karrie adamany pilates para el posparto

Priale

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EDITORIALPAIDOTRIBO

UNA GUÍA ESENCIAL PARA UN CUERPO EN FORMA DESPUÉS DE TENER AL BEBÉ

Pilates para elposparto

Karrie Adamany

Copyright de la obra original: © 2005 by Karrie Adamany

Título original: Post-Pregnancy Pilates. An Essential Guide for a Fit Body After Baby

Traducción: Andrea Fuentes

Diseño cubierta: David Carretero

© 2008, Karrie Adamany

Editorial PaidotriboLes GuixeresC/ de la Energía, 19-2108915 Badalona (España)Tel.: 93 323 33 11 – Fax: 93 453 50 33http://www.paidotribo.comE-mail: [email protected]

Primera edición:ISBN: 978-84-8019-957-5Fotocomposición: Editor Service, S.L.Diagonal, 299 – 08013 Barcelona

Impreso en España por Sagrafic

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Q uisiera dar las gracias a Kirsten Mangespor su empeño y paciencia, a mis amigospor sus constantes palabras de ánimo y

revisión de mis textos, a mi familia–especialmente a mi madre y mis treshermanas– por su apoyo y su increíblecapacidad de cuidar de Chester. Por su ayudacon este libro, doy las gracias a Sarah Reed (laalumna y la profesora); Wendy Quitasol;Deborah Goldfrank, OB/GYN; Shannon Fagan(fotógrafo), y Mako Iijima e Hiro Yonemoto(peluquería y maquillaje). Gracias de corazón amis chicas, incluidas Melissa M., Melissa B.,Andrea, Linda, Maya, Patricia, Lina, Liz, Lee,Tania, Pixie, Alina, Ambrosia, Mandy, Nicki,Frances, Rochelle, Susan, Joan, Katie, Micky,Sloane, Jan, Sally, Sherry, Susana, Maritzha,Nicole, Jenna, Jackie, Rose, y a mi editora,Kristen Jennings. Y mi mayor agradecimiento selo dedico a Mark Pollard, por cocrear al ser másasombroso del mundo, Chester.

AGRADECIMIENTOS

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Introducción 9

1 Comenzando 13

2 Rutina de los pasitos de bebé Semanas 1-2 21

3 Rutina de la fuerza del centro Semanas 2-6 49

4 Rutina para recuperar tu figura Después de 6 semanas 65

5 Ataca tus zonas rebeldes: abdomen,nalgas, piernas, brazos 85

6 Molestias y dolores de mamá:soluciones de Pilates para curar tu cuerpo 129

7 Mantenimiento de mamá:desarrollando el cuerpo que te mereces 151

8 Mini-programas para ahorrar tiempo:versión resumida para las mamás ocupadas 209

9 Más allá de la colchoneta:Pilates en tu vida diaria 219

Conclusión 229

Índice alfabético 231

Índice

PILATESpara el

posparto

P resumo que ya has experimentado una de las maravillas de sermujer: dar a luz a un bebé. Ahora, recompénsate con un regaloque te ayudará a asimilar el estado de tu cuerpo y tu nueva vida.

Pilates para el posparto te ayudará a tratar tu cuerpo debilitado porel embarazo, y a disfrutar de tu bebé, mostrándote cómo apreciar yaceptar tu nuevo cuerpo y tu nueva persona. Con Pilates podrás recu-perar la fuerza y tu cuerpo preembarazo, o mejorarlo.

Las mujeres son fuertes por naturaleza. ¡Por eso tenemos niños! Amenudo no nos damos cuenta o no reconocemos nuestra propia fuer-za, que nos hace capaces de criar niños, tener una profesión, cuidarnuestros hogares y nuestras familias, etc. Simplemente se espera denosotras (tanto nosotras como otros) que nos ocupemos de las cosas.Pero, ¿qué es la fuerza y de dónde surge? Has de ser fuerte para llevara un niño –en sentido literal y figurado–. Llevas a la criatura duranteel embarazo, al bebé hasta que pesa tanto que no lo puedes coger más,y emocionalmente, al niño hasta que es adulto. La cuestión es que hasde ser fuerte. Fuerte en todos los sentidos.

Así que, ¿por qué Pilates es lo mejor para ayudar a construir esafuerza que necesitan las madres? ¿Por qué deberías practicar Pilatesen lugar de ir al gimnasio, contratar un entrenador o volver a la rutinade antes del embarazo, si es que tenías una? Aquí está el porqué: por-que funciona. Pilates consigue superar el reto de remodelar tu figuradespués del parto, rotundamente. Dile adiós a tu cuerpo fatigado yflácido porque con Pilates para el posparto conseguirás:

• recuperarte del dolor físico y el esfuerzo del nacimiento,• deshacerte de la tripita del embarazo y los kilos de más,• estar más tonificada y en forma de lo que estabas antes del embarazo,• adquirir fortaleza física y energía mental,• cambiar la manera en que estás de pie, sentada, dormida, disfrutar del se-

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INTRODUCCIÓN

xo, caminar y cargar objetos, al tiempo que evitas lesiones en tu ya fatigadocuerpo.

Y lo mejor de todo es que es eficiente en tiempo y dinero.Tan sólorequiere unos minutos al día, en tu propia casa y sin equipamiento.

Yo he experimentado todos los beneficios del Pilates en primerapersona, tras el nacimiento de mi hijo, Chester. Antes de que nacieraChes, siempre había sido activa y había hecho ejercicio de un tipo uotro, desde corretear con una falda de cuadros horrenda en el equipode hockey sobre hierba, a correr en la cinta, o levantar pesas junto atipos enormes en el gimnasio. Pero después de dar a luz estaba débil,decaída y floja. Pensé que estaba condenada a ser rellenita, pero vinouna amiga y me dio una tarjeta-regalo para una sesión de Pilates. Yohabía leído cosas acerca del método y los famosos que hablaban ma-ravillas del Pilates, pero aún no tenía ni idea de qué se trataba. Duran-te la primera clase, sentada en las máquinas frente a los espejos, nosabía si reír o llorar. Mi profesora era alta y fantástica, con la cantidadexacta de músculo, llevaba unas mallas elásticas y una minicamiseta,y yo era blanda y flácida, y llevaba ropa ancha que ni siquiera disimu-laba mis enormes pechos. Era desesperante. Por supuesto que queríaa mi hijo, y le echaba de menos hasta la desesperación durante la horay media que me alejaba de él, pero era por él que yo tenía ese jaleo enmi cuerpo.Y para empeorar aún más las cosas, escuchar las indicacio-nes de la monitora era como tener que aprender a mover mi cuerpopor primera vez. Me sentía como en una broma pesada.

Sin embargo, a pesar de la humillación de ese momento con el es-pejo, seguí acudiendo a más clases. Y observé resultados que nuncahubiera esperado. La forma de mi cuerpo empezó a transformarse pa-sadas unas pocas semanas y ¡me sentía fenomenal! Pilates me aportóenergía, de manera incomparable a ningún otro ejercicio que hubierahecho, que en general agotaban mis fuerzas. Tenía el cuerpo estupen-do –mejor que antes de quedarme embarazada– y mi cabeza estabafeliz del reto que suponía mantenerse concentrada y coordinada parapoder realizar los movimientos. Gané fuerza en la parte central de micuerpo y mi silueta cambió por completo. El método Pilates tonificómis músculos (haciéndolos fibrosos pero no abultados), redujo el vo-lumen de mis caderas, elevó mis nalgas, definió mis brazos y piernas, yme hizo una tableta en los abdominales, que por el modo tradicionalnunca había conseguido. El método Pilates tuvo tal impacto en mi sa-lud y forma física que decidí hacerme profesora.

PILATES PARA EL POSPARTO

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El programa que desarrollé para nuevas mamás toma en conside-ración todo lo que aprendí de mi propio embarazo y recuperaciónposterior. Ahora, en Pilates para el posparto, las nuevas madres po-drán descubrir un programa de fitness que se centra en los gruposmusculares que más padecen durante el embarazo y el parto, así comoen la alineación y estabilidad postural, que se vieron afectadas por elcambio del centro de gravedad durante el período prenatal. En estelibro no cubro todo el repertorio del método Pilates, sino que ofrezcoentrenamientos que comienzan con el reequilibrio y la curación de tucuerpo posparto. Poco a poco, los entrenamientos ganan en dificultade intensidad, y te ayudarán a perder peso, reafirmar tus músculos yadquirir fuerza central y estabilidad para darte el cuerpo que mere-ces.

Este método te aporta soluciones a los impedimentos físicos habi-tuales con los que se encuentra la mujer mientras se recupera, vamosa ser honestos aquí, de la destrucción de su cuerpo durante el embara-zo y el parto. Pilates puede también ayudar a disminuir el cansancio,el dolor de espalda, el estreñimiento, la retención de líquidos, la ansie-dad y la depresión, y mejorará tu fuerza y resistencia, tu nivel energé-tico, postura, circulación, sensación general de bienestar, y lo másimportante, reducirá el tiempo de recuperación después del parto.

A mí me gusta considerar este método como un modo de ganarautoconfianza a través de la automejora. Mediante el Pilates, yo hemejorado mi autoestima porque me siento mejor con mi físico. Tútambién puedes ganar claridad mental cuando te centres en fortalecertu parte física y te concentres en sentir realmente el poder de esosmovimientos. La concentración, el enfoque, es lo que hace que Pilates,y Pilates para el posparto, trate de ti.

En Pilates se trata de encontrar el equilibrio en tu vida. Como ma-dre, todas las horas del día están repletas, desde antes de que salgas dela cama, así que tu tiempo –y el tiempo para ti– es más valioso quenunca. Espero que uses este libro para centrar tu cuerpo y mente, ypara llamar a tu fuerza interior y descubrir cuánto puede mejorar tumaternidad cuando te tomas tiempo para ti.

INTRODUCCIÓN

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1Comenzando

D e lo que más se quejan las mujeres que acaban de tener un be-bé –aparte de que están increíblemente cansadas– es de que sucuerpo se ha echado a perder. Se fue. Está derrotado. Recuer-

do que el peor momento para mi fue ver una foto de mi hijo en misbrazos en el hospital. Su pequeña y dulce carita, sus delicados dedos,un pelo denso y desordenado, una cabecita y... ¿en qué almohada decarne gigante estaba apoyado? ¡Horror! ¿será eso mi enorme brazofofo? Lo examiné con más detalle y me di cuenta de que era un pechodescomunal. Resultaba igual de aterrador. Me hizo sentir gigante yrara y como un monstruo al lado de mi precioso bebé. No se trata sólode vanidad. Piénsalo. Quieres ser tú misma, el “tú” que conocías antes.Quieres que tu pareja te vuelva a desear. Estás cansada de llevar ropade premamá y mallas dadas de sí.

Así que decides tomar cartas en el asunto y ponerte en forma. Pe-ro lo cierto es que la parte más difícil de cualquier programa de ejer-cicios es comenzar –especialmente para las mamás recientes–. Estásexhausta, tienes un millón de cosas más que hacer, y tu cuerpo no sóloestá debilitado sino que además lo sientes, y lo ves, bueno, diferente.Pero si decides que la salud sea una prioridad para tu bebé y para ti, tesentirás mejor en cuanto comiences. El Pilates te aportará energía yfuerza, que te ayudarán a superar el día a día y los retos de criar a unniño. Para ocuparte de tu nuevo bebé resulta obligatorio que te ocu-pes de ti misma. Haber recuperado la fuerza y la energía será impor-tante en cuanto vuelvas a casa después de tu estancia en el hospital.Probablemente duermas menos de lo deseable, independientementede cuántas mediosiestas consigas hacer. La privación de sueño, com-binada con tu instinto innato de sacrificar cualquier cosa por tu hijo,hace que el cuerpo se ponga en “piloto automático” para superar eldía a día. No tienes por qué funcionar de esta manera. En mi caso, meapoyé en mi marido y mis amigas durante los primeros meses. El he-cho de poder dejar al bebé para ir a hacer ejercicio o para hacer reca-dos supuso una enorme diferencia en mi actitud.

A pesar de que tu prioridad absoluta es tu bebé, lo que intentotransmitirte es que aun así has de sacar tiempo para ti misma. Todosnecesitamos un pequeño respiro de vez en cuando, y aprovecharlo dela mejor manera posible –y asegurarte de que tienes algunos ratos pa-ra ti sola– es únicamente una cuestión de autosupervivencia. Lo me-jor del programa de Pilates para el posparto es que no tienes queausentarte de tu casa para realizarlo. Cuando el bebé esté dormido otengas gente en casa para admirar al pequeño, métete en una habita-


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ción y cierra la puerta para hacer ejercicio y sacar tiempo para ti. Pila-tes puede ayudarte a conseguir equilibrio entre tu cuerpo y tu mente.Sólo tienes que darte un momento de quietud para acordarte de tupersona, en el follón de la maternidad.

Antes de empezar tu programa de Pilates, intenta recordar algu-nos fundamentos para poder preparar tu cuerpo. Primero, has de pre-guntar a tu médico antes de empezar una rutina de ejercicios. Segundo,comer correctamente te ayudará a estar sana durante ese tiempo detransición para tu cuerpo.Y tercero, cualquier madre veterana te diráque nunca debes sacrificar tus horas de sueño para hacer tareas do-mésticas o ¡alguna otra trivialidad!

Es el momento de empezar. En este capítulo aprenderás cómo ac-tivar tu musculatura abdominal y te mostraré la rutina de Pasitos deBebé. Esta rutina, realizada completa o fraccionada en sus diferentesejercicios, es el primer paso hacia tu recuperación. Cada ejercicio o es-tiramiento empezarán a moverte con delicadeza y te acercarán a tuobjetivo de convertirte en una mamá en forma.

COMENZANDO

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ADVERTENCIA PARA MADRESEN PERÍODO DE LACTANCIA

D ar el pecho influye sobre el tipo de ejercicios que puedes hacer en el comienzo.Tus pechos estarán incluso más grandes de lo que estaban durante el embara-zo. Por ejemplo, yo pasé de una 34D preembarazo, a una 36DD durante el

embarazo y a una 38E justo después de dar a luz. Mis amigos estaban alucinados. Afor-tunadamente, después de varias semanas bajé a una talla más manejable, porque esodesde luego asustaba. El tamaño aumentado de tus pechos afecta a tu postura y puedecrear tensión en tu columna, aparte de que estarán doloridos y probablemente conges-tionados en los días después del parto.

Hacer ejercicios boca abajo puede resultar incómodo, pero a estas alturas ya estásacostumbrada a tumbarte de lado y boca arriba. Para reducir el peso de tus pechos, de-berás amamantar antes del ejercicio. Utiliza un sujetador firme pero que no te aprietedemasiado, y prepárate para alguna sorpresa. Un par de meses después de mi partodecidí probar unas clases de yoga que daban en el barrio, y estaba emocionada de te-ner algo de tiempo para mí. Después de diez minutos de clase, al parecer estaba tanrelajada que mis pechos empezaron a gotear. Pero no discretamente. Tuve que mar-charme de la vergüenza. Pero si hubiera tenido uno de esos parches para el pecho, hu-biera podido quedarme encantada. Así que prepárate para cualquier cosa. De hecho,éste debería ser tu Mantra de Mamá.

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Corrige tu postura

U no de los primeros pasos para recuperarse es alinear la postura.A pesar de que en este momento puedas no localizar ningunode tus músculos abdominales, tienes que empezar a fijarte en tu

postura (que surge de tus abdominales) mientras estás sentada, de pie,alimentando a tu bebé, inclinándote para cogerlo, cambiando pañales,etc. Practicar una buena postura te permitirá arrastrar todos tus nue-vos accesorios de mamá. En este libro no pararás de leer que has de“activar tus músculos abdominales”.Y con “activar” me refiero a con-traer, o “elevar” los músculos abdominales, metiéndolos y elevándolos.Esta acción aísla los abdominales sin que las costillas ni el pecho sal-gan para adelante. Asegúrate de respirar de manera suave mientrasactivas estos músculos, ya que aguantar la respiración crea tensión enel cuerpo. Practica el aislamiento de los abdominales cuando te mue-vas por casa. En cuanto te hagas con la sensación de esta contracción,se volverá facilísimo usar los músculos abdominales en tu vida diaria.

Identifica tu caso

E l tipo de parto que tuviste y las recomendaciones de tu médicodeterminarán cuándo puedes empezar a hacer ejercicio. Sin em-bargo, la mayoría de las personas pueden comenzar a hacer pe-

queños movimientos inmediatamente después de dar a luz, lo cualacelerará el proceso de recuperación.

Si tuviste un parto vaginal, es probable que te hicieran una episio-tomía, o al menos un pequeño corte. Para mí ésta fue la parte más do-lorosa de mi recuperación. El invento más inteligente de todos, en miopinión, es el paquete de hielo camuflado de maxicompresa. Es elmejor alivio. El problema es que no podía llevármelo a casa conmigo.Y, pasada una semana de estar en casa, el dolor era tan intenso que fuial médico convencida de que algo iba mal, a pesar de que no tenía citapara ir hasta la semana siguiente. Estaba bien, recuperándome connormalidad... pero totalmente debilitada.Y una semana después, eldolor se había ido.

Si te practicaron una cesárea no tendrás que preocuparte por eldolor de las partes bajas. Lo que te preocupará será la tirantez, la in-sensibilidad o el picor alrededor de la cicatriz.A pesar de que la césa-


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rea es cirugía, recuerda que tus músculos (donde quiera que estén)permanecen, en la mayoría de los casos, intactos. Lo más seguro esque tu abdomen esté sensible y debas cuidarte esa cicatriz como cual-quier otra. Deberías estar lista para hacer los ejercicios de las próxi-mas páginas poco después del parto. Si sientes cualquier molestia oinflamación alrededor de la cicatriz, date un poco más de tiempo paracurarte y habla con tu médico antes de avanzar con el trabajo abdo-minal.

Redescubre tus músculos abdominales

L a diastasis del recto abdominal, o la separación de los músculosdel recto, es bastante habitual durante el embarazo. Estos múscu-los del abdomen, que normalmente van paralelos hacia abajo,

han de expandirse y separarse de la línea media, para crear más espa-cio para el feto que crece. Para comprobar si hay separación, túmbateboca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el sue-lo. Coloca dos dedos justo por debajo de tu ombligo y presiona consuavidad el abdomen mientras contraes los músculos abdominales.Comienza a subir lentamente tu cabeza y hombros para separarlosdel suelo, a la vez que mantienes la presión con tus dedos. Según vassubiendo la cabeza y los hombros, deberías notar como si las dos filasdel recto abdominal se juntaran alrededor de tus dedos. Si no puedesnotar esto, prueba a enrollarte un poco más hacia delante.

Si resulta que tus músculos abdominales están a más de dos dedosde distancia el uno del otro, no te asustes, porque aun así podrás recu-perar tu fuerza abdominal. Eso sí, necesitarás estar atenta al abulta-miento que puede resultar al ejercitarlos. Dicho de otro modo, sinotas una pequeña burbuja abdominal que se expande mientras teejercitas, detente y/o modifica tu movimiento. En la sección de ejer-cicios del libro hay una modificación para cesáreas, que te dará infor-mación más precisa en cuanto a qué has de prestar atención paracorregir esto.

Tanto si has tenido un parto vaginal como una cesárea, y para ase-gurarnos de que te curas correctamente, tienes que fortalecer y acor-tar los músculos abdominales que se han dado de sí. Es importanterecordar que mientras haces los ejercicios posparto de Pilates debestener siempre los músculos activados y metidos hacia dentro. En el

COMENZANDO

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entrenamiento llamado Pasitos de Bebé (página 21), la basculaciónde la pelvis te ayudará a redescubrir tu musculatura abdominal a tra-vés de suaves ejercicios de contracción. Si sientes dolor o notas que tudiastasis abdominal se está incrementando, tienes que contactar contu médico para que te ayude directamente.

Despedirse del dolor de espalda

M uchas mujeres experimentan dolor de espalda durante el em-barazo, debido a los cambios a los que se somete el cuerpopara crear más espacio para el bebé en desarrollo. Los liga-

mentos que rodean las articulaciones, especialmente las de la pelvis,caderas, y parte baja de la columna, se suavizan, lo que disminuye laestabilidad de esta zona. El aumento del tamaño del vientre provocatambién que la pelvis se incline hacia delante, lo que causa una curva(lordosis) en la parte baja de la columna.Además, para compensar es-ta lordosis lumbar, el pecho y los hombros tiran hacia delante y haciadentro. Y como la pared abdominal se está expandiendo y debilitan-do, los músculos de la parte baja de la espalda tienen que soportar lamayor parte de la carga, y los músculos de la parte alta de la espalda yel pecho se tensan y alargan. El aumento de peso y la laxitud de las ar-ticulaciones puede así mismo perjudicar las rodillas hiperextendién-dolas, inflamar o debilitar los tobillos y disminuir el puente de tuspies. Todo esto, conjuntamente con el peso adicional que llevas en laparte frontal de tu cuerpo, puede desencadenar el dolor de espalda,las descompensaciones musculares, y muy posiblemente, que algunospreciosos zapatos ya no te valgan.

Para despedirte de este impedimento, tienes que trabajar en pri-mer lugar, con prioridad absoluta, los músculos del suelo pélvico. Esmuy importante tonificar de nuevo esta musculatura después de unparto vaginal, y especialmente antes de empezar cualquier tipo deejercicio. Estos músculos soportan los órganos internos, controlan lasvías urinarias, y se ven sometidos a un aumento de presión con accio-nes como estornudar, toser, saltar, correr, etc. Y por supuesto, unosmúsculos del suelo pélvico tonificados pueden aumentar el placer se-xual para ambas personas.

Si te hicieron una cesárea, no estás exenta de ello. La presión deempujar durante el parto puede distender el suelo pélvico, y ya sólo el


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aumento de peso de llevar al bebé durante 9 meses afecta considera-blemente a estos músculos.

La rutina de Pasitos de Bebé (página 21) empieza trabajando conlos ejercicios de Kegel, para ejercitar el suelo pélvico. No te sorpren-das si no notas ningún movimiento significativo en el suelo pélvico.Con la práctica, estos músculos se fortalecerán e irás ganando mayorcontrol de su contracción. Como también sucede con el Pilates, losejercicios de Kegel requieren concentración, y con la experiencia ad-quirirás memoria muscular y notarás una conexión más profunda contus músculos.

Qué ponerse

D eberás utilizar ropa cómoda, que te permita moverte con soltu-ra, pero no ocultes tu cuerpo. Puede que no te guste lo que veshoy, pero ayuda mucho ver tu cuerpo en movimiento para ase-

gurarte de que estás haciendo los ejercicios correctamente.

Dónde practicar

P uedes hacer Pilates casi en cualquier sitio, mientras cuentes consuficiente espacio para mover el cuerpo libremente encima y al-rededor de tu superficie de apoyo. Puedes empezar entrenando

sobre una toalla, pero yo te recomiendo que con el tiempo inviertasen una colchoneta de ejercicios y en unas pesitas de un kilo o kilo ymedio. La colchoneta te proveerá de un apoyo mayor que una toalla,y las pequeñas pesas son baratas y fáciles de guardar.

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Consejo: Cada día es una nueva oportunidad para que hagas algo porti. Te hará sentir mejor, y al final tendrás más que darle a tubebé.��

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SEMANAS 1–2

Rutina de lospasitosde bebé

P uede que nunca en tu vida te encuentres tan fatigada como enlos días después de tener a tu niño. No es el típico cansancio porno haber dormido suficiente, sino que se trata de una combina-

ción de agotamiento físico derivado del parto mismo, y del extraordi-nario desgaste mental y derroche emocional enfocado al bebé. Losprimeros días después de tener a Ches, yo me sentía como un zombisonámbulo, y andaba sin distinguir qué hora del día era o en qué díade la semana estábamos. Mi bebé estaba pegado a mí cuando me mo-vía desde la cama, a la cocina, al sofá. En los momentos en que conse-guía reunir la energía necesaria para tirarme con él al suelo parajugar, me sentaba fenomenal estirarme y hacer ligeros ejercicios ab-dominales, lo que ayudaba también a librarme del atontamiento men-tal posparto.

