AEROBIKES

CURSO PARA INSTRUCTORES DE AEROBIKES

AUTOR: DR. JORGE FERNANDEZ CUEVAS

Ajusco Gym

MEXICO, D.F.

23 de Junio de 2006TODOS LOS DERECHOS RESERVADOS. NINGUNA PARTE DE ESTE MANUAL PUEDE FOTOCOPIARSE O REPRODUCIRSE BAJO NINGUNA FORMA SIN PERMISO POR ESCRITO DEL AUTOR.TEMARIO DEL CURSO

A MANERA DE PREFACIO

3

OBJETIVO

6

1 INTRODUCCION

6

2 ANTECEDENTES

7

3 LA BICICLETA

11

4 CALZADO, ROPA Y EQUIPO

22

5 AJUSTES DE LA BICICLETA

23

6 POSTURAS

28

7 BIOMECANICA

30

8 RESISTENCIA Y CADENCIA

419 RITMICA Y MTRICA MUSICAL

45

10 PERFILES DE CICLISMO Y NOTACION

5111 EJERCICIOS CONTRAINDICADOS

5712 PREVENCION DE LESIONES

59INTENSIDAD Y MONITORIZACION

13 PRINCIPIOS DEL ACONDICIONAMIENTO FISICO

14 LAS 4 ZONAS DE ENTRENAMIENTO

15 FORMATO DE CLASE

16 TECNICAS DE ENSEANZA

17 DISEO DE CLASE

18 CONEXIN MENTE CUERPO

19 PROGRAMACION

20 NUTRICION

21 LOGISTICA Y COMERCIALIZACIN

22

23

24 CONCLUSIONES Y EDUCACIN CONTINUA

24 BIBLIOGRAFIA

Jorge Fernndez / Ajusco Gym

A MANERA DE PREFACIO

Est aburrido del viejo ejercicio de siempre, con la misma rutina de siempre? Un nuevo tipo de ejercicio en bicicleta fija llamado spinning, cycling o aerobikes( podra ser justo lo que usted necesita para reavivar su inters por hacer ejercicio. Desde 1992, cuando las bicicletas para spinning fueron comercializadas por primera vez, la moda se ha extendido a unos 1,500 gimnasios en ms de 50 pases.

Tpicamente, el spinning se lleva a cabo en grupo en un gimnasio, en bicicletas fijas especialmente diseadas para ello. Es el entrenamiento ms novedoso y divertido que cumple con lo que la gente espera actualmente del ejercicio: Que sea fcil, rpido y efectivo. Fcil? En este tipo de ejercicio no existe coreografa como en los aerbicos, lo nico que uno tiene que hacer es pedalear como en una bicicleta de calentamiento o la tpica de calle. Rpido? Las clases duran solo 45 minutos, puede ser tan intenso que no se necesita mas tiempo de clase para lograr un buen entrenamiento. Efectivo? Se calcula que en este tipo de clase se pueden gastar hasta 500 kilocaloras, Mas del doble que en una clase tpica de aerbicos de banco y casi un 20 % mas que en un entrenamiento promedio en el saln de pesas! Pero lo mejor de todo es que la mayor parte de caloras consumidas provienen de grasa y no del glucgeno almacenado en los msculos como sucede con las pesas. Si tu meta es bajar de peso o marcarte, este ejercicio es tu mejor opcin.

Foto 1 Spinning de Schwinn

En esencia, este nuevo deporte funciona de la siguiente manera: en un gimnasio o saln de ejercicios se disponen filas de bicicletas fijas para spinning, los miembros de la clase las ajustan, se suben a ellas y empiezan a pedalear. Al frente de la estancia, en una bicicleta similar, un instructor habla a los participantes sobre movimientos y tcnicas de ciclismo, visualizacin mental y ejercicios de respiracin durante los 45 minutos que dura la clase. El instructor les indica cundo pararse y pedalear, cundo sentarse y cundo ajustar la perilla de resistencia de la bicicleta para hacer el pedaleo ms fcil o ms difcil. La msica de fondo est programada para motivar y ayudar a escoger el ritmo de pedaleo.

Cualquier persona puede hacer este ejercicio. He tenido clases donde haba una mujer de 75 aos que nunca antes se haba subido a una bicicleta y que estaba junto a un atleta de resistencia que haba corrido maratones; y ah estaban, pedaleando uno al lado del otro, comenta Al Amado, director del programa de spinning en el Memorial Athletic Club, en Houston y presentador internacional del programa de spinning Johnny G., Amado se involucr con el spinning por primera vez en Los Angeles gracias a su conocido Johnny Goldberg, que antes haba sido entrenador personal y ciclista de xito, y que en 1989 invent el spinning.

Y por qu no pedalear slo, en una bicicleta fija, como lo hace la mayora de la gente en los gimnasios? El spinning puede hacerse de manera individual, pero gran parte del beneficio de la clase proviene de pedalear en grupo, dice Amado. Cuando los ciclistas van en grupo se tiene lo que se conoce como mentalidad grupal: pedalear con los dems genera energa, y cada persona toma energa de la de junto y se motiva por ello. A pesar de que cada persona hace su ejercicio a su propia velocidad, hay un sentimiento de camaradera al pedalear en grupo. En especial, ayuda a no dejar el ejercicio.

Foto 2 Cycling de ReebokEl diseo de la bicicleta de spinning es lo que realmente hace la diferencia con una estacionaria o fija tpica, se construy de manera que simulara la experiencia de practicar el ciclismo al aire libre. La rueda delantera se substituy con un volante de metal de 20 kilos de peso para crear inercia, de manera que cuando uno pedalea se siente como si uno estuviera en la tierra y no dando vueltas a la rueda en el aire y cuenta con sistema de transmisin directa, lo que significa que no se puede rodar sin impulso, es decir, no se puede pedalear y despus parar inmediatamente para que la rueda (volante) siga girando. La nica manera de detenerse es disminuir lentamente los movimientos de pedaleo con las piernas hasta que finalmente uno se detiene por completo (es ms fcil de lo que suena) La intensidad de la sesin de ejercicio se regula mediante una perilla que sirve para ajustar la resistencia que el sistema de freno aplica contra el volante, adems de la velocidad de pedaleo.

De acuerdo con Amado, las personas entusiastas por lo general hacen aerobikes durante 45 minutos, dos o tres veces por semana. Siempre animamos a la gente para que adopte alguna forma de acondicionamiento fsico extra adems del ciclismo estacionario, especialmente levantar pesas. No queremos que las personas digan que el spinning es el nico o el mejor ejercicio, queremos que se convenzan de que pedalear en este tipo de entrenamiento les dar una mejor condicin para pedalear al aire libre con sus hijos o para correr un maratn, explica.

El ciclismo estacionario ofrece varios beneficios a las personas mayores de 50 aos. Da condicin cardiovascular sin causar impacto en las articulaciones; contribuye a desarrollar fuerza muscular, que tambin es muy importante en trminos de prevencin de osteoporosis conforme las personas cumplen aos. Si empiezan a tener problemas de rodillas o de articulaciones de la cadera, el pedaleo har que los msculos que soportan esas articulaciones se desarrollen, explica Amado. Adems, las personas con experiencia pueden quemar cerca de 500 caloras durante una clase de 45 minutos, por lo que es uno de los mejores ejercicios para bajar de peso, agrega.Un buen instructor de spinning gua la respiracin. El problema que la mayora de la gente tiene con el ejercicio es que su respiracin es de ataque o huida (fight or flight), no est sincronizada con la Foto 3 Precision Cycling de Star Trac. actividad que estn realizando, es una respiracin de pnico. Inician un patrn de respiracin basado en la impresin de que tienen que hacerlo ms rpido, y lo que deberan hacer es justo lo contrario. Deben relajarse e inhalar por la nariz de lleno hasta el diafragma; esto calmar el patrn de respiracin lo suficiente para realizar el ejercicio sin ese patrn de ansiedad

En sus clases de spinning Amado prefiere usar luces suaves. De hecho, dirige algunas clases slo con luz de vela. Mucha gente enfoca nicamente lo visual y esto interrumpe la conexin entre el cuerpo y la mente. Si uno puede eliminar esa barrera para que las personas dejen de ver lo que hacen los dems y slo sientan, entonces ser posible que sintonicen con su propio cuerpo, dice Amado.

Algunos principiantes, en particular mujeres, se quejan del dolor en los glteos despus de hacer ciclismo estacionario. Los pantaloncillos acolchados para ciclistas o los asientos de gel pueden aliviar este problema y los guantes acolchados ofrecen comodidad adicional para las manos y muecas.

Foto 4 Power Pace de KeiserOBJETIVO

El presente manual tiene como finalidad capacitar al futuro instructor de ciclismo estacionario en la preparacin de programas de entrenamiento musculoesqueltico y cardiopulmonar seguros y efectivos, basados en los principales programas de entrenamiento probados como exitosos en el mundo y proporcionar a los instructores en activo, preocupados por estudiar y mantenerse al da en el conocimiento de la tcnica y las bases fisiolgicas del ejercicio, el acervo de informacin que buscan, logrado esto, entonces se habr cumplido su objetivo y el instructor habr dado un gran paso para obtener el mejor de los xitos en sus clases.

1 INTRODUCCION

La participacin en el ciclismo al aire libre se incrementado dramticamente en los ltimos aos. De acuerdo con las mas recientes estadsticas de Sporting Goods Manufacturers Association, el nmero de norteamericanos practicantes del ciclismo de montaa se increment de 1.5 millones en 1987 a 9.2 millones en 1994! (un incremento del 512%) Sin embargo la participacin en el ciclismo estacionario durante el mismo periodo, experiment solamente un aumento del 16%, lo que confirma lo que siempre hemos sabido: El ciclismo estacionario practicado individualmente, tanto en el hogar como en un gimnasio, sin ninguna gua o motivacin es considerado como aburrido por la mayora de las personas, por lo que lo abandonarn en poco tiempo, adems de que quienes se entrenan en esta forma tendern a hacerlo con menor intensidad.

Desde hace tiempo qued claramente demostrada la necesidad de un programa de entrenamiento de ciclismo estacionario en grupo, si se desea lograr un ambiente altamente motivador y vigoroso que promueva la constancia y permanencia de sus practicantes, tanto para las personas cuya meta es el acondicionamiento fsico solamente, como para los que lo toman como un programa de preparacin para el ciclismo al aire libre. Para este ltimo grupo de personas, el ciclismo estacionario en grupo Foto 5 Atleta del Triatln Ironman constituye una magnfica alternativa para las pocas de clima adverso que les impiden cumplir con su programa de entrenamiento, adems de permitirles afinar su tcnica. El ciclismo estacionario utilizando bicicletas de ruta o de montaa montadas en rodillos y bandas, se ha utilizado por dcadas entre los ciclistas competitivos, no solo durante el mal tiempo, sino como un medio para mejorar la eficiencia en el pedaleo y postura y proporcionar un desafo psicolgico que les ensee a sobreponerse al estrs de la competencia.

