Sadržaj

1. Uvod.................................................................................................................2

2. Hrana i energija..................................................................................................4

2.1. Kalorije…………………………………………………………………………………….4

2.2. Fiziološke funkcije………………………………………………………………………4

2.3. Energetske potrebe…………………………………………………………………4

2.4. Bazalni metabolizam………………………………………………………………4

2.5. Specifično-dinamička akcija hrane (SDA)…………………………………………..5

2.6. Energija za fizičku aktivnost (Efa)………………………………………6

2.7. Rashodi za proizvodnju tjelesne toplote (T)…………………………………..6

3. Gradivne materije...............................................................................................7

3.1. Proteini............................................................................................................7

3.2.Ugljikohidrati………………………………………………………………………8

3.3. Masti……………………………………………………………………………….10

3.4. Vitamini……………………………………………………………………………11

3.4.1. Hidrosolubilni vitamini………………………………………………………..12

3.4.2. Liposolubilni vitamini…………………………………………………………17

3.5. Supstancije koje nemaju status vitamina…………………………………….19

3.6. Mineralne materije……………………………………………………………19

4. Ključ pravilne prehrane: Raznolikost, umjerenost i uravnoteženost…………………29

4.1. Piramida ishrane…………………………………………………………………30

5. Zaključak……………………………………………………………………………31

1

LITERATURA…………………………………………………………………………………..32

1. UVOD

Da li smatrate da vodite zdrav način života ili zbog ubrzanog tempa, na koji smo danas nažalost svi primorani, i nemate vremena uopste razmišljati o onome šta i koliko toga dnevno unosite u svoj organizam. Da li ste jutros doručkovali ili ste umjesto popili šolju kafe i ispušili kojih par cigareta? Kafa uz cigare, trenutci koje smatrate posvećenim samima sebi,merak ili se tu radi o jednoj ustaljenoj navici ili pak o ovisnošću? Da li su vaša djeca jutros nakon budjenja, koje je trajalo bar desetak minuta, samo istrčala iz kuće ili su se probudila ranije, doručkovala pa tek onda napustila dom? Budući da veoma malo vremena provodimo razmišljajući o sebi te se i ne zapitamo tako često da li vodimo zdrav način života, ključno je stvoriti zdrave navike, tako da ćemo zdrav način života voditi usputno, bez razmišljanja jer smo svi preokupirani svakodnevnim obavezama, koje čekaju da budu ispunjene, rokovima, koji moraju biti ispoštovani, računima koji se samo, blago rečeno,konstantno samo uduplavaju…Medjutim, činjenica je ta da većina nas voli jesti! Primjetite da ljudi svugdje pričaju o hrani. Hvalimo se kada pojedemo nešto dobro, gundjamo kada se prejedemo, neprestano se raspitujemo za neke recepte, iako se većinom koriste oni ustaljeni tradicijom, vitaminima, dijetama za mršavljenje, a ako ste pravi ljubitelj hrane, već tokom doručka razmišljate o narednom obroku. O praznicima ili nekim posebnim prigodama da i ne govorimo! Pa budući da smo narod koji iole voli dobro pojesti samo trebamo izabrati ono pravo. Medjutim, i kada se odlučimo stvoriti zdrave prehrambene navike, nerijetko se nadjemo u nedoumici šta se to zapravo treba naći na našem sedmičnom jelovniku. Loš izbor prehrane (kontinuirana upotreba masti, ugljikohidrata, šećera, neadekvatna kvaliteta, povećanje neopravdanog kvantiteta) je potpomaganje bolesti i učešće u participaciji cijene bolesnog stanja.Znavstveno je dokazano i potvrdjeno da je ishrana u izravnoj vezi sa zaštitom od bolesti . Loša prehrana u starosti doprinosi aterosklerozi, osteoporozi, nastanku imunodeficijentnih stanja, češćim komplikacijama općih infektivnih oboljenja. Hronična nedovoljna ishrana u zaštitnim, gradivnim i energetskim materijama izaziva pojavu avitaminoze, hipovitaminoze i poremećaje u tjelesnom i duševnom razvoju. Hronična hiperalimentacija može biti uzročno povezana sa nizom oboljenja, naprimjer šećernom bolesti, povišenim krvnim pritiskom, moždanim i srčanim infarktima, vaskularnim bolestima (varikoziteti, tromboze, aneurizme), promjenama na lokomotornom aparatu i dr.Okruženi mnogobrojnim faktorima rizika (zagadjenje zraka, okoliša, vode, radne sredine, hrane pesticidima i sulfitima, smanjenje hranidbenih tvari refiniranjem namirnica) , upotreba konzervansa, umjetnih boja, zasićenih masnoća, povećanja broja pretilih s obzirom na količinu i povećanje broja pothranjenih s obzirom na kvalitetu hrane, cilj je sa zdravom ishranom doći do punog zdravlja. Starost, spol, fizička aktivnost i obim rada izravno utječu na potrebe našeg tijela

2

za hranjivim sastojcima i obimom iskorištavanja. Smatra se das u upravo ove razlike bitne da li se netko osjeća umoran, trom ili okretan i aktivan. Pretjerivanjem u viškovima hrane, masnoći, šećerima, holesterolu, direktni su činioci utjecaja na zdravlje, pojavu invalidnosti, ograničenje radne sposobnosti…Potrebno je upotpuniti svoje znanje o značaju, vrijednosti i uspjehu pravilne i uravnotežene ishrane, ući u osnov spoznaje ili nadograditi znanje. U kojoj god dobi bili, nikada nije kasno početi! Recimo danas? Ili će to ipak biti ono ‘naše sutra’ i onda se dovodi u pitanje da li će to sutra ikada doći. Ukoliko se nakon ovoga barem zapitate o svome zdravlju,dobijete poticiaj ili ovo prihvatite kao eventualni izazov, željeni efekat je postignut.

3

2. HRANA I ENERGIJA

2.1. Kalorije

Gotovo svatko stariji od deset godina čuo je za riječ kalorija, ali samo mali broj ljudi u potpunosti razumije značenje energije u prehrani. Iz nepoznatog razloga riječ kalorija upućuje na nešto negativno, iako je to samo mjera za energiju sadržanu u hrani. Što više hrane jedemo, to i više energije unosimo u tijelo.Sva hrana koju jedemo sadrži energiju; neka više, neka manje. Idealno bi bilo kada bi u organizam unosili onoliko energije-kalorija koliko mu je potrebno. Ni manje, ni više. Iako je to jednostavnije reći nego učiniti, održavanje te ravnoteže pomaže održavanju idealne tjelesne mase. Nažalost, lako je unijeti više energije nego što je našem organizmu potrebno, što rezultira povišenjem tjelesne mase. S druge strane, unošenje manje energije nego što je potrebno rezultira gubitkom tjelesne mase.

Dnevne energetske potrebe – općenito

1600 kcal Količina energije potrebna odredjenom broju starijih ljudi teTjelesno neaktivnim ženama

2200 kcal Količina energije potrebna većini djece, djevojkama u pubertetuaktivnim ženama i većini tjelesno neaktivnih muškaracaTrudnice i dojilje zahtijevaju više energije

2800 kcal Količina energije potrebna mladićima u pubertetu, većiniaktivnih muškaraca i odredjenom broju vrlo aktivnih žena

Medjutim unošenje kalorija je veoma teško precizirati, brojanje kalorija je naporno pa je dovoljno držati se umjerenosti unošenja količine hrane.

2.2. Fiziološke funkcije

Pošto smo već ustanovili da je ishrana značajan faktor održavanja tjelesnog i duševnog zdravlja te radne sposobnosti ljudi, potrebno je upoznati se koje fiziološke funkcije imaju sastojci hrane ( proteini, masti, ugljikohidrati, mineralne supstance i vitamini ) :

4

1. Plastična uloga, tj. izgradnja ćelija i tkiva i proizvodnja tjelesnih tečnosti.2. Oslobadjanje toplote, tj. kalorija potrebnih za energetske rashode

organizma.3. Biohemijska regulisanja metabolizma materija u organizmu.Prve dvije uloge vrše hranjive materije, dok treću ostvaruju mineralne materije i vitamini.Postoje i vrlo tijesni medjusobni odnosi i utjecaj izmedju njih.Nedovoljna ili nepravilna ishrana teško oštećuje zdravlje ljudi.Poznavanje stvarnih potreba za hranom u jednoj ljudskoj zajednici ima i svoj veliki ekonomski i socijalni značaj. Samo optimalno obezbjedjenje energije, hranjivih i zaštitnih materija u hrani garantuje fiziološku zdravu ishranu čovjeka.

Krajnji praktični zadatak nauke o ishrani je odredjivanje i obezbjedjivanje hranom svih energetskih, hranjivih i zaštitnih potreba.Hrana treba da obezbijedi organizmu energetske materije za proizvodnju toplote i izvršavanje rada (ugljene hydrate i masti), gradivne materije za izgradnju ćelija i tkiva (bjelančevine i mineralne materije) i zaštitne materije neophodne za pravilno iskorištavanje energetskih i gradivnih materija, te sinteza hormona, enzima i antitijela (vitamini i oligoelementi).

2.3. Energetske potrebe

Organizmu je hrana potrebna za pokrivanje energetskih funkcionalnih potreba. Funkcionalni energetski rashodi organizma su:

1. Bazalni metabolizam (Bm), tj. rashodi za održavanje vitalnih funkcija organizma pri isključenju funkcije poprečno-prugaste musculature i funkcije digestivnog aparata.