La verdad es que no tendrás muchas ganas de hacer nada más quesostener al motivo de tu alegría o dormir. Pero los movimientos de es-te capítulo revigorizarán tus músculos con delicadeza, te pondrán másalerta, aliviarán la rigidez o tensión de tu cuerpo, y ayudarán a quedescanses mejor al dormir, todo lo cual influye en tu recuperación fí-sica después del nacimiento.


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Consejo: Contempla tu situación con sentido del humor. Reírse esmuy buen ejercicio.

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En la rutina de Pasitos de Bebé se incluyen ejercicios que podráshacer mientras aún estés en el hospital, y que despertarán partes de tucuerpo de las que te habías olvidado en los meses pasados. Estos ejer-cicios y estiramientos te ayudarán a empezar a moverte y aliviarán lapresión y la rigidez provocadas por estar tumbada en la cama delhospital y por mirar sin ganas la nada apetitosa comida que te dan.Durante las dos primeras semanas después del nacimiento, te reco-miendo que practiques esta rutina durante quince minutos diarios, oel tiempo que te lleve hacer esas pequeñas series, pero no lo dejes ahí.Puedes seguir incorporando esos ejercicios a tu programa durante al-gunas semanas, y seguir utilizándolos de manera indefinida, cuandolos vayas necesitando. No olvides comenzar despacio, aumentando laduración e intensidad del entrenamiento gradualmente.Además, ase-gúrate de ¡hidratarte, hidratarte, hidratarte! Tienes que beber unmontón de agua durante todo el día, y especialmente mientras hacesejercicio. Es importante, en especial, mientras estás en la fase deamamantar.

Durante la realización de estos ejercicios, y los demás del libro, tenen mente cuáles son los objetivos de Pilates para el posparto:

• fortalecer el cuerpo, especialmente la musculatura abdominal y del suelopélvico (músculos del centro), que son los que más han sufrido durante elembarazo,

• realinear el cuerpo,• crear consciencia de la flexibilidad añadida que queda en tus articulacio-

nes, y que permanecerá durante algún tiempo, sobre todo si estásamamantando.

RUTINA DE LOS PASITOS DE BEBÉ

�SEMANAS 1–2

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Kegel (Elevación del suelo pélvico)

PROPÓSITO: Fortalecer el suelo pélvico, acelerar la recuperación dela zona perineal

M adre de todos los ejercicios, éste en concreto debería hacerseantes, durante y después del embarazo. De hecho, toda mujer

necesita los ejercicios de Kegel.Trabajan la musculatura del suelo pél-vico, que sirven de sostén para los órganos internos, que se ven some-tidos a mucha presión durante el embarazo. Los ejercicios de Kegel sepueden realizar sentada, de pie, tumbada, en el coche, en el ascensor,viendo la televisión, o durante una conversación telefónica que teaburra.

Contrae (eleva) y tensa los músculos de tu suelo pélvico tirandode ellos hacia dentro y hacia arriba. Esto a menudo se describe comoutilizar los músculos que harían que se interrumpiera el chorro deorina. Aguanta mientras cuentas hasta cinco y luego relaja mientrasrespiras con normalidad, intentando aislar estos músculos y no invo-lucrar los abdominales o los glúteos. Según contraes el suelo pélvico,tu abdomen debería aplanarse. Haz una serie de cinco repeticionespara empezar, y cuando te hayas vuelto algo más fuerte, aumenta elnúmero de repeticiones y la cantidad de tiempo para llegar a contarhasta diez. Con estos ejercicios uno no puede pasarse, así que si quie-res aplicarte de verdad, haz unas cuantas series a lo largo del día. Pue-des incorporar este ejercicio a otros ejercicios de Pilates, que verásmás adelante en el libro.

Los errores que más a menudo se cometen al trabajar el suelo pél-vico son retener la respiración, empujar hacia fuera (que es justo locontrario de lo que pretendemos), y tensar los músculos abdominalessuperiores y los glúteos.


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Ejercicio de RespiraciónPROPÓSITO: Relajación, circulación y concentración

T umbada sobre la espalda plana, dobla las rodillas para que lospies se apoyen en el suelo, separándolos a la anchura de las cade-

ras. Apoya las manos con suavidad sobre tus costillas y haz que laspuntas de los dedos se toquen. Haz una inspiración profunda por lanariz, y nota cómo se expanden tus pulmones y tus costillas. Exhalapor la boca, expulsando todo el aire, sintiendo cómo las costillas (y losdedos) vuelven a juntarse. Repite el ejercicio cinco veces.


�SEMANAS 1–2

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Ejercicio de Respiración

Basculación de la PelvisPROPÓSITO: Liberar la tensión de la zona lumbar mediante el

alargamiento de la columna; fortalecer los músculosabdominales y el suelo pélvico

T umbada boca arriba, flexiona las rodillas y mantén los pies sobreel suelo, a la anchura de las caderas. Relaja completamente tu

tronco, deslizando los omóplatos hacia la parte baja de tu espalda.Ac-tiva (o imagina que activas) los músculos abdominales inferiores, ti-rando de ellos hacia dentro. Este movimiento tan sutil hará que turabadilla (cóccix) se aleje de tu cuerpo y la columna se alargue.

Mantente así mientras cuentas hasta diez. Lentamente, relaja sincrear tensión en la parte alta de la espalda. Repítelo tres veces al prin-cipio, y ve aumentando el número de repeticiones hasta cinco, y luegohasta diez. Asegúrate de estar respirando con normalidad. Cuandodomines esta Basculación de la Pelvis, añade un ejercicio Kegel mien-tras estás con la pelvis volcada. Relaja la contracción Kegel mientrasvuelves a la posición normal de la pelvis.


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Basculación de la Pelvis

Liberación de la ColumnaPROPÓSITO: Liberar la zona lumbar de su tensión y estirar la parte

posterior de los muslos

T umbada boca arriba, dobla las rodillas y apoya los pies en el sue-lo, a la anchura de las caderas. Mantén toda la columna en con-

tacto con la colchoneta, el suelo o la cama, absorbiendo tus músculosabdominales hacia dentro. Acerca las dos rodillas al pecho y colocatus manos por detrás de los muslos. Inspira, lleva las rodillas aún máshacia el pecho y permite que la columna se te alargue, manteniendo elcóccix abajo. Espira y relájate en esta posición. Mantenla y cuentahasta diez. Continúa respirando con normalidad mientras permane-ces en el estiramiento. Repite según te parezca.Y asegúrate de que tucabeza permanece relajada y apoyada durante el estiramiento.


�SEMANAS 1–2

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Liberación de la Columna

Estiramiento de Hombros TumbadaPROPÓSITO: Fortalecer la parte alta de la espalda, disminuir la

tensión de los hombros y fortalecer los músculos abdominales

T umbada boca arriba, dobla las rodillas y coloca los pies sobre elsuelo, a la anchura de las caderas. Toca cada codo con la mano

contraria, cruzando los brazos paralelos al pecho. Manteniendo loshombros sobre la colchoneta, activa tu musculatura abdominal y pre-siona la colchoneta con la espalda. El cóccix habrá de permanecer enla colchoneta, alargándose. Sin arquear la espalda, tira de los omópla-tos para juntarlos y deslizarlos por tu espalda hacia abajo. Cuenta has-ta cinco manteniendo la postura. Haz cinco repeticiones.

Para añadirle un estiramiento, eleva suavemente los brazos cruza-dos, en dirección a la cabeza, a la vez que continúas aflojando loshombros hacia la espalda. Mantente mientras cuentas hasta cinco.Haz cinco repeticiones.

Variación:Este ejercicio puede también realizarse sentada con la espalda erguiday los brazos enfrente del pecho


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Estiramiento de Hombros Tumbada

Enrollar los HombrosPROPÓSITO: Relajación, flexibilidad de los hombros y circulación

C omienza en posición de pie, o sentada bien erguida. Activa losmúsculos abdominales al tiempo que mantienes el resto de tu

cuerpo relajado. Lleva tus hombros hacia arriba, luego hacia delante yhacia abajo, formando grandes círculos. Asegúrate de terminar cadamovimiento con los hombros atrás y el pecho amplio. Repítelo cincoveces. Cambia el sentido de los círculos, llevando los hombros haciaatrás, luego arriba y de nuevo hacia delante, terminando con el pechoamplio y los hombros atrás. Repite el ejercicio cinco veces.


�SEMANAS 1–2

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Enrollar los Hombros 1 y 2

Giros de CuelloPROPÓSITO: Estirar los músculos del cuello, potenciar la flexibilidad

de la parte alta de la columna y relajar la tensión de la partealta de la espalda y cuello

E n posición de pie o sentada erguida, gira la cabeza y mira a un la-do. Quédate ahí y cuenta hasta cinco.Asegúrate de que tienes los

hombros bajos y relajados. Gira la cabeza hasta el centro y hacia elotro lado, contando de nuevo hasta cinco. Repite el ejercicio tres ve-ces a cada lado, alternando lados.


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Giros de Cuello

Círculos de CuelloPROPÓSITO: Estirar los músculos del cuello, potenciar la flexibilidad

de la parte alta de la columna y relajar la tensión de la partealta de la espalda y cuello

D e pie, o sentada con la espalda erguida, enrolla la cabeza, llevan-do una oreja al hombro, luego la barbilla hacia el pecho, después

la otra oreja al otro hombro, y hasta arriba. No permitas que tu cabezaruede hacia atrás, sino que pasarás por el centro con la cabeza ergui-da. Mantén los hombros abajo en todo momento. Repite el ejerciciodos veces en cada dirección.


�SEMANAS 1–2

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Círculos de Cuello 1 y 2

Elevaciones de los HombrosPROPÓSITO: Estirar los hombros y la musculatura de la parte alta de

la espalda; liberar tensión en los hombros y el cuello

D e pie o sentada con la espalda erguida, activa tus músculos abdo-minales y eleva los hombros todo lo que puedas hacia las orejas.

Mantenlos ahí mientras cuentas hasta tres. Deja que caigan rápido,como si pesaran una tonelada. Repite el ejercicio tres veces.


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Elevaciones de los Hombros

Ejercicio de CuelloPROPÓSITO: Fortalecer el cuello

C omienza de pie o sentada. Coloca el cuello bien largo, relaja loshombros y mantén el cuerpo recto. Entrecruza los dedos de las

manos por detrás del cuello, justo en la base de tu cráneo. Con los co-dos abiertos hacia los lados, presiona suavemente con la cabeza hacialas manos. Mantén la postura para contar hasta diez. Repítelo tres ve-ces. Con el tiempo, vete incrementando la duración del empuje hastaveinte y luego hasta treinta.


�SEMANAS 1–2

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Ejercicio de Cuello

Ejercicio con ToallaPROPÓSITO: Estimular la circulación en las piernas, fortalecer y

estirar los pies y las pantorrillas y ayudar a reducir la hinchazónde los pies

S iéntate en una silla, con los pies tocando el suelo y las rodillasdobladas en ángulo recto. Extiende una toalla sobre el suelo (de

manera que se aleje de ti) y pisa un extremo con los pies descalzos.Comenzando con un solo pie, separa bien los dedos y encógelos hastaque cojan la toalla. Luego, haz lo mismo con el otro pie. Sigue alter-nando los pies hasta que tengas toda la toalla amontonada bajo tuspies. Luego invierte el proceso, empujando la toalla hacia delante po-co a poco con los dedos, hasta que ésta se haya extendido por comple-to. Repítelo tres veces.


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Consejo: Muchos de los ejercicios de este libro se realizan en laposición Pilates, que se consigue juntando los talones en posición de “V”. Tendrás que girar las piernas haciafuera desde las caderas, de manera que la parte posteriorde los muslos se toquen. Apretar los muslos así facilita laactivación de los glúteos, las caderas y las partes internasy externas de los muslos, lo cual ayuda a estabilizar elcuerpo. No obstante, si sientes dolor, deja los pies paralelosentre sí.

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Estiramientos CaserosAl igual que con los ejercicios de la rutina Pasitos de Bebé, estirar

puede disminuir la tensión muscular y ayudar a mejorar la postura, yaque reduce la rigidez de las articulaciones y los músculos. Estirar pue-de además animar al cuerpo a reposar y relajarse, disminuyendo laspresiones físicas y emocionales. La tensión muscular se puede acumu-lar con la ejecución de actividades cotidianas, como hablar por teléfo-no o llevar el maletín al trabajo, así que puedes hacerte a la idea decómo aumentará la tensión muscular con la nueva maternidad.

A pesar de que la rutina tradicional de Pilates incorpora estira-mientos dentro de muchos de los ejercicios, mi opinión es que a lasmamás recientes les viene bien hacer algunos estiramientos adiciona-les, junto al entrenamiento de Pilates, o solos. Recuerda que estásestirándote para mantener la movilidad y la flexibilidad –no paraaumentar tu flexibilidad– así que no te fuerces hasta el punto en queretas al músculo. Tus articulaciones siguen siendo vulnerables al so-breestiramiento y, debido a los efectos de la hormona relaxina quetienes en el cuerpo, podrías forzarlas demasiado. De la misma mane-ra, tendrás que ser precavida para no sobreesforzar tu musculaturacuando no estés sobre la colchoneta, por ejemplo al coger y desplazarlos accesorios del bebé.


�SEMANAS 1–2

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Círculos de Tobillos

T úmbate sobre la espalda, con las piernas elevadas y estiradas pa-ra que formen un ángulo recto con tu cuerpo. Los pies están

apuntando al techo. Si tienes dolor en la zona lumbar o si no eres ca-paz de mantener la zona baja (lumbar) de la espalda en la colchoneta,coloca ambas manos o una toalla doblada debajo de tu cóccix. Co-mienza haciendo girar los pies en círculos, sintiendo toda la amplitudde movimiento de la articulación de tus tobillos. Haz diez círculos enun sentido y diez en el otro.


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Círculos de Tobillos

Punta/Talón

T úmbate sobre la espalda, con las piernas elevadas y estiradas pa-ra que formen un ángulo recto con tu cuerpo. Los pies están

apuntando al techo. Si tienes dolor en la zona lumbar o si no eres ca-paz de mantener la zona baja (lumbar) de la espalda en la colchoneta,coloca ambas manos o una toalla doblada debajo de tu cóccix. Dirigelas puntas de los pies hacia el techo, luego flexiónalos bien hacia atrás,alargando los talones hacia el techo. Repite el ejercicio diez veces.


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Punta/Talón 1

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Punta/Talón 2

Torsión a un Lado

T úmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoya-dos en el suelo y juntos. Extiende los brazos por el suelo, abiertos

a la altura de tus hombros, con las palmas de las manos mirando haciaarriba. Deja que tus rodillas caigan delicadamente, juntas, hacia el la-do derecho, y gira la cabeza hacia la izquierda. Asegúrate de que am-bos hombros permanecen sobre el suelo. Mantén la postura y cuentahasta diez. Luego, ladea las rodillas hacia el lado izquierdo y la cabezahacia el derecho.Aguanta hasta contar diez.


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Torsión a un Lado

Estiramiento y Relajación de la Espalda

C olócate apoyada sobre las manos y las rodillas. Las manos hande soportar el peso del tronco, así que las colocaremos directa-

mente debajo de los hombros. Deja que la parte superior del pie des-canse sobre el suelo. Activa tu musculatura abdominal y empuja elcuerpo hacia atrás hasta que te sientes sobre tus talones. Alarga losbrazos hacia delante, pero sin que los antebrazos pierdan el contactocon el suelo. Mantén la postura mientras cuentas hasta diez. Respira connormalidad, relajando el cuerpo entero, excepto los músculos abdo-minales, que tienen que estar absorbidos y separados de tus muslospara conseguir el mayor estiramiento posible de la zona lumbar.


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Estiramiento y Relajación de la Espalda

Estiramiento de la Cadera

T úmbate boca arriba con las rodillas flexionadas hacia el pecho.Cruza tu tobillo izquierdo por encima de tu rodilla derecha. Co-

loca la mano izquierda sobre la rodilla izquierda y la mano derechapor debajo de la rodilla derecha. Empuja suavemente la rodilla paraalejarla de tu cuerpo, mientras tiras del muslo hacia ti. Mantén hastacontar diez y luego descansa. Vuelve a hacer el estiramiento, y la pos-tura luego cambia a la otra pierna.


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Estiramiento de la Cadera


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Estiramiento hacia Delante Sentada 1

Estiramiento hacia Delante Sentada

S iéntate recta, con las piernas estiradas delante deti y las rodillas flexibles. Toma aire, tira de tus

músculos abdominales hacia dentro e inclina ligera-mente el cuerpo hacia delante, recorriendo las piernascon las manos según vas soltando el aire.Agárrate a laspantorrillas, los tobillos o los pies –donde sea que lle-gues cómodamente– y continúa respirando con nor-malidad y manteniendo el estiramiento durante tresrespiraciones completas. Cada vez que exhales, intentallegar un poco más lejos. No rebotes. Mantén los abdo-minales dentro todo el tiempo, y úsalos para rodar devuelta a la posición sentada, hasta que tu espalda vuel-va a estar bien erguida. Repítelo dos veces.


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Estiramiento hacia Delante Sentada 2

Estiramiento de la Cadera de Rodillas

L a posición de partida es de rodillas. Eleva la rodilla izquierda ylleva el pie izquierdo hacia delante, de manera que la rodilla que-

de flexionada en un ángulo recto. La rodilla debe estar alineada justopor encima de tu pie, no dejes que la rodilla se aleje más allá de los de-dos del pie. Coloca ambas manos sobre la rodilla flexionada para quete ayuden con el equilibrio. Inclínate hacia la rodilla izquierda, bajan-do la cadera derecha, para estirar hacia delante.Aguanta hasta contardiez. Repite el ejercicio y cambia luego a la otra pierna. No realiceseste estiramiento si tienes dolor en alguna rodilla.


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Estiramiento de la Cadera de Rodillas

Estiramiento del Pecho

C olócate de pie y erguida, conlos pies separados a la anchu-

ra de las caderas. Asegúrate de sos-tener el cuello largo durante todoel movimiento y de mirar hacia de-lante. Une las manos por detrás detu espalda, manteniendo las pal-mas juntas. Sube con delicadeza losbrazos por detrás de tu cuerpo. As-ciende cuanto te resulte cómodo,manteniendo los hombros bajos. Setrata de un estiramiento sutil. Man-tén la postura hasta contar hastadiez. Relaja. Repite. No hagas esteestiramiento si tienes dolores dehombro.


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Estiramiento del Pecho 1 y 2

Apertura del Pecho

C olócate de pie, estirada,con los pies separados a la

anchura de las caderas, y losbrazos flexionados para que lasmanos reposen sobre tus cade-ras. Activa los músculos abdo-minales y comienza a elevar elpecho, ampliando los hombrosy aproximando los omóplatosentre sí por detrás, intentandotambién juntar los codos en-tre sí. Permite que tu cabeza sedesplace con naturalidad en elmovimiento y mira suavementehacia arriba. Asegúrate de queel cuello sigue alargándose, yno dejes que la cabeza se caigatotalmente hacia atrás. Cuentahasta cinco. Repite. No realiceseste estiramiento si tienes do-lor en la zona baja (lumbar) dela espalda.


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Apertura del Pecho 1 y 2

Estiramiento de las Muñecas

E n posición de pie, o sentada, estira tu brazo derecho hacia delan-te a la altura del hombro. Dirige los dedos hacia abajo, con la pal-

ma de la mano mirando hacia delante. Sujeta los dedos de la manoderecha con la otra mano y gira levemente los dedos hacia ti. Manténla palma firme y recta. Cuenta hasta diez. Haz lo mismo con la manoizquierda. Repite el ejercicio dos veces. Este ejercicio también se pue-de hacer apuntando con los dedos hacia el techo.


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Estiramiento de las Muñecas 1 y 2


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Consejo: Identificar tus puntos tensos (momentos o situaciones quete provocan estrés), y tus hábitos posturales durante esosmomentos, incluida la tensión muscular, te permitirá lucharcontra esas inclinaciones de manera natural. La fuerza,flexibilidad, calma y concentración que te aportará Pilatesmejorará tu postura, así como tu capacidad de manejar elestrés. Estás reeducando tu cuerpo para que haga lo quehace por naturaleza: cuidarse.

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SEMANAS 2–6

Rutina de la fuerza

del centro

T ras superar mi terror inicial de sacar a Ches a la calle, las cosasme resultaron mucho más sencillas de lo que había esperado.Estaba orgullosa de mí misma por ser capaz de sacar a ese inde-

fenso y precioso niñito al sucio y peligroso mundo. Sólo pensaba enprotegerlo del sol, de las manos sucias de la gente o de la posibilidadde que tropezara y se cayera. Estaba sobrereaccionando, ya lo sé.Cuando superé esos miedos de madre primeriza me sentí invencible.

Recuerdo nuestro primer paseo juntos. Lo senté en una mochilade esas que se llevan delante y lo vestí con un conjunto de ropa y ungorro preciosos.Ya sabes, porque siempre existe la remota posibilidadde que te encuentres a alguien conocido. Fuimos al videoclub local,devolvimos algunas películas, y regresamos directamente a casa, todolo cual nos llevó aproximadamente veinte minutos. Según llegué a ca-sa, llamé a mi marido a la oficina para narrarle acerca del paseo, comosi hubiera sido la mayor de las hazañas. Es curioso cómo una cosa taninsignificante puede convertirse en algo tan relevante cuando eresresponsable de otra vida.

Pasadas entre dos y seis semanas de haber dado a luz, seguirás sinsentir tu cuerpo como tuyo, así que es importante nutrir el proceso decuración con tu suave rutina de Pilates. A través del ejercicio de tusuelo pélvico y los músculos abdominales, estarás construyendo unabase sólida de fuerza, desde el interior. Esto no sólo conseguirá queamplíes tu programa de Pilates, sino que dará vigor a tu cuerpo paratus tareas diarias de mamá. Durante este tiempo empezarás a compe-netrarte bien con tu bebé y, en breve, no te costará nada ocuparte dela alimentación, los cambios, los baños. Esfuérzate por disfrutar de es-ta etapa: se pasa rapidísimo y el pequeñajo nunca volverá a ser comoahora.


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Estéticamente, una de las primeras mejorías que apreciarás será tupostura, conseguida a través del trabajo de los músculos abdominalesy de la espalda. Estos ejercicios alargarán tu columna, aliviarán el do-lor de espalda, y te proporcionarán una apariencia más alta y esbelta.No te preocupes por perder peso por ahora. Lo que importa en estepunto es comer correctamente para mantener los niveles de energía ysalud. Yo, en aquella época, no me lo creía, pero ese michelín que tie-nes en tu cintura se reafirmará. De veras.

RUTINA DE LA FUERZA DEL CENTRO

�SEMANAS 2–6

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Consejo: Camina con satisfacción y orgullosa de tus logros: tu nuevobebé y tu nuevo trabajo como madre. No sólo eso, sino que¡tu cintura tiene un aspecto más estrecho cuando estás depie y bien erguida!

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Rutina de la Fuerza del CentroEmpieza con la rutina de Pasitos de Bebé para calentar el cuerpo,

y pasa luego a la rutina de la Fuerza del Centro. Si sientes cualquierdolor mientras practicas esos ejercicios, interrumpe el entrenamientoinmediatamente. Cada cuerpo tiene su propio ritmo de recuperación,así que escucha a tu cuerpo y haz los movimientos que sientas que teconvienen.

Tonificar la TripitaPROPÓSITO: Despertar y fortalecer la musculatura abdominal y

fortalecer la espalda

T úmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en elsuelo, a la anchura de las caderas. Relaja el pecho y las costillas.

Inspira. Tira de la musculatura abdominal hacia dentro, imaginandoque quieres acercar tu ombligo a tu columna vertebral, y siente tus ab-dominales tensarse. Mantén la postura y cuenta hasta cinco. Espira.Repítelo cinco veces.

