Jak se správně stravovat při nabírání svalové hmoty?04.10.2013 | články o hubnutí, zdravá výživa

Mnoho lidí se vrhne na posilování, rozhodnou se nabrat svalovou hmotu, ale po nějakém čase nadšení vystřídává nezřídka kdy zklamání. Proč? Jednou z nejzávažnějších chyb je opomíjení správného stravování.Většina lidí, kteří s posilování teprve začínají, si neuvědomuje důležitost správné výživy. Tato složka přitom tvoří přinejmenším 50 % (ano, čtete správně – přinejmenším) úspěchu při posilovacím tréninku.Když tělo nemá z čeho brát energii a kvalitní stavební hmotu, nemůže růst a regenerovat. Urputná dřina u činek přichází vniveč. Správné stravování je proto zásadním pilířem efektivního tréninku.Více tipů na zdravé a přirozené nabírání svalů najdete v naší knize. Stáhněte si ji zdarma! ->

Zásadní jsou bílkovinyAsi nebude pro nikoho novinkou, že pro nabrání svalové hmoty je nutný dostatečný příjem bílkovin. Ten musí být podstatně vyšší než u běžného dospělého člověka. Pokud chcete výrazně zvyšovat objem, je potřeba přijmou 1,5 až maximálně 2 (platí spíše pro vrcholové sportovce) gramy bílkovin na kilogram tělesné váhy denně. To je výrazně více než obvykle spotřebuje člověk za normálních okolností, ale při tvrdém tréninku tento přebytek nepřijde nazmar.Problémem však může být do sebe takové množství bílkovin dostat, protože se jedná o živinu poměrně vzácnou a drahou (v porovnání s tuky či sacharidy, kterých je všude „habaděj“). Ve 100 g kuřecích prsíček je cca 20 až 25 g bílkovin. Potřeba bílkovin u 80kilogramového muže, který chce posilovat a výrazně nabírat svalovou hmotu je však minimálně 120 g bílkovin na den.Kuřecí maso je dobrým zdrojem bílkovin v tréninku, protože obsahuje minimum tuků. Mezi další vhodné a používané zdroje patří:

Vejce (zejména bílky), tvaroh (lépe nízkotučný), olomoucké tvarůžky, sýry Cottage a jiné nízkotučné sýry, ryby, hovězí zadní, zvěřina, telecí, jehněčí apod.Bílkoviny z rostlinných zdrojů jsou méně kvalitní než ty živočišné, a to kvůli menšímu zastoupení aminokyselin, které jsou zodpovědné za využitelnost proteinů tělem. Proto – dáváte-li přednost rostlinným zdrojům – je potřeba kombinovat pestrou paletu různých potravin, abyste dosáhli vyššího zastoupení aminokyselin. Vyzkoušet můžete například hrách, sóju nebo čočku či ořechy (ty jsou ale velice tučné, tak opatrně). Bílkoviny se nicméně v menším množství nacházejí i v obilovinách a také v některých druzích zeleniny.

Kolik tuků si můžu dopřát?Při posilování (nebo hubnutí) je potřeba snížit příjem tuků ve prospěch bílkovin. Při běžném stravování (u lidí, kteří netrpí problémy s váhou) je doporučováno, aby tuky tvořily cca 25 – 30 % přijatých živin. Při posilování by tuky neměly zastávat více než 15 až maximálně 20 % příjmu. Důležité je také zvolit kvalitní zdroje tuků – jako jsou mořské ryby, ořechy, oleje lisované za studena apod.

A konečně sacharidy…Sacharidy jsou při posilovacím tréninku nesmírně důležité, neboť jsou zdrojem rychlé energie (mění se v těle na zásobní polysacharid glykogen), kterou tělo využívá zejména při anaerobní námaze. To je jednoduše řečeno činnost s velmi vysokou intenzitou, ale krátkým trváním – a patří sem právě i posilování.Sacharidy, které potřebujeme, abychom nabírali svalovou hmotu, nejsou cukry, které najdeme v dortících, ale polysacharidy, jejichž hlavním zdrojem jsou obiloviny, ale také například rýže, brambory či těstoviny.

