programul parteneriatului estic de cooperare teritorială...

Programul Parteneriatului Estic de Cooperare Teritorială Moldova-Ucraina

Acest proiect este co-finanțat de Uniunea Europeană

Proiect implementat de Primăria municipiului Ungheni

CUPRINS

CAPITOLUL 1. Introducere 3

CAPITOLUL 2. Definiție. Educație pentru modul sănătos de viață 5 2.1 Ce reprezintă modul sănătos de viaţă 52.2 Componentele unui mod sănătos de viață 5 2.3 Ce prevede educaţia pentru modul sănătos de viață 72.4 Care este scopul modului sănătos de viață 8

CAPITOLUL 3. Principiile modului sănătos de viață 9 3.1 Respectați principiile unei nutriții optime 9 3.2 Practicați orice activitate fizică 11 3.3 Oferiți-i organismului suficient timp să se odihnească 11 3.4 Eliminați stresul din viața voastră 123.5 Gândiți pozitiv pentru a avea un mod sănătos de viață 12 3.6 Fiți persoane moderate 12

CAPITOLUL 4. Beneficiile activității fizice pentru modul sănătos de viață 13 4.1 Beneficii pentru fiecare 14 4.2 Beneficii asupra stării de sănătate 15 4.3 Beneficii psihologice 18

CAPITOLUL 5. Elemente esențiale ale unui mod sănătos de viață 19 5.1 Ce înseamnă să mâncați sănătos 19 5.2 Beți apă – un element vital pentru viață 205.3 Somnul pentru sănătate și starea de bine 205.4 Respirați corect pentru a trăi sănătos 215.5 Aveți grijă de emoţiile voastre să le exprimați la timp 215.6 Respectați normele de igienă personală si colectivă 225. 7 Evitați factorii nocivi de risc pentru sănătate 22

CAPITOLUL 6. Recomandări pentru a avea un mod sănătos de viață 24 6.1 Sportul îmbunătățește condiția fizică a copiilor 24 6.2 Sportul împreună cu familia 26 6.3 Când să înceapă copiii sportul și ce este mai bine să aleagă 28 6.4 Mersul cu bicicleta pentru o viață sanatoasă 29 6.5 Mişcarea şi sportul –alternativa petrecerii timpului liber 29 6.6 Mișcare și alimentație pentru un mod sănătos de viață 30 6.7 Alimentație echilibrată și odihnă activă asigură un mod sănătos de viață 31 6.8 Sfaturi practice pentru o viață lungă și sănătoasă 35

CAPITOLUL 7. Modalități de promovare a modului sănătos de viață 36 7.1 Campanie de promovare a modului sanatos de viață 367.2 Program de exerciții fizice și antrenament de fotbal pentru elevi 37 7.3 Consiliere și orientare pentru un mod sănătos de viață la ora de dirigenție 38 7.4 Exerciţii de încălzire la ora de educație fizică și sport 39 7.5 Schiță de proiect „Modul sănătos de viaţă” 40

BIBLIOGRAFIE ORIENTATIVĂ 41

3

MOD SĂNĂTOS DE VIAȚĂ PENTRU TOȚI

CAPITOLUL 1. INTRODUCERE

Factorul esenţial care determină sănătatea omului constituie modul lui de viaţă. În această noţiune intră regimul corect de muncă şi odihnă, alimentarea raţională, menţinerea la un nivel cuvenit a activităţii fizice, călirea, respectarea regulilor de igienă individuală, renunţarea la deprinderile cotidiene dăunătoare, priceperea de a menţine echilibrul neuro-emoţional în situaţiile conflictuale. Conform aprecierii Organizației Mondiale a Sănătății, sănătatea este starea deplinei bunăstări fizice, spirituale şi sociale, în lipsa bolilor sau a defectelor fizice.

Formarea modului sănătos de viaţă este determinat de toate aspectele şi manifestările societăţii. Pentru consolidarea modului sănătos de viaţă este necesară concentrarea eforturilor asupra depăşirii factorilor de risc ai diferitelor boli, luptei cu alimentarea neraţională, hipodinamia, alcoolismul, fumatul și relaţiile conflictuale.

Modul sănătos de viaţă este temelia profilaxiei bolilor. Trebuie să subliniem că acesta realizează cel mai preţios mod de profilaxie — profilaxia iniţială a bolilor ce previne apariţia lor, extinde diapazonul posibilităţilor de adaptare a omului. Copilul sănătos poate fi educat mai uşor. Lui i se formează mai repede toate priceperile şi deprinderile necesare, el se adaptează mai uşor la schimbul condiţiilor şi percepe toate cerinţele care îi sunt înaintate.

Sănătatea este cea mai importantă premisă a formării corecte a caracterului, iniţiativei, a voinţei puternice, capacităţilor şi aptitudinilor naturale.

Şcoala poate aduce o contribuţie substanţială în transmiterea cunoştinţelor și formarea deprinderilor de educaţie a elevilor pentru un mod sănătos de viață, în același timp, având abilitatea şi capacitatea de a cuprinde şi de a se adresa unui procent ridicat de populaţie cu diverse mesaje încurajatoare, poate deveni agentul cheie al schimbării de comportamente și stiluri de viață sănătoase în comunitate.

Modul sănătos de viaţă reprezintă totalitatea comportamentelor care au relevanţă în promovarea şi menţinerea sănătăţii şi în reducerea riscului de îmbolnăvire, iar modul nesănătos de viaţă este alcătuit din comportamente ce implică riscuri mari pentru sănătate. Grija pentru sănătatea noastră necesită înţelegerea factorilor de risc pentru a duce un mod sănătos de viață. Iată trei factori principali de risc pe care îi putem controla și evita prin schimbarea comportamentelor noastre: activitatea fizică - eliminarea sedentarismului; alimentaţia - adoptarea unei alimentaţii sănătoase; fumatul - renunţarea la fumat.

4


În conceperea materialului din acest manual, s-a pornit de la ideea că educaţia are o responsabilitate foarte mare în societatea actuală privind menţinerea şi creşterea stării de sănătate a oamenilor prin promovarea la toate nivelurile a unui mod sănătos de viaţă. Aşadar ne-am propus ca obiectiv fundamental – conştientizarea populaţiei, în mod special al copiilor și tinerilor din școli, că adoptatera uniui mod sănătos de viaţă reduce riscul de îmbolnăvire, crează o stare de bine şi prelungeşte durata de viaţă a oamenilor. Prin intermediul acestui manual dorim să propunem diverse exemple și recomandări despre cum se poate învăța adoptarea unui mod sănătos de viață.

Sănătatea nu trebuie să devină importantă pentru noi doar atunci când lipsește, ci să fie o constantă a vieții noastre. Considerăm că o sănătate bună este rezultatul deciziei fiecărui om. Cu ajutorul acestui manual dorim să învățăm mai mulți oameni cum să ia decizii corecte și echilibrate pentru a avea un mod sănătos de viață care trebuie să fie prezent pe tot parcursul vieţii.

Fiecare dintre noi este în drept să hotărască dacă vrea sa adopte cu adevărat un mod sănătos de viață!

5


CAPITOLUL 2. DEFINIȚIE. EDUCAȚIE PENTRU MODUL SĂNĂTOS DE VIAȚĂ

2.1 Ce reprezintă modul sănătos de viaţă

Cea mai importantă influenţă asupra oamenilor în această lume dezvoltată este modul lor de viaţă. În timp ce ereditatea şi mediul joacă un rol deosebit în statutul sănătăţii lor, alegerile pe care le fac în ceea ce priveşte modul de viaţă le afectează şi le determină starea de sănătate într-o şi mai mare măsură.

Modul sănătos de viaţă reprezintă totalitatea comportamentelor care au relevanţă în promovarea şi menţinerea sănătăţii şi în reducerea riscului de îmbolnăvire, în timp ce modul de viaţă negativ este alcătuit din comportamente ce implică diverse riscuri pentru sănătate.

Modul sănătos de viaţă depinde, în mare masură, de obiceiurile şi deprinderile care ne influențează direct sănătatea noastră, adică de câtă mişcare fizică facem, de ceea ce mâncăm şi de calitatea relaţiilor noastre sociale.

2.2 Componentele unui mod sănătos de viaţă

Corespunde oare modul nostru de viaţă de zi cu zi cu regulile unui mod sănătos de viaţă? Aproximativ 70% din toate bolile sunt cauzate de un mod greşit de viaţă: abuzul de alcool, fumatul, mâncatul excesiv, inactivitate, stres, tensiune nervoasă la locul de muncă şi acasă şi desigur un somn scurt, nesănătos. Cu scopul de a răspunde la întrebarea ce reprezintă un mod sănătos de viaţă, trebuie să fixăm principalele componente ale acestuia:

f Regim alimentar echilibrat. Principiile de bază ale nutriţiei echilibrate sunt: Alimentaţie moderată; A mînca de 4 ori pe zi; Dietă diversificată; Alimentaţie completă.

f Lipsa de proteine sau aportul redus va încetini cu mult regenerarea ţesuturilor şi a celulelor. Celulele îmbătrînite nu pot fi înlocuite cu altele noi şi în acest caz nu este exclusă apariţia cancerului. Periculos este şi refuzul complet de grăsimi. Există vitamine care sunt absorbite de organism doar în prezența grăsimilor. În plus, grăsimile furnizează energie de două ori mai mult decât alte componente. Absolut de neacceptat este omiterea unei sau a două mese pe zi cu scop de a slăbi.

f Cel mai sănătos este să aveți 4 mese pe zi. Când vă lipsiţi de o masă sau de micul dejun, în primul rînd: caloriile pe care organismul ar trebui să le consume pentru digestie sunt stocate în depozit sub formă de grăsime. În al doilea rând, perioada de timp între mese este foarte lungă şi organismul va trece în stare de stres alimentar, deci se va strădui ca tot ce se mănâncă, să fie transformat în rezervă de energie - în grăsimi. Cu mult mai bine e de a ronţăi ceva între mese: o banană, mere, portocale etc. În acelaşi timp, evitaţi gustările dulci şi anume, produse de patiserie, prăjituri, ciocolată.

6


f Activitatea fizică. Exerciţi fizice dimineaţa. Faceţi-vă ca regulă, în fiecare dimineaţă, pentru 10 - 15 minute, să vă ocupaţi cu exerciţii de înviorare. Nu este necesar să vă ocupaţi ceasuri întregi sau să antrenaţi toate grupele musculare, dar mişcări în ritm de dans sub o muzică preferată poate da un efect neașteptat de puternic. E de preferat, ca măcar două ore pe săptămână să faceţi o activitate fizică, care vă va ajuta mult. Indiferent unde vă veţi ocupa, plimbare în jurul unui lac din apropiere, înnotați într-o piscină sau vă plimbaţi cu bicicleta - principalul lucru este să fiți în activitate fizică.

f Alimentatia nesănătoasă. Efectele unei alimentații nesănătoase: Ten cu aspect nesănătos// Probleme de memorie și de concentrare//Oboseală cronică//Depresia si variațiile stării de spirit//Lipsa apetitului//Variații ale greutății//Afecțiuni cardiovasculare// Insuficiență hepatică//Infecții ale rinichilor//Reflux gastro-esofagian// Atrofierea musculară// Tulburări digestive.

f Obezitatea. Obezitate este o stare patologică în cadrul bolilor de nutriție sau fiziologică cu potențial patologic, la persoanele suprapoderale ( greutatea corporală raportată la înălțime).

f Anorexia. Anorexia nervoasă este o tulburare psihică din categoria tulburărilor de alimentare, caracterizată printr-o reducere anormală a greutății corpului și printr-o deformare a imaginii propriului corp cu teama prevalentă, persistentă, de îngrășare.

f Bulimia. Bulimia este tulburare de alimentație, caracterizată de un consum alimentar excesiv. O persoană cu bulimie mănâncă o cantitate mare de alimente într-o perioadă scurtă de timp, pentru ca apoi să-și provoace vărsături, să se supună unui exercitiu fizic exagerat, să consume laxative, diuretice sau alte medicamente în scopul unei eliminări forțate a alimentelor. Persoanele afectate de bulimie sunt obsedate de propriul aspect fizic și nu au respectul de sine.

f Abandonarea obiceiurilor nocive. Dintre obiceiurile nocive, cele mai frecvente sunt consumul de alcool şi fumatul. Fumatul pune în pericol mai multe organe vitale. Fumătorii au un risc de boli pulmonare, precum şi cu risc ridicat de boli cardiac-coronariene şi accident vascular cerebral.

