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Module 3: Méditation et Pranayama

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La méditation et le pranayama sont tous deux associés au yoga, mais différemment. La méditation cherche à calmer le mental pour qu’il se pose dans le moment présent. Le pranayama se réfère à des exercices de respiration qui font circuler le prana ou force vitale dans le corps. Les deux peuvent être aisément intégrés à un cours de yoga. La méditation et le pranayama proposent une multitude de techniques et il est conseillé aux aspirants de trouver celle qui leur convient le mieux. Tant que des effets bénéfiques se font sentir, il n’y a pas de mauvais chemin. Étudions maintenant ces deux techniques :




LA MÉDITATION Les gens méditent pour des raisons très diverses, y compris pour des raisons religieuses, psychologiques, ou de développement personnel. Malgré ses racines traditionnelles dans le bouddhisme, la méditation est donc explorée aujourd’hui en dehors d’un contexte religieux. D’ailleurs ses nombreux pratiquants à travers le monde adhèrent rarement aux mêmes croyances. Dans le contexte du yoga, la méditation se réfère souvent au concept de « pleine conscience », c’est-à-dire à l’exploration et à l’observation du moment présent. La méditation est considérée comme une technique universelle, qui permet de calmer notre mental et simplement d’observer ce qui se passe dans l’instant. C’est un entraînement délibéré du mental qui a pour but de créer une relation avec ce qui se passe ici et maintenant, et non avec les discours et histoires qui défilent constamment dans notre esprit. On peut aussi dire que la méditation est une présence éveillée, ou une écoute de soi. Une écoute non dans le but de trouver une réponse, mais simplement pour être présent à soi- même. La méditation peut paraître difficile ou frustrante, même pour des personnes l’ayant pratiquée pendant de nombreuses années, car notre cerveau est sans cesse en train de courir d’un sujet à un autre. La raison principale est que nous nous trouvons toujours entre deux moments : le passé et l’avenir. On peut imaginer le mental comme un singe, sautant sans cesse entre deux arbres, sans jamais se tenir tranquille. Il est toutefois important de souligner que ni le passé ni l’avenir n’existent vraiment. Il n’y a en réalité qu’un seul moment : celui-ci. Tout ce que nous cherchons : le bonheur, l’amour, la paix, ne peut être trouvé qu’ici, dans le moment présent. Le professeur de méditation James Baraz a résumé la méditation et la prise de conscience ainsi : « La prise de conscience est simplement la conscience de ce qui se passe maintenant, sans souhaiter que ce soit différent. Prendre plaisir avec ce qui est agréable, sans s’y accrocher quand les circonstances changent (et ce sera le cas). Accepter ce qui est désagréable, sans craindre que les difficultés durent toujours (ce qui ne sera pas non plus le cas). »




Demandez à un ami, à autre participant à la formation, ou à quelqu’un avec qui vous vous sentez en sécurité, de faire cet exercice avec vous. Asseyez-vous face à face, et demandez à votre partenaire de vous parler pendant une ou quelques minutes d’une émotion qu’il ressent. Par exemple, quelque chose qui l’effraie, qui le rend triste ou confus, ou quelque chose qu’il regrette. Pendant qu’il vous parle, votre rôle est de simplement de lui laisser la parole et d’être à son écoute, sans vocaliser les réponses habituelles telles « oui », « d’accord », etc. Écoutez-le pour être présent avec lui, plutôt que d’écouter pour lui répondre. Regardez-le dans les yeux, appréciez ce qu’il partage et le courage dont il fait preuve en vous parlant. Attendez qu’il ait totalement fini avant de vous adresser à lui, puis remerciez-le d’avoir été honnête. À noter que cet exercice, à la base très personnel, peut être enrichi si vous le pratiquez tout à tour.

LES EFFETS BÉNÉFIQUES DE LA

MÉDITATION Il existe aujourd’hui de nombreuses recherches sur les liens entre la méditation et ses effets positifs sur la santé et le bien-être. En effet, la pratique de la méditation peut avoir un effet relaxant et calmant, elle peut augmenter la concentration et la mémoire, et approfondir la connaissance de soi. La méditation peut nous aider

à accepter qui nous avons été, qui nous sommes, et qui nous sommes en train de devenir. Elle permet également de réduire la déprime et l’anxiété, tout en renforçant la sagesse. Physiquement, de nombreux médecins suggèrent que la méditation peut ralentir les signes de vieillissement. Elle permet de baisser la tension artérielle et les inflammations musculaires. Elle aide à réduire le stress et renforce le système immunitaire.

