(Diseo de victor_vhn)

ndice Introduccin Volmenes de la plataforma Gua bsica o Somatotipos o Consejos para incrementar masa muscular o Dietas o Series y repeticiones o Qu hacer y qu no hacer o Mitos y leyendas urbanas o Estiramientos o Sistema nervioso y reclutamiento de fibras o Proteinas Dietas de foreros Rutinas o WEIDER o TBT Waterburry o Intermedios de Lyle McDonald

o Fullbody o Mxima Estimulacin (Max-Sti) o Los principios de Max-OT o Mtodo Tabata o Entrenamiento Cluster o Triple Total Training o Rutina principiante de 3 das o Entrenamientos lcticos o Rutina Spartacus o Myo-reps o GPP o Desafio Burpee o Mtodo Dogg Crapp Rutinas de foreros Diseador de rutinas (1.5) Ejercicios poco usuales/nunca has probado Ejercicios con poco material Fortalecer manos antebrazos muecas y agarre en general Estimulacin sexual Cardio o Momentos para realizar cardio o HIIT o Caminatas o Tcnica de carrera o Saltar a la comba Msica Links de inters Descargas

IntroduccinShurmachacas!!! Esta gua pretende ser un recopilatorio de toda la informacin que se va poniendo dentro del foro Crear cada uno de los volmenes es un engorro ya que tienes que andar con la tediosa operacin del copy/paste, evitar que se tomen poleos menta, subpoleos, etc. Ahora con poner un enlace a este documento ya bastara, adems tenemos la esperanza de..... que la gente se lo lea!!!! Hemos intentado reordenar todo en apartados y poner las cosas de forma concreta y clara. Este documento, a pesar de tener un nico creador, es propiedad de TODOS los que quieran contribuir en l, con consejos, rutinas, comentarios, dietas... cualquiera aportacin ser muy bien recibida y quien sabe si bien aprovechada por otro usuario. Mejor no extender mucho ms la introduccin, o tocar pedir perdn por el ladrillo, sin ms desear que esto sea til para todos y juntos aprendamos en el arte de los hierritos, ya que en el arte del CARDIO cualquier forocochero es un experto.

Volmenes de la plataformaAqu se listan los links a todos los volmenes de las plataformas:

Volumen 1 Volumen Volumen Volumen Volumen Volumen Volumen Volumen Volumen Volumen Volumen Volumen Volumen Volumen

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Gua bsicaDependiendo de lo que te interese, generalmente hay dos finalidades cuando se hace musculacin, que son VOLUMEN o DEFINICION, para entendernos, seria lo equivalente a cantidad y calidad. Para el crecimiento de masa muscular es necesario hacer pocas repeticiones con el maximo de peso. Por ejemplo, tandas de 8 o 10 repeticiones. Para definir musculo lo importante es hacer ejercicios de cardio para quemar grasa y que salga a relucir el msculo que tanto nos ha costado crear. Otro aspecto importante a tener en cuenta es la recuperacin del musculo, ste necesita un periodo de recuperacin despues de someterlo a grandes esfuerzos de un minimo de 48h, en este periodo de tiempo es perjudicial para el msculo volver a ejercitarlo, ya que se estan reparando las fibras musculares y se esta regenerando la masa muscular. Lo ideal seria entrenar cada dia un grupo especifico de musculos, asi se van rotando los descansos y el esfuerzo (ej. lunes piernas, martes pecho, miercoles brazos, etc).

SomatotiposEctomorfo, Mesomorfo y Endomorfo. Casi nadie es 100% de un mismo somatipo, siempre est mezclado.

Ectomorfos son los delgados por naturaleza, los que les cuesta ganar peso, tanto grasa como msculo. Mesomorfos son atlticos por naturaleza, tienen facilidad para ganar msculo y para quemar grasa. Endomorfos son los gordos por naturaleza, ganan msculo fcilmente, pero tambin mucha grasa.

Esto depende de la gentica de cada uno y no se puede cambiar. Un ectomorfo puede ganar masa muscular o un endomorfo puede definirse al mximo, pero nunca cambiarn su somatotipo.

Consejos para incrementar masa muscular Comenzar con un buen programa de entrenamiento: los msculos necesitan estimulo para crecer y la fuerza constituye ese estimulo. Los factores hormonales que producen crecimiento muscular son provocados por cargas de entrenamiento suficientemente fuertes. El entrenamiento de fuerza ser distinto para cada deporte, por lo cual no solo la

forma de entrenar la fuerza debe variar en cada individuo sino tambin de acuerdo al deporte que realice ese individuo. Buscar un buen entrenador y ajustar el programa a medida que la fuerza muscular se desarrolla.

Establecer objetivos realistas: la mayora de las personas estn detrs de resultados rpidos cuando comienzan un programa para desarrollo de masa muscular. Pero lo real es que el desarrollo del msculo lleva tiempo y depende tambin de la forma fsica (por ejemplo un ectomorfo le cuesta mas). Todos tenemos distinto potencial gentico para desarrollar masa muscular por eso los objetivos deben ser ajustados a cada uno y deben ser muy realistas. Los genes determinan muchos aspectos fundamentales para la capacidad de desarrollar msculo como por ejemplo la capacidad sea que permite sostener cierta masa muscular, la capacidad de secrecin de hormonas y de sus receptores, la capacidad de metabolizar nutrientes, el gasto energtico y la configuracin psicologica requerida para el esfuerzo. Otros aspectos que interesan son la etapa de la vida en la que se encuentran (por ejemplo en la adolescencia la velocidad de aumento de masa muscular es muy significativa) y las diferencias hormonales (por ejemplo la mujer no dispone de la misma capacidad de generar msculo que el hombre)

La ganancia generalmente ocurre relativamente rpido al comienzo del programa de entrenamiento, luego cae cuando el cuerpo comienza a ajustarse. Muchos atletas desean aumentar masa muscular mientras paralelamente disminuyen los pliegues cutneos. Esto es difcil de realizar porque mientras uno se da por balance negativo de energa (consumo menor a lo requerido), la otra es mejor lograda de cara aun balance positivo de energa. Es fundamental priorizar los objetivos de la composicin corporal. Acompaar el entrenamiento con un plan de alimentacin alto en energa y que provea cantidades adecuadas de protenas: para ganar masa muscular efectivamente, se requiere un balance positivo de 500 1000 caloras por da por sobre el gasto diario, esto a traves de un incremento en el consumo dietario. El aumento de caloras en el plan de alimentacin es un efecto anablico.

Los hidratos de carbono son los primeros nutrientes en los cuales focalizar para tener combustible necesario para realizar el entrenamiento y para estimular el crecimiento muscular. Tambin es importante para el entrenamiento de estos atletas y para ganar masa muscular, conocer sus necesidades de protenas incrementadas, pero se debe ser cuidadoso ya que no se requieren enormes cantidades de este nutriente. En la mayora de los casos un plan alto en energa que provea 1.2 a 2 gr de protenas por kg asegurar que las necesidades de protenas estn cubiertas. Un mayor consumo de estas no tiene un efecto anablico. El exceso de protenas ser oxidado como fuente de energa y podra contribuir a la ganancia de masa grasa corporal. Adems, dietas muy altas en protenas desplazan otros nutrientes importantes de la dieta. La ingesta hipercalrica debe estar constituida por un 55 60% de hidratos, 12 15% de protenas y un 30% de grasa. Es necesario ajustar el consumo de energa ya que un plan alto en caloras no es sinnimo de glotonera. Consumo excesivo de alimentos altos en grasa pueden conducir a un exceso de energa mayor al deseado y a un gran riesgo de ganar ms masa grasa que muscular. Organizarse: Incrementar el consumo de energa muchas veces no puede ser fcil. Muchos atletas con necesidades de energa aumentadas se sorprenden al encontrar menor consumo del que en realidad creen. Se requiere de gran organizacin y un compromiso continuo para consumir grandes cantidades de energa. Esto adems incluye tener

planeadas las compras y la cocina para asegurar que alimentos apropiados estn disponibles, y llevar snacks o colaciones durante el da para evitar olvidarlos o tener que recurrir a opciones menos saludables.

Comer y beber bien y frecuentemente: comiendo mas frecuentemente ante que incrementar el volumen de la comida que se consume en cada plato es un mtodo ms efectivo para asegurarse un aumento en el cosumo de alimentos y energa. Atletas que intentan cubrir sus necesidades nutricionales en solo 3 comidas pueden sufrir frecuentemente malestares digestivos por los volmenes de sus comidas y terminan abandonando el plan. Pequeos snacks o colaciones y bebidas altas en energa ofrecen una eficiente forma para consumir entre las comidas sin sentirse satisfecho o incomodo entre las comidas. Buenas opciones incluyen batidos con leche, barras deportivas y de cereal, yogur, etc.

Se recomienda realizar una distribucin pareja de las comidas en el da de caloras y macronutrientes a consumir, con aproximadamente un 20% en el desayuno, un 25 30% en al almuerzo y en la cena, y el restante 20 25% entre las comidas o colaciones intermedias. De esta forma cada ingesta esta por debajo de las 1000 caloras, evitando as acumulaciones de tejido adiposo, y cada pocas horas existe un suministro de energa y nutrientes para sustentar el crecimiento muscular. Adems, las ingestas frecuentes generan estmulos hormonales adecuados de insulina y factores de crecimiento para estimular el desarrollo muscular de manera optima. Tambin es fundamental la hidratacin, antes, durante y despus del entrenamiento. Una correcta hidratacin evita la perdida de peso, la anorexia posterior al ejercicio (que impedira alimentarse como es necesario) y comer con sed (comer con sed provoca que el atleta consuma mucho liquido durante la comida y consuma menos alimentos. Tiempo de comidas y colaciones apropiadas: deben incluir una pequea porcion de protenas con todas las comidas y snaks lo que optimizara los niveles de aminocidos en sangre y podra facilitar el desarrollo muscular. Recordar que las protenas provienen de una gran variedad de alimentos incluyendo pan, arroz, cereales para el desayuno etc, a pesar de que estas protenas no son las mismas que podemos encontrar en la carne. Consumiendo una colacin o comida rica en hidratos, moderada en protenas, inmediatamente despus del entrenamiento puede contribuir a optimizar la ganancia de masa muscular por aumento de la produccin de hormonas anabolicas, reduciendo la ruptura de protenas y aportando aminocidos para la sntesis proteica. Este snack incluso puede ser ms efectivo cuando se consume antes de la sesin de entrenamiento en el caso de entrenamiento con peso.

Tambin es fundamental la constancia. Algunos atletas caen en la trampa de entrenar y alimentarse bien por unos das y luego aflojase por otros das. Un acercamiento espasmdico al entrenamiento y la nutricin retrasara el progreso. Buscar una opinin o consejo calificado antes de consumir suplementos: existen una gran variedad de suplementos disponibles en el mercado que prometen un incremento en la masa muscular y en la fuerza. La mayora de estos productos no estn basados en evidencia cientfica y son un gasto de dinero. De todas formas hay un numero de suplementos que pueden ser usados pro algunos atletas en condiciones especiales. Para la mayora de la gente que quiere ganar masa muscular el suplemento mas aconsejado es uno que provea hidratos de carbono extras y moderadas cantidades de protenas y otros nutrientes. Estos proveern una racin porttil y compacta de comida con un correcto balance de protenas y combustible.

