Áhrif hreyfingar á andlega heilsu

Arndís Ósk Arnarsdóttir

Lokaverkefni til BS-gráðu Sálfræðideild

Heilbrigðisvísindasvið

   

 

Áhrif hreyfingar á andlega heilsu

Arndís Ósk Arnarsdóttir

Lokaverkefni til BS-gráðu í sálfræði

Leiðbeinandi: Hallur Hallsson

Sálfræðideild

Heilbrigðisvísindasvið Háskóla Íslands Febrúar 2018

   

 

Ritgerð þessi er lokaverkefni til BS gráðu í sálfræði og er óheimilt að afrita ritgerðina á nokkurn hátt nema með leyfi rétthafa.

© Arndís Ósk Arnarsdóttir, 2018

Prentun: Prentsmiðjan Svansprent

Reykjavík, Ísland 2018

   

   

4  

Efnisyfirlit

Myndaskrá .................................................................................................................................. 5 Útdráttur ..................................................................................................................................... 6

Líkamleg heilsa .......................................................................................................................... 8 Andleg heilsa ............................................................................................................................ 11

Félagsleg tengsl og heilsa ......................................................................................................... 15 Hugræn færni ............................................................................................................................ 16

Æfingar á vinnutíma ................................................................................................................. 18 Niðurstöður ............................................................................................................................... 21

Heimildaskrá ............................................................................................................................ 23

   

   

5  

Myndaskrá

Mynd 1: Þáttalíkanið um félagsleg tengsl og andlega heilsu................................................... 15

   

   

6  

Útdráttur

Minni hreyfing og meiri kyrrseta hefur aukist gríðarlega á síðustu árum. Því hafa starfshópar

verið myndaðir til að koma í veg fyrir ýmsa líkamlega sjúkdóma eins og beinþynningu,

hjarta- og æðasjúkdóma. Kyrrseta hefur ekki bara áhrif á líkamlega heilsu fólks heldur einnig

andlega og því er mikilvægt að stunda hreyfingu til að koma jafnvægi á taugaboðefni

líkamans sem eru tengd andlegum kvillum. Lífsánægja og lífsgæði einstaklinga geta einnig

aukist með því að stunda hreyfingu í 30 mínútur á dag, fimm daga vikunnar, eins og ráðlagt

er. Rannsóknir hafa sýnt að hreyfing getur skilað árangri hvað varðar þunglynda einstaklinga

og gildir þá einu hvort hún sé framkvæmd af mikilli eða lítilli ákefð. Eftir því sem

einstaklingar verða eldri þá minnkar virkni heilasvæða og taugafrumna en hægt er að viðhalda

og auka virkni þeirra með hreyfingu. Því er mikilvægt að finna sér æfingafélaga svo það séu

meiri líkur á því að einstaklingur haldist í þeirri hreyfingu sem honum finnst skemmtileg.

Félagslega hvatningin getur komið frá vinum, fjölskyldumeðlimum og ekki síst

vinnufélögum. Einstaklingar sem stunda hreyfingu á vinnutíma eru ánægðari, afkasta meiru

og nýta færri veikindadaga. Ekki má gleyma því að hreyfing einstaklinga þarf að vera út frá

þeirra áhugasviði svo einstaklingar stundi hana reglulega. Í heimildaritgerðinni verða skoðuð

áhrif þess að stunda líkamsrækt, eða einhvers konar hreyfingu, á heilsu.

   

   

7  

Hugtakið heilsa er algengt í íslensku tungumáli og getur verður túlkað á marga vegu.

Líkamleg heilsa, andleg heilsa og félagsleg heilsa eru allt stórir þættir í daglegu lífi fólks sem

vert er að skoða nánar.

World Health Organization var stofnað til að takast á við málefni tengd heilsu þar sem

skipaðir voru starfshópar til að vinna að því að stuðla að bættir heilsu fólks í heiminum

(Talbot og Verrinder, 2010). Þeir skilgreina heilsu ekki einungis á þá vegu að einstaklingur sé

laus við sjúkdóma og veikindi heldur líka sem líkamlega heilsu, andlega og félagslega velferð

(Larson, 1996). Þessir þættir hafa áhrif á hugsun og líðan okkar ásamt því hvernig við

tökumst á við erfiðleika og hverju við höfum orðið fyrir á lífsleiðinni (Bhugra, Till og

Sartorius, 2013). Mikilvægt er að átta sig á því að andleg heilsa er ekki bara það sem við

tengjum við geðraskanir eða einhvers konar hamlanir heldur á það líka við vellíðan þar sem

einstaklingar geta tekist á við streituvekjandi atburði í lífinu, náð að afkasta miklu og að

leggja sitt af mörkum til samfélagsins (Herrman o.fl., 2005)

Líkamlegri heilsu er viðhaldið með því að stunda hreyfingu en hreyfing er framkölluð

af beinagrindarvöðvunum. Beinagrindarvöðvar eru tengdir við bein og sinar og framkvæma

allar viljastýrðar hreyfingar (Sadava, Hillis, Heller og Berenbaum, 2011). Í nútímasamfélagi

hefur kyrrseta einstaklinga aukist og hún er talin vera ein tíu áhættuþátta hvað varðar

dauðsföll í heiminum (Jayalakshmi, Prabhu Raj, Shanmukhappa og Smilee Johncy, 2011). Því

er hreyfing talin vera einn mikilvægasti þáttur heilbrigðis. Sett var fram tillaga á Alþingi um

heilbrigðisáætlun sem stendur til 2020. Þar kemur fram að fullorðnir einstaklingar skulu

stunda 30 mínútna hreyfingu að minnsta kosti fimm sinnum í viku (Þingskjal 604, 2012). Að

stunda reglulega hreyfingu getur komið í veg fyrir marga sjúkdóma, líkt og hjarta- og

æðasjúkdóma, sykursýki, krabbamein og þunglyndi svo eitthvað sé nefnt (Manson o.fl., 2002-

a).

Til þess að minnka alla þá líkamlegu sjúkdóma sem við getum haft áhrif á og til þess

að halda niðri öllum þeim andlegu sjúkdómum sem Íslendingar þjást af, þá er mikilvægt að

efla heilsu landsmanna. Það er samfélagsleg ábyrgð okkar allra sem lifum í þessum heimi að

hafa áhrif á lífstíl fólks og fá það til að lifa heilsusamlegra lífi. Heilsuefling hefur það að

markmiði að efla heilbrigði og skapa einstaklingum þannig umhverfi að hægt sé að efla

hugsun og viðhorf fólks til heilsu (O’Donnell, 2001)

Ekki síður mikilvægur þáttur hvað varðar heilsu er félagsleg heilsa sem vísar til

samskipta sem einstaklingar hafa sín á milli og hvernig einstaklingum vegnar í samfélaginu.

   

   

8  

Félagsleg aðlögun hefur með það að gera hvernig einstaklingum finnst þeir hafa eitthvað

sameiginlegt með öðrum sem tilhreyra sama samfélagi (Keyes, e.d.). Félagsleg tengsl milli

einstaklinga eru mikilvæg hvað varðar betra líf einstaklinga. Jákvæðni einstaklinga getur haft

þau áhrif að samskipti verða auðveldari á milli einstaklinga og minna verður um ágreining.

Tengsl geta myndast á vinnustöðum allt frá yfirborðskenndum tengslum til vináttutengsla. Ef

þessi tengsl innan vinnustaðarins eru góð finna einstaklingar fyrir öryggi og þeim líður vel í

starfi (Félagsleg heilsa, e.d).

Á síðustu árum hefur tækninni fleygt gríðarlega fram og út frá því eru fleiri

einstaklingar í kyrrsetustörfum en áður hefur tíðkast. Ekki er hægt að fullyrða það að heilsa

einstaklinga hafi versnað í gegnum árin því ekki eru til gögn um hreyfingu Íslendinga, sem

vitað er um. Þrátt fyrir það eru ýmis atriði sem benda til þess að sú sé raunin, líkt og vaxandi

offita, fleiri bílar í umferð sem gerir það að verkum að einstaklingar ganga minna á milli

áfangastaða og meiri tölvu- og snjallsímanotkun bæði hjá fullorðnum og börnum

(Ráðleggingar um hreyfingu, e.d.). Sett hafa verið viðmið hvað varðar hreyfingu og eru 30

mínútur á dag á miðlungsákefð, ágætt viðmið um daglega hreyfingu einstaklings. Flestir

fullorðnir einstaklingar verja stærstum hluta dagsins á vinnustaðnum og því er mikilvægt að

fyrirtæki taki þátt í að efla heilsu starfsmanna sinna (Haskell o.fl., 2007).

