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Nutrition
La nutrition (du latin nutrire : nourrir) désigne les processus par lesquels
un être vivant transforme des aliments pour assurer son fonctionnement. La
nutrition est également une science pluridisciplinaire, comportant deux grands
axes. La physiologie de la nutrition traite de la façon dont l’organisme opère la
transformation des aliments, c’est-à-dire des processus métaboliques. Ceci
comporte l’étude du rôle des macronutriments et des micronutriments au niveau
des mécanismes biochimiques cellulaires, et les conséquences sur les tissus d’un
déséquilibre entre l’énergie absorbée et l’énergie dépensée par l’organisme. La
psychologie de la nutrition analyse le comportement alimentaire de l’individu ou
du groupe. Elle met l’accent sur des questions telles que « pourquoi mangeons-
nous ? » ou « comment choisissons-nous nos aliments ? ». Chez l’homme, ces
questions sont en rapport avec des facteurs environnementaux tels que
l’environnement construit, les médias et politiques de santé, ainsi qu’avec ses
particularités tels que ses revenus ou sa culture.
Définition d’aliments
La nutrition s’intéressant aux relations entre les organismes vivants et les
aliments, il est nécessaire de définir ce qui est inclut comme aliment. Il existe
deux définitions, selon l’approche physiologique ou psychologique. Dans la
première, la nourriture englobe tout ce qui est nutritif, c’est-à-dire dont
« l’ingestion est nécessaire pour la survie, la bonne santé et la croissance des
jeunes ». L’approche psychologique est plus restrictive, en considérant que « la
substance la plus nutritive peut difficilement compter comme aliment si
personne ne la mange [car] les gens ne pensent généralement pas à ce qu’ils
mangent en termes de nutriments ». Autrement dit, un aliment au sens de la vie
courante dépend du contexte culturel : par exemple, des yeux de baleine sont
nutritifs puisqu’ils contiennent des protéines et de la vitamine A, mais un
individu pourrait ne pas considérer cela comme une nourriture acceptable.
Nutriments
Il existe de nombreux nutriments différents, divisés en deux catégories:
les macro-nutriments et les micro-nutriments.
Macronutriments
L’organisme puise son énergie dans les sucres (ou glucides), les corps gras
(ou lipides) et les protéines. Ces trois nutriments énergétiques forment la classe
des macronutriments. L’organisme peut également puiser son énergie dans
l’alcool (ou éthanol) mais celui-ci n’entre pas nécessairement dans un régime
recommandé, contrairement aux trois nutriments précédents. L’énergie se
mesure en Joules ou calories, dont les symboles sont respectivement J et cal. La
conversion est 1 kcal pour 4,186 kJ, ou 1 kJ pour 0,289 kcal. L’énergie est
apportée à l’organisme par réaction avec l’oxygène, c’est-à-dire par oxydation,
ce qui engendre 9,44 kcal par gramme de corps gras, 5,6 kcal par mL d’alcool, et
varie selon le type de glucide : 4,18 kcal par gramme d’amidon, 3,94 kcal par
gramme de saccharose et 3,72 kcal par gramme de glucose. L’énergie obtenue
par oxydation d’un gramme de protéine est 5,6 kcal mais cela ne correspond pas
à ce que le corps en retire, qui est 4,70 kcal pour ce cas particulier. L’ensemble
des organes assurant l’extraction d’énergie est le système digestif, qui
transforme les sucres en glucose (ou galactose), les protéines en acides aminés et
les corps gras en acides gras. Chacune de ces transformations se divise en
plusieurs blocs fonctionnels : par exemple, la transformation en glucose est
constituée de la digestion, la régulation hormonale (c’est-à-dire les hormones
présentes dans le plasma), l’utilisation et le stockage (dans le foie, le tissu
adipeux et les muscles) (ou glucides).
Le pain blanc industriel contient 50,61 g de glucides pour 100 g.
Les glucides se trouvent dans des aliments tels que le riz (à hauteur de
79,95 g pour 100 g de riz blanc à long grain non cuit) ou le pain. Selon la
fondation britannique de nutrition, les trois principales sources sont les céréales
à 45%, les pommes de terre et le grignotage salé à 12% puis les boissons à 10%.
Les glucides se divisent en catégories selon le nombre d’unités de sucre :
monosaccharide (ou ose) pour une unité, disaccharides (ou diholoside tel le
saccharose) pour deux, et polysaccharides (ou glycanes) au-delà. Une
classification similaire est obtenue en considérant le degré de polymérisation
DP : monosaccharide pour DP de 1 à 2, oligosaccharide pour DP à 3 à 9 et
polysaccharide au-delà.
Le lieu d’absorption de glucides dépend principalement de la catégorie,
mais aussi d’autres facteurs liés au sujet ou à la quantité. Par exemple, les
monosaccharides tels que le lactose sont normalement absorbés dans l’intestin
grêle, mais si le sujet a une intolérance au lactose (glucide présent dans le lait)
alors le lactose continuera sa course de l’intestin grêle vers le gros intestin où il
est fermenté pour produire des acide gras volatil ; les gaz dégagés par ce
processus engendrent entre autres des ballonnements, et servent au diagnostic de
l’intolérance au lactose en testant la présence d’hydrogène. Environ 75% des
adultes ont une intolérance au lactose, par exemple dans les populations
asiatiques, et d’autres problèmes liés à l’absorption de sucres existent tels que la
déficience en sucrase-isomaltase qui touche 10% des inuits du Groenland.
Les glucides sont nécessaires pour le corps, et la concentration dans le
sang (généralement entre 70 mg/dl et 100 mg/dl) doit être maintenu à un niveau
assez élevé car le cerveau en dépend intégralement. Selon la consommation
moyenne nécessaire par le cerveau, un apport journalier de 130 g est
recommandé chez les adultes. En pratique, cet apport est largement dépassé, la
médiane étant de 220 g à 330 g chez les hommes et 180 g à 230 g chez les
femmes. Un des centres d’intérêts de la physiologie de la nutrition est de voir
comment le corps s’adapte selon la quantité des nutriments fournis. Dans le cas
du glucide, si la quantité est faible alors le corps tente de l’économiser en
puisant davantage d’énergie à partir des corps gras ; dans le cas contraire,
l’énergie peut être prise à partir des glucides, qui sont alors transférés du sang
aux cellules par l’insuline, et les excédents peuvent être convertis par le foie via
un processus appelé de novo lipogenesis (DNL). Les excédents sont stockés
sous forme de gras et non comme glucides, une explication par l’évolution étant
que la densité en énergie du gras est supérieure à celle des sucres, ce qui
minimise ainsi le gain en poids afin de conserver la mobilité de l’organisme.
Corps gras (ou lipides)
Le beurre contient 81,11 g de corps gras pour 100 g, dont 51,37 g d’acide
gras saturé.
Les lipides circulent dans le sang à l’intérieur d’une lipoprotéine.
La plupart des corps gras ne sont pas solubles dans l’eau, ce qui les
distingue des glucides et des protéines. La classification des lipides de Bloor
distingue quatre catégories. Les corps gras simples sont des acides gras unis par
une liaison ester à des alcools. Par exemple, le triglycéride résulte d’une
molécule de glycérol estérifiée à trois molécules d’acide gras, et il se trouve
dans l’huile végétale et les graisses animales. Les corps gras complexes ont la
même composition mais avec des molécules supplémentaires : en estérifiant le
glycérol avec deux molécules d’acide gras et un phosphate, on obtient le
complexe phosphoacylglycérol. Les dérivés sont obtenus par hydrolyse des
deux précédents, et ce qui ne rentre dans aucune des trois catégories est autre
(comme le squalène). La structure des acides gras est aussi classée selon la
longueur de leur chaîne de carbone (court, moyen, long, très long) et la présence
d’au moins une double liaison carbone-carbone (l’acide est alors insaturé et cette
classe contient les acide gras trans).
Il est considéré comme acceptable que 20 à 35% de l’énergie provienne de
corps gras. Le rôle de tous les acides gras n’est pas encore bien compris, et il
n’est donc pas possible de déterminer des niveaux appropriés quant à leur
consommation en général. Cependant, des niveaux sont jugés adéquats (ce qui
ne constitue pas une recommandation) pour certains acide gras essentiels: pour
l’acide α-linolénique, du groupe Oméga-3, il s’agit de 1,6 g par jour pour les
jeunes hommes et 1,1 g pour les jeunes femmes, et pour l’acide γ-linolénique, du
groupe Oméga-6, les quantités sont respectivement 17 g et 12 g par jour.
Contrairement aux précédents, le groupe Oméga-9 ne comporte pas d’acides
gras essentiels, mais plus de recherches sont nécessaire quant à des bénéfices
pour la santé.
Lors de la digestion, les corps gras sont émulsifiés dans l’estomac.
L’émulsifiant est la bile, produite par le foie et stockée dans la vésicule biliaire.
L’émulsion passe ensuite dans l’intestin grêle où les lipides sont dégradés par un
processus appelé lipolyse et associés à d’autres molécules au sein d’une
lipoprotéine pour être transportés dans le sang. Une lipoprotéine est montrée
dans le schéma ci-contre : les lipides sont à l’intérieur, et l’extérieur est formé
d’apolipoprotéines de différents types, notés Apo, et de phospholipides.
Il existe cinq classes de lipoprotéines, remplissant différentes fonctions.
Par exemple, les lipoprotéines de haute densité notées HDL évitent que le
cholestérol s’accumule dans les vaisseaux sanguins en l’amenant au foie qui
l’élimine ; ces lipoprotéines sont appelées bon cholestérol, et celles faisant le
chemin inverse sont le mauvais cholestérol, noté LDL. La concentration de LDL
augmente avec la prise d’acides saturés ou d’acide gras trans, ce qui augmente
également le risque de maladie cardio-vasculaire. Enlever ces acides du régime
peut nécessiter des changements profonds pouvant donner lieux à des carences,
mais il est possible d’en réduire la quantité, par exemple dans le régime
méditerranéen.
Protéines
Les graines de soja, riches en protéines, permettent d’obtenir du lait de
soja utilisé pour préparer le tofu.
Les protéines d’origine animale sont la principale source en Amérique du
Nord et Europe de l’ouest. L’origine animale inclut aussi bien la viande que ce
qui est produit par les animaux, tel que les œufs (13,62 g de protéines pour 100 g
d’œuf frit) ou le fromage (19,80 g de protéines dans 100 g de camembert). Les
végétariens ne consommant pas de viandes, et les végétaliens rejetant
l’ensemble des produits d’origine animale, leurs protéines doivent provenir des
légumes et des céréales, qui sont également les deux principales sources en
Afrique, Asie et Amérique Latine.
Une protéine est formée d’acides aminés liés par des liaisons petptiques.
Ces acides aminés sont séparés en deux catégories: indispensables, c’est-à-dire
ceux que le corps ne peut synthétiser et qui doivent être apportés par
l’alimentation, ou non-indispensables. Ce qui est indispensable dépend de
l’organisme considéré: par exemple, l’arginine est nécessaire à la survie d’un
chat mais pas pour l’homme passé le stade du nourrisson. Ces catégories sont
affinées en considérant les acides aminés indispensables sous conditions. En
effet, certains acides aminés peuvent être synthétisés mais avec des capacités
limitées en général et variants selon les conditions du sujet : par exemple, la
synthèse de proline est limitée chez les grands brûlés.
Les protéines sont un composant essentiel du corps et remplissent un très
grand nombre de rôles. Par exemple, un cheveu est composé de kératine, qui est
une protéine; elle est impliquée avec une autre protéine, le collagène, dans la
force et l’élasticité de la peau. Des problèmes liés aux protéines peuvent aussi
être associés à des pathologies, tel le glutamate qui est impliqué dans les crises
de convulsion épileptique. Un apport inapproprié en protéines peut donc avoir
des conséquences fortes et variées sur le corps. La quantité conseillée de
protéines est donnée de façon empirique pour 0.80 chaque jour par kilo de masse
corporelle. Il est recommandé que le régime alimentaire ne dépasse pas 35% de
protéines.
Le PDCAAS (protein digestibility corrected amino acid scoring pattern)
résume les quantités par acide aminé mais, en raison de controverses et
d’évolutions techniques, les quantités conseillées par la FAO et l’OMS peuvent
différer fortement selon les rapports. Ainsi, en 1985, il était conseillé de prendre
chaque jour moins de 10 mg/kg de thréonine, puis presque 30 mg/kg en 1991 et
environ 15 mg/kg en 2001. Le rapport technique 935 FAO/OMS dresse un état
des lieux en 2007. La digestion des protéines se passe principalement dans
l’intestin grêle et libère les acides aminés qui continuent vers d’autres organes.
En cas de sous-alimentation, certains acides aminés peuvent être transformés en
glucose par néoglucogenèse.
VOCABULAIRE
puiser prélever un liquide avec un récipient
emprunter, glaner
engendrer
procréer
au sens figuré faire naître, être à l’origine de (engendrer une haine tenace, engendrer une
œuvre)
(géométrie) décrire ou produire quelque chose par un déplacement
brûler
avoir une sensation de brûlure
avoir très chaud
(Belgique) bouillir
cuire
transitif chauffer fortement un aliment avant de le consommer
(technologie) chauffer une matière pour la travailler, la mouler ou pour toute autre raison
intransitif devenir propre à la consommation grâce à la cuisson
grignotage
(politique) fait de grignoter, manger par petites quantités
grignoter
manger par petites quantités
au sens figuré détruire ou s’approprier peu à peu
estérifier
(chimie) transformer en ester, en un corps résultant de l’action d’un acide sur un alcool avec
élimination d’eau
émulsifier, émulsionner
(chimie) porter à l’état d’émulsion
affiner
achever la maturation d’un fromage
purifier, rendre plus fin un métal, un verre
au sens figuré policer, raffiner
s’affiner
devenir plus mince, plus mûr
inapproprié
qui n’est pas approprié, inadapté
A quoi sert la nutrition?
La nutrition est la discipline qui étudie les aliments et leur utilisation par
l’organisme. C’est un élément clé de la santé : certaines maladies sont
directement liées à ce que l’on mange. Le point sur une science à l’importance
croissante.
L’importance d’une bonne nutrition n’est pas une idée nouvelle... Déjà
400 ans avant JC Hippocrate disait que “l’alimentation était notre première
médecine”, et selon la médecine chinoise millénaire, les aliments sont aussi des
remèdes dont il importe de respecter un mode d’emploi bien précis pour
prévenir et même traiter les maladies.
Des carences et des hommes
Au siècle dernier, on a démontré le lien entre les
carences alimentaires et des maladies graves. Ces différentes
formes de la malnutrition restent de nos jours des problèmes
de santé publique dans les pays en développement, comme la
cécité due à la carence en vitamine A ou le crétinisme dû à la
carence en iode. Cependant, c’est bien après la disparition des
grandes carences nutritionnelles en Europe qu’est née l’idée
qu’en dehors de toute malnutrition certaines maladies
pouvaient être liées à des facteurs nutritionnels, et depuis les
années 60, la recherche sur les liens entre alimentation et santé
a fait d’énormes progrès.
Un problème de santé publique
Il est maintenant prouvé que les deux plus grandes causes de décès en
France - maladies cardio-vasculaires et cancers - sont liées à notre façon de
manger. On sait aussi que les facteurs alimentaires sont associés à la survenue de
bien d’autres maladies très répandues comme le diabète, l’ostéoporose ou
l’obésité et qu’une “bonne” nutrition est un facteur clé pour une “bonne” santé.
Par exemple l’athérosclérose, phénomène de durcissement de la paroi des
artères, commence parfois tôt dans la vie et peut être stoppée voire inversée si
on limite les acides gras saturés dans l’alimentation. De même on peut être
prédisposé génétiquement au diabète mais ne jamais être touché par la maladie
si on maintient un poids acceptable. Enfin on connaît l’importance de
consommer des fibres alimentaires pour diminuer le risque de cancer du colon.
Aliments et performance
Mais au-delà du rôle protecteur ou à l’inverse “à risque” de certains
nutriments (vitamines bénies, cholestérol banni !), la notion d’une meilleure
alimentation garante d’une meilleure santé au sens large a fait son chemin. Le
rôle des aliments eux-mêmes et des comportements alimentaires sur les
performances physiques et intellectuelles, sur la résistance aux infections ou
encore dans la lutte contre le vieillissement sont communément admis. Il est
également clair que la nutrition seule n’est pas l’unique gage pour une meilleure
santé ou pour une vie plus longue, mais qu’elle intervient en complément de la
pratique régulière d’exercice physique, de la réduction de la consommation de
tabac et d’alcool, du contrôle du stress, d’une limitation de l’exposition aux
risques environnementaux et autres facteurs d’amélioration de la qualité de vie.
Trouver un équilibre
La base d’une bonne nutrition repose sur l’équilibre, la variété et la
modération de notre alimentation. Pour rester en bonne santé le corps a besoin
d’une certaine proportion de glucides, de lipides et de protéines et aussi de
vitamines et de minéraux. Or l’alimentation moderne urbaine est souvent
déséquilibrée, voire déstructurée et va de paire avec une vie de plus en plus
sédentaire. Le rétablissement de bonnes pratiques est plus difficile qu’il n’y
paraît et l’éducation nutritionnelle doit commencer très tôt, surtout lorsqu’on
voit l’obésité infantile augmenter dans des proportions inquiétantes ces dernières
années.
Des perspectives d’avenir
Aujourd’hui la science nutritionnelle est devenue plus importante que
jamais, et à côté du développement de nouvelles connaissances scientifiques se
multiplient des théories plus ou moins valides sur les vertus des aliments et
régimes miracles ou au contraire diaboliques. En dehors de l’argument de fond
parfois commercial ou par souci de simplification rassurante pour le
consommateur, l’attribution de tant de bienfaits ou de tant de maux à l’aliment a
tendance à raccourcir et à déformer des vérités scientifiques longues et difficiles
à établir sur les liens entre alimentation et santé. Ainsi, même si certains
aliments sont meilleurs que d’autres aucun d’entre eux n’est mauvais en soi car
il s’agit toujours d’équilibre, de variété et de modération.
Bonnes pratiques alimentaires
Dans l’état actuel des connaissances, on a mis en évidence le rôle de
certains aliments comme facteurs de risque ou en contraire comme protecteurs
face aux maladies. La diététique recommande les “bonnes pratiques
alimentaires” pour tout le monde et des mesures spécifiques pour les malades ou
pour ceux qui souhaitent perdre quelques kilos. Pourtant la nutrition reste un
énorme domaine scientifique à explorer et la recherche bat son plein à travers le
monde sur des sujets complexes tels que les besoins nutritionnels de
l’organisme, le rôle des facteurs génétiques sur l’état nutritionnel ou le mode
d’action des nutriments et leur effet spécifique sur l’apparition des maladies.
C’est pourquoi dans les années à venir les recommandations en matière de
nutrition sont appelées à prendre encore plus d’importance et à devenir de plus
en plus précises en terme de prévention et de traitement des maladies.
VOCABULAIRE
cécité
absence de vision, fait d’être aveugle
durcissement
fait de durcir, de devenir plus dur, plus résistant
paroi
cloison, mur de séparation
surface interne d’un objet creux
surface qui délimite une cavité corporelle
partie latérale d’une cavité naturelle ou créée
versant rocheux très abrupt
“Il faut être conscient de ce que l’on mange: goûter,
déguster chaque bouchée”
Sabrina Julien est nutritionniste, elle exerce en cabinet à Avranches, en
Normandie. Elle explique en quoi il est important de déculpabiliser face à la
nourriture et de retrouver ses propres sensations.
Est-ce que tout le monde peut espérer maigrir ?
Dans certains cas, certes rares (j’insiste sur le fait qu’ils sont rares), les
régimes à répétition et/ou des problèmes de santé peuvent provoquer ce que l’on
appelle un déplacement du “set point” (c’est-à-dire du poids pour lequel une
personne est programmée), sous lequel il deviendra difficile de descendre.
Certaines personnes font le choix de se sous-alimenter pour forcer la nature.
Elles maigriront, mais ne pourront pas tenir sur le long terme. Tout simplement
car on ne peut pas maintenir durablement un poids qui n’est pas (ou plus) le
sien.
Et pour les autres, est-ce possible de maigrir sans régime ?
Absolument, c’est tout à fait possible pour celles qui mangent plus
qu’elles ne devraient. Il faut alors travailler sur les sensations alimentaires :
manger quand on a faim, s’arrêter quand on n’a plus faim. Et surtout ne pas se
forcer à manger. Il faut plutôt jouer sur la quantité des aliments que sur la
qualité, contrairement à ce que préconisent la plupart des régimes. Si on joue sur
la qualité, on va finir par en avoir assez de manger des fruits et des légumes et
on va manger l’inverse de ce qu’on devrait pour rattraper la frustration, ou
manger doublement : le fruit conseillé par le régime, mais aussi la tablette de
chocolat qui nous fait tant envie. On perd les sensations de faim et de satiété car
on mange avec notre tête, intellectuellement. Il faut faire attention à ses signaux
internes, biologiques.
“On perd les sensations de faim et de satiété car on mange avec notre
tête”
Qu’est-ce qui nous pousse à grossir et/ou nous empêche de maigrir ?
De multiples raisons peuvent engendrer une prise de poids : un choc
émotionnel, un changement de situation, d’activité, le stress, un divorce, une
désinhibition des régimes (on a trop gardé le contrôle et tout à coup, on craque).