Los suplemento proteicos (Protein Powder) estn de moda en el ambiente de gimnasio y de los que entrenan fuerza muscular. Estos suelen ser bajos en hidratos muy excesivos en cantidades de protenas y muy caros. Antes de usarlos pedir ayuda a un experto que evale la eficacia, seguridad y legalidad del producto. Recordar que incluso existen preparados con una base farmacolgica que pueden contener derivados de andrgenos (por ejemplo DHEA). Los individuos responden de muy diversas maneras a los programas de entrenamiento y nutricin. Algn grado de ensayo error es siempre requerido para encontrar la mejor opcin para cada individuo, recordar que aun no existe ninguna pocin mgica que fabrique masa muscular, sino que es necesario de un buen y criterioso plan de entrenamiento y nutricin y de la constancia y tenacidad necesaria para alcanzar los objetivos (realistas!) que se plantearon. Dietas Se necesita ingerir una cantitad suficiente de proteinas para la activacion del anabolismo, que es el proceso de construccion de los musculos. Se aconseja una cantitad de 30 gr de proteinas cada 3 horas y no mas por que el cuerpo no puede asimilar mas de 30 gr de proteinas cada comida. Si se comen mas de 30 gr de proteinas el exceso sera expulsado por los riones. Ademas una cantitad en exceso de proteinas hace dao al higado aumentando los valores de las transaminasis GOT y GPT,que son valores que demuestran que el higado esta cansado de procesar esas proteinas. Aun asi, dependiendo de cada cuerpo, habra personas que asimilen 30 gr de proteinas, y otras que puedan asimilar hasta 50 o 60 gr, en funcion de su metabolismo y su anatomia.

Comer carbohidratos a bajo indice glucemico. El "indice glucemico" mide la velocidad de la insulina en el sangre. Todos los carbohidratos causan una liberacion de insulina en el sangre, porque la insulina es una hormona que controla el nivel de los azucares en el sangre. Lo que pasa es que la insulina es un arma en doble filo,porque es una hormona altamente engordante. Los carbohidratos a bajo indicador glucemico no liberan mucha insulina en sangre, entonces causan bajos nivelos de insulina que no hacen engordar. Los carbohidratos a alto indice glucemico liberan mucha insulina en sangre causando altos nivelos de insulina que hace engordar. En una dieta tomen carbohidratos a bajo indice glucemico,aunque si comen carbohidratos a alto indice glucemico ese valor se puede bajar si, junto a esas carbohidratos, coman proteinas y un poquito de grasa.

Ademas comer carbohidratos a bajo indice glucemico es aconsejado por tener mas energia por el entrenamento. La insulina es una hormona "ipoglucemizante" por que baja el nivel de la glucemia (osea de los azucares) en el sangre. La insulina quita los azucares en el sangre y los trae hacia el higado donde se "polimerizan" en glucogeno con funcion energetica. Los carbohidratos a alto indice glucemico liberan mucha insulina que va en el sangre quitando en eso todos los azucares. Si no hay azucares en la sangre no hay energia por el entrenamento,la persona va en ipoglucemia y se desmaya. Muchas personas hacen el error que cuando se desmayan comen otros carbohidratos a alto indice glucemico. Eso no es resolver el problema por que comiendo otros carbohidratos a alto indice glucemico pasara el mismo problema de la ipoglucemia. Los carbohidratos a bajo indice glucemico no liberan mucha insulina, favorecendo niveles estables de energia durante el entrenamiento. Tomar una cantitad de proteinas,carbohidratos y grasas en una proporcion ventajosa. Lo ideal sera una proporcion de 40 % de carbohidratos,30% de proteinas y 30 % de grasas. Una tipica dieta por los profesionales tiene una proporcion de 50 % de carbohidratos, 30 % de proteinas y 20 % de grasa.

No se puede decir cual dieta es la mejor por que no existe una dieta que sea mejor que otra. La mejor dieta es la dieta personalizada por las necesidades energeticas de la persona que la esta haciendo. Comer una cantitad suficiente de grasas monoinsaturadas y polinsaturadas. Todas las grasas quimicamente son precursoras de una hormona muy importante por el crecimiento muscular, llamada testosterona. La testosterona es la hormona sexual masculina y tiene efectos anabolicos (osea de crecimento muscular). Ademas las grasas son una optima fuente de calorias por que tiene 9 calorias por gramo contra las 4 de proteinas y carbohidratos.

Las grasas monoinsaturadas liberan hormonas que dan saciedad como la colecistochinina (CCK) y el glucagone peptide (IGP-1) asi que se pueden tomar cuando una persona tiene hambre por la poca comida que come durante una dieta. Las grasas monoinsaturadas se encuentran en: Aceite de oliva Cacahuates Almendras Avellanas Avellanitas Pistachos

Las grasas polinsaturadas son quimicamente diferentes. Se dividen en grasas Omega-3 y grasas omega-6. Son muy importantes para la prevencion de las enfermedades del corazon como los infartos. Ademas bajan los niveles de LDL,osea las lipoproteinas a baja densidad que son las que causan el colesterol. Se encuentran en estos aceites: aceite aceite aceite aceite aceite de de de de de linaza 17% omega-6 52%omega-3 oliva 8% omega-6 1% omega-3 soia 54% omega-6 7% omega-3 maiz 61% omega-6 1% omega-3 mirasol 78%omega-6 0% omega-3

El problema de las grasas polinsaturadas omega-3 y omega-6 es que tienen que ser en proporcion estable. Si no estan en proporcion pueden hacer dao a la salud. Los nutricionistas estan de acuerdo que es mas facil tomar omega-6 que omega-3 por que hay mas comidas que tienen esa grasa polinsaturadas. Si se toma una cantitad de omega-6 mayor que la que de Omega-3 significa que la proporcion no es estable,y eso puede dar problemas. El aceite que mas que todos tiene omega-3 es el aceite de linaza que pero tiene un sabor pesimo.Los omega-3 se pueden buscar en el pescado como salmon y caballa que tienen un optimo sabor. No tomar comida basura que no tiene principios nutritivos. Esa comida solo hace engordar sin hacer ganar musculos. Se deben evitar :

-

Galletas Helado Patatas fritas Carnes demasiadas ricas de grasas saturadas y sal Croissants

- Bebidas con gas - Caramelos Haciendo una dieta hipercalorica se pueden ganar musculos sin ganar mucha grasa. Muchas personas quieren ganar musculos sin ganar grasa. Esas personas quieren una cosa que no es posible. Cuando ganamos musculos tenemos que aceptar una minima ganancia de grasa. El proceso anabolico que es lo que nos hace ganar musculos es lo mismo que nos hace ganar grasa. Por eso cuando ganamos musculos engordamos un poquito. Pero estoy hablando de una minima ganancia de grasa. Si una persona engorda demasiado mientras esta ganando musculos significa que su dieta es demasiado hipercalorica y tiene que cambiarla. Por cada 3 kg de musculos se debe aceptar 1 kg de grasa.

Opcionalmente, se puede tomar un suplemento de vitaminas. Las vitaminas son muy importantes en nuestro deporte. La actividad fisica libera radicales libres que causan el envejecimento de las celulas del cuerpo y de los tejidos como la piel por ejemplo. Los radicales libres quimicamente son moleculas que tienen un grupo oxigeno negativo que es muy reactivo.

El mejor antioxidante es la vitamina E que se puede buscar en la fruta seca. Otro buen antioxidante pero no como la vitamina E es la vitamina A. Otra vitamina muy importante es la vitamina C. La vitamina C puede parar la liberacion de un hormona llamada cortisona, que es la hormona del estres. Es un hormona que causa catabolismo (el proceso contrario del anabolismo) osea perdida de musculos. Comer alimentos justos en momentos justos.

La maana es el mejor momento para comer carbohidratos por que en la maana los niveles de insulina son muy altos. En el desayuno, se pueden comer carbohidratos a alto indice glucemico como : Pan Mermelada Corn Flakes o otros cereales Galletas de arroz Rebanadas tostadas Platanos

Por supuesto en la maana siempre tenemos que comer proteinas,pero no grasas por que pueden ralentizar la digestion. Un ejemplo de desayuno puede ser eso: - 300 ml de leche descremada - 100 gr de Corn-flakes - Una manzana Para almorzar, cuando los niveles de insulina empiezan a bajarse tenemos que bajar la cantidad de las carbohidratos,sobre todo de alto indice glucemico. Por la tarde mi consejo es tomar carbohidratos a bajo indice glucemico. Un ejemplo de almuerzo: - 300 gr de legumbres - 200 gr de ensalada de lechuga con 20 gr de aceite de oliva

- 150 gr de pechuga - 30 gr de fruta seca En la noche los niveles de insulina son muy bajos, tenemos que evitar comer carbohidratos hasta el dia despus. Tenemos que comer proteinas y grasas monoinsaturadas o polinsaturadas. Un ejemplo de cena - 200 gr de merluza - 200 gr de ensalada de lechuga con 30 gr de aceite de oliva - 30 gr de fruta seca Comer 5/6 veces cada dia. Eso es un consejo muy importante. Si por ejemplo solo comemos 3 veces cada dia (como todos) el metabolismo se baja porque se pasan muchas horas en ayuno,el cuerpo se da cuenta de eso y va en un estado de excepcion ahorrando las calorias. Si hacemos 5-6 comidas cada dia eso nos permitira saciarnos y entonces nos permitara no tener mucha hambre y seguir con exito nuestra dieta para no engordar demasiado.

Qu cantidad de nutrientes debe incluir una persona en su dieta? o Volumen: o 2 - 2,5g de protes por cada kg de peso 4g de hidratos por cada kg de peso 1g de grasa por cada kg de peso

Definicion: 2 - 2,5g de protes por cada kg de peso 1g de hidratos por cada kg de peso 1g de grasa por cada kg de peso

Pautas de nutricin - Cmo hacerse una dieta Lo primero de todo es calcular las necesidades calricas de nuestro organismo. Para ello podemos utilizar varios mtodos: Harris Benedict MB mujeres = 655 + (9,6 x P) + (1,8 x A) - (4,7 x E) MB hombres = 66 + (13,7 x P) + (5 x A) - (6,8 x E) FAO/OMS/UNU Rangos por edad y sexo:

Hombres o o o o 10-18 MB = 17,5 P + 651 18-30 MB = 15,3 P + 679 30-60 MB = 11,6 P + 879 > 60 MB = 13,5 P + 487

Mujeres o o o o

10-18 MB = 12,2 P + 746 18-30 MB = 14,7 P + 496 30-60 MB = 8,7 P + 829 > 60 MB = 10,5 P + 596

P = peso en kg A= altura en cms E= edad en aos MB= metabolismo basal Una vez que sepamos cuantas kcal necesitamos como base, aplicamos un factor de correccin segn nuestra actividad fsica:

Hombres o MB o MB o MB Mujeres o MB o MB o MB

x 1,55 = Actividad ligera x 1,78 = Actividad moderada x 2,10 = Actividad intensa x 1,56 = Actividad ligera x 1,64 = Actividad moderada x 1,82 = Actividad intensa

Actividad ligera: Oficinistas, profesionales, empleados, amas de casa. Actividad moderada: Industria ligera, amas de casa sin tiles de aseo mecnicos, estudiantes, dependientes de almacn, soldados sin servicio activo, obreros de construccin, trabajadores agrcolas, pescadores. Actividad intensa: Trabajadores forestales, leadores, soldados en servicio activo, atletas, bailarinas, mineros, herreros, obreros construccin pesada.

