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Federazione Italiana Pallacanestro Settore Squadre Nazionali Femminili

Il progetto IBIPP Obiettivo: Gli infortuni agli arti inferiori e in particolare al ginocchio sono tra i traumi piu’ frequenti, e sicuramente le piu’ invalidanti, nelle giovani giocatrici di basket. Il nostro obiettivo è creare un programma di prevenzione IBIPP ( Italian basket injury prevention program) da proporre durante la stagione agonistica 2013-14 e 2014-15 ad un numero elevato cestiste che si allenano presso le loro società di appartenenza , valutando primariamente le loro caratteristiche funzionali e intervenendo sui fattori di rischio biomeccanici e fisiologici.

Questo programma di prevenzione ,denominato appunti I.B.I.P.P e stilato in linea con quelli validati dalla comunità scientifica internazionale, consiste di 5 fasi: riscaldamento, stretching, rinforzo muscolare, pliometria ed esercizi di destrezza sport specifico per colmare potenziali deficit di forza e coordinazione dei muscoli deputati alla stabilizzazione degli arti inferiori. E’ fondamentale per la riuscita del programma di prevenzione che gli esercizi SIANO SEMPRE ESEGUITI IN MODO CORRETTO.

Per questo motivo devono essere fatti sotto la guida di tecnici e preparatori che hanno il compito di enfatizzare la corretta postura, e la posizione neutrale delle ginocchia negli esercizi dinamici, ed evitare l’eccessive oscillazioni di bilanciamento del peso negli esercizi statici.

Soggetti: giocatrici di età tra i 12 e 15 anni che partecipano al progetto azzurrina e atlete che si allenano presso le società militanti nei campionati giovanili di età compresa tra i 12 e i 18 anni. Programma estendibile a tutte la categorie di gioco Protocollo dello studio:

1. selezione delle atlete partecipanti 2. condivisione della metodologia dello studio con i responsabili di squadra ( attraverso presentazione e

esercitazione pratica) 3. definizione delle caratteristiche di base delle atlete ( tests e valutazioni di ingresso) 4. individuazione di un programma di prevenzione 5. monitoraggio delle atlete mediante schede infortuni ( responsabile di squadra e coordinatore centrale) 6. raccolta dati quantitativi ore allenamento ore gara 7. test di controllo alla fine del periodo previsto 8. individuazione di programmi individuali in base alla risposta al programma 9. studio statistico sui risultati ottenuti in termini di prevenzione degli infortuni ( rispetto ai dati anno

precedente o dati bibliografici relativi a incidenza infortuni) 1.Selezione delle atlete Le atlete verranno individuate attraverso accordi con le società di appartenenza 2.Condivisione della metodologia dello studio con i responsabili di squadra

I responsabili del progetto condivideranno la metodologia e gli scopi dello studio nelle seguenti modalità: 1.per ogni squadra verrà individuato un responsabile 2. al responsabile verrà spiegato o individualmente o durante una riunione collegiale: - la documentazione da produrre ( scheda infortuni- rilevazione ore allenamento- comunicazione di avvenuto infortunio-ecc)

Federazione Italiana Pallacanestro Settore Squadre Nazionali Femminili - la modalità di esecuzione e archiviazione dei tests -la modalità di esecuzione del programma ( anche attraverso video e prova pratica)

3.Definizione delle caratteristiche di Base delle atlete: Le atlete nella fase pre campionato e in fasi successive della stagione vengono sottoposte a Elenco test di base:

Possibili test aggiuntivi per la performance

lo scopo di tali valutazioni è quello di

stabilire i valori medi delle atlete e di individuare i soggetti che maggiormente si discostano da tali valori o da quelli di riferimento, e quindi che sono maggiormente a rischio di distorsioni o lesioni al ginocchio. VALUTAZIONI ANTROPOMETRICHE Tenere monitorate le ragazze da questo punto di vista ci permette di raggiungere due obiettivi:

