ปราณายามะ ข �นพ�นฐาน.doc 1

เอกสารประกอบ

ปราณายามะ ข �นพ �นฐาน

มลนธหมอชาวบาน

201 ถนนรามคาแหง 36/1 บางกะป กรงเทพฯ ��24� โทร (��) ��� – 2016

คณะทางาน

กว คงภกดพงษ

ธรนทร อชชน

ธรเดช อทยวทยารตน

ยทธโรจน สวรรณสเมธ

เอกสารไมสงวนสทธ� ยนดใหเผยแพรเพ�อประโยชนสาธารณะ

ปราณายามะ ข �นพ�นฐาน.doc 2

สารบญ

โยคะ 3

ปราณายามะคออะไร 3

เราฝกปราณายามะไปเพ�ออะไร 3

ส�งท�จาเปนตองร ตองเขาใจ กอนการฝกปราณฯ 3

ระบบประสาทท�เก�ยวของ 3

ระบบหายใจ 5

ความแตกตางระหวางการหายใจแบบอตโนมต กบการควบคมลมหายใจ 5

ในโลกน � ไมมคนหายใจผด 6

เทคนคการควบคมลมหายใจเบ �องตน (ท�ฝกปฏบตกนโดยท�วไป ไมใชเทคนคเฉพาะเจาะจงของโยคะปราณายามะ) 6

เทคนคการเฝาดลมหายใจ 6

เทคนคการหายใจดวยหนาทอง (ข �นตน) 7

เทคนคการหายใจดวยหนาทอง (แบบ � ข �นตอน) 7

การหายใจดวยทรวงอก 8

การหายใจแบบเตม 8

ตารางเปรยบเทยบการหายใจ 9

ปราณายามะเทคนคการควบคมลมหายใจ ท�มอยแตเฉพาะในโยคะปราณายามะเทาน �น 10

ประโยชนของปราณายามะ 10

อนโลมะ วโลมะ 12

อชชาย 13

กรยา มทรา พนธะ เทคนคเพ�มเตมท�เอ �อตอการฝกปราณายามะ 14

ตารางมรรควถของโยคะ จากอดตจนถงปจจบน 14

กรยา ��

กปาลภาต 15

มทรา – พนธะ ��

ตฏาคมทรา ��

ปราณายามะ การควบคมลมหายใจดวยการ ควบคมอตราสวนของลมหายใจ 17

ภสตรกาเบ �องตน 18

หนงสออางอง 18

ปราณายามะ ข �นพ�นฐาน.doc 3

โยคะ

หน�งในคาอธบายท�รวมสมยระบวา โยคะ คอ ศาสตรท�ประกอบดวยเทคนคอนหลากหลาย เพ�อการพฒนาศกยภาพของ

ความเปนมนษย ในทกมตอยางเปนองครวม จากนยามน � เราจะพบวา การฝกโยคะไมใชเพยงการฝกทาทาอาสนะเทาน �น แตยง

ประกอบดวยเทคนคอ�นๆ อกดวย หากยดหลกตาม ปตญชลโยคะสตร ซ�งถอกนวาเปนตาราแมบทของศาสตรน � มนษยผ ฝกใฝโยคะ

จะดาเนนชวตไปตามมรรคา � ประการ หรอ พดไดวา ผท�สนใจโยคะ คอผ ฝกปฏบตเทคนคโยคะท �ง � น�นเอง

อษฏางคโยคะโดยปตญชลไดอธบายถงวตรปฏบตท �ง � ไดแก �) ยมะ �) นยมะ �) อาสนะ �) ปราณายามะ �) ปรตยา

หาระ �) ธารณา �) ธยานะ และ �) สมาธ

อาจจะกลาวไดวา คนท�สนใจโยคะสวนใหญ ในเบ �องตนมกจะเร�มจากการฝกทาอาสนะ คร �นพบวาตนเปนผสนใจใน

ศาสตรน �อยางจรงจง กจะเร�มศกษาตารา ทาความเขาใจภาคทฤษฎควบคไปกบการปฏบตอาสนะ ย�งเม�อไดรบประโยชนจากโยคะ

มากข �นๆ กย�งสนใจใฝร และ เร�มท�จะหด จะฝกเทคนคอ�นๆ ของโยคะ รวมท �ง ปราณายามะ

ปราณายามะคออะไร

คาวา ปราณะ หมายถง ลมหายใจ สวนคาวา อยามะ หมายถง การควบคม แปลตามศพท ปราณายามะคอ การฝก

ควบคมลมหายใจ ปตญชลโยคะสตร บทท� � โศลกท� �� ใหนยามวา ปราณายามะคอ ชองวางระหวางลมหายใจเขา กบ ลม

หายใจออก หรอ พดไดวา การฝกปราณายามะในโยคะ คอ การฝกใหเกด การหยดค�น ระหวางลมหายใจเขา – ออก ของเรา พดให

เขาใจงายๆ ปราณายามะคอการฝกใหเราควบคมการหายใจใหชาลงๆ จนกระท�ง เรามความคนเคย มความชานาญสามารถอยใน

สภาวะท�เราหายใจชา รวมท �งการไมหายใจ ไดน�นเอง

เราฝกปราณายามะไปเพ�ออะไร

คนจานวนหน�งท�ไมไดศกษาทฤษฎโยคะอยางจรงจง มองโยคะเพยงมตทางกายภาพ พวกเขาใหคณคา ทาโยคะอาสนะ

ในแงมมเพยงการเสรมสรางสมรรถภาพทางรางกาย ใหเปนผมรปรางงดงาม หรอมกลามเน �อท�แขงแรง ในทานองเดยวกน พวกเขา

เหลาน �ใหคณคา ปราณายามะ ในแงมมของการฝกกลไกระบบหายใจใหทางานไดอยางมประสทธภาพเทาน �น

ปตญชลโยคะสตร อนเปนตาราแมบทแหงโยคะน �น เร�มตนดวยประโยคท�วา “โยคะเปนไปเพ�อดบการปรงแตงของจต” ผท�

สนใจโยคะ นาจะสงเคราะหเน �อหาใจความของประโยคท�เปนหวใจของโยคะน �อยางจรงจง ประโยคดงกลาวเปนการประกาศอยาง

ชดแจงวา สาระท �งหมดของโยคะ มงไปสการบรหาร จดการกบ “จต” เปนสาคญ

ในเม�อแกนสารของโยคะอยท�จต เทคนคปราณายามะกนาจะนาเราไปสมตทางดานจตเชนกน เรามไดปฏเสธวา การ

ฝกปราณายามะน �น เกดผลดทางดานกายภาพอยางมากมาย แตเรากยงเช�อวา สาระสาคญท�สดแหงปราณายามะ คอการเอ �อใหผ

ฝกเปนผมอารมณม�นคง มจตอนสงบ พรอมสาหรบการฝกเทคนคของโยคะในข �นท�สงข �นไป ซ�งลวนแตเปนเทคนคท�วาดวยการฝก

จตท �งส �น

สาหรบพวกเราผ เปนปถชน ประโยชนของปราณฯ ท�เปนไปเพ�อการฝกจตระดบเขมขน อาจจะไมใชเปาหมายของเรา

ในตอนน � แตอยางนอย ประโยชนทางดานความม�นคงทางอารมณ และความสงบของจตท�ไดรบจากการฝกปราณายามะน �น ม

คณคาย�ง โดยเฉพาะในสงคมปจจบนท�เตมไปดวยส�งลอหลอกทางอารมณ เตมไปดวยส�งท�สรางความสบสนวนวายใหกบจต

ส�งท�จาเปนตองร ตองเขาใจ กอนการฝกปราณฯ

ระบบประสาทท�เก�ยวของ

ระบบประสาทเรยกไดวา เปนฝายบงคบบญชา ทาหนาท�ส�งการใหเกดกจกรรมทกชนดของมนษยท �งกาย วาจา ใจ เรา

