propuesta para el entrenamiento de la potencia aeróbica en fútbol

8/9/2019 Propuesta para el entrenamiento de la potencia aerbica en ftbol

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Resumen.

En el siguiente artculo se afronta de unaforma clara el entrenamiento de la potencia ae-rbica en el ftbol, cualidad esta, de mximaimportancia para el rendimiento de los futbolis-tas. Desde una visin eminentemente prcticase intentan aclarar conceptos importantes im-plicados en el entrenamiento como la intensi-dad real y la intensidad terica, as como, losprincipios de preparacin fsica general, prepa-racin fsica especfica y el principio de varie-dad.

Formando el ncleo principal del trabajo seabordan el Concepto y clasificacin de la po-tencia aerbica y los diferentes aspectos a te-ner en cuanta para preparar nuestros entrena-mientos.

Por ltimo destacamos la parte mas impor-tante de este trabajo donde proponemos dife-rentes trabajos prcticos para el

Entrenamiento de la Potencia Aerbica enFtbol.

Palabras clave: Potencia aerbica, entrena-miento en ftbol, mtodos de entrenamiento.

1. Introduccin.

En el presente trabajo, pretendo abordardesde una perspectiva lo mas prctica posible

el entrenamiento de la potencia aerbica ennuestro deporte, la cual se presenta como lamanifestacin de la resistencia de mayor im-portancia en el entrenamiento fsico del futbo-lista.

Como se podr comprobar, se reflejan tra-bajos planteados desde la perspectiva masclsicas del entrenamiento hasta las ms ac-tuales, no descartando ningn tipo de plantea-miento y si, mostrando la mayora de las ten-dencias existentes en el ftbol actual, con el finde satisfacer el mayor nmero de necesidadesposibles.

Para la realizacin de este trabajo he toma-do como base la utilizacin de dos pulsme-tros Polar S 610, en mis entrenamientos dia-rios, cumpliendo estos, las funciones de con-troladores y clasificadores de las cargas/ ejer-cicios.

Antes de entrar en materia me gustara co-

mentar brevemente dos cuestiones, las cuales,me parecen de vital importancia para una me-jor comprensin de este trabajo.

1.1. La intensidad real y la intensidad teri-ca.

En la amplia bibliografa especfica existen-te, podemos encontrar infinidad de trabajos re-lacionados con el entrenamiento fsico del fut-bolista, todos ellos clasificados, determinados

Propuesta para el entrenamiento dela potencia aerbica en ftbol

Fran TrujilloLicenciado en Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte

Entrenador Nacional de FtbolMaster en Psicologa de la Actividad Fsica y el Deporte

Master en Preparacin Fsica en Ftbol

Preparador Fsico del Universidad de Las Palmas CF. (2 B, Grupo I)


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y definidos a partir de una serie de caracters-ticas. Vemos en un gran nmero de libros, art-culos, etc., como se nos presentan todo tipo deejercicios para trabajar las diferentes cualida-des del futbolista. A partir de aqu, y tomando

como referencia mi experiencia diaria, los tra-bajos aplicados y el apoyo de los monitores deFrecuencia Cardaca me he dado cuenta a tra-vs del tiempo, que en el 30 40% de los tra-bajos planteados, la intensidad terica no coin-cide con la real.

1.2. Los Principios de Preparacin FsicaGeneral Preparacin Fsica Especfica y elPrincipio de Variedad.

Bajo mi punto de vista estamos cayendo lti-

mamente en una excesiva especificidad de lapreparacin fsica de nuestro deporte y nos es-tamos olvidando de la Preparacin Generalque debe existir en toda actividad, eso s,siempre aplicada a partir del nivel de nuestrosdeportistas, el momento de la temporada y laperspectiva con la que apliquemos nuestrosconocimientos.

Por otro lado y hablando desde una influen-cia mas psicolgica, me gustara destacar elPrincipio de Variedad. Este responde a la ne-cesidad dentro de nuestro trabajo diario de lautilizacin del mayor nmero de medios y ca-minos posibles para alcanzar los objetivos pla-nificados, con el fin de mantener a un nivel altocuestiones bsicas dentro de la psicologa delfutbolista como la motivacin, la atencin o laconcentracin.

