levantar pesas te da ventaja - editorial paidotribo ... · por el entrenador alwyn cosgrove, cscs,...

4

El gEnio dE las pEsas

Sobre la grasa en el vientre.Sobre el estrés.Sobre las cardiopatías, la diabe-tes y el cáncer.Levantar pesas hace que seas más lista y feliz.¿Cómo un hecho tan sencillo como levantar una pesa, volverla a bajar y repetir la acción varias veces te puede aportar tantos beneficios? Todo ocurre al nivel microscópico de las fibras muscu-lares.

Un rápido apunte. Cuando levantas pesas, se producen pequeños microdesga-rros en las fibras musculares. Esto acelera un proceso llamado síntesis de proteínas en el músculo, el cual recurre a aminoáci-dos para reparar y reforzar las fibras, volviéndolas más resistentes ante futuros daños. Así, cuando una fibra muscular se ve expuesta a un desafío frecuente –como cuando levantas pesas de forma habitual– experimenta adaptaciones estructurales para afrontar mejor ese reto. Por ejemplo, tus músculos se adaptan volviéndose más grandes y fuertes, o más resistentes a la fatiga.

Estas adaptaciones tienen por fin reducir la tensión que soporta el cuerpo mientras desarrollas tus actividades diarias, como subir escaleras o coger del suelo algo ligero, para que lo hagas con poco esfuerzo. También es la razón por la que, si levantas pesas habitualmente, descubrirás que hasta las tareas físicas más duras se vuelven más fáciles. En los

círculos científicos, esto se conoce como efecto del entrenamiento. Este efecto del entrenamiento no sólo mejora tus múscu-los, sino también toda tu vida en general. De hecho, es lo que te da un margen de ventaja.

¿Quieres pruebas? He aquí 20 razones por las que no deberías pasar un día más sin levantar pesas.

1. Perderás un 40 %más de grasaÉste podría ser el secreto mejor guardado sobre la pérdida de grasa. Si bien no hay duda de que te habrán dicho que el ejercicio aeróbico es clave para perder la barriga, el entrenamiento con pesas es todavía más eficaz.

Veamos un hecho. Investigadores de la Penn State University pusieron a personas con sobrepeso a dieta hipocalórica y los se-pararon en tres grupos. Un grupo no hizo nada de ejercicio, otro realizó ejercicio aeróbico tres veces por semana, y un terce-ro hizo ejercicio aeróbico y entrenamiento con pesas 3 días por semana. Los tres grupos perdieron casi el mismo peso, en torno a 10 kilogramos. Sin embargo, quienes levantaron pesas perdieron 3 kilogramos más de grasa que los demás. ¿Por qué? Porque la pérdida de peso consistió casi toda en grasa pura, mientras que los otros dos grupos perdieron sólo 7,5 kg de grasa, además de varios kilogramos de músculo. Haz tus cálculos y verás que las pesas permiten perder un 40 % más de grasa.

Éste no es un descubrimiento nuevo. Los estudios con personas a dieta que no

Levantar pesas te da ventaja

002-009_043371_Ch1_Weights.indd 4 05/06/12 10:37

5

capítulo 1

levantan pesas demuestran que, como media, el 75 % de la pérdida de peso consiste en grasa, y un 25 % en músculo. Ese 25 % no influye mucho en lo que ves reflejado en el espejo. También hace más probable que vuelvas a recuperar los michelines que has perdido. No obstante, si entrenas con pesas durante la dieta, conservarás el músculo ganado con tanto esfuerzo y quemarás más grasas.

Piensa en ello como si se tratara de una liposucción. Todo consiste en eliminar esos michelines tan desagradables, ¿no es cierto? Eso es exactamente lo que exiges a tu entrenamiento.

2. Quemarás más caloríasLevantar pesas aumenta el número de calorías que quemas mientras estás senta-do en el sofá. Una razón: los músculos ne-cesitan energía para reparar y reforzar las fibras musculares después de cada sesión de entrenamiento resistido. Por ejemplo, un estudio de la Universidad de Wisconsin halló que, cuando la gente realizaba un en-trenamiento ejercitando todo el cuerpo con sólo tres ejercicios, su metabolismo se aceleraba las siguientes 39 horas. Quienes se ejercitaron también quemaron un mayor porcentaje de calorías procedentes de grasa durante ese período en comparación con los que no levantaron pesas.

Pero ¿qué sucede durante el entrena-miento? Después de todo, muchos exper-tos afirman que corriendo se queman más calorías que entrenando con pesas. Cuando los científicos de la University of Southern Maine emplearon un método

avanzado para calcular el gasto de energía, hallaron que levantar pesas quemaba hasta un 71 % más de calorías de lo que pensaban originalmente. Los investigado-res calcularon que realizar un circuito de ocho ejercicios –en unos 8 minutos– consu-mía entre 159 y 231 calorías. Ése es casi el mismo número que se quema corriendo a un ritmo de una milla cada 6 minutos durante el mismo período de tiempo.

3. La ropa te sentará mejorSi no levantas pesas, di adiós a tus bíceps. Los estudios revelan que entre los 30 y los 50 años es probable que pierdas un 10 % de la masa muscular total del cuerpo. Y ese porcentaje se doblará cuando llegues a los 60 años.

Y peor aun, es probable que el músculo perdido sea remplazado por grasa según un estudio aparecido en American Journal of Clinical Nutrition. Los científicos hallaron que incluso las personas que se mantenían en su peso 38 años perdían 1,5 kg de músculo y sumaban 1,5 kg de grasa por década. Eso no sólo hace que parezcas fofo, sino que aumenta la talla de tu cintura. Ello es porque medio kilogramo de grasa ocupa un 18 % más de espacio en tu cuerpo que medio kilogramo de múscu-lo. Por suerte, un entrenamiento resistido practicado con regularidad puede evitar esta predicción.

4. Tu cuerpo se conservará jo-ven No sólo es importante la cantidad de músculo que pierdes, sino también la calidad. Los estudios demuestran que las

002-009_043371_Ch1_Weights.indd 5 05/06/12 10:37

12

Todas Tus pregunTas…conTesTadas

¿Cuántas repeticiones tengo que hacer?Por lo que a tu entrenamiento se refiere, ésta es siempre la primera pregunta que debes plantear. ¿Por qué? Porque te obliga a decidir cuál es tu objetivo principal. Por ejemplo, ¿quieres perder grasa rápidamente o desarrollar más tus músculos? La respues-ta determinará el número de repeticiones. Elige y luego sigue las pautas que vienen a continuación para encontrar el margen de repeticiones que necesitas.