2. Specifično-dinamička akcija hrane (SDA), tj. energetske potrebe za varenje i usvajanje hrane u probavnom traktu.

3. Energija za fizičku aktivnost (Efa), tj. rashod za funkciju poprečno-prugaste musculature (obavljanje dnevne aktivnosti čovjeka).

4. Rashod za proizvodnju tjelesne toplote (T), tj. za potrebe termoregulacije.

Prema tome energetske ukupne potrebe (ES) mogu se izraziti formulom:

ES=Bm + SDA + Efa + T

2.4. Bazalni metabolizam (BM)

Bazalni metabolizam predstavlja osnovne rashode organizma za održavanje vitalnih funkcija, kao što su:

- održavanje tonusa mišića,

5

- cirkulacije,- disanja,- održavanje funkcije pojedinih žlijezda,- stanične aktivnosti.

Bazalni metabolizam zavisi od veličine tijela (tjelsne visine, težine i površine kože), dobi, rasta, spola, rase, stanja uhranjenosti, oboljenja, stanja endokrinih žlijezda i klimatskih faktora. On se može mjeriti kod svake osobe prema količini utrošenog kiseonika. Uzima se da za odraslog zdravog muškarca od 25 godina teškog 65 kg i visokog 170 cm bazalni metabolizam iznosi 38 kalorija ( 15,96 J) po metro kvadratnom tjelesne površine na jedan sat. Tjelesna površina ovakve osobe je 1,77 m2. Za žene iste starosti, tjelesne težine 55 kg, visine 157 cm i tjelesne površine 1,57 m2 bazalni metabolizam iznosi 34 kalorije (13,94J) po m2/h.

2.5. Specifično-dinamička akcija hrane (SDA)

Specifično-dinamička aktivnost zavisi od vrste i količine unijete hrane.Ona se kreće od 7 do 15% ukupnog energetskog dnevnog rashoda.Specifično dinamičko dejstvo bjelančevina vezano je za process dezaminicije aminokiselina i stvaranje ureje. Kada je riječ o mastima i ugljenim hidratima, ovo pitanje je još uvijek nejasno.

2.6. Energija za fizičku aktivnost (Efa)

Energija za fizičku aktivnost zavisi od vrste, intenziteta i trajanja mišićnog rada. Može se tačno mjeriti prema količini utrošenog kiseonika i proizvedenog CO2.Na osnovu ovih vrijednosti izračunava se disajni koeficijent CO2 i O2. Pri sagorijevanju ugljenih hidrata disajni koeficijent iznosi 1,00, pri sagorijevanju bjlanevina 0,80, pri sagorijevanju masti 0,71, a pri mješovitoj ishrani 0,75.Drugi način odredjivanja energetskih potreba je metoda direktne kalorimetrije, koja se sastoji u odredjivanju količine proizvedene toplote pri izvjesnom radu koji se obavlja u specijalnoj kalorimetrijskoj komori.

2.7. Rashodi za proizvodnju tjelesne toplote (T)

Jedan dio ukupnih energetskih rashoda otpada na proizvodnju tjelesne toplote, tj. za potrebe termoregulacije.Energetske potrebe organizma kao i energetska vrijednost hrane se izračunava u kilokalorijama. Jedna kilokalorija predstavlja količinu toplote koja je potrebna da se litar vode zagrije od 15 na 16 stepeni celzija.

6

Medjutim, taj termin je danas zamijenjen novim terminom koji izražava energiju kvantitativno. Ta mjerna jedinica se naziva Joule (džul) koji odgovara energiji koja se utroši da se jedan kilogram pomjeri za jedan metar primjenom sile od jednog njutna.Odredjivanje energetskih potreba odredjene osobe je moguće na osnovu utvrdjivanja standardne potrošnje prosječne osobe, prema kojoj se dalje mogu izračunavati potrebe osoba raznog uzrasta i fiziooškog stanja.Standardna mumuška osoba,odnosno standardne žene.

3. GRADIVNE MATERIJE

3.1. Proteini

Proteini su materije koje su uključene u sve životne procese. Sastavni dio su stanica sekreta i ekskreta u organizmu. Neophodni su za izgradnju i obnovu tkiva, rasta i razvoja, izgradnju hormona, prometa vode, stvaranje enzima i antitijela, za metabolizam minerala i acidobaznu regulaciju. Igraju važnu ulogu u transportu masti i raznih drugih supstanci.Ulaze u sastav citoplazme i jedra ćelija , zatim u sastav hemoglobina, serum-albumina, serum-globulina i fibrinogena. Igraju važnu ulogu u održavanju osmotskog pritiska.Sagorijevanjem jednog grama proteina nastaju 4 kalorije (16,8 J).Organizam koristi proteine uglavnom kao gradivni material, a kao energetski samo u slučajevima kada ih u hrani nema previše ili prilikom gladovanja s ciljem pokrivanja energetskih potreba bazalnog metabolizma.Tijelo odraslog čovjeka sadrži oko 18-19% bjelančevina, koje se stalno razgradjuju i obnavljaju.Organizam sintetiše svoje strogo specifične proteine. Za gradju svojih proteinskih molekula njemu su potrebne odredjene aminokiseline, za čiju sintezu on nije sposoban. Njih može dobiti samo iz hrane koja sadrži te aminokiseline.Smatra se da 8 do 11, od 28 do sada poznatih aminokiselina iz proteina hrane igra esencijalnu, nezamijenljivu ulogu, pa se sve više govori o fiziološkoj dnevnoj potrebi za esencijalnim aminokiselinama.U esencijalne aminokiseline spadaju: histidin, triptofan, fenil-alanin,lizin, treonin, metionin, leucin, izoleucin, arginin i valin.Esencijalnih aminokiselina ima uglavnom u animalnim proteinima (mlijeku i mliječnim proizvodima, mesu i organima, ribi i jajima). Biljni proteini sadrže neesencijalne aminokiseline. Krompir, leguminoze i žitarice, a naročito soja sadrži i neke esencijalne aminokiseline, ali ne sve organizmu potrebne. U pogledu sastava esencijalnih aminokiselina proteini soje se najviše približavaju animalnim proteinima.Pod dejstvom fermenata organa za varenje bjelančevine se hidroliziraju do peptide i aminokiselina,a putem portalnog krvotoka dospijevaju do jetre, pa preko krvi u druge organe i tkiva. Metaolizam bjelančevina u organizmu mjeri se metodom bilansa nitrogena (N).

7

Kod gladovanja dolazi do endogene mobilizacije bjelančevina iz tkiva i ćelija. Velike količine bjelančevina mogu se izgubiti kod povreda, opekotina i raznih drugih oboljenja. Potrebe u bjelančevinama vrše se na osnovu azotne ravnoteže. U eksperimentima azotna ravnoteža se može postići i sa 44-53 g bjelančevina ako se radi o odrasloj osobi. Medjutim, pored azotne ravnoteže bjelančevine treba da obezbijede i postizanje tjelesnog razvoja i održavanje niza funkcija organizma koje su direktnoj zavisnosti od količine bjelančevina u hrani.Od ukupne kalorijske vrijednosti dnevnog obroka bjelančevine treba da obezbijede 10-20% od čega bar jednu trećinu treba da čine bjelančevine životinjskog porijekla.Biološkim kompletnim bjelančevinama smatraju se one koje sadrže sve neophodne aminokiseline i u dovoljnoj količini (bjelančevine mlijeka i jaja), a fiziološkim nekompletnim bjelančevinama one koje sadrže jednu ili nekoliko esencijalnih aminokiselina.

3.2. Ugljeni hidrati

Ugljini hidrati su glavni energetski materijali u organizmu. Ugljikohidrati  su složeni organski spojevi bogati energijom koje proizvode biljke uz pomoć fotosinteze. Sagorijevanjem jednog grama ugljenih hidrata oslobadja se energija od 4,1 kalorije (17,22J).U organizmu nema većih rezervi ugljenih hidrata, osim malih količina glikogena u jetri i odmornim mišićima.Ako je količina ugljenih hidrata u hrani takva da ukupna vrijednost obroka prevazilazi energetske potrebe višak se pretvara u masti, koje se nagomilavaju u organizmu kao energetska rezerva. Masti se deponuju pod kožu i u okolinu unutrašnjih organa.U pogledu brzine iskorištavanja ugljenih hidrata u organizmu postoji razlika izmedju polisaharida, disaharida i monosaharida.U grupu monosaharida spadaju: glukoza, fruktoza, galaktoza, i manoza.Za ishranu ljudi od najvećeg značaja je glukoza. Smanjenje glukoze u krvi praćeno je teškim poremećajima u organizmu. Glukoza (od grč.; sladak) (dekstroza, grožđani šećer, krvni šećer, dekstroglukoza) je najrasprostranjeniji monosaharid u prirodi. Može se naći u krvi i tkivu svih sisavaca, a i u biljnome svijetu, najčešće grožđu, gdje se nalazi slobodna ili u sastavu oligosaharida i polisaharida. Glukoza je heksoza (šećer sa šest C-atoma) i aldoza, jer sadrži aldehidnu skupinu, tj. glukoza je ugljikohidrat monohidrat aldoheksoza. Fruktoza i laktoza daju sladak okus voću, povrću i mlijeku. Fruktoza (prema lat. fructus: plod) ili voćni šećer (C6H12O6) je monosaharid sličan gukozi, ali umjesto aldehidne, sadržava keto-skupinu. Fruktoza je  izomer glukoze. Obično postoji u L-piranoznom obliku (levuloza). Najslađa je od svih monosaharida, iako slatkoća varira ovisno o formi. U kristalnom obliku dva puta je slađa od glukoze, a 1,73 puta od saharoze (običnog kućanskog šećera). Ukoliko se otopi u tekućini, slatkoća se smanjuje. Fruktoza uglavnom putuje prema jetrima i tamo se može iskoristiti bez inzulina. U nedostatku inzulina, fruktoza ima sposobnost konvertiranja u glukozu u jetri i na taj način doprinosi rastu glukoze u krvi umjesto da se skladišti kao glikogen.

