prinsip latihan nota
TRANSCRIPT
-
8/13/2019 Prinsip Latihan Nota
1/47
Latihan Fizikal
Pengenalan
Dalam mencapai kecergasan yang optima seseorang itu perlu mengetahui dan merancang
latihan secara saintifik dan bersistematik. Latihan itu perlu dijalankan mengikut prinsip-prinsip
latihan serta disiplin yang tinggi untuk mencapai hasil yang sempurna. Maka adalah penting
seseorang itu mengetahui dan mendalami kaedah-kaedah dan jenis-jenis latihan yang sesuai.
Latihan Fizikal
Latihan fizikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara berulang ulang dan
beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan penyesuaian diri. Tujuan
utama seseorang atlit menjalani latihan fizikal adalah membaiki dan meningkatkan komponen-
komponen dalam kecergasan dan dapat mengelakkan diri daripada mengalami kecederaan.
Peluang untuk tercedera hanya dapat dikurangkan apabila atlit memiliki koordinasi otot saraf
yang baik, otot rangka yang kuat serta imbangan badan yang stabil dan tidak cepat lesu apabila
menjalani aktiviti fizikal. Latihan fizikal yang dirancang dan dijalankan secara bersistematik
dapat membantu para atlit meningkatkan prestasi. Semasa menjalani latihan fizikal ini atlit-atlit
harus mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip latihan supaya apa yang dilaksanakan nanti
berkesan dan memberi manfaat pada diri sendiri.
Prinsip-prinsip Latihan
Memanaskan badan
Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan dan diakhiri dengan sesi
melegakan badan(warming down). Memanaskan badan adalah penting untuk merangsangkansistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan peningkatan fungsi-fungsi metabolisme
yang akan berlaku apabila atlit melakukan aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa.
Adaptasi ini akan membolehkan atlit bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi
mengelak dan mengurangkan berlakunya kecederaan otot.
Ansur Maju
-
8/13/2019 Prinsip Latihan Nota
2/47
Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Beban kerja hendaklah bertambah. Ini
dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fisikal seseorang atlit yang
menjalani latihan. Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka masa latihan yang diperlukan
bagi seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu.
Intensiti
Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban latihan.
Intensiti latihan diberi dengan mempertingkatkan tempo latihan supaya atlit bekerja di atas
paras kemampuan fizikal masing-masing. Petunjuk paling nyata terhadap intensiti latihan yang
baik adalah atlit mencapai kadar nadi latihan ke tahap sub maksimum. (70% higga 80% KNL).
Spesifisiti (Pengkhususan)
Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat mempertingkatkan kekuatan
dan dayatahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain aspek kecergasan fizikal. Latihan-
latihan yang khusus hendaklah dijalankan mengikut permainan yang diceburi. Contoh bagi atlit
lontar peluru perlu banyak latihan di bahagian tangan, pinggang dan kaki. Atlit ini juga perlu
banyak ditekankan dengan latihan untuk meningkatkan dayatahan kardiovaskular.
Kekerapan latihan
Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan. Kekerapan latihan
akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita. Adalah dicadangkan bahawa sekurang-
kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang individu untuk mengekalkan
kecergasan dan kesihatannya. Bagaimanapun ia haruslah bersesuaian dengan latihan yang
dilakukan. Latihan yang mempunyai intensiti rendah dan dilakukan dalam jangka masa yang
pendek akan menghasilkan tahap kecergasan yang rendah.
Masa latihan
-
8/13/2019 Prinsip Latihan Nota
3/47
Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk menaikkan kadar nadi ke
tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan dalam jarak masa
dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan. Pada peringkat
permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempuh
latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia untuk
menerima bebanan yang tinggi. Setelah beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh
dipertingkatkan.
Jenis-Jenis Latihan Kecergasan
Latihan Litar
Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan untuk menguji
kecergasan fizikal. Latihan ini telah diperkenalkan oleh R.E.Morgan dan G.T.Adamson pada
tahun 1953 di Universiti of Leeds, England.
Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan stesyen-stesyen tertentu dan dilakukan dalam
jangkamasa yang telah ditetapkan. Satu litar telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua
aktiviti. Latihan ini adalah latihan di mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri
atau dalam satu litar. Jumlah aktiviti yang dipilih adalah di antara 8 hingga 12 yang mana
melibatkan otot-otot yang berlainan.
Objektif latihan
Meningkatkan daya tahan otot
Meningkat dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobik.
Meningkatkan kederasan, ketangkasan dan kelembutan
Membina daya tahan kardiovascular
Rasional
Latihan berasaskan prinsip lebihan beban
Tidak memerlukan alatan dan ruang yang banyak
Jangka latihan singkat
-
8/13/2019 Prinsip Latihan Nota
4/47
Aktiviti boleh dipelbagaikan mengikut kesesuaian
Memberi kebebasan kepada individu berlatih mengikut kemampuannya
Keputusan cepat diperolehi.
Prinsip Latihan
Aktiviti yang dipilih bersesuaian dengan objektif
Kaedah perlakuan mestilah betul dan diselaraskan
Aktiviti disusun supaya tidak bebankan kumpulan otot yang sama
Peserta melakukan aktiviti secara berterusan
Aktiviti latihan litar (contoh)
Tekan tubi
Bangun tubi
Lari ulang alik
Burpee
Skipping
Lompat selang seli (alternate split jump)
Jack knife
Angkat kaki
Langkah-langkah keselamatan
Sebelum menjalankan sebarang latihan kecergasan, perlulah diambil perhatian supaya atlit kita
sentiasa dalam keadaan selamat dan boleh menjalani aktiviti secara berterusan.
Aktiviti tidak menyakitkan.
Pergerakan sendi hingga ke tahap maksima.
Alatan atau tempat latihan hendaklah selamat digunakan.
-
8/13/2019 Prinsip Latihan Nota
5/47
Pakaian sesuai.
Ulangan adalah munasabah dan dalam kemampuan peserta.
Intensiti yang terlalu berat akan mendatangkan masalah kepada pernafasan.
Contoh borang rekod
Nama K.Jantung Rehat Latihan
Jantina Umur
Stesen Jenis Senaman B.Ulangan K.Nadi
1 Tekan tubi
2 Lari ulang alik
-
8/13/2019 Prinsip Latihan Nota
6/47
3 Bangun tubi
4 Burpee
5 Angkat kaki
6 Lompat selang seli
7 Jack knife
8 Skipping
Latihan Bebanan
Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang paling baik
untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Intensiti, bebanan serta ulangan latihan
bebanan, berbeza mengikut tujuan latihan yang hendak dijalankan. Mengikut Jesse bahawa :
Strength and muscular endurance are two important components of physical fitness and are
needed in varying in all types of work and play. Oleh itu kemahiran-kemahiran tertentu adalah
memerlukan otot-otot yang spesifik. Untuk mendapatkan tahap kemahiran yang tinggi, otot-otot
ini perlu dilatih dengan kekuatan dan dayatahan. Kesempurnaan kedua-dua komponen ini akan
menjamin kejayaan dalam sukan yang diceburi nanti.
Objektif
meningkatkan kekuatan otot
meningkatkan dayatahan otot
-
8/13/2019 Prinsip Latihan Nota
7/47
meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasan
meningkatkan kuasa eksplosif
Prinsip Latihan
i. Prinsip tambahan beban
Berat bebanan pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan kemampuan pelaku. Ulangan
dan berat beban harus ditambahkan secara beransur-ansur supaya latihan ini berkesan.
ii. Prinsip urutan latihan
Otot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. Ini adalah kerana otot kecil akan mudah lesu
jika dibandingkan dengan otot besar. Dua jenis latihan yang melibatkan otot yang sama tidak
digalakkan dan patut dielakkan.
iii. Prinsip Spesifikasi
Latihan yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh badan yang terlibat dalam sesuatu
permainan.
iv. Prinsip kekerapan
Latihan harus dijalankan berselang hari untuk memberi masa yang cukup untuk pemulihan. Jika
tidak, akan terdapat masalah kelesuan dan ini akan mengganggu pencapaian yang optima.
Prinsip latihan bebanan untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot.
-
8/13/2019 Prinsip Latihan Nota
8/47
ANGKUBAH MEMBINA KEKUATAN MEMBINA DAYATAHAN
Bebanan 80% x berat (maksimum) 50% x berat (sederhana)
Set 3 3
Ulangan 4 hingga 8 10 hingga 12
Masa Latihan 3 x seminggu (6 minggu) 3 x seminggu (6 minggu)
Penyesuaian Tambahan beban
Tambahan ulangan
Set ditetapkan
Tambahan beban
Tambahan ulangan
Set ditetapkan
Contoh aktiviti bebanan
BIL AKTIVITI OTOT TERLIBAT KEMAHIRAN
1 Bench press Anterior deltoid Menghantar
-
8/13/2019 Prinsip Latihan Nota
9/47
Pectrolis major
Triceps
Menggelicik
2 Leg press Quadriceps
Gluteus maximus
Gasrocnemius
Melompat
Pecut
Ketangkasan
Koordinasi
3 Triceps curl Triceps Menghantar
4 Heel raise Gastrocnemius Melompat
5 Bicep curl Biceps
Brachio-radialis
Menggelicik
Menjaring
Merebut bola
Langkah-langkah keselamatan
Panaskan badan dengan sempurna sebelum menjalankan latihan
Tidak digalakkan berlatih bersendirian
Pastikan berat bebanan yang hendak diambil selaras dengan keupayaan diri.