Líkamleg heilsa

Regluleg hreyfing er mikilvæg fyrir fullorðna og börn. Fyrir fullorðna er talið mikilvægt að

hreyfa sig að minnsta kosti fimm sinnum í viku. Árið 1995 gáfu stofnanirnar American

College of Sport Medicine og Centers for Disease Control and Prevention út ráðleggingar

varðandi hreyfingu og almennt heilbrigði. Þróun þessara viðmiða var frá nefnd vísindamanna,

en sú nefnd innihélt lækna, faraldsfræðinga, sérfræðinga varðandi hreyfingu og einstaklinga á

sviði lýðheilsu. Samkvæmt niðurstöðum þeirra ættu einstaklingar að hreyfa sig í að minnsta

kosti 30 mínútur á dag af miðlungsákefð til að viðhalda heilsu (Pate o.fl., 1995). Með því að

viðhalda slíkri hreyfingu daglega er hægt að minnka líkur á krónískum sjúkdómum eins og

kransæðasjúkdómum, heilablóðfalli, krabbameini og offitu. Samkvæmt rannsókn Manson og

fleiri frá árinu 2002 þar sem litið var á hvort minni líkur væru á hjarta- og æðasjúkdómum ef

einstaklingar stunduðu annað hvort göngu eða hreyfingu af meiri ákafa. Þátttakendur voru

73.743 konur á aldrinum 50-79 ára. Upplýsingar um konurnar voru fengnar á

heilsugæslustöðvum í Bandaríkjunum. Skilyrði fyrir þátttöku var að hver þátttakandi þurfti að

   

   

9  

vera laus við hjarta- og æðasjúkdóma en allar konurnar þurftu að fylla út spurningalista um

heilsufar þeirra síðustu þrjú árin. Niðurstöður rannsóknarinnar voru að bæði ganga og

hreyfing af meiri ákefð bentu sterklega til þess að viðkomandi var ólíklegri á að fá þessa

krónísku sjúkdóma (Manson o.fl., 2002-b).

Bein, vöðvar og liðir mynda stoðkerfið. Stoðkerfið gerir okkur kleift að færa okkur úr

stað (Salter, 1999). Kostir þess að stunda hreyfingu eru þau að bein einstaklinga styrkjast við

það. Samspil þarf að vera á milli vöðva og beina til þess að beinin styrkist. Það hefur sýnt sig

hjá einstaklingum sem lamast að beinin hrörna og hjá íþróttamönnum sem stunda ákveðnar

hreyfingar þá eru beinin sterkust á þeim svæðum þar sem mesta álagið er á vöðvana (Turner

og Robling, 2003). Samkvæmt innkirtlalækninum Russo er hæfileg hreyfing, sérstaklega hjá

miðaldra fólki, mikilvæg til að viðhalda beinþéttni. Beinþynning hjá eldra fólki er algeng og

því er mikilvægt að huga vel að beinheilsunni. Í rannsókn Russo frá 2009 voru konur á

aldrinum 35 til 45 ára skoðaðar nánar en í öðrum hópnum voru 49 konur sem stunduðu

hreyfingu en í samanburðarhópnum voru 49 konur sem stunduðu enga hreyfingu. Æfingar

með hárri ákefð voru framkvæmdar þrisvar sinnum í viku í 18 mánuði. Áður en æfingarnar

hófust, eftir 12 mánuði og eftir 18 mánuði var beinþéttni kvennanna skoðuð. Notast var bæði

við loftháðar æfingar og styrktaræfingar. Jákvæð áhrif voru á beinþéttni kvennanna sem voru

í æfingahópnum miðað við þær sem voru í samanburðarhópnum. Regluleg hreyfing þarf að

eiga sér stað til þess að þessi áhrif viðhaldist (Russo, 2009).

Andleg vandamál líkt og þunglyndi, streita og kvíði geta í sumum tilfellum verið til

komin vegna truflunar í starfsemi taugaboðefna. Til eru nokkrar gerðir af taugaboðefnum sem

hafa áhrif á þá þætti sem nefndir eru hér fyrir ofan, og má þar nefna serótónín og

fenýletýlamín (phenylethylamine).

Uppbygging frumu samanstendur af griplum, frumubol og taugasíma. Þegar

taugaboðefni fara í gegnum slíka frumu fara boðin fyrst í gegnum griplurnar og í kjölfarið í

frumubolinn. Í taugasímanum verður boðspenna sem veldur því að boðin geta farið til næstu

frumu. Taugaboðefnunum er svo sleppt af endahnöppunum og fara taugaboðefnin þá á svæði

sem er á milli frumunnar sem var að senda frá sér taugaboðefnið og frumunnar sem tekur við

boðunum. Á meðan taugaboðefnin eru á þessu svæði getur annað hvort orðið önnur

boðspenna í næstu frumu og þá heldur taugaboðefnið áfram eins og gerist oft í heilbrigðum

einstaklingi eða hömlun þar sem taugaboðefnið stoppar og heldur ekki áfram til næstu frumu

(Ward, 2010).

   

   

10  

Serótónín og fenýletýlamín hafa áhrif á heilan þegar hreyfing á sér stað. Þegar

serótónínmagn líkamans minnkar, vegna þess að hömlun á sér stað þegar taugaboðefnið fer í

gegnum líkamann, þá getur það birst í formi þunglyndis. Ein leið til að auka serótónínmagn

líkamans er að auka hamingju og vellíðan einstaklinga. Það hefur fundist samband á milli

neikvæðrar skapgerðar og margra sjúkdóma (Young, 2007). Nokkrir þættir eru taldir geta

hjálpað til við að auka serótónínmagn í heilanum, en einn af þeim er að stunda einhvers konar

hreyfingu (Salmon, 2001). Ekkert rannsóknarsnið hafði verið sett fram til þess að skoða áhrif

hreyfingar á einstaklinga með alvarlegt þunglyndi. Árið 2006 settu Trivedi, Greer,

Grannemann, Chuch, Galpen, Sunderajan, Wisniewski, Chambliss, Jordan, Finley og

Carmody fram klínískt rannsóknarsnið sem rannsakendur gætu notfært sér. Þar voru

þátttakendur af báðum kynjum og á aldrinum 18-79 ára en allir þeirra áttu það sameiginlegt

að vera í hóp sem er kallaður Treatment with exercise augmentation depression (TREAD).

Læknar eða fagaðilar eru þeir einu sem gátu gefið leyfi fyrir þátttöku í hópnum. Skilyrðin

fyrir þátttöku voru meðal annars að einstaklingar þurftu að hafa verið að taka serótónínskylt

lyf í tvo til sex mánuði fyrir rannsóknina, hafa hreyft sig minna en 3 daga í viku og væru

hæfir til að stunda hreyfingu (Trivedi o.fl., 2006). Þessi rannsóknaraðferð var í kjölfarið notuð

árið 2011 þar sem 61 þátttakandi var valinn af handahófi til að taka þátt í æfingum með lágri

ákefð og 61 þátttakandi með hárri ákefð. Þetta æfingaprógramm stóð yfir í 12 vikur ásamt því

að einstaklingar héldu áfram inntöku á serótónínskyldum lyfjum. Einstaklingar sem höfðu

ekki fjölskyldusögu gagnvart geðsjúkdómum náðu betri árangri í æfingahópnum þar sem há

ákefð var notuð frekar en hjá þeim sem voru með fjölskyldusögu. Samt sem áður voru áhrif

hreyfingarinnar jákvæð á báða hópana (Trivedi o.fl., 2011).

Fenýletýlamín er taugaboðefni sem hefur oft verið tengt við skap, líkamlega orku og

athygli. Rannsóknir hafa sýnt að meiri framleiðsla á þessu taugaboðefni verður þegar

einstaklingar stunda einhvers konar hreyfingu. Í þeirri rannsókn sem fjallað er um hér voru 20

karlmenn fengnir til að taka þátt. Þvag einstaklinganna var mælt áður en hreyfing átti sér stað

og einnig eftir að þeir höfðu verið á hlaupabretti í 30 mínútur á 70% hámarkspúls.