Quieres perder grasa rápidamente Esto es fácil. Todos los mejores entrenadores que conozco han llegado a la conclusión de que de 8 a 15 repeticiones es lo mejor para perder grasa. Y tal vez no sorprenda, porque los estudios demuestran que la ejecución de series de repeticiones similares estimula el máximo aumento del número de hormonas quemagra-sas en comparación con la práctica de un número mayor o menor de repeticiones. Desde luego, de 8 a 15 repeticiones es una buena recomendación genérica. Pero necesitarás ajustarla de nuevo. Un buen enfoque: usa tres números menores de repeticiones para variar los entrenamientos, pero siempre mantenién-dote entre 8 y 15 repeticiones. Ejemplos:

12 a 15 REPETICIONES

10 a 12 REPETICIONES

8 a 10 REPETICIONES

Estos tres intervalos son eficaces para que-mar grasas. Elige uno; de 12 a 15 repeticiones es un buen comienzo, sobre todo para principian-tes, y luego cambia a otro cada 2 a 4 semanas.

Quieres desarrollar más tus músculosExiste la noción generalizada en los gimna-sios de que hacer de 8 a 12 repeticiones es lo mejor para desarrollar los músculos. Sin embargo, el origen de esta recomendación podría sorprenderte: fue hecha por un cirujano inglés y culturista llamado Ian MacQueen, quien publicó un artículo científico en el que recomendaba un número moderadamente alto de repeticiones para el desarrollo muscular. ¿En qué año? En 1954. Este método ciertamente funciona, pero hemos aprendido mucho sobre los músculos durante la última mitad de siglo. Y tiene más sentido usar diversos números de repeticiones –bajo, medio y alto– para conseguir un mejor desarrollo muscular. (Para saber por qué, véase «No existen repeticiones nocivas» en la página 14.) Para obtener los mejores resultados puedes cambiar el número de repeticiones cada 2 a 4 semanas, o incluso en cada sesión de ejercicio.

Me gusta este programa de ejercicio para todo el cuerpo de 3 días por semana creado por el entrenador Alwyn Cosgrove, CSCS, veterano asesor de fitness de Men’s Health: LUNES: 5 REPETICIONES

MIÉRCOLES: 15 REPETICIONES

VIERNES: 10 REPETICIONES

Este sencillo método es respaldado por la ciencia del siglo XXI. Investigadores de la Universidad del Estado de Arizona descu-brieron que las personas que alternaron el número de repeticiones en una de las tres sesiones semanales de entrenamiento, una

010-021_043371_Ch2_Lift.indd 12 05/06/12 10:37

13

capíTulo 2

técnica llamada periodización ondulante, ganaron el doble de fuerza que los que hicieron el mismo número de repeticiones en todas las sesiones de ejercicio.

¿Cuánto peso debo levantar?Esta pregunta aparece con frecuencia en mi correo electrónico. Antes solía contestar: «¿Cómo puedo saberlo? No puedo decirte lo fuerte que eres por Internet.» Pero ahora tengo una respuesta mucho mejor: elige el peso mayor con que puedas completar todas las repeticiones prescritas. Es decir, cuanto menor sea el número de repeticiones mayor deberá ser el peso, y viceversa. Por ejemplo, si puedes levantar un peso 15 veces, no te va servir de mucho que lo levantes sólo 5 veces. Y si optas por un peso con el que te resulte difícil hacer 5 repeticio-nes, no habrá forma en el mundo de que lo levantes 15 veces.

¿Cuánto crees que es el peso adecuado? Ensayo y error. Haz un cálculo aproximado y experimenta. Éste es el método habitual para los levantadores expertos, pero, si eres nuevo en este mundo, no te agobies; aprenderás rápido. La clave radica en ponerse a levantar pesas. Si eliges un peso excesivo o demasiado ligero, ajústalo en la siguiente serie.

Desde luego, pronto te darás cuenta de si estás usando un peso excesivo para tu serie de repeticiones. Después de todo, no serás capaz de completar todas las repeticiones. Pero calibrar si un peso es demasiado ligero es un poco complicado. Una solución sencilla: fíjate en el punto en que comienzas a esforzarte de veras.

Pongamos que haces 10 repeticiones. Si todas te resultan fáciles, entonces el peso es demasiado ligero. No obstante, si comien-zas a esforzarte en la décima repetición, habrás elegido el peso correcto. ¿Qué significa «comenzar a esforzarte»? Es cuando la velocidad a la que levantas el peso se reduce significativamente. Aunque puedas completar una o dos repeticiones más, el esfuerzo evidencia que tus músculos han tenido suficiente. Éste es también el punto en que la mayoría de las personas comienzan a «hacer trampas» cambiando su postura corporal para ayudarse y levantar el peso.

Recuerda, el objetivo es completar todas las repeticiones de cada serie con una ejecu-ción perfecta desafiando los músculos para que trabajen al máximo. El método de empezar a esforzarte te ayudará a conse-guirlo. Dale caña, y cuando comiences a esforzarte al máximo, ya habrás completa-do la serie. También es una estrategia perfecta cuando tu objetivo es hacer el máximo de repeticiones posibles con ejercicios practicados con el peso del cuerpo, como flexiones de brazos, mentones o el puente. (Encontrarás estas directrices en muchos de los entrenamientos del capítulo 13.)

¿Cuántas series debo hacer de un ejercicio?A ojo de buen cubero: haz tantas repeticiones como necesites para completar al menos 25 con un grupo de músculos. Si tienes planeado hacer cinco repeticiones de un ejercicio, haz cinco series de ese movimiento. Si estás haciendo 15 repeticiones, sólo necesitarás dos

010-021_043371_Ch2_Lift.indd 13 05/06/12 10:37

27

capítulo 3

aparece la grasa.

Cómo practicar este entrenamiento• Selecciona tus ejercicios aplicando las pautas. Luego consulta en las tablas de las páginas 28 y 29 las series, repeticiones y descansos prescritos.

• Tres días por semana, alterna el entrena-miento A y el entrenamiento B, descansan-do al menos un día después de cada sesión. Por eso, si planeas entrenar lunes, miércoles y viernes, harás el entrenamiento A el lunes, el entrenamiento B el miércoles y el entre-namiento A de nuevo el viernes. La siguien-te semana, harás el entrenamiento B el lunes y viernes, y el entrenamiento A el miércoles.

• Haz los ejercicios en el orden mostrado. En cada ejercicio usa el máximo peso que te permita completar todas las repeticiones prescritas. (Véase «¿Cuánto peso debo levantar?» en el capítulo 2, donde aparecen instrucciones más detalladas.)

• Practica el ejercicio 1 como una serie seguida. Es decir, completa todas las series de ese movimiento antes de pasar al ejercicio 2A. Descansa 1 minuto después de cada serie.

•Practica los ejercicios 2A y 2B seguidos. Haz una serie del ejercicio 2A, descansa 1 minuto y haz una serie del ejercicio 2B. Descansa 1 minuto y repite hasta completar las tres series de ambos ejercicios. A continuación, pasa al ejercicio 3A.

• Practica los ejercicios 3A y 3B seguidos. Haz una serie del ejercicio 3A, descansa 1 minuto y haz una serie del ejercicio 3B. Descansa 1 minuto y repite hasta completar las tres series de ambos ejercicios. A continuación, pasa al entrenamiento cardiovascular.

• Haz el entrenamiento cardiovascular inmediatamente después del entrenamiento con pesas.

