Queridos lectores:

Soy Anna Masseli, estudiante de intercambio de Alemania, llegué a Bolivia conla ilus ión de conocer una nueva cultura. Ahora después de 10 meses de viviren Santa Cruz, de haber tenido experiencias de vida inolvidables, quisiera dejaren cada uno de ustedes una parte de mi corazón, a través de cada una de lasrecetas que encontrarán en este manual.

Alimentación sa ludable puede prevenir enfermedades y también curarlas .Consumir alimentos nutritivos es parte de lograr una mejor calidad de vida, enniños, jóvenes o adultos, con Diabetes o sin ella. Cocinar saludable es económico,fácil y s imple y cada uno puede aprenderlo. Al cocinar us ted mismo tambiéntiene la ventaja de obtener el mejor sabor.

En Bolivia tenemos fácil acceso a frutas y verduras sabrosas y nutritivas comoen pocos lugares del mundo. Generalmente no sabemos cómo prepararlas .Con es te manual deseamos invita rles a experimentar con los a limentos ydescubrir el mundo de la cocina saludable.

Recordemos:

Somos lo que comemos!!!

IntroducciónInformación básica

a. Nutrientes: Qué contiene nuestracomida

b. Vitaminas y sus funciones en nuestrocuerpo

Artículosa. La importancia de beber aguab. Alimentación y Diabetesc. La verdad sobre el azúcar

Recetarioa. Sopasb. Ensaladasc. Platos principalesd. Postres

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María Teresa AspiazuPresidenta Fundación Niño Feliz

Irmgard RadefeldtCoordinadora General de Proyec tos

Rocio Pineda y José LozanoCoordinadores de Proyec tos en España

Elaboración:Anna MasseliLiliana NazraCarmen PeñaNoelia CanamariYobana MorenoAlexis Salazar

Diseño y Edic ión Gráfica:Omar Quiñones Z.omaragency@gmail.com

Staff

Editorial“HOY… ES EL DIA”

Comenzar algo siempre es difícil, nuestra pereza pone excusas como: “lo hago mañana”o “comienzo el próximo lunes”, llega ese día y seguimos postergándolo, pero, una vezque temamos la decisión y decimos ¡¡ Hoy inicio!! todo comienza a fluir, aunque antesdebemos hacernos una pregunta ¿Para qué hago es to? La respues ta será nues tram o tiva c ió n p a ra a lc a nza r nue s tro s o b je tivo s d e lle g a r ha s ta e l fina l.

Debemos tener en cuenta que existen dos días en los cuales es imposible hacer cosaalguna Ayer y Mañana. El secreto es ta en el “HOY” es te es el día para avanzar y nosofrece las herramientas necesarias para alcanzar aquello que tanto deseamos, mientrasrecorremos el camino de nues tras búsquedas vamos acumulando experiencias yaprendemos de nues tros errores mas que de nues tros aciertos , es necesario es tara lerta para no a le ja rnos del rumbo que nos hemos trazado aprovechando cadaoportunidad que la vida nos ofrece.

Cons iderando es ta reflexión queridos amigos /as les ofrecemos es te recetario decomidas sencillas y nutritivas que les permitirá modificar sus hábitos alimenticios y lesinvito a llevar adelante es ta nueva iniciativa. No esperemos el Lunes Próximo, Hoy…es el día de iniciar una vida plena y saludable.

¡Bendiciones!

María Teresa Aspiazu

Alimentarnos es una actividad que hacemos todos losdías, al menos tres veces; después de levantarnos, duranteel trabajo, al medio día y en la noche. Sin embargo, pocasveces somos conscientes del impacto que tiene esto ennue s tra s vid a s , p a ra la c ua l s urg e la p re g unta¿por qué comemos?.

Grasas , aceites , dulcesCon moderación

Carne, Pollo, pescado, huevos2 - 3 porciones

Frutas3 - 5 porciones

Productos de leche2 - 3 porciones

Verdura3 - 5 porciones

Pan, cereal, arroz pasta

¿Cómo comer y cuánto?Nutrientes

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Si le pregunta a un niño la respues ta va a ser s imple:porque tenemos hambre. El hambre es una señal denuestro cuerpo que nos obliga a proveer la energía quenecesita para funcionar. Considerando que los alimentostambién contienen otras sus tancias nutritivas que sonindispensables para estar sanos y rendir al máximo cadadía.

Los nutrientes se dividen en seis grupos, los cuales tienensus propias funciones y cantidades recomendables. Segúnla información que nos brinda la pirámide a limenticiadetallada en la página anterior, podremos saber cuántode que grupo de estos alimentos es aconsejable consumira diario.

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En caso de una sobre oferta de carbohidratos, se convierten en grasa y es guardado en el cuerpo. Pero recuerde,que s i no consume suficientes carbohidratos sufre de una falta de energía por azúcar bajo, dolor de cabeza,problemas de circulación, debilidad, baja concentración y vis ión borrosa.

Carbohidra tos

Funciones en el cuerpo

Proveedor de energía(cada gramo aporta 4 kilocalorías).

Simples:proporcionan energía rápida, ya que velozmente pasan ala sangre para ser distribuidos y consumidos por el cuerpo.Complejos:Su p roces o de a bs orc ión e s má s lento por lo queproporcionan energía durante más tiempo que los simples.

Complejos:Cereales y derivados:arroz, avena, maíz,harina de trigo (pan,galletas, tostada, pasta.)Tubérculos y plátanos:papa común y criolla,plátano, yuca.