Pastikan semua alatan dalam keadaan yang baik dan selamat untuk digunakan.
Bernafas seperti biasa
Jangan jadikan latihan bebanan sebagai pertandingan untuk menunjukkan kekuatan.
-
8/13/2019 Prinsip Latihan Nota
10/47
Latihan Fartlek
Latihan fartlek barmaksud speed play adalah sejenis latihan dayatahan yang telah mula
diperkenalkan di negara Sweden. Walaupun ianya mirip kepada latihan jeda tetapi aktiviti
latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit. Dalam aktiviti latihan ini
terdapat yang berkaitan dengan pecutan, di mana atlit dikehendaki melakukan larian pecut
bertempo atau kadar tertentu di mana biasanya ditentukan berdasarkan peratusan daripada
keupayaan maksima.
Objektif latihan
meningkatkan dayatahan kardiovaskular
membina dan meningkatkan kepantasan
Rasional
Latihan ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik para atlit di samping
membina kadar kederasan yang diperlukan sebagai salah satu pre-requisite dalam pembinaan
kuasa ekplosif.
Prinsip latihan
Latihan fartlek merupakan satu corak latihan bebas di mana jarak dan
masa tidak dipentingkan. Atlit adalah bebas untuk menentukan jarak dan kadar kederasan
sendiri. Bagaimanapun kadar intensiti latihan mestilah ditingkatkan secara progresif dari satu
masa ke semasa. Masa rehat untuk aktiviti larian kepantasan dipenuhi oleh rehat aktif seperti
berjalan, jogging dan berlari langkah panjang (striding). Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan
bermula kembali dengan memulakan larian kepantasan.
Latihan Tekanan
Latihan tekanan bertujuan untuk meningkatkan kemahiran sesuatu permainan melalui situasi
permainan sebenar dan dalam sesuatu setting yang spesifik. Latihan ini dapa t membantu
pemain membina keyakinan dan kelicinan permainan dalam sesuatu situasi tertentu. Latihan
tekanan juga dapat membina dan meningkatkan dayatahan otot yang lebih spesifik. Mc Partlin
(1980) mendifinisikan latihan tekanan sebagai satu sistem latihan yang memberi peluang
kepada para atlit melatih sesuatu kemahiran spesifik dengan berulang-ulang kali, mungkin
beratus-ratus kali dalam jangka masa beberapa minit.
-
8/13/2019 Prinsip Latihan Nota
11/47
Objektif latihan
Meningkat dan mengekalkan kemampuan aerobik dan anaerobik.
Meningkatkan kelajuan, ketangkasan, koordinasi, kekuatan dan kelembutan secara
keseluruhan.
Mengekal dan membaiki tahap kemahiran dalam situasi permainan yang tertentu.
Rasional
Meningkatkan kadar nadi ke tahap maksimum dengan cepat. Keadaan ini akan dapat
memberikan tekanan dan penyesuaian kepada sistem tenaga.
Dapat memilih aktiviti yang spesifik dalam situasi yang sebenar
iii. Menyesuaikan permainan dengan tekanan sebenar yang mungkin dihadapi dalam sesuatu
perlawanan atau pertandingan.
Prinsip latihan
Intensiti latihan berdasarkan prinsip tambah beban secara progresif.
Aktiviti perlu berdasarkan kemahiran yang hendak ditingkatkan.
Setiap pemain perlu mencapai kadar denyutan jantung yang telah ditetapkan sebelum latihan.
Latihan Jeda
Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan tekanan kerja yang berulang-
ulang dan diselangi dengan masa rehat yang mencukupi. Ia merupakan satu sistem latihan
yang diperkenalkan oleh Astrand dan diamalkan oleh Paavo Nurmi pada tahun 1920. Latihan
Jeda ini berbeza dari latihan-latihan fizikal yang lain kerana terdapatnya masa rehat antara jeda
kerja, sedangkan kaedah latihan lain berterusan tanpa rehat di antara ulangan kerja. Latihan ini
dapat meningkatkan kapasiti anaerobik atlit dan amat berfaedah untuk membina danmeningkatkan sistem tenaga aerobik dan sistem anaerobik.
Objektif latihan
-
8/13/2019 Prinsip Latihan Nota
12/47
Meningkatkan keupayaan anaerobik
Meningkatkan dayatahan kardiovaskular jantung dan otot.
Meningkatkan ketangkasan, kelajuan, kelembutan dan koordinasi
Rasional latihan
Dalam kebanyakan permainan, ia memerlukan keupayaan anaerobik dan kaedah latihan ini
amat sesuai dipraktikkan.
Jangka masa kerja yang panjang dan ulangan yang banyak serta masa pemulihan yang pendek
akan memberikan kesan tekanan (stress) kepada sistem pengangkutan oksigen, ini akan
meningkatkan sistem tenaga aerobik.
Penetapan jangkamasa dan jenis aktiviti masa rehat yang sesuai akan dapat mempertingkatkan
proses glikolisis anaerobik dan menjadi lebih efisyen.
Atlit berkeupayaan untuk melakukan kerja pada isipadu yang tinggi jika ianya diselang selikan
dengan masa rehat berbanding dengan perlakuan yang berterusan.
Prinsip latihan
Kaedah latihan Jeda ini berdasarkan prinsip-prinsip di antara masa dan masa rehat.
Penggunaan lebihan beban digunakan dalam menentukan intensiti kerja yang diberi
berdasarkan kepada angkubah-angkubah tertentu. Prinsip latihan hendaklah diberi penekanan
kepada perkara-perkara berikut:
kadar jarak dan jangkamasa kerja, ini ditentukan berdasarkan kadar nadi latihan dan jarak set.
masa rehat atau pemulihan
jenis aktiviti masa rehat
bilagan ulangan dan set setiap sesi latihan
kekerapan latihan
-
8/13/2019 Prinsip Latihan Nota
13/47
tempuh latihan dijalankan
Contoh latihan Jeda permainan bola keranjang
PERKARA AKTIVITI 1 AKTIVITI 2 AKTIVITI 3 AKTIVITI 4
KEMAHIRAN Menjaring Hantaran Mengelecek Jump shot
JEDA KERJA 12 jaringan/10s 15 balingan 10s 10 meter/15s 12 jaringan/10s
JEDA REHAT 30s 30s 45s 30s
AKTIVITI
REHAT
Kelonggaran sendi Kelonggaran sendi Berjalan Kelonggaran send
SET 3 3 2 3
REHAT
ANTARA SET
2 minit 2 minit 2 minit 2 minit
-
8/13/2019 Prinsip Latihan Nota
14/47
MASA
LATIHAN
Jumlah kesemua 4
aktiviti
Latihan Plyometrik
Perkataan Plyometrik adalah berasal daripada perkataan Greek Pleythein yang membawa
maksud bertambah atau meningkat atau dari perkataan akar Greek Plio dan Metric yang
membawa maksud banyak dan terkira. Hari ini plyometrik merujuk kepada ciri-ciri latihan
tentang pengucupan otot-otot yang kuat dalam bertindak kepada kelajuan, beban yang
dirancang atau meregangkan otot-otot yang terlibat.
Latihan Plyometrik adalah satu sistem latihan kuasa (dynamic power) yang digunakan untuk
meningkatkan kuasa otot yang terlibat dalam pergerakan yang hampir sama dengan acara yang
dilatih.
Objektif latihan
Meningkatkan kuasa dinamik otot yang terlibat
Meningkatkan keupayaan anaerobik
Meningkatkan dayatahan kederasan otot dan dayatahan otot yang
-
8/13/2019 Prinsip Latihan Nota
15/47
spesifik
Meningkatkan kelajuan dan kekuatan otot
Prinsip latihan
Latihan ini dijalankan berpandukan prinsip tambah beban secara
Progresif
ii. Prinsip kerja dan masa pemulihan dan denyutan jantung digunakan seperti dalam latihan jeda
iii. Aktiviti yang dipilih perlu berdasarkan kepada spesifisiti permainan atau sukan yang terlibat
Rasional
Latihan plyometrik hanya dirancang setelah dayatahan otot dan kekuatan otot telah dibina
Mempunyai keberkesanan pada fasa pra pertandingan
Alatan tidak banyak diperlukan
Tidak mengambil masa yang lama
Aktiviti latihan plyometrik
lari setempat dengan lutut tinggi, tangan dihayun pantas
lari setempat tumit menyentuh punggung
lompat skip, tangan dihayun pantas
lari langkah panjang(striding)
lompat berhalangan
LSD (Long Slow Distance)
Latihan LSD ini sesuai untuk mempertingkatkan sistem tenaga aerobik kerana ia dapat
merangsangkan pembukaan kapilari dan meningkatkan kandungan myoglobin yang membawa
oksigen ke otot-otot serta meningkatkan aktiviti enzim yang terlibat dalam metabolisme asid
-
8/13/2019 Prinsip Latihan Nota
16/47
-
8/13/2019 Prinsip Latihan Nota
17/47
Sheikh Kamaruddin Sheikh Ahmad, (1987) . Buku Sumber Kecergasan Fizikal Tahap 1,
Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia & Kementerian Belia dan Sukan : Sri Bistari .