• Antes de cada entrenamiento haz un calentamiento de 5 a 10 minutos. Usa el apartado «Crea tu propio calentamiento» en el capítulo 12 para diseñar una tabla que te guste.

Acerca del expertoCraig Rasmussen, CSCS, es especialista en rendimiento deportivo en Results Fitness, Santa Clarita, California. Lleva más de 8 años ayudando a clientes a perder grasa y mejorar su rendimiento deportivo.

El programa de ejercicioAhora ya puedes perder grasa gracias a Craig Rasmussen, CSCS, quien ha diseñado un entrenamiento vanguardista para reducir mi-chelines y elegir los ejercicios. Piensa en él como en un programa de bricolaje para perder grasa: enchúfalo y a jugar, y observa cómo des-

022-029_043371_Ch3.indd 27 05/06/12 10:41

28

El mEjor programa dE alimEntación y EjErcicio dEl mundo En 4 sEmanas

Entrenamiento A

• Ejercicio 1: núcleo corporal. Elige cualquier ejercicio para el núcleo corporal (capítulo 10) de la sección «Ejercicios de estabilidad» (pág. 292). El tablón (pág. 278), el tablón en decúbito lateral (pág. 284), el escalador (pág. 283) y la navaja sobre pelota suiza (pág. 290) son eleccio-nes estupendas.

• Ejercicio 2A: glúteos e isquiotibiales. Elige cualquier ejercicio para los glúteos y los isquiotibiales (capítulo 9) en que se trabaje una pierna cada vez. Puede ser el peso muerto en monopedes-tación con barra de pesas y la pierna extendida (pág. 254), el puente a una sola pierna (pág. 240) o subir escalones con una mancuerna (pág. 282).

• Ejercicio 2B: porción superior de la espalda. Elige cualquier ejercicio para la espalda (capítulo 5) de la sección «Porción superior de la espalda» (págs. 72 a 95). Sirve cualquier variación del remo con mancuernas (págs. 78 a 82), remo con barra de pesas (págs. 76 a 77), o remo con polea (págs. 92 a 95).

• Ejercicio 3A: cuádriceps. Elige cualquier ejercicio de cuádriceps (capítulo 8) en que trabajes ambas piernas al mismo tiempo. Puede ser una versión de las sentadillas, como las sentadi-llas con mancuernas (pág. 203), las sentadillas goblet (pág. 202) o las sentadillas frontales con barra de pesas (pág. 199).

• Ejercicio 3B: pectorales. Elige cualquier ejercicio para los pectorales (capítulo 4). Por ejemplo, podrías elegir una variación de las flexiones de brazos (págs. 34 a 43), press de banca con mancuernas (págs. 52 a 53), o press con mancuernas sobre pelota suiza (págs. 56 a 57).

• Elige cualquier «ejercicio final» de los «Entrenamientos más rápidos de todos los tiempos» (capítulo 14, págs. 436 a 437) o cualquiera de los entrenamientos cardiovasculares de las tablas del capítulo 13.

EJERCICIOS SERIES REPETICIONES DESCANSO

1. Núcleo corporal (capítulo 10) 3 12 1 min

2A. Glúteos e isquiotibiales (capítulo. 9) 3 12 1 min

2B. Porción superior de la espalda (capítulo. 5) 3 12 1 min

3A. Cuádriceps (capítulo 8) 3 12 1 min

3B. Pectorales (capítulo 4) 3 12 1 min

ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR

022-029_043371_Ch3.indd 28 05/06/12 10:41

El cuerpo debe trazar una línea recta de la cabeza a las rodillas.

VARIACIóN 1

•Apoyalasmanossobre una caja, banco o escalón en vez de sobre el suelo. Esto reduce la cantidad de peso corporal que tienes que levantar, volviendo más fácil el ejercicio.

VARIACIóN 2

Ejercicio modificado de flexiones de brazos•Envezdepracticarelejercicioconlas

piernas extendidas, flexiona las rodillas y cruza los tobillos por detrás. Es otra forma de que las flexiones clásicas resulten un poco más fáciles.

VARIACIóN 4

Flexiones de brazos con el cuerpo declinado y sobre una sola pierna•Apoyaunpieen un cajón o banco y mantén el otro pie en el aire.

VARIACIóN 3

Flexiones de brazos con el cuerpo declinado•Apoyalospiesenunacajaobancomientraspracticasunaflexiónde

brazos. Esto aumenta la cantidad del peso corporal que tienes que levantar, con lo cual el ejercicio aumenta su dificultad.

Pectorales FlEXIoNES DE BRaZoS

Puedes practicar este ejercicio en una escalera, apoyando las manos en un escalón inferior cada vez que mejore tu fuerza.

Cuanto más elevada sea la superficie y más erguido esté el cuerpo, más fácil resultará el ejercicio.

No dejes que las caderas descien-dan.

Si aprecias excesiva tensión en la región lumbar, es que no estás manteniendo tenso el núcleo corporal.

65Es el tanto por ciento del peso corporal que estás levantando durante un ejercicio modificado de

flexión de brazos.

FORTALECE LOS HOMBROSInvestigadores de Texas hallaron que este ejercicio trabaja mejor los músculos que estabilizan los hombros que las flexiones de los brazos tradicionales

36

Flexiones de brazos con el cuerpo inclinado

030-067_043371_Ch4-1.indd 36 05/06/12 10:38

MÁS FÁCIL

MÁS DURO

9. FLEXIONES DE BRAZOS SOBRE UNA PELOTA SUIZA

8. FLEXIONES DE BRAZOS SOBRE UN BOSU

7. FLEXIONES DE BRAZOS DECLINADO SOBRE UNA SOLA PIERNA

6. FLEXIONES DE BRAZOS CON LOS PIES SOBRE UNA PELOTA SUIZA

5. FLEXIONES DE BRAZOS DECLINADO

4. FLEXIONES DE BRAZOS CON LOS PIES EN LÍNEA

3. FLEXIONES DE BRAZOS

2. FLEXIONES DE BRAZOS INCLINADO

1. EJERCICIO MODIFICADO DE FLEXIONES DE BRAZOS

La inestabilidad de la pelota obliga al núcleo corporal a trabajar más duro, aumentando así la dificultad del ejercicio.

VARIACIóN 7

Flexiones de brazos lastradas•Hazqueuncompañeropongaundiscodepesas

sobre tu espalda a la altura de los omoplatos.

VARIACIóN 6

Ejercicio modificado de flexiones de brazos con los pies en línea•Apoyaunpiesobreeltalóndelaotrapiernapara

que el cuerpo sólo se apoye en el pie inferior.

VARIACIóN 5

Flexiones de brazos con los pies sobre una pelota suiza

A

• Practica el movimiento con los pies sobre una pelota suiza.

Puedes aumentar también el peso que levantas llevando un chaleco lastrado o depositando una cadena pesada sobre la espalda.

B

• Hazbajarelcuerpocuantopuedassindejarquese hundan las caderas..

