22/4/2015 Lacreatinaenelentrenamiento|Entrenamiento

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La creatina en el entrenamientoSuplementos 3septiembre,2012

Lacreatinaesunderivadodeaminocidoscomolaarginina,metioninayglicinaqueseencuentranenclulasmuscularesynerviosascongrandes paraelrendimientodeportivo.

beneficios

Enlosltimosaoslacreatinasehaconvertidoenunasustanciamuy alahorade

mejorar,potencialmente,elrendimientodeportivo.popular

Cuandohablamosdecreatina,estamoshablandodeunasustanciaqueyaesproducidapornuestrocuerpohumanoenrganoscomoelpncreas,hgadoyriones.Setratadeunderivadodeaminocidoscomolaarginina,metioninayglicinaqueseencuentranenclulasmuscularesynerviosas.

Cmofuncionalacreatina?Paraconocer elfuncionamientodelacreatinaesnecesarioconocerelsistemaATPPC.Alingeriralimentos,provocamosunatransformacinqumicaennuestroorganismo,anivelcelular,enlacualobtenemosunasustanciallamadaATP.Siconseguimosmejorarestesistema,mejoramostambinnuestrorendimiento,tantoenesfuerzoscomoenrecuperacin.Siaumentamoslasreservasdecreatinaenelcuerpo,conseguimoslafosfocreatinaoPCycompletaraselATPPC.

bien

Losgruposdefosfatosseliberanennuestrocuerpoproduciendoenerga,yesteliberagruposdefosfatossegnnuestraactividadenunarelacindirectamenteproporcional,peroestosnuncalleganaagotarseyaque queseliberanproduciendoenerga,vuelvenaregenerarsegraciasalacreatinaqueliberaelfosfatoydeestemotosesintetizadenuevoelATP.UnavezqueentendemoselfuncionamientodelacreatinapodemosdeducirqueutilizandosuplementosdietariosbasadosencreatinaayudamosanuestrocuerpoaaumentarlacantidaddefosfatosylaregeneracindelATP,yconseguirasunamayorenergaenelejerciciofsico.

amedida

Paraquseusalacreatina?

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Lacreatinaesusadaparael delamasamuscular.Estaindicadaparaejerciciosanaerbicosynoparaejerciciosaerbicos.Estoesasporquelacreatinaaumentalafuerzaconunmayorgastodeenerga,yalaumentarlafuerzaconseguimosunaumentodemasamuscular.Comoconclusinobtenemosquesinunesfuerzofsicoexigentedefuerzanoobtendremosresultadosapesardeestaringiriendounsuplementodecreatina,yporconsiguientesilatomamoscomosedebeobtendremosundesarrollodenuestrasfibrasmuscularesyelaumentodelmsculo.

crecimiento

CmoseusalacreatinaLoquebuscamosalcomenzarunasuplementacinconcreatnaesaumentarlaconcentracindeestasustanciaenelmsculo.Esimportanterecordarquelasuplementacinconestasustanciadebehacersesegneltipode ,elejerciciofsicoquevamosarealizarylosresultadosquebuscamosconseguir.

persona

Periododecarga

Enelcasomasbuscado,queeselaumentodemasamuscular,deberemosempezarconunquepuededurarentre .Enestaprimeraetapaseconsumen

entra de cadaunadistribuidasantesdeldesayuno,antesdelacomida,antesdelacena,yantesydespusdelentrenamiento,completandountotaldeentre20y25gramosdecreatinadiaria.

periododecarga 5y6das4y5dosis 5gramos

Estotalmentenecesariaunafasedecarga?Esteesuntemadedebatemuycomnentreculturistas.Algunasfuentessugierenqueenvezdeusarunasdosisenperiododecargatan

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fuertes,seobtienenunosresultadossimilaresconsumiendo3gramosaldadurante28das,yotrosestudios,aseguranquelosresultadossonlosmismoshagamosunperiododecargaono,seraefectivoigualmente.

Loqueesciertoesqueelperiododecargaaceleralacapacidaddenuestroorganismoparausarestacreatina,esdecir,vamosaobtenerunosresultadosmasrpidos.

Mantenimiento

Trasestaetapacontinuaremosconunperiododemantenimientodondeseconsumenentre2.5y10gramosrepartidosentreantesydespusdelentrenamiento,siendo5gramoselconsumomashabitualparaunapersonanormal.Lomascomnescontrastarlosresultadosdeunadosisuotratumismo,yaquenadieconocelosresultadosdeladosisqueingierescomotu.

Otrodelosimportantesdebatesloencontramosalahoraderepartirlastomasduranteelda,otomarladosiscompletaenunasolatoma.Unavezmas,debersestudiarloqueesmejorparati,perounaformaderepartirlastomaseslasiguiente.

muyintensoslacreatinadeberasertomadaantesdelentrenamiento.Enejerciciosdefuerzadeberaseringeridasiesposibleantesyduranteel

entrenamiento,repartiendolastomas.Enejerciciosderesistenciaenfuerza

Otrosestudiossugierenquelaabsorcindelacreatinaesmejorcuandotenemoselestomagovaco,yenbaseaesto,haypersonasquerealizanunatomaeneldesayuno.