สามารถแบงระบบประสาทออกไดเปน � กลมใหญๆ คอ ระบบประสาทสวนกลาง voluntary control ซ�งรบผดชอบกจท�มนษยทา

ดวยความต �งใจ ดวยความจงใจของเรา เชนการท�เราเดน เราเลนกฬา เราพด ฯลฯ และระบบประสาทอตโนมต Autonomic

ปราณายามะ ข �นพ�นฐาน.doc 4

nervous system ANS ซ�งรบผดชอบสวนงานท�เราไมตองเขาไปส�ง ไมตองเขาไปยง เชน การเตนของหวใจ การยอยอาหารใน

กระเพาะ ฯลฯ ซ�งระบบประสาทอตโนมต ยงแบงแยกยอยเปน � ซก ซกหน�ง ทาหนาท�อตโนมตในการกระตน ในการเปด เชน การ

ขยายรมานตา การต�นนอน และอกซกหน�ง ทาหนาท�อตโนมตในการคลาย ในการปด เชน การหดปดรมานตา การนอนหลบ ฯลฯ

ระบบประสาท

ระบบประสาทส�งการ voluntary control ระบบประสาทอตโนมต ANS

ประสาทอตโนมตดานต�นตว ประสาทอตโนมตดานผอนคลาย

sympathetic nervous system Para-sympathetic nervous system

โดยท�วไป กลามเน �อตามสวนตางๆ ของรางกาย จะมระบบประสาทมาส�งการเพยงระบบเดยว เชน กลามเน �อท�บรเวณ

แขน – ขา ของเรา ส�งการดวยระบบประสาทสวนกลาง เราจงเดนเหน ขยบเขย �อนไดตามใจนก สวนกลามเน �อหวใจของเราส�งการ

ดวยระบบประสาทอตโนมต เราจงไมสามารถส�งใหหวใจเตนหรอหยดไดตามใจชอบ

ท�นาสนใจกคอ กลามเน �อของระบบหายใจเราน �น สามารถส�งการไดจากระบบประสาทท �ง � สวน กลาวคอ มนษยหายใจ

ไปเองตามธรรมชาตกได (ระบบประสาทอตโนมต) และในขณะเดยวกน กสามารถควบคมการหายใจของตวเองไดดวย (ระบบ

ประสาทส�งการ) พงสงเกตวา แมเราจะควบคมการหายใจของตวเองได แตกทาไดในขอจากด เพราะในท�สด หากมความขดแยงกน

ของระบบประสาทท �ง � น � ระบบประสาทอตโนมตจะเปนฝายมอานาจเหนอกวาเสมอ น�นเปนเหตผลวา แมเราอยากกล �นลม

หายใจเปนเวลานาน แตเม�อกล �นไปไดเพยงครเดยว เรากจะตองทาการหายใจ โดยคาส�งของระบบประสาทอตโนมต

ดวยธรรมชาตของระบบหายใจเปนเชนน �น�เอง การฝกควบคมลมหายใจแบบโยคะ จงไมนาจะเปนเพยงการฝกฝนให

กลไกการทางานของระบบหายใจมประสทธภาพ แตท�สาคญ ปราณายามะ นาจะเปนการฝกปฏบต ท�เอ �อใหผ ฝกมชองทางท�จะ

เขาถง “การควบคมระบบประสาทอตโนมต” ใหได ดงท�เราเคยไดยนวา โยคผ ฝกโยคะจนชานาญบางคน มความสามารถท�จะ

ชะลอการหายใจของตนเอง มความสามารถท�จะชะลอการเตนของหวใจตนเองได

มาถงตรงน � บางคนอาจต �งคาถามวา แลวเราจะฝกฝนโยคะเพ�อท�จะชะลอการหายใจของตนเอง หรอ ชะลอการเตนหวใจ

ของตนเองไปทาไม ผ เขยนเองกไมเหนสาระใดๆ ในเร�องท�วา แตท�สาคญย�งคอ กลไกทางอารมณ จตของมนษยน �น อยภายใตระบบ

ประสาทอตโนมต ตรงน �ตางหากท�นาสนใจ

ย�งเม�อเราใหคาจากดความวา โยคะคอศาสตรเพ�อการพฒนาศกยภาพในทกมตของมนษย เราจะพบเลยวามตของความ

เปนมนษยท�เราอยากพฒนา อยากมความสามารถในการควบคม เพ�อท�จะทาใหเราเปนคนท�มคณภาพมากข �น คอ “มตทางจต” ซ�ง

อยภายใตระบบประสาทอตโนมต ท�โดยปตแลว ไมอยภายใตการกาหนดควบคมของเรา มใชหรอ?

การฝกปราณายามะ หมายถง การฝกควบคมกลามเน �อของระบบหายใจ ซ�งมลกษณะพเศษคอ เปนกลมกลามเน �อท�

ควบคมโดยประสาทท �ง � ระบบ (ส�งการและ อตโนมต) พดแบบตรรกะงายๆ การท�เราควบคมกลามเน �อระบบหายใจผานทางระบบ

ประสาทสวนกลางอยางสม�าเสมอ นาจะสงผลใหเรา มชองทางท�จะควบคมระบบประสาทอตโนมตไดน�นเอง โดยเปาหมายของ

กลไกท�อยภายใตระบบประสาทอตโนมตท�เราตองการจะควบคมในท�น �คอ จต อารมณ ไมวาจะเปน อารมณโกรธ ความเครยด

ความกงวล ฯลฯ

โดยสรป ปราณายามะคอการฝกเพ�อควบคมระบบหายใจ ซ�งมความสมพนธตอเน�องกบระบบประสาทอตโนมต โดย

เปาหมายหลกกเพ�อ ความสามารถท�จะควบคมระบบประสาทอตโนมต เพ�อไปควบคมอารมณ ควบคมการทางานของจต และ

เพ�อเตรยมความพรอมสาหรบการฝกเทคนคโยคะข �นสง เชน สมาธ

ปราณายามะ ข �นพ�นฐาน.doc 5

ระบบหายใจ

แมปอดจะเปนอวยวะท�สาคญของระบบน � เปนท�แลกเปล�ยนกาซ คอนาออกซเจนจากอากาศภายนอกเขาสเสนเลอดฝอย

และนาเอาคารบอนไดออกไซดจากเสนเลอดฝอยกลบออกไปยงอากาศภายนอก แตปอดมใชอวยวะเปาหมายสาหรบการ

ฝกปราณายามะ การควบคมลมหายใจ ท�เปนเชนน �เพราะปอดไมใชกลามเน �อ และรางกายไมมความสามารถใดๆ ท�จะไปส�งให

ปอดเคล�อนไหวได

พ �นท�ปอดจะเปล�ยนแปลงได กดวยการทางานของกลามเน �อท�อยบรเวณรอบๆ ปอดน�นเอง เม�อกลามเน �อรอบๆ ปอดยด -

หดตว กพลอยไปขยบเคล�อนปอดไปดวย การยดหดของกลามเน �อรอบๆ ปอดน � เกดได � ทศทางคอ �) การท�ปอดขยายตว พ �นท�

ของปอดเพ�มข �น ทาใหเกดการหายใจเขา และ �) การท�ปอดหดตว พ �นท�ของปอดลดลง ทาใหเกดการหายใจออก

ดงน �น เม�อเราพดถงการควบคมลมหายใจในปราณายามะ เรากาลงพดถงการควบคมการทางานของกลามเน �อบรเวณ

รอบๆ ปอดน�นเอง

เม�อเฝาสงเกตการหายใจของตน เราจะพบการเคล�อนไหวหลกอย � จด คอบรเวณทรวงอกท�กระเพ�อมข �นลง และบรเวณ

