la preparazione atletica in generale e nello sci alpino andrea scattolini
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LA PREPARAZIONE LA PREPARAZIONE ATLETICA IN ATLETICA IN
GENERALE E NELLO GENERALE E NELLO SCI ALPINOSCI ALPINO
ANDREA SCATTOLINIANDREA SCATTOLINI
OBBIETTIVO DELLA OBBIETTIVO DELLA PREPARAZIONE ATLETICAPREPARAZIONE ATLETICA
DARE LA POSSIBILITDARE LA POSSIBILITÀÀ ALL’ATLETA DI ALL’ATLETA DI PRESENTARSI AGLI ALLENAMENTI PRESENTARSI AGLI ALLENAMENTI
TECNICI E ALLE COMPETIZIONI TECNICI E ALLE COMPETIZIONI NELLA MIGLIORE CONDIZIONE FISICA NELLA MIGLIORE CONDIZIONE FISICA
E MENTALE POSSIBILE , AL FINE DI E MENTALE POSSIBILE , AL FINE DI POTER MASSIMIZZARE I RISULTATIPOTER MASSIMIZZARE I RISULTATI
GIUSTIFICAZIONE DELLE GIUSTIFICAZIONE DELLE ATTIVITATTIVITÀÀ
LA DIFFERENZA TRA I BENEFICI OTTENIBILI DAGLI LA DIFFERENZA TRA I BENEFICI OTTENIBILI DAGLI ESERCIZI PROPOSTI E I RISCHI DI INFORTUNIO ESERCIZI PROPOSTI E I RISCHI DI INFORTUNIO DEVE ESSERE MOLTO ALTADEVE ESSERE MOLTO ALTA
PRINCIPIO FONDAMENTALE
COME OTTENERE COME OTTENERE L’OBBIETTIVO?L’OBBIETTIVO?
PRESERVANDO L’INTEGRITPRESERVANDO L’INTEGRITÀ FISICAÀ FISICA
MIGLIORANDO LE CAPACITÀ MIGLIORANDO LE CAPACITÀ CONDIZIONALI GENERALI E CONDIZIONALI GENERALI E SPECIFICHESPECIFICHE
INTEGRITINTEGRITÀÀ FISICAFISICA
ANALISI E VALUTAZIONE DEL ANALISI E VALUTAZIONE DEL SOGGETTO SOGGETTO
POSTURA: PREVENZIONE LOMBALGIEPOSTURA: PREVENZIONE LOMBALGIE RIEQUILIBRIO MUSCOLARE RIEQUILIBRIO MUSCOLARE GINNASTICA PROPRIOCETTIVAGINNASTICA PROPRIOCETTIVA STRETCHING E MOBILITSTRETCHING E MOBILITÀÀ ARTICOLARE ARTICOLARE CORRETTA ESECUZIONE DEGLI CORRETTA ESECUZIONE DEGLI
ESERCIZI PROPOSTIESERCIZI PROPOSTI
PREVENZIONE LOMBALGIEPREVENZIONE LOMBALGIEA LIVELLO SACRALE E A LIVELLO SACRALE E LOMBARE SI HA LA LOMBARE SI HA LA TRASMISSIONE DELLE TRASMISSIONE DELLE FORZE PROVENIENTI FORZE PROVENIENTI DAGLI ARTI INFERIORI DAGLI ARTI INFERIORI (ATTRAVERSO IL (ATTRAVERSO IL BACINO) E DAL BACINO) E DAL TRONCO . TALE ZONA TRONCO . TALE ZONA NELLE SUE PARTI NELLE SUE PARTI MOLLI E’ A RISCHIO MOLLI E’ A RISCHIO TRAUMA IN OGNI TRAUMA IN OGNI ATTIVITATTIVITÀÀ MOTORIA MOTORIA
