MUSCULACIÓN

Alicia Mora Velasco 1ºA

Trabajo educación física 2ª evaluación

PRIMERA RUTINA: SESIÓN DE CALENTAMIENTO

Antes de comenzar con musculación es importante calentar bien anteriormente todo el cuerpo. Por ello, hay que realizar una rutina de calentamiento.

Repetir esta serie tres veces: cincuenta abdominales, veinticinco lumbares, veinticinco sentadillas y quince flexiones, descansando entre cada serie quince segundos.

Ejercicios de abdominales

Así o elevando brazo y pierna contraria, alternando lados.

Ejercicios de lumbares

Ejercicios de sentadillas

Sentadilla normal o con

salto

Ejercicios de flexiones

Flexiones normales o tabla (en el caso de tabla, hacerla quince segundos)

SEGUNDA RUTINA: ACONDICIONAMIENTO INICIAL

En esta rutina se trata de introducir al que la realiza a la musculación, probando los distintos ejercicios. Por ello, se realizará todo el circuito dos veces, realizando doce repeticiones de cada ejercicio. En la segunda vuelta, se aumentará de peso, de manera que en la primera vuelta se aprenda como hacer el ejercicio con un peso cómodo y en la segunda, con un mayor peso, cueste realizar la actividad un poco más.

Pectoral, deltoides y tríceps | Pectoral y dorsal | Bíceps, cuádriceps y glúteos

Abdominales, glúteos, isquiotibiales | Abdominales | Abdominales | Pectoral, bíceps

Gemelos | Sentadilla: Abdominales, cuádriceps, glúteos, isquiotibiales. | Cuádriceps.

Cuádriceps, gemelos. | Dorsales, deltoides | Bíceps

Glúteos, cuádriceps, gemelos. | Lumbares, cuádriceps, glúteo, isquiotibiales.

TERCERA RUTINA: DESARROLLO MUSCULAR EN DOS SESIONES

En el desarrollo muscular, el objetivo es el crecimiento del músculo, por lo que los ejercicios se realizarán con una gran cantidad de peso y se realizarán pocas repeticiones. Se realizarán cuatro series de cada grupo de ejercicios, repitiendo cada uno ocho veces. Entre cada serie se descansará un par de minutos.

SESIÓN 1

Músculos ejercitados: bíceps, tríceps, deltoides.

Músculos ejercitados: bíceps, tríceps, pectoral, deltoides, dorsal.

Músculos ejercitados: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos.

SESIÓN 2

Músculos ejercitados: deltoides, bíceps, pectoral.

Músculos ejercitados: dorsal, bíceps

Músculos ejercitados: Glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos

CUARTA RUTINA: TONIFICACIÓN MUSCULAR EN DOS SESIONES

Al ser una rutina de tonificación muscular, se entrenará con un peso que haga trabajar el músculo, pero que no sea excesivo como en desarrollo muscular. Se trata de repetir el ejercicio un mayor número de veces con menos peso y sin descanso entre cada ejercicio. Se repetirá cada serie de ejercicios tres veces y cada ejercicio dentro de cada serie doce veces. La primera vuelta a cada serie se realizará con un peso fácil y luego se aumentará.

SESIÓN 1

Músculos ejercitados: deltoides, pectorales, tríceps, bíceps.

Músculos ejercitados: glúteos, abdominales, isquiotibiales.

Músculos ejercitados: gemelos, cuádriceps

SESIÓN 2

Músculos ejercitados: bíceps, dorsales, deltoides

Músculos ejercitados: bíceps, tríceps

Músculos ejercitados: aductores, cuádriceps, glúteos.

QUINTA RUTINA: FUERZA MÁXIMA

En fuerza máxima, como su nombre indica, se busca mover una gran cantidad de peso, realizando la mayor fuerza posible. Se realizarán cuatro repeticiones de la serie, que consta de cuatro ejercicios. De cada ejercicio se realizarán unas cinco repeticiones, con descansos de tres minutos.

Sentadillas con pesa. Músculos que trabajan en este ejercicio: Glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, gemelos.

Músculos que trabajan en este ejercicio: Dorsales, deltoides, bíceps, tríceps.

Músculos que trabajan en este ejercicio: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos.

Músculos que trabajan en este ejercicio: bíceps, tríceps, deltoides.