7


De reținut! Mai mult de 4000 de substanțe chimice din fumul de tigară sunt substanțe chimice active și determină schimbări fatale în corpul omenesc. Cele mai nocive substanțe din fumul de tigară sunt gudronul, monoxidul de carbon, oxidul de nitrogen, cianura de hidrogen, metalele, amoniacul și compușii radioactivi.

f Mens sana in corpore sano. Managementul stresului (energiei). Să luăm viața așa cum este cu bune și mai puțin bune, să nu lăsăm necazurile, stresul să ne doboare altfel sistemul imunitar va scădea, iar la un om cu sistemul imunitar scăzut vor apărea iminent boli, afecțiuni grave și chiar fatale: obezitate, cancer, diabet, boli cardiovasculare, atac vascular cerebral etc.

Metode de a ne relaxa, de a ne detașa de stresul zilnic care ne poate aduce boli în viață astfel: ascultând muzica care ne relaxează sau cititnd o carte, iesind cu prietenii sau animalele de companie în zone cu verdeață în care ne putem oxigena creierul și să ne simțim mai bine, să facem mișcare, exerciții fizice. Sportul face ca sistemul imunitar să fie mai rezistent și să ne simțim mai bine, să fim mai rezistenți la stres, să prevenim și chiar să vindecam bolile care au fost declanșate de un mod nesănătos de viață.

f Educația (care include și autoeducația, dezvoltarea personală). Educația este un alt factor important care intră în componența modului sănătos de viață. Modul sănătos de viață înseamnă să ne schimbăm modul de a trăi dar și modul de gândire (nesănătos) cu un mod de trai și de gândire sănătoasă constructivă, pozitivă, să renunțăm prin informare, educare, auto educare la obiceiurile proaste, nesănătoase și săle înlocuim prin obiceiuri bune, sănătoase pentru noi și cei din jurul nostru.

2.3. Ce prevede educaţia pentru modul sănătos de viață

Educaţia, ca proces de modelare a personalităţii, realizat în familie, şcoală, societate are ca scop pregătirea individului pentru viaţă. Autoeducaţia evidenţiază faptul că omul – elevul nu reprezintă un produs inert al unor forţe externe sau interne. Fiinţa umană, indiferent de vârstă, este în mare măsură rezultatul voinţei proprii. Pregătirea pentru viaţă se realizează prin întreg procesul educaţional. Începînd cu primii ani de viaţă, se pun bazele prin formarea în familie a unor deprinderi de autoservire, igienico-sanitare, de comportare civilizată, a celor legate de activităţile şcolare.

Evoluţia stiinţei şi a tehnicii a influenţat profund modul nostru de a gândi şi de a trăi, modificând simţitor modul nostru de viaţă şi de muncă. În zilele noastre, alături de binefăcătoarele daruri oferite de evoluţia tehnicii şi de avantajele unei vieţi civilizate, se afirmă şi factori cu consecinţe şi influenţe negative asupra sănătăţii, în sensul că îl eliberează pe elev, tot mai mult de efortul fizic, îl solicită mult din punct de vedere intelectual şi îi favorizează o alimentaţie nesănătoasă.

8


Pentru formarea şi promovarea unui mod sănătos de viaţă, trebuie să avem în vedere următoarele elemente: mişcarea, alimentaţia, odihna şi mentalitatea sau felul în care fiecare dintre noi gândim. Aceste noţiuni trebuie să se regăsească obligatoriu în activitățile școlare și extrașcolare pentru a veni în sprijinul sănătăţii elevilor.

Conştientizarea elevilor referitor la importanţa modului sănătos de viață este o datorie importantă atât a profesorilor cât și a părinților. Colaborarea cu părinţii este absolut vitală pentru ca elevii să reuşească să înţeleagă importanţa practicării sportului pentru un mod sănătos de viaţă.

2.4 Care este scopul modului sănătos de viață

Promovarea în rândul tinerilor a unui mod sănătos de viaţă are ca scop preântâmpinarea efectului nociv al sedentarismului cauzat de ocuparea timpului liber prin jocuri pe calculator sau televizor.

Sportul practicat zilnic individual sau într-o formă organizată este esenţial pentru o viaţă sănătoasă. Or, exerciţiile fizice alese pentru orele de sport din școală sau cele din activitățile extrașcolare pot determina producerea unor schimbări de natură atitudinală, motivaţională şi comportamentală la nivelul personalităţii elevilor.

În această ordine de idei, pentru o viaţă sănătoasă trebuie să avem grijă de alimentaţia și odihna necesară, să facem zilnic mişcare, să evităm pe cât posibil stresul, să nu petrecem mult timp în faţa televizorului sau a calculatorului şi să gândim mereu pozitiv!

9


CAPITOLUL 3. PRINCIPIILE MODULUI SĂNĂTOS DE VIAȚĂToți ne dorim o viață lungă și fericită, unde boala și necazurile să nu ne atingă. Însă ce facem pentru a ne atinge acest tel? În caz ca nu stiați, mai mult de 80% din sănătatea voastră depinde de modul în care vă alimentați, dacă faceți sau nu sport, dacă vă odihniți, ce emoții și sentimente experimentați. Restul de 20% este transmis genetic sau are legatură cu mediul înconjurător și sistemul de sănătate al țării în care traiți. Iată care sunt 6 principii ale unui mod sănătos de viata:

3.1 Respectați principiile unei nutriții optime (cantități potrivite, variate și echilibrate)

Din fericire, să aveți o dietă sănătoasă nu trebuie să fie o provocare pentru nimeni. Functionează pe același principiu ca și alte lucruri în viață: pe masură ce practicați ceva cât mai mult, cu atât devine mai ușor de făcut.

Chiar dacă există sute de teorii ale unei diete sănătoase, cu informații mai mult sau mai puțin înțelese, sunt patru principii de bază referitoare la dieta de care trebuie să tineți cont pentru a duce un mod sănătos de viata:

Măncați alimente integrale, neprocesate. Știm că este aproape imposibil să evitați toate chimicalele și alimentele procesate din meniul vostru zilnic, însă încearcați să consumați cât mai puține astfel de produse. În general, ceea ce intră în stomac ar trebui să aibă un singur ingredient: fructe, legume, nuci, unele tipuri de carne (căutați pe eticheta să fie hrănite doar cu iarbă, de exemplu), ouă etc. Evitați carbohidrații albi și zaharurile din meniu. Reduceți cantitatea de pâine, paste, prăjituri, produse de patiserie, cereale cu arome, cartofi prăjiti.

Introduceți varietatea în dieta voastră. Organismul nostru este complex și are nevoie de o cantitate variată de nutrimente pentru a funcționa corect. Prin urmare, consumați produse din mai multe grupe alimentare. Aveți nevoie de toți cei trei principali macronutrienți: proteine, grăsimi, carbohidrați. Conform unor cercetători, cele mai sănătoase diete sunt cele bogate în grăsimi sănăoase și scăzute în carbohidrați. Este important să consumați și produse care conțin acizi grași Omega-3: pește gras precum somonul, semințe de in, nuci, fasole, soia. De asemenea, sunt importanți și micronutrienții: toate vitaminele și mineralele de care organismul are nevoie pentru a funcționa optim.

Consumați cantități mari de legume. Aveți grijă să introduceți zilnic în meniu cel puțin șapte porții de legume, obicei care influentează starea voastră de fericire și de sănătate în general. Cele mai multe legume nu au calorii, vă dau o senzație de sațietate și sunt bogate în vitamine și minerale. Încearcați să consumați cât mai multe tipuri de legume, de diferite culori. Foarte sănătoase sunt legumele cu frunze, cum ar fi spanacul, dar și legumele crucifere precum conopida, broccoli și varza.

10


Nu există o limită de legume pe care trebuie să le ingerați, spre deosebire de fructe. Și fructele sunt importante în dieta voastră deoarece sunt bogate în antioxidanți și nutrimente, însă unele conțin mult zahăr și de aceea trebuie consumate cu moderație.

Practicați mâncatul conștient. Acest ultim principiu al unui mod sănătos de viață, în ceea ce privește dieta noastră zilnică, vă învață să fiți conștienți de felul în care mâncați. Evitați să consumați alimente în fața televizorului sau a calculatorului, în drum spre serviciu ori în timp ce faceți orice altă activitate. Acordați-i mesei voastre timpul și locul cuvenit pentru a vă bucura de acest obicei. În plus, veți mânca doar atât cât să vă săturați: creierul vostru vă comunică mult mai repede când ați atins nivelul de saturație și astfel veți evita mâncatul compulsiv.

Aici este vorba despre a fi mai constienți de cum mâncați decât despre ceea ce mâncați. Cei care mănâncă conștient sunt conștienți de obiceiurile lor alimentare și de cum mănâncă. Ei sunt cu un pas înaintea foamei. Ei mănâncă atunci când le e foame și se opresc atunci când s-au săturat. Mâncatul conștient vă ajută să mâncați mai încet, să savurați și să nu mai mâncați pe pilot automat.

În plus, mâncatul conștient nu vă ajută doar la pierderea în greutate, ci ameliorează numeroase afecțiuni: lupta impotriva diabetului, reduce cheful de a mânca, scade tensiunea și nivelul colesterolului, dar îmbunătățește și aspectul fizic.

11


3.2 Practicați orice activitate fizică

Pentru a avea o viață lungă și fără boli, alaturi de o dietă sănătoasă trebuie să faceți și sport. Mai exact, orice tip de activitate fizică. Gâsiți câteva exerciții sau sporturi care vă atrag și practicați-le constant. Îcercați să faceți sport de două ori pe săptămână.

Chiar dacă aveți un job solicitant și nu vă permite timpul să mergeți de două ori pe săptămână la sală, faceți câteva exerciții simple acasă sau, de ce nu, la birou. De exemplu, ridicati-vă de pe scaun la fiecare 30 de minute și mergeți timp de 1 minut prin încăpere. Acasă, încearcați să faceți dimineața câteva flotări, genuflexiuni și abdomene pentru a vă mentine în formă. Aveți weekend-ul liber? Plimbați-vă cu bicicleta prin parc sau cu rolele. Sau scoateți cățelul afară. Mersul pe jos este foarte sănătos.

Dacă sunteți începători și vreți să mergeți la sala de fitness, vă recomandăm să practicați exercițiile de gimnasică. Sunt potrivite pentru voi deoarece vă protejează articulațiile, vă ajută să vă controlați musculatura abdominală, echilibrul și respirația.

Puteți chiar să apelați săptămânal la antrenamentele de rezistentă și la cele combinate care antrenează mai multe grupe de mușchi: exerciții cu greutăți kettlebell, exerciții la bancă, ridicarea cu gantere. Sau alegeți 60 de minute de exerciții cardio de trei ori pe săptămâna: jogging, înnot, ciclism, sprinturi.

3.3 Oferiți-i organismului suficient timp să se odihneasca (relaxare, somn)

Realitatea este că, dacă nu dormim suficient, nu vom avea un nivel optim de energie și de productivitate în ziua respectivă. Este important sa vă treziți în fiecare dimineață la aceeași oră și să mergeți la culcare când vă simtiți obosiți. Dacă respectați acest principiu timp de câteva zile, organismul vostru se va regla și vă veți simți mai plini de energie pe zi ce trece.