No tenses la parte alta de la espalda ni empujes con tus pies. Cuan-do le hayas cogido el truco a esto, lo podrás hacer sentada o de pie, encualquier sitio que desees. Vete trabajando el ejercicio hasta que con-sigas llegar a contar hasta diez.


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�SEMANAS 2–6

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El Cien (adaptado)

El Cien (adaptado)

PROPÓSITO: Utilizar la respiración para fortalecer lamusculatura abdominal e incrementar nuestraresistencia; preparación para ejerciciospróximos

C omienza tumbada sobre la espalda. Flexionalas rodillas y llévalas hacia el pecho hasta que

estén formando un ángulo recto y tus pantorrillasqueden paralelas al suelo. Deja los brazos junto alcuerpo, apoyados en el suelo. Toma una inspiraciónprofunda a través de la nariz en cinco tiempos (cuen-ta hasta cinco), y suelta todo el aire por la boca enotros cinco tiempos. Esto constituye una serie. Co-mienza a bombear con los brazos estirados, de arribaabajo, separándolos del suelo entre 10 y 15 centíme-tros.

Una vez que domines la respiración, eleva la cabe-za, acercando la barbilla hacia el pecho. Cuando ga-nes fuerza, estira las piernas en dirección al techo.Haz diez series.

Pasitos de Bebé/Modificación paraCesárea:Si la versiónadaptada del Cien teresulta demasiadodifícil o si tehicieron cesárea,prueba con lasiguienteadaptación:Apoya los pies en elsuelo, con las rodillasflexionadas, eleva lacabeza y bombeacon los brazosmientras respirascomo decíamosantes. Otra manerade hacerlo seríamantener las rodillasdobladas en ángulorecto, pero sinlevantar la cabeza(para cuelloscansados o tensos).

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Rodar hacia AtrásPROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales y estirar y abrir la

zona lumbar; puede usarse como preparación para el ejerciciode Rodar hacia Arriba (página 69)

S iéntate erguida, con las rodillas dobladas y los pies apoyados enel suelo a la anchura de las caderas. Agárrate con sutileza a la

parte posterior de tus muslos.Tira de los músculos abdominales haciadentro, de forma que el cóccix se quiera meter entre las piernas y seincline hacia delante. Rueda hacia abajo hasta el punto en que la cin-tura del pantalón toque la colchoneta y mantén la postura mientrascuentas hasta cinco. Vuelve a subir hasta la posición de sentada, perousando sólo tus músculos abdominales, no los brazos. Según vayas ga-nando fuerza, podrás rodar más hacia atrás. Repite el ejercicio cincoveces.


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Rodar hacia Atrás 1


Media IncorporaciónPROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales superiores

T umbada boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies sepa-rados a la anchura de las caderas, mantén los brazos estirados

con las manos a lo largo del cuerpo, en el suelo. Activa tus músculosabdominales y eleva la cabeza y los hombros para separarlos del sue-lo mientras espiras. Los brazos se elevarán del suelo de manera natu-ral cuando empieces a enrollarte. Mira en dirección a tu abdomen eintenta llegar lejos con las puntas de tus dedos.Aguanta esta posiciónmientras cuentas hasta cinco. Inspira mientras vas bajando. Espiracuando llegues al suelo. Asegúrate de que no tensas el cuello y el pe-cho. Repite el ejercicio cinco veces, y aumenta poco a poco hasta diez.


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Media Incorporación

Círculos con una Pierna (adaptado)

PROPÓSITO: Fortalecer y estabilizar las caderas y alargar y afinar laspiernas

T úmbate boca arriba con los brazos relajados a los lados. Doblala pierna izquierda, manteniendo el pie sobre el suelo, y eleva la

pierna derecha hacia el techo. Asegúrate de dejar la cabeza abajo. Hazrotar tu pierna derecha un poquito desde la cadera. Describe círculos,primero cruzando por encima del cuerpo con la pierna, luego haciaabajo, para fuera hacia el lateral, y hacia arriba. Empieza y termina elcírculo con el pie justo encima de tu ombligo, el centro de tu cuerpo.Mantén la pierna flexible y las caderas ancladas a la colchoneta me-diante el uso de los abdominales. Repite el ejercicio cinco veces, y lue-go otras cinco en el sentido contrario.


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Círculos con una Pierna (adaptado)



T umbada boca arriba, flexiona las rodillas y mantén los pies so-bre el suelo, a la anchura de las caderas. Relaja completamente

tu tronco, deslizando los omóplatos hacia la parte baja de tu espalda.Activa (o imagina que activas) los músculos abdominales inferiores,tirando de ellos hacia dentro. Este movimiento tan sutil hará que turabadilla (cóccix) se aleje de tu cuerpo y la columna se alargue.

Mantente así mientras cuentas hasta diez. Lentamente, relaja sincrear tensión en la parte alta de la espalda. Repítelo tres veces al prin-cipio, y ve aumentando el número de repeticiones hasta cinco, y luegohasta diez. Asegúrate de estar respirando con normalidad. Cuandodomines esta Basculación de la Pelvis, añade un ejercicio Kegel (pági-na 24) mientras estás con la pelvis volcada. Relaja la contracción Ke-gel mientras vuelves a la posición normal de la pelvis.


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Alargamiento de una Pierna (adaptado)

PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales y estirar la parteposterior de las piernas

T umbada boca arriba, flexiona la rodilla derecha hacia tu pecho.Coloca la mano derecha sobre el tobillo derecho y la mano iz-

quierda sobre la rodilla derecha. Eleva la cabeza, acercando la barbi-lla al pecho y eleva la pierna izquierda en un ángulo de 45 grados conrespecto al suelo. Si tienes dolores de rodillas, coloca las manos deba-jo de éstas cuando tires para aproximar tu pierna hacia el cuerpo.Recuerda que no se trata sólo de un ejercicio abdominal, sino quees también un estiramiento para la parte posterior de las piernas(músculos isquiotibiales), así que asegúrate de notar el estiramientoen la pierna derecha.

Cambia de pierna, tirando de la rodilla izquierda hacia el pecho,con la mano izquierda sobre el tobillo izquierdo y la mano derechasobre la rodilla izquierda. Mantén las piernas alineadas, tanto cuandoestén flexionadas como cuando estén estiradas, dirigiéndolas hacia lalínea media de tu cuerpo. Haz diez repeticiones y cinco series.


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Alargamiento de una Pierna (adaptado)

Alargamiento Doble de Piernas (adaptado)

PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales y estirar el cuerpo

T umbada boca arriba, lleva ambas rodillas hacia el pecho, y agárra-te a los tobillos. Si tienes dolor de rodillas, coloca las manos por

debajo de las rodillas. Sube la cabeza y dirige la barbilla hacia el pecho.Inspira. Eleva los brazos por encima de la cabeza, de manera que que-den estirados y cerca de tus orejas.Al mismo tiempo, alarga las piernasestiradas en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo. Si te molestala espalda, modifícalo estirando las piernas más hacia arriba.

Describe un círculo con los brazos hacia los lados y espira. Com-pleta el círculo de brazos, alargándolos hacia los tobillos, a la vez queatraes las rodillas de vuelta al pecho. Las piernas han de mantenersejuntas a lo largo del ejercicio. Repítelo de cinco a diez veces.


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Alargamiento Doble de Piernas (adaptado) 1


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Estiramiento de la ColumnaPROPÓSITO: Potenciar la fuerza postural (abdominales, espalda) y

estirar la parte posterior de las piernas

S iéntate erguida, con las piernas estiradas hacia las esquinas de-lanteras de tu colchoneta y los pies flexionados. Alarga los bra-

zos hacia delante, a la altura y anchura de los hombros. Inspira a la vezque aprietas los glúteos, elevas los músculos del suelo pélvico y tesientas bien estirada. Acerca la barbilla al pecho y ve enrollando tucolumna hacia delante. El abdomen debe seguir elevándose, como siestuvieras inclinándote sobre una gran pelota. Sigue alargando haciadelante con tus brazos, con los hombros relajados. Espira.

Inspira cuando empieces a rodar la espalda hacia atrás, metiendolos abdominales. Lleva los dedos hacia delante mientras continúas re-trocediendo hacia la posición sentada. Sigue creciendo cuando lle-gues al final y exhala después. Repite el ejercicio de tres a cinco veces.

Modificación:Si tienes dolor de espalda o de rodilla, dobla ligeramente las rodillas, osiéntate sobre una almohada compacta, para que las caderas queden li-geramente más altas que tus pies.


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Estiramiento de la Columna 1



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Consejo: Acuérdate de respirar, mientras estás haciendo losejercicios y siempre. A veces nos olvidamos de respirarcuando nos concentramos en un ejercicio o cuandoperdemos la paciencia, o ¡cuando hablamos demasiado! Larespiración activa la circulación, te ayuda a pensar conclaridad y facilita la relajación.

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DESPUÉS DE 6 SEMANAS

Rutina pararecuperartu figura

L a cita con el médico después de las seis semanas es un hito. Lomás probable es que tu tocólogo/ginecólogo te dé permiso paraaumentar tu actividad física y te diga que ya puedes retomar la

actividad sexual. Esto asusta al tiempo que ilusiona: ya no puedes se-guir escudándote en tu condición. Pero, por otro lado, vuelves a ser,más o menos, humana. Claro que se te sigue permitiendo que de vezen cuando estés somnolienta, de mal humor, vergonzosa o atontada,pero es hora de levantarse y ponerse con el programa.

Si has estado siguiendo el programa de este libro con regularidad,seis semanas después del nacimiento de tu bebé, tus músculos abdo-minales se sentirán vivos, tu zona lumbar estará en forma y tu cuerpoentero se habrá fortalecido. También habrás aprendido a trabajar tumusculatura abdominal, metiéndola hacia dentro en lugar de empu-jarla hacia fuera.Al hacer esto, has comenzado a activar la musculaturamás profunda de tu zona central (el músculo transverso abdominal),que sostiene tu tronco como haría un corsé.Tu médico estará tambiénimpresionado por lo prometedor de tu control del suelo pélvico. Ésteserá un buen momento para plantearle preguntas acerca de tus planesde entrenamiento, pérdida de peso y nutrición.

Si después de seis semanas, tú o tu médico decidís que aún no estáspreparada para hacer ejercicios más retadores, sigue practicando losejercicios básicos. Está muy bien plantearse retos a una misma, peroes más importante que te sientas cómoda y lista antes de avanzar. Losejercicios de la Rutina de la Fuerza del Centro son los cimientos pararecuperar tu fuerza. Los ejercicios de la Rutina para Recuperar tu Fi-gura que encontrarás a continuación se construyen sobre esos cimien-tos. Empieza realizando esta rutina despacio, para avanzar en lugar deretroceder porque te lesiones o agotes. Además, si tuvieras pérdidasvaginales, probablemente sea demasiado pronto para hacer tantos es-fuerzos. Haz un paréntesis y consulta a tu médico.

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Rutina para Recuperar tu FiguraLa manera en que un cuerpo se recupera del embarazo y el parto de-

pende totalmente de cada caso. Es algo muy personal. Cuando puedashacer la Rutina de la Fuerza del Centro sin modificaciones, o con modi-ficaciones mínimas, entonces estarás preparada para pasar a la Rutinapara Recuperar la Figura. Seis semanas después del parto es, en general,cuando tu médico te da luz verde para aumentar tu actividad física.Si re-cuperarte te lleva más tiempo,o si te recuperas más rápidamente,haz losajustes que creas oportunos. Practica la Rutina de la Fuerza del Centrocuatro días a la semana durante, al menos, tres semanas, antes de pasar alos ejercicios más fuertes que vienen a continuación.

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RUTINA PARA RECUPERAR TU FIGURA

�DESPUÉS DE 6 SEMANAS

Consejo: Si tienes dificultades con algún ejercicio en particular,sáltatelo o practica las modificaciones hasta que ganes algomás de fuerza.��

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El CienPROPÓSITO: Utilizar la respiración para

fortalecer la musculatura abdominal eincrementar nuestra resistencia; preparaciónpara ejercicios próximos

C omienza tumbada sobre la espalda. Elevalas piernas estiradas hacia el techo, de ma-

nera que piernas y tronco formen un ángulo de90 grados. Deja los brazos junto al cuerpo. Tomauna inspiración profunda a través de la nariz encinco tiempos (cuenta hasta cinco), y suelta todoel aire por la boca en otros cinco tiempos. Estoconstituye una serie. Comienza a bombear con losbrazos estirados, de arriba abajo, separándolos delsuelo entre 10-15 cm. Una vez que domines la res-piración, eleva la cabeza, acercando la barbilla ha-cia el pecho. Cuando ganes fuerza, desciende laspiernas hacia el suelo. Haz diez series.

Modificación:Si sientes dolor en la parte baja de la espalda,mantén las piernas ligeramente flexionadas oflexionadas en ángulo recto.

El Cien

Rodar hacia ArribaPROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales y estirar la

columna y la parte posterior de las piernas

T úmbate boca arriba con las piernas ligeramente flexionadas ylos pies en posición Pilates, con los talones sobre la colchoneta.

Estira los brazos rectos por encima de la cabeza, de modo que quedenparalelos a tus orejas, y separados a la anchura de los hombros. Elevala cabeza e inspira, luego sube los brazos hacia el techo y comienza aenrollarte hacia arriba, metiendo tus músculos abdominales, mientrasdiriges los brazos hacia delante. Suelta el aire mientras te estiras másallá de los dedos de los pies.

Inspira, mete los abdominales, y comienza a rodar de camino haciaabajo, intentando tocar la colchoneta progresivamente, con una vérte-bra cada vez, hasta que estés tumbada plana con sendos brazos al ladode las orejas. Exhala mientras vuelves a la posición de partida. Si nopuedes rodar hacia arriba de manera fluida, deja los brazos junto a tuscostados, tanto durante la subida como durante la bajada. Repite elejercicio de tres a cinco veces.

Modificación:Flexiona las rodillas ligeramente y mantén los brazos junto al cuerposi no consigues subir suavemente.

Modificación para Cesárea:Practica el ejercicio de Rodar hacia Atrás (página 72) hasta que estésprácticamente curada.

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Rodar hacia Arriba 1

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Círculos con una PiernaPROPÓSITO: Fortalecer y estabilizar las caderas y alargar y afinar las

piernas

T úmbate boca arriba con los brazos relajados a los lados. Mante-niendo la pierna izquierda estirada, eleva la pierna derecha ha-

cia el techo. Asegúrate de dejar la cabeza abajo. Haz rotar tu piernaderecha un poquito desde la cadera. Describe círculos, primero cru-zando por encima del cuerpo con la pierna y luego hacia abajo, parafuera hacia el lateral, y hacia arriba. Empieza y termina el círculo conel pie justo encima de tu ombligo, el centro de tu cuerpo. Mantén lapierna flexible y las caderas ancladas a la colchoneta mediante el usode los músculos abdominales. Repite el ejercicio cinco veces y luegootras cinco en el sentido contrario.

Modificación/Modificación para Cesárea:Si no consigues mantener la espalda plana o si sientes molestias en larodilla, empieza realizando el ejercicio con una pierna flexionada y elcorrespondiente pie en el suelo, mientras haces los círculos con la otrapierna.

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Círculos con una Pierna

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Rodar hacia AtrásPROPÓSITO: Fortalecer los músculos

abdominales y estirar y abrir la zonalumbar; puede usarse como preparaciónpara el ejercicio de Rodar hacia Arriba(página 69) y de Rodar como una Pelota(página 162).

S iéntate erguida, con las rodillas dobla-das y los pies apoyados en el suelo a la

anchura de las caderas.Agárrate con sutileza ala parte posterior de tus muslos con las manos.Tira de los músculos abdominales hacia den-tro y permite que tus hombros se relajen haciadelante. Rueda hacia atrás, metiendo el abdo-men, de forma que el cóccix se quiera meterentre las piernas y se incline hacia delante.Rueda hacia abajo hasta el punto en que lacintura del pantalón toque la colchoneta yaguanta mientras cuentas hasta cinco. Vuelvea subir hasta la posición de sentada, pero usan-do sólo tus músculos abdominales, no los bra-zos. Según vayas ganando fuerza, podrás rodarmás hacia atrás. Repite el ejercicio cinco veces.


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Mantente así mientras cuentas hasta diez. Lentamente, relaja sincrear tensión en la parte alta de la espalda. Repítelo tres veces al prin-cipio, y ve aumentando el número de repeticiones hasta cinco, y luegohasta diez. Asegúrate de estar respirando con normalidad. Cuandodomines esta Basculación de la Pelvis, añade un ejercicio Kegel (pági-na 24) mientras estás con la pelvis volcada. Relaja la contracción Ke-gel mientras vuelves a la posición normal de la pelvis.

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Alargamiento de una PiernaPROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales y estirar la parte

posterior de las piernas


quierda sobre la rodilla derecha. Eleva la cabeza, acercando la barbi-lla al pecho y eleva la pierna izquierda en un ángulo de 45 grados conrespecto al suelo. Recuerda que no se trata sólo de un ejercicio abdo-minal, sino que es también un estiramiento para la parte posterior delas piernas (músculos isquiotibiales), así que asegúrate de notar el es-tiramiento en la pierna derecha. Cambia de pierna, tirando de la rodi-lla izquierda hacia el pecho, con la mano izquierda sobre el tobilloizquierdo y la mano derecha sobre la rodilla izquierda. Mantén laspiernas alineadas, tanto cuando estén flexionadas como cuando esténestiradas, dirigiéndolas hacia la línea media de tu cuerpo. Haz diez re-peticiones y cinco series. Según vayas adquiriendo más fuerza, puedesir bajando las piernas hacia el suelo.

Modificación:Si tienes dolor de rodillas, coloca las manos debajo de éstas. Si sientesmolestias lumbares, mantén las piernas más altas, con los talones porencima de las caderas.

Alargamiento de una Pierna

Alargamiento Doble de PiernasPROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales y estirar el cuerpo

T umbada boca arriba, lleva ambas rodillas hacia el pecho y agárra-te a los tobillos. Si tienes dolor de rodillas, coloca las manos por

debajo de las rodillas. Sube la cabeza y dirige la barbilla hacia el pe-cho. Inspira. Eleva los brazos por encima de la cabeza, de manera quequeden estirados y cerca de tus orejas. Al mismo tiempo, alarga laspiernas estiradas en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo.

Describe un círculo con los brazos hacia los lados y espira. Com-pleta el círculo de brazos, alargándolos hacia los tobillos, a la vez queatraes las rodillas de vuelta al pecho. Las piernas han de mantenersejuntas a lo largo del ejercicio. Repítelo de cinco a diez veces. Segúnvayas adquiriendo más fuerza, puedes ir bajando las piernas hacia elsuelo.

Modificación:Si tienes dolor de rodillas, coloca las manos debajo de éstas. Si temolesta la espalda, modifícalo estirando las piernas hacia más arriba.

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Alargamiento Doble de Piernas 1

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Alargamiento de Piernas EstiradasPROPÓSITO: Estirar las piernas al tiempo que fortalecemos los

músculos abdominales

T umbada boca arriba, eleva la cabeza y dirige la barbilla hacia elpecho. Mantén la pierna derecha estirada, elévala hacia el tron-

co y alcanza la pantorrilla derecha para cogerla con tus manos. Man-tén los hombros tirando hacia la colchoneta. Eleva la pierna izquierdade la colchoneta unos centímetros, mientras tiras suavemente de lapierna derecha hacia el cuerpo y notas el estiramiento en tus isquioti-biales.Alterna las piernas, cruzándolas a modo de tijera en el aire y ti-ra ahora de la pierna izquierda hacia el cuerpo. Repite el ejerciciodiez veces y haz cinco series. Según vayas adquiriendo más fuerza,puedes ir bajando las piernas hacia el suelo.

Modificación:Si sientes dolor lumbar, sube más arriba la pierna que queda alejadade tu cuerpo.

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Alargamiento de Piernas Estiradas

Entrecruzado (adaptado)

PROPÓSITO: Fortalecer los músculos oblicuos y afinar la cintura

T úmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planossobre la colchoneta, separados a la anchura de las caderas. Esti-

ra los brazos frente a ti, con una mano encima de la otra. Sube la cabezay la barbilla hacia el pecho. Emplea los oblicuos (músculos lateralesdel abdomen) para que eleven tu cuerpo un poco, apretando con lascostillas hacia el suelo y elevando los hombros de la colchoneta. Diri-ge tus manos hacia la rodilla derecha y cuenta hasta uno. Luego, girapara tocar la rodilla izquierda. Intenta no descansar entre lados. Esta-biliza tu cuerpo con los abdominales; sólo ha de rotar tu tronco. Haztres series.

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Estiramiento de la ColumnaPROPÓSITO: Potenciar la fuerza postural (abdominales, espalda) y

estirar la parte posterior de las piernas

S iéntate erguida, con las piernas estiradas hacia las esquinas de-lanteras de tu colchoneta y los pies flexionados. Alarga los bra-

zos hacia delante, a la altura y anchura de los hombros. Inspira a la vezque aprietas los glúteos, elevas los músculos del suelo pélvico y tesientas bien estirada. Acerca la barbilla al pecho y ve enrollando tucolumna hacia delante. El abdomen debe seguir elevándose, como siestuvieras inclinándote sobre una gran pelota. Sigue alcanzando lejoscon tus brazos, con los hombros relajados. Espira.

Inspira cuando empieces a rodar la espalda hacia atrás, metiendolos abdominales. Lleva los dedos hacia delante mientras continúas re-trocediendo hacia la posición sentada. Sigue irguiéndote cuando lle-gues al final, y exhala después. Repite el ejercicio de tres a cinco veces.

Modificación:Si tienes dolor de espalda o de rodilla, dobla ligeramente las rodillas,o siéntate sobre una almohada compacta, para que las caderas quedenligeramente más altas que tus pies.

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Pared: Círculos de BrazosPROPÓSITO: Fortalecer los músculos

abdominales y la espalda y aumentarla movilidad de los hombros

C olócate de pie en la posición Pila-tes, con la espalda apoyada en una

pared. Separa los pies de la pared lo sufi-ciente para que puedas apoyar toda laespalda contra la pared. Activa tus abdo-minales para estabilizar el tronco.

Comienza a describir círculos con losbrazos, manteniéndolos flexibles y estira-dos.Lleva los brazos hacia fuera y hacia loslados, hacia arriba por encima de los hom-bros, y luego hacia abajo por delante de tupecho. Inspira mientras llevas los brazoshacia arriba y espira cuando estén bajan-do.Recuerda mantener los omóplatos des-lizándose hacia la parte baja de tu espalda,y el pecho y los hombros relajados. Losbrazos han de moverse dentro de tu cam-po de visión. Repite el ejercicio de tres acinco veces, y luego cambia el sentido.

Variación:Para este ejercicio puedes usar unasmancuernas de alrededor de 1 kg.

Pared: Círculos de Brazos

Pared: Rodar hacia AbajoPROPÓSITO: Fortalecer los músculos

abdominales, estirar la espalda yfacilitar la relajación

E n posición de pie, con la espaldaapoyada en una pared, lleva la bar-

billa hacia el pecho. Relaja tus hombrosy coloca los brazos a los lados. Mante-niendo el abdomen elevado y metido ha-cia la columna, empieza a despegarte dela pared, comenzando por los hombros, yseparando las vértebras una a una. Rue-da hacia abajo hasta la cintura, a la vezque presionas la pared con tu zona lum-bar, para lo que has de mantener los ab-dominales firmemente metidos. Losdedos probablemente llegarán hasta laaltura de tus rodillas.

Mantén el cuerpo quieto, sintiendocómo te atrae hacia abajo la fuerza dela gravedad. Permite que los brazoscuelguen pesados y haz unos círculospequeños, suaves y sin esfuerzo en unadirección. Luego, cambia la dirección.Intenta permitir que tus brazos dejende moverse por sí mismos.

