milk一般社団法人日本乳業協会 べ て 毎 日 健康食 eat に...
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一般社団法人日本乳業協会
べて
毎日 健康食eat
に牛 乳・乳 製 品 ブ ッ ク レ ット
health
Milk
BUTTER
milk yogurt
cheesebutter
SKIM MILK
Milk
BUTTER
牛 乳 Q & A 1～4
ヨーグルト Q & A 5～8
チ ー ズ Q & A 9～12
バ タ ー Q & A 13～14
クリーム Q & A 15～16
スキムミルク Q & A 17～20
足りていますか？あなたのカルシウム 21～24
誤解していませんか?コレステロール 25～28
１
２
３
４
５
６
７
８
C O N T E N T SCONTENT S
1
牛乳Q&A
１ 牛乳類にはどんな種類がありますか？ 市販されている牛乳類は 種類別 に分類され、使用原材料からみると次
のようになります。
生乳（牛から搾ったままの乳） 種類別 牛乳 ････････････････ 成分無調整で、水などを
加えることは法令で一切禁じられている。
生乳100％のもの。
種類別 成分調整牛乳 ････ 生乳から水分、乳脂肪分、ミネラルなどの一部を除去し、成分を調整したもの。
種類別 低脂肪牛乳 ･･･････ 生乳から乳脂肪分を除去し、乳脂肪分を0.5％以上1.5％以下にしたもの。
種類別 無脂肪牛乳 ･･･････ 生乳からほとんどすべての乳脂肪分を除去し、0.5％未満にしたもの。
生乳＋乳製品 種類別 加工乳 ･････････････ 生乳に脱脂粉乳、クリーム、バターなどの乳製品を
加えたもの。
生乳＋乳製品＋乳製品以外のもの 種類別 乳飲料 ･････････････ 生乳や乳製品を主原料にビタミン・ミネラルなど
の栄養分や、コーヒー、果汁などを加えたもの。
○○牛乳牛乳種類別
2
牛乳にはどのような栄養がありますか？
牛乳には、たんぱく質、脂質、炭水化物、カルシウム、ビタミンA・B2などが、バランスよく含まれています。
たんぱく質： 必須アミノ酸をバランスよく含んでいる良質のたんぱく質です。
カルシウム： 牛乳中のカルシウムはたんぱく質や乳糖の作用で、吸収がよいのです。
ビタミンA： 皮膚や粘膜を健康に保ち、風邪など の病気に対する抵抗力を強めます。ビタミンB2： 体の働きを調節します。特に成長期 には必要なビタミンです。
牛乳に表示してある無脂乳固形分とは何ですか？ 牛乳中の水分と乳脂肪分以外のもの。
たんぱく質、炭水化物、ミネラル、ビタミンなどをいいます。
コーヒーや砂糖を入れたり、加熱すると、牛乳のカルシウムは壊れてしまうのですか？
いいえ、カルシウムが壊れたり、吸収が悪くなることはありません。また、カルシウム以外の、たんぱく質、ビタミンA・B2などの栄養素も損なわれることはありません。
牛乳乳固形分 12.6％水分 87.4％
無脂乳固形分 8.8％乳脂肪分 3.8％
たんぱく質 3.3％
炭水化物 4.8％
ミネラル 0.7％（カルシウムなど）
ビタミン
牛乳Q&A
１
牛乳の組成
牛乳200ml（206g）エネルギー 138kcalたんぱく質 6.8g脂質 7.8g炭水化物 9.9gカルシウム 227mgビタミンA 78μgビタミンB1 0.08mgビタミンB2 0.31mg
･･････････････
･････････････････････････････
･････････････････････････
（日本食品標準成分表2015年版（七訂）より）
3
牛乳Q&A
１ 低脂肪タイプのものは普通の牛乳より栄養が少ないのですか？
牛乳よりエネルギーは少ないですが、たんぱく質やカルシウムなどの栄養は、牛乳と同じくらいかそれ以上含まれるものもあります。容器に「低脂肪」と表示してあるものには、低脂肪牛乳、加工乳、乳飲料などがあります。容器の栄養表示を参考にしてください。
100ml 中の栄養の比較
低温殺菌牛乳がよいって本当ですか？ どのような殺菌方法でも、牛乳の栄養には差がありません。
どのような殺菌方法でも、牛乳の栄養には差がありません。市販されている牛乳の9割以上は超高温瞬間殺菌（120～130℃、2～3 秒間）ですが、それにより、たんぱく質やカルシウムなどの栄養が減ってしまうことや、吸収が悪くなってしまうこともありません。超高温瞬間殺菌によって一部のたんぱく質は変性しますが、これは生卵をゆで卵にするのと同じことなので、たんぱく質の状態が変っても栄養は変らないのです。殺菌温度が高いほど殺菌効率が高くなります。