Alimentos

Simples:Productos quecontienen azúcar:Miel, gelatina,gaseosas ,refrescos, dulcesmermelada.

Gras a

AlimentosAceite, carne, fiambre, mantequilla, nata, queso

Funciones en el cuerpoConstituyen las reservas de energía (cada gramo aporta9 kiloca loría s ) y s on portadora s de la s vitaminas

Recuerde, s i no consume suficiente grasa, puede sufrir bajo:Falla de capacidad intelectual, cansancio, falta de vitaminas A, D, E y K (son portados por las grasas)

FibraAlimentosCereales yfrutas

Funciones en el cuerpoNo a p orta e ne rg ía p e ro fa c ilita lad ige s tión inte s tina l, a yuda ndo a lalim p ie za d e l a p a ra to d ig e s tivo ,p re ve nc ión d e e nfe rme d a d e s d e lin te s tino y s a tu ra c ió n d ura d e ra .

Recuerde, s i no consume suficiente fibra puede sufrirbajo: Estreñimiento, enfermedades del intestino, cáncerdel intestino grueso

Sale s mine ra le sAlimentosCarne, Pescado,Cereales , Verduras

Funciones en el cuerpoDar es tructura , cons erva r e lcuerpo y regular los procesosdel metabolismo

Si no consumimos suficientes sales minerales, muchosprocesos vitales en el cuerpo no pueden funcionar ycausan varios cambios negativos en el organismo.

VitaminaAlimentosVerdura, fruta

Funciones en el cuerpoRegular los procesos del metabolismo(es muy necesario consumirlas ya queel organismo humano normalmente nopuede producirlas)

Si no consumimos suficientes sales minerales, muchosprocesos vitales en el cuerpo no pueden funcionar ycausan varios cambios negativos en el organismo.

Prote ínaAlimentosCarne, pollo, huevo, pescado,cereales, productos de lechey soja, nueces

Recuerde, s i no consume suficiente proteína, puedesufrir bajo: Anemia, fa lla de capacidad intelectual yfís ica, cabello picado.

Funciones en el cuerpoMantener y formar lascélulas

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Vitaminas y Minerales¿Por qué comer fruta y verdura?

Vitamina AFunción: Mantenimiento de la vis ión conpoca luz, renovación de la pielAlimentos: productos de leche, pescado,zanahoria, mango, papaya

Ácido fó licoFunc ión: Maduración de g lóbulos rojos ;durante gestación: evita malformaciones enel bebé (como hidrocefalia)Alimentos: Verduras de hoja verde, carne,huevo, pescado, cereales de grano entero

Vitamina CFunc ión: Pro te c c ión d e infe c c ione s ,contribuye en el proceso de cicatrizaciónAlimentos: Guayaba, durazno, pera, frutilla,c ítric o s , b ró c o li, e s p ina c a , c o liflo r

Vitamina

Vitamina EFunc ión: Re nova c ión d e c é lula s , e vitain fla m a c io n e s , fo rta le c e e l s is te m ainmunológicoAlimentos: verduras de hoja verde, productosintegrales .Vitamina D

Función: Regula la absorción del calcio en eltracto intestinal y los dientesProducción: El organismo la obtiene mediantela exposición a la luz solar

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Vitaminas son nutrientes , que tenemos que consumir yaque nues tro organis mo no es capaz de producirla s(excepción: Vitamina D). Aunque no proveen el cuerpocon energía, son extraordinariamente importantes . Conuna ba lanza de vitaminas equilibrada , nos s entimosemprendedores y en forma. La falta nos puede causarenfermedades, cansancio y depresiones.

Alimentación Saludable vs. DesnutriciónOjosAspecto normal:Vivos , b rilla nte s , húme d a s , s a na sSigno de desnutrición:Conjuntivas p álid as , re s e q ue d ad ,acúmulos amarillentos alrededor del ojo.

Cabe lloAspecto normal:Brillante, no se desprende con facilidad dela raíz.Signo de desnutrición:Seco, delgado, se desprende con facilidady s in dolor, despigmentado (color oscuroe n la b as e y c laro e n las p untas )

Diente sAspecto normal:Sin caries , brillantes ,s in dolor.Signo de desnutrición:Con caries, opacos,dientes faltantes.

UñasAspecto normal:Resis tente, rosados, nomuy curvados.Signo de desnutrición:Blandas, fraccionadas.

Pie lAspecto normal:Color uniforme, lisa, sanaSigno de desnutrición:Seca, con manchas, granos,descamación.

Indicadores generales de una des nutrición:De p re s ione s , p rop e ns os a infe c c ione s ,dificultad en la cicatrización, baja eficiencia ,desánimo, tras torno de sueño.

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Beber agua ¿por qué es tan importante?Nosotros podemos seguir casi un mes s in alimentación.Pero ¿sabía us ted que sólo podemos sobrevivir comomáximo 5 a 7 días s in beber agua?

Nues tro cuerpo cons is te en dos te rcios de agua . Seencuentra en todo nues tro cuerpo, pa ra cumplir susfunciones. En primer lugar sirve como medio de transportepara todas las sus tancias sólidas en la sangre, orina ,sudor y células .

Normalmente tomamos agua , cuando tenemos s ed.Aunque eso es demasiado tarde porque empezamos asentir sed cuando el cuerpo ya tiene un déficit del líquido.Debido a la eliminación de grandes cantidades de líquidoy la evaporación en la superficie corporal para regular latemperatura, cada ser vivo tiene necesidad de consumiragua. Una parte de esa necesidad se obtiene por el líquidoque es tá en la comida. Sin embargo, cada adulto debetoma r a proxima da mente dos litros a d ic iona lmente .