Quand on culpabilise de prendre du poids, l’estime de soi baisse et on fait
d’autant moins attention. C’est un cercle vicieux, très psychologique. Comme
dirait le livre : “maigrir, c’est dans la tête”, grossir aussi. L’aliment n’est pas
qu’un aliment, il est chargé émotionnellement.
Comment adopter une alimentation saine sans que cela paraisse
contraignant et restrictif ?
Si on veut perdre du poids, il ne faut pas s’imposer d’objectifs
inaccessibles. D’expérience, cela ne fonctionne pas ! Votre objectif doit être de
perdre du poids, certes, mais tranquillement, à votre rythme. Ensuite, il est
primordial de boire beaucoup d’eau. Cette petite habitude toute simple permet
d’éliminer les toxines, on le sait, mais aussi de se motiver. C’est un premier pas,
psychologique, vers la perte de poids. L’idéal est de boire 50 cl le matin, 50 cl
l’après-midi et deux verres à chaque repas. Enfin, acheter un cahier et noter ce
que vous mangez est un bon moyen de prendre conscience, d’estimer sa faim.
Ensuite c’est simple : si on a faim entre les repas, on prend un fruit, un morceau
de pain, un yaourt. Si on n’a plus faim après le plat, on garde le dessert pour plus
tard et on en tient compte : le lendemain, on mangera moins du plat pour
pouvoir manger le dessert.
“Il ne faut surtout pas stigmatiser les aliments”
Doit-on éviter à tout prix certains aliments ? En privilégier d’autres ?
Justement non. Si on commence à privilégier les aliments qui font maigrir,
on va les consommer sans plaisir, donc on ne se sentira pas rassasiée. A
l’inverse, si l’on s’interdit ceux qui font grossir, on va finir par craquer et les
manger en quantité déraisonnable. Il ne faut surtout pas stigmatiser les aliments.
Quels sont vos conseils pour perdre les quelques kilos qui nous
encombrent, sans se brider ni bouleverser son mode de vie ?
Il ne faut pas se soustraire de la vraie vie, sinon on finit immanquablement
par craquer. Au restaurant, choisissez ce qui vous fait vraiment plaisir : si c’est
du poisson, tant mieux ! Si c’est des pâtes, ce n’est pas grave. En revanche, ne
vous forcez pas à finir si vous n’avez plus faim. Si vous repérez un dessert que
vous adorez, réservez-vous un peu de place pour avoir encore assez faim. Et si le
lendemain matin vous n’avez pas faim, ne prenez pas de petit déjeuner. Il faut
être conscient de ce que l’on mange, goûter, déguster chaque bouchée. Si l’on ne
se rend pas compte de se que l’on mange (parce qu’on dîne devant la télé par
exemple), on se sent frustrée et on mange de nouveau. Du chocolat par exemple
! C’est dur car on culpabilise. Dans un premier temps c’est compliqué à mettre
en place car ce n’est pas le discours que l’on a l’habitude d’entendre. Dernier
conseil : il faut penser à soi, bien s’habiller, se mettre de la crème sur le corps, se
chouchouter. En reprenant confiance et estime de soi, on va sentir un regard
bienveillant et encourageant. Et pour le coup, le cercle sera vertueux.
Force est de constater que le “yo-yo” dont beaucoup d’entre nous
souffrons, régimes à répétition oblige, entraîne des dégâts physiques mais aussi
psychologiques. Il devient de plus en plus difficile de perdre ces kilos qui nous
gâchent la vie, c’est physiologique. D’autre part, les échecs successifs finissent
par altérer notre confiance en nous et notre estime de soi. Alors comment sortir
de ce cercle infernal ? En commençant par réfléchir à ces précieux conseils et,
ensuite, par les suivre :
» Comprendre les causes de la prise de poids
Commencez par vous poser les vraies questions. Peut-être comblez-vous
un quelconque manque par la nourriture. Envisagez dans ce cas de consulter un
professionnel. Vous devez être bien dans votre tête avant de commencer un
régime, c’est primordial.
» Retrouver la sensation de faim et de satiété
Cela paraît idiot mais ce n’est pas si évident que ça. Comme le constatent
nombre de nutritionnistes, nous avons tendance à intellectualiser l’acte de se
nourrir au point d’en oublier nos propres sensations.
» Ecouter son corps
Cela va de pair avec les sensations de faim et de satiété. Écouter son corps
et ses envies est une habitude que nous avons perdue, pourtant essentielle. Si
votre corps a besoin de calcium, il vous le fera savoir et l’envie de lait ou de
yaourt viendra naturellement.
» Boire beaucoup d’eau
L’idéal est de boire 50 cl d’eau le matin, 50 cl l’après-midi et deux verres
à chaque repas. Comme le dit Sabrina Julien, nutritionniste, boire est un
“premier pas, psychologique, vers la perte de poids”.
» Avoir une vie sociale épanouissante
Et surtout, ne pas vous empêcher de sortir ou de voir vos amis par peur de
craquer sur la nourriture. N’oubliez pas, vous n’êtes pas au régime !
Débarrassez-vous des chaînes qui vous entravent et faites-vous plaisir. Si vous
mangez une planche fromage et charcuteries, vous vous rattraperez le
lendemain. Vous constaterez par vous-même que vous aurez naturellement envie
de fraîcheur !
Plus un aliment vous paraîtra interdit, plus vous en aurez envie, et plus
vous risquez de craquer
» Manger pour vivre et non vivre pour manger
Ce n’est pas l’envie de manger qui doit guider vos actes mais l’inverse. Il
faut arrêter de focaliser sur la nourriture, se défaire des diktats qu’on nous
assène depuis des années sur ce que l’on doit manger, en quelle quantité et
quand. Encore une fois, écoutez votre corps et prenez plaisir à manger.
» Se faire plaisir en mangeant
“Si vous vous nourrissez avec plaisir et à votre faim, sans plus, votre
poids reste stable, fluctuant raisonnablement autour de votre poids d’équilibre”,
dixit le Dr Apfeldorfer, psychiatre spécialisé dans les troubles alimentaires et
auteur de nombreux ouvrages sur la question.
» En finir avec les bons et les mauvais aliments
Stigmatiser les aliments ne vous aidera pas, bien au contraire. Plus un
aliment vous paraîtra interdit, plus vous en aurez envie, et plus vous risquerez de
craquer. Or tout craquage est, par définition, déraisonnable. Quand le chocolat
tant redouté vous semblera moins néfaste, vous n’en mangerez que lorsque vous
en aurez réellement envie. Vous verrez, ce ne sera pas une tablette entière à des
heures indues, mais quelques morceaux, pour le plaisir.
» Commencer le repas par une soupe ou une salade
Cette habitude toute bête permettrait d’économiser de 7 à 12 % des
calories du repas. Et autant que possible, faites vos soupes maison. Elles
contiennent nettement moins de lipides que les soupes toutes prêtes et sont bien
plus savoureuses.
» Contentez-vous d’un verre d’alcool
Si pour vous sortir rime avec alcool, ne vous frustrez pas. Le vin est
même réputé pour contenir des antioxydants, de sérieux alliés pour notre santé.
En revanche, sachez vous limiter.
VOCABULAIRE
mincir
devenir plus mince
donner les apparences de la minceur (cette couleur vous mincit)
pousser
changer de place
accéder à une meilleure situation
craquer
produire un bruit sec, comme lorsque un objet se casse
se déchirer en faisant un bruit sec
(technologie) réaliser le craquage, la conversion de pétrole en hydrocarbures légers et lourds
donner des signes de défaillance, physique ou morale
au sens figuré échouer, être ébranlé
familièrement se laisser aller, avoir une défaillance nerveuse
familièrement être enthousiaste
(zoologie) crier en claquant du bec pour certains oiseaux
plein à craquer
bourré, totalement plein
craquer un bas
filer un bas
craquer une allumette
mettre le feu à un allumette
rassasier
apaiser la faim
satisfaire complètement un désir
se rassasier
se nourrir jusqu’à apaiser la faim
se nourrir d’un spectacle, d’un plaisir, jusqu’à l’assouvissement
immanquablement
d’une manière immanquable, sûrement
se chouchouter
familièrement préférer, privilégier, gâter
Que veut dire bien manger?
Bien manger peut se traduire par adopter une alimentation variée et
équilibrée, c’est-à-dire manger de tout mais en quantités adaptées. Cela consiste
à privilégier les aliments bénéfiques à notre santé (fruits, légumes, féculents,
poissons…) et à limiter la consommation de produits sucrés (confiseries,
boissons sucrées…), salés (gâteaux apéritifs, chips…) et gras (charcuterie,
beurre, crème…).
Cet équilibre alimentaire ne se construit pas sur un repas ou même sur une
journée mais plutôt sur plusieurs jours voire la semaine. C’est pour cela qu’il
n’existe ni aliment interdit, ni aliment « miracle ». Ainsi, à l’occasion, un repas
« festif » peut être compensé avec des repas plus légers par la suite. Il n’est
cependant pas question de jeûner mais plutôt de construire les repas suivants
autour d’aliments peu caloriques comme les légumes ou les fruits (crudités,
soupes…).
Mais le contenu de notre assiette n’est pas suffisant pour considérer avoir
une bonne hygiène de vie, l’activité physique est également essentielle. En effet,
bouger nous aide à « dépenser » les calories apportées par l’alimentation et ainsi
à trouver le bon équilibre entre nos apports et nos dépenses : on parle de balance
énergétique.
Nous construisons ainsi notre santé autour d’une alimentation adaptée et
d’une activité physique régulière. Ce mode de vie « sain » contribue à limiter la
prise de poids mais également un certain nombre de problèmes de santé comme
les cancers, diabète de type 2, excès de cholestérol, maladies cardiovasculaires,
ostéoporose…
VOCABULAIRE
charcuterie
(botanique) plante, potagère ou à fleurs de la famille des papilionacées dont certaines variétés
sont cultivées pour leurs gousses et leurs graines qui sont comestibles
ensemble de l’industrie et du commerce des viandes et produits tirés du porc
magasin de vente des produits tirés du porc, commerce de charcutier
jeûner
se priver volontairement de nourriture
dépense
fait de dépenser de l’argent, achat effectué
montant de la somme dépensée
quantité d’énergie dépensée
Les 9 repères pour vous aider
Manger bouger vous donne 9 repères clés qui vous aideront à trouver un
bon équilibre alimentaire.
Les fruits et légumes: au moins 5 par jour
Les produits laitiers: 3 par jour
Les féculents à chaque repas et selon l’appétit
Viande, poisson, œuf: 1 à 2 fois par jour
Matières grasses: à limiter
Produits sucrés à limiter
Sel: à limiter
Eau: à volonté pendant et entre les repas
Activité physique : en faire une habitude quotidienne
Pour mettre en pratique ces repères au quotidien, rendez-vous dans La
cuisine manger bouger, conçue pour vous aider à composer des repas variés et
adaptés à vos besoins.
Il faut aussi savoir que ce qu’on met dans son assiette est tout aussi
important que la manière dont on mange : prendre le temps de cuisiner, de
manger et de partager un moment de détente sont en effet des éléments qui ont
un impact sur notre alimentation.
Fruits et légumes : au moins 5 par jour
Les produits laitiers : 3 par jour
Les féculents : à chaque repas et selon l’appétit
Viande, poisson ou œufs : 1 à 2 fois par jour
Matières grasses : à limiter
Produits sucrés : à limiter
Sel : à limiter
Eau : à volonté pendant et entre les repas
Activité physique : en faire une habitude quotidienne
Bien manger
Que veut dire bien manger ?
Les 9 repères pour vous aider
Fruits et légumes: au moins 5 par jour
Les produits laitiers: 3 par jour
Les féculents: à chaque repas et selon l’appétit
Viande, poisson ou œufs: 1 à 2 fois par jour
Matières grasses: à limiter
Produits sucrés: à limiter
Sel: à limiter
Eau: à volonté pendant et entre les repas
Activité physique: en faire une habitude quotidienne
Les produits laitiers: 3 par jour
Pour les enfants, les adolescents et les personnes âgées, c’est même 4
produits laitiers qu’il est recommandé de consommer.
La catégorie des « produits laitiers » regroupe la plupart des produits
élaborés à base de lait: yaourts, fromages blancs, mais aussi fromages…et bien
sûr le lait lui-même! On considère qu’un produit laitier ou une portion de
produit laitier correspond à:
1 yaourt (125g)
1 fromage blanc individuel (100g)
2 petits suisses (60g)
30 g de fromage
1 verre de lait…
Pourquoi en consommer?
Parce qu’ils nous apportent notamment du calcium et souvent de la
vitamine D, tous deux essentiels à la construction du tissu osseux et à son
entretien ! Le calcium intervient aussi dans d’autres phénomènes vitaux :
contraction musculaire, coagulation sanguine, etc.
Comment?
Par exemple, en consommant un produit laitier à chaque repas ! Pour
varier les plaisirs, alternez entre yaourt, lait, fromage blanc et fromages.
Les fromages à pâte « dure » comme l’emmental, le comté, le beaufort… sont
les plus riches en calcium, mais sont aussi souvent les plus riches en matières
grasses. En outre, certains fromages sont assez salés (fêta, roquefort…).
L’important, c’est de savoir varier les saveurs. Pour en savoir plus sur les
teneurs en sel et en gras des fromages, consultez La MADAM. Vous pouvez
aussi les intégrer facilement dans de nombreuses recettes : le lait dans les flans
salés ou sucrés, les gâteaux de riz, le fromage dans les pâtes, gratins et
quiches…
Attention aux faux amis
Même si la crème fraîche et le beurre sont fabriqués à partir du lait,
ils ne sont pas considérés comme des produits laitiers mais comme des
matières grasses : ils sont riches en graisses et pauvres en calcium. Ce sont donc
des aliments dont il est recommandé de limiter sa consommation.
Les desserts lactés (crèmes desserts, flans…) contiennent souvent trop
peu de lait pour appartenir à la catégorie des produits laitiers. Idem pour le
chocolat au lait en tablette.
VOCABULAIRE
Suisse
relatif à la Suisse
homme ayant la nationalité suisse
vieilli portier
vieilli bedeau d’église
(religion) soldat de la garde suisse au Vatican
(zoologie) écureuil rayé d’Amérique du Nord et de Russie
petit fromage blanc cylindrique
emmental , emmenthal
fromage originaire de Suisse à pâte cuite, proche du gruyère
outre
en plus de
au-delà ou plus
peau de bouc cousue à usage de sac pour conserver et transporter des liquides
quiche
(cuisine) spécialité lorraine composée d’une pâte brisée garnie de lardons mélangés à de la
crème et à des œufs battus
Les féculents: à chaque repas et selon l’appétit
On classe dans la famille des féculents : le pain et tous les produits de
panification (biscottes, pain grillé…), les céréales (riz, blé, orge, avoine,
seigle…), les légumineuses (lentilles, fèves, pois chiches, haricots secs…)
Pourquoi en consommer?
Parce qu’ils nous apportent ce qu’on appelle des « glucides
complexes » qui contrairement aux glucides simples des aliments sucrés
(sucre, boissons sucrées, confiseries, pâtisseries, desserts lactés, etc.) fournissent
une énergie que le corps est capable d’utiliser progressivement.
Comment?
En faisant varier leur place au sein du repas : en accompagnement
(associés à des légumes par exemple), en tant qu’ingrédients de base ou
grâce au pain complet de préférence. Veillez, par contre, lors de la cuisson ou au
moment du repas, à modérer l’ajout de sauces, de matières grasses ou de
fromages ! Mais il ne s’agit tout de même pas de vous rabattre sur des pâtes à
l’eau : pourquoi ne pas les relever d’une touche de basilic ou d’une sauce tomate
maison.
Les féculents, ça fait grossir?
Non, contrairement à ce qu’on pense souvent, les féculents ne font
pas grossir. C’est par contre ce qu’on a l’habitude de mettre avec qui
enrichit considérablement les plats. D’ailleurs, les féculents sont une bonne
manière d’éviter la prise de poids, puisqu’ils permettent de tenir entre les repas
et évitent ainsi le grignotage à tout moment de la journée.
En version «complète», c’est encore mieux!
A base de céréales complètes, les féculents sont encore plus
intéressants pour la santé : les céréales complètes sont beaucoup plus riches
en de nombreux nutriments favorables à la santé (fibres, vitamines…). Pain,
pâtes, riz : tous les principaux féculents existent sous une forme complète
VOCABULAIRE
pois
graine comestible de cette plante
petit motif arrondi de couleur différente sur un tissu, un papier, etc.
blé
plante dont le grain fournit la farine
familièrement argent
orge
(botanique) plante, céréalière cultivée, de la famille des graminées, grain de cette plante
avoine
(botanique) plante de la famille des graminées, fournissant une céréale
céréale issue de cette plante, surtout utilisée pour l’alimentation des chevaux
familièrement correction
seigle
(botanique) céréale rustique cultivée pour ses grains (pain de seigle) et sa paille (liens,
paillasson, etc.) famille des graminées
ajout
élément ou ensemble d’éléments ajoutés
rabattre
repousser, amener vers le bas plier une partie pour l’appliquer sur la partie restante refermer,
replier consentir un rabais, diminuer ramener par la force intransitivement, changer
brusquement de direction dégrossir le marbre, tailler les branches hautes d’un arbre arrêter les
mailles d’un tricot, les fils d’un tissu
Viande, poisson ou œufs: 1 à 2 fois par jour
En quelle quantité?
Il est recommandé de consommer de la viande, du poisson ou des
œufs, 1 à 2 fois par jour. En ce qui concerne le poisson, c’est au moins 2
fois dans la semaine que le PNNS recommande d’en consommer. Une portion de
viande ou de poisson équivaut à 100g, soit par exemple un steak haché, une
cuisse de poulet, une escalope de dinde, 2 tranches de jambon blanc, un petit
pavé de saumon….
Pour les œufs, il faut compter environ 2 œufs pour faire une portion...
Attention, les enfants n’ont pas les mêmes besoins qu’un adulte : par exemple, la
portion conseillée de viande, poisson ou œuf d’un enfant de 3 ans est d’environ
50g.
Pourquoi en consommer?
Parce qu’ils nous apportent des protéines d’excellente qualité. La
viande et le poisson apportent également du fer. Le poisson, notamment les
poissons dits « gras » (saumon, maquereau, sardine, hareng…) nous apportent
des matières grasses essentielles (comme les Oméga 3) dont le rôle protecteur
sur le système cardio-vasculaire est reconnu.
Comment?
Quel que soit le type de viande, favorisez au quotidien les
morceaux les moins gras : poulet sans la peau, escalopes de volaille et de
veau, filet maigre de porc, bavette, steak haché à 5 % de matières grasses,
jambon blanc...Le poisson, pour sa part, est généralement moins gras que la
viande.
Bon à savoir ! Pour les viandes et le poisson tout prêts, préférez les
formes à cuire au four plutôt qu’en friture (comme les nuggets et autres formes
panées de poulet ou de poisson) de manière à limiter les matières grasses.,.
Et lorsqu’on est végétarien?
Alimentation végétarienne et équilibre nutritionnel peuvent aller de
pair à condition d’appliquer certaines règles. Lorsqu’on élimine de son
alimentation les produits carnés et le poisson, on limite l’apport de protéines.
Il est donc important de remplacer ces sources de protéines, en
consommant par exemple : des œufs, des produits laitiers et notamment les
fromages qui sont de bons compléments aux protéines végétales (apportées
notamment par la consommation de céréales, de légumineuses, de soja…). De
manière générale, il est intéressant de réaliser des associations d’aliments
d’origine végétale et animale.
Et végétalien?
Vous éliminez tous les produits d’origine animale de votre
alimentation : produits carnés, poissons mais aussi oeufs et produits
laitiers. Sachez que ce type de régime rend très difficile la couverture des
besoins en acides aminés indispensables, en fer, en calcium et en certaines
vitamines. Le suivi d’un régime végétalien à long terme peut faire courir des
risques pour la santé, notamment pour les enfants.
VOCABULAIRE
hacher
réduire en menus morceaux à l’aide d’un hachoir
par extension déchiqueter et mettre en pièces, endommager
entailler avec un outil tranchant (ciseau, hachette, hache)
(arts) sillonner de hachures un dessin, une gravure
au sens figuré entrecouper
escalope
(boucherie) mince tranche de viande blanche ou de poisson (escalope de saumon, escalope de
veau)
bavette
friture
carné
composé de viande
ayant la couleur de la chair
suivi cohérent (un raisonnement, par exemple)
qui se déroule de manière continue
Matières grasses: à limiter
Afin de mieux contrôler leur consommation, il faut avoir en tête qu’il
existe plusieurs types de matières grasses :
Les matières grasses « visibles » sont celles que l’on ajoute soi-même,
comme l’huile dans la poêle, la margarine, le beurre sur les tartines, la crème
fraîche…
Les matières grasses « cachées » sont celles présentes dans les aliments à
l’état naturel ou celles ajoutées lors de leur fabrication. C’est par exemple le cas
des viennoiseries, des barres chocolatées, des glaces, de certains plats cuisinés
ou de certaines charcuteries... Pour découvrir les teneurs en matières grasses de
vos aliments, consultez La MADAM.
Pourquoi limiter leur consommation?
Une consommation excessive de graisses augmente à terme le risque
de prise de poids ou de développer une maladie cardio-vasculaire…
Cependant toutes les matières grasses ne se valent pas et certaines sont même
indispensables à notre organisme. Il faut donc les consommer avec
discernement, en fonction de leur composition en acides gras.
Comment les consommer?