1. far comprendere alle ragazze l’importanza di valutare le modifiche della propria struttura corporea in relazione all’età ( in questo caso nel periodo post adolescenziale), ai cambiamenti dei carichi di lavoro, alle modifiche situazionali come cambiamenti di stili di vita, casa, città, ai quali possono andare incontro durante la loro carriera

2. tenere sotto controllo le atlete a rischio di triade dell’atleta ( disturbi alimentari, disturbi del ciclo, disturbi della composizione ossea) o di una delle sue componenti

VALUTAZIONE FORZA Il corretto rapporto tra muscoli flessori e muscoli estensori è senza dubbio uno dei principali fattori in grado di proteggere il legamento crociato anteriore . Infatti ad una improvvisa ed importante contrazione del quadricipite ( tipica di numerossissime situazioni di gioco ed allenamento) che determina una traslazione anteriore e quindi un inevitabile stress sul comparto capsulo legamentoso del ginocchio, deve corrispondere una co-contrazione dei muscoli flessori in grado di ridurre tale traslazione e controllare i movimenti in varo e in valgo del ginocchio stesso. Tali partner di stabilità devono essere presenti sia ad alte che a basse velocità. Il corretto rapporto è 2/3 , cioè un valore pari a 0,66

Test Cosa misura Antropometria Peso, altezza, BMI, % massa grassa con pliche Test di Bosco e/o triple hop jump

Forza esplosiva e reattività, stabilità dinamica

V Sit and reach Flessibilità generale Core endurance Side bridge e bridge supino 1 gamba YStar excursion Valutazione propriocettiva -equilibrio dinamico

Test Cosa misura Yo-yo recovery liv 1

Capacità di resistenza del soggetto. Lo scopo è quindi quello di valutare l'efficienza della giocatrice nell'effettuare fasi ad altà intensità con ridotto tempo di recupero e per tempi prolungati.

Federazione Italiana Pallacanestro Settore Squadre Nazionali Femminili Si ritiene che una differenza di forza tra una arto e il contro laterale se superiore al 15% possa essere un fattore predisponente agli infortuni. VALUTAZIONE FORZA ESPLOSIVA E REATTIVITÀ ATTRAVERSO TEST DI BOSCO Questa misura indiretta della forza ci permette non solo di valutare il movimento complesso che coinvolge 3 articolazioni ( caviglia, ginocchio, anca), e di osservare le differenze tra un arto e l’altro in maniera dinamica, tenendo sempre in considerazione che differenza superiori al 15-20% possono determinare sovraccarichi o problematiche di colonna, oltre che muscolari. 4.individuazione di un programma di prevenzione Il programma di esercizi deve essere eseguito 2- 3 volte alla settimana. A partire dalla prima settimana di esecuzione del programma, gli infortuni vengono monitorizzati attraverso la compilazione delle scheda allegata. p.s. Per ogni atleta definiamo infortunio ogni evento che impedisca di:

- continuare l’allenamento o la gara - implichi l’assenza dall’allenamento successivo o dalla gara successiva

I.B.I.P.P. (Italian basket injury prevention program) Il programma è così suddiviso: 1) fase di warm-up con 2-3 esercizi per 3-4’ 2) fase Stretching con 6 esercizi di cui 4 di stretching statico 1-2x 30” e 3 di stretching dinamico da 2x 10 rps 3)fare di potenziamento con 3 esercizi da 8 a 12 rps 4) fase pliometrica con 3-5 esercizi da 10-20 rps 5) fase di agilità e destrezza con 3 esercizi per 3-4’ Il programma prevede esercizi aggiuntivi e o sostitutivi da fare in base alle esigenze prima o alla fine della seduta di allenamento Il tempo previsto per lo svolgimento del programma è circa 18’-23’. La differenza è data dall’utilizzo del protocollo completo e del protocollo ridotto. Il protocollo ridotto prevede l’esclusione degli esercizi di stretching statico e/o dalla riduzione di 1 esercizio di forza e 1 di pliometra e l’utilizzo di solo 2 esercizi di agilità e destrezza. Fase di warm-up: sul campo da basket ( lavoro a tempo o determinando i campi )

