Jedz warzywa i owoce 5 razy dziennie !

Warzywa i owoce powinny być spożywane 3-5 razy dziennie. Są bogatym źródłem witamin (zwłaszcza witaminy C oraz beta-karotenu i innych karotenoidów), soli mineralnych i błonnika.

• Witaminy i flawonoidy zawarte w warzywach i owocach mają

działanie przeciwnowotworowe i przeciwmiażdżycowe.

• Potas, występujący w sporych ilościach w warzywach, obniża ciśnienie

krwi. • Błonnik w nich zawarty nie tylko reguluje pracę przewodu pokarmowego i

zapobiega zaparciom, ale także obniża stężenie

cholesterolu w surowicy i poprawia tolerancję glukozy. Zapobiega również nowotworom

jelita grubego.

Banan

Znaleziono w bananach• błonnik - ok. 2 gramów. Wg najnowszych badań, błonnik zawarty w bananach sprzyja

obniżeniu poziomu cholesterolu i zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca , a w konsekwencji - zawału mięśnia sercowego.

• woda - ok. 73,5 gramów. Dietetycy zalecają wypijanie ok. 2 litrów wody dziennie, ową dawkę można ograniczyć, gdyż banany z powodzeniem zastępują wodę (100 gramów miąższu zawiera ok. 74 gramów wody), dlatego też regularne jedzenie bananów korzystnie wpływa na gospodarkę wodną w organizmie człowieka.

• białko - od 1,15 do 1,3 grama. Dietetycy uważają, że więcej niż połowa potrzebnej człowiekowi dziennej racji białka powinna być dostarczana w postaci białka roślinnego, a składające się z ośmiu podstawowych aminokwasów koniecznych do budowy komórek naszego ciała „białko bananowe” ma tutaj fundamentalne znaczenie.

• witaminy - banany zawierają znaczne ilości beta-karotenu, witamin z grupy B, a także witaminę C. substancje mineralne - żółta skórka bananów kryje wiele minerałów i pierwiastków śladowych. Niektóre z nich działając w pewnych związkach mają zbawienny wpływ na nasz organizm jak np. potas , magnez i selen chroniące przed chorobami serca. Ilość potasu regulującego ciśnienie krwi i gospodarkę wodną jest bardzo wysoka (393 mg na 100 gramów) a ilości magnezu, wzmacniającego mięśnie i niezbędnego dla prawidłowego funkcjonowania organizmu również nie są małe (36 mg). Ponadto banany zawierają pierwiastki śladowe takie jak miedź , cynk, selen, fluor , mangan i jod.

• Aminokwas - Tryptofan - aminokwas wchodzący m.in. w skład serotoniny sprawia, że spożycie bananów wpływa kojąco na stany depresyjne.

Cytryna

Znaleziono w cytrynieCytryna zawiera dużo witaminy C. Zapotrzebowanie dzienne na tą witaminęwynosi 60 mg. Natomiast w przypadku osób palących papierosyzapotrzebowanie na tą witaminę jest bardzo duże i wynosi ok. 180 mg. Witamina C ma następujące zadania: • podnosi odporność organizmu; • ma właściwości bakteriobójcze; • hamuje powstawanie w żołądku substancji rakotwórczych; • ułatwia gojenie się ran; • hamuje tworzenie się sińców; • uczestniczy w wytwarzaniu czerwonych krwinek. Owoc ten jest ważny zarówno dla zdrowia jak i urody. • dba o włosy, wzmacnia je, nadaje im połysk i sprawia że błyszczą i dobrze

się układają; • doskonale pielęgnuje tłustą cerę; • doskonale pielęgnuje skórę dłoni i stóp.

Truskawki

Znaleziono w truskawkach

Truskawki są bogatym źródłem antocyjanów, witaminy C, fosforu, żelaza oraz bromeliny.

• Antocyjny obniżają kruchość naczyń włosowatych i polepszają jakość widzenia. Wyraźne jest również działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające antocyjanów.