En fonction de leur composition en acides gras, les matières
grasses présentent des qualités nutritionnelles différentes :
Les aliments à privilégier sont les huiles végétales et notamment
l’huile de colza, d’olive et de tournesol (à alterner pour profiter des bienfaits de
chacune), les poissons gras (maquereau, saumon, sardine…) les fruits
oléagineux (avocat, noix, noisettes…). Attention, cela ne veut pas dire que l’on
peut en consommer à volonté : par exemple l’huile d’olive contient 100% de
matières grasses ! Ces aliments ont cependant des matières grasses de très bonne
qualité Ils apportent des acides gras insaturés (notamment les fameux oméga 3 et
6) et peuvent ainsi participer dans une certaine mesure au bon fonctionnement
du système cardiovasculaire.
Certains produits sont à limiter dans la mesure du possible : le
beurre, certaines charcuteries, les viennoiseries et pâtisseries, les produits frits
ou panés, certains plats préparés… qui contiennent notamment des acides gras
saturés. Essayez également de réduire votre consommation de certains produits
transformés contenant des acides gras trans, identifiables sur les emballages
grâce à la mention « huiles (ou graisses) partiellement hydrogénées » dans la
liste des ingrédients.
De manière générale, préférez les modes de cuisson nécessitant peu de
matières grasses : vapeur, wok, poêle anti-adhésives, papillotes, auto-cuiseur…
Évitez de surcharger les aliments de sauce, crème, beurre ou mayonnaise : vous
profiterez davantage de leur vraie saveur !
Comprendre les étiquettes
Vous pouvez connaître le contenu en graisses (ou lipides) d’un aliment en
consultant son étiquette. Ainsi un plat comportant plus de 10% de graisses (10 g
de graisses pour 100 g de produit) est considéré comme gras.
Et les produits allégés en matières grasses ?
Ils peuvent constituer un bon moyen de limiter ses apports en matières
grasses, mais cette solution ne permet pas pour autant d’en consommer plus,
sous prétexte que ces produits sont allégés. Par exemple, environ 20g de beurre
allégé apportent la même quantité de graisses que 10g de beurre classique.
Attention, la mention « allégé en matières grasses » ne signifie pas zéro matières
grasses mais fait référence à une réduction des graisses de 30% par rapport à un
produit standard.
VOCABULAIRE
poêle
drap recouvrant la bière au moment des funérailles
appareil de chauffage fermé, à combustible
(Suisse) fourneau de cuisine
viennoiserie
(boulangerie) ensemble des produits fabriqués à base de pâte fermentée, de sucre, de beurre,
de crème, etc. (croissants, brioches...)
cuisson
fait de cuire
transformation sous l’effet de la chaleur
préparation des cocons de vers à soie
papillote
morceau de papier servant à enrouler les mèches de cheveux pour les faire friser
surcharger
imposer une charge supplémentaire à la normale
corriger un mot en écrivant un autre mot par-dessus
(peinture) retoucher un motif existant en peignant par-dessus
allégé
débarrassé d’une part de ses matières grasses
Produits sucrés: à limiter
Consommés de temps en temps et en quantité raisonnable, les produits
sucrés sont compatibles avec un bon état nutritionnel : la confiture sur les
tartines au petit-déjeuner, quelques biscuits pour un goûter…
Pourquoi en consommer avec modération?
Parce qu’ils sont caloriques et peuvent, lorsque consommés en excès,
participer à la prise de poids, au développement d’un diabète… Également
parce qu’ils contribuent, en l’absence d’un brossage des dents régulier, à la
formation de caries dentaires.
Comment limiter leur consommation?
Si vous aimez terminer vos repas sur une note sucrée, préférez
prendre un fruit qui, au-delà des sucres naturellement présents dans sa
composition, contient des fibres et des vitamines, et contribue au rassasiement
(ce qui permet d’éviter d’avoir faim plus tard).
Consommez vos laitages sans ajouter de sucre et agrémentez-les
plutôt de dés de fruits, de compote sans sucres ajoutés…
Dosez bien la quantité de sucre que vous ajoutez dans vos
boissons chaudes : café, thé, tisane…
Pour éviter les tentations chez les enfants et les adolescents, limitez
l’achat de produits sucrés et mettez à leur disposition une corbeille de fruits
bien garnie.
Les boissons sucrées
Soyez vigilant dans votre choix de boissons. Certaines boissons
sucrées, comme les sodas, apportent ce qu’on appelle des « calories
vides » : beaucoup de calories apportées par le sucre et aucun nutriment
intéressant… En effet, un verre de soda apporte l’équivalent d’environ 6
morceaux de sucre. Alors, réservez-les pour des occasions ponctuelles et
privilégiez l’eau, qui reste la seule boisson indispensable.
Et le light alors?
Les produits dits « light » sont effectivement une solution qui permet
de consommer moins de sucre. En effet, le sucre y est remplacé par un
édulcorant qui confère à l’aliment un goût sucré, sans apporter de calorie. Par
contre, les édulcorants ne permettent pas de « se sevrer » du goût sucré et
peuvent ainsi contribuer à entretenir, dans votre corps, la prédilection pour le
goût sucré.
VOCABULAIRE
brossage
fait de brosser, de frotter avec une brosse pour nettoyer ou lisser
brosser
frotter une surface avec une brosse
peindre, ébaucher un tableau
décrire à grands traits
se brosser
se peigner les cheveux avec une brosse
familièrement se passer de quelque chose
rassasiement
langage soutenu état d’une personne rassasiée, qui n’a plus faim
dé
(couture) cylindre de métal évidé servant à protéger le bout du majeur avec lequel on pousse
l’aiguille
(jeux) petit cube portant des numéros symbolisés par des points sur chacune de ses six faces,
utilisé pour jouer
(cuisine) petit cube taillé dans un aliment, généralement cru
corbeille
panier de taille modeste, contenu de ce panier
massif de fleurs
(architecture) partie de chapiteau, entre le tailloir et l’astragale
(théâtre) balcon placé au-dessus de l’orchestre
(Bourse) espace entouré d’une balustrade où se réunissent les agents de la Bourse
Mots composés avec corbeille
corbeille-d’argent, corbeille-d’or, grille-corbeille
sevrer
cesser l’allaitement de
désaccoutumer un toxicomane
au sens figuré priver de quelque chose
(horticulture) séparer une marcotte du pied mère
se sevrer
se désintoxiquer
Sel: à limiter
Il est recommandé de ne pas consommer plus de 8g de sel par jour pour
un adulte, soit l’équivalent de 3,15g de sodium (le sodium étant un composé du
sel). N’oubliez pas que les enfants n’ont pas les mêmes besoins qu’un adulte.
Par exemple avant 1 an, les aliments proposés à l’enfant ne sont pas à saler.
Pourquoi limiter le sel?
Parce qu’une consommation excessive de sel favorise l’hypertension,
elle-même à l’origine de maladies cardio-vasculaires.
Comment?
Environ 80% du sel que nous consommons vient des aliments eux-
mêmes. Les 20% restants provient du sel ajouté lors de la cuisson ou dans
l’assiette.
Quand vous faites vos achats, pensez donc à regarder la teneur en
sodium indiquée sur l’étiquette. Limitez l’achat d’aliments riches en sel : plats
préparés, charcuteries, biscuits apéritifs, snacks… Il n’y a pas d’aliment trop
salé en soi : la quantité de sel consommé dépend surtout de la quantité d’aliment
consommé. Pour découvrir les teneurs en sel des aliments, consultez la
MADAM.
Quand vous cuisinez, veillez à ne pas trop saler l’eau de cuisson.
Pour relever vos plats et leur donner du goût, pensez aux épices (une pointe de
curry ou de paprika), aux herbes fraîches ou déshydratées (persil, basilic,
coriandre)…
Lors du repas, ne posez pas la salière sur la table et goûtez le
contenu de votre assiette avant de saler.
VOCABULAIRE
veiller
ne pas dormir pendant les heures habituellement consacrées au sommeil
être en état de veille
être vigilant
garder, surveiller
prendre soin, s’occuper de quelque chose
faire une veillée
épice
(cuisine) substance aromatique d’origine végétale utilisée pour assaisonner ou relever les
aliments
Mots composés avec épice
toute-épice, chasse-pointe, cherche-pointe, contre-pointe, demi-pointe, pointe-aux-âmes,
pointe-de-diamant, pointe-sèche, protège-pointe
salière
petit récipient qui contient du sel de table
enfoncement arrondi au-dessus de l’œil, caractéristique des vieux chevaux
(anatomie) creux en arrière des clavicules chez les personnes très maigres
pointe
extrémité aiguë et piquante d’un objet
bout effilé (“pointe d’asperge”)
partie la plus avancée
(géographie) bande de terre étroite qui avance dans la mer
sorte de clou long
triangle de tissu
bout du pied
petite quantité
moment le plus intense
avant-garde
mot d’esprit piquant, moquerie
au sens figuré ce qui est mordant, piquant
chacune des trente deux divisions d’un compas de marine
(chorégraphie) pointes : pas de danse exécuté sur le bout des pieds
(chorégraphie) pointes : chaussons de danse au bout renforcé
(sports) pointes : chaussures d’athlétisme
Eau: à volonté pendant et entre les repas
Pourquoi?
Notre corps est composé à plus de 60% d’eau chez un adulte…
Or nous perdons tous les jours une partie de cette eau par les urines, la
transpiration, la respiration… Il nous faut donc compenser ces pertes (environ
2,5 l par jour) pour maintenir l’équilibre de l’organisme.
Comment?
En buvant sans attendre d’avoir soif: quand on ressent la sensation
de soif, c’est que notre corps manque déjà d’eau ! Cette précaution est
particulièrement importante lorsqu’il fait chaud, notamment pour les enfants et
les personnes âgées. C’est aussi le cas lors de la pratique d’une activité
physique.
Si vous avez du mal à boire de l’eau nature, pensez aux tisanes et aux
infusions dont les parfums varient en fonction de vos envies. Vous pouvez aussi
ajouter quelques feuilles de menthe, un filet de jus de citron ou une rondelle
d’orange !
À savoir: eau du robinet, eau minérale naturelle, eau de source?
Il faut savoir qu’en France, l’eau du robinet est parfaitement
contrôlée, offrant ainsi toutes les garanties sur le plan de la santé. Elle est
également bien moins chère que les eaux en bouteille et reste aussi la plus facile
d’accès.
Si vous avez certaines carences en minéraux, votre médecin pourra vous
recommander la consommation de certaines eaux minérales. Les eaux de
sources ont, quant à elles, une composition minérale qui peut varier : pour plus
d’informations, adressez-vous au service consommateur de la marque
concernée.
L’alcool: des risques pour la santé
Au-delà de 2 verres de vin par jour pour les femmes (soit 2 demi
de bières ou 6cl d’alcool fort) et de 3 verres de vin pour les hommes,
l’alcool augmente particulièrement les risques de développer certains cancers
(foie, voies aéro-digestives, sein), cirrhose et maladies cardio-vasculaires. Bière,
vin, alcool fort, prémix… Tout compte !
En effet, il y a la même quantité d’alcool dans un demi de bière, un ballon
de vin rouge, une coupe de champagne ou encore une dose de whisky ou de
pastis : c’est ce qu’on appelle une unité d’alcool.
VOCABULAIRE perte
fait de perdre, d’avoir égaré
privation de quelque chose que l’on possédait
deuil, séparation
fait de perdre de l’argent
mauvais usage, gaspillage
défaite, insuccès
ruine
fait de disparaître
fuite, écoulement, déperdition
anéantissement, mort
pertes: nombre de militaires perdus (tués, blessés, etc.) à la suite d’un combat
Expressions
pertes blanches leucorrhée vaginale
envie
sentiment de convoitise à l’égard de ce que possède autrui, de ce dont il jouit
désir soudain de posséder ou de faire quelque chose
besoin qu’on a le désir de satisfaire (envie de boire)
(anatomie) tache rouge sur la peau que l’on a de naissance
envies : petites peaux qui se forment autour des ongles
familièrement désirer sexuellement
Expressions
envie de femme enceinte familièrement désir subit
avoir envie de faire quelque chose souhaiter
faire envie exciter le désir
Le bon rythme des repas
Les nutritionnistes recommandent de se caler sur 3 repas par jour:
Petit-déjeuner
Déjeuner
Dîner
Une collation et/ou un goûter peuvent aussi être recommandés notamment
pour les enfants, les personnes âgées ou tout simplement lorsque l’on a faim.
Ces repas rythment notre journée et donnent à notre organisme des
repères qui vont nous aider à mieux réguler nos prises alimentaires, d’où
l’importance de ne pas sauter de repas. En effet, notre corps se rattrapera au
repas suivant et aura tendance à stocker en prévision d’une prochaine « famine »
qu’il pourrait avoir à subir !
Le temps qu’on prend pour manger a aussi son importance. En effet, notre
cerveau a besoin de temps pour recevoir des signaux de l’estomac lui permettant
de comprendre que l’on est en train de manger. On dit qu’il lui faut environ 20
min pour nous faire ressentir que nous avons suffisamment mangé.
Prendre le temps de faire une vraie pause est aussi une façon de
passer un moment convivial. Se réunir en famille ou entre amis, autour d’un
repas, joue un rôle important dans l’appréciation de ce que l’on mange.
Dès le plus jeune âge, le repas est aussi un moment d’apprentissage
clé pour assimiler les bonnes habitudes alimentaires, les règles d’hygiène, les
règles de vie en société…
VOCABULAIRE
caler
immobiliser, stabiliser avec une cale
(marine) abaisser une voile
bloquer, s’arrêter tout à coup
régler, mettre au point
reculer, céder
être rassasié, ne plus avoir faim
(Belgique) lancer violemment
se caler
s’installer confortablement
collation
(religion) fait de conférer un bénéfice, une fonction ecclésiastique
fait de comparer des documents entre eux
repas léger
rattraper
attraper de nouveau, reprendre
retenir une personne ou un objet qui tombe
réparer une erreur, une maille, un accroc, sauver une mayonnaise
rejoindre ce qui a pris de l’avance
regagner (du temps, de l’argent)
compenser, pallier
repêcher un élève, remettre à niveau
se rattraper
se retenir (se rattraper à un bout de corde)
regagner l’argent, ou le temps perdu
profiter de quelque chose dont on a été privé
apprentissage
état de la personne qui apprend
fait d’apprendre un métier, une technique
les premiers moments
La composition des repas
Bien composer ses repas, c’est apprendre à manger des aliments de
différentes familles, en favorisant certaines tout en limitant d’autres. Le tout en
rythmant la prise en fonction des besoins de la journée. Voici quelques idées
pour composer vos différents repas selon les bons repères de consommation…
Le petit-déjeuner
Après avoir dormi une nuit entière, le corps a jeûné pendant au
moins 8 heures. Un petit-déjeuner complet et bien adapté à toute la
famille devrait comprendre : 1 produit céréalier + 1 produit laitier + 1 fruit
+ 1 boisson.
Quel produit céréalier? Du pain (complet, idéalement) ou des
céréales, en favorisant les moins sucrées. Réservez les croissants et autres
viennoiseries pour des occasions ponctuelles car ils contiennent beaucoup de
matières grasses et de sucre.
Quel produit laitier? Un bol ou un verre de lait (froid ou chaud),
un yaourt ou un fromage blanc, voire même une part de fromage.
Quel fruit ? Kiwi, pêche, banane, abricots, orange, pomme… en
fonction des saisons, un jus de fruit pressé ou un 100% pur jus, une compote
sans sucres ajoutés, un smoothie…Lorsque vous le pouvez, privilégiez les fruits
frais, ils contiennent plus de fibres et de vitamines.
Quelle boisson? Café, thé, eau ou un chocolat chaud qui
« compte » à la fois comme une boisson et un produit laitier.
Le déjeuner et le dîner
Le déjeuner et le dîner sont des repas qui peuvent avoir la même
structure :
1 portion de légumes (80 à 100g) : en crudités et/ou
accompagnement du plat principal…
de la viande, du poisson ou des œufs (environ 100g)
des féculents : pain complet, riz, pomme de terre au four, pâtes,
lentilles…
1 portion de produit laitier : fromage (30g), un yaourt, un fromage
blanc…
1 fruit en dessert : en quartier, en compote…
eau à volonté : c’est la boisson incontournable à table !
La collation et le goûter
La collation et le goûter ne sont pas une obligation, ils peuvent
néanmoins vous aider à patienter jusqu’à l’heure du déjeuner ou du
dîner. Une collation ou un goûter peut comporter un ou deux aliments
parmi ceux-ci :
1 produit laitier : yaourt, fromage, fromage blanc, lait…
1 produit céréalier : biscuits aux céréales, pain
1 fruit : frais ou en compote
Si vous prenez une collation, l’idéal est de le faire 2 heures avant le
déjeuner.
VOCABULAIRE
fois
terme indiquant la fréquence accompagné d’un nombre
(mathématiques) terme compris entre deux nombres marquant la multiplication
à la fois en même temps
des fois familièrement parfois
des fois que familièrement au cas où
une fois à un moment
une fois que dès que
incontournable
qu’on ne peut pas éviter, dont il faut tenir compte
néanmoins
langage soutenu cependant, pourtant
patienter
attendre ou supporter dans le calme
10 erreurs alimentaires à ne pas commettre
Certaines de ces habitudes sont conscientes, d’autres non. La plupart
trouvent leur origine dans un discours diététisant trop souvent entendu ou dans
de vieilles traditions culturelles. Toutes sont infondées. Alors avant toute chose :
débarrassez-vous en !
» Sauter un repas et/ou se priver
Ne sautez pas de repas ou ne vous contentez pas d’une pomme si vous
avez faim. Votre organisme, que vous essayez de duper, se rattrapera dès la
prochaine prise alimentaire. Conséquence : vous reprendrez du poids, plus
difficile à perdre, au premier écart venu. C’est typiquement ce que l’on appelle
l’effet “yo-yo”, si néfaste pour l’organisme et pour la balance...
» Se forcer à manger/à finir son assiette/son repas
Mais ne vous forcez pas à manger non plus ! On dit toujours qu’il ne faut
pas sauter le petit déjeuner, qu’il est même le repas le plus important de la
journée. Effectivement, s’il est correctement équilibré, il est source d’énergie
pour le corps et pour l’esprit. Mais tout dépend, une fois encore, de votre mode
de vie et de votre faim : si votre dîner de la veille a été très copieux et que vous
n’avez pas faim au lever, ne vous forcez pas.
Aucun extrême, que ce soit la privation ou l’excès, n’est bénéfique
lorsque l’on veut maigrir
» Culpabiliser
“Lorsqu’on est angoissé par son poids, lorsqu’on se sent coupable de
manger, les sensations alimentaires deviennent inaudibles et un travail sur le
comportement devient nécessaire pour pouvoir les entendre à nouveau”, dixit le
toujours aussi sage Dr Apfeldorfer.
» Faire des excès
Aucun extrême, que ce soit la privation ou l’excès, n’est bénéfique
lorsque l’on veut maigrir. Ils vont de pair avec la culpabilisation et sont la
conséquence de notre frustration. Diaboliser un aliment le rend d’autant plus
désirable et s’en priver provoque, à plus ou moins long terme, des fringales. Si
vous mangez à votre faim et selon vos envies, finis les excès.
» Stresser
Le stress fait grossir. Pas au sens physiologique, mais au sens où l’on
pense moins à nous et où l’on va chercher du réconfort dans la nourriture. Or qui
dit réconfort, dit reprise de poids et donc mal-être émotionnel. Et qui dit mal-
être, dit nouveau besoin de réconfort : c’est un cercle vicieux. D’autre part, le
stress déclenche la fabrication d’hormones anti-diurétiques responsables de la
rétention d’eau. Alors un conseil: zen!
» Intellectualiser l’acte de se nourrir
A force de régime et de messages sanitaires sur les aliments anti-cancer ou
anti-cellulite, on intellectualise l’acte de se nourrir et on en perd ses intuitions.
Résultat, on n’a plus idée des proportions, on mange avec sa tête et on se
trompe, forcément. La faim n’est pas contrôlée par la raison !
La régulation du poids se faisant sur une ou deux semaines, se peser tous
les jours n’a pas de sens
» Vouloir aller trop vite
Quand on cherche à mincir, on a tendance à vouloir aller trop vite, on se
stresse et on augmente le risque de craquer. Il faudrait presque ne pas se donner
d’objectifs du tout et destresser au maximum.
» Se peser chaque jour
La régulation du poids se faisant sur une ou deux semaines, se peser tous
les jours n’a pas de sens. C’est une habitude à oublier si vous voulez éviter de ne
penser qu’à ça.
» Manger vite
Notre cerveau a besoin d’une vingtaine de minutes pour nous indiquer que
la satiété est atteinte. Alors prenez votre temps.
» Manger allégé
Manger allégé donne bonne conscience mais, à terme, fait plutôt grossir
que mincir. Explications: qui se gave de haricots verts ou de yaourts 0 % en
viendra à manger deux fois plus, voire à dévorer en cachette. Mieux vaut
manger “vrai” en quantité raisonnable.
VOCABULAIRE
duper
langage soutenu abuser de la crédulité, faire croire
inaudible
qui échappe à l’ouïe
dont on ne supporte pas l’audition
fringale
familièrement besoin irrésistible qu’il faut satisfaire à l’instant
gaver
alimenter de force les volailles pour les engraisser
bourrer
se gaver
se gorger
TOUTE VITAMINE EST-ELLE BONNE À PRENDRE?