「牛乳、低脂肪乳（加工乳）は日本食品標準成分表2015年版（七訂）、低脂肪牛乳、乳飲料は市販品一例」
エネルギー （kcal）
たんぱく質 （g）
脂質 （g）
カルシウム （mg）
6944
4846
3.43.4
3.0
3.9
4.0
1.21.11.2
114115
135175
牛乳低脂肪牛乳低脂肪乳（加工乳）乳飲料
4
3.8 牛乳の“3.8”とはどういう意味ですか？
牛乳の乳脂肪の割合を示したもので、乳脂肪が 3.8％以上含まれていることを表しています。
牛乳の味はいつも同じですか？ 牛乳の原料である生乳は、乳牛が生み出す農産物のため、いつも同じ
風味ではありません。エサの種類、乳牛の品種・個体差、乳牛の状態や季節などにより、乳量や乳成分が変化し、味や香り等の風味や色にも影響を及ぼします。また、殺菌方法によっても風味が変わります。牛乳工場では官能検査を実施し、風味などに異常がないかを調べ、検査に合格したものが出荷されています。
牛乳Q&A
１
～季節による生乳の平均的成分変化～
※無脂乳固形分とは、牛乳から乳脂肪分と水分を除いた成分
無脂乳固形分
4月
8.3
8.5
8.7
（％）
7月 10月 1月
乳脂肪分
4月
3.6
3.8
4.0
（％）
7月 10月 1月（市販品一例 ）
5
ヨーグルトとは？ 牛乳などを、乳酸菌または酵母で発酵させたもので、「発酵乳」と表示さ
れています。糊状や液状のもの、凍結させたものがあります。成分規格は無脂乳固形分 8.0％以上で乳酸菌数（または酵母数）が1000 万/ml以上とされています。● 牛乳の豊富な栄養をそのまま受けついでいます。● たんぱく質・カルシウムは、乳酸菌の働きで吸収されやすくなっています。● 乳糖が一部分解されているので、牛乳を飲むとおなかがゴロゴロする人にも安心です。
● 乳酸菌による生理的効用（整腸作用、免疫力を高めるなど）が期待できます。
ヨーグルトの乳酸菌はどのように、からだによいのですか？
乳酸菌には次のような働きがあります。
● 乳酸や酢酸を作り腸の運動を活発にする● 乳酸や酢酸などが有害菌をおさえる● ビフィズス菌などの善玉菌を増やす
● 有害物質を吸着する● 免疫力を高める
おなかの調子を整える
ヨーグルトQ&A
２
ガン・感染症などにかかりにくくする
GYO RTU
6
ヨーグルトは種類によって栄養が違うのですか？ 牛乳や乳製品に由来する、たんぱく質やカルシウムなどは、ほぼ同じ
です。
食べるヨーグルト（糊状） 牛乳などを乳酸菌で発酵させただけのプレーンヨーグルトや、寒天やゼラチンで固めたり、フルーツを加えたデザート感覚のものもあります。
のむヨーグルト（液状） 発酵後、固まったヨーグルトを撹拌し、液状にしたものです。フローズンヨーグルト（凍結状） 発酵したヨーグルトを撹拌し、凍結させたものです。冷凍保存中も規格で決められた数の乳酸菌は生きています。
ヨーグルトの上に浮く水分は？ ホエー（乳清）とよばれるもので、水溶性のたんぱく質、カルシウム、乳
糖などが含まれています。捨てずに食べてください。 ホエーは、振動を加えたり、長く保存したり、保存温度が高いと増えて
きます。
ヨーグルトQ&A
２
プレーンヨーグルト
フルーツヨーグルト
の む ヨ ー グ ル ト
フローズンヨーグルト
062
086
065
150
エネルギー（kcal）
水 分（g）
たんぱく質（g）
脂 質（g）
炭水化物（g）
カルシウム（mg）
牛 乳 067
87.7
80.5
83.8
65.6
87.4
3.6
3.3
2.9
5.0
3.3
3.0
2.2
0.5
3.2
3.8
04.9
13.3
12.2
25.1
04.8
120
100
110
111
110
（日本食品標準成分表 2015 年版（七訂）より・市販品一例）
ヨーグルトの栄養（100g 中）
7
のむヨーグルトと乳酸菌飲料の違いは？
のむヨーグルトは「発酵乳」なので、栄養的に優れています。
たんぱく質やカルシウムなどの無脂乳固形分が、乳酸菌飲料より多く含まれています。
乳酸菌飲料は、無脂乳固形分の量によって「乳製品乳酸菌飲料」と「乳酸菌飲料」に区別されます。乳酸菌数も表のように違うので、生理的効用にも差があります。
「プロバイオティクス」って何ですか？ 「腸内細菌のバランスを整え、人の健康に有益な働きをする微生物及