ชองทองท�พองยบ การเคล�อนไหวซ�งเกดท�บรเวณหนาอกเปนหลก เราเรยกวา การหายใจดวยทรวงอก สวนการเคล�อนไหวอนเกดท�

ชองทองเปนหลก เราเรยกวาการหายใจดวยหนาทอง หากเกดท �ง � จดพรอมๆ กน เราเรยกวาการหายใจแบบเตม

สาหรบกลามเน �อท�เก�ยวของในการหายใจดวยทรวงอก กคอกลามเน �อซ�โครง สวนกลามเน �อท�เก�ยวของกบการหายใจดวย

หนาทอง คอกลามเน �อกระบงลม การฝกปราณายามะควบคมลมหายใจ กคอการต �งใจควบคมกลามเน �อ � สวนน �

นอกจากน �น ปราณายามะยงมการไปควบคมอวยวะสวนอ�นๆ ของระบบหายใจดวย เชน ควบคมท�บรเวณจมก ชอง

ทางเดนของอากาศ ตลอดจนมการควบคมความเรว – ชา ในการหายใจ ซ�งจะไดกลาวรายละเอยดเปนเทคนคๆ ไป

ความแตกตางระหวางการหายใจแบบอตโนมต กบการควบคมลมหายใจ

การหายใจแบบอตโนมต

(เพยงเฝาสงเกตดความเปนไป)

การควบคมลมหายใจ ปราณายามะ

ใหลองฝก �) สดเขาลก หยด �) ผอนลมออกยาว หยด

ระบบประสาทอตโนมต เปนผ รบผดชอบ ระบบประสาทส�งการเปนผ รบผดชอบ

ใชกลามเน �อนอยช �น ใชกลามเน �อมากช �น

กลามเน �อออกแรงนอย กลามเน �อออกแรงมาก

ปรมาณลมหายใจตอคร �งนอย ราว ��� ml. (tidal volume) ปรมาณลมหายใจตอคร �งมาก

ลมหายใจเรว �� – �� รอบ ตอ นาท ลมหายใจชา นอยกวา �� รอบ ตอ นาท

ไมมการกดขวางทางเดนลมหายใจ มการกดขวางทางเดนลมหายใจอยางจงใจ

ไมสนใจชวงท�หยดลมหายใจ ใหความสาคญกบชวงท�หยดลมหายใจ

แบบแผน ข �นตอนของในการหายใจเปนไปเองโดยอตโนมต ทาไดหลายวธ แตละวธมแบบแผน ข �นตอนท�แตกตางกนไป

วตถประสงคเปนไปเพ�อ การดาเนนชวตปกต ตามธรรมชาต ฝกเพ�อคาดหวงผลเปนการเฉพาะเจาะจง ตามแตละวธ

ไมต �งใจควบคมกลามเน �อสวนหน�งสวนใดเปนพเศษ ต �งใจควบคมกลามเน �อหลกๆ � สวน กลามเน �อบรเวณซ�โครง

และ กลามเน �อกระบงลม-กลามเน �อบรเวณชองทอง

ปราณายามะ ข �นพ�นฐาน.doc 6

ในโลกน � ไมมคนหายใจผด

เม�อไดทาความเขาใจลกษณะการหายใจท �ง � แบบ เราจะพบวาท �ง � ชนดลวนมวตถประสงค มบทบาทท�เฉพาะเจาะจง

ซ�งลวนเปนประโยชนตอตนเองท �งส �น

ท�ผานมา คนจานวนหน�งเม�อไดฝกควบคมลมหายใจ เชน ฝกหายใจดวยหนาทองแลวรสกด คร �นพบวาการหายใจโดย

อตโนมตของตนเองไมเปนเชนน �น กเกดความคดวา “ฉนหายใจผด”

เราไมเหนดวยกบทศนคตท�วา “ฉนหายใจผด” เลย ธรรมชาตของการหายใจอตโนมตน �น ดาเนนไปดวยระบบประสาท

อตโนมต รปแบบการหายใจท�เกดข �นในชวงเวลาหน�งๆ น �น เกดจากการจดปรบตามธรรมชาต ซ�งมองคประกอบมากมาย ไดแก

สภาวะของรางกาย ณ ขณะน �น กจกรรมท�กาลงทาอยในเวลาน �น อากาศ อณหภม ส�งแวดลอมรอบๆ บรเวณน �น ฯลฯ หากสงเกตให

ด มนษยเราจะหายใจอตโนมตในรปแบบท�แตกตางกนตลอดเวลา

พงระลกวา การหายใจโดยสวนใหญของมนษยเปนการหายใจโดยอตโนมต การต �งใจควบคมลมหายใจจะเกดข �นเปน

คร �งคราวในเวลาส �นๆ เทาน �น เชน เวลาพด เวลารองเพลง เวลาเลนกฬา เชนวายน �า เวลาฝกลมหายใจ ฯลฯ ซ�งแบบแผนการหายใจ

ท�เรากาหนดควบคม กเปนไปเพ�อเปาหมายอนเฉพาะเจาะจงแลวแตกรณ

เทคนคการควบคมลมหายใจเบ �องตน (ท�ฝกปฏบตกนโดยท�วไป ไมใชเทคนคเฉพาะเจาะจงของโยคะปราณายามะ)

การเฝาดลมหายใจ

การควบคมลมหายใจคอ ประเดนท�เรากาลงพดถงในท�น � แตจะดกวาไหม ถาเรามความเขาใจการหายใจของตนอยาง

เพยงพอเสยกอน แมเราไดอธบายเร�องของระบบหายใจมาบาง แตวธเรยนรเขาใจระบบหายใจท�ดท�สดคอ การตระหนกรตาม

ความเปนจรง ดงน �น เทคนคการเฝาดลมหายใจจงเปน บทเรยนแรกเร�ม ของปราณายามะ

วธปฏบต

นอนหงาย ชนเขาท �ง � ข �น มอขางหน�งวางไวท�บรเวณทองนอย อกขางวางไวท�บรเวณทรวงอก

พกรางกายใหสบาย

มสตระลกร เฝาดการหายใจของตนเอง โดยละเอยด

ทาสก � – � นาท

ประโยชน

เปนการเรยนรระบบหายใจของตนเองท�ตรงท�สด

หากเกดความรสกผอนคลาย กใหรบรสภาวะผอนคลายน �นอยางเตมท�

ขอควรระวง

ตลอดเวลา ไมฝนตนเอง ไมต �งใจดมากจนถงกบเผลอควบคมลมหายใจตนเอง

ระวงไมเผลอหลบ เพราะการเผลอหลบหมายถงการขาดสต ซ�งกคอการขาดจากความเปนโยคะน�นเอง

ผท�ปวดหลง หากไมสะดวกท�จะนอนหงาย ลองทาจากทาน�งพก น�งพกบนพ �นหรอน�งพกบนเกาอ �กได

ปราณายามะ ข �นพ�นฐาน.doc 7

การหายใจดวยหนาทอง (ข �นตน)

การหายใจดวยหนาทอง เปนรปแบบการควบคมการหายใจตนเองท�ทาไดคอนขางงาย หลายคนฝกทาเทคนคน �เปน

ประจาอยแลว ผท�สนใจปฏบตธรรม เวลาไปวด พระหลายรปกแนะนาใหฝกหายใจดวยหนาทอง (ยบหนอ – พองหนอ) พรอมๆ ไป

กบการกาหนดรลมหายใจตนเอง

วธปฏบต

สามารถฝกไดท �งจากอรยาบถนอนหรอน�ง โดยขอใหอยในตาแหนงท�สบาย แตขณะเดยวกน กควรมแผนหลงท�เรยบ ตรง