UN’ECCESSIVA LORDOSI LOMBARE PUO’ UN’ECCESSIVA LORDOSI LOMBARE PUO’ FAVORIRE LOMBALGIE,DISCOPATIE, SCIATALGIE. FAVORIRE LOMBALGIE,DISCOPATIE, SCIATALGIE. PER QUESTO OCCORRE RIPRISTINARE E PER QUESTO OCCORRE RIPRISTINARE E CONSERVARE UN CORRETTO ASSETTO CONSERVARE UN CORRETTO ASSETTO FISIOLOGICO PIANIFICANDO DEGLI OPPORTUNI FISIOLOGICO PIANIFICANDO DEGLI OPPORTUNI LAVORI DI TONIFICAZIONE E ALLUNGAMENTO LAVORI DI TONIFICAZIONE E ALLUNGAMENTO DELLE STRUTTURE ATTIVE CHE GOVERNANO LA DELLE STRUTTURE ATTIVE CHE GOVERNANO LA RETROVERSIONE E L’ANTIVERSIONE DEL BACINORETROVERSIONE E L’ANTIVERSIONE DEL BACINO
STRUTTURE ATTIVE ANTIVERSIONESTRUTTURE ATTIVE ANTIVERSIONE
MUSCOLI:MUSCOLI: QUADRATO DEI LOMBI QUADRATO DEI LOMBI
QLQL RETTO ANTERIORE RETTO ANTERIORE
RAQRAQ ADDUTTORIADDUTTORI ADAD
A
AD
QL
RAQ
STRUTTURE ATTIVE ANNULLANTI STRUTTURE ATTIVE ANNULLANTI L’ANTIVERSIONEL’ANTIVERSIONE
RETTI DELL’ADDOMERETTI DELL’ADDOME
RARA ISCHIOCRURALI ISCHIOCRURALI
ICIC
A
RAQ
RA
IC
PER MODIFICARE L’ANTIVERSIONE OCCORRE:
POTENZIARE RA, IC ALLUNGARE RAQ,AD,QL
QL
AD
POTENZIAMENTO MUSCOLI POTENZIAMENTO MUSCOLI ADDOMINALI E LOMBARIADDOMINALI E LOMBARI
ADDOMINALI ADDOMINALI SEMPRE A COSCIE FLESSE = NO PSOASSEMPRE A COSCIE FLESSE = NO PSOAS
LOMBARI E PARAVERTEBRALILOMBARI E PARAVERTEBRALISEMPRE CERCANDO L’ALLUNGAMENTOSEMPRE CERCANDO L’ALLUNGAMENTO
MISTI MISTI INTERESSANO QL E GRANDE OBLIQUOINTERESSANO QL E GRANDE OBLIQUO
QUANTITATIVAMENTE IL RAPPORTO ADDOMINALI/LOMBARI E’ QUANTITATIVAMENTE IL RAPPORTO ADDOMINALI/LOMBARI E’ 2:12:1
RIEQUILIBRIO MUSCOLARERIEQUILIBRIO MUSCOLARE
NELLO SCI E IN TUTTE LE ATTIVITNELLO SCI E IN TUTTE LE ATTIVITÀÀ DINAMICHE LE SOLLECITAZIONI A CARICO DINAMICHE LE SOLLECITAZIONI A CARICO DELL’ARTO INFERIORE SONO NOTEVOLI. IN DELL’ARTO INFERIORE SONO NOTEVOLI. IN PARTICOLARE IL RAPPORTO IN TERMINI DI PARTICOLARE IL RAPPORTO IN TERMINI DI FORZA TRA LA MUSCOLATURA FLESSORIA FORZA TRA LA MUSCOLATURA FLESSORIA E QUELLA ESTENSORIA DELL’ARTO E QUELLA ESTENSORIA DELL’ARTO INFERIORE HA IMPORTANZA INFERIORE HA IMPORTANZA FONDAMENTALE NELLA PREVENZIONE FONDAMENTALE NELLA PREVENZIONE DEGLI INFORTUNI AL GINOCCHIO.DEGLI INFORTUNI AL GINOCCHIO.