• Bromelina jest enzymem ułatwiający trawienie.Pomaga strawić białko, może również pomagać w rozpuszczaniu skrzepów krwi i być przydatna w leczeniu choroby wieńcowej serca. Zwalcza również przekrwienie zatok, infekcje przewodu moczowego oraz intensyfikuje działanie antybiotyków.

Marchew

Znaleziono w marchwi Marchew zawiera blisko 90% wody, a ze składników odżywczych:

około 7% węglowodanów, 1% białek, 0,2% tłuszczów i około 1% celulozy. Składniki mineralne stanowią przeciętnie około 1%, z czego 28 mg potasu, 45 mg sodu, 35 mg wapnia, 31 mg fosforu, 24 mg siarki, 21 mg magnezu, 0,7 mg żelaza, 0,3 mg manganu, 0,05 mg miedzi, 0,1 mg cynku, 0,002 kobaltu.Z witamin marchew najwięcej zawiera karotenu, czyli prowitaminy A. Zawiera także witaminę E, B1, B2, B3, B6, kwas foliowy, witaminę C, a ponadto inozytol, kwas jabłkowy oraz pektyny.

Na szczególną uwagę zasługuje wysoka zawartość karotenu, korzystnie wpływającego na nasz wzrok, wzmacniającego odporność naszego organizmu i korzystnie wpływającego na stan i koloryt naszej skóry. Jednak ilość przyswojonego przez organizm ludzki karotenu zależy od sposobu przyrządzenia marchwi: z gotowanej tylko 18%, z utartej surowej - 82%, a ze świeżo wyciśniętego soku - blisko 100%.

Ziemniaki

Znaleziono w ziemniakach Ziemniaki są lekkostrawne, a zawarte w nich związki są łatwo

przyswajalne. Prawie nie zawierają tłuszczu (ok. 0,1 proc.) i dostarczają mało kalorii (średnio 77 kcal w 100 g). Do tego mają właściwości zasadotwórcze, dzięki czemu równoważą kwasotwórcze oddziaływanie na organizm mięsa, z którym je zwykle podajemy. Ziemniaki obfitują w potas obniżający ciśnienie krwi oraz magnez, który jest budulcem zębów i kości, poprawia przemianę materii, łagodzi stany zmęczenia i stres. Mają też nieco wapnia, żelaza i fosforu. Dostarczają także niemal wszystkich witamin – najwięcej jest w nich witaminy C. Poza tym kartofle zawierają błonnik, który ułatwia trawienie, pomaga w walce z nadwagą i obniża poziom cholesterolu. Ziemniaki są również źródłem energii, której dostarcza skrobia (14–25 proc.). Warto wiedzieć, że stare ziemniaki są bardziej kaloryczne niż młode, ale mają mniej witaminy C. Za to zawierają więcej potasu i fosforu, witamin B1 i B6 .

Kapusta

Znaleziono w kapuście Wszystkie odmiany kapusty są wartościowym źródłem składników odżywczych

takich jak witaminy, składniki mineralne oraz błonnik pokarmowy. Wśród nich na szczególne wyróżnienie zasługuje kapusta pekińska ze względu na bardzo dużą zawartość beta-karotenu (prowitaminy A). Pół szklanki pokrojonej kapusty pekińskiej prawie pokrywa dzienne zapotrzebowanie na beta-karoten. Wszystkie odmiany kapusty są natomiast doskonałym źródłem witaminy C.

Zwłaszcza w okresie zimowym, kiedy jest niewielki wybór świeżych warzyw i owoców, dobrym źródłem tej witaminy jest również kapusta kiszona, która w 100 g zawiera jej ok. 18 mg. Spośród składników mineralnych zawartych w kapuście na uwagę zasługuje także stosunkowo duża zawartość potasu (150-306 mg/100 g produktu) i wapnia (45-77 mg/100 g produktu).

