, ručnik možete staviti u najlonsku čarapu pa krajeve zavezati oko struka. Dane mjere su samo putokaz, lumbalna rola treba zadovoljiti individualne zahtjeve i svaka osoba ju mora prilagoditi sebi. Glavno pravilo pri njenoj izradi je da ona treba popuniti prirodnu udubinu u tijelu između zdjelice i rebara kad ležite na boku. Kad ležite na leđima rola bi trebala podupirati donji dio leđa u umjerenoj lordozi.

Drugi način je posjedovanje dobrog madraca. Madrac ne bi smio biti pretvrd. Mekani madrac može biti dobar jedino ako je smješten na tvrdu podlogu. Ne smije biti uleknut. Izbjegavajte krevete sa žičanom podlogom.

Kašljanje i kihanje

Dok ste savijeni prema naprijed, kašljanje i kihanje mogu uzrokovati iznenadni napad boli u donjem dijelu leđa ili pogoršati postojeće stanje. Ukoliko trenutno imate problema sa leđima, nastojite stati uspravno i saviti se prema nazad dok kišete i kašljete. Ako niste u stanju ustati, nagnite se nazad i zadržite najbolju moguću lordozu.


Vježbe

Program sadržava šest vježbi, prve četiri su ekstenzijske a zadnje dvije fleksijske. Ekstenzija znači savijanje unazad, a fleksija savijanje naprijed.Svrha vježbi je smanjiti bol i ponovo zadobiti normalnu funkciju, ako je moguće potpunu mobilnost ili onoliku koliko je moguće u danim okolnostima. Korekcija lošeg držanja i održavanje ispravne posture moraju uvijek pratiti vježbe. Čak i kad bol nestane, dobre posturalne navike su osnova prevencije problema u narednom životu.

Mijenjanje boli

U cilju utvrđivanja djelotvornosti vježbi veoma je važno pažljivo proučavati promjene intenziteta i lokalizacije boli. Možete primijetiti da se bol koja se širila s jedne strane kralježnice u stražnjicu ili bedro, pomiče ka središtu donjeg dijela leđa kao rezultat vježbanja. Drugim riječima, bol se lokalizira ili centralizira. Centralizacija boli koja se događa dok vježbate dobar je znak. Ako se vaša bol pomiče prema sredini kralježnice i udaljava od područja u kojima se obično osjeća, vježbate pravilno i ovaj je program dobar za vas. Obrnuto, aktivnosti ili pozicije koje uzrokuju da se bol pojača i proširi u stražnjicu ili nogu su pogrešne.Kad započinjete sa vježbama možete osjetiti inicijalni porast boli. On je čest i može biti očekivan za vrijeme prvih pokušaja. Nastavite li s vježbom bol će se brzo smanjiti, barem na početni nivo. Potom bi trebala uslijediti centralizacija boli. Kad se jednom bol prestane širiti i osjećate je samo u središnjoj liniji, njezin intenzitet će se rapidno smanjiti u roku od 2 -3 dana. U iduća 3 dana bol bi trebala potpuno nestati.

Ako se prvotna bol počne pojačavati ili širiti na mjesta udaljena od kralježnice, prestanite s vježbom i potražite savjet. Drugim riječima, nemojte nastaviti s vježbanjem ukoliko vam se simptomi pogoršaju odmah nakon vježbanja i ostanu loši idući dan ili ako se tokom vježbanja pojave ili pojačaju bolovi ispod koljena.


Osjećate li bol tjednima ili mjesecima, nemojte očekivati da ćete ostat bez nje u roku od 2 - 3 dana. Odgovor će biti spor, ali ako radite prave vježbe napredak će se vidjeti za 10 - 14 dana.

U trenutku započinjanja s ovim programom bilo bi dobro prekinuti sve ostale oblike vježbi, npr. fitness ili sport. S njim ćete nastaviti kad u potpunosti budete bez bolova.

Nove, drugačije boli javljaju se kao rezultat izvođenja pokreta na koje niste navikli. Nastavite li s vježbanjem one će nestati u roku od nekoliko dana. Pacijenti koji se na njih ne žale ili nisu adekvatno vježbali ili nisu uložili dovoljno napora u korekciju svoje posture. Obje situacije, nove vježbe ili nova postura, moraju uzrokovati privremenu bol.

# 1 Ležanje na trbuhu

Legnite na trbuh sa rukama uz tijelo i glavom okrenutom na jednu stranu. Ostanite u ovom položaju, nekoliko puta duboko udahnite i potpuno se opustite kroz 4 - 5 minuta. Morate učiniti svjesni napor da odstranite svu napetost u mišićima donjeg dijela leđa, bez toga nema šanse da eliminirate bilo koje iskrivljenje prisutno u zglobovima.