Ahora, segn nuestras necesidades, restaremos o sumaremos 500 kcal a este clculo, segn si lo que buscamos es ganar o perder peso. Ahora vamos a calcular los aportes de los diferentes macronutrientes: Las grasas deben suponer un entre un 15 y un 30% de los aportes totales. Para calcular los gramos a consumir, dividimos la kcal procedentes de las grasas por nueve. Cabe decir que cada

uno debe encontrar las cantidades que su cuerpo necesita, siempre dependiendo de sus fines y de su actividad. Por tanto, los porcentajes son orientativos. Las protenas deben situarse en torno a 2 gramos por kilo de peso corporal magro, y su porcentaje de caloras se sita en torno al 20%. Ms concretamente, las necesidades de protena se suelen situar en (gramos por peso corporal magro):

Adultos no deportistas 0,8 - 1 Deportistas de resistencia 1,2 - 1,5 Deportistas de resistencia y velocidad 1,4 - 1,7 Deportistas de fuerza y musculacin 1,7 - 2

Y ocasionalmente en epocas de maxima intensidad se puede subir algo ms las cantidades. En edad de crecimiento las cantidades son mayores que en los adultos. Completamos el resto de kcal necesarias con carbohidratos. Para saber los gramos a consumir, restamos a las necesidades totales el aporte de grasas y protenas y dividimos el resultado por 4. Un paso ms all Respecto a los carbohidratos, se pueden hacer "ciclos" (no os asustis) de ingestin dependiendo de las necesidades DIARIAS de cada uno. Esto es, ingerir determinadas cantidades de carbohidratos segn el da que tengamos (si entrenamos fuerte, suave o no entrenamos) Estructura bsica El ciclo de los carbohidratos cuenta con tres niveles diferentes de su ingesta durante la semana: altos, moderados y bajos.

Si entrenas cuatro veces a la semana o Selecciona dos entrenamientos prioritarios. Sern aquellos donde entrenes los grupos musculares con ms necesidad de mejora. Estos das son altos en carbohidratos. o En los otros dos das de entreno consumirs una cantidad moderada de carbos. o En los das de descanso tendrs una ingesta baja de carbos.

Si entrenas tres veces a la semana o Selecciona dos entrenamientos prioritarios. Estos son das altos en carbohidratos. o El otro da de entreno es de ingesta moderada de carbohidratos. o De los cuatro das restantes tendrs otro de carbos moderados junto con otros tres das bajos.

Si entrenas cinco veces a la semana o Selecciona dos entrenamientos prioritarios donde entrenes los msculos que ms necesites mejorar. Sern das altos en carbohidratos. o Selecciona dos entrenamientos secundarios. Estos das sern de ingesta moderada de carbos.

o El entreno restante y los das de descanso consumirs una cantidad ms baja de carbohidratos.En los das moderados, la ingesta de carbohidratos es la que nos resulta del clculo hecha anteriormente. En los das de "altos", se toma un 25% ms, y en los das "bajos", un 25% menos.

Protes de caseina (by Vecety) Como ya sabes, las proteinas son una cadena de moleculas unidas. La caseina "original" de la leche, es la denominada caseina micelar. Esta tiene una estructura determinada(llamada micela) que le da unas propiedades concretas, como por ejemplo que sea soluble y su ph ms elevado. En la elaboracin del queso obtenemos el cuajo del queso, lo que viene siendo la proteina de caseina cuajada(caseina significa "proteina de queso"). El problema principal es que esta es totalmente insoluble(ya que se han roto los enlaces, es decir, las micelas) y no se disuelve(al intentarlo quedara como "arenilla"). Los caseinatos son un producto elaborado de estas proteinas insolubles, las cuales a traves de un proceso se enlazan de nuevo y se vuelven solubles para poder ser utlizadas en la alimentacin. Pero las estructuras que forman ya no son micelas, pues una vez roto ese tipo de enlace no se puede conseguir de nuevo. La caseina micelar en polvo es una caseina obtenida por un proceso que mantiene las micelas intactas, es decir, mantiene su estructura natural. Resumiendo: Caseinato: caseina desnaturalizada por su proceso de obtencin. Caseina micelar: caseina natural, conserva su estructura y cualidades originales.

Series y repeticionesEsta es una de las preguntas ms frecuentes que se hacen los principiantes (y los no tan principiantes) a la hora de ponerse a levantar pesas. Es suficiente con 3 series de 10? Cuntas repeticiones tengo que hacer para fuerza? Y cuantas series?. Para empezar, el nmero de series y repeticiones a emplear depende bastante de los objetivos que nos hayamos marcado a la hora de empezar en esto de los hierros. Bueno, ms bien el objetivo es siempre ms o menos el mismo (conseguir msculo), sin embargo para progresar necesitamos que en ciertos momentos nuestro entreno se enfoque en aumentar nuestra fuerza o bien en ayudar a la dieta para vernos definidos. Veamos cual es el rango de series y repeticiones ms adecuado segn nos enfoquemos en uno u otro aspecto.

Hipertrofia pura sin enfatizar la fuerzaSi el objetivo es la mayor ganancia muscular posible, sin importar la fuerza, esta es la seccin que buscas. De todas formas , si se busca la hipertrofia en una determinada fase del entrenamiento, tambin se ver beneficiada la fuerza mxima, ya que se acumulan las protenas miosina y actina que ms tarde si hacemos un ciclo de fuerza nos ayudarn a una mayor produccin de la misma. A nadie se le escapa que cuanto ms peso utilicemos, menos repeticiones seremos capaces de realizar. Sin embargo si bajamos el peso para hacer ms repeticiones, corremos el riesgo de que el peso utilizado no sea el suficiente para inducir un crecimiento del msculo. Por ejemplo: a menudo se usan esquemas de 10x10 (10 series de 10 repeticiones) para perseguir una mayor hipertrofia. Esto es un total de 100 repeticiones. El problema es que para conseguir

cumplir con esta cantidad de repeticiones es necesario utilizar una carga de alrededor del 60% del RM (repeticin mxima) como mucho, que no es suficiente para conseguir la mxima hipertrofia. As pues, debemos utilizar una carga que est entre el 70% y el 80% de nuestro RM, y estructurar nuestras series y repeticiones de forma que el total de repeticiones est entre 36 y 50 , con un descanso entre series de entre 60 y 120 segundos. Segn esto el volmen mnimo para enfocarnos en la hipertrofia es de 36 repeticiones en total (pueden ser por ejemplo 4x9 , o 8,7,7,7,7 etc.), pero si se usa este volmen tambin ha de utilizarse una carga adecuada al mismo en torno al 80% del RM. Si por otra parte utilizamos una carga menor, habremos de aumentar el volumen de series/repeticiones para conseguir el mismo resultado. Sin embargo cualquier volmen superior a las 50 repeticiones no nos permitir usar una carga de al menos 70% del RM sin provocar un estrs neural y estructural excesivo. En resumen, utilizando los pesos recomendados (del 70% al 80% del RM), esquemas de 6x6, 4x12, 5x10 nos proporcionan un efecto poderoso en la hipertrofia.(6x6=36 repeticiones totales, 4x12=48 repeticiones, etc).

Fuerza mxima con hipertrofiaTradicionalmente, si el objetivo es incrementar nuestra fuerza mxima, han de hacerse series con una carga pesada (superiores al 80% de la repeticin mxima) y cortas, ( 6 repeticiones o menos). Si el objetivo es la fuerza mxima pura y dura, las series deberan ser de unas 3-4 repeticiones mximo , y utilizar pocas series 3-5 siguiendo esquemas del tipo 4x3, 5x3 o 3x4 con una carga muy elevada. Sin embargo , manipulando bien los parmetros de series/repeticiones/carga podemos conseguir aumentar el volumen del entrenamiento. Por qu hacer esto? Porque una vez que alcancemos un cierto volumen de series y repeticiones, adems de la fuerza conseguiremos una hipertrofia apreciable. Si queremos por tanto conseguir aumentos en la fuerza mxima sin sacrificar la hipertrofia usaremos un esquema de series/repeticiones que nos de un total de 24 a 36 repeticiones, utilizando una carga que est entre el 80% y el 90% de nuestro RM. El descanso estar entre 70 y 180 segundos entre series. As pues, simplemente incrementando el 3x3 a 8x3 nos llevar a un efecto inmediato en la hipertrofia. La carga mnima del 80% es necesaria para estimular las fibras ms fuertes del msculo, mientras que el 90% RM es aprximadamente el mximo de carga ya que una carga superior a esta es con mucha probabilidad demasiado grande para conseguir un volumen de series/repeticiones de al menos 24. Resumiendo, utilizar un peso entre el 80% y 90% del RM con esquemas de series/repeticiones del tipo 8x3, 10x3, 12x3, 7x4, 8x4 9x4 etc si el objetivo es la hipertrofia enfocandose en incrementar la fuerza mxima.

Ayuda al perder grasaLas personas que se encuentran en fase de intentar perder su grasa corporal deben buscar un equilibrio entre intensidad y volumen del entrenamiento. Cuando estamos intentando perder grasa, hemos de seguir una dieta que provoca un dficit calrico en el cuerpo (se ingieren menos caloras de las que se consumen) y esto lleva al cuerpo a estar falto de energa. Si la intensidad del entrenamiento no es suficiente, no se mantendr la masa muscular (el cuerpo tendr poca

energa y si la intensidad no lo obliga a "darse cuenta" de que necesita el msculo para entrenar, tender a comerselo para sacar energa). Por otra parte, si el volmen de series/repeticiones es demasiado elevado, se producir demasiado dao al cuerpo (que de por s est dbil por la dieta como hemos dicho) y la recuperacin ser muy lenta. Los parmetros que se han encontrado adecuados para una situacin como esta son un total de 24 a 36 repeticiones, una carga en torno al 70%-80% del RM y un descanso entre series de entre 60 y 90 segundos. El periodo de descanso se reduce un poco, buscando un mayor estmulo cardiovascular que ayude con la prdida de grasa.En resumen, esquemas adecuados son 4x6, 4x8, 5x5, 5x6 con una carga de 70% al 80% del RM que mantendrn, o incluso aumentarn, nuestra masa muscular durante las fases de dficit de caloras.