Extraits de Woman's Day
Par Jeanie Wilson
Il n'y a pas si longtemps, seules quelques marques de vitamines
étaient disponibles. Aujourd'hui, des milliers de compléments
vitaminiques et minéraux inondent le marché et leur nombre s'accroît
régulièrement chaque année. Face à une telle prolifération, on peut se
demander ce qu'il faut prendre et à quelle dose.
En principe, une consommation équilibrée suffirait à satisfaire
nos besoins en vitamines et minéraux. Mais des enquêtes
nutritionnelles ont révélé que nous ne recevons pas tous les apports
conseillés pour un certain nombre de micronutriments. D'où la
nécessité de recourir parfois à des suppléments vitaminiques ou à des
compléments en minéraux, afin de combler ces carences.
Voici un aperçu des vitamines et minéraux essentiels, et quelques
conseils pour en faire bon usage. (Si vous suivez un traitement, demandez l’avis
de votre médecin.)
Vitamine E
D’après certaines études, la vitamine E pourrait renforcer le système
immunitaire, prévenir la cataracte et ralentir la progression de la maladie
d’Alzheimer. D’autres études suggèrent qu’elle aurait des effets cardio-
protecteurs, grâce à ses vertus anticoagulantes et à son pouvoir antioxydant sur
le LDL cholestérol (communément appelé mauvais cholestérol, responsable de
l’athérosclérose).
A l’Université Harvard, aux États-Unis, on a constaté que le risque de
maladies cardio-vasculaires diminuait d’environ 40% chez les sujets ayant
consommé des compléments de vitamine E à une dose d’au moins 100 unités
internationales (UI) par jour pendant deux ans ou plus. Ne tirons pas pour autant
de conclusions trop hâtives! A l’heure actuelle, les données disponibles ne
permettent pas encore d’affirmer formellement qu’une forte consommation
d’anti-oxydants, tels que la vitamine E ou C, permet de prévenir ou de diminuer
les risques de maladies chroniques.
Des enquêtes ont permis de conclure que notre alimentation quotidienne
nous procure à elle seule les 15 milligrammes de vitamine E (22,5 UI) conseillés
(les corps gras tels que les huiles végétales, les germes de blé ou les noisettes en
sont la principale source).
Selon Jeffrey Blumberg, professeur de nutrition à Boston, plusieurs
études (dont la sienne) ont montré que la consommation idéale et optimale pour
la santé oscille entre 100 et 400 UI par jour.
La dose à ne pas dépasser:au-delà de 1000 UI par jour, la vitamine E
peut entraîner des accidents hémorragiques. Ce nutriment ayant en outre une
action anticoagulante, il est préférable de consulter un médecin avant tout
supplément, surtout si vous souffrez de troubles de la coagulation ou de la
circulation sanguine.
Vitamine C
Il n’est pas vraiment prouvé que la vitamine C constitue un rempart
efficace contre le rhume, mais plusieurs études suggèrent qu’une „cure”
quotidienne de vitamine peut certainement atténuer les symptômes et l’évolution
de la maladie. Un verre de jus d’orange suffit généralement à l’apport journalier
recommandé (AJR) de 100 milligrammes, sauf pour les fumeurs, auxquels on
préconise des apports plus élevés, de l’ordre de 150 milligrammes par jour.
Attention: des doses quotidiennes supérieures à 300 milligrammes risquent de
provoquer un ralentissement de l’absorption intestinale.
La dose à ne pas dépasser: une consommation régulière de vitamine C
supérieure à 2000 milligrammes par jour expose à des crampes intestinales, des
nausées et des diarrhées.
Vitamines B
L’acide folique (ou vitamine B9), la vitamine B12 et la vitamine B6
exercent une action bénéfique sur le plan cardio-vasculaire. Elles pourraient en
outre prévenir cartaines maladies congénitales et protéger notre santé mentale
des ravages du vieillissement. La consommation de ces trois vitamines
permettrait de réduire l’incidence des maladies cardiaques, probablement en
diminuant le taux sanguin d’homocystéine, une substance connue pour ses effets
néfastes sur le système cardio-vasculaire.
L’acide folique (dont l’AJR est fixé à 400 microgrammes par jour) est
particulièrement recommandé chez la femme enceinte, en prévention de
certaines maladies infantiles (comme la myélodysraphie, une malformation
osseuse du rachis). Mais il semble que les Suisses, et particulièrement les
femmes en âge de procréer, n’en consomment pas suffisamment. Pour pallier ces
carences, sachez qu’il existe sur le marché des aliments enrichis, tels que les
céréales pour le petit déjeuner.
Les personnes dont les facultés mentales ne sont plus aussi vives
qu’avant pourraient bien manquer de vitamine B12. Une carence sévère peut
entraîner fatigue, atteinte neurologique, voire démence – un manque moindre
étant plutôt la cause de dépression ou de confusion mentale. Les principaux
pourvoyeurs de vitamine B12 sont la viande, le poisson et le poulet.
La dose à ne pas dépasser: une consommation supérieure à 1000
microgrammes d’acide folique peut masquer une carence en vitamine B12 et
entraîner des lésions neurologiques.
En ce qui concerne la vitamine B6, ne dépassez pas les 100
milligrammes (l’AJR:1,5 mg). A la longue, un surdosage risquerait de
déclencher des troubles de l’équilibre, un engourdissement, une faiblesse
musculaire et des atteintes neurologiques.
Calcium
Minéral essentiel à la solidité des dents et des os, le calcium est aussi
connu pour son action préventive contre les risques d’ostéoporose. Apports
nutritionnels conseillés: 1000 milligrammes chez le sujet adulte et 1200-1500
milligrammes chez les jeunes et les personnes âgées (tout comme chez la femme
ménopausée et la femme enceinte) – soit l’équivalent de trois à quatre verres de
lait écrémé par jour.
La dose à ne pas dépasser: un apport quotidien supérieur à 2500
milligrammes peut entraîner constipation et troubles rénaux.
Vitamine D
Une consommation de calcium est bénéfique, à condition qu’elle soit
associée à un apport adéquat de vitamine D. Cette vitamine, dite «du soleil»,
permet en effet à l’organisme d’absorber le calcium et le phosphore. Si certains
aliments en renferment ( principalement le lait, le beurre, le jaune d’oeuf et
certaines céréales enrichies ), elle est surtout produite au niveau cutané lors de
l’exposition solaire.
Vous n’êtes ni un gros buveur de lait ni un adepte des bains de soleil?
Vos apports ne couvrent peut-être pas les 5-10 microgrammes conseillés (soit
200-400 UI, chez les enfants, les adolescents et les adultes). On recommande
aux personnes âgées d’augmenter l’apport (10-20 microgrammes), en raison des
risques accrus de carence, notamment en l’absence d’exposition solaire.
Dans ce cas, un complément médicamenteux peut se révéler nécessaire.
La dose à ne pas dépasser: un excès de vitamine D (apports quotidiens
de 1000 à 2000 UI) pourrait, à terme, provoquer des nausées, des maux de tête,
une fatigue, des troubles du rythme cardiaque ainsi qu’une augmentation du taux
de calcium dans le sang, source de troubles importants, en particulier rénaux.
Magnésium
Pour des dents saines, des os solides? Pensez au magnésium. Les doses
recommandées sont de 350 milligrammes par jour. Or nos apports semblent
nettement inférieurs. Pour y remédier, veillez à consommer davantage de
féculents complets, de noisettes, de légumes (notamment les légumes verts).
La dose à ne pas dépasser: Attention aux diarrhées et nausées en cas de
consommation supérieure à 700 milligrammes.
Fer
Abstraction faite des enfants et des adolescents, qui présentent un risque
de carence en fer, il ne semble pas que le reste de la population ait besoin
d’apport supplémentaire. Pis, une surconsommation pourrait se révéler plus
néfaste que bénéfique, le fer possédant la particularité de s’accumuler dans
l’organisme – avec les risques accrus de maladies cardio-vasculaires et
hépatiques que cela comporte.
La dose à ne pas dépasser: un apport 5 fois supérieur à l’AJR de 15
milligrammes entraîne parfois nausées, diarrhées, douleurs abdominales, et peut
même empêcher l’absorption d’autres minéraux.
Vitamine A: une question de dose
La VITAMINE A est connue pour ses effets bénéfiques sur la peau et la
vision, ainsi que pour ses propriétés immuno-stimulantes. À condition de
respecter la bonne dose! De nouvelles recherches semblent en effet indiquer que
les femmes qui en consomment trop pourraient s’exposer à un risque accru de
fracture de la hanche.
Des études menées sur les animaux ont montré que le rétinol, forme
active de la vitamine A, peut ralentir la croissance osseuse. Ces résultats ont
incité la Harvard Medical School à contrôler les apports diététiques de cette
vitamine chez 72337 femmes.Lors de cette étude, les médecins ont constaté que
celles dont l’apport excédait 2000 microgrammes par jour doublaient
pratiquement leur risque de fracture. Le rétinol est une substance que l’on trouve
dans le foie, les céréales enrichies en vitamines et les barres énergétiques.
Les multivitamines peuvent contenir plus du double des apports
nutritionnels conseillés, soit 700 microgrammes. Afin d’éviter tout surdosage,
l’épidémiologiste Diane Feskanich, l’un des auteurs de l’étude, recommande de
choisir des capsules délivrant au moins une partie de la vitamine A sous forme
de bêta-carotène (la mention sera précisée sur l’étiquette). L’organisme ne
transformant le bêta-carotène en vitamine A que lorsque ses réserves sont
épuisées, vous courrez ainsi moins de risques de vous intoxiquer
accidentellement.
Vocabulaire:
en outre – en plus de, (adv.) en plus de cela, aussi, également.
pallier – remédier,
pourvoyeur, euse – personne qui fournit ce qui est nécessaire
l’engourdissement – paralysie momentanée d’un membre
accompagnée de fourmillement et due à des troubles nerveux ou
circulatoires.
hâtif, ve – 1.qui a été fait trop vite, bâclé
2.précoce
Allergies alimentaires.
Marion, quatre ans, est allergique au lait, à l’oeuf, à la farine de blé et
à l’arachide. Gâteaux, pain à base de farine de blé, pâtes et bonbons sont
interdits. Sa maman, Nathalie Renard, se souvient que tout a commencé
quand Marion était bébé, vers neuf mois:
- Elle vomissait à chaque biberon et l’on a dû remplacer le lait de
vache par un lait de substitution, puis par du lait de soja.
Les allergies aux autres aliments se sont déclarées au cours des années
suivantes. Aujourd’hui, tous les repas de Marion doivent être préparés à la
maison. Si, par hasard, elle absorbe quelque chose qui ne lui convient pas, les
réactions sont immédiates: urticaire, eczéma, rhinite, oedème de l’oeil,
vomissements, crises d’asthme, sensations d’étouffement …Vers deux ans,
Marion a fait une crise grave et, depuis, elle ne se déplace jamais sans une
trousse de secours contenant un corticoïde, un antihistaminique, de la
ventoline, de l’adrénaline et des pommades. Son traitement quotidien:un
antihistaminique, sous forme de gouttes, à avaler chaque soir, et un corticoïde
à inhaler matin et soir.
On compte que 4% environ de la population suisse réagissent par
une allergie à certains produits alimentaires.
Pourquoi cette recrudescence?
- Parce que, depuis une vingtaine d’années, notre alimentation a
considérablement changé, répond le professeur François-Bernard
Michel. On y a introduit des éléments inconnus auparavant (certains
stabilisateurs et conservateurs, OGM, etc.) ou auxquels notre organisme
n’était pas habitué (notamment les fruits exotiques, comme le kiwi).
Quant aux enfants, on les a exposés plus précocement à des allergènes,
en introduisant très tôt la diversification alimentaire avec l’arachide ou
l’oeuf, en donnant même aux bébés des biscuits et autres friandises
contenant ces ingrédients.
- Les allergènes alimentaires les plus courants sont l’oeuf,
l’arachide, le poisson, le lait, la noix, le céleri, les crustacés, les fruits
exotiques, la farine de blé, la pomme de terre, les condiments et les
épices.Réactions mineures: nausées, vomissements, diarrhées, urticaire,
eczéma.Les réactions majeures: rhinite, oedème de Quincke (urticaire
géante accompagnée d’un gonflement de la face et de la gorge),
asthme, jusqu’au choc gravissime généralisé dit anaphylactique.
- Celui-ci se manifeste par une accélération du rythme cardiaque et
un effondrement brutal de la tension artérielle. La victime perd
connaissance et peut même mourir si on ne lui administre pas très
rapidement de l’adrénaline injectable. Il est donc conseillé aux sujets qui
ont déjà connu ce type de réaction d’avoir toujours sur eux une trousse
d’urgence contenant ce médicament. Bien qu’en augmentation, surtout
chez les personnes allergiques à l’arachide, le choc anaphylactique
demeure heureusement rare.
Pour les allergies alimentaires, la désensibilisation n’est pas
efficace. Seul <traitement> possible: supprimer l’aliment. Mais ce n’est
pas toujours facile, car la poudre d’arachide, par exemple, entre dans la
composition de nombreux gâteaux et biscuits, sans que cela soit
systématiquement mentionné sur l’emballage.
Quoi qu’il en soit, les personnes souffrant d’allergies graves
doivent toujours avoir sur elles de l’épinéphrine. Ce médicament peut
leur sauver la vie. Enfin, il serait également souhaitable qu’elles portent
au poignet une sorte de carte signalétique indiquant leur affection.
Allergie au latex
Le nombre de personnes allergiques au latex a progressé ces dernières
années parce qu’il entre de plus en plus dans la composition d’objets de la vie
courante:préservatifs, certaines chaussures de tennis à la mode, ballons,
tétines …Beaucoup de professionnels de la santé travaillent avec des gants en
latex. C’est donc parmi eux et leurs patients que l’on trouve la majorité
d’allergiques. Les manifestations sont diverses: eczéma, urticaire, oedème de
Quincke et choc anaphylactique. Il est courant que les personnes sensibles au
latex soient également allergiques à certains fruits, comme la banane, la
pomme ou le kiwi (les substances < sensibilisantes> du latex et de ces fruits
étant de composition voisine). C’est ce qu’on appelle une < allergie croisée>.
Il n’existe, pour l’instant, aucun traitement qui permette de la
neutraliser. Seule solution: éviter tout contact avec le latex…
Vocabulaire:
la literie – ensemble des objets qui garnissent un lit: matelas, traversin,
oreiller, draps, couverture, édredon, dessus-de-lit.
se péjorer – comporter ou ajouter une idée défavorable
la moisissure – couche de petit drampignon
tondre – 1. couper à ras le poil d’un animal ou les cheveux d’une
personne
2. couper très court
bannir – supprimer, écarter
la conette – 1.édredon que l’on met dans une housse et qui sert de
drap
de dessus et de couverture.
2.mèche retenue par une barrette, un ruban ou un
élastique.
le duvet – 1. petites plumes molles et très légères qui poussent
les
premières sur le corps des petits oiseaux et que l’on
trouve sur le ventre et le dessous des ailes chez les
oiseaux adultes
2. sac de couchage, bourré de duvet ou d’une autre
matière
semblable,
3. poils fins et doux chez chertains animaux et certaines
plantes
la serpillière – chiffon de grosse toile servant à laver le sol
le bouleau – arbre à écorce blanche et à petites feuilles légères
La carence en fer
Le fer est l’un des sels minéraux essentiels au bon fonctionnement de
l’organisme. Il a un rôle fondamental dans la constitution de l’hémoglobine
contenue dans les globules rouges du sang, dans la constitution de la
myoglobine contenue dans les muscles et dans celle de nombreux enzymes
indispensables au fonctionnement de l’organisme.
Le fer est présent en très petite quantité dans
l’organisme. Une partie de ce fer est éliminée chaque
jour. Pour maintenir une quantité suffisante de fer, il faut
remplacer les pertes par des apports alimentaires. Si les
apports sont insuffisants par rapport aux pertes, il
s’installe un déséquilibre avec une carence en fer qui a
des conséquences sur la santé.
Les risques de la carence en fer
La carence en fer se traduit par une anémie, accompagnée d’une réduction
de la capacité physique et intellectuelle, d’une diminution de la résistance aux
infections, et pendant la grossesse d’un risque augmenté de petit poids de
naissance, de morbidité et de mortalité chez le nouveau-né. Dans beaucoup de
pays en développement, l’anémie par carence en fer est un grave problème de
santé publique qui touche dans certains cas la moitié des femmes et des enfants.
Il y a plusieurs degrés de déficience en fer. La carence en fer la plus
visible est l’anémie, qui peut donner des signes cliniques (pâleur, essoufflement,
fatigue etc.). Cependant, le diagnostic de carence en fer se fait surtout par des
analyses de sang. En plus de la mesure de l’hémoglobine, on peut mesurer les
réserves en fer de l’organisme par le biais d’autres indicateurs et détecter des
déficiences modérées en fer.
C’est important car en dehors de l’anémie, et donc sans signes apparents,
la déficience en fer peut aussi avoir des conséquences négatives sur la santé,
notamment une réduction de la capacité physique à l’effort, une diminution des
performances intellectuelles, une moindre résistance aux infections, et causer
des perturbations au cours de la grossesse.
Un équilibre à tenir L’équilibre du statut en fer est très dépendant du niveau des besoins en fer
de l’organisme, qui varient au cours de la vie. Ces besoins sont plus élevés
chez :
Les enfants et les adolescents du fait de la croissance rapide;
Les femmes, de la puberté à la ménopause, du fait des pertes
supplémentaires en fer dues aux menstruations;
Les femmes enceintes à cause des besoins du foetus et des
transformations de l’organisme de la femme.
En fait, la couverture des besoins en fer est moins facile à réaliser qu’on
peut le croire. En France, des études récentes ont confirmé ce problème : pour
une partie importante de la population, les apports en fer sont insuffisants car la
concentration en fer de la ration alimentaire est trop faible. Même dans un pays
d’abondance comme la France, il y existe donc des problèmes d’anémie liés à
des carences alimentaires.
VOCABULAIRE
boudin
(charcuterie) produit à base de sang de porc
objet long et cylindrique
péjorativement et argotiquement femme peu séduisante
finir en eau de boudin
se terminer sans résultats, ne pas aboutir
ragoût
(cuisine) préparation culinaire à base de poissons, de viandes ou de légumes, cuits dans une
sauce
biais
oblique
ligne oblique
moyen détourné, expédient
angle, aspect
distorsion systématique
en biais obliquement
à contre-biais
avaler
ingérer, absorber
familièrement admettre, accepter
avaler sa langue rester muet, ne rien dire
dur à avaler incroyable, invraisemblable
epinard
(botanique) plante herbacée potagère de la famille des chénopodiacées, dont on consomme les
feuilles
mettre du beurre dans les épinards améliorer l’ordinaire
Heminique
(chimie) relatif à l’hémine (chlorhydrate d’hématine)
“L’activité physique est irremplaçable, ne vous en
déplaise!”
Isabelle Rinaldy, fondatrice du réseau Gym & Coach, est spécialiste de la
remise en forme au féminin. A la question “est-il nécessaire de faire du sport ?”,
elle répond oui, évidemment. Mais il est possible de mettre en place de petites
astuces, peu contraignantes et pourtant véritablement efficaces.
Quels sports privilégier pour perdre du poids?
Pour perdre du poids, privilégier les sports d’endurance, où il faut tenir
l’intensité la plus élevée possible, le plus longtemps possible. Il s’agit du
jogging, du vélo ou du rameur par exemple. Mais attention, il faut tenir compte
de certains paramètres, comme la fréquence cardiaque ou les problèmes de
santé. Celles qui ont des problèmes de dos ou de genoux opteront donc de
préférence pour le vélo.
A quel rythme et combien de temps pratiquer pour que ce soit efficace?
L’idéal, selon l’OMS (Organisation mondiale de la santé), est de pratiquer
une activité physique trois fois par semaine. En pratique, ce n’est pas toujours
évident. Donc une fois par semaine de façon régulière c’est déjà très bien ! A
condition que ce soit vraiment régulier. C’est sur le long terme que ça paie.
Ensuite, l’endurance n’est efficace qu’au-delà de 25 minutes, en-dessous, le
corps ne puise pas dans les réserves. La durée idéale est de 45 minutes. Si vous
ne pouvez pas, réduisez l’intensité. Il vaut mieux travailler moins intensément
mais plus longtemps.
“Contracter les fesses et le ventre plusieurs fois par jour est véritablement
efficace”
Quelles sont les précautions à prendre?
Acheter du bon matériel pour commencer. Pour courir, il est essentiel
d’avoir de bonnes paires de running pour protéger le dos. L’idéal est de manger
environ deux heures avant l’effort, des céréales par exemple. Evitez de faire du
sport avant d’aller vous coucher. Il a la faculté d’énerver. En revanche, le matin
ou dans la journée, c’est un bon dynamisant. Pensez également à bien vous
hydrater: avant, pendant et après l’effort, d’autant plus s’il fait chaud.
Est-ce possible de mincir sans faire de sport?
L’activité physique est irremplaçable, ne vous en déplaise ! Elle est
primordiale pour mincir, retrouver de la fermeté mais aussi pour la santé. Si
vous n’aimez vraiment pas, vous pouvez tout à fait prendre des habitudes
quotidiennes qui pallieront le manque de sport. Prendre les escaliers, sauf quand
vous êtes trop chargée, est la première d’entre elles. Evitez autant que possible
de prendre la voiture ou les transports, quand vous faites de petits trajets par
exemple. Et enfin, contracter les fesses et le ventre plusieurs fois dans la
journée, une ou deux minutes si possible, est véritablement efficace. L’idéal est
que cela devienne un réflexe et que vous soyez contractée tout le temps!