Vježba se koristi uglavnom u tretmanima akutne boli donjeg dijela leđa i treba ju učiniti jednom na početku svakog seta vježbi. U toku dana treba učiniti 6 - 8 setova vježbi, što znači ponoviti ih svaka 2 sata.

Također možete leći na trbuh kad god se odmarate. Za vrijeme akutne boli trebali biste izbjegavati sjedenje, barem prvih nekoliko dana.

# 2 Ležanje na trbuhu u ekstenziji

Legnite na trbuh sa rukama uz tijelo. Laktove savite, dovedite ih u nivo ramena i oslonite se na podlaktice. Započnite sa nekoliko dubokih udaha i zatim dozvolite mišićima donjeg dijela leđa da se u potpunosti opuste. Ostanite u ovom položaju oko 5 minuta.Vježba # 2 uvijek slijedi nakon vježbe # 1 i izvodi se jednom u setu.

Osjetite li oštru i rastuću bol u toku provođenja ove vježbe, prije nego nastavite s njezinim provođenjem treba poduzeti izvjesne mjere (vidi odlomak Bez rezultata i olakšanja).


# 3 Ekstenzija u ležećem položaju

Legnite na trbuh. Dlanove stavite u ravninu sa ramenima. Izravnavajte laktove i podižite gornji dio tijela koliko vam bol dozvoljava. Veoma je važno da dok to činite kompletno opustite zdjelicu, kukove i noge te dozvolite donjem dijelu leđa da se ulekne. Nakon što ste se u ovom položaju zadržali sekundu ili dvije, spustite tijelo u početnu poziciju. Kod svakog ponavljanja nastojte tijelo malo više podignuti, tako da su na kraju vaša leđa maksimalno ekstendirana a ruke maksimalno izravnane u laktovima. Kad su vam ruke jednom izravnane, zadržite udubinu u donjem dijelu leđa 1 - 2 sekunde, jer to je najvažniji dio vježbe. Položaj se može zadržavati i duže od 1 - 2 sekunde ukoliko osjećate da se bol smanjuje ili centralizira.

To je najvažnija i najefikasnija vježba u tretmanu akutne boli u donjem dijelu leđa. Vježba također može biti korištena za tretman napetosti donjeg dijela leđa i za prevenciju recidiva. Kad se koristi u tretmanu bilo boli bilo napetosti, treba ju ponoviti 10x za vrijeme svakog seta, a setova treba biti 6 - 8 tokom dana.

Ako ne reagirate ili ako dođe do porasta intenziteta boli za vrijeme vježbanja prije nego nastavite s njezinim provođenjem treba poduzeti određene mjere (vidi odlomak Bez rezultata i olakšanja).


# 4 Ekstenzija u stojećem položaju


Stanite uspravno. Stopala lagano razmaknite. Dlanove položite u udubinu na donjem dijelu vaših leđa. Trup savijte unazad u nivou struka, koliko najviše možete, koristeći ruke kao uporište. Važno je da su vam koljena potpuno izravnata dok to radite. Nakon što ste zadržali položaj 1- 2 sekunde, vratite se u uspravan položaj. Svaki puta kad ponavljate ovaj pokret pokušajte se saviti malo više tako da na kraju postignete maksimalan stupanj ekstenzije.

Za vrijeme akutne boli, ova vježba može zamijeniti vježbu # 3 ukoliko vas okolnosti na to prisile. Međutim, ova vježba nije tako efikasna kao vježba # 3.Nakon što ste se u potpunosti oporavili i više nemate bolova u donjem dijelu leđa, ova vježba će biti vaše glavno oružje u prevenciji daljnjih problema. Kao preventivnu mjeru ponovite je svako malo kad radite u položaju savijenom prema naprijed.

# 5 Fleksija u ležećom položaju

Legnite na leđa, savijte koljena i stopala stavite na podlogu. Oba koljena podignite prema prsnom košu. Ruke ovijete oko koljena i nježno ih povucite čim bliže prsima, koliko to bol dozvoljava. Zadržite položaj 1- 2 sekunde i zatim vratite noge u početnu poziciju. Važno je da ne podižete glavu dok izvodite ovu vježbu, a isto tako da ne ispružate noge dok ih vraćate u početnu poziciju. Kod svakog ponavljanja nastojte koljenima doći malo bliže prsima, tako da na kraju dosegnete maksimalnu fleksiju.


Vježba se koristi u tretmanima napetosti donjeg dijela leđa. Napetost može nastati kao popratna pojava ozljede ili razvijene boli. Zarastanjem ozljeđenog tkiva također može doći i do njegovog skraćivanja i smanjivanja elastičnosti. Neophodno je ponovo uspostaviti potpunu funkciju provođenjem fleksijskih vježbi. Treba ih provoditi s oprezom. U početku radite 5 - 6 ponavljanja, 3 - 4x dnevno.Ova vježba eliminira lordozu kada koljena savijete do prsa, stoga u cilju izbjegavanja bilo kakvih iskrivljenja, fleksiju uvijek mora slijediti ekstenzija tj. vježba # 3.Možete prestat izvodit vježbu # 5 kad zaista možete koljenima dotaknuti prsa bez da se pojavi bilo kakva napetost ili bol. Tada pređite na vježbu # 6.