12


3.4 Eliminați stresul din viața voastră

Stresul nu numai că vă face să fiți irascibili tot timpul, dar vă afectează și starea de sănătate a organismului. Există numeroase metode prin care puteți să tineți sub control stresul, de la yoga și meditație până la practicarea unor sporturi și mersul la somn. Găsiți cea mai eficientă modalitate care vă ajută să vă relaxați și să nu vă mai gândiți la probleme și profitați la maximum de ea.

Puteți chiar să mergeți la cursuri de management al stresului sau la un psiholog, dacă considerați că nu reușiți singuri să eliminați stresul și aveți nevoie de ajutor calificat. Nu este o rușine să apelați la astfel de soluții, ba chiar este indicat în ziua de azi când ne acordam atât de puțin timp pentru propria persoană.

3.5 Gândiți pozitiv pentru a avea un mod sănătos de viață

Pentru a avea un mod sănătos de viață, evitați gândurile negative. Gandurile voastre creeaza realitatea în care traiți. Păstrați controlul asupra minții si influențați-le în mod pozitiv. Gândurile pozitive duc la sentimente și la emotii pozitive, care au un efect pozitiv asupra întregului organism. Motivați-vă cu idei pozitive. Citiți cărți pozitive și îndepliniți sarcini pozitive (un hobby).

Persoanele care au o gândire pozitivă rezolvă mult mai bine o problemă, scapă mai repede dintr-o situație dificilă în care se află și obțin rezultate superioare (atât la nivel fizic, cât și intelectual) decât alții cu aptitudini asemănătoare, dar care nu sunt optimiști. De asemenea, gândirea pozitivă vă crește imunitatea organismului și vă ajută să scăpați rapid de orice boală care vă afectează.

Voi singuri vă alegeți modul în care gândiți. Însă, dacă vreți să duceți o viață lungă și frumoasă, raspunsul este unul singur: Gândiți pozitiv! Gândiți inteligent!

3.6 Fiți persoane moderate

Ultimul principiu al unui mod sănătos de viață este moderația. Gasiți un echilibru în viață. Puteți să faceți aproape orice, dacă îl faceți cu moderație. Un exemplu clasic este consumul de alcool. Puteți să beți un păhar, două de alcool, însă dacă depășiți zilnic aceste cantități înseamnă că aveți deja o problemă.

Însă moderața nu se aplică doar la consumul de alcool sau alte vicii. Suprasolicitarea la locul de muncă, obsesia de slăbire și chiar mersul prea des la sala de fitness reprezintă alte obiceiuri nesănătoase de care trebuie să tineți cont.

De asemenea, prea multă moderație reprezintă o altă problemă cu care trebuie să vă confruntați. Nu este un capăt de țară dacă vă pierdeți o noapte pe săptămâna în club, dacă mâncați intr-o zi o ciocolată neagră întreagă sau dacă nu ați avut chef să vă duceți timp de o săptămâna la sală. Este în regulă să mai treceți din când în când prin astfel de momente. Tineți minte: Totul cu moderație, inclusiv moderația în sine.

13


CAPITOLUL 4. BENEFICIILE ACTIVITĂȚII FIZICE PENTRU MODUL SĂNĂTOS DE VIAȚĂ Potrivit unui studiu realizat în tările europene de Organizatia Mondială a Sănătății, 34% din populație nu practică niciun fel de activitate fizică, în comparație cu 40% care dedică acestei activități măcar o oră pe săptămână. S-a constatat că în tările cu venitul mediu pe cap de locuitor mai ridicat participarea la activități fizice este un mod de petrecere a timpului liber, în timp ce în tările cu venituri medii mai scăzute activitățile fizice se rezumă la transport, activități ocupaționale și treburile gospodărești.

Prin activitate fizica se intelege „orice miscare a structurii osoase și musculare care rezultă în consum de energie”, așadar o activitate fizică moderată, nu neapărat practicarea exercițiilor sportive sau a unui sport. Practicarea unei activități fizice în mod regulat (cel puțin 60 de minute pe zi) este de ceva vreme una din componentele esențiale ale unui mod sănătos de viață, atât pentru adulți cât și pentru copii. Interesul pentru activitatea fizică a crescut pe măsură ce studiile științifice au evidențiat o gamă largă de beneficii în plan fizic dar și mental. Cu toate acestea, rata de sedentarism în rândul adulților și copiilor a rămas destul de ridicată.

Activitatea fizică, mișcarea practicată încă de la cele mai mici vârste ajută la construirea unui corp sănătos. Există perioade diferite în viață, situații când oamenii nu mai pot face activitatea fizică pe care o desfășurau, dar chiar și atunci e bine ca activitățile fizice să fie adaptate vârstei și activităților zilnice.

Mișcarea este legea vieții. Viața înseamnă mișcare. Corpul uman este proiectat pentru acțiune: În câte zile din saptamâna reușești să acumulezi cel putin 30 de minute de activitate fizică (mers pe jos în ritm alert, mers pe bicicletă, înot, alergat, grădinărit,)? În câte zile din saptamâna faci exerciții de creștere a forței musculare (ridicat greutăți, flotări)?

Oamenii activi din punct de vedere fizic au o stare de sănătate superioară acelora care duc o viață sedentară. Sedentarismul, absența mișcării sau inactivitatea fizică este cauza principală a multor boli și are efecte negative asupra stării de sănătate:

• Creste absenteismul în muncă • Abuzul de alcool • Anxietatea, confuzia, depresia • Fobii • Comportamente psihotice • Crește tensiunile • Crește numărul greșelilor în muncă

14


4.1 Beneficii pentru fiecare

Corpul uman are nevoie de mişcare, lipsa acesteia duce pe termen scurt şi lung la o multitudine de probleme. Exerciţiul fizic ne ajută să ne menţinem în formă inima şi sistemul circulator, plămânii, să ne protejăm articulaţiile dezvoltând musculatura sau să ardem caloriile în exces.

Un alt beneficiu este eliberarea de endorfine, substanţe ce ne dau o stare de euforie şi ce reduc percepţia durerii. Starea generală de bine şi reducerea riscului de depresie sunt date şi de întărirea respectului de sine sau de socializare, în cazul în care practicaţi sporturi împreună cu prietenii sau cei dragi.

Cât de des ar trebui să faceți exerciţii fizice şi ce tipuri sunt recomandate? La fel ca şi în cazul alimentaţiei, nici în cazul exerciţiilor fizice nu se poate vorbi despre o recomandare bătută în cuie. În linii mari ar trebui să faceți mişcare pentru circa 30 de minute în fiecare zi. Când vorbim despre mişcare ne referim la ceva mai intens decât o simplă plimbare (jogging, înot, aerobic, ciclism, etc), deoarece musculatura şi inima trebuie să fie puse la treabă.

Este important să găsiți o activitate fizică care să vi se potrivească, pe care să o practicați cu plăcere, deoarece în caz contrar vă va fi foarte greu să fiți motivați pe termen lung.

De asemenea, în cazul în care suferiți deja de anumite afecţiuni este recomandat să discutaţi cu medicul înainte de a vă apuca de sport, pentru a vă asigura că acesta nu va accentua eventualele probleme de sănătate.

15


Exercițiile fizice cresc metabolismul Prin efort fizic creste rata de ardere a caloriilor. Ceea ce poate părea la inceput doar o schimbare mică în planul de viață (prin introducerea unor exerciții fizice adecvate, regulat) poate da reușite cu adevărat spectaculoase. Exercițiile fizice trebuie să fie adecvate vârstei și activității desfășurate. 30 de minute de plimbare, zilnic, vor arde 55.000 calorii/an. După un efort fizic extenuant, corpul va continua să ardă 30 – 50 calorii/oră, în următoarele 6 ore.

Exercițiile fizice contribuie la scăderea greutății corpului Pierderea kilogramelor în exces trebuie să se facă progresiv, pentru a nu tulbura alte funcții ale organismului. Menținerea greutății în limite normale este garantul absenței obezității și a bolilor generate de aceasta (arteriopatii/coronaropatii, hipertensiune arterială, diabet zaharat etc.).

Exercițiile fizice tonifică musculatura În urma acestora se pierde doar surplusul de grăsimi. O musculatură bine antrenată este nu numai estetică, dar este și un real ajutor în mobilizarea corpului. Organismele antrenate fac față bolilor cu mult mai ușor.

Exercițiile fizice scad pofta de mâncare Contrar a ceea ce se crede, efortul fizic nu crește pofta de mâncare pe perioade îndelungate, ci doar imediat după efort. Se recomandă ca după efort să se suplimenteze necesarul cu lichide. Exercițiile fizice contribuie la normalizarea tensiunii arteriale și a metabolismului grăsimilor (scad trigliceridele și crește colesterolul bun).

4.2 Beneficii asupra stării de sănătate

Aparatul respirator

• Crește profunzimea respirațiilor (crește ventilația pulmonară) și capacitatea respiratorie

• Crește rata schimburilor pulmonare, crește fluxul sanguin pulmonar • Tonifică musculatura toracelui

Aparatul cardiovascular • Miocardul (mușchiul inimii) se contractă mai puternic și pompează o cantitate mai

mare de sânge către corp • Scade ritmul cardiac • Întărește muschiul inimii • Crește numărul mitocondriilor (« fabricantele de energie ») în mușchiul cardiac • Dezvoltă circulația colaterală • Previne și tratează boala coronariană; bolile vasculare (hipertensiunea arterială,

accidentul vascular cerebral)

16


Metabolismul glucozei și lipidelor • Scade nivelul trigliceridelor din sange • Crește nivelul « colesterolului bun » • Scade nivelul « colesterolului rău » • Scade nivelul crescut al glicemiei la persoanele cu diabet zaharat • Îmbunătățeste sensibilitatea receptorilor față de insulină • Previne și tratează diabetul zaharat

Circulația sîngelui • Crește elasticitatea arterelor și favorizează circulația sângelui • Crește fluxul sanguin în circulația sistemică • Asigură un transport eficient de nutrienți și oxigen la toate celulele corpului • Îmbunătățește circulația limfei • Arterele vor fi mai puțin reactive la actiunea hormonilor de stres • Irigă bine musculatura

Sistemul nervos • Stimulează centri nervoși de la nivelul creierului, centri responsabili de creșterea

frecvenței cardiace • Crește oxigenarea sângelui (crește « puterea creierului ») • Îmbunătăţeşte dispoziţia psihică (creşte nivelul de serotonină, dopamină,

noradrenalină) • Sporeşte respectul de sine • Reduce/înlătură anxietatea • Promovează starea de bine (creşte sinteza de betaendorfine) • Întăreşte puterea voinţei (disciplina de sine) • Îmbunătăţeşte coordonarea motorie • Sporeşte calitatea somnului • Previne și tratează anxietatea, depresia și toate bolile generate de stres

Imunitate • Îmbunătăţeşte activitatea celulelor NK (natural killer) • Propulsează neutrofilele în circulaţia generală • Creşte activitatea limfocitelor T (rol în lupta împotriva cancerului) • Previne și tratează cancere, boli inflamatorii și autoimune

17


Durata de viață

• Prelungeste tinerețea si promovează longevitatea • Promovează procesul creşterii (sporeşte sinteza hormonului de creştere GH) • Încetineşte procesul de îmbătrânire • Păstrează „tinereţea” arterelor (se opune sclerozei) • Diminuează factorii de coagulare (păstrează calitatea sângelui)

Sistemul digestiv • Îmbunătăţeşte procesele de digestie şi absorbţie • Simulează motilitatea intestinelor • Previne și tratează constipația

Tiroida • Accelerează metabolismul, influentând astfel controlul greutății

Rinichii și suprarenalele • Influentează în mod pozitiv echilibrul hormonal

Talia • Scade grăsimile, subțiază talia (scade riscul de infarct miocardic și accident vascular

cerebral)

Oase, muschi, tendoane/aparat locomotor • Scade riscul de osteoporoză • Îmbunătățește starea articulațiilor, sporește gradul lor de mobilitate • Crește circulația sângelui în mușchi • Crește eficiența musculaturii, crește forța musculară • Crește elasticitatea tendoanelor • Crește coordonarea, viteza, flexibilitatea și rezistența musculară, scade riscul

traumatismelor • Previne și tratează osteoporoza, osteoartrita • Crește densitatea minerală osoasă (crește absorbția și fixarea calciului în oase)

Metabolism general • Creşte eficienţa metabolismului (accelerează arderea grăsimilor) • Reduce rezervele de grăsime din jurul organelor interne • Măreşte rata metabolismului de repaus • După scăderea în greutate, asigură menţinerea acesteia pe termen lung • Previne și tratează obezitatea

18


Exercițiile fizice contribuie la întărirea imunitățtii organismului și scad riscul îmbolnăvirilor de cancer de colon și de sân. Activitatea fizica practicată în mod regulat în perioada copilăriei și adolescenței poate contribui în mod substanțial la întărirea și consolidarea masei osoase.