Si no, la falta de líquido hace daño a su cuerpo. Ya queel agua es el componente principal de la sangre, beberpoco trae como consecuencia que la sangre no puedefluir por el cuerpo, se disminuye el rendimiento del cerebroy la capacidad de concentrarse. La falta de líquido aumenta

a demá s e l rie s go de enfe rma rs e de cá lculo rena l,infecciones de vías urinarias y estreñimiento. La piel y lasmucosas se secan y las bacterias pueden entrar al cuerpomás fácilmente. Cuando estás transpirando mucho, tienesdiarrea o vomito y si trabajas físicamente duro, tienes quebeber aún más ya que tu neces idad también s ube .

1 No espere hasta que tenga sed.Siempre lleve consigo una botellacon agua para que la consuma a lolargo del día. Así es más fácil alcanzar los2 litros que tiene que consumir.

2 ¡Pruebe diferentes tipos de bebidas! Buenasalternativas al agua, mates y jugos naturales.Recuerde que los refrescos concentran bastanteazúcar, por ejemplo: un vaso de coca cola contiene7 cucharas de azúcar.

3 Bebidas alcohólicas restan el líquido y los mineralesdel cuerpo. ¡Consuma con moderación!

4 Evite beber durante la comida, pues el líquido diluyeel ácido gástrico, por lo tanto el cuerpo no puederealizar una correcta digestión.

5 Para compensar el déficit de líquido que ocurredurante el sueño, toma un vaso antes de acostarsey uno después de levantarse.

5 cons e jospara beber agua de

manera correcta

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Uno de los cuatro pilares del tratamiento de la Diabeteses la alimentación saludable. Alimentación diabética casino se dis tingue de la a limentación equilibrada de unapersona s in Diabetes . Por eso, no es necesario cocinaraparte para el diabético. Sin embargo, se debería teneren cuenta los s iguientes consejos:

Alimentación y Diabetes

Alim

enta

ción

salu

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Med

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Con

trol

de

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Azú

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Activ

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Fís

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Tra tamiento de Diabe te s

1. Eleg ir la s fuente s de ca rbohid ra tos : Es tos nosproporcionan energía, por tanto debemos consumirloscon moderación; cons iderando que son los únicosnutrientes que tienen influencia directa en la glucemia,es importante para quien tiene Diabetes tomar encuenta:a. reconocer y elegir estos alimentos que dejan subir

e l a zúca r lenta mente (pa n integra l, a vena ylentejas).

b. ¡Evita r la c omb ina c ión d e c a rb ohid ra tos !

2. Comer más liviano: Es aconsejable en personas conDiabetes tipo 2 disminuir el sobrepeso para lograr unmejor efecto de la insulina en el cuerpo. ¡Disfruta unacena con colores y sabores de diferentes vegetales!

3. Consumir grasas vegetales : Muchas de las grasasque cons umimos s on inneces a ria s pa ra nues troorganismo. Te invitamos a buscar a lternativas : Enlugar de papas fritas prepara papas al horno o cocidas,intenta reemplaza r gra s as de origen anima l (enmantequilla, queso, nata, etc.) por grasas vegetales .

4. Disminuir el azúcar: El azúcar también pertenece algrupo de los carbohidratos . A diferencia de fideos ,arroz y papas , el azúcar es muy fácil de digerir as íque inmediatamente dispara a la sangre. Eso puederesultar en un coma diabético dañando a la vis ta ylos riñone s . Cons ume a zúc a r na tura l q ue tep rop orc iona n la s fruta s e n tod a s u va rie d a d .

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IMC =Peso (Kg)

Altura (m) x Altura (m)

IMC16 - 18.518.5 - 2525 - 3030 - 40

CategoríaFalta de PesoPeso normalSobrepesoObesidad

Índ ice de mas a corpora lEl índice de masa corporal es una medida

del peso relacionado con la es tatura.

Cada persona consume en

un año un promedio de 36

Kg. de azúcar, de los cuales

30 Kg. se encuentran en

otros alimentos: productos

de leche, panadería,

gaseosas, salsas, postres y

otros platos preparados.

En total comemos cada día

aproximadamente 33

cucharas de azúcar, ¡s indarnos cuenta!

Entre las comidaspuede servirsenueces, yogurt,frutas frescas odeshidratadas(secas).

A todos nos gustan loscaramelos y el chocolate.Pero los humanos no son

los únicos que quierendulce. Las bacterias en la

boca también sealimentan del azúcar, locual produce acidez y almismo tiempo muchas

caries en nuestros dientes.

¡Consuma losdulces con

moderación! Porejempo en lugar de

una barra dechocolate, puede

comer una porciónpequeña.

El azúcar es uno de los

carbohidratos que nos

proporciona energíainmediatamente.

Sin embargo, provoca primero

un pico en la glucemia y

después disminuye muy

rápido. Así que resulta una

falsa sensación de apetito; por

eso deseamos comer denuevo.

El consumo excesivo deazúcar produce sobrepeso,y trae como consecuenciariesgos elevadoshipertensión, enfermedadescardiovasculares , cáncer yDiabetes tipo 2.¡Tener peso adecuadoaumenta su calidad de vida!