El ciclismo estacionario en grupo es tambin una magnfica alternativa de entrenamiento aerbico en comparacin con la carrera o la gimnasia aerbica, debido a que en ste no hay impacto que cause estrs en los pies, rodillas, cadera o espalda baja, por lo que un gran nmero de mdicos ortopedistas y traumatlogos lo prescriben para rehabilitacin de lesiones. En Estados Unidos, y Australia este tipo de entrena-

Foto 6 Entrenamiento sobre rodillos miento ha dado magnficos resultados como terapia auxiliar para pacientes de artritis, parlisis cerebral, desviaciones o lesiones de columna y reacondicionamiento despus de un ataque cardiaco.

Otro de los atractivos del ciclismo estacionario en grupo es su relativa sencillez. La mayora de la gente conserva un cierto grado de dominio de los patrones de movimiento del ciclismo desarrollados durante la niez, si alguien experimenta cierta dificultad en aprender las complicadas secuencias de movimiento de ciertos deportes o la cada vez mas complicada coreografa de los aerobics, esta forma de entrenamiento le permite involucrarse directamente desde la primera sesin, llegando en poco tiempo a intensidades que nunca antes ha experimentado.

Foto 7 Ciclismo de montaa

2 ANTECEDENTES

Como lo hemos comentado, el ciclismo estacionario en bicicletas de ruta o de montaa montadas en rodillos se ha practicado desde hace dcadas, sin embargo se considera a Jonathan Goldberg (mas conocido como Johnny G) y uno de los 10 Hroes Del Acondicionamiento Fsico De Todos Los Tiempos segn la revista Mens Fitness, como el creador del deporte del ciclismo estacionario en grupo.

Johnny G, destacado lder del movimiento mundial del fitness y el wellness, lleva el atletismo en la sangre, su padre fue jugador profesional de squash y campen corredor de distancia en su natal Sudfrica (Johnny naci en 1956 en Johannesburgo).

Durante los 80 el ultramaratn de ciclismo fue la pasin competitiva de Johnny (en 1988 implant el record an vigente de permanencia en la bicicleta con 29 horas 46 minutos, durante una carrera continua a travs de Arizona) y el catalizador para la revolucin del fitness mundial que l desatara

Foto 8 Johnny G

en los 90.

Una noche de 1987 mientras entrenaba para la competencia 3,000 Miles Race Across America de Los Angeles a Nueva York, Johnny estuvo a punto de sufrir un accidente mortal, lo que le decidi a no volver hacer entrenamientos nocturnos en carretera sino sobre rodillos y bajo techo, dentro de la seguridad de su casa. Este hecho y los 9 y medio das (22 horas diarias) que dur la prueba, adems de los mas de 200,000 kilmetros acumulados en 4 aos de competencias, le dieron el tiempo y oportunidad de reflexionar sobre los entrenamientos bajo techo que ya diriga para sus compaeros y la necesidad de disear un programa de entrenamiento que cualquier persona a cualquier edad, pudiera llevar a cabo sobre una bicicleta especialmente diseada para este tipo de clase.

Johnny G y su socio John Baudhuin formaron la compaa Mad Dogg Athletics Inc que pronto uni fuerzas con la fbrica norteamericana de bicicletas Schwinn de Boulder, Colorado, para disear un programa de ciclismo estacionario que llamaron Spinning y construir los modelos de bicicleta Spinner Pro y Spinner Comp. En 1989 la compaa inaugur en Santa Mnica, California el primer centro de spinning con tal xito, que en la actualidad existen mas de 5,000 centros en alrededor de 100 pases y han certificado ya mas de 20,000 instructores. Lomas Fitness (Tel. 5589-7788) distribuye Schwinn en Mxico.

Pronto las grandes compaas norteamericanas fabricantes de equipo para gimnasios, atentas a las tendencias y desarrollo de la industria, decidieron probar suerte en esta nueva modalidad de entrenamiento aerbico. Keiser Corporation con base en Fresno, California contrat al Dr. Tom Seabourne y a Karen Voight para desarrollar el programa y la bicicleta estacionaria que Foto 9 Dr. Tom Seabourneregistraron como Power Pacer.

El Dr. Tom Seabourne, dos veces campen norteamericano de Tae Kwon Do y autor de cuatro libros sobre acondicionamiento, es tambin un ciclista competitivo, finalista en la competencia Race Across America y poseedor de 5 records de ultrarresistencia en los Estados Unidos. Karen Voight por su lado, Instructor del ao por IDEA / The Association of Fitness Professionals, exitosa autora de 12 videocintas sobre entrenamiento y del libro Precision Training for Body and Mind, integr al programa de Keiser su personal uso de la msica como elemento motivador en el ejercicio, logrado en mas de una dcada de practicar profesionalmente su pasin primera, el ballet.

Reebok International Ltd. Con base en Stoughton, Massachussets y gigante indiscutible de la industria del calzado y la ropa deportiva, ha incursionado desde hace algn tiempo en la fabricacin de equipo cardiovascular y de entrenamiento de fuerza, por lo que no poda quedarse cruzado de brazos ante la explosiva popularidad del ciclismo estacionario en grupo.

Para desarrollar su propio programa de ciclismo, registrado as precisamente como Cycling, Reebok uni esfuerzos con el Dr. Peter Francis autor de varios estudios y programas de entrenamiento en step y caminadora para la compaa.

Foto 10 Karen Voight

El Dr. Francis, es profesor de ciencias de la nutricin y del ejercicio y director del laboratorio de biomecnica de la Universidad de San Diego, por lo que ha sido consultor de la Federacin de Ciclismo y del Equipo Olmpico de Ciclismo de los Estados Unidos. Robert Sherman, master trainer de Reebok y propietario de FIT Incorporated es el expositor y conductor internacional del programa de certificaciones de Cycle Reebok.

(Deportes Mart distribuye en Mxico todos los productos de Reebok)

Foto 11 Bob Sherman

Una de las compaas que mas recientemente incursion en el campo del ciclismo estacionario es Star Trac de Unisen Incorporated. La compaa, situada en Irvine, California desarroll con el apoyo de Jay Blahnik un programa registrado con el nombre de Precision Cycling y a su bicicleta, de un hermoso diseo, la bautizaron como VBike (distribuida en Mxico por Gym Fix, con telfono 5254-7839).

Jay Blahnik, atleta de Nike y expositor del ao 1996 por IDEA, es asesor del Concejo Editorial de ACE, American Council on Exercise Foto 12 Jay Blahnik

Todos los programas mencionados se basan en gran parte en las investigaciones de fisiologa del ejercicio, cardiologa y biomecnica del ciclismo de los Doctores Norteamericanos Peter Francis, Herman Falsetti y Edmund R Burke, autores de varios libros sobre el tema y en el caso de Falsetti, ciclista competitivo y primer norteamericano en terminar el ultramaratn Paris-Brest-Paris en 1975.

En Mxico algunos fabricantes independientes han diseado con buen xito sus propios modelos de bicicletas, como BH Fitness, empresa de capital espaol y mexicano que est publicitando un programa de

Foto 13 Dr. Edmund R Burkecertificacin llamado Introspinn de la autora del Ing. Alfonso Zamorano, propietario de la empresa Aerofirshal, dedicada a la produccin de msica para aerobics y ciclismo estacionario. (El distribuidor, BH Exercycle, tiene el Tel. 5527-3200)

La fbrica de equipo para gimnasios del Ing. Jos G. Ziga, construy una bicicleta llamada Spin Bike, para la cual el Dr. Jorge Fernndez expositor del programa de Certificacin para Entrenadores Personales de AFAA, instructor certificado por Reebok, Precision Cycling y Nike Hot Cycling, propietario de Ajusco Gym, desarroll un curso bsico para instructores de ciclismo estacionario registrado como Aerobikes, cuya base es el presente manual y que consiste en una recopilacin y ampliacin de los programas aqu descritos. Jorge Fernndez y Ajusco Gym son distribuidores de Spin Bike y se pueden contactar al telfono 5659-4913, Correo electrnico ajusgym@prodigy.net.mx o por medio de internet www.aerobicos.com.mx y www.fitness.com.mx

En general, las bicicletas fabricadas en Mxico tienen ya un control de calidad magnfico, a lo que se agrega su garanta de servicio inmediato y bajo costo en comparacin con las bicicletas de importacin.

Varios talleres de ciclismo estacionario se han diseado y presentado por parte de instructores reconocidos como excelentes capacitadores y expositores del ciclismo estacionario en Mxico. Cabe mencionar entre ellos a Marielena Bujons y al Lic Javier Dueas, Master Trainers de Precision Cycling y propietario ste ltimo de Pedregal Gym; Toms Weimar, expositor en IDEA 1993 e instructor de Lomas Gym; Zazil Barky, instructora certificada por ERA; Concepcin Njera, expositor y capacitador a nivel nacional; Nutrilogo Xorge Mirn, instructor exclusivo de Sport City; Salvador Crdoba, gerente de Sport City Polanco; Salvador Fuentes y su esposa Edith Gonzlez propietarios de Cycling Studio en el sur de la ciudad de Mxico; Oscar Torres, coordinador e instructor exclusivo de Sport City Santa Fe; Vctor Ramos, instructor certificado por Reebok; Alejandro Romo director de Profitness CECAEF, y por supuesto Lourdes Kuri, propietaria del gimnasio Body Limit y pionera del deporte en Mxico, ya que su gimnasio fue el primero en ofrecer el servicio de ciclismo estacionario en grupo.

3 LA BICICLETA

Las bicicletas modernas (el nombre data de 1869, anteriormente se conocieron como velocpedos) como las de carreras o de montaa, evolucionaron a partir de sus predecesoras de los siglos XVII, XVIII y XIX. La invencin de la draisiana en 1816, con el manillar o manubrio delante, fue una mejora importante sobre los diseos anteriores. Las bicicletas impulsadas a pedales aparecieron en la dcada de 1860, y en la dcada de 1890 se construan las bicicletas con las ruedas y llantas de atrs y delante de igual tamao, un plato central conectado a la rueda trasera mediante una cadena, ruedas inflables y frenos de zapata.En la dcada de 1960, la contaminacin atmosfrica por los gases de los automviles, potenciada por la grave crisis mundial del petrleo durante varios aos, increment el inters hacia la bicicleta. Como resultado, en muchas ciudades se establecieron carriles para bicicleta y rutas de ciclistas propias. La importancia dada a la forma fsica a partir de la dcada de 1970, aument todava mas su popularidad. Se generaliz la bicicleta de carreras ligera de diez velocidades, con frenos de mano y neumticos estrechos de alta presin. Despus, las bicicletas todo terreno, con neumticos de banda de rodadura profunda y un cuadro ms fuerte, tuvieron una gran aceptacin.

Figura 1 Bicicletas a travs de la historia

Las bicicletas para ciclismo estacionario en grupo, inspiradas en las ltimas generaciones de bicicletas para montaa, debieron reunir varias caractersticas adems de la necesaria esttica. Enseguida mencionaremos los componentes principales de las bicicletas de este tipo que comparten las marcas de reconocimiento mundial y otras aqu mencionadas.