ในอรยาบถนอน นอนหงาย ในอรยาบถน�ง น�งในกลมอาสนะเพ�อสมาธ

เร�มตนจากการเฝาดลมหายใจตนเองเสยกอน

จากน �นจงต �งใจกาหนด หายใจเขาทองพอง – หายใจออกทองแฟบ

ฝกทาตอเน�องสก � – � นาท

ประโยชน

เปนการเร�มตนฝกควบคมลมหายใจท�งายท�สดวธหน�ง

ขอควรระวง

แมคนสวนใหญจะคนเคยกบการหายใจดวยหนาทอง แตกมบางท�ไมคน บางถงกบรสกอดอด ในกรณน �ใหคอยๆ ฝกไปโดยไมฝน

การคอยๆ ฝก เปนหลกปฏบตของการฝกโยคะทกเทคนค

การหายใจดวยหนาทอง (แบบ � ข �นตอน)

เรายงสามารถหายใจดวยหนาทองอยางเปนข �นตอน เพ�อหวงใหเกดผลท�มากข �นไดดวย ดงน �

วธปฏบต

ปฏบตจากอรยาบถนอนหงายเทาน �น ชนเขาท �ง � เอา � มอวางไวบรเวณทองนอย

� เร�มตนจากการเฝาดลมหายใจตนเอง

� กาหนดลมหายใจของตน หายใจเขาทองพอง หายใจออกทองแฟบ ทาตอเน�อง � – � นาท แลวพก หายใจตามปกต

� หายใจดวยหนาทองอกรอบ คราวน � ใหเนนท�ลมหายใจออกทองแฟบ ต �งใจหายใจออก ลากลมหายใจออกใหยาวกวาลมหายใจ

เขา สวนลมหายใจเขาน �น เราเพยงแตเฝาด ปลอยใหเกดข �นเอง ปลอยใหทองพองข �นเองโดยธรรมชาต ทาสก � – � นาท แลวพก

� ในรอบสดทาย ยงคงเนนท�ลมหายใจออก โดยเพ�มการกาหนดรท�รอยตอ ระหวางลมหายใจออก กอนลมหายใจเขา ซ�งจะเปน

ชวงเวลาส �นๆ ท�รางกายไมทาการหายใจ มสตกาหนดรสภาวะน �ท� รางกาย ลมหายใจ และ จต สงบน�ง ทาสก �- � นาท แลวพก

ประโยชน

นามาซ�งการผอนคลายท �งรางกาย อารมณ และจตใจ เราสามารถสรางสภาวะผอนคลายใหเกดข �นไดดวยเทคนคน � โดยใชเวลาฝก

ไมมากเลย เทคนคน � บางเรยกวา การผอนคลายอยางเรว Quick relaxation technique

ขอควรระวง

ผท�มอาการซมเศราไมควรฝก เพราะอาจทาใหอาการแยลง

ปราณายามะ ข �นพ�นฐาน.doc 8

การหายใจดวยทรวงอก

กลามเน �อระบบหายใจท�สาคญมากอกชดหน�งกคอ กลามเน �อซ�โครง ผสนใจปราณายามะอยางจรงจง ควรฝกหายใจดวย

ทรวงอกจนมความชานาญ เพราะการฝกปราณายามะข �นสง จะตองอาศยกลามเน �อซ�โครงเปนหลก ไมใชเพยงกลามเน �อกระบงลม

อยางเดยว

วธปฏบต ฝกในทาน�งสมาธ จะเหมาะสมกวา

� ในเบ �องตน เพยงน�งสงบ เฝาดลมหายใจตนเอง

� หายใจเขาแอนอก หายใจออกลดทรวงอกลง

� ทาตอเน�องสก � นาท แลวพก ดวยการกลบไปหายใจตามปกต

� หากพบวา ไหปลาราตนเองยกข �นดวย กใหเฝาดกลไกท�เกดข �นเหลาน �

ประโยชน ทาใหเกดความต�นตว

ขอควรระวง

การหายใจแบบทรวงอกสรางความรสกต�นตว ผ ฝกอาจจะรสกเหน�อยดวยซ �า จงควรฝกแตพอด ไมฝกมากเกน ไมฝนตวเอง

การหายใจแบบเตม

เม�อหายใจโดยการกาหนดกลามเน �อท �ง � สวนน �ไปพรอมกนในลมหายใจ เรยกวา การหายใจแบบเตม

วธปฏบต ฝกจากทาน�งสมาธ

� หายใจเขาทองพอง จากน �น หายใจเขาตอเน�องไปอก โดยการแอนอก ในชวงทาย รบรวาเรายกไหลข �น รสกวาเราหายใจเอา

อากาศเขาเตมท�

� หายใจออก ลดไหลลงกอน ลดทรวงอกลง จากน �นทองจงคอยๆ แฟบยบลง

� ทาสก � – � รอบกพอ แลวพก

ประโยชน

เปนการเตมอากาศเขาเตมปอดในลมหายใจเดยว ทาใหถงลมในปอดตองทางานพรอมๆ กน จงเปนกระตนการทางานของถงลมใน

ปอดทาใหระบบหายใจมประสทธภาพดข �น

ขอควรระวง

มนษยไมมความจาเปนตองไดรบอากาศจานวนมากๆ ในเวลาอนส �น การฝกหายใจแบบเตม ทาใหเราไดรบอากาศมากเกนไป ทา

ใหเราเกดความรสกอดอดได จงไมควรฝนฝกมากๆ โดยเดดขาด

ขอสงเกต

ลกษณะรวมของการหายใจแบบเตมคอ การใชกลามเน �อท �ง � สวน ใน � ลมหายใจ

ลาดบข �นการทางานของกลามเน �อแตละสวน ในการหายใจแบบเตม แตละคน ไมเหมอนกน เชน

บางคนพบวา ขณะหายใจเขา ตนแอนอกและทองพองไปพรอมๆ กน ตอนหายใจออก ทรวงอกและชองทองกยบแฟบใน

เวลาเดยวกน บางพบวา ตอนหายใจเขา ตนแอนอกกอนทองพอง ตอนหายใจออก ตนทองแฟบกอนทรวงอกยบ บางพบวา ตอน

หายใจเขา ตนแขมวทองแฟบเลกนอยกอนแอนอก ตอนหายใจออกตนคลายทองพองแลวจงทรวงอกยบลง คนกลมน �เองท�กงวล

วาตนเองหายใจผด เพราะตนเองหายใจเขาทองแฟบ หายใจออกทองพอง สวนกบส�งท�คนสวนใหญเปนกน (แตพอเราเขาใจกลไก

การหายใจแลว เราจะพบวามนเปนเพยงเร�องความหลากหลายของลาดบการใชกลามเน �อของระบบหายใจท�มอยหลายสวน)

จะเหนไดวา ลาดบข �นการเคล�อนของกลามเน �อแตละสวน เปนไปอยางหลากหลาย ซ�งผ เรยบเรยงพบวาตาราแตละเลม

แนะนาแตกตางกน จงไมขอสรปวธใดวธหน�งท�แนนอน แตขอใหเปนการทดลองคนควาของผสนใจฝกปราณฯ แตละคนจะดกวา

ท �งน �ท �งน �น พงยดเปาหมายสงสดของการฝกปราณฯ เปนสาคญคอ การพฒนาจต อารมณ ใหมศกยภาพสงข �น

ปราณายามะ ข �นพ�นฐาน.doc 9

ตารางเปรยบเทยบการหายใจ

หายใจโดยธรรมชาต หายใจหนาทอง หายใจทรวงอก หายใจแบบเตม

ระบบประสาท อตโนมต ประสาทสวนกลาง

กลามเน �อบรเวณไหปลารา - - scaleness, sterno cleido mastoid scaleness, sterno cleido mastoid

กลามเน �อบรเวณทรวงอก external inter coastal muscle - external inter coastal muscle+

internal inter coastal muscle

external inter coastal muscle+

internal inter coastal muscle

กลามเน �อบรเวณหนาทอง diaphragm diaphragm

rectus,

oblique,

internal transverse

external transverse

- diaphragm

rectus,

oblique,

internal transverse

external transverse

ปรมาณลมหายใจเขา-ออก

ใน � รอบ

��� ml. tidal volume 500 ml. +

expiratory reserve volume 1200 ml

500 ml.+

inspiratory reserve volume 3,300 ml.