VOCABULAIRE
astuce
manière habile de s’exprimer ou d’agir (de l’astuce)
truc, moyen
jeu de mots, calembour
pallier
remédier provisoirement ou partiellement
dissimuler
Nul miracle sans sport
Mincir sans régime, c’est possible. En revanche, mincir sans faire de sport
relève de l’exploit ! Non seulement le sport est bon pour le moral et source de
motivation, mais il défoule, permet d’évacuer le stress et apporte une bonne
fatigue. Par ailleurs, en perdant du poids, vous perdrez automatiquement de la
fermeté et là, nulle autre solution que la pratique d’une activité physique. Alors
si vous voulez mincir, vous vous rendrez vite compte que le sport est d’une
grande aide, à bien des égards. Mais attention, ne vous forcez surtout pas ! Il
faut commencer par en avoir envie, et pour cela, y prendre goût. Testez
différents sports et choisissez celui qui convient le mieux à votre condition
physique et à votre personnalité.
Quel sport choisir ?
» Pour fondre, optez pour l’endurance
Les sports les plus efficaces pour mincir sont les sports d’endurance tels
que le jogging, le vélo, le rameur ou encore l’aquagym. L’idéal est de tenir au
moins 25 minutes et de prévoir des séances une à deux fois par semaine.
» Pour vous galber, choisissez la gym
Fitness, appareils de musculation, abdos, fessiers et les gyms en salle en
général permettent de raffermir et de sculpter le corps, là où vous le souhaitez.
Aujourd’hui, la plupart des salles proposent un suivi par un coach pour vous
aider à déterminer votre programme, en fonction de vos besoins.
» Pour vous assouplir, essayez les activités douces
Si vous souhaitez vous assouplir, optez pour le stretching, le yoga ou le
Pilates. Ils font travailler les muscles en profondeur et aident à retrouver une
posture, une allure.
» Offrez-vous des petits plaisirs
Comme un sauna ou un hammam après votre séance d’aquagym, ou un
massage en institut. Il ne faut jamais oublier la notion de plaisir et par ailleurs,
ces petites attentions permettent de prendre conscience de votre corps et
participent, psychologiquement, à la perte de poids.
Marcher une heure par jour est idéal pour conserver la forme et la ligne
Et pour les réfractaires au sport?
Les réfractaires au vrai sport peuvent trouver des solutions alternatives
telles que la marche rapide par exemple. Marcher une heure par jour est un idéal,
certes difficile à atteindre, mais qui vous assure une santé et une ligne à toute
épreuve. Si ce n’est pas possible pour vous, prenez de nouvelles habitudes
comme marcher plutôt que d’utiliser la voiture, prendre un vélo pour aller
travailler, prendre les escaliers, quel que soit le nombre d’étages ! Rien de mieux
pour vous galber de jolies fesses bien rebondies. Bien sûr, au-delà de 7 étages,
on ne vous en voudra pas d’utiliser l’ascenseur. Vous pouvez aussi vous muscler
dans le bus, en attendant le métro et même au bureau : contractez le ventre et/ou
les fessiers, vérouillez puis relâchez. Quelques secondes plusieurs fois par jour
suffisent pour observer des résultats.
VOCABULAIRE
exploit
action d’éclat, prouesse, action remarquable
performance, record (une performance sportive)
action inconsidérée (avec un sens ironique)
fondre
rendre liquide un solide sous l’effet de la chaleur
fabriquer un objet en coulant du métal fondu dans un moule
devenir liquide, entrer en fusion
se dissoudre
dissoudre un solide dans un liquide
mélanger pour former un tout indistinct
au sens figuré ressentir une très grande tendresse
familièrement maigrir beaucoup
se fondre
s’unir en un tout
(peinture) passer d’une couleur à l’autre en évitant les contrastes brutaux
au sens figuré disparaître (se fondre dans la nuit)
s’abattre
fondre en larmes
se mettre à pleurer abondamment
fondre sur
s’abattre violemment
endurance
aptitude à résister à la fatigue, à la souffrance
capacité pour un moteur à fonctionner longtemps et à supporter des sollicitations élevées
galber
donner du galbe, une forme de courbe
(technologie) donner sa forme à la carcasse d’un pneu
galbe
contour, profil gracieux d’une colonne, d’une statue
caractère d’une figure, profil du corps humain
raffermir
rendre plus ferme, plus dur
consolider, stabiliser
au sens figuré rendre plus assuré
se raffermir
devenir plus ferme
retrouver sa stabilité
assouplir
rendre souple, moins rigoureux
rendre plus malléable
s’assouplir
devenir plus souple, plus malléable
verouiller
fermer au verrou (verrouiller une porte)
bloquer
se verrouiller
s’enfermer
Sport et minceur: testez vos connaissances
Vous n’êtes pas encore entièrement persuadée de l’importance du sport
dans votre quête de minceur ? Testez vos connaissances avec ce vrai-faux qui
finira à coup sûr de vous convaincre.
Vrai ou Faux ?
» Les muscles fondent à partir d’un certain âge
Vrai: c’est physique. Les muscles fondent lorsqu’ils ne travaillent pas,
quel que soit l’âge ! Avec les années, la silhouette se modifie et la matière grasse
migre sous l’influence des hormones. Dès 20 ans, nous devons donc entretenir
notre capital musculaire et lutter contre sa déperdition.
» L’activité physique ouvre l’appétit
Faux: bizarrement, c’est même l’inverse. Le sport diminue l’appétit dans
les premières heures qui suivent la pratique. L’inactivité engendre quant à elle
une production de graisse et un besoin alimentaire accru.
» Le ménage fait maigrir
Vrai: Il ne faut pas sous-estimer l’impact de ces multiples micro-activités
sur notre ligne. 30 minutes de ménage permettent de brûler 50 calories, le
jardinage, 65, faire ses courses, 40 et même travailler devant son ordinateur
occasionne une dépense de 28 calories.
» On maigrit plus vite avec une masse musculaire plus développée
Vrai: même sans bouger, le corps brûle des calories à longueur de journée:
pour se maintenir à la bonne température, pour la respiration, la circulation, les
battements du cœur, etc. Or, le muscle étant plus lourd que la graisse, plus on est
musclé, plus on dépense de calories, même au repos.
» Plus on mincit, plus on dépense d’énergie
Faux: justement non. Une perte de poids de 10 % entraîne une baisse de la
dépense énergétique, et donc calorique, de 15 %. Moralité: en phase
d’amaigrissement, il faut bouger d’autant plus!
VOCABULAIRE
accru
augmenté
amaigrissement
perte de poids
Activité physique: en faire une habitude quotidienne
Pour la santé, il est recommandé de pratiquer l’équivalent d’au moins 30
minutes de marche rapide par jour. En effet, les personnes pratiquant une activité
physique régulière sont généralement moins exposées à l’obésité, aux accidents
cardiaques et aux cancers que les autres.
Bouger plus
«Bouger», au même titre que «bien manger», est un facteur important
pour protéger sa santé et sa qualité de vie. Tous les experts le confirment,
l’activité physique est un élément déterminant en matière de santé, mais aussi
pour la qualité de vie et le bien-être psychologique.
Or, notre mode de vie actuel fait que nous sommes de plus en plus
sédentaires et avons moins l’opportunité d’être actif physiquement. Bouger, cela
signifie lutter contre la sédentarité, mais pas forcément en faisant du sport de
haut niveau ! Il s’agit simplement d’intégrer une activité physique dans notre vie
quotidienne.
Que veut dire bouger?
Bouger, c’est mettre en mouvement les muscles de son corps. Bouger
plus, c’est le faire plus souvent et/ou de façon plus intense.
Un repère…
Il est recommandé de se référer au repère : « au moins l’équivalent
de 30 minutes de marche rapide par jour ». La marche est une activité
facile à pratiquer pour un grand nombre de personnes, quelque soit l’endroit et
l’âge.
Et pour les enfants, le PNNS recommande même davantage : « au moins
l’équivalent d’une heure de marche rapide par jour ». Mais pratiquer une activité
physique, ce n’est pas seulement marcher, cela peut aussi être jardiner, danser,
bricoler, jouer avec les enfants et bien sûr faire du sport.
Une fréquence…
Même si le repère est de 30 minutes par jour, rien ne vous oblige à
les effectuer d’affilée. Vous pouvez très bien fractionner vos activités
physiques en 2 séances de 15 minutes chacune voire même en 3 séances de 10
minutes.
La régularité est importante dans la pratique d’une activité physique :
l’idéal est d’en faire tous les jours. Vous pouvez également compléter vos 30
minutes d’activité quotidienne par une activité plus soutenue le week-end.
Des activités…
L’important est de pratiquer régulièrement une activité physique
pour se dépenser et entretenir ses muscles. En fonction de son intensité,
l’activité sera plus ou moins longue.
Voici quelques exemples:
Pourquoi bouger?
Bouger est une des clés pour prendre soin de sa santé, améliorer sa
condition physique et rester en forme. Bouger plus, c’est mettre toutes les
chances de son côté pour améliorer sa qualité de vie…
Bouger aide à rester en forme
Bouger c’est aussi booster son moral pour mieux supporter le stress et
certaines contrariétés. Il semblerait que l’activité physique ait un effet
favorable sur l’anxiété et la dépression.
Bouger améliore aussi la qualité du sommeil : après s’être dépensé, on
s’endort plus rapidement, on se réveille moins souvent la nuit et on augmente
notre durée de sommeil.
Bouger entretient le corps
Pratiquer une activité physique régulière permet:
d’améliorer le fonctionnement du cœur et des poumons.
Même après une courte marche, on sent son cœur battre, on respire mieux, on
se sent plus détendu…
d’entretenir la force musculaire, la souplesse, l’équilibre, la
coordination et le tonus.
d’augmenter son capital osseux, participant ainsi à la croissance
des enfants et au bon vieillissement des adultes.
d’augmenter la résistance à l’effort pour lutter plus efficacement
contre la fatigue.
Bouger préserve la santé
La pratique quotidienne d’une activité physique permet de
diminuer le risque de développer certaines maladies (maladies
cardio-vasculaires, hypertension artérielle, cancers, diabète de type 2,
ostéoporose…). L’activité physique est aussi un moyen d’utiliser l’énergie
consommée via les aliments ingérés : elle limite ainsi la prise de poids.
Pratiquer une activité physique quotidienne
Bouger plus, c’est faire suffisamment d’activité physique et c’est aussi
pratiquer un sport.
On appelle « activité physique » tout ce qui nous fait bouger, alors que
le sport concerne des exercices physiques soumis à des règles précises
pouvant donner lieu à des compétitions.
Parce que ce n’est pas toujours facile d’atteindre les 30 minutes
recommandées chaque jour, voici quelques conseils pour y arriver.
Donner un but à votre activité physique
Donner un but à votre activité physique est plus motivant pour sa
réalisation :
Aller au marché, à l’école des enfants ou au travail à pied ou en
vélo.
Choisir un commerce de proximité, réputé pour sa qualité même
s’il est un peu plus éloigné de la maison. Les courses vous prendront un peu
plus de temps, mais vous en retirerez des bénéfices pour votre santé.
Se promener entre amis ou en famille, dans votre quartier, en
forêt, dans la campagne… Faites de vos balades des moments de partage et de
convivialité.
En faire une habitude
Bouger plus, c’est aussi une question de réflexes… Aujourd’hui, notre
univers nous facilite la vie en nous apportant toujours plus de confort
(transports, ascenseurs…). Mais ce confort peut rapidement tendre vers un
excès de sédentarité. Pourtant, même les plus petits efforts sont une façon de
faire de l’exercice. Alors saisissez toutes les occasions de la vie quotidienne.
À la maison:
Faites vos courses à pied dès que possible. Vous habitez en ville ? Allez
donc chercher du pain frais pour votre petit-déjeuner ! Allez chercher vos
enfants à l’école à pied, si possible. Eux aussi en profiteront pour faire de
l’exercice et adopter l’habitude de marcher ! Jardinez dès que le temps le
permet. Promenez votre chien plus souvent et plus longtemps. Sortez prendre
l’air : seul, en famille ou avec des amis, une promenade fait toujours le plus
grand bien. N’oubliez pas que le ménage est aussi considéré comme une
activité physique !
Lors d’une journée de travail:
Essayez de vous lever un peu plus tôt pour faire un tour à pied, un petit
footing ou quelques exercices de gymnastique chez vous. Quand vous vous
rendez au travail, garez votre véhicule un peu plus loin de votre lieu de travail
et terminez le trajet à pied. Vous prenez les transports en commun ?
Descendez de temps en temps une ou plusieurs stations avant votre arrêt
habituel et finissez le trajet à pied.
Vous pouvez vous rendre au travail en vélo ? Profitez-en ! Préférez les
escaliers aux ascenseurs et escalators. À votre pause de midi, prenez le temps
de faire une rapide balade pour vous aérer. Vous pouvez aussi aller chercher
votre déjeuner un peu plus loin que d’habitude et motiver vos collègues à
vous accompagner.
En vacances:
Choisissez vos activités en fonction de votre destination…
Si vous allez à la plage, profitez de la mer pour nager et marcher au
bord de l’eau. Faites en sorte d’avoir de l’eau au-dessus des chevilles : cette
marche fera travailler vos articulations en douceur et vous délassera. Pourquoi
ne pas jouer au ballon de plage, aux raquettes de plage ou au badminton ?
Vous allez à la montagne ? En hiver, vous pouvez vous essayer aux
raquettes, pour entrevoir une autre facette de la montagne. En été, préférez la
randonnée : c’est l’occasion de partir à la découverte de nouveaux paysages.
Et pour des vacances à la campagne, profitez du grand air pour faire
des promenades à pied ou en vélo qui vous laisseront le temps d’apprécier le
paysage. Profitez-en pour découvrir les alentours…
S’y mettre dès le plus jeune âge
Les enfants aussi ont besoin de bouger, et même plus que les
adultes. Pour eux, il est recommandé de pratiquer une activité
physique modérée plus d’une heure par jour. Plus tôt les enfants prennent
l’habitude d’être actif, plus longtemps ils garderont ce bon réflexe!
Votre enfant ne doit pas obligatoirement faire du sport, l’idée est plutôt
de lui donner chaque jour les moyens de s’activer et de se défouler. Vous
n’avez besoin que d’un peu d’espace : jeux de ballon, jeux de plein air
(toboggan, balançoire…), balade en famille, sortie vélo, parcours de santé.
Participez à ces jeux avec votre enfant : cela vous permettra aussi de bouger
plus.
N’oubliez pas que pour les enfants, les activités très sédentaires sont
à éviter (TV, ordinateur). Non seulement l’activité physique est proche de
zéro pendant ces activités, mais en plus, elles s’accompagnent souvent de
grignotages d’aliments dont la consommation est à limiter (chips, gâteaux,
boissons sucrées…).Pratiquer une activité physique quotidienne
Bouger plus, c’est faire suffisamment d’activité physique et c’est aussi
pratiquer un sport.
On appelle «activité physique» tout ce qui nous fait bouger, alors que le
sport concerne des exercices physiques soumis à des règles précises pouvant
donner lieu à des compétitions.
Parce que ce n’est pas toujours facile d’atteindre les 30 minutes
recommandées chaque jour, voici quelques conseils pour y arriver.
VOCABULAIRE
endroit
portion déterminée d’espace
partie déterminée, localisée, d’une chose, du corps humain ou animal
localité (les gens de l’endroit)
passage, morceau d’un texte, d’un film
le côté, la face d’une chose (l’endroit, l’envers)
Expressions
à l’endroit du bon côté, dans le bon sens
à l’endroit de à l’égard de
affiler
(technologie) aiguiser, redonner le fil
poussière
de couleur grise
ensemble de matières réduites en poudre se maintenant en suspension dans l’air
minuscule particule de matière
Mots composés avec poussiere
cache-poussière, hors-poussière, pare-poussière, ramasse-poussière
pétanque
jeu de boules d’origine provençale
ramassage
action de ramasser des objets éparpillés
action de prendre en divers endroits
transport des écoliers ou des ouvriers sur leur lieu de travail
action de ramasser au sol, de cueillir
randonnée
marche, promenade d’assez longue durée
parcours ininterrompu
(vénerie) circuit que fait un animal aux abois
bêcher
retourner la terre
familièrement être hautain, méprisant
saut
mouvement brusque par lequel le corps se projette vers le haut, en avant, en arrière... en
quittant ses appuis
action de sauter d’un point en hauteur (saut en parachute)
passage brusque à un nouvel état, une nouvelle situation
action de faire une visite rapide
épreuve sportive
cascade, rapide
(informatique) rupture de séquence dans le déroulement d’un programme
au sens figuré rupture, mouvement d’interruption, discontinuité...
Expressions
au saut du lit au lever
faire un saut quelque part y passer rapidement
faire le saut se décider
Mots composés avec saut
prime-saut, saut-de-lit, saut-de-loup, saut-de-mouton
LA DEUXIÈME PARTIE
EXERCICES DE GRAMAIRE
LA CONCORDANCE DES TEMPS À L'INDICATIF
Pourquoi Porto Allegre est-il devenu majeur ?
À la veille du deuxième rassemblement de Porto Allegre (le 31
janvier 2007), un journaliste recueille les réponses de quelques
acteurs de la société civile, économique et politique.
Rapportez leurs paroles au passé. Utilisez des verbes
introducteurs variés: dire/déclarer/affirmerque/ajouter/préciser
que/ poursuivre/terminer/conclure/ en ajoutant que/en disant que.
Anne Harbard, secrétaire générale de la Fédération
internationale des droits de l'homme:
"Porto Allegre est le symbole de la réappropriation du politique,
à l'image des mouvements de désobéissance civile qui ont émaillé les
années 60 aux États-Unis. C'est un mouvement profond dont on ne
voit que les prémices. Il vise d'abord à pousser les politiques à se
réapproprier des champs d'intervention qu'ils ont désertés, comme leur
devoir de demander des comptes aux institutions internationales, aux
multinationales, aux agences de crédit à l'exportation qui travaillent
trop souvent en toute impunité. Le réveil citoyen a commencé à porter
ses fruits concrètement, on l'a vu avec les droits de propriété
intellectuelle sur les médicaments qui ont sauté récemment au nom du
droit à la santé."
Modèle: Anne Harbard a................ que..............
I. a. Exprimez par les verbes entre parenthèses, un rapport de
simultanéité:
Le docteur a affirmé que dans le cas de Daniel l'opération (être)
inévitable. Elle savait qu'elle ne (avoir) plus beaucoup à travailler à sa
thèse et que le terme (approcher) pour la soutenance.
On disait de Simon qu'il (aimer) la médecine et qu'il (posséder)
des remèdes contre diverses maladies.
I.b. Exprimez par les verbes entre parenthèses, un rapport
d'antériorité:
Je savais que mes filles ( faire) la meilleure impression à
l'examen. J'ai senti que l'heure (venir) de leur dire ce que je pensais
de cette affaire. Dans ma lettre qui s'est égarée, je te disais que je
(recevoir) ton ami et que j'en (être) fort satisfaite.
I.c. Exprimez par les verbes entre parenthèses, un rapport de
postériorité:
Il m'était aisé de juger que je ne (pouvoir) rester longtemps
dans cette station, vu le temps qui s'était gâté. Monique prétendait
qu'on nous (faire) attendre le résultat de cet examen plusieurs
semaines et que nous ne (avoir) autre chose à faire qu'à attendre. Qui
aurait pu dire que je ne vous (revoir) qu'aujourd'hui.
II. Employez les verbes entres parenthèses aux formes
convenables réclamées par le sens des phrases:
Elle lui a demandé comment (aller) Marie; il lui a répondu
qu'elle (se sentir) bien, qu'elle (partir) dans deux jours pour la
montagne et qu'il (compter) y aller aussi pour quelques semaines.
Le médecin a déclaré que le patient ne (avoir) plus de fièvre,
qu'il (suivre) un bon traitement et qu'il (guérir) bientôt. Jeanne racontait
ce qu'elle (faire) à son examen d'anatomie qu'elle venait de passer:
elle y (entrer) le coeur serré, elle (choisir) un billet qu'elle (espérer)
connu, mais qui ne le (être pas); en y réfléchissant, elle (se rendre
compte) qu'elle (connaître) bien le sujet pour l'avoir étudié à fond;
aussi sa réponse (être) bonne. Il lui semblait que sa vie (être) gâchée,
qu'il ne (pouvoir) plus jamais la femme qu'il (aimer).
III. Transformez le discours direct en discours indirect, en faisant
attention à la concordance des temps:
a) Le policier: – Combien de personnes connaissent la
combinaison du coffre-fort?
Le directeur: - Tous ceux qui y ont accès la connaissent.
Le policier: - L'un de vos employés est impliqué dans le vol de la
veille.
b) Le médecin: Quand avez-vous vu votre fille pour la dernière
fois?
La mère: - Je l'ai vue la semaine précédente.
Le médecin:- A-t-elle été en bonne santé ?
La mère: - C'est ce que je crois. Mais, pourquoi me posez-vous
toutes ces questions?
Le médecin: - Je vous demande tout cela parce que quelqu'un
qui l'a vue la veille, m'a dit qu'elle était malade.
IV. Continuez les phrases:
Elle a dit qu'il.......................il y a trois jours et
qu'il.......................dans une semaine.
Vous avez cu que nous....................la semaine passée, que
nous..................quelques jours après et que nous.....................