2. Concepto y clasificacin de la po-tencia aerbica.

La potencia aerbica viene a significar la ca-pacidad de realizar un trabajo fsico a travs

de la utilizacin de las vas aerbicas y a lamayor intensidad posible. Este trabajo se si-tuara lo mas cercano posible al umbral anae-rbico.

Si hacemos un pequeo anlisis de la biblio-grafa existente podemos destacar como lasmediciones de la frecuencia cardaca (F.C.)demuestran que la intensidad de la carga com-petitiva es tan grande que una gran parte deltiempo (mas de un 70% del partido) la F.C. su-pera los 165 lat. / min.

En trminos mas relativos, la F.C. media du-rante un partido oscila entre 170 y 175 lat/ min.(Godik, M., Popov, A., 1993). Continuando ypara reafirmar esta cuestin podemos destacarque, la mayor parte de los estudios coincidenen que la frecuencia cardiaca oscila en torno alas 170 puls. / min., como media durante unpartido, suponiendo un 85% de la F.C. Mx.,durante 2/3 partes de la competicin (A.A.V.V.,1996, 1997).

De una forma mas grfica podemos compro-bar que el ftbol es un trabajo intervlico en elque la F.C. sobrepasa de 160 180 lat/ min. alfinal de una o dos carreras cortas subsiguien-tes, y desciende en torno a 130 140 lat/ min.en los intervalos de baja intensidad. (A.A.V.V.,1997 citando a Madureira y Figuerido, 1989).

Para refrendar esta primera idea reflejamosel siguiente cuadro:

Autor (Ao) Valor FC Media

Chamoux (1988) 90% de la FC Mxima150 190 ppm. (media = 175 +- 5)

Pirnay et al. (1991) (media = 167 +- 4)

Potiron-Josse et al. (1980) 178 179 ppm para cada periodorespectivamente

90% de la FC Mxima

Tabla 1. Valor de FC Media en partidos testado por diferentes autores (Pino Ortega, J., 2001).


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A travs de estos valores podemos sacaruna conclusin importante a la hora deadaptar estos datos al entrenamiento. La po-tencia aerbica la podremos trabajar a un ni-vel general de forma continua manejando va-

lores entre 170 y 180 ppm y de una forma

especfica alternado esfuerzos entre 130 y180 ppm.

Algunos ejemplos sobre el trabajo de la po-tencia aerbica lo podemos comprobar en las

siguientes tablas:

3. Aspectos a tener en cuanta parapreparar nuestros entrenamientos.

Siempre la frecuencia cardiaca mas elevadase dar en competicin, y no en una sesinde entrenamiento, aunque se trate de accio-nes iguales o similares (Izaguirre, 1993).

El valor de la carga de los ejercicios aumen-ta, si estos se realizan al final de las sesio-nes de entrenamiento. (Godik, M, Popov, A.,1993).

Est claro que el ftbol por sus caracters-ticas en cuanto al tipo de esfuerzo que serealiza alcanza esta intensidad en el juegodebido a una sucesin y acumulacin de es-fuerzos y no a una actividad constante, as-

pecto este que se debe ver reflejada en losmtodos de entrenamiento a utilizar.

4. Trabajos prcticos para elEntrenamiento de la PotenciaAerbica en Ftbol.

Las progresiones de los ejercicios estnplanteadas desde los trabajos ms generales alos ms especficos y la base terica sobre lacual se estructura el artculos es la planteadapor Bentez, R. y Aiestarn, P. (2000).

4.1. Mtodos continuos variables generales.

4.1.1. Carreras con ritmos variables.

Tabla 2. Caractersticas de la potencia aerbica segn Pino Ortega, J. (1996).

Metas fisiolgicas

Potencia aerbica

Mtodos deentrenamiento

Intervlico intensivolargo

Competitivo

Efectos fisiolgicos

Duracin mnima paralograr el consumo

mximo de oxgeno

Tiempos de trabajobsicos

2 3

Tabla 3. Caractersticas de la potencia aerbica segn Garca Manso, J. M., Navarro Valdivielso, M.,Ruiz Caballero, J. A. (1996)

Potencia aerbica Duracin Mnima para lograr elVO2 max.