Atrae los abdominales hacia dentroy hacia arriba, mientras ruedas haciaarriba lentamente por la pared, presio-nando cada una de las vértebras, de ma-nera individual, hacia la pared, hastaque estés otra vez erguida.

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Pared: Rodar hacia Abajo 1

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Consejo: Márcate objetivos, pero quesean realistas. Éstos nodeben estresarte, sinoinspirarte. Recuerda que tumeta es tener un cuerpomás sano, más fuerte ytotalmente fabuloso, así queno te estanques con labáscula. Estás creando tupropia versión de laperfección. Estosentrenamientosredistribuirán el peso,remodelarán tu cuerpo y teayudarán a reducircentímetros.

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Pared: Rodar hacia Abajo 2

5Ataca tus zonas

rebeldes:abdomen, nalgaspiernas, brazos

P asé los tres primeros meses feliz. Eran los meses de agosto, sep-tiembre y octubre y hacía un tiempo espléndido. Todos los días,justo antes del almuerzo, cogíamos nuestras cosas y salíamos

fuera. Para los paseos cortos cogía lo mínimo, porque llevaba al bebéen la mochila al frente, y no quería sobrecargarme. Así que llevaba aChes, un trapito para los eructos, su gorro y algo de dinero. Solíamoscaminar por el barrio, comprar la comida, a veces sentarnos en el par-que, y volver a casa. Lo estupendo de llevar a Ches al pecho era queme quedaban las manos libres, y la sensación de llevarle tan cerca demí. La mayor parte del tiempo iba dormido, pero aun así creo que losdos disfrutábamos con aquellos paseos.

Seamos sinceras: independientemente de cuánto ejercicio hicieraso de lo bien que la naturaleza (genética) te haya tratado, el embarazocambió tu cuerpo y tu percepción de ti misma. Percibirse de manerapositiva a una misma siempre resulta importante, pero especialmenteahora, que estás constantemente fatigada y te sientes muy imperfecta.A menudo escucho a mujeres decir:“Odio mis brazos” o “¿Me puedohacer una liposucción en los muslos?”, pero no hay soluciones rápidasy es importante trabajar sobre el cuerpo en su totalidad. Si realmentehay una zona que te trastorne especialmente y en la que quieras con-centrarte, la realización de los próximos ejercicios –practicados soloso incorporados a una rutina– resultará muy efectiva. La tonificacióndel tronco, los abdominales, la espalda, las piernas y los brazos –o sea,de todo– nos hace parecer más estilizadas y esbeltas (y más delgadas), locual sucede lo suficientemente rápido y evita molestias en la espalda.

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Los AbdominalesDe acuerdo, es posible que ni siquiera quieras mirarte el abdomen

en este momento. Pero las rutinas de Pilates para el posparto van diri-gidas a recuperar tu musculatura abdominal. Piensa en tus músculosabdominales como en un centro controlador de tu cuerpo, que dirigela fuerza de todo el cuerpo, la calidad de tu postura, y es tu mayor preo-cupación en lo que respecta a tu próxima visita a la playa. Sigue lasindicaciones de las próximas páginas para fortalecer y aplanar tu ab-domen en muy poco tiempo.

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ATACA TUS ZONAS REBELDES: ABDOMEN, NALGAS, PIERNAS, BRAZOS

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Consejo: Asegúrate de que dominas las primeras rutinas del libroantes de comenzar con los ejercicios que siguen.

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El CienPROPÓSITO: Utilizar la respiración para fortalecer la musculatura

abdominal e incrementar nuestra resistencia; preparación paraejercicios próximos

C omienza tumbada sobre la espalda. Eleva las piernas estiradashacia el techo, de manera que piernas y tronco formen un án-

gulo de 90 grados. Deja los brazos junto al cuerpo. Toma una inspira-ción profunda a través de la nariz en cinco tiempos (cuenta hastacinco), y suelta todo el aire por la boca en otros cinco tiempos. Estoconstituye una serie. Comienza a bombear con los brazos estirados, dearriba abajo, separándolos del suelo entre 10 y 15 centímetros. Unavez que domines la respiración, eleva la cabeza, acercando la barbillahacia el pecho. Cuando ganes fuerza, desciende las piernas hacia elsuelo. Haz diez series.

Modificación Pasitos de Bebé/CesáreaApoya los pies en el suelo con las rodillas flexionadas, sube la cabezay bombea con los brazos mientras respiras de la forma indicadaarriba. De forma alternativa, puedes también mantener las rodillasflexionadas en un ángulo recto, y si sientes el cuello cansado o tenso,bajar la cabeza al suelo.

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El Cien

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Rodar hacia AtrásPROPÓSITO: Fortalecer los músculos

abdominales y estirar y abrir la zonalumbar; puede usarse como preparaciónpara el ejercicio Rodar hacia Arriba(página 69)

S iéntate erguida, con las rodillas dobladasy los pies apoyados en el suelo a la anchu-

ra de las caderas.Agárrate con sutileza a la parteposterior de tus muslos.Tira de los músculos ab-dominales hacia dentro, de forma que el cóccixse quiera meter entre las piernas y se incline ha-cia delante. Rueda hacia abajo hasta el punto enque la cintura toque la colchoneta y mantén lapostura mientras cuentas hasta cinco. Vuelve asubir hasta la posición de sentada, pero usandosólo tus músculos abdominales, no los brazos.Según vayas ganando fuerza, podrás rodar máshacia atrás. Repite el ejercicio cinco veces.


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Media IncorporaciónPROPÓSITO: Fortalecer la musculatura superior del abdomen

T umbada boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies a laanchura de las caderas, mantén los brazos rectos, con las manos

en el suelo, junto a tus costados. Inspira, activa la musculatura abdo-minal y eleva la cabeza y los hombros del suelo según espires. Los bra-zos deben subir de forma natural a medida que ruedas hacia delante.Dirige la mirada a tu abdomen y lleva tus manos hacia delante, tantocomo puedas. Mantén esta posición mientras cuentas hasta cinco. Ins-pira mientras bajas para tumbarte de nuevo. Espira cuando llegues alsuelo. Asegúrate de no tensar ni el cuello ni el pecho. Repite el ejer-cicio cinco veces, aumentando progresivamente hasta llegar a diez.

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Media incorporación

Alargamiento de una PiernaPROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales y estirar la parte

posterior de las piernas


quierda sobre la rodilla derecha. Eleva la cabeza, acercando la barbillaal pecho y eleva la pierna izquierda en un ángulo de 45 grados con res-pecto al suelo. Recuerda que no se trata sólo de un ejercicio abdominal,sino que es también un estiramiento para la parte posterior de las pier-nas (músculos isquiotibiales), así que asegúrate de notar el estiramientoen la pierna derecha. Cambia de pierna, tirando de la rodilla izquierdahacia el pecho, con la mano izquierda sobre el tobillo izquierdo y la ma-no derecha sobre la rodilla izquierda. Mantén las piernas alineadas, tan-to cuando estén flexionadas como cuando estén estiradas, dirigiéndolashacia la línea media de tu cuerpo. Haz diez repeticiones, y cinco series.


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Alargamiento de una Pierna

Alargamiento Doble de PiernasPROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales y estirar el cuerpo

T umbada boca arriba, lleva ambas rodillas hacia el pecho, y agárra-te a los tobillos. Si tienes dolor de rodillas, coloca las manos por

debajo de las rodillas. Sube la cabeza y dirige la barbilla hacia el pe-cho. Inspira. Eleva los brazos por encima de la cabeza, de manera quequeden estirados y cerca de tus orejas. Al mismo tiempo, alarga laspiernas estiradas en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo.


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Dos Piernas EstiradasPROPÓSITO: Fortalecer la musculatura inferior

del abdomen

T umbada boca arriba, con las manos detrásde la cabeza y los codos apuntando hacia

los lados, eleva la cabeza llevando la barbilla ha-cia el pecho. Sube las piernas y estíralas de maneraque queden apuntando hacia el techo, y manten-las en posición de Pilates. Absorbe tu abdomenhacia dentro, inspira y desciende ambas piernasjuntas. Aproxímalas a la colchoneta tanto comopuedas, sin dejar que tu espalda se separe de lacolchoneta. Espira y vuelve a subir las piernas.Repite el ejercicio de cinco a diez veces.

Modificación:Si tienes dolor en la zona lumbar, mantén laspiernas más altas, con las rodillas ligeramenteflexionadas y/o coloca las manos debajo de lasnalgas.

Modificación para Cesárea:No hagas este ejercicio hasta que estéscompletamente recuperada.

Dos Piernas Estiradas 1

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Dos Piernas Estiradas 2



T úmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planossobre la colchoneta, separados a la anchura de las caderas. Esti-

ra los brazos frente a ti, con una mano encima de la otra. Sube la cabe-za y la barbilla hacia el pecho. Emplea los oblicuos (músculoslaterales del abdomen) para que eleven tu cuerpo un poco, apretandocon las costillas hacia el suelo y elevando los hombros de la colchone-ta. Dirige tus manos hacia la rodilla derecha y cuenta hasta uno. Lue-go, gira para tocar la rodilla izquierda. Intenta no descansar entrelados. Estabiliza tu cuerpo con los abdominales; sólo ha de rotar tutronco. Haz tres series.

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NalgasLa magia de hacer Pilates después del parto fue, para mí, total-

mente evidente en mi cintura, caderas y nalgas. Reduje mi cintura yme deshice de un espantoso rollo de carne que se había asentado enmis caderas, justo por encima de mis nalgas. Ejecutando los siguientesejercicios, elevarás tus nalgas y suavizarás la zona de la cadera.

Patadas Laterales: Delante/Detrás (Intermedio)

PROPÓSITO: Estilizar y tonificar las piernas, caderas y nalgas

T úmbate de lado, poniendo el perfil de tu cuerpo junto al bordedelantero de la colchoneta. Apoya la cabeza en la mano, y deja

la otra mano sobre la colchoneta, justo por delante del tronco. Ade-lanta ambas piernas hasta un ángulo de 45 grados (posición de casa).Activa los músculos abdominales para estabilizar el tronco, con lascaderas apiladas una encima de la otra durante el ejercicio. Realizamovimientos fluidos y suaves con la pierna.

Con las dos piernas estiradas, eleva la pierna de arriba hasta la alturade la cadera. Rótala lentamente hacia fuera, desde la cadera (la rodillaqueda mirando al techo), y mantenla a la altura de la cadera durante elejercicio.Activa los músculos abdominales y da una patada con la piernaal frente, con energía. Estira mucho la pierna en la patada hacia atrás.Repite el ejercicio de cinco a diez veces, haz una serie de Golpecitos conElevación de Rodillas (página 101), y cambia de lado.

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Patadas Laterales: Delante/Detrás (Intermedio) 1

Patadas Laterales: Delante/Detrás (Intermedio) 2

Patadas Laterales: Golpecitos con Elevación de RodillasPROPÓSITO: Fortalecer la zona lumbar, los muslos

por su cara interior y exterior y las nalgas

T úmbate boca abajo, con la frente descansandosobre las manos y los codos apuntando hacia los

lados. Relaja los hombros y eleva el abdomen de lacolchoneta para que proporcione apoyo a la zona lum-bar. Con las piernas estiradas y en posición Pilates, ele-va las piernas (y las rodillas) y da palmaditas con laparte interna de los muslos. Haz tres series de diez re-peticiones. Después, gira al otro lado y continúa con lasPatadas Laterales: Delante/Detrás.

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Golpecitos de Piernas como Transición

Patadas Laterales: Golpecitos de Piernas con Elevación de Rodillas

Variación:Con el cuerporelajado, flexionalas rodillas yelévalas de lacolchoneta,llevando los taloneshacia los glúteos.Es un ejerciciofabuloso para“elevar” las nalgas.Mantén la posiciónhasta contar cinco yluego relaja. Repiteel ejercicio tresveces.

Puente sobre los HombrosPROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales y las piernas y

elevar las nalgas

T úmbate boca arriba con las rodillas dobladas, las piernas sepa-radas a la anchura de las caderas, y los pies apoyados completa-

mente sobre el suelo. Eleva las caderas de la colchoneta hasta que tucuerpo forme un plano recto. Sostén las caderas con las manos, man-teniendo los codos y la parte alta de los brazos sobre la colchoneta.Inspira. Estira la pierna derecha, apuntando con los dedos del piehacia el techo. Flexiona el pie mientras lo haces descender hasta la al-tura de la rodilla. Mantén las caderas al mismo nivel por medio de unabdomen endurecido. Espira. Repite el ejercicio tres veces, y luegocambia de pierna.

Modificación:Si este ejercicio te resulta demasiado desafiante, puedes hacer laBasculación de la Pelvis (página 26), hasta que estés lista para hacerel Puente sobre los Hombros.

Variación:Lleva a cabo el ejercicio con los brazos apoyados a los lados,haciendo que sea el abdomen el que dé estabilidad al cuerpo.

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Puente sobre los Hombros 1

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Pesas para Brazos: ZancadasPROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales,

piernas, nalgas y brazos

C olócate de pie, con los brazos a los lados delcuerpo, los pies separados a la anchura de las ca-

deras, el cuello alargado y la mirada al frente. Con unapesa en cada mano, mantén los brazos junto a tus costa-dos. Da un paso hacia delante con la pierna derecha yflexiona la rodilla izquierda.Asegúrate de que tu rodilladerecha no sobrepasa los dedos del pie y de que tu tron-co sigue erguido (no inclinado hacia la pierna). El talónizquierdo se elevará un poco según se vaya flexionandola rodilla izquierda hacia el suelo.Activa tus abdomina-les y empújate hacia arriba para volver a colocarte enposición de pie. Repite ahora con la otra pierna. Hazuna serie de diez repeticiones con cada pierna. Con eltiempo puedes hacer hasta dos series, con una pequeñapausa entre medias.

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Pesas para Brazos: Zancadas

Pesas para Brazos: Zancadas (variación)

Variación:Con las pesas en lasmanos, eleva losbrazos al frentehasta la altura delos hombroscuando hagas lazancada. Devuelvelos brazos a suposición inicialmientras vuelvespara atrás.

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Pared: SentadillaPROPÓSITO: Fortalecer las nalgas,

piernas, abdominales y espalda

S itúate de pie, con la espalda apoya-da en una pared, y los pies separa-

dos a la anchura de las caderas. Aleja lospies de la pared, de manera que al hacerla sentadilla, las rodillas no sobrepasenlos dedos de los pies. Eleva los abdomi-nales y empieza a deslizarte hacia abajo,por la pared, hasta una posición “senta-da”, con los muslos paralelos al suelo ylas rodillas flexionadas en ángulo recto.

Según vas bajando, eleva los brazoshacia delante hasta que estén paralelos alos hombros. Mantén la espalda apoyadaen la pared y aguanta la posición hastacontar cinco. Deslízate ahora por la pa-red hacia arriba y baja los brazos. Repiteel ejercicio tres veces.

Variación:Puedes usarmancuernas de 1 o1,5 kg para esteejercicio. Añadepequeños círculoscuando los brazosestén frente a ti, a laaltura de loshombros, mientrasaguantas lasentadilla, con o sinmancuernas.

Pared: Sentadilla

PiernasPosiblemente, tus piernas ya estén fuertes porque han llevado to-

do el peso añadido durante el embarazo, pero ahora lo que queremoses centrarnos en alargar su musculatura, para conseguir unas piernasmás esbeltas, finas y preciosas.

Alargamiento de Piernas EstiradasPROPÓSITO: Estirar las piernas mientras fortalecemos los músculos

abdominales

T umbada boca arriba, eleva la cabeza. Lleva la pierna derecha,estirada, hacia el pecho y agarra la pantorrilla con ambas ma-

nos. Mantén los hombros presionando contra la colchoneta. Separa lapierna izquierda del suelo unos centímetros, a medida que tiras suave-mente de la pierna derecha hacia el tronco, sintiendo el estiramientode los isquiotibiales. Cambia de pierna con un movimiento de tijeraen el aire y tira ahora de la pierna izquierda hacia el pecho. Repite elejercicio diez veces y haz cinco series.

Modificación:Si te duele la zona baja de la espalda, deja la pierna extendida másalta.

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Alargamiento de Piernas Estiradas

Serie de las Patadas Laterales

DELANTE/DETRÁS

PROPÓSITO: Estilizar y tonificar las piernas, caderas y nalgas

T úmbate de lado, poniendo el perfil de tu cuerpo junto al bordedelantero de la colchoneta.Apoya la cabeza en una mano, y de-

ja la otra mano sobre la colchoneta, justo por delante del tronco. Lle-va una pierna hacia delante hasta un ángulo de 45 grados (posición decasa).Activa los músculos abdominales para estabilizar el tronco, conlas caderas apiladas una encima de la otra durante el ejercicio. Reali-za movimientos fluidos y suaves con la pierna.

Con las dos piernas estiradas, eleva la pierna de arriba hasta la al-tura de la cadera. Rótala lentamente hacia fuera, desde la cadera (larodilla queda mirando al techo), y mantenla a la altura de la caderadurante el ejercicio.Activa los músculos abdominales y da una patadacon la pierna al frente, con energía. Estira mucho la pierna en la pata-da hacia atrás. Repite el ejercicio de cinco a diez veces. Después decompletar la serie de patadas laterales, cambia de lado para trabajarcon la otra pierna.

Modificación:Si se te cansa el cuello, estira el brazo de abajo y descansa la cabezasobre él.

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Patadas Laterales: Delante/Detrás 1

Patadas Laterales: Delante/Detrás 2

ARRIBA/ABAJO

PROPÓSITO: Estilizar las piernas, reducir las caderas,nalgas y muslos

T úmbate de lado, poniendo el perfil de tu cuerpojunto al borde delantero de la colchoneta. Apoya

la cabeza en una mano, y deja la otra mano sobre la col-choneta, justo por delante del tronco. Adelanta ambaspiernas hasta un ángulo de 45 grados (posición de ca-sa).Activa los músculos abdominales para estabilizar eltronco, con las caderas apiladas una encima de la otradurante el ejercicio. Realiza movimientos fluidos y sua-ves con la pierna.

Lleva la pierna de arriba enérgicamente hacia el te-cho.Alarga la pierna desde la cadera mientras la devuel-ves a la posición de casa, resistiendo la gravedad con laparte interna del muslo. Repite el ejercicio cinco veces.

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Modificación:Si se te cansa elcuello, estira elbrazo de abajo ydescansa la cabezasobre él.

Modificación paraCesárea:Ejecuta sólomovimientospequeños ycontrolados, hastaque no sientasninguna molestiaalrededor de lascicatrices.

Patadas Laterales: Arriba/Abajo

PEQUEÑOS CÍRCULOS

PROPÓSITO: Trabajar las caderas y parte exterior de los muslos


ja la otra mano sobre la colchoneta, justo por delante del tronco.Ade-lanta ambas piernas hasta un ángulo de 45 grados (posición de casa).Activa los músculos abdominales para estabilizar el tronco, con lascaderas apiladas una encima de la otra durante el ejercicio. Realizamovimientos fluidos y suaves con la pierna.

Comenzando con la pierna superior a la altura de la cadera y lige-ramente rotada hacia fuera, realiza pequeños círculos con toda tupierna, no sólo con el pie. Alarga la pierna desde la cadera. Repite elejercicio cinco veces y luego cambia el sentido del círculo.


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Patadas Laterales: Pequeños Círculos

BICICLETA

PROPÓSITO: Fortalecer y estirar las caderas, nalgas y piernas


ja la otra mano sobre la colchoneta, justo por delante del tronco.Ade-lanta ambas piernas hasta un ángulo de 45 grados (posición de casa).Activa los músculos abdominales para estabilizar el tronco, con lascaderas apiladas una encima de la otra durante el ejercicio. Realizamovimientos fluidos y suaves con la pierna.

Eleva la pierna superior a la altura de la cadera. Da una patada ha-cia delante, dobla la rodilla, lleva la pierna hacia atrás y luego extién-dela larga hasta la posición de casa.Vuelve a alargar la pierna, notandobien su estiramiento. Repite el ejercicio tres veces, y cambia el movi-miento para hacer la bicicleta al revés.


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Patadas Laterales: Bicicleta 1

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Subir Hacia delantePROPÓSITO: Fortalecer piernas y nalgas y mejorar el equilibrio

C olócate de pie, frente a un escalón o cajón estable. Eleva lapierna derecha y coloca el pie, apoyado completamente, sobre

el cajón.Tu rodilla debe quedar doblada en ángulo recto, con el musloparalelo al suelo. La rodilla derecha no debe sobrepasar la línea detus dedos del pie. Eleva los brazos y ábrelos ligeramente a los lados,manteniendo los codos algo flexionados y flexibles todo el rato. Acti-va tu musculatura abdominal para ayudarte con el equilibrio. Elévatesobre la pierna derecha, alargando la pierna izquierda por detrás. Ba-ja lentamente hasta que el pie izquierdo toque el suelo. Repite el ejer-cicio cinco veces antes de cambiar de pierna.

Modificación:Este ejercicio puede hacerse también en las escaleras. Asegúrate detener algo a lo que agarrarte en caso de perder el equilibrio.

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Subir hacia Delante 1

Subir hacia Delante 2

PliésPROPÓSITO: Fortalecer la cara interna de los muslos y las nalgas

D e pie, con las piernas separadas a una anchura superior a la delos hombros, con las piernas rotadas hacia fuera desde las cade-

ras. Estira los brazos a los lados, con los codos flexibles, manteniendolos hombros bajos y relajados. Activa los músculos abdominales y,manteniendo el tronco vertical, dobla las rodillas dirigiéndolas en ladirección de los pies. Baja cuanto te resulte cómodo, notando cómo seestiran los muslos. No flexiones las rodillas más allá del punto en quelos muslos quedan paralelos al suelo. Y asegúrate también de que lasrodillas no se van hacia dentro y de que el tronco permanece vertical.Mientras bajas, aprieta los glúteos y vuelve a la posición de partida.Repite el ejercicio diez veces.

Modificación:Para conseguir más estabilidad, puedes agarrarte al respaldo de unasilla.

Variación:Puedes añadir pesas a este ejercicio, realizando el movimiento deAbrocharse la Cremallera (página 120) con los brazos mientras haces los Pliés.

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Pliés 1

Pliés 2

BrazosTener los brazos en forma es, junto con mantener una buena pos-

tura, una manera fácil de adquirir mejor aspecto rápidamente. Des-pués de todo, tus brazos ya están bastante fuertes por todo lo quelevantas al día, así que para tonificarlos, haz los siguientes ejercicios.Las series de ejercicios con pesas tonificarán tus brazos y la parte altade tu espalda, al tiempo que trabajan los abdominales en posición depie. Utiliza mancuernas de 1 o 1,5 kg, mantén los abdominales tensosen todo momento, y el cuerpo ligeramente inclinado hacia delante yhacia arriba, con el pecho abierto, de manera que no te inclines haciaatrás ni arquees la espalda.Alarga el cóccix hacia el suelo y la coroni-lla hacia el techo.

Pesas para Brazos: Curl de BícepsPROPÓSITO: Fortalecer los brazos y mejorar la fuerza postural

C olócate en la posición Pilates. Con las pesas en las manos, llevatus brazos al frente, justo a la altura de tus hombros, y con las

palmas mirando hacia arriba. Inspira. Activa los bíceps a medida quedoblas los codos, hasta que los brazos formen un ángulo recto. Comotus pesas son ligeras, debes hacer resistencia con tu propia musculatu-ra. Estira de nuevo los brazos y resiste la bajada de las pesas como siestuvieras empujando tus brazos por el agua. Espira. Repite el ejer-cicio de cinco a diez veces.