1- El Cuadro, aun cuando conserva la geometra de las bicicletas de ruta (el tubular horizontal se ha descartado en este tipo de bicicletas, tal como sucede con las que estn diseadas para mujeres), est hecho generalmente de tubular de acero de 2 X 2 pulgadas y de un calibre mayor y para evitar la corrosin est pintado con pintura electrosttica en polvo horneada. Si se utilizara una bicicleta de ruta o de montaa montada sobre rodillos y se subieran a ella 6 personas diariamente, no durara mas de un mes, construidas como estn, con los mismos perfiles de metal que se utilizan para fabricar equipo de gimnasio, resistirn por varios aos la carga de trabajo comn en este tipo de entrenamiento.

Schwinn, Keiser, Spin Bike y Star Trac utilizan perfiles cuadrados (esta ltima marca incorpor un deflector de plstico para evitar que el sudor del ciclista empape el cuadro y a la larga se oxide). Reebok utiliza un tubular ovalado y BH un tubular redondo. Spin Bike en tanto, utiliza un perfil de 2 X 2 para el tubular diagonal.

Las partes movibles como los postes del asiento y del manubrio, son de acero inoxidable o cromadas para evitar la corrosin. Todas las marcas incorporan un par de ruedas pequeas al frente de la base anterior para poder moverlas fcilmente (la mayora de estas bicicletas pesan alrededor de 50 kgs.) Las bases deben tener una anchura mnima de 60 centmetros para evitar el riesgo de que algn alumno pueda perder el equilibrio y caerse con todo y bicicleta. Generalmente se incluye un tornillo nivelador en la base delantera.

1. Tubular del silln o asiento. Determina la talla del cuadro

2. Tubular horizontal. Si es de la misma longitud que el del silln, el cuadro se denomina como cuadrado

3. Tubular diagonal u oblicuo

4. Juego del pedalier o de la masa de pedales

5. Juego de direccin

6. Horquilla posterior

7. Horquilla delantera

Figura 2 Descripcin del cuadro

2- El Volante (rueda delantera) generalmente es maquinado y balanceado, para evitar que por errores de la fundicin no est uniformemente cargado y provoque una sensacin de pedaleo por empujones (el ciclista debe experimentar un pedaleo circular uniforme y no con un desbalance que produzca sensacin de momentos suaves y momentos de mayor resistencia). En ingeniera mecnica, el volante es una rueda con masa elevada unida a un eje para hacer ms uniforme el momento de la fuerza que proporciona el motor. La elevada inercia del volante hace que ste pueda absorber o liberar energa sin grandes cambios en su velocidad. Por ejemplo, un motor de combustin interna proporciona fuerza en una serie de impulsos, y el cigeal los transmite a un volante que los absorbe y los incorpora a su movimiento rotacional, con lo que el momento de fuerza del cigeal, tambin llamado par motor, es prcticamente uniforme.Una segunda funcin del volante es almacenar energa en operaciones industriales, como la forja, en las que se necesita una potencia elevada de forma intermitente, o en aplicaciones en las que se necesita disponer de una reserva de potencia, por ejemplo para una emergencia. El volante empez a cobrar importancia en la industria con la invencin de la mquina de vapor en el siglo XVII, pero hay constancia de su utilizacin ya en el siglo XII.La mayora de los volantes pesan alrededor de 20 kilogramos y estn cromados en el rea de contacto con la balata de freno. Schwinn, Keiser, Reebok y BH utilizan un volante de mayor espesor en la periferia para aumentar la inercia, en cambio Spin Bike de Ziga y Star Trac optaron por un volante uniforme para uniformarla y evitar posibles lesiones a las rodillas.

Foto 14 Johnny G Spinner Pro de Schwinn

Foto 15 Power Pacer de Keiser

Foto 16 Studio Cycle 9800 de Reebok

Foto 17 V Bike de Star Trac

Foto 18 Spinn de BH Fitness

Foto 19 Aerobike de Correa

Foto 20 El modelo mas reciente de Keiser Indoor Cycling

El volante est conectado a los pedales por un engrane fijo de traccin directa, por lo que no es posible que siga girando libremente sin que se muevan los pedales. Este tipo de transmisin permite que el pedaleo, una vez rota la inercia, se experimente como el de una bicicleta de ruta en movimiento, muy directo, en el que se puede acelerar, sentirse conectado y pararse sobre los pedales. Excelente para cambios de ritmo sin variar la resistencia.

3- Bielas y pedales, Las bielas (estndar de 170 mm) estn unidas a un eje de cromo-molibdeno para mayor durabilidad y giran sobre baleros sellados de calidad automotriz. Los pedales que en las bicicletas estacionarias son generalmente de plstico se substituyeron con pedales metlicos de ciclismo de ruta con tocles (toe clips) o calapies para seguridad y pedaleo eficiente y/o clips para los ciclistas competitivos que deseen utilizar su calzado especial.

4- El manubrio tiene forma de cuernos de toro y es lo suficientemente ancho como para permitir estabilidad cuando se pedalea parado y para poder inclinarse al frente y balancearse como sucede en el ciclismo al aire libre. El manubrio de Star Trac est forrado de Kraton, un plstico confortable y antiderrapante y es el nico que tiene ajuste de distancia en el sentido anteroposterior.

Foto 21 Aerobike (modelo Sprint) de Correa

5- Sistema de resistencia (freno). Schwinn utiliza balatas laterales y sistema de perilla, Keiser una banda de Kevlar que abraza el volante y sistema de palanca al manubrio, Reebok en cambio opt por palanca montada en el tubular diagonal con topes o clicks para graduar la tensin de balatas laterales, Star Trac usa perilla y balata nica superior al igual que BH y Spin Bike de Ziga.

6- El asiento tiene que ser lo mas parecido al de ciclismo de ruta o de montaa para lograr una mayor libertad de movimiento, por lo tanto es estrecho, est montado en bastidor de alambrn y carece de resortes, aunque en aras de la comodidad muchas marcas ofrecen la opcin de asientos anchos con resortes de amortiguacin.

En vista de lo molesto que los asientos para ciclismo profesional pueden ser para los principiantes en este deporte, Star Trac opt por utilizar el asiento de la fbrica lder, Serfas, que incorpora una depresin en el centro y en otros modelos un corte ovalado en la base para evitar la presin en las reas mas sensibles del piso plvico.

7- Sistema de Transmisin. Schwinn, Star Trac, Bh y Correa usan cadena, mientras que Keiser y Reebok utilizan una banda plstica (kevlar) para un movimiento suave y libre de ruidos. Todas las marcas incorporan una guarda o crter que protege el sistema de transmisin y asegura que no atrape la ropa, agujetas y otras partes de la vestimenta del ciclista

4 CALZADO, ROPA Y EQUIPO

1- Calzado. Los ciclistas competitivos utilizan un tipo de calzado ligero, especficamente diseado para este deporte, que se fija al clip del pedal por medio de una placa unida a la suela del zapato (cleat) y que, a algunos modelos, los hace impropios para caminar o para alguna otra actividad. Si se prefiere un zapato tenis que se pueda emplear en diversas actividades adems del ciclismo estacionario, este debe ser de corte bajo (tipo choclo) para el libre movimiento del tobillo y con suela rgida (tipo cross training) para un buen soporte del arco del pie y evitar que parte de la presin ejercida en el pedaleo se disipe en la compresin de suelas suaves con amortiguamiento de burbuja de aire, como las que se utilizan en aerobics o baloncesto.

2- Shorts. Se recomienda utilizar shorts para ciclismo, los cuales tienen un acojinamiento especial en las reas de presin y una cantidad mnima de costuras, directamente sobre la piel (muchos ciclistas evitan usar ropa interior). Para evitar las rozaduras en la entrepierna, se recomienda utilizar pomada de vaselina o talco.

3- Playera. Una temperatura corporal estable requiere que la cantidad de calor producida por el cuerpo sea igual a la cantidad de calor cedida al medio. Durante el ejercicio, la produccin de calor aumenta en proporcin directa con la cantidad de trabajo realizado y est compensada de manera parcial por un incremento en la prdida de calor; el resultado es que la temperatura corporal solo experimenta un pequeo aumento durante el entrenamiento. El aumento excesivo de la temperatura corporal presenta graves riesgos para la salud del atleta, inclusive de muerte, por lo tanto, todo atleta y por supuesto, todo entrenador, debe conocer los mecanismos de prdida de calor, en especial el de la evaporacin del sudor y la importancia de no inhibirla por una cantidad excesiva de ropa y mucho menos an por trajes ahulados para sudar.

En el ciclismo al aire libre, el viento al pasar sobre el cuerpo del ciclista promueve la evaporacin del sudor y una eficiente prdida del calor. En el ciclismo estacionario bajo techo, la inmovilidad del ciclista provoca grandes aumentos de temperatura por lo que se recomienda que utilice playeras de manga corta, frescas y de algodn. El uso de ventiladores o de extractores de aire puede ser otra buena forma de evitar los riesgos del aumento excesivo de la temperatura corporal.

4- Toalla. Como se coment en el punto anterior, las caractersticas especiales del ciclismo estacionario provocan que en este deporte se sude mucho mas que en cualquier otro. Para evitar las molestias de entrenarse mientras se est empapado en sudor y los riesgos de resbalones de las manos sobre el manubrio se recomienda que siempre se utilice una pequea toalla que se puede colocar sobre el manubrio para secarse constantemente el sudor excesivo.

5- Botella de agua. No es raro que un atleta que participe en una clase intensa de ciclismo estacionario pierda hasta 2 litros de agua! en su sesin de entrenamiento, se recomienda pues, que cada persona traiga a su clase una botella de agua de por lo menos 750 ml (24 onzas)

6- Monitor de ritmo cardiaco. Para obtener los mximos beneficios del entrenamiento en ciclismo estacionario es altamente recomendable utilizar un monitor de ritmo cardiaco para asegurar que el atleta se est entrenando a las intensidades correctas segn su programa de entrenamiento

5 AJUSTES DE LA BICICLETA

Las posibilidades de ajuste de la bicicleta especialmente fabricada para ciclismo estacionario, no solo se traducen en una mayor comodidad para el atleta, sino en la prevencin de lesiones por sobreuso debidas a una mala mecnica de pedaleo. Previamente al inicio de la clase se debe ajustar la bicicleta a las medidas y proporciones del ciclista. Enseguida se mencionan los ajustes en el orden en que se deben realizar:

1. Ajuste de la altura del asiento (abajo de la bicicleta)

2. Ajuste de la altura del asiento (sobre la bicicleta)

3. Ajuste anteroposterior del asiento

4. Ajuste de la inclinacin del asiento

5. Ajuste de la altura del manubrio

6. Ajuste anteroposterior del manubrio (Star Trac)

7. Ajuste de los pedales

1 Ajuste de la altura del asiento (abajo de la bicicleta)

Foto 22 Ajuste del asiento

Este mtodo aunque no es tan exacto, tiene la ventaja de aproximarnos al ajuste definitivo sobre la bicicleta antes de subirnos a ella. El ciclista debe pararse junto a su bicicleta y colocar el pedal que est de su lado en la posicin mas alta posible (si el sprocket -plato o disco dentado de los pedales- fuera la cartula de un reloj, el pedal estara colocado a las 12 Hs.), enseguida debe colocar el pie que est mas cercano al pedal sobre ste y el asiento debe quedarle a la altura de la articulacin de la cadera (Foto 22)2 Ajuste de la altura del asiento (sobre la bicicleta) Este debe ser el ajusto definitivo del asiento y para realizarlo el ciclista debe primero pararse con la bicicleta a horcajadas, es decir entre sus piernas, antes de apoyar los pies en los pedales y montarse sobre el asiento, a diferencia de la forma comn de montar una bicicleta, que para ciertas personas puede ser estresante para su rodilla, especialmente si sufren de obesidad y estn muy fuera de condicin.