500 ml.+

inspiratory reserve volume 3300 ml+

expiratory reserve volume 1,200 ml

เวลาหายใจเขา วนาท �.� – � � � �

ชวงค�นระหวาง เขา– ออก ไมสนใจ ไมสนใจ สนใจ สนใจ

เวลาหายใจออก วนาท �.� – � �� �� ��

ชวงค�นระหวาง ออก - เขา ไมสนใจ สนใจ ไมสนใจ สนใจ

จานวนรอบตอนาท �� – �� รอบ � – � รอบ

ปรมาณลมหายใจใน � นาท

minute ventilation

4, 200 ml. 4,200 ml.

ปราณายามะ ข �นพ�นฐาน.doc 10

ปราณายามะ เทคนคการควบคมลมหายใจ ท�มอยแตเฉพาะในโยคะปราณายามะเทาน �น

ตาราหฐประทปกา ระบปราณายามะไว � + � ชนด ดงน �

�. อนโลมะ วโลมะ เปนเทคนคเพ�อเตรยมฝกปราณายามะท �ง �

1. อชชาย Ujjayi

2. สรยเภทนะ Suryabhedana

3. สตการ Sitkari

4. ศตล Sitali

5. ภรามร Bhramari

6. มรจฉา Murcha

7. ปลาวน Plavini

8. ภสตรกา Bhastrika

ปราณายามะแบงไดเปน � ข �นตอน ควบคมลมหายใจเขา ควบคมการกล �นลมหายใจ, ควบคมลมหายใจออก

ปรากะ Puraka ควบคมลมหายใจเขา

กมภกะ Kumbhaka ควบคมการกล �นลมหายใจ

เรจกะ Rechaka ควบคมลมหายใจออก

ฝกปราณายามะอยางไร?

ฝกในอาสนะกลมทาน�งสมาธเทาน �น

การกล �นลมหายใจใหไดนาน โดยไมรสกอดอด คอ สาระสาคญของปราณายามะ

อยางไรกตาม ในเบ �องตน ผ ฝกหลกเล�ยงการกล �นลมหายใจ เนนเพยงการควบคมอตราสวนลมหายใจเขา ตอ ลมหายใจออก

เปน � ตอ � โดยไมกล �นลมหายใจ

ฝกตามขดความสามารถของตนเอง โดยไมฝน ซ�งวดไดจาก เม�อหายใจออก เปนรอบสดทายของการฝกแลว ลมหายใจเขา

ตอจากน �น ตองเปนปกต คอยงคงชา และ สงบ

หามฝกปราณายามะอยางพร�าเพร�อ ใหฝกไดวนละไมเกน � คร �ง ไดแก เวลา เชา เท�ยงวน เยน เท�ยงคน

ประโยชน ของ ปราณายามะ

ทางดานกายภาพ

1 ระบบขบถาย เปนการนวด ไต (ปสสาวะ)

เปนการนวด ลาไส (อจจาระ) คลายอาการทองผก

เสรมประสาท ท�กระตนกลามเน �อท�เก�ยวของในการขบถาย

2 ระบบยอยอาหาร เปนการนวดกระเพาะ

ชวยคลายปญหาของระบบฯ เชน gastric disorder

เปนการนวด ตบออน

เปนการนวด ตบ

ปราณายามะ ข �นพ�นฐาน.doc 11

3 ระบบหายใจ เพ�มความยดหยนของปอด

พฒนากลามเน �อระบบหายใจ ใหมความแขงแรง

4 ระบบหวใจ ชวยนวดหวใจ ใหแขงแรง

ทาใหเลอด ไหลเวยน หลอเล �ยงไดเพ�มข �น

5 ระบบตอมไรทอ เม�อ เลอดไหลเวยนไดดข �น ระบบตอมไรทอกสามารถทางานดข �น ตามไปดวย

6 ระบบประสาท ชาลนธรพนธะ ชวยยกกระดกคอ อฑฑยานชวยยกกระบงลม พฒนากลามเน �อหนาทอง และชวยยก

กระดกสนหลงสวนเอว สงผลดตอระบบประสาท

ปราณายามะ ชวยใหรากของ Spinal nerve แขงแรง

ปราณายามะ ชวยพฒนา ประสาท Sympathetic

7 จตวทยา เม�อ ระบบฮอรโมน และ ระบบประสาท ด กยอมสงผล ใหจต และ อารมณ ดข �น

ความเช�อวา ปราณายามะ ชวยเพ�ม ออกซเจน น �น ไมจรง โดยปกต เราหายใจนาทละ 15 รอบ ไดอากาศราว 4,200 มล. ขณะ

ฝกปราณายามะ เราหายใจนาทละ 1 – 6 รอบ ไดอากาศราว 4,200 มล. เทากน

ความเช�อวา ขณะฝกปราณฯ ปอดจะดดซม O2 ไดดข �น กไมจรง การดดซมออกซเจนไมข �นกบระยะเวลาท�หายใจชาลงแตอยางใด

ขอเทจจรงคอ ปราณฯ เพ�มประสทธภาพการทางานของระบบหายใจใหดข �น ซ�งจะสงผลดตอผ ฝกไปตลอดท �งวน หลงการฝก

ทางดานกายภาพโดยรวม

ปราณายามะ ทาใหการรบรภายในชดข �น ชาลนธรพนธะ มลพนธะ สรางแรงดนภายในชองทรวงอกเพ�มข �น ทาใหรบรไดงายข �น

ปราณายามะ นาผ ฝกเขาใกลชด ANS มากข �น เพ�มการรบรท�ปอด ท�ถงลม ท�หลอดลม ซ�งเตมไปดวย ANS

ปราณายามะ ชวยใหเขาใจตนเอง ลกลง

หากเปรยบเทยบ การออกกาลงกายอ�น ใหประโยชนตอผ ฝกไดแค 1 / 100 ของ ปราณายามะ เทาน �น

ทางดานโยคะ

เอาชนะ อนทรยท �ง 5

เอาชนะจต

ขจดเคร�องขวางก �นทางปญญา

ทาใหจตน�ง

ทางดานพทธศาสนา

อานาปานสต เปนเคร�องละอกศลกรรม

ปราณายามะ ข �นพ�นฐาน.doc 12

อนโลมะ วโลมะ Anuloma Viloma หรอ การหายใจสลบรจมก

อนโลมะ วโลมะ คอการหายใจ โดยใหลมหายใจผานเขา – ออก ทางรจมกทละหน�งขาง สลบกนไป ช�อเรยกอกช�อของ

เทคนคน �คอ นาฑ โศธนะ ซ�งหมายถงการทาความสะอาดชาระลางชองทางเดนของ ปราณ ภายในรางกาย อนเปนการบงบอกถง

ประโยชนของเทคนคน �

ตามตาราหฐประทปกา อนโลมะ วโลมะ ไมอยในปราณฯ � ชนด หากแตเปนเทคนคท�ระบไววาใหฝกกอนฝกปราณฯ

อยางไรกตาม หลกการฝกอนโลมะ วโลมะ เปนเชนเดยวกบการฝกปราณฯ เราจงจดการฝกน �อยในกลมปราณายามะดวย