Ils ont demandé si tu.......................aujourd'hui chez nous, si
tu...................quelques heures avec nous et si tu......................
V. Cochez une des 4 cases:
Nous avons cru jusqu'au bout qu'elle........................
□ réussit □ réussisse □ réussirait □ ait
réussi
Il a dit qu'il.........................demain à l'aube.
□ partirait □ est parti □ parte □
partira
Je vous ai demandé si vous..................votre lettre.
□ avez fini □ aviez fini □ avez finie □
aviez finie
Je savais qu'ils......................me voir un jour.
□ viennent □ viendront □ viendraient □ sont
venus
Il m'a rendu les livres que je lui.....................mardi dernier.
□ prêtais □ ai prêté □ avais prêté □ avais
prêtés
Il a cherché ce qu'il....................faire la semaine prochaine.
□ pourrait □ pourrais □ pourra □ peut
VI. Mettez les phrases suivantes au discours indirect.
L'hôtesse de l'air a annoncé:"L'avion va décoller dans quelques
instants."
Je vous ai prévenus: "Il y a des bouchons sur l'autoroute."
Ma femme a déclaré:”Je te quitterai”.
Ils nous ont déclaré:”Nous avons perdu notre argent”.
Jean nous affirmait: „Je pars pour la France.”
LE SUBJONCTIF PRÉSENT ET PASSÉ
I. Souvenez-vous !
Indicatif Subjonctif
1. Je me doute que tu (faire)
cette expérience.
Je doute que tu (faire) cette
expérience.
2. Il me semble que vous
(savoir) la vérité.
Il semble que vous (savoir) la vérité.
3. Je crois qu'on (pouvoir)
arriver à temps.
Je ne crois pas qu'on (pouvoir)
arriver à temps.
4. Je pense qu'elle (avoir)
raison.
Je ne pense pas qu’elle (avoir)
raison.
5. Il est certain que nous (être)
enchantés.
Il n’est pas certain que nous (être)
enchantés.
6. Il est évident qu'ils (prendre)
l'avion.
Il n'est pas évident qu'ils (prendre)
l'avion.
II. Employez soit l'indicatif, soit le subjonctif:
Je m'étonne qu'on (pouvoir) encore y croire.
Je suis persuadé que de telles rêves (devenir) réalité.
Je trouve normal que vous (être) troublés par ces récits.
Il est souhaitable qu'il (s'agir) de coïncidences plutôt que de
prémonitions.
Ils trouvent que de telles bêtises (arriver) quelquefois.
III. Transformez chaque phrase avec un verbe au subjonctif
présent ou
au subjonctif passé:
Modèle:
Il croit en l'astrologie. Je suis surpris. Je suis surpris qu'il croie en
l'astrologie.
Elle a acheté ce porte-bonheur. C'est drôle. C'est drôle qu'elle ait
acheté ce porte-bonheur.
De nombreux hommes politiques consultent des voyantes. Cela
m'étonne.
Tu lis chaque jour ton horoscope. Je suis étonné.
Tu as cru son histoire de maison hantée!
Je ne comprends pas.
Elle lui a lu les lignes de la main.
Cela m' a étonné.
Certains voyants font des promesses invraissemblables. Je
trouve cela choquant.
Elle n'a pas voulu passer sous l'échelle. Cela m'a amusé.
IV. Complétez les points par le subjonctif présent:
David et Annah -Mamie, comment est-ce qu'on peut annoncer à
Papa et à Maman qu'on ne veut pas aller au ski avec eux, à Noël ?
La grand-mère – Il vaudrait mieux que vous le leur
……………(annoncer) rapidement, mais que vous le …………(faire)
avec diplomatie, sinon?
David et Annah - C'est bien ça notre problème!
La grand-mère – Ecoutez, il serait plus prudent que vous leur
…………(parler) séparément. Toi, Annah, il faudrait que tu
…………(pouvoir) en parler avec ta mère et toi, David, que tu le
………(dire) à ton père et tu sais comment le faire. Et puis, qu'on me
dit que vous avez bien travaillé ce serait préférable que vous leur
……….(montrer) vos notes d'abord et qu'ensuite, vous
…………(discuter) de vos projets de vacances. Et de mon côté, il
serait bon que je …………(aller) les voir et que je ………….(essayer)
de les persuader.
David et Annah - Oh! Merci Mamie.
V. Faites des phases avec un adjectife et avec un marqueur de
concession:
Subjonctif Infinitif
(im)possible quand même
(in)concevable cependant
fréquent néanmoins
rare pourtant
bon malgré tout
déconseillé même si
dangereux
naturel
Modèle: détester quelqu'un et l'épouser. Il est inconcevable qu'on
déteste quelqu'un et l'épouser quand même
ne pas avoir son permis et conduire
ne pas avoir été invité et y aller
ne pas croire aux horoscopes et les lire
ne pas être riche et être généreux
ne pas avoir de diplômes et être chef d'entreprise
être innocent et passer sa vie en prison
VI. Complétez les phrases:
Quoi qu'on (dire) ………………………
Que ça te (plaire) ou non ……………..
Où qu'il (aller) ………………………….
Qui que ce (être) ………………………
Quelle que (être) ………………………
Aussi puissant (être) –il, aucun ……….
VII.Faites des phrases avec: malgré + Nom, en dépit de + Nom ou
malgré le fait que + subjonctif.
Il avait promis de venir mais il n'est pas venu.
Je sais que c'est risqué mais je vais essayer.
Elle paraît snob mais elle est très simple en fait.
Nous avons beaucoup insisté mais nous n'avons pas pu entrer.
Le public n'a pas bien réagi mais le conférencier a continué.
VIII. Répondez aux questions avec le subjonctif passé et un
pronom.
(Attention à l'accord du participle passé).
On ne peut pas compter sur les autres!
1. Tu crois qu'il a pris le pain?
Oh! Non, je ne crois pas qu'il ……………..
2. Elle a laissé un message d'après toi?
Ça m'étonnerait, je ne pense pas qu'elle …………….
3. Tu penses qu'ils se sont souvenus du rendez-vous?
Les connaissant, je ne suis pas sûr qu'ils ……………
4. Il a acheté sa carte orange, tu crois?
Etourdi comme il est, je ne crois pas qu'il …………….
5. Elles sont allées chez le dentiste, tu penses?
Comme j'ai oublié de le leur rappeler, je ne pense pas qu'elles
………
6. D'après toi, ils sont passés à la banque?
Tu les connais, je ne suis pas du tout sûr qu'íls
………………….
IX. Complétez les phrases suivantes à votre gré:
1.J'ai quitté cette boîte (avant que; après) ………………
2.Nous lui avons conseillé un stage de formation (pendant; avant
de)……………..........
3. Elle obtiendra son permis de conduire (aussitot que;
après)……………………...
4. Ils feront grève (jusqu'à ce que; quand) ………
5. Vous devriez contacter l'inspection du travail (dès que) …………
X. Complétez en mettant le verbe au subjonctif présent ou passé:
Petits bonheurs éphémères.
1. C'était vraiment délicieux! Je suis ravi que tu ……..(faire) ce
cassoulet.
2. Elle est vraiment bonne aujourd'hui, ça m'étonne que tu
…………(ne pas encore aller) te baigner!
3. Je me réjouissais de te voir, mais je suis déçu que tu
…………(partir) si vite, on a à peine eut le temps de se parler !
4. C'est un miracle, il semble qu'elle ……….(aller) beaucoup mieux
depuis qu'elle prend ce médicament!
5. Viens ici, mon chéri, sois gentil avec ta maman. Je serais si
contente que tu me ……….(faire) un gros câlin.
6. Quelle douceur, c'est vraiment surprenant que le printemps
……….(être) déjà là!
7. Au revoir et encore merci, je suis vraiment content que vous
………...(pouvoir) tous venir.
8. Ça me plaît beaucoup que tu ………….(mettre) cette robe, elle
te va à ravir. Tu es superbe, ma chérie!
LES PRONOMS ET LES ADVERBES EN, Y
I. Remplacez les mots soulignés par en ou y:
Ils ne pouvaient pas croire à leur bonheur. Elle aurait voulu se
passer de l'aide de son père, mais elle ne le pouvait pas. La
population continuait d'affluer dans cette ville. Lorsque j'ai pris
connaissance du contenu de la lettre, j'étais seul dans toute la maison.
Elle se cramponnait à son idée de toutes ses forces. L'étudiant
consacrait tous ses loisirs à l'étude. Elle espérait bien se débarrasser
de la lourde charge qu'elle portait sur ses épaules.
II. Complétez les points par en ou y:
Ce pain est déjà sec, nous...........ferons sauter les miettes en
............mordant.
Je crois bien que vous connaissez ma ville, puisque vous m'assurez
que vous.................avez été depuis que j'...............suis parti.
Elle aimait cette ville et aurait aimé s'............. fixer, mais sa soeur
l'.......... dissuait.
Il y..............a qui considéraient l'oeuvre de cet écrivain difficile;
d'autres, au contraire,............pénètrent passionnément, s'...........
imprègnent et n'........... ressortent que pour............... retourner
aussitôt.
III.Transformez les phrases suivantes en remplaçant les
possessifs par
en comme substitut de reprise:
Modèle: Ce fruit, j'aime son parfum.
Ce fruit, j'en aime le parfum.
Cette ville, je connais bien ses monuments.
Cet enfant, j'apprécie beaucoup ses qualités.
Ce paysage, je reconnais sa beauté.
Cette présentation, je souligne sa clarté.
Ces étudiants, j'estime leur persévérance.
Ce portrait, j'admire ses couleurs.
IV. Répondez aux questions suivantes à l'aide de en qui se
substituent
au nom précédé du quantitatif partiel.
Modèle: Vous voulez encore du beurre?
Oui, j'en veux encore.
Non, merci, je n'en veux plus.
Vous voulez encore de la confiture?
Tu bois encore du lait?
On prend encore du pain?
Vous buvez encore du café?
Ils prennent encore des crevettes?
Vous voulez encore du sucre?
V. Construisez des phrases où en se substitue aux noms
indiqués:
Modèle: Donnez-moi du sel, s'il vous plaît!
Du sel ? Avec plasir, servez-vous-en!
Donnez-moi de la soupe, s'il vous plaît!
Je voudrais du rôti, s'il vous plaît!
Donnez-nous des frites, s'il vous plaît !
Donne-moi de l'eau minérale, s'il te plaît!
Donnez-moi de la salade, s'il te plaît!
VI. Donnez des réponses affirmatives et négatives aux questions
suivantes, en remplaçant par le pronom y le constituant
introduit par
la prèposition à:
Modèle: Il s'intéresse toujours à ces études?
Oui, il s'y intéresse toujours.
Non, il ne s'y intéresse plus.
Vous réfléchissez toujours à ce projet?
Tu penses toujours à sa santé ?
Elle se fie toujours à lui?
Elle s'expose toujours au danger?
Vous obéissez toujours à votre conscience?
Sa soeur l'accompagnait toujours au piano?
VII. Construisez des phrases impératives; employez le pronom y
comme
substitut du complément introduit par la préposition à:
Modèle: Songer à l'avenir.
Songez-y!
N'y songez pas!
Réfléchir aux devoirs.
Renoncer aux projets.
Venir à ce spectacle.
Croire à ce qu'il dit.
Penser à cette proposition.
Allez à l'université.
VIII. Microconversations
Modèle: a. Tu sais, ce matin, j'ai dû aller à la clinique.
b. Dis donc, tu as dû y aller?
c. Bien sûr, on m'y appelait d'urgence.
d. Ah, bon, on t'y appelait d'urgence, j'y vois clair
maintenant.
clés a clés c
- je suis allé à la bibliothèque - j'y devais consulter un livre
- je pensais à notre première
rencontre
- mais je n'y suis pour rien
- j'ai assisté à une scène de
ménage
-mais tu ne dois pas en être
fâché
- j'ai bien réfléchi à ton attitude - et j'y réfléchis encore
- je me suis souvenu de ton
récit
- mais je ne me le rappelle plus
assez bien
IX. Cochez la bonne case:
- Avez-vous répondu à sa lettre?
- Oui,........ ai répondu.
□ j'en □ je lui □ j'y □ je
l'y
- Il veut encore des oranges?
- Oui, il.........veut encore trois.
□ - □ y □ les □ en
- Ce n'est pas ton affaire.
- Ne.......... occupe pas !
□ t'y □ t'en □ l'en □
s'en
Il ne me reste rien de l'omlette, mon ami............a mangée.
□ l' □ en □ - □ y
La campagne ? Ils.............. vont tous les dimandres.
□ là □ ici □ en □ y
Quant à la sculpture, je ne......................intéresse pas.
□ me l' □ lui □ m'en
□ m'y
L'ADVERBE
I Formez des adverbes à partir des adjectifs entre parenthèses:
a. Il leur dit (ouvert) ses pensées. La porte grinçait (léger) et je savais
que c'était mon frère. Il répondait (évasif) aux questions pressantes de
ses copains. Après avoir parcouru des yeux la lettre, il la déchirait
(rageur) et agitait la sonnette ( nerveux). Je regardais par la portière
les champs (frais) ensemencés. Ils couraient (fou), mais le train s'était
déjà mis en marche. La malade répondait (doux) aux questions du
médecin.
b. Il sortait (bruyant) en claquant la porte. Marcel a répondu (prudent)
qu'il devait réfléchir à ce qu'on venait de lui dire. Sous le poids de ses
pensées, elle avait (inscient) accéléré la vitesse. Ton fils s'est conduit
(élégant) dans cette situation. Le petit répondait (innocent) qu'il
ignorait ces histoires. Il m'a expliqué (suffisant) bien que je
comprenne. C'est ton frère qui a raison, (évident).
c. Vous exagérez, (vrai)! Tous les sportifs étaient (uniforme) vêtus. Il a
frappé (hardi) à la porte et l'a ouverte. Parle (gentil), mon petit! Marie a
le don de raconter (bref) ce qui lui arrive. Ton frère fréquente (assidu)
cette famille. C'est (précis) ce que je voulais vous dire. Elle est sortie,
le manteau (négligent) jeté sur ses épaules.
II. Complétez les phrases suivantes par un comparatif:
Victor parle.........(bien) que son frère.
Nous travaillons.......(peu) que notre petite soeur.
Pierre est...........(beaucoup) courageux que son ami, Daniel.
III. Cochez la bonne case:
C'est un travail..........absorbant qu'on n'a pas le temps de penser
à autre chose.
□ aussi □ autant □ tant □ si
On a............ appris en discutant avec les copains qu'en posant
des questions aux parents.
□ si □ tant □ autant □ aussi
Elle est...........occupeé pour avoir le temps de lire.
□ si □ trop □ tant □
plus
Des ennuis, on en a tout....... qu'au départ!
□ tant □ si □ aussi □
autant
Moi, j'aime...........les mathématiques modernes, parce que c'est
plus intéressant:
□ trop □ très □ beaucoup
□ tant
Le malade va...................
□ plus bien □ plus mieux □ mieux □
meilleur
Cette année, nous aurons...........de difficultés que l'an dernier.
□ moins □ peu □ aucune □
quelques
IV. Choisissez parmi les adjectifs suivants (bon, mauvais, bas,
haut,
large, grand, fort, faible, court, petit) celui qui complète
chaque
phrase:
Après ma maladie, je me sens encore...........
Il dit tout...............ce que tout le monde pense tout...............
Après 5 minutes, la conversation a tourné.....................
"Ouvrez..............la bouche!" a dit le dentiste ça ne va
pas............aujourd'hui, j'ai la grippe.
Tu n'en menais pas.............après ton accident, tu n'étais pas fier.
V. Utilisez comme adverbes les adjectifs suivants: fort, clair, bon,
juste,
cher, haut.
Elle sent..................................
Vous parlez trop......................
Lucie voit bien ………………….
L'avion vole ……………………..
Ça coûte …………………………
Elles chantent …………………..
VI. Transformez en adverbe la partie de phrase soulignée, après
avoir
trouvé l'adjectif correspondant.
Il a reçu ses invités avec gentillesse.
La soirée s'est passée dans la gaieté.
Pourquoi lui a-t-il répondu sur un ton vif?
Vous êtes habillé avec élégance.
Le professeur a répondu avec beaucoup de savoir.
Son fils nous en a parlé sur un ton amer.
Je ne le sais pas de façon précise.
LES PRONOMS RELATIFS
I. Complétez les points par les pronoms relatifs convenables:
a. À …………… travaillez-vous maintenant, est-ce un nouveau volume
de poésies?
Le livre ………….je prépare sera le premier d'une série de reportages.
Prise au dépourvu, elle ne savait pas …………..lui répondre. Ton fils
est un enfant doué, ………..fera probablement parler de lui. Voici la
pièce ………….. j'ai transformée en bureau et ……………… je travaille
maintenant.
b. Le professeur a employé un mot à demi oublié ………….. je ne me
rappelle que la première syllable. C'était une conférence spirituelle
…………….je savourais l'ironie. Qui était – ce ? Michel ………….. j'ai
reconnu la voix. Marie est une amie, ………… j'ai toujours eu la
confiance. Allons parler à Marius, c'est un homme …………je connais
les capacités.
II. Remplacez les points par les pronoms relatifs requis:
Va chercher …………tu sais.
Les livres ………… tu m'as apportés sont intéressants.
30.000 Euros, c'est à ………….. se montait leur fortune.
Au loin, les pins serrés ………….. la colline est couverte s'agitaient
et bruissaient.
Les gens ………….j'avais parlé hier soir sont déjà arrivés.
Comment faire démarrer une affaire ………….personne ne veut
entendre parler?
III. Liez les propositions à l'aide des pronoms relatifs
convenables:
Traduisez cette phrase; ………….. je ne suis pas sûr de son sens.
Une maison nous est prêtée pendant les vacances; son rez – de-
chaussée est occupé par un jeune homme.
Je ne trouve pas mon stylo; je m'en suis pourtant servi il y a une
minute.
Le commandant connaissait le complot; il suivait de près les chefs
de celui-ci.
IV. Cochez la bonne case:
Je n'aime que François, c'est …………je veux me marier.
□ lui □ avec lui que □ lui avec lequel □ avec qui
Montre-moi l'album …………tu m'as parlé.
□ de quoi □ sur lequel □ dont □
sur quoi
Les meubles …………..coûtent cher.
□ que j'ai vu □ que j'ai vus □ que j'ai vue □ que
j'ai vues
Envoie une carte à tous les amis français ………….. tu as connus
sur la Côte d'Azur.
□ qui □ lesquels □ que □ ceux qui
Le jour …………nous nous sommes vus pour la première fois, il
faisait beau.
□ quand □ où □ lequel □ auquel
Quel est le problème …………..vous vous occupez?
□ dont □ de □ que □ avec lequel
- Qu'est-ce qu'elle t'a dit?
- Elle m'a raconté …………….elle avait vu.
□ ce qui □ où □ ce qu' □ qu'
Du calme. Attendez jusqu'au moment ……….il sortira.
□ qu' □ où □ quand □ –
…………. demandez-vous des conseils?
□ à quoi □ de qui □ de quelles personnes □ à qui
V. Faites une seule phrase comportant le relatif dont en
appliquant les
transformations nécessaires:
Voici un livre; je connais son auteur.
Le pays est magnifique; il en est originaire.
Sa situation est miserable; il se contente de cette situation.
Il a une voiture; son moteur est puissant.
Le magasin est moderne; Charlotte s'occupe de ce magasin.
J'ai été impressionné par quelques passages;j'en citerais
quelques-uns.
Jean-Christophe habitait une vieille maison; les ouvriers
réparaient le toit de la maison.
Elle se heurte sans cesse à des difficultés; elle ne viendra jamais
à bout de ces difficultés.
Vous avez devant vous la famille royale; Albert est l'unique
héritier.
VI. Transformez les phrases suivantes en utilisant le relatif qui.
Introduisez le relatif dans la seconde proposition.
Modèle: Cet homme sera notre futur doyen; il m'a fait une bonne
impression.
Cet homme qui m'a fait une bonne impression sera notre futur
doyen.
Ce jeune homme m'a donné de faux renseignements; il ne
connaissait pas le pays.
Ce pays aura une place de choix dans le monde; il est riche par
son industrie.
Cet incident a empêché la fête de finir de bonne heure; il aurait
pu être évité.
Ce journaliste est arrivé tout de suite après l'accident; il avait
connu la victime.
Cet enfant ne pense qu'au jeu; il devrait apprendre davantage.
Cette nouvelle m'a causé une grande joie; elle a enlevé tous
mes soucis.
VII. Coupez la première phrase par la relative introduite à l'aide de
dont
qui remplace soit le pronom en, soit le possessif.
Modèle: Les livres, nous les avons trouvés à la bibliothèque ; vous en
avez beaucoup parlé.
Les livres dont vous avez beaucoup parlé, nous les avons
trouvés à la bibliothèque.
Les pommes, nous les avons achetées chez le fruitier; on en a
déjà mangé un kilo.
Ce magasin est très fréquenté; ses vitrines attirent les clients.
Le film me paraît bon; nous en avons vu quelques séquences.
Le livre nous a bouleversés; son action se passe pendant la
deuxième guerre mondiale.
Cet homme a fait le tour du monde; nous avons écouté son
histoire.
LES PRONOMS ET LES ADJECTIFS INDEFINIS
I. Remplacez les points par un des pronoms indéfinis suivants:
personne, on, aucun, rien, chacun, certain, certains.
