ishrana mladih sportista-snezana bajic

8/19/2019 Ishrana Mladih Sportista-snezana Bajic

http://slidepdf.com/reader/full/ishrana-mladih-sportista-snezana-bajic 1/4

ISHRANA MLADIH SPORTISTA

Unošenje vode u organizam

Veoma važna činjenica u ishrani sportista je pravilno unošenje vode u organizam. Najvažnija uloga

vode u organizmu za vreme fizičke aktivnosti je da reguliše telesnu temperaturu. Za mlade

kosarkase je idealan odnos uzimanja tečnosti oko 8 doza dnevno. Jedna doza podrazumeva !" ml

vode. #zimanje vode potre$no je prekinuti sata pre takmičenja i na taj način pružiti organizmu

dovoljno vremena da se mokrenjem isprazni i time iz$egne neprijatan ose%aj &prepunjenosti' za

vreme same utakmice. Neposredno pred sam početak utakmice( igrač može konzumirati nešto

vode( a za vreme utakmice oko )"" ml vode.prekomerno konzumiranje vode za vreme utakmice

rezultova%e neprijatnim ose%ajem prenadutosti kod igrača.

Ugljeni hidrati



*ladi sportisti $i morali uneti najmanje 8 porcija žitarica( povr%a ili vo%a svakog dana kako $i

održali potre$an nivo energije u organizmu. +akva ishrana $ogata je kompleksnim ugljenim

hidratima( koji su izuzetno važni jer ih telo koristi kao glavno pokretačko gorivo tokom napornih

vež$i ili utakmica. ,ada su zalihe ugljenih hidrata na niskom nivou sportista se mnogo $rže

zamara. -z tog razloga preporučuje se da tokom utakmica ili treninga( unos potre$ne doze ugljenih

hidrata $ude u preporučenom nivou. dličan primer u održavanju nivoa ugljenih hidrata u

organizmu je navika da se igračima daje sveži sok odmah nakon utakmice ili treninga. +ako/e se

preporučuje unošenje hrane ili tečnosti $ogate ugljenim hidratima 0! minuta nakon treninga.

Pravilna rirema na dan uta!mi"e

Spavanje

Naglašeno je mišljenje medicinskih sportskih stručnjaka da je sportistima no% pred utakmicu

potre$no najmanje 8 sati( ali ne i više od 0" sati sna. +o se naročito odnosi na mla/e kategorije za

koje nije neuo$ičajeno da igraju i po tri utakmice u toku ) sata na nekom turniru. 1tručnjaci

preporučuju i kratak san ili odmor u dužini od jednog sata pre ili posle glavnog o$roka na dan

utakmice ili do ) sata pre početka utakmice.

Ishrana pred utakmicu

2eneralno se preporučuje da ako igrač učestvuje na utakmici u ranim jutarnjim terminima( što je

čest slučaj na turnirima( veče pre utakmice konzumira o$rok $ogat ugljenim hidratima. +o %e dati

dovoljno vremena organizmu da uskladišti potre$nu pove%u količinu energije u miši%ima. 1ugeriše

se da najmanje sata pre početka jutarnje aktivnosti( igrač pojede lagan o$rok sastavljen od

integralnog 3crnog4 hle$a ili ovsene kaše 3pahuljice4( zatim mleka ili jogurta sa niskim postotkom

mlečne masti. vakvi o$roci osmišljeni su da održe potre$an nivo še%era u krvi( kao i da seiz$egnu grčevi i $olovi u želudcu od gladi. -z$egavati o$ilne o$roke za čiju je pro$avu potre$no 5 6

) sata i koji sadrže previše masno%e koja negativno utiče na kondiciju organizma.

Za popodnevne ili večernje utakmice( preporučljivo je da sportisti jedu o$roke sa visokim

sadržajem ugljenih hidrata 5 6 ) sata pre utakmice. vakvi o$roci tre$ali $i $iti $ogati krompirom(

pirinčem( šangarepom ili hle$om. Naročito je $itno držati decu podalje od hrane sa visokim

procentom masno%e kao što su ham$urgeri( pohovana piletina( pomfrit ili pizza sa puno mesnih

dodataka. +akva hrana puni stomak( ali ostavlja miši%e $ez potre$ne energije. 7ko su deca van

ku%e i primorana da jedu $rzu hranu( neka se $arem opredele za vegeterijansku pizzu( koja je

relativno $ogata ugljenim hidratima. o$ro $i $ilo da se deci u takvim prilikama spakuje sveže

vo%e koje %e poslužiti kao osveženje izme/u utakmica. Za $rzu nadoknadu energije mogu se

koristiti keks( vo%e ili jogurt sa niskim procentom mlečne masti. 9ose$no nije pametno

konzumirati čokoladne proizvode ili zaše%erene napitke pre ili za vreme utakmice. okazano je

njihovo negativno dejstvo na stanje organizma.



• 9rimer jedne porcije podrazumeva;

• !" 6 0"" g mesa ili pile%eg mesa( 0 6 jaja ili može i 0! 6 !" ml pasulja.

• #potre$ljavati meso sa malo masno%e( živinu( ri$u( ali tako/e i pasulj( grašak itd.

Ostala hrana

Ne opredeljujte se samo za jednu grupu namirnica. Ne mora se ro$ovati samo preporučenim

grupama namirnica. 7psolutno je dozvoljeno konzumiranje i uživanje i u &manje zdravim'

namirnicima kao što su; slatkiši( konditorski proizvodi( čokoladne poslastice( čips i sve grickalice

$azirane na masno%i( $ezalkoholna zaše%erena i gazirana pi%a( kafa( čaj 3crni ili indijski čaj4(

puter( margarin( ulja( majonez( kečap=. Ve%ina ovih proizvoda sadrži ekstremno visok procenat

še%era( masno%e i kalorija i zato ih tre$a konzumirati u umerenim i razumnim količinama.

%a!o iz$e&i dehidra"iju'

• 9re treninga

• Aasporedi uzimanja vode tokom celog dana. 9opiti najmanje litre ili osam čaša vode

3čaša B !"ml4 u toku dana:

• #oči utakmice

• # sportu gde je prisutno o$ilno znojenje piti vodu sata do početka utakmice( a zatim

prestati. ! 6 0" minuta pre početka utakmice popiti onoliko vode koliko je dovoljno da se

eliminiše že/ 3 čaše ili "(! l( može i više4. +akav način omogu%i%e organizmu da iz$aci

višak vode mokrenjem( i dovoljno tečnosti da se organizam hidrira i pri tom ponovo ne

napuni $ešika.

• Za vreme treninga ili utakmice

• 9iti 0"" ml 6 !" ml svakih 0! 6 " minuta. 1portista koji se o$ilato znoji ili ako se

trenira u zagrejanoj prostoriji može i više.

• 9osle treninga ili takmičenja

• 9opiti 0 litru vode za svaki izgu$ljen kilogram za vreme treninga ili utakmice:

•

9ratiti $oju i količinu urina. +amna i manja količina urina ukazuje na dehidraciju.$ilna količina $lede i svetle $oje ukazuje na dovoljan unos tečnosti u organizam:

• -z$egavati ili smanjiti unos alkohola( čajeva( kafa ili &coca 6 cola' napitaka. 1vi su oni

diuretici i mogu posta%i izlučivanje tečnosti iz organizma.

Restrikcija unosa tečnosti za vreme trenina neće omoućiti pravilan trena!ni proces

oranizma, jer ljudsko telo ne mo!e da se adaptira na stanje dehidracije"

ishrana mladih sportista-snezana bajic

Documents