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Pesas para Brazos: Curl de Bíceps 1

Pesas para Brazos: Curl de Bíceps 2

Pesas para Brazos: Abrocharse la CremalleraPROPÓSITO: Fortalecer los brazos y la parte alta de la espalda y

mejorar la fuerza postural

C olócate en la posición Pilates y junta los extremos de tus man-cuernas por delante de tus caderas, con las palmas de las ma-

nos mirando hacia las piernas. Inspira y dobla los codos hacia fuera,mientras subes las pesas hacia la barbilla. Mantén siempre los codospor encima de la altura de las muñecas, los hombros bajos y el cuellorelajado. Espira y empuja las pesas hacia abajo, aplicando tu propiaresistencia muscular en contra de las pesas. Repite el ejercicio entrecinco y ocho veces.

Pesas para Brazos: AfeitándosePROPÓSITO: Fortalecer los brazos y la parte alta de la espalda y


C olócate en la posición Pilates, eleva los brazos por delante de tiy dóblalos por detrás de tu cabeza, con los codos abiertos hacia

los lados y las manos/pesas juntas, con las palmas hacia delante. Inspira.Mantén los codos todo lo abiertos que te sea posible según vas ele-vando los brazos por encima de la cabeza, manteniendo las manos/pesasjuntas y los hombros bajos.

Espira. Flexiona los brazos por detrás de la cabeza para volverabajo. Es importante que mantengas tu cuerpo recto, metiendo los ab-dominales hacia dentro para que no se te arquee la espalda. Dirige tucóccix hacia tus talones cuando empujes las pesas por encima de tucabeza. Haz entre cinco y ocho repeticiones.

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Pesas para Brazos:Abrocharse la Cremallera 1


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Pesas para Brazos:Afeitándose 1

Pesas para Brazos:Afeitándose 2

Pesas para Brazos:Curl InvertidoPROPÓSITO: Fortalecer el tríceps y mejorar

la fuerza postural

C olócate en la posición Pilates. Conuna pesa en cada mano, coloca las

manos junto a tus costillas, con las palmashacia adentro y los codos apuntando haciadetrás. Activa tus músculos abdominales ymantén el cuello y la columna alargados.Aprieta con el tríceps a medida que extien-des los brazos hacia atrás, moviendo los an-tebrazos desde los codos y manteniendo laparte alta del brazo fija. Repite el ejerciciode cinco a ocho veces.

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Pesas para Brazos: Curl Invertido 1

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Pesas para Brazos: Curl Invertido 2

Brazos hacia AtrásPROPÓSITO: Fortalecer la parte alta de la espalda, brazos y

abdominales.

S entada en el borde delantero de una silla estable, coloca losbrazos en tus costados y apoya el talón de tus manos en el bor-

de de la silla. Mantén los pies a la anchura de tus caderas y las muñe-cas en la línea de los hombros. Los dedos han de mirar hacia delante.

Utiliza tus brazos para elevar el trasero ligeramente de la silla, a lavez que activas tus abdominales. Mueve el cuerpo hacia delante unpoco y dobla los codos hacia atrás para que tu cuerpo descienda haciael suelo, hasta que los codos formen un ángulo recto.Tira de los omó-platos hacia abajo y júntalos entre sí para que el pecho permanezcaabierto. Empuja para que el cuerpo vuelva a su posición de inicio, yten cuidado de no bloquear los codos del todo. Repite el ejercicio cin-co veces sin sentarte. Según vayas adquiriendo fuerza, aumenta el nú-mero de repeticiones hasta diez, y haz tres series.

Modificación:Este ejercicio se puede hacer también con un cajón/escalón. Si teduelen los hombros en algún punto, deja de hacer el ejercicio hastaque hayas ganado fuerza.

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Brazos hacia Atrás 1

Brazos hacia Atrás 2

Pared: FondosPROPÓSITO: Fortalecer el tronco y los

abdominales; se puede hacer comoalternativa a los típicos fondos(página 206)

C olócate frente a una pared –alejadade ésta por la longitud de un brazo–

y apoya las manos a la altura de los hom-bros. Inspira. Activa los abdominales e in-clínate hacia la pared, doblando los codoshacia el suelo. Luego, espira y empuja paravolver a alejarte. Acuérdate de manteneruna línea recta con el cuerpo y de concen-trarte tanto en el centro (abdominales) co-mo en los brazos. Mira al frente paramantener el cuello alineado. Repite el ejer-cicio con control diez veces. Trabaja hastaconseguir hacer tres series, y cuando tengassuficiente fuerza, haz fondos de Pilates so-bre la colchoneta.

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Pared: Fondos 1

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Pared: Fondos 2

6Molestias y

dolores de mamá:soluciones dePilates para

curar tu cuerpo

I ncluso si has tenido un embarazo fácil, un parto rápido e indoloro,y un montón de ayudantes a tu disposición (sí, como en las pelícu-las), aun así vas a estar agotada después de tener al bebé. Y este

agotamiento puede llevarte a adoptar malas posturas, que acarrearándolores de espalda y tensión en el cuello, lo que dificultará que disfru-tes de tu hijo y recuperes tu vida.

Es muy importante utilizar técnicas adecuadas de respiración du-rante el ejercicio, y también en las actividades cotidianas. Respirar demanera consciente puede liberar tensión corporal, ayudar a aliviardolores de cabeza y mejorar la resistencia. Piensa en cuántas veces tehas enfadado en la vida y te has parado a inhalar aire profundamentepara evitar estallar. O si ibas a darte un masaje y el terapeuta te decíaque respiraras para aliviar un punto de dolor. O cuando diste a luz: ¡larespiración te ayudó a manejar el dolor y traer a tu bebé al mundo!

Este capítulo incluye ejercicios enfocados especialmente a la con-dición de las mamás y sus quejas más habituales. La mayoría de estosejercicios están incluidos en los tres entrenamientos de recuperaciónde la Rutina para el Mantenimiento de Mamá, así que notarás susefectos calmantes independientemente de la rutina que elijas. Encualquier caso, cuando te levantes un día por la mañana con el cuelloo la espalda doloridos, será bueno para ti tomarte algo de tiempo parapracticar estos programas individuales.

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Dolor de CuelloEl dolor de cuello puede deberse a muchos de los movimientos de

la nueva-mamá –encorvarse hacia delante al alimentar al bebé, cargarcon una enorme bolsa de pañales, llevar al bebé en una mochila alfrente, o incluso mirar hacia abajo para verle los ojos a esa preciosacriaturita–. Yo llegué a esta triste conclusión cuando me di cuenta deque, tras haber estado la mayor parte del tiempo con mi hijo en casa,me había pasado todo el rato mirando hacia abajo para hablarle, yaque era el más bajito –y el único– hombre a mi alrededor. Al final tu-ve que adaptar nuestras conversaciones y posiciones para salvaguar-dar mi cuello y mis hombros.

Debido a que uno de los factores más determinantes en el dolorde cuello es la postura al alimentar al bebé, asegúrate de encontraruna buena posición, en la que puedas apoyar tus pies. Mantén tu cabe-za y tu cuello alineados encima de tus hombros. Relaja el cuerpo,manteniendo los hombros sin tensión; colócate un cojín detrás de laespalda y no te inclines hacia delante.

Para tratar los dolores de espalda y hombros que surjan a pesar detu perfecta postura al dar de comer, yo recomiendo, por supuesto,que tu pareja te dé masajes cuando lo solicites y que, de vez en cuan-do, te den un masaje profesional. Pero para conseguir un alivio a largoplazo, necesitas fortalecer tu cuello y aprender maneras de evitar fu-turos problemas.

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MOLESTIAS Y DOLORES DE MAMÁ: SOLUCIONES DE PILATES PARA CURAR TU CUERPO

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Giros con el CuelloPROPÓSITO: Estirar la musculatura del cuello, potenciar

la flexibilidad de la parte alta de la columna, y relajar latensión del cuello y de la parte alta de la espalda

D e pie, o sentada con la espalda erguida, gira la cabeza para mi-rar a un lado y cuenta hasta cinco. Asegúrate de que tus hom-

bros se quedan abajo y relajados. Gira la cabeza de vuelta al centro, yluego mira al otro lado, aguantando hasta contar cinco. Repite el ejer-cicio tres veces a cada lado, alternando lados.

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Giros con el Cuello

Círculos de CuelloPROPÓSITO: Estirar la musculatura del cuello, potenciar la flexibi-

lidad de la parte alta de la columna, y relajar la tensión de cuello y dela parte alta de la espalda

D e pie o sentada con la espalda erguida, haz rodar tu cabeza, lle-vando una oreja hacia el hombro y luego enrollándola con la

barbilla hacia el pecho, la otra oreja, y arriba. No dejes que la cabezaruede hacia atrás. En lugar de ello, pasarás por el centro con la cabe-za erguida. Mantén siempre los hombros abajo. Repite el ejerciciodos veces en cada sentido.

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Círculos de Cuello 1 y 2

Giros con los HombrosPROPÓSITO: Colaborar a la relajación, aumentar la flexibilidad de

los hombros y mejorar la circulación

C omienza de pie o sentada con la espalda erguida.Activa los ab-dominales, manteniendo el resto del cuerpo relajado. Encoge

los hombros hacia arriba y luego hacia delante y hacia abajo, forman-do círculos amplios.Asegúrate de que terminas el movimiento con loshombros atrás y el pecho abierto. Repite el ejercicio cinco veces.Cambia el sentido de los círculos, enrollando los hombros hacia atrás,y termina de nuevo con el pecho abierto y los hombros atrás.

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Giros con los Hombros 1 y 2

Ejercicio de CuelloPROPÓSITO: Fortalecer el cuello

C omienza de pie o sentada. Mantén el cuello largo, los hombrosrelajados y el cuerpo erguido. Entrecruza las manos por detrás

de tu cuello, justo en la base de tu cráneo. Con los codos enfocandohacia los laterales, presiona con tu cabeza suavemente hacia las ma-nos. Mantén la posición y cuenta hasta diez. Repite el ejercicio tresveces. Con el tiempo, aumenta poco a poco la duración del empujehasta veinte y luego hasta treinta.

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Ejercicio de Cuello

Dolor en la Parte Alta de la EspaldaEl dolor en la parte alta de la espalda proviene de estar encorvada

hacia delante por la “postura de la embarazada”, que consiste en estarde pie, con los hombros volcados hacia delante, a consecuencia del pe-so adicional que se transporta en la parte delantera del cuerpo. Estehecho puede debilitar tu espalda, sobrecargar tus hombros y causartensión en el cuello.

Pesas para Brazos: El AbrazoPROPÓSITO: Fortalecer los brazos, pecho y parte alta de la espalda,

e incrementar la fuerza postural

C on una pesa en cada mano, colócate de pie en la posición Pilates.Eleva los brazos hacia los lados, hasta la altura de los hombros.

Flexiona suavemente los codos, manteniéndolos flexibles, de modo quelos brazos se curven hacia dentro como si estuvieras abrazando una pe-lota gigante. Sostén las pesas prácticamente perpendiculares al suelo,aunque ligeramente inclinadas hacia dentro. Inspira y acerca las pesasentre sí, utilizando la musculatura del pecho a la vez que la musculaturaabdominal sigue reclutada. Espira cuando abras los brazos, juntandoatrás los omóplatos entre sí. Repite el ejercicio de cinco a ocho veces.

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Pesas para Brazos: El Abrazo 1 Pesas para Brazos: El Abrazo 2

Pesas para Brazos: Abrocharse la CremalleraPROPÓSITO: Fortalecer los brazos y la parte alta de la espalda y


C olócate de pie, en la posición Pilates y junta los extremos de tuspesas por delante de tus caderas, con las palmas de las manos

mirando hacia las piernas. Inspira y dobla los codos hacia fuera, mien-tras subes las pesas hacia la barbilla. Mantén siempre los codos porencima de la altura de las muñecas, los hombros bajos y el cuello rela-jado. Espira y empuja las pesas hacia abajo, aplicando tu propia resis-tencia muscular en contra de las pesas. Repite el ejercicio entre cincoy ocho veces.

Pesas para Brazos: Expansión del PechoPROPÓSITO: Abrir el pecho, fortalecer la parte alta de la espalda y

los brazos y mejorar la fuerza postural

C olócate de pie, en la posición Pilates, con una pesa en cada ma-no. Sube los brazos por delante del cuerpo, hasta la altura de

los hombros, con las palmas mirando hacia el suelo. Inspira. Con unmovimiento lento y controlado, baja los brazos por delante del tron-co, pasando las caderas y hacia atrás, hasta que los brazos estén a unos15 centímetros de tus glúteos. Al final del movimiento, las palmas delas manos han de estar una enfrente de la otra.

Mientras realices el movimiento, tira de los abdominales haciadentro y aprieta los omóplatos hacia atrás para abrir el pecho. Conte-niendo la respiración, intenta sentir cómo los omóplatos se aproxi-man entre sí mientras giras la cabeza al lado derecho, luego alizquierdo y de vuelta al centro. Espira.Alarga los brazos de vuelta a laposición de partida. Repite el ejercicio dos veces a cada lado, cam-biando de sentido.

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Pesas para Brazos:Expansión del Pecho 1

Pesas para Brazos:Expansión del Pecho 2

Elevación del TroncoPROPÓSITO: Fortalecer la parte superior del cuerpo

T úmbate boca abajo, con las piernas juntas y la cara próxima a lacolchoneta. Coloca las manos junto a los hombros y flexiona los

codos para que los brazos descansen junto al cuerpo. Manteniendolos omóplatos tirando hacia la parte baja de la espalda y los abdomi-nales elevados, levanta cuidadosamente el tronco y las manos de lacolchoneta y mantén la posición hasta contar cinco. No utilices lasmanos para empujarte hacia arriba. Baja lentamente. Acuérdate deguiar la subida con la parte alta de la cabeza, alargando el cuerpo enoposición a la elevación de la cabeza.

Modificación:Este ejercicio puede, al principio, resultar incómodo si tienes el pechohinchado o sensible o si te duele la zona baja de la espalda. En esecaso, sáltatelo por ahora.

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Elevación del Tronco 1

Elevación del Tronco 2


abdominales, estirar la espalda yfavorecer la relajación

E n posición de pie, con la espalda apoya-da en una pared, lleva la barbilla hacia

el pecho. Relaja tus hombros y coloca los bra-zos a los lados. Manteniendo el abdomen ele-vado y metido hacia la columna, empieza adespegarte de la pared, comenzando por loshombros, y separando las vértebras una auna. Rueda hacia abajo hasta la cintura, a lavez que presionas la pared con tu zona lumbar,para lo que has de mantener los abdominalesfirmemente metidos. Los dedos probable-mente llegarán hasta la altura de tus rodillas.

Mantén el cuerpo quieto, sintiendo cómote atrae hacia abajo la fuerza de la gravedad.Permite que los brazos cuelguen pesados yhaz unos círculos pequeños, suaves y sin es-fuerzo en una dirección. Luego, cambia la di-rección. Intenta permitir que tus brazosdejen de moverse por sí mismos.

Atrae los abdominales hacia dentro y ha-cia arriba, mientras ruedas hacia arriba lenta-mente por la pared, presionando cada una delas vértebras, de manera individual, hacia lapared, hasta que estés otra vez erguida.

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Pared: Rodar hacia Abajo 1 y 2

Dolor en la Zona LumbarEl dolor en la parte baja de la espalda (zona lumbar) es a menudo

consecuencia de una excesiva tensión en los músculos flexores de lacadera, la cual puede deberse a pasar largos períodos de tiempo sen-tado. También puede deberse a un exceso de carga frontal durante elembarazo y a doblarse constantemente para recoger las cosas. Lashormonas del embarazo suavizan los tejidos musculares, de maneraque tus articulaciones no tienen muy buen soporte. Por eso es impor-tante crear suficiente fuerza abdominal, para que proteja la zona bajade la espalda, y para que alivie la tensión de esa zona.

Tonificador de la TripitaPROPÓSITO: Despertar y fortalecer la musculatura abdominal y de la

espalda

T úmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apo-yados en el suelo, a la anchura de las caderas. Relaja el pecho y

las costillas. Inspira. Absorbe tus músculos abdominales imaginandoque estás tratando de que tu ombligo toque tu columna, y siente cómose tensan los abdominales. Mantén la postura hasta contar hasta cin-co. Espira. Repite el ejercicio cinco veces.

No tenses el tronco ni empujes con los pies. Una vez que hasaprendido la sensación de tensión de los abdominales, podrás practi-carla sentada o de pie, en el lugar que desees. Prosigue hasta que sos-tengas el movimiento durante diez tiempos.

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Mantente así mientras cuentas hasta diez. Lentamente, relaja sincrear tensión en la parte alta de la espalda. Repite el ejercicio tres ve-ces al principio, y ve aumentando el número de repeticiones hasta cin-co, y luego hasta diez. Asegúrate de estar respirando con normalidad.Cuando domines esta Basculación de la Pelvis, añade un ejercicio Kegel(página 24) mientras estás con la pelvis volcada. Relaja la contracciónKegel mientras vuelves a la posición normal de la pelvis.

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El Cien (adaptado)

PROPÓSITO: Utilizar la respiración para fortalecer la musculaturaabdominal e incrementar nuestra resistencia; preparación paraejercicios próximos

C omienza tumbada sobre la espalda. Flexiona las rodillas y llé-valas hacia el pecho hasta que estén formando un ángulo recto

y tus pantorrillas queden paralelas al suelo. Deja los brazos junto alcuerpo, apoyados en el suelo.Toma una inspiración profunda a travésde la nariz en cinco tiempos (cuenta hasta cinco), y suelta todo el airepor la boca en otros cinco tiempos. Esto constituye una serie. Comien-za a bombear con los brazos estirados, de arriba abajo, separándolosdel suelo entre 10 y 15 cm.

Una vez que domines la respiración, eleva la cabeza, acercando labarbilla hacia el pecho. Cuando ganes fuerza, estira las piernas en di-rección al techo. Haz diez series.

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El Cien (adaptado)

Rodar hacia AtrásPROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales y estirar y abrir la

zona lumbar


parte posterior de tus muslos.Tira de los músculos abdominales haciadentro, de forma que el cóccix se quiera meter entre las piernas y seincline hacia delante. Rueda hacia abajo hasta el punto en que la cin-tura del pantalón toque la colchoneta y aguanta mientras cuentas has-ta cinco.Vuelve a subir hasta la posición de sentada, pero usando sólotus músculos abdominales, no los brazos. Según vayas ganando fuer-za, podrás rodar más hacia atrás. Repite el ejercicio cinco veces.

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Rodar hacia Atrás 1 Rodar hacia Atrás 2


abdominales, estirar la espalda y facilitarla relajación

E n posición de pie, con la espalda apoya-da en una pared, lleva la barbilla hacia

el pecho. Relaja tus hombros y coloca los bra-zos a los lados. Manteniendo el abdomen ele-vado y metido hacia la columna, empieza adespegarte de la pared, comenzando por loshombros, y separando las vértebras una a una.Rueda hacia abajo hasta la cintura, a la vezque presionas la pared con tu zona lumbar,para lo que has de mantener los abdominalesfirmemente metidos. Los dedos probable-mente llegarán hasta la altura de tus rodillas.

Mantén el cuerpo quieto, sintiendo cómote atrae hacia abajo la fuerza de la gravedad.Permite que los brazos cuelguen pesados yhaz unos círculos pequeños, suaves y sin es-fuerzo en una dirección. Luego, cambia la di-rección. Intenta permitir que tus brazos dejende moverse por sí mismos.

Atrae los abdominales hacia dentro y ha-cia arriba, mientras ruedas hacia arriba lenta-mente por la pared, presionando cada una delas vértebras, de manera individual, hacia lapared, hasta que estés otra vez erguida.

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Pared: Rodar hacia Abajo 1 y 2

Dolor de MuñecasAlgunas mujeres padecen de síndrome del túnel carpiano durante

el embarazo, debido a la retención de líquidos y la inflamación, queafecta a la circulación sanguínea por la compresión del nervio medianode la muñeca. Puede sonar extraño, pero algunas madres experimentaneste problema por la presión que el culito del bebé causa sobre sus an-tebrazos, cuando lo sostienen durante períodos prolongados de tiempo.En serio.Yo tengo una amiga que tuvo que someterse a tratamientos defisioterapia por este motivo. ¡Así que mueve a tu bebé!

CastañuelasPROPÓSITO: Fortalecer y estirar las manos y los dedos;

prevenir/ayudar a recuperarse del síndrome del túnel carpiano

D e pie, en la posición de Pilates, eleva los brazos por delante de tihasta la altura de los hombros, con las palmas enfrentadas en-

tre sí. Flexiona los codos ligeramente hacia los lados. Da diez golpeci-tos con cada dedo contra el pulgar de la misma mano. (Índice y pulgar1-2-3-4-5..., corazón y pulgar 1-2-3-4-5..., etc.). Luego cambia, comen-zando con el meñique hacia el pulgar. Y repite el ejercicio dos vecesen cada dirección.

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Estiramientos de las MuñecasPROPÓSITO: Estirar la muñeca

D e pie o sentada, alarga el brazo derecho frente a ti, a la alturadel hombro derecho. Lleva los dedos hacia abajo, con la palma

mirando al frente. Coge los dedos de la mano derecha con la mano iz-quierda y tira de ellos suavemente hacia tu cuerpo. Mantén la palmaquieta y vertical. Sostén la posición mientras cuentas hasta diez. Hazlo mismo con la mano izquierda. Repite el ejercicio dos veces. Tam-bién se puede hacer con los dedos mirando hacia el techo.

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Estiramientos de las Muñecas 1 y 2

Pesas para los Brazos: Elevaciones de MuñecaPROPÓSITO: Fortalecer y estirar las manos y los dedos;

prevenir/ayudar a recuperarse del síndrome del túnel carpiano

S osteniendo una pesa de 1 kg, colócate de pie en la posición de Pi-lates y dobla el brazo a un lado, formando un ángulo recto, dejan-

do que el codo apunte hacia atrás, próximo a tus costillas y con la palmade la mano mirando hacia arriba. Flexiona la muñeca hacia arriba, lle-vando la pesa hacia ti, sin mover el brazo.Luego, relaja hasta la posiciónde partida. Como se trata de un ejercicio de fortalecimiento, céntratesólo en el movimiento de tu muñeca, estabilizando el brazo contra tucuerpo. Repite el ejercicio cinco veces. Cambia de mano.

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Pesas para los Brazos: Elevaciones de Muñeca 1 y 2

7Mantenimiento

de mamá:desarrollando el

cuerpo que te mereces

P ara cuando Ches tenía unos meses, yo ya era una adepta a misclases de Pilates y estaba encantada con la energía que me pro-porcionaban, por no hablar de mi cuerpo, qué he de decir, que

estaba fino y estilizado. En cuanto mi marido llegaba a casa del traba-jo por la tarde, me iba corriendo para llegar a tiempo a mi clase. Eraun programa de dos veces a la semana, complementado con cuanto yopudiera hacer en casa, lo cual, honestamente, me resultaba difícil por-que no contaba con un libro que me ayudase a aprender los ejercicios.El propósito de este libro es el de facilitar tu trabajo y concentraciónen casa.

Así que aquí está: todo lo que necesitas para poder hacer un pro-grama completo en casa. Seguir este programa de ejercicio reafirmarátu cuerpo, te adelgazará y te proporcionará energía para el trabajomás importante al que te enfrentarás: ser mamá.

Muchos de los ejercicios de suelo se ejecutan con la cabeza eleva-da y la barbilla en dirección al pecho, para que quedes mirando a tuabdomen. Si sientes cualquier molestia o dolor de cuello, puedes dejarla cabeza abajo durante los ejercicios. Las “variaciones” que se pre-sentan asumen que tienes suficiente fuerza para llevar el ejercicio alsiguiente nivel.

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Tonificar la Tripita (Principiante)

PROPÓSITO: Despertar y fortalecer la musculatura abdominal yfortalecer la espalda

T úmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en elsuelo, a la anchura de las caderas. Relaja el pecho y las costillas.

Inspira. Tira de la musculatura abdominal hacia dentro, imaginandoque quieres acercar tu ombligo a tu columna vertebral, y siente tus ab-dominales tensarse. Mantén la posición y cuenta hasta cinco. Espira.Repite el ejercicio cinco veces.