LOS PELIGROS DEL SOBRE-ENTRENAMIENTOEste problema es bastante comn por la sencilla razn de que muchos deportistas son incapaces de aceptar que entrenar de ms les pueda hacer dao, se sale de su lgica. Un error en el que caemos adems con demasiada facilidad, debido a nuestra capacidad de sufrimiento tendemos a ignorar soberanamente toda una serie de sntomas indicativos de que nos estamos excediendo. Llegando un momento en que la persona se estanca. Las causas del sobreentrenamiento no hay que buscarlas solo en la intensidad de nuestras sesiones deportivas, tambin hay que tener en cuenta nuestro estado emocional y como nos afecta (a veces ms de la cuenta) nuestro entorno.Tambin puede ocurrir lo contrario, que en el mbito psquico est mentalizado pero el fsico no me responda, en ese caso habr que hacerse un autoexamen para ver si yo en verdad estoy capacitado para lo que quiero hacer. Eso no significa que no lo pueda hacer pero tal vez tenga que cambiar los plazos ya que me cuesta ms, por ejemplo: si quiero correr un maratn y no estoy entrenado, hay ciertos fsicos que en tres o cinco meses responden a la exigencia pero hay otros que no por lo tanto el maratn la puedes correr igual pero dentro de ocho o diez meses. Y eso no le quita ningn mrito a t esfuerzo y dedicacin es ms yo dira que le agrega, ya que a ti t cost el doble o ms que al otro sin embargo conseguiste lo mismo. Todo entrenamiento supone un desgaste psquico-fsico y es precisamente al recuperarse el cuerpo de ese desgaste cuando se reestructura imperceptiblemente y progresa. Un notable progreso fsico es el resultado de las sumas de todas las recuperaciones- reestructuraciones de nuestro cuerpo tras cada entrenamiento a lo largo de "x" meses. De ello se deduce que un cuerpo que no se recupere convenientemente tras los entrenamientos ser un cuerpo que no progrese, y lo que es peor, tendr una mayor vulnerabilidad a lesiones (esguinces, desgarros, fracturas, etc.) y enfermedades.Por lo tanto y que quede claro tanto al cuerpo como a la mente la podemos exigir muchsimo, hasta nuestro verdadero lmite... pero lo sabio es... no pasarse del lmite, por que estaramos cayendo en el sobreentrenamiento y eso nos derivara en otras causas, como por ejemplo la desilusin ante una prctica a la que ha estado dedicando tanto tiempo sin lograr progresos (o incluso regresar) y que lo nico que le aporta es una larga serie de lesiones. Por lo tanto es factible que el individuo se pueda llegar a cuestionar su incapacidad para la prctica deportiva. Pues evidentemente es importantsimo entrenar, pero lo es ms an el hacerlo de forma global, escalonada y racional. Un sobreentrenamiento puede provocar hasta falta de sueo y apetito. Si estas alteraciones se prolongan estaremos ante un caso evidente de sobreentrenamiento o fatiga crnica y se debe tener mucho cuidado con este tipo de fatigas pues podra decirse que es patolgica. Los sntomas son muy variados y de diferente ndole: Disminucin de la fuerza de contraccin muscular.

Frecuentes accidentes y lesiones musculares y articulares: Aumento de la frecuencia cardaca de reposo y ejercicio. Aumento del sudor en reposo. Disminuye la capacidad vital y de la ventilacin mxima voluntaria. Aumento de la sudoracin al realizar los ejercicios que habitualmente se trabajan. Alteraciones menstruales y de la capacidad de fecundacin. Neurosis y alteraciones en el carcter Insomnio Prdida del apetito (anorexia) Disminucin del rendimiento intelectual Sensacin de agotamiento y cansancio Disminucin de la destreza, la habilidad y la coordinacin. Aumenta el tiempo de la capacidad de reaccin Disminucin del rendimiento Trastornos de la absorcin de la albmina (protenas de las pastas: arroz, macarrones, espaguetis). Dispepsia (disfunciones en el estmago) Sensacin de depresinEs imposible hacer una lista standard que relacione horasentrenamiento-cantidad de das, a partir de las cuales se pueda decir que se vaya a producir irremediablemente un fenmeno de sobreentrenamiento. Todo depende de cada personaAnte la aparicin de los sntomas antes detallado lo mejor es reducir o dejar por un tiempo de practicar. Una vez que se considere totalmente recuperado podr volver a practicar en forma gradual, pero si no hay una recuperacin hay que ir a un mdico. Tambin hay que recordar que los problemas pueden tener un origen psicolgico y no fsico. Qu hacer y qu no hacer Lo ms importante es tener paciencia y constancia. No conviene obsesionarse con el tema.

No podemos pretender aumentar un kilo de msculo al da, del mismo modo que tampoco podemos bajar un kilo de grasa en el mismo tiempo. Hay que dar tiempo al organismo para que se adapte. Del mismo modo, tampoco hay que ser demasiado conformista y si llevamos 5 meses pesando lo mismo indica que estamos haciendo algo mal.

No por ms hacer es mejor. Matarse un da a hacer cincuenta billones de repeticiones no va a hacer que nos despertemos al da siguiente como hulk. Y hacer 20 horas de cardio en el fin de semana no va a ser lo mejor para quemar grasa (vamos a tirar de msculo si o si). Calma y hacer las cosas como toca.

No por cargar ms peso va a ser mejor. El peso debe ser el que nos permita hacer las repeticiones objetivo con buena tcnica. De nada sirve cargar trescientas toneladas en bceps si total vamos a tirar hasta de gemelo para levantarlo. A los machitos de gimnasio que vacilan con los pesos, bien por ellos! El nico competidor que tienes con las pesas eres t mismo, no lo olvides.

Bsicamente, en lo que refiere a la alimentacin es conveniente llevar la dieta lo mejor posible. Pero eso no quita que de vez en cuando te des un gustazo, ya sea con un entrecot

con salsa, patatas fritas y una buena cerveza, y de postre un cacho de tarta. No hay que obsesionarse con la comida. De hecho, de vez en cuando hacer "trampas" con la comida tiene efectos positivos en la dieta, puesto que el cuerpo lo capta como si le sobrara el alimento y no le molesta tener que "derrochar" energa. Y eso es precisamente lo que se busca al adelgazar, que el cuerpo derroche toda la energa que pueda y no se quede nada (la energa se almacena en forma de grasa).

Si vas a complementar musculacin con ejercicios de cardio recuerda: 1 haz musculacin y luego cardio. Nunca al reves.

Antes del ejercicio, puedes comer alimentos ricos en hidratos de carbono, arroz, pasta, patatas, pan, avena, galletas...

Despues del ejercicio, tus msculos necesitan protenas, puedes comer frutos secos, atun, jamon serrano, pavo, pollo... acompaado de frutas y zumo.

Las proteinas no se pueden tomar todas de una vez por que solo se aprovecharia una parte, se recomienda ingerir proteinas media hora despues de hacer ejercicio, por la noche, y por la maana.

Olvidate del winstrol, suplementos que te convierten en un machomen de la noche a la maana y cosas asi. Una buena dieta, con sus aportes justos de hidratos, proteinas y grasas, combinado con un ejercicio bien hecho y dormir bien, es lo mejor que puedes hacer.

Mitos y leyendas urbanasPara mantener un suministro constante de aminocidos hay que comer cada 2-3 horas. El cuerpo slo puede absorber 30 gramos de protena en una comida.

La verdad Cada vez que se escucha algo realmente descabellado es necesario preguntarse si tiene sentido desde una perspectiva evolutiva. Es una excelente manera de determinar rpidamente si hay algo que puede ser vlido o si es ms probable que sea una pila humeante de mierda. Este mito es un gran ejemplo de este ltimo. Crees que estara aqu hoy si nuestros cuerpos slo poda hacer uso de 30 gramos de protena por comida? La simple verdad es que la protena toma ms tiempo para digerirse y ser utilizada. Para tener algunos nmeros concretos, la digestin de una comida estndar sigue siendo incompleta despus de cinco horas. Los aminocidos todava se siguen liberando en el torrente sanguneo y son absorbidos en los msculos. Tu sigues estando en estado "anablico". Estamos hablando de una comida bastante estndar: 600 kcal, 75 g de carbohidratos, 37 g de protenas y 17 g de grasa. Sabes lo mejor de todo? Esto fue despus de comer pizza, un alimento refinado que se absorbe rpidamente en trminos relativos.

Piense en esto por un segundo Cunto tiempo crees que tardara un filete grande, con el doble de la ingesta de protenas del ejemplo anterior, y un montn de verduras? Ms de 10 horas, eso es seguro. La composicin de la comida juega un papel importante en la velocidad de absorcin, sobre todo cuando se trata de los aminocidos. El tipo de protena, fibra, hidratos de carbono y las comidas antes de comer, afectan el tiempo que tendr aminocidos liberados y pueden ser recogidos por los tejidos despus de las comidas. Origen del mito Creo que el sinsentido de los "30 gramos de protena comenz a circular despus de un estudio clsico de 1997 de Boirie y sus colegas. "Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion" fue el primer estudio para cuantificar la tasa de absorcin de la proteina de suero y la casena y dio a la luz el concepto de proteina lenta y protena rapida. Despus de eso, la protena de suero de leche lleg a ser conocida por su capacidad de elevar rpidamente los aminocidos en la sangre y la casena por su capacidad de crear una liberacin sostenida de aminocidos. La de suero se consider como anabolica y la casena como anticatablica. Teniendo en cuenta que 30 gramos de protena de suero se absorbi en 3-4 horas, supongo que algunas personas crean que significaba que solo se poda consumir 30gr por comida. O que tena que comer cada 3-4 horas para seguir estando en estado "anablico". Por desgracia, la gente olvid algunos hechos que hicieron estos hallazgos irrelevantes a los escenarios del mundo real. En primer lugar, en este estudio se estim la tasa de absorcin de la protena de suero en ayunas. En ayuno, 30 gramos de protena de suero es absorbido dentro de unas 3 o 4 horas. Si hay comidas de por medio en ese tiempo, la absorcin sera mucho ms lenta. En segundo lugar, la protena de suero de leche es la protena ms rpida de todas y digiere a una velocidad de 10 g / hora. La casena es mucho ms lenta, en el estudio Boirie, la protena de la casena segua siendo absorbida cuando se detuvo el experimento 7 horas ms tarde. La mayora de protenas de los alimentos se absorben a una velocidad de 6.3 gramos por hora. Si aades otros macronutrientes a eso tomar ms tiempo.

EstiramientosPara ver ejemplos consultar la seccin de links.

Los estiramientos son fundamentales cuando haces ejercicio. El cuerpo adems de crecer tiene que ser armnico. Piensa que los msculos son como las cuerdas de una raqueta, o una guitarra. Si tensas demasiado una cuerda, el conjunto estar deformado. Los estiramientos provocan que los msculos se alarguen en su sentido natural como complemento a los ejercicios de pesas que suelen ser la mayora de contraccin. De ah surjen los acortamientos que no son ms que msculos demasiado fuertes que tiran ms que los antagnicos y a la larga producirn deformaciones y dolores articulares. Los msculos tienen que estar calientes, sin te puedes lesionar. Mucha gente comete el error de estirar antes de correr por ejemplo. Es una barbaridad. Piensa que vas a someter al msculo a una enlongacin extrema. En muchos casos se utiliza el peso del cuerpo, ms de 70 kgs. para cargar un msculo como por ejemplo cuando estiras el gemelo. Eso es tan duro para el msculo como la contraccin.