# 6 Fleksija u sjedećem položaju

Sjednite na rub stolice dobro razmaknutih nogu. Ruke opustite. Savijte trup prema naprijed i rukama dotaknite pod. Odmah se vratite u početnu poziciju. Kod svakog ponavljanja nastojte produbiti pokret i sagnuti se malo više tako da na kraju glavom dođete čim bliže podu. Vježbu možete efikasnije provoditi držeći se za gležnjeve i povlačeći se još više dolje.

Vježba # 6 se smije provoditi tek nakon jednotjednog uspješnog provođenja vježbe # 5. U početku radite 5 - 6 ponavljanja po setu, 3 - 4x dnevno. Nakon vježbe # 6 uvijek mora slijediti vježba # 3.

Kada primijeniti vježbe?

Osjećate li intenzivnu bol

Žestoki akutni napad će uzrokovati bol koja se konstantno osjeća, a intenzitet ovisi o pokretima koji se izvode. Puno je gore kod sjedenja, ustajanja iz sjedećeg položaja i savijanja prema naprijed. Ukoliko vam je puno lošije kod stajanja, hodanja ili ako niste u mogućnosti u potpunosti se ispraviti, morali biste se odmarati u krevetu. Tokom ovog ležanja u krevetu, ukoliko ste u stanju ležati sa licem prema podlozi, počnite sa provođenjem vježbi. Započnite sa prve tri vježbe - # 1 ležanje na trbuhu,


# 2 ležanje na trbuhu u ekstenziji, # 3 ekstenzija u ležećom položaju. Ove vježbe su prva pomoć za bolove u donjem dijelu leđa. Odmah po završetku vježbanja podložite si leđa sa lumbalnom rolom. Ona će održati vaša leđa u pravilnom položaju za vrijeme odmora u krevetu. Ukoliko niste u stanju provoditi niti jednu od vježbi i ako je bol jako intenzivna potražite savjet manipulativnog terapeuta.Ako bol nije toliko jaka da vas obori u krevet i ako ste, usprkos boli, sposobni nastaviti sa nekim od svojih svakodnevnih aktivnosti, trebali biste započeti sa vježbama # 1, # 2 i # 3.

Cilj izvođenja ovih vježbi je obnavljanje lordoze, nakon čega ju moramo održavati s velikom pažnjom kod svih pokreta tijekom prvog tjedna. Trebate izbjegavati sve pozicije koje dovode do zaobljenja donjeg dijela leđa, kao što su savijanja prema naprijed ili spuznuto sjedenje. Nastojte čim manje sjediti. Izbjegavajući fleksiju, kao izvor bilo kojeg daljnjeg iskrivljenja, omogućavte cijeljenje.

Kada započinjete s vježbom # 3 možete osjetiti inicijalnu bol u donjem dijelu leđa, ali sa ponavljanjem bol bi se trebala značajno smanjiti. Također bol može postati više centralizirana i lokalizirana. Na kraju bol bi trebala u potpunosti nestati i biti zamijenjena sa napetošću i ukočenošću.

Ako se bol ne smanjuje i ne reducira pročitajte odlomak Bez rezultata i olakšanja.

Čim osjetite značajno poboljšanje i nemate konstantnu bol - npr. dan ili dva nakon što ste započeli s vježbanjem - možete prestati izvoditi vježbe # 1 i # 2, ali morate nastaviti s vježbom # 3 i započeti s vježbom # 4 - ekstenzija u stajanju. Također morate naučiti pravilno sjediti i održavati lordozu. Pravilo je da će se bol pojačati ako se lordoza izgubi. Vježbu # 4 treba izvoditi uvijek kad vas okolnosti spriječe da provedete vježbu # 3, i to u pravilnim intervalima za vrijeme sjedenja, rada u neadekvatnim položajima, te prije i poslije kao i za vrijeme ponavljanog podizanja tereta.

Kad prođe faza akutne boli, trebate nastaviti sa programom vježbi opisanim u odjeljku Kad popusti akutna bol.

Kad popusti akutna bol

Posljednjih nekoliko dana provodili ste vježbe # 1 - # 4 te konstantno održavali lordozu. Kad jednom tkivo koje podupire kralježnicu zaraste, također može postati manje fleksibilno i skraćeno. Neophodno je ponovo uspostaviti njegovu elastičnost i potpunu funkciju. To se postiže izvođenjem fleksijskih vježbi, koje se moraju izvoditi na takav način da se ne ponove oštećenja ili rascjepi u nedavno zaraslom mekom tkivu. Rizik od dalnjeg oštećenja mnogo je manji kada se donji dio leđa isteže u ležećem a ne u stojećem položaju. Zato izvodite vježbu # 5 - fleksija u ležećom položaju.

