PILATES PARA CORREDORES

AUTOR: HORACIO ARIAS STREAM PILATES. ANGLESOLA 4, 08014, BARCELONA. www.streampilates.com

E-MAIL contacto@streampilates.com TELÉFONO +34 934 106 112 MÓVIL +34 664 362 25 SOCIEDAD HISPANO AMERICANA DE PILATES. www.sohap.org

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TABLA DE CONTENIDOS

Objetivo del Curso

¿A quién está dirigido?

Descripción de la carrera pedestre

Fases de la carrera

Análisis postural

- Pasivo

- Activo

Flexibilidad

Flexibilidad / Calentamiento Articular

Respiración

Cuerpo de la clase

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OBJETIVO DEL CURSO

En este curso se analizarán los músculos implicados en el gesto de la carrera y se propondrán ejercicios de Pilates para la mejora de cada una de las siguientes fases o apartados, ya sea de manera individual o global:

- Propiocepción - Movilidad - Fuerza - Elasticidad - Coordinación

Durante el desarrollo de este taller:

- Se analizarán las desalineaciones del cuerpo en pasivo en las siguientes posiciones:

a. Decúbito supino b. Decúbito prono c. Decúbito lateral d. Cuadrupedia e. Sedestación f. Bipedestación

- Se analizarán las desalineaciones del cuerpo en activo, durante el calentamiento articular.

- Se realizará un entreno de Pilates contemplando las siguientes etapas:

a. Calentamiento articular (flexibilidad) b. Cuerpo de clase c. Estiramientos d. Vuelta a la calma

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¿A QUIÉN ESTÁ DIRIGIDO EL CURSO?

Como se mencionó, este curso tiene entre sus propósitos:

- El análisis de las fases de la carrera a pie - Propuesta de entrenamiento para el atleta (corredor) - Selección de ejercicios específicos para los entrenamientos

Es de vital importancia conocer los músculos, su función y sus carencias para tener un mejor entendimiento entrenador-atleta / atleta-entrenador, y así obtener un recíproco y correcto intercambio de información entre ambos, logrando mejorar el rendimiento en el atleta, además de hacer más eficientes los entrenos. Por ello, este material es importante tanto para:

- El entrenador de Pilates, por el conocimiento que se requiere para ejecutar de una manera más oportuna su trabajo y para tener un apoyo adicional en las sesiones de Pilates o de entreno en campo.

- El atleta, para poder hacer saber al entrenador más concretamente sus sensaciones antes, durante y después del entrenamiento.

La propuesta de este taller es que el entrenador y el atleta sean la misma persona al tratar de lograr los objetivos marcados, para ello, el atleta tiene que ser participe en la elaboración y planificación de sus entrenos y el entrenador deberá siempre tomar en cuenta las aptitudes físicas y psíquicas del atleta, teniendo la versatilidad de poder cambiar el entreno, según el estado de ánimo y físico del cliente, en las diferentes sesiones de entreno durante la temporada.

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DESCRIPCIÓN DE LA CARRERA PEDESTRE Y EL MÉTODO PILATES Correr es una sucesión de saltos, acción que utiliza diferentes grupos musculares que en conjunto logran una serie de movimientos coordinados y con una cadencia específica, siendo la parte ejecutora el tren inferior y compensando y equilibrando, el tren superior.

La precisión y el correcto funcionamiento de todos los grupos musculares hacen que el gesto de la carrera sea eficiente y seguro, pudiendo incrementar mayores cargas de trabajo, velocidad y distancia, así como minimizar el riesgo de lesiones y prolongar la vida activa del atleta.