Ce type de bénéfices aide à expliquer la popularité croissante de la méditation aujourd’hui, non seulement dans les studios de yoga, mais aussi dans les entreprises et même dans les écoles.




S’il fait suffisamment beau, sortez de votre domicile pour pratiquer une méditation en mouvement. Vous pourriez vous rendre dans un jardin, dans un parc ou une zone arborée paisible, mais cet exercice peut aussi être pratiqué en pleine ville, car il suffit de marcher lentement et d’observer ce que vous voyez autour de vous. Il n’y a pas de durée exacte pour réaliser cet exercice, mais vous devez y passer plusieurs minutes au moins. Prêtez attention à tout ce qui vous entoure, et demandez-vous si ce que vous voyez débouche sur des pensées. Par exemple, si vous apercevez un buisson fleuri, observez la couleur des fleurs, la taille du buisson, remarquez si les feuilles bougent au gré du vent. Notez les questions qui vous viennent à l’esprit, par exemple, « Qui a planté ce joli buisson ? » ou « Est-ce qu’il y a d’autres buissons similaires aux alentours ? » Observez les personnes pressées autour de vous qui défilent rapidement et ne remarquent peut-être pas le magnifique buisson. Cet exercice est à pratiquer n’importe quand, pour nous ramener dans le moment présent, dans l’ici et maintenant.




Sur quoi pouvons-nous méditer ?

Dans le contexte du yoga, une méditation commence souvent par l’attention portée au souffle. À chaque fois que le mental est distrait, nous pouvons consciemment et sans jugement ramener notre concentration au souffle. Les distractions sont normales, et le souffle servira simplement de point de repère. En dehors du souffle, nous pouvons également nous centrer sur notre corps physique, et observer ce qui s’y passe. Par exemple, vous pouvez commencer par le sommet de la tête, puis descendre lentement le long du corps jusqu’à la pointe des pieds. Prendre conscience des tensions, de la fatigue, des douleurs… tout ceci entre dans notre observation du moment présent, de l’endroit où nous sommes, et de ce que nous ressentons ici et maintenant.

Certains pratiquants apprécient l’idée de méditer sur un objet physique qu’ils observeront calmement. Ainsi, contempler une belle image ou une bougie, peut les aider à rester dans l’instant présent. Nous pourrions également méditer sur une phrase, une pensée, ou une émotion telle que l’amour ou la gentillesse. Dans ce cas, nous essayons de nous reconnaître dans l’émotion choisie et de faire un avec elle. Par exemple, si vous choisissez de méditer sur l’amour, ayez le sentiment d’être entouré d’amour ou de sentir l’amour émaner de vous. Si vous vous retrouvez tout d’un coup distrait, revenez patiemment et avec compassion à l’idée « Je suis Amour ».




Trouvez un endroit calme pour vous asseoir pendant quelques minutes. Fermez les yeux, et adoptez une posture droite et confortable. Imaginez que vous êtes assis au bord d’une rivière paisible. À chaque fois qu’une pensée pénètre votre esprit, visualisez-la comme une feuille tombée d’un arbre. Ramassez cette feuille, observez-la avec compassion, et déposez-la gentiment dans la rivière pour que le courant l’emporte.

Comment méditer ? Il n’existe pas de façon « correcte » de méditer. Il n’y a pas de temps réglementaire, ni de position physique définie, ni d’endroit qui convienne parfaitement à tous. Cependant, il est utile, particulièrement au départ, de prendre en compte le confort et l’aisance. La plupart des pratiquants préfèrent méditer assis, soit par terre (ou sur un coussin) avec les jambes croisées, ou alors assis sur une chaise, les mains reposant paisiblement sur les genoux. Une posture droite, avec la colonne vertébrale dressée, aide à connecter le physique et le mental. Le corps doit être détendu, mais éveillé. Les yeux peuvent être fermés, ou entrouverts si le pratiquant décide de contempler un objet physique pendant la méditation. Certains aiment avoir de la musique de fond, d’autres préfèrent le silence. Il est important de choisir un moment où l’on peut prendre quelques moments paisibles pour soi et pratiquer une méditation tranquillement, à l’abri des distractions professionnelles ou personnelles. Au départ, encourageons chaque participant intéressé par la méditation à trouver son propre chemin. Répétons qu’il n’y a pas de moyen « correct » de méditer, et que le nombre de fois où l’esprit se déconcentre importe peu au final. Les distractions sont tout à fait normales. À travers une expérience continue, chaque pratiquant trouvera sa voie vers une méditation appropriée et personnalisée. Le professeur de yoga peut encourager et assister sur cette voie, sans jamais la dicter.