Niðurstöðurnar urðu þær að hjá 18 af þessum 20 fannst hækkun á fenýletýlamíni í þvaginu

með aukningu frá allt að 14-572%. Hækkun á þessu taugaboðefni hefur verið tengt við minna

þunglyndi hjá einstaklingum (Szabo, 2001).

Ekki má líta framhjá því að það eru bæði kostir og gallar við hreyfingu. Gallarnir

koma sérstaklega fram þegar einstaklingar stunda óhóflega hreyfingu sem fer langt fram úr

   

   

11  

því sem talið er heilsusamlegt. Samkvæmt rannsókn á ofþjálfun og engri þjálfun í sambandi

við flensu liggur dreifingin í nokkurskonar “J” þar sem einstaklingar sem stunda enga

hreyfingu og of mikil hreyfing veldur bæði veikingu á ónæmiskerfinu. Besta forspáin fyrir því

að fá ekki kvef og hósta eru einstaklingar sem stunda miðlungs hreyfingu. Flestar af þeim

rannsóknum sem hafa verið gerðar voru gerðar á langhlaupurum frá mismunandi löndum.

Rannsóknin fór fram á 150 einstaklingum frá Suður Afríku sem tóku þátt í 56 km “ultra”

maraþoni og voru þeir bornir saman við einstaklinga sem stunda ekki hlaup. Hversu oft

einstaklingar stunda maraþon og vegalengd hvers einstaklings fyrir sig var skoðuð ásamt því

að þeir áttu sjálfir að svara spurningalistum. Niðurstöðurnar voru þær að einkenni flensu kom

upp hjá 33,3% þeirra sem tóku þátt í maraþoninu en aðeins hjá 15,3% einstaklinga í

viðmiðunarhópnum. Niðurstöðurnar benda því til þess að einstaklingar þurfa að fylgja

ákveðnu jafnvægi hvað varðar hreyfingu þar sem of lítið er ekki gott og of mikið skilar ekki

endilega góðum árangri hvað varðar andlega líðan og almennt hreysti (Nieman, 1994).

Andleg heilsa

Hreyfing hjálpar einstaklingum að líða betur, hvað varðar sjálfsálit og hvernig við hugsum um

okkur sjálf. Sjálfsálit er lykilatriði hvað varðar tilfinningastöðuleika og hvað varðar aðlögun

einstaklinga. Hátt sjálfsálit hefur verið tengt við jákvæðar útkomur eins og hvernig

einstaklingar aðlagast í félagslegu umhverfi eða hvernig þeir bregðast við streituástandi á

jákvæðan hátt. Það hefur einnig verið sýnt fram á að einstaklingar með hátt sjálfsálit nái

lengra hvað varðar nám og vinnu og eru líklegri til að stunda hreyfingu og borða

heilsusamlegan mat. Lágt sjálfsálit hefur aftur á móti verið tengt við áhættuhegðun eins og

reykingar eða sjálfsmorð (Biddle, Fox og Boutcher, 2000).

Hreyfing getur verið af ýmsu tagi eins og loftháðar æfingar. Þannig tegund æfinga

hafa áhrif á stóru vöðvahópana en dæmi um loftháðar æfingar eru skokk, sund og dans. Þessar

æfingar virðast vera hvað mest árangursríkar hvað varðar andlega heilsu (Salmon, 2001).

Líkt og áður hefur komið fram þá eru kyrrsetustörf orðin algengari í

nútímasamfélögum og vélar og tæki eru farin að taka yfir þau störf sem mannfólkið gegndi

áður (Haskell o.fl., 2007). Lífsánægja einstaklinga hefur oft verið metin út frá vísbendingum

um lífsgæði, þætti sem snúa að andlegri og líkamlegri heilsu. Hluti af lífsánægju fólks hefur

með það að gera hvernig fólk þrífst í umhverfinu (Saris, Veenhoven, Scherpenzeel og

Bunting, 1995). Gerð var rannsókn þar sem lífsánægja einstaklinga frá nokkrum svæðum í

   

   

12  

Kóreu var skoðuð nánar en þátttakendur voru 25.455 talsins. Líkamlegur styrkur einstaklinga

var mældur á nokkra vegu. Meðal annars var úthald þeirra mælt með rafknúnu hjóli þar sem

hjartsláttur var skoðaður, vöðvastyrkur var mældur með aflmæli, magaæfingar voru notaðar

til að meta hversu mikið einstaklingurinn gat herpt og slakað á vöðvunum í 30 sekúndur. Til

viðbótar var litið á hversu liðugir einstaklingarnir voru og síðast var sprengikraftur hvers og

eins mældur í sentimetrum. Til þess að meta lífsánægju var lífsánægjukvarðinn notaður. Þeir

einstaklingar sem voru með góðar niðurstöður hvað varðar líkamlegan styrk voru ánægðari

með lífið heldur en þeir sem mældust með minni líkamlegan styrk.Vinnuveitendur vilja alltaf

að einstaklingar skili góðri framleiðni, en til þess að svo sé þarf einstaklingurinn að vera í

góðu jafnvægi bæði líkamlega og hvað varðar ánægju. Þess vegna er það mjög mikilvægt að

huga að þessum þáttum í vinnuumhverfinu (Yoo, Yang og Park, 2015).

Einnig hefur verið talið að hreyfing hafi áhrif á lífsgæði. Skoðaðar hafa verið breytur

eins og sjálfsálit, trú á eigin getu og jákvæð og neikvæð áhrif á tilfinningalega þætti. Dæmi

um slíka spurningu er spurningin: „Varstu ánægður þegar þú náðir síðasta markmiði?“

Þátttakendurnir voru 604 háskólanemar í Bandaríkjunum og buðu þeir sig sjálfir fram til að

taka þátt. Aldur þátttakenda var 18-30 ára. Notast var við sjálfsmatslista til að meta hvern og

einn lið. Eftir að hafa metið þennan lista var komist að því að jákvætt samband er á milli

líkamlegrar hreyfingar og lífsgæða, hreyfingar og trú á eigin getu, hreyfingar og sjálfsálits en

ekki hreyfingar og jákvæðra og neikvæðra þátta (Joseph, Royse, Benitez og Pekmezi, 2014).

Einstaklingar sem glíma við mikla streitu hafa litla lífsánægju og lífsgæðin verða af

skornum skammti, en þessir þættir einstaklingsins geta haft slæm áhrif á vinnustaði. Fyrirtæki

hafa unnið að verkefnum með starfsfólki sínu til að minnka streitu eins og rannsókn Clark og

fleiri frá árinu 2001 sýndi fram á. Áhrif þess að reyna að komast hjá því að starfsfólk sé undir

mikilli streitu eru aukning á framleiðni, færri fjarvistir og lægri sjúkrakostnaður. Rannsóknin

hjá Clark var gerð í fyrirtæki í Bandaríkjunum þar sem 105 einstaklingar, 80 konur og 25

karlmenn voru fengin til að taka þátt í rannsókn. Verkefnið snerist um að minnka streitu með

því að fá fólk til þess að mæta á hjólaæfingar. Einnig áttu þau að mæta í tíma þar sem andleg

líðan var umræðuefni og áttu þau að leysa ákveðin verkefni. Einstaklingunum var skipt upp

eftir kyni þar sem talið hefur verið að kynin eiga auðveldara með að tjá sig ef einstaklingur af

gagnstæðu kyni sé ekki í hópnum. Notast var við spurningalista og einnig var hluti af hópnum

fenginn í viðtöl. Samkvæmt spurningalistunum kom í ljós að 96% karlmanna töldu að

slökunartækni væri æskileg til að minnka streitu. Einnig taldi 85% þeirra að líkamleg hreyfing

   

   

13  

væri góður þáttur í að minnka streitu. Karlahópurinn hittist einu sinni í viku í 45 mínútur og

ræddu saman í litlum hópum um andlega líðan áður en þeir fóru á hjólaæfingu saman. Þeim

var skipt upp í mismunandi hópa með fjórum til fimm manns. Einstaklingarnir fengu kennslu

í hugrænni atferlisstreitustjórnun. Einn leiðbeinandi var fyrir hvern hóp, hann var bæði

umræðustjóri og kenndi hjólatímana. Konurnar voru einnig í litlum hópum þar sem þær

hjóluðu í 30 mínútur og fengu kennslu í streitustjórnun og tóku þátt í umræðum. Vefpóstur

var sendur í hverri viku til að hvetja konurnar til að ljúka við persónuleg markmið sem

tengdist hugrænu atferlisstreitustjórnuninni. Mánuði eftir að þessu verkefni lauk voru

þátttakendur ennþá að nýta sér streitustjórnunartæknina og fundu fyrir því að þau náðu betur

stjórn á streitunni þegar þau voru í streituvekjandi aðstæðum. Þátttakendur áttu einnig

auðveldara með að halda sig við hollt mataræði samhliða hreyfingunni og stjórnuninni á

andlegri líðan. Lífsgæði bötnuðu, sem og líðan, svefn, næring og hreyfing einstaklinganna

(Clark o.fl., 2014).