Anabolické oknoAnabolické okno je pojem, který by měl být důležitý pro každého, kdo chce efektivně posilovat. Jedná se o období cca 1 až 2 hodin po tvrdém tréninku, kdy dojde k vyčerpání zásob zmíněného glykogenu a tělo je připraveno přijmout velké množství živin pro doplnění energie. V době bezprostředně po tréninku je proto ideální dostat do sebe větší množství sacharidů. Ty se totiž rovnou „vsáknou“ do svalů a kromě energie jim dodají také objem.Ihned po skončení tréninku je jedna z mála vhodných chvil, kdy je možné dopřát si s lehkým svědomím i jednoduché sacharidy. Ideálně nějaké ovoce (banán, jablko). Bodybuildeři obvykle pro tuto dobu využívají sacharidové nápoje.O něco později si dopřejte jídlo bohaté na polysacharidy (brambory, rýže, obiloviny,…) v kombinaci s bílkovinami.Pozor! Anabolické okno není kouzelná formule ospravedlňující vás naládovat se zmrzlinou a kýblem hranolků poté, co si v posilovně poklábosíte s přáteli a zvednete pár činek. Je to stav, k němuž dochází po opravdu maximálně intenzivním posilovacím tréninku, kdy se nacházíte doslova na dně svých sil (nejlépe ještě hlouběji).

Tělo roste po tréninku, nikoli během nějSpousta lidí se ještě i dnes domnívá, že právě doba, kdy zrovna zvedáte činky, je ten pravý a jediný okamžik, kdy svaly rostou. Je to samozřejmě nesmysl.Svaly rostou v průběhu regenerace, kdy se obnovují mikroskopická narušení svalových vláken. Proto je právě dostatečná regenerace, výživa a odpočinek v toto období zásadním faktorem úspěchu. Fatální chybou – zejména u začátečníků – je, že trénují s příliš velkou frekvencí, což znemožňuje kvalitní regeneraci.

Pomoc dietologa může přinést mnohem výraznější výsledkySkladba optimálního jídelníčku, ať už na hubnutí nebo posilování – to je náročný úkol, při němž je třeba brát v potaz bezpočet faktorů a proměnných a mít potřebné znalosti a zkušenosti, aby výsledný program opravdu fungoval tak, jak má. Ideálním řešením je proto vyhledat pomoc dietologa, který jídelníček sestaví na základě diagnostiky, požadavků a možností klienta – tedy na míru a účinně.

Přečti si více na: http://www.bezhladoveni.cz/jak-se-spravne-stravovat-pri-nabirani-svalove-hmoty/#ixzz3r7i4bTTj

Tvaroh a dieta – ideální kombinace09.11.2015 | články o hubnutí

Tipy na přirozené hubnutí najdete v naší knize. Stáhněte si ji zdarma! ->Mléko, tvaroh a sýry představují živiny potřebné pro organismus. Dle potravinové pyramidy určené populaci, byste měli mléčné výrobky konzumovat 1x denně po 2-3 porcích!Tvaroh je potravina živočišného původu, která obsahuje velmi kvalitní bílkoviny. Bílkoviny jsou pro vaše tělo nezbytné, a to nejen při hubnutí. Zajišťují plno nenahraditelných funkcí. Věděli jste, že tvaroh je považován za jednu z 10 nejvhodnějších potravin ke snídani?

Tvaroh v dietě a pocit hladuU dospělé osoby by se měl denní příjem bílkovin pohybovat něco mezi 0,8 až max. 1 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Pro představu, přepočet 100 g tvarohu odpovídá 12 g bílkovin. Osoba se 70 kg by konzumací tohoto množství „splnila“ šestinu své denní potřeby bílkovin na den. To není vůbec málo! Bílkoviny jsou velmi syté a hladovění nám bude při dietě s tvarohem připadat jako bájné scifi.

Podle čeho tvaroh vybírat?Tvaroh byste měli vybírat především dle množství tuku v něm obsaženém. Tvaroh patří do živočišných potravin s vysokým obsahem bílkovin. Při volby nízkotučného tvarohu o obsah bílkovin nebo vápníku nepřijdete. 100 g odtučněného tvarohu má zhruba 280 kJ. 100 g tučného tvarohu disponuje energetickou hodnotou okolo 700 kJ.Pro redukční účely jasně vítězí tvaroh odtučněný. Tučný tvaroh se z důvodu velkého množství nasycených mastných kyselin z redukčního jídelníčku vyřazuje. Úspornější kalorický rozpočet se proto orientuje raději na polotučné, nízkotučné nebo odtučněné varianty tvarohu.