Sheikh Kamaruddin Sheikh Ahmad, (1987) . Buku Sumber Kecergasan Fizikal Tahap 2,
Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia & Kementerian Belia dan Sukan : Sri Bistari .
Heyward, V. H. (1991) . Advanced Fitness Assessment & Exercise Prescription . Champaign,
USA : Human Kinetic Publishers Ltd .
Baungartner, A. T. & Jackson, S. A. (1991) Measurement For Evaluation In Physical Education
And Exercise Science . USA : Wm. C. Brown Publisher .
Johnson, L. B. & Nelson, K. J. (1979) .Practical Measurements For Evaluation In Physical
Education . Louisiana State University : Burgess Publishing Company .
McArdle, D. W., Katch, I. F. & Katch, L. V. (1996) . Exercise Physiology . USA .Williams &
Wilkins .
Definisi PEND JASMANI
Pendidikan Jasmani merupakan suatu proses yang bertujuan meningkatkan prestasi manusia
melalui aktiviti fizikal yang berkait rapat dengan pemilikan dan penghalusan kemahiran-
kemahiran motor; pembangunan dan pemeliharaan kecergasan untuk kesihatan optimum dan
keadaan baik; memperoleh pengetahuan, dan pembangunan sikap-sikap positif terhadap aktiviti
fizikal Jenny (1961) dan Williams (1964) berpendapat bahawa Pendidikan Jasmani memberi
pendidikan melalui aktiviti fizikal dan matlamatnya mempengaruhi semua perkembangan fizikal
termasuk perkembangan mental dan sosial.
Definisi
Barrow (1971, 1983) menyatakan Pendidikan Jasmani dalam konteks pengalaman pendidikan
menyeluruh dan berkait dengan hal seumur hidup setiap individu.
Baley & Field (1976), satu proses pengubahsuaian dan pembelajaran berkenaan organik,
neuromaskular, intelektual, sosial, budaya, emosional dan estetik, hasil melalui aktiviti-aktiviti
fizikal yang terpilih dan agak rancak,
Freeman (1977, 1992) menegaskan bahasa Pendidikan Jasmani meliputi pembangunan fizikal
dan mental dan menumpu pada tiga domain pendidikan, iaitu psikomotor, kognitif dan afektif.
Lumpkin (1990) berpendapat Pendidikan Jasmani merupakan suatu proses yang membolehkan
individu mempelajari kemahiran-kemahiran fizikal, mental dan sosial serta tahap kecergasan
-
8/13/2019 Prinsip Latihan Nota
18/47
yang tinggi.
Dauer (1995) berpendapat Pendidikan Jasmani ialah sebahagian daripada program pendidikan
yang menyeluruh, yang memberi sumbangan pada asasnya melalui pengalaman-pengalaman
pergerakan kepada perkembangan dan pembangunan keseluruhan kanak-kanak
Maksud pendidikan kesihatan
Pendidikan Kesihatan merupakan suatu proses membekalkan atau menggunakan
pengalamaan bagi mempengaruhi secara mendalam kefahaman, sikap dan amalan berhubung
dengan kesihatan individu, keluarga dan komuniti
Objektif dan matlamat
Bertujuan membantu murid menjadi cergas melalui pembelajaran aktiviiti fizikal dan amalan
kecergasan. Pembelajaran dilakukan dengan mengutamakan tiga perkara utama :
Kognitif Mengetahui dan memahami akan aspek kecergasan dan boleh diamalkan dalam
kehidupan seharian.
Pendidikan Kesihatan bertujuan membantu murid meningkatkan pengetahuan kesihatan,
memupuk sikap positif terhadap kesihatan, dan mengamalkan gaya hidup sihat
http://ms.wikipedia.org/wiki/Pendidikan_jasmani#Maksud_Pendidikan_Kesihatan
OBJEKTIF-OBJEKTIF
Thomes,Lee & Thomes (1988) menegaskan bahawa secara tradisional ,pendidikan jasmani
mempunyai empat objektif utama;
PEMBANGUNAN FIZIKAL ATAU ORGANIK
Pembangunan neurootot atau motor
Pembangunan kognatif
Pembangunan sosial,emosi dan afektif
Pembangunan fizikal atau organik
http://ms.wikipedia.org/wiki/Pendidikan_jasmani#Maksud_Pendidikan_Kesihatanhttp://ms.wikipedia.org/wiki/Pendidikan_jasmani#Maksud_Pendidikan_Kesihatanhttp://ms.wikipedia.org/wiki/Pendidikan_jasmani#Maksud_Pendidikan_Kesihatan -
8/13/2019 Prinsip Latihan Nota
19/47
Melibatkan aktiviti-aktiviti pembangunan kuasa fizikal di dalam individu dengan membangunkan
pelbagai sistem organan di dalam tubuh badan individu.
Objektif pembangunan neurootot atau motor
Melibatkan pembangunan kesedaran tubuh badan
Pelakuan pergerakan fizikal dengan sedikit tenaga
Bergerak dengan kecap dan indah
1.Pergerakan yang berkesan bergantung kepada kerjasama sistem otot dan saraf yang terlibat
di dalam aktiviti seperti berlari,melompat,bergayut,menyepak,membongkok,mengilas dan
melontar.
2.Di dalam aktiviti pendidikan jasmani ,kemahiran neurootot membekalkan seseorang individu
dengan kebolehan melakukan sesuatu dengan kadar kecekapan yang tinggi.
3.Membangunkan seberapa banyak kemahiran yang mungkin ada pada setiap individu supaya
minat individu bertambah luas dan pelbagai.
Disamping itu,kemahiran membolehkan seseorang itu melakukan sesuatu aktiviti dengan lebih
berkesan,membina keyakinandiri dan mendapat pengiktirafan diri.
OBJEKTIF PEMBANGUNAN KOGNATIF
Melibatkan pengumpulan pengetahuan dan keupayaan berfikir serta menginterpretasikan
pengetahuan.
-
8/13/2019 Prinsip Latihan Nota
20/47
Mengimplikasikan pembangunan pengetahuan spesifik yang berkaitan dengan peraturan
,undang-undang dan strategi yang terlibat dengan pelbagai pengelaman dalam pendidikan
jasmani
OBJEKTIF PEMBANGUNAN SOSIAL,EMOSI DAN AFEKTIF
Objektif pembangunan sosial,untuk menolong seseorang individu menyesuaikan diri dalam
keadaan tertentu dan memainkan peranan sebagai ahli masyarakat dan membangunkan
konsep kendiri.
Objektif pembangunan emosi melatih mengawal emosi dalam keadaan tertentu dan melatih
memahami emosi orang lain.
Objektif pembangunan afektif melibatkan sikap,apresiasi dan nilai
Tujuan :-
Memberi pendedahan yang meluas kepentingan senaman dalam kehidupan seharian.
Meningkatkan tahap pengetahuan masyarakat mengenai senaman bagi menjamin kesihatan.
Membudayakan masyarakat supaya hidup aktif melalui senaman serta kehidupan yang sihat.
Melahirkan masyarakat yang berpengetahuan dan cergas tubuh badan serta minda yang
cerdas.
Fakta: Bersenam mencegah penyakit
Mencegah sakit belakang - Senaman menguatkan tulang belakang dan otot perut, memperbaiki
postur atau posisi tubuh, sekali gus mampu mencegah sakit belakang.
Mengatasi obesiti - Senaman berterusan dan pada masa sama, mengamalkan diet seimbang,
membantu mengawal masalah berat badan berlebihan. Obesiti meningkatkan risiko mendapat
-
8/13/2019 Prinsip Latihan Nota
21/47
pelbagai penyakit seperti diabetes, penyakit jantung dan batu karang.
Mengurangkan risiko kanser - Kajian perubatan mengesahkan bahawa tahap kecergasan yang
rendah akan meningkatkan risiko mendapat sesetengah jenis kanser.
Menangani perasaan bimbang dan tekanan - Bersenam secara konsisten mampu
meningkatkan perasaan menghargai diri sendiri dan menjadikan diri lebih positif dan tenang.
Menguatkan tulang - Senaman sederhana secara tetap menguatkan tulang dengan cara
meningkatkan kandungan mineral, sekali gus mengurangkan risiko mendapat osteoporosis
dalam jangka masa panjang. Osteoporosis menyebabkan tulang menjadi haus dan lama-
kelamaan rapuh serta mudah patah.
Mengurangkan risiko penyakit jantung - Senaman membantu mencegah obesiti, kolesterol
tinggi dan tekanan darah tinggi.
Mengurangkan kesakitan kedatangan haid - Sesetengah wanita mendapati senaman
mengurangkan simptom kesakitan prahaid dan ketika haid.
Meningkatkan kualiti tidur - Senaman menggalakkan tidur lena apabila keletihan akibat aktiviti
fizikal menyebabkan badan dan minda lebih mudah untuk tidur.
Kebaikan bersenam dalam jangka masa panjang
Bersenam dalam jangka masa panjang akan meningkatkan kecekapan kebanyakan organ
tubuh manusia.
Kulit - Meningkatkan pengaliran darah ke kulit membuatkan perawakan kelihatan lebih sihat dan
menarik.
Paru-Paru - Memperbaiki kecekapan paru-paru mengambil oksigen dari udara.
Jantung - Jantung yang lebih cekap meningkatkan pengaliran darah ke seluruh tubuh.