Flestir upplifa einhvern tímann á lífsleiðinni að vera leiðir eða vonlausir en þessar

tilfinningar hverfa þó oftast á stuttum tíma. Þunglyndi veldur truflun á því hvernig

einstaklingur hugsar, hvernig honum líður, hvernig hann tekst á við daglegt líf eins og að

borða, sofa og vinna. Oft hefur þunglyndi verið skipt niður í tvær mismunandi tegundir, sú

fyrri kallast alvarlegt þunglyndi (e. major depression) þar sem einkennin, sem eru röskun á

flestum þáttum daglegs lífs, hafa staðið yfir á hverjum degi í tvær vikur. Seinni tegundin af

þunglyndi er svo viðvarandi þunglyndi (e. persistent depressive disorder) þar sem einkenni

hafa varað í að minnsta kosti tvö ár (Craighead, Miklowitz og Craighead, 2013).

Í rannsókninni hérna að neðan verður aðallega talað um alvarlegt þunglyndi. Til þess

að halda þunglyndi í lágmarki getur verið gott að stunda loftháðar æfingar (e. aerobic

exercise) en þær einkennast af því að einstaklingurinn svitnar, hjarta- og æðakerfið þenst út til

að koma súrefni og blóði til vöðvanna og efnaskipti líkamans eykst. Þetta ástand verður að

standa yfir í meira en nokkrar mínútur. Í heilbrigðum heila eru þúsundir taugafrumna

starfandi á hverri sekúndu. Heilasvæðið drekinn hefur verið talið tengjast mest námi. Fjölgun

verður á þessu svæði þegar einstaklingur lærir nýja hluti og þegar einstaklingur hreyfir sig.

Hjá þunglyndum er oft lítil fjölgun í þessum heilafrumum og oft á tíðum deyja þær.

Markmiðið með þessari rannsókn var að skoða áhrif þess að blanda saman hugleiðslu og

loftháðum æfingum. Þátttakendur voru 22 þunglyndir og 30 einstaklingar sem voru ekki

greindir með þunglyndi. Áður en námskeiðið hófst voru þeir beðnir um að koma í viðtal til að

   

   

14  

meta taugafræðilega þætti. Námskeiðið stóð yfir í átta vikur og á hverri æfingu áttu

þátttakendur að eyða 30 mínútum í hugleiðslu og 30 mínútum í loftháðar æfingar. Með því að

notast bæði við hugleiðslu og æfingar voru niðurstöðurnar þær að 40% minnkun var á

þunglyndiseinkennum hjá þunglyndu þátttakendunum í þessari rannsókn. Eftir þessa rannsókn

var mikil breyting á starfsemi og fjölgun taugafrumna í drekanum. Ástæðan fyrir því getur í

fyrsta lagi verið vegna þess að flestir voru að læra hvernig hugleiðsla virkaði, sem hefur með

nám að gera og í öðru lagi var einnig aukning út af loftháðu æfingunum. Þessar niðurstöður

gefa til kynna hvað hugleiðsla og hreyfing hefur mikil áhrif á andlega heilsu og taugavirkni

(Alderman, Olson, Brush og Shors, 2016).

Ekki eru það bara æfingar með mikilli ákefð sem eru góðar fyrir þunglyndi heldur

sýnir þessi rannsókn fram á að áhrif geta líka komið fram við æfingar með lítilli ákefð. Gerð

var rannsókn þar sem áhrif jóga á einstaklinga sem þjást af þunglyndi voru skoðuð nánar.

Áherslan í þessum tímum var á öndun einstaklingsins þar sem hann reynir að hafa athyglina á

sjálfum sér. Venjuleg uppbygging á hverjum tíma eru sitjandi æfingar eins og teygjur,

standandi jafnvægisæfingar og höfuð og axlastöður, öndunaræfingar og í lokin er slökun. 37

þátttakendur byrjuðu í rannsókninni en aðeins var safnað gögnum um 17 einstaklinga. Allir

þessara einstaklinga voru með þunglyndi og voru að taka lyf við því. Hópnum var skipt upp í

þrjá hópa þar sem hver hópur mætti þrisvar sinnum í viku í átta vikur. Hver tími var 60-90

mínútur í senn. Að tímabilinu loknu kom í ljós að mikil minnkun varð á þunglyndi, reiði,

kvíða, taugatengdum sjúkdómum og minnkun í hjartsláttartíðni. Skap einstaklinganna sem

tóku þátt í þessu verkefni batnaði einnig til muna (Shapiro o.fl., 2007).

Sömu niðurstöður komu einnig fram í rannsókn Hassmén, Koivula og Uutela frá árinu

2000. Þeir skoðuðu áhrif líkamsræktar á þunglyndi, reiði, tortryggni og skynjaða streitu.

Þátttakendur voru 3403 á aldrinum 25 til 64 ára. Nokkuð jöfn skipting var á milli kvenna og

karla, þó að konurnar hafi verið örlítið fleiri. Bæði upplýsingar um hreyfingu og andlega þætti

voru metnir með spurningalistum. Þunglyndi var mælt á Beck Depression Inventory

skalanum, reiði var mæld með State-Trait Anger skalanum þar sem þátttakendur eru beðnir

um að merkja hvernig þeim líður þegar þeir eru reiðir eða gramir. Tortryggni var síðan mæld

með Minnesota Multiphasic Personality Inventory, sem mælir hversu mikið vantraust

einstaklingar bera í garð annarra. Stress var síðan mælt með spurningu um hversu mikla

streitu einstaklingurinn hefur upplifað á síðustu 30 dögum. Til þess að meta líkamlega heilsu

   

   

15  

viðkomandi voru þátttakendur beðnir um að meta heilsustöðu þeirra, frá lélegri heilsustöðu til

góðrar (Hassmén o.fl , 2000).

Félagsleg tengsl og heilsa

Oft hefur verið talið að félagslegi þáttur einstaklinga sé einn sá mikilvægasti í lífi fólks og því

er mikilvægt að skoða hann í tengslum við líkamsrækt (Carron, Hausenblas og Mack, 1996).

Rannsóknir hafa verið gerðar um áhrif þess að eiga í góðum félagslegum tengslum í

samanburði við heilsuna. Það sem er talin vera heilsusamleg hegðun sem gæti komið í veg

fyrir sjúkdóma eru til að mynda æfingar, næringarríkt mataræði og reglulegar ferðir til læknis

(Umberson og Karas Montez, 2010). Á mynd 1 hér fyrir neðan sést hvernig félagslegir þættir

geta haft áhrif á heilsutengda þætti eins og að stunda líkamsrækt.

Mynd 1 Þáttalíkanið um félagsleg tengsl og andlega heilsu (Kawachi, 2001)

Rannsóknir hafa sýnt fram á hversu mikilvægt það er að mynda félagsleg tengsl. Þegar

einstaklingar eru í góðum félagslegum samböndum, þá hefur það áhrif á persónulega stjórn.

Þegar persónuleg stjórn einstaklinga er góð þá eru meiri líkur á því að einstaklingar tileinki

sér heilsusamlegt líferni. Þeir sem búa yfir góðri persónulegri stjórn eru líklegri til að hafa

meiri þekkingu á heilsu og eru að sama skapi líklegri til að breyta hegðun sinni, líkt og að

byrja að stunda líkamsrækt. Cohen og Will 2001 settu fram líkanið á mynd 1 þar sem þeir

   

   

16  

lýsa nokkrum leiðum um það hvernig félagsleg tengsl geta haft áhrif á andlega vellíðan.