A QUEMAR GRASAEste ejercicio es un buen indicador de si te estás ejercitando bastante ahora para evitar engordar más tarde, según un estudio canadiense. Los investigadores hallaron que las personas que ejecutaban mal las flexiones tenían un 78 % más de posibilidades de aumentar 10 kilogramos de peso en las siguientes 2 décadas.

37

capítulo 4

Grado de dificultad de las flexiones de brazos

030-067_043371_Ch4-1.indd 37 05/06/12 10:38

El cuerpo debe trazar una línea recta desde los tobillos hasta la cabeza.

Cuélgate con los brazos completamente extendidos y las manos directamente encima de los hombros.

72

EJERCICIOS DE REMO Y ELEVACIONESEstos ejercicios trabajan las por-ciones media e inferior, el rom-boides mayor y el romboides menor. También ejercitan la porción superior de los trapecios, la cara posterior de los deltoides y el manguito de los rotadores, que ayudan al movimiento de remo o actúan de estabilizadores en todas las versiones de los tres ejercicios.

Porción superior de la espalda REMo Y aBERtuRaS

MOVIMIENTO PRINCIPALRemo invertido

En este capítulo encontrarás 103 ejercicios para tra-bajar los músculos de la espalda. Estos ejercicios se dividen en dos secciones principales: para la porción superior de la espalda y para los dorsales anchos. En cada sección descubrirás que a ciertos ejercicios se les atribuye el nombre movimiento principal. Do-mina esa versión básica y serás capaz de practicar to-das sus variaciones sin errores de ejecución.

A

• Aselabarraconuna empuñadura por encima y las manos separadas la anchura de los hombros.

068-111_043371_Ch5.indd 72 05/06/12 10:42

73

Capítulo 5

¿FLEXIONES DE bRAZOS INVERTIDAS?El remo invertido es para tu espalda lo que las flexiones de brazos para tus pectorales. No sólo es estupendo para trabajar los músculos de las porciones media y superior de la espalda, sino que también ejercita el núcleo corporal.

Mantén el cuerpo rígido durante todo el movimiento.

Intenta no doblar las muñecas.

b

• Iniciaelmovimientoechando los omoplatos hacia atrás; luego sigue ejerciendo tracción con los brazos para elevar el pecho hasta la barra.

• Hazunapausayluegohaz bajar el cuerpo lentamente hasta la posición inicial.

Si las muñecas comienzan a «flexionarse» mientras practicas el movimiento, es decir, si tienes problemas para mantenerlas extendidas, es un signo de debilidad de la porción superior de la espalda y/o los bíceps.

Por qué el remo es importanteLos ejercicios de

remo entrenan los

músculos trapecios

y romboides,

músculos que

ayudan a evitar

el movimiento de

los omoplatos

mientras levantas

un peso. Eso es

importante porque

los hombros

inestables limitan

tu fuerza en los

ejercicios para

pectorales y bra-

zos. Por ejemplo,

los músculos

pectorales podrían

ser capaces de

levantar 110 kilo-

gramos en el press

de banca, pero si

tus hombros no

soportan ese peso,

no podrás comple-

tar una repetición.

Asíquepotenciala

fuerza con ejerci-

cios de remo para

mejorar tu fuerza

general.

068-111_043371_Ch5.indd 73 05/06/12 10:42

Imagina que «encoges» los hombros hacia abajo en vez de hacia arriba.

Mantén el torso erguido.

134

Hombros eleVacIoNes De HoMBros

MOVIMIENTO PRINCIPALElevaciones de hombros para serrato

A

• Aselasbarrasparalelasdeuna estación de fondos y elévate de modo que los brazos queden completa-mente extendidos.

• Flexionalasrodillasycruza los tobillos detrás de ti.

B

• Sincambiardeposición los brazos, ejerce un press descendente con los hombros mientras elevas el tren superior.

• Hazunapausade5segundos, luego vuelve a la posición inicial y repite. Esto constituye una repetición. A medida que progreses, intenta mantener cada repetición un poco más de tiempo.

UN MÚScULO QUE NO DEBERÍAS OLVIDARComo el nombre sugiere, las elevaciones de hombros para serrato trabajan el músculo serrato anterior. La debilidad de este músculo favorece una mala postura y también puede causar compresión del manguito de los rotadores durante las extensiones de hombros. Usa este ejercicio para fortalecer el serrato.

Flexiona las rodillas.

Cruza los tobillos detrás de ti.

Bloquealos codos.

Deja que el torso se hunda entre los hombros.

112-145_043371_Ch6_Shouldr.indd 134 05/06/12 10:40

135

capítulo 6

VARIACIóN

Elevaciones de hombros para serrato en sedestación

A

• Siéntateerguidosobreunbancoyapoyalasmanosenlasuperficie del banco junto a las caderas.

• Extiendelosbrazosporcompleto.

B

• Empujaloshombroshaciaabajoparaelevarelcuerpo. • Hazunapausade5segundos,ydespuésbajatucuerpo hasta la posición inicial. Esto constituye una repetición.

Las caderas deben sobresalir del borde del banco.

Mantén la curvatura natural de la región lumbar.

Los pies deben estar apoyados en el suelo.

Mantén los brazos extendidos.

Deja que la espalda y los hom-bros se relajen de modo que el torso se hunda entre los hombros.

El torso debe elevarse entre los hombros.

¡TRABAJA EL SERRATO SIEMPRE QUE PUEDAS!Puedes hacer esta versión en tu despacho o incluso en el sillón mientras ves la tele.

112-145_043371_Ch6_Shouldr.indd 135 05/06/12 10:40

FLEXIONES DE BRAZOSEstos ejercicios trabajan los músculos bíceps braquial, braquial y braquiorradial. Los músculos de la porción superior de la espalda y la cara posterior del hombro también intervienen, ya que mantienen los hombros estables mientras haces flexiones con un peso por delante del cuerpo.

Bíceps Flexiones

150

MoviMiento principalFlexiones con barra Z

A

• AseunabarraZconunaempuñadurapor debajo y las manos separadas la anchura de los hombros.

• Laspalmasdelasmanosdebenadoptar un ángulo hacia dentro.

• Dejaquelabarrapendadelantedelacintura con los brazos extendidos.

En este capítulo encontrarás 74 ejercicios para trabajar los músculos de las extremidades superiores. Estos ejercicios se dividen en tres secciones principales: bíceps, tríceps y antebrazos. En cada sección observarás que ciertos ejercicios reciben el nombre de movimiento principal. Domina esa versión básica y serás capaz de practicar todas sus variaciones sin errores de ejecución.

Los pies se separan la anchura de los hombros.

Tira de los hombros hacia abajo y atrás y mantenlos así.

Imagina que estás intentado crear todo el espacio posible entre las orejas y los hombros.

146-185_043371_Ch7.indd 150 05/06/12 11:24

B

• Sinmoverlosbrazos,flexionaloscodosyaproxima la barra todo lo posible a los hombros.

• Hazunapausayluegodevuelvelentamentelabarra de pesas a la posición inicial.

• Cadavezquevuelvasalaposicióninicial, extiende los brazos por completo.