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El Pilates es un sistema musculoesquelético de acondicionamiento físico y de reeducación postural. La aplicación de este sistema es de gran eficacia para los atletas, quienes pueden mejorar la postura y los desequilibrios causados por la carrera, malos hábitos, descompensaciones, así como por diferentes factores que los desencadenan, además de obtener una mejora técnica, mayor aprovechamiento de los entrenos y mejor conocimiento de su cuerpo. El Pilates formará parte del entreno en todos los ciclos de una planificación para llegar a las competencias, así como durante el período en que el atleta se encuentre en activo. Con el método Pilates se podrán analizar los siguientes movimientos:

- Globales.- Se analizará el cuerpo en conjunto durante la marcha a través de: a. Análisis de postura b. Coordinación en los movimientos c. Simetría muscular

- Específicos.- Se analizarán las musculaturas aisladas tanto en:

a. Pasivo b. Activo

De esta forma se logrará identificar el correcto funcionamiento tanto de los grupos musculares como de los músculos aislados que se utilizan al llevar a cabo esta actividad física. Para mejorar la eficacia de la carrera es importante eliminar:

- Malas posturas - Desequilibrios musculares - Técnica incorrecta - Debilidad muscular

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FASES DE LA CARRERA La carrera se divide en las siguientes fases técnicas:

- Fase de contacto

- Fase de impulso

- Fase de vuelo

- Movimiento de los brazos en la carrera

- Trabajo del tren superior (centro) en la carrera

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FASE DE CONTACTO

Esta fase comienza cuando el pie se coloca en el suelo delante del cuerpo y la rodilla está ligeramente flexionada amortiguando la caída del peso. Músculos implicados:

- Tibial anterior - Peroneo largo - Peroneo corto - Tercer peroneo - Extensores de los dedos - Glúteo - Bastos - Musculatura abdominal

El apoyo del pie debe ser activo, favoreciendo el trabajo de tracción para producir el avance del cuerpo.

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FASE DE IMPULSO

En esta fase se coloca el peso del cuerpo sobre la pierna de apoyo y el centro de gravedad se desplaza hacia adelante y dura hasta que el pie se encuentra apoyado sólo en los dedos que junto con la pierna ejercen una fuerza de impulso siguiendo la trayectoria hasta la fase siguiente. Músculos implicados:

- Gemelos - Soleos - Plantares - Flexores de los dedos - Isquiotibiales - Glúteos - Psoas - Cuádriceps - Musculatura erectora de la columna - Musculatura abdominal

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FASE DE VUELO

En esta fase los pies pierden el contacto con el suelo, el pie de impulso empieza a desplazarse hacia adelante mientras el pie opuesto comienza un nuevo ciclo que se repetirá alternativamente a lo largo de la carrera, un punto importante de esta fase es que la zancada sea lo más larga posible sin extenderse demasiado.

Músculos implicados:

- Isquiotibiales - Psoas - Tibiales - Musculatura abdominal

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MOVIMIENTO DE LOS BRAZOS EN LA CARRERA Los brazos trabajan de forma cruzada en colaboración con las piernas y desarrollan las siguientes funciones:

- Compensar las rotaciones de la cadera y tronco - Ofrecer un impulso adicional en la carrera, o un apoyo extra a la musculatura de soporte,

según sea el caso. Músculos implicados:

- Bíceps - Tríceps - Dorsales - Deltoides - Romboides - Trapecio - Braquial - Infraespinoso - Pectorales

TRABAJO DEL TREN SUPERIOR (CENTRO) EN LA CARRERA

El centro funciona como una sólida y firme base de apoyo que evita las rotaciones excesivas causadas por las extremidades durante la carrera, eliminando la pérdida de energía y haciendo el gesto deportivo simétrico y equilibrado Músculos implicados:

- Musculatura abdominal

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ANÁLISIS POSTURAL PASIVO En esta sección se analizará al atleta en las siguientes posiciones: Decúbito supino

Decúbito prono

Decúbito lateral

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Cuadrupedia

Sedestación

Bipedestación

Es importante hacer el análisis postural en:

- Pasivo. Revisar la posición sin movimiento - Pasivo activo. Revisar la posición con tensión muscular o posiciones sostenidas

(isométrico)

El análisis en pasivo se puede hacer solo observando las posiciones o durante la clase al inicio de cada ejercicio.