นาสก มทรา น �วโปงปดรจมกขวา เปดร

จมกซาย

น �วนาง-กอยปดรจมกซาย เปดรจมกขวา ในเบ �องตนเราอาจทา นาฑโศธนะมทรา

โดยใชน �วช � + น �วกลางแตะท�หนาผาก

วธปฏบต

ใชมอขวา ทา นาสกมทรา คอพบน �วช �และน �วกลางลงท�องมอ หรอทานาฑโศธนะมทรา

เร�มดวยการใชน �วโปงปดรจมกขวา หายใจเขาทางซาย

สลบเอาน �วนาง+น �วกอยปดรจมกซาย เปดรจมกขวา หายใจออกขวา

หายใจเขาทางขวา

สลบน �ว ใชน �วโปงปดรจมกขวา เปดรจมกซาย หายใจออกทางซาย นบเปน 1 รอบ ของอนโลมะ วโลมะ เราฝก � – �� รอบ

ประโยชน

เปนการใชลมหายใจทาความสะอาดภายในบรเวณโพรงจมก

เปนการปรบสมดลของระบบประสาทอตโนมต ซ�งแบงไดเปน 2 สวน คอ สวนท�รบผดชอบดานการผอนคลาย Para-sympathetic

Nervous System และ สวนท�รบผดชอบดาน การต�นตว Sympathetic Nervous System

การฝกอนโลมะวโลมะ ทาใหมวลอากาศท�ผานเขา-ออกตามทางเดนหายใจหนาแนนข �น เอ �อตอการมสตตามรลมหายใจไดงายข �น

คาแนะนา

ขณะฝกทา พยายามตามรลมหายใจอยตลอดเวลา ตามรความรสกท�เกดข �นเม�อลมหายใจกระทบตามสวนตางๆของระบบหายใจ

ต �งแต ปลายจมก โพรงจมก หลอดลม จนกระท�งถงปอด

ขอสงเกต

เม�อระบบ Para-sympathetic (ผอนคลาย) ทางานเปนหลก เรามกรสกวาลมหายใจชดโลงท�รจมกซาย ขณะเม�อระบบ

Sympathetic (ต�นตว) ทางานเปนหลก เรามกรสกวาลมหายใจชดโลงท�รจมกขวา

ปราณายามะ ข �นพ�นฐาน.doc 13

อชชาย

อชชายเปนการหายใจชา และเปลงเสยงเบาๆ ท�บรเวณคอตลอดท �งลมหายใจเขาและออก

a หลอดคอ ขณะปกต เอปกลอตสอยในตาแหนงต �งข �น

b ขณะกลนอาหาร เอปกลอตสจะตกลงมา

c เอปกลอตสปดหลอดลมสนท

d จากน �น เอปกลอตสกต �งข �นตามเดม

ขณะทาอชชาย เอปกลอตสตกลงปดหลอดลมบางสวน ไมถงกบปดสนท

วธปฏบต

น�งขดสมาธ สบายๆ อาจกมคอลงเลกนอย เพ�อเปนการพบชองลม และกดอวยวะตางๆบรเวณหลอดลมใหแคบเขา

จากน �นหายใจลก ยาว ท �งเขา – ออก ระหวางน �น พยายามสรางเสยงใหเกดข �นในบรเวณหลอดคอ

เราจะรบรลมหายใจเขา – ออกไดชดบรเวณลาคอใกลโคนล �น โดยท�จรงๆ แลว เรายงคงหายใจทางจมกตามปกต

สาหรบผ เร�มฝก หลายคนจะพบวาสามารถสรางเสยงในจงหวะลมหายใจเขาไดชด ซ�งเปนเสยง ซอออออ…คลายเสยงกรนเบาๆ

หรอเสยงลมร�วออกจากลอรถ

เสยงในจงหวะลมหายใจออก จะเปนเสยงท�ใหญกวาเสยงลมหายใจเขา รสกไดวามปรมาณลมไหลผานหลอดคอมากกวา เปน

เสยง ฮอออออ… คลายเสยงถอนหายใจ

คอยๆฝกสรางเสยงใหชดข �นๆ ลากเสยงใหยาว ใหนานข �นๆ รกษาระดบเสยงใหสม�าเสมอตลอดเทาความยาวของลมหายใจ

สาหรบผท�มปญหาไมสามารถสรางเสยงได ใหลองนอนพกในทาศพ เกบคางเขาเลกนอย แลวลองฝกอชชาย

ฝกอชชายแบบสบายๆ ไมตองกงวลวา เราฝกถกหรอผด

ประโยชน

ผท�ฝกอชชายจนชานาญ จะสามารถทาเทคนคน �ไดในทนทท�ตนเองตองการ เม�อทาอชชาย จะเกดผลตางๆ ดงน �:

อชชายเปนการดงลมหายใจยาว ท �งการหายใจเขา – ออก เม�อเราหายใจยาว รางกายเราจะเร�มเขาสสภาวะแหงความสงบทนท

อชชายสรางเสยงใหเกดข �นในลาคอ โดยผทาตองมสตกาหนดรอยกบเสยงท�เปลง เปนการดงสตของผทาใหรวมศนย ทาใหสตของ

ผทาเขาสความเปนสมาธทนท

ผลของอชชาย ผทาจะเขาสความสงบโดยพลน ท �งทางกาย และ ทางจต ซ�งนาไปใชในกจวตรประจาวนไดทกเม�อ

ใชสรางสมาธเม�อเราจะเร�มคดงาน – จะเร�มทางาน

ใชระงบ หยดอารมณโกรธ หยดความโมโหท�พลงพลานข �นทนททนใด

ใชลดความหงดหงดท�กอตวและเร�มจะส�งสม เชน ในตอนรถตด ฯลฯ

นอกจากน �น หลายคนยงฝกอชชายในตอนเร�มตนของการฝกสมาธ เพราะอชชายชวยใหจตสงบ ทาใหเขาสสมาธไดเรว

ลกษณะทางกายภาพขณะท�เรากาลงฝกอชชาย (เพ�อเราจะไดมความรความเขาใจมากข �น)

อวยวะสาคญท�ทาใหเกดเสยงในอชชายคอ กระดกออน เอปกลอตส Epiglottis กระดกฯ น �มหนาท�ปดหลอดลม เพ�อกน

ไมใหอาหารตกลงไปในหลอดลมขณะท�เรากาลงกลน

ขณะทาอชชาย เอปกลอตส จะแอนโคงลงบงทางหลอดลมเกอบสนท เม�อลมเคล�อนผานชองท�เลก-แคบ กจะไหลผาน

ดวยความเรวมากกวาปกต ทาใหเกดเสยงข �น

ปราณายามะ ข �นพ�นฐาน.doc 14

กรยา มทรา พนธะ เทคนคเพ�มเตมท�เอ �อตอการฝกปราณายามะ

เปนท�ทราบกนวา ปตญชลโยคะสตร คอตาราท�ผสนใจใชเปนแมบทในการฝกปฏบต ไมวาจะเปนคาจากดความของโยคะ

หลกในการฝกอาสนะ หลกในการฝกปราณายามะ ฯลฯ อยางไรกตาม ในดานเทคนควธการฝก เราใชตารา หฐประทปกา ของ

สวาตมาราม ท�เขยนข �นในชวง พ.ศ. ���� กวา �,��� ป หลงจากโยคะสตร

ตางไปจากโยคะสตร หฐประทปกา ไดระบมรรควถในการปฏบตโยคะเพยง � มรรค คอ อาสนะ ปราณายามะ มทรา-

พนธะ และ นาฑานสนทนา (การฝกสมาธแบบหน�ง) สวาตมาราม ไดพดถง ยมะ วาเปนส�งท�ตองมกอนฝกอาสนะ และไดกลาวถง