1. corsa avanti-indietro 2’ 2. corsa con avanti con virate 1’ 3. corsa laterale e incrociata 1’ questi esercizi possono essere fatti con la palla


fase di stretching e mobilità articolare: a)stretching statico: le posizioni vengono tenute per 10-20” 1-stretching dei polpacci posizione da tenere 15-20 “ x 1-2 serie

In appoggio al muro il tallone cerca il contatto con il terreno, facendo attenzione a non cedere con le spalle e a mantenere i piedi in linea tra loro. possibile anche l’esecuzione a coppie. 2-stretching per il quadricipite posizione da tenere 15-20 “ x 1-2 serie

In piedi in appoggio al muro busto, portano il tallone verso il gluteo, facendo attenzione a non abdurre il ginocchio 3-stretching dei muscoli posteriori della coscia posizione da tenere 15-20 “ x 1-2 serie

“ Con il sedere appoggiato al muro per mantenere l’equilibrio, piegare la gamba di appoggio mantenendo l’altra tesa o lievemente flessa, inclinare il busto in avanti fino a sentire tensione nei muscoli della gamba avanti.

Federazione Italiana Pallacanestro Settore Squadre Nazionali Femminili Variante:

Da stazione a busto flesso con le gambe dritte e incrociate tra loro lasciare cadere in basso il busto, senza molleggiare 4-strething dei muscoli adduttori

In divaricata frontale, andare in piegata sulla gamba di appoggio con il busto eretto o lievemente flesso in avanti posizione da tenere 10-15 “ x 1-2 serie b)stretching dinamico-attivo: esercizi che prevedono movimenti veloci di slancio (ma sempre a velocità controllata) e altri dove la posizione viene tenuta per 2”, il numero di ripetizioni è 10 oppure tante quante ne servono per compiere metà campo di pallacanestro 6-oscillazioni arti inferiori piano frontale-sagittale con mani in appoggio al muro oppure nel caso degli slanci frontali eseguirli camminando verso avanti con lo slancio alternato di braccio e gamba opposti eseguire 1 serie 10 ripetizioni per esercizio

7- mobilità attiva dei rotatori dell’anca,

a) porto il piede verso il tronco poi b) compio un movimento con l’arto inferiore come a passare un ostacolo eseguire 2 serie x 2 metà campo da basket alternate da un mezzo campo di corsetta

Federazione Italiana Pallacanestro Settore Squadre Nazionali Femminili 8) Inverted hamstring da fondo campo , effettuare un passo indietro e mantendo il ginocchio lievemente piegato e fisso inclinare il busto avanti , aprendo le braccia in fuori, mantenere la posizione per 2” e ritornare in posizione eretta eseguire l’esercizio per metà campo da basket

9) flessori dell’anca in affondo Effettuare un passo lungo verso avanti , portare le mani verso l’interno della gamba che è avanti, fino a che il gomito sfiora il terreno, tenere la posizione 2 -3” e ritorno , effettuare l’esercizio per metà campo da basket

Variante per una fase successiva in sostituzione o in aggiunta

passo laterale con incrocio (drop lunge) passo laterale e incrocio arto opposto con braccio esteso Fase di rinforzo e stabilità: 1-affondi scegliere 1-2 modalità esecutive ed eseguire 2-3 serie x 10 rps (5 per gamba) nelle prime 2 settimane per poi passare a 3 serie

a) split squat :da fermo , portare piede avanti e piegarsi sulle gambe (tenere la posizione 2”) b) fare un passo avanti lungo e piegare le gamba anteriore e posteriore, risalire, eseguire c) come b ma con la palla tenuta davanti a braccia estese o sopra il capo d) three plane lunges (“conto 10”) affondi multi direzionali (a =avanti, b=laterale,c=indietro)