8

Grupu disaharida čine: saharoza, laktoza, i maltoza. Saharoza, hemijske formule C12H22O11, u kojem su molekule glukoze povezane s molekulama fruktoze. se u prirodi nalazi u sećernoj repi, šećernoj trsci i voću. Ona predstavlja namirnicu koja se najviše upotrebljava. Laktoza C12H22O11 (mliječni šećer) se nalazi u mlijeku i mliječnim proizvodima. Ne predstavlja značajan energetski izvor u ljudskoj ishrani, osim kad se radi o dojenčetu čija je glavna hrana mlijeko. Laktoza se uz pomoć enzima laktaze u probavnome traktu razgrađuje na sastavne dijelove, koji zatim ulaze u proces glikolize. Bakterije mliječno-kiseloga vrenja (npr. roda Lactobacillus) razgrađuju laktozu na mliječnu kiselinu, što izaziva kiseljenje i grušanje mlijeka, pa se upotrebljavaju u proizvodnji mliječnih prerađevina. Maltoza ili slad se ne nalazi u prorodnim namirnicama. Nastaje pod dejstvom,dijestatičkog,fermenta-amilaze.C12H22O11,maltodekstroza, maltodekstrin, sladni šećer), je ugljikohidrat, disaharid sastavljen od dviju molekula glukoze, 4-O-α-D-glukopiranozil-D-glukopiranoza.U polisaharide spadaju: skrob, glikogen, celuloza, hemiceluloza i piktinske materije. Skrob se nalazi u zrnevlju, stabljikama, lišću i korijenju biljaka. Teže se vari i teže razlaže. Glikogen kao energetski izvor je od mnogo manjeg značaja nego skrob, jer se nalazi u neznatnim količinama u namirnicama životinjskog porijekla. Celuloza i hemicelulozasu polisaharidi koje ljudski organizam ne može da iskoristi u energetske svrhe pošto ih ne apsorbuje.Medjutim, one su od velikog značaja za normalnu ishranu jer pomažu peristaltiku crijeva.Ugljeni hidrati treba da obezbijede 50 do 60% od cjelokupne kalorijske vrijednosti dnevnog obroka. Ako se radi o kratkotrajnom napornom poslu dozvoljava se da količina ugljenih hidrata poveća na račun drugih hranjivih materija. U tom slučaju prednost imaju monosaharidi i disaharidi. Kada se radi o stalnom radu, preporučuje se lahki fizički rad 400-500 grama, naporan rad 500-600 grama i izuzetno težak rad 700 grama i više.

9

Slika 1. Strukturne formule saharida

Slika 2. Ugljikohidrati – glikemijski indeks

3.3. Masti

Masti su energetske materije koje se unose u organizam. Sagorijevanjem jedan gram masti daje 9,3 kalorije (37,8J) po gramu. Medjutim, masti donekle imaju i plastičnu ulogu, naročito u sintezi fosfolipida.Masti i masna ulja su organski spojevi s velikom ulogom u izgradnji živih bića. Prema kemijskom sastavu su esteri glicerola i viših masnih kiselina pa se

10

svrstavaju u trigliceride, a također i u širu skupinu spojeva koji se zovu lipidi. Ne otapaju se u vodi, ali se otapaju u organskim otapalima.Masti su spojevi sa zasićenim masnim kiselinama (palmitinska, stearinska), te su zato pri sobnoj temperaturi u krutom ili polukrutom agregatnom stanju, a ulja spojevi sa nezasićenim masnim kiselinama (oleinska, linolna, linolenska) pa su zato pri sobnoj temperaturi u tekućem agregatnom stanju.Živim bićima masti služe kao gradivna tvar i za prehranu. Iz njih se dobiva dvostruko više energije po jedinici mase nego iz bjelančevina i ugljikohidrata. Također su važne kao otapalo za vitamine A, D, E i K koji se bez masti ne bi mogli iskoristiti.Potrebe u mastima se ne normiraju. One zavise od ukupne energetske potrebe organizma i od klimatskih uslova. Količina masnoće u dnevnoj dijeti ne treba da prelazi više od 15-18% od ukupnih kalorija. Pod ovim se podrazumijevaju takozvane vidljive masnoće, a ne i one koje su u sastavu pojedinih namirnica.Postoje biološke razlike izmedju animalnih i biljnih masnoća. Neke animalne masnoće su nosioci liposolubilnih vitamina, a ti su vitaminski izvori i inače ograničeni u prirodi. Kod djece se moraju koristiti u ishrani animalne masnoće. Za odrasle poželjno je da u dijeti bude 50% animalnih i 50% biljnih masnoća od ukupno potrebne dnevne količine. Poslije 40 godina života biljne masnoće trebaju da prevladavaju.Dokazana je esencijalna uloga nekih nezasićenih masnih kiselina (linolne, linolenske i arahidonske kiseline). One u metabolizmu igraju ulogu sličnu vitaminima. Utvrdjeno je da snižavaju nivo holesterola u krvi. Smatra se da esencijalne masne kiseline treba da pokrivaju oko 2% dnevnih kalorija, odnosno oko 2,4 grama linolne kiseline na 1000 kalorija.Masti se koriste kao energetski material samo kada u dijeti nema dovoljno ugljenih hidrata. Stvaranje većih rezervi masti u organizmu ima odredjeni značaj za slučajeve pothranjenosti i gladovanja. Tada se reserve masti u organizmu mobilišu iz depoa, pretvaraju se u šećer po zakonu izodinamije i koriste kao energetski izvor.Rezerve masti u organizmu igraju ulogu i u termoregulaciji. U uslovima ekstremno niskih spoljnih temperature služe kao termoizolacijski sloj.Složene masti ulaze u sastav ćelijskih opni, tkiva i organa (mozga, masnog tkiva, nadbubrežnih žlijezda). Masti su neophodne za izgradnju steroidnih hormona, žučnih kiselina, fosfolipida, holesterola i lipoproteina koji igraju značajnu ulogu u reakciji antigen-antitijelo.

3.4. Vitamini

Vitamini su esencijalne tvari koje se medjusobno razlikuju po hemijskom sastavu i specifičnom djelovanju. Postoji oko 40-tak različitih tvari poznatih kao esencijalni nutrijenti u čovjekovoj prehrani. Od tih 40-tak, 13 ih je prepoznato kao vitamini, 15 ih je prepoznato kao esencijalni minerali, minerali u tragovima ili elektroliti. Ostalih 12 su aminokiseline. Unose se u malim količinama i to putem hrane jer ljudski organizam ne može sintetizovati. Izuzetak čini vitamin D koji se stvara u koži (iz 7-dehidroholesterola pod utjecajem ultraljubičastih zraka nastaje vitamin

11

D3), te vitamin K kojeg u našem debelom crijevu stvaraju bakterije. Naziv vitamin uveo je 1912. godine poljski hemičar Kazimir funk smatrajući da se radi o materijama neophodnim za život i označio ih kao ‘amin vitae’, odnosno vitamini.Većina vitamina su koenzimi ili dijelovi koenzima važnih za pojedine biohemijske procese u organizmu. Njihova osnovna fiziološka funkcija je biokatalizatorska. U početku su davani putem hrane, zatim su izolirani u čistom obliku i konačno su sintetizirani. To je olakšalo ispitivanje njihovog djelovanja i pojednostavilo terapijsku primjenu. Utvrdjene su standardne vrijednosti koje se dnevno unose hranom.Pomanjkanje vitamina u hrani dovodi do deficitnih stanja. Prema kvantitativnoj gradaciji ta stanja nazivamo hipovitaminoza odnosno avitaminoza.Vitamini su se u početku označavali velikim slovima abecede a kada je utvrdjena njihova hemijska priroda uvedeni su adekvatni nazivi umjesto slova (vitamin B1-tiamin; vitamin B2-riboflavin; vitamin C-askorbinska kiselina; vitamin D3-holekalciferol; vitamin A-retinol).Predloženo je više klasifikacija vitamina. Pošto je osnovna uloga vitamina regulacija acidobazne ravnoteže, R. Lecoque ih grupiše na acidogene, alkaligene i acido-alkali-neutralne.

Druga klasifikacija je na:- vitamine rastvorljive u vodi (hidrosolubilne) i- vitamine rastvorljive u mastima (liposolubilne).