びそれを含む食品」のことです。抗生物質（アンチバイオティクス）に対する言葉で共生（プロバイオシス）が語源です。プロバイオティクスの代表的な微生物が乳酸菌やビフィズス菌です。
マークがついたヨーグルトがありますが、 何のマークですか？
このマークは「特定保健用食品」（トクホ）といい、「おなかの調子を整える食品」「血圧が高めの方の食品」などの効果が認められ、消費者庁が許可した食品についてます。
発酵乳・乳酸菌飲料の成分規格
無脂乳固形分
乳酸菌数または酵母数（1ml あたり）
発酵乳（のむヨーグルト）
8.0％以上
1000万以上
乳製品乳酸菌飲料
3.0％以上
1000万以上
乳酸菌飲料
3.0％未満
100万以上
ヨーグルトQ&A
２
※発酵させた後に加熱殺菌したものには、生菌はいません。
※※
プレーンヨーグルト100ｇ
白すりごま20ｇ
味噌 小さじ2しょうゆ・砂糖各小さじ1
8
ヨーグルトはどのような料理に使えますか？ ドレッシングの材料に
マヨネーズの半量をヨーグルトにかえて、カルシウムアップ 市販のドレッシングと混ぜてさわやかな味に
和風のあえごろもの材料に 酢味噌あえの酢のかわりに
肉、魚などの下味に
カレー、シチュー、スープに
ゼリー、パンケーキなどの材料に
ヨーグルトは開封しても“賞味期限”までもつのですか？ “賞味期限”は、10℃以下で冷蔵保存した場合の未開封での目安です。
開封したら期限にかかわりなく、早めに食べてください。 乳酸菌は生きているので、日にちがたつと発酵がすすんで酸味が増し
ます。
料理に入れて加熱しても、ヨーグルトの栄養は変わりません。乳酸菌は生きていなくても、生理的効用は期待できます。
ヨーグルトQ&A
２和風のあえごろも
ヨーグルトは、冷蔵庫のどこに保管すればよいのですか？ 冷蔵庫内の取り扱いについては、氷温ルーム、チルドルームなどの特
定低温室や振動の多いドアポケットでの保存を避け、10℃以下で保存してください。
9
チーズQ&A
３
チーズにはどんな種類があるのですか？ ナチュラルチーズとプロセスチーズに大別されます。
ナチュラルチーズ● 乳などに乳酸菌や凝乳酵素を加えて固めたもの、またはそれを熟成させたもの。● 原料乳、製法、風土などの違いにより、世界各地に約1000種類のチーズがあり ます。● 乳酸菌や酵素が生きていて、熟成とともに風味がかわるので、“食べ頃”があります。● 色、形、固さ、味もさまざまです。
プロセスチーズ● 1種または2種以上のナチュラルチーズを加熱して溶かし、乳化・成型したもの。● 加熱により乳酸菌や酵素の働きが止まるので、風味が一定し、保存性が高くな ります。● スライス、6Ｐ、スティックなど、多彩な製品があります。
10
チーズQ&A
３
チーズの栄養は？ チーズは、乳から水分を除いて栄養分を固めたものです。 プロセスチーズ100gを作るには、およそ1000mlの牛乳が使われます。
● たんぱく質は熟成中に乳酸菌などの働きで 消化吸収されやすい形に分解されています。
● カルシウム、ビタミンA、ビタミンB2なども 豊富。● 乳糖が少ないので、牛乳を飲むとおなかが
ゴロゴロする人も大丈夫。
チーズの塩分が気になるのですが？ チーズは有害菌の繁殖をおさえ正常に発酵させるため、製造過程で食
塩を加えています。しかし1回に食べる量で考えると、プロセスチーズ1切れ（20g）0.6g、パルメザンチーズ大さじ1杯（6g）0.2gで、それほど多くはありません。
（日本食品標準成分表2015年版（七訂）より）
種 類
ナチュラルチーズ
硬 質パルメザン
チェダー
475
423
15.4
35.3
44.0
25.7
30.8
33.8
1.9
1.4
3.8
2.0
半硬質ゴーダ
ブルー
380
349
40.0
45.6
25.8
18.8
29.0
29.0
1.4
1.0
2.0
3.8
軟 質 カマンベール
カッテージ
310
105
51.8
79.0
19.1
13.3
24.7
4.5
0.9
1.9
2.0
1.0
プロセスチーズ 339 45.0 22.7 26.0 1.3 2.8
牛 乳 67 87.4 3.3 3.8 4.8 0.1
名 称エネルギー
（kcal）
水 分
（g）
たんぱく質
（g）
脂 質
（g）
炭水化物
（g）
食塩相当量
（g）
チーズの栄養（100g 中）
11
チーズQ&A
３
カルシウムの量はチーズの種類によって違いがありますか？
ナチュラルチーズでは種類により大きく異なります。水分の少ない硬質チーズでは多く、軟質チーズでは少なくなっています。