Movilidad articular, flexibilidad y elasticidadVamos a conocer las diferencias existentes entre los tres trminos del encabezado. Movilidad articular: capacidad para desplazar un segmento o parte del cuerpo dentro de un arco de recorrido lo ms amplio posible manteniendo la integridad de las estructuras anatmicas implicadas. Flexibilidad: capacidad de un cuerpo para ser deformado sin que por ello sufra un deterioro o dao estructural. Dicha propiedad se atribuye a las articulaciones. Elasticidad: capacidad de un cuerpo para recuperar su forma o posicin original una vez cesa la fuerza externa que lo deform. Esta cualidad se atribuye a los msculos y en mucha menor medida a los tendones. As pues, cuando hablamos de los msculos nos referimos a la cualidad elstica que poseen ya que pueden elongarse y retraerse por s mismos. Si hablamos de las articulaciones nos referimos a la posibilidad de flexionarlas en diferentes posiciones. Por ltimo, a la suma de ambas cualidades la llamamos movilidad articular. A partir de ahora nos referiremos a la elasticidad muscular como la capacidad para elongar un msculo hasta alcanzar el lmite articular sin que por ello sufra daos estructurales.

Factores limitantes de la movilidad articularPara entender mejor la naturaleza de los factores que limitan la movilidad articular vamos a analizarlos uno a uno y a valorar por separado su relevancia a la hora de impedir una movilidad ptima o adecuada a cada necesidad. Empecemos diciendo que el entrenamiento de esta cualidad fsica y dicho sea de paso, el de todas, debe efectuarse dentro de los lmites que marca la prctica de cada deporte y no establecer comparaciones, ya que cada deporte exige, de forma especfica, un cierto tipo de desarrollo y pretender llevar su perfeccionamiento ms all de lo estrictamente ptimo puede suponer, no slo una prdida de tiempo, si no tambin un serio perjuicio. La excesiva movilidad articular o hiperflexibilidad es poco til y se puede traducir en debilidad articular en determinados ngulos. En lneas generales, el culturista debe mejorar su elasticidad muscular con el objeto de poder ejecutar los movimientos con un recorrido amplio pero sin pretender alcanzar los niveles de un gimnasta o un contorsionista.

El msculoEl msculo es una mquina con capacidad para transformar la energa qumica en trabajo mecnico. Existen tres tipos de msculos: el liso o involuntario, el cardaco y el estriado que recibe su nombre del aspecto que le confieren las fibras filiformes que presentan bandas oscuras y claras de forma alterna. La principal funcin del msculo estriado es el movimiento y el mantenimiento de la postura. Pero adems del componente contrctil, tambin encontramos una serie de elementos elsticos de tejido conjuntivo que sirven para proteger al msculo de las posibles lesiones ocasionadas por estiramientos bruscos o forzados. Si analizamos una fibra muscular al microscopio observaremos que est compuesta de varias unidades contrctiles que reciben el nombre de sarcmero. Varios sarcmeros dispuestos en serie forman una miofibrilla, varias miofibrillas dispuestas en paralelo forman una fibra, recubierta de una membrana de tejido conjuntivo llamada endomisio y un paquete de stas da origen a un

fascculo recubierto, a su vez, por una membrana que recibe el nombre de perimisio. Por ltimo, varios fascculos conforman un msculo que se halla recubierto por el epimisio o fascia.

La forma en que un msculo se opone al estiramiento viene dada por dos factores: El grado de tensin acumulada de forma pasiva o tono muscular que depende del grado de activacin del sistema nervioso. Ello significa que para estirar un msculo debemos, en primer lugar, reducir al mximo la tensin muscular, lo cual se lograr mediante el calentamiento previo y el estado de relajacin que el sujeto haya sido capaz de alcanzar previamente. Normalmente, el tiempo que precisaremos para alcanzar dicho estado variar de un msculo a otro y depender de la funcin del mismo. Los msculos antigravitatorios y los que desarrollan un trabajo ms intenso de forma regular, tardan ms en relajarse (erectores espinales, lumbares, isquiotibiales, gemelos o trapecios).

Por la resistencia que ofrece el tejido conjuntivo y que se cifra en un 41% del total de la resistencia que ofrece el msculo a ser estirado. Cuando el estiramiento alcanza a la fascia muscular, se torna doloroso si se llega a ciertos lmites. Podramos decir que es la parte difcil del estiramiento y la que hace desistir a ms de uno. La resistencia al estiramiento que ofrece el tejido conjuntivo se ve incrementada por la formacin de enlaces cruzados entre las subfibrillas, los filamentos y las fibras colgenas. Estos enlaces se conocen tambin como adherencias. El ejercicio fsico y la movilizacin son un factor preventivo en la formacin de enlaces cruzados. La inactividad o inmovilizacin favorecen, por contra, su formacin disminuyendo la capacidad de elongacin de un msculo.

Configuracin idealizada de la trama de las fibras colgenas. Puede demostrarse que un contacto colocado en lugares estratgicos (p.ej., puntos d y e) puede restringir seriamente la extensin de esta trama de colgeno. A: disposicin de fibras colgenas; B: enlaces cruzados de las fibras colgenas; C: estiramiento normal; D: estiramiento restringido debido al enlace cruzado.

El tendnLos msculos estn unidos a los huesos por medio de unos cordones muy resistentes llamados tendones, cuya funcin es transmitir tensin a los huesos. Es por ello que los tendones son prcticamente inextensibles y su oposicin al estiramiento alcanza el 10%. Si durante un estiramiento forzado notramos dolor en los tendones de insercin del msculo estirado lo ms prudente sera abandonar y averiguar las causas.

La cpsula articular y los ligamentosUna articulacin es la unin de dos huesos y puede ser mvil (diartrosis), escasamente mvil (anfiartosis) o totalmente inmvil (sinartrosis). Obviamente las primeras son las que nos interesan como motivo de trabajo. Su estructura est recubierta por la llamada cpsula articular que mantiene, junto con los ligamentos intra y extracapsulares, la cohesin de las carillas articulares de los huesos y al mismo tiempo permite un cierto grado de movimiento. La resistencia que ofrece al estiramiento se cifra en un 47%. Est claro que nunca debemos llegar a forzar una estructura articular ya que ello significara una progresiva prdida de cohesin y estabilidad con graves riesgos de lesin.

Beneficios de la mejora de la elasticidad muscularEn primer lugar, debemos entender que la movilidad articular es una cualidad involutiva, lo cual significa que nacemos con el mximo grado y a medida que transcurren los aos vamos perdiendo capacidad en mayor o menor medida segn una serie de condicionantes: sexo, actividad deportiva, actividad cotidiana, accidentes, lesiones, etc. La determinacin del grado de movilidad para cada articulacin no puede generalizarse y debe partir de un cuidadoso estudio individualizado llevado a cabo por un profesional con el debido criterio. Insistimos en el hecho de que una movilidad articular excesiva va en detrimento de la estabilidad y sostn deseables y puede predisponer a lesiones articulares. La ausencia de una movilidad ptima y un acortamiento muscular indeseable en ciertos msculos acarrea serios perjuicios, entre los que cabe destacar por ms frecuentes: la desviacin de la postura, la escasa adaptabilidad de los msculos ante movimientos explosivos, la mala coordinacin, un gasto calrico aadido consecuencia del esfuerzo que deben realizar los msculos agonistas para vencer la resistencia pasiva de los antagonistas acortados o roturas fibrilares cuando el msculo es exigido en un estiramiento brusco o forzado. Por contra, un msculo elstico permite una mayor fluidez en los movimientos lo cual es esencial en aquellos deportes que exigen un alto grado de coordinacin, as mismo, permite asumir, con menor impacto, los cambios rpidos de tensin, especialmente en el trnsito de la fase negativa a la positiva durante una contraccin isotnica. Una mayor capacidad elstica del msculo permite un preestiramiento ms eficaz durante los movimientos explosivos y adems, previene de cierto tipo de lesiones. Conviene saber que la fibra muscular se adapta al estiramiento aumentando el nmero de sarcmeros a nivel de los extremos de la fibra. Experimentos llevados a cabo con gatos a los que se les inmoviliz con un vendaje de yeso el msculo sleo demostraron que ste se adapt incrementando el nmero de sarcmeros en un 20%. Una vez liberado el msculo, ste se reajust rpidamente a la longitud original. Cuando el miembro fue inmovilizado con el msculo en su posicin de encogimiento, se descubri que las fibras musculares haban perdido el 40% de los sarcmeros en serie. Estos estudios parecen demostrar que el ajuste de la cantidad de sarcmeros a la longitud funcional de los msculos no parece estar directamente bajo control neuronal. Ms bien, parece ser una respuesta a la cantidad de tensin pasiva a la cual est sometido el msculo.

El deportista que goza de un buen rango de recorrido articular puede enfrentarse con mayor eficacia a situaciones en las cuales sus articulaciones son exigidas hasta lmites de alto riesgo, como sera el caso de la gimnasia artstica o los lanzadores en atletismo. Tambin en los deportes de contacto donde se producen situaciones de choque y cadas, una articulacin flexible absorbe mejor el impacto evitando posibles lesiones o aminorando sus efectos si sta llega a producirse. A pesar de todo ello, no debemos inclinarnos a pensar que entrenando la elasticidad ya estamos a salvo de sufrir lesiones. Muchos practicantes de deporte creen que un buen nivel de elasticidad es un garante para poder asumir ciertos riesgos durante la prctica atltica y se arriesgan hasta lmites imprudentes. Yo siempre digo que la elasticidad es como una armadura que puede salvarte frente a una flecha o un cuchillo, pero nada puede hacer frente a un arma de fuego.

METODOLOGIA DEL ESTIRAMIENTOAnalizaremos los mtodos existentes, sus ventajas e inconvenientes y ofreceremos una gua prctica para crear y desarrollar un programa de estiramientos eficaz y seguro.

Cundo estirar El entrenamiento de la movilidad articular puede estructurarse como un contenido ms dentro de la sesin de entrenamiento. Concretamente, me quiero referir aqu a la sesin de musculacin. Los estiramientos se pueden llevar a cabo dentro del apartado de calentamiento, durante el entrenamiento y al finalizar el mismo. En cada caso, el objetivo ser distinto y en consecuencia, la intensidad deber adaptarse a fin de optimizar los efectos positivos del estiramiento. Por otro lado, tambin pueden destinarse sesiones especficas al entrenamiento de la elasticidad con el objeto de incrementar la movilidad articular.

Estiramientos durante el calentamiento: El objetivo ser dotar al msculo de la elasticidad necesaria para permitir un arco de recorrido adecuado a las exigencias del ejercicio que se vaya a ejecutar durante el entrenamiento. Sabido es que cuando un msculo est fro su elasticidad est disminuida y ello perjudica seriamente la capacidad de alcanzar recorridos ptimos durante la ejecucin de un movimiento. No se trata de incrementar la elasticidad del msculo, sino de recuperar la que en condiciones ideales ya se posee por haberla trabajado anteriormente. La intensidad del estiramiento no debe ser elevada, sino aquella que permita conseguir la extensibilidad ya ganada con anterioridad. Estiramientos durante el entrenamiento: En este caso, el objetivo es frenar, en lo posible, la prdida de elasticidad que se produce como consecuencia del entrenamiento con peso y que obedece fundamentalmente a un progresivo aumento del tono muscular por la activacin de un nmero creciente de fibras musculares que son requeridas para hacer frente al esfuerzo de alta intensidad. La intensidad ser menor que en el caso anterior por cuanto un estiramiento forzado podra provocar daos estructurales en las miofibrillas y una prdida de eficacia contrctil. Se tratara, ms bien, de favorecer la relajacin de los msculos entrenados y mejorar el riego sanguneo, facilitando as su recuperacin.