Foto 23 Ajuste del Asiento

Una vez cmodamente sentado el ciclista sobre la parte mas ancha del asiento, debe colocar un pedal en el punto mas alto (las 12 hs) y el otro en el punto mas bajo de su recorrido (las 6 hs). En esta posicin la pierna cuyo pie est apoyado en el pedal inferior (las 6 hs) debe tener una ligera flexin en la rodilla (entre 10 y 30 que se puede comprobar con la ayuda de un gonimetro).

Si el asiento le queda al ciclista muy alto, durante el pedaleo sus caderas se inclinarn de un lado a otro y a altas velocidades experimentar hiperextensin de la rodilla y al cabo del tiempo, dolor en la parte posterior de la misma. Por otra parte, si el asiento est demasiado bajo, el ciclista tender a pedalear con las rodillas abiertas y a sufrir a la larga de dolor en la parte anterior de la rodilla. Sin embargo, en caso de duda sobre la altura correcta, el atleta debe optar por tener el

Figura 3 Ajuste

asiento un poco mas alto que tenerlo mas bajo, lo cual se pue-

con Gonimetro

de comprobar si el participante es capaz de colocar el taln sobre el pedal (que debe estar invertido, con el calapi hacia abajo) y an as mantener la ligera flexin de rodilla). Otras formas de determinar la altura del asiento como el tocar con las puntas de los pies la base posterior de la bicicleta o el piso no se recomiendan ya que no todas las bicicletas para ciclismo estacionario tienen una altura estndar del eje del pdalier al piso.

3 Ajuste anteroposterior del asiento, para este ajuste, el ciclista debe colocar los pies en forma paralela, a la misma altura (un pie a las 3 y otro a las 9 hs) y debe ser capaz de ver la punta del pie colocado anteriormente (a las 3 hs). Si se desea ser mas exacto, el ciclista pude colocar una plomada en la rodilla de la pierna situada a las 3 hs y la plomada debe caer sobre el eje del pedal en que esta pierna se apoya. Cuando el ciclista est pedaleando debe poder ver a en cierto momento la punta de su pie y en ciertos momentos no lo ver.

4 Ajuste de la inclinacin del asiento. El centro del asiento o silln debe quedar directamente sobre el tubo que lo soporta (tubo del silln) e idealmente debe estar horizontal. Si el asiento se inclina hacia el frente, el atleta

Foto 24 Ajuste antero- todo el tiempo sentir que se desliza sobre l, si en cambio,

posterior del asiento la punta del silln est mas alta, causar molestias en el piso

plvico

5 Ajuste de la altura del manubrio. En el caso de las bicicletas de ruta, el manubrio debe fijarse entre 2 a 5 centmetros mas abajo que la altura del asiento para la mxima ventaja aerodinmica. Como en el ciclismo estacionario no se requiere de esta condicin, la altura debe determinarse basndose en la comodidad y flexibilidad del ciclista, que en general ser un poco mas alta que la del silln (2 a 5 cm), excepto en el caso de ciclistas competitivos que desearn mantener la altura que acostumbren durante su entrenamiento al aire libre. Se considera que el manubrio est en posicin neutral si est a la misma altura que el asiento.

Foto25AlturacorrectaFoto26Altura incorrecta Foto 27 altura correcta

Del manubrio

del manubrio

del manubrio

6 Ajuste anteroposterior del manubrio (Star Trac). Este ajuste solo lo incorpora la V Bike de Star Trac y la Spin Bike de Ziga y debe ajustarse de manera que los codos queden relajados o ligeramente flexionados y el atleta pueda alcanzar cmodamente las diferentes partes del manillar (La Foto 25 muestra un correcto ajuste del manubrio en el sentido anteroposterior, mientras que la foto 28 muestra un ajuste incorrecto por estar demasiado cerca el manubrio del ciclista, obligndolo a flexionar los codos y la columna lumbar).

Foto 28 Ajuste anteroposterior del Manubrio demasiado cercano al ciclista

7 Ajuste de los pedales. La mejor posicin del pie sobre los pedales, para maximizar la eficiencia en el pedaleo y disminuir el riesgo de estrs en el tendn de Aquiles y lesin en la articulacin del tobillo, es con el arco anterior sobre el eje de los pedales. Este arco anterior o bola del pie est formado por una lnea que va de la cabeza del 1er metatarsiano al quinto, pasando sobre el 3er metatarsiano que constituye el centro de dicho arco.

Figura 4 Arco del Pie

Cuando la bola del pie se coloca un poco por delante del eje del pedal, el ciclista podr pedalear con mas fuerza, pero comprometer su habilidad para pedalear a cadencias elevadas y puede causar adormecimiento del pie. Por otro lado, cuando la bola del pie se coloca por detrs del eje del pedal, el ciclista podr pedalear a cadencias altas, pero ser incapaz de hacerlo con la fuerza suficiente para vencer resistencias elevadas.

Foto 29 Posicin correcta de la bola

Foto 30 Posicin incorrecta con la bola

Del pie sobre el eje del pedal

del pie atrs del eje del pedal

En el caso de bicicletas equipadas con calapies (tocles) la correa debe ajustarse de manera que el pie quede firme en su posicin, pero sin apretar tanto que se comprometa la circulacin sangunea y se adormezca el pie.

Los calapies se fabrican en tres medidas: Chica, mediana y grande, sin embargo, las medidas no son iguales entre los diferentes fabricantes y si el tocle es muy chico para el ciclista, este no alcanzar a apoyar la bola del pie sobre el eje del pedal, por el contrario si es demasiado grande, permitir que el pie se deslice hacia el frente. En cualquier caso, se recomienda que haya por lo menos un medio centmetro de espacio entre el fondo del tocle y la punta del calzado. Finalmente, la hebilla de la correa debe colocarse a medio camino entre el borde de la caja del pedal y la orejera del calapi.

Figura 5 Pedal con Calapie o tocle

Foto 31 Pedal con clip tipo SPD

Algunas bicicletas como la fabricada por Reebok, vienen equipadas con un pedal de doble uso, por un lado cuentan con el calapi y por el otro con clip tipo SPD que se utiliza para bicicletas de montaa, muy prctico ya que permite que el calzado se pueda utilizar sobre el piso del saln, ya que el listn o cleat queda remetido dentro de la suela.

6 POSTURAS

El ciclismo al aire libre implica adoptar una postura aerodinmica (barbilla pegada al trax, hombros elevados y codos, torso y cadera flexionados) que ofrezca la menor resistencia posible contra el viento, muy estresante para el principiante e innecesaria en el ciclismo estacionario, a menos que ste se realice como prctica para el ciclismo de ruta. Por estas razones se recomienda en general adoptar una postura mas funcional, con la espina en posicin neutral, de manera que resulte mas cmoda, como enseguida se describe:

1 Posicin de la pelvis

2 Posicin del torso

3 Posicin de los hombros

4 Posicin de los brazos

5 Posicin de las rodillas

6 Posicin de las manos

1 Posicin de la pelvis. La pelvis debe mantenerse en posicin neutral con respecto de la columna vertebral, esto se logra sentndose normalmente, sobre el isquion o tuberosidad isquitica de los huesos de la cadera, en lugar de la parte alta de los glteos como generalmente lo hacen los principiantes a quienes incomoda mucho el silln. Sentarse en esta ultima forma inclina la pelvis hacia atrs provocando flexin y estrs de la columna lumbar (foto 26) por lo que se le debe insistir a los alumnos que roten la pelvis hacia el frente, dirigiendo el cccix hacia atrs (foto 25).

2.- Posicin del torso. La columna vertebral debe mantenerse tambin en posicin neutral, es decir formando una lnea recta desde el cuello hasta la cadera (conservando sus curvaturas normales) como se muestra en la foto 25, evitando encorvarse como se muestra en la foto 26. Es muy importante no intentar mantener el abdomen voluntariamente contrado para poder respirar normal y eficientemente, an durante los sprints, al inhalar el abdomen har una protrusin y al exhalar una retraccin normales.

3.- Posicin de los hombros. Los hombros deben retraerse y deprimirse ligeramente para relajar las porciones I, II y III del trapecio.

4.- Posicin de los brazos. Los codos deben flexionarse ligeramente y mantenerse cerca del torso, independientemente de la posicin de las manos. El mantener los codos ligeramente flexionados nos permitir aislar el movimiento del tren inferior del cuerpo con respecto del tren superior. Las muecas se deben mantener en posicin neutral, sin flexionarse o extenderse para evitar el riesgo de desarrollar sndrome de tnel carpal.

5.- Posicin de las rodillas. Estas deben moverse verticalmente, evitando pedalear con rodillas abiertas o cerradas.

6.- Posicin de las manos. Las manos deben mantenerse en la posicin mas cmoda para el ciclista. Generalmente ste optar por una posicin mas abierta cuando requiera mas equilibrio, por ejemplo al pedalear parado y otra mas cerrada cuando no requiera de mas estabilidad, como al pedalear sentado a bajas velocidades. En este manual recomendamos utilizar las 3 posiciones bsicas o primarias utilizadas en el programa de Spinning y las 3 posiciones secundarias utilizadas en el de Nike Hot Cycling.

Figura 6 Posiciones Bsicas (Johnny G)

Posicin Bsica 1: Se colocan las manos (con los pulgares tocndose) sobre la parte mas central y posterior del manubrio, formando un tringulo desde las manos hasta los hombros. Esta posicin se recomienda para el pedaleo sentado a poca velocidad y con ninguna o poca resistencia, como sucede en el calentamiento, relajamiento postaerbico y la recuperacin entre periodos de alta intensidad.

Posicin Bsica 2: Con las manos apoyadas en las esquinas (parte mas posterior y externa del manubrio). Puede usarse sentado o parado y como nos da una mayor estabilidad se puede utilizar con velocidades y resistencias mayores que lo que nos permite la posicin 1.

Posicin Bsica 3 o Agresiva: Con las manos sobre el extremo libre del manubrio en posicin neutral con las palmas una hacia la otra y los pulgares sobre los extremos. Esta posicin se recomienda solo cuando se est parado, ya que para algunas personas y en algunos modelos de manubrio es difcil de alcanzar estando sentado.

Posicin Secundaria 1 o de Gancho: Similar a la posicin Bsica 2, pero con las manos apoyadas en la curva del manubrio y para los mismos usos.

Posicin Secundaria 2 o de Dedos: Las manos se colocan tal como en la posicin Bsica 1, solo que el apoyo se hace con los dedos muy suavemente para aprender a aislar el movimiento del tren inferior con respecto del torso estando parado y flotando entre las 3 y las 9 para enfatizar el trabajo de cuadriceps.

Posicin Secundaria 3 o de Triatleta: Similar a la posicin Bsica 3 pero con los antebrazos apoyados sobre el manubrio, lo que nos da un muy buen apoyo para aprender y dominar el pedaleo a mayores cadencias o velocidades estando parado.