TEST DI RILEVAZIONE R=F/ETEST DI RILEVAZIONE R=F/E
TEST ISOCINETICOTEST ISOCINETICO (= VELOCITA’)(= VELOCITA’)VARIABILE NOTAVARIABILE NOTA Velocità angolareVelocità angolareINCOGNITAINCOGNITA ForzaForzaR R ≈ 0,6≈ 0,6
TEST ISOTONICOTEST ISOTONICO (= TONO)(= TONO)VARIABILE NOTAVARIABILE NOTA Resistenza cioè Resistenza cioè CaricoCaricoINCOGNITAINCOGNITA Forza e VelocitàForza e Velocità0,6 < R < 0,70,6 < R < 0,7
TEST ISOCINETICO VS ISOTONICOTEST ISOCINETICO VS ISOTONICO
ISOCINETICOISOCINETICO
VANTAGGIVANTAGGIPRECISOPRECISOMISURA DIRETTAMISURA DIRETTA
SVANTAGGISVANTAGGICOSTOSOCOSTOSOPOCO DIFFUSOPOCO DIFFUSONON DA INDICAZIONI NON DA INDICAZIONI PRATICHE SUI PRATICHE SUI CARICHI ISOTONICICARICHI ISOTONICI
ISOTONICOISOTONICO
VANTAGGIVANTAGGIECONOMICOECONOMICODIFFUSODIFFUSO
SVANTAGGISVANTAGGIMISURA INDIRETTAMISURA INDIRETTA< PRECISIONE< PRECISIONEDIPENDE DALLE DIPENDE DALLE MACCHINEMACCHINE
TEST ISOCINETICOTEST ISOCINETICOVelocità 60°/s - CONCENTRICOVelocità 60°/s - CONCENTRICO
NomeNomeExt-Ext-dxdx
Ext-Ext-sxsx
Flex-Flex-dxdx
Flex-Flex-sxsx
Flex/Ext-Flex/Ext-dxdx
Flex/Ext-Flex/Ext-sxsx
NmNm NmNm NmNm NmNm RatioRatio RatioRatio
Ceresa Ceresa AnnalisaAnnalisa 202202 182182 136136 9494 0,670,67 0,520,52
Costazza Costazza ChiaraChiara 171171 187187 103103 8888 0,600,60 0,470,47
Gius NicoleGius Nicole 152152 140140 7777 8787 0,510,51 0,620,62
Morandini Morandini ClaudiaClaudia 207207 186186 119119 114114 0,570,57 0,610,61
Pezzedi EmmiPezzedi Emmi 137137 176176 8787 9191 0,640,64 0,520,52
Pittin AlessiaPittin Alessia 184184 168168 9292 8989 0,500,50 0,530,53
TEST ISOTONICOTEST ISOTONICO
1.1. RISCALDAMENTORISCALDAMENTO
2.2. ESECUZIONE DI RM (sfinimento) con ESECUZIONE DI RM (sfinimento) con Estensore e poi FlessoreEstensore e poi Flessore
3.3. SI ANNOTA:SI ANNOTA: N° RM e CARICON° RM e CARICO
4.4. UTILIZZO TABELLA DI CONVERSIONE UTILIZZO TABELLA DI CONVERSIONE PER CALCOLO DEI MASSIMALI (1RM)PER CALCOLO DEI MASSIMALI (1RM)
5.5. R= MAX FLESSORI / MAX ESTENSORIR= MAX FLESSORI / MAX ESTENSORI