3.4.1. Hidrosolubilni vitamini

Vitamin C - askorbinska kiselina

Vitamin C je u prirodi veoma raširen. Njegova uloga u organizmu je višestruka. Neophodan je za pravilnu funkciju hijaluronidaze pri stvaranju kolagena i pravilnog odvijanja folne kiseline, kobalta i željeza. Igra značajnu ulogu u sintezi žučnih kiselina i holesterola. Pomaže eliminaciji holesterola iz jetre odnosno organizma. Otuda proizlazi veliki značaj vitamina C u profilaksi ateromatoze i degenerativnih bolesti kardiovaskularnog sistema.Aktiviramnoge fermente ( katepsin, arginazu), a inhibira pankreasnu lipazu. Pojačava dejstvo adrenalina i hormona kore nadburežne žlijezde.Vjeruje se da sinergično djeluje sa tiaminom i da aktivira trombin.Vitamin C je neophodan za održavanje baktericidne moći krvnih ćelija .Povećavajući fagocitnu moć leukocita povećava i otpornost organizma prema infekcijama. Vrlo je jako reduktivno sredstvo zahvaljujući osobini da lahko prelazi iz 1-askorbinske u

12

dehidroaskorbinsku kiselinu. Taj sistem ima veliki značaj za vitalne procese u organizmu. Od namirnica životinjskog porijekla mlijeko je značajan izvor vitamina C. Inače nalazi se u namirnicama biljnog porijekla u mnogo većim količinama. Sadržaj vitamina C zavisi od vremena koje je proteklo od odvajanja biljke od tla pa do pripreme za jelo. Sadržaj je utoliko veći ukoliko je namirnica svježija. Vrlo je važan način pripremanja hrane. Vitamin C razaraju toplota, joni teških metala i alkalije. Razara ga i ferment oksidaza (dio namirnica se mehanički oštećuje, lomi i gnječi).Namirnice treba upotrebljavati što svježije, moraju se čuvati na hladnom i suhom mjestu, kuhati ih u što manjoj količini vode, po mogućnosti u vodu dodati natrijum hlorida. Ne treba upotrebljavati pribor od bakra. Za čuvanje namirnica treba upotrebljavati staklene sudove ili jednometalne limenke. Da bi se postiglo optimalno zasićenje organizma , potrebno je hranom unositi 70-75 mg vitamina C. Kod trudnica i dojilja potrebno je povećanje od još 30 mg, a za dojenče je odredjena potreba od 30 mg dnevno. Potreba adolescenata je nešto veća od odraslih. Ukoliko se hranom unose veće količine vitamina C, one bivaju izlučene mokraćom. Nekontrolisano uzimanje većih količina vitamina C može imati štetne posljedice ukoliko one nisu opravdane odredjenim terapijskim zahvatom. Povećane potrebe su poznate kod nekih bolesti kao što su reumatska groznica, dugotrajne temperature, tuberkuloza, povišen metabolizam, napori i dr.Simptomi deficita variraju od opće slabosti , glavobolje umora, osjetljivosti zglobova, pa da izrazite slike skorbuta s kapilarnim krvarenjima, oticanjem desni i ispadanjem zuba, oticanjem zglobova. Klasične slike su danas rjedje, ali su subkliničke manifestacije dosta česte.Najbogatiji su izvori vitamina C: narandže, limun, cvjetača, kelj, šipak, jagoda, zelena paprika, zelje itd.Meso nema važnost kao izvor vitamina C, ali je u stanju da spriječi razvoj skorbuta ukoliko se uživa sirovo.Zeleno povrće je najbogatije vitaminom C u proljeće i ljeti kad je rast biljaka najbrži. Vanjski listovi zelenog povrća su bogatiji vitaminom od unutarnjih.Hrana podvrgnuta raznim procedurama pripremanja gubi manje ili više vitamina C. Kod skladištenja povrća vitamin propada.

Vitamin B-kompleksa

Vitamini B-kompleksa predstavljaju skupinu od kojih svaki pojedini ima svoje biohemijske i terapijske osobitosti, a prirodni izvori sui m dobrim dijelom zajednički. Oni su prisutni većim

13

dijelom u običnoj mješovitoj hrani. U ovaj kompleks spadaju: tiamin, riboflavin, nikotinska kiselina, pirodoksin, folna kiselina, pantotenska kiselina, biotin, holing, inositol, para-amino-benzojeva kiselina i B12 vitamin.

Tiamin - Vitamin B1

Vitamin B1 (tiamin) podržava normalan rast, stimulira apetit, djeuje na probavu i asimilaciju. Djeluje kao koenzim u metabolizmu ugljenih hidrata, a naročito je važan za normalno stanje i funkciju nervnog sistema. Povećava rezistenciju za infekciju, a utječe i na miokard. Neophodan je za održavanje normalnog tonusa musculature digestivnog trakta. Postoji sinergizam izmedju dejstva tiamina i inzulina, kao i PP faktora. Antagonizam se ispoljava prema djelovanju tiroksina i vitamina D i donekle vitamina A. Tiamin ne pravi veće reserve u tijelu, a suvišak se izlučuje putem bubrega. Nalazi se u biljnim i životinjskim namirnicama (pivski kvasac, pšenična klica i žitarice, jetra, srce, meso, mlijeko, jaja, grašak, grah, raženo i zobeno brašno itd.)Kvasac predstavlja prirodni koncentrat tiamina, kao i drugih vitamina B-kompleksa (B2, niacin), pa gljivice kvasca ako se unose u većim količinama mogu da izazovu pojavu deficita tiamina pšošto i same troše tiamin i druge vitamine B-kompleksa za rast i razmnožavanje. Ukoliko kvasac treba koristiti kao prirodni izvor vitamina B-kompleksa i njegove gljivice moraju biti neutralizirane toplotom. Kvasac je tečan, a pekarski kvasac je presovan.U sirovoj ribi nalazi se jedna materija zvana tiaminaza koja djeluje kao antivitamin jer dovodi do cijepanja molekula tiamina. Životinje koje jedu sirovu ribu mogu oboljeti od Chastekove paralyze, koja je posljedica deficita tiamina. Pod izvanrednim okolnostima ovo oboljenje se može javiti i kod ljudi uslijed dugotrajne ishrane sirovom ribom. To su izuzetno rijetke situacije u kojima se ljudi mogu naći (brodolomci).Tiamin je bijela kristalična tvar gorkog ukusa, topiv u void a miriše na kvasac. Stabilan je u kiseloj sredini, a podnosi temperature od 120 stepeni celzija.Znaci deficita se javljaju pri uživanju hrane koja je prilikom prerade lišena vitamina zbog rafiniranja. Pri deficitu lakšeg stepena javljaju se opća slabost, bradikardija, nervozno stanje, gubitak apetita.Uslijed dužeg nedostatka tiamina javlja se i slika beri-beri bolesti, sa anoreksijom, edemima, polineuritisom i dilatacijom srca s dekompenzacijom.Potrebe ljudskog organizma za tiaminom zavise prije svega od težine rada odnosno od energetske vrjednosti obroka i fizičkog stanja (rasta, trudnoće, laktacije). Smatra se da je do vrijednosti od 2000 kcal neophodno unositi 50 grama tiamina na 100 kcal. Majčino i kravlje mlijeko obezbjedjuje djeci oko 0,15-0,24 mg tiamina u 1000 kcal.

Vitamin B2 - riboflavin

14

Vitamin B2 dolazi pod imenom riboflavin, laktoflavin, ovoflavin, heptaflavin, vitamin G. Sastavni dio je B-kompleksa. To je zelenkasto žuti pigment topiv u vodi. Na svjetlu i u alkalnoj sredini propada brzo. Toplota ga razara u manjoj mjeri.Riboflavin kao sastavni dio žutog Warbrgovog fermenta sudjeluje u procesu staničnog disanja. Naime, riboflavin ulazi u sastav dvaju koenzima, od kojih je jedan flavin-mononukleotid (tzv. Riboflavin 5-fosfat), a drugi je flavin-adenin-dinukleotid). Oni vrše važnu ulogu u procesu tkivnog disanja u prenošenju hidrogena pri metabolizmu šećera.Leguminoze i namirnice životinjskog porijekla (iznutrice i sir) sadrže velike količine riboflavina. Pivo sadrži izrazito velike količine ovog vitamina.Žito, voće, lisnato povrće, osim špinata i kelja, sadrži male količine riboflavina. Sintezu ovog vitamina vrše bakterije vrenja, kvasne gljivice i biljke.Potrebe vitamina B2 variraju i zavise od raznih okolnosti. Potrebe se mogu izraziti u odnosu na kalorijsku vrijednost dnevnog obroka. U tom slučaju je potrebno obezbijediti 0,60 mg/1000 kcal.

Niacin - nikotinska kiselina

Niacin, nikotinska kieslina i nikotin-amid su nazivi za nekad nepoznati antipelagra činilac. Goldberger ga je nazvao pellagra preventive factor. Nedostatak nikotinske kiseline dovodi do bolesti poznate pod imenom pelagra. Tada dolazi do promjena na koži koja je izloženija svjetlu (ljuštenje, svrbež), na mukoznoj sluznici, u probavnom traktu (dijareja) te u središnjem živčanom sustavu (demencija).Amid nikotinske kiseline je stabilno jedinjenje koje se dobro čuva u namirnicama. Dobro podnosi povišene temperature. Rastvorljiv je u vodi i u alkoholu. U prirodi je dosta rasprostranjen. Ima ga dosta u osušeno pivskom kvascu.Od namirnica životinjskog porijekla najviše niacina sadrže meso i riba, a od namirnica biljnog porijekla brašno, laguminoze i krompir. Bogata ovim vitaminom je jetra, pileća prsa, kikiriki. Nikotinska kiselina i nikotinamid funkcioniraju u tijelu nakon prevođenja u nikotinamid–adenin-dinukleotid (NAD) ili nikotinamid–adenin–dinukleotid-fosfat (NADP). NAD i NADP su koenzimi brojnih enzima uključenih u stanično disanje, stvaranje ATP-a itd. Služe kao akceptori vodika u reakcijama dehidrogenacije. Ovaj vitamin pomaže u održavanju probavnog sustava i ublažava želučano-crijevne poremećaje te daje koži zdraviji izgledNiacin e nalazi u tkivima u vidu koenzima: diphosphopiridin-nukleotida (tzv. Koferment I) i triphosphopiridin-nukleotid (tzv. Koferment II).Oni imaju važnu ulogu u metabolizmu šećera.Bolest koju izaziva nedovoljno unošenje niacina naziva se pellagra. Ona se javlja u siromašnim krajevima u kojima je glavna hrana kukuruz. Bolest prate promjene na koži, promjene u organima za varenje i na nervnom sistemu.