Foto 32

Foto 33

Foto 34

Posicin de gancho

Posicin de dedos

Posicin de Triatleta

Debe evitarse apoyar el peso corporal sobre las manos mientras las muecas se encuentran extendidas o flexionadas ya que se incrementa el riesgo de padecer el sndrome de tnel carpal. Por esta razn se recomienda el cambio frecuente en las posturas de las manos y el mantener lo mas posible las muecas en posicin neutral con respecto de los antebrazos.

7 BIOMECANICA

La Bioingeniera es la disciplina que estudia la aplicacin de principios de ingeniera y de procedimientos de diseo para resolver problemas biomdicos (anatmicos y fisiolgicos). Dentro de sus especialidades se incluyen la biomecnica, la bioqumica, la bioenergtica y la bioelectricidad.La biomecnica, con el auxilio de la quinesiologa, aplica los principios de la mecnica en el estudio del sistema osteoarticular y muscular como estructuras sometidas a movimientos y fuerzas, esto incluye el anlisis del modo de andar humano y la investigacin de las deformaciones que sufre el cuerpo en el ejercicio o en un accidente. La biomecnica tambin estudia los fenmenos que ocurren en otros sistemas y rganos corporales, como el comportamiento de la sangre como fluido en movimiento, la mecnica de la respiracin, o el intercambio de energa en el cuerpo humano.La quinesiologa por su parte, estudia la actividad muscular del cuerpo humano como generadora de movimiento, auxiliado por palancas (huesos) y puntos de apoyo (articulaciones). Gracias a ella podemos describir en forma exacta las acciones articulares que tienen lugar durante el ejercicio, los msculos responsables de las mismas y hasta el tipo de contraccin muscular y la forma en que estos factores se pueden modificar al cambiar posturas, agarres y tcnicas para lograr el mximo beneficio.

Las aplicaciones de la biomecnica y la quinesiologa van por tanto, desde el diseo de aparatos e implementos (y bicicletas por supuesto) para ejercitarse segura y eficientemente (tomando en cuenta factores como el momento, aceleracin, fuerza, inercia, largo y tipo de palancas y ngulo de la lnea de tiro de los msculos) hasta el diseo de cinturones de seguridad para automviles, desarrollo de implantes y prtesis y la utilizacin de mquinas de circulacin extracorprea (utilizadas durante la ciruga cardiaca).Antes de analizar el movimiento de pedaleo propiamente dicho y de las acciones articulares y los grupos musculares solicitados debemos antes, para una mejor comprensin, situar la posicin de conjunto del ciclista sobre su mquina. Los puntos de apoyo del ciclista en posicin de esfuerzo, es decir durante el pedaleo, son tres. Dos de ellos son fijos: El asiento y el manubrio y el tercero es mvil alrededor de un eje: Los pedales.

Mecnica del Pedaleo. El movimiento del pedaleo est dado por un conjunto de bielas o manivelas (miembros inferiores) articuladas en tres segmentos: Muslo-Pierna-Pie. Este conjunto de bielas est formado por lo que los biomecnicos llaman cadenas cinticas. Estas cadenas son una serie de palancas o eslabones rgidos (huesos) interconectados por medio de bisagras (articulaciones) por lo que el movimiento de cualquiera de los eslabones provocar que las dems tambin se muevan debido a la relacin que guardan entre s. En el cuerpo humano si la articulacin terminal est libre, la cadena se llamar Abierta y si por el contrario la articulacin terminal est fija, la cadena se llamar Cerrada.

En las cadenas cerradas (como sucede en el pedaleo) el movimiento de cualquiera de los segmentos provocar movilizacin de todas las articulaciones que la conforman. Por ejemplo, si queremos flexionar las rodillas manteniendo ambos pies en contacto con el piso, como cuando efectuamos una sentadilla, movilizaremos simultneamente las articulaciones de la cadera y el tobillo. Si por otro lado, separamos uno de nuestros pies del piso, la cadena ser del tipo abierto, por lo que podremos flexionar la rodilla correspondiente sin provocar otro movimiento articular.

El concepto de cadenas cerradas es importante en el ejercicio porque los msculos que movilizan las articulaciones que las forman (ejercicios multiarticulares) actuarn como sinergistas o estabilizadores, mientras que en el caso de cadenas abiertas (ejercicios uniarticulares) se podr aislar relativamente el msculo agonista.

En el caso del pedaleo, el hecho de que los segmentos corporales (Muslo-Pierna-Pie) del tren inferior formen una cadena cerrada, debido a que los pies siempre estn en contacto con los pedales y en ciertos momentos tambin la cadera con el asiento, constituye una enorme ventaja prctica al permitir esfuerzos en diferentes direcciones, gracias al juego muscular y articular. De este modo, el pedaleo puede efectuarse segn un esfuerzo de rotacin mas constante, sin puntos muertos y sin choques, al acompaar las piernas a los pedales en todo momento y poder ser incluso motrices, en caso de necesidad, sobre todo el ciclo o circunferencia del pedaleo, gracias al bloqueo del pie sobre el pedal, lo que demuestra la importancia del uso de calapies o clips y el hecho de que prcticamente todos los grupos musculares reciban al menos cierta estimulacin durante el ciclismo (Fig. 7).

Figura 7 Grupos Musculares Utilizados en el Ciclismo

Aparte de la estimulacin de los msculos del tren superior son, por supuesto, los del tren inferior los que reciben una estimulacin directa y especfica en el ciclismo. Para hacer un descripcin detallada de la participacin de estos msculos en cada fase del ciclo de pedaleo, analizaremos primero dicho ciclo.

Ciclo de Pedaleo. Si comparamos el plato o sprocket (disco dentado de los pedales) y los pedales de la bicicleta con la cartula de un reloj, obtendremos que a lo largo de sus 360 grados de circunferencia, podremos como referencia citar las diferentes horas correspondientes, como vemos en la figura 8 y enseguida describimos:

Los 0 grados corresponden a las 12 hs

Los 90 grados corresponden a las 3 hs

(Punto de empuje o Push Point)

Los 180 grados corresponden a las 6 hs

Los 270 grados corresponden a las 9 hs

12 Hs

9 Hs 3 Hs (Frente de

la bicicleta)

6 Hs

Figura 8 Ciclo o Revolucin de Pedaleo

El ciclo de pedaleo se considera que se inicia a partir de los 0 grados (12 hs) y no termina hasta despus de recorrer los 360 grados de la circunferencia, completndose as un ciclo o una revolucin como frecuentemente se le llama tambin. El punto de inicio, correspondiente a los 0 grados o 12 hs recibe el nombre de Punto Muerto Superior (Top dead center), mientras que el extremo opuesto que corresponde a los 180 grados (6 hs) recibe el nombre de Punto Muerto Inferior (Bottom dead center)

A la primera mitad del ciclo, el arco de circunferencia comprendido entre las 12 y las 6 hs (0 a 180 grados), se le llama Fase de Propulsin. A la segunda mitad del ciclo, el arco comprendido entre las 6 y las 12 hs (180 a 360 grados), se le llama fase de recuperacin.

Fuerza de Pedaleo. Es en la fase de propulsin en donde se aplica la mayor fuerza muscular durante el pedaleo (que efectivamente impulsa el volante o la bicicleta, en el caso del ciclismo al aire libre) ya que durante la fase de recuperacin se aplica una fuerza mucho menor y en una direccin totalmente ineficiente, que en nada contribuye al impulso del volante o de la bicicleta misma, segn se ha comprobado utilizando sensores de presin sobre los pedales.

Las fuerzas medidas sobre los pedales se representan en la figura 9 mediante vectores. Recordemos que en matemticas un vector es una cantidad que tiene magnitud, direccin y sentido y que se representa grficamente con una flecha.

La magnitud de los vectores (tamao de las lneas negras) numerados del 10 al 7 muestran claramente el tremendo impulso aplicado a los pedales en la fase de propulsin, mientras que la fuerza generada en la fase de recuperacin es mucho menor (Vectores 6 al 0).

La direccin de la fuerza se aplica mas eficientemente entre las 2 y las 5 hs (punto de empuje) en las cuales el vector forma casi un ngulo recto con respecto del pedal y recibe el nombre de Fuerza Efectiva Positiva. La fuerza generada en el punto muerto inferior (vector 7 a las 6 hs) no est aplicada en una direccin eficiente, sino de tal manera que parece que se tratara de estirar el pedal hacia el piso.

Figura 9 Fuerza de Pedaleo

El sentido de la fuerza se representa con el pedal, que substituye a la punta de flecha utilizada comnmente. En la fase de recuperacin, el sentido de la fuerza (que debera tener una trayectoria de abajo hacia arriba, hacia el pedal, para ser efectivo) est dirigido en sentido contrario, de tal manera que contrarresta en parte a la fuerza efectiva positiva por lo que recibe el nombre de Fuerza Efectiva Negativa.

Tcnica de Pedaleo. Es imposible aplicar una fuerza con una direccin y sentido efectivos durante todo el ciclo de pedaleo (fuerza efectiva positiva) debido a que las bielas y pedales estn colocados en oposicin uno del otro y que la fortaleza del cuadriceps es mayor que la de los isquiotibiales. Esto implica que la fuerza y la velocidad de pedaleo sean mayores durante la fase de propulsin que durante la de recuperacin, que se caracteriza por la llamada fuerza efectiva negativa y que se debe mas que a una contraccin muscular voluntaria, al peso de la pierna apoyada en el pedal posterior, que no se puede elevar tan rpidamente como se mueve hacia abajo la pierna contraria sobre el pedal anterior.

Los ciclistas de elite contrarrestan en cierto grado la fuerza efectiva negativa, ya que desarrollan un pedaleo circular mas vigoroso, fluido y eficiente gracias a la tcnica de empujar al frente y jalar atrs. Cuando se trata de jalar hacia arriba la pierna de atrs, no se est jalando efectiva y realmente el pedal (esto solo puede hacerse con resistencias elevadas y cadencias muy bajas) sino simplemente tratando de contrarrestar la fuerza efectiva negativa evitando descargar el peso de la pierna sobre el pedal.

Ensear la tcnica de pedaleo circular puede ser un verdadero reto para el instructor. Los alumnos principiantes generalmente dirigen la mayor parte de su fuerza de pedaleo directamente hacia abajo, hacia el piso, en un movimiento de pistoneo favorecido por el uso de resistencias muy ligeras y debido a que no necesitan aplicar mucha fuerza en el punto de empuje, la parte mas efectiva de la fase de propulsin para mover el volante. El pistoneo es un pedaleo cuadrado, a empujones, como si se estuviese subiendo por una escalera, lo que hace que el ciclista balancee sus caderas hacia los lados cuando est parado sobre los pedales e implica un desperdicio de energa por efecto de la fuerza efectiva negativa. Los siguientes procedimientos pueden ser muy efectivos para que el instructor inculque en sus alumnos el hbito del pedaleo circular:

1. Haga pensar a sus alumnos que una revolucin de pedaleo es como la cartula de un reloj, que el punto superior corresponde a las 12 y el inferior a las 6 y que deben sentir que el pedaleo es mas difcil e intenso hacia las tres, en el punto llamado Punto de Empuje o Push Point (esto se logra mas fcilmente con resistencias de moderadas a altas).