SEXTA RUTINA: ESTIRAMIENTOS A REALIZAR ENTRE LOS EJERCICIOS DE MUSCULACIÓN

Estos estiramientos, realizados entre la rutina de musculación, sirven para estirar aquellos músculos que has estado ejercitando en ejercicios anteriores. Por ello, si realizas un ejercicio estirando cierto músculo, por ejemplo doblando el brazo, tienes que realizar un ejercicio de estiramiento de dicho músculo, o realizar un ejercicio que estire el músculo contrario, por ejemplo hacer lumbares tras hacer abdominales.

CUELLO, HOMBROS, ESPALDA, PECTORALES, ABDOMINALES, BRAZOS Y PIERNAS

(Siguiendo un orden de arriba hacia abajo en el cuerpo)

Trapecio: Con un brazo estirado hacia abajo, tiramos con el otro de la cabeza hacia el lado contrario del brazo que está estirado, como se muestra en la imagen. Realizar a ambos lados.

Trapecio: Se ponen ambas manos en la nuca y se tira de la cabeza hacia abajo, pegando la barbilla al pecho.

Trapecio: Con una mano en la frente, se tira de la cabeza hacia atrás.

Deltoides: Se elevan los hombros todo lo posible y luego se sueltan.

Deltoides: se enlazan los dedos y se tira de los brazos hacia delante.

Deltoides: Se cruzan lo brazos por la espalda y se estiran hacia arriba todo lo posible.

Dorsales y tríceps: Nos cogemos el codo de un brazo con el brazo opuesto por detrás de la cabeza y tiramos de él hacia el lado contrario, como se muestra en la imagen. Repetir con ambos brazos.

Antebrazos y dorsales: enlazamos los dedos de ambas manos y estiramos todo lo posible los brazos hacia arriba.

Dorsal e intercostales: Alzamos ambos brazos y estiramos uno de ellos todo lo posible, quedando más alto que el otro. Repetir con ambos brazos.

Dorsal e intercostales: Con ambos brazos en alto, giramos el torso hacia un lado y hacia otro todo lo posible manteniendo la espalda recta.

Dorsal y lumbares: Con los brazos estirados, nos agarramos a cualquier cosa, como puede ser una pared o una silla y manteniendo la espalda recta y sin doblar las rodillas, bajamos el torso, formando un ángulo de noventa grados con las piernas. Después, se tira de la espalda hacia abajo sin doblar las rodillas para así estirar bien la espalda.

Pectoral: Doblando los codos, los llevo todo lo atrás posible, hacia la espalda.

Pectoral: Se enlazan las manos en la espalda y se tira hacia atrás y hacia arriba.

Lumbares: De rodillas en el suelo, estiro los brazos hacia delante todo lo posible, manteniendo la espalda recta.

Lumbares: Como en posición para hacer una sentadilla, coloco ambas manos a los lados de los pies y poco a poco voy estirando las rodillas hasta que estiro las piernas por completo. Para volver a la posición inicial, hay que hacerlo lentamente para evitar daños.

Lumbares: Tumbados boca abajo, y con las manos apoyadas en el suelo, estiro la zona abdominal echando la cabeza hacia atrás todo lo posible, estirando también los brazos.

Dorsal y tríceps: Con una mano me agarro el codo del brazo contrario por encima de la cabeza y tiro de él hacia abajo por detrás de la espalda.

Dorsales y tríceps: otra forma de hacer en ejercicio anterior, en vez de tirar del codo hacia abajo, es cogerse de las manos, una por arriba y otra por abajo, por la espalda y tirar cada una en su dirección.

Bíceps: nos agarramos con una mano a una pared y tiramos con el cuerpo en sentido contrario, sacando el hombro hacia fuera. En lugar de agarrarse a algo, se puede apoyar el brazo en una pared y girar el cuerpo hacia fuera, también sacando el hombro.

Abductores: elevamos una pierna hasta formar un ángulo de noventa grados con la otra pierna y giramos el torso hacia el pie elevado intentando tocarlo sin doblar la espalda.

Glúteos: Sentados, estiramos una pierna y doblamos la otra por encima de la pierna estirada. Colocamos el brazo opuesto a la pierna doblada encima de ésta, como se ve en la imagen.

Glúteos: sentados en el suelo, con la espalda recta (se hace mejor si nos apoyamos en una pared) nos llevamos el tobillo de una pierna al pecho, dejando la otra pierna bien estirada. Con el brazo del mismo lado que la pierna doblada, sujetamos la rodilla, también pegándola al pecho. Repetir también con la otra pierna.

Cuádriceps: Nos cogemos el pie con una mano por detrás y tiramos de él hasta pegarlo al cuerpo.

Gemelos: Con una rodilla flexionada, llevamos la otra pierna hacia atrás todo lo posible sin doblar la rodilla y con la planta del pie completamente en el suelo.