プロセスチーズ1切れ（20g）のカルシウム量は、牛乳100ml 強に相当します。
チーズのコレステロールは心配ありませんか？ 1回に食べる量で考えると、心配ありません。コレステロールは生命維
持に必要なので、体内でも毎日1000～1500mg作られています。私達が1日に食事から摂る量は300～500mgですが、プロセスチーズ1切れ（20g）には16mgしかありません。
100g 中のカルシウム量（mg）
１食あたりのコレステロール量
ナチュラルチーズ
プロセスチーズ牛 乳
硬 質パルメザンチェダー｛
半硬質ゴーダブルー｛
軟 質カマンベールカッテージ｛
63055
460590
680740
1300
110
（日本食品標準成分表2015年版（七訂）より）
（日本食品標準成分表 2015 年版（七訂）より）
チェダー （20g） 20mg ブルー （10g） 9mg カッテージ （20g） 4mg
パルメザン （6g 大さじ1） 6mgゴーダ （20g） 17mgカマンベール （20g） 17mgプロセスチーズ （20g） 16mg
12
チーズQ&A
３
保存中に生えたチーズのカビは心配ないですか？ カビが生えた場合は、食べないほうがよいでしょう。カビの発生を防ぐ
ために、切り口はラップなどで密閉し冷蔵庫で保存、なるべく早めにお使いください。ピザ用チーズなど加熱調理するもので、開封後しばらく使わない時は冷凍保存することもできます。
カビには有害なものばかりではなく、ナチュラルチーズ独特の風味や組織を作りだすために、なくてはならないカビもあります。白カビを利用したカマンベール、青カビを利用したブルーチーズはその代表です。これらのカビは純粋に培養したものを使っているので心配ありません。
ナチュラルチーズの“食べ頃”は？ 食べ頃は種類によって違います。熟成中に味は変化していきます。漬物
で浅漬けの好きな人、古漬けの好きな人があるように、好みの食べ頃を見つけて、パッケージの期限表示を目安に食べてください。
ナチュラルチーズの日もちは、熟成にかかった期間とほぼ同じといわれています。一般に軟質チーズの日もちは短く、硬質チーズは長もちします。
13
バターQ&A
４
バターのおいしさの秘密は？ バターならではの風味、なめらかさ、加熱
した時の香ばしさは原料である牛乳から生まれます。● 風 味 ･･･ 80％以上を占める乳脂肪に
よる芳香と、さまざまな微量成分がからみあったものです。
● なめらかさ ･･･ 乳脂肪の中に含まれる細かい粒状の水分と油分の絶妙なバランスによるもの。この水分中のたんぱく質や乳糖などのうま味が独特のコクを生みます。
● 香 ば し さ ･･たんぱく質や乳糖が加熱されることにより生まれます。
バターの上手な利用方法は？ トーストや炒め物のほか、和風料理などにもよく合います。
● 1切れ加えるだけで、一味違ったおいしさ● 味噌汁、スープ、ラーメンに
● しらすぼし、佃煮のり、明太子といっしょに炊きたてご飯にのせて● 変わりバターいろいろ パスタや肉、魚のソテーにトッピング● やわらかくしたバターに、みじん切りの材料を混ぜて冷蔵庫で固める
● ハーブ、レーズン、にんにく、梅干し、らっきょう など
● 10℃以下で保存しましょう。缶入りバターも必ず冷蔵を。● 密封容器に入れたり、ラップで包むなどしてください。においを吸着しやすく、 長期間空気に触れると脂肪が酸化します。
● バターは冷凍保存できます。カットして冷凍しておくと、炒め物など調理に使え て便利です。
保存方法保存方法保存方法保存方法保存方法保存方法保存方法保存方法保存方法保存方法保存方法保存方法保存方法保存方法保存方法保存方法保存方法
14
バターQ&A
４
バターの栄養は？ バターには、良質な乳脂肪と豊富な
ビタミンAが含まれています。● 乳脂肪は消化がよく、赤ちゃんの離乳食や胃腸の弱い人、お年寄りも安心して利 用できます。● 脂溶性のビタミンAは成長に欠かせないもので肌や粘膜を健康に保ち、細菌に 対する抵抗力を強めます。● カルシウムの吸収を高めるビタミンDや、老化を防ぐビタミンEも含まれています。
バターのコレステロールが気になるのですが？ バター100gあたりのコレステロールは210mgですが、1回に食べる
量で考えると、それほど多くはありません。
食パン1枚にぬる量は約10gでコレステロールは21mg。コレステロールは大切な栄養なので、体内で毎日1000～1500mg作られています。日本人の食事から摂るコレステロール量は、1日300～500mgくらいです。
食 品 名 目 安 量