151

Capítulo 7

¿CÓMO MEDIRSE?Medir las circunferencias de tus brazos es un medio excelente para determinar la eficacia de tu entrenamiento de brazos. Para obtener resultados muy precisos, toma las medidas siempre a la misma hora del día, como antes del desayuno. (Los brazos serán un poco más grandes después de un entrenamiento o una comi-da, cuando la sangre circula libremente por los músculos.) Extiende bien la extremidad superior hacia delante y rodea con una cinta métrica la porción más grande del brazo. Anota la medida de la circunferencia y luego mide el otro brazo.

2,5Veces más fuerza ganaron los

levantadores cuando bajaron la barra de pesas lentamente y la

elevaron rápida en comparación con practicar cada repetición lentamente de principio a fin,

según un estudio de la Universidad George Washington.

Saca pecho.

Ponte de pie lo más erguido posible durante el ejercicio.

146-185_043371_Ch7.indd 151 05/06/12 11:24

MoviMiento principalSentadilla con el peso del cuerpo

Mantén los brazos extendidos delante de ti a nivel de los hombros.

Tensa el núcleo corporal y mantenlo así.

190

SentAdillASEstos ejercicios trabajan el mús-culo cuádriceps. También activan el núcleo corpo-ral y todos los músculos del tren inferior, incluidos los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas. Esto convierte las sentadillas en uno de los mejores ejerci-cios.

Cuádriceps y pantorrillas sentadillas

Mantén la curvatura natural de la región lumbar.

En este capítulo encontrarás 90 ejercicios para trabajar los músculos de la cara anterior de los muslos y las piernas. A lo largo del capítulo repararás en que ciertos ejercicios reci-ben el nombre de movimiento principal. Domina esa versión básica y serás capaz de prac-ticar todas sus variaciones sin errores de ejecución.

A

• Pontedepie,bienerguida y con los pies separados la anchura de los hombros.

186-231_043371_Ch8.indd 190 05/06/12 11:27

El secreto de una sentadilla perfectaMima la técnica de las sentadi-llas con este truco memorístico de Mel Siff, PhD, autor de Su-pertraining y uno de las men-tes más lúcidas de todos los tiempos en el campo de la cien-cia del ejercicio. Es una forma sencilla de ayudar a tu cuerpo y cerebro a aprender la correcta ejecución del levantamiento.

Qué hacer. Antes de iniciar tu primera serie de sentadillas, siéntate erguido en un banco con la espada recta y mante-niendo su curvatura natural, con las piernas perpendiculares al suelo y separadas por lo me-nos la anchura de los hombros. Mantén los brazos extendidos delante de ti y a nivel de los hombros de modo que queden paralelos al suelo. Inclina el tor-so hacia delante flexionando las caderas –sin cambiar la cur-vatura de la espalda– y despla-za los pies hacia atrás lo sufi-ciente como para ser capaz de levantarte lentamente, sin te-ner que balancearte hacia atrás ni adelante, ni cambiar la pos-tura del cuerpo. Presta aten-ción: ésta es la posición que adoptarás en las sentadillas. Una vez de pie, invierte el movi-miento y baja lentamente el cuerpo hasta sentarte. Repite varias veces.

B

• Elcuerpodebedescendercuanto puedas echando las caderas atrás y flexionando las rodillas.

• Hazunapausayluegoincor-pórate lentamente de vuelta a la posición inicial.

Mantén el peso sobre los talones, no sobre las puntas de los pies, durante todo el movimiento. Una clave: si el peso está distribuido correctamente, deberías poder mover los dedos en cualquier momento.

Los muslos deben estar paralelos al suelo o inclinados hacia abajo.

191

capítulo 8

EQUILIBRA TU POSTURASalta lo más alto que puedas tres veces seguidas. Luego quédate parada sobre los pies. Esta debe ser a grandes rasgos la ubicación deseable de los pies cuando practiques sentadillas.

No dejes que la región lumbar gire.

Mantén tenso el núcleo corporal.

El torso debe mantenerse lo más erguido posible.

Las extremidades superiores deben mantener la misma posición de principio a fin.

Kilogramos son el mayor peso que se ha levantado en competición

practicando sentadillas.

240

186-231_043371_Ch8.indd 191 05/06/12 11:27

240

Glúteos e isquiotibiales El puENtE

MOVIMIENTO PRINCIPALEl puente a una sola pierna

A

• Túmbate boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.

• Levanta la pierna derecha hasta quedar alineada con el muslo izquierdo.

B

• Tira de las caderas hacia arriba manteniendo elevada la extremidad inferior izquierda.

• Haz una pausa y luego baja lentamente el cuerpo y la extremidad inferior hasta la posición inicial.

• Completa el número prescrito de repeticiones con la extremidad izquierda y luego cambia de pierna y haz el mismo número con la extremidad inferior derecha.

Abre los brazos lateralmente en ángulos de 45o con las palmas mirando hacia arriba.

La pierna derecha se mantiene alineada con el muslo izquierdo al elevar las caderas.

El cuerpo debe trazar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Puedes alzar los

dedos del pie para asegurarte de que ejerces fuerza con el talón.

232-273_043371_Ch9_GltsHms.indd 240 05/06/12 11:26

241

Capítulo 9

VARIACIÓN 3

El puente a una sola piernay el pie contralateral sobre

VARIACIÓN 2

El puente a una sola pierna y el pie contralateral sobre un bosu• Apoya el pie izquierdo sobre un bosu.

• Eleva las caderas, bájalas y repite.

VARIACIÓN 4

El puente a una sola pierna y el pie contralateral sobre un banco• Apoya el talón izquierdo

en un banco, con las nalgas descansando en el suelo.


un escalón • Apoya el trasero contra un

escalón de 15 centímetros de altura.

• Apoya el pie izquierdo en el escalón.


VARIACIÓN 5

El puente a una sola pierna y el pie contralateral sobre un rodillo de espuma• Apoya el pie izquierdo en un

rodillo de espuma.


VARIACIÓN 1

El puente a una sola pierna y sujetándose la rodilla

VARIACIÓN 6

El puente a una sola pierna y el pie contralateral sobre un balón medicinal• Apoya el pie izquierdo sobre

un balón medicinal.


Poner el pie sobre un balón medicinal obliga a los músculos estabilizadores a trabajar más duro para impedir que la pelota se desplace hacia delante o atrás.

• Lleva una rodilla al pecho y mantenla ahí mientras practicas el ejercicio.

Poner el pie sobre un rodillo de espuma obliga a los músculos estabilizadores a trabajar más duro para impedir que el rodillo se desplace adelante o atrás.

CONSEJO DEL ENTRENADORSujetar la rodilla garantiza que uses los glúteos para elevar las caderas, y no los músculos de la región lumbar.

232-273_043371_Ch9_GltsHms.indd 241 05/06/12 11:26

322

Núcleo corporal EJERCICIoS DE FlEXIÓN DE laS CaDERaS

B

• Levanta las caderas del suelo y practica un abdominal corto tirando de ellas hacia dentro.

C

• Haz una pausa y baja lentamente las piernas hasta que los talones casi toquen el suelo.