2. Explique a sus alumnos que en caso de sentir que durante la fase de propulsin su pie se dirige directamente hacia abajo, a las 6, realizando un pedaleo cuadrado o de pistoneo, es que les hace falta incrementar la resistencia.

3. Insista a sus alumnos que Si pueden pedalear mas rpido, es que les hace falta resistencia

4. Haga que los alumnos se concentren en pedalear empujando hacia el frente y jalando hacia atrs o empujando a las 3 y relajando a las 9.

5. Haga que sus alumnos se concentren en pedalear de atrs hacia delante, mas que de arriba hacia abajo.

6. Practique con sus alumnos la tcnica de flotar sobre los pedales, entre las 3 y a las 9, cuando se est parado, manteniendo el cuerpo esttico mientras las piernas se siguen moviendo.

7. Detecte a los alumnos que todo el tiempo pedalean con la punta del pie hacia abajo y el taln hacia arriba (flexin plantar) esto indica que la resistencia que estn utilizando es demasiado ligera impidindoles desarrollar el pedaleo circular.

8. Haga que sus alumnos imaginen un crculo perfecto y que intenten dibujarlo con los pies

9. Practique con sus alumnos el ejercicio llamado agujas y alfileres, o los pedales queman que enseguida detallamos:

A Al terminar el calentamiento y con una resistencia muy ligera pida a sus alumnos que coloquen sus manos en posicin 1 y que imaginen, mientras suspenden el movimiento de los pedales, que la suela de sus zapatos est cubierta con agujas y alfileres, por lo que no deben aplicar ninguna presin sobre los pedales, pues de inmediato sentiran un agudo dolor en las plantas de los pies

B Pida a sus alumnos que lentamente empiecen a pedalear, sin aplicar presin sobre los pedales, solamente movindolos al jalar hacia arriba el pedal posterior, para evitar encajarse las agujas. Hgales notar como sus Iliopsoas, recto femoral, isquiotibiales, gemelos y soleo se contraen produciendo un pedaleo circular mas efectivo. Pedalee lentamente durante un minuto.

C Manteniendo el esfuerzo en jalar los pedales, sin aplicar presin sobre ellos en la fase de propulsin, incremente poco a poco la velocidad de pedaleo y mantngala durante un minuto.

D Empiece ahora a pedalear presionando los pedales en la fase de propulsin, concentrndose en realizar un pistoneo y en la diferente sensacin que este tipo de pedaleo produce en sus msculos. Mantngase as durante otro minuto.

E Pida a sus alumnos que recurran nuevamente al pedaleo circular ahora que han aprendido a reconocer las sensaciones que este patrn de movimiento produce.

Escalando con pedaleo a pistn. El pedaleo a pistn sin embargo, tiene sus aplicaciones, como el aprovechamiento ptimo del peso corporal (aplicndolo alternativamente sobre los pedales, mientras que simultneamente se ejerce con los brazos una traccin sobre el manubrio) para vencer resistencias elevadas, como las que se experimentan al escalar montaas de elevada pendiente (pared). Con este tipo de pedaleo, el tronco sube y baja verticalmente, mientras se permite un pequeo balanceo hacia los lados, pero nunca una rotacin de la columna lumbar que se traduzca en movimientos laterales de las caderas.

En el caso del ciclismo estacionario en grupo adems de lo comentado previamente, el pistoneo se puede aplicar en los siguiente casos:

Ofrecer variedad en nuestras clases

Aprender a aislar el movimiento del tronco con respecto del tren inferior

Aprender a controlar todo el cuerpo

Aumentar la intensidad del trabajo localizado del tren inferior

Movimiento del taln. El movimiento del taln de ciclistas competitivos se ha estudiado filmando y registrando mediante sensores la orientacin del pedal con respecto de las bielas, mas que midiendo las variaciones angulares de la articulacin del tobillo.

Durante la fase de propulsin el pedal se mantiene en una posicin horizontal, con la mxima inclinacin hacia abajo del taln en el punto de empuje. Durante la fase de recuperacin el taln se va elevando progresivamente hasta alcanzar un punto mximo, punta hacia abajo, aproximadamente a las 10 hs. En resumen, el taln se mantiene bajo en la fase de propulsin, donde se requiere mas fuerza para mover el volante, mientras que el taln se eleva en la fase de recuperacin, en la cual se trata de minimizar el peso de la pierna sobre el pedal posterior. Figura 10.

Si el taln se mantiene bajo en la fase de recuperacin, la resistencia es demasiado grande, si por el contrario, el taln se mantiene alto (punta hacia abajo) en la fase de propulsin, la resistencia es demasiado ligera.

Figura 10 Movimiento del talnReclutamiento muscular. Durante la fase de propulsin nuestra biela de 3 segmentos, muslo-pierna-pie, se alarga progresivamente hasta su lmite mximo, al alcanzar el punto muerto inferior. Este alargamiento se da por extensin de las articulaciones de cadera y rodilla, sin modificacin notable del ngulo articular del tobillo, a nivel del cual ocurre la extensin despus de que se alcanza el punto muerto inferior, en un intento por jalar hacia atrs en el pedaleo circular.

En la fase de recuperacin, la biela se acorta por flexin progresiva de cadera y rodilla sin que se modifique el ngulo articular del tobillo, a cuyo nivel empieza a producirse una flexin (dorsiflexin) despus de alcanzarse el punto muerto superior, en el intento de imprimir una fuerza mayor y movilizar los pedales durante la subsiguiente fase de propulsin. Figura 11 Figura 11 Movimientos articulares ymsculos activados en el ciclo de pedaleo

Msculos agonistas en la movilizacin de las articulaciones de cadera, rodilla y tobillo. Figura 12:

Glteo mayor (1)

Extensin de cadera

Isquiotibiales (8,9)

Fase de Propulsin

Extensin de rodilla

Cuadriceps (2,3,4,5)

Tibial anterior (11)

Flexin de tobillo

Extensor largo de los dedos (12)

(Dorsiflexin)

Peroneo anterior

Iliopsoas

Flexin de cadera

Recto femoral (2)

Pectneo

Isquiotibiales (8,9)

Fase de RecuperacinFlexin de rodilla

Gemelos o Gastrocnemio (6)

Sartorio (10)

Gemelos o Gastrocnemio (6)

Extensin de tobillo

Soleo (7)

Figura 12

La intensidad de la contraccin o el tipo de contraccin (isotnica o isomtrica) de los diferentes grupos musculares que participan durante el ciclo de pedaleo no se ha estudiado a fondo, sin embargo, por el mtodo de electromiografa, se ha determinado el momento de inicio y la duracin del reclutamiento muscular, como se muestra en la figura 13:

Figura 13 Reclutamiento muscular durante el ciclo de pedaleo

Finalmente, y como parte del anlisis quinesiolgico de los rangos de movimiento en el ciclismo, debemos recordar que durante el ciclo de pedaleo tanto la cadera como la rodilla, como se muestra en la figura 14, se encuentran restringidos en esta actividad y nunca llegan, ni cercanamente, a la extensin total.

Figura 14 A y B. La articulacin de la cadera se mueve en un arco de 43 aproximadamente. Desde una flexin de 28 en el punto muerto inferior, hasta una flexin mxima de unos 71 en el punto muerto superior.

La articulacin de la rodilla se mueve en un arco de 74 desde una flexin de 37 en el punto muerto inferior, hasta una flexin mxima de aproximadamente 111 en el punto muerto superior (Figura 14 C y D).

Debido a la restriccin que las articulaciones de cadera y de rodilla experimentan en cuanto a su extensin, se destaca la importancia de realizar estiramientos de los msculos Iliopsoas, recto femoral, isquiotibiales y gemelos despus de cada sesin de entrenamiento, para promover su elasticidad y mantener y mejorar la flexibilidad general del tren inferior.

8 RESISTENCIA Y CADENCIA

En el ciclismo al aire libre, la carga de trabajo est determinada por las condiciones del terreno (planos, pendientes, superficies duras o suaves), por el viento (viento de frente de lado o posterior) e inclusive por la presin de inflado de las llantas (a presiones bajas aumenta la dificultad para rodar). El ciclismo estacionario en grupo intenta simular un viaje en carretera, sin embargo, en este caso es el ciclista el responsable de la carga de trabajo al manipular solamente

Figura 15 Efecto del viento sobre el ciclista

dos variables: La resistencia y la cadencia.

Gracias a ellas, cada alumno decide que tanta pendiente tendr la montaa que est escalando y que tanta resistencia ofrecer el viento que encontrar.

Resistencia. Es el grado de presin que se aplica al volante mediante la zapata del freno. Con la ayuda de esta variable, el alumno puede simular las diversas condiciones que se pueden encontrar en el ciclismo al aire libre:

1. Terreno (planos, montaas, paredes -nunca bajadas- arena, etc.)

2. Viento (De frente, de lado y de cola)

3. Cambios o velocidades (Piones grandes y lentos o piones chicos y rpidos)

Los principiantes generalmente encuentran difcil seleccionar la resistencia apropiada para su nivel de acondicionamiento (si optan por una resistencia elevada, se fatigarn rpidamente, y si por el contrario sta es demasiado ligera, nunca controlarn su velocidad de pedaleo y empezarn a rebotar sobre el asiento sin lograr una intensidad apropiada de entrenamiento), sin contar el hecho de que muchos de ellos siguen creyendo que mientras mas dolor sientan en los msculos, mayores beneficios obtendrn de su entrenamiento, herencia de la escuela del ejercicio del No pain no gain de la dcada de los 70.

Foto 35 No pain no gain

Para encontrar la resistencia ptima para cada participante en particular, se recomienda utilizar el mtodo del Punto de empuje o Push point que enseguida describiremos:

1. Pida a sus alumnos que quiten toda la resistencia y permitan que gire libremente el volante, para concentrarse en la sensacin que el pedaleo sin resistencia produce. Encontrarn que el pie que se encuentra en la fase de propulsin se dirige directa y libremente hacia el punto muerto inferior, a las 6 hs y que les ser difcil controlar el pedaleo y que empezarn a rebotar en el asiento.

2. Pida a sus alumnos que cada 15 segundos, o cada bloque musical (ver seccin de msica) incrementen un poco la resistencia y pdales que se concentren en la sensacin de que el punto de empuje, el punto en que sienten que aplican mas fuerza en el pedaleo, se va desplazando de las 6 a las 5, luego a las 4 y as sucesivamente al incrementarse la resistencia.

3. Pida a sus alumnos que sigan incrementando la resistencia mas all de sentir el punto de empuje a las 3 y que lleguen inclusive a las 2, la 1 y las 12 hs o punto muerto superior, momento en que la resistencia ser tan grande que a algunos de ellos les ser imposible seguir pedaleando.

4. Enseguida pida a sus alumnos que empiecen a disminuir la resistencia cada 15 segundos o cada bloque musical, hasta llegar nuevamente a sentir que desaparece el punto de empuje y que su pie se dirige directamente a las 6, impidindoles un buen control sobre el pedaleo.

5. Finalmente pida a sus alumnos que vuelvan a incrementar la resistencia poco a poco hasta sentir el punto de empuje entre las 3 y las 4, a la altura de la guarda de la cadena o crter, en el cual aplicarn su fuerza de pedaleo de la forma mas eficiente.