-
8/13/2019 Prinsip Latihan Nota
22/47
Sendi - Sendi yang kuat mengurangkan risiko kesakitan dan ketegangan apabila umur
meningkat.
Otot - Kekuatan dan kecekapan menggunakan oksigen membolehkan otot bekerja untuk
tempoh lebih lama.
http://anizyn.blogspot.com/2008/08/bersenam-mencegah-penyakit.html#ixzz1VXBe6Cl2
Senaman Bagus Untuk Mental
Setiap orang tahu senaman boleh melaraskan peredaran darah, membakar lemak dan kalori,
serta mengurangkan risiko masalah serangan jantung dan obesiti serta beberapa penyakit lain.
Kini beberapa bukti telah menunjukkan bahawa senaman selama 10 minit setiap hari boelh
mneingkatkan tahap kesihatan mental, seterusnya membolehkan kita berfikir dengan mudah,
rasa gembira dan mengurangkan stress. Kaedah senaman yang dilakukan secara konsisten
beserta pengambilan STAMINEX, ENERGEE serta EXAMO-CKM 500 akan dapat membantu
anda stress atau tekanan perasaan dengan berkesan.
Meningkatkan Tenaga Otak
Senaman yang konsisten boleh meningkatkan tindakbalas masa (reaction time), konsentrasi,
kreativiti dan keupayaan mental. Ini kerana berlakunya peningkatan dalam tubuh untuk
mengepam darah menghantar oksigen ke saluran darah dan dihantar dengan cepat ke otak.
Pengkaji percaya perubahan tersebut merangsang reaksi fizikal dan mental dengan cepat.
Melambatkan Proses Penuaan
Dengan hanya melakukan aktiviti yang simple seperti berjalan-jalan setiap hari sebagai amalan
boleh menghalang tahap penurunan mental dikalangan wanita yang berumur 65 tahun ke atas.
Lagi lama dan kerap mereka berjalan, semakin perlahan proses tersebut berlaku. Sesi ini tidak
perlu dilakukan secaraintensif kerana ia sudah memadai untuk meningkatkan kesihatan
jantung.
Mengurangkan Stress
William P Morgan dari University of Wisconsin mendapati senaman boleh mengurangkan stress
dan mengawal perasaan marah. Alasannya mudah sekali, jika terlalu memikirkan masalah akan
memberi kesan gangguan pada jantung. Dengan senaman kita akan melupakan masalah-
masalah tersebut di samping meningkatkan tahap kesihatan kardiovaskular, menjadikan kita
lebih rasional menangani maslaah sekaligus mengurangkan stress. Sebagai contoh melakukan
aktiviti seperti berjalan, berbasikal dan berenang boleh mengurangkan tekanan dan aktiviti ini
http://anizyn.blogspot.com/2008/08/bersenam-mencegah-penyakit.html#ixzz1VXBe6Cl2http://anizyn.blogspot.com/2008/08/bersenam-mencegah-penyakit.html#ixzz1VXBe6Cl2http://anizyn.blogspot.com/2008/08/bersenam-mencegah-penyakit.html#ixzz1VXBe6Cl2 -
8/13/2019 Prinsip Latihan Nota
23/47
memberi kesan yang serupa seperti kita beryoga.
Secara saintifiknya aktiviti yang dilakukan ini sebenarnya boleh meningkat kimia seperti
adrenalin, serotonin, dopamin dan endorphin di dalam otak. Anda akan rasa seronok, tenang
dan berkeyakinan. Dipresi juga dapat dikurangkan dengan melakukan aktiviti senaman selama
30 minit 3 kali seminggu.
Selain daripada rasa sihat, kuat dan bertenaga, senaman juga boleh meningkatkan keyakinan
(self esteem).
https://citrasupply.wordpress.com/tag/kepentingan-senaman/
1. Senaman untuk menguatkan otot,tulang dan sendi. Otot yang kuat menghasilkan tonus
dan postur seterusnya menghasilakn bentuk badan yang menarik.
2. Bersenam selama 30minit, tiga atau empat kali seminggu meningkatkan keupayaan otot-
otot jantung serta mengurangkan bebanan pada jantung danmengurangkan risiko penyakit
jantung.
3. Jantung mengepam darah menerusi saluran darah. Ornag gemuk lebih banyak
menyimpan lemak yang boleh menyekat saluran darah. Senaman membantumembuang lemak
dan mengelakkan saluran darah daripada tersekat.
4. Senaman memberikan tenaga,membantu mengurangkan stress dan membantu tidur
lebih lama.
5. Menambah penerokaan pembuluh-pembuluh darah dan seterusnya meningkatkan
kemasukan oksigen ke dalam otot-otot jantung.
6. Mengurangkan paras gula dan lemak.
https://citrasupply.wordpress.com/tag/kepentingan-senaman/https://citrasupply.wordpress.com/tag/kepentingan-senaman/https://citrasupply.wordpress.com/tag/kepentingan-senaman/ -
8/13/2019 Prinsip Latihan Nota
24/47
7. Mengawal berat badan serta membina stamina.
8. Menguatkan kelenturan sendi,gerakan badan dan mencegah kecederaan.
9. Melambatkan proses penuaan seperti osteoporosis dikalangan wanita menopos
.
10. Membuat anda lebih cergas dan bertenaga
http://qeenaa.blogspot.com/2010/06/10-kepentingan-bersenam.html
A. Sejarah Senam Aerobik
Dr. Kenneth Cooper memperkenalkan kebugaran aerobik pada dunia pada tahun 1960-an.
Pada tahun 1970-an tarian aerobik menjadi berubah sejak tarian yang populer. Pada saat
itu,sekelompok orang mempelajari tarian dalam jangka waktu sekitar enam sampai delapan
minggu. Tariantarian ini diadakan di gerejagereja, pusatpusat rekreasi, klubklub
kebugaran dan juga sekolahsekolah.
Pada era ini, aerobik telah jauh berkembang pesat dan berbeda. Sekarang aerobik bisa
dilakukan secara individu dengan menirukan gerakan senam yang terdapat dalam cd senam
aerobik yang banyak beredar dipasaran, misalnya cd karya Berty tylarso, Rudi pocco-pocco,
Ester suwito dll. Aerobik dapat pula dilakukan secara berkelompok misalnya di pusatpusat
kebugaran, instansi dinas, jumat dan minggu pagi serta acara acara lainnya.
Aerobik yang dilakukan pada saat ini tidak seperti tarian. Pada saat ini, aerobik mempunyai
gerakan yang tersusun, tapi penampilannya tidak terpaku pada musik. Sebagai tambahan pula,
konsep aerobik ini telah meluas dengan adanya berbagai macam jenis latihan seperti halnya
latihan dengan kursi, low impact, hi/low impact, step dan juga slide aerobik. Orangorang telah
mengetahui bahwa aerobik menolong mereka berpenampilan lebih baik dan merasa lebih baik
dengan mendapatkan kesenangan dan kesehatan.
B. Definisi aerobik
http://qeenaa.blogspot.com/2010/06/10-kepentingan-bersenam.htmlhttp://qeenaa.blogspot.com/2010/06/10-kepentingan-bersenam.htmlhttp://qeenaa.blogspot.com/2010/06/10-kepentingan-bersenam.html -
8/13/2019 Prinsip Latihan Nota
25/47
Aerobik berasal dari kata aero yang berarti oksigen. Jadi aerobik sangatlah erat dengan
penggunaan oksigen. Dalam hal ini berarti latihan aerobik adalah latihan yang menggunakan
sistem kerja dengan menggunakan osigen sebagai kerja utama.
Olahraga yang berlangsung secara kontinyu lebih dari empat menit dengan intensitas rendah
termasuk golongan aerobik. Jadi olahraga yang bersifat aerobik bukan hanya senam aerobik,
tetapi masih banyak jenis olahraga lainnya, misalnya bersepeda, berenang, jalan cepat, lari
lintas alam, lari maraton.
C. Definisi Senam Aerobik
Menurut Marta Dinata(2007) senam aerobik adalah serangkaian gerak yang dipilih secara
sengaja dengan cara mengikuti irama musik yang dipilih sehingga melahirkan ketentuan ritmis,
kuntinuitas dan durasi tertentu.
Senam aerobik adalah suatu sistematika gabungan antara rangkaian gerak dan musik yang
sengaja dibuat sehingga muncul keselarasan antara gerakan dan musik tersebut untuk
mencapai tujuan tertentu.
D. Sistematika Latihan Senam Aerobik
Latihan senam aerobik tidak terlepas dari sistematika umum berolahraga yang terdiri dari tiga
fase, yaitu :
1. Pemanasan (Warming Up)
Dalam fase ini dapat menggunakan pola warming up yang didahului oleh kegiatan stretching /
penguluran otototot tubuh dan dilanjutkan dengan gerakan dinamis pemanasan. Pola yang
kedua yaitu kebalikan dari pola pertama dimana seseorang melakukan pemanasan dinamis
dulu kemudian dilanjutkan dengan melakukan kegiatan penguluran otototot tubuh /
stretching.
Kegiatan pemanasan / warming up ini memiliki tujuan yaitu : meningkatkan elastisitas otot dan
ligamen di sekitar persendian untuk mengurangi resiko cedera. Meningkatkan suhu tubuh dan
denyut nadi sehingga mempersiapkan diri agar siap menuju ke aktivitas utama, yaitu aktivitas
latihan.