V čem je tvaroh dobrý? Při hubnutí je vhodné konzumovat potraviny s vysokým obsahem bílkovin. Mléčné výrobky jsou důležité pro prevenci vzniku osteoporózy Je velmi dobře stravitelný Poskytuje tělu vyváženou směs aminokyselin Obsahuje vitaminy skupiny B, vitamin A a D, kareteny a minerální látky (zejména

vápník)

Kdy tvaroh zařazovat do jídelníčku?Není žádné zásadní doporučení, proč by při redukční dietě měl tvaroh dominovat spíše v dopoledních hodinách či naopak navečer. Takovou diskuzi lze rozvinout spíše u ovoce či sladkých pokrmů. Tvarohová pomazánka ke snídani nebo ke svačině vás perfektně zasytí a poskytne tělu kvalitní start celého dne. Hodí se jak ke sladkým, tak ke slaným pokrmům, navíc vždy zvedne nutriční hodnotu jídla.

Zdravé recepty z tvarohuPomazánka z našlehaného tvarohuNa tvarohovou pomazánku s ředkvičkami budete potřebovat:

1 vaničku nízkotučného tvarohu 150 ml mléka

sůl pepř svazek ředkviček svazek pažitky

Nejprve vyšleháte tvaroh s mlékem dohladka, pak k němu přidáte ostatní ingredience a pomazánka je hotová.

TIP:Našleháním zvětší pomazánka svůj objem, bude nadýchanější a jemnější. Do tvarohu můžete přidat prakticky cokoliv. Výborné jsou řecké tzatziky s česnekem a nahrubo nastrouhanou salátovou okurkou, nebo tvaroh s černými olivami a provensálským kořením.Nepečený dort s tvarohemNa nepečeném dortu z tvarohu se prakticky nedá nic zkazit. Zvolit můžete lehčí piškotové těsto nebo můžete dát přednost variantě bez korpusu. Při výčtu ingrediencí potřebných na tvarohový dort je jasné, že ho lze udělat ve velmi nízkokalorické podobě. Oproti větrníkům a rakvičkám by se na narozeninovém stole měl vyjímat spíše on.Na nepečený dort s tvarohem budete potřebovat:

1 polotučný tvaroh 1 pudinkový prášek 1 vaječný žloutek mléko

TIP:Dort ozdobte raději čerstvým lesním ovocem  než přeslazeným ovocem z konzervy. Tělu tak dopřejete více vitaminů. Samotný dort je lehký, tudíž si budete moct dopřát více než jeden malý kousek.Staročeské brambory „na loupačku“Dříve bylo toto jídlo považováno za jídlo chudých, dnes to již neplatí. Brambory uvařené ve slupce jsou z výživového hlediska doporučovány. Pod slupkou se totiž schovává řada vitaminů, kterých se s jejím oškrábáním zbavujete. K bramborám servírujte tvaroh, sůl a trošku másla (margarinu).

Hubnutí s kozím sýrem04.11.2015 | články o hubnutí

Tipy na přirozené hubnutí najdete v naší knize. Stáhněte si ji zdarma! ->Kozí sýr platil donedávna jen za výsadu gurmánů. Nyní je důležitou složkou zdravé stravy a celosvětově se produktů z kozího mléka prodává více než z kravského. Přečtete si, proč tomu tak je, a jak zařadit kozí sýr do jídelníčku, pokud chcete zhubnout.

5 výhod kozího mléka a výrobků z něj1. Kozí mléko se lépe a rychleji tráví než mléko kravské. Jeho složení je totiž

velmi podobné mateřskému mléku – zejména obsažený poměr tuku a bílkovin.2. Obsahuje o 10 % méně laktózy než kravské mléko. Představuje tak vítanou

alternativu pro ty, kterým kravské výrobky nedělají dobře.3. Při uložení do chladu se nerozděluje na dvě složky, zůstává tzv. homogenní.

Nemusí tak v sýrárnách procházet složitými úpravami, které mohou být zdrojem škodlivin.

1. Obsahuje dvojnásobné množství vitamínu A, zhruba o 30 % více vitamínu B1 a o 25 % více vitamínu B2 než kravské mléko.

2. Na 100 ml obsahuje cca o 10 % méně kalorií, tuku a cukrů než kravské mléko a dokonce o třetinu méně cholesterolu.

3. V kombinaci s dalšími obsaženými látkami podporuje imunitu, obnovu buněk a má celou řadu dalších blahodárných účinků. Zklidňuje například alergie nebo zánětlivá onemocnění.

Jak je to s kozím sýrem a hubnutím?Dostatečný příjem bílkovin je alfou a omegou úspěšného hubnutí. Jistě víte, že sýr je jedním z jejich nejvýznamnějších zdrojů. Kozí sýr obsahuje více zdravých mastných kyselin a pomáhá rychle dodat energii. I u něj ale musíme při redukční dietě obsah tuku bedlivě hlídat.Kromě již zmiňované lehkosti vyniká ještě jednou výbornou vlastností, podporuje spalování tuků. Také působí blahodárným dojmem na sliznice žaludku a střev, uklidňuje jejich podráždění, ať už stresem či nevhodnou stravou. Trávicí systém pak lépe pracuje.