バ タ ー
鶏 卵
うなぎ蒲焼
１ 切 れ（10g）
１ 個（50g）
１ 串（120g）
100 200 300
21
210
276
１食あたりのコレステロール量（mg）
（日本食品標準成分表2015年版（七訂）より）
エネルギー
kcal
745有塩バター
サ ラ ダ 油 921
水
分
g
16.2
00.0
たんぱく質
0.6
0.0
脂
質
081.0
100.0
炭水化物
0.2
0.0
カルシウム
mg
ミネラル ビ タ ミ ン
15
Tr
鉄
0.1
0.0
Ａ
μg
520
000
Ｄ
0.6
0
Ｅ
01.5
12.8
Ｂ1
mg
0.01
0.00
Ｂ2
0.03
0.00
食塩相当量
g
1.9
0.0
バター・サラダ油の栄養（100g 中）
（日本食品標準成分表 2015 年版（七訂）より）
15
クリームQ&A
５
生クリーム類にはどのような種類がありますか？ 脂肪の種類、含有率の違い、添加物の有無によって、「クリーム」と「乳
又は乳製品を主要原料とする食品」の 2 つに分類されます。
種類別 「クリーム」 乳脂肪分 18％以上で、植物性脂肪や乳化剤、安定剤などはいっさい加えてい
ません。
名 称 「乳又は乳製品を主要原料とする食品」 乳化剤や安定剤を加えたもので、脂肪の種類により次の 3 つがあります。 ● 乳脂肪だけのもの ･･･ 乳化剤、安定剤を加えてあるので、分離しにくく、使い
やすい。 ● 混合脂肪のもの ･･････ 乳脂肪の一部をヤシ油、パーム油などの植物性脂肪に
置き換えたもの。 ● 植物性脂肪のもの ･･･ 乳脂肪すべてを植物性脂肪に置き換えたもの。軽く、
さっぱりした風味。
乳脂肪分が多いものほど、クリームのコクとおいしさを味わえます。
上手なホイップのポイントは？ 冷やしながらリズミカルに
泡立てることが大切です。● クリームは使う直前まで冷やしておく。● ボウルも泡立て器も水気をふき、冷やしておくとよい。
残った場合は、液体のままでは冷凍できませんが、ホイップしたものは小分けしてからラップで包み冷凍し、そのままコーヒーなどに。
● 5℃前後で保存し、衝撃や振動は避けてください。 ● 開封後は封をしっかりし、早めに使いましょう。保存方法保存方法保存方法保存方法保存方法保存方法保存方法保存方法保存方法保存方法保存方法保存方法保存方法保存方法保存方法保存方法保存方法
パンやクラッカー、変わりバターにも
つかえるよ！
簡単で おいしいよ♪
16
クリームQ&A
５
〔用意するもの〕
● 生クリーム（乳脂肪分 45％くらい／ 安定剤・乳化剤の入っていないもの）● ふたつきの広口ビン ● わりばし
びんの¼ くらいまで生クリームを入れ、ふたをして音がしなくなるまで振る。
わりばしでかきまぜ、最後は水分（バターミルク）をしぼり出すようによく練る。 バターミルクを別の容器
に入れる。
バターミルク
バター
❶❷
❸
手作りバター生クリームで
手作りバター
1. びんを振っているときに温まってしまったら、途中で冷やしましょう。2. バターミルクは無脂肪牛乳と同じようなもの。そのまま飲んだり、 料理に利用しましょう。3. 作ったバターはなるべく早く食べましょう。
17
スキムミルクQ&A
６
エネルギー
脂 質
たんぱく質
カルシウム
スキムミルク液 （スキムミルク10g+水90g）牛 乳
36kcal
67kcal
3.8g
3.4g
3.3g
110mg
110mg
0.1g
100g 中の栄養
（日本食品標準成分表 2015 年版（七訂）より計算）
スキムミルクの特徴は？ スキムミルクは脂肪がほとんどないので、少ないエネルギーでたんぱ
く質やカルシウムを摂ることができます。
グラフはスキムミルク液（スキムミルク10g＋水90g）と牛乳100g の比較です。約半分のエネルギーで、ほぼ同量のたんぱく質やカルシウムとなり、脂質はわずか 0.1g です。
エネルギー（kcal）
たんぱく質（g）
脂 質（g）
炭水化物（g）
カルシウム（mg）
ビタミン B2（mg）
コレステロール（mg）
18
スキムミルクQ&A
６
スキムミルク 359 34.0 1.0 53.3 1100 1.60 25スキム
ミルク液 36 3.4 0.1 5.3 110 0.16 3
牛 乳 67 3.3 3.8 4.8 110 0.15 12
※
※標準濃度（スキムミルク10g+水90g）（日本食品標準成分表2015年版（七訂）より）
スキムミルクと牛乳の成分比較表（100g 中）