Dalam fase ini, pemilihan gerakan harus dilakukan dan dilaksanakan secara sistematis, runtut
dan konsisten. Misalnya, apabila gerakan tersebut dimulai dari kepala, maka urutannya adalah
kepala, lengan, dada, pinggang dan kaki. Begitu pila sebaliknya.
2. Kegiatan Inti
Fase latihan adalah fase utama dari sistematika latihan senam aerobik. Dalam fase ini target
-
8/13/2019 Prinsip Latihan Nota
26/47
latihan haruslah tercapai. Salah satu indikator latihan telah memenuhi target adalah dengan
mempredikdi bahwa latihan tersebut telah mencapai training zone. Training zone adalah daerah
ideal denyut nadi dalam fase latihan. Rentang training zone adalah 60 % - 90 % dari denyut
nadi maksimal seseorang (DNM). Denyut nadi yang dimiliki oleh setiap orang berbeda,
tergantung dari tingkat usia seseorang. Berikut ini adalah rumus untuk mencari denyut nadi
maksimal seseorang (DNM) :
DNM = 220Usia (Tahun)Umumnya rumus ini digunakan untuk atlet.
DNM = 200Usia (Tahun)Sedangkan rumus menghitung denyut nadi maksimal bagi orang
awam / bukan atlet adalah :
Dalam senam aerobik, fase inti dapat dilakukan dengan aktivitas senam aerobik low impact,
moderate impact, high impact maupun mix impact selama 25 55 menit .
3. Pendinginan (Cooling Down)
Pada fase ini hendaknya melakukan dan memilih gerakangerakan yang mampu menurunkan
frekuensi denyut nadi untuk mendekati denyut nadi yang normal, setidaknya mendekati awal
dari latihan. Pemilihan gerakan pendinginan ini harus merupakan gerakan penurunan dari
intensitas tinggi ke gerakan intensitas rendah.
Ditinjau dari segi faal, perubahan dan penurunan intensitas secara bertahap tersebut berguna
untuk menghindari penumpukan asam laktat yang akan menyebabkan kelelahan dan rasa
pegal pada bagian tubuh/ otot tertentu.
E. Macam senam aerobik berdasarkan tingkat benturan
Berdasarkan tingkat intensitas gerakan dan pola kaki yang digunakan, maka senam aerobik
dapat dibagi menjadi tiga bagian, yaitu senam aerobik low impact / benturan ringan, moderate
impact / benturan sedang, dan juga aerobik high impact / benturan keras.
Perbedaan tingkat benturan tersebut didasarkan pada perbedaan sentuhan salah satu kaki
terhadap lantai. Pada gerakan senam aerobik low impact maka salah satu kaki selalu berada
dan menapak di lantai setiap waktu.Contoh gerakan kaki senam aerobik low impact adalah
Cha-cha-cha, grapevine,mengangkat lutut,langkah V dll. Pada gerakan senam aerobik
moderate impact maka salah satu kaki selalu berada di lantai dengan posisi tumit mengangkat
tetapi jari kaki tetap berada di lantai setiap waktu dengan contoh gerakan kaki menekan kaki ke
atas, melompat dan twist. Sedangkan pada senam aerobik mengarah pada gerakan kaki
meninggalkan lantai / berada di udara dengan contoh gerakan kaki loncat,power moves,lompat
-
8/13/2019 Prinsip Latihan Nota
27/47
sergap dll. Sedangkan gabungan dari ketiga macam benturan / impact diatas dapat disebut
sebagai mix impact yang artinya dalam rangkaian gerakan senam aerobik mix impact tersebut
adalah kombinasi dan campuran dari senam aerobik low impact dan / moderate impact dan /
high impact.
F. Manfaat Melakukan Senam Aerobik
Melakukan aktivitas olahraga senam aerobik dengan takaran yang pas dan ideal akan
membawa banyak manfaat bagi seseorang. Berikut ini manfaatnya :
1. Melatih Jantung, paru dan peredaran darah sehingga dapat mereka bekerja secara
lebih efektif dan efisien.
2. Melatih kekuatan otototot tertentu sehingga otototot tersebut terlihat lebih kuat
dan kencang.
3. Kelenturan tubuh meningkat dengan program kelentukan tubuh dll.
G. Prinsip / Takaran Latihan
Menggunakan pola yang sama dengan takaran olahraga secara umum yaitu prinsip FIT, yang
meliputi :
1. Frekuensi latihan 35 kali dalam satu minggu
2. Intensitas latihan 6090 % dari DNM
3. Tempo / lama latihan 2060 menit dalam satu kali latihan.
http://soul-eo.blogspot.com/2009/07/senam-aerobic.html
aerobik
(arobik) sejenis latihan jasmani atau senaman terutamanya untuk mengukuhkan jantung dan
paru-paru dan membaiki pernafasan (biasanya dilakukan dengan gerak-geri seperti tarian)
tarian aerobik sejenis tarian yang bercorak (bersifat) senaman
http://dict.rewaz.org/search/browse/aerobik.re
anaerobik
(anarobik) berkenaan (dengan) proses biologi yang berlangsung tanpa oksigen.
http://dict.rewaz.org/search/browse/anaerobik.re
http://soul-eo.blogspot.com/2009/07/senam-aerobic.htmlhttp://soul-eo.blogspot.com/2009/07/senam-aerobic.htmlhttp://dict.rewaz.org/search/browse/aerobik.rehttp://dict.rewaz.org/search/browse/aerobik.rehttp://dict.rewaz.org/search/browse/anaerobik.rehttp://dict.rewaz.org/search/browse/anaerobik.rehttp://dict.rewaz.org/search/browse/anaerobik.rehttp://dict.rewaz.org/search/browse/aerobik.rehttp://soul-eo.blogspot.com/2009/07/senam-aerobic.html -
8/13/2019 Prinsip Latihan Nota
28/47
Anaerobik adalah kata teknikal yang secara harfiah bererti "tanpa udara," (di
mana "hawa" biasanya bermaksud oksigen). Kata yang bertentangan dengannya
adalahaerobik. Dalam pengolahan limbah, tidak adanya oksigen dinamakan
sebagai 'anoxic'; sedangkan anaerobik digunakan untuk menunjukkan tidak
adanya akseptorelektron (nitrat, sulfat atau oksigen)
Anaerobik juga boleh merujuk kepada:
* Aktiviti anaerobik, penyelesaian bahan-bahan organik oleh bakteria dalam keadaan
tanpa oksigen
* Latihan anaerobik, merupakan salah satu bentuk latihan olah raga.
* Anaerobik glikolisis, perubahan dari gula menjadi alkohol dengan menggunakan ragi -
lihat Fermentasi
* Organisma anaerobik, setiap organisma yang tidak memerlukan oksigen untuk tumbuh
* Respirasi anaerobik, pengoksidaan molekul tanpa oksigen.
* Oksidan ammonium anaerobik, anammox, proses mikrobial yang manggabungkan ammoni
um dan nitrit.
http://en.wikipedia.org/wiki/Anaerobic
JENIS-JENIS LATIHAN
I Litar I Bebanan I Farklek I Tekanan I Jeda I Plyometrik I LSD I
Pengenalan
Dalam mencapai kecergasan yang optima seseorang itu perlu mengetahui dan merancang
latihan secara saintifik dan bersistematik. Latihan itu perlu dijalankan mengikut prinsip-prinsip
latihan serta disiplin yang tinggi untuk mencapai hasil yang sempurna. Maka adalah penting
seseorang itu mengetahui dan mendalami kaedah-kaedah dan jenis-jenis latihan yang sesuai.
Latihan Fizikal
Latihan fizikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara berulang ulang dan
beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan penyesuaian diri. Tujuan
utama seseorang atlit menjalani latihan fizikal adalah membaiki dan meningkatkan komponen-
komponen dalam kecergasan dan dapat mengelakkan diri daripada mengalami kecederaan.
Peluang untuk tercedera hanya dapat dikurangkan apabila atlit memiliki koordinasi otot saraf
yang baik, otot rangka yang kuat serta imbangan badan yang stabil dan tidak cepat lesu apabila
-
8/13/2019 Prinsip Latihan Nota
29/47
menjalani aktiviti fizikal. Latihan fizikal yang dirancang dan dijalankan secara bersistematik
dapat membantu para atlit meningkatkan prestasi. Semasa menjalani latihan fizikal ini atlit-atlit
harus mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip latihan supaya apa yang dilaksanakan nanti
berkesan dan memberi manfaat pada diri sendiri.
Prinsip-prinsip Latihan
Memanaskan badan
Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan dan diakhiri dengan sesi
melegakan badan(warming down). Memanaskan badan adalah penting untuk merangsangkan
sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan peningkatan fungsi-fungsi metabolisme
yang akan berlaku apabila atlit melakukan aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa.
Adaptasi ini akan membolehkan atlit bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi
mengelak dan mengurangkan berlakunya kecederaan otot.
Ansur Maju
Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Beban kerja hendaklah bertambah. Ini
dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fisikal seseorang atlit yang
menjalani latihan. Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka masa latihan yang diperlukan
bagi seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu.
Intensiti
Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban latihan.