Vježbu # 5 treba započeti kada se oporavite od akutne epizode boli u donjem dijelu leđa i kad ste bez boli 2 - 3 tjedna, iako možda osjećate napetost prilikom savijanja naprijed. Vježbu # 5 također je neophodno izvoditi nakon što značajno


uznapredujete u izvođenju vježbi od # 1 - # 4 ali unatoč tome kroz 2 - 3 tjedna osjećate malu napetost u centralnom dijelu donjeg dijela leđa, koja čini se ne kani nestati.

Izvođenjem vježbe # 5 - fleksija u ležećem položaju, može se pojaviti bol u centralnom dijelu donjeg dijela leđa. Početna bol koja postepeno nestaje sa ponavljanjem vježbi je prihvatljiva. To znači da se skraćene strukture istežu efikasno. Ako fleksija u ležećm dovodi do nastanka boli koja se pojačava sa svakim ponavljanjem, morate prestati. To znači da je ili prerano za izvođenje ove vježbe ili da ona nije primjerena vašem stanju.

Vježbu # 5 i # 6 uvijek treba slijedit vježba # 3 - Ekstenzija u ležećom položaju. Na ovaj način možete ispraviti svako iskrivljenje koje se može razviti tokom izvođenja vježbe # 5.

Ukoliko lako možete koljenima dotaknuti prsa, i to bez nelagode, postigli ste puni obim pokreta. Možete prestat izvoditi vježbu # 5 i započeti s vježbom # 6.

Ako nemate boli ili ukočenosti

Čak iako ste trenutno bez boli, a u prošlosti ste bili žrtvom jedne ili više epizoda, trebate započeti ili nastaviti s programom vježbi. Naravno, sada više nije neophodno da izvodite sve vježbe niti da ih izvodite svaka 2 sata.

Da biste prevenirali ponovne probleme u donjem dijelu leđa trebate:

1. Izvoditi vježbu # 3 - ekstenzija u ležećom položaju, najbolje ujutro i navečer2. Izvoditi vježbu # 4 - ekstenzija u stojećem položaju, u pravilnim intervalima kada

god sjedite ili ste savijeni prema naprijed kroz dugo vrijeme. Trebate izvoditi vježbu # 4 prije i nakon podizanja teških tereta, i kad god osjetite malu napetost u donjem dijelu leđa.

3. Prakticirajte proceduru "spuznuti - hiperekstendirati" kad god postanete nemarni u pravilnoj sjedećoj posturi.

4. Uvijek koristite lumbalnu rolu u stolicama koje ne pružaju adekvatnu potporu.

Trebate nastaviti s ovim vježbama i usvojiti ih kao uobičajeni dio vašeg života. Bitno je da ih provodite prije napada boli. Još je važnije da vodite računa o pravilnom držanju tijela i da ne dozvolite posturalnim stresu da uzrokuje bol u donjem dijelu leđa. Čak ni najbolje vježbe neće imati efekta ako ne razvijete dobre posturalne navike. Zapamtite, izgubite li lordozu na duže vrijeme, riskirate obnavljanje boli u donjem dijelu leđa.

Treba vam samo jedna minuta da izvedete vježbu #3 i dvije minute da završite proceduru "spuznuti - hiperekstendirati" se. Nedostatak vremena ne može biti izgovor za neprovođenje ovih vježbi.


Bez rezultata i olakšanja

Vježbanje koje ne dovodi do olakšanja u toku 3 ili 4 dana nije efikasno. Postoje dva glavna razloga za izostajanje odgovora ili koristi od ovih vježbi. To je moguće kod ljudi koji osjećaju bol samo na jednoj strani kralježnice, ili ju osjećaju mnogo više na jednoj strani nego na drugoj. U takvom slučaju kod izvođenja vježbi # 1, # 2 i # 3 morate modificirati poziciju svog tijela.

Da biste postigli tu modifikaciju:

1. Zauzmite poziciju za izvođenje vježbe # 1 i opustite se nekoliko minuta. 2. Ostanite sa licem prema dolje i pomaknite kukove od bolne strane; ako vam je

bolnija desna strana, morate pomaknuti kukove 7,5 - 10 cm na lijevo, i još se jednom kompletno opustiti kroz nekoliko minuta.

3. Sa kukovima izvan centralne linije, zauzmite poziciju na laktovima i provedite vježbu # 2, a zatim se opustite 3 - 4 minute.

4. Također odmaknutih kukova izvedite vježbu # 3 i zatim se ponovo opustite. Možda ju trebate ponoviti nekoliko puta, ali prije nego počnete sa svakim setom od 10 ponavljanja budite sigurni da su vam kukovi izvan središnje linije tijela, udaljeni od bolne strane.