Cheia pentru menținerea unei bune stări de sănătate este activitatea fizică practicată regulat, potrivit vârstei și antrenamentului fiecaruia. Un mod sănătos de viata îseamnă mișcare în fiecare zi. Activitatea fizica formează, împreună cu o alimentație echilibrată, baza unui mod sănătos de viată și este, de asemenea, foarte importantă pentru menținerea sănătății inimii. În plus, activitatea fizică este un foarte bun antidot pentru stres, fiindcă ne ajută să ne relaxăm și să dormim bine.

Cunoașterea fenomenelor biochimice care au loc în timpul efortului fizic prezintă o importanță deosebită în procesul de practicare știintifică a culturii fizice și sportului. Orice activitate sportivă presupune un efort mai mic sau mai mare, care implică un consum suplimentar de energie față de cel solicitat în cadrul proceselor vitale normale.Doar prin efectuarea unui antrenament fizic sustinut regulat, ale cărui efecte sunt benefice nu numai pentru sistemul muscular, ci și pentru intregul organism, vom putea să obținem cu adevarat o minte sănătoasă într-un corp sănătos.

4.3 Beneficiile psihologice

Intensificarea activității fizice are urmări pozitive. Crește:

• Performanța intelectuală • Interactivitatea • Increderea în sine • Stabilitatea emotională • Independența • Echilibrul, capacitatea de autocontrol, stăpânirea de sine • Memoria • Percepția • Popularitatea • Starea de bine • Eficiența în muncă

Țineți minte de ce și pentru ce faceți exerciții fizice: • Faceți în fiecare zi mișcare, indiferent de vîrstă, timp de cel puțin 30 minute (mers

pe jos în ritm alert, mers pe bicicletă, înot, alergat, mers la sală, grădinărit etc.) • Faceți exerciții de creștere a forței musculare, cel putin de 2 ori pe saptămâna • Faceți exerciţiile cu o oră înainte de masă sau cu 3 ore după masă • Faceți exerciţiile moderat ( în timpul lor să putem vorbi cu uşurinţă)

19


CAPITOLUL 5. ELEMENTE ESENȚIALE ALE UNUI MOD SĂNĂTOS DE VIAȚĂ5.1 Ce înseamnă să măncați sănătos

Sănătatea voastră depinde de puterea elementelor conținute în hrană. Mâncâți mult, obosiți organismul, îl împiedicați și îi blocați procesele digestive, ceea ce antrenează eforturi inutile pe care apoi este imposibil să le eliminați. Trebuie să stiți că excesul de hrană este dăunator pentru sănătate.

Alimentați-vă sănătos:

f Mâncați cel putin 1 fruct proaspăt și 5 porții de legume în fiecare zi f Mâncați orz, mei, ovăz sau alte cereale cel puțin de 3 ori pe săptămână f Mâncați o porție de legume crude pe zi f Mâncați semințe crude cel putin de 3 ori pe săptămână f Folosiți alge marine la gătit f Includeți peștele în alimentația dvs. cel puțin de 2 ori pe săptămână f Mestecați bine mâcarea, până devine lichefiată f Evitați, pe cât posibil, alimentele care conțin coloranți, aditivi de diferite feluri f Evitați consumul de alimente care conțin sau la care se adaugă zahăr f Mâncați doar când sunteți relaxați, în tihnă, luați-vă timpul necesar pentru masă f Pentru copiii 0-1 an, alimentarea la sân înseamnă alimentatie sănătoasă f Nu săriți peste micul dejun, cea mai importantă masă din zi f Beți apă cât se poate de purificată; beți cel puțin 2 l de apă în fiecare zi f Evitați consumul de alcool și băuturi acidulate f Obisnuiți-vă să beți un pahar cu apă cu jumătate de oră înainte de masă f Consumați alimente diversificate f Preparați-vă sucuri proaspete de legume cel puțin 1 dată pe săptămână f Asigurați-vă acizii grași esențiali în alimentație f Beți un pahar cu apă fierbinte în fiecare dimineață, pe stomacul gol f Nu vă înfometați, dar faceți alegerile alimentare cu grijă!

20


5.2 Beți apă – un element vital pentru viață

Deși nu furnizează organismului nici energie, nici vitamine, apa este un element vital în nutriția organismului. Din punct de vedere al urgenței, nevoia de apă a organismului se situează imediat dupa nevoia de oxigen. Țineți minte de ce trebuie să beți apă pentru a avea un mod sănătos de viață: „Beți 5 pahare ca să trăiți, 8 ca să vă simţiți bine, 10 ca să întineriți!” (Hans Diehl)

Apa constituie simbolul materiei primordiale care a primit germenii fertilizatori ai spiritului, ea reprezintă matricea vieții. Calitățile sale sunt receptivitatea, adaptarea, suplețea. Ciclurile apei sunt ciclurile vieții. Faceți parte din aceasta curgere a apei, de aceea trebuie să o respectați. Apa este purtătoare de informație

5.3 Somnul pentru starea de bine și sănătate

Ce este somnul? Somnul este un proces activ în care ne refacem după oboseala fizică și psihică. Somnul este esențial pentru viață – asigură refacerea fizică și psihică prin respectarea alternanței somn – veghe. Privarea de somn a organismului, pe perioade mai lungi, determină modificări comportamentale (decizii greșite, iritabilitate, insomnie, sindrom de oboseală cronică, letargie și oboseală, depresie, suicid etc.) și chiar biochimice.

Cât dormiți? În medie, 1/3 din viață o petreceți dormind. Somnul influentează: vigilența, tonusul psihic, eficiența/ productivitatea, dispoziția, capacitatea de a comunica, creativitatea, greutatea corporală, percepția, memoria, raționamentul, timpul de reacție, sănătatea fizică.

Țineți minte când și cum trebuie să dormiți:

f Mergeți la culcare devreme și incepeți ziua înainte de răsăritul soarelui f Aerisiți camera înainte de a dormi f Patul sa vă fie confortabil, orientat corect f Trebuie sa fiți îmbracați lejer. Perna să fie potrivită f Este bine să aveți ore fixe pentru somn și să respectați orarul somnului f Trebuie să nu mâncați 4 ore înainte de a merge la culcare f Este necesar să vă odihniți pentru a vă menține în formă

21


5.4 Respirați corect pentru a trăi sănătos

Puteți supraviețui mai multe săptămâni fără mâncare, câteva zile fără apă, dar doar câteva minute fără aer. Un secret al sănătății și longevității este să faceți exerciții de respirație, ținându-vă respirația din când în când. Astfel, schimbul de gaze din sânge este mai bun și există mai mult dioxid de carbon necesar metabolismului celular. Îmbătrânirea poate fi încetinită respirând corect. „ Dacă vrei să trăiești mult timp, respiră adânc și rar” (calugăr tibetan). O respirație corectă poate prelungi viața cu 30-40 ani.

Țineți minte de ce trebuie să respirați corect:

f Respirați corect – faceți pauze frecvente ca să respirați adânc f Faceți exerciţii fizice – activitatea creşte numărul capilarelor de sânge care se deschid şi activează transportul de oxigen către cellule

f Purtați haine care să nu vă împiedice o respiraţie amplă, evitați hainele strâmte - stați pe scaune confortabile – păstrați casa bine ventilată

f Evitați mâncarea bogată în grăsimi (acestea scad capacitatea hematiilor de a transporta oxigenul)

5.5 Aveți grijă de emoţiile voastre să le exprimați la timp

Emoțiile (energie în mișcare) sunt strâns legate de gânduri. Ambele apar practic aproximativ în același moment. De unde apar? Din structura chimică a corpului, din miliardele de celule care conțin o memorie mental- emotională genetică a tuturor stramoșilor, precum și memoria influențelor mediului în care trăim. Astfel că, până în momentul în care preluați controlul asupra propriului corp, aceste gânduri și emoții încrustate genetic sau preluate vă conduc viața, creând practic destinul vostru.

Țineți minte pașii pentru gestionarea emoțiilor:

f Identificați emoția pe care o traiți f Acceptați emoția și apreciați mesajul pe care ea ni-l transmite (analizați modul în care percepeți situația, analizați modul în care comunicați, analizați modul în care vă comportați)

f Manifestați curiozitate vis-a-vis de modul în care s-a generat emoția și de factorii declanșatori – intelegeți contextul

f Creșteți nivelul de încredere (vă aduceți aminte situații similare în care v-ați descurcat cu bine)

f Identificați toate unghiurile din care poate fi privită/interpretată situația, semnificația

f Traiți emoția ca pe o lecție de viață și... învățați-vă lecția!

22


Emoțiile apar, e în firea lucrurilor. Ele exprimă poziția voastră, reacția voastră față de o persoana, o situație de viață etc. Să le Identificați, să le observați, să nu le blocați! E normal să vă exprimați adecvat în diferite situații de viață.

5.6 Respectați normele de igienă personală si colectivă

O buna igienă are drept scop evitarea îmbolnavirilor și menținerea sănătății. La început, igiena se referea la combaterea bolilor. Cu timpul, igiena s-a ocupat și de prevenirea îmbolnăvirilor. Într-un sens mai larg, igiena înseamnă și consolidarea sănătății.

Țineți minte pentru ce este necesară igiena proprie:

f Vă spălați cât mai des! Sunteți curați și sănătoși! f Când sunteți bolnavi de o boală transmisibilă, nu ieșiți în colectivitate și respectați tratamentul prescris de medic!

f Folosiți pentru ingrijirea personală, în măsura posibilităților, substanțe naturale f Să fiți activi în prevenirea îmbolnăvirilor! Doar voi puteți face aceasta tot pentru voi!

5.7 Evitați factorii nocivi de risc pentru sănătate

Sănătatea voastră este în pericol! Modul sănătos de viață este influențat și de factorii de mediu: poluare de toate felurile/fumat, droguri, alcool, radiații UV în exces. Când vine vorba de tigări, alcool, alte substanțe care dau dependență, se supralicitează rolul voinței. E nevoie de voință pentru renunțări, dar e nevoie să stiți si multe altele despre cum functionează corpul vostru.