Possibile eseguire gli affondi usando la palla: palleggio simultaneo/alternato opposto Con cambio mano tra le gambe . tenendo la posizione di affondo per 2” 2- nordic hamstring 1-2 serie x 6-8 rps inserire beginners and intermediate (vedi fifa 11+


Un compagno fissa i piedi di chi esegue, che si lascia cadere verso avanti ; ritardare la caduta in basso senza flettere il busto sulle anche in anticipo e ammortizzare al caduta usando le braccia 3- distensioni del polpaccio in stazione eretta (monopodalico) con mani in appoggio 2 serie x 10+10 rps Posizionarsi su un gradino (soluzione ideale) o al suolo , sollevarsi su un piede ; 2 serie x 12 rps per piede

5- side bridge importante il corretto allineamento del corpo durante l’esercizio, sollevare il bacino e la gamba superiore fino a formare una linea retta con la spalla e mantenere la posizione per 20- 30 secondi. Il gomito del braccio d’appoggio è posizionato verticalmente sotto la spalla. Tornare alla posizione iniziale, fare una breve pausa e ripetere l’esercizio sull’altro lato 2 serie per lato da 15” fino a 30”di tenuta p.s. l’esercizio può essere eseguito con la gamba sotto di appoggio piegata la ginocchio

Possibili varianti che aumentano la difficoltà esecutiva sono: aperture e tenuta della gamba o del braccio che stanno sopra Fase Pliometrica : 1 -salto verticale e ricaduta in posizione semipiegata ( senza palla prima, poi tenere la palla in mano simulando l’azione di tiro o di partenza all’arrivo ) 1-2 serie 10 rps

2 -Salti frontali sopra il cono o oltre strisce posizionate 30 cm avanti (senza palla prima, poi tenere la palla in mano simulando l’azione di tiro o di partenza) tenere la palla in mano simulando l’azione di tiro)

Federazione Italiana Pallacanestro Settore Squadre Nazionali Femminili a) salti singoli con arrivo in posizione corretta (vedi note) 5 ripetizioni x 2-3 serie con squadra divisa in 2 gruppi o con 30”di

recupero b) salti continui avanti a indietro saltando il cono oltre strisce posizionate 30 cm avanti 1-2 serie da 10 rps con squadra divisa

in 2 gruppi o con 30”di recupero

3- Salti laterali sopra il cono (senza palla prima poi tenere la palla in mano simulando l’azione di tiro o di partenza) tenere la palla in mano simulando l’azione di tiro tenere la palla in mano simulando l’azione di tiro)

a) salti singoli con arrivo in posizione corretta (vedi note) 5 ripetizioni x 2-3 serie con squadra divisa in 2 gruppi o con 30”di recupero

b) salti continui avanti a indietro saltando il cono 1-2 serie da 10 rps con squadra divisa in 2 gruppi o con 30”di recupero

4-salti continui alternati sopra il cono: disegno una croce o utilizzo le linee e eseguo dei saltelli laterali /frontali o alternati a piedi pari 2 serie da 12-20 rps

Esercizi da introdurre in una seconda fase in aggiunta o sostituzione di altri 2 5-Salto monopodalico sopra al cono con arresto o continuo ( Vedi le modalità dei salti bi podalici,) 6- Salti alternati da affondo “scissor split squat jump


Fase di warm-up specifico (con utilizzo palla terzo tempo e tiro) 1) Navetta di corse avanti e indietro 4 campi 2) partenze in palleggio e arresto dopo 2 -3 metri per almeno 6 volte (posizionare conetti per enfatizzando i movimenti di arresti e partenze 3) Palleggio - corsa con entrata a canestro 4 campi 4) Corsa con percorso e tiro da fuori 4 campi

note esecutive

• Ogni fase deve essere supervisionata, correggendo e facendo attenzione ad elementi specifici: nella navetta, fare attenzione che , nel nel momento di spinta con la gamba dietro sul cambio di direzione, caviglia ginocchio e anca siano perfettamente allineati-nella corsa indietro, fare attenzione a non lasciare andare il ginocchio in appoggio in iperestensione .