UTILIZZO TABELLA DI UTILIZZO TABELLA DI CONVERSIONECONVERSIONE
100100 94,394,3 90,690,6 88,188,1 85,685,6 83,183,1 80,780,7 78,678,6 76,576,5 74,474,4 72,372,3 70,370,3 68,868,8 67,567,5 66,266,2
11 22 33 44 55 66 77 88 99 1010 1111 1212 1313 1414 1515
6060 56,656,6 54,454,4 52,952,9 51,451,4 49,949,9 48,448,4 47,247,2 45,945,9 44,644,6 43,443,4 42,242,2 41,341,3 40,540,5 39,739,7
6161 57,557,5 55,355,3 53,753,7 52,252,2 50,750,7 49,249,2 47,947,9 46,746,7 45,445,4 44,144,1 42,942,9 42,042,0 41,241,2 40,440,4
6262 58,558,5 56,256,2 54,654,6 53,153,1 51,551,5 50,050,0 48,748,7 47,447,4 46,146,1 44,844,8 43,643,6 42,742,7 41,941,9 41,041,0
6363 59,459,4 57,157,1 55,555,5 53,953,9 52,452,4 50,850,8 49,549,5 48,248,2 46,946,9 45,545,5 44,344,3 43,343,3 42,542,5 41,741,7
Es. : CARICO UTILIZZATO = 50 KG
NUMERO RIPETIZIONI = 7
MASSIMALE (1RM) = 62 KG
IL SOGGETTO POTRÀ SOLLEVARE UNA SOLA VOLTA 62 KG
IL RAPPORTO VARIA IN FUNZIONE IL RAPPORTO VARIA IN FUNZIONE DELLE MACCHINEDELLE MACCHINE
ESTENSORI:ESTENSORI: LEG EXTENSION R.O.M.LEG EXTENSION R.O.M.
FLESSORI:FLESSORI: LEG CURL PRONALEG CURL PRONASTANDING LEG CURLSTANDING LEG CURLSITTING LEG CURLSITTING LEG CURL
UTILIZZANDO UN’UNICA MACCHINA PER GLI ESTENSORI IL UTILIZZANDO UN’UNICA MACCHINA PER GLI ESTENSORI IL RAPPORTO OTTIMALE E’ VINCOLATO PER MOTIVI RAPPORTO OTTIMALE E’ VINCOLATO PER MOTIVI BIOMECCANICI AL TIPO DI MACCHINA UTILIZZATA PER I BIOMECCANICI AL TIPO DI MACCHINA UTILIZZATA PER I FLESSORI:FLESSORI:
R=1/3 CON LEG CURL PRONAR=1/3 CON LEG CURL PRONAR=2/3 CON STANDING LEG CURLR=2/3 CON STANDING LEG CURLR=1/1 CON SITTING LEG CURLR=1/1 CON SITTING LEG CURL
CONSIDERAZIONI SU R=F/ECONSIDERAZIONI SU R=F/E
SOLITAMENTE SI ASSISTE AD UN DEFICIT SOLITAMENTE SI ASSISTE AD UN DEFICIT DEI FLESSORI :DEI FLESSORI :
I FLESSORI SONO IMPORTANTI PERCHE’:I FLESSORI SONO IMPORTANTI PERCHE’: LIMITANO L’IPERESTENSIONE DEL LIMITANO L’IPERESTENSIONE DEL
GINOCCHIOGINOCCHIO SI ASSOCIANO ALL’AZIONE DEL L.C.A. SI ASSOCIANO ALL’AZIONE DEL L.C.A.