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FLEXIBILIDAD Es la capacidad física de realizar movimientos en su máxima amplitud, esta tiene tres componentes:

- La movilidad articular.- Es el grado de movimiento que tiene una articulación. - La extensibilidad.- Es la capacidad de estiramiento de un músculo. - La elasticidad muscular.- Es la capacidad de un músculo y de sus tejidos conjuntivos de

recuperar su estado inicial tras un entrenamiento.

LIMITANTES DE LA FLEXIBILIDAD Internos

- Tipo de articulaciones - Estructura ósea - Elasticidad del tejido muscular y conjuntivo - Elasticidad de tendones y ligamentos - Temperatura de las articulaciones

Externos

- Temperatura ambiente - Horarios - Edad - Género - Hidratación - Entrenamiento

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FLEXIBILIDAD /CALENTAMIENTO ARTICULAR

El calentamiento articular tiene como fin:

- Movilizar el esqueleto - Calentar de los músculos - Favorecer la irrigación sanguínea - Lubricar las articulaciones - Ampliar los rangos de movimiento - Entrar en conciencia a la sesión de Pilates o al entreno - Hacer el análisis postural activo *

En este calentamiento se analizará en cada sección del cuerpo:

- La movilidad de las articulaciones - Carencias de movimiento - Hipermovilidad - Propiocepción

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CALENTAMIENTOS

Dedos, metatarso y tobillo

Rodillas

Cadera

Pelvis

Columna

Hombros

Codos

Muñecas y dedos

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RESPIRACIÓN Por respiración entendemos la acción de aportar oxígeno para el organismo (inspirar) y la excreción de dióxido de carbono (espirar), función básica del ser humano y que cobra una vital relevancia en el atletismo. Al inspirar (tomar aire) la cavidad torácica se expande por el levantamiento de las costillas tanto en su diámetro sagital como oblicuo. Al espirar (sacar aire) la cavidad torácica desciende y ambos diámetros disminuyen.

Inspirar

Espirar

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MÚSCULOS RESPIRATORIOS AUXILIARES En la respiración profunda el diafragma, los músculos intercostales y los escalenos se ven apoyados por otros músculos conocidos como músculos respiratorios auxiliares. Estos son: Para la inspiración

1) Músculos escalenos 2) Músculo esternocleidomastoideo 3) Músculos intercostales externos 4) Músculo serrato posterosuperior 5) Músculo serrato posteroinferior 6) Músculo cuadrado lumbar 7) Músculo pectoral menor 8) Músculo pectoral mayor 9) Músculo erector de la columna

Para la espiración

1) Músculos de la pared abdominal 2) Músculo transverso del tórax 3) Músculos intercostales internos 4) Músculo dorsal ancho (músculo de la tos)

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ETAPAS DE LA RESPIRACIÓN La respiración se trabajará en las siguientes etapas:

Diafragmática

Torácica

Posterior

Disociada

Tridimensional

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CUERPO DE LA CLASE

Decúbito supino

Secuencia de brazos

Secuencia de abdominal

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Secuencia de pelvis

Decúbito Lateral

Trabajo lateral derecho-izquierdo

Decúbito Prono

Secuencia de espalda y extremidades

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Secuencia de espalda y pies

Sedestación

Secuencia lateral

Cuadrupedia

Secuencia de extremidades

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Sedestación

Secuencia de flexión y extensión del tren superior

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TRANSICIÓN A BIPEDESTACIÓN

Bipedestación

Secuencia de trabajo específico

Secuencia de equilibrio

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Secuencia de elasticidad 1

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Secuencia de elasticidad 2

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RELAJACIÓN Y TOMA DE CONCIENCIA DE LA CLASE

En este momento de la clase es de suma importancia tomar conciencia de cada sección del cuerpo, utilizando:

- Respiración - Propiocepción del espacio - Análisis postural