MOVIMIENTO PRINCIPALAbdominales cortos inversos

A

• Túmbate boca arriba en el suelo con las palmas hacia abajo.

• Flexiona 90o las caderas y las rodillas.

EJERCICIOS DE FLEXIÓN DE LAS CADERASEstos ejercicios trabajan los músculos flexores de la cadera y los músculos oblicuos externos del abdomen. También ejercitan muchos otros músculos del núcleo corporal, como el recto del abdomen.

Mantén los pies juntos.

Imagina que vacías un cubo de agua que descansa sobre tu pelvis.

Aproxima las rodillas al pecho.

Levanta las caderas y la región lumbar del suelo.

No cambies el grado de flexión de las rodillas de principio a fin.

274-337_043371_C10.indd 322 05/06/12 10:46

323

Capítulo 10

Para que este ejercicio sea todavía más duro, aguanta una mancuerna entre los pies (como se muestra) mientras practicas el movimiento. Mantén los pies juntos para que no se caiga la mancuerna.

VARIACIÓN 1

Abdominales cortos inversos sobre pelota suiza

A

• Túmbate sobre una pelota suiza con las piernas flexionadas.

VARIACIÓN 2

A

• Túmbate en un banco inclinado con las caderas más bajas que la cabeza. Sujétate a la barra situada detrás de la cabeza o agárrate a los costados del banco.

Agárrate a un objeto sólido y pesado.

Apoya la porción media de la espalda sobre la pelota.

Flexiona ligeramente las rodillas y mantenlas así.

Levanta las rodillas hacia el pecho.

Las caderas y región lumbar deben levantarse de la pelota.

Mantén los pies juntos.

Levanta las caderas y la región lumbar del banco.

Baja las piernas cuanto puedas, pero siendo capaz de ejecutar el ejercicio a la perfección.

B

• Levanta las caderas hacia arriba y adentro, haz una pausa y vuélvelas a bajar a la posición inicial.

B

• Lleva las rodillas al pecho.

C

• Baja lentamente los pies hacia el suelo.

Abdominales cortos inversos en banco inclinado

274-337_043371_C10.indd 323 05/06/12 10:46

346

EJERCICIOS DE POTENCIAEstos ejercicios trabajan las fi-bras musculares de contracción rápida, las que mayor potencial muestran para desarrollarse y adquirir fuerza. El objetivo es practicar esos movimientos lo más rápido posi-ble manteniendo el control del peso en todo mo-mento.Sipracti-cas deportes, es-tos ejercicios son ideales para au-mentar la poten-cia, una combina-ción de fuerza y velocidad clave para saltar más alto, correr más rápido y lanzar más lejos.

La región lumbar debe estar ligeramente arqueada.

Arrancada desde el suelo con barra de pesasA

• Pondiscosligerosenlabarradepesasyhazla rodar contra las espinillas.

• Aselabarraconunaempuñaduraporencima y las manos separadas un poco más que la anchura de los hombros.

• Flexionalascaderasyrodillasparaagacharte.

• Elevaelpechoylascaderashastaquelasextremidades superiores queden extendidas.

Todo el cuerpo EJERCICIoS DE potENCIa

B

• Levantalabarralomásaltoquepuedasponiéndote de pie con un movimiento explosivo al tiempo que flexionas los codos y levantas los brazos.

• Pontedepuntillas.

• Invierteelmovimientoyvuelvealaposición inicial.

Proyecta forzadamente las caderas hacia delante.

Echa el torso hacia atrás.

Ponte de puntillas.

338-349_043371_Ch11_TotBod.indd 346 05/06/12 10:48

Levanta-mientos olímpicos para todosConsideralaarran-

cada con barra de

pesas y los otros

ejercicios de poten-

cia de este capítulo

versiones simplifi-

cadas de los levan-

tamientos olímpi-

cos que se ven en

losJuegosdeVera-

no. Aunque estos

levantamientos de

pesas son muy téc-

nicos y difíciles de

aprender, la arran-

cada y el salto con

encogimiento de

hombros aportan

beneficios pareci-

dos, pero con un

grado de dificultad

mucho menor. La

razón: exigen los

mismos movimien-

tos básicos de trac-

ción, pero eliminan

la fase de entrada,

que poco te ofrece

respecto al trabajo

muscular y tan

complicados vuelve

estos ejercicios.

347

Capítulo 11

A

• Comienzaconlabarrade pesas justo por debajo del nivel de las rodillas.

Arrancada desde las rodillas con mancuernas

No arquees la región lumbar.

En un solo movimien-to, extiende las caderas, las rodillas y los tobillos.

Flexiona los codos y levanta las pesas.

Separa los pies la anchura de los hombros.

B

• Levantalabarra lo más alto que puedas.

Arrancada desde las rodillas con barra de pesas

Proyecta las caderas hacia delante.

A

• Aseunpardeman-cuernas con empu-ñadura por encima y mantenlas justo por debajo del nivel de las rodillas.

B

• Levantalasmancuer-nas lo más alto que puedas con un movimiento explosivo.

338-349_043371_Ch11_TotBod.indd 347 05/06/12 10:48

354

Ejercicios de calentamiento

Deslizarse de espaldas por una pared• Apoya la cabeza, la espalda y las

nalgas en una pared.

• Apoya las extremidades superiores contra la pared en posición de «arriba las manos», con los codos flexionados 90o y los brazos a la altura de los hombros.

• Manteniendo los codos, muñecas y manos apoyados en la pared, desliza los codos abajo hacia los costados todo cuanto puedas. Encoge y aproxima los omoplatos entre sí.

• Desliza cuanto puedas los brazos de vuelta pared arriba manteniendo las manos en contacto con la pared.

• Baja los brazos y repite.

Aguanta 1 segundo.

No dejes que la cabeza, la espalda o el trasero se separen de la pared.

Cuando las manos empiecen a perder contacto con la pared, vuelve a deslizar los brazos pared abajo.

BENEFICIOMejora la capacidad funcional de los omoplatos, lo cual mejora la postura y la salud de los hombros.

Sentadillas con impulsión posterior de las piernas• En bipedestación

con los pies separados la anchura de los hombros y los brazos junto a los costados.

• Echa las caderas atrás, flexiona las rodillas y hunde el cuerpo cuanto puedas en una sentadilla.

• Lanza las piernas hacia atrás de modo que estés en posición para hacer flexiones de brazos.

• A continuación lanza las piernas de vuelta a la posición de sentadilla.

• Ponte rápidamente de pie y repite todo el movimiento.

Al adoptar la sentadilla, pon las manos en el suelo delante de ti desplazando el peso sobre ellas.

Si quieres mayor dificultad, haz una flexión de brazos.

BENEFICIO Mejora la movilidad de los hombros.

Palma de la mano hacia delante y el pulgar hacia arriba.Palma de la

mano mirando hacia atrás y el pulgar hacia abajo.

Palma de la mano mirando hacia atrás y el pulgar hacia arriba.

Palma de la mano mirando hacia atrás y el pulgar hacia abajo.