Narednih nekoliko dana nastavite izvoditi vježbu # 1, # 2 i # 3 iz modificirane početne pozicije. Kad je bol ravnomjerno raširena preko leđa ili se centralizira možete prestati s pomicanjem kukova prije vježbanja i nastaviti s provođenjem vježbi kako je propisano u odjeljku Osjećate li intenzivnu bol.

Drugi razlog za izostanak odgovora je provođenje vježbe # 3 bez adekvatne stabilizacije. Ona obično dovodi do olakšanja od nekoliko sati i onda se bol vraća. Efekti vježbe # 3 se mogu povećati zadržavanjem zdjelice uz podlogu pomoću ruku druge osobe ili konstruiranjem jednostavnog uređaja korištenjem daske za peglanje i čvrstog remena postavljenog u području struka. Ova stabilizacija često dovodi do razlike između uspjeha i neuspjeha kod provođenja vježbi.

Ponovna pojava boli

Bez obzira gdje se nalazite i što radite, na prvi znak ponovne pojave boli u donjem dijelu leđa morate odmah započeti s vježbanjem po instrukcijama danim za akutnu bol. Započnite sa vježbom # 4 - ekstenzija u stojećem položaju. Ako to ne pomogne, brzo započnite s vježbom # 3 - ekstenzija u ležećom položaju. Promptno provođenje vježbe # 3 vrlo često sprečava početak atake. Ukoliko je bol toliko jaka da ne možete tolerirati ovu vježbu, počnite sa vježbom # 1 i # 2. Imate li prisutne simptome samo s jedne strane koji se ne centraliziraju sa do sada preporučenim vježbama, trebate pomaknuti bokove iz centra u stranu suprotno od boli i započeti s vježbanjem u tom položaju. Posebno morate voditi računa o posturi i održavanju lordoze. Razlikuje li se ova epizoda boli od dosadašnjih potražite stručan savjet.


Upute za osobe sa akutnom boli u donjem dijelu leđa

Odmah započnite sa vježbama auto - tretmana.

U pravilu savijanje naprijed uzrokuje preistezanje, savijanje nazad trebalo bi ispraviti ovaj problem i reducirati bilo koje rezultirajuće iskrivljenje. Lordozu morate uspostavit polagano i pažljivo, nikad brzo i sa trzajućim pokretima. Morate dati vremena iskrivljenom zglobu da ponovo uspostavi svoj normalan oblik i poziciju. Nagao ili nenadani pokret može otegnuti ovaj proces, povećati zatezanje u zglobu i oko njega, a time i rezultirati porastom boli donjeg dijela leđa. Kad započinjete s vježbanjem može se dogoditi da osjećate bol centralno. No nikad ne smijete osjećati trajnu bol koja ostaje prisutna i idući dan.

U fazi intenzivne boli, vježbe zahtijevaju prilagodbu vaših dnevnih aktivnosti. To izdvajanje vremena je izuzetno bitno za auto - tretman. Ako ne slijedite instrukcije, nepotrebno odgađate proces zarastanja. To je vaša vlastita odgovornost. Nastojte trajno održati vašu lumbalnu lordozu. Spuznuta sjedeća pozicija i savijanje naprijed, kao kad želite dotaknuti nožne prste, povećat će pritisak u zglobovima, istegnuti i oslabiti podupiruće strukture. Ako se spuznete, osjećat ćete nelagodu i bol. Dobra postura je ključ bezbolnih leđa.

Sjedite čim manje. Ako morate sjediti, odaberite visoku stolicu sa ravnim naslonom, budite sigurni da imate adekvatnu lordozu i koristite lumbalnu rolu da biste poduprli donji dio leđa. Izbjegavajte sjedenje na niskom, mekanom kauču sa nogama ispruženim ispred sebe kao i sjedenje u krevetu i u kadi. Te situacije potiču gubitak lordoze. Kada ustajete iz sjedećeg položaja, morate nastojat održati lordozu. Pomaknite se prema prednjem dijelu sjedala, ustanite ispružajući noge i izbjegavajući savijanje tijela prema naprijed pod težinom.

U autu se vozite čim manje, bolje je da pješačite. Ako se morate voziti budite dovoljno udaljeni od volana tako da su vam ruke ispružene. Sa ispruženim rukama gornji dio leđa biti će vam uspravan i time ćete izbjeći spuznuće tijela. Isto možete postići i sa lumbalnom rolom.

Izbjegavajte aktivnosti koje zahtijevaju savijanje prema naprijed i zadržavanje u tom položaju. Mnoge aktivnosti se mogu modificirati kako bi se održala lordoza. Moguće je održati pravilnu posturu dok usisavate u stojećem položaju. Također je moguće održati lumbalnu lordozu spustivši se na "sve četiri" dok kopate u vrtu, radite krevete, itd.