LIMITANDO IL CASSETTO ANTERIORELIMITANDO IL CASSETTO ANTERIORE DANNO RETROVERSIONE AL BACINODANNO RETROVERSIONE AL BACINO
GINNASTICA GINNASTICA PROPRIOCETTIVAPROPRIOCETTIVA
A LIVELLO DI CAPSULA ARTICOLARE,NEI A LIVELLO DI CAPSULA ARTICOLARE,NEI LEGAMENTI,NEI MUSCOLI VI SONO RECETTORI LEGAMENTI,NEI MUSCOLI VI SONO RECETTORI NERVOSI CHE CODIFICANO UN’INFORMAZIONE; NERVOSI CHE CODIFICANO UN’INFORMAZIONE; QUESTA ATTRAVERSO LE VIE ASCENDENTI QUESTA ATTRAVERSO LE VIE ASCENDENTI RAGGIUNGE I CENTRI SUPERIORI E TORNA AL RAGGIUNGE I CENTRI SUPERIORI E TORNA AL MUSCOLO COME COMANDO (ARCHI RIFLESSI)MUSCOLO COME COMANDO (ARCHI RIFLESSI)
LA GINNASTICA PROPRIOCETTIVA VUOLE OTTIMIZZARE QUESTO SISTEMA DI:
RILEVAZIONE
TRASMISSIONE
ATTUAZIONE
LE METODICHE DI GINNASTICA PROPRIOCETTIVA LE METODICHE DI GINNASTICA PROPRIOCETTIVA METTONO L’ARTO INTERESSATO IN CONDIZIONI DI METTONO L’ARTO INTERESSATO IN CONDIZIONI DI EQUILIBRIO PRECARIO PER COSEQUILIBRIO PRECARIO PER COSÌÌ ALLENARE IL ALLENARE IL SOGGETTO AL CONTROLLO E ALLA LIMITAZIONE SOGGETTO AL CONTROLLO E ALLA LIMITAZIONE DELL’ INSTABILITDELL’ INSTABILITÀÀ ATTRAVERSO LA CONTRAZIONE ATTRAVERSO LA CONTRAZIONE MUSCOLARE, SITUAZIONI CHE MOLTO SPESSO SI MUSCOLARE, SITUAZIONI CHE MOLTO SPESSO SI VERIFICANO DURANTE ALLENAMENTI E VERIFICANO DURANTE ALLENAMENTI E COMPETIZIONICOMPETIZIONI
METODICHE
TAVOLETTE INSTABILI, PIANO SU CILINDRO, ROLLER
PEDANA STABILOMETRICA
METODICHE PROPRIOCETTIVEMETODICHE PROPRIOCETTIVE
STRETCHING O STRETCHING O ALLUNGAMENTO MUSCOLAREALLUNGAMENTO MUSCOLARE
MINOR PROBABILITMINOR PROBABILITÀÀ DI INFORTUNI DI INFORTUNI MUSCOLARI (CONTRATTURE,….)MUSCOLARI (CONTRATTURE,….)
FAVORISCE L’ESCURSIONE ARTICOLARE FAVORISCE L’ESCURSIONE ARTICOLARE FACILITANDO IL MOVIMENTOFACILITANDO IL MOVIMENTO
METODICHE
• ANDERSON
• PNF (riflesso miotatico inverso->organi m.t. Golgi)
• FRANCESE (riflesso di innervazione reciproca)
ANALISI DELLA SPECIALITANALISI DELLA SPECIALITÀÀ
METABOLISMO ENERGETICOMETABOLISMO ENERGETICO
INTENSITINTENSITÀÀDURATADURATARECUPERORECUPERO
ANALISI BIOMECCANICAANALISI BIOMECCANICA
ANGOLI DI LAVOROANGOLI DI LAVOROMUSCOLATURA PRINCIPALEMUSCOLATURA PRINCIPALETIPO DI MOVIMENTOTIPO DI MOVIMENTO
SLALOMSLALOM
DURATA MANCHE CIRCA 1 MINUTODURATA MANCHE CIRCA 1 MINUTO INTENSITINTENSITÀ ELEVATAÀ ELEVATA RECUPERO 2-3 ORERECUPERO 2-3 ORE MUSCOLATURA ARTI INFERIORIMUSCOLATURA ARTI INFERIORI ANGOLI > 90°ANGOLI > 90° MOVIMENTO VELOCEMOVIMENTO VELOCE
QUALI CAPACITQUALI CAPACITÀÀ CONDIZIONALICONDIZIONALI
GENERALIGENERALI