Cruzar los brazos en diagonal• Alinea los brazos en diagonal para que formen un

ángulo de 45o con el suelo.

• El brazo derecho debe estar en alto, con la palma mirando hacia delante y el pulgar apuntando hacia arriba.

• El brazo izquierdo deben apuntar hacia abajo, con la palma mirando hacia atrás y el pulgar hacia abajo.

• Cruza los brazos delante del cuerpo como si fueran a intercambiar la posición y mantén la palma de las manos mirando en la misma dirección que en la posición inicial.

• Alterna la posición de los brazos, aumentando gradualmente la velocidad de estos cruces, de modo que cambies rápidamente de posición cruzándolos sobre el cuerpo. Haz todas las repeticiones, luego vuelve al inicio y repite.

350-371_043371_Ch12.indd 354 05/06/12 11:29

Tensar los abdominales –como si te fueran a dar un puñetazo en el estómago– garantiza que la rotación ocurra en la porción superior de la espalda y no en la inferior.

Ejercicios de calentamiento

355

Capítulo 12

• Túmbate de lado en el suelo, con las caderas y rodillas flexionadas 90o.

• Extiende los brazos delante de ti a nivel de los hombros, con las palmas pegadas.

• Manteniendo la extremidad superior izquierda y ambas piernas en posición, gira el brazo derecho hacia arriba y por encima del cuerpo, y rota el torso a la derecha hasta que la mano derecha y la porción superior de la espalda estén apoyadas en el suelo.

• Aguanta 2 segundos, luego devuelve el brazo derecho a la posición inicial.

• Completa el número prescrito de repeticio-nes, date la vuelta y haz el mismo número por el otro lado.

BENEFICIORelaja los músculos de las porciones media y superior de la espalda.

Rotaciones de cuello• En bipedestación con los pies separados la

anchura de los hombros.

• Haz girar el cuello en un movimiento circular hacia la izquierda 10 veces (o las prescritas).

• Invierte la dirección, girando en un movimiento circular hacia la derecha 10 veces.

BENEFICIOMejora la movilidad del cuello.

• Ponte a gatas en el suelo.

• Pon la mano derecha en la nuca.

• Tensa el núcleo corporal.

• Gira la porción superior de la espalda hacia abajo de modo que el codo apunte hacia abajo y a la izquierda.

• Eleva el codo derecho al techo haciendo girar la cabeza y la porción superior de la espalda hacia arriba y a la derecha cuanto sea posible.

• Completa el número prescrito de repeticiones, y haz el mismo número hacia la izquierda.

Rotaciones de tórax Extenderse y alcanzar, rodar y levantarse• Arrodíllate y apoya los codos

en el suelo encorvando la espalda.

• Flexiona los codos 90o.

• Las palmas deben estar apoyadas en el suelo.

• Desliza la mano derecha hacia adelante hasta extender el brazo.

• Gira el brazo derecho de modo que mire hacia arriba.

• Levanta el brazo derecho cuanto puedas.

• Haz todas las repeticiones y repite con el brazo izquierdo.

BENEFICIOMejora la movilidad de los hombros y de la porción superior de la espalda.

BENEFICIOMejora la movilidad de la porción superior de la espalda, lo cual mejora la postura del cuerpo.

El brazo y el hombro deben tocar el suelo.

Levanta el brazo.

Gira la palma de la mano hacia arriba.

Rotación del tórax en decúbito lateral

350-371_043371_Ch12.indd 355 05/06/12 11:29

422

No necesitas a un monitor de gimnasio para conseguir un gran cuerpo. De hecho, ni siquiera necesitas equipamiento. Tonifica los brazos, piernas y abdominales, y quema grasa de todo el cuerpo con estos sencillos entrenamientos con el peso del cuerpo.

Los mejores entrenamientos con el peso del cuerpo

Los mejores entrenamientos

EJERCICIO SERIES REpEtICIOnES dESCanSO

1. Sentadilla isométrica y salto explosivo (pág. 194) 4 6–8 1 min

2A. Flexiones de brazos explosivas-isométricas (pág. 42) 3 6–8 1 min

2B. El puente sobre una sola pierna (pág. 240) 3 12–15 1 min

3A. Press de hombros invertido (pág. 123) 3 TCSP 1 min

3B. La cobra en decúbito prono (pág. 295) 2 aguanta 1 min 1 min

Entrenamiento 2En el caso de la sentadilla isométrica y salto explosivo, y las flexiones de brazos explosivas-isométricas, asegúrate de mantener la posición en el punto inferior 5 segundos en cada repetición.

Entrenamiento 1EJERCICIO SERIES REpEtICIOnES dESCanSO

1. Sentadillas elongadas búlgaras (pág. 210) 3 10–12 1 min

2A. Flexiones de brazos (pág. 34) 3 12–15 1 min

2B. El puente (pág. 236) 3 12–15 1 min

3A.El tablón en decúbito lateral (pág. 284) 3 Aguanta 30 seg 30 seg

3B. Aberturas en I, T e Y en el suelo (págs. 87, 88 y 91) 3 10 30 seg

Si cualquiera de los primeros cuatro ejercicios resulta duro, ten libertad para optar por cualquier variación del movimiento que te permita realizar el número prescrito de repeticiones. Igualmente, si un ejercicio te parece demasiado fácil, usa una variación más dura.

Para las aberturas en I, T e Y, haz 10 repeticiones de cada figura. Es decir, haz 10 repeticiones de las aberturas en Y en el suelo, seguido por 10 repeticiones en T y 10 repeticiones en I.

Si las flexiones de brazos explosivas-isométricas fueran demasiado duras, usa una variación más fácil del ejercicio.

372-429_043371_ch13.indd 422 05/06/12 11:23

423

Capítulo 13

Entrenamiento 3EJERCICIO SERIES REpEtICIOnES dESCanSO

1A. Saltos abriendo las piernas hacia los lados (pág. 353) 2–5 30 seg 0

1B. Sentadillas prisionero (pág. 192) 2–5 20 0

1C. Flexiones de brazos con las manos muy juntas (pág. 38) 2–5 20 0

1D. Tijeras caminando (pág. 217) 2–5 12 0

1E. El escalador (pág. 288) 2–5 10 0

1F. Isquiotibiales inversos (pág. 360) 2–5 8 0

1G. Flexión y brazos en T (pág. 41) 2–5 8 0

1H. Correr sin desplazarse 2–5 30 seg 0

La primera vez que hagas esta tabla haz dos series de cada ejercicio. En futuros entrenamientos ve mejorando hasta hacer 5 series de cada uno.

Entrenamiento 2

Si flexión y brazos en T es demasiado duro, usa una versión más fácil del ejercicio.