Félagslegu áhrifin hafa áhrif á það hvernig einstaklingurinn fær ráð um heilsutengda hegðun

eins og hreyfingu. Ef einstaklingurinn tekur þessum leiðbeiningum frá einhverjum úr eigin

félagslega tengslaneti, þá getur hreyfingin í kjölfarið haft áhrif á andlegu hlið einstaklingsins.

Það að einstaklingur sé félagslega tengdur getur einnig haft jákvæðar afleiðingar á andlega

heilsu. Til að mynda ef einstaklingurinn finnur að hann sé hluti af eða tilheyri einhverju þá

getur hann fundið fyrir öryggi og að hann sé einhvers virði. Ef einstaklingur telur sig tilheyra

einhverju og hefur jákvæðari sjálfsmynd þá eru líkur á að hann hugi betur að sjálfum sér, sem

hefur síðan áhrif á viðbrögð taugakirtlana og einstaklingur upplifi minna stress, fari að stunda

hreyfingu og tileinki sér heilsusamlegra líferni (Kawachi, 2001).

Hugræn færni

Hreyfing er sérstaklega mikilvæg fyrir heilann og hefur áhrif á heilabyggingu og virkni

heilans. Sérstakur taugavaxtaþáttur sem er kominn frá heila (e. brain-derived neurotrophic

factor) hefur áhrif á gerð af prótíni sem finnst í heilanum og í mænunni. Þetta prótín sér til

þess að frumudauði eigi sér ekki stað og að frumurnar í heilanum haldi áfram að þroskast.

Prótínin eru mjög virk á svæðunum þar sem taugaboðefnin fara frá einni frumu til annarrar.

Það fer allt eftir reynslu viðkomandi hvernig þessi svæði virka og hversu mörg þau eru.

BDNF prótínið hjálpar við mótun þessara taugamótasvæða sem hefur mikil áhrif á nám og

minni. Með öðrum orðum þá hefur hreyfing góð áhrif á einstaklinginn og gerir honum kleift

að læra hluti á auðveldari hátt (Mattson, Maudsley og Martin, 2004). Hluti af heilanum er

svæði sem kallast dreki og gegnir stóru hlutverki í hugrænni færni einstaklingsins. Drekinn

tekur við nýjum upplýsingum og festir minningar og upplýsingar í langtímaminni (Hassevoort

o.fl., 2016).

Á síðastliðnum árum hefur það sýnt sig að börn og unglingar hreyfa sig minna en áður

hefur tíðkast. Alls konar heilsufarslegir þættir hafa áhrif á drekann, þá sérstaklega þegar

heilinn og heilasvæðin eru í mótun. Hreyfing og næringarlegir þættir hafa áhrif á ýmsa

sjúkdóma og má þar nefna sjúkdóma á borð við sykursýki tvö, offitu og háan blóðþrýsting.

Taugamótasveigjanleiki er í miklu hámarki þegar einstaklingar eru að þroskast og hafa þessir

heilsufarslegu þættir áhrif á það hversu mikið af frumum og frumumótum verða til. Að því

sögðu er ansi mikilvægt fyrir skólakerfið, foreldra og samfélagið að hvetja til hreyfingar strax

til að sporna við þessari frumuminnkun. Hassevoort, Khan, Hillman og Cohen (2016) sýndu

   

   

17  

fram á að með aukinni hreyfingu hefur það í för með sér aukningu í skammtíma- og

langtímaminni. Hreyfing hefur áhrif á aukningu gena og prótínstyrks BDNF og þessar

breytingar á BDNF virðast vera sérhæfðar við drekann. Að sama skapi er hægt að sjá í

segulómunartæki (e. MRI) að börn sem hreyfa sig meira mælast með meiri virkni í heilanum

heldur en börn sem hreyfa sig minna. Jákvæð tengsl eru á milli virkni í dreka og frammistöðu

í minnisverkefnum. Sýnt hefur verið fram á að ef börn fá að stunda hreyfingu á skólatíma

annað hvort í tíma eða í leikfimi, þá hefur það jákvæð áhrif á frammistöðu í skólanum sem og

á líkamlega heilsu (Hassevoort o.fl., 2016).

Rannsókn Donnelly, Greene og fleiri var gerð þar sem börn voru fengin til að taka þátt

í rannsókn þar sem líkamleg hreyfing var sett inn í námskrána. Sautján skólar tóku þátt í

verkefninu og voru níu af þeim sem tóku þátt í hreyfingu á skólatíma og hinir átta skólarnir

voru í samanburðarhópi. Börnin voru í öðrum og þriðja bekk þegar rannsóknin hófst en hún

stóð yfir í þrjú ár. Annar rannsóknarhópurinn var fenginn til þess að taka þátt í hreyfingu í tíu

mínútur á dag, fimm daga vikunnar á meðan hinn hópurinn var samanburðarhópur og breytti

engu sem áður var. Námsárangur barnanna var mældur með greindarprófinu Weschsler

Individual Achievement Test-Third Edition (WIAT-III). Niðurstöðurnar sýndu að jákvætt

samband var á milli líkamlegrar hreyfingar og námsárangurs. Að sama skapi var sýnt fram á

að athygli, viðhorf, hegðun og námsárangur hefði jákvæð áhrif við líkamlega heilsu

(Donnelly o.fl., 2013). Með því að börn fái hreyfingu á skólatíma er hægt að ná til fleiri

einstaklinga heldur en ef börnin ráða því sjálf hvort þau fari í skipulagðar íþróttir.

Ungmenni á aldrinum 18-30 voru fengin til að taka þátt í langtímarannsókn á

áhættuþáttum fyrir hjarta- og kransæðasjúkdóma. Einstaklingar voru valdir af handahófi frá

fjórum svæðum í Bandaríkjunum en jafnt hlutfall var á milli aldurs, kyns, kynþáttar og

menntunar. Á 25 ára tímabili rannsóknarinnar voru gerðar sjö mælingar en mælt var út frá

prófi sem metur minni einstaklinga. Skoðað var hvernig þeir leggja orð á minnið, hvernig

endurheimtin á orðinu er, hvernig athygli og vinnsluminni fara saman og stýriferlun, sem var

mæld með Stroop-verkefninu (Zhu o.fl. 2014). Stroop-verkefnið gengur út á það að

einstaklingar sjá liti eins og rauðan, bláan eða grænan en orðin rauður, blár og grænn standa

fyrir aftan litina, oft á tíðum í vitlausri röð. Ef liturinn og orðin eru ekki í samræmi eru

einstaklingar lengur að segja hvaða litur er á skjánum (MacLeod og MacDonald, 2000). Eftir

því sem einstaklingar voru í betra líkamlegu formi, þá hafði það jákvæð tengsl við betri getu á

hugrænum verkefnum 25 árum seinna, en þó ekki við Stroop-verkefnið. Betri tengsl voru hins

   

   

18  

vegar hægt að finna ef einstaklingar æfðu og fóru strax eftir það í Stroop-verkefnið sem leiddi

til betri frammistöðu. Niðurstöðurnar staðfesta það sem áður hefur komið fram um að

líkamleg hreyfing hefur jákvæð áhrif á hugræna getu einstaklinga á öllum aldri (Zhu o.fl.,

2014).

Þó svo að taugamótasveigjanleiki einstaklinga sé mestur þegar einstaklingar eru ungir,

þá er samt hægt að styrkja hann þegar einstaklingar verða eldri. Í rannsókn Colcombe og fleiri

frá árinu 2006 voru einstaklingar á aldrinum 60-79 ára skipt í rannsóknar- og

samanburðarhóp. Tuttugu ungmenni á aldrinum 18-30 ára voru fengin til þess að vera í

samanburðarhópi, fyrir segulómunina sem allir þátttakendur fóru í til að meta áhrif hreyfingar

á heilastarfsemi. Eini munurinn á hópunum í upphafi var hámarkssúrefnisupptökualdur en

menntun og kynjamunur var sá sami innan hópanna. Eftir að einstaklingar í

rannsóknarhópnum tóku þátt í æfingu sem reyndi á þol þeirra þá kom fram mikil aukning í

hvíta og gráa efni heilans. Mikil aukning var í hvíta og gráa efni heilans. Gráa efnið

samanstendur af frumum og þar af leiðandi var aukning í frumum heilans eftir þessa sex

mánuði. Þegar aukning verður á frumum styrkjast taugamótin og BDNF verður meira sem

hefur áhrif á taugamótasveigjanleika og minni eykst. Fyrst og fremst sást aukning gráa

efnisins í framheila sem er svæði sem tengist athyglisstjórn og vinnsluminni. Með því að

stunda hreyfingu geta einstaklingar minnkað líkurnar á því að fá klíníska sjúkdóma, líkt og

Alzheimer og geðklofa (Colcombe o.fl. 2006).