OBSTACLES À LA MÉDITATION Il existe cinq obstacles principaux à la méditation, qui peuvent tous empêcher le mental de rester dans le moment présent :

1) Le désir des sens : il s’agit du désir pour des expériences ou des sensations agréables telles que nourriture, musique, sensations physiques. On peut associer ces désirs à la phrase « si seulement j’avais… », par exemple : « si seulement j’avais une belle voiture, un corps plus attirant, un mari qui gagne mieux sa vie, etc. »

2) L’aversion : l’envie que quelque chose qui nous irrite disparaisse ou s’en aille. La peur et la lassitude font également partie de l’aversion, lorsque nous disons par exemple : « je serais plus en paix avec moi-même si je n’avais pas cet emploi que je déteste », ou « je serais plus heureux si mon partenaire ne m’ignorait pas autant. »

3) La paresse ou la torpeur : elles peuvent surgir lorsque nous sommes réellement fatigués et avons besoin de dormir. Elles peuvent aussi présenter un obstacle à la méditation lorsque le mental se détache du moment présent et « s’éteint » plutôt que de rester tranquille.

4) L’agitation : c’est le contraire de la paresse. Ici le mental est actif ou même enthousiaste, mais ne parvient pas à trouver la paix ou la tranquillité. Le cerveau s’agite comme ce singe qui saute d’un arbre à l’autre sans jamais trouver le repos.

5) Le doute : notre mental est souvent rempli de doutes lorsque nous méditons. Nous pouvons douter de nous-même, douter de nos capacités à méditer ou des résultats de la méditation. Nous cherchons en fait à justifier les raisons pour lesquelles nous ne devrions pas méditer, au lieu de tranquillement explorer le moment présent et approfondir la paix que nous ressentons.

Prenez un stylo ou crayon, ainsi qu’un journal ou une page blanche, et asseyez- vous dans un endroit paisible pour faire une méditation écrite. Sans réfléchir, commencez à écrire simplement ce qui vous passe par la tête. Cela peut être n’importe quoi, il n’y a pas de texte juste, il ne s’agit pas non plus de montrer vos talents de rédacteur. Personne ne verra ces lignes à part vous. Écrivez sans vous arrêter jusqu’à que la page soit totalement remplie. Une fois le texte fini, relisez ce que vous avez écrit et notez si un élément résonne particulièrement avec vous, ou s’il y a quelque chose que vous aimeriez approfondir.




À noter que cet exercice peut être particulièrement bénéfique lorsqu’il est fait au réveil, car il fait souvent ressortir des angoisses ou incertitudes qui nous auraient autrement accompagnées pendant toute la journée.

Pendant une journée, efforcez-vous à chaque fois que vous avez une angoisse ou un souci qui remonte, de répéter doucement et avec compassion à l’intérieur de vous : « Ici et maintenant, je vais bien. »

COMMENT SURMONTER CES OBSTACLES ? Pour surmonter les obstacles à la méditation, nous devons d’abord les reconnaître, puis essayer ensuite de les comprendre. Par exemple, pourquoi l’esprit est-il agité ? Pourquoi doutons-nous si nous sommes en train de méditer « correctement » ? Ensuite, nous devons nous efforcer d’accepter qu’un obstacle existe. Plutôt que de culpabiliser ou d’essayer de l’éliminer à tout prix, donnons-lui un espace pour exister dans le moment présent, car chaque obstacle qui se trouve dans le mental peut nous apprendre quelque chose au sujet de nous-même. Nous pouvons également l’étudier, pour découvrir où cet obstacle se trouve vraiment. Est-il seulement présent dans le mental, ou aussi dans le corps ? Où pouvons-nous l’identifier précisément ? Finalement, rappelons-nous de ne pas nous reconnaître dans cet obstacle. Nous ne sommes pas nos obstacles. Ces obstacles sont simplement des pensées, et comme toute pensée, ces obstacles passeront à leur tour. Rappelons-nous ces mots : « Ici et maintenant, je vais bien. »




Asseyez-vous calmement, fermez les yeux et respirez quelques instants. Observez votre souffle et comptez silencieusement. Est-ce que vos inspirations et vos expirations sont de même durée ? Efforcez-vous de les égaliser.