AumentandoelrendimientodelacreatinaEstaestudiadoquesicombinamoslacreatinaconla mejoramoslaliberacindeinsulinaenelpncreasyestaestimularlaabsorcindecreatinamaseficazmente,deformaquesiingerimosunatomade5gramosdecreatina,loidealseraingerirtambin30gramosdecarbohidratos.Esimportantelaingestadelquidoconlacreatina,yaqueestausaaguaparaalmacenarseyaumentarsuabsorcin.Lorecomendableestomarunos250mldeaguaconcadatoma.Tambindeberemoscontrolarenconsumodecafenayaquereducelosefectosdelacreatina.

ingestadecarbohidratos

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TiposdecreatinaBsicamentepodemosdistinguirentre5tiposdecreatina.

Monohidratodecreatina

Setratadeunmonohidratodecreatinapuro,sinsustanciaspotenciadorasniaditivosyenformadepolvo.Eslamasusada,verstil,eficaz,barata,ysinefectossecundariosyalserunacreatinapuraeslaqueseusaparahacerlosrestantestipos.

Creatinamicronizada

Estconsideradapormuchosdeportistascomolamejordelascreatinas.Esunmonohidratodecreatina,porlotantoespura,perohasidomicronizada,dejandoeltamaodesusparticulasenunas20vecesmaspequeo.Esmasfcildemezclar,mejorasuabsorcinyesmasefectiva.

EthylEster

Setratadeunacreatinapurasolubleenagua,tieneunaspropiedadesquelahacenlamasimportantealahoradeevitarlaretencindelquidosqueprovocanotrascreatinas.Losestudiosdicenquetambinconsigueunaabsorcinsuperiorenun200%alamonohidratodecreatina.

Suerodecreatina

Sepresentaenestadolquidoytieneunaaltisimabiodisponibilidadanivelcelular.Conunasgotasdeestetipodecreatinaobtenemoselmismoresultadoquelacantidadtomaenpolvo.

KreAlkalyn

SediferenciadelasdemasportenerunniveldePHelevado,concretamenteunPH12(lamonohidratotieneentrePH6yPH9).Laeficaciadeestetipodecreatinasebasaencomosedegradalacreatinaencreatinina.CuantomayoreselPHdeunacreatina,mastiempotardaendegradarse,deestaforma,conseguimosunacreatinaconprcticamenteun100%deabsorcinyergognica,ysintenerquehacertrabajarmuyduroatusriones.Otrapequeaventajaesqueparanotarresultadosbastaraconingerirdeentre1y3gramosdiariosenlafasedemantenimiento.

Formulasespeciales

Setratadecreatinasconfrmulasespeciales,creadasapartirdelaunindemonohidratodecreatinaconsustanciascomolaglutamina,vitaminaB,cidolipoicooxidontrico.Conestetipodecreatinasebuscalomismo,conseguirunamayorasimilacinporpartedelorganismoyasreforzarlaaccindelacreatina.

EfectossecundariosLamayoradeestudioshablandelacreatinacomounsuplementoeficazyseguro,perotienesusriesgos.Sisetomandosisescesivasoserealizalasuplementacinalavezquealgn

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tipodetratamientomdicoconfrmacosesposiblequeexperimentemosalgntipodeefectosecundario.Poreso,antesdecualquiersuplementacinconcreatinaesimportanteconsultaratumdicoparaqueteaconsejedelamejormaneraposible.

OtrosnombresparalacreatinaLacreatinaseconocedemuydiferentesformas.EstossonlosnombresmsconocidossegnMedlinePlus.

Cr, Cratine, Cratine Anhydre, Creatine Anhydrous, Creatine Citrate, Cratine Citrate, Creatine Ethyl Ester,Cratine Ethyl Ester, Creatine Ethyl Ester HCl, Cratine Ethyl Ester HCl, Cratine Kr Alkaline, Creatine Malate,Cratine Malate, Creatine Monohydrate, Cratine Monohydrate, Cratine Monohydrate, Creatine Pyroglutamate,Cratine Pyroglutamate, Creatine Pyruvate, Cratine Pyruvate, Dicreatine Malate, Dicratine Malate, Di-CreatineMalate, thyle Ester de Cratine, Glycine, N-(aminoiminomthyl)-N-Mthyl, Kre-Alkalyn Pyruvate, Malate deTricratine, N-amidinosarcosine, N-(aminoiminomethyl)-N Methyl Glycine, Phosphocreatine, Phosphocratine,Tricreatine HCA, Tricratine HCA, Tricreatine Malate, Tricratine Malate.

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MedlinePlus

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PUBLICADO POR JOSEMI SANZApasionadodeldeporteylatecnologa.

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