prinsip latihan qgj 3053
DESCRIPTION
upsiTRANSCRIPT
RIS
SEMESTER 1 SESI 2010/2011
KOD & NAMA KURSUS
PPGPJJ SEMESTER 1 SESI 2013/2014
QGJ 3053: SUKAN INDIVIDU
TAJUK
DISEDIAKAN OLEH
NAMA NO. MATRIK
NORAZZIZI BIN RUSLEE D20102040857
PUSAT PEMBELAJARAN: EL-_UPSI11
NAMA TUTOR E-LEARNING:__EN. MOHD IZWAN BIN SHAHRIL
TARIKH SERAH: __24 NOVEMBER 2013
PEMARKAHAN
Berpandukan prinsip latihan dalam modul dan bahan-bahan bacaan tambahan, jelaskan bagaimana anda boleh mengaplikasikan prinsip-prinsip latihan untuk melatih atlet olahraga sekolah anda. Perbicangan mestilah disokong dengan contoh-contoh yang sesuai berserta rujukan.
1.0 PENGENALAN
Setiap manusia mempunyai perlakuan semula jadi untuk berlari, berjalan, melompat,
melontar atau membaling untuk melambangkan keupayaan dan kemahiran asas setiap
manusia sebagai makhluk yang mempunyai akal. Pertandingan yang melibatkan sukan
sebenarnya di ambil dan di aplikasikan melalui kemahiran semula jadi yang telah
dikembangkan dan dibaiki oleh manusia.
Dari situ lahirlah istilah olahraga (athletics) yang merangkumi acara-acara berlari ,
melompat dan melontar . Mereka yang melibatkan diri dalam olaraga ini dikenali sebagai
olaragawan ( lelaki ) dan olaragawati (perempuan). Olahraga atau trek dan padang adalah
satu koleksi acara sukan yang melibatkan larian, balingan dan lompatan. Nama "olahraga"
berasal daripada perkataan Greek iaitu "athlos", bermaksud "bertanding". Terdapat 2
bahagian acara olahraga iaitu acara trek/balapan dan acara padang.
Prinsip latihan boleh ditakrifkan sebagai rukun yang harus diikuti oleh setiap atlet
jurulatih atau sesiapa sahaja yang ingin menjalani latihan. Ia perlu dijalankan secara
sistematik dan mengikut prosedur-prosedur yang telah ditetapkan. Antara prosedur-
prosedur yang perlu diamalkan semasa menjalankan prinsip latihan ialah seperti
ditunjukkan dalam Rajah 1.1
Rajah 1.1 Prosedur Prinsip Latihan
Dalam olahraga, oleh setiap pelatih perlu menitik beratkan prestasi seorang atlet. Hal
ini tentunya berkait rapat dengan tugas dan peranan seorang pelatih. Pelatih dikenali
sebagai orang yang harus senantiasa berlandaskan pada “ART AND SCIENCE”. Seorang
pelatih yang berjaya perlu mempunyai disiplin ilmu yang harus dipelajari, dikembangkan,
dan kemudian diaplikasikan melalui seni-seni kreasi yang menyebabkan proses latihan
menjadi lebih efektif dan efisien.
2.0 PRINSIP-PRINSIP LATIHAN
2.1 MEMANASKAN BADAN
Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan( warming up)
dan diakhiri dengan sesi melegakan badan (cooling down). Memanaskan badan adalah
penting untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan
peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlet melakukan
aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. Adaptasi ini akan membolehkan atlet
bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan mengurangkan
berlakunya kecederaan otot.
2.2 PRINSIP TAMBAH BEBAN
Tambah beban adalah penting untuk meningkatkan kecergasan. Tubuh badan kita
akan menyesuaikan diri dengan beban yang dikenakan itu.Tambah beban juga adalah
berdasarkan tambahan beban yang dikenakan semasa melakukan sesuatu aktivi.