Țineți minte cum puteți evita fumatul, alcoolul și drogurile:

f Viața fiecaruia este prețioasă, fiecare om este important f Preocupati-vă de implinirea scopului vostru în viață f Alegeti-vă cu grijă prietenii f Faceți sport f Informati-vă inainte de a face alegeri f Nu fumați! Fumatul dăunează grav sănătății f Observați, în jurul vostru, dramele generate de consumul de alcool și droguri f Învățați să cereți ajutor de specialitate atunci când este cazul

23


In categoria factorilor nocivi pentru organism intră și radiațiile UV în exces. Soarele poate fi un real prieten, dacă știți să vă respectți corpul și să îi folosiți beneficiile pentru sănătatea voastră. Dar, soarele poate deveni un redutabil dușman dacă nu știți să vă protejăți de excesul de radiații UV care pot produce efecte negative asupra sănătății voastre.

Recomandări pentru perioadele de caniculă 1. Organismul are nevoie de cât mai multe lichide: 2-2,5 l/24 ore. Beți ceaiuri fără

zahăr (cu lămâie), cât se poate de calde sau apă plată (alternativ cu apă minerală). 2. Evitați cafeaua, orice alte produse ce conțin cofeină, evitați băuturile acidulate,

băuturile alcoolice, tutunul, abuzul de medicamente. 3. Consumați mai puține alimente bogate în proteine și mai multe fructe și legume

ca atare sau/și în salate, cu puțin ulei de măsline și cu lămâie. 4. Evitați să ieșiți în oraș la orele prânzului, dar dacă totusi o faceți, purtați ochelari de

soare și acoperiți capul cu o pălărie, umbrelă. Este bine să aveți la dumneavoastră si o sticlă cu ceai neândulcit. Purtați haine largi, comode, de culori deschise și din texturi care lasă pielea să respire.

5. Bolnavii de inimă, cei care suferă de astm bronșitic, cei cu tulburări ale tiroidei, bolnavii cu tulburări psihice, copiii, bătranii să facă tot posibilul pentru a avea un ventilator acasă sau la serviciu.

6. Cei care pot, să plece în această perioadă toridă în zone răcoroase (la munte) 7. În timpul zilei, la orele amiezii, nu lăsați geamurile larg deschise, ci acoperiți-le

cu draperii și jaluzele. 8. Dacă apar dureri de cap prelungite, grețuri, vărsături, inapetență prelungită,

adresați-vă medicului de familie. 9. Dacă mergeti la plajă, evitați expunerea la soare între orele 10 – 17, pentru a preveni

complicații nedorite. 10. Respectați tratamentele pe care le aveți și nu faceți excese de niciun fel! 11. Folosiți exclusiv zonele de îmbăiere amenajate și autorizate sanitar. 12. Expuneți-vă la soare doar după ce folosiți cremele de protecție cu factor mare de

protecție (persoanele cu pielea albă, sensibilă). După ce ați intrat în apă (mare, ștrand, piscină, duș) acoperiți-vă din nou pielea cu stratul protector de cremă!

Țineți minte că voi sunteți responsabili de modul sănătos de viață pe care vi-l doriți:

f Voi sunteți creatorii sanatății voastre! f Traiți în armonie!

24


CAPITOLUL 6. RECOMANDĂRI PENTRU A AVEA UN MOD SĂNĂTOS DE VIAȚĂ

6.1 Sportul îmbunătățește condiția fizică a copiilor

Creșterea popularității computerelor, jocurilor video și televiziunii au condus la un mod de viață nesănătos al tinerei generații, înclinat spre inactivitate și conducând la probleme de sănătate și chiar obezitate. Care este soluția? Sport pentru copii!

Participarea copiilor la sporturi organizate le ofera șansa de a-și îmbunatăți condiția fizică, dar și abilitățile sociale. Jocurile sportive asigură dezvoltarea fizică și mentală a copiilor. Le întărește caracterul și le oferă energie și putere. Trebuie însă păstrat un echilibru între vârsta copilului, preferințele și inclinațiile acestuia, precum și interesul pentru participarea la astfel de activități sportive.

De multe ori evitarea practicării unui sport este justificată de impresia greșită că acesta presupune automat și performanță. Copiii au nevoie de activitate fizică obișnuită, nu neaparat prerformanțe sportive. Practicarea unor activitati normale precum mersul pe jos sau pe bicicletă, dansul, îi face să se simtă bine și contribuie la starea lor de sănătate. Dincolo de beneficiile asupra sănătății, practicarea unei activități fizice crește oportunitățile de a întâlni oameni noi și a-și face prieteni, întărind sentimentul apartenenței la o comunitate. Sportul reprezintă pentru copii o șansa de a iesi din monotonia zilnică, dar și un mod de distracție.

O viață activă și o dietă sănătoasă va aduce beneficii în dezvoltarea copiilor, atât din punct de vedere fizic cât și emoțional, iar educația acestora trebuie să includă și activitatea fizică atât la școală cât și acasă.

Activitățile recreaționale de tip sportiv elimină obiceiuri nesănătoase care îi pot conduce la obezitate, diabet, colesterol ridicat, probleme cu inima și încheieturile. Sportul le modelează trupurile, dar în același timp copiii care sunt în formă fizică bună dovedesc și rezultate academice mai bune. Participarea la activitățile sportive înlătură de multe ori senzația de oboseală și letargia, pentru că îmbunătățesc circulația sanguină și oxigenează creierul.

Educația unui copil este incompletă fără practicarea unor activități sportive, iar în prezent acestea sunt integrate în programele academice. Cu toate acestea, orele de sport obligatorii de la scoală sunt insuficiente pentru a asigura o viață activă și sănătoasă copiilor. Este necesar ca timpul petrecut de copii în fața dispozitivelor electronice sau al televizorului să fie redus și inlocuit cu activități fizice, iar părinții trebuie să fie la rândul lor un model în acest sens. În cazul familiilor în care părinții sunt activi se constată un interes crescut al copiilor pentru activitățile fizice, interes care se păstreaza apoi pe toată durata vieții.

25


În ceea ce privește copiii, activitatea fizică minimală presupune două ore de sport pe săptămână în cadrul programei curriculare și cel puțin încă o oră ca și activitate extracurriculară. Recomandarea Organizației Mondiale a Sănătății este însă pentru 5 ore de activitate fizică pe săptămână.

Cu toate acestea, programul copiilor (și din nefericire și al părinților) nu include cele 60 de minute de mișcare, atât de necesare. Deși copiii petrec mult timp concentrați pe utilizarea tehnologiei digitale sau sunt foarte implicați în cursuri și activități extrașcolare, timpul rezervat mișcarii în aer liber sau practicării activității fizice moderate sau în scădere este destul de limitat. Mediul este cel mai adesea una din barierele în calea practicării activităților fizice, iar familia și prietenii sunt de obicei un model pentru cei mici.

Familia, școala și comunitatea pot fi, așadar, un punct cheie pentru a-i incuraja și ajuta pe cei mici să practice cele 60 de minute de activitate fizică moderată de care au nevoie zilnică, în cadrul unui mod sănătos de viață. De altfel, o oră de mișcare nu înseamnă obligatoriu practicarea unui sport, ci aceasta poate include:

f mersul pe jos sau pe bicicletă, practicate în drum spre scoală sau spre alte activități, sau ca activitate reacreativă de sine stătătoare;

f joaca în aer liber, în parcuri sau chiar în fața casei; f practicarea de jocuri de mișcare în pauzele de scoală, dar și orele de educație fizică din programa academică;

f programe sportive sau doar activitate fizică moderată dupa scoală.

26


6.2 Sportul împreună cu familia

Ştim cu toţii cât de important este sportul în viaţa noastră. Însă, părinţii care sunt mai puţin activi şi care nu fac nicio formă de sport, este bine să ţină cont de faptul că ei suntem primul exemplu pe care îl vede copilul nostru urmând apoi grădiniţa, şcoala, cursuri, etc.

Chiar şi părinţii sedentari trebuie să le explice copiilor cât de bine este să facă mişcare, cât de mult ajută sportul în creşterea, dezvoltarea şi sănătatea lor. Este bine să-i lăsăm să încerce mai multe forme de sport, eventual să găsim antrenori drăguţi şi dispuşi să lucreze şi cu cei mai puţin atleţi. Recomandat este să încerce şi un sport de echipă, unde spiritul competitiv, respectul faţă de ceilalţi, răbdarea şi munca în echipă, îl ajută să îşi formeze un caracter frumos şi echilibrat.

Dacă noi cei mari facem mişcare şi suntem conştienţi de beneficiile acesteia, îi vom determina mult mai uşor pe cei mici să facă şi ei. Un copil care învăţa valorile cele mai de preţ ale vieţii va creşte sănătos, frumos şi puternic. Odată ce vor începe să practice o formă de mişcare, iar noi îi vom ajuta să rămână constanţi, cu siguranţă sportul va face parte din viaţa lor.

Atunci când o activitate fizică este împărtășită cu familia, toată lumea beneficiază. Tatăl poate elibera stresul zilelor de lucru, iar copiii păstrează mintea sănătoasă, stimulează dezvoltarea fizică și primesc afecțiune, confort și siguranță.

Orice exerciții fizice practicate împreună cu familia permit să se creeze obiceiuri sănătoase și să servească drept legătură trainică între membrii acesteia.

Toate activitățile de petrecere a timpului liber și sport oferă și un mare beneficiu în educație. Dacă copiii nu desfășoară nicio activitate sportivă în cursul săptămânii, weekend-ul sau sărbătorile sunt timpul perfect pentru a face exerciții fizice. Or, în cazul în care copiii au programate activități extracurriculare, cum ar fi concursuri școlare cu antrenori, sportul cu familia este un moment bun pentru a continua și a face o schimbare important în viața lor.

Practicarea unui sport împreună este una dintre primele activități sugerate de experți ca fiind un generator de legături pozitive între părinți și copii.

27


Copiii sunt alergători naturali. Alergarea se consideră un sport autonom și este excelentă pentru menținerea unei inimi sănătoase, tonifierea mușchilor și arderea grasimilor.

Weekend-ul sau orice timp liber oferă un punct de întâlnire între părinți și copii, un cadru în care comunicarea este mai ușoară și puteți profita de sporturile în aer liber pentru a vă cunoaște mai bine, a vă bucura de progrese și a crea obiceiuri sănătoase care servesc drept legătura în familie.

În weekend vă permiteți să aveți mai mult timp pentru voi înșivă și să împărtășiți activități sportive cu copiii voștri, folosind spațiile oferite de orașe, cum ar fi parcurile, terenurile de sport, peisajul rural sau plaja. Trebuie doar să găsiți acel teren comun care vă permite să împărtășiți activitatea fizică adecvată caracteristicilor părinților și copiilor, fie că mergeți pe jos sau călătoriți cu bicicleta.

Sfaturi pentru părinți:

f Încurajați copiii să fie activi încă de mici! f Mișcarea fizică este una dintre cele mai eficiente metode de prevenire a obezitatii la copii. Aceasta trebuie încurajată încă din primele luni de viață și introdusă sub diverse forme în viața micuților: sport, jocuri, plimbări.

f Specialiștii recomandă ca un copil mic să facă cel puțin o oră de mișcare zilnic. f O mare parte din mișcare este indicat să fie făcută afară, în aer liber. Acest interval de timp poate fi mărit pe măsură ce copilul crește sau arată disponibilitate în acest sens. Important este să le deschidem apetitul copiilor pentru activitatea fizică, indiferent că e vorba de plimbat cu role, bicicleta sau de vreun sport, precum fotbal, volei, baschet.

28


6.3 Când să înceapă copiii sportul și ce este mai bine să aleagă?

Sportul pentru copii este foarte important din mai multe motive. În primul rând, faptul că mișcarea ajută la combaterea riscului de obezitate de la o vârstă fragedă. Să jucați sport ca și copii înseamnă să începeți devreme să aveți un stil de viață sănătos, să învățați să socializați, să vă testați, să accepțați înfrângerile, să vă dedicați singuri.

Sportul este într-adevăr un panaceu pentru dezvoltarea fizică și psihică a copiilor. Cu toate acestea, îndoielile multor părinți nu se referă atât la propunerea unui sport pentru copiii lor, cât și la vârsta în care să înceapă practicarea unui sport.