Kapustę czerwoną natomiast można szczególnie wyróżnić tylko ze względu na wysoką zawartość antocjanów - barwników odpowiedzialnych za charakterystyczną barwę tej odmiany. Antocjany należą do grupy związków zwanych bioflawonoidami, wykazujących działanie przeciwutleniające. Wraz z witaminami E, C i beta-karotenem zmniejszają one ryzyko powstawania zmian miażdżycowych i rozwoju nowotworów. Podobne przeciwnowotworowe działanie wykazują indole - substancje, które niedawno zostały odkryte przez naukowców w większości roślin krzyżowych, a więc również w kapuście.

Coś na ząb

Kapuśniak z włoskiej kapusty Kapuśniak z włoskiej kapusty

główka kapusty włoskiej, 300 g ziemniaków, duża zielona papryka, szklanka mleka, duży ząbek czosnku, duża cebula, 3 pomidory, natka pietruszki, 30 g mąki, olej sojowy, przyprawy do smaku: tymianek, sól, cukier, pieprz, kminek.

Kapustę dokładnie umyć, poszatkować. Czosnek pokroić drobniutko, cebulę pokroić w drobną kostkę. Wszystkie składniki gotować z kminkiem i tymiankiem. Gdy kapusta zmięknie, dodać ziemniaki, paprykę i pomidory pokrojone w kostkę. Po ugotowaniu zaprawić mąką zrumienioną na patelni z dodatkiem oleju. Dodać mleko, doprawić solą i cukrem do smaku. Zupę nalaną na talerz posypać posiekaną natką.

Koktajl truskawkowy

Koktajl truskawkowySkładniki na 1 szklankę:- 10 dag truskawek (kilka do dekoracji), kubek jogurtu naturalnego light, 1 łyżeczka soku z cytryny, 1 łyżeczka miodu, kostki lodu. Przygotowanie: truskawki umyj, zmiksuj. Wlej jogurt, sok z cytryny, miód i dokładnie wymieszaj. Przelej do szklanki, wrzuć kostki lodu. Brzeg naczynia udekoruj truskawkami.

Coś dla ciała.

Kosmetyka z cytryną Matowi tłustą cerę

• Jeśli twoja twarz się błyszczy, widać na niej rozszerzone pory, a czasami pojawiają się ropne wypryski - raz w tygodniu nakładaj na nią maseczkę oczyszczająco-ściągającą. Przepis: oddziel białko kurzego jaja, ubij je w miseczce na sztywną pianę. Dodaj 6 kropli soku z cytryny. Maseczkę nałóż na 10 minut na twarz. Potem zmyj wodą. Jak działa: maseczka hamuje nadmierną pracę gruczołów łojowych, zwęża pory, matowi skórę i działa odkażająco.

Nadaje włosom blask • Jeżeli twoje włosy są matowe-zamiast odżywki, po ich umyciu - stosuj płukankę. Przepis: do miski z ciepłą, przegotowaną wodą wlej 2 łyżki soku świeżo wyciśniętego z cytryny oraz 2 łyżki octu. Jak działa: płukanka wzmacnia włosy, nadaje im piękny połysk, jedwabistą gładkość i ułatwia ich rozczesywanie.

Maseczka „ziemniaczana”

Do cery zmęczonej

Działanie: dodaje skórze blasku, odżywia.

Ugotuj ziemniak „w mundurku”. Przestudź, obierz ze skórki i rozgnieć. Dodaj łyżkę mleka i żółtko, dokładnie wymieszaj. Podgrzej maseczkę w kąpieli wodnej (ustaw miseczkę z masą w garnku z gotującą się wodą i mieszaj, aż masa się rozgrzeje) i nałóż ją na twarz (uważaj, żeby się nie poparzyć). Następnie przykryj skórę wilgotną, ciepłą gazą. Po 20 minutach umyj twarz ciepłą wodą i spłucz chłodną.

Przygotował:

Samorząd Szkolny Publicznego Gimnazjum w Sokółkach