No tenses la parte alta de la espalda ni empujes con tus pies. Cuan-do le hayas cogido el truco a esto, lo podrás hacer sentada o de pie, encualquier sitio que desees. Prosigue con la práctica hasta que consigasllegar a contar hasta diez.

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MANTENIMIENTO DE MAMÁ: DESARROLLANDO EL CUERPO QUE TE MERECES

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El Cien (Principiante)

PROPÓSITO: Utilizar la respiración parafortalecer la musculatura abdominale incrementar nuestra resistencia;preparación para ejercicios próximos

C omienza tumbada sobre la espalda.Eleva las piernas estiradas hacia el te-

cho, de manera que piernas y tronco formenun ángulo de 90 grados. Deja los brazos juntoal cuerpo. Toma una inspiración profunda através de la nariz en cinco tiempos (cuentahasta cinco), y suelta todo el aire por la bocaen otros cinco tiempos. Esto constituye una se-rie. Comienza a bombear con los brazos estira-dos, de arriba abajo, separándolos del sueloentre 10 y 15 centímetros. Una vez que domi-nes la respiración, eleva la cabeza, acercandola barbilla hacia el pecho. Cuando ganes fuer-za, desciende las piernas hacia el suelo. Hazdiez series.

El Cien (Principiante)

Modificación Pasitos de Bebé/CesáreaApoya los pies en el suelo con las rodillas flexionadas, sube la cabezay bombea con los brazos mientras respiras de la forma indicada antes.De forma alternativa, puedes también mantener las rodillasflexionadas en un ángulo recto, y si sientes el cuello cansado o tenso,bajar la cabeza al suelo.

Variación:Cuando tus abdominales sean aún más fuertes, prueba a bajar laspiernas hacia el suelo, pero asegúrate de que tu zona lumbarpermanece pegada al suelo.

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El Cien (Adaptado)

Rodar hacia Atrás (Principiante)

PROPÓSITO: Fortalecer los abdominales y estirar y abrir la zonalumbar; puede usarse como preparación para el ejercicio Rodarhacia Arriba (siguiente página)


parte posterior de tus muslos.Tira de los músculos abdominales haciadentro, de forma que el cóccix se quiera meter entre las piernas y seincline hacia delante. Rueda hacia abajo hasta el punto en que la cin-tura toque la colchoneta y aguanta mientras cuentas hasta cinco.Vuelvea subir hasta la posición de sentada, pero usando sólo tus músculosabdominales, no los brazos. Según vayas ganando fuerza, podrás ro-dar más hacia atrás. Repite el ejercicio cinco veces.

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Rodar hacia Atrás (Principiante) 1 Rodar hacia Atrás (Principiante) 2

Rodar hacia Arriba (Principiante)

PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales y estirar lacolumna y la parte posterior de las piernas

T úmbate boca arriba con las piernas ligeramente flexionadas ylos pies en posición Pilates, con los talones sobre la colchoneta.

Estira los brazos rectos por encima de la cabeza, de modo que quedenparalelos a tus orejas, y separados a la anchura de los hombros. Elevala cabeza e inspira, luego sube los brazos hacia el techo y comienza aenrollarte hacia arriba, metiendo tus músculos abdominales, mientrasdiriges los brazos hacia delante. Suelta el aire mientras te estiras másallá de los dedos de los pies.

Inspira, mete los abdominales, y comienza a rodar de camino haciaabajo, intentando tocar la colchoneta progresivamente, con una vérte-bra cada vez, hasta que estés tumbada plana con sendos brazos al ladode las orejas. Exhala mientras vuelves a la posición de partida. Si nopuedes rodar hacia arriba de manera fluida, deja los brazos junto a tuscostados, tanto durante la subida como durante la bajada. Repite elejercicio de tres a cinco veces.

Modificación:Flexiona un poco las rodillas y mantén los brazos a los lados si nopuedes subir con suavidad.

Modificación para Cesárea:Practica el Rodar hacia Atrás (página anterior) hasta que estésprácticamente recuperada.

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Rodar hacia Arriba (Principiante) 1



Rodar por Encima (Avanzado)

PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales y estirar laspiernas y la zona lumbar

T úmbate boca arriba con los brazos junto a los costados. Estiralas piernas hacia el techo, con los pies en posición de Pilates, con

los dedos en punta. Inspira y eleva los glúteos hacia arriba, separán-dolos de la colchoneta por acción de los abdominales. Eleva las pier-nas de modo que los pies apunten por encima de la cabeza y pordetrás de ti, hasta que tus piernas queden paralelas al suelo, con losdedos casi tocando el suelo por detrás de tu cabeza.

Espira. Abre las piernas a la anchura de los hombros, flexiona elpie (alargando el talón), y comienza a rodar lentamente hacia abajopor tu columna, manteniendo las piernas cerca del pecho. Cuando elcóccix llegue cerca de la colchoneta y tengas las piernas a 90 grados,cierra las piernas en la posición de Pilates y haz punta con los pies.Comienza y termina con las piernas estiradas en un ángulo de 90 gra-dos. Repite el ejercicio dos veces más.

A continuación, realiza el ejercicio cambiando la posición de lospies en sentido opuesto. Mantén las piernas abiertas y los pies en puntamientras ruedas por encima, y las piernas cerradas y los talones alarga-dos mientras ruedas hacia abajo. Repite el ejercicio dos veces más.

Variación:Cuando adquieras aún más fuerza, baja las piernas más cerca delsuelo mientras ruedas por encima.

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Rodar por Encima (Avanzado) 1

Rodar por Encima (Avanzado) 2

Círculos con una Pierna (Principiante)

PROPÓSITO: Fortalecer y estabilizar las caderas y alargar y afinar laspiernas

T úmbate boca arriba con los brazos relajados a los lados. Mante-niendo la pierna izquierda estirada, eleva la pierna derecha ha-

cia el techo. Asegúrate de dejar la cabeza abajo. Haz rotar tu piernaderecha un poquito desde la cadera. Describe círculos, primero cru-zando por encima del cuerpo con la pierna, luego hacia abajo, parafuera hacia el lateral, y hacia arriba. Empieza y termina el círculo conel pie justo encima de tu ombligo, el centro de tu cuerpo. Mantén lapierna flexible y las caderas ancladas a la colchoneta mediante el usode los abdominales. Repite el ejercicio cinco veces, y luego otras cincoen el sentido contrario.

Modificación/Modificación para Cesárea:Si no consigues mantener la espalda plana o si sientes molestias en larodilla, empieza realizando el ejercicio con una pierna flexionada y elcorrespondiente pie en el suelo, mientras haces los círculos con la otrapierna.

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Círculos con una Pierna (Principiante)

Rodar como una Pelota (Principiante)

PROPÓSITO: Masajear la columna vertebral y mejorar el equilibrio

D esde una posición sentada,acerca tus rodillas al pecho.Agárrate alos tobillos y baja la cabeza hacia las rodillas. Eleva los pies del

suelo. Como una pequeña pelota, busca el equilibrio, manteniendo lostalones cerca de los glúteos y el abdomen metido hacia dentro. Inspira.Rueda hacia atrás hasta llegar a los omóplatos y exhala. Rueda haciaarriba hasta quedar sentada, y busca equilibrio para mantener la posi-ción. Evita rodar hasta el cuello. Repite el ejercicio seis veces.

Modificación:Si tienes dolores de rodillas, agárrate por detrás del muslo en lugar depor los tobillos. Si no te resulta fácil rodar hacia atrás con suavidad,sigue practicando el ejercicio de Rodar hacia Atrás (página 156).

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Rodar como una Pelota (Principiante) 1 Rodar como una Pelota (Principiante) 2

Alargamiento de una Pierna (Principiante)

PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales y estirar la parteposterior de las piernas


quierda sobre la rodilla derecha. Eleva la cabeza, acercando la barbillaal pecho y eleva la pierna izquierda en un ángulo de 45 grados con res-pecto al suelo. Recuerda que no se trata sólo de un ejercicio abdomi-nal, sino que es también un estiramiento para la parte posterior de laspiernas (isquiotibiales), así que asegúrate de notar el estiramiento enla pierna derecha. Cambia de pierna, tirando de la rodilla izquierda ha-cia el pecho, con la mano izquierda sobre el tobillo izquierdo y la manoderecha sobre la rodilla izquierda. Mantén las piernas alineadas, tantocuando estén flexionadas como cuando estén estiradas, dirigiéndolashacia la línea media de tu cuerpo. Haz diez repeticiones, y cinco series.


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Alargamiento de una Pierna (Principiante)

Alargamiento Doble de Piernas (Principiante)

PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales y estirar el cuerpo

T umbada boca arriba, lleva ambas rodillas hacia el pecho y agá-rrate a los tobillos. Si tienes dolor de rodillas, coloca las manos

por debajo de las rodillas. Sube la cabeza y dirige la barbilla hacia elpecho. Inspira. Eleva los brazos por encima de la cabeza, de maneraque queden estirados y cerca de tus orejas. Al mismo tiempo, alargalas piernas estiradas en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo.


Modificación:Si tienes dolor de rodillas, coloca las manos debajo de éstas. Si sientesmolestias lumbares, eleva más las piernas desde la colchoneta.

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Alargamiento Doble de Piernas (Principiante) 1

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Alargamiento de Piernas Estiradas (Intermedio)

PROPÓSITO: Estirar las piernas mientras fortalecemos los músculosabdominales

T umbada boca arriba, eleva la cabeza. Lleva la pierna derecha,estirada, hacia el pecho y agarra la pantorrilla con ambas ma-

nos. Mantén los hombros presionando contra la colchoneta. Separa lapierna izquierda del suelo unos centímetros, a medida que tiras suave-mente de la pierna derecha hacia el tronco, sintiendo el estiramientode los isquiotibiales. Cambia de pierna con un movimiento de tijeraen el aire y tira ahora de la pierna izquierda hacia el pecho. Repite elejercicio diez veces y haz cinco series.

Modificación:Si te duele la zona baja de la espalda, deja la pierna extendida másalta.

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Alargamiento de Piernas Estiradas (Intermedio)

Dos Piernas Estiradas (Intermedio)

PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales inferiores ysuperiores

T umbada boca arriba, con las manos detrás de la cabeza y los co-dos apuntando hacia los lados, eleva la cabeza llevando la barbi-

lla hacia el pecho. Sube las piernas y estíralas de manera que quedenapuntando hacia el techo, y mantenlas en posición de Pilates.Absorbetu abdomen hacia dentro, inspira y desciende ambas piernas juntas.Aproxímalas a la colchoneta tanto como puedas, sin dejar que tu es-palda se separe de la colchoneta. Espira y vuelve a subir las piernas.Repite el ejercicio de cinco a diez veces.

Modificación:Si tienes dolor en la zona lumbar, mantén las piernas más altas, conlas rodillas ligeramente flexionadas y/o coloca las manos debajo delas nalgas.

Modificación para Cesárea No hagas este ejercicio hasta que estés completamente recuperada.

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Dos Piernas Estiradas (Intermedio)

Entrecruzado (Intermedio)


T umbada boca arriba, con las manos detrás de la cabeza y los co-dos apuntando hacia los lados, eleva la cabeza dirigiendo la bar-

billa hacia el pecho. Sube también ligeramente el tronco, presionandocon las costillas hacia abajo y rodando sobre los omóplatos hasta se-pararlos del suelo. Inspira. Flexiona la rodilla derecha hacia el pecho,mientras estiras la pierna izquierda hacia delante; lleva el codo iz-quierdo hacia la rodilla derecha y mira hacia el codo derecho. Manténambos codos bien abiertos. Estabiliza el cuerpo con los abdominales;sólo debe moverse el tronco. Mantén la posición mientras cuentashasta tres y espira mientras regresas al centro. Inspira de nuevo cuan-do gires al otro lado. Haz tres series.

Modificación/Modificación para Cesárea (página 79):Alarga las manos hacia delante, colocando una sobre la otra, con lasrodillas flexionadas y los pies planos sobre la colchoneta, separados a laanchura de las caderas. Utilizando los músculos oblicuos (abdominaleslaterales), elévate hacia la rodilla derecha. Cuenta hasta uno. Luego, rotay alcanza la rodilla izquierda. Intenta no descansar entre un lado y otro.

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Entrecruzado (Intermedio)

Estiramiento de la Columna (Principiante)

PROPÓSITO: Potenciar la fuerza postural (abdominales, espalda) yestirar la parte posterior de las piernas

S iéntate erguida, con las piernas estiradas hacia las esquinas de-lanteras de tu colchoneta y los pies flexionados.Alarga los bra-

zos hacia delante, a la altura y anchura de los hombros. Inspira a la vezque aprietas los glúteos, elevas los músculos del suelo pélvico y tesientas bien estirada. Acerca la barbilla al pecho y ve enrollando tucolumna hacia delante. El abdomen debe seguir elevándose, como siestuvieras inclinándote sobre una gran pelota. Sigue alcanzando lejoscon tus brazos, con los hombros relajados. Espira.

Inspira cuando empieces a rodar la espalda hacia atrás, metiendolos abdominales. Lleva los dedos hacia delante mientras continúas re-trocediendo hacia la posición sentada. Sigue irguiéndote cuando lle-gues al final y exhala después. Repite el ejercicio de tres a cinco veces.

Modificación:Si tienes dolor de espalda o de rodilla, dobla ligeramente las rodillas,o siéntate sobre una almohada compacta, para que las caderas quedenligeramente más altas que tus pies.

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Estiramiento de la Columna (Principiante) 1 Estiramiento de la Columna (Principiante) 2

Balancín con Piernas Abiertas (Intermedio)

PROPÓSITO: Aumentar el equilibrio, fortalecer el abdomeny masajear la columna

D esde una posición sentada, atrae las rodillas hacia tu pecho yagárrate a la parte alta de tus tobillos con cada mano. Eleva los

pies del suelo y mantén el equilibrio. Activa tu musculatura abdomi-nal y extiende las rodillas mientras estiras las piernas hacia arriba ylas abres a la anchura de los hombros, colocando las piernas en formade letra “V”. Busca el equilibrio.

Inspira. Activa tus abdominales, lleva la barbilla hacia el pecho, yrueda por tu cuerpo hacia atrás, llevando las piernas por encima de lacabeza, y teniendo cuidado de no rodar hasta el cuello. Utilizandola musculatura abdominal –no el impulso ni los brazos–, rueda denuevo hacia arriba y equilíbrate en la parte alta, cuando estés en posi-ción de “V”. Espira. Repite el ejercicio seis veces.

Modificación:Si tienes dolor de cuello, simplemente busca el equilibrio con laspiernas estiradas y no ruedes hacia abajo (Equilibrio con PiernasAbiertas). Resulta un estiramiento muy beneficioso para las piernas yun buen reto a tu musculatura abdominal, que ha de mantenerte enequilibrio.

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Balancín con Piernas Abiertas (Intermedio) 1

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Sacacorchos (Intermedio)

PROPÓSITO: Fortalecer losmúsculos abdominales

T úmbate boca arriba, conlas piernas estiradas hacia

el techo y los brazos relajados alos lados del cuerpo. Con lospies en posición de Pilates, man-tén las piernas juntas mientrasdescribes con ellas un pequeñocírculo, comenzando por la de-recha, circulando hacia abajo yhacia la izquierda, y subiendodespués hacia el centro de nue-vo. Trabaja desde los abdomina-les para mantener la espaldasobre la colchoneta durante elmovimiento. Cambia el sentidodel círculo, comenzando por ellado izquierdo. Repite el ejer-cicio tres veces, cada vez en unsentido.

Modificación:Si sientes dolor enla zona lumbar,coloca las manosbajo los glúteos yhaz círculos máspequeños.

Modificación paraCesárea:Mantén los círculospequeños hasta queestéscompletamentecurada.

Variación:A medida quevayas adquiriendomás fortaleza,comienza a elevartus cuatro primerasvértebras (el traseroy la parte lumbar),de la colchoneta,mientras las piernasestán volviendo alcentro.

Sacacorchos (Intermedio) 1

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Sacacorchos (Intermedio) 2

Sierra (Intermedio)

PROPÓSITO: Afinar la cintura y estirar la espalda y laspiernas

S iéntate con las piernas estiradas al frente y los talo-nes apoyados en los bordes externos de la colcho-

neta. Eleva los brazos en forma de “T” hasta la altura detus hombros. Inspira al elevar desde tu centro, apretandolas nalgas y presionando la colchoneta con tus isquiones(los huesitos sobre los que te sientas). Rota el tronco des-de tu cintura hacia la derecha, dirigiendo la mano izquier-da hacia abajo, en dirección a la parte externa de tu piederecho. La mano derecha se dirige hacia atrás, así que teestarás estirando en ambas direcciones. ¡No se rebota!

Expulsa todo el aire de tus pulmones, manteniendolos abdominales elevados y las caderas ancladas a la col-choneta. Inspira mientras ruedas hacia atrás, de vuelta alcentro, creciendo desde la cintura. Rota hacia el ladocontrario y espira. Repite el ejercicio tres veces a cadauno de los lados.

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Modificación:Si sientes rigidez enlas piernas o en lazona lumbar, doblaun poquito lasrodillas. O tambiénpuedes sentartesobre un cojínfirme, para que lascaderas queden porencima del nivel delos pies.

Sierra (Intermedio) 1

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Elevación del Tronco (Avanzado)

PROPÓSITO: Fortalecer la parte superior del cuerpo

T úmbate boca abajo, con las piernas juntas y la cara próxima a lacolchoneta. Coloca las manos junto a los hombros y flexiona los

codos para que los brazos descansen junto al cuerpo. Manteniendolos omóplatos tirando hacia la parte baja de la espalda y los abdomi-nales elevados, sube cuidadosamente el tronco y las manos de la col-choneta y mantén la posición hasta contar cinco. No utilices las manospara empujarte hacia arriba. Baja lentamente. Acuérdate de guiar lasubida con la parte alta de la cabeza, alargando el cuerpo en oposi-ción a la elevación de la cabeza.

Modificación:Este ejercicio puede, al principio, resultar incómodo si tienes el pechohinchado o sensible o si te duele la zona baja de la espalda. En esecaso, sáltatelo por ahora.

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Elevación del Tronco (Avanzado) 1

Elevación del Tronco (Avanzado) 2

Torsiones de Cuello (Intermedio)

PROPÓSITO: Fortalecer la espalda y fortalecer y estirar el cuello

T úmbate boca abajo con las piernas juntas y la cara hacia la col-choneta. Coloca las manos debajo de los hombros y dobla los

brazos cerca del tronco, con los codos hacia atrás.“Eleva” tu muscula-tura abdominal (como si estuvieras elevando el ombligo) para dar so-porte a la zona lumbar. Presionando hacia abajo con las manos y losantebrazos, empuja tu pecho hasta elevarlo de la colchoneta, tirandocon los omóplatos hacia los glúteos, para alargar el cuello por detrás.Gira y mira hacia un lado, rueda con la cabeza llevando la barbilla alpecho, y luego mira al otro lado. Repite el ejercicio en el otro sentido.Hazlo todo despacio. Es un estiramiento relajante para tu cuello. Re-pite a cada lado.

Modificación:Este ejercicio puede, al principio, resultar incómodo si tienes el pechohinchado o sensible o si te duele la zona baja de la espalda. En esecaso, sáltatelo por ahora. Cuando te sientas más fuerte, empieza elejercicio con los antebrazos sobre la colchoneta. Podrás progresarhasta hacer el ejercicio completo poco a poco.

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Torsión de Cuello (Intermedio) 1

Torsión de Cuello (Intermedio) 2

Supermamá (Avanzado)

PROPÓSITO: Fortalecer la parte alta y baja de la espalda

T umbada boca abajo, con los brazos estirados hacia delante. Ele-va la musculatura abdominal, y luego los brazos y las piernas a

unos centímetros del suelo y cuenta hasta cinco. Descansa y repite elejercicio tres veces. Haz el Estiramiento y Relajación de la Espalda(página 40) para relajar la zona lumbar.

Modificación:Si tienes la zona lumbar resentida, no realices este ejercicio hasta queestés más fuerte.

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Supermamá (Avanzado)

Patada con una Pierna (Intermedio)

PROPÓSITO: Estirar y fortalecer la parte posterior de las piernas,y fortalecer los brazos, el pecho y los glúteos

T úmbate boca abajo con las piernas juntas. Apoyándote en losantebrazos, mantén elevado tu tronco; los codos deben estar mi-

rando ligeramente hacia fuera y las manos unidas en un puño justodelante de ti. Eleva los abdominales, el pecho y la cabeza, mantenien-do el cuello largo, proyectándolo a través de la coronilla hacia delan-te. Da dos golpecitos rápidos al trasero con la pierna derecha y luegocon la pierna izquierda. Sigue apretando un muslo contra el otro.

Repite el ejercicio cinco veces, alternando las piernas.

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Patada con una Pierna (Intermedio)

Patada Doble de Piernas (Intermedio)

PROPÓSITO: Estirar el pecho y la espalda, y trabajar las piernas y losglúteos

T umbada boca abajo, con las piernas juntas, y la cabeza giradapara apoyar una mejilla sobre la colchoneta. Dobla los brazos

por detrás de la espalda, metiendo las manos entre los omóplatos, conlos codos tocando la colchoneta. Con las dos piernas al mismo tiempo,dale tres golpecitos a los glúteos.

Después del tercer golpe, activa los abdominales y estira las pier-nas hasta que los dedos de tus pies toquen la colchoneta. Eleva eltronco de la colchoneta, abriendo el pecho y tirando con las manoshacia los pies. Repite el ejercicio cuatro veces, apoyando una mejillacada vez sobre la colchoneta. Haz el Estiramiento y Relajación de laEspalda (página 40) para relajar la zona lumbar.

Modificación:Si tienes dolor lumbar, no hagas este ejercicio.

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Patada Doble de Piernas (Intermedio) 1

Patada Doble de Piernas (Intermedio) 2

Tracción del Cuello (Intermedio)

PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales y la espalda, parauna mejor postura, y estirar la parte posterior de las piernas

T úmbate boca arriba, con las manos detrás de la base del cráneoy los codos abiertos hacia los lados. Mantén las piernas largas y

los pies abiertos a la anchura de las caderas y flexionados. Inspira yeleva la cabeza, dirigiendo la barbilla hacia el pecho. Comienza a ro-dar hacia arriba tirando de los músculos abdominales. Eleva los hom-bros, luego el tronco, rodando hasta arriba, y dóblate hacia delantepor encima de las piernas. Espira y lleva la cabeza hacia tus rodillas,manteniendo los abdominales elevados y hacia dentro.

Inspira mientras, rodando hacia arriba, colocas tu columna en po-sición vertical, manteniendo los codos abiertos hacia fuera y los hom-bros relajados. Siéntate erguida, con el cuello alargado y la columnarecta. Comienza a rodar hacia atrás, metiendo los abdominales, demanera que el cóccix se te deslice por abajo y hacia los pies. Utiliza losabdominales para presionar la columna hacia la colchoneta durantetodo el recorrido, cayendo vértebra a vértebra, espirando. Repite elejercicio cinco veces.

Modificación:Si no eres capaz de subir con las piernas estiradas, dobla las rodillasun poco. Si te es difícil subir en sí, prueba poniendo los pies debajo deuna silla.

Modificación para Cesárea:No hagas este ejercicio hasta que estés completamente curada.

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Tracción del Cuello (Intermedio) 1



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Torsión de la Columna (Avanzado)

PROPÓSITO: Estirar los laterales y afinar la cintura

S iéntate con las piernas estiradas hacia delante, los pies juntos yflexionados, y los brazos abiertos a los lados, a la altura de los

hombros. Inspira y hazte más alta, activando los abdominales. Espiraa medida que giras dos veces desde la cintura, hacia la derecha. Inspi-ra mientras vuelves al centro y te haces todavía más alta. Espira mien-tras giras dos veces hacia la izquierda. Repite el ejercicio tres veceshacia cada lado, alternando lados.