Estiramientos despus del entrenamiento: El objetivo sera, en este caso, favorecer la disminucin del tono muscular y facilitar el riego sanguneo. Como ya hemos mencionado,

ello repercutir positivamente en la posterior recuperacin muscular. La intensidad ser media y en ningn caso deberemos llegar hasta el punto de sentir dolor.

Estiramientos en sesiones especficas: El desarrollo de la elasticidad muscular es un proceso lento ya que merced a la estimulacin del reflejo miottico, el msculo se resiste activamente al estiramiento. La magnitud de la contraccin que se opone al estiramiento es proporcional a la magnitud del mismo. Conviene saber que un estiramiento rpido e intenso favorece la deformacin elstica, recuperable, del tejido. Ello puede convenir a un saltador o a un lanzador para obtener un impulso ms potente durante la ejecucin del gesto tcnico, pero no es recomendable para mejorar la elasticidad. Para ello es mejor aplicar una fuerza dbil y de larga duracin que intensificar la deformacin plstica. Por otro lado, la aplicacin de una fuerza elevada tiene un grado mayor de riesgo de provocar una posible ruptura del tejido.

La temperatura tiene una influencia importante sobre el comportamiento mecnico del tejido conjuntivo bajo una carga tnsil. Mientras se eleva la temperatura del tejido, decrece la rigidez y se incrementa la extensibilidad. Ello est relacionado con el aumento progresivo de las propiedades de fluidez viscosa del colgeno cuando es calentado, lo cual aumenta su tolerancia al estiramiento y reduce la posibilidad de sufrir lesiones estructurales. Debemos aadir, al respecto, que a la luz de las informaciones que poseemos, constituye un error plantear calentamientos sobre la base de los estiramientos, ya que stos por s solos no elevan la temperatura corporal lo suficiente para hacer frente a demandas fsicas elevadas. As mismo, como ya se ha dicho, estirar un msculo fro puede daarlo seriamente. Otro dato interesante es el hecho de que un msculo que ha sido estirado, previo calentamiento, y que se deja enfriar mientras se mantiene la fuerza tensora de estiramiento, mantiene un grado significativo de deformacin plstica en comparacin con la retirada de la fuerza tensora mientras su temperatura es elevada. Evidentemente, el enfriamiento del tejido antes de la liberacin de la tensin permite a la microestructura colgena reestabilizarse ms en relacin con su nueva longitud estirada. Por todo ello, para entrenar la elasticidad muscular deben descartarse los mtodos que se basan en estiramientos bruscos realizados mediante movimientos balsticos o rebotes y mxime si el msculo est fro. Cmo estirar A continuacin, vamos a efectuar un repaso de los mtodos ms utilizados para mejorar la elasticidad muscular y concluiremos recomendando aquellos que han demostrado la mejor relacin eficacia-riesgo.

Mtodo pasivo esttico: El estiramiento se realiza mediante la asistencia de un compaero que moviliza el segmento interesado hasta alcanzar el tope articular. El sujeto pasivo no ejerce ningn tipo de fuerza, lo que permite una casi total relajacin, condicin indispensable para conseguir un buen estiramiento. Una vez alcanzado el mximo estiramiento, se mantiene la posicin durante unos segundos y a continuacin se regresa a la posicin de partida. La nica dificultad en la aplicacin de este mtodo surge de la necesidad de contar con un compaero experto que conozca los msculos y la tcnica

correcta del estiramiento. A partir de aqu, la comunicacin entre sujeto pasivo y sujeto activo debe ser constante a fin y efecto de sacar el mximo partido de la tcnica y no causar ningn dao muscular o tendinoso durante su desarrollo.

Mtodo pasivo dinmico: El estiramiento es efectuado por un compaero pero, en este caso, el segmento no permanece inmvil sino que alcanza la posicin final mediante sucesivos movimientos de corto recorrido (rebotes) o movimientos de carcter balstico. Como ya se ha dicho este mtodo no debe aplicarse.

Mtodo activo esttico: En este caso es la accin muscular del ejecutante la que efecta el estiramiento pudindose valer, si es necesario, de algn medio material de asistencia (picas, bancos, espalderas, etc.). Como en el primer mtodo, se mantiene la posicin de mximo estiramiento durante unos segundos y a continuacin se procede a retirar la tensin. Es el ms utilizado por cuanto no precisa de la asistencia de ningn compaero y goza, prcticamente, de las mismas ventajas que cualquier mtodo esttico.

Mtodo activo dinmico: El estiramiento se produce mediante sucesivos movimientos de carcter balstico o mediante rebotes merced a la accin del ejecutante. Son bastante comunes en la prctica deportiva, sobre todo en aquellos deportes con una componente de velocidad y que adems, requieren gran movilidad articular (artes marciales, gimnasia artstica, etc.). Llegados a este punto conviene saber que una buena movilidad articular puede no manifestarse plenamente en un movimiento por debilidad de los msculos agonistas responsables del gesto. Dicho con un ejemplo, un sujeto puede ser capaz de elevar una pierna hasta tocar el pecho apoyndola en una pared (forma pasiva), pero ser incapaz de elevarla con la accin de los msculos flexores de la cadera (forma activa). En este caso, la prctica de ejercicios de fuerza y potencia que busquen acercarse al mximo a los topes articulares, estar justificada con el objeto de alcanzar el perfeccionamiento en determinadas tcnicas.

Ahora bien, debe quedar claro que la prctica de dichos ejercicios no tiene por objeto mejorar la elasticidad muscular, sino expresar todo el potencial elstico alcanzado previamente con mtodos estticos. Mtodo resistivo: Conocido como F.N.P. (Facilitacin neuromuscular propioceptiva) es una variante del mtodo pasivo esttico y consiste en alcanzar el punto de mximo estiramiento mediante la asistencia de un compaero que mantiene la posicin durante unos 10 segundos al trmino de los cuales el sujeto pasivo ejerce una tensin muscular de tipo isomtrico por espacio de tres o cinco segundos. Inmediatamente se procede a relajar el msculo y se aprovecha la cada de tensin para forzar un poco ms el estiramiento hasta un nuevo punto de resistencia por espacio de otros 10 segundos. Esta operacin se repite dos o tres veces. Otra variante del mtodo consiste en contraer los msculos opuestos (agonistas) a los que se estn estirando (antagonistas). Esta accin facilita la relajacin a travs del reflejo de inhibicin recproca. As, cuando las motoneuronas del msculo agonista reciben impulsos excitadores, las motoneuronas que activan los antagonistas son inhibidas (por ejemplo, si se contraen los cudriceps, deben relajarse los isquiotibiales).

A pesar de las aparentes ventajas detalladas anteriormente, conviene saber que generar tensin en un msculo que est siendo forzado en estiramiento entraa mayores riesgos de sufrir lesiones

en el tejido blando y es ms doloroso, lo cual puede disminuir la predisposicin del sujeto a ser estirado. Tambin se sabe que un msculo que es contrado previamente a un estiramiento tan slo se relaja momentneamente y a continuacin genera una contraccin sostenida que dificulta la elongacin. Por todo ello, debemos decir que este mtodo no ofrece plenas garantas y como mnimo debe ser revisado. Principios del entrenamiento esttico Bien, una vez detallados todos los mtodos parece evidente que el ms seguro y eficaz para mejorar la elasticidad muscular es el esttico, en especial si se realiza de forma pasiva. Por ello vamos a detallar una serie de principios destinados a optimizar el entrenamiento de la elasticidad basndonos en el mencionado mtodo.

Antes de proceder al estiramiento de los msculos hay que someter a stos a un calentamiento de tipo general mediante alguna actividad cardiovascular y a un calentamiento especfico mediante ejercicios analticos de intensidad moderada. No es conveniente estirar un msculo hasta lmites extremos cuando ha sido sometido a esfuerzos de carcter intenso ya que su capacidad de elongacin estar seriamente reducida

Dedicar unos minutos a relajarse fsica y mentalmente pero sin llegar al enfriamiento. No olvidemos que el msculo se halla ms dispuesto para ser elongado cuando tiene la temperatura sobreelevada y est relajado.

Comenzar con un estiramiento suave o "fcil", sostenido por espacio de unos 20 a 30 segundos y relajar por un espacio de tiempo que puede oscilar entre 10 y 15 segundos.

Despus de efectuar uno o dos estiramientos suaves, pasar al estiramiento forzado pero sin llegar al punto de dolor, ya que esta sensacin puede desencadenar el reflejo de contraccin involuntaria e impedir la necesaria relajacin. Mantener la posicin de 20 a 30 segundos y proceder a relajar por un espacio de tiempo de 15 a 20 segundos.

El nmero de estiramientos por msculo puede oscilar entre cuatro y cinco pero ser el propio ejecutante quien decida el nmero adecuado a sus necesidades.

En el caso de que se integren como medio, en el proceso de calentamiento, los estiramientos se limitarn a los msculos directamente implicados en el posterior entrenamiento (motores primarios y secundarios, stos en menor medida) y se realizarn, siempre, con posterioridad al calentamiento general y una vez hayamos efectuado algunas series del ejercicio base que utilicemos en el calentamiento especfico (ver ejemplos prcticos de calentamiento).

En caso de que se realicen con posterioridad al entrenamiento, tendremos presente que el msculo est fatigado y poco dispuesto a ser elongado. El estiramiento se efectuar de forma suave con la intencin de reducir la rigidez muscular y favorecer el riego sanguneo, favoreciendo as, la recuperacin posterior al esfuerzo.

Mantener un ritmo respiratorio suave y constante, evitando en todo momento, contener la respiracin (bloqueo respiratorio) ya que ello desencadena la posibilidad del fenmeno Valsalva que eleva la presin sangunea sistlica y tiene implicaciones negativas obvias para las personas hipertensas. El fenmeno Valsalva es definido como un esfuerzo espiratorio contra una glotis cerrada y puede ocurrir durante la ejecucin de un esfuerzo de resistencia pesada o isomtrico, caso del estiramiento realizado mediante la tcnica de F.N.P.

Este proceso comienza con una inspiracin profunda seguida por el cierre de la glotis y la contraccin de los msculos abdominales. Consiguientemente, existe un aumento de las presiones intratorcica e intraabdominal que provoca la disminucin del flujo de sangre venosa hacia el corazn. Esto se traduce en una disminucin del retorno venoso que origina una reduccin del rendimiento cardaco seguida de un descenso momentneo de la presin sangunea y un aumento del ritmo cardaco. Entonces, cuando se produce la espiracin, tiene lugar un aumento de la presin sangunea y un flujo rpido de sangre venosa hacia el corazn con la subsiguiente contraccin cardaca enrgica. Las personas con antecedentes de enfermedad arterial coronaria corren el riesgo de sufrir un derrame cerebral y las que sufren presin sangunea alta corren el riesgo de isquemia aguda.