スキムミルクとはどのようなものですか？ 牛乳の脂肪分を除いたものから、ほとんどすべての水分を除去し、
粉末状にしたものです。
● 水に溶けやすい顆粒状です● 熱を加えてもカルシウムなどの 栄養は変わりません
スキムミルクの栄養は？ 原料の牛乳由来の栄養が期待できます。
● 脂肪がほとんど含まれないので低エネルギー● カルシウムは豊富● たんぱく質はカゼインが主で、必須アミノ酸が豊富
19
スキムミルクQ&A
６
大さじ1杯加えて もっとおいしく もっと健康に！
● 豚 汁 ● 粕 汁 ● ス ー プ
● コ ロ ッ ケ ● き ん と ん
● シ チ ュ ー ●グ ラ タ ン
● 炊き込みご飯 ● お こ わ
● 肉 だ ん ご ● 魚 つ み れ
● お好み焼 ● 手作りクッキー
など粉に混ぜてなどに練りこんで
お米1合にスキムミルク大さじ1杯
み そ 汁
ご 飯 ハンバーグ ホットケーキ
ポテトサラダ カレーライス
溶かして飲むだけでなく料理に使えますか？ 水分がほとんどないので、そのまま振り入れて、お好みの濃さで使え
ます。料理の味を薄めずコクも出て、いっそうおいしくなります。
20
スキムミルクQ&A
６
スキムミルクがうまく溶けないことがあるのですが？ 熱湯に入れるとダマになることがあります。50～60℃くらいのお湯
か、水で溶いて下さい。
スキムミルクの保存方法は？ 冷蔵庫ではなく、涼しくて乾燥した場所で保存してください。
冷蔵庫に入れたり出したりすると、結露がおこり、湿気を吸収し固まる原因になります。開封後は口をしっかり閉め、2週間くらいで使うようにしましょう。
コーヒー用クリーミングパウダーとスキムミルクとは、どう違うのですか？
クリーミングパウダーは、クリームや植物性脂肪などを原料に、コーヒー用として作られたものなので、スキムミルクに比べ脂肪が多く、たんぱく質が少なくなっています。
スキムミルクは、牛乳から脂肪を除いて作るので、低脂肪、低エネルギーです。溶かして飲んだり、料理に使います。またコーヒー用としても使えます。
スキムミルクの溶かし方
お湯又は水140ml
スキムミルク16g（大さじ約3杯）
0
200
400
600
800
1000
1200（mg）
男性
女性
年齢別カルシウム摂取量
70～79 （歳）80以上60～6950～5940～4930～3920～2915～197～141～6
平均 505mg
413
668
523452 438 433 468
551 584
384381
603
424 441 441489
559 582 566485
21
足りていますか？
あなたのカルシウム
７
（mg） カルシウムの推奨量
（歳）
男性
女性
0
200
400
600
800
1000
1200
75以上50～64 65～7430～4918～2915～1712～1410～118～93～7
600 600650
700
1000
800 800
650700
800
550
750 750 750 750 750650 650 650 650
● これだけしか摂れていません
● 1日に摂りたい量
（平成30年 国民健康･栄養調査結果より）
（日本人の食事摂取基準 2020 年版より）
22
足りていますか？
あなたのカルシウム
７
カルシウム──大切なその働き
成人の体重60kg中、約1000gがカルシウム。そのカルシウムの99％は骨や歯に含まれます。残りの１％は筋肉・血液などに含まれて、筋肉の収縮、神経刺激の伝達、血液凝固など生命維持に重要な役割を果たしています。
● 骨は生きています 骨は、私達の身体の皮膚や内臓と同じように、たえず新陳代謝を行っています。破骨細胞によってこわされ、そのあと骨芽（造骨）細胞によって新しい骨に入れ替わるまで少なくとも3か月から6か月かかります。
一方、生命維持のための血中カルシウム量は、常に一定の濃度に保たれています。摂取するカルシウムが不足すると、血中カルシウムが少なくなり、これを補うため骨の中のカルシウムが血液中に溶け出し、その結果、骨の粗
そ
鬆しょう
化か
（骨が粗あら
く鬆す
が入ったようになる）がおこり、骨の量が減っていきます。
● 若いうちにカルシウムの貯金を ̶ 骨はカルシウムの銀行̶思春期に丈夫な骨をつくることが、骨粗しょう症を予防するポイントです。
女性の一生の骨量・ホルモン（エストロゲン）最大骨量を高めると、骨粗しょう症の発症をおくらせることができます。
（西沢・小山および広田氏らによる）
1.0
0.9
0.8
0.7
0.6
0.5
0.4
0.3