POTENZA AEROBICAPOTENZA AEROBICA
POTENZA ANAEROBICAPOTENZA ANAEROBICA
FORZA DINAMICAFORZA DINAMICA
FORZA IN ECCENTRICAFORZA IN ECCENTRICA
SPECIFICHESPECIFICHE
ESPLOSIVITESPLOSIVITÀÀ
RIUSO ELASTICORIUSO ELASTICO
POTENZAPOTENZA
FORZA VELOCE RESISTENTEFORZA VELOCE RESISTENTE
Atletica Utilizzo di Sovraccarichi
ANALISI E ANALISI E PROGRAMMAZIONEPROGRAMMAZIONE
INIZIO PREPARAZIONE MAGGIOINIZIO PREPARAZIONE MAGGIOINIZIO TEST O GARE FINE OTTOBREINIZIO TEST O GARE FINE OTTOBREFINE STAGIONE FINE MARZOFINE STAGIONE FINE MARZO
MAG.MAG. AVVIAMENTO GENERALE ALLE METODICHEAVVIAMENTO GENERALE ALLE METODICHEGIU.GIU. FORZA E P. AEROBICAFORZA E P. AEROBICALUG.LUG. F. VELOCE RESISTENTE E P.ANAEROBICAF. VELOCE RESISTENTE E P.ANAEROBICAAGO.AGO. POTENZA,VELOCITPOTENZA,VELOCITÀ,ESPLOSIVITÀ,RIUSO ELASTICOÀ,ESPLOSIVITÀ,RIUSO ELASTICO
SET.SET. RICHIAMO FORZA E P. AEROBICARICHIAMO FORZA E P. AEROBICAOTT.OTT. POTENZA,VELOCITPOTENZA,VELOCITÀ,ESPLOSIVITÀ,RIUSO ELASTICOÀ,ESPLOSIVITÀ,RIUSO ELASTICO
NOV.-MARZONOV.-MARZO: MANTENIMENTO E RICHIAMI: MANTENIMENTO E RICHIAMI
6 MESI
Atletica:Atletica:SVILUPPO POTENZA AEROBICASVILUPPO POTENZA AEROBICA
potenza aerobica su bikepotenza aerobica su bike
1x10' di avvicinamento1x10' di avvicinamento
5x3'30"5x3'30"2'30" soglia ( ) +1' 80% soglia( 2'30" soglia ( ) +1' 80% soglia(
) )
1x3'1x3' recupero livello minimorecupero livello minimo
5x3'30"5x3'30"2'30" soglia ( ) +1' 80% soglia( 2'30" soglia ( ) +1' 80% soglia(
) )
1x3'1x3' recupero livello minimorecupero livello minimo
5x3'30"5x3'30"2'30" soglia ( ) +1' 80% soglia( 2'30" soglia ( ) +1' 80% soglia(
) )
1x30'1x30'recupero attivo al 70% della soglia ( recupero attivo al 70% della soglia (
) )
Atletica:Atletica:SVILUPPO POTENZA ANAEROBICASVILUPPO POTENZA ANAEROBICA
navette sui 25 metri x2 (andata e ritorno)navette sui 25 metri x2 (andata e ritorno)4X 4X
4x4x 10" corsa/20"recupero10" corsa/20"recupero
RECUPERO TRA SERIE 3'RECUPERO TRA SERIE 3'
navette sui 20 metri x3 (andata e ritorno e navette sui 20 metri x3 (andata e ritorno e andata)andata)
4X 4X 4x4x 15" corsa/15"recupero15" corsa/15"recupero
RECUPERO TRA SERIE 3'RECUPERO TRA SERIE 3'
defaticamento 10' (stretching+corsa defaticamento 10' (stretching+corsa blanda)blanda)
scatti in salita con recupero completoscatti in salita con recupero completo 8X30 metri8X30 metri
defaticamento 10' (stretching+corsa defaticamento 10' (stretching+corsa blanda)blanda)
balzi 30" con recupero sotto 120 bpmbalzi 30" con recupero sotto 120 bpm 2X2Xusare ostacolo di 20 usare ostacolo di 20
cm.cm.