กรยาไววา เปนเทคนคท�จาเปนกอนฝกปราณายามะ กลาวไดวา เทคนค กรยา มทรา พนธะ ไดถอกาเนดข �น เปนท�รจกในยคสมยน �

และตกทอดตอเน�องมาจนถงปจจบน

ในการจดปรบมรรควถแหงโยคะใหสอดคลองกบโลกในศตวรรษท� �� ดร. กาโรเต แหงสถาบนโยคะโลนาฟลา ไดเสนอ

มรรค � ของโยคะ ไดแก อาสนะ ปราณายามะ กรยา มทรา-พนธะ การฝกฝนทางดานจรยธรรม และ การฝกสมาธ

ตารางมรรควถของโยคะ จากอดต จนถงปจจบน

กลมการฝก โยคะสตร โดย ปตญชล หฐประทปกา สวาตมาราม เทคนคโยคะ โดย กาโรเต

จรยธรรม ศลธรรม � ยมะ

� นยมะ

หฐประทปกา พดถงยมะ แต

ไมไดยก ข �นเปนมรรค

� การพฒนาจตพ �นฐาน

ศลธรรม จรยธรรม

การดแลรางกาย ใหสมดล � อาสนะ � อาสนะ � อาสนะ

การดแลอารมณ ประสาท � ปราณายามะ � ปราณายามะ � ปราณายามะ

เทคนคเพ�อเตรยมฝกปราณ - กรยา (มไดเปนมรรค) � กรยา

เทคนคเพ�อกลามเน �อ

ก�งอตโนมต

- � มทรา-พนธะ � มทรา – พนธะ

การฝกจตข �นสง สมาธ � ปรตยาหาระ � ธารณา

� ธยานะ � สมาธ

� นาฑานสนทนา การฝก

จดจอไปยงเสยงภายใน

� การฝกสมาธในรปแบบ

ตางๆ ท�มอยมากมาย

กรยา

กรยาคอการทาความสะอาด การชาระลาง แบงเปน � กลม ซ�งเปนท�มาของศพท ษฏกรยา Shat-kriyas (ษฏแปลวา �)

เทคนคกรยา เปาหมายของอวยวะท�ชาระลาง ส�อท�ใช

กปาลภาต Kapalabhati ทางเดนระบบหายใจ อากาศ

เนต Neti โพรงจมก น �า หรอ เสนดาย

ตราฏกะ Trataka ตา น �าตา

เธาต Dhauti ทางเดนอาหารสวนบน น �า หรอ ผาบางเสนเลกยาว � ฟต

เนาล Nauli ชองทอง อาศยการเสยดสของกลามเน �อชองทอง

พสต Basti ทางเดนอาหารสวนลาง น �า

เปาหมายของกรยาคออะไร

เพ�อเพ�มขดความสามารถในการปรบตวของเน �อเย�อ ซ�งถอเปนพ �นฐานของอวยวะ ของระบบตางๆ และเพ�อเพ�มขด

ความสามารถในการตอบสนองของเน �อเย�อ ผลกคอ ผ ฝกสามารถควบคมกลไกตอบสนอง reflexes ตางๆ ไดดข �น เอ �อตอความ

สมดลของกลไก กาย – จต สมพนธ

ปราณายามะ ข �นพ�นฐาน.doc 15

กปาลภาต

กะปาละ มาจากคาวา กบาล หรอ ศรษะ บาต หมายถง การเปลงประกาย ช�อของเทคนคน �บงบอกถงผลท�ผ ฝกไดรบคอ

ความรสกสวางโลงท�วบรเวณศรษะ และ หนาผาก โดยหลกการกปาลภาตอยในกลมกรยา แตโดยวธการฝก กปาลภาต เปนการ

ฝกลมหายใจ ลกษณะของกปาลภาตคอการหายใจดวยหนาทองอยางเรว

หายใจออก A แขมวกลามเน �อหนาทอง B กระบงลมขยบข �น

เพราะการแขมวทอง C ลมหายใจออก

หายใจเขา A คลายกลามเน �อหนาทอง B กระบงลมตกลง

เพราะการคลายชองทอง C ลมหายใจเขา

วธปฏบต

� น�งใหม�นคง หลงตรง และ ผอนคลาย

2 มอท �งสองวางไวบนเขา ยกทรวงอกข �นเลกนอย

3 ต �งใจหายใจดวยหนาทองโดยเรว และ แรง หายใจออกทางจมก

� เนนท�ลมหายใจออก เปนการแขมวชองทองเขาโดยเรว

5 สวนตอนหายใจเขา คลายบรเวณชองทอง ปลอยใหการหายใจเขา เกดข �นเองตามธรรมชาต

6 ทาตอเน�อง เปนจานวนคร �งตามท�กาหนด

ลาดบข �นตอนการฝก

� ฝกทารอบละ �� คร �ง วนละ � รอบ เปนการเร�มตนฝกเทคนคใหถกวธ คอ หายใจดวยหนาทองเทาน �น ไมใชทรวงอกแตอยางใด

ทาดวยความผอนคลาย เนนลมหายใจออก โดยไมตองพะวงกบการหายใจเขาเลย

� ฝกทารอบละ �� คร �ง ในเวลา �� วนาท วนละ � รอบ เปนการฝกทาใหเปนจงหวะท�สม�าเสมอ คอ วนาทละ � คร �ง

� เม�อทาไดถกตอง ทาไดอยางสม�าเสมอ จงทารอบละ �� คร �ง ใน �� วนาท ใน � รอบ ทา � นาท และ พก � นาท ฝกวนละ � รอบ

� คอยเพ�มความเรวข �น จนถง ��� คร �ง ในเวลา �� วนาท คอ วนาทละ � คร �ง ฝกวนละ � รอบ

ประโยชน

เปนการหายใจเอาอากาศ ออกซเจนจานวนมากกวาปกตเขาสรางกายในระยะเวลาอนส �น หวงขณะทนทหลงฝก ผ ฝกจะรสกไม

ตองการหายใจเปนเวลานานกวาปกต

ขอควรระวง

เม�อเกดความรสกอดอดท�บรเวณชองทองตองหยด ไมฝน คอยๆ ฝกอยางคอยเปนคอยไป ตามลาดบ

ตลอดเวลาท�ฝกทา ทรวงอกอยน�ง

ปราณายามะ ข �นพ�นฐาน.doc 16

มทรา-พนธะ

โดยรากศพท มทราแปลวาความสข หรอ ส�งท�นามาซ�งความสข ท �งมทรายงแปลวา ทา กรยาทาทางไดดวย คาวาพนธะ

แปลวาการผก ในท�น � มทรา-พนธะ คอการลอค และ ควบคม กลามเน �อก�งควบคม และ กลามเน �ออตโนมต ของรางกาย

เปาหมายของมทรา - พนธะ

ชวยคลายการกระจกตวของอวยวะสาคญภายในชองทอง พฒนาระบบไหลเวยนเลอด ชวยใหสารอาหารไปเล �ยงเซลล

ตางๆไดอยางมประสทธภาพ ทาใหรางกายแขงแรง มความม�นคงทางอารมณ

มทรา-พนธะมก�ประเภท

มทรามอยเปนจานวนมาก เปนการกด ลอค จดตางๆ รวมท �งการปดประสาทสมผส เชน ปดตา ปดห ฯลฯ นอกจากน �นอาสนะบาง

ทากเรยกวา มทรา เพราะมนทาใหเกดผล เชนเดยวกบท�เราไดรบจากมทรา-พนธะ เชน โยคะมทรา, สมหะมทรา