Jaký druh vybratPři dietě volte kozí sýry s obsahem tuku v sušině kolem 40 %. Zároveň ale sledujte i kolik sušiny samotný sýr má. Například u mladých čerstvých sýrů nevadí ani o něco vyšší podíl tuku v sušině, protože jí celkově neobsahují tolik. Obecně řečeno, čím tvrdší sýr, tím méně vody v sobě má a více kalorií obsahuje.

Čerstvé „tvarohové“ – měkké sýry, které zrají krátce, jsou pro hubnutí ideální. V ledničce vydrží i přes 14 dní a perfektně doplňují třeba listové saláty.

Kozí tvarůžky – trumf českých sýrařů z Podkrkonoší je pro hubnutí výhodný díky nízkému obsahu tuku a vysokému podílu hodnotných živin. Můžete si je zkusit vyrobit z kozího mléka sami doma.

Typu Gouda – u tvrdých sýrů sledujte pozorně podíl tuku a opět upřednostněte mladé druhy s dobou zrání do 1 roku. Bývají méně slané.

Pařené – vydrží v ledničce až 30 dní a mají téměř univerzální použití od salátů až po zapékání. Paření je jedna z nejvhodnějších úprav sýra i při redukční dietě.

S plísní – zrající kozí sýry existují v mnoha variantách od bílé plísně na povrchu až po vnitřní modrou plíseň typu niva. Perfektně se hodí například k těstovinám.

3 tipy, jak zařadit kozí sýr do redukčního jídelníčku1.    Předkrm: Carpaccio z červené řepy s rukolou a čerstvým kozím sýremNestárnoucí evergreen mezi předkrmy prostě musíte vyzkoušet. Upečte v troubě v alobalu zabalenou řepu a pak ji pokrájejte na velmi tenké plátky. Navrch položte rukolu dle chuti a cca 50 g čerstvého tvarohového kozího sýra. Dochuťte vše zálivkou z balzamikového octa s trochou hořčice a olivového oleje. Hotový předkrm můžete posypat sezamovými semínky.1.    Salát: Rychlý salát se špenátem a sušenými rajčatyKozí sýr výborně souzní s rajčaty a listovým špenátem. Na 150 g lístků baby špenátu pokrájejte sušená rajčata, zakápněte je olejem, ve kterém byly naloženy a přidejte k nim hrst ořechů dle vlastního výběru. Navrch rozmělněte 50 g čerstvého kozího sýra. V „hřešící dny“ můžete čerstvý sýr nahradit 200 g grilovaného plísňového kozího sýra.1.    Hlavní chod: Celozrnné těstoviny s čerstvým kozím sýremUvařte těstoviny na skus. Na másle si zlehka opražte asi 30 g piniových oříšků, přidejte k nim 2 stroužky česneku, trochu soli, pepře a nechte vše zpěnit. Pak do směsi vmíchejte 200 g čerstvého kozího sýra a obsah pánve zalijte 100 ml mlékem. Míchejte vše tak dlouho, až začne omáčka houstnout. Zalijte s ní těstoviny a ozdobte je snítkou petrželky nebo bazalky.

Kozí sýr chutná nejlépe z jara a pak hlavně v létě, kdy je pastva nejšťavnatější. Sýry se ale vyrábějí po celém světě, a tak u nás seženete výborné druhy – třeba z Francie – celoročně. Bon appétit!

Přečti si více na: http://www.bezhladoveni.cz/hubnuti-s-kozim-syrem/#ixzz3r7jviamH

Bílkoviny v potravinách02.11.2015 | články o hubnutí

Proteiny, neboli bílkoviny, představují základní stavební látku živých organismů. Bez nich nám nejenže neporostou svaly, ale ani nezhubneme. Zahánějí totiž hlad a napomáhají odbourávání tuků. Proto jejich příjem při redukční dietě rozhodně neomezujte.