Tambah beban dapat dilakukan melalui perlbagai cara iaitu:
2.2.1 Meningkatkan rintangan atau bebanan
Contohnya ialah mengangkat beban seperti Rajah 1.2
Rajah 1.2: Mengangkat beban
2.2.2 Memendekkan masa yang diambil bagi sesuatu aktiviti atau kerja.
Contoh: Berjalan 1 km dalam 12 minit berbanding 17 minit
2.2.3 Memanjangkan jarak yang diambil bagi sesuatu aktiviti atau kerja.
2.2.4 Meningkatkan bilangan ulangan,
Contoh: 40 kali bangun tubi dlm masa 60 saat berbanding 25 kali seperti
Rajah 1.3
Rajah 1.3: Bangkit Tubi
Terdapat beberapa aspek yang ditekankan dalam prinsip latihan Tambah Beban iaitu:
Kekerapan – bilangan senaman yang dilakukan sesorang dalam tempoh
seminggu. Blanksby (1987) menekankan bahawa kesan positif bersenam
akan dapat dilakukan jika senaman tiga hingga lima kali seminggu. Sebagai
contoh, seorang remaja memerlukan daya tahan yang berlebihan perlu
berlatih lebih kerap dalam seminggu berbanding dengan remaja lain yang
kurang bergiat dalam sukan.
Intensiti- Intensiti merujuk kepada komponen kualitatif, kerja yang
dilakukan dalam jangka masa tertentu. Lebih banyak kerja atau beban yang
dilakukan lebih tinggi intensity yang diperoleh sesorang. Menurut Blanksby
(1987), intensity bergantung kepada tiga perkara penting iaitu Tahap
Kecergasan Permulaan bermaksud seseorang yang mempunyai tahap
kecergasan yang rendah tidak boleh melakukan intensitin yang tinggi
kerana mungkin menyebabkan risiko kematian dan juga sebaliknya, Tahap
Kecergasan yang Diingini iaitu melakukan intensity secara beransur-ansur
dan Tahap Kecergasan yang Dipilih melalui intensity yang dipilih.
Tempoh Latihan- merujuk kepada tempoh masa yang diambil ketika
menjalankan sesuatu latihan. Tempoh yang sesuai ialah 15-60 minit sehari
dan 12 jan seminggu. Contohnya ialah senaman aerobik, tempoh
minimanya ialah sekurang-kurangnya 20 minit untuk memastikan kesan
terhadap sistem kardiovaskular.
Ulangan- Semakin banyak ulangan yang diberi, semakin cepat dan berkesan
sesuatu latihan. Dengan demikian, kesesuaian fisiologi akan dapat
diperolehi dengan kadar yang cepat. Dalam jangka masa tersebut tahap
kecergasan dapat dicapai.
2.3 PRINSIP PENGKHUSUSAN
Latihan fizikal yang dijalankan perlulah khusus kepada kehendak individu atau
kehendak sesuatu sukan yang diceburi. Program latihan yang dirancang hendaklah
menjurus kepada matlamat yang hendak dicapai. Latihan yang dirancang perlu
melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat mempertingkatkan kekuatan dan daya
tahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain aspek kecergasan fizikal. Contoh
bagi atlet lontar peluru perlu banyak latihan di bahagian tangan, pinggang dan
kaki. Atlet ini juga perlu banyak ditekankan dengan latihan untuk meningkatkan
daya tahan kardiovaskular. Prinsip pengkhususan terbahagi kepada empat aspek
penting iaitu mod, sistem tenaga, kumpulan otot dan pergerakan dari segi:
Sistem aktiviti yang dipilh
Sistem tenaga aerobik atau anaerobik
Kumpulan otot yang digunakan dalam aktiviti yang dipilih
Pergerakan sendi khusus berkaitan dengan aktiviti yang dipilh
2.3.1 Jenis Aktiviti
i. Aktiviti Aerobik
Aktiviti aerobik adalah senaman kardio di mana intensiti aktiviti adalah
cukup rendah untuk mengekalkan oksigen yang mencukupi untuk darah,
sel-sel, dan otot. Itulah bekalan oksigen memudahkan otot untuk
membakar lemak sebagai sumber tenaga.
ii. Aktiviti Anaerobik
Aktiviti yang tidak menggunakan bekalan oksigen untuk menghasilkan
tenaga. Tenaga diperolehi dari bahan kimia Adinosin Trifosfat (ATP).