balzi 45" con recupero sotto 120 bpmbalzi 45" con recupero sotto 120 bpm 2X2X
balzi 1' con recupero sotto 120 bpmbalzi 1' con recupero sotto 120 bpm 1X1X
Atletica:Atletica:VELOCITVELOCITÀÀ ESPLOSIVIT ESPLOSIVITÀÀ ELASTICIT ELASTICITÀÀ
ANDATURE SUI 10 METRI PIANIANDATURE SUI 10 METRI PIANI
SCALETTA(12 PIOLI)SCALETTA(12 PIOLI) avantiavanti x4x4
indietroindietro x4x4
lateralelateralex4(2dx+2sxx4(2dx+2sx
))
STRETCHINGSTRETCHING polpaccipolpacci x2'x2'
SCALETTA(12 PIOLI)SCALETTA(12 PIOLI) avanti 3-1avanti 3-1 x4x4
laterale 3-1laterale 3-1 x4x4
STRETCHINGSTRETCHING polpaccipolpacci x2'x2'
SCALETTA(12 PIOLI)SCALETTA(12 PIOLI) balzi lat. 2-1 balzi lat. 2-1 4x 6dx+6sx4x 6dx+6sx
STRETCHINGSTRETCHING quadricipitiquadricipiti 1x2'1x2'
SKIP + SCATTO 20 m RECUPERO COMPLETOSKIP + SCATTO 20 m RECUPERO COMPLETO 2x3X20m2x3X20m
RECUPERO 5'RECUPERO 5'
4 BALZI SU OSTACOLO 30cm + SCATTO 10 m4 BALZI SU OSTACOLO 30cm + SCATTO 10 m 2x4X10m2x4X10m
RECUPERO 5'RECUPERO 5'
SALTO CORDA 20" + 10 BATTIPIEDI SUL SALTO CORDA 20" + 10 BATTIPIEDI SUL POSTOPOSTO 2X32X3
Utilizzo dei sovraccarichi:Utilizzo dei sovraccarichi:INDIVIDUAZIONE DEGLI ESERCIZIINDIVIDUAZIONE DEGLI ESERCIZI
ESERCIZI CON SOVRACCARICHI
PRIMARI SECONDARI
POTENZIAMENTOPARTE ALTA
PREVENZIONERIEQUILIBRIO
POTENZIAMENTOPARTE BASSA
PRIMARI-PREVENZIONE E RIEQUILIBRIOPRIMARI-PREVENZIONE E RIEQUILIBRIO
MUSCOLATURAMUSCOLATURA
ADDOMINALIADDOMINALI
LOMBARILOMBARI
ISCHIO CRURALIISCHIO CRURALI
ADDUTTORIADDUTTORI
V.M.O.V.M.O.
ARTO INFERIOREARTO INFERIORE
ESERCIZIOESERCIZIO
A terra o crunch machineA terra o crunch machine
A terra A terra
Leg curlLeg curl
Adductor machineAdductor machine
Leg extension R.o.mLeg extension R.o.m
ultimi 40/30° ext.ultimi 40/30° ext.