Þegar minni einstaklinga er skoðað í samanburði við þolæfingar kemur það í ljós að

eftir einungis sex vikur af þolþjálfun hefur stærð drekans aukist en til þess að virkni og stærð

drekans haldist er mikilvægt að hætta ekki þjálfun. Ef einstaklingar hættu þjálfun fór virkni og

stærð heilasvæðisins í upphaflegt horf. Langtímarannsóknir hafa einnig verið gerðar á eldri

einstaklingum þar sem sama niðurstaða kom fram. Þessar niðurstöður sýna að stöðug hreyfing

er mikilvæg fyrir einstaklinga til að viðhalda hugrænni færni sinni. Fleiri rannsóknir á þessu

viðfangsefni eru þarfar, hærri upplausn á drekanum er mikilvægur þáttur í því, þar sem

mýelinslíðrið og rúmmál drekans þarf að skoða betur en áður hefur verið gert (Thomas o.fl.,

2016).

Æfingar á vinnutíma

Samkvæmt tölum Hagstofunnar voru Íslendingar á aldrinum 25-64 ára við vinnu að meðaltali

42 klukkustundir á viku á fyrsta ársfjórðungi 2017. Samkvæmt þessum upplýsingum eru

   

   

19  

einstaklingar að vinna að meðaltali 8,4 klukkustundir á dag ef miðað er við fimm daga

vinnuviku (Meðalfjöldi unnina og venjulegra vinnustunda eftir ársfjórðungum 2003-2017,

e.d.). Vegna þess hve vinnudagurinn er langur hjá flestum er lítill tími til að fara heim og elda

næringarríkan mat og í mörgum tilvikum enn minni tími til að stunda líkamsrækt. Samkvæmt

rannsókn Aghop Der-Karabetian og Norma Gebharbp frá árinu 1986 kom í ljós að

einstaklingar sem stunduðu líkamsrækt í sex mánuði, voru með jákvæðari líkamsímynd,

ánægðari í vinnunni og færri veikindadaga en þeir sem voru í samanburðarhópnum.

Einstaklingarnir í samanburðarhópnum stunduðu ekki líkamsrækt. Með því að fjárfesta í

heilsueflingu innan fyrirtækja getur kostnaðurinn sem fyrirtækið greiðir einstaklingum fyrir

veikindadaga minnkað og að sama skapi minnkar kostnaðurinn sem einstaklingurinn eyðir í

læknisheimsóknir. Innleiðing á heilsueflingu innan fyrirtækja hefur einnig áhrif á

starfsandann, því sá einstaklingur sem er ánægðari með sjálfan sig er líklegri til þess að koma

betur fram við aðra og vera almennt ánægðari í vinnunni (Karabetian og Gebharbp, 1986).

Í rannsókn Coulson, McKenna og Field frá árinu 2008 sem gekk út á að skoða áhrif

hreyfingar á vinnutíma á skap einstaklinga voru þátttakendur mældir bæði fyrir og eftir

æfingu, sem og á frídegi þar sem þeir stunduðu enga hreyfingu. Notast var við

tilviljunarkennda samanburðarrannsókn til þess að athuga hvað kæmi best út. Þrjú fyrirtæki

með meira en 250 starfsmenn tóku þátt í þessari rannsókn, þar af tvö einkafyrirtæki og eitt

opinbert fyrirtæki. Fyrirtækin þurftu að uppfylla ákveðin skilyrði þar sem þau þurftu annars

vegar að bjóða upp á æfingaraðstöðu fyrir starfsmenn og hins vegar þurfti að vera stuðningur

frá fyrirtækinu fyrir því að starfsmenn gætu æft á vinnutíma. Eftir vinnudaginn voru

þátttakendur beðnir um að svara spurningarlista. Hvort sem einstaklingarnir stunduðu

hreyfingu eða ekki, þá þurftu þeir að svara spurningum um hvers konar vinnu þau stunduðu til

dæmis hvort starfið inniheldur kyrrsetu eða hreyfingu, hvernig vinnuálagið var þann daginn

og hvort það hafi eitthvað annað óvænt komið upp. Einnig var notast við dagbækur þar sem

einstaklingar skrifuðu niður tvisvar á dag hvernig þeim liði. Einstaklingar ákvaðu sjálfir hvers

konar hreyfingu þeir stunduðu og ákefð hennar því bestu áhrifin koma fram þegar þeir eru að

gera eitthvað sem þeim þykir skemmtilegt. Árangur í vinnunni var einnig metinn með

spurningarlista. Niðurstöðurnar urðu þær að hreyfing einstaklinga, út frá þeirra eigin

áhugasviði, skilaði sér í bættu skapi. Í öðru lagi jókst frammistaða einstaklinga á þeim dögum

sem þeir stunduðu hreyfingu. Í þriðja lagi hafði hreyfingin í för með sér jákvæðara viðhorf

einstaklinganna í garð verkefnanna sem þeir glímdu við hverju sinni sem og til vinnufélaga og

   

   

20  

þeirra sjálfra. Breytingar á skapi voru ekki einungis tengdar við æfingarnar heldur voru

einstaklingarnir yfir höfuð ánægðari heldur en áður (Coulson, McKenna og Field, 2008).

Til þess að einstaklingar geti eytt hluta af vinnudeginum sínum í líkamsrækt er

mikilvægt að átta sig á því að það er ekki tíminn sem einstaklingar eyða í líkamsræktina

heldur er það ákefðin. Langtímarannsókn á þremur fyrirtækjum var skoðuð, þar sem

fyrirtækin komu úr mismunandi áttum, þ.e. lögregluembætti, lyfjafyrirtæki og bankastofnun.

Öll þrjú fyrirtækin tóku þátt í sama líkamsræktarprógramminu. Niðurstöðurnar voru þær að

því meiri ákefð sem ríkti á æfingunni, því færri veikindadagar (Lechner, de Vries, Adriaansen

og Drabbels, 1997).

   

   

21  

Niðurstöður

Heilbrigði er mikilvægt fyrir alla einstaklinga sama á hvaða aldri þeir eru. Ráðlögð hreyfing

fyrir fullorðna einstaklinga eru 30 mínútur á dag, með meðalákefð. Kyrrseta einstaklinga

hefur aukist gríðarlega á síðustu árum og er talin vera fjórði mesti áhættuþáttur fyrir

ótímabærum dauðsföllum. Með þessa staðreynd að leiðarljósi er mikilvægt fyrir bæði

einstaklinga og samfélagið í heild sinni að taka ábyrgð á heilbrigði þjóða. Hægt væri að koma

í veg fyrir fleiri líkamleg og andleg veikindi með því að efla heilsutengda hegðun.

Að hafa áhrif á líkamlega heilsu einstaklinga hefur marga kosti í för með sér, meðal

annars styrking beina. Beinin eru hluti af stoðkerfinu og sjá til þess að einstaklingar geti

staðið uppréttir. Því er mikilvægt að huga vel að beinheilsunni og tryggja að beinin séu sterk

og heilbrigð þegar einstaklingar eldast. Líkamsrækt hefur áhrif á styrkingu beinanna og það

hefur sýnt sig að styrkur beina hjá íþróttamönnum fer eftir íþróttunum sem þeir æfa. Til að

mynda eru tennisspilarar með sterkari bein í handleggjum, heldur en einstaklingar sem stunda

ekki íþróttina (Turner og Robling, 2003). Með því að stunda líkamlega hreyfingu hefur það

líka áhrif á taugaboðefni einstaklinga sem hefur í kjölfarið keðjuverkandi áhrif á andlega þætti

einstaklinga. Serótónin er talið hafa áhrif á hamingju og vellíðan og er hægt að auka það með

hreyfingu (Trivedi o.fl., 2011). Fenýletýlamín hefur verið tengt við orku og athygli og hefur

líka áhrif þar sem það dregur úr þunglyndiseinkennum. Eins og kom fram í rannsókn Szabo

frá árinu 2001 (Szabo, 2001).