2.3.2 Sistem Tenaga
i. ATP-PC: merupakan bahan bakar yang digunakan untuk mengeluarkan
tenaga segera. Hanya sebahagian kecil ATP disimpan di dalam sel-sel otot
dan perlu dibina semula. PC yang tersimpan di dalam sel-sel otot bantu
bina semula ATP. Simpanan PC di dalam sel-sel hanya dapat bertahan
beberapa saat sahaja.
ii. Latik Acid: Apabila simpanan PC di dalam sel-sel otot kehabisan,
glikogen di dalam otot yang terdiri daripada unit-unit glukosa yang
dikumpul bersama dan merupakan simpanan karbohidrat di dalam badan,
melalui proses yang dipanggil glikosos berpecah menjadi asid pyruvic dan
menukar menjadi asid laktik dengan ketiadaan oksigen. Pengumpulan asid
laktik di dalam otot akan menganggu peroses penguncupan dan
melambatkan pergerakan dan akhirnya menyebabkan kelesuan. Aktiviti
yang berintensiti tinggi seperti larian 400m dan renang 100m yang
mengambil masa 45-60 saat akan membawa kepada kelesuan.
iii. Sistem Aerobik: Sistem aerobik memerlukan lebih kurang 60 - 80 saat
untuk mula mengeluarkan tenaga bagi penggabungan ATP dari ADP + P.
Kadar jantung dan pernafasan akan meningkat dengan secukupnya untuk
membawa O2 yang diperlukan ke sel otot dalam mana glikogen dilerai
dengan kehadiran oksigen. Leraian glikogen dengan kehadiran O2 akan
mengeluarkan sedikit atau tiada langsung asid laktik.
2.3.3 Sistem Otot
Otot merupakan salah satu organ yang penting dalam penghasilan tenaga. Ia
memainkan peranan yang penting dalam pergerakan. Ciri-ciri otot:
i. Mudah Dirangsangkan - Menerima dan bertindak balas kepada
rangsangan dari saraf.
ii. Menguncup - Boleh bertukar bentuk hasil dari rangsangan dan biasanya
menjadi lebih tebal/besar.
iii. Meregang- Boleh diregang atau dipanjangkan
iv. Keanjalan (Elasticity) - Boleh kembali semula kepada bentuknya yang
asal apabila tiada daya regangan.
Tisu-tisu otot merupakan jumlah yang paling besar membentuk badan manusia
dan didapati lebih kurang 40% hingga 50% daripada jumlah berat badan. Dalam
tubuh anda ada lebih dari 600 otot yang menguncup dan meregang yang
menghasilkan pergerakan bagi seluruh badan anda. Jurulatih perlu tahu di mana
terletaknya otot yang hendak digunakan dan di mana ia disambungkan. Ini
adalah kerana otot inilah yang perlu dibina supaya menjadi lebih kuat lagi.
Peranan Otot ialah:
i. Agonis
Otot yang memainkan peranan utama dan berkesan dalam
menentukan pergerakan pada sesuatu sendi.
Contoh: Bengkokkan siku – bisep.
ii. Antagonis
Otot yang membantu dalam pergerakan dengan meregang bagi
membolehkan pasangannya menguncup.
iii. Fixator (Synergist)
Otot-otot yang berperanan sebagai penstabil untuk menghalang
pergerakan pada tulang semasa satu-satu lakuan dilaksanakan.
Contoh: Teres major - menstabilkan skapula semasa berlaku abduksi
humerus
Otot-otot rangka dalam badan manusia boleh diklasifikasikan kepada:
i. Otot Sentap Cepat (fast twitch)
Mempunyai sentapan cepat dan terlibat dalam pergerakan yg pantas.
Latihan pecut meningkatkan kelajuan kepantasan sentapannya.
Latihan daya tahan pula meningkatkan daya tahannya tetapi
mengambil masa yang lama.
ii. Otot Sentap Perlahan (slow twitch)
Keupayaan otot jenis ini adalah lambat, mempunyai daya tahan yang
tinggi dan mampu bekerja dalam jangka masa yg lama. Otot jenis ini
boleh dilatih untukmenghasilkan daya mengepam yang maksimum
dengan latihan aerobik yang teratur.
Dalam pergerakan terdapat tiga jenis penguncupan iaitu penguncupan isotonik,
penguncupan isometrik dan penguncupan isokinetik. Iso bermaksud konstan
sementara kinetik bermaksud pergerakan dan metrik bermaksud panjang.
Penguncupan yang dimaksudkan ialah:
i. Penguncupan Isotonik: Penguncupan jenis ini melibatkan otot
memendek atau memanjang. Penguncupan isotonik boleh
dibahagikan kepada dua, iaitu Penguncupan konsentrik di mana otot
memendek semasa penguncupan berlaku serta mampu mengatasi
sesuatu rintangan dan Penguncupan esentrik yang dikaitkan dengan
otot memanjang semasa menguncup, iaitu, semasa berlakunya
ketegangan aktif
ii. Penguncupan Isometrik: Isometrik bermaksud sama panjang atau
panjang yang konstan. Otot menguncup secara isometrik apabila
wujudnya ketegangan tetapi tidak ada perubahan dari segi panjang
otot.
iii. Penguncupan Isokinetik: Otot menguncup dalam satu pergerakan
yang sama. Regangan otot berlaku secara sekata dengan beban/daya
yang konstan sepanjang perlakuan penguncupan otot tersebut.