Ako ste u fazi akutne boli, ne biste uopće smjeli dizati teške stvari. Morate li podizati terete, izbjegavajte one koji su nezgodni za uhvatit ili teži od 15 kg. Uvijek morate koristiti pravilnu tehniku podizanja.

Osjećate li nelagodu tokom noći, pomoći će vam da si stavite podupiruću rolu oko struka. Madrac ne bi trebao biti pretvrd, ali svakako dobro poduprt čvrstom podlogom. Ukoliko je uleknut, položite čvrstu ploču između baze kreveta i madraca, ili madrac stavite na pod. Kad ustajete iz ležeće pozicije, trebate održati lordozu. Okrenite se na jednu stranu, podignite oba koljena i stopala spustite preko ruba kreveta, dovedite se u sjedeću poziciju podižući gornji dio tijela rukama. Izbjegavajte savijanje prema naprijed pod


pritiskom težine. Kad ste napokon došli u sjedeći položaj, ustanite kao što je ranije opisano.

Izbjegavajte kihanje i kašljanje dok ste u sjedećem položaju ili nagnuti naprijed. Trebate li zakašljati ili kihnuti, ustanite i savijte se prema nazad. Izbjegavajte pozicije i položaje koji inicijalno uzrokuju vaše probleme. Morate odvojiti neko vrijeme za cijeljenje.

Posebne situacije

Trudnoća i bol u donjem dijelu leđa

Za vrijeme intrauterinog razvoja dvije jednostavne promjene utječu na majčinu posturu. Prvo, dolazi do porasta obujma i težine. Kako bi održala ravnotežu za vrijeme stajanja i hodanja, majka se mora sve više savijati nazad da bi pravilno rasporedila težinu. Rezultat ove posturalne prilagodbe je porast lordoze. U zadnjim tjednima trudnoće lordoza može postati pretjerana i to dovodi do preistezanja tkiva u okolici zglobova donjeg dijela leđa. Drugo, pripremajući tijelo za porod, određeni hormoni utječu na zglobove zdjelice i donjeg dijela leđa, čineći ih fleksibilnijim i elastičnijim. Ta velika elastičnost znači da su zglobovi labavi i da se okolne strukture mogu brzo preistegnuti kad su izložene mehaničkom stresu.

Nakon poroda majka je često prezaposlena brigom oko djeteta te ne vodi brigu o sebi. Ponekad posturalni problemi koji se razviju tokom trudnoće ostanu prisutni tokom cijelog života. Ako je to slučaj kod vas, vjerojatno je i vaša lordoza postala prenaglašena i vaši su problemi uglavnom uzrokovani posturalnim stresom. To je slučaj u kojem ekstenzijske vježbe koje pomažu kod većine ljudi sa problemima u donjem dijelu leđa, nisu efikasne. Trebate se koncentrirati na korekciju stojeće posture. Problemi uzrokovani posturalnim stresom uvijek nestanu posturalnom korekcijom.

Tjedan dana, veoma pažljivo, vodite računa o svojoj posturi. Konstantno biste trebali zadržavati pravilnu posturu i to ne samo dok stojite nego i dok hodate. Morate stajati uspravno i hodati uspravno i ne dozvoliti si da spuznete. Ako se bol nakon tjedan dana posturalne korekcije povuče ili značajno reducira, lošu posturu treba kriviti za vaše probleme.

Ako su vaši problemi započeli za vrijeme i nakon trudnoće i lošije vam je kad stojite i hodate ali vam je mnogo bolje kad sjedite, ekstenzijske vježbe nisu za vas. Uz posturalnu korekciju kod stajanja i hodanja, trebate primijeniti fleksijske vježbe. Auto tretman se sastoji od vježbi # 5 i # 6 - fleksije u ležećem i fleksije u sjedećem položaju. Tokom prvog tjedna provodite vježbu # 5 u pravilnim intervalima, 10x po setu, 6 - 8x dnevno. Vježbu # 6 uvedite tokom drugog tjedna vježbanja. Vježba # 6 se izvodi nakon vježbe # 5 i to istom frekvencijom. Iza fleksijskih vježbi koje se provode u cilju uklanjanja boli nastale u trudnoći ne smiju slijediti ekstenzijske vježbe. Kad se u potpunosti oslobodite boli možete prestati sa provođenjem vježbe # 5. U cilju prevencije rekurentne boli i problema u donjem


dijelu leđa nastavite s provođenjem vježbe # 6 2x dnevno, ujutro i navečer. Vodite računa o pravilnoj posturi, ali nemojte koristiti lumbalnu rolu!