120 180

Ritmo de carrera

- Carrera lenta o ritmo de base desplazamientos especficos- Carrera a ritmo medio- Carrera submxima- Sprint

Volumen, series,repeticiones

Desde una o dos series de 24 25 a tres o cuatro de 5 8

variando y jugando con todoeste tipo de parmetros

Tiempo de utilizacin de losritmos

De 1 a 4 los ritmos mas lentosa 3 6 los sprint

(Tiempo de los ritmos en fun-cin del desarrollo de los es-fuerzos en la competicin)

Tabla 4. Caractersticas del trabajo de las carreras con ritmo variables.


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Este tipo de trabajos es ideal para realizar-los en periodos de acumulacin sobre todo enlas primeras semanas de pretemporada. Sonmuy propicios para la adquisicin por parte del jugador de una resistencia de base adaptada

desde un principio a los diferentes cambios deintensidad que se va a encontrar en el juego.

Podemos comprobar como los esfuerzos depotencia aerbica se alcanzan de forma pun-tual en los trabajos de mas larga duracin y a

travs de la sucesin de esfuerzos intensos enlas series mas cortas.

Este tipo de trabajos pueden alternarse enla misma sesin con trabajos especficos como

los juegos tcnicos tcticos.

A continuacin exponemos diferentes va-riantes de este tipo de trabajos y reflejamos lasdiferentes intensidades alcanzadas en cadauna de sus variantes

Una variante que se puede realizar en elmismo campo es la que proponemos a conti-nuacin, ideal para trabajar en la misma sesin

junto a otro tipo de actividades ms especfi-cas.

Tabla 6. Ejemplo de carreras de ritmos variables (II).

Carrera lenta/Desplazamientos

especficos

3

Ritmo cardaco

Alternancia de

pulsaciones entre135 y 186

Volumen total

24

Ritmosubmximo

1

Ritmo medio

2

Tabla 7. Ejemplo de carreras de ritmos variables (III).

Carrera lenta/Accionestcnicas

1

Ritmo cardaco

Alternancia depulsaciones entre

138 y 190

Volumen total

15

Ritmosubmximo

1

Ritmo medio

1

Tabla 5. Ejemplo de carreras de ritmos variables (I).

Ritmo medio

4

Ritmo cardaco

Alternancia de pulsa-ciones entre 122 y 181

Volumen total

25

Ritmo submximo

1


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Una de los autores que ms ha avanzadoen la utilizacin de este tipo de trabajos esCometti (2002). Mostramos en esta parte lasdiferentes variantes planteadas por el:

Alternado clsico:

Metodologa tradicional.

Las partes intensas se efectan fundamen-talmente con una intensidad de carrera ge-neralmente superior a la velocidad aerbica

mxima.

Ejemplo:

Alternado con multisaltos:

Se alterna carrera con multisaltos horizonta-les o verticales durante los perodos de es-fuerzo.

Carrera intermitente:

Situaciones intensas alternadas con pausasde recuperacin completas e incompletas.

Las formas de entrenamiento intermitentemas utilizadas son; el 5 15, el 15 15,el 30 30 y el 10 20.

Entre 6 y 15 minutos.

. De 2 a 5 series.

Aunque generales, este tipo de trabajos deacercan en lo condicional mucho a la especifi-cidad de los esfuerzos en el ftbol. La idea an-terior queda refrendada en el siguiente plante-amiento, donde la carrera con variacin de ve-locidad, esfuerzos cortos de intensidad mxi-ma o prxima a la mxima, alternados con ca-rrera continua de intensidad submxima es la

que mas se asemeja a las exigencias de lacompeticin. (Masach Urestilla, J., 1992).

Tabla 8. Ejemplo de carreras de ritmos variables en el campo de ftbol.

Mtodo deentrenamiento

Continuo

variable

Caractersticasdel trabajo

- Cada 4 tramos

uno de cambio deritmo(Pulsaciones en-tre 145 185)- Cada 3 - 1- Cada 2 - 115

Medio

General

Objetivo

General

Sistema deentrenamiento

Carrera con

ritmos variables

Imagen 1. Ejemplo de carreras de ritmos varia -bles en el campo de ftbol.