Sistema nervioso y reclutamiento de fibrasSabemos que la hipertrofia es un mecanismo por el cual los musculos se hacen ms fuertes y resistentes. Esto ocurre porque las fibras musculares aumentan su tamao. Los musculos estan formados por multitud de fibras musculares, que al ser activadas por el sistema nervioso se contraen, generando una fuerza. Pues bien, existen lo que se denomina Unidades Motoras. Estas estn formadas por una neurona y un grupo de fibras musculares a las que controla mediante impulsos. Cada musculo a su vez est formado por multitud de unidades motoras. La fuerza generada por el msculo depende del n de unidades motoras que se activen y de la frecuencia(activacin por unidad de tiempo). Las unidades motoras no se reclutan al tuntn, sino su por tamao, de menor a mayor. Aclarar que las fibras musculares se contraen por el principio de todo o nada, es decir, no hay una contraccin parcial o suave. Si llega un impulso de suficiente intensidad que supere el umbral de activacin se contrae, y si no, no.

Sabemos entonces que para mover una carga muy pequea se necesitar pocas unidades motoras(solo se activarn las pequeas) y adems las fibras se contraeran pocas veces en unidad de tiempo. Por contra, una carga maxima requerir activar el mayor n de unidades motoras posibles, tanto pequeas como grandes y con mucha frecuencia. Un sujeto sin entrenar no tiene un sistema nervioso eficiente y sus unidades motoras no se sincronizan correctamente, e incluso las UI ms grandes ni siquiera llegan al umbral de activacin. Hemos visto que si queremos mejorar la eficiencia del SN para que desarrolle mayor fuerza hay que utilizar cargas pesadas, pero tambin hay otro modo, y es mediante ejercicio explosivos, ya que para desplazar la carga con la mxima velocidad posible es necesario igualmente mejorar el reclutamiento y sincronismo. Si adems hablamos de un ejercicio compuesto, lo explicado mismo debe ocurrir en todos los grupos musculares que participen, y deben coordinarse entre ellos para que el trabajo se haga eficientemente. Por tanto, vemos que la fuerza que somos capaces de generar no solo viene determinada por el tamao muscular, sino tambien por la eficiencia del sistema nervioso, tanto por las adaptaciones neuromusculares como la coordinacin intermuscular.

Proteinas

(by vecety)

Qu son? Son un macro nutriente formado por cadenas de aminocidos. Lo ingerimos diariamente con los alimentos que tomamos. Cuando la protena se digiere, se rompen esas cadenas para que los aminocidos queden libres y puedan ser absorbidos por el organismo. Una vez asimiladas, el organismo procesa los aminocidos para diferentes funciones y puede formar protenas de diferentes tipos reagrupndolos a su conveniencia. Es importante tomar diariamente la cantidad necesaria de protenas, porque a diferencia de la grasa o los CHs, estas no se almacenan.

Como curiosidad, comentar que un cuerpo humano de tamao medio y constitucin normal puede requerir de alrededor de 400-500 gramos de protena por da para satisfacer la tasa de renovacin PERO DE STOS, PARTES SON DE ORIGEN ENDGENO mediante digamos, un reciclado de las protenas catabolizadas. Son todas las protenas iguales? No. Las hay mejores o peores segn los aminocidos que la compongan. Se pueden clasificar en protenas completas e incompletas. Hay 8 aminocidos que son esenciales y que es necesario ingerir porque el cuerpo no es capaz de sintetizarlos. Hay otros que no son esenciales porque tu cuerpo tiene la capacidad de crearlos. Si la protena contiene los 8 aminocidos esenciales, es una protena completa. Si le falta uno, o varios de ellos, es incompleta. Las protenas de origen animal suelen contener los 8 aminocidos. Las de origen vegetal comnmente no. Aunque haciendo ciertas combinaciones de alimentos se pueden conseguir hacer ms completas las protenas de los vegetales:

Legumbres + cereales integrales Legumbres + frutas secas y semillas Legumbres + lcteos vegetales Cereales integrales + lcteos vegetales Frutas secas y semillas + lcteos vegetales Frutas secas y semillas + cereales integrales

Hay otra forma de establecer la calidad de las proteinas a parte de completas/incompletas, y es mediante un n que indica su valor biolgico. Cuanto ms alto, mejor. Aqu una tabla con algunos valores: Protena de suero 104 Protena de huevo 100 Leche de vaca 91 Clara de huevo 88 Pescado 83 Carne de vaca 80 Pollo 79 Caseinato (de la leche) 77 Protena de Soja 74 Arroz 59 Gluten de trigo 54 Alubias 49

Como se puede ver, los valores ms alto corresponden a alimentos de origen animal. Para qu sirven las protenas? Los aminocidos tienen funciones estructurales, defensivas, transportadoras, etc. Son esenciales para la vida y el desarrollo de esta. No me extiendo ms en ese sentido, porque de ese tema puede salir un tocho considerable y no es necesario. El caso que nos ocupa en este momento principalmente se refiere a la reparacin y desarrollo de los tejido musculares. Para que el msculo se recupere y crezca tras un ejercicio, hacen falta(entre otras cosas) protenas. Si no consumes la cantidad suficiente, estas sern utilizados para las funciones vitales

(ests tienen prioridad) y no quedarn suficientes para que el desarrollo muscular sea del 100%. En casos extremos, se puede llegar a una atrofia muscular y todo lo que ello conlleva.. Necesito tomar suplementos de protena? No. Podemos encontrar la cantidad de protenas que necesitamos de los alimentos si comemos correctamente. En caso de que por cuestiones de trabajo, u otras historias no podamos comer como debemos, se pueden recurrir a los suplementos de protenas para cubrir nuestras necesidades. Por tanto, queda claro que solo es necesario tomarlas en forma de suplemento cuando la dieta no nos aporte las que necesitamos. Son perjudiciales los suplementos de protena? No. Son protenas, igual que las de los alimentos. De hecho, han sido obtenidos de los alimentos, al igual que se puede sacar el resto de macro nutrientes (grasas o hidratos de carbono; aceites o azcares). Consejo sobre la compra de proteinas: Normalmente el productor de protenas es una empresa alimenticia comn (una empresa lctea si es protena de leche, por ejemplo) y no una empresa de suplementos. Mejor comprar el producto virgen y puro de estas, que uno con montones de ingredientes y formulas revolucionarias (que prometen hacerte ganar 3 kg de msculo en un mes....juas...) de una empresa de suplementos.

Tipos de suplementos de protenas ms comunes: Protena de suero, o whey.- Deriva del suero de la leche. Es una protena de excelente valor biolgico. Al ser de rpida absorcin, se recomienda principalmente para despus de entrenar. Aadir un poco en el desayuno, o tras periodos de ayuno considerable tampoco viene mal, ya que se digiere y absorbe con rapidez.

Casena y caseinatos.- Obtenida tambin de la leche, tiene un buen valor biolgico. En este caso, la velocidad de absorcin es lenta y prolongada. Por ello, se utiliza para antes de dormir, como sustituto de comida o ante la previsin de un posible ayuno. Es decir, es valida para cualquier momento del da, porque mantiene prolongado el aporte de aminocidos al organismo. En caso de tener que recurrir a un suplemento de casena, recomendara que fuese casena micelar, y no un caseinato, aunque resulta algo ms caro.

Protena de soja.- Protena de menor calidad que las dos anteriores. Su velocidad de absorcin es tirando a lenta. Desde mi punto de vista, no merece la pena optar por ella.

Protena de huevo.- Tambin de lenta absorcin, y buena calidad. El problema es que es menos biodisponible que la protena de leche.

Puedes encontrarte concentrados o aislados de protena (ya sea de whey, casena, etc). Estos se diferencia principalmente en el % de protena por 100g de producto. Los primeros suelen rondar el 80% y los segundos el 90%. Pienso que un concentrado es suficiente, y suele resultar ms econmico. Los intolerantes a la lactosa quizs deban recurrir a un aislado o bien utilizar un tipo

de protena que no sea de leche. Tambin puedes encontrarte los hidrolizados. Son protenas que se digieren con mayor rapidez debido al proceso de hidrlisis que han recibido. No creo que merezca la pena tampoco. Preguntas comunes:

Me voy a inflar de msculo tomando protenas?

NO, a caso te inflaras de msculos por comerte 2 latas de atn? Pues eso. Si no haces ejercicio te pones gordo tomando protena?

NO, te pones gordo si ingieres ms caloras de las que necesitas. Es mala la protena para los riones?

Para este tema de tanta controversia debido a la mal informacin, he preferido hacer un copy paste de un extracto de Living Low Carb: Controlled Carbohydrate Eating for Long Term Weight Loss. (Edicin revisada y ampliada, 2010) por Jonny Bowden, PhD, CNS, el nutricionista autor del manual de nutricin de Charles Poliqun, un famoso y reputado preparador fisico. Las Referencias y notas de pi de pgina pueden encontradas en el original. --MITO # 5: Las Dietas Altas en Protena Daan los Riones Normalmente escuchar de fuentes mal informadas que una dieta alta en protenas daa los riones. Esto no es cierto. Considere lo siguiente: Todo el mundo conoce las clases de step y aerbicos. Queman muchas caloras, hacen que la sangre y el oxgeno fluyan, acondicionan bien el sistema cardiovascular, y, con ciertas variaciones, podran inclusive ser buenas para tonificar los msculos. As que son algo bueno, cierto? Si. Excepto si tiene una pierna fracturada. Si tiene una pierna fracturada, o un esguince en el tobillo, o entablillada la espinilla, voy a suponer que usted no toma una clase de step hasta que se cure de su lesin. Bajo estas circunstancias especiales, el mismo movimiento del peso de su cuerpo, que hace tanto bien a una persona normal, va a causar ms estrs de lo que necesita en la fase de recuperacin. Voy a pedirle que se aleje de esto y permita que su pierna sane, y evite ponerle estrs adicional en este momento. Entonces el hecho de que una clase de step no sea buena para una persona con una pierna fracturada significa que la clase de step hizo que se rompiera la pierna? No. Y las dietas cetognicas no repito, no causan enfermedad de los riones. Si su doctor le dice que s la causan, de manera poltica dgale que le muestre los estudios (no existen). Las dietas cetognicas no son, sin embargo, una buena cosa si usted tiene un problema existente de riones, as como las clases de step no son una buena cosa si su pierna ya est rota.