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La verdad sobreel azúcar

Ingredientes: Cantidad:

Tomates 1/2 kiloPepino 1/2 unidadAjo 3 dientesAceite 2 cucharasAgua 2 1/2 tazasCebolla 1 unidadComino 1/2 cucharillaSal y pimienta al gustoAjí al gusto

El tomate fue considerado antes como venenoso,s in embargo hoy en día sabemos, que previeneenfe rmeda des como e l cá nce r de p rós ta ta .

Preparación

Poner los tomates en agua hirviendo. Después de 2minutos, sacarlos y pelarlos. Ponerlos con 2 1/2 tazas deagua, el ajo pelado, aceite, comino, sal, pimienta y ají enla licuadora hasta que no quedan pedazos gruesos. Lavarel pepino y pelar la cebolla . Picar ambos en cuadradospequeños y mezclarlo con el res to. Puede servir la sopacaliente o fría.

Crema de tomate(4 porciones)

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Sabías que…

Sopa

s y

Cre

mas

Ingredientes: Cantidad:Remolacha 1/2 kiloZanahoria 1/2 kiloCebolla mediana 1 unidadAceite 2 cucharasCubito de pollo 1 unidadPapas 5 unidadesApio 3 hojasSal y pimienta al gusto

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Preparación

Lavar y cocer la remolacha. Pelar las papas, la remolachay la cebolla y picarlo con las zanahorias en cuadradosmuy pequeños. Diluir el cubito de pollo en un litro de agua,añadir la verdura y dejarlo hervir por 7 minutos . Agregarel apio picado, aceite, sal y pimienta al gus to. Licuarlo.Servirlo caliente.

Crema de zanahoriay remolacha(4 porciones)

Sabías que…

Ingredientes: Cantidades:Cebolla grande 2 unidades

Zapallo 1 kilo

Cubito de pollo 2 unidades

Aceite 2 cucharas

Sal y pimienta al gusto

Maní algunas unidades

Palillo 1/2 cucharilla

El maní es tá lleno de bondades . Pa ra e lenvejecimiento acelerado, ayuda la renovaciónde la piel y mejora hasta la memoria y el oído.

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Sopa

s y

Cre

mas

PreparaciónPelar las cebollas, picarlas en pedazos pequeños y freírlasen el aceite en una olla mediana, luego agregar sa l ypimienta. Añadir el zapallo picado en pedazos. Diluir loscubitos de pollo en 1 1/2 litros de agua y agregarlo a lzapa llo y las cebollas . Deja rlo hervir por 8 minutos ydespués ponerlo con el palillo en la licuadora hasta queno quedan pedazos gruesos . Añadir un poco de manípara adornarlo. Servir caliente.

Crema de Zapallo(4 porciones)

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Ingredientes: Cantidades:

Pollo 1 kiloAgua 1 litroVerduras 1 kilo(brócoli, arvejas , vainitas , coliflor, calabacín)

Fideo 1 tazaCubitos de pollo 1 unidadSal y pimienta al gustoPerejil 2 cucharas

Puchero deverduras y fideo(4 porciones)

PreparaciónPicar el pollo en pedazos pequeños y hervirlo con unacuchara de sal en el agua por 20 minutos. Mientras tantolavar la verdura y picarla en cuadrados pequeños o rodajasdelgadas.Sacar el pollo del agua y quitar la piel y huesos. Diluir enel agua del pollo el cubito.Añadir de nuevo el pollo, las verduras , el fideo y dejarlohervir por 8 minutos . Condimentar con sa l, pimienta yperejil. Servir caliente.

Sabías que…

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Sopa

s y

Cre

mas

Ingredientes: Cantidad:

Cubitos de pollo 2 unidadesEspinaca 1/4 kiloAceite 2 cucharasCebolla 1 unidadAjo 1 dientePapa grande 2 unidadesSal y pimienta al gustoComino al gusto

La espinaca opera en contra de la alta presión yestreñimiento. Contiene mucho ácido fólico y una porciónde 200 gramos cubre la demanda diaria de Vitamina A.

PreparaciónHervir la espinaca 2 minutos en agua con poca s a l.Después pasar por agua fría y escurrirla . Picar a jo ycebolla en cuadraditos y freírlo en el aceite . Añadir laespinaca y un litro de agua. Picar las papas en pedazosgruesos y hacerlo hervir aproximadamente 15 minutoscon el resto hasta que las papas estén blandas. Agregarsal, pimienta y comino al gus to. Licuar has ta tener unacrema consis tente. Servir caliente.

Crema de espinaca(4 porciones)

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Ingredientes: Cantidad:Papa (harinosa) 6 unidadesCubito de pollo 2 unidadesCebolla pequeña 1 unidadAjo 2 dientesPerejil 4 ramasSal y Pimienta al gustoAceite 2 cucharas

Cremas de papa(4 porciones)

PreparaciónLavar, pelar y picar el ajo y la cebolla junto a las papasen cuadrados pequeños. Freír en una olla el ajo, la cebollay las papas con las dos cucharas de aceite. Diluir los doscubitos de pollo en 1 _ de agua y agregarlo a la olla consa l y pimienta . Deja r hervir la sopa por 15 minutos ydespués poner en la licuadora. Lavar y picar el perejil.Servir caliente.

Ingredientes: Cantidades:

Vainitas 1/2 kiloPapas 1/2 kiloAceite 4 cucharitasVinagre 2 cucharitasAjo 3 dientesOrégano 1 cucharaPerejil 1 ramaSal y pimienta al gusto

PreparaciónLavar y picar las vainitas en trozos pequeños. Cocer 8 a10 minutos en agua con un poquito de sa l, despuéssacarlos .Cocer las papas has ta que es tén blandas , pela rlas ypicarlas en trozos medianos.Pelar y picar el ajo y añadirlo con las vainitas , papas y elresto de los ingredientes . Mezclarlo.Servir frío o temperado.