0 2010 30 40 50 60 70 80 90（歳）
100
50
最大値
血中エストロゲン値
骨量（腰椎）
g/cm2
pg/ml（初経） （閉経）
骨量
血中エストロゲン
● 50歳以降、閉経後の女性に多い 男性では80歳をすぎてから増加するのに対して、女性では55歳位から増え方が目立ちます。 その理由は、女性は男性に比べ、もともと骨量が少ないうえ、閉経後女性ホルモンの分泌が少なくなると急激に骨量の減少が進むからです。
年をとってくるとカルシウムの吸収が悪くなり、食事量の減少、運動不足、日光不足も重なって骨がヘチマのタワシのようにスカスカになり、もろく折れやすくなります。
自覚症状としては̶● 背中や腰が痛くなる● 背中が丸くなる● 身長が低くなる● ちょっところんだだけで骨折する
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足りていますか？
あなたのカルシウム
７
骨こつ
粗そ
鬆しょう
症しょう
とは、どんな病気？
● 骨粗しょう症が寝たきり老人をつくる ガン、動脈硬化、高血圧などの生活習慣病に加えて、骨粗しょう症が中高年に多い病気として、注目されています。この病気は大腿骨頸部骨折をおこしやすく、それがきっかけとなって“寝たきり”になるケースが多いからです。
● 骨粗しょう症にならないために ①食事 ②運動 ③日光浴
が日常生活の三原則です。
予防が基本ですが、食事と運動により骨量が増えることもわかってきました。
男性 女性
102030405060（％）70 10 20 30 40 50 60 70（％）
40～44
45～49
50～54
55～59
60～64
65～69
70～74
75～79
80歳以上
ももの関節のつけ根
腰の骨
手首
寝たきりになる原因は、脳卒中、老衰に次いで骨折が3位になっています。
骨粗しょう症患者に多い骨折
骨粗しょう症の腰椎正常な腰椎
骨粗しょう症の年齢別発症率
（白い所が骨の部分、黒い所が骨のない部分）
（井上哲郎資料より）
（折茂肇「骨粗鬆症」より）
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足りていますか？
あなたのカルシウム
７
● カルシウムの多い食品
● カルシウムの吸収率
同じ量のカルシウムを摂った場合、牛乳が最も多く吸収されます。
その理由は① カゼイン（牛乳中のたんぱく質）の分解物が腸管でカルシウムをイオン化して吸収率を高める。② 乳糖が小腸の吸収細胞に作用し、カルシウムが透過しやすくなる。③ リンとカルシウムの比率が約１：１で吸収が高くなる。
牛 乳
小 魚
野 菜 類
40％
33％
19％
（女子栄養大学上西氏らによる）
牛乳（200ml） ヨーグルト（100g） チーズ（20g） スキムミルク（大さじ3）カルシウム 227mg 120mg 126mg 198mg
木綿豆腐（150g） しらすぼし（20g） ひじき（煮もの１鉢） 小松菜（ゆで｠50g）カルシウム 129mg 42mg 50mg 75mg
「日本食品標準成分表2015年版（七訂）より」
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誤解していませんか？
コレステロール
８
● コレステロール値は高すぎても低すぎてもいけません
● 牛乳・乳製品から摂取するコレステロールは多くありません
死亡率（人／1000人・年）
事故・自殺
原因不明
その他
他血管系
脳血管系
突然死
他心疾患
心筋梗塞
がん
180未満
9
8
7
6
5
4
3
2
1
0
9
8
7
6
5
4
3
2
1
0180-199
200-219
220-239
240-279
280-以上（mg/dl）
牛乳・乳製品
その他2.6％
5.0％
卵類50.1％
肉類20.5％
魚介類18.1％
菓子類3.8％
合計324mg/日/人
総コレステロール値と死因（J-LIT 一次予防群）
日本人の食品群別コレステロール摂取量
（柴田博著「中高年健康常識を疑う」より）
平成29年国民健康･栄養調査食品群別栄養素等摂取量コレステロール摂取量から計算･作図
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誤解していませんか？
コレステロール
８
コレステロール──大切なその働き
コレステロールは生命維持のためになくてはならないもので、体内（肝臓や腸）で毎日1000～1500mg作られています。