Las dietas altas en protenas causan enfermedad en los riones? No. La leyenda mdica tantas veces repetida que dice que las dietas altas en protena causan dao a los riones vienen de reversar un hecho mdico. El hecho mdico es que reducir la protena (hasta cierto punto) disminuye la declinacin de la funcin renal (rin) en personas que ya tienen enfermedad en los riones. Debido a que restringir las protenas pareciera una buena estrategia para quienes tienen una falla renal existente (o inclusive alguna debilidad en los riones), algunas personas llegaron a la conclusin ilgica de que lo anverso tambin debe ser verdad que grandes cantidades de protena llevan a fallas renales. En cualquier caso, no son las protenas per se las que causan los problemas, inclusive para quienes tienen problemas de riones: son las protenas glicadas (vea el captulo 2). Estas protenas pegajosas por el azcar, como puede recordar, son el resultado del exceso de azcar en la sangre chocando contra las molculas de protena. Estas protenas cubiertas de azcar son llamadas PGA, productos de glicacin avanzada. Los PGA se pegan entre ellos, formando colecciones an ms grandes de molculas, que son demasiado grandes para poder pasar a travs de los mecanismos de filtracin del glomrulo, que es la red de capilares sanguneos en los riones que acta como filtro para los productos de desecho que provienen de la sangre. Esto reduce la TFG (tasa de filtracin glomerular), que es una medida de la funcin renal. Una alta ingestin de protenas no hace que esto suceda en riones que funcionan normalmente. Un estudio reciente de 1.624 mujeres involucradas en el Nurses Health Study concluy que un consumo alto de protenas no estaba asociado con una declinacin de la funcin renal en mujeres con funcin renal normal.17 Otro estudio en el American Journal of Kidney Diseases mostr que el consumo de protena no tiene efecto en la TFG en hombres saludables.18 Un tercer estudio en el International Journal of Obesity, compar una dieta de prdida de peso alta en protena, con una baja en protena y concluy que los riones saludables aceptaban el consumo de protena y que la dieta alta en protena no caus ningn efecto adverso.19 Si en la actualidad usted no tiene enfermedad de rin, una dieta baja en carbohidratos es en realidad una forma ideal para ayudarle a controlar los niveles de azcar en la sangre, que eventualmente lo pueden conducir a enfermedades renales. Por supuesto, slo por estar seguro, usted debera revisar con su doctor para asegurarse de que no tenga ninguna discapacidad renal; pero si no la tiene, con toda seguridad no la va a desarrollar por estar en una dieta baja en carbohidratos. EN POCAS PALABRAS Altos consumos de protena no causa ningn dao a los riones saludables.

FUENTE: Charles Poliquin strength and fitness training certification and nutrition supplements for a healthy life Una dieta alta en protenas es perjudicial para el hgado?

El hgado realiza muchas funciones: convertir nutrientes en otras sustancias, regular el azcar en sangre, producir bilis, limpiar los residuos txicos de medicamentos y dems, etc. Una de sus muchas funciones es reciclar los aminocidos para producir energa o bien transformarlos en urea para eliminarlos. Una dieta alta en protenas puede dar trabajo extra al hgado, pero si este est sano no tendr problema en hacer ese trabajo. Si por el contrario tu hgado no est sano(o tiene carga excesiva por la toma de medicamentos, alcohol, etc) posiblemente no acepte esa carga y llegue a resentirse.

Resumiendo, si tu hgado est sano, no bebes alcohol, no fumas, no tomas medicamentos, te alimentas de forma sana, y llevas un modo de vida sano en general no tiene porqu afectarte un consumo relativamente alto de protenas. De todas formas, 2 APUNTES IMPORTANTES: Hazte anlisis peridicos, no cuesta ningn trabajo y te evitas sorpresas. No est de ms curarte en salud. Hablamos siempre de tomar una cantidad de protena adecuada a nuestros requerimientos nutricionales, que en vista de un entrenamiento fsico exigente se vuelve mayor, pero nunca de abusar de estas. Cualquier cosa en la vida te puede traer problemas si te excedes, por muy beneficioso que sea en su justa medida.

Cuanta protena debo tomar?

Se suele recomendar algo as: Situacin Gr. de protenas/kg. de peso corporal por dia o Adulto sedentario 0.8 o Adulto deportista aficionado 1-1.5 o Adulto deportista resistencia 1.2-1.6 o Adulto deportista velocidad 1.5-1.7 o Adulto deportista fuerza y culturismo 1.7-2 o Adulto que restringe caloras 1.8-2.0

Imaginemos, un sujeto de 70kg que practica musculacin: 70kg x 2g = 140g de protena al da. Divide esa cantidad en el n de comidas que realices al da, y ya tienes cuanta protena tienes que comer en cada una de ellas. 2 matizaciones: esto es teniendo en cuenta una persona de proporciones normales y adulta. Si tienes sobrepeso, la cantidad es algo menor. Si estas en edad de crecimiento, algo mayor. Hay quienes recomiendan cantidades superiores a las expuestas en la tabla anterior si se entrena para fuerza o culturismo especialmente. Pero lo mostrado es lo ms comn. Algo ms que tener en cuenta?

Si. Recomiendo un consumo alto de agua cuando se tiene una dieta hiperproteica. El motivo es que se produce mayor produccin de residuos metablicos que resultan toxicos y que hay que expulsarlos, para lo cual beber abundante agua es beneficioso.

Dietas de forerosYa se pusieron en la gua bsica (la cual se supone que te has leido) bastantes consejos sobre la dieta, muchas veces sin embargo buscamos ejemplos concretos para poder hacernos una idea rpida y no nos basta con el tpico " come verdura, carne y pescado". Dejar claro sobre todo que ninguna dieta es perfecta, sino que depende de cada individuo y sus necesidades. Observa las dietas de todos e intenta quedarte con los elementos comunes o incluso

puedes proponer alternativas similares. Muy importante!! En caso de que aparezcan suplementos no te sientas "necesitado" de consumirlos t tambin. Esa persona puede estar en diferente situacin a la tuya y t es posible que puedas cambiar, por ejemplo, el tpico batido de protes a media maana por arroz codido con atn, mientras que esa persona no. Recuerda ante todo, Comer como un hombre!

- DLM Empezar mi apartado destacando que esta dieta la he "elaborado" a partir de lo que leo por ah, vete a saber si es una dieta buena y todo xDDD. Al menos intento que sea lo ms variada posible as no empiezo a aborrecer segn que alimentos, que a m por lo menos, comer una lata de atn 7 dias a la semana me aburre.

Desayuno (07:00): Leche semidesnatada con colacao, miel, caf, polen y avena. Si me levanto con hambre tambin algo de fruta. Frutos secos. Almuerzo (11:00): Sandwich de pan integral, pavo y queso. Comida (13:30): Aqu la verdad que no tengo nada definido, como en un restaurante y lo que haya.... por ejemplo: - Ensalada mixta, legumbre, pasta, arroz, sopa de cocido, patatas a la riojana, verdura con jamn.... - Filete de ternera, pollo asado, churrasco, lomo de cerdo, chuletas de cordero... todo acompaado de patatas fritas (espero que naturales xD) Merienda (17:30): Tostadas con mantequilla, zumo, frutos secos y alguna vez algo de fruta. Entreno (19:00) Post-entreno (20:30): Batido de proteinas con zumo/agua y algo de frutos secos (por quitarme el sabor dulzn xD) Cena (22:00): Me pasa lo mismo que con la comida, suelo tener un bastantes posibilidades. Verdura con embutido o lomo embuchado, tortilla de pavo y/o atn, carne o merluza a la plancha... de postre un yogurt y nueces o cacahuetes. El finde pues reduzco un poco los hidratos y si hago cualquier actividad como un da normal pero vamos la dieta no vara demasiado. Salvo por caprichos como la cerveza si hay que ver algn

partido xDD Se aceptan sugerencias!!

killerspain

Avatrap

RutinasPrincipio WEIDERCon frecuencia se nombra algn "principio Weider" como base sobre la que entrena algn culturista. Pero qu son en realidad estos principios?. Se trata de algunas leyes de entrenamiento a los que cierto entrenador de algunos campeones culturistas dio nombre, lo cual no significa que descubriese l, sino que los populariz. A continuacin hago un resumen de estos principios denominados Weider. Nivel principiante

Principio de sobrecarga.- La base del incremento de cualquier parmetro del fitness fuerza, tamao, resistencia, etc. -, es obligar a que los msculos trabajen ms duro de lo que estn acostumbrados. Debemos sobrecargar progresivamente los msculos para progresar. Por ejemplo, para aumentar de fuerza es necesario utilizar constantemente cantidades superiores de peso. Para aumentar de tamao muscular, no slo debemos intentar trabajar con pesos cada vez mayores, sino incrementar otras variables como nmero de sesiones de entrenamiento.

Para aumentar la resistencia muscular, hay que reducir el tiempo de descanso entre series o incrementar el nmero de repeticiones o series. Todo es progresivo. El concepto de sobrecarga apoya todo el entrenamiento y es la base slida del entrenamiento Weider. Principio de aislamiento.- Cada msculo contribuye, en cierta medida, a un movimiento completo, bien como estabilizador, agonista, antagonista o sinergista. Si queremos dar mxima forma o desarrollar un msculo independientemente hay que separarlo o aislarlo de los dems msculos lo mejor que podamos. Lo hacemos mediante cambios de posiciones anatmicas.

Por ejemplo, el curl Scott asla al braquial mejor que los jalones dorsales con agarre cerrado e invertido. Principio de confusin muscular.- Parte del crecimiento constate es no permitir que el cuerpo no se adapte a un entrenamiento especfico. Los msculos nunca deben acomodarse. Necesitan el estrs para crecer.

Si variamos constantemente ejercicios, series, ngulos y repeticiones, nunca podrn acomodarse y ajustarse al estrs. Joe tiene razn cuando dice: "hay que confundir a los msculos para mantenerlos creciendo y cambiando". Principio de prioridad.- Entrenad vuestro grupo muscular ms dbil cuando disponis de ms energa. La intensidad desarrolla msculo, y esta slo puede ser elevada cuando disponemos de gran energa.

Por ejemplo, si los hombros tienen debilidad respecto al pecho, debemos hacer nuestros laterales y presses antes del press de banca. De esta manera aumentaremos la intensidad sobre nuestros hombros, porque les damos prioridad. Nivel intermedio

Principio de pirmide.- La fibra muscular crece al contraerse contra una resistencia pesada. Tambin se fortalece del mismo modo. Tericamente, si somos capaces de cargar la mxima cantidad de peso que podemos utilizar en un ejercicio y hacer ocho veces durante un nmero determinado de series sin calentarnos, tendramos una frmula muy efectiva para desarrollar fuerza y tamao.

Pero no podemos hacerlo debido al potencial de lesin. Nadie empieza con su mximo. El sistema de pirmide se dise para resolver este problema. Comenzad con un peso ligero y hacer muchas repeticiones. Aadir peso y bajar an ms las repeticiones. De esta forma, podris utilizar pesos grandes despus de calentaros y sacar partido sin preocuparos por las lesiones. Principio de rutina dividida.- Tras llevar meses de entrenamiento trabajando tres das por semana, querris incrementar la intensidad general del entrenamiento.

Si divids el cuerpo en partes baja y alta, podis incluir ms ejercicios y ms series por cada seccin de vuestro cuerpo, entrenando as ms duro. La rutina dividida permite trabajar con ms intensidad. Principio de bombeo.- Llevis sangre a un msculo especfico y la mantenis all para producir crecimiento. El bombeo es en realidad entrenar un grupo muscular. Por ejemplo, cuando trabajis el pecho estis usando este principio. Pasis todo vuestro tiempo con ese grupo y le enviis constantemente sangre.

Principio de superseries.- Es el principio de Joe Weider ms conocido. Cuando agrupamos dos ejercicios por grupos musculares opuestos como curl de bceps y extensin de trceps, estamos haciendo una superserie. La idea es hacer dos series individuales juntas sin descanso o con muy poco entre ellas.

La supe