Bol u donjem dijelu leđa kod sportaša

Bol donjeg dijela leđa kod sportaša zahtjeva više od uobičajene pažnje. Simptomi koji se kod njih pojavljuju često se ponašaju na ekstremno zavaravajući i konfuzni način. Kombinacija nekoliko čimbenika pridonosi toj konfuziji.

Prvo, sportaši su visoko zainteresirani za sudjelovanje u tretmanu i ponekad previše ekscesno provode dane savjete u cilju ubrzanja oporavka. To preveliko sudjelovanje u rehabilitaciji češće rezultira usporenjem a ne ubrzanjem oporavka.

Drugo, njihov entuzijazam u sportu često dovodi do preranog započinjanja sa sportskom aktivnošću. To se često događa mnogo ranije nego je došlo do potpunog zacjeljenja.

Treći, najznačajniji izvor konfuzije je učestalo vjerovanje sportaša da jedini uzrok njihovih problema leži u prečestom provođenju sportske aktivnosti. To vjerovanje potiču doktori i fizioterapeuti koji često dolaze do istog zaključka. Vjerovanje da se bol pojavljuje kratko nakon aktivnosti i da mora biti uzrokovana tom aktivnošću vrlo je rašireno i razumljivo, ali nažalost često netočno. Pravi uzrok boli kod ovih osoba je usvajanje spuznute pozicije nakon prestanka pokretanja zglobova. Po završetku zahtjevnih aktivnosti obično sjednemo i opustimo se umorni. Spuznuta sjedeća postura usvaja se gotovo trenutno. Zglobovi kralježnice se za vrijeme zahtjevnih aktivnosti brzo pokreću u različitim smjerovima kroz duže vrijeme. Ovaj proces uzrokuje istezanje struktura koje okružuju zglobove u svim smjerovima. Također, fluidni gel spinalnih diskova je opušten i slabo pričvršćen. Izgleda da se iskrivljenje ili pomak mogu dogoditi ako se dotični zglob kasnije dovede u krajnji položaj. To je često uzrok boli u donjem dijelu leđa kod sportaša i može se dokazati mnogo češće nego što se očekuje.

Ako se bol u donjem dijelu leđa dogodi kao rezultat bavljenja sportom, tada je pravilno savjetovati odmor od aktivnosti. Međutim, ako se bol pojavi kao rezultat poprimanja spuznute sjedeće posture, odmor od aktivnosti je u potpunosti nepotreban. Savjetovati sportašu da se prestane baviti svojom omiljenom aktivnošću može imati ozbiljne posljedice, psihičke i fizičke.

Ako ste sportaš ili sudjelujete u zahtjevnim aktivnostima i nedavno ste imali bol u donjem dijelu leđa, neophodno je pronaći pravi uzrok ovog problema u cilju korektnog i uspješnog rješavanja istog. Morate točno utvrditi da li se vaša bol javila za vrijeme aktivnosti ili se razvila nakon provođenja aktivnosti.

Ako se bol javlja tokom same sportske aktivnosti onda je možda aktivnost uzrok boli. Trebate se sjetiti što se dogodilo za vrijeme sportske aktivnosti i to detaljno opisati. No velika većina ljudi koji imaju problema sa bolom u leđima i bave se sportom, nikad ne osjećaju nelagodu ili bol za vrijeme bavljenja aktivnošću, njihova bol se pojavljuje naknadno. Lako je odrediti da li su vaši problemi rezultat spuznutog sjedenja. Od sada, odmah nakon aktivnosti trebate pažljivo proučavati svoju posturu i pravilno sjediti zadržavajući pravilnu posturu u donjem dijelu leđa ev. uz pomoć lumbalna role. Npr. ako ste odigrali partiju tenisa, završili partiju golfa ili sudjelovali u nogometnoj


utakmici, ne smijete besposleno utonuti u komfornu stolicu ili spuznuti u autu dok se vozite kući. Morate sjediti pravilno i precizno održavati posturu. Ako se kao rezultat ove posebne brige oko posture bol ne pojavi, odgovor na vaše pitanje je jasan i odgovornost za prevenciju budućih nevolja leži na vama samima.Spadate li u grupu ljudi kod kojih se pojavljuje bol odmah nakon aktivnosti, trebate odmah započeti s vježbanjem i posturalnom korekcijom.Ukoliko se bol nastavi pojavljivati nakon aktivnosti, usprkos korekciji posture, moguće je da imate slaba ili oštećena meka tkiva donjeg dijela leđa. U tom slučaju vrijeme je da započnete sa auto-tretmanom i da počnete provoditi vježbe # 3 i # 4 - ekstenziju u ležećem položaju i ekstenziju u stojećem položaju. Ako unatoč dobroj posturi i vježbama osjećate problem javite se manipulativnom terapeutu.

Loša postura se često vidi kod sportaša za vrijeme trenutne neaktivnosti, npr. dok čekaju svoj red na skok, bacanje diska,… Neophodno je zadržati dobru posturu za vrijeme tih intervala isto kao i po završetku aktivnosti.