15

Potrebne količine nikotin amida u dnevnoj hrani kreću se za djecu 8-12 mg, za žene 14-15 mg, a za muškarce 12-18 mg.

Vitamin B6 - piridokin

Vitamin B6 je sastavljen iz tri komponente: pirodoksina, piridoksola i piridoksamina.Učestvuju kao koenzimi u procesu dekarboksilacije aminokiselina, trasaminacije, sinteze i razlaganja triptofana u piridin-nukleotid.Važan je u metabolizmu nezasićenih masnih kiselina, a naročito linolenske i arhidonske kiseline.Nedostatak vitamina B6 je vrlo otporan na toplotu, kiseline i alkialije. Ima ga u većim količinama u žitu, kvascu, mesu, jetri i mlijeku.Ptimalna potreba za vitaminom B6 iznosi 1,5-2,0 mg dnevno.

Patotenska kiselina

Patotenska kiselina je poznata kao i vitamin B3. Ulazi u sastav koenzima A, koji učestvuje u beta-oksidaciji i sintezi masnih kiselina i steroida. Učestvuje u metabolizmu šećera. Fiziološka uloga kod čovjeka je još nejasna. Nalazi se u jetri, bubrezima, mesu, jajima i žitu. Pantotenska se kiselina pojavljuje u vezanom i slobodnom obliku. U koenzimu A je vezana kao pantotenska kiselina dok je u acil - prijenosnom proteinu vezana kao pantotenol. Inače, ta je kiselina žuta uljasta tekućina koja je nestabilna i vrlo higroskopna te se lako topi u vodi. Zbog njezine nestabilnosti danas se isključivo dobiva sintetskim putem.Dnevne potrebe nije veća od 5 mg dnevno.

Biotin - vitamin H

Biotin je poznat pod nazivom vitamin H i koenzim R. Ima važnu ulogu u dekarboksilaciji i dezaminaciji aminokiselina. Ovaj vitamin je široko rasprostranjen u namirnicama biljnog I životinjskog porijekla. Najveće količine biotina se nalaze u kvascu i parenhimnim organima. Naročito je bogata ovim vitaminom. Potrebe organizma čovjeka su zasada nepoznate.

Folna kisellina se sreće i pod drugim imenima (vitamin M, vitamin Bc i citrovorum-činilac ili leukoverin). Njeni metabolite u urinu su folinična kiselina ili citrovorum fakrot. Ovaj vitamin je neophodan za sintezu hemoglobina i pravilan razvoj krvnih ćelija. Potreban je za pravilan metabolizam tirozina, metionina i sintezu nukleoproteida.Nedostatak folne kiseline dovodi do pojave megaloblastne makrocitne anemije. U tu grupu anemija spadaju: makrocitna anemija kod spru-sindroma, tropska megaloblastna anemija, makrocitna anemija dojenčadi, kod nekih poremećaja probavnog sistema sa proljevima. Vitamin u obilju sadrži zeleno lisnato povrće, jetra, bubrezi, cvjetača, a manje korjenasto povrće, jaja, meso, mlijeko i žitarice.

16

Dnevne potrebe iznose 100-200 grama. Za vrijeme trudnoće potrebe su dvostruko veće.

Vitamin B12 - cyanocobalaminum

Vitamin B12 se sastoji iz više komponenti B12 a, B12 b, B12c i B12 d. Najznačajniji je za čovjeka B12 b. Za sintezu vitamina neophodno je prisustvo kobalta . Kobalt čini centralni dio molecule vitamina.Ovaj vitamina je neophodan za pravilan metabolizam bjelančevina, a naročito methionina, tritophana i thyrosina.On je poznat kao spoljnji faktor (extrinsic factor) koji sprječava pojavu perniciozne anemije. Unutrašnji faktor (intrinsic factor) se nalazi u želudačnom soku. On aktivira neke enzime u tankom crijevu i omogućava apsorpciju spoljnog antianemijskog faktora.Nedostatak vitamina B12 dovodi do pojave Adisonove anemije. Njene glavne karakteristike su pojava eritrocita velikog i nepravilnog oblika jer je njihovo sazrijevanje u koštanoj srži poremećeno.Glavni izvor ovog vitamina je: jetra, slezena, bubreg i meso, dok su jaja, mlijeko i sir nešto siromašniji.Dnevne potrebe ne prelaze količinu od 2-3 grama na dan.

Inozitol - bios I

Inozitol je poznat pod nazivom bios I i mišji antialopecia-factor.Njegov nedostatak izaziva opadanje dlaka miševa i pacova. Neophodan je za razmnožavanje kvasnih gljivica i nekih bakterija, kao i za rast miševa, pacova, zamoraca i pilića.Vitamin je zastupljen u većim količinama u namirnicama biljnog porijekla (kvasac, lisnato povrće i žito), a mnogo manje u mesu, jetri i srcu.Dnevne potrebe ne prelaze vrijednost od 1 grama.Para-amino-benzojeva kiselina (PABA)Neophodna je za rast i razmnožavanje bakterija i gljivica. Neke bakterije koje su stalni stanovnici naših crijeva vrše sintez para-amino benzojeve kiseline.Do sada nije zabilježen kod čovjeka deficit ovog vitamina.Potrebe ljudskog organizma nisu poznate s obzirom na mogućnost sinteze u crijevu.

Holin

Holin spada u grupu lipotropnih sustancija jer smanjuje nagomilavanje masti u jetri. Ulazi u sastav acetil-holina i na taj način djeluje. Pomaže stvaranje fosfolipida i pomaže mobilizaciju masti iz jetrenih ćelija. Od važnosti je kao izvor metilne grupe, a njegov nedostatak izaziva masnu infiltraciju i cirotične promjene

17

u jetri. Sadrže ga u dovoljnoj mjeri glavni predstavnici proteinske hrane (meso, mlijeko i jaja).Dnevne potrebe čovjeka iznose oko 500 mg pod uskovom da ishrana obezbjedjuje i dovoljne količine drugih lipotropnih supstancija, naročito metionina.

3.4.2. Liposolubilni vitamin

Vitamin A- retinol

Vitamin A je poznat pod imenom retinol i akserofotol. U prirodi se nalazi kao vitamin A1 i A2, čija je biološka vrijednost gotovo istovjetna. Vitamin A1 nalazi se u mastima toplokrvnih životinja i morskih riba, a vitamin A2 u mastima slatkovodnih riba.Najbogatiji izvori vitamina A su ribe odnosno riblje ulje dobiveno od riba iz polarnih oblasti. U umjerenom klimatskom pojasu glavni izvori vitamina su namirnice koje sadrže crvene i žute provitamine A (alfa-beta i gama karotene i kirptoksantin). Najpoznatiji je beta-karotin, čija jedna molekula daje dvije molecule vitamina A.Karotini u životinja imaju ‘bijelu’ mast (koza, ovca, svinja) u zidu crijeva se pretvaraju u vitamin A, dok u životinja koje imaju ‘žutu’ mast se pod dejstvom fermenata karotinaze u jetri. U zelenom povrću karotin e nalazi vezan sa hlorofilom i najviše ga ima u zelenim listovima. Najviše karotina ima u mrkvi, patlidžanu, špinatu i voću.Vitamin A je veoma otporan na toplotu. Kuhanjem se ne mijenja u većoj mjeri. Užegla mast ga razgradjuje.Svojim fiziološkim svojstvima vitamin A djeluje na rast, podržava normalni apetit i probavu. Održava cjelovitost epitelnih površina i time povećava otpornost prema infekciji, posebno disajnih i mokraćnih puteva. Od značaja je i za reprodukciju i laktaciju.Simptomi deficita se javljaju u obliku slabljenja apetitia, probavnih smetnji i osjećaja slabosti. Koža je suha i sklona infekcijama. Uz oštećenja epitela sluznice dolazi do sklonosti stvaranja bubrežnih i žučnih kamenaca.Hipervitaminoza A može nastati kod predugog uzimanja visokih doza.Tada se javljaju razdražljivost, svrbež kože, gruba kosa i koštane hiperstoze.Preporučene dnevne potrebe vitamina A su od 250-300 grama u prvoj godini života, 750 grama za odrasle a za žene u laktaciji 1200 grama.

Vitamin D3-holekalciferol

Danas je poznato više vitamina D i to: vitamin D1, D2, D3, D4 i D5. Od svih ovih vitamina biološki su aktivni D2 i D3. Vitamin D se lahko rastvara u mastima. Prilično je otporan prema kiseoniku. Povećava se apsorpcija kalcijuma i fosfora kroz zid tankog crijeva i njihov sadržaj je u serumu. Reguliše klasifikaciju kostiju, stvaranje dentina i zubnog emajla. Aktivira alkaline fosfataze, što dovodi do hidrolize estera fosforne kiseline i oslobadjanje organskog fosfora koji sa

18

kalcijumom daje kalcijeve fosfate, a oni taložeći se daju kostima potrebnu čvrstinu.Znaci deficita vitamina D se manifestuju u ranoj dojenčkoj dobi pod slikom rahitisa (kasno zatvaranje fontanela, meke kosti, pectus carinatum, rahitična krunica na osteohondralnim granicama, mišićna slabost, kasna detnticija, poremećen odnos kalcija i fosfora u krvi sa tetanijom), kod žena osteomalacija.Vitamina D ima u znatnim količinama u ribi, ribljem ulju, jajima, maslacu, vitaminiziranom margarine i pečurkama, dok ostale namirnice biljnog porijekla, kao i mlijeko i meso, sadrže beznačajne količine.Dnevna optimalna potreba vitamina D 400 IU.