PRANAYAMA À rappeler que le pranayama, l’un des huit membres du yoga Ashtanga, représente le contrôle du souffle, et peut être considéré comme le fil qui relie le corps et le mental. « Pranayama » veut dire « prolongation de l’énergie vitale », c’est-à-dire qu’en contrôlant et en prolongeant notre souffle, nous contrôlons également notre énergie de vie. On peut dire en réalité que le prana est non seulement une énergie, mais aussi une force qui habite l’univers entier. Dans un cours de yoga, nous utilisons la respiration afin de faire circuler le prana à travers le corps.

Pourquoi le pranayama ? Nous pourrions commencer par nous poser la question : « pourquoi respire-t-on ? » La respiration permet bien évidemment de rester en vie. Respirer est d’ailleurs la toute première chose que nous faisons lorsque nous entrons dans ce monde, et la toute dernière chose que nous faisons en le quittant. De même, la respiration ressource et nourrit notre paix intérieure. En contrôlant notre souffle, nous pouvons très rapidement revitaliser notre corps et répandre une sensation de paix à travers notre être tout entier. Les bénéfices du pranayama sont similaires à ceux de la méditation. Ils permettent de réduire anxiété ou dépression, de baisser la tension artérielle, de détendre les tensions musculaires, et d’augmenter notre énergie pour faire face aux défis de la vie. Le pranayama est conseillé aux personnes qui se sentent stressées, car il permet d’activer le système parasympathique, ralentir la fréquence cardiaque et contrer des hormones telles que le cortisol ou l’épinéphrine, qui peuvent surexciter le corps face à une situation de stress ou de danger. De plus, lorsque nous pratiquons le pranayama, nous utilisons le diaphragme et les muscles abdominaux, plutôt que les muscles de la poitrine et du cou. La respiration est alors plus efficace, car davantage d’air entre dans la partie inférieure des poumons. Les muscles du haut du corps sont ainsi plus détendus et l’oxygène est plus facilement transporté aux cellules et tissus à travers le corps. Une pratique régulière de pranayama est l’une des choses les plus bénéfiques que nous pouvons faire pour notre propre santé et bien être - même quelques minutes par jour peuvent avoir un effet positif. Plus notre corps devient habitué à respirer profondément et consciemment, plus il commencera à mieux respirer seul, même lorsque nous n’y pensons pas.




Prolongez chaque inspiration et expiration. Faites au moins dix cycles, puis ouvrez calmement les yeux. Avant de vous lever, remarquez les sensations de votre corps. Notez-vous une différence par rapport au début de l’exercice ?

Comment pratiquer le pranayama ? Le pranayama est souvent pratiqué dans un cours de yoga, généralement au début ou à la fin du cours. Il peut évidemment être aussi pratiqué seul et de façon indépendante. Chaque souffle comprend deux éléments : l’inspiration et l’expiration. Nous pouvons retenir notre souffle sur l’un ou sur l’autre. En sanskrit, la rétention de l’inspiration est appelée puraka ; la rétention de l’expiration est appelée rechaka. Il existe de multiples techniques de pranayama qui peuvent toutes avoir un effet positif sur la physiologie, et la relation entre le corps et le mental. Certains professeurs conseillent de boire un verre d’eau chaude juste avant une pratique de pranayama et de l’éloigner des repas, car nous travaillons la région des abdominaux, et par conséquent la digestion. Nous citerons maintenant quelques exercices de pranayama.




Ujjayi – la respiration victorieuse Cette respiration est très souvent utilisée pendant un cours de yoga. Faite uniquement à travers le nez, l’ujjayi implique de respirer avec la bouche fermée, mais sans serrer la mâchoire. La gorge doit être un peu comprimée pour produire un son pendant la respiration. Ce son pourrait être décrit comme celui que nous entendons lorsque nous portons un coquillage à notre oreille, ou comme le son des vagues de l’océan. Le souffle ujjayi, d’ailleurs, peut être imaginé comme des vagues de souffle baignant le corps et l’esprit, les rendant comme neufs. Nous suggérons de pratiquer la respiration Ujjayi au début du cours.