Ako se vaša bol redovito pojavljuje za vrijeme trčanja ili jogginga, morate započeti sa auto-tretmanom. Ne dođe li do napretka unatoč pažljivom provođenju vježbi i korekciji držanja potražite savjet manipulativnog terapeuta. Moguće je da trebate zatražiti savjet o tipu obuće koju nosite, podloge na kojoj trčite i možda tehnike trčanja. Ako problem i dalje postoji možda trebate specijalni tretman.

Bol u donjem dijelu leđa u starijoj dobi

Poznata je činjenica da se akutna bol javi barem jedanput nakon navršenih 55 godina. Možda ćete primijetiti trajniju bol u donjem dijelu leđa a ne više akutne i oštre boli koje su vas napadale za vrijeme aktivnijh i zahtjevnijih dana. Usprkos tome, ova bol može uzrokovati značajne probleme, posebno kad ste prisiljeni reducirati aktivnosti. Ljudsko tijelo napreduje aktivnošću a unazađuje se inaktivnošću. Razumljivo, obzirom na godine smanjuje se nivo aktivnosti. Međutim, jedino ako je reducirana aktivnost vezana uz zdravstvene probleme trebamo vježbati manje.

Također vam može biti rečeno da imate degenerativne promjene u leđima ili da imate artritis i da jednostavno morate živjeti s time. Dok može biti istina da su se vaša leđa istrošila sa starenjem, sigurno nije istina da morate živjeti s time. Otkriveno je da mnogi ljudi koji imaju zglobove kralježnice istrošene od godina, nikad nisu imali bol u leđima i sada znamo da istrošenost sama po sebi nije uzrok boli.

Osteoporoza

Kod osoba koje imaju osteoporozu postoji rizik od fraktura koje se događaju bez da je na kosti i zglobove djelovala bilo koja značajna sila. Istraživanja na Klinici Mayo, USA, pokazala su da redovito provođenje ekstenzijskih vježbi značajno reducira broj prijeloma. Studija sugerira da bi žene starije od 40 godina trebale redovno provoditi ekstenzijske vježbe, 15 - 20 ponavljanja / 4 - 5x tjedno. Ukoliko iz bilo kojeg razloga imate poteškoća sa provođenjem vježbi, konzultirajte se sa manipulativnim terapeutom. Mišići koji će ojačati provođenjem ovog programa su isti


oni mišići koji su odgovorni za dobru posturu. To će također reducirati pojavu malih fraktura.

Pomoć i solucije

Lijekovi

Najčešći uzrok boli u leđima je mehaničkog porijekla. Nema lijekova i medikamenata koji mogu ukloniti uzrok naših problema i boli u leđima. Medikamenti se smiju upotrijebiti samo ako je bol toliko intenzivna da ih morate koristiti kako bi se malo opustili.

Ležanje u krevetu

Kad ste u fazi intenzivne boli i kad je ležanje u krevetu preporučeno, reducirajte taj period na dva do tri dana. Studija provedena u SAD pokazuje da se pacijenti koji u krevetu provedu dva do tri dana jednako brzo oporavljaju kao i oni koji proleže sedam dana. Osim toga brže se vraćaju na posao.

Akupunktura

Akupunkturom se može odagnati bol i ako ništa drugo ne pomaže vrijedno je pokušati. No treba imati na umu da akupunktura sama po sebi neće korigirati izvor boli, mehanički problem.

Elektroterapija

Različite forme zagrijavanja, kratkovalne dijatermije i UZ koriste se u tretmanima bolnih leđa. Ovi tretmani moduliraju i privremeno reduciraju bol no ne daju dugotrajne rezultate i ne uklanjaju izvor boli. Ne postoje znanstveni pokazatelji da takvi tretmani ubrzavaju cijeljenje.


U slučaju panike

U slučaju iznenadnog napada akutne boli slijedite naredne instrukcije:Vježba 1

Vježba 2

Vježba 3

1. Odmah legnite sa licem prema dolje Ukoliko je to nemoguće zbog intenziteta boli, otiđite u krevet. Započnite sa vježbama idućeg dana.2. Koristite zarolani ručnik ili lumbalnu rolu oko struka dok ležite u krevetu.3. Izvodite vježbe # 1, # 2 i # 3, 10 x svaka 2 sata4. Ako je bol jača s jedne strane i ne reducira se, pomaknite bokove na stranu od boli i provodite vježbe # 2 i # 3.5. Odmarajte se čim više, pravilno poduprti.6. Ne savijajte se prema naprijed iduća 3 - 4 dana.7. Uvijek sjedite ispravno - koriste lumbalnu rolu.

Sastavila: Iva KolicLiteratura: R. McKenzie: Treat your own back; Spinal Publications New Zealand


samopomoć kod boli u leđima

Documents