Vitamin E – tokoferol

Vitamin E je dosta proširen u prirodi, uglavnom u biljnim izovorima, a manje životinjskim produktima. U prirodi vitamin E dolazi sa izvjesnim antioksidansima koji ga štite od promjena. Ustvari vitamin E čini grupu od četiri komponente koje su poznate pod imenom alfa, beta, gama i delta-tokoferol, od kojih svaka ima slično biološko dejstvo.Smatra se da tokoferol ima utjecaja na normalno razviće ploda, izvjesnu ulogu u kontroli endocrine funkcije prednjeg režnja hipofize i održavanje normalne gradje i funkcije skeletnih poprečno prugastih mišića i srčanog mišića. Učestvuje u metabolizmu nukleinskih kiselina i stvaranju ćelijjskog jezgra. Davanjem tokoferolaublažuje se posljedica nedovoljnog unosa bjelančevina hranom. Vitamin E se zove i antisterilitetni vitamin.Glavni izvori vitamina E su: zeleno lisnato povrće. Manje količine vitamina E nalaze se u namirnicama životinjskog porijekla, naročito u prehrambenim organima, mastima, jajima, mlijeku, mliječnim proizvodima i u mesu.Dnevne potrebe zdravih odraslih osoba iznose oko 25 mg.

Vitamin K

Otkriven je kao važan faktor za tvorbu protrombina u jetri, te je nazvan koagulacionim vitaminom, a zatim kraće vitamin K. Dolazi u dva oblika: K1 i K2. Značajan je faktor za sintezu protrombina. Zbog pada protrombina u slučaju deficita vitamina K nastaje poremećaj u procesu koagulacije i pojave krvarenja. Znaci deficita se javljaju kao posljedica poremećene probave i resporpcije masti, kao i kod bolesti jetre.Vitamin K1 sintetišu biljke a vitamin K2 je proizvod bakterija koli-grupe koje žive u crijevima životinja i čovjeka.Glavni izvori su: namirnice biljnog porijekla, nalazi se u zelenom lisnatom povrću; kupus, karfiol, špinat i krompir.Dnevne potrebe pri normalnoj crijevnoj flori kao i funkcionalnosti jetre i pankreasa kreću se od 1-2 mg.

3.5. Supstancije koje nemaju status vitamina

19

Paganamska kiselina (B15)

Paganamska kiselina pomaže procese oksidacije i resorpcije stanica.Stimulira oksidaciju glukoze. Glavni zadatak je da eliminira fenomen hipoksije; nedovoljno opskrbljenog tkiva kiseonikom. Potiče meatabolizam bjelančevina posebno u mišićima srca. Ona regulira metabolizam masti i šećera koji djelomično odgovaraju za svoje učinke na aterosklerozu i dijabetes.Farmaceutska paganamska kiselina se dobiva iz koštica marelice, dobri izvori su: pivski kvasac, smedja riža, neobradjene žitarice, sjemenke tikve i sjemenke sezama. Paganamska kiselina je u kliničkom ispitivanju i provjeri za primjenu kod retardacije (za poboljšanje govora, duševnog statusa, koncentracije i postizanja volje za aktivnošću).

3.6. Mineralne materije

Minerali su elementi koji nemaju energetske vrijednosti, ali su neophodni za rast, razvoj, anatomski i funkcionalni integritet organizma. Oni ulaze u sastav tkivnih tečnosti i ćelija, u kojima pored gradivne uloge vrše i ulogu biokatalizatora. Posljedice deficita ovih materija se odražavaju na fetus a zatim na dojenčetu, djeci, odraslima, gravidnim ženama i starcima.Uloga mineralnih materija je raznolika te ih nalazimo kao sastavne dijelove kostiju i zuba (kalcij, fosfor, magnezijum), zatim u mišićima, krvnim i drugim stanicama (fosfor, željezo, sumpor).Dolaze u tjelesnim tekućinama u odredjenim koncetracijama i omogućuju normalno odvijanje nekih za život važnih procesa (natrij, kalij, kalicj, hlor itd.).U tijelu su mineralne materije pojavljuju u obliku anorganskih soli i u organskim spojevima. Kosti su najbogatije mineralima, a kalcij i fosfor predstavljaju glavne sastavne dijelove. Potrebe organizma u pojedinim mineralnim materijama su različite . Pojedine namirnice sadrže samo odredjene grupe ovih elemenata. Nekada nalazimo samo tragove elemenata u hrani i organizmu. Njih nazivamo mikor ili oligoelementima (željezo, fluor, cink, litij, stroncij, barij, srebro, zlato i hrom).Mineralne materije koje se nalaze u hrani, po pravilu u većim količinama nazivamo makroelementima (fosfor, kalcij, sumpor, hlor, natrij, kalcij i magnezijum).Količina nekog minerala u tijelu nije uvijek proporcionalna s važnošću njegove fiziološke funkcije.Pomanjkanje izvjesnih minerala se javlja kod neadekvatnog sastava hrane, jer u organizmu ne postoje znatnije reserve za neke od njih, a dnevno se unose u veoma malim količinama. Pored plastične uloge, neki minerali vrše regulaciju osmotskog pritiska i difuzionih procesa u ćelijama i tkivima, vitalne funkcije (disajne, koagulacija i endokrina sekrecija), te mišićnu i nervnu nadržljivost.

Kalcijum

20

Kemijski element kalcij nosi u periodnom sustavu elemenata simbol Ca, atomski (redni) broj mu je 20, a atomska masa mu iznosi 40,078(4). Kalcij se u elementarnom stanju u prirodi ne nalazi jer je prereaktivan. Zagrijavanjem uz prisustvo zraka gradi oksid (CaO) i nitrid (Ca3N2). Reagira s hladnom vodom gradeći hidroksid uz oslobađanje vodika. Osim ovih spojeva, bitni su i kalcijev peroksid i mnoge soli. Najrasprostranjeniji je zemnoalkalijski element u prirodi Kalcijum je osnovna supstancija koštanog tkiva, gdje se nalazi u obliku trikalcijevog fosfata. Ulazi u sastav zuba, neophodan je za normalnu podražljivost mišićnog i nervnog sistema i koagulacionu sposobnost krvi. Računa se da skelet odraslog muškarca sadrži oko 1,2-1,5kg kalcijuma u obliku kalcijumovog fosfata koji je ugrađen u proteinsku potku tešku oko 2kg.To čini oko 95,5% kalcijuma u organizmu, a 0,5% u krvi, limfi I mekanim tkivima.Nedovoljno unošenje kalcijuma hranom praćeno je poremećajima u okoštavanju (rahitis, osteoporoza, osteomalacija), smanjenjem koagulacione sposobnosti krvi i pojačanom razdražljivošću nervnog i mišićnog sistema.Mlijeko i mliječni proizvodi predstavljaju najbolji izvor kalcijuma, gdje je omjer kalcijuma i fosfora najpovoljniji (u kravljem mlijeku 1,3, a ženinom mlijeku 1,5). Odnos kalcija i fosfora u pojedinim namirnicama prikazan je na tabeli 4.Apsorpcija kalcija ovisi i od sadržaja fosfora u hrani, jer ako je ovaj previsok ili prenizak u srazmjeri prema kalcijumu, organizam će manjak nadoknaditi iz kostiju. Kosti služe kao rezerva koja osigurava normalan nivo kalcijuma u krvi, a paratireoidne žlijezde pri tom posreduju.Leguminoze sadrže veće količine kalcijuma, ali i znatno veće količine fosfora, pa je iskoristljivost ovih minerala manja.Povrće sadrži dosta kalcijuma, a i odnos kalcijum : fosfor je povoljniji nego u leguminozama. Žito (naročito crni hljeb) ne predstavlja pogodan izvor kalcijuma.Limunska kiselina, koja je prisutna u hrani, pomaže apsorpciji kalcijuma jer s njom daje rastvorljive soli koje se lahko iskorištavaju.Aminokiseline pomažu apsorpciju kalcijuma na taj način što sa kalcijum-fosfatima i kalcijum-karbonatima stvaraju rastvorljiva jedinjenja koja se lahko apsorbuju. Vitamin D učestvuje u mehanizmu apsorpcije preko sluznice tankog crijeva.Masti unešene u manjim količinama povećavaju kiselost u gornjim dijelovima tankog crijeva, a time poboljšavajuiI apsorpciju kalcijuma.Međutim, ako hrana sadrži veće količine masti, organizam ne može da ih potpuno iskoristi, pa se preostale masne kiseline vezuju sa kalcijem dajući nerastvorljive sapune koji se putem fecesa izlučuju.Poremećaj apsorpcije masti (steatoreja, sprue) dovode do nagomilavanja masnih kiselina u crijevima i smanjenja iskorištavanja kalcijuma. Prisustvo u hrani većih količina fitinske kiseline koja sa kalcijumom daje nerastvorljiva jedinjenja I dovodi do umanjenog iskorištavanja kalcijuma. Grupa eksperata FAO / WHO preporučuje dnevne količine od 400-500 mg za odrasle I 500-700 mg kalcijuma za djecu. Za vrijeme trudnoće i laktacije potrebno je 1000-1200 mg kalcijuma.