103 sprint

7 carreramedia

intensidad

20 trote103 sprint

7 carreramedia

intensidad

20 trote103 sprint

7 carreramedia

intensidad

20 trote

Tabla 9. Variante de una de las carreras de ritmo variable de Cometti (2000).


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4.2. Mtodos continuos variables especfi-cos.

4.2.1. Circuitos continuos.

Tabla 10. Caractersticas principales de un circuito.

Mtodo de

entrenamiento

Continuovariable

Caractersticas

del trabajo

10(3 repeticiones)3 micropausa

Medio

General

Objetivo

Especfico

Sistema de

entrenamiento

Circuito continuoalternado

acciones fsicasy tcnicas

Tabla 11. Trabajo en circuito por el mtodo continuo variable.

Mtodo de

entrenamiento

Continuovariable

Caractersticas

del trabajo

8 (3 repeticiones)4 micropausa

Pulsaciones entre162 - 182

Medio

General/Especfico

Objetivo

Especfico

Sistema de

entrenamiento

Circuito continuoalternado

acciones fsicas ytcnico - tcticas

Imagen 2. Circuito continuo de acciones generales y especficas.

Imagen 3. Circuito continuo de acciones generales y especficas (II).


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4.2.2. Rondos con desplazamiento.


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Tabla 12. Caractersticas de un trabajo continuo variable a travs de "rondos".


Continuovariable


8 (2 repeticiones)2 series

3 micropausa5 macropausa

Pulsaciones entre156 183

Medio

General/Especfico

Objetivo

Especfico


Ejercicio tcnico -tctico + Carrera

Imagen 4. Ejemplo de un trabajo continuo variable a travs de "rondos".

Las actividades se realizan de forma continua, 12/ 2 repeticiones/ 4 micropausa

La frecuencia cardaca durante la realizacin de este ejercicio se situ entre 162 de ppm de mediadurante el ejercicio y una ppm mxima de 182

Tabla 13. Ejemplo de un trabajo desarrollado a travs de diferentes juegos tcnico - tcticos.

Ejercicio

1 x 1

5 x 5

10 x 10

Reglas

Libre de toques

Mantener laposesin del

balnTres toques

Mantener laconservacin del

baln/Recuperacinpara cambios de

orientacinTres toques

Tiempo derecuperacin

30

30

Tiempo detrabajo

1 30

3 30

6

Espacio

Libre

30 x 36

60 x 50(Medio campo)

4.2.3. Cambios de zonas continuos.

Tres rondos en medio campo.

Los 22 jugadores los distribuimosen parejas y formamos tres ron-

dos 1 6 x 2; 2 6 x 2 y 3 6 x 0.

Uno de los rondos siempre est li-

bre.

La pareja que pierde el baln en

uno de los rondos donde hay opo-sicin debe ir a buscar el rondo li-

bre e intentar robar el baln.

El desplazamiento entre los ron-

dos debe ser a un ritmo alto.


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4.3. Mtodos fraccionados generales. 4.3.1. Carreras con ritmos uniformes.

Segn este mtodo de entrenamiento pro-ponemos diferentes variantes:

1) Una mas general para desarrollarla en unmedio natural muy interesante para la pretem-

porada y desarrollada en caso de que poda-mos doblar sesiones y la sesin de la tardetenga un carcter general.

2) En caso de no poder doblar sesiones ycon la finalidad de cumplir objetivos generales

y especficos en la misma sesin observamosel siguiente ejemplo:

Tabla 14. Caractersticas generales para desarrollar un trabajo de potencia aerbica de forma frac -cionada a travs de la carrera.

Mtodo de

entrenamiento

Fraccionado

Caractersticas

del trabajo

Entre 3 y 8De 4 a 6

repeticionesDe 2 a 3

repeticionesDe 2 a 3 series

2 3 Micropausa4 5

MacropausaFC Mx

90 100 %

Medio

General

Objetivo

Genrico

Sistema de

entrenamiento

CarreraContinua rpida

Tabla 15. Caractersticas para desarrollar un trabajo de potencia aerbica en un medio natural.