Modificación:Si te cuesta sentarte erguida porque tienes las caderas rígidas, deja lasrodillas flexibles al principio. Si tienes dolor en la zona lumbar, sáltateeste ejercicio por ahora.

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Consejo: La precisión es una parte importante del Pilates. Trabajacentrándote en una técnica y alineación correctas, y noquieras simplemente hacer ejercicios rápidamente.Recuerda lo que te decían tus padres de que si merece lapena hacerlo, entonces merece la pena hacerlo bien. O algoasí.

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Torsión de la Columna (Avanzado) 1

Torsión de la Columna (Avanzado) 2

Puente sobre los Hombros (Avanzado)

PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales y laspiernas y elevar las nalgas

T úmbate boca arriba con las rodillas dobladas, laspiernas separadas a la anchura de las caderas, y los

pies apoyados completamente sobre el suelo. Eleva lascaderas de la colchoneta hasta que tu cuerpo forme unplano recto. Sostén las caderas con las manos, mante-niendo los codos y la parte alta de los brazos sobre lacolchoneta. Inspira. Estira la pierna derecha, apuntandocon los dedos del pie hacia el techo. Flexiona el piemientras lo haces descender hasta la altura de la rodilla.Mantén las caderas al mismo nivel por medio de un ab-domen endurecido. Espira. Repite el ejercicio tres veces,y luego cambia de pierna.

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Puente sobre los Hombros (Avanzado) 1

Puente sobre los Hombros (Avanzado) 2

Modificación:Si este ejercicio teresulta demasiadodesafiante, puedeshacer laBasculación de laPelvis (página 26),hasta que estés listapara hacer elPuente sobre losHombros.

Variación:Lleva a cabo elejercicio con losbrazos apoyados alos lados, haciendoque sea el abdomenel que déestabilidad alcuerpo.

Serie de las Patadas Laterales


ja la otra mano sobre la colchoneta, justo por delante del tronco.Ade-lanta ambas piernas hasta un ángulo de 45 grados (posición de casa).Activa los músculos abdominales para estabilizar el tronco, con lascaderas apiladas una encima de la otra durante el ejercicio. Realizamovimientos fluidos y suaves con la pierna. Haz toda una serie com-pleta de un lado, luego la Transición/Golpecitos de Piernas (página197), y después cambia al otro lado.

DELANTE/DETRÁS (Intermedio)

PROPÓSITO: Alargar y tonificar las piernas, caderas y glúteos

C on las dos piernas estiradas, eleva la pierna de arriba hasta laaltura de la cadera. Rótala lentamente hacia fuera, desde la ca-

dera (la rodilla queda mirando al techo), y mantenla a la altura de lacadera durante el ejercicio.Activa los músculos abdominales y da unapatada con la pierna al frente, con energía. Estira mucho la pierna enla patada hacia atrás. Repite el ejercicio de cinco a diez veces.

Modificación:Si se te cansa el cuello, apoya la cabeza sobre el brazo estirado.

Modificación para Cesárea:Describe con la pierna movimientos pequeños y controlados, hastaque no sientas ningún dolor alrededor de los puntos de la operación.

Variación:Coloca la mano de arriba detrás de la cabeza.

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Delante/Detrás (Intermedio) 1

Delante/Detrás (Intermedio) 2

ARRIBA/ABAJO (Intermedio)

PROPÓSITO: Alargar las piernas; afinar caderas, glúteos y muslos

S ube la pierna de arriba hacia el techo con un golpe enérgico.Alarga la pierna desde la cadera mientras la bajas a la posición

de casa, resistiendo la gravedad con la parte interior del muslo. Repiteel ejercicio cinco veces.


Modificación para Cesárea:Describe con la pierna movimientos pequeños y controlados, hastaque no sientas ningún dolor alrededor de los puntos de la operación.


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Arriba/Abajo (Intermedio)

PEQUEÑOS CÍRCULOS (Intermedio)

PROPÓSITO: Trabajar las caderas y la parte externa de los muslos

C omenzando con la pierna de arriba a la altura de la cadera, y li-geramente rotada hacia fuera, realiza pequeños círculos con

toda la pierna, no sólo con el pie.Alarga la pierna desde la cadera. Re-pite el ejercicio cinco veces y luego haz el círculo al revés.



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Pequeños Círculos (Intermedio)

BICICLETA (Avanzado)

PROPÓSITO: Fortalecer y estirar las caderas, glúteos y piernas

E leva la pierna de arriba hasta la altura de la cadera. Da una pa-tada al frente, dobla la rodilla y lleva la pierna flexionada hacia

atrás y luego estírala hasta la posición inicial. Extiende la pierna denuevo y siente bien el estiramiento. Repite el ejercicio tres veces yluego cambia el sentido y da los pedaleos al revés.



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Bicicleta (Avanzado) 1 ��

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Bicicleta (Avanzado) 2



ELEVACIÓN DE LA PARTE INTERIOR DEL MUSLO (Avanzado)

PROPÓSITO: Trabajar el muslo por su parte interior y exterior yestirar las caderas

D obla la pierna de arriba para que la rodilla apunte hacia el te-cho y puedas colocar el pie en el suelo, justo por delante de la

pierna de abajo (muslo). Agárrate al tobillo. Eleva la pierna de abajodesde la zona interna del muslo y alarga bien la pierna desde la cade-ra. Estabiliza las caderas activando bien la musculatura abdominal,para que las caderas no se caigan hacia atrás. Describe cinco círculosamplios en cada sentido.

Modificación:Si tienes dolor de rodillas no realices este ejercicio.Si se te cansa el cuello, alarga el brazo de abajo y descansa la cabezasobre él.


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Elevación de la Parte Interior del Muslo (Avanzado)

ELEVACIÓN DOBLE DE PIERNAS (Avanzado)

PROPÓSITO: Fortalecer los músculos oblicuos y trabajar la parteinterior y exterior de los muslos

C on la zona interior de los muslos junta, activa la musculaturaabdominal para estabilizar el cuerpo y eleva las piernas de 5 a

10 centímetros del suelo. Mantén la posición mientras cuentas hastatres, y luego baja las piernas. Repite el ejercicio tres veces.


Variación:En la tercera repetición, mantén la pierna de arriba elevada, mientrasla pierna de abajo sube y baja diez veces. O, si te resulta demasiadocomplicado, mantén simplemente ambas piernas elevadas y juntasmientras cuentas hasta diez.

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Elevación Doble de Piernas (Avanzado) 1

Elevación Doble de Piernas (Avanzado) 2

TRANSICIÓN/GOLPECITOS DE PIERNAS (Intermedio)

PROPÓSITO: Fortalecer la zona lumbar, los muslos por su parteinterna y externa y el trasero

T úmbate boca abajo, con la frente descansando sobre las manosy los codos apuntando hacia los lados. Relaja los hombros y ele-

va el abdomen de la colchoneta para que proporcione apoyo a la zonalumbar. Con las piernas estiradas y en posición de Pilates, eleva laspiernas (y las rodillas) y da palmaditas con la parte interna de losmuslos. Haz tres series de diez repeticiones. Cuando hayas terminadocon los Golpecitos de Piernas, gira al otro lado y repite la Serie de lasPatadas Laterales.

Variación:Con el cuerpo relajado, flexiona las rodillas y elévalas de lacolchoneta, llevando los talones hacia los glúteos. Es un ejerciciofabuloso para “elevar” las nalgas. Aguanta mientras cuentas hastacinco y luego relaja. Repite el ejercicio tres veces.

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Transición/Golpecitos de Piernas (Intermedio)

Bromista (Intermedio)

PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales y mejorar elequilibrio

T úmbate boca arriba, con los brazos junto a las orejas, apuntandohacia el techo. Eleva las piernas hasta formar un ángulo de 45 gra-

dos, manteniendo toda la espalda sobre la colchoneta. Eleva la cabeza yla barbilla hacia el pecho y estira los dedos de las manos hacia el cielo.Inspira y ve rodando hacia arriba, como intentando tocar los dedos delos pies. Busca el equilibrio sobre tus isquiones (los huesitos sobre losque nos sentamos), eleva el abdomen y la zona lumbar. Sigue apuntan-do con tus manos hacia los dedos de los pies y espira según vas rodandode vuelta hacia la colchoneta, con control, manteniendo las piernas enel ángulo de 45 grados. Repite el ejercicio tres veces.

Modificación/Modificación para Cesárea:Si te cuesta mantener los pies elevados, prueba a doblar las rodillas unpoco, pero asegúrate de que las puntas de los pies están más elevadasque las rodillas. También puedes practicar con las rodillasdobladas y los pies sobre el suelo y luego rodar hacia arribapara apuntar hacia el techo y hacia abajo, con control.

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Bromista (Intermedio) 1

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Variación:Estírate sobre la colchoneta, con los brazos por encima de la cabeza.Inspira y tira de los abdominales, para rodar hacia arriba,aproximando brazos y piernas. Aproxímate hacia los dedos de lospies. Luego, lleva los brazos hacia el techo y rueda hacia abajo contodo el cuerpo, con control.

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Bromista (Variación) 1

Bromista (Variación) 2

Culeando (Avanzado)

PROPÓSITO: Afinar caderas y cintura y fortalecer los músculosabdominales

S iéntate erguida, con las piernas estiradas hacia delante y losbrazos doblados en los costados, en ángulo de 90 grados. Estíra-

te bien hacia arriba activando la musculatura abdominal hacia dentroy eleva una nalga del suelo para moverla hacia delante. Luego, elevala otra cadera y desplázala hacia delante. Los brazos han de moversede forma natural con el cuerpo, como si estuvieras corriendo. Sigue al-ternando los lados y muévete hacia delante hasta hacer 10 pasitos.Luego, cambia el sentido y desplázate hacia atrás. Repite el ejercicioentre tres y cinco veces.

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Culeando (Avanzado) 2Culeando (Avanzado) 1

Natación (Avanzado)

PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales, y fortalecer yestirar la espalda

T umbada boca abajo, alarga los brazos por delante de la cabeza,con las piernas bien estiradas hacia atrás. Eleva el brazo izquier-

do y la pierna derecha, a la vez que elevas la cabeza. Comienza a alter-nar la patada de piernas hacia arriba y hacia abajo, como un bombeode brazos arriba y abajo. Mantén la musculatura abdominal separadade la colchoneta, de manera que el abdomen proporcione apoyo a lazona lumbar. Esto además, estabilizará el tronco, para que sólo semuevan los brazos y las piernas libremente. Respira en cinco tiempos:inspiras por la nariz mientras cuentas hasta cinco, y exhalas por la bo-ca mientras cuentas otra vez hasta cinco, y al mismo tiempo bombeaspiernas y brazos. Haz dos series de diez repeticiones. Siéntate para ha-cer un Estiramiento y Relajación de la Espalda (página 40).

Modificación:Si te molesta el cuello, apoya la frente sobre las manos y mueve laspiernas según se describe arriba. Si te duele la zona lumbar, no hagaseste ejercicio.

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Natación (Avanzado)

Plancha (Avanzado)

PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales y la espalda

C omienza apoyándote sobre las manos y las rodillas, con las mu-ñecas alineadas directamente bajo los hombros y los pies jun-

tos. Mete los dedos de los pies, activa los músculos abdominales, yempújate hasta la posición de plancha (como la de hacer fondos), conlos pies en posición de Pilates. Mantén una línea recta desde la cabezahasta los pies, tirando de los omóplatos hacia la parte baja de la espal-da, elevando el abdomen, contrayendo los glúteos, apretando los mus-los entre sí, y alargando el cóccix hacia los talones. Mantén la posiciónmientras cuentas hasta diez. Siéntate para hacer el Estiramiento y Re-lajación de la Espalda (página 40) y luego repite el ejercicio.

Modificación:Si al principio te resulta demasiado retador, haz este ejercicio sobrelos antebrazos, con los codos situados directamente bajo los hombros.

Variación:Si te sientes especialmente fuerte, eleva una pierna totalmente estiradahacia atrás y mantén la posición mientras cuentas hasta cinco. Luego,cambia de pierna.

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Consejo: Haz el Estiramiento y Relajación de la Espalda (página 40)después de todos los ejercicios que se realicen boca abajo,para liberar tensión de la zona lumbar.��

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Plancha (Modificación)

Plancha (Avanzado) 2

Plancha (Avanzado) 1

Plancha Lateral (Avanzado)

PROPÓSITO: Fortalecer los músculos oblicuos ymejorar el equilibrio

T úmbate de lado, con el tronco sostenido por el an-tebrazo y con el codo apoyado justamente por

debajo del hombro. Cruza el pie de arriba sobre el deabajo. El brazo de arriba se apoya junto al cuerpo. Ele-va las caderas de la colchoneta, activando los oblicuos,de manera que el cuerpo forme una línea recta. Manténla posición mientras cuentas hasta diez. Baja de maneracontrolada hasta el suelo. Repite el ejercicio dos veces.Luego, cambia al otro lado y repite.

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Plancha Lateral (Avanzado) 1

Plancha Lateral (Avanzado) 2

Variación:Cuando seas másfuerte, realiza laPlancha Lateralsobre tu mano (enlugar de sobre elantebrazo) y dirigeel otro brazo haciaarriba, alineándolocon tu oreja.

Fondos (Avanzado)

PROPÓSITO: Fortalecer la parte alta de la espalda, el pecho y losbrazos

C olócate de pie, en posición de Pilates y con los brazos elevadospor encima de la cabeza. Lleva la barbilla hacia el pecho, activa

los músculos del abdomen y comienza a rodar hacia abajo con la co-lumna, hasta que llegues con las manos al suelo. Con las piernas esti-radas, camina con las manos, por la colchoneta, hacia delante, hastaque tus muñecas queden justamente por debajo de tus hombros y elcuerpo forme una línea recta (como la Plancha de la página 203).Mantén esa línea recta con todo el cuerpo, apretando los glúteos y losmuslos entre sí, con el abdomen constantemente activado y los omó-platos deslizándose por la espalda.

Dobla los brazos hacia atrás, de manera que los codos apunten ha-cia atrás y elévate tres veces. Deja los codos junto a las costillas einspira cuando dobles los brazos, espirando cuando eleves el cuerpo.Cuando hayas completado el último fondo, mete bien los abdomina-les para elevar las caderas y caminar con las manos de vuelta hacia lospies. Rueda despacio hasta ponerte de pie, y eleva los brazos por enci-ma de la cabeza. Repite el ejercicio tres veces.

Modificación:Si encuentras los Fondos tradicionales demasiado exigentes para ti,apoya las rodillas sobre la colchoneta y realiza los Fondos así.También los puedes hacer contra la pared (página 127).

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Fondo (Avanzado) 1

Fondo (Avanzado) 2

Foca (Intermedio)

PROPÓSITO: Masajear la columna, fortalecer los músculosabdominales y mejorar el equilibrio

S entada, dobla las rodillas a los lados, introduce los brazos entrelas piernas y por debajo de los pies, para agarrarte a tus tobillos.

Mantén la cara interna de tus pies junta. Eleva los pies de la colchone-ta y da tres “palmaditas” de pies, abriéndolos desde la cadera. Utilizala musculatura abdominal para equilibrarte sobre tus isquiones. Inspi-ra. Lleva la barbilla hacia el pecho, introduce tus abdominales, y ruedahacia atrás, llevando los pies por encima de la cabeza, sólo hasta quellegues a apoyarte sobre los omóplatos. Da otras tres “palmaditas”con los pies por encima de la cabeza. Vuelve a rodar hacia arriba. Es-pira. Equilíbrate sobre los isquiones cuando estés arriba. Repite elejercicio seis veces.

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Foca (Intermedio) 1 Foca (Intermedio) 2

8Miniprogramas

para ahorrartiempo:

versión resumidapara las

mamás ocupadas

T odas nosotras nos convertimos en eficientes máquinas multita-rea cuando nos hacemos madres. Con todo lo que tenemos quehacer a lo largo de un día, la cosa trata de eficiencia.Así, también

el Pilates es el método de ejercicio más rentable en tiempo, ya que losejercicios están muy focalizados y requieren pocas repeticiones.

El Pilates constituye un programa completo, que combina el forta-lecimiento con el estiramiento para todas las partes del cuerpo. Dadala escasez de tiempo de las nuevas mamás, he elaborado algunos mini-programas que incluyen ejercicios para todo el cuerpo, pero que eco-nomizan tiempo al no requerir que se realice la rutina completa y asíevitar interrumpirla por las necesidades del bebé. La realización deestos programas, suponiendo que ahora estés familiarizada con losejercicios, no deberían llevarte más de 15-20 minutos.

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Consejo: Durante el fin de semana, consigue tiempo paraestructurarte un plan de ejercicio para la siguiente semana.No te des por vencida ni te desanimes por lo que diga tubáscula. Céntrate en tu salud a largo plazo. Verásresultados y te gustarán. No todos los cuerpos son iguales,y a veces la genética no juega a nuestro favor, y puedellevarnos algo más de tiempo poder ponernos de nuevo laropa de antes del embarazo.

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MINIPROGRAMAS PARA AHORRAR TIEMPO: VERSIÓN RESUMIDA PARA LAS MAMÁS OCUPADAS

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ECONOMIZADOR DE TIEMPO 1

1 • Cien

3 • Basculación de la Pelvis

5 • Alargamiento Doble de Piernas

7 • Elevación del Tronco

2 • Rodar hacia Atrás

4 • Alargamiento de una Pierna

6 • Estiramiento de la Columna

8 • Torsiones de Cuello

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9 • Estiramiento y Relajación de la Espalda

13 • Pared: Sentadilla

10 • Bromista

11 • Foca 12 • Pared: Fondos

14 • Pared: Rodar hacia Abajo

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1 • Cien

3 • Círculos con una Pierna

5 • Dos Piernas Estiradas


2 • Rodar hacia Atrás

4 • Una Pierna Estirada

6 • Entrecruzado

8 • Balancín con Piernas Abiertas

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9 • Supermamá

11 • Tracción del Cuello

13 • Patadas Laterales: Delante/Detrás

15 • Patadas Laterales: Pequeños Círculos

10 • Patada con una Pierna

12 • Puente sobre los Hombros

14 • Patadas Laterales: Arriba/Abajo

16 • Patadas Laterales: Golpecitos

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17 • Foca

19 • Pesas para Brazos: Abrocharse la Cremallera

21 • Pesas para Brazos: Zancada

18 • Pesas para Brazos: Curl de Bíceps

20 • Pesas para Brazos: Afeitándose

Consejo: No todas las semanasson iguales. Tendrásdías buenos y díasmalos, en los que nopodrás hacer tantocomo quisieras. Dateun respiro y prosiguedespués.

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1 • Respiración

3 • Rodar hacia Arriba

5 • Alargamiento de una Pierna

7 • Una Pierna Estirada

2 • Cien

4 • Rodar como una Pelota

6 • Alargamiento Doble de Piernas

8 • Dos Piernas Estiradas

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11 • Sierra

13 • Patadas Laterales: Elevación de la parte Interior del Muslo

15 • Bromista

10 • Sacacorchos

12 • Patadas Laterales: Delante/Detrás

14 • Patadas Laterales: Golpecitos

16 • Natación

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17 • Plancha

19 • Pared: Círculos de Brazos

21 • Pared: Rodar hacia Abajo

18 • Pared: Fondos

20 • Pared: Sentadilla

Consejo: Compra ropa deentrenamiento que tehaga sentir bien. Notienes que llevar lasmallas dadas de sí ylas camisetasgigantes. Supondráuna diferencia en cómote ves y en la maneraen que te comprometescon tu plan de fitness.

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9Más allá de

la colchoneta:Pilates en

tu vida diaria

A hora que estás hecha una profesional con tu rutina Pilates y queentiendes los principios básicos sobre los que se sustenta el mé-todo, puedes hacer extensible este conocimiento al mundo coti-

diano y darle un enfoque práctico. Recuerda que usar la musculaturacentral es la clave, no sólo para hacer ejercicio, sino también para le-vantar al bebé, alcanzar algo de una estantería elevada, llevar laspesadas bolsas de la compra, o incluso estar sentada en la oficina du-rante largos períodos de tiempo. La musculatura central estabiliza tusmovimientos, te permite hacer tus tareas de manera más eficaz y efi-ciente, y evita que te lesiones.

Es fácil olvidarse de proteger la espalda. Estás levantando y trans-portando al bebé y todos sus accesorios, te doblas constantemente pararecoger cosas, y generalmente no prestas atención a tus movimientos.Con el tiempo, esto puede desembocar en dolores serios de espalda.Utiliza tus músculos abdominales, flexiona las rodillas, evita torsionesbruscas, y mantén la espalda estirada cuando hagas cualquiera de lasactividades que hemos mencionado.

Yo tuve la mala suerte de vivir en un edificio sin ascensor cuandonació Ches, lo que suponía que todos los días tenía que subir dos pisoscon la sillita, el bebé y todo lo demás que tuviera que transportar, ca-da vez que quería subir al apartamento. Naturalmente, a veces mefrustraba y soñaba con lo feliz que sería teniendo ascensor, pero nun-ca me hice daño en la espalda ni en las rodillas, gracias a lo que habíaaprendido de Pilates. Siempre utilizaba todo mi cuerpo, empezandopor el centro, para levantar las cosas y subir. Nunca subestimes la im-portancia de los detalles, y utiliza tu cuerpo hasta su máximo poten-cial.

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Levantando al bebé

C uando levantes al bebé de su cuna o de la tabla de cambiarlo ( ode cualquier sitio que se encuentre ligeramente por debajo detu cintura), asegúrate de que cuando te doblas por la cintura,

también flexionas las rodillas, activas tu centro (los músculos abdomi-nales), y utilizas todo el cuerpo. No utilices sólo los brazos para alcan-zarlo y levantarlo.

Cargando con el bebé

A menudo nos encontramos a nosotras mismas reposando al be-bé sobre una cadera, y normalmente es la cadera opuesta anuestra mano dominante (las mujeres diestras lo sostienen con

su cadera izquierda) para poder hacer otras cosas. Esta posición cargamucho la articulación de la cadera y puede tensarla o causar dolor enla cadera, la espalda o la rodilla. Para conseguir una posición cómodase requiere que el peso esté distribuido homogéneamente. Es mejorevitar reposar al bebé sobre un lado. Pero, si has de apoyarlo sobreuna de tus caderas, sé consciente de tu postura y hazlo por períodosde tiempo cortos. Lo mismo se aplica para sostener al bebé sobre unhombro, y para llevarlo en una mochilita al frente. Las posiciones“correctas” son las siguientes:

• Agarre del avión (la favorita de muchos papás). Consiste en sosteneral bebé boca abajo, con su tripita descansando sobre el antebrazo y lacabeza junto al pliegue de tu codo. Tus manos pueden sostenerlo pordebajo del pañal (una buena manera de saber cuándo hay que cam-biarlo). Este agarre sostiene al bebé en tu parte frontal y aún puedesmantener una buena postura, manteniendo los abdominales dentro y elpecho amplio, con los hombros hacia atrás.

• Agarre frontal normal. Consiste en sostener al bebé mirando hacia ticon su cabeza a la altura de tus hombros. Éste es un agarre bueno por-que puedes cambiar de lado y mantener el peso distribuido equitativa-mente entre ambos pies.

• Agarre mirando al frente. Consiste en sostener al bebé por delante deti, mirando hacia fuera. Le va bien al bebé porque puede ver lo que su-cede a su alrededor, y tú también puedes cambiar de brazo.

221

MÁS ALLÁ DE LA COLCHONETA: PILATES EN TU VIDA DIARIA

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Alimentando al bebé

E ncontrar una posición cómoda para alimentar o amamantar albebé resulta difícil al principio. Cuando te acomodes en una sillade casa, asegúrate de que los brazos de la silla son de la altura

correcta para sujetar al bebé lo suficientemente cerca de ti –con su ca-beza en el pliegue de tu codo y tu otro brazo bajo su cuerpo para suje-tarlo– de manera que no tengas que deslizarte para llegar al bebé.Y, sino, puedes apoyar al bebé sobre un almohadón firme. Una vez que es-tés cómodamente instalada en tu silla, tómate un momento para ha-cer un control desde la cabeza hasta los pies:

• Pies: Tus pies han de estar, o apoyados sobre el suelo mientras la es-palda está totalmente apoyada en el respaldo de la silla, o elevados pa-ra que la espalda reciba un apoyo correcto.