Ensalada deVainitas(4 porciones)

Las vainitas están llenas de Vitamina C y actúan contrala anemia . Pero cuidado: no se pueden consumircrudas , ya que as í provocan dolores es tomacales .

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Ensa

lada

s

Sabías que…

Ingredientes: Cantidades:Tomate grande 2 unidadesPepino 1 unidadPimentón (verde) 1 unidadCebolla grande 1 unidadCebolla verde 4 unidadesPerejil 2 ramasAceite 3 cucharasLimón 1 unidadSal y pimienta al gusto

PreparaciónLavar tomates, pepino, pimentón, perejil y cebolla verde.Pelar la cebolla y exprimir el limón. Picar tomates, pepino,pimentón y cebolla en cuadrados pequeños . Picar lacebolla verde en rodajas y el perejil fino. Poner todo enun recipiente. Agregar aceite, jugo de limón, sal y pimienta.

Ensalada Israelita(4 porciones)

Ingredientes: Cantidades:Maíz amarillo 1 tazaFrejol 2 tazasGarbanzo 1 tazaQueso 1 tazaCebolla 1 unidadTomates 3 unidadesPerejil y cilantro al gustoAjo 1 dienteAceite 3 cucharasLimón 1 unidadSal y pimienta al gusto

Ensalada Tierna(4 porciones)

PreparaciónCocinar maíz, frejol y garbanzo hasta que estén blandos.Pelar la cebolla y el ajo. Cortar el queso, la cebolla y lostomates en cuadrados pequeños. Picar el ajo y exprimirel limón. Mezclar todo en un recipiente con aceite, sal ypimienta.

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Ingredientes: Cantidades:

Ajo 12 dientesAceite 4 cucharasEspinaca fresca 1/2 kiloAlmendras , nueces al gustoLimón 1 unidadSal y pimienta al gusto

Ensalada deespinaca y ajo(Pesadilla de Drácula)(4 porciones)

Preparación

Pelar y picar el a jo muy fino. Freír con una cuchara deaceite. Lavar la espinaca y cortar en pedazos gruesos .Picar las almendras o nueces . Exprimir el limón. Mezclarel ajo, el res to del aceite, la espinaca, el jugo de limón ylas almendras o nueces . Agrega sal y pimienta al gusto.

El ajo colabora con la reducción de niveles de lípidosen sangre y colesterol. Además estimula las defensasdel organismo.

Sabías que…

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Ensa

lada

s

Ingredientes: Cantidades:

Remolacha 6 unidadesTomates 4 unidadesPepino 1 unidadCebolla grande 1 unidadAjo 2 dientesAceite 2 cucharasComino 1/2 cucharita

PreparaciónCocer la remolacha hasta que es té blanda. Pelar y picaren cuadrados pequeños. Pelar la cebolla y el ajo, luegopicar en pedazos pequeños. Lavar los tomates y el pepino,después picar en pedazos medianos . Agregar aceite ycomino. Mezclar todos los ingredientes .

La remolacha es famosa para forta lecer e l s is temainmunológico, debido a su alto contenido de VitaminaB y ácido fólico.Algunas personas la usan como remedio secreto contrael cáncer.

Ensalada deremolacha(4 porciones)

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Sabías que…

Ingredientes: Cantidades:

Repollo 1/2 unidadCebolla pequeña 2 unidadesPimentón rojo 2 unidadesVinagre 4 cucharasAceite 4 cucharasSal y pimienta al gusto

Ensalada deRepollo(4 porciones)

La cebolla puede prevenir: cáncer, pres ión a lta ,enfermedades cardiacas , el alto nivel de coles terol.¡La cebolla brinda un sabor delicioso a tus comidas!

PreparaciónBotar las hojas marchitas del repollo y lavar. Cortar e lrepollo en julianas finas y poner en un recipiente conmedia cucharita de sal. Mezclar y amasar bien con lasmanos.Dejar reposar durante toda la noche. Al día siguiente pelarla cebolla y lavar el pimentón. Picar la cebolla y el pimentónen julianas finas. Mezclar cebolla, pimentón, aceite, vinagre,sal y pimienta al gusto con el repollo.

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Ensa

lada

s

Sabías que…

Ingredientes: Cantidades:Lechuga escarola 2 unidadesPepino 1 unidadCebolla 1 unidadPalta grande 1 unidad

Salsa (1):Vinagre 2 cucharasAceite 3 cucharasSal y pimienta al gusto

Salsa (2):Mostaza 1 cucharaSal 1/4 cucharitaAjo (pelado y picado fino) 2 dientesVinagre 1 cucharaAgua 1/2 cuchara

Salsa (3):Yogurt 1 vasoMostaza 2 cucharasAjo (pelado y picado fino) 1 dienteAceite 2 cucharasPerejil (lavado y picado) 2 ramasSal 1 cucharita

Ensalada Verde(4 porciones)

PreparaciónSacar las hojas de lechuga de la cabeza y lavarlas muybien. Picar las hojas de lechuga y el pepino en pedazosmedianos. Pelar la cebolla y picar en cuadrados pequeños.Pelar la palta, sacar la semilla y picar en pedazos medianos.Mezclar todos los ingredientes .Para las salsas mezclar todos los ingredientes . Antes des e rvir la ens a lada , agrega r la s a ls a de tu e lección.