Fraccionado


6 repeticiones2 series de 3repeticiones5 de trabajo

3 Micropausa6 MacropausaPulsaciones encada repeticinpor encima de170 hasta 186

Medio

General

Objetivo

Genrico


CarreraContinua rpida


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Se alternan trabajos de carrera continua r-pida con 5 x 5 en 30 x 34 metros para mante-ner la posesin del baln con toque libre y 5 x

5 + 2P en 30 x 34 metros con dos porteras.

Este tipo de trabajos se pueden volver a re-petir en periodos de acumulacin, rebajando el

tiempo de las repeticiones de Carrera continuarpida a 4 o 3 con la consecuente aumentode intensidad.

4.3.2. Circuitos


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Tabla 16. Caractersticas para desarrollar un trabajo de potencia aerbica a travs de un sistema deentrenamiento general y especfico.


Fraccionado


6 repeticiones

3 series de 2repeticiones5 de trabajo

3 Micropausa6 Macropaus

Medio

General

Especfico

Objetivo

Genrico

Especfico


Carrera

Continua rpida

Juegos tcnico -tcticos

Tabla 17. Caractersticas de un ejercicio de trabajo fraccionado a travs del sistema de circuito.


Fraccionado


1 serie8 postas

3 de trabajo

2 derecuperacin

Se alcanzan ppmmximas de hasta

174

Medio

GeneralEspecfico

Objetivo

GenricoEspecfico


Circuito

Juegos tcnico-

tcticosCarreras

intervlicas

Imagen 5. Ejemplo de un trabajo fraccionado con medios generales y especficos en forma de circuito.


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4.3.3. Juegos tcnico tcticos.

Tabla 18. Caractersticas de un ejercicio fraccionado a travs del sistema de circuito con una varian -te hacia el trabajo de fuerza y velocidad.


Fraccionado


8 postas

1 de trabajo 1de recuperacin1 serie

10 macropausa2 series126/ 184

Medio

General

Especfico

Objetivo

Genrico

Especfico


Circuito


Ejercicios deFuerza - explosiva

y velocidad

Tabla 19. Caractersticas generales de fraccionados a travs del sistema de juegos tcnico tcticos.


Fraccionado


Entre 3 y 8De 4 a 6

repeticionesDe 2 a 3

repeticionesDe 2 a 3 series

2 3 Micropausa4 5

MacropausaFC Mx

90 100 %

Medio

Especfico

Objetivo

Especfico



1) 1 x 1/ 2) Sprint con cambios de direccin y vuelta a trote/ 3) Disputas ante balones areos/ 4) 1 x1/ 5) Arrancada con amplitud de zancada progresiva/ 6) Sprint en conduccin + pase y vuelta a trote/7) Sprint y vuelta a trote/ 8) Saltos laterales frontales + sprint y vuelta a trote.

Imagen 6. Ejemplo de un trabajo fraccionado a travs del sistema de circuito con una variante haciael trabajo de fuerza y velocidad.


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Tipo de ejercicio Condiciones de Tamao de FCCejecucin superficie (metros) Lat/ min.

Cuadrado 3 x 3 Marcaje individual 30 x 30 156 182

Cuadrado 3 x 3 Marcaje individual 60 x40 150 180

" " 40 x 30 146 186

Cuadrado 4 x 4 Sin limitaciones 60 x 40 139 182

4 x 4 + 1 Comodn a dos toques " 141 177

Cuadrado 4 x 4 Marcaje individual 60 x 40 155 187

Cuadrado 5 x 5 +1 Comodn a dos toques 30 x 30 174 183

" Sin limitaciones " 157 176

Cuadrado 7 x 7 + 1 Comodn a dos toques 110 x 60 156 182Cuadrado 8 x 8 A un toque y cuando

se robe el baln dos 110 x 60 150 - 186

Cuadrado 8 x 8 Sin limitaciones 110 x 60 145 187

Tabla 20. Diferentes ejemplos de juegos tcnico tcticos adaptados de Godik, M, Popov, A. (1993).

Tabla 21. Caractersticas de un trabajo fraccionado especfico (I).


Fraccionado


83 repeticiones

1 serie3 Micropausa5 MacropausaFC 149 - 181

Medio

Especfico

Objetivo

Especfico



Imagen 6. Ejemplo de un trabajo fraccionado a travs de juegos tcnico tcticos con cambio dezonas.