Intensiti latihan diberi dengan mempertingkatkan tempo latihan supaya atlit bekerja di atas
paras kemampuan fizikal masing-masing. Petunjuk paling nyata terhadap intensiti latihan yang
baik adalah atlit mencapai kadar nadi latihan ke tahap sub maksimum. (70% higga 80% KNL).
Spesifisiti (Pengkhususan)
Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat mempertingkatkan kekuatan
dan dayatahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain aspek kecergasan fizikal. Latihan-
latihan yang khusus hendaklah dijalankan mengikut permainan yang diceburi. Contoh bagi atlit
lontar peluru perlu banyak latihan di bahagian tangan, pinggang dan kaki. Atlit ini juga perlu
banyak ditekankan dengan latihan untuk meningkatkan dayatahan kardiovaskular.
Kekerapan latihan
Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan. Kekerapan latihan
akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita. Adalah dicadangkan bahawa sekurang-
kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang individu untuk mengekalkan
kecergasan dan kesihatannya. Bagaimanapun ia haruslah bersesuaian dengan latihan yang
dilakukan. Latihan yang mempunyai intensiti rendah dan dilakukan dalam jangka masa yang
-
8/13/2019 Prinsip Latihan Nota
30/47
pendek akan menghasilkan tahap kecergasan yang rendah.
Masa latihan
Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk menaikkan kadar nadi ke
tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan dalam jarak masa
dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan. Pada peringkat
permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempuh
latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia untuk
menerima bebanan yang tinggi. Setelah beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh
dipertingkatkan.
Jenis-Jenis Latihan Kecergasan
Latihan Litar
Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan untuk menguji
kecergasan fizikal. Latihan ini telah diperkenalkan oleh R.E.Morgan dan G.T.Adamson pada
tahun 1953 di Universiti of Leeds, England.
Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan stesyen-stesyen tertentu dan dilakukan dalam
jangkamasa yang telah ditetapkan. Satu litar telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua
aktiviti. Latihan ini adalah latihan di mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri
atau dalam satu litar. Jumlah aktiviti yang dipilih adalah di antara 8 hingga 12 yang mana
melibatkan otot-otot yang berlainan.
Objektif latihan
Meningkatkan daya tahan otot
Meningkat dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobik.
Meningkatkan kederasan, ketangkasan dan kelembutan
Membina daya tahan kardiovascular
Rasional
Latihan berasaskan prinsip lebihan beban
Tidak memerlukan alatan dan ruang yang banyak
Jangka latihan singkat
Aktiviti boleh dipelbagaikan mengikut kesesuaian
Memberi kebebasan kepada individu berlatih mengikut kemampuannya
Keputusan cepat diperolehi.
-
8/13/2019 Prinsip Latihan Nota
31/47
Prinsip Latihan
Aktiviti yang dipilih bersesuaian dengan objektif
Kaedah perlakuan mestilah betul dan diselaraskan
Aktiviti disusun supaya tidak bebankan kumpulan otot yang sama
Peserta melakukan aktiviti secara berterusan
Aktiviti latihan litar (contoh)
Tekan tubi
Bangun tubi
Lari ulang alik
Burpee
Skipping
Lompat selang seli (alternate split jump)
Jack knife
Angkat kaki
Langkah-langkah keselamatan
Sebelum menjalankan sebarang latihan kecergasan, perlulah diambil perhatian supaya atlit kita
sentiasa dalam keadaan selamat dan boleh menjalani aktiviti secara berterusan.
Aktiviti tidak menyakitkan.
Pergerakan sendi hingga ke tahap maksima.
Alatan atau tempat latihan hendaklah selamat digunakan.
Pakaian sesuai.
Ulangan adalah munasabah dan dalam kemampuan peserta.
Intensiti yang terlalu berat akan mendatangkan masalah kepada pernafasan.
Latihan Bebanan
Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang paling baik
untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Intensiti, bebanan serta ulangan latihan
bebanan, berbeza mengikut tujuan latihan yang hendak dijalankan. Mengikut Jesse bahawa :
Strength and muscular endurance are two important components of physical fitness and are
needed in varying in all types of work and play. Oleh itu kemahiran-kemahiran tertentu adalah
memerlukan otot-otot yang spesifik. Untuk mendapatkan tahap kemahiran yang tinggi, otot-otot
ini perlu dilatih dengan kekuatan dan dayatahan. Kesempurnaan kedua-dua komponen ini akan
menjamin kejayaan dalam sukan yang diceburi nanti.
Objektif
-
8/13/2019 Prinsip Latihan Nota
32/47
meningkatkan kekuatan otot
meningkatkan dayatahan otot
meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasan
meningkatkan kuasa eksplosif
Prinsip Latihan
i. Prinsip tambahan beban
Berat bebanan pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan kemampuan pelaku. Ulangan
dan berat beban harus ditambahkan secara beransur-ansur supaya latihan ini berkesan.
ii. Prinsip urutan latihan
Otot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. Ini adalah kerana otot kecil akan mudah lesu
jika dibandingkan dengan otot besar. Dua jenis latihan yang melibatkan otot yang sama tidak
digalakkan dan patut dielakkan.
iii. Prinsip Spesifikasi
Latihan yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh badan yang terlibat dalam sesuatu
permainan.
iv. Prinsip kekerapan
Latihan harus dijalankan berselang hari untuk memberi masa yang cukup untuk pemulihan. Jika
tidak, akan terdapat masalah kelesuan dan ini akan mengganggu pencapaian yang optima.
Prinsip latihan bebanan untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot.
ANGKUBAH MEMBINA KEKUATAN MEMBINA DAYATAHAN
Bebanan 80% x berat (maksimum) 50% x berat (sederhana)
Langkah-langkah keselamatan
Panaskan badan dengan sempurna sebelum menjalankan latihan
Tidak digalakkan berlatih bersendirian
Pastikan berat bebanan yang hendak diambil selaras dengan keupayaan diri.
Pastikan semua alatan dalam keadaan yang baik dan selamat untuk digunakan.
Bernafas seperti biasa
-
8/13/2019 Prinsip Latihan Nota
33/47
Jangan jadikan latihan bebanan sebagai pertandingan untuk menunjukkan kekuatan.
Latihan Fartlek
Latihan fartlek barmaksud speed play adalah sejenis latihan dayatahan yang telah mula
diperkenalkan di negara Sweden. Walaupun ianya mirip kepada latihan jeda tetapi aktiviti
latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit. Dalam aktiviti latihan ini
terdapat yang berkaitan dengan pecutan, di mana atlit dikehendaki melakukan larian pecut
bertempo atau kadar tertentu di mana biasanya ditentukan berdasarkan peratusan daripada
keupayaan maksima.
Objektif latihan
meningkatkan dayatahan kardiovaskular
membina dan meningkatkan kepantasan
Rasional
Latihan ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik para atlit di samping
membina kadar kederasan yang diperlukan sebagai salah satu pre-requisite dalam pembinaan
kuasa ekplosif.
Prinsip latihan
Latihan fartlek merupakan satu corak latihan bebas di mana jarak dan
masa tidak dipentingkan. Atlit adalah bebas untuk menentukan jarak dan kadar kederasan
sendiri. Bagaimanapun kadar intensiti latihan mestilah ditingkatkan secara progresif dari satu
masa ke semasa. Masa rehat untuk aktiviti larian kepantasan dipenuhi oleh rehat aktif seperti
berjalan, jogging dan berlari langkah panjang (striding). Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan
bermula kembali dengan memulakan larian kepantasan.
Latihan Tekanan
Latihan tekanan bertujuan untuk meningkatkan kemahiran sesuatu permainan melalui situasi
permainan sebenar dan dalam sesuatu setting yang spesifik. Latihan ini dapat membantu
pemain membina keyakinan dan kelicinan permainan dalam sesuatu situasi tertentu. Latihan
tekanan juga dapat membina dan meningkatkan dayatahan otot yang lebih spesifik. Mc Partlin
(1980) mendifinisikan latihan tekanan sebagai satu sistem latihan yang memberi peluang
kepada para atlit melatih sesuatu kemahiran spesifik dengan berulang-ulang kali, mungkin
beratus-ratus kali dalam jangka masa beberapa minit.
Objektif latihan
Meningkat dan mengekalkan kemampuan aerobik dan anaerobik.
Meningkatkan kelajuan, ketangkasan, koordinasi, kekuatan dan kelembutan secara
keseluruhan.
-
8/13/2019 Prinsip Latihan Nota
34/47
-
8/13/2019 Prinsip Latihan Nota
35/47
Kaedah latihan Jeda ini berdasarkan prinsip-prinsip di antara masa dan masa rehat.
Penggunaan lebihan beban digunakan dalam menentukan intensiti kerja yang diberi
berdasarkan kepada angkubah-angkubah tertentu. Prinsip latihan hendaklah diberi penekanan
kepada perkara-perkara berikut:
kadar jarak dan jangkamasa kerja, ini ditentukan berdasarkan kadar nadi latihan dan jarak set.
masa rehat atau pemulihan
jenis aktiviti masa rehat
bilagan ulangan dan set setiap sesi latihan
kekerapan latihan
tempuh latihan dijalankan
Latihan Plyometrik
Perkataan Plyometrik adalah berasal daripada perkataan Greek Pleythein yang membawa
maksud bertambah atau meningkat atau dari perkataan akar Greek Plio dan Metric yang
membawa maksud banyak dan terkira. Hari ini plyometrik merujuk kepada ciri-ciri latihan
tentang pengucupan otot-otot yang kuat dalam bertindak kepada kelajuan, beban yang
dirancang atau meregangkan otot-otot yang terlibat.