Gerðar hafa verið rannsóknir á því hvernig hægt er að koma í veg fyrir streitu og er ein

slík í sambandi við streitustjórnun og hreyfingu. Með því að stunda bæði, þá er hægt að koma

í veg fyrir fjarvistir, minnka sjúkrakostnað og auka framleiðni, sérstaklega þar sem sífellt

meiri hraði er á vinnumarkaðnum í því nútímasamfélagi sem einstaklingar vinna við í dag

(Clark o.fl., 2014). Bæði loftháðar og æfingar af ekki svo mikilli ákefð hafa báðar jafn mikil

áhrif á andlega heilsu, eins og kom fram í áðurnefndum rannsóknum (Alderman o.fl., 2016;

Shapiro o.fl., 2007). Mikilvægt er fyrir einstaklinga að geta valið sér hreyfingu eftir því hvar

áhugi þeirra liggur svo það séu meiri líkur á því að einstaklingarnir haldist í þeirri hreyfingu

sem þeim finnst skemmtilegust. Niðurstöðurnar gáfu einnig til kynna að lífsánægja og

lífsgæði væru meiri eftir því sem einstaklingar stunduðu líkamsrækt. Að því sögðu virðist

vera jákvæð fylgni á milli aukinnar líkamsræktar og góðrar starfsánægju og líðan einstaklinga

innan fyrirtækis (Joseph o.fl., 2014; Yoo o.fl., 2015).

   

   

22  

Flestir einstaklingar eru miklar félagsverur og líður vel í kringum annað fólk. Með því

að fá vinnufélagana til að stunda hreyfingu saman á vinnutíma myndu félagslegu tengslin

styrkjast sem er mögulega mikilvægara en æfingin sjálf, a.m.k. fyrir andlegu hliðina.

Samvirkni er á milli félagslegu þáttanna, andlegu og líkamlegu eins og kom fram á mynd 1.

Með því að vera hluti af einhverjum hóp, þá getur sá hópur sameinað sig í að hafa áhrif á

heilsu sína sem í kjölfarið hefur áhrif á andlegu hlið einstaklinganna. Allt þetta hefur

keðjuverkandi áhrif sem getur skilað sér í heilbrigðara lífi (Kawachi, 2001).

Mörg nútímastörf krefjast þess að hugræn geta einstaklinga sé góð og að einstaklingar

þurfi að vinna með upplýsingar og varðveita þær í huganum. Þegar einstaklingur hreyfir sig,

þá verður minni frumudauði í heilanum og fleiri taugafrumur myndast. Að sama skapi hefur

það sýnt sig að hreyfing hefur einnig áhrif á drekann, heilasvæði sem er mikilvægt fyrir bæði

langtíma- og skammtímaminni. Annars vegar verður aukning í getu einstaklinga til að

varðveita minningar úr skammtíma- og langtímaminni en hins vegar hefur hreyfingin líka

áhrif á aukningu frumna í drekanum (Hassevoort o.fl., 2016). Með lítilli hreyfingu, jafnvel þó

hún sé ekki nema í 10 mínútur á dag í grunnskóla barna, þá getur hún haft áhrif á

námsárangur barnanna og að sama skapi er hægt að heimfæra þetta á vinnumarkaðinn

(Donnelly o.fl., 2013). Í ljósi áðurnefnda niðurstaða þá er ansi líklegt að stutt hreyfing á

vinnustað geti haft áhrif á getu einstaklinga til að standa sig vel í vinnunni. Lengi má telja

kosti þess að stunda hreyfingu, líkt og rannsóknin sem fann jákvæð tengsl á milli hreyfingar

og áhættuþátta fyrir hjarta- og æðasjúkdóma (Zhu o.fl., 2014).

Meðalvinnutími einstaklinga á Íslandi er langur en oft á tíðum hafa einstaklingar ekki

tækifæri til þess að huga að heilsunni þegar vinnudeginum lýkur, vegna skyldna sem bíða

þeirra heima fyrir. Með því að innleiða heilsueflingu inni í fyrirtæki er hægt að minnka

veikindi starfsmanna, auka starfsánægju, gera vinnustaðinn að meira samrýmdum stað, þar

sem starfsfólkið sér sig sem meira en vinnufélaga (Karabetian og Gebharbp, 1986). Mikilvægt

samt sem áður er að tryggja það að einstaklingar geti stundað þá hreyfingu sem þeim þykir

áhugaverð (Coulson o.fl., 2008). Það að vera partur af félagslegu neti þegar kemur að

hreyfingu getur aukið starfsánægju og afköst en fyrst og fremst er það ávinningurinn af

hreyfingunni, bæði andlega og líkamlega sem hefur gríðarlega mikið að segja.

   

   

23  

Heimildaskrá

Alderman, B. L., Olson, R. L., Brush, C. J. og Shors, T. J. (2016). MAP training: combining

meditation and aerobic exercise reduces depression and rumination while enhancing

synchronized brain activity. Translational Psychiatry, 6(2), e726.

doi:10.1038/tp.2015.225

Bhugra, D., Till, A. og Sartorius, N. (2013). What is mental health? International Journal of

Social Psychiatry, 59(1), 3–4. doi:10.1177/0020764012463315

Biddle, S., Fox, K. R. og Boutcher, S. H. (ritstj.). (2000). Physical activity and psychological

well-being. London  ; New York: Routledge.

Carron, A. V., Hausenblas, H. A. og Mack, D. (1996). Social Influence and Exercise: A Meta-

Analysis. Journal of Sport and Exercise Psychology, 18(1), 1–16.

doi:10.1123/jsep.18.1.1

Clark, M. M., Soyring, J. E., Jenkins, S. M., Daniels, D. C., Berkland, B. E., Werneburg, B.

L., … Olsen, K. D. (2014). The Integration of Studio Cycling into a Worksite Stress

Management Programme: Worksite Stress Management Programme. Stress and

Health, 30(2), 166–176. doi:10.1002/smi.2514

Colcombe, S. J., Erickson, K. I., Scalf, P. E., Kim, J. S., Prakash, R., McAuley, E., …

Kramer, A. F. (2006). Aerobic exercise training increases brain volume in aging

humans. The Journals of Gerontology. Series A, Biological Sciences and Medical

Sciences, 61(11), 1166–1170.

Coulson, J. C., McKenna, J. og Field, M. (2008). Exercising at work and self‐reported work

performance. (L. Dugdill, ritstj.)International Journal of Workplace Health

Management, 1(3), 176–197. doi:10.1108/17538350810926534

   

   

24  

Craighead, W. E., Miklowitz, D. J. og Craighead, L. W. (2013). Psychopathology: history,

diagnosis, and empirical foundations (Second edition.). Hoboken, New Jersey: John

Wiley & Sons, Inc.

Donnelly, J. E., Greene, J. L., Gibson, C. A., Sullivan, D. K., Hansen, D. M., Hillman, C. H.,

… Washburn, R. A. (2013). Physical activity and academic achievement across the

curriculum (A + PAAC): rationale and design of a 3-year, cluster-randomized trial.

BMC Public Health, 13(1). doi:10.1186/1471-2458-13-307

Félagsleg heilsa,. (e.d.). Sótt 1. nóvember 2017 af

http://heil.is/heilsufraedsla/f%C3%A9lagsleg-heilsa

Haskell, W. L., Lee, I.-M., Pate, R. R., Powell, K. E., Blair, S. N., Franklin, B. A., …

Bauman, A. (2007). Physical Activity and Public Health: Updated Recommendation

for Adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart

Association. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8), 1423–1434.

doi:10.1249/mss.0b013e3180616b27

Hassevoort, K. M., Khan, N. A., Hillman, C. H. og Cohen, N. J. (2016). Childhood Markers

of Health Behavior Relate to Hippocampal Health, Memory, and Academic

Performance: Childhood Markers of Health Behavior Relate to Hippocampal Health,

Memory, and Academic Performance. Mind, Brain, and Education, 10(3), 162–170.

doi:10.1111/mbe.12108

Hassmén, P., Koivula, N. og Uutela, A. (2000). Physical Exercise and Psychological Well-

Being: A Population Study in Finland. Preventive Medicine, 30(1), 17–25.

doi:10.1006/pmed.1999.0597

   

   

25  

Herrman, H., Saxena, S., Moodie, R., World Health Organization, Victorian Health

Promotion Foundation og University of Melbourne (ritstj.). (2005). Promoting mental

health: concepts, emerging evidence, practice. Geneva: World Health Organization.