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Tabla 22. Caractersticas de un trabajo fraccionado especfico (II).


Fraccionado


3 repeticiones

2 series2 Micropausa4 Macropausa

Medio

Especfico

Objetivo

Especfico


Juegos tcnico -

tcticos

Tabla 22. Caractersticas de un trabajo fraccionado especfico (III).

Mtodo de

entrenamiento

Fraccionado

Caractersticas

del trabajo

4 repeticiones2 Micropausa4 Macropausa

Medio

Especfico

Objetivo

Especfico

Sistema de

entrenamiento


Imagen 7. Ejemplo de un trabajo fraccionado a travs de juegos tcnico tcticos de posesin de baln.

Imagen 7. Ejemplo de un trabajo fraccionado a travs de juegos tcnico tcticos de posesin debaln (II).

Tres equipos de 6. Juegan 6 x 6 dentro del

espacio y 6 jugadores porfuera de apoyo del equipoque tiene la posesin delbaln.

3 x 4 x 2. 2 toques dentro y 1 toque

los apoyos.

3 equipos de 6. Uno de los equipos intenta mantener laposesin en uno de los lados frente a otro. El equipo res-tante se sita en el otro espacio. El equipo que no tiene elbaln debe intentar recuperarlo y mandarlo al equipo que

est solo para mantenerlo ante el equipo que lo perdipara que lo recupere otra vez.

El equipo que realice 10 pases consigue un punto.


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5. Bibliografa.

A.A.V.V. La estructura energtica y condi-cional del ftbol (I). Ftbol. CuadernosTcnicos. Editorial Wanceulen. N 6: 53 -58. 1996.

A.A.V.V. La estructura energtica y condi-cional del ftbol. El Entrenador Espaol.Cuaderno del entrenador. N 74: 12 33.1997.

Bentez, R., Aiestarn, P. Ftbol. Mtodointegral de entrenamiento. Vdeo 1.Concepto y clasificacin. Editorial Gymnos.Madrid. 2000.

Cometti, G. La preparacin fsica en el ft-bol. Editorial Paidotribo. Barcelona. 2002.

Garca Manso, J. M., Navarro Valdivielso,M., Ruiz Caballero, J. A. Bases tericas delentrenamiento deportivo. Editorial Gymnos.Madrid. 1996.

Godik, M, Popov, A. La Preparacin del fut-bolista. Editorial Gymnos. Barcelona. 1993.

Izaguirre, G. Estudio comparativo de la eva-luacin de la frecuencia cardiaca en entre-namientos y partidos de ftbol. ElEntrenador Espaol. Cuaderno del entrena-dor., N 59: 18 26. 1993.

Masach Urrestilla, J. Valoracin y controldel trabajo aerbico anaerbico del juga-dor de ftbol (III). El Entrenador Espaol.Cuaderno del entrenador. N 55: 38 44.1992.

Pino Ortega, J. Metodologa para disearentrenamientos integrados en ftbol.Ftbol. Cuadernos Tcnicos. Editorial

Wanceulen. N 4: 13 - 17. 1996.

Pino Ortega, J. Anlisis de las demandasenergticas en ftbol: Revisin bibliogrfi-ca. El Entrenador Espaol. Cuaderno delentrenador. N 90: 45 58. 2001.

Romero Reina, E. Anlisis cualitativo ycuantitativo del esfuerzo en competicin delfutbolista. Ftbol. Cuadernos Tcnicos.Editorial Wanceulen. N 9: 31 - 39. 1997.


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Imagen 8. Ejemplo de un trabajo fraccionado a travs de juegos tcnico tcticos de partidos enespacio reducido.

Tabla 23. Caractersticas de un trabajo fraccionado especfico (IV).


Fraccionado


4 repeticiones

4 de trabajo3 Micropausa166 - 189

Medio

Especfico

Objetivo

Especfico


Juegos tcnico -

tcticos

Portera grande y portera pequea.

Un equipo defiende la portera grande con el portero y el siguiente tiempodefiende la portera pequea.

Se contabilizan los goles de cada tiempo.

Potencia aerbica: Tiempos de 3 a 5.

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