isometriaisometria
Leg press EccentricaLeg press Eccentrica
Sovraccarichi:Sovraccarichi:PRIMARI-POTENZIAMENTO PARTE PRIMARI-POTENZIAMENTO PARTE
BASSABASSA
MUSCOLATURAMUSCOLATURA
ARTO INFERIOREARTO INFERIORE
SOLEOSOLEOGAMBA POSTERIOREGAMBA POSTERIORE
ESERCIZIOESERCIZIO
½ Squat Libero½ Squat Libero o oLeg press Leg press ConcentricaConcentrica
Step UpStep UpAffondiAffondi
Calf machineCalf machineFlessione plantare a Flessione plantare a
gamba distesagamba distesa
Sovraccarichi:Sovraccarichi:SECONDARI-POTENZIAMENTO PARTE SECONDARI-POTENZIAMENTO PARTE
ALTAALTAESERCIZIOESERCIZIO
Lat machineLat machinePulley bassoPulley basso
Alzate lateraliAlzate lateraliDistensioni Distensioni
Panca pianaPanca pianaSpinte su P.inclinataSpinte su P.inclinata
MUSCOLATURAMUSCOLATURA
DORSALI e bicipitiDORSALI e bicipiti
DELLA SPALLADELLA SPALLA
PETTORALI e tricipitiPETTORALI e tricipiti
CORRETTA ESECUZIONE DI ALCUNI CORRETTA ESECUZIONE DI ALCUNI ESERCIZIESERCIZI
NEL ½ SQUAT E L.P. OCCORRE CONTROLLARE:NEL ½ SQUAT E L.P. OCCORRE CONTROLLARE:
LORDOSI LOMBARELORDOSI LOMBARE RESPIRAZIONERESPIRAZIONE DISTANZA TRA PIEDI DISTANZA TRA PIEDI PIEDE BEN APPOGGIATOPIEDE BEN APPOGGIATO ANGOLO AL GINOCCHIOANGOLO AL GINOCCHIO PREVENZIONE IPERESTENSIONE DEL PREVENZIONE IPERESTENSIONE DEL
GINOCCHIOGINOCCHIO
CORRETTA ESECUZIONE DI ALCUNI CORRETTA ESECUZIONE DI ALCUNI ESERCIZIESERCIZI
NEGLI AFFONDI OCCORRE NEGLI AFFONDI OCCORRE CONTROLLARE:CONTROLLARE:
LORDOSI LOMBARELORDOSI LOMBARE RESPIRAZIONERESPIRAZIONE CARICO SU ARTO INF. ANTERIORECARICO SU ARTO INF. ANTERIORE ARTI INF. LEGGERMENTE DIVARICATIARTI INF. LEGGERMENTE DIVARICATI DISTANZA A/P TRA I PIEDIDISTANZA A/P TRA I PIEDI
CONSIGLIOCONSIGLIO
UTILIZZARE LA LEG EXTENSION SOLO PER UTILIZZARE LA LEG EXTENSION SOLO PER UN EVENTUALE RIEQUILIBRIO MUSCOLARE UN EVENTUALE RIEQUILIBRIO MUSCOLARE SU V.M.O. IN QUANTO:SU V.M.O. IN QUANTO:
SOLLECITAZIONI DI TAGLIOSOLLECITAZIONI DI TAGLIO
IPERPRESSIONE ROTULEAIPERPRESSIONE ROTULEA
PROPORZIONALE ALLA FLESSIONEPROPORZIONALE ALLA FLESSIONE
METODICHE UTILIZZATE METODICHE UTILIZZATE CON I SOVRACCARICHICON I SOVRACCARICHI
LAVOROLAVORO SERISERIEE
RIPETIZIORIPETIZIONINI % CARICO% CARICO RECUPERRECUPER
OO
POTENZAPOTENZA 3-53-5 6-86-8 50%-60%50%-60% 2’2’
F.D.M.F.D.M. 3-43-4 6-126-12 70%-85%70%-85% 2’-3’2’-3’
F.R.F.R. 3-43-4 15-2015-20 50%-60%50%-60% 2’2’
R.F.VR.F.V 3-53-5 20-3020-30 40%50%40%50% 2’2’
CONTRASTOCONTRASTO 3-43-44+44+4
6+66+680%-40%80%-40%
70%-50%70%-50%2’-3’2’-3’
TRASFORMAZIONETRASFORMAZIONE 3-53-56-8 + 6-8 +
TRASF.TRASF.50%-60%50%-60%
BWBW2’2’