Despus de que sus alumnos realicen este ejercicio, podrn seleccionar fcilmente la resistencia apropiada para cada perfil de pedaleo y al instructor solo le habr tomado una cancin del tiempo de clase.

Cadencia. Se llama as a la velocidad de pedaleo expresada en revoluciones por minuto o RPM, es decir, el nmero de ciclos de pedaleo completados en un periodo de un minuto. La cadencia se puede determinar tocando con una mano el muslo del mismo lado cada vez que se alcance el punto muerto superior y contando el nmero de veces que tal toque suceda durante 30 segundos, para multiplicar posteriormente por 2. El nmero encontrado corresponder a las revoluciones por minuto, RPM, o cadencia, a la que se est pedaleando.

Los ciclistas competitivos generalmente pedalean a cadencias de entre 60 y 110 RPM, dependiendo del tipo de terreno (resistencia) que encuentren, que son las mismas que se recomiendan para el ciclismo estacionario en grupo y que han demostrado ser las mas eficientes, como mas adelante veremos.

Las velocidades que utilizan los practicantes del ciclismo estacionario en grupo, cuando se les deja pedalear a la cadencia y resistencia de su eleccin, son extremadamente variables, desde 50 hasta 120 RPM!, lo cual se puede explicar por la diversidad que en cuanto a edades, nivel de acondicionamiento y experiencia en el ciclismo se puede encontrar entre ellos.

Para los principiantes pedalear a cadencias mayores de 80 RPM es muy difcil, lo cual depende inclusive de sus proporciones antropomtricas. Participantes mas altos y gruesos optarn al principio por cadencias de entre 60 y 70 RPM, que sern las mayores que puedan manejar, mientras que participantes mas bajos y delgados podrn alcanzar y sentirse cmodos con cadencias un poco mas elevadas, hasta de entre 70 y 80 RPM, especialmente si no se cuenta con clips o tocles en los pedales. Si se cuenta con ellos, la prctica les permitir pedalear cada vez mas rpidamente alcanzando inclusive cadencias de hasta 110 RPM.

Que tanto se deber esforzar alguien por aprender a pedalear a cadencias mayores? Esto depender de sus metas. Si se toma el ciclismo estacionario como una forma de entrenamiento para despus pasar al ciclismo competitivo, se deber aprender a realizar sprints con cadencias mayores de 150 RPM, de manera que a cadencias de 130 o 140 RPM se pueda pedalear cmoda y eficientemente mientras se mantiene una postura firme en la bicicleta. Estas cadencias pueden parecer excesivas, pero algunos velocistas se entrenan a cadencias de hasta 180 RPM o mas.

Si el ciclismo competitivo no es la meta, cadencias no menores de 60 ni mayores de 110 RPM sern suficientes para lograr un buen entrenamiento, an para el ciclismo al aire libre. El pedaleo con resistencias moderadas y cadencias conservadoras da como resultado ganancias significativas para el acondicionamiento, menor fatiga y menor riesgo de lesiones en msculos y articulaciones.

El pedaleo con resistencias elevadas y cadencias bajas es metablicamente ineficiente y da como resultado fatiga prematura, debido a la carga de trabajo excesiva impuesta sobre los msculos. Por otro lado, el pedaleo con resistencias demasiado ligeras y cadencias elevadas tambin es metablicamente ineficiente ya que la fuerza no se aplica en la direccin correcta hacia los pedales y la mayora de la energa se pierde simplemente en mantenerlos revolucionados.

En el ciclismo de ruta es un hecho bien conocido que se llega mas lejos y mas rpidamente utilizando piones menores y resistencias mas ligeras que nos permitan pedalear eficientemente, es decir con la mayor potencia y el menor gasto de energa posibles.

Foto 36 Estableciendo el Paso

Hagberg (1981) hace las siguientes recomendaciones para mantener un pedaleo eficiente en el ciclismo de ruta competitivo:

1. Carreras de resistencia y larga duracin80 a 100 RPM

2. Carreras de distancia media

mximo 110 RPM

3. Potencia mxima (sprints cortos)

hasta 160 RPM

Durante las clases de ciclismo estacionario en grupo, la mejor y mas sencilla manera para establecer una cadencia apropiada a la resistencia y perfil de ciclismo seleccionados por el instructor, es pedalear en sincrona (a tiempo) con el ritmo de la msica, como enseguida se describe:

1. Seleccione una pieza musical cuya velocidad en beats por minuto, BPM, sea del doble de la cadencia a la que se desea pedalear. Por ejemplo, si el perfil de ciclismo escogido se lleva a cabo mejor con una cadencia de 70 RPM, entonces se debe utilizar una pieza musical cuya velocidad sea de 140 BPM, ya que se dar una revolucin o ciclo de pedaleo por cada 2 beats o pulsos musicales (Ver el captulo de rtmica y mtrica musical)

2. Regule su pedaleo de manera que coincida el beat fuerte con el punto de empuje

3. Una vez que el grupo est pedaleando a tiempo con la msica, juegue con la resistencia, aumentndola o disminuyndola para modular la intensidad de la clase

4. Una vez que encontr la resistencia y cadencia apropiadas al paso" (pace) fijado, la intensidad de la clase tambin se puede modular pedaleando a doble tiempo o a medio tiempo con respecto de la msica (no siempre es posible doblar o dividir a la mitad la cadencia con respecto de la velocidad de la msica), lo que agregar variedad a la clase.

El mtodo que se acaba de describir permite modular la intensidad de cada clase con base en el paso, que es la combinacin de un pedaleo circular eficiente y un correcto balance de la cadencia y resistencia, mas que con base en la sola velocidad o la sola carga de trabajo, que es como los ciclistas competitivos entrenan.

Es imperativo que el instructor de ciclismo estacionario en grupo conozca las bases de la rtmica y mtrica musicales. El conocimiento de la estructura de la msica y el saber contarla le permitir jugar con ella, utilizndola para entrar a tiempo, es decir iniciar un movimiento coreogrfico o un diferente perfil de pedaleo cuando la msica cambie, utilizarla para fijar la cadencia de su pedaleo y en fin establecer la duracin del trabajo por intervalos, sin necesidad de estar atento a el reloj para contar en segundos: la msica dar la pauta para establecer la duracin de los periodos de carga y recuperacin.

9 RITMICA Y MTRICA MUSICAL

La Rtmica nos ensea la medida y divisin del tiempo, como patrn para el desarrollo de una composicin musical y la realizacin coreogrfica de ejercicios, como en el caso de la danza, la gimnasia aerbica y el ciclismo estacionario en grupo.

La Mtrica musical estudia la estructuracin del ritmo (para hacerlo mas sencillo y entendible) a travs de una unidad de medida llamada comps, que nos sirve para dividirla en partes iguales.

El instructor de ciclismo estacionario en grupo dispone de diversos medios para hacer un xito de cada sesin de entrenamiento, entre ellos la msica es primordial. Esta puede determinar el estado de nimo y la disposicin de los alumnos, impulsar al instructor a crear movimientos nicos y secuencias divertidas e interesar al espectador normal del gimnasio en participar. Por estas razones es vital la comprensin de su estructura, para que haya en la clase una perfecta relacin movimiento-sonido que permita un trabajo coordinado y limpio tcnicamente, puesto que los ejercicios que se realizan en este deporte, deben de ejecutarse en sincrona con el ritmo de la msica.

El ritmo nos proporciona los tiempos necesarios para disear patrones de movimiento y ejercicios en una secuencia lgica y fluida. Pero no solo el ritmo es importante, si no, no se hubiera dado la evolucin de la gimnasia rtmica (acompaada solo de un tamborcillo que marcaba el ritmo) a la gimnasia aerbica, con msica especialmente grabada para cada tipo de clase. La msica es tambin un factor de motivacin para el ejercicio: Si nos agrada, nos emocionar, provocando que se nos eleve la frecuencia cardiaca y respiratoria y que pidamos y toleremos mas ejercicio. Si en cambio nos es molesta por desagradable o ruidosa, ya sea por el volumen excesivo o por la pobre calidad de grabacin, puede obligarnos inclusive a abandonar nuestra sesin de entrenamiento.

El tipo de msica que un instructor seleccione, afectar pues de una manera importante el nimo e intensidad de la clase. Nunca podremos insistir demasiado en que es imperativo seleccionar msica que est profesionalmente grabada , que sea motivadora para la mayora de los participantes y que se reproduzca al volumen justo y con la ecualizacin correcta. Cumplidas las anteriores condiciones la msica motivar a nuestros alumnos para seguir el ejercicio con entusiasmo, en el caso contrario, puede hacer decaer el nimo y enfriar la clase.

Msica.. Del griego musik y tchne, arte de las Musas.

1 f. Teora y Arte de combinar los sonidos.2 Concierto de instrumentos o voces, o de ambas cosas a la vez.3 La msica es el arte de expresar sentimientos y estados de nimo mediante la combinacin de sonidos musicales con el tiempo. En su acepcin ms simple, puede describirse como la yuxtaposicin de dos elementos: el tono y la duracin, generalmente llamados meloda y ritmo.

La unidad mnima de organizacin musical es la nota, es decir, un sonido con un tono y una duracin especficas. Por ello, la msica consiste en la combinacin de notas individuales que aparecen de forma sucesiva (meloda) o simultnea (armona) o en ambas formas, como sucede en la mayor parte de la msica occidental.Nota. En msica, signo que representa un sonido, indicando su tono con la posicin que ocupa en el pentagrama y su duracin con la forma del mismo.

Tono. Es el grado de elevacin de un sonido que percibimos como mas agudo o mas grave. Si partimos de la escala de do, el nombre de las notas en orden ascendente segn su tono especfico sera do, re, mi, fa, sol, la, si.

Duracin. Es el valor en el tiempo que cada nota tiene y est indicada mediante sus formas especficas. La pausa musical que cada nota posee intrnsecamente se llama silencio, y as como a cada duracin sonora le corresponde un smbolo determinado, al mismo lapso de tiempo sin sonido le corresponde tambin un smbolo de silencio. La parte de la msica encargada de estos smbolos recibe el nombre de Notacin.Notacin. Sistema de smbolos escritos que representan sonidos musicales. Nota Silencio NombreDuracin

Unidad

1/1

Mitad

1/2

Cuarto

1/4

Octavo

1/8

Dieciseisavo

1/16

Treintaidosavo

1/32

Sesentaicuatroavo

1/64

Figura 16 Notacin Musical

Meloda

Elementos Formales de la MsicaArmona

Ritmo

Meloda. Del Griego Meloda: mlos, msica + od, canto. Sucesin de sonidos o notas que destacndose del acompaamiento, expresan una idea musical, formando la parte cantable de una composicin musical.

Armona. Del Griego Harmona. Es la combinacin de dos o ms sonidos musicales que suenan en forma simultnea, por tanto, el arte de formar y enlazar los acordes. Generalmente sirve de acompaamiento a la meloda.Ritmo. Latn rhythmu. En general, ritmo significa el orden en la sucesin o acaecimiento de las cosas. En msica, es el orden y la forma de sucesin de sonidos musicales en el tiempo (con alternancia entre fuertes y dbiles y largos y breves) especialmente cuando se producen de manera peridica en una composicin musical. El ritmo musical se organiza pues en patrones de recurrencia regular o pulsos, que controlan el movimiento y velocidad de la msica y ayudan al odo humano a comprender su estructura.