Alegerea unei anumite activități sportive ar trebui să fie compromisul corect între gusturile copiilor și preferințele părinților și trebuie să se ia în considerare și factori cum ar fi vârsta copiilor, înclinațiile lor naturale și caracterul lor.

Iată câteva sfaturi pentru trăirea pașnică a alegerii sportului și asigurarea faptului că copiii experimentează sportul ca ceva distractiv.

f Încercați să țineți cont de ceea ce îi place copilului dumneavoastră și dacă este potrivit pentru vârsta lui, urmând dorințele acestuia

f Nu-l forțați să facă ceva ce nu-i place, ar putea fi contraproductiv f Nu-l taxați cu așteptări de succes, copilul trebuie mai întâi să se distreze f Cereți sfatul medicului de familie și al profesorilor

Cînd să înceapă sportul copiii de vârsta preșcolară? Potrivit unei societăți italiene de pediatrie, de la vârsta preșcolară, copiii ar trebui să fie încurajați să desfășoare o activitate fizică în mod regulat, tocmai pentru a încuraja interesul în mișcare și sport și pentru vremurile ulterioare.

Activitatea fizică ideală pentru copiii mai mici ar trebui, prin urmare, să aibă o puternică conotație jucăușă. Un copil care are timp sa se miște, crește, este mult mai probabil sa continue sa aprecieze sportul. Prin urmare, învățarea reală a unui sport poate fi începută în jurul vârstei de 5-6 ani. Sport pentru copii: ce preferați? Ce sport ar fi bine să preferați pentru copiii mici și cei de vârstă școlară? Pentru copiii de vârstă prescolară, mai bine să preferați sporturi, cum ar fi psihomotricitatea sau sala de gimnastică pentru copii, adică acele sporturi care sunt concepute special pentru copii.

Când copiii încep să meargă la școală li se propun următoarele tipuri de sport: până la 7/8 ani este mai bine să prefere sporturile complete, care promovează dezvoltarea generală a organismului. Un sport asimetric, cum ar fi tenisul, de exemplu, nu este ideal pentru copiii de 6/7 ani. Mai bine e să-l înceapă de la 10 ani.

29


6.4 Să mergem cu bicicleta pentru o viață sanatoasă

Plimbările în parc și excursiile cu biciclete cu o durată de aproximativ 1-1.5 ore, în locurile din împrejurimile localității, recomandate persoanelor de toate vârstele, ajută la îmbunătățirea stării organismului și aduce doar beneficii pentru sănătate.

Este indicat să se învețe a merge pe bicicletă încă de la vârsta de 5-6 ani, ca o modalitate plăcută de a petrece duminica în aer liber împreună cu familia. Deopotrivă, foarte mult este încurajat mersul la școală pe biciclete cu dimensiuni care să li se potriveasă fiecăruia în parte.

6.5 Mişcarea şi sportul – alternativa petrecerii timpului liber

Mișcarea și sportul trebuie să devină o parte din viaţa voastră: să le practicați ori de câte ori aveți posibilitatea. Mișcarea și sportul înseamnă sănătate și vă asigură o viaţă mai bună și mai lungă.

Mişcarea și sportul sunt o opțiune excelentă deoarece oferă un antrenament total al corpului care poate fi modificat pentru a se adapta la orice vârstă și nivel de fitness. Mişcarea și sportul în aer liber înlocuiesc statul în faţa calculatorului sau a televizorului, oferind o soluție oprtimă pentru un mod sănărtos de viață.

Exerciţiile fizice regulate sunt vitale pentru sănătate. Alergaţi în parc, mergeţi la sala de fitness, urcaţi scările, mergeţi pe jos cât mai mult, plimbaţi câinele sau aveţi grijă de grădină. Sunt nenumărate moduri în care puteţi evita sedentarismul. Fără mişcare și sport nu există sănătate!

30


6.6 Mișcare și alimentație corectă pentru modul sănătos de viaţă

Sănătate, că-i mai bună decât toate, spunem adesea când ne întreabă cineva ce ne dorim, reflectând cât este de importantă starea de bine fizică pentru a ne bucura de tot ce are viața de oferit. Rețeta de sănătate poate fi sumarizată, metodic vorbind, ca un program echilibrat de mișcare și alimentație.

Mișcarea este parte din natura corpului uman și buna sa funcționare, de la nivel celular și până la sistemele mari: muscular, osos, cardio-vascular sau articular.

Organizația Mondială a Sănătății a identificat, de altfel, lipsa activității fizice drept al patrulea mare factor responsabil de mortalitate la nivel global. Ce înseamnă un nivel suficient de activitate fizică pentru sănătate? Recomandările internaționale sunt simple: 60 minute de mișcare zilnic sau 150 minute pe săptămână, distribuite de-a lungul mai multor zile. Evident, activitatea fizică trebuie adaptată vârstei, condițiilor fizice și preferințelor fiecăruia: plimbare vioaie, bicicletă, gimnastică sau alt sport.

Alimentația este celălalt mare pilon al formulei pentru sănătate, aducând combustibilul de care corpul nostru are nevoie pentru a funcționa bine. Se spune că „eşti ceea ce mănânci”. Pentru organism acest lucru înseamnă că primeşte zilnic toţi nutrienţii de care are nevoie pentru armonie şi energie. Apoi, sănătatea din interior are efecte vizibile pentru aspectul exterior. Or, alimentaţia nu influenţează doar aspectul fizic, ci şi starea de spirit. Atunci când mănânci sănătos, te simţi „uşor”, activ, ai poftă de viaţă.

Ce înseamnă însă a mânca sănătos? Nu este o noutate că nu toate alimentele au aceeași valoare pentru organism. Unele alimente sunt bogate în nutrienți, altele sunt așa-numitele calorii goale”, adică bogate în calorii, provenind din zaharuri și/sau grăsimi și sărace în alți nutrienți (de exemplu băuturi alcoolice, băuturi răcoritoare îndulcite, dulciuri concentrate, grăsimi).

Între alimentele cu densitate nutrițională mare (proteine, vitamine, minerale, fibre) includem legumele, fructele, laptele și iaurtul simplu. Aceste alimente trebuie consumate cu precădere, ele sunt esențiale în alimentația noastră zilnică.

f Legumele sunt surse importante de vitamine și de fibre, iar unele (cartofii, fasolea boabe, lintea) conțin cantități semnificative de carbohidrați (glucide).

f Fructele conțin cantități importante de vitamine și fibre și, desigur, zaharuri (glucoză, fructoză).

f Laptele și iaurtul conțin proteine de foarte bună calitate, sunt principala sursă alimentară naturală de calciu, necesar pentru dezvoltarea și menținerea oaselor, pentru activitatea musculară și nervoasă, dar și în alte procese fiziologice din organism. Tot în lapte și în iaurt se găsesc cantități utile de magneziu, fosfor, zinc și unele vitamine.

31


f Iaurtul conține și bacterii lactice vii (bacteriile care au fermentat laptele, transformându-l în iaurt), importante în menținerea echilibrului florei intestinale. Formula de sănătate mai include și un al treilea element, la fel de important ca mișcarea și alimentația – este vorba despre echilibru. Echilibru înseamnă să asiguri minimul de bază din toate cele necesare organismului, fizic și emoțional, cu măsură, fără exagerări. Prinşi în multele preocupări zilnice, fiecare cu termenul său limită, uităm uneori că viaţa noastră are calitatea pe care chiar noi o decidem prin cele mai simple alegeri pe care le facem. Energia pentru întrecerea cu timpul şi pentru a reuşi să rezolvăm tot ce ne propunem vine din starea noastră fizică şi emoţională, pe care putem să o influenţăm direct în cea mai mare măsură.

Alimentaţia şi mişcarea sunt lucrurile simple la care ne raportăm (şi de care adesea uităm) în căutarea unui stil de viaţă mai bun. Şi iată cum, prin fiecare decizie pe care o luăm, prin fiecare acţiune pe care o realizăm, ne putem influenţa calitatea vieţii, iar micile schimbări şi alegerile bune sunt instrumentele cu care operăm zi de zi pentru a aduce mai mult bine în viaţa noastră. Alege bine pentru tine!

În timpul verii, atât taberele de odihnă pot deveni o bună oportunitate pentru a practica diferite tipuri de sport, cât și campusurile sportive organizate de școlile sportive municipale, în care pot participa copii de toate vârstele. Printre activitățile care se desfășoară se numără cele legate de natură, fizică-recreativă, acvatică și aventură, pe lângă organizarea de gimnastică, jocuri alternative și de tabără, ateliere de lucru și exprimare corporală.

În taberele de odihnă și campusurile sportive activitatea fizică efectuată este superioară, astfel încât copiii și adolescenții încep să înțeleagă importanța factorilor precum hrana, sportul sau odihna și să promoveze alte obiceiuri sănătoase: disciplina, respectul pentru alții, punctualitatea și educația.

6.7 Alimentație echilibrată și odihnă pentru un mod sănătos de viață

Studiile medicale efectuate în ultimii 20 de ani au arătat că procesele de ateroscleroză, tendința la obezitate, trendul ascendent al valorilor tensionale, toate datorate unei alimentații dezechilibrate și sedentarismului, își au rădăcinile din perioada copilăriei sau adolescenței. De altfel, se știe că obiceiurile, bune sau rele, dobândite la vârstă mică sunt mai durabile și mai greu de schimbat în cursul vieții.

Recomandările enunțate în continuare pot constitui reperele unei alimentații echilibrate pentru un mod sănătos de viață aplicabile copiilor peste doi ani și adolescenților:

Aport caloric proporțional cu vârsta și cu efortul fizic depus de copil

Altfel spus, mărimea porțiilor de mâncare să fie în concordanță cu dimensiunea copilului și cu activitatea fizică pe care o depune acesta.

32


Nivelul de energie necesar pentru copiii sedentari:

Vîrsta Energie fete (kcal/zi) Energie băieți (kcal/zi)2-3 ani 1000 10004-8 ani 1200 14009-13 ani 1600 180014-18 ani 1800 2200

La aceste valori de bază se vor adăuga, în cazul copiilor cu activitate fizică moderata până la 200 de calorii în plus pe zi, iar la cei cu activitate fizică intensă între 200 și 400 de calorii pe zi.

Consumul zilnic de fructe și legume. Ultimele recomandări oficiale sunt că fructele și legumele, proaspete sau congelate, servite ca atare sau gătite, să fie prezente la fiecare masă. Din păcate, mamele o știu prea bine, multi copii refuză fie fructele, fie legumele, în locul lor fiind preferate alimentele intens procesate, bogate în zaharuri și grăsimi. Soluția este de oferire în continuare a fructelor și legumelor, prezentate în diferite moduri, în ciuda protestelor copilului. Se poate încerca „ tentarea” acestuia cu diferite arome, texturi, precum și oferirea mâncării într-un mod atrăgător. Nu va fi forțat să mănânce dacă refuză insistent, dar nu va primi dulciuri sau gustări nesănătoase între mese.

Creșterea consumului de cereale integrale și reducerea celor intens procesate. Valoarea nutritivă a cerealelor depinde de gradul de rafinare din cursul procesului de măcinare. Cerealele intens prelucrate au pierdut o serie de nutrienți (în special vitamine din complexul B, fier, proteine) și fibre alimentare. Astfel că pentru a recâștiga acești nutrienți, se recomandă introducerea în alimentația copiilor și a făinii integrale, respectiv a orezului brun.