● 血液中のコレステロール 脂質の一種なので、そのままでは血液に溶けません。 たんぱく質にとり囲まれたLDL（低比重リポたんぱく質）とHDL（高比重リポたん
ぱく質）の形で血液中に溶けこんでいます。
LDLは、コレステロールを体内の必要なところに運ぶ働きがあります。 多すぎるとコレステロールを血管壁に沈着させて動脈硬化をおこす原因となります。
HDLは、血管など組織についている余分なコレステロールを取り除きます。 HDLコレステロールを増やすには運動や禁煙が効果的といわれています。
細胞膜を構成する材料
脂肪の消化に必要な
胆汁酸の材料
カルシウムの吸収をよくする
ビタミンDの材料
脳細胞の神経繊維を包む
さやの成分
性ホルモンや副腎皮質
ホルモンの材料
細胞膜を構成する材料
脳細胞の神経繊維を包む
さやの成分
性ホルモンや副腎皮質
ホルモンの材料
脂肪の消化に必要な
胆汁酸の材料
カルシウムの吸収をよくする
ビタミンDの材料
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誤解していませんか？
コレステロール
８
牛乳飲用とコレステロール
牛乳を飲むとコレステロール値が上がると思っている人が多いようですが、毎日牛乳を飲み続けても、1日400ml程度の牛乳では、コレステロール値の上昇はみられませんでした。
牛乳飲用によるコレステロール値の変動
牛乳を通常の食事にプラスして12週間飲み続けた場合、総コレステロール値が上昇するかどうかの試験を行ないました。男女とも4週目あるいは8週目にやや上昇しますが、12週目にはほぼ元の値に戻っています。結果として体重も増加しませんでした。
※男性21～29歳 24名 400ml・600ml・1000mlの3群 女性21～27歳 12名 400ml・600mlの2群
（牛乳栄養学術研究会第15回国際学術フォーラム 内藤資料より）
2週前
（mg/dl）
215
195
175
155
総コレステロール値
0 4週
8週
12週
2週後
女性600ml/日
男性600ml/日
男性400ml/日
男性1000ml/日
女性400ml/日
牛乳飲用
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誤解していませんか？
コレステロール
８
コレステロールの多くない牛乳・乳製品
日本人が1日に摂るコレステロールは、300～500mgぐらいです。摂取量が増えると体内での合成量が減って調整されるので、食事からのコレステロールがそのまま血液中のコレステロール値を上げることは少ないといわれています。もちろんコレステロール値が高すぎることはいけませんが、自分のコレステロール値を知らずに先入観として、牛乳・バターなどの動物性食品をよくないと敬遠することは、かえって健康と活力を失うことになりかねません。牛乳・乳製品は良質なたんぱく質、カルシウム、ビタミン類を豊富に含む食品です。上手に利用しバランスのよい食生活を！
食品1食あたりのコレステロールの量（mg）
（日本食品標準成分表2015年版（七訂）より）
食 品 名 目 安 量（g） 100 200
210
185
276
47
57
25
18
12
16
21
300
鶏 卵鶏 レ バ ーうなぎ（かば焼き）ま い わ しぶ た も も 肉
1個 （50）
（50）
1串 （120）
中1匹 （70）
（80）
1本 （206）
大さじ1 （15）
（100）
スライス1枚 （20）
（10）
普 通 牛 乳ク リ ー ムプレーンヨーグルトプ ロ セ ス チ ー ズバ タ ー
バター（10g）コレステロール21mg
牛乳（200ml）コレステロール25mg
チーズ 1切れ（20g）コレステロール16mg
MEMO
3-A-Dayは1日3回（または3品）という意味です。牛乳・ヨーグルト・チーズをいつもの食事に取り入れながら
手軽で健康的な食習慣を身につけましょう。
どれでも自由に1日3回
一般社団法人日本乳業協会
ージホームペ http://www.nyukyou.jp/
東京相談室 牛乳・乳製品に関するご質問、
TEL 03-3261-8821 FAX 03-3261-9175
ご相談がありましたら、お気軽に以下までご連絡ください。
関西相談室 TEL 06-6350-3664 FAX 06-6350-3665
19九 〒102-0073 東京都千代田区 段北1-14- 乳業会館4F TEL 03-3261-9161（代） FAX 03-3261-9175
（2020.3）