Allons voir ce film, …………….en dit du bien. Je n'ai …………..lu
de cet écrivain et ………….ne le connaît ……………pensent que la
campagne contre le tabac est inutile: “beaucoup de bruit pour
…………”, disent-ils. Je connais bien la valeur de la pièce, elle aura un
succès …………..
……………...doit se préparer pour le concours, …………ne
réussit pas sans efforts.
II. Dans les phrases suivantes complétez les points par les
pronoms
indéfinis convenables:
Nous sommes arrivés à la gare, mais je ne vois ………….
………….. n'entendait que le bruit de la pluie sur les feuilles du
pommier. Les trois amis s'avançaient sur la route;
…………...chantaient. On dit qu'il y a ………….dans la maison. Parle
sérieusement, ne dis donc …………
…………..sans exception sont venus.
III. Répondez négativement aux questions suivantes en utilisant
les
pronoms indéfinis: rien, personne, aucun, (e), pas un, (e), nul.
S'il y a
plusieurs possibilités, utilisez-les!
Que voulais-tu me dire? Qui est-ce qui manque aujourd'hui? As-
tu remarqué quelque chose? Ont-ils vu quelqu'un dans le jardin?
Lequel de tes deux amis t'accompagne à la gare? Y avait-il quelque
chose de nouveau? Est-ce que quelqu'un frappe à la porte?
IV.Remplacez les points par les adjectifs indéfinis convenables:
Je ne peux vous aider en ………….manière. Elle va à la
bibliothèque …………les jours. Il ne peut pas s'occuper de nous, il a
d'……….. soucis à présent.
Ne vous inquiétez pas, il y a des textes pour ………….étudiant.
…………….. homme veut réaliser ses rêves. Ces billets, nous les
gardons pour nous -………..
……………..gens préfèrent rester chez eux qu'aller aux spectacles.
Je n'irai pas lui parler, …………soient les suites. Il ressemble à son
père comme physique, mais il n'a pas le ………………caractère.
V.Complétez les proverbes par les adjectifs indéfinis qui
manquent:
………….maître, …………valets.
À …………seigneur, ……………. honneur.
……………temps …………..moeurs.
La nuit …………..les chats sont gris.
……………oiseau fait son nid à sa guise.
On se voit d'un ……………oeil qu'on ne voit son prochain.
……………bonnes paroles font plus qu'un grand discours.
…………….chose vient en son temps.
…………….les rivières vont à la mer.
À un clou …………….on ne pend pas tout.
Avoir d'………….. chats à fouetter.
VI. Complétez les phrases ci-dessous par le mot tout,
ortographiez
correctement:
Le dramaturge connaissait bien les ficelles du
métier……………étaient présents, sauf Jacques. Je vous porte un
intérêt amical, dit-elle …………émue. Jacqueline était fâchée; sa robe
était …………..chiffonnée. La pièce était remplie de meubles de
…………provenance. Depuis son mariage, sa vie était
………….changée. Elle était …………..confuse de se voir l'objet de la
tension de ……………
La musique de ce jeune compositeur est d'une sève
……………..fraîche, ……….neuve.
VII.Cochez la bonne case:
C'est …………….ce que je veux.
□ tous □ tout □ toute □ en tout
……………. les femmes aiment les fleurs.
□ Tout □ Touts □Tous □ Toutes
Les enfants ont ……………..reçu leur goûter.
□ chaque □ chacun □ chacune □ tous
On attend votre lettre depuis …………..années.
□ de plusieurs □ plus de □ plus □
plusieurs
J'ai invité aussi des copines, mais elles ne sont pas encore
…………..arrivées.
□ toutes □ tout □ toute □ tous
VIII. Transformez les phrases négatives en phrases affirmatives,
en
remplaçant l'unité aucun par certain(e), comme déterminant
précédé de un :
Modèle: Je n'y vois aucun inconvénient.
J'y vois un certain inconvénient.
Je n'entends aucun bruit.
Je n'ai ressenti aucun mécontentement.
Il n'a aucune satisfaction.
Les critiques n'ont exprimé aucune réserve.
Il ne s'attend à aucun obstacle.
IX. Donnez des réponses aux questions, tout en remplaçant le
pronom
on par quelqu' un:
Modèle: Est-ce qu'on l'a retrouvée?
Oui, quelqu'un l'a retrouvée.
Est-ce qu'on viendra le récupérer?
Est-ce qu'on l'a tellement intimidée ?
Est-ce qu'on a signalé ce fait aux autorités?
Est-ce qu' on a prévenu la famille de la victime?
Est-ce qu' on a annoncé l'heure du départ?
X. Dans l'exercice suivant, remplacez tous (toutes) par chaque.
Attention à la modification de nombre entraînée par ce
changement.
Modèle: Tous les touristes ont reçu un guide de la ville.
Chaque touriste a reçu un guide de la ville.
Tous les enfants ont un charme particulier.
Tous les pays prendront part à cette action humanitaire.
Toutes les idées nouvelles éclaircissent un peu le mystère du monde.
Tous les hommes doivent défendre la liberté.
Tous les êtres ont le droit de vivre.
XI. Répondez aux questions suivantes, en employant tout en
position
de déterminant. Remplacez –le ensuite par tout pronom.
Modèle: Combien d'enfants prendront part à cette fête?
Tous les enfants prendront part à cette fête.
Tous prendront part à cette fête.
Combien de livres sont reliés ?
Combien d'examens seront difficiles cette année?
Combien de difficultés peuvent être surmontées par l'homme?
Combien d'expériences pourront nous aider à mieux comprendre?
Combien d'étudiants ont le droit d'y aller?
Combien de ces oeuvres sont appréciées par la postérité ?
XII. Transformez les phrases suivantes, en supprimant la relative
et en
remplaçant le verbe paraître par tel. Faites l'accord de tel
avec le
premier terme de la comparaison.
Modèle:
Les fillettes qui évoluaient sur la scène paraissaient de véritables
danseuses.
Les fillettes, telles de véritables danseuses, évoluaient sur la
scène.
Sa fille qui était très gâtée paraissait une princesse.
Ces statues qui hantaient mon imagination paraissaient des êtres
fantastiques.
Ce visage qui dominait le tableau paraissait un sphinx égyptien.
Cet homme qui attendait dans la nuit paraissait un oiseau de proie.
La vieille femme qui errait dans le château paraissait un fantôme.
III. LA TROISIÈME PARTIE
VIE ET CIVILISATION
FRANÇAISES
1. La langue de Molière
2. Vercingétorix
3. Mystères français
4. Les grands travaux du président
5. Point Delf
LA LANGUE DE MOLIÈRE
Pour pratiquer la langue de Molière, il faut de la patience, un
peu d’imagination, beaucoup d’ humour, une bonne oreille et surtout
des joues musclées.
Si vous débutez, il faut commencer par prononcer chaque son
lentement et articuler clairement. Vous trouvez cela difficile? N’oubliez
pas que soixante millions de personnes y arrivent dans l’Hexagone,
alors pourquoi pas vous! De toutes façons, il ne sert à rien de parler
vite pour parler bien.
A la gare, quand vous demandez un billet de train pour
Bordeaux et qu’on vous répond que les trains français ne vont pas
jusqu’au Portugal (parce que vous avez prononce ”Porto”), dites
seulement à l’employé:”Ah bon, mais pourquoi?”. Il vous dira alors
certainement:”Je ne sais pas”.
Si un Français vous parle trop rapidement et que vous ne
comprenez rien, demandez-lui gentiment de répéter. S’il refuse, dites-
lui franchement que vous ne parlez pas encore couramment sa langue
et qu’il doit être compréhensif. S’il continue de parler à la vitesse de la
lumière, alors n’hésitez pas à lui tourner le dos, c’est uniquement
parce qu’il fait la sourde oreille et ne veut pas vous comprendre!
Ne vous énervez pas et écoutez fréquemment des chansons
françaises, elles vous calmeront et vous aideront à mémoriser la
mélodie de la langue.
Si vous pensez que votre français est encore mauvais après
des années d’études, gardez le sourire, car généralement, les
Français parlent assez mal les langues étrangères.
Puis, lorsque vous vous sentirez plus à l’aise, vous pourrez
vous exprimer plus passionnément, mais toujours poliment bien
entendu! Vous pourrez également vous exercer à prononcer des
phrases du type “je veux et j’exige d’exquises excuses” en faisant les
liaisons nécessaires. Si vous aimez les défis, vous pouvez également
réciter l’alphabet à l’envers (de Z à A). Si vous y arrivez sans
problème, vous avez dépassé le Français moyen et pouvez être très
fiers de vous. Si vous échouez après plusieurs tentatives, essayez
avec une gorgée de vin car cette boisson libère les langues.
Vocabulaire:
faire la sourde oreille – faire semblant de ne pas entendre;
être (se sentir) à l’aise – 1.être bien, ne pas se sentir gêné;
2. aimer ses aises – aimer son confort,
aimer être bien installé;
le défi (lancer un défi à quelqu’un) – le provoquer en lui disant qu’il
est est incapable de faire quelque chose;
la gorgée – petit quantité de liquide que l’on avale d’un seul coup.
Voulez-vous vous tester
1. La liaison est une caractéristique phonétique qui relie:
o une consonne suivie d’une voyelle.
o une voyelle suivie d’une consonne.
o deux consonnes.
2. Les adverbes de manière se forment généralement:
o sur l’adjectif masculin + “- ment”
o sur le verbe + “-ment”
o sur l’adjectif féminin +”-ment”
3. L’adverbe qui correspond à l’adjectif “bref”, c’est:
o brèvement
o brefment
o brièvement
4. Parler français est fatigant car il faut beaucoup:
o articuler
o prononcer
o réciter
5. Réciter l’alphabet à l’envers est un exercice:
o facile pour les Français
o difficile pour les étrangers
o difficile pour les Français et les étrangers
6. On appelle la France “l’Hexagone” car sa carte représente une
figure géométrique qui a:
o 4 côtés
o 6 côtés
o 8 côtés
7. La population française s’élève à:
o 60.000.000 de personnes
o 6.000.000 de personnes
o 600.000.000 de personnes
8. Une personne qui dit toujours ce qu’elle pense n’est pas:
o franche
o pensante
o menteuse
VERCINGÉTORIX
Par Camille Jullian
Inutile de nier ou de regretter ce que la Gaule doit à la conquête
romaine. Pourtant, comment ne pas admirer sa résistance acharnée et ce
chef malheureux, qui, dans des conditions impossibles, a tenté de réaliser
l’unité de la nation?
Si donc, aux yeux des doctes, César est le fondateur involontaire de
l’Unité française, Vercingétorix est cher aux enfants de France, comme
notre premier patriote, notre premier résistant.
Devant le camp, à l’intérieur des lignes de défense, avait été dressée
l’estrade du proconsul1, isolée et précédée de marches, semblable à un
sanctuaire. Au-devant, sur le siège impérial, César se tenait assis, revêtu du
manteau de pourpre. Autour de lui, les aigles des légions2 et les enseignes
des cohortes2, signes visibles des divinités protectrices de l’armée romaine.
En face de lui, la montagne que couronnaient les remparts d’Alésia3, avec
ses flancs couverts de cadavres (…). Comme spectateurs, quarante mille
légionnaires debout sur les terrasses et les tours, entourant César d’une
couronne armée. A l’horizon enfin, l’immense encadrement des collines,
derrière lesquelles les Gaulois fuyaient au loin.
Dans Alésia, les chefs et les convois d’armes se préparaient: César
allait recevoir, aux yeux de tous, la preuve palpable de la défaite et de la
1 C'est-dire de César.
2 Unités militaires romaines.
3 Place forte (voisine de Dijon) où Vercingétorix s'était enfermé avec l'armée gauloise et dont César avait fait
le siège.
soumission de la Gaule.
Vercingétorix sortit le premier des portes de la ville, seul et à
cheval. Aucun héraut ne précéda et n’annonça sa venue. Il descendit les
sentiers de la montagne, et il apparut à l’improviste devant César.
Il montait un cheval de bataille, harnaché comme pour une fête. Il
portait ses plus belles armes; les phalères4 d’or brillaient sur sa poitrine. Il
redressait sa haute taille, et il s’approchait avec la fière attitude d’un
vainqueur qui va vers le triomphe.
Les Romains qui entouraient César eurent un moment de stupeur et
presque de crainte, quand ils virent chevaucher vers eux l’homme qui les
avait si souvent forcés à trembler pour leur vie. L’air farouche, la stature
superbe, le corps étincelant d’or, d’argent et d’émail, il dut paraître plus
grand qu’un être humain, auguste comme un héros tel se montra Décius,
lorsque, se dévouant aux dieux pour sauver ses légions, il s’était précipité à
cheval au travers des rangs ennemis.
C’était bien, en effet, un acte de dévotion religieuse, de dévouement
sacré, qu’accomplissait Vercingétorix. Il s’offrir à César et aux dieux
suivant le rite mystérieux des expiations volontaires.
Il arrivait, paré comme une hostie. Il fit à cheval le tour du tribunal,
traçant rapidement autour de César un cercle continu., ainsi qu’une victime
qu’on promène et présente le long d’une enceinte sacrée. Puis il s’arrêta
devant le proconsul, sauta à bas de son cheval, arracha ses armes et ses
phalères, les jeta aux pieds du vainqueur: venu dans l’appareil du soldat, il
se dépouillait d’un geste symbolique, pour se transformer en vaincu et se
montrer en captif. Enfin il s’avança, s’agenouilla, et, sans prononcer une
parole, tendit les deux mains en avant vers César, dans le mouvement de
l’homme qui supplie une divinité. 4 Plaques de métal portées comme décorations par les soldats qui s'étaient distingués dans les combats.
Les spectateurs de cette étrange scène demeuraient silencieux.
L’étonnement faisait place à la pitié. Le roi de la Gaule s’était désarmé lui-
même, avouant et déclarant sa défaite aux hommes et aux dieux. Les
Romains se sentirent émus, et le dernier instant que Vercingétorix demeura
libre sous le ciel de son pays lui valut une victoire morale d’une rare
grandeur.
Elle s’accrut encore par l’attitude de César: le proconsul montra
trop qu’il était le maître, et qu’il l’était par la force. Il ne put toujours, dans
sa vie, supporter la bonne fortune avec la même fermeté que la mauvaise.
Vercingétorix se taisait: son rival eut le tort de parler, et de le faire, non pas
avec la dignité d’un vainqueur, mais avec la colère d’un ennemi. Il
reprocha à l’ adversaire désarmé et immobile d’avoir trahi l’ancien pacte
d’alliance, et il se laissa aller à la faiblesse des rancunes banales.
Puis il agréa sa victime, et donna ordre aux soldats de l’enfermer,
en attendant l’heure du sacrifice.
Vocabulaire:
(s’) acharner – 1.déchirer avec fureur;
2.s’évertuer ;
dresser – 1.tenir droit et vertical;
2.monter, installer;
3.faire tenir droit;
4.dompter;
la marche – 1. action de marcher, d’avancer;
2. air de musique, dont le rythme peut accompagner
la
marche;
3. déplacement dans une direction determinée;
4. fonctionnement;
5. la suite des choses à faire;
6.chacune des surfaces planes où l’on pose le pied
dans un
escalier;
le siège – 1. endroit où se trouvent la direction et les principaux
services d’un organisme;
2. objet fabriqué pour que l’on puisse s’asseoir
dessus;
3.place à gagner dans une élection;
l’enseigne – panneau, portant une inscription ou un objet, qui signale
un magasin, un café, un cinéma;
le rempart – grosse muraille qui entoure un château fort ou une ville
fortifiée.
fuir – 1.se sauver, s’enfuir;
2. fuir quelqu’un = chercher à l’éviter;
3. laisser échapper le liquide contenu;
la défaite – 1.perte d’une bataille ou de la guerre;
2. échec
le héraut – officier public dont la function était de signifier les
déclarations de guerre, de porter le message;
à l’improviste – d’une manière imprévue;
chevaucher – 1. être à cheval, à califourchon;
2. recouvrir en partie;
farouche – 1. qui s’enfuit quand on l’approche; craintif,peureux,
sauvage;
2.une personne qui n’aime pas rencontrer d’autres
qu’elle
ne connaît pas;
3. qui refuse de se soumettre, violent;
étincelant, e – qui étincelle, brille vivement, sous un rayon lumineux,
scintillant.
la dévotion – attachement à la religion;
l’expiation – 1. souffrance par laquelle on expie une faute;
2.réparation du péché par la pénitence;
expier – réparer un crime, une faute par un châtiment, une peine.
l’hostie – petite rondelle de pain spécial que les catholiques mangent
à la messe;
(se) dépouiller – enlever ce que quelqu’un possède; déposséder;
demeurer – 1.rester;
2.habiter;
(s’) accroître – rendre plus grand, plus important; augmenter,
multiplier;
la bonne fortune – chance;
la fortune – grande richesse;
Sujets de conversation:
Aperçu sur l’histoire ancienne de la France.
Évidenciez la personnalité de Vercingétorix.
On étudiera les elements qui en constituent le pittoresque et le
pathétique.
MYSTÈRES FRANÇAIS
On connaît des nations qui peuvent se faire représenter au
tribunal de l’humanité par une cohorte d’avocats. Parfois un seul grand
homme suffit pour l’illustration d’un empire. On ne voit pas que la
France ait fait défaut dans une quelconque des parties de l’activité
humaine. Elle est partout présente et partout elle excelle. N’aurait-elle
donné que Pasteur, elle mériterait encore la reconnaissance du
monde. N’aurait-elle à citer que Pascal et elle serait assurée d’un rang
honorable entre les groupes humains. Mais en vérité ils sont des
centaines et de milliers, les hommes remarquables dont la France
peut inscrire les noms sur les murailles de son Panthéon.
Toutes les provinces de la France ont montré, dans ce grand
labeur, des vertus concurrentes ou complémentaires. Voltaire et
Lavoisier sont Parisiens, mais Montesquieu est Gascon, Corneille est
Normand. Pascal est Auvergnat, Montaigne est Périgourdin. Laënnec
est Breton, les Le Nain sont Picards, Vincent de Paul est Landais, La
Fontaine est Champenois, Cuvier est Comtois, et Valéry garde encore,
dans son parler, un souvenir du Languedoc natal. On pourrait
prolonger la liste sur de longues pages encore. Elle montrerait à
merveille que nul canton de la France n’est un mediocre terroir pour le
talent et le génie (…)
Géographiquement, la France est un pays d’oppositions
violentes: elle contient les humides pâturages normands et les âpres
calcaires du Dévoluy. Elle cultive en même temps le houblon et la
vigne, l’oeillette et l’olivier. Son peuple, dont l’histoire est déjà longue,
n’a pas toujours donné l’exemple de la mesure et de la modération. Ce
que l’on peut dire, ce qu’il faut dire, c’est que nombre de ses meilleurs
fils ont fait un sincère effort pour instaurer d’abord en eux-mêmes et
ensuite autour d’eux le règne de l’ordre, de la mesure et de la
modération.
Les Français ont une réputation de légèreté et même de
frivolité. Or, nul peuple n’a poussé plus loin le culte de certaines vertus
qui sont à l’opposé de la légèreté. La plus remarquable de ces vertus
est la prévoyance (…) Le monde peut se transformer et les malheurs
fondre sur la patrie, la grange peut, cent fois, être pillée et incendiée,
les billets de banque peuvent perdre, vingt fois de suite, la totalité de
ce que les économistes appellent leur pouvoir d’achat, les Français ne
renonceront jamais à se priver de plaisirs, de vêtements et même de
nourriture pour observer avec rigueur et piété la règle de prévoyance,
qui est une des règles fondamentales de toute civilisation. (…)
Au nombre des mystères français, il faut ranger les jardins dits
à la française. Nombre de peuples, dans le tracé et l’ordonnance de
leurs jardins, ont, par exemple, le souci d’utiliser la nature sans lui
imposer de trop vives contraintes. Les Français, au contraire,
dessinent des jardins dans lesquels la nature, entièrement soumise,
doit se prêter aux volontés de l’architecte. Les arbres, plantés selon
des règles rigoureuses, ne végètent pas à l’aventure. Ils sont sans
cesse contenus et taillés. Les fleurs se disposent en d’étranges
figures; l’herbe elle-même n’est plus qu’un élément de cette algèbre
déconcertante. Ainsi, pour les Français, la volonté de l’homme,
toujours présente, manifeste partout ses ambitions et son empire.
Seules, certaines civilisations très raffinées d’Extrême-Orient peuvent,
sur ce point, rivaliser avec l’art français du jardin.
La cuisine est encore au nombre des mystères français. Tous
les peuples civilisés font, en ce qui touche la nourriture, jouer des
préférences, des goûts, des traditions locales qui trouvent leurs
raisons dans l’agriculture, la géographie, les chances du climat. La
France, qui jouit d’une situation privilégiée, qui produit, en même
temps, le froment et le blé noir, l’orange et la pomme, qui dispose des
poissons de mer et des poissons d’eau douce, des bestiaux, des
volailles et du gibier, la France, depuis longtemps, s’est livrée avec
délices aux inventions culinaires. Ces inventions vont souvent jusqu’à
la fantaisie, jusqu’à la rêverie, jusqu’aux caprices. Curieux à dire, les
Français qui, en certaines matières, tolèrent si difficilement l’idée de
mélange ou d’impureté, les Français excellent aux cuisines
indéchiffrables. Là encore joue le principe de haute convention qui est
le fondement de toute forme de l’art.