• Nello slalom controllare il cambio di direzione • Rimanere piegati durante la virata in palleggio – spinta della gamba • Nelle partenze in palleggio, partire da posizione fondamentale enfatizzando la accelerazione in partenza e gli arresti . • Sugli affondi, insegnate alle atlete ad auto correggersi, se non vedono il loro piede in avanti, stanno eseguendo l’esercizio in

maniera scorretta- sui flessori: attenzione a non inarcare la schiena e non lavorare con gli addominali .l’esercizio di sollevamento implica anche un buon controllo dell’equilibrio, va fatto lentamente e mantenendo alta la concentrazione affinchè il baricentro resti all’interno delle due gambe.

linee guida esecutive per gli esercizi di stretching dinamico: • aumentare progressivamente il ROM per ogni ripetizione • aumentare la velocità di movimento nelle serie successive , dove e possibile farlo • non abbandonare una buona tecnica per aumentare il ROM

Le diverse parti del programma IBIPP Il riscaldamento prepara gradualmente l’organismo per l’esercizio intenso ed è particolarmente importante perché il corpo funziona in modo più efficiente quando la sua temperatura interna è superiore a quella di riposo. Per questa ragione IBIPP inizia con un breve periodo di corsa che può essere fatto anche con la palla, l’inserimento dell’attrezzo pallone ha lo scopo di rendere più divertente la fase iniziale introducendo esercizi che stimolino il controllo e il ball handling a patto di rispettare i criteri di progressività e bassa intensità di spostamento che la prima parte del riscaldamento prevede.

Dopo la fase di corsa sono stati inseriti alcuni esercizi di stretching che consentono di allungare la muscolatura in modo dinamico e prepararla per i successivi sforzi esplosivi. La fasi successive del programma prevedono esercizi di forza, pliometria e controllo senso motorio e propiocettività. Uno degli obiettivi del riscaldamento generale è di preparare l’organismo a svolgere le attività successive. Molti degli esercizi proposti

Federazione Italiana Pallacanestro Settore Squadre Nazionali Femminili all’interno di IBIPP sono stimolanti, ma non eccessivamente intensi. Ogni esercizio successivo è realizzato con un’intensità progressivamente crescente, portando l’atleta vicino ai livelli delle esercitazioni di allenamento vere e proprie.

Esercizi addizionali e o sostitutivi

(da effettuare prima o a fine seduta per implementare il lavoro oppure in sostituzione di altri esercizi per variare la proposta)

Giorno 1

1. Panchina prona (plank) 4 appoggi e passare poi a 3 e a 2 appoggi con elevazione-abbassamento alternato degli arti inferiori/superiori 2 serie da 30” fino a 50”

2. Mantenendo l’equilibrio su 1 piede piegarsi in avanti a toccare i coni . Effettuare 1-2 serie da 9 toccate (3 per lato),, possibile la variante utilizzando il piede libero per toccare i conetti

3. Bulgarian split squat . in appoggio su 1 arto inferiore e l’altro in appoggio su una panca, effettuare delle piegamenti sulle gamba . 1-2 serie x 12 rps (6+6)

4. Salti ginocchia la petto 1-2 serie x 15 sec Importante il controllo della esecuzione , in particolare sul posizionamento delle ginocchia al ritorno al suolo.


5. Stretching dei muscoli gluteo e piriforme da supino 2 esercizi x 1-2 serie da 30”

Giorno 2

1. Superserie core Crunch addominale + estensioni opposte arto sup-arto infe “superman” 3+3 serie x 20 rps Note esecutive: Eseguire le ripetizioni con una velocità lenta, controllando il movimento in particolare nell’esercizio superman

2. semipiegamenti su 1 gamba , mani a i fianchi o libere , tallone al suolo 1-2 serie da 5 rps per gamba

3. Saltelli piedi pari in avanzamento 1-2 serie da 20 sec” o da 20 toccate (mantenere le ginocchia leggermente

“sbloccate”).