Pulso o Beat. La unidad rtmica bsica por excelencia es el pulso, o beat en ingls, un patrn espaciado regularmente en el tiempo que se parece al ritmo de un reloj. En la mayor parte de la msica de baile y en la popular, el pulso aparece de forma explcita, a menudo por medio del batir de los tambores o cualquier otro patrn de acompaamiento regular. En msica ms compleja, como la clsica, el pulso slo est implcito; es una especie de denominador comn para las longitudes de las notas (sin embargo, cuando un oyente lleva el ritmo con el pie, el pulso vuelve a ser explcito).

La velocidad del pulso determina la velocidad de la msica o tempo, expresada en beats por minuto o BPM. Msica de 155 BPM ser mas rpida que msica de 135 BPM.Acentuacin. Es la articulacin de un sonido con mayor fuerza o intensidad. No todos los pulsos tienen la misma acentuacin, unos se articulan con mayor fuerza y reciben el nombre de tiempos fuertes (F), mientras que otros se articulan con menor fuerza y reciben el nombre de tiempos dbiles (D).

Figura 17 Pulsos Fuertes y Dbiles

Comps o Metro. As como los pulsos regulan la duracin de realizaciones musicales cortas como un par de notas, stas estn a su vez reguladas por unidades recurrentes ms largas llamadas compases, que se definen como: La divisin de la msica en partes iguales. El comps puede explicarse, como la regularizacin de los acentos rtmicos mediante un sistema de acentuacin en el cual el primer tiempo de cada comps, generalmente, ser el ms fuerte, haciendo ms fcil de captar la estructura de una composicin musical.

Cuando hablamos en prosa, le damos a nuestras palabras un ritmo irregular en esencia. Pero tambin podemos hablar en verso, dando cierta preponderancia -en fuerza o en duracin- a determinadas slabas, creando un patrn de una slaba acentuada, de modo que el odo perciba esa cadencia: En ese caso habremos hecho ms perceptible, al regularizarlo, el ritmo de nuestra elocucin; y si tal acentuacin se produce con absoluta regularidad, nuestro ritmo se habr hecho acompasado, habr adquirido un comps. Entonces el trmino comps o metro puede referirse, en primer lugar, al proceso general de acentuacin regular, y en segundo, al tipo de agrupacin mtrica particular usada en una obra determinada.

Los compases se forman acentuando el primer pulso o tiempo de una serie de dos o ms, de modo que se agrupen en un patrn: por ejemplo; UNO dos, UNO dos, o bien UNO dos tres, UNO dos tres o de otra manera, UNO dos tres cuatro, UNO dos tres cuatro. Esto se logra mediante la organizacin por beats bsicos o underlying beats que presentan dos pulsaciones de diferente intensidad: El beat bajo o downbeat y el beat alto o upbeat. La suma de los dos nos da el complejo armnico conocido como beat bsico.

El beat bajo o downbeat se presenta primero y es el del acento musical. En el ejercicio en grupo acompaado por msica, como el aerobics o el spinning, el beat fuerte o bajo marca los cambios de movimiento y el punto de partida para la pierna gua, la cual liderea la coreografa.

Todos los beats bajos marcan la pulsacin inicial, entonces su numeracin es impar, y todos los beats altos marcan la pulsacin siguiente, entonces su asignacin numrica es par.

Down beat (fuerte e impar)

(1, 3, 5 y 7)

Beat bsico (Underlying beat)

Up beat (dbil y par)

(2, 4, 6 y 8)

En la notacin musical, el comps se estructura mediante lneas verticales en el pentagrama llamadas barras de comps y cuyas caractersticas se indican por medio de una armadura de comps (expresada grficamente como una fraccin o quebrado). Al establecerse las armaduras de comps, se consider la figura de la redonda como el valor de nota fundamental y por ello se expresaba la longitud del comps en relacin con ella, y se le otorg el valor 1.

Figura 18 Barras de comps

El nmero de abajo o denominador en una armadura de comps representa un valor de duracin de una nota, expresado como una fraccin de una redonda. El nmero de arriba o numerador muestra cuntas unidades de dicho valor de nota hay en cada comps. Por ejemplo, uno de los compases ms comunes es el de 4/4, que efectivamente significa 'cuatro cuartos': la unidad del comps es una negra (una cuarta parte de la redonda) y hay cuatro negras como stas por comps. Los compases de 1/1, 2/2 y 4/4 representan todos ellos el mismo valor rtmico por comps: la diferencia estriba en la cantidad de pulsos y en el patrn de acentos. 2/2 representa dos tiempos por comps, con un acento en el primer tiempo, mientras que 4/4 indica cuatro tiempos por comps y dos acentos (el ms fuerte en el primer tiempo y otro ms dbil en el tercero).

1 2 3 4Figura 19 Tiempo fuerte

y dbil del comps de 4/4La msica especializada para la industria aerbica est construida en compases de 4/4 por las caractersticas del movimiento de nuestra actividad y para lograr un balance en las coreografas que se vayan a desarrollar. En otras palabras, un comps de 4/4 est formado por dos beats bajos y dos altos (Figura 19).

Unidades de tiempo mas largas. As como los pulsos se agrupan en compases, los compases se agrupan a su vez en unidades mayores. Dichos agrupamientos producen los segmentos de tiempo ms extensos que determinan la forma de la msica. Un motivo (la idea meldica ms corta que conforma una unidad musical completa relativa) puede tener ms de un comps. Pueden repetirse y variarse uno o dos motivos para formar una frase (una unidad an ms prolongada con una sensacin de final ms definitiva, que corresponde a grandes trazos a una oracin del lenguaje hablado). Las frases se combinan en secciones, y las secciones en composiciones completas. La forma musical queda determinada por las relaciones entre estas distintas unidades de tiempo y tambin por las relaciones de dichas unidades respecto al todo.

Frase musical o set simple. Es una idea musical que dura 8 tiempos o dos compases de 4/4 y que puede terminar con una semicadencia o con una cadencia conclusiva

Semiperiodo o set compuesto. Idea musical o propuesta coreogrfica que dura 16 tiempos o 2 frases musicales o 4 compases.

Periodo o bloque simple. Es una idea musical completa o propuesta coreogrfica de 32 tiempos (cuatro frases, o dos sets, u ocho compases), que debe terminar forzosamente con una cadencia conclusiva y que tiene un inicio claro e intenso (acentuado) en el tiempo 1 (entrada a tiempo), un contenido medio y un final lgico con sonidos preventivos o seales (anacrusa) en los ltimos tiempos del ltimo comps, que anuncian la terminacin del bloque y el inicio inminente de uno nuevo

Msica

Coreografa

Frase musical (8 tiempos) Set simple

Semiperiodo (16 tiempos) Set compuesto

(no tenemos nombre especfico

para 24 tiempos)

Periodo musical (32 tiempos) Bloque simple

Figura 20 Pirmide de la formacin musical

Cadencia. Pausa o momento de reposo que se siente en la conclusin de una frase y que permite a un intrprete respirar para cantar la siguiente frase. Se llama semicadencia a la pausa que existe entre las primeras 3 frases de un bloque y cadencia conclusiva a la que existe en la cuarta frase, al final del bloque. Si se compara esta estructura musical con la gramatical, la semicadencia equivaldra a una coma y la cadencia conclusiva al punto final.

Anacrusa. Es la nota o serie de notas que anteceden a una nueva barra de comps o al acento del primer tiempo de un grupo rtmico y que consiste en seales anticipatorias que nos avisan que est terminando un periodo musical y que se va a iniciar otro.

Entrada a tiempo. Es el inicio de un ejercicio o propuesta coreogrfica en el primer tiempo, del primer comps, de la primera frase, de un periodo musical. Como se observa en la figura 21, la entrada a tiempo est sealada con el nmero 1 y con los nmeros 5,6,7 y 8 se seala la anacrusa y la forma en que se debe contar, cuando se cuenta por pulsos o notas negras de 1/4 para indicar el final del bloque. Cuando se cuenta por acentos o notas blanca, de 1/2 se utilizan los 2 compases de la ltima frase del periodo musical como se indica en la figura 22

Figura 21 Entrada a tiempo y anacrusa

Figura 22 Cuenta por acentos

(5,6,7,8) en la cuenta por pulsos o negritas.

o notas blancas y anacrusa.

Puente. Trozo musical o de silencios (tiempos ciegos) que sirve de enlace entre dos frases o bloques. Puede durar uno o varios tiempos dentro de la cuenta y no desbalancear los bloques de 32 tiempos, o estar fuera de la cuenta y desbalancearlos.

10 PERFILES DE CICLISMO Y NOTACION

Durante la prctica de su deporte, los ciclistas constantemente van cambiando su perfil de pedaleo (posicin) conforme cambia el terreno que van recorriendo para mejorar su eficiencia, potencia y confort. Pueden cambiar de posicin de sentado a parado o de piones (velocidades) o adoptar una postura mas aerodinmica para superar los retos que la ruta les va imponiendo.

Los programas de ciclismo estacionario tambin utilizan cambios frecuentes de postura y de posiciones de manos (simulando diferentes terrenos) para adaptarse a los cambios en la carga de trabajo (intensidad del ejercicio) y variar el grado de participacin de los diferentes grupos musculares.

Enseguida haremos un resumen de los perfiles de ciclismo mas utilizados, pero no debe olvidarse que estos no necesariamente implican un cambio substancial en la intensidad, la cual est dada por la cadencia y resistencia.

Trote

Carrera

Sentado

Con resistencia moderada

Sprint

Con resistencia alta

Montaa

Perfiles

Trote

Carrera

Parado

Con resistencia moderada

Sprint

Con resistencia alta

Montaa

Plano

Brincos

Montaa

Nombre y Smbolo:1 Sentado trote

Cadencia (BPM / RPM): 140 / 70

Resistencia: Ninguna a ModeradaAgarre:

1 y 2

Postura:

Postura bsica, cuidando mantener la espina en posicin neutral y las rodillas paralelas con tendencia a cerrarlas un poco

Terreno: Plano, viento de frente

Ejercicio: Calentamiento, Enfriamiento, Recuperacin entre

Fig. 23

intervalos y canciones y para dar descanso a la espalda, prctica de pedaleo circular, curvas

Zona de energa: Easy / Endurance (ver seccin de Zonas de Energa)

Mensaje:

Bienvenida, Paseo, Recuperacin, Despedida

El smbolo se encierra en un cuadro que indica que la postura que representa se mantendr durante toda una cancin de las que forman la clase. En la esquina inferior izquierda del cuadro del smbolo se puede anotar la cadencia que se va a utilizar y en la parte inferior central, el porcentaje de la frecuencia cardiaca que se recomienda mantener.

Foto 37 Sentado Trote

Nombre y Smbolo:2 Sentado carrera. El smbolo utilizado es el mismo, lo que ahora cambia es la cadencia que se anota y la frecuencia cardiaca, que en este caso se incrementar.

Cadencia (