Mystère français, notre façon de cultiver la vigne, de faire le vin,
de le conserver, de l’introduire à point nommé dans les repas, de le
boire, de le célébrer. On commence, en nombre de pays du monde, à
faire des vins honorables, ces vins peuvent être, dès maintenant, un
excellent objet de commerce. Pour qu’ils donnent lieu, comme en
France, à un mystère national, il faudra des siècles de travail, des
traditions, des goûts, du respect, de l’amour, beaucoup de poésie et
même un peu de littérature.
Un des plus étranges mystères français est dans l’amour de la
variété. Chaque peuple a ses coutumes pour traiter le fromage et il en
produit en général en peu de sortes. Il existe en France plus de cent
fromage divers et tous sont éprouvés, exquis, justement réputés. (…)
Les mystères français! Comment les dénombrer? Ils semblent
naître, se développer, s’accomplir, s’évanouir à chaque heure du jour,
dans toutes les circonstances de notre vie nationale.
Et vais-je parler de l’innombrable mystère familial? Car les
Français ont, de la famille, un sens exigeant et en bien des manières
religieux. Ils ont cru faire plus sûrement la difficile capture du bonheur
en chérissant des familles étroites, peu nombreuses, que l’on pouvait
réchauffer soigneusement sous une seule aile; c’était, dans le tumulte
d’un monde encore barbare, un dessein périlleux. Cette idée
d’apparence raisonnable, était, hélas! une idée folle. Il n’en demeure
pas moins que, si les Français ont failli voir à jamais se disperser la
nation et s’éteindre leurs foyers, c’est parce qu’ils avaient un sentiment
beaucoup trop civilisé de la famille et du bonheur. À l’avenir d’en juger.
Georges Duhamel - Civilisation française.
Vocabulaire:
faire défaut – manquer
le houblon – plante grimpante dont les fleurs servent à la fabrication
de la bière;
l’oeillette – variété de pivot somnifère, cultivée pour ses grains dont
on tire une huile comestible et utilisée en peinture;
la grange – bâtiment où l’on serre les céréales en gerbes, la paille et
le foin;
s’évanouir – 1. perdre connaissance
2.disparaître;
périlleux, euse – dangereux
faillir – 1. ne pas faire ce qu’on devrait faire, ne pas tenir ses
engagements;
2. être sur le point de tomber, mais ce n’est pas
arrivé;
s’éteindre – 1. faire cesser de brûler;
2. faire cesser d’éclairer ;
3. calmer, diminuer, apaiser;
dénombrer – faire le compte, compter;
Sujets de conversation:
Parlons des grandes personnalités des provinces de la France.
Détaillons les principaux mystères français.
LES GRANDS TRAVAUX DU PRÉSIDENT
Extrait de Presse-Papiers
Durant les quatorze années de la présidence de François
Mitterrand, Paris a profondément changé. Si la tour Eiffel, l’Arc de
Triomphe, le Sacré Coeur, l’Obélisque de la Concorde conservent tout
leur charme, d’autres monuments sont venus s’ajouter au palmarès
architectural de la „Ville Lumière”, qui peut aujourd’hui s’enorgueillir
d’être un haut lieu du tourisme culturel mondial. Or, si le nouveau Paris
est pour beaucoup d’étrangers un succès, si certaines réalisations
comme la Pyramide du Louvre ou l’Arche de la Défense sont en passe
de devenir les symboles de demain, au même titre précisément que la
tour Eiffel ou, plus récemment, le musée Georges Pompidou, les
innovations du président Mitterrand furent souvent contestées. Le fait
est que dès qu’on touche à Paris, la France s’enflamme.
L’opinion publique apparaît immédiatement divisée: il y a ceux
qui sont „pour” et les autres, qui sont naturellement „contre”;
l’enthousiasme des „rénovateurs” se heurte à l’opposition farouche
des „conservateurs”, les journaux s’en mêlent, et l’on assiste à l’un des
ces grands débats de société où les clans rivaux s’affrontent à coup
de polémiques, de pétitions, de débats télévisés ou autres: ministres,
académiciens, intellectuels, Parisiens, provinciaux... pas un qui n’ait
son mot à dire, un avis à donner, une solution à apporter!
Si Beaubourg en son temps fit couler beaucoup d’encre, la
Pyramide du Louvre a valu à son architecte, monsieur Pei, une solide
réputation d’iconoclaste:Oser défigurer le Louvre!
Du jamais vu !... Quant au responsable, François Mitterand, on
l’accusa de mégalomanie, de folie des grandeurs, et les trente-six
projets menés à terme en province, ajoutés aux dix autres réalisations
de la capitale renforcèrent ultérieurement la thèse d’un président
„pharaon”, hanté par les réalisations monumentales et soucieux de
laisser dans la pierre l’empreinte de son „règne”. Mais, qu’en est-il
exactement?
„Griffer le temps”
Certes, le nombre et l’importance des travaux réalisés à Paris
sont impressionnants, mais tous ne sont pas dus à l’initiative
personnelle de François Mitterrand, qui en a hérité quatre de ces
prédécesseurs. La „Tête-Défense”, où se trouve aujourd’hui la Grande
Arche, avait vu le jour sous la présidence de Georges Pompidou; le
musée d’Orsay, la Villette et l’Institut du monde arabe ont été arrêtés
sous la présidence de Valéry Giscard d’Estaing.
Quant à l’accusation d’avoir voulu, avec ces monuments, et
selon l’expression amicale de l’écrivain Paul Guimard „griffer le
temps”, laisser sa propre marque de bâtisseur, écoutons plutôt la
version de l’ancien président:”L’expression risquerait d’être un peu
impropre. C’est certain que j’ai décidé cela, avec l’accord du
gouvernement et des ministres compétents, et l’aide en particulier du
ministre de la culture, qui était Jack Lang. Pour tout ça, oui, c’est vrai.
Mais, en vérité, les choses ne se passent pas exactement
comme ça. Je ne suis pas l’auteur de ces monuments. J’ai fait ce qu’il
fallait pour les concevoir, pour les financer, pour les mener à bien.
Mais, en réalité, sauf pour le Grand Louvre et le Dôme des Invalides,
les décisions sont prises par des Jurys. Il y a des règles très strictes
(...). On ne peut pas réunir trente-cinq, quarante personnes parmi les
plus réputées du monde pour choisir parmi les projets (...) et ensuite
faire fi de leurs propositions. Donc, j’étais tenu par leur sélection. (...)
Donc, c’est le style d’une époque, car les jurys n’étaient pas les
mêmes. Au total, si vous regardez ce qui s’est produit, c’est bien, c’est
mal, c’est plus ou moins bien, c’est plus ou moins mal... ça c’est à
chacun d’ apprécier... Mais c’est le style d’une époque, décidé par des
gens généralement venus des quatre coins du monde, généralement
des grands architectes ou des grands urbanistes. Voilà la réalité. Si
bien que lorsqu’on me dit: „Vous avez fait ceci...” Oui, c’est vrai, j’ai ma
part de responsabilité... (...) mais ce n’est pas moi qui ai décidé
vraiment le projet qui serait retenu, sauf pour le Louvre, ça ce n’était
pas une construction, donc je n’étais pas tenu aux mêmes règles, et
pour les Invalides pour la même raison.”
Les bâtisseurs de cathédrales
Mais, n’est-il pas frustrant pour un homme politique et un
intellectuel de voir son nom associé à des réalisations monumentales,
plutôt qu’à des lois- certaines très importantes, comme la suppression
de la peine de mort?
Le président s’en remet à la postérité, c’est elle qui
décidera:”Elle dira sans doute le Grand Louvre, c’est une très belle
chose. Mais elle dira aussi l’abolition de la peine de mort, ou la
décentralisation, c’est-à-dire les premières transformations internes
des structures françaises depuis Louis XI, peut-être (que) ce n’est pas
mal non plus, la postérité décidera, ce ne sera ni vous ni moi.”
Quoi qu’il en soit, ces monuments, selon les propres mots de
François Mitterrand, „auront donné un sens à (son) action”:”Pour
employer une expression qui n’est pas très adaptée, parce que ce
n’est pas toujours avec des pierres que l’on construit des bâtiments
aujourd’hui, mettre une pierre l’une sur l’autre, ça a pour moi
beaucoup de sens. J’ai souvent raconté, peut-être me répéterai-je,
mais je préfère le dire, cette histoire qui m’avait beaucoup frappée:
c’est l’histoire d’un étranger qui passe comme ça à Paris et qui voit
des ouvriers mettre des pierres les unes sur les autres. Alors, il leur
dit:”Mais qu’est-ce que vous faites-là? –Mais vous voyez bien, on met
des pierres les unes sur les autres...” Un peu plus loin, il voit un autre
chantier, le même étranger, il pose la même question:”Mais qu’est-ce
que vous faites-là?” Ils répondent:” On bâtit une cathédrale!...” C’est
toute la différence.”
Paris, 1981-1995: onze projets, onze réalisations: Le dôme des
Invalides, Le grand Louvre, Le musée d’Orsay, L’Arche de la Défense,
L’institut du monde arabe, L’Opéra Bastille, L'ensemble de la
Villette:La Cité des Sciences et de l'Industrie, Zénith, la Géode, le parc
de la Villette, La Cité de la musique, La nouvelle Bibliothèque de
France.
55 millions d’ heures de travail
Outre l’intention esthétique et rénovatrice, voire leur valeur
symbolique, ces nouveaux monuments parisiens, présentent
également une constante: ils sont tous essentiellement culturels.
Pourquoi? Parce que la culture c’est la vie? C’est l’intégration? C’est
l’ouverture à tout le monde des chefs d’oeuvre?
”Toutes ces raisons sont bonnes, la culture ne doit pas venir en
queue de peloton, et même à mon avis elle doit être située avec la
Recherche et l’Éducation en tête;ensuite, je pense que ce qui a été fait
a été fait dans des conditions raisonnées. Il y a le débat: l’emploi, les
salaires, je n’y entrerai pas, (qui) était déjà capital: les deux présidents
de la République, les deux derniers, Giscard et moi, avons dû affronter
la pire crise qu’ait connu le monde occidental depuis 1929; et de ce
fait: il faut faire des emplois. Or, ce qui a été fait avec les grands
travaux a permis, j’ai là le chiffre sous les yeux, 55 millions d’heures de
travail, ou on a pu avoir en permanence presque trois mille emplois,
qui n’auraient pas été créés sans cela... en permanence pendant
quinze ans! et d’autre part, il faut bien se rendre compte que c’est un
élan.
Donner un élan à la France
Si on investit pour créer, cela donne à un pays une sorte de
force. On ne (le) compte pas dans les grands travaux, parce que ce
n’est pas l’usage et c’est un peu différent, mais lorsque j’ai décidé
avec madame Thatcher de réaliser le tunnel sous la Manche, qui n’est
pas dans les grands travaux parce qu’il ne fait pas partie de ce budget
et c’est en même temps des sociétés privées qui ont été chargées de
l’édifier, mais c’est quand même un des plus grands travaux du siècle,
ça a sauvé pour une large part la région Nord-Pas-de-Calais en
France, et toute l’Europe de cette région se trouve reliée à la Grande
Bretagne et devient un grand noeud de communication. Bon, eh bien
on peut dire que c’est une grande dépense, qui représente à peu près
deux milliards de francs par an, sur quinze ans, mais comparé par
exemple au logement, le budget annuel est de 130 milliards!...
Les artisans d’art
En faisant ces grands travaux, j’ai sauvé ou créé beaucoup
d’emplois, j’ai sauvé beaucoup de professions, ce qu’on appellera les
artisans d’art: ébénisterie, les doreurs, des hommes et des femmes de
très grande qualité: c’est merveilleux de savoir qu’on a ça dans un
pays comme la France (...) J’ai désiré que la France fût dotée d’une
aile marchante capable de créer, de construire, et de réussir dans des
métiers extrêmement difficiles qui se perdent, qui se seraient perdus
sans ça: s’il n’y avait pas eu tous ces travaux, ces métiers n’auraient
plus de réprésentants en France.
Record d’affluence Louvre
Alors ça fait beaucoup de raisons, il y a le caractère
économique, le caractère social qui font qu’on ne peut pas faire une
comparaison sèche, en disant au fond c’était de l’esthétique, c’était de
la culture, ça ne servait peut-être pas à grand chose par rapport à tant
d’autres nécessités. (...) Au Louvre en 1981, il y avait un peu plus de 2
millions de visiteurs par an, aujourd’hui il y en a près de 7 millions,
alors cela fait partie des éléments économiques qui viendraient plaider
pour l’utilité de ces grands travaux.
Et les S.D.F.? („Sans Domicile Fixe”)
Enfin, à ceux qui l’accusent d’avoir privilégié la culture, à ses
détracteurs qui observent qu’avec l’argent qu’a coûté et que coûtera la
grande Bibliothèque Nationale de France il aurait pu faire construire
des logements sociaux pour les sans-abri:” Je vous répète 2 milliards
par an, donc trente sur quinze ans, 130 miliards pour le budget du
logement: vous voyez la comparaison...
Dans mon idée les grands travaux c’était pour donner un élan à
la France, j’aurais voulu qu’il y en ait plus qui permettent de mettre au
travail les Français. A plusieurs époques de notre histoire, les grands
travaux ont été une réponse aux difficultés du chômage... donc j’ai
apporté ma contribution, économiquement c’est tout à fait rentable ; il
fallait faire un choix...
Quand je vois les difficultés d’aujourd’hui et les pénuries, parfois
je me dis (que) si à l’époque où j’ai décidé, nous nous étions trouvés
dans cette situation, j’aurais peut-être fait attribuer aux logements
sociaux...
Vocabulaire:
en passe de – en train de;
iconoclaste - quelqu'un qui ne respecte pas les traditions établies;
faire fi – refuser d'accepter;
avoisinants – proches;
(s’) ajouter – 1. mettre en plus,additionner;
2. dire en plus;
3. venir en plus.
s’enorgueillir – rendre orgueilleux tirer vanité;
griffer ( le temps) – égratigner d’un coup de griffe ou d’ongle;
s’en remettre (à quelqu’un) – lui faire totalement confiance;
s’écraser – 1.s’abattre;
2.tuer en aplatissant;
la taule (la tôle) – feuille de fer ou d’acier plus ou moins épaisse,
obtenue par laminage;
l’abri – 1. lieux où l’on est protégé du mauvais temps ou du
danger;
2. petite construction qui permet d’attendre;
3. installation destinée à protéger contre les attaques
ennemies;
Sujets de conversation:
Courte présentation des Présidents de la France.
Discussions sur les réalisations du Président Mittérand.
POINT DELF
Claire Chantry dans Le Parisien, 9 janvier 2002
Locataires ou propriétaires, en maison ou en appartement, les
Français n'ont qu'une devise: être à l'aise dans leur intérieur. Selon
l'enquête rendue publique hier par l'observatoire Cetelem, 63 % des
Français accordent une place plus importante à leur maison qu'à leur
travail. Pour deux personnes sur cinq, le domicile a pris une position
plus dominante qu'il y a trois ans. "Un lien fusionnel nous unit à notre
habitat car il nous parle de notre passé, de nos projets de vie. Il a un
rôle clé dans nos rêves", explique Catherine Sainz, directrice des
études de l' entreprise.
Pour 91% des personnes interrogées, la maison est l'espace
privilégié du temps consacré à la famille, elle est aussi un refuge
contre le stress professionnel pour 68% d'entre eux. Casaniers, les
Français? "Le repli n'est pas le même qu'il y a vingt ans, poursuit
Catherine Sainz. À l'époque, le lieu de vie faisait barrière aux
agressions, aujourd'hui il suit les évolutions sociales et
technologiques. "La réduction du temps de travail (RTT) a en effet
permis de mieux profiter de son chez-soi. Avec les livraisons de repas
ou le home cinéma, la maison devient un espace de loisirs pour plus
de la moitié des interrogées.
Plus attachés à leur chez-soi, les Français le bichonnent.
D'après l'étude,ils sont maintenant 70 % à bricoler. Améliorer son
intérieur,décorer sont devenus un plaisir. Ils veulent plus de confort
mais recherchent aussi à améliorer l'ambiance par l'éclairage, la
sécurité ou la fonctionnalité.
Olivier et Telma sont un bon exemple de cette tendance.
Ils s'offrent, depuis les 35 heures, une nouvelle opportunité
d'améliorer leur appartement ; ce sont 37 jours supplémentaires qui
sont maintenant consacrés à bonifier le logis ; le dada du couple de
jeunes copropriétaires.
Comme bon nombre de Français, ils ont saisi l'occasion pour
sortir la caisse à outils. "Avant, j'aurais hésité à attaquer le démontage
d'un carrelage le week –end, trop bruyant pour les voisins, maintenant,
je peux facilement dégager une journée dans la semaine pour ouvrir
un chantier." Et c'est avec parcimonie qu'ils utilisent les journées
libérées. "Plutôt que de bloquer une semaine de congés où on serait
noyés sous les travaux, on fait les choses par étapes, et par touches
en fonction de ces disponibilités, expliquent-ils. Ici, il y a toujours une
pièce à terminer mais le rythme nous convient. Les RTT nous
permettent aussi d'échelonner les dépenses: pour la salle de bains,on
n'a pas prévu de budget, les aménagements se feront au rythme de
nos rentrées d'argent."
Une méthode qui permet de ne pas sacrifier aux autres loisirs
que la famille pratique aussi à domicile comme bon nombre de
Français: le modélisme pour lui et la peinture pour elle. Une façon de
savourer leur "endroit à vivre"."Ici, ça n' est pas seulement un lieu où
on mange et où on dort. Il faut s'y sentir bien pour nous retrouver en
famille. Après les grosses journées, on est contents de rentrer ici pour
souffler. Même le week-end, quand on n'a pas envie de mettre le nez
dehors, on en profite."
Vocabulaire:
casanier, ère - c'est une personne qui aime rester à la maison ;
le repli – 1. pli profond ou qui se répète ;
2. recul, retraite ;
le (s) loisir (s) – 1. temps libre qui permet de faire facilement quelque
chose ;
2. moments libres pendant lesquels on peut se
distraire ;
3. occupations,distractions, pendant le temps de
liberté ;
bonifier – rendre meilleur, améliorer ;
le dada (de quelqu'un) - c' est le sujet qui l'intéresse le plus ;
le carrelage – sol d'une pièce recouvert de carreaux ;
avec parcimonie – en petites quantités ;
bichonner – 1. s'occuper d'une chose avec beaucoup de soin
pour
qu'elle soit belle et propre ;
2.se pomponner ;
bricoler – 1. faire des petits travaux manuels dans la maison ;
2. arranger, transformer ;
le bricolage – adorer bricoler ;
le bricoleur, la bricoleuse – personne qui aime beaucoup bricoler ;
saisir – 1. attraper avec la main, rapidement ou avec force ;
2. saisir l'occasion c'est en profiter ;
3. comprendre ;
4. être pris de peur ;
Répondez aux questions du texte. Vérifiez vos réponses avec la
classe et calculez votre score.
1. À votre avis, parmi ces titres, lequel convient le mieux à ce texte ?
(1 point)
a. Devenir propriétaire, le rêve des Français!
b. Plus on travaille, plus on aime sa maison...
c. Le bricolage, le loisir qui monte.
2. Deux de ces affirmations sont exactes. Lesquelles ?(2 points)
a. Le phénomène décrit dans ce texte concerne surtout les
habitants de
maisons individuelles:
b. Ce phénomène est en constante augmentation depuis ces
dernières
années.
c. On profite plus de son intérieur quand on habite un
appartament.
d. L'habitation est profondément liée à notre propre histoire.
e. C'est à la maison qu'on peut vraiment goûter au plaisir du
silence.
f. Le bricolage permet d'échapper aux obligations familiales.
3. La tendance évoquée a deux causes. Lesquelles ?(2 points)
a. La maison se veut un refuge contre la violence de la vie
quotidienne.
b. Les prix du marché immobilier ont baissé.
c. Les produits touchant à l'amélioration de l'habitat se sont
multipliés
sur le marché.
d. Les modes de vie sont devenus plus propices à la vie
domestique.
e. Les conditions de travail ont changé.
f. Les familles ont tendance à s'agrandir.
4. Quels sont les deux éléments auxquels les Français attachent le
plus
d'importance en ce qui concerne leur habitat ? (2 points)
a. La distance avec leur lieu de travail.
b. L'atmosphère intérieure.
c. La diversité des moyens de transport.
d. La proximité de commerces.
e. L'environnement naturel.
f. L'équipement.
5. "Plus attachés à leur chez-soi, les Français le bichonnent."Expliquez
en
quelques mots ce que veut dire l'auteur. (2 points)
6. Olivier et Telma bichonnent leur intérieur (1 points):
a. pendant les congés d'été;
b. tous les week-ends;
c. durant la semaine.
7. Pour quelle raison ? (2 points)
8.Cette situation présente un avantage. Lequel ? (1 points)
a. Ils disposent de plus de temps pour réaliser rapidement leurs
rêves.
b. Ils peuvent étaler dans le temps les projets et les frais.
c. Ils profitent de l'absence des enfants pris en charge par les
grands-
parents.
9. Olivier parle d'<ouvrir un chantier>. Expliquez en quelques mots ce
qu'il
veut dire et donnez un exemple.(3 points)
10. Olivier et Telma regrettent leur choix car ils n'ont plus de temps à
consacrer à leurs autres loisirs.(1 points)
a. Vrai b. Faux c. Le texte ne le dit pas
11. Parlant de leur maison, ils disent: „Ici, ça n'est pas seulement un
lieu où
on mange et où on dort." Quelle idée expriment-ils? (3 points)
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