Jayalakshmi, M., Prabhu Raj, N., Shanmukhappa, N. og Smilee Johncy, S. (2011). Effect of

sedentary life style on anthropometric and cardiovasular parameters. International

Journal of Biological & Medical Research, 4, 846–851.

Joseph, R. P., Royse, K. E., Benitez, T. J. og Pekmezi, D. W. (2014). Physical activity and

quality of life among university students: exploring self-efficacy, self-esteem, and

affect as potential mediators. Quality of Life Research, 23(2), 659–667.

doi:10.1007/s11136-013-0492-8

Karabetian, A. og Gebharbp, N. (1986). Effect of Physical Fitness Program in Workplace (1.-

1. bindi, 1. bindi). Journal of Business and Psychology.

Kawachi, I. (2001). Social Ties and Mental Health. Journal of Urban Health: Bulletin of the

New York Academy of Medicine, 78(3), 458–467. doi:10.1093/jurban/78.3.458

Keyes, C. (e.d.). Social Well-Being (Social Psychology Quarterly., 61. bindi, bls. 121–140).

Larson, J. S. (1996). The World Health Organization’s definition of health: Social versus

spiritual health. Social Indicators Research, 38(2), 181–192.

doi:10.1007/BF00300458

Lechner, L., Vries, H. de, Adriaansen, S. og Drabbels, L. (1997). Effects of an employee

fitness program on reduced absenteeism. Journal of Occupational and Environmental

Medicine, 39(9), 827–831.

MacLeod, C. M. og MacDonald, P. A. (2000). Interdimensional interference in the Stroop

effect: uncovering the cognitive and neural anatomy of attention. Trends in Cognitive

Sciences, 4(10), 383–391. doi:10.1016/S1364-6613(00)01530-8

   

   

26  

Manson, J. E., Greenland, P., LaCroix, A. Z., Stefanick, M. L., Mouton, C. P., Oberman, A.,

… Siscovick, D. S. (2002). Walking Compared with Vigorous Exercise for the

Prevention of Cardiovascular Events in Women. New England Journal of Medicine,

347(10), 716–725. doi:10.1056/NEJMoa021067

Mattson, M. P., Maudsley, S. og Martin, B. (2004). BDNF and 5-HT: a dynamic duo in age-

related neuronal plasticity and neurodegenerative disorders. Trends in Neurosciences,

27(10), 589–594. doi:10.1016/j.tins.2004.08.001

Meðalfjöldi unnina og venjulegra vinnustunda eftir ársfjórðungum 2003-2017. (e.d.). Sótt 11.

nóvember 2017

Nieman, D. C. (1994). Exercise, upper respiratory tract infection, and the immune system:

Medicine & Science in Sports & Exercise, 26(2), 128–139. doi:10.1249/00005768-

199402000-00002

O’Donnell, M. P. (ritstj.). (2001). Health promotion in the workplace (3rd ed.). Albany:

Delmar Thomson Learning.

Pate, R. R., Pratt, M., Blair, S. N., Haskell, W. L., Macera, C. A., Bouchard, C., … King, A.

C. (1995). Physical activity and public health. A recommendation from the Centers for

Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine. JAMA,

273(5), 402–407.

Ráðleggingar um hreyfingu. (e.d.). Sótt 24. nóvember 2017 af

https://www.landlaeknir.is/servlet/file/store93/item11179/NM30399_hreyfiradlegging

ar_baeklingur_lores_net.pdf

Russo, C. (e.d.). The effects of exercise on bone. Basic concepts and implications for the

prevention of fractures.

   

   

27  

Sadava, D. E., Hillis, D., Heller, C. og Berenbaum, M. (ritstj.). (2011). Life: the science of

biology (9th ed.). Sunderland, Mass.  : Gordonsville, Va: Sinauer Associates  ; W. H.

Freeman & Co.

Salmon, P. (2001). Effects of physical exercise on anxiety, depression, and sensitivity to

stress. Clinical Psychology Review, 21(1), 33–61. doi:10.1016/S0272-7358(99)00032-

X

Salter, R. B. (1999). Textbook of disorders and injuries of the musculoskeletal system: an

introduction to orthopaedics, fractures, and joint injuries, rheumatology, metabolic

bone disease, and rehabilitation (3rd ed.). Baltimore: Williams & Wilkins.

Saris, W. E., Veenhoven, R., Scherpenzeel, A. . og Bunting, B. (1995). A comparative study

of satisfaction with life in Europe. Budapest  : Eötvös University Press.

Shapiro, D., Cook, I. A., Davydov, D. M., Ottaviani, C., Leuchter, A. F. og Abrams, M.

(2007). Yoga as a Complementary Treatment of Depression: Effects of Traits and

Moods on Treatment Outcome. Evidence-Based Complementary and Alternative

Medicine, 4(4), 493–502. doi:10.1093/ecam/nel114

Szabo, A. (2001). Phenylethylamine, a possible link to the antidepressant effects of exercise?

British Journal of Sports Medicine, 35(5), 342–343. doi:10.1136/bjsm.35.5.342

Talbot, L. og Verrinder, G. (2010). Promoting health: the primary health care approach.

Chatswood, N.S.W.: Elsevier. Sótt 11. janúar 2018 af

http://public.eblib.com/choice/publicfullrecord.aspx?p=1721763

Thomas, A. G., Dennis, A., Rawlings, N. B., Stagg, C. J., Matthews, L., Morris, M., …

Johansen-Berg, H. (2016). Multi-modal characterization of rapid anterior hippocampal

volume increase associated with aerobic exercise. NeuroImage, 131, 162–170.

doi:10.1016/j.neuroimage.2015.10.090

   

   

28  

Trivedi, M. H., Greer, T. L., Church, T. S., Carmody, T. J., Grannemann, B. D., Galper, D. I.,

… Blair, S. N. (2011). Exercise as an Augmentation Treatment for Nonremitted Major

Depressive Disorder: A Randomized, Parallel Dose Comparison. The Journal of

Clinical Psychiatry, 72(05), 677–684. doi:10.4088/JCP.10m06743

Trivedi, M. H., Greer, T. L., Grannemann, B. D., Church, T. S., Galper, D. I., Sunderajan, P.,

… Carmody, T. J. (2006). TREAD: TReatment with Exercise Augmentation for

Depression: study rationale and design. Clinical Trials: Journal of the Society for

Clinical Trials, 3(3), 291–305. doi:10.1191/1740774506cn151oa

Turner, C. H. og Robling, A. G. (2003). Designing Exercise Regimens to Increase Bone

Strength: Exercise and Sport Sciences Reviews, 31(1), 45–50. doi:10.1097/00003677-

200301000-00009

Ward, J. (2010). The student’s guide to cognitive neuroscience (1.-2. bindi, 2. bindi).

Psychology press.

Yoo, C., Yang, Y. og Park, S. (2015). A study on physical status and life satisfaction of

workers. Journal of Physical Therapy Science, 27(8), 2423–2424.

doi:10.1589/jpts.27.2423

Young, S. N. (2007). How to increase serotonin in the human brain without drugs. Journal of

Psychiatry & Neuroscience  : JPN, 32(6), 394–399.

Zhu, N., Jacobs, D. R., Schreiner, P. J., Yaffe, K., Bryan, N., Launer, L. J., … Sternfeld, B.

(2014). Cardiorespiratory fitness and cognitive function in middle age: The CARDIA

Study. Neurology, 82(15), 1339–1346. doi:10.1212/WNL.0000000000000310

Þingskjal 604. (2012, 2013). Tillaga til þingsályktunar um velferðarstefnu - heilbrigðisáætlun

til ársins 2020, 141. Sótt af https://www.althingi.is/altext/pdf/141/s/0604.pdf