372-429_043371_ch13.indd 423 05/06/12 11:23

436

Los mejores entrenamientos cardiovascuLares

Los entrenamientos cardiovasculares más rápidos de todos los tiempos¿Constreñida por el tiempo? Prueba estos

novedosos entrenamientos cardiovasculares

usados por el entrenador jefe de fuerza Alwyn

Cosgrove, CSCS, y su equipo de Results Fitness

de Santa Clarita, California. En realidad se llaman

circuitos metabólicos y están concebidos para

poner a prueba tu sistema cardiovascular y

acelerar la pérdida de grasa al igual que los

esprines. Pero la gran diferencia es que puedes

practicar estos ejercicios en casa. Y más todavía,

también mejoran tu capacidad aeróbica, igual que

trotar unos cuantos kilómetros a ritmo moderado.

No obstante, estos entrenamientos sólo consumen

una fracción de tiempo, dado que te ejercitas con

mucha más intensidad.

Preparación física de MedleyHaz una serie de los ejercicios siguientes

en el orden mostrado. Practica cada ejercicio

15 segundos, y luego descansa 15 segundos. Haz

tantos circuitos como puedas en 5 minutos. Aviso.

En las sentadillas con mancuernas y salto, agacha

el cuerpo hasta que los muslos queden al menos

paralelos al suelo en cada repetición; luego salta

lo más alto que puedas.

• Esprines o subida de escaleras

Descanso

• Sentadillas con mancuernas y salto (pág. 205)

Descanso

• El leñador con mancuerna (pág. 304)

Descanso

• Movimiento oscilatorio con mancuerna

(pág. 268)

Descanso

430-437_043371_Ch14.indd 436 05/06/12 11:23

437

capítuLo 14

RematadoresSon rápidas tablas de ejercicio cardiovascular que

puedes hacer al final de cada entrenamiento. Se

llaman rematadores no sólo porque sean un

medio fantástico de terminar cualquier sesión de

ejercicio, sino también porque te ayudan a acabar

con la grasa.

MANGAS

Haz una sesión de cada ejercicio sin descansar, y

lleva la cuenta de cuánto tiempo te cuesta

completar el circuito. Luego descansa el doble de

ese tiempo, y repite una vez. Cuando puedas

terminar el circuito en 90 segundos, sáltate el

descanso.

• Sentadillas con el peso del cuerpo (pág. 190): 36

repeticiones.

• Tijeras con el peso del cuerpo alternando las

piernas (pág. 217): 18 repeticiones con cada pierna.

• Sentadillas elongadas con el peso del cuerpo y

salto (pág. 211): 18 repeticiones con cada pierna.

• Sentadillas con el peso del cuerpo y salto (para

perder grasa) (pág. 194): 36 repeticiones.

SERIE DE SENTADILLAS

Haz una serie de cada ejercicio sin descanso.

Esto constituye una tanda. Completa un total de

tres tandas.


perder grasa) (pág. 194): haz tantas repeticiones

como puedas en 20 segundos.

• Sentadillas con el peso del cuerpo (pág. 190):

haz tantas repeticiones como puedas en 20

segundos.

• Sentadillas isométricas: agacha el cuerpo hasta

que los muslos queden paralelos al suelo. Aguanta

la posición 30 segundos.

CUENTAATRÁS

Alterna dos ejercicios (elige la opción 1 ó la opción

2) sin descansar. En la primera tanda, haz 10

repeticiones de cada ejercicio. En la segunda tanda,

haz 9 repeticiones. Luego haz 8 repeticiones en la

tercera ronda. Sigue bajando el número de

repeticiones mientras puedas. (Si llegas a cero,

bravo.) Semana a semana, eleva el número de

repeticiones con las que empiezas, por lo que

durante la segunda semana comenzarás la cuenta

atrás con 11 repeticiones.

Opción 1

• Movimiento oscilatorio con mancuerna (pág. 268)

• Sentadillas con impulsión posterior de las piernas

(pág. 354)

Opción 2


perder grasa) (pág. 194)

• Flexiones de brazos explosivas (pág. 42)

430-437_043371_Ch14.indd 437 05/06/12 11:23

440

El capítulo dE los sEcrEtos dE la nutrición

La dieta más sencilla del mundo Hay una ley para adelgazar que no nos podemos saltar: quemar más calorías de las que ingieres. Por supuesto, hay docenas de medios para conseguir dicho déficit, pero no tiene por qué ser algo complicado. Y si no, pongamos por caso el plan de alimentación que sigue a continuación. Está pensado para reducir la ingesta diaria dando entrada a comida sin calorías por la que probablemente optes en vez de escoger alimen-tos sanos y nutritivos que te sacien. El resultado final es que pierdes tripa sin sentir que estás a dieta. Todo cuanto tienes que hacer es proceder paso a paso, tan sencillo como un, dos, tres.

Un plan de tres pasosSigue estas tres pautas y descubrirás rápida-mente que todo lo demás son detalles cuando se refiere a comer para conseguir un cuerpo delgado y sano. Comienza por el primer paso y cúmplelo 2 semanas. Es probable que aprecies que la grasa comienza a desaparecer. Si no es así, combina el consejo del primer paso con las pautas del segundo. ¿Todavía tienes problemas? Avanza hasta el tercer paso, que te garantizará los resultados que quieres.

Primer paso: eliminar los azúcares añadidosEste paso es el modo más sencillo de simplificar cualquier dieta. Según una encuesta de la USDA, el norteamericano medio ingiere 82 gramos de azúcares añadidos a diario. Esto equivale casi a 20 cucharaditas de azúcar, es decir, unas 317 calo-

rías vacías. Los investigadores informan de que el 91 % de estos azúcares añadidos son achaca-bles a la ingesta de refrescos (33 %), bollería y cereales para el desayuno (23 %), golosinas (16 %), zumos (10 %) y produc-tos lácteos azucarados (9 %) como batidos de chocolate, helados y yogur edulcorado.

¿Qué es lo que no aparece en esta lista? Carne, verduras, fruta y huevos, así como cereales integrales y productos lácteos sin azúcar. He aquí tu menú; ahora come en consecuencia. Además puedes tomar lo que te guste una vez por semana: los grandes resulta-dos no dependen de ser perfecto el 100 % de las ocasiones.

El mensaje clave es que no debes analizar en exceso tu alimentación ni preocuparte demasia-do por los detalles. Simplemente con evitar los alimentos que contengan azúcares añadidos eliminarás automáticamente la mayor parte de la comida basura. Así tu alimentación será más sana. En el caso de la mayoría de las personas, esta estrategia también reduce de forma espectacular la ingesta calórica, Así empezarás a perder peso, sin tener que contar calorías ni restringir ninguno de los grupos de alimentos. Prueba 2 semanas. Si no empiezas a perder peso, empieza con el segundo paso.

Segundo paso: restringe las féculasLas féculas son los principales hidratos de

carbono presentes en el pan, la pasta y el arroz. Y

no sólo en las versiones procesadas –como el pan

blanco–, sino también en todos los productos

integrales. Desde luego, es probable que te hayan

dicho que necesitas comer más de estos alimen-

tos. No es cierto. ¿Por qué? Para quienes empie-

438-458_043371_Ch15_Nut.indd 440 05/06/12 11:23

levantar pesas te da ventaja - editorial paidotribo ... · por el entrenador alwyn cosgrove, cscs,...

Documents