4. Corsa con cambi di direzione ai coni e arresti in posizione fondamentale su 1 piede per 2” effettuare almeno 6 arresti

per piede x 2 serie Note esecutive: prestare attenzione negli arresti , in particolare sulla posizione del tronco.

5. stretching per flessori anca: Con un ginocchio poggiato sul tappetino e l’altra gamba divaricata frontalmente, (attenzione a mantenere il ginocchio sulla proiezione del piede!!) si divarica poggiare le mani al suolo e sul ginocchio con busto eretto e lo sguardo avanti

Giorno 3

1.Da sdraiato supino, elevazione del bacino verso l’alto tenendo un pallone tra le ginocchia 2 serie x20 reps

passare poi ad eseguire l’esercizio con un solo piede 2. Equilibrio su 1 piede, spostare la palla da basket o una palla medica a dx-sx mantenendo l’equilibrio e la posizione iniziale . 2 serie x 20 rps (10 per lato)


3. Squat isometrico :

Piegarsi sulle gambe e fissare la posizione 2 – 3 serie iniziare con 10” per arrivare a 25-30” Importante la posizione delle ginocchia che devono “spingere” in fuori con la rotula sulla direzione del 2° dito del piede e con la proiezione del ginocchio che non deve oltrepassare le punte dei piedi.

passare in seguito poi alla tenuta della posizione su 1 sola gamba 2 serie iniziare con 10” per arrivare a 20”

5.Salti con giro 90° da posizione di mezzo squat, compiere un salto verso l’alto, giro e ritorno al suolo nella posizione a gambe semipiegate della partenza. 1-2 serie x 5-8 rps.

5.Corsa laterale a navetta andata e ritorno su metà campo 2 serie con 20” recupero


5.monitoraggio delle atlete mediante schede infortuni ( responsabile di squadra e coordinatore centrale) A partire dalla prima settimana di esecuzione del programma, gli infortuni vengono monitorizzati attraverso la compilazione delle scheda fornita durante la presentazione del programma Per ogni atleta definiamo infortunio ogni evento che impedisca di:

- continuare l’allenamento o la gara - implichi l’assenza dall’allenamento successivo o dalla gara successiva

inserire scheda infortuni La scheda ( cartacee o digitali?) dovrebbe essere compilata al momento dell’infortunio o comunque entro l’allenamento successivo che implica l’assenza dell’atleta. La scheda dovrà essere “chiusa” al momento del ritorno in attività dell‘ infortunata, apponendo la data e le eventuali note, in particolare la diagnosi esatta ed il trattamento effettuato (medico, riabilitativo, chirurgico) e consegnata al responsabile tecnico. Per ogni cestista inclusa nello studio, andrà compilata personalmente una scheda con i dati personali, contenente anche il consenso informato alla partecipazione allo studio ed all’utilizzo dei dati a scopo scientifico. Le schede verranno archiviate ed analizzate periodicamente. Alla fine della stagione verranno analizzati complessivamente e verrà scritta una relazione conclusiva sia globale, sia per singolo atleta. 6.raccolta dati quantitativi ore allenamento ore gara Mensilmente il responsabile locale compilerà un file excell predisposto dove verranno segnate, singolarmente : nomi delle atlete- ore di allenamento mensili effettuato- minuti di gioco in gara 7.test di controllo alla fine del periodo previsto A fine stagione verranno eseguiti i medesimi tests e con le medesime modalità su tutte le atlete e i dati verranno inseriti in tabelle excell predisposte 8.studio statistico sui risultati ottenuti in termini di prevenzione degli infortuni ( spetto ai dati anno precedente o dati bibliografici relativi a incidenza infortuni) Tutti i dati raccolti verranno elaborati centralmente e confrontati con quelli esistenti in letteratura e/o con i dati delle singole atlete relativi alle stagioni precedenti

Area #5 Agilities Shuttle Run /Diagonal Run

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