21

Slika 3. Količina Ca u mg u različitim namirnicama

Fosfor

Hemijski element Fosfor nosi u periodnom sustavu elemenata simbol P4, atomski (redni) broj mu je 15, a atomska masa mu iznosi 30,97 .Fosfor je pri sobnoj temperaturi kruta tvar. Pojavljuje se u tri alotropske modifikacije, kao bijeli, crveni i crni fosfor.Po količuini u tijelu čovjeka dolazi odmah iza kalcijuma. Čovjek prosječne težine ima u sebi oko 850 grama fosfora.Fosfor čini 22% od ukupnog pepela tijela čovjeka. Nalazi se u organizmu u vidu jedinjenja fosforne kiseline koja se nalazi u kostima, zubima i tjelesnim tečnostima.U vidu organskih jedinjenja ulazi u sastav bjelančevina (nukleoproteidi), šećera (heksafosforna kiselina) i masti (lecitin). Jedinjenja fosfora učestvuju u održavanju normalne koncentracije jona vodonika odnosno acido-bazne ravnoteže u organizmu. Hrana siromašna sa fosforom izaziva pojavu rahitisa, koji se ne razlikuje ni količinski ni patohistološki od rahitisa izazvanog nedovoljnim unošenjem kalcijuma i vitamina D.Fosfor unosimo hranom. Ima ga u svim namirnicama u kojima ima kalcijuma (mlijeko, sir, jaja, riba), a ima ga u mesu i žitaricama. Minimalne dnevne potrebe odraslog čovjeka iznose prema H.T. Shemarmanu 880mg.

Natrijum

Natrij (stariji izraz: natrijum; latinski: natrium) je hemijski element koji ima simbol Na i atomski broj 11. U periodnom sistemu nalazi se u 3. periodi i kao alkalni metal u IA (glavnoj) grupi. Jedini stabilni izotop mu je 23Na. U spoju sa hlorom kao kuhinjska sol, natrijum je prisutan u svim tejelsnim tekućinama i plazmi. Jon natrijuma je nephodan za održavanje acido-bazne ravnoteže. Soli natrijuma

22

ulaze u sastav pljuvačke, crijevnog i pankreasnog soka i stvaraju alkaline uslove, koji su neophodni za rad enzima.Metabolizam natrijuma zaslužuje posebnu pažnju kod raznih oblika poremećaja ravnoteže soli i vode. Tu spadaju stanje dehidracije raznih uzroka (proljevi, povraćanje, fistule, poliurija. Glikozurija, neadekvatna primjena diuretika, znojenje, defecit mineralkortikoida itd.)Nedovoljno unošenje natrijum hlorida hranom ili njegov preveliki gubitak preko ekskretornih organa praćen je gubitkom vode. Nedostatak natrijum hlorida praćen je gubitkom apetita, općom slabošću i malaksalošću, bolnim grčevima u mišićima, padom krvnog pritiska, kao što sve void u komu koja se može završiti smrću. Suvišak soli izlučuje ubreg, a u slučaju dužeg nedostatka soli u hrani, kao i kod pojačanog gubitka bubreg je u stanju da u svrhu štednje ograniči izlučivanje soli na minimum-.Povraćanje, proljevi, fistule mogu dovesti do promjene u acidobaznoj ravnoteži, koju inače čuva bubreg, tako da kod gubitka hlora, nastoji zadržati hloride, a izlučuje natrijum. Kod proljeva bubreg čuva Na a ispušta Cl. Potrebe organizma za Na i Cl praktično se podmiruju kuhinjskom soli.

Slika 4. Izgled Na, srebrenobijeli

Slika 5. So natrijum hlorid

Dnevna potrošnja kuhinjske soli jako varira kod raznih naroda i kreće se od 14-12 grama. Potrebe za natrijum hloridom se znatno povećavaju gubljenjem vode i soli znojenjem. Dovoljno je dnevno 5-6 grama dnevno.

Kalijum

23

Kalij (lat. - kalium) je hemijski element sa simbolom K i atomskim brojem 19. Elementarni kalij je mehki srebreno-sjajni alkalni metal koji burno oksidira u zraku i veoma je reaktivan sa vodom, dajući dovoljno toplote da zapali vodonik koji se oslobađa u toj reakciji.U ćelijama se nalazi 95% od ukupne količine kalijuma, a u ekstracelularnoj tečnosti 5%. Ima značajnu ulogu u procesu prenošenja neuromuskularnih nadražaja pri kontrakciji mišića. Povećava razdražljivost mišićnih i nervnih ćelija.Značajna je njegova uloga u procesu fosforilizacije i stvaranja glikogenske reserve u ćelijama. Do gubitka kalijuma iz organizma mogu dovesti razna stanja i oboljenja (pojačani mišićnni rad, hipertireoidizam, febrilno stanje, diabetes mellitus i dugotrajno gladovanje).Dnevne potrebe: 1-2 grama.

Magnezijum

Kemijski element magnezij nosi u periodnom sustavu elemenata simbol Mg, atomski (redni) broj mu je 12, a atomska masa mu iznosi 24,30.Hrvatski stari naziv za magnezij je gorčik.Taloži se u obliku nerastvorljivih soli i daje čvrstinu kostima. Učestvuje u nizu enzimskih procesa. Značajna je njegova uloga u metabolizmu ugljenih hidrata. Gubitak magnezijuma nastaje u slučajevima sindroma mal apsorpcije, akutne dijareje, hroničnog nefritisa i alkoholizma. Deficit se manifestuje pojačanim emocionalnim labilitetom i iribilnošću.Magnezijuma ima u svim namirnicama, a naročito leguminozama, bademu i pirinču. U zelenim biljkama nalazi se vezan uz hlorofil.Dnevne potrebe u organizmu iznose 200-300 mg.

24

Slika 6. Mg u različitim namirnicama

Željezo

Hemijski element željezo nosi u periodnom sistemu elemenata simbol Fe, atomski (redni) broj mu je 26, a atomska masa mu iznosi 55,84. Željezo nalazimo u organizmu vezano u hemoglobiu, mioglobinu i hematogenu. Stvaranje hemoglobina je osnovna fiziološka uloga željeza u organizmu. Cjelokupna količina željeza u organizmu čovjeka iznosi 3-4 grama.U hemoglobinu se nalazi 60-70%, mioglobinu 3-5%, feritinu 15% disajnim enzimima (citohrom, peroksidaza i katalaza) 1% i serumsko željezo 0,1%.U roganizmu se nalaze i izvjesne količine željeza nagomilanog u sluznici duodenuma, u jetri, slezeni i koštanoj srži u vidu feritina koji sadrži 17-23% željeza. Serumsko željezo vezano za beta globulin ima ulogu prenosioca željeza. Poznato je pod imenom siderofilin ili transferin. Resorpcija željeza se obavlja u tankom crijevu i to u onom dijelu u kojem je reakcija kisela i gdje je moguća redukcija željeza iz feri-oblika u fero-oblik:Resorpcija željeza pomaže hlorovodična kiselina želudačnog soka, askorbinska kiselina i pirodoksin, a otežavaju velike količine fosfora u hrani i fitinska kiselina.Najviše željeza sadrže leguminoze, zatim parenhimni organi, žito, lisnato povrće, meso, jaja. Mnogo manje željeza sadrži mlijeko, mliječni proizvodi i voće.

25

Odrastao muškarac izlučuje dnevno stolicom oko 1 mg, a mokraćom oko 0,1 mg. Organizam može u prosjeku iskoristiti samo 10% željezanprisutnog u hrani.

Dnevne potrebe:- za djecu od 1-9 godina: 5-10 mg željeza- muški adolescenti 13-15 godina: 9-18 mg- ženski: 12-28 mg željeza- žene umjereno aktivne: 14-28 mg željeza

Mangan

Kemijski element mangan nosi u periodnom sustavu elemenata simbol Mn, atomski (redni) broj mu je 25, a atomska masa mu iznosi 54,93. Mangan je prisutan u svim ćelijama organizma. Naročito je zastupljen u organima čije su ćelije bogate mitohondrijama. Bogati izvori mangana su jetra , pancreas i bubreg.Pomaže sintezu hemoglobina, a potreban je pri metabolizmu kalcija i fosfora.Najbogatiji izvori mangana su brašno i leguminoze. Ima ga u jetri, lisnatom povrću i voću, kao i namirnicama životinjskog porijekla kojega sadrže u minimalnim količinama.

Kobalt

Kemijski element Kobalt nosi u periodnom sustavu elemenata simbol Co, atomski (redni) broj mu je 27, a atomska masa mu iznosi 58,93. Kobalt se nalazi u sastavu vitamina B12. Naime, glavna uloga kobalta je da služi nekim bakterijama u crijevu čovjeka i preživa u sintezi vitamina B12 (cyanobalamina).Učestvuje u mobilisanju željeza iz depoa i povećava sadržaj feritina u zidu tankog crijeva.Dnevne potrebe za kobaltom iznose 0,2 grama. Mješovitom hranom unosi se i 5-8 grama bez štete po organizam.

Bakar

Kemijski element bakar nosi u periodnom sustavu elemenata simbol Cu, atomski (redni) broj mu je 29, a atomska masa mu iznosi 63,54. Bakar ulazi u sastav enzima urikaze i thyrosinase i nekih drugih oksidoreduktivnih enzimskih sistema. U organizmu odraslog čovjekka nalazi se 1,7 ppm bakra, a u organizmu novorodjenčeta 4,7 ppm. Neophodan je za pravilnu sintezu hemoglobina. Igra ulogu katalizatora u procesu vezivanja željeza za hemoglobin i u procesu stvaranja eritrocita. Ulazi u sastav nekih fermenata koji su neophodni za process ćeluijskog disanja. Propisuje mu se uloga u stvaranju pigmenta i keratina u kosi.Deficit bakra je praćen anemijom i želudačno-crijevnim poremećajima, depigmentacijom kose, deformacijom kostiju i zastojem u rastu.Bakra ima u svim namirnicama životinjskog i biljnog porijekla, a naročito u parenhimnim organima, leguminozama i crnom brašnu.Mlijeko i mliječni proizvodi i lisnato povrće su siromašnim sadržajem bakra.