Reducerea consumului de sucuri și dulciuri. Aceste produse se caracterizează printr-o concentrație crescută de glucide, deci o sursă importantă de calorii, într-un volum relativ mic. Nu conțin vitamine, minerale, fibre, deci prezența lor nu este absolut necesară într-o alimentație echilibrată. În schimb, au un gust savuros, adorat de majoritatea copiilor. În piramida alimentară se regăsesc în vârf, recomandându-se astfel folosirea lor cât mai rară.Scăderea consumului de grăsimi saturate și creșterea consumului de omega 3La copilul mic sursa principală de grăsimi saturate, respectiv de colesterol, este laptele integral și derivatele lactate. De aceea, după vârsta de 2 ani, se recomandă consumul de lactate semidegresate (1,5%). După vârsta de 3 ani grăsimile „ nesănătoase” apar în alimentația copilului sub forma alimentelor prăjite (cartofi prăjiți, șnițele etc) dar și a dulciurilor procesate (prăjituri, înghețată) care devin favorite și tind să fie consumate predominant.

33


În aceste condiții, rolul părinților este esențial în educarea gusturilor copiilor și îndrumarea lor către alimentele mai sărace în calorii, dar bogate în vitamine, minerale, fibre. Consumul de pește două ori pe săptămână asigură necesarul de acizi grași polinesaturați și în special omega 3.

Atenție la aportul de sare. În toate etapele copilăriei și adolescenței consumul de sare este mult mai mare față de nivelul recomandat de specialiști. Aportul suplimentar este adus în primul rând de produsele de fast-food, mezeluri, brânzeturi intens prelucrate, produse care în mod normal nu ar avea ce căuta în alimentația sănătoasă. Cazurile de hipertensiune arterială la adolescenți și adulți tineri sunt un motiv puternic pentru nutriționiști să recomande un consum moderat de sare.

Niciun aliment nu este interzis! Restricționarea alimentației, interzicerea unor alimente nesănătoase, duce în mod paradoxal la creșterea dorinței copilului de a consuma acele produse. Astfel, copilul ajunge să consume alimentele nesănătoase în exces sau le mănâncă pe furiș pentru a nu declanșa criticile părinților. De aceea se recomandă să nu existe alimente interzise, importantă fiind cantitatea și frecvența cu care se consumă acel aliment. Altfel spus, copilul nu pățește nimic dacă mănâncă o bucată de ciocolată o dată pe săptămână sau cartofi prăjiți de două ori pe an.

Cel putin 60 de minute pe zi de efort fizic moderat sau intens. Activitatea fizică poate fi făcută fragmentat, în mai multe momente ale zilei. Sunt luate în considerare toate activitățile copilului de la mersul pe jos, urcatul scărilor, mersul cu bicicleta, trotineta sau rolele până la activitățile organizate precum dansuri, fotbal, înot etc. Important este ca cel mic sau adolescentul să facă sport cu plăcere pentru ca mișcarea fizică să devină un obicei pentru toată viața.

Maxim 2 ore pe zi de privit la TV, calculator, jocuri video. Momentele de sedentarism ar trebui scurtate cât mai mult, activitățile în care copilul stă nemișcat mult timp nu ar trebui să depășescă 2 ore pe zi, adunate.

Evaluarea nutrițională periodică. Pentru a avea o privire de ansamblu asupra creșterii copilului, se recomandă măsurarea greutății și înălțimii și calcularea indicelui de masă corporală cel puțin o dată pe an. Acest lucru se face în cabinetele școlare sau la controalele efectuate la medicul de familie. Astfel poate fi depistată tendința la suprapondere a copilului și pot fi luate rapid măsuri pentru a nu se ajunge la obezitate sau la complicațiile acesteia.

Ca adolescent, ești supus constant unei presiuni din partea școlii, a prietenilor și chiar a părinților, ceea ce face adoptarea unui mod de viață mai dificilă. Totuși, ceea ce ar trebui să reții este faptul că lucrurile pe care le faci acum se vor reflecta mai târziu în viața ta, pe măsură ce înaintezi în vârstă. Așadar, un mod sănătos de viață are foarte multe beneficii pentru tine și ar trebui să te gândești serios la el.

34


În primul rând, unul dintre punctele sau aspectele cele mai importante în cadrul unui mod sănătos de viață, este reprezentat de către dietă. Și aici nu ne referim la orice fel de dietă, ci la una echilibrată. Aceasta are menirea de a vă alimenta/hrăni și de a vă menține un nivel de energie adecvat cu activitățile pe care le faceți. Șpuneți nu la toți hamburgerii și cartofii prăjiți precum și toate sucurile acidulate pe care le preferați!

Prea mulți adolescenți consumă multă mâncare de la fast food și, ca urmare, au probleme cu greutatea. Înțeleg că, poate, din cauza stilului de viață pe care îl aveții acum și din cauza presiunii societății care vă înconjoară, nu prea aveți cum să scapații din acest cerc vicios, dar asta nu înseamnă că nu ar trebui măcar să încercații. Kilogramele în plus nu va fac bine, nu sunt estetice și nici nu vă scapă de oboseală, ba din contră! Scapați de mâncare de la fast food și încearcați să măncații mai multe alimente cu adevărat nutritive, cum ar fi cerealele integrale, fructele, legumele sau carnea slabă. Beți multă apă și sucuri naturale de fructe pentru a vă menține hidratați!

În al doilea rând, ar trebui să vă odihniți suficient în fiecare seară. Adesea, adolescenții se culcă destul de târziu, timpul lor fiind ocupat cu teme, proiecte școlare sau diverse alte obligații sociale. Mai mult, la acest lucru mai contribuie și rețelele de socializare, pe care tinerii pierd foarte mult timp, uneori chiar până la ore târzii din noapte.

Pentru tineri, este recomandat să doarmă cel puțin 8 ore, pentru a-și putea odihni în mod corect trupul și mintea. De aceasta din urmă vor avea nevoie să fie cât mai activi în ziua următoare, în special la școală. Așadar, adolescenții ar trebui să se ducă la culcare mai devreme și să lase televizorul sau calculatorul în pace până dimineața.

În al treilea rând, un adolescent ar trebui să evite cu orice preț obiceiurile proaste. La această vârstă, este extrem de ușor să se lase influențați de cei din jurul lor și să se apuce de fumat sau, la fel de rău, de consumat droguri sau de băut alcool. Toate acestea pot avea un impact negativ masiv asupra voastră, atât în prezent, cât și pe viitor. Nu vă apucați de fumat, de băut alcool sau de droguri! În schimb, ocupați-vă timpul cu ceva mult mai util. Spre exemplu, practicați un sport!

Că tot am adus vorba de mișcare, în al patrulea rând ar trebui, ca adolescenți, să vă mențineți cât mai activ din punct de vedere fizic. Făceți-vă o rutină de exerciții prin care să vă mențineți corpul și mintea puternice și într-o formă cât mai bună. Efortul fizic va ajuta să aveți un corp sănătos și un fizic impunător, ceea ce va crește încrederea în sine.

În final, nu uitați să faceți întotdeauna parte dintr-un grup de prieteni sau de persoane care împărtășesc, pe cât posibil, aceleași pasiuni sau care au aceleași hobby-uri ca și voi. Acești indivizi ar trebui să fie unii cu care vă înțelegeți foarte bine și care vă sunt foarte buni prieteni. De asemenea, este important să aveți încredere unii în ceilalți și să vă puteți baza pe ajutorul vostru când aveți nevoie.

35


Sfaturi practice pentru o viață lungă și sănătoasă

Puneți tot timpul la îndoială ceea ce știți și ceea ce ați fost învățați despre cum să trăiți sănătos. Nu tot ceea ce știți este adevărat sau întotdeauna corect.Ce puteți face concret ca să aveți un mod sănătos de viață? Problema e că cei mai mulți oameni nici măcar nu-și pun astfel de probleme ci doar trăiesc „din inerție”. Și din motivul acesta mor bolnavi până sau pe la 70 de ani (cazuri fericite!), când ar fi putut să trăiască sănătoși și lucizi și până la 100 de ani.

Ține doar de fiecare dintre voi să vă schimbați comportamentele nocive pentru a avea un mod sănătos de viață, dacă cu adevărat doriți să aveți o viață sănătoasă. Trebuie mereu să vă informați din articole, cărți, interviuri, emisiuni, filme documentare despre cum să trăiți mult și sănătos!

f Duceți un mod sănătos de viață – odihnă suficientă (minim 8 ore pe zi); mișcare suficientă; cât mai puțin stres fizic (evitați epuizarea fizică și efortul intelectual) și psihic (probleme, certuri); cât mai puține ore petrecute în fața ecranelor (calculator, laptop, TV, tabletă, telefon mobil).

f Reduceți sau mai bine eliminați total otrava pe care o introduceți în corp în nenumărate moduri: mâncare nesănătoasă (mezeluri, maioneză, ketchup, cărnuri cu hormoni și chimicale, fast food, supe la plic, sucuri colorate toxice, cafeluța de dimineață pe stomacul gol etc.) + modul în care gătiți și îngerați hrana; alcool mult și nociv; cuptor cu microunde toxic; apă poluată; aer poluat și prost oxigenat; detergenți (intră în piele și organism din hainele spălate); vopselele pline de chimicale de pe pereți; creme de corp cu chimicale (pentru înfrumusețare sau de plajă); parfumuri și antiperspirante (cu chimicale toxice); paste de dinți cu fluor toxic; săpunuri și șamponuri cu chimicale; radiații electromagnetice (telefoane mobile); fumatul.

f Introduceți în corp produse sănătoase: apă curată, aer curat (mergeți mai des în pădure), hrană sănătoasă (cât mai multe legume + fructe cât mai puțin procesate și gătite + cât mai puține produse de origine animal): omul e făcut să fie ierbivor nu carnivor); produse de igienă naturale, fără chimicale (pastă de dinți, săpun, șampon, antiperspirant, nuci de săpun în loc de detergenți); leacuri naturale anti boli în loc de medicamente inutile cu efecte adverse.

f Optați pentru stabilitatea sănătății mentale – poate fi antrenată și obținută prin auto-impunerea calmului în orice situație și prin analizarea și înțelegerea lumii reale, prin căutarea și găsirea răspunsurilor. Noi avem un singur creier, nu putem avea toate răspunsurile la întrebările pe care ni le punem – trebuie să căutăm răspunsuri la întrebările și problemele pe care le avem nu doar în creierul nostru, ci și la alți oameni sau în cărți. Stabilitate mentală poate apărea prin altruism față de semeni, printr-o relație armonioasă cu natura, printr-o familie sau comunitate fericită, printr-un scop în viață clar pe care să îl urmați.

36


CAPITOLUL 7. MODALITĂȚI DE PROMOVARE A MODULUI SĂNĂTOS DE VIAȚĂ

7.1 Campanie de promovare a modului sănătos de viață

Campania „Vrem să traim sănătos!” se recomandă să se desfășoare în grădinițe de copii, școli primare, licee și colegii, cu aplicarea unei metodologii recunoscute la nivel internațional, bazate pe educație, informare și implicarea voluntară a tuturor factorilor care pot contribui cu succes la schimbarea în bine a obiceiurilor modului de viață ale lor și familiilor din care provin.

Vor fi implicați și animați un număr mare de elevi din clasele primare, gimnaziale și liceale în cadrul unor ore/lectii deschise de cultură fizică și sport, de către grupuri mici de elevi voluntari bine pregătiți pentru promovarea modului sănătos de viață. Cu sprijinul cadrelor didactice,voluntarii vor face prezentări, vor organiza diverse demonstrații și jocuri bazate pe activități fizice care vor servi o sursă de bună dispoziție și o puternică motivație pentru copii de a face cât mai multă mișcare. La aceste ore/lectii deschise de cultură fizică și sport vor fi invitați părinții elevilor pentru a se familiariza cu tot ceea ce înseamnă un mod sănătos de viață și pentru a pune în practică recomandările voluntarilor.