Nadi shoddana- la respiration alternée Cet exercice équilibre le souffle à travers les deux narines. La plupart du temps, nous respirons davantage à travers une narine que l’autre. Rappelons également que dans chaque narine se termine l’un des nadis principaux explorés dans le premier module de ce cours : ida dans la narine gauche, pingala dans la narine droite. Pour pratiquer nadi shoddana, asseyez-vous jambes croisées, fermez les yeux et expirez d’abord à travers les deux narines. Ensuite, levez la main de votre choix vers votre nez, repliez l’index et le majeur vers votre paume, et utilisez le pouce et l’annulaire pour bloquer tour à tour vos narines. Bloquez d’abord la narine droite et inspirez à travers la gauche. Puis changez : bloquez la narine gauche et expirez à travers la droite. Sans changer la position de vos doigts, inspirez maintenant à travers la narine droite, avant d’alterner à nouveau et expirer à travers la gauche. Vous avez alors réalisé un cycle de nadi shoddana. Chaque inspiration et expiration doit être de la même durée, par exemple cinq secondes pour chaque souffle. Vous pouvez progressivement prolonger jusqu’à dix secondes, ou même davantage, si cela vous convient. Répétez le cycle entier au moins dix fois ; ensuite, relâchez votre main et respirez plusieurs fois à travers vos deux narines. Notez si vous vous sentez différemment, et si votre respiration semble plus fluide et facile. Pendant cet exercice, certains pratiquants fixent leur concentration sur le troisième œil, tout en maintenant leurs yeux fermés. Cela leur permet de calmer leur mental et d’apprécier pleinement la circulation du souffle dans le corps.




Kapalbhati - la respiration énergétique.

Cet exercice peut renouveler rapidement l’énergie et réveiller un esprit fatigué. Commencez par vous asseoir, détendez votre corps, fermez les yeux, et faites quelques respirations profondes en gonflant votre abdomen. Gardez les lèvres légèrement fermées, sans serrer la mâchoire, puis commencez à forcer des expirations courtes à travers le nez, suivies d’inspirations en comptant à peu près une seconde à chaque fois. Faites quinze cycles de respiration kapalbhati (ce qui équivaut à trente secondes), puis reprenez une respiration normale. Sentez-vous quelque chose de différent dans votre corps ou dans votre énergie ? Attendez une trentaine de secondes, puis reprenez la respiration énergétique pendant un autre cycle de trente secondes. Répétez plusieurs cycles pour continuer à réveiller cette énergie, cette respiration vous permettra également d’éliminer le mucus des poumons. Pour un débutant, il vaut mieux ne commencer que par un ou deux cycles à la fois. Cette respiration est à éviter pour les femmes enceintes, ou pour ceux et celles qui souffrent de problèmes d’estomac. Finalement, souvenez-vous d’être toujours à l’écoute de votre corps et de ne rien forcer si vous ne vous sentez pas bien.

Simha – la respiration du lion. Cet exercice étire les muscles du visage, du cou et de la gorge, tout en stimulant une meilleure circulation sanguine. La respiration du lion nécessite également, surtout au départ, un certain sens de l’humour ! Pour commencer, asseyez-vous dans une position confortable : soit ayez les jambes croisées, soit à genoux assis sur vos talons, les mains posées sur les cuisses. Étirez votre colonne vertébrale pour vous asseoir bien droit. Commencez à rallonger votre respiration, et tout en gardant les yeux ouverts, fixez votre regard sur votre troisième œil. Inspirez profondément, et ouvrez bien grand la bouche lorsque vous expirez. Sortez la langue le plus loin possible, et faites un grand son Haaaaahhhhhh. Vous pouvez vous inspirer du rugissement d’un lion ! Répétez le souffle du lion trois ou quatre fois, avant de rentrer la langue et de respirer normalement. Vous pouvez aussi choisir d’adopter une posture plus « lionne » en pratiquant cet exercice, par exemple en posant les paumes par terre et en avançant la poitrine pour mieux « rugir ». Certains prétendent que cet exercice peut aider une mauvaise haleine chronique, ou même un bégayement.




Bhramari - la respiration de l’abeille Cet exercice de pranayama tire son nom d’une espèce d’abeille indienne appelée Bhramari, car cet exercice provoque un bourdonnement similaire à celui d’une abeille. Cette respiration aide à renforcer les cordes vocales et les muscles de la gorge. Pour la pratiquer, inspirez lentement à travers le nez avec les lèvres légèrement fermées. Puis expirez doucement, en « bourdonnant » comme une abeille, aussi longtemps que possible, jusqu’à ne plus avoir de souffle. Inspirez à nouveau et recommencez. Répétez au moins cinq fois pour réveiller votre voix et détendre le haut de votre corps.



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