Tipy na přirozené hubnutí najdete v naší knize. Stáhněte si ji zdarma! ->

Co jsou to bílkoviny?Slovo protein, česky bílkovina, pochází z řeckého slova proteios, což znamená první nebo vrcholný. Rovnováha výživy totiž staví právě na bílkovinách. Ty se skládají z menších molekul zvaných aminokyseliny.Přirozeně se jich v potravě vyskytuje celkem 20 druhů. Naše tělo potřebuje všechny. Umí je rozložit a seskládat z nich bílkovinné struktury, jaké zrovna potřebuje. Využívá je jako stavební kameny téměř všech buněk od důležitých orgánů přes hemoglobin v krvi až po kůži nebo vlasy.Takto si tělo dokáže poskládat jen 11 z 20 nezbytných aminokyselin. 9 zbylých, tzv. esenciálních, mu musíme dodat v jídle.

Nejvýznamnější zdroje esenciálních aminokyselinŽivočišné:

červené libové maso ryby  a produkty z nich (rybí olej apod.) drůbeží maso vejce mléko

Rostlinné: sója luštěniny (čočka, hrách, fazole, cizrna,…) ořechy (nejzdravější jsou vlašské ořechy) obiloviny (quinoa, pšenice, hnědá rýže,…) semínka (konopná, chia,…)

Kolik bílkovin potřebujeme?

I při redukční dietě by měly bílkoviny tvořit zhruba 20-25 % denního příjmu. Nesnižujte je, i když jste zrovna méně fyzicky aktivní. Při hubnutí jezte denně zhruba 1-1,2 g bílkovin na kilogram váhy.Při jejich vyšším příjmu dochází k přeměně nadbytečných bílkovin na sacharidy nebo tuky. Nepřekračujte proto výrazněji doporučený příjem a dbejte na pitný režim, který je pro metabolismus bílkovin klíčový.

Bílkoviny a hubnutíBez bílkovin nemůžeme zhubnout, a to hned z několika důvodů:

1. Jsou zodpovědné za řadu metabolických procesů. Enzymy i hormony podporující trávení jsou z většiny složené právě z bílkovin. Navrch ovlivňují i naši imunitu a nervový systém.

2. Zahánějí hlad, protože nejlépe zasycují ze všech druhů potravin. Zkombinujete-li je s kvalitními sacharidy, vydrží vám energie na několik hodin.

3. Trávení bílkovin je nejpomalejší ze všech složek potravin a tělo na ně vydává energii, aniž byste dělali cokoli dalšího.

4. Bílkoviny si tělo neukládá do zásoby, takže z nich nepřibíráme na váze (při optimálním příjmu).

5. Při správném příjmu bílkovin a pohybovém režimu se zbavíte tukové hmoty. Svalová zůstane, nebo mírně posílí. Což je to, co potřebujete.Jak chytře zařadit bílkoviny do jídelníčku?

1. Každá denní porce by měla ideálně obsahovat bílkovinu.2. Střídejte různé druhy. Živočišné bílkoviny obsahují vyšší podíl skrytého tuku a

cholesterolu, ale tělo je snáze vstřebává. Rostlinné proteiny jsou naopak nízkokalorické a navíc obsahují řadu dalších živin (vlákninu, vitamíny…). Obecná rada zní: Upřednostněte rostlinné bílkoviny před živočišnými zhruba v poměru 2:1.

3. Do hodiny po cvičení doplňte bílkoviny, ať už proteinovým nápojem, nebo třeba oříšky.

4. Jste-li vegetarián, musíte si zvlášť ohlídat příjem konkrétních esenciálních aminokyselin, aby vám některá nechyběla. Zařaďte do jídelníčku třeba řasu spirulinu, kterou tvoří až ze 70 % přírodní aminokyseliny. Hodně jich obsahuje také sója.

1. Chcete-li podpořit spalování tuku, zařaďte cca 1 hodinu před spaním do jídelníčku proteinový koktejl. Ideální je rozmíchat 25 g sójového prášku v 0,5 litru vody a přidat trochu čerstvého ananasu pro podporu vstřebávání.

Zdravé potraviny s nejvyšším obsahem kvalitních proteinů*Obsah proteinů ve 100 gŽivočišné:

hovězí maso (především zadní 30 g) kuřecí, telecí maso, ryby, drůbeží šunka (cca 20 g) parmazán, ementál, eidam, olomoucké tvarůžky (20-30 g) tvaroh, sýr cottage, bílý jogurt (14-18 g) mléko, kefír, vejce (3-6 g)

Rostlinné: sója (50 g) červená čočka, hrách, fazole cizrna (19-24 g) náhražky masa : seitan, tempeh, tofu, robi (15-25 g) ovesné vločky, quinoa, amarant, pohanka (12-16 g) celozrnný chléb a těstoviny (12 g)

Přečti si více na: http://www.bezhladoveni.cz/bilkoviny-v-potravinach-2/#ixzz3r7k4Lwhb