Cadrele didactice, copiii din grădinițe, elevii din ciclul primar, gimnazial și liceal vor primi gratuit manuale/broșuri educaționale și pliante cu informații și sfaturi despre beneficiile practicării activităților fizice și alimentării zilnice echilibrate.

Orele/lecțiile deschise de cultură fizică și sport cu genericul „Miscare si Distractie!” vor fi organizate și desfășurate în cadrul Campaniei „ Vrem să trăim sănătos!” pentru a dezvolta un concept nou de educație pentru sănătate în școli.

Formarea înca din copilarie a obiceiurilor unui mod sănătos de viata este esențială, rolul familiei și al școlii fiind foarte important în educarea, informarea și pregătirea celor mici pentru o viață sănătoasă.

Grație unei abordări holistice (minte, trup, spirit), prin activitățile de promovare a modului sănătos de viață desfășurate în cadrul Campaniei „ Vrem să trăim sănătos!” dorim să punem bazele schimbării atitudinii copiilor, elevilor și familiilor acestora față de mișcare și sport pentru sănătate, încât prin informarea și educarea lor să dezvoltăm modele de bună practică la nivel local care să poată fi replicate la nivel regional și național.

37


Important de știut:

• Doar 37% dintre copii fac mișcare în fiecare zi. Potrivit unui chestionar realizat în 2017 privind obiceiurile de stil de viață ale elevilor din municipiul Ungheni, doar 38% dintre copii fac mișcare în fiecare zi. In medie, 5 zile pe sătamână fac mișcare în aer liber, plimbări prin parcuri, se joaca împreună cu alți copii. Mai mult de 50% dintre copiii din clasele primare practică exerciții fizice (incluzând lecții de educație fizică și/sau practicarea unui sport) de 2-3 ori pe sătamână

• Conform datelor statistice, un copil din țara noastră petrece circa 22,7 ore pe sătamână în fața unui ecran (televizor sau calculator), în vreme ce în Olanda și Belgia timpul petrecut este de circa 15 ore.

7.2 Program de exerciții fizice și antrenament de fotbal pentru elevi

Mișcarea este foarte importantă pentru elevii din ciclul primar și gimnazial care trebuie ajutați să înteleagă importanța acesteia pentru sănătatea lor fizică și psihică.

Pentru a face mișcare și a petrece mai puțin timp în fața calculatorului sau a televizorului, elevii din clasele primare și gimnaziale se pot înscrie la cluburile sportive pentru copii și tineri din localitate unde vor fi ajutati de profesori de educatie fizică și antrenori de fotbal să facă sport pentru sănătatea lor. Aici elevii pot să facă miscare într-un mediu organizat și supravegheat conform unui program special de exerciții fizice, sub forma unor alergări sau antrenamente de fotbal foarte atractive, fără stresul și presiunea performanței.

Mod de desfășurare a exercitiilor fizice și antrenamentelor de fotbal în cadrul Programului „Sport pentru sanatate”:

• Se pune în aplicare un program regulat de exercitii fizice și metode de utilizare a fotbalului drept platformă pentru stimularea copiilor cu vârste cuprinse între 6 si 14 ani la miscare,fiindu-le recomandată o dieta echilibrată și sănătoasă

• Antrenamentele bazate pe elemente din fotbal și de exerciții fizice sunt utilizate pentru îmbunătățirea condiției fizice, menținerea echilibrului emoțional, dezvoltarea imunității, corectarea/prevenirea deficiențelor, stimularea perseverentei și satisfacerea nevoii de socializare a copiilor

• Profesori de educație fizică si sport și antrenori de fotbal formează grupe valorice de elevi, în functie de programul lor școlar și extrascolar, și desfășoară două sau trei antrenamente pe săptămâna – opțiunea aparține elevilor

• Exercițiile și antrenamentele se desfășoară în locații prestabilite, prioritate au cele în aer liber, după un program unitar creat de profesori cu experiență și antrenori specializați

• Activitățile fizice zilnice și sportul sunt esențiale în dezvoltarea armonioasă a copilului, în asociere cu o alimentație echilibrată.

38


7.3 Consiliere și orientare pentru un mod sănătos de viață la orele de dirigenție

Model recomandat pentru clasele V-VII.

A.Introducere

Ora de dirigenţie poate contribui, alături de orele de educație fizică și biologie, la transmiterea cunoştinţelor de educaţie pentru modul sănătos de viață a elevilor iar finalitatea poate fi conştientizarea beneficiilor unei vieţi sănătoase și adoptarea unui mod sănătos de viaţă de către elevi.În clasele V-VII elevii se pot familiariza cu diverse noţiuni legate de modul sănătos de viaţă, în cadrul căruia un rol important îl are alimentaţia sănătoasă și practicarea sportului.

B. Conținutul educațional

Modul sănătos de viaţă este un domeniu care promovează sănătatea elevilor prin planificarea şi utilizarea unei strategii și viziuni globale asupra sănătăţii, oferind profesorilor- diriginți de clasă oportunități de acoperire a diverselor subiectele legate de sănătate cu aplicarea tehnicilor de predare adecvate. Astfel, le poate permite elevilor să atingă întregul lor potenţial fizic, psihologic şi de sănătate socială, le poate da puterea de a acţiona şi promova respectul de sine.

Există mai multe elemente componente ale promovării modului sănătos de viață a elevilor și promovarea unui stil alimentar sănătos este unul dintre ele, obligatoriu luând în calcul practicarea sportului.

C. Lista activităților elevilor

• Dezbateri despre ce înseamnă alimentaţie sănătoasă și practicarea sportului. • Completarea fişelor, comunicarea răspunsurilor. • Vizionarea prezentării Power Point. • Activitate în grupe şi comunicarea rezultatelor acesteia.

D. Direcții de acțiune privind predarea temei integratoare (abordări)

Prin elaborarea unui oferte de curriculum şcolar de Educaţie pentru modul sănătos de viață ca disciplină opţională, precum şi prin cuprinderea Modului de viaţă sănătos între domeniile care stau la baza activităţilor de consiliere şi orientare, se poate urmări promovarea cunoştinţelor corecte privind diverse aspecte ale modului sănătos de viață şi formarea de atitudini şi deprinderi indispensabile unui comportament responsabil şi sănătos

39


E. Activitățile elevilor

1. Elevilor li se va distribui câte o fişă pe care vor răspunde unor cerinţe

• Enumeraţi cinci alimente sănătoase şi cinci alimente nesănătoase. • Care este alimentul vostru preferat? • Există vreo legătură între alimentaţie şi activitatea fizică a elevului? • Ce trebuie să consumaţi în peroada testelor şi a tezelor? • Ce exerciții fizice preferați să practicați?

2. Elevii vor citi pe rând răspunsurile la întrebări și vor motiva alegerile făcute. 3. Elevii vor viziona prezentarea Power Point.

F. Evaluarea elevilor și activității

Evaluarea elevilor se va făce în corespundere cu răspunsurile date la întrebări

7.4 Exerciţii de încălzire la ora de educație fizică și sport

Motto: „ Nu am voie să ratez, în nicio zi, ora mea preferată – sportul!”Scop: Aceste exerciţii urmăresc conştientizarea de către elevi a importanţei practicării unui sport, necesitatea organismului de relaxare şi refacere, identificarea preferinţelor şi susţinerea acestora.

Durata exercițiilor pentru elevii claselor VIII-IX: 7 minute per exercițiu.

Exercițiul 1. Întrebări

f Care este sportul preferat? f Care sunt mişcările şi exerciţiile care pot fi folosite pentru a economisi timp şi, în acelaşi timp, zilnic la îndemână?

f Ce admiraţi voi la un sportiv? f Cât de des practicaţi sporturi sau intraţi în competiţii sportive?

Exercițiul 2. Întrebări

f Numește 3 sporturi pe care ţi-ai dori să le practici f Numește 3 sporturi pe care nu ai avut curajul să le practici f Numește 3 activităţi sportive pe care le-ai practicat în ultimele 2 săptămâni f În ce măsură vă orientaţi în practicarea sporturilor, în funcţie de anotimpurile vară/iarnă?

Rezolvare: Va avea loc discutarea perspectivelor obţinute în urma răspunsurilor la întrebări, listarea răspunsurilor şi oferirea de alternative în practicarea sporturilor pe baza informațiilor adunate şi dezbătute în plen.

40


7.5 Schiță de proiect „ Modul sănătos de viaţă” (sondaj de opinie)

Grup țintă: Elevii din clasele X-XI

Durata: 18 - 21 de zile

Echipa de implementare: 6-8 elevi îndrumați de 1-2 diriginți de clasă

Obiectivele proiectului:

f O1: A se determina dacă elevii din liceu practică sportul. f O2: A se determina avantajele şi dezavantajele folosirii calculatorului. f O3: A se determina rolul apei în viaţa omului. f O4: A se determina importanţa somnului în viaţa de zi cu zi. f O5: A se determina importanţa consumării legumelor și fructelor.

Activități:

1. Elaborare chestionar pentru sondajul de opinie (întrebări deschise și de tip grilă). 2. Aplicare chestionar și aflare de păreri ale colegilor de clasă despre ceea ce înțeleg ei prin „modul sănătos de viață”.

Rezultate așteptate:

Ca urmare sondajului se poate constata că modul sănătos de viață depinde de câteva criterii esențiale ale unui regim sănătos de viață:

f practicarea sportului f utilizarea corectă a calculatorului f cantitatea de apă necesară pentru a fi consumată zilnic f respectarea regimului de somn f consumarea vitaminelor

În concluzie: să țineți cont că un regim și un mediu decent de viață vă garantează „ o minte sănătoasa într-un corp sănătos.”

41


BIBLIOGRAFIE ORIENTATIVĂ

• Fuster, Valentin – Invată să trăieși sănătos/ Editura Corint, București, 2006

• Dr. Gillian Mc Keith – Planul sănătății perfecte/ Editura Curtea Veche, Bucuresti, 2009

• Eric Steven Yudelove – 100 de zile pentru sănătate/Editura Teora, București, 2014

• Osho – Emoțiile și sănătatea – Editura Pro Editura si Tipografie, Bucuresti, 2008

• Andreas Connirae, Andreas Steve – Inima minții – Editura Excalibur, București, 2008

• Emoto, Masaro – Viața secretă a apei/Editura Adevar Divin, Brașov, 2007

• Dr. Gillian Mc Keith – Ești ceea ce mănânci/Editura Curtea Veche, București, 2010

• Mattern, Athena – Cum să ne schimbăm obiceiurile alimentare/Editura Paralela 45, Bucuresti, 2008

• Dr. Emil Rădulescu – Alimentație inteligentă/Editura Viață și Sănătate, 2015

• Skcaten, Michael Van – Ghidul alimentelor sănătoase/ Editura Litera International, Bucuresti, 1999

Acest manual a fost elaborat în cadrul Proiectului „ Mod sănătos de viaţă asigurat de o infrastructură sportivă

transfrontalieră modernă” co-finanțat de Uniunea Europeană

Uniunea Europeană este constituită din 27 statemembre care au decis să-și unească treptatcunoștințele, resursele și destinele. Pe parcursul a 50de ani de extindere teritorială au construit împreună ozonă de stabilitate, democrație și dezvoltare durabilă,păstrând totodată diversitatea culturală, toleranța șilibertățile individuale. Uniunea Europeană s-a dedicatideii de împărtășire a realizărilor și valorilor cu stateledin afara granițelor sale. Comisia Europeană este organul executiv al UniuniiEuropene. Această publicație a fost produsă cu sprijinul UniuniiEuropene. Conținutul acestei publicații intră înresponsabilitatea „Centrului Regional de DezvoltareDurabilă” și nu reflectă în mod necesar poziția oficialăa Uniunii Europene.

Programul Parteneriatului Estic de Cooperare Moldova-Ucraina

programul parteneriatului estic de cooperare teritorială...

Documents