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Ingredientes: Cantidades:

Fideo de Spaghetti 400 gramosAjo 2 dientesCalabacín mediano 2 unidadesQueso rallado 1/2 tazaLeche descremada 1/4 tazaHarina de trigo 1 cucharaTomillo seco 1 cucharitaJamón cortado en julianas 1/2 tazaPerejil picado 1/4 tazaSal y pimienta al gusto

Spaghetti concalabacín y jamón

PreparaciónCocinar los fideos en agua hirviendo con sal has ta quees tén lis tos , cola r y ma ntene r ca liente s . Ra lla r loscalabacines en hebras . Pelar y picar el a jo. Cocinar losajos y el calabacín durante 5 minutos en un sartén contapa con 5 cucharas de agua, agregar sa l y pimienta ,dejar hervir por 5 minutos más has ta que es tén tiernos .Sacar el calabacín del sartén pero dejar el agua. Agregarqueso, leche, harina con tomillo, sal y pimienta. Calentarun poco. Agregar el fideo y el calabacín, mezclar y servirenseguida.El ca labacín es timula e l metabolismo del hígado,

causando el fortalecimiento del sistema inmunológico.

Sabías que…

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Plat

os P

rinci

plae

s

Ingredientes: Cantidades:

Champiñón 10 unidadesCebollas pequeñas 3 unidadesCarne molida 1 1/2 tazasVainitas 1 1/2 tazasTomate 2 unidadesAgua 2 cucharadasSal y pimienta al gusto

PreparaciónLavar y picar los champiñones en filetes. Pelar y picar lascebollas en cuadrados pequeños . Cocinar durante 5minutos los champiñones , las cebollas y 5 cucharas deagua en una olla con tapa. Agregar la carne has ta quecambie de color. Lavar las vainitas y picarlas en julianas.Lavar y picar los tomates en cuadrados pequeños. Agregarlos tomates y las vainitas a la carne, mezclar y dejar cocer3 minutos más. Agregar las dos cucharas de agua, añadirsal, pimienta y servir caliente.

Carne picada contomates y vainita(4 porciones)

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Ingredientes: Cantidades:

Pimentón verde 4 unidadesFideo 100 gramosTomates 4 unidadesQueso rallado 1/2 tazaCebolla 1 unidadPerejil picado 3 cucharasSal y Pimienta al gusto

PreparaciónCocer el fideo. Lavar los pimentones , dividirlos en dos ysacar las semillas . Poner los tomates dos minutos enagua hervida y después pelar y picar los tomates y lacebolla en cuadrados pequeños. Mezcla los tomates conla cebolla, el perejil, sal y pimienta y dis tribuir la mezclaen las mitades de los pimentones. Poner el queso ralladoarriba. Llevar al horno durante 15 a 20 minutos o has taque estén tiernos.

PimentonesRellenos con Pasta(4 porciones)

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Plat

os P

rinci

plae

s

Ingredientes: Cantidades:

Lentejas 1 1/2 tazasCebolla pequeña 1 unidadVinagre 1/2 tazaTomillo 1 cucharadaMostaza 1 1/2 cucharadasApio 3 tallosZanahoria 2 unidadesPerejil 3 ramasPechuga de pollo 1 kiloSal y pimienta al gusto

Ensalada de polloy vegetales(4 porciones)

PreparaciónCocer las lentejas con 5 tazas de agua 15 a 30 minutoshasta que estén tiernos. Sacarlas del agua. Pelar la cebollay lavar tomillo, apio, zanahoria y perejil. Picar el perejil, eltomillo y la cebolla en cuadraditos y el apio en rodajas .Rallar la zanahoria. Cocinar el pollo hasta que esté blandoy desmenuzarlo. Mezclar todos los ingredientes muy bieny servirlo.

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Ingredientes: Cantidades:

Yuca 4 tazasCarne de cerdo 1 tazaTomate 1 unidadBerenjena 1 unidadCebolla verde 1 unidadCebolla 1 unidadCilantro 1 unidadEspinaca 1 tazaComino al gustoAjo 2 dientesSal y pimienta al gusto

Yucasa(4 porciones)

PreparaciónPelar y cortar la yuca en trozos . Cocinarlos has ta queestén blandos. Moler la yuca (alternativa: apretarla). Dorarel comino en un sartén s in aceite . Preparar e l re llenosalteando en aceite caliente el ta llo y la raíz de cilantrocon las cebollas y el ajo picado. Incorporar el comino, lapimienta y continuar la cocción hasta que todo tome uncolor dorado. Luego agregar el tomate en cubos y la carnepicada . Cuando dore , añadir la berenjena cortada encubos y la espinaca. Dejar enfriar. Con la masa de yucaformar bolas de 4 cm, aplanar ligeramente y hacer unhueco en el centro. Poner una cucharada de relleno. Cerrarapretando bien para que no se salga el relleno. Dar formaalargada.Se puede hornear o freír hasta que estén tostadosy crujientes . Servir caliente.

La berenjena - peso ligeroLa berenjena contiene mucha fibra, muy pocas caloríasy ayuda el metabolismo.

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Plat

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rinci

pale

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Ingredientes: Cantidades:

Pollo 1/4 kiloPimentón 3 unidadesZanahoria 3 unidadesManí 1/2 tazaBrócoli pequeño 1 unidadLeche descremada 1 tazaPalillo al gustoCubito de pollo (en polvo) 1 unidadSal y Pimienta al gustoSalsa de soya al gustoFideo 500 gramos

PreparaciónCocinar el fideo. Lavar y cortar las verduras en julianasgruesas. Picar el maní en pedazos finos. Freír el pollo enpoca aceite (3 cucharas) hasta que esté blando. Agregarla verdura junto con sal, pimienta y el cubito de pollo.Cocer 5 a 8 minutos. Luego añadir leche, palillo, salsa desoya y a l final el fideo. Mezclar todo muy bien y servircaliente.