Latihan Plyometrik adalah satu sistem latihan kuasa (dynamic power) yang digunakan untuk
meningkatkan kuasa otot yang terlibat dalam pergerakan yang hampir sama dengan acara yang
dilatih.
Objektif latihan
Meningkatkan kuasa dinamik otot yang terlibat
Meningkatkan keupayaan anaerobik
Meningkatkan dayatahan kederasan otot dan dayatahan otot yang
Aktiviti latihan plyometrik
lari setempat dengan lutut tinggi, tangan dihayun pantas
lari setempat tumit menyentuh punggung
lompat skip, tangan dihayun pantas
lari langkah panjang(striding)
lompat berhalangan
LSD (Long Slow Distance)
Latihan LSD ini sesuai untuk mempertingkatkan sistem tenaga aerobik kerana ia dapat
merangsangkan pembukaan kapilari dan meningkatkan kandungan myoglobin yang membawa
oksigen ke otot-otot serta meningkatkan aktiviti enzim yang terlibat dalam metabolisme asid
lemak. (Asrand & Rodahl, 1977). Perubahan fisiologi ini memberi kesan ke atas sistem kardio
-
8/13/2019 Prinsip Latihan Nota
36/47
respiratori dan seterusnya dapat meningkatkan sistem tenaga aerobik. LSD ini juga sangat
sesuai dijalankan untuk atlit supaya ia tidak mendatangkan kebosanan kepada mereka. Jarak
ideal disyorkan ialah 10km hingga 15km. (Fox, Methews, 1981) Atlit tidak dikehendaki
berlumba-lumba untuk mencapai kemenangan semasa larian ini, tetapi mereka dikehendaki
menamatkan larian dalam jarak yang telah ditetapkan.
Bahan Rujukan
Vasudevant T. Arasoo. (1987) . Aspek Saintifik Pelaziman Sukan dan Kecergasan Jasmani :
Siri Pendidikan Fajar Bakti.
Helen Teng . (1996) Manual Olahraga : Junjuara Publication Sdn Bhd.
Ricard Mangi, M.D, Peter Jokl, M.D, O.William Dayton A.T.C. Sport Fitness and Training.
sheikh Kamaruddin Sheikh Ahmad, (1987) . Buku Sumber Kecergasan Fizikal Tahap 1,
Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia & Kementerian Belia dan Sukan : Sri Bistari .
Sheikh Kamaruddin Sheikh Ahmad, (1987) . Buku Sumber Kecergasan Fizikal Tahap 2,
Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia & Kementerian Belia dan Sukan : Sri Bistari .
Heyward, V. H. (1991) . Advanced Fitness Assessment & Exercise Prescription . Champaign,
USA : Human Kinetic Publishers Ltd .
Baungartner, A. T. & Jackson, S. A. (1991) Measurement For Evaluation In Physical Education
And Exercise Science . USA : Wm. C. Brown Publisher .
Johnson, L. B. & Nelson, K. J. (1979) .Practical Measurements For Evaluation In Physical
Education . Louisiana State University : Burgess Publishing Company .
McArdle, D. W., Katch, I. F. & Katch, L. V. (1996) . Exercise Physiology . USA .Williams &
Wilkins .
http://suaramahasiswa.forumotions.com/t8-jenis-jenis-latihan
Dalam rumah
* mendaki tangga
Luar rumah
* Berbasikal * Joging * Berlari * Berjalan perlahan
Dalam atau luar rumah
* tinju * Renang * melompat tali * Latihan Litar
http://en.wikipedia.org/wiki/Aerobic_exercise
Latihan Fartlek
-
8/13/2019 Prinsip Latihan Nota
37/47
Latihan fartlek barmaksud speed playadalah sejenis latihan daya tahan yang telah mula
diperkenalkan di negara Sweden. Walaupun ianya mirip kepada latihan jeda tetapi aktiviti
latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit.
Dalam aktiviti latihan ini terdapat yang berkaitan dengan pecutan, di mana atlit dikehendaki
melakukan larian pecut bertempo atau kadar tertentu di mana biasanya ditentukan berdasarkan
peratusan daripada keupayaan maksima.
Latihan ini juga boleh dilakukan pada pelbagai permukaan tanah seperti pasir, rumput, bukit
dan jalan raya. ia merupakan satu bentuk aktiviti yang dilaksanakan secara berterusan dengan
pelbagai tahap kelajuan, seolah-olah kita bermain dengan kelajuan di sepanjang permukaan
tanah yang berbeza.
Tujuan latihan fartlek bukan hanya untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular, malah untuk
mengelakkan kebosanan.
http://3.bp.blogspot.com/-2yFeawaO_8g/T9GB5VygsJI/AAAAAAAAAVU/Jx7dE6LO4uk/s1600/pa041879.jpg -
8/13/2019 Prinsip Latihan Nota
38/47
Objektif latihan
1. meningkatkan dayatahan kardiovaskular
2. membina dan meningkatkan kepantasan
Rasional
1. Latihan ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik para atlit
2. Membina kadar kederasan yang diperlukan sebagai salah satu pre-requisite dalam
pembinaan kuasa ekplosif.
-
8/13/2019 Prinsip Latihan Nota
39/47
Prinsip latihan
1. Latihan fartlek merupakan satu corak latihan bebas di mana jarak dan
masa tidak dipentingkan. Atlit adalah bebas untuk menentukan jarak dan kadar
kederasan sendiri.
2. Kadar intensiti latihan mestilah ditingkatkan secara progresif dari satu masa ke
semasa.
3. Masa rehat untuk aktiviti larian kepantasan dipenuhi oleh rehat aktif seperti berjalan,
jogging dan berlari langkah panjang (striding).
4. Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan bermula kembali dengan memulakan larian
kepantasan.
-
8/13/2019 Prinsip Latihan Nota
40/47
Cara melaksanakan latihan fartlek
1. Pastikan mengikut tatacara sebelum dan selepas melakukan daya tahan kardiovaskular.
2. Pilih laluan yang sesuai dan selamat seperti di padang sekolah atau di kawasan yang
berdekatan dengan sekolah.
3. Mulakan latihan fartlek dengan pelbagai variasi larian seperti berlari perlahan, berjalan,
berlari zig zag, lari pecut atau lari undur secara berterusan.
4. Lakukan aktiviti sama ada berdasarkan tempoh masa dan jarak.
5. Aktiviti ini boleh dilakukan secara individu, berpasangan atau berkumpulan.
Pesanan:
Mulakan dengan aktiviti memanaskan badan dan diakhiri dengan aktiviti menyejukkan badan.
pakai pakaian yang sesuai untuk mengelak kecederaan. minum banyak air selepas aktiviti
untuk mengelak dehidrasi.
http://3.bp.blogspot.com/-lH51BPsHL3Y/T9GEdWt7BZI/AAAAAAAAAVg/oZz_lfAz3Y4/s1600/untitled.jpg -
8/13/2019 Prinsip Latihan Nota
41/47
KAEDAH LATIHAN SUAIAN FIZIKAL
Prinsip-prinsip Latihan
Latihan adalah satu proses yang sistematik dan mempunyai objektif untuk meningkatkan
kecergasan melalui aktiviti fizikal yang terancang. Ia adalah satu proses jangkamasa panjang
yang progressif dan yang mengambil kira keperluan dan kebolehan individu.
Masa Latihan.
Masa latihan adalah bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan, yang merujuk kepada
keupayaan menaikkan kadar nadi latihan ke tahap 75 % daripada aras kadar nadi rihat semasa
aktiviti latihan dijalankan dan dalam jarak masa melebihi 30 minit adalah mencukupi bagi
menghasilkan kecergasan yang signifikan.
Cara menentukan kadar nadi latihan .
KNM = Kadar Nadi Maksimum KNM = 22020 (umur)
KNR = Kadar Nadi Rehat = 200
KNL = Kadar Nadi Latihan KNL = KNR=75% (KNM-KNR)
Contoh : Umur = 20 tahun , kadar nadi rehatnya 60 denyutan/min.
KNL = KNR + 75% (KNMKNR)
= 60 + 75 (20060)
= 60 + 75 x 140
100
= 60 + 105
= 175 denyutan/min.
Kekerapan Latihan.
-
8/13/2019 Prinsip Latihan Nota
42/47
Kekerapan latihan menjamin peningkatan kecergasan fizikal. Adalah digalakkan untuk
melakukan latihan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu bagi sesaorang individu untuk
menjaga tahap kecergasan dan kesihatannya. Latihan hendaklah diteruskan secara sederhana
pada peringkat permulaan dan menambahkan intensitinya (beban latihan) menerusi program
yang panjang setelah fisiologi tubuh telah benar-benar bersedia melakukan aktiviti yang
dicadangkan.