26

Dnevne potrebe čovjeka iznose 0,6-2,0 mg.

Cink

Kemijski element cink nosi u periodnom sustavu elemenata simbol Zn, atomski (redni) broj mu je 30, a atomska masa mu iznosi 65,40. Cink ulazi u sastav enzima crijevne fosfataze i dehidrogemaze. Značajan je za endokrinu funkciju pankreasa i metabolizam šećera i bjelančevina.Suviše velik sadržaj kalcijuma u hrani može dovesti do deficita cinka. Fitinska kiselina značajno smanjuje apsorpciju cinka. Cinka ima gotovo u svim namirnicama biljnog i životinjskog porijekla. Ima ga u mesu i mlijeku.Dnevna minimalna potreba je 2,2 mg.

Slika 8. Cink u hrani

Slika 9. Količina Zn u mg u različitim namirnicama

Jod

27

Hemijski element jod nosi u periodnom sustavu elemenata simbol I, atomski (redni) broj mu je 53, a atomska masa mu iznosi 126,90. Jod je hemijski element koji se prvenstveno koristi u prehrani. Koristi se i za proizvodnju octene kiseline i polimera. Kako jod ima visoku atomsku masu, malo je otrovan i lako se veže s organskim tvarima. Poput drugih halogenih elemenata, jod se uglavnom pojavljuje kao dvoatomna molekula I2. U prirodi je jod rijedak element. To je najteži kemijski element koji se pojavljuje u biološkim organizmima. Ulazi u sastav tireoidnih hormona ( titoksina i trijodotironina). Ovi hormone su neophodni za pravilan fizički i psihički rad i razvoj organizma. Sadržaj joda u namirnicama zavisi od sadržaja joda u zemlji i vodi. Računa se da od ukupno apsorbovanog joda oko 30% iskoristi štitnjača za sintezu tireoidnih hormona, a preostali dio se izluči mokraćom.

Fluor

Kemijski element Fluor nosi u periodnom sustavu elemenata simbol F, atomski (redni) broj mu je 9, a atomska masa mu iznosi 18,99. U manjim količinama se nalazi u svim ćelijama, a u znatnim količinama u kostima i zubima. Fluora ima u svim namirnicama biljnog i životinjskog porijekla, ali u nedovoljnim količinama. Glavni izvor je voda.Optimalna dnevna potreba je 1-1,5 mg.

Nikl

Nikl (Ni, latinski - niccolum) je metal VIIIB grupe. Ima 14 izotopa čije se atomske mase nalaze između 53-67, od kojih je postojano 5 (58,60,61,62,64).Spada u oligoelemente. Nalazi se u svim ćelijama, a najviše u mozgu i plućima. Ima ulogu biokatalizatora u funkciji enzimskih sistema.Dnevne potrebe iznose 0,3-0,5 mg dnevno.

Aluminij

Hemijski element aluminij nosi u periodnom sustavu elemenata simbol Al, atomski (redni) broj mu je 13, a atomska masa mu iznosi 26,98. Aluminij je mineral u tragovima, može biti toksičan ako se uzme u većim količinama. Nalazi se u raznim namirnicama životinjskog i biljnog porijekla. Može se naći u vodovodnoj vodi, jer se aluminijev sulfat upotrebljava u procesu prečišćavanja vode.Aluminij se dodaje većinom kuhinjskoj soli da se ne grudva.Upotrebljava se u folijama, dezodoransima, prašku za pecivo, kao u nekim preradjenim sirevima.Ukupni sadržaj Al kod odraslog čovjeka se kreće od 50-150 mg.

28

Molibden

Molibden (Mo, latinski - molybdos) - je element 6. grupe hemijskih elemenata. Ime potiče od grčkog naziva za olovo - molybdos. Molibden je elemenat u tragovima koji se nalazi u svim biljnim i životinjskim tkivima. On je esencijalan u dva enzima: ksantin oksidazi, koja mobilira željezo iz jetrenih rezervi i aldehid oksidazi, koja je potrebna za oksidaciju masti.Izvori: meso, mahunarke, zrna žitnih pahuljica, pohranjuje se u jetri.Preporučene doze su 150-500 mg.

Selen

Selen (Se, latinski sellenium) - je metaloid VI grupe. Poznato je nekoliko njegovih izotopa čije se atomske mase nalaze između 65-91. Ime je dobio po grčkoj riječi selene koja označava Mjesec (zato što se uvijek javljao uz telurijum, latinski tellus - Zemlja). Selen je esencijalni element koji se nalazi u tijelu u manjim količinama. Selen je u prirodni antidans, odgadja oksidaciju višestruko zasićenih masnih kiselina. Potreban je za proizvodnju prostaglandina.Izvori selena su: pivski kvasac, ribe, školjke, žitarice i mliječni proizvodi.Manjak selena dovodi do smanjenja pokretnosti spermija, time i do nepolodnosti.Dnevna doza: 250-350 mg.

4. KLJUČ PRAVILNE PREHRANE:

Raznolikost, umjerenost i uravnoteženost

U svakom planu prehrane ima mjesta za svaku vrstu hrane (i budite iskreni - čovjek ne može živjeti isključivo od tzv. zdrave hrane ). Mnogi od nas se odnose prema hrani koja sadrzi znatnu količinu masti i šećera kao prema neprijateljima i onda se osjećaju krivima svaki put kada naprave slatke prekršaje. Zapravo, nametanje strogih ograničenja može ljude navesti na prejedanje. Zapamtite da vrh piramide navodi na zaključak da biste trebali ograničiti unos masti i sećera, a ne izbaciti ih potpuno iz preheane. Mislite na svoje želje jednako kao što mislite na svoje tijelo: ako ste potpuno ludi za čokoladnom tortom, onda biste trebali dopustiti sebi to zadovoljstvo i ponekad uživati u njoj. Razumljivo je da nećete neprestano jesti hranu koja je bogata mastima, ali za svu hranu postoji mjesto naravno, ako se ona konzumira u umjerenim količinama. Biti umjeren u jelu takodjer znaci obratiti pozornost na veličinu porcija. Utvrdjeni broj serviranja namirnica iz svake skupine rasporedite kroz dnevne obroke. Pravilnim ćete planiranjem sebi omogućiti konzumiranje uravnoteženih obroka, umjerenost u jelu te zadovoljavanje dnevnih potreba za energijom i hranjivim sastojcima. Uravnotežite obroke namirnicama iz različitih skupina!Mnogi ljudi jedu velike količine namirnica iz jedne skupine dok potpuno zanemaruju namirnice iz drugih skupina koje su izvor znatnih količina hranjivih

29

sastojaka. Jeste li ikada vidjeli nekoga da je pojeo par peciva, a nakon toga polizao tanjir tjestenine? Obrok je vjerovatno bio ukusan, medjutim, osim proizvoda od zita ne sadrzi više ništa. Gdje su povrće, namirnice bogate bjelancevinama, voće i mliječni proozvodi? Povremeno je i takav obrok prihvatljiv, no držite se općeg pravila da na vašem tanjiru uvijek budu namirnice iz različitih skupina. Kojeg se rasporeda konzumiranja obroka držite? Uspijevate li odvojiti vremena za doručak, ručak i večeru ili cijeli dan nekud žurite prazna želuca i onda navečer umirete od gladi? Svatko ima svoj način prehrane, neko losiji, neko bolji. Trebali bismo svome tijelu tijekom dana osigurati pogonsko gorivo kad god se za tim pokaže potreba. Bezbroj puta ste čuli: 'Važno je doručkovati!', pametno započnite dan,uvijek nadjite vremena za doručak. Da bi mogao funkcionirati, naš organizam treba energiju tijekom cijelog dana. Činite kako je vama prihvatljivije s obzirom na dnevni raspored i način prehrane, pazeći pri tom da hrana koju pojedete tog dana općenito slijedi načela piramide. Hrana je ta koja nam moze pomoći da budemo pozorni, puni energije i usredotočeni na svoje radne obaveze.

4.1. Piramida ishrane

U piramidi zdrave ishrane ima šest grupa namirnica:

- žitarice i proizvodi, riža, biljne bjelančevine – 40%- voće i povrće – 35%- mlijeko i mliječni proizvodi sa mesom, riba, jaja i orašasto voće- zajedno 20%- masti, ulja, slatkiši – 5%

30

Slika 9. Piramida ishrane

5. ZAKLJUČAK

Sticanje i prihvatanje pravilnih navika u ishrani potrebno je da se obavi u periodu djetinjstva u cilju smanjenja zdravstvenih posljedica koje mogu nastati zbog nepravilne ishrane. Ukoliko ste roditelj, pobrinite se da vaši

najmladji steknu zdrave navike od malena. Od danas već i sami počnite stvarati zdrave prehrambene navike. Sami sebi možete pomoći birajući prave namirnice te tako sebe učiniti jačim, otpornijim, okretniji, jer kako kažu, snaga i ljepota ulaze na usta. Baveći se ovom temom i sama sam

31

se odučila uvesti neke promjene u svojoj već koliko, toliko zdravoj prehrani, budući da se već dugi niz godina bavim baletom u kojem ishrana igra veliku ulogu. Ja već počinjem od danas, a vi?

32

Literatura:

1. Nutricionizam, Joy Bauer, Zagreb 2005.2. Higjena ishrane sa dijetetikom, prof. dr. Sejdo Ćatović, doc. Dr Sulejman

Kendić, dr. Amra Ćatović, Univerzitet u Sarajevu, Medicinski fakultet3. sh.wikipedia.org/wiki/

33

KOMENTAR

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

34

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

35

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

36