Pollo con verdura(6 porciones)

Zanahoria - Oro naranjaLa zanahoria ya tiene mucho tiempo su fama defortalecer la vis ta. Pero también influye positivamenteel nivel de colesterol y el riesgo de infarto.

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Ingredientes: Cantidades:

Berenjenas 3 unidadesCarne molida 1 tazaTomates 1/2 kiloCebollas 2 unidadesSal y pimienta al gustoArroz 1 taza

PreparaciónCocinar el arroz en agua con un poquito de sal. Cortarlas berenjenas en rodajas y rociar con mucha sal paraque salga el líquido. Mientras tanto pelar las cebollas yfre ír en una cuchara de ace ite . Lavar las roda jas deberenjena de la sa l, picarlos en pedazos medianos yagregar los pedazos a la cebolla. Añadir los cuadraditosde tomate, la carne molida y un poquito más de aceite.Freírlo has ta que la carne es té blanda . Agregar sa l ypimienta a l gus to y mezcla r todo con e l a rroz. Servircaliente.

Carne molida conberenjena y arroz(4 porciones)

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Plat

os P

rinci

pale

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Ingredientes: Cantidades:

Coliflor 1 unidadPalillo 1 cucharillaSal y pimienta al gustoCubito de pollo 1 unidadArvejas 1 tazaAvena instantánea 2 cucharasTomates 5 unidadesPerejil picado 2 cucharasPapa mediana 4 unidades

Coliflor Amarillo(4 porciones)

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PreparaciónLavar y cocer las papas. Lavar bien el coliflor y picarlo entrozos pequeños. Freír en tres cucharas de aceite. Agregarsal, pimienta y palillo. Diluir el cubito de pollo en mediolitro de agua y añadir a l coliflor junto con las arvejas .Dejarlo cocer unos minutos. Mientras tanto lavar y cortarlos tomates en cuadrados medianos. Agregar los tomates,la avena y el perejil y dejarlo hervir hasta que las verdurase s té n b la nd a s . Se rvir c on la s p a p a s he rvid a s .

Sabías que…

Ingredientes: Cantidades:

Arroz 1 tazaCebolla 2 unidadesAjo 1 dienteRepollo 1/2 unidadCarne molida 1/2 kiloCubito de pollo 1 unidadQueso rallado 1 tazaPerejil picado 2 cucharasSal y Pimienta al gusto

Repollo con carnemolida(6 porciones)

El Repollo ayuda contra úlcera es tomacal y colocadoen la piel cura cualquier úlcera de la piel.

PreparaciónLavar y cocer el arroz. Pelar la cebolla y el ajo, cortar encuadrados pequeños y picar el a jo muy fino. Quitar eltronco del repollo y cortar el resto en pedazos medianos.Colocar la cebolla y el a jo al sartén con 2 cucharas deaceite. Añadir la carne molida y freírlo bien, hasta que yano es té cruda. Disolver el cubito de pollo en medio litrode agua. Agregar el caldo de pollo, sal y pimienta. Dejarlococer por 5 minutos , añadir queso rallado y retirar delfuego. Servir con el arroz y decorar con el perejil picado.

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Plat

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Ingredientes: Cantidades:

Cebollas 2 unidadesPuerro 1 unidadPapa pequeña 2 unidadesZanahoria 2 unidadesRepollo pequeño 1/4 unidadCalabacín 1 unidadSal y pimienta al gustoHarina de trigo 1 1/2 tazasHuevos 2 unidadesAgua 1 taza

PreparaciónLavar la verdura bien y cortarla en julianas finas . Mezclaren un recipiente aparte la harina, los huevos y el agua.Agregar las verduras , sal y pimienta. Mezclar todo muybien. Colocar al sartén un poco aceite, cuchara a cuchara,y freír los bocaditos has ta que la masa quede dorada.Los bocaditos deben ser tan grandes como una mano.Servir frío o caliente con salsa de soya.

Bocaditos deVerduras

(4 porciones)

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Ingredientes: Cantidades:

Fideo 400 gramosSal y pimienta al gustoCarne 1/4 kiloZanahoria 2 unidadesPimentón 1 unidadCebolla 2 unidadesTomate 2 unidadesRepollo en julianas finas 2 tazasPerejil picado 3 cucharas

PreparaciónLavar la carne, cortarla en cuadrados de 2 cm y freír enpoco aceite. Lavar las zanahorias , el pimentón y cortarlas zanahorias en rodajas finas y el pimentón en julianas.Pe la r cebolla s y corta r en a nillos y los toma tes encuadraditos .Añadir la zanahoria, el pimentón, la cebolla, el tomate, ela jo picado y el repollo a la carne. Dejarlo freír a fuegorápido para 3 a 4 minutos . Reducir la llama y taparlo.Después de 10 minutos añadir el repollo con 1/2 taza deagua y hervirlo 15 minutos más. Agregar sal y pimienta.Hervir el fideo y servirlo con la mezcla de verduras y lacarne. Decorar con el perejil picado.

