musculación verano

8/20/2019 Musculación Verano

1/8

RUTINA DE MUSCULACIÓN

ANTES DE LA SESIÓN

Realizar un correcto calentamiento que permita el aumento de la temperatura corporal, mejore la

elasticidad muscular y favorezca el trabajo posterior.

Para ello podemos realizar 10-15 minutos de trabajo aeróbico suave en bicicleta estática o cinta. Si se

deseara perder grasa corporal es recomendable aumentar el tiempo de trabajo hasta los 30-35 minutos

y también el programa aumentando la resistencia del aparato.

Realizar correctamente los estiramientos principalmente de la musculatura a trabajar.

SEMANAS 1-2-3: ACONDICIONAMIENTO GENERAL

En primer lugar sería conveniente calcular el RM (1 Repetición Máxima) en cada una de las máquinas y

ejercicios que se vayan a realizar. Esto permite ser mucho más preciso en el trabajo. Habitualmente no

es necesario ya que mediante la percepción subjetiva del esfuerzo se puede estimar la carga necesaria.

En estas primeras semanas el objetivo es el acondicionamiento general, adaptación del organismo al

trabajo de musculación y el acomodo de articulaciones, ligamentos y tendones a este tipo de trabajo.

Por ello la carga de trabajo no debe superar el 30-35 % del 1RM. Para estimar esta carga situar el peso

con el que se puedan llevar a cabo 12-15 repeticiones sin problemas a una velocidad moderada

(media).

El número de series y repeticiones se va a establecer de forma genérica para evitar complicaciones y

como estímulo suficiente para cualquier grupo muscular. Por lo tanto se realizarán 3 series de cada

ejercicio con 12-15 repeticiones en cada serie.

Semanas 4-5-6: MEJORA DE LA FUERZA MÁXIMA

Una vez pasada la fase de adaptación aumentamos la carga de trabajo. Si el objetivo fuera la hipertrofia

(aumento de masa muscular) las cargas de trabajo se aumentarían hasta realizar series que acaben

agotamiento (cargas máximas o submáximas).

En nuestro caso vamos a aumentar progresivamente las cargas pudiendo llegar a un 60-90 %

sin excesivos problemas.


2/8

Probablemente la velocidad de ejecución varía ralentizándose pero no en demasía.

El número de series va a seguir siendo de 3 y el número de repeticiones se dejará en un máximo de 12

pudiendo ser menos siempre que se acabe en agotamiento del músculo en las últimas repeticiones.

ABDOMINALES

El trabajo abdominal suele tener unas connotaciones especiales. Se trata de músculos estabilizadores

que suelen tener poco tono muscular al contrario que la musculatura de la espalda que suele ser

hipertónica. En este tipo de trabajo la carga de trabajo no va a existir ya que se trata del propio cuerpo y

el número de repeticiones se va a mantener de forma media en 15. Este número se puede aumentar de

forma progresiva con el entrenamiento.

RUTINA DE TRABAJO

El trabajo a realizar incluye todos los grupos musculares pero para un entrenamiento de mayor calidad y

una correcta recuperación muscular (principalmente por las agujetas iniciales) se dividirán los días en

grupos musculares.

Lunes: Pectoral (2), bíceps (2) y cuádriceps (2).

Martes: Dorsal (2), Tríceps (2) y Bíceps femoral (2).

Miércoles: Deltoides (2) y Región CORE (3) (abdominales y lumbares).

Jueves: Pectoral (2), bíceps (2) y gemelos y glúteo (1 y 1).

Viernes: Dorsal (2), tríceps (2), aductores y abductores (1 y 1).

(Entre paréntesis número de ejercicios a realizar por cada músculo)

En la mayoría de los grupos musculares (principalmente los grupos musculares más grandes) se

trabajarán por lo menos 2 ejercicios.


3/8

LISTADO DE EJERCICIOS O MÁQUINAS A ELEGIR POR GRUPO MUSCULAR

Polea trasnuca Remo en polea baja Remo horizontal con mancuerna


4/8

Curl alterno sentadoCURL DE BÍCEPS ALTERNOS CON SUPINACIÓN

Díps de tríceps

Extensiones en polea alta Extensión sentado con mancuerna

BÍCEPS

Curi con barra

CURL DE BÍCEPS CON BARRA

TRÍCEPS

Curl en Banco Scott

CURL DE BICEPS EN EL BANCO SCOTT


5/8

Press frontal con barra

DELTOIDES

CUÁDRICEPS

BÍCEPS FEMORALCurl acostado Zancadas

Elevaciones frontales con mancuernas

Deltoides posterior en máquinaELEVACIONES FRONTALES ALTERNADAS CON MANCUERNAS

SentadillasExtensiones en máquina específica Prensa

EL SQUAT O SENTADILLAS


6/8

GLÚTEOS

ABDUCTORES ADUCTORES

Abducción en polea baja Aducción en polea baja

GEMELOS

Extensión en polea baja Extensiones en máquina específica


7/8

REGIÓN CORE


8/8

ALGUNOS CONSEJOS BÁSICOS PARA TENER EN CUENTA:

• La respiración debe ser profunda y consciente, inspirando (ingresando) aire por la nariz y

espirando (expulsando) por la boca.

• Los movimientos de los ejercicios deben ser pausados y bien realizados, movimientos bruscos

e imprecisos perjudican el efecto benéfico de los ejercicios.• El peso que debe utilizarse para cada ejercicio es el que aguantes con comodidad haciendo todas

las repeticiones. Aunque la última repetición puede resultar un poco dificultosa. De todos modos,

se recomienda comenzar el plan con un peso mínimo (al menos la primer semana).

• Cuando consigas ejecutar las repeticiones con cierta facilidad, puedes aumentar el peso de

manera que la última repetición vuelva a ser dificultosa. Este es el mecanismo que se emplea

para aumentar el peso utilizado para cada ejercicio. El parámetro para los ejercicios sin pesas

(abdominales y flexiones de brazo) es un aumento gradual de las repeticiones (ej.: 3 series de

20, 25 y 30 Rep. para abdominales). En estos ejercicios el límite no es el peso, sino la

cantidad de repeticiones.

• Después de hacer los ejercicios, y una vez que el cuerpo se relaje, es conveniente darse una ducha

fría; en caso de que no la toleres, luego del baño caliente o tibio, pásate una esponja de agua fría

por todo el cuerpo. El agua fría cierra los poros evitando la pérdida de energía corporal y tonificalos músculos.

musculación verano

Documents