2.3.4 Sistem Sendi
Sendi adalah tempat pertemuan dua tulang yang bersebelahan . Terdapat tiga
jenis sendi pada manusia iaitu sendi tanpa gerak (synarthroses) sendi yang
mempunyai gerakan terhad (amphiarthroses) dan sendi yang boleh bergerak
bebas ( diathroses) . Tiga kumpulan sendi utama ialah:
i. Diatroses (Sendi Leluasa)- ada pergerakan. Contoh: Sendi pada lutut,
siku dan bahu.
ii. Amfiatroses - Sedikit pergerakan. Contoh: Sendi antara tulang vetebra.
iii. Sinatroses-Tiada pergerakan langsung. Contoh Sutura di tulang
kranium.
2.4 PRINSIP ANSUR MAJU
Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif yang merujuk kepada
peningkatan kesukaran latihan secara beransur-ansur. Kadar peningkatan
hendaklah berdasarkan kepada keupayaan individu. Individu yang berbeza
mempunyai peningkatan intensiti latihan yang berlainan dan hendaklah
bersesuaian dengan keupayaan setiap individu. Beban kerja hendaklah bertambah.
Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fizikal seseorang
atlet yang menjalani latihan. Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka masa
latihan yang diperlukan bagi seseorang atlet untuk berada dalam keadaan fizikal
yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu. Terdapat dua bentuk latihan dalam teori
ansur maju iaitu mempelajari pergerakan yang senang dahulu sebelum melakukan
pergerakan yang susah dan melakukan pergerakan yang mudah sebelum
melakukan pergerakan yang lebih kompleks.
Dalam hal ini, atihan harus dijalankan dalam tahap-tahap yang sentiasa
meningkat sesuai dengan proses pengubahsuaian tubuh kepada rangsangan
latihan. Anda perlu mencatatkan beban latihan supaya kemajuan tertentu dapat
dikesan.Tanda-tanda anda mengalami kesan hasil latihan yang terlalu
membebankan ialah:
Sakit dibahagian dada
Pening kepala
Rasa hendak muntah
Kesukaran bernafas
Keletihan yang keterlaluan
Kesakitan pada sendi-sendi
Keperitan atau kesakitan otot yang berlanjutan.
2.5 PRINSIP KEBOLEHBALIKAN
Prinsip kebolehbalikan merujuk kepada 'kembali kepada keadaan asal'.
Peningkatan prestasi yang dialami atlet/pelatih hasil daripada latihan tidak
akan berkekalan sekiranya atlet berhenti melakukan latihan. Sebagai contoh,
otot-otot yang bertambah kuat hasil latihan bebanan akan kembali ke tahap
asalnya sekiranya berehat dari melakukan latihan dalam tempoh yang lama.
Masa yang lebih lama diperlukan untuk meningkatkan prestasi berbanding
dengan penurunannya. Oleh itu, atlet perlu menjalani latihan dalam masa 72
jam selepas sesi latihan terakhir untuk mengelakkan kemerosotan prestasi
fizikal yang ketara.
Prinsip ini menegaskan bahawa tahap kecergasan yang dicapai oleh seseorang
itu tidak kekal untuk selama-lamanya dan perkara ini boleh diatasi dengan
melakukan beberapa perkara seperti:
i. Menukarkan program latihan
ii. Menukarkan aktiviti latihan
iii. Menukarkan tempat latihan
iv. Mengadakan aktiviti rekreasi semasa melaksanakan program latihan
2.6 PRINSIP PERBEZAAN INDIVIDU
Program latihan ini mestilah bersifat individu kerana terdapat perbezaan
individu dari segi matlamat, fisiologi, motivasi, genetik dan persekitaran. Oleh
itu program latihan yang sama tidak akan memberikan kesan yang sama ke
atas semua individu. Selian itu, umur adalah antara perkara yang perlu
dipertimbangkan semasa perancangan program latihan di samping kebolehan
peribadi seseorang. Justeru, inidividu perlu mengatur aktiviti latihan mengikut
kebolehan yang berbeza.