Carne con Verdurassobre fideo(4 porciones)

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Plat

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Ingredientes: Cantidades:

Papa 2 unidadesCebolla 1 unidadHuevo 8 unidadesBrócoli 1/4 unidadTomate 4 unidadesSal y pimienta al gustoVinagre 1 cuchara

Tortillas(4 porciones)

PreparaciónLavar la verdura. Cortar las papas y cebollas en cuadradospequeños . Dividir e l brócoli en arbolitos . Hervir papa ,cebolla y brócoli 8 minutos , has ta que es tén blandos .Sacar la verdura del agua. Cortar los tomates en julianasfinas .Mezclar los huevos, sal, vinagre y pimienta. Poner un pocode aceite en dos sartenes, colocar la mitad de la verduray de la mezcla de huevos en cada sartén. Dejar freír afuego lento por 15 minutos .

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Sabías que…

Ingredientes: Cantidades:

Jugo de mandarina 5 tazasFécula 4 cucharasEdulcorante granulado 1/2 tazaJengibre en polvo 1 cucharadita

Una mandarina contiene 26 mg de Vitamina C, quepor ejemplo previene el res frío. Ayuda en la terapiasuave contra la leucemia.

Postre deMandarina(4 porciones)

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Post

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PreparaciónDiluir la fécula en el jugo de mandarina y hervir a fuegolento, revolver continuamente has ta que es té espeso.Retirar del fuego. Agregar el edulcorante y el jengibre,deja r entibia r durante 15 minutos . Volcar en copas ocompoteras .

Ingredientes: Cantidades:

Jugo de naranja 1 tazaRalladura de cáscara 1 naranjaEdulcorante granulado 1/2 tazaCanela 1/2 cucharaditaPuré de zapallo (seco) 1 tazaFécula 5 cucharadas

PreparaciónDiluir la fécula en el jugo de naranja y llevar hervir a fuegolento, revolviendo continuamente hasta que esté espeso.Retira r de l fuego. Agregar e l puré , e l edulcorante , lara lladura y la canela . Volcar en un molde y llevar a lahe la d e ra e ntre 6 y 7 hora s . De s mold a r y s e rvir.

Budín de zapallo(4 porciones)

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Ingredientes: Cantidades:Harina 1 1/2 tazaEdulcorante en polvo 1 1/2 tazaCacao amargo 1/3 tazaBicarbonato 1 cucharaditaAgua caliente 1/2 tazaEsencia de vainilla 3 cucharaditasAceite 1/3 tazaMargarina 50 gramosLeche 2 cucharasCacao amargo 2 cucharasEdulcorante en polvo 2 cucharas

PreparaciónTamizar la harina junto con el edulcorante, el cacao y elbicarbona to. Agregar agua ca liente , va inilla y aceite .Mezclar bien todo los ingredientes has ta obtener unamezcla homogénea.Volcar en un molde en mantecado y polvoreado conharina previamente . Cocinar en horno a tempera turamoderada durante 30 minutos. Sin desmoldar, dejar enfriarcompletamente sobre una rejilla.

CoberturaCombinar la margarina con la leche y el cacao, hervir afuego lento durante 1 minuto. Retirar del fuego y dejarenfriar durante 5 minutos . Agregar la esencia de vainillarestante y el edulcorante, mezclar bien.Desmoldar la torta y cubrirla con la cobertura. Dejar enfriarcompletamente y luego cortar.

Torta morena(4 porciones)

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Post

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Ingredientes: Cantidades:

Arroz 1/4 kiloLeche 1/2 litroAgua 1 litroSal 1/2 cucharaditaEdulcorante granulado 2 cucharas

PreparaciónMezclar leche, agua, sa l y edulcorante. Hervir a fuegolento, revolver continuamente has ta espesar. Agregararroz al líquido hirviendo y dejarlo hervir aproximadamente por 30 minutos . Se puede servir con canela o frutas .

Arroz con Leche(4 porciones)

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Sabías que…

Ingredientes: Cantidades:

Plátano 4 unidadesHarina 2/3 tazaLeche descremada 1/2 tazaJugo de limón 2 cucharasEdulcorante 2 1/2 cucharasPolvo para hornear 1 cucharaSal 2 pizcasHuevos 2 unidadesCanela 2 cucharaditas

Queque de plátano(4 porciones)

PreparaciónPoner los plátanos en la licuadora. Mezclar con los demásingred ientes y amas a r b ien. Us a r poca ha rina pa rapolvorear el interior del molde. Poner la masa en la moldey dejar en el horno por 25 minutos .

El plátano contiene nutrientes que levantan el ánimo ypor s e r de fácil d iges tión pueden cons umirlo la spersonas enfermas.

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Post

res

Sabías que…

Ingredientes: Cantidades:

Papaya grande (madura) 1 unidadYogur 2 vasosEdulcorante 2 cucharasCanela 1 cucharita

PreparaciónPartir la papaya por la mitad. Sacar con una cuchara lassemillas . Pelar la papaya y cortarla en trozos medianos.Licuar los trozos has ta que se convierta en una cremahomogénea. Mezclar con el yogur, agregar edulcorantey canela. Si se desea se puede añadir una cucharita dearoma de ron.

Árbol de salud; Por mucho tiempo la papaya fue conocidacomo el "Árbol de salud", debido a que esta fruta trópicacontiene gran cantidad de Vitamina A, C y potas io.

Crema de papaya(4 porciones)

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Bibliografía:

Preparaciones - Cocinando Ando… Ando Cocinando

www.chefkoch.de

Alimentación saludable en el hogar

Cocina Clásica para Diabéticos , Colecciones 8, 10 y 26

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