Berikut adalah prinsip-prinsip latihan yang perlu dipatuhi semasa menjalani latihan:
1.1.1 Prinsip Tambah Beban
Tambah beban adalah penting untuk meningkatkan kecergasan. Tubuh badan kita akan
menyesuaikan diri dengan beban yang dikenakan itu. Terdapat empat faktur yang
mempengaruhi prinsip tambah beban agar dapat disesuaikan dengan tubuh badan iaitu ;
a. Kekerapan
Kekerapan merupakan bilangan kali seseorang itu bersenam di dalam seminggu. Blanksby
(1987) menegaskan bahawa kesan positif bersenam akan diperolehi jika kekerapan bersenam
dilakukan sebanyak tiga hingga lima kali seminggu
b. Intensiti
Intensiti boleh diertikan sebagai darjah kesukaran senaman dan dinyatakan sebagai peratus
(%) misalnya 60% atsau 90%.
Menurut Blanksby (1987) pemilihan intensiti bergantung kepada tiga perkara, iaitu;
Tahap kecergasan permulaan
Individu yang mempunyai tahap kecergasan permulaan yang rendah tidak boleh bersenam
dengan intensiti yang tinggi kerana ini boleh menyebabkan kesulitan pernafasan dan mungkin
juga menyebabkan kematian. Sebaliknya, individu yang mempunyai tahapa kecergasan yang
tinggi pula perlu bersenam dengan intensiti yang tinggi supaya kesan senaman boleh dicapai.
Tahap Kecergasan Yang Diingini
Bagi mencapai tahap kecergasan yang tinggi, sseorang perlu bersenam dengan intensiti yang
-
8/13/2019 Prinsip Latihan Nota
43/47
lebih tinggi. Namun begitu, peningkatan intensiti perlulah secara beransur-ansur
Sifat Aktiviti Yang Dipilih
Aktiviti yang dipilih boleh membantu mencapai intensiti yang diingini.
c. Tempoh
Pada amnya, tempoh yang sesuai ialah antara 15 hingga 60 minit. Ini melibatkan aktiviti aerobik
yang berterusan. Tempoh sebenarnya bergantung kepada intensiti; senaman intensiti rendah
memerlukan tempoh senaman yang lebih panjang dan senaman intensiti tinggi memerlukan
masa yang lebih pendek.
d. Ulangan
Ulangan merupakan bilangan kali sesuatu senaman atau aktiviti diulang. Ia harusnya
ditingkatkan secara beransur-ansur untuk mencapai tahap kecergasan yang diperlukan.
2.1.2 Prinsip Pengkhususan
Latihan mestilah khusus kepada empat perkara iaitu mod, sistem tenaga, kumpulan otot dan
pola pergerakan dari segi
sistem aktiviti yang dipilih
sistem tenaga yang digunakan (tenaga aerobik atau anaerobik)
kumpulan otot yang digunakan untuk aktiviti yang dipilih
pergerakan sendi khusus berkaitan dengan aktiviti yang dipilih
2.1. Prinsip Ansur- maju
Latihan harus dijalankan dalam tahap-tahap yang sentiasa meningkat sesuai dengan proses
pengubah suaian tubuh kepada rangsangan latihan. Anda perlu mencatatkan beban latihan
supaya kemajuan tertentu dapat dikesan.
Tanda-tanda anda mengalami kesan hasil latihan yang terlalu membebankan :
Sakit dibahagian dada
Pening kepala
-
8/13/2019 Prinsip Latihan Nota
44/47
Rasa hendak muntah
Kesukaran bernafas
Keletihan yang keterlaluan
Kesakitan pada sendi-sendi
Keperitan atau kesakitan otot yang berlanjutan
2.2. Prinsip Kebolehbalikan
Menurut prinsip ini tahap kecergasan jasmani adalah bukan kekal abadi tahap kecergasan ini
akan hilang secara beransur-ansur.
Jenis-jenis Latihan
2.2.1 Latihan anaerobik
Latihan anaerobik merupakan latihan yang jalankan tanpa penggunaan oksigen yang tinggi
sebagai bahan bakar untuk membekalkan tenaga.
Latihan anaerobik melibatkan intensiti latihan yang tinggi sehingga mencapai 100% tetapi
menggunakan jarak yang pendek misalnya 30 hingga 50 meter.
2.2.2 Latihan aerobik
Latihan aerobik merupakan latihan yang memerlukan banyak oksigen dalam tindak balasnya
untuk mendapatkan tenaga yang akan digunakan sebagai bahan bakar dan menghasilkan
karban dioksida.
2.3 Kaedah Latihan
2.3.1 Kaedah Latihan Long Slow Distance (LSD)
-
8/13/2019 Prinsip Latihan Nota
45/47
Latihan ini merupakan latihan berterusan seperti berjogging, berbasikal dan berenang. Dalam
senaman larian, latihan ini dikenali sebagai larian jarak jauh lambat dan merupakan asas
pelaziman (conditioning).
Kajian Karvonen (1959)
Mengikut Karvonen, latihan aerobik berkesan jika seseorang individu bersenam selama 20 minit
sebanyak tiga atau empat kali seminggu.
2.3.2 Latihan Jeda
Latihan ini membangunkan daya tahan kardiovaskular dan otot. Ia membangun sistem tenaga
aerobik dan anaerobik. Ia menggunakan prinsip asas kerja dan rehat atau nisbah kerja-rehat
iaitu tempoh latihan rancak diselangselikan dengan tempoh rehat pendek. Latihan jeda boleh
dibahagikan kepada dua jenis iaitu:
Jeda panjang tegaskan stamina iaitu daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot
Jeda pendek tegaskan kelajuan
2.3.3 Latihan Fartlek
Fartlek merupakan perkataan Sweeden yang bererti permainan dengan kelajuan.
Pengasasnya ialah Gosta Homer yang menggunakan jenis latihan ini dalam tahun 1930-an.
Sebagai contoh, pecutan selama lima hingga 10 saat setiap dua hingga tiga minit dalam satu
sesi latihan. Satu sesi latihan fartlek boleh mengambil masa 45 minit hingga dua jam.
Contoh 1 :
1. Jogging selama dua minit
2. Kalistenik
a. Bangkit tubi 5 hingga 10 ulangan
b. Tekan tubi 5 hingga 10 ulangan
3. Lari 150 meter
-
8/13/2019 Prinsip Latihan Nota
46/47
4. Berjalan 150 meter
5. Ulang 3 dan 4
6. Jogging selama 2 minit
7. Lari 100 meter
8. Berjalan 100 meter
9. Ualang 7 dan 8
10. Jogging selama 2 minit
11. Buat senaman pulihan 5 hingga 10 minit
Kelebihan jenis latihan ini ialah ia adalah berbeza daripada latihan lain dan untuk mengelakkan
kebosanan yang dialami dalam senaman serta merangsang mental seseorang. Sebaliknya
kebebasan latihan ini menyebabkan individu yang tidak berdisiplin menyalahgunakannya dan
menyebabkan kesan latihan tidak tercapai.
2.3.4 Latihan Litar
Latihan ini berkesan untuk membangunkan otot dan kardiovaskular kerana ia mengakibatkan
permintaan berterusan terhadap jantung dan paru-paru dalam jangkamasa yang lama. Latihan
litar dibahagikan kepada dua jenis iaitu litar beban tetap dan litar beban individu.
1. Litar beban tetap
Lebih daripada satu litar digunakan
Pelaku menghabiskan senaman di litar A dalam masa yang ditetapkan, bergerak ke litar B dan
seterusnya.
2. Litar beban Individu
Bagi setiap senaman yang dipilih, ujian ulangan maksimum (UM) diadakan. Contoh, bilangan
ulangan maksimum dilakukan dalam masa 30 saat atau 60 saat.
Beban disetengahkan apabila 2 set digunakan. Jika 3 set digunakan maka beban di
bahagikan 3. Beban yang disetengahkan atau disatupertigakan dipanggil dos latihan.
2.3.5 Latihan Beban
-
8/13/2019 Prinsip Latihan Nota
47/47
Latihan ini dibahagiakan kepada tigajenis:
Isotonik (tradisional) - Latihan berat
Isometrik - Penguncupan statik
Isokinetik - Rintangan berbeza
Apakah yang dikatakan Latihan Bebanan Isotonik ?
Beban yang digunakan adalah tetap sepanjang perlakuan pergerakan
Berasaskan set ulangan maksimum (UM). Membangunkan tiga komponen kecergasan iaitu
kekuatan, kuasa dan dayatahan.
Di dalam latihan, penekanan diberi kepada penahanan penguncupan maksimum otot selama
lima saat, rehat dan ulang sebanyak lima kali. Penahanan penguncupan maksimum adalah
terhadap rintangan yang tidak bergerak.
Apakah yang dikatakan Latihan Bebanan Isokinetik ?
Latihan ini memerlukan mesin-mesin atau alatan yang agak mahal. Mesin untuk latihan ini
membolehkan kerja serta kelajuan dikekalkan. Ia membangunkan tekanan otot secara
maksimum sepanjang pergerakan. Di samping itu, ia membolehkan latihan pergerakan sukan
seperti lontaran atau tendangan dilakukan.
Sistem tuas mesin yang digunakan membolehkan perubahan rintangan sepanjang rangkaian
pergerakan. Oleh itu, kesakitan otot dan kecederaan boleh dicegah.
Secara perbandingan, latihan beban isokinetik adalah yang paling berkesan dalam usaha untuk
meningkatkan kekuatan dan daya tahan, berbanding dengan isometrik dan isotonik. Secara
perbandingan juga, isotonik lebih berkesan daripada isometrik.