• Piernas: Tus piernas no deben estar cruzadas y sí relajadas y flexiona-das más o menos en ángulo recto.

• Trasero: Las dos nalgas deben estar apoyadas sobre el asiento, con elpeso distribuido igualmente entre ambas.

• Zona lumbar: La zona baja de la espalda ha de estar plenamente suje-ta con el respaldo de la silla. Si es necesario, usaremos un pequeño al-mohadón.

• Zona media de la espalda: La zona media de la espalda ha de estarerguida y sostenida por el respaldo de la silla.

• Zona alta de la espalda/hombros: Esta parte ha de estar tambiénerguida –no inclinada hacia delante– y sostenida por el respaldo de lasilla. Para ayudar a que los hombros estén en la posición apropiada, in-tenta juntar los omóplatos atrás y hacia la parte baja de la espalda. Es-to potenciará una posición erguida natural en la parte alta de laespalda y evitará el error común de tirar de los hombros hacia atrás sa-cando el pecho hacia fuera, lo que compromete el apoyo de la espalda.

• Cuello/Cabeza: Sí, por supuesto que puedes mirar con todo tu amor alos ojos de tu bebé mientras lo alimentas, pero recuerda alargar de vezen cuando el cuello para evitar que te den calambres o que la posturate provoque tensión, que te perjudicará después.

• Abdominales: Como siempre, continúa alargando y elevando tu mus-culatura abdominal.

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Ratos de juego

S i estás sentada en el suelo con el bebé, colócate de manera quetu peso quede repartido por igual entre ambas caderas, y absor-be los abdominales hacia dentro y hacia arriba para mantener

la columna estirada. Evita pasar mucho tiempo sentada sobre las ro-dillas y cambia periódicamente de posición.

Levantarse del suelo

S i te estás levantando tú sola, mantén una rodilla flexionada yapoya el otro pie en el suelo. Activa tu musculatura abdominaly empuja con las piernas. Si lo necesitas, utiliza las manos para

impulsarte hacia arriba. Si te estás levantando tú pero necesitas tam-bién subir al bebé, sube tú sola primero. Apóyate con una rodilla y elotro pie firmemente plantado en el suelo.Activa tus abdominales, dó-blate por la cintura y mantén la espalda estirada mientras levantas albebé con tus dos brazos. Para ponerte de pie desde esta posición, sos-tén al bebé pegado a tu cuerpo y ponte de pie utilizando los abdomi-nales y las piernas para empujarte hacia arriba. Si necesitas agarrartea una silla como ayuda, asegúrate de que sea estable.

Tareas domésticas

F inalmente, cuando estés doblando la colada, limpiando o haciendocualquier otra tarea doméstica, piensa siempre en estas normas:Flexiona las rodillas, utiliza siempre la musculatura abdominal

(oye, tus músculos están trabajando, fortaleciéndose mientras lavaslos platos ¡es un punto positivo!), y mantén los hombros hacia atrás yhacia abajo, con el pecho amplio. Y sé consciente de la posición de tucuello, manteniéndolo alargado y libre de tensión.

¿Todo esto te suena como un montón de instrucciones para unassimples tareas mundanas? A lo mejor sí, pero estas pequeñas modifi-caciones supondrán una enorme diferencia en tu nivel de confort y, enúltima instancia, en tu fuerza y postura general, así que merece la pe-na emplear los poquísimos segundos adicionales que se requieren pa-ra practicarlas.

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Entrar y salir de los coches

E s muy importante –especialmente si estás llevando al bebé en elasiento del coche– que seas consciente de tu posición al subir ybajar de los coches. Dobla las rodillas y activa la musculatura

abdominal para doblarte por la cintura, y utiliza todo el cuerpo paralevantar al bebé.

En el trabajo

S igue estas instrucciones básicas en el trabajo, y sentirás y veráslas sutiles diferencias, entre estar vencida y cansada, y estar ani-mada y con energía:

• Asegúrate de estar alternando los hombros cuando lleves la bolsa delbebé, o mejor aún, de llevar un bolso de mano. Las bolsas que se cuel-gan al hombro suelen potenciar que se desnivelen los hombros, tensanel cuello y empeoran la postura.

• Cuando estés sentada en tu mesa, asegúrate de que la silla sostienebien tu espalda, y tus rodillas quedan dobladas en ángulo recto, con lospies tocando el suelo mientras estás cómodamente sentada con la es-palda en el respaldo. Para sentarte bien erguida, absorbe el abdomen,y no subas los hombros ni apoyes los codos sobre la mesa para conse-guirlo.

• Haz que el teclado te quede directamente delante del cuerpo, y no a unlado.

• Si hablas por teléfono mientras trabajas con el ordenador, utiliza auri-culares. Puede que te sientas estúpida, pero los auriculares evitaránque tu cuello y tus hombros agonicen en el futuro. Y, secretamente, tepuedes imaginar que eres Madonna/Britney/Janet, o incluso Lily Tom-lin.

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Ejercicios en el escritorio

Para aliviar las molestias o tensión de ser una mamá trabajadora,puedes realizar muchos de los ejercicios y estiramientos de este librofrente a tu mesa de la oficina. Comienza haciendo un poco de respira-ción (página 25), del Tonificar la Tripita (página 52) y ejercicios deKegel (página 24). Luego, prueba también con estos simples movi-mientos.

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1• Círculos de Cuello

3• Elevaciones de los Hombros

5• Brazos hacia Atrás

2• Giros de Hombros

4• Ejercicio de Cuello

6• Pared: Fondos

Conducir

Y a no eres una adolescente, así que se tiene que acabar lo de con-ducir hecha un churro.Ajusta el asiento y el respaldo del asientopara que puedas apretar los pedales y alcanzar el volante con la

espalda pegada al respaldo. Y mantén los hombros relajados sin im-portar qué instigador de estrés pueda estar atacando: un tráfico horri-ble, un bebé chillando o una mala canción en la radio. Y además: ¡Nohables por teléfono mientras conduces!

Llevar la mochila al frente o en la espalda

C uando lleves a tu bebé en una mochila al frente, prácticamenteestás imitando la carga de peso que sostenías durante el emba-razo; sin embargo, ahora el bebé pesa más y la presión sobre tus

hombros y tu cuello es mayor. Ajusta bien las correas de la mochilapara que el bebé no vaya colgando alrededor de tu cintura. Activa lamusculatura abdominal para que la espalda esté erguida y protegida.Y utiliza la musculatura de la espalda (entre los omóplatos) para lle-var los hombros hacia atrás, contrarrestando la fuerza de la gravedad(y del niño), que los llevarían hacia delante y hacia abajo. Intenta evi-tar cargar con nada más, pero si tienes que llevar la compra, etc, distri-buye bien el peso entre los dos brazos.

En cuanto a la mochila trasera, asegúrate de que encaja perfecta-mente con tu espalda y utiliza el cinturón para agarrarlo a la cintura ymantener la mochila estable. También debería proporcionar algo desoporte a la zona lumbar (como los cinturones de carga). Ahora quellevas el exceso de peso en la parte alta de la espalda, tu tendencia se-rá a inclinarte hacia delante con todo tu tronco o, peor aún, empujartus caderas hacia delante, sacar el pecho, y destrozarte la zona lumbar.Una vez más, evita llevar más cargas aparte de la del bebé y trata demantener activados los músculos abdominales. Cuando sientas que elbebé está haciéndose demasiado pesado para cargar con él en la es-palda, no intentes remediarlo inclinándote hacia delante e ignorandola tensión. ¡Es hora de sentarlo en un cochecito!

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Empujando el cochecito

E n la ciudad de Nueva York, mi cochecito del bebé era como micoche. De hecho, era incluso mejor porque era fácil de aparcar,demasiado pequeño para acumular basura, y me permitía hacer

ejercicio mientras hacía mis cosas. Por supuesto, no querrás encorvar-te sobre el cochecito ni inclinarte sobre él. Camina erguida y empujacon todo el cuerpo, no sólo con tus brazos.

Estar de pie

S i vas a estar de pie durante períodos prolongados de tiempo, yespecialmente si estás sosteniendo al bebé, pero también si nolo estás, distribuye tu peso entre ambos pies por igual. Incluso

puedes hacer tus ejercicios de Kegel y de Tonificación de la Tripita, ynadie se dará cuenta.

Cargar la compra, la sillita del coche, y otros accesorios

C arga siempre la sillita del coche con los dos brazos y por delantede tu cuerpo, y ten cuidado de no arquear la espalda y volcar lapelvis hacia delante. Distribuye el peso homogéneamente entre

las bolsas cuando hagas la compra. Haz más trayectos entre el coche yla casa, subiendo las escaleras, etc., de los que hacías normalmente. Laeficiencia está muy bien pero no querrás que te pase factura más ade-lante, por haber sido descuidada con tu cuerpo.

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T ras el nacimiento de Ches, mi visión de la vida cambió drástica-mente. Me volví una persona mucho más feliz, más abierta, de-bido al amor indescriptible que sentía por él y que se infiltraba

secretamente en el resto de mi vida. Supongo que se debería a la fati-ga y al sentimiento de felicidad que me envolvía cada vez que veía ami chiquitín, pero lo cierto es que durante las primeras semanas, loúnico que era capaz de hacer era quedarme mirándolo y llorar de feli-cidad. Y todavía me quedo mirándolo. Cuando sea adolescente segu-ramente le avergüence, y seguramente me martirizará pidiéndomealgún corte de pelo extravagante que esté de moda. Pero le dejaré se-guir su camino, como yo sigo el mío, que incluye el Pilates y el deseode envejecer elegantemente y feliz. Mi amor por él cambia y crece se-gún él cambia y crece.Y él es mi principal motivación para mantener-me fuerte y sana.

Ahora que tú has experimentado lo que te hace sentir Pilates en tuvida diaria, espero que tengas la inspiración de seguir con el progra-ma incluso cuando termines de leer el libro. Lo que has aprendidoaquí lo puedes transmitir a tus amigos, tus hermanas, e incluso a tushijos. Tanto si eres una mamá trabajadora, como si estás en casa, o encualquier otro sitio, verte feliz y en forma motivará a los demás a se-guir a su vez un estilo de vida saludable.Y no te olvides de felicitarte ati misma. Eres la mamá de alguien, y te ves estupenda.

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CONCLUSIÓN

AbdominalesAbdominales, ejercicios, 87

Alargamiento de una Pierna, 93Alargamiento Doble de Pier-nas, 94-95Dos Piernas Estiradas, 96-97El Cien, 88-89Entrecruzado (adaptado), 98Media Incorporación, 92Rodar hacia Atrás, 90-91

Contracción de la musculatura,16, 66Separación durante embarazo,17-18

Abrocharse la Cremallera, 120, 121,138-139

Adaptaciones de PilatesAlargamiento de una Pierna, 59Alargamiento Doble de Piernas,60-61Círculos con una Pierna, 57El Cien, 53, 145Entrecruzado, 77, 98

Afeitándose, 120, 122Agarre mirando al frente, 221Agua, 23Alargamiento de una Pierna, 75, 93

principiante, 163adaptado, 59

Alargamiento Doble de Piernas, 76-77, 94-95adaptado, 61-61principiante, 164-165

Alimentando al bebé, 222-223Ataca tus zonas rebeldes, 86

Abdominales, 87-98Brazos, 118-128Nalgas, 99-105Piernas, 106-117

Avión, 221

Balancín con Piernas Abiertas (in-termedio), 170-171

Brazos, ejercicios, 118Brazos hacia Atrás, 125-126Pared: Fondos, 127-128Pesas para Brazos

Abrocharse la cremallera, 120-121, 138-139Afeitándose, 120, 122Curl de Bíceps, 118-119Curl Invertido, 123-124El Abrazo, 136-137Muñecas, elevaciones, 150Pecho, expansión, 138, 140Zancadas, 104

Bromista (intermedio), 198-200

Cadera, estiramiento, 41Cadera, Estiramiento de Rodillas,

44Cargando con el bebé, 221Castañuelas, 148Cesárea, 16-18Círculos con una Pierna, 71

Adaptado, 57Principiante, 161

Colchoneta, 19

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ÍNDICE ALFABÉTICO

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Columna, estiramiento, 62-63, 80-81principiante, 169

Columna, liberación, 27Comenzando, 14-15

Abdominales, músculos, 17-18Equipamiento, 19Espalda, dolor 19-20Lactancia, 15Parto, tipos, 16-17Postura, 16Ropa, 19

Conducir, 226Cuello, círculos, 31, 133Cuello, dolor, 131Cuello, ejercicio, 33, 135Cuello, giros, 30, 132Cuello, torsiones (intermedio),177-178Cuello, tracción del 183-184Curl Invertido, 123-124

Diastasis abdominal, 17Dos Piernas Estiradas, 96-97

intermedio, 167

El Abrazo, 136-137El Centro, Fortalecimiento, 50-51

Alargamiento de una Pierna (adap-tado),59Alargamiento Doble de Piernas(adaptado), 60-61Círculos con una Pierna (adapta-do), 57El Cien (adaptado), 53Estiramiento de la Columna, 62-63Media Incorporación, 56Pelvis, basculación, 58Rodar hacia Atrás, 54-55Tonificar la Tripita, 52

El Cien, 68, 88-89adaptado, 53, 145principiante, 154-155

EjerciciosAtaca tus zonas rebeldes, 86-128El Centro, fortalecer, 50-64Escritorio, 225Estiramientos, 35-47Mini Programas, 210-218Molestias y dolores de mamá,129-130Pasitos de bebé, 22-34Recuperando tu figura, 66-84

Elevación del Tronco, 141avanzado, 176

Empujando el cochecito, 227Entrecruzado

adaptado, 79, 98intermedio, 168

Episiotomía, 16-17Equipamiento, 19Espalda, dolor, 18-19Espalda, dolor parte alta, 136-142Espalda, estiramiento y relajación, 40Estiramiento, 35

Cadera, estiramiento, 41Cadera, estiramiento de rodillas,44

Estiramiento y relajación de la es-palda, 40

Estiramiento hacia Delante Senta-da, 42-43Lordosis, 18Muñecas, estiramiento, 47Natación (avanzado), 202Pecho, apertura, 46Pecho, estiramiento, 45Punta/Talón, 37-38Supermamá (avanzado), 179Tobillos, círculos, 38Torsión a un lado, 39

Estiramiento hacia Delante Senta-da, 36-37

Foca (intermedio), 208Fondos, 127-128

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avanzado, 206-207Pérdidas vaginales, 66

Hidratación, 23Hombros, elevaciones, 32Hombros, estiramiento tumbada, 28Hombros, giros, 29, 134

Jugando, 223

Kegel, ejercicios, 19, 24

Lactancia, 15Levantarse del suelo, 223Lumbar, dolor de la zona, 143-147

Mantenimiento de mamá, 152Alargamiento de una Pierna (prin-cipiante),163Alargamiento de Piernas Estira-das (intermedio), 166Alargamiento Doble de Piernas(principiante), 164-165Balancín con Piernas Abiertas (in-termedio),170-171El Bromista (intermedio), 198-200El Cien (principiante), 154-155Círculos con una Pierna (princi-piante), 161Culeando (avanzado), 201Entrecruzado (intermedio), 168Estiramiento de la Columna (prin-cipiante),169Fondos (avanzado), 206-207La Foca (intermedio), 208La Plancha (avanzado), 203-204La Sierra (intermedio), 174-175Natación (avanzado), 202Patada Doble de Piernas (inter-medio), 181-182

Patada LateralAlargamiento de Piernas Esti-radas (intermedio), 166Arriba/Abajo (intermedio), 191Bicicleta (avanzado), 193-194Delante/Detrás (intermedio),189-190Elevación Doble de Piernas(avanzado), 196Elevación Muslo Interior (avan-zado),195Patada con Una Pierna (inter-medio), 174Pequeños Círculos (interme-dio), 192Transición/Golpecitos de Pier-nas (intermedio), 197

Plancha Lateral (avanzado), 205Puente sobre los Hombros (avan-zado), 188Rodar como una Pelota (princi-piante), 162Rodar hacia Arriba (principian-te), 157-158Rodar hacia Atrás (principiante),156Rodar por Encima (avanzado),159-160Sacacorchos (intermedio),172-173Supermamá (avanzado), 179Tonificador de la Tripita (princi-piante), 153Torsión de la Columna (avanza-do), 186-187Torsiones de Cuello (intermedio),177-178Tracción del Cuello (intermedio),183-184

Media Incorporación, 56, 92En el escritorio, ejercicios, 225

Mini Programas para Ahorrar Tiem-po, 210-218

233

ÍNDICE ALFABÉTICO

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Mochila, 226Mochila al frente, 226Molestias y dolores de mamá

Cuello, 131-135Espalda alta, 136-142Muñecas, 148-150Zona lumbar, 143-147

Momentos de Tensión, 48Muñecas, dolor, 148-150Muñecas, elevaciones, 150Muñecas, estiramientos, 47, 149

Nivel AvanzadoCuleando, 201Elevación del Tronco, 176Elevación Muslo Interior, 195Fondos, 206-207La Plancha, 203-204Natación, 202Patadas Laterales

Bicicleta, 193-194Elevación Doble Piernas, 196

Plancha Lateral, 205Puente sobre Hombros, 188Rodar por Encima, 159-160Supermamá, 179Torsión de la Columna, 186-187

Nivel IntermedioArriba/Abajo, 185Balancín con Piernas Abiertas,164-65Delante/Detrás, 93-94, 183-84Dos Piernas Estiradas, 161El Bromista, 192-94Entrecruzado, 162La Foca, 202La Sierra, 168-69Giros de Cuello, 171-72Patada Doble de Piernas, 175-76Patadas LateralesPatada de Una Pierna, 174Pequeños Círculos, 186

Sacacorchos, 166-67Tracción del Cuello, 177-79Transición/Golpes de Piernas, 191Una Pierna Estirada, 160

Nivel PrincipianteAlargamiento de una Pierna, 163Alargamiento Doble de Piernas,164-165Círculos con una Pierna, 161Culeando (avanzado), 201Curl de Bíceps, 118-119Dar el Pecho, 15El Cien, 154-155Estiramiento de la Columna, 169Pared: Sentadilla, 105

Patadas LateralesAdelante/Atrás (intermedio),99-100Golpes con Elevación Rodi-llas, 101Pesas para Brazos: Zancadas,104Puente sobre los Hombros,102-103

Respiración, 64Concentración, 130Ejercicio, 25

Rodar como una Pelota, 162Rodar hacia Arriba, 157-158Rodar hacia Atrás, 156Tonificar la Tripita, 153Zona glútea, 99

Normas para la Oficina, 224

Objetivos, 23

ParedCírculos de Brazos, 82Fondos, 127-128

234


�

Rodar hacia Abajo, 83-84, 142,147Sentadilla, 105

Pasitos de Bebé, Ejercicios, 22, 23Columna, liberación, 27Cuello, círculos, 31Cuello, ejercicio, 33Cuello, giros, 30Ejercicios Kegel, 24Hombros, elevaciones, 32Hombros, estiramiento tumba-da, 28Hombros, giros, 29Pelvis, basculación, 26Respiración, 25Toalla, ejercicio, 34

Parto vaginal, 16-17Patada Doble de Piernas (interme-

dio), 181-182Patadas Laterales

Arriba/Abajo, 110Arriba/Abajo (intermedio), 191Bicicleta, 112-113Bicicleta (avanzado), 193-194Delante/Detrás, 108-109Delante/Detrás (intermedio), 99-100, 189-190Elevación Doble de Piernas (avan-zado),196Elevación Muslo Interior (avan-zado), 195Golpes con Elevación de Rodi-llas, 101Pequeños Círculos (intermedio),192Transición/Golpes de Piernas (in-termedio), 197

Patada de Una Pierna (intermedio),180

Pecho, apertura, 46Pecho, estiramiento, 45Pecho, expansión, 138, 140Pelvis, basculación, 26, 58, 74, 144Pesos, 19

De pie, 228Piernas, ejercicios, 106

Patadas LateralesArriba/Abajo, 110Bicicleta, 112-113Delante/Detrás, 108-109Pequeños Círculos, 111

Pliés, 116-117Subir hacia Delante, 114-115Una Pierna Estirada, 106-107

PilatesAtacar las zonas rebeldes, 86-128

Beneficios, 9-11Comenzar, 14-19Estiramientos, rutina, 35-47Fortalecimiento del Centro, ruti-na, 50-64Mantenimiento de Mamá, 152-208Mini Programas, 210-218Molestias y Dolores de Mamá,129-150Pasitos de Bebé, rutina, 22-34Recuperar Tu Figura, rutina, 66-84Vida diaria, 220-228

Piloto Automático, 14Plancha Lateral (avanzado), 205Pliés, 116-117Postura, 16, 51, 131Puente sobre Hombros, 102-103

Avanzado, 188Punta/Talón, 37-38

Recuperando tu figura, rutina, 66-67Alargamiento de una Pierna, 75Alargamiento Doble de Piernas,76-77El Cien, 68Círculos con una Pierna, 71Entrecruzado (adaptado), 73Estiramiento de la Columna, 80-81

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ÍNDICE ALFABÉTICO

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ParedBrazos, círculos, 82Rodar hacia Abajo, 83-84

Pelvis, basculación, 74Rodar hacia Atrás, 72-73Rodar hacia Arriba, 69-70Una Pierna Estirada, 78

Relaxina, 35Respiración concentrada, 130Rodar hacia Abajo, 142, 147Rodar hacia Arriba, 65-70

Principiante, 157-158Rodar Como una Pelota (principian-

te), 162Rodar hacia Atrás, 54-55, 72-73, 90-

91, 146Principiante, 156

Rodar por Encima (avanzado), 159-160

Ropa, 19Rutinas de ejercicio

Atacar las Zonas rebeldes, 86-128Estiramiento, 35-47Fortalecimiento del Centro, 50-64Mantenimiento de mamá, 152-208Mini Programa, 210-218Molestias y dolores de mamá,129-150

Pasitos de bebé, 22-34Recuperar tu figura, 66-84

Sacacorchos (intermedio), 172-173Sentadilla, 105Subir hacia Delante, 114-115Subir y bajar de los coches, 225Suelo pélvico, musculatura, 18-19Sueño, falta de, 14

Tareas Domésticas, 224Tensión muscular, 35Toalla, ejercicio, 34Tobillo, círculos, 36Tonificador de la Tripita, 52, 143

Principiante, 153Torsión a un lado, 39Torsión de la Columna (avanzado),

186-187Torsiones de Cuello (intermedio),

177-178Tracción del Cuello (intermedio),

183-184Transportar bebé, 221-222Transportar cosas, 228Transverso abdominal, 66

Alargamiento de Piernas Estira-das, 78, 106-107Intermedio, 166

Zancadas, 104

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Karrie Adamany es la fundadora de Mommy Maintenance (Manteni-miento de las Mamás), un programa diseñado específicamente paraque las madres recientes puedan recuperar su forma física despuésdel embarazo y el parto. Es asimismo copropietaria de The PilatesEdge Studio, en la ciudad de Nueva York, y coautora del libro The Pi-lates Edge: An Athlete’s Guide to Strength and Performance –2004–(Pilates. Una guía para la mejora del rendimiento), de la editorialAvery y en español en la editorial Paidotribo. Karrie es fundadorade ablab®, un servicio que envía instructores de Pilates certificadosa domicilios privados y hoteles. Adamany practica Pilates desde1998, y se certificó con Romana Kryzanowska, Profesora Maestra yuna autoridad del método Pilates como lo enseñaba Joseph Pilates.Karrie vive en la ciudad de Nueva York con su familia.

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SOBRE LA AUTORA

karrie adamany pilates para el posparto

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