2.7 PRINSIP PEMULIHAN
Dalam prinsip pemulihan, latihan akan membawa faedah jika beban latihan
dikawal bersama dengan pemulihan/ Kedua-dua proses tambah beban (tambah
masa, jarak, ulangan) dan pemulihan perlu dilaksanakan mengikut urutan
(sequence). Jika rehat atau pemulihan tidak mencukupi, stres pada pelatih akan
semakin meningkat. Oleh itu, pemakanan amat penting untuk proses
pemulihan seperti:
Protein penting untuk sintesis semula tisu selepas latihan kekuatan dan
kecergasan otot
Sintesis semula glikogen untuk tenaga dibantu oleh pengambilan
karbohidrat kompleks
Namun, pemulihan tidak bermaksud tidak latih. Atlet boleh lakukan aerobik
ringan (jalan, joging, senaman regangan). Di samping itu, rehat aktif akan
bantu atlet memulih dengan lebih cepat. Latihan berintensiti tinggi (latihan
yang sukar menjadikan denyutan jantung lebih tinggi, bebanan lebih banyak)
akan memerlukan masa pemulihan yang lebih lama.
2.8 PRINSIP ADAPTASI
Apabila sistem badan didedahkan kepada tekanan dan beban latihan yang
berubah-ubah maka ia akan mengadaptasi secara perlahan-lahan untuk
mengatasi keperluan yang dikenakan ke atas latihan tersebut. Penyesuaian
dapat dilakukan dengan memanipulasikan perkara berikut:-
Kekerapan (frequency)
Intensiti ( Intensity )
Masa (time)
Jenis (type)
Badan atlet atau pelatih memerlukan satu jangka masa untuk menyesuaikan
diri (mengadaptasi) dengan tahap intensiti/kesukaran latihan yang disediakan.
Peningkatan dalam komponen kecergasan yang berbeza memerlukan jangka
masa yang berbeza. Sebagai contoh:
Atlet lakukan larian 1 km dalam masa 6 minit untuk dua minggu sebelum
menambah jarak larian atau mengurangkan masa.
Atlet lakukan tekan tubi sebanyak 12 kali dalam 3 set. Lakukan ulangan
ini untuk 2 minggu sebelum menambah ulangan dalam setiap set.
2.9 PRINSIP KEPELBAGAIAN
Latihan perlu dipelbagaikan untuk mengekalkan minat dan mengelakkan
kebosanan. Kepelbagaian latihan boleh dilakukan dengan cara memberikan
latihan berbeza, mengubah tempat latihan dan mengadakan latihan
komplementari. Amnya, latihan yang memakan masa yang panjang serta
dijalankan berulang kali boleh menimbulkan kebosanan. Bagi mengatasi
masalah kebosanan dalam latihan, aktiviti latihan boleh dipelbagaikan tetapi
objektif yang ingin dicapai hendaklah sama. Sebagai contohnya ialah latihan
untuk membina daya tahan kardiovaskular tidak semestinya berjoging sahaja.
Aktiviti lain seperti berbasikal, farklek dan latihan jeda boleh digunakan.
2.10 MASA LATIHAN
Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk
menaikkan kadar nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa
melakukan aktiviti latihan dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi
menghasilkan kecergasan yang signifikan. Pada peringkat permulaan latihan
hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempoh
latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Ketika ini tubuh badan kita belum
bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi. Setelah beberapa minggu
berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan
3.0 RUJUKAN
i. Wee Eng Hoe. (2005). Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan. Selangor
Darul Ehsan. Karisma Publication Sdn.Bhd.
ii. Sarjit Singh, B., & Sheikh Kamaruddin S. A. (1987) Buku Sumber
Kecergasan Fizikal Tahap 1. Petaling Jaya; Persatuan Pendidikan Jasmani
Malaysia.
iii. Dick, F. W. [1980] Sports Training Principles. London: Lepus Books.
iv. Corbin,C.B., Welk, G.J., Corbin, W.R., Welk, K.A. (2008). Concepts of fitness
and wellness: a comprehensive lifestyle approach. (7th ed.). New York: McGraw-
Hill.
v. Teng Boon Tong. (1984). Pendidikan jasmani dan kesihatan. Kuala Lumpur:
Longman Malaysia.
vi. http://www.akitom.blogspot.com
vii. http://www.nota-notapismppj.blogspot.com
viii. http://www.smksbpjpk.blogspot.com