พนธะมอยไมก�ชนด ท�ฝกกนโดยท�วไป มอยเพยง � ชนด คอ

ชาลนธรพนธะ Jalandhara Bandha การลอคคาง

อฑฑยานพนธะ Uddiyana Bandha การลอคทอง

มลพนธะ Mula Bandha การลอคทวาร

ฝกมทรา - พนธะอยางไร

การฝกพนธะและมทราน �นคลายคลงกน เปนการกด ลอค อวยวะสวนใดสวนหน�ง

ตฏาค มทรา

ตฏาค หมายถง แองน �า หรอ หนองน �า เปนเทคนคเบ �องตนในการกดลอคกลามเน �อกระบงลม

วธปฏบต

1) นอนหงาย ชนเขา ดงสนเทาเขาใกลสะโพก

2) วางมอขางหน�งไวบนชองทอง มออกขางวางไวใกลจมก

3) หายใจปกตสก � รอบ จากน �น เนนลมหายใจออกใหยาว ไลลมหายใจออกจากปอดใหมากท�สด

4) ใชน �วมอซายบบจมก กล �นลมหายใจไว แลวทาคลายหายใจเขาดวยทรวงอก คอขยายชองทรวงอก แตไมมลมหายใจเขา (เพราะ

เราบบจมกไว) ซ�งเปนการ “หายใจเขาหลอก”

5) การหายใจเขาหลอก เปนการสรางสญญากาศในปอด ทาใหความดนบรรยากาศกดลง หนาทองจงเวาเขาไป ดคลายบอน �า

6) น�งไว จนกระท�งรางกายตองการหายใจ ผอนคลายบรเวณชองทอง คลายน �วมอท�บบจมกไว หายใจเขาชาๆ

� ตลอดเวลาท�ทา ไมเกรงหนาทอง

ประโยชน

เปนการพฒนากลามเน �อกระบงลมใหมความแขงแรง

เปนการพฒนาระบบยอยอาหารใหทางานไดด

ขอควรระวง

สตรชวงมประจาเดอน ควรทาดวยความระมดระวง หรอ ไมทา

ปราณายามะ ข �นพ�นฐาน.doc 17

ปราณายามะ การควบคมลมหายใจดวยการ ควบคมอตราสวนของลมหายใจ

การหายใจตามปกตน �น เปนการหายใจเขา-ออกส �นๆ ใชเวลาราว � วนาทตอรอบ และชวงหยดลมหายใจกเกดข �นเพยง

เพ�อใหเราสามารถเปล�ยนจากการหายใจเขา ไปเปนการหายใจออกได หรอกลบกน เทาน �น

สวนการฝกควบคมอตราสวน เปนการต �งใจกาหนดอตราสวนลมหายใจ ท �งลมหายใจเขา ลมหายใจออก และ ชวงหยด

หายใจ ซ�งเราจะคอยๆ ฝกไปเปนลาดบข �นอยางชาๆ โดยยดหลกความปลอดภยเปนสาคญ

ขณะฝก หม�นระลกถงเปาหมายของปราณายามะ ซ�งเปนไปเพ�อทาใหเรามอารมณท�ม�นคงข �น มจตใจท�สงบน�งลง

พงสงวรวา การควบคมลมหายใจเปนการกระทาซ�งสงผลตอการทางานของระบบประสาทอตโนมต ตาราโยคะเองเตอน

ใหฝกปราณายามะดวยความระมดระวง หาไมผ ฝกอาจจะ “วกลจรต” ได

วธปฏบต

เราสามารถหายใจกาหนดอตราสวน โดยใชเทคนคการหายใจชนดใดกได เชนการหายใจดวยทรวงอกพรอมๆ กบกาหนดอตราสวน

ลมหายใจ หรอการหายใจแบบอชชายพรอมๆ กบกาหนดอตราสวนลมหายใจ ฯลฯ

ลาดบข �นตอนการฝก

หายใจเขา (ว) หยด (ว) หายใจออก (ว) จานวนวนาท/ รอบ จานวนรอบ / นาท อตราสวน

2 - 2 4 15 1 : 1

2 - 3 5 12 1 : 1.5

2 - 4 6 10 1 : 2

3 - 6 9 6.6 1 : 2

4 - 8 12 5 1 : 2

5 - 10 15 4 1 : 2

6 - 12 18 3.3 1 : 2

7 - 14 21 2.8 1 : 2

8 - 16 24 2.5 1 : 2

9 - 18 27 2.2 1 : 2

10 - 20 30 2 1 : 2

คาแนะนาโดยท�วไปคอ การฝกแตละข �น ใชเวลาอยางนอย� เดอน กลาวคอ ใหฝกจนแนใจวาชานาญเสยกอน

การขยบแตละข �นน �น ตองแนใจวา เราสามารถหายใจในอตราสวนเดมไดอยางเปนปกต แลวจงขยบข �นสข �นถดไป

ประโยชน

การหายใจชาลงๆ ทาใหอารมณ จตใจ สงบลง

กายใจชาลง ทาใหปรมาณลมหายใจตอคร �งมากข �น เปนการเพ�มประสทธภาพการทางานของระบบหายใจไดด

ขอควรระวง

ตลอดเวลาของการฝก หากมการหยดลมหายใจเกดข �นเอง ใหใสใจกบสภาวะน �น เพราะถอเปนเปาหมายของการฝกปราณฯ

ท�สาคญ การฝกปราณายามะเบ �องตน ผ ฝกจะไมต �งใจกล �นลมหายใจเลย

ปราณายามะ ข �นพ�นฐาน.doc 18

ภสตรกะ เบ �องตน

ภสตรกะเปนปราณายมะชนดหน�ง ซ�งผสนใจฝกปราณายามะอยางจรงจง มความมงหวงท�จะฝก ภสตรกะน�นเอง

อยางไรกตาม ภสตรกะไมใชการควบคมลมหายใจชนดใดเปนพเศษ แตเปนการผสานเทคนคการหายใจอนหลากหลาย เขา

ประกอบเปนชดของการฝก

รปแบบของภสตรกะจงมอยางหลากหลาย สดแทแตผ ฝกจะผสมผสานเทคนคตางๆ อยางไร

วธปฏบต ภสตรกะเบ �องตน

� ฝกจากอาสนะในกลมสมาธเทาน �น

� หายใจดวยกปาลภาต��� คร �ง ตอ นาท

� จากน �นหายใจเขาดวย อชชาย เปนเวลาไมเกน �� วนาท

4 เฝาสงเกตสภาวะหยดหายใจ โดยไมเกดสภาวะ “อดอด” โดยเดดขาด เปนเวลาไมเกน �� วนาท

� หายใจออกดวย อชชาย ผสมกบ อนโลมะ วโลมะ คอ ใหหายใจออกทางรจมกซาย (อนโลมะ วโลมะ) พรอมเปลงเสยงในลาคอ

(อชชาย) เปนเวลาไมเกน �� วนาท

� เรยกวา เปน � รอบ ของภสตรกะ

� ฝกทาวนละไมเกน �� รอบ

ประโยชน

ภสตรกะ เปนการทากปาลภาตกอนฝกปราณฯ ทกรอบ ทาใหผ ฝกสามารถ อยกบสภาวะของการไมหายใจไดเปนเวลานานกวา

ปกต ทาใหจตผ ฝกสงบน�งไดนานข �น

ขอควรระวง

อยาฝกปราณายามะดวยทศนคตของการสรางสถต การเอาชนะ พงฝกดวยความระลกถงเปาหมาย คอ สขภาวะ

หนงสออางอง

Pranayama. Swami Kuvalayananda. Kaivalyadhama. 1966.

Anatomy of Hatha Yoga. H..David Couiter. Honesdale, PA, USA. 2001.

The Breathing Book. Donna Farhi. Henry Holy, USA. 1996.

Yoga for Common Ailments. R.Nagarathna, H.R.Nagendra, R.Monro. Gaia Books. 1990.