hÅndbold- fitness · 2019. 12. 16. · fitness kroppen er dit bedste træningsredskab mave ryg...
TRANSCRIPT
HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab
RygKrops-stamme
Helkrop
Balance
Ben
Arme/skuldre
Fleksi-bilitet
Mave
Tip:
Rekvisit: En makker.
25SVÆRHEDSGRAD 1• Stem op med hoften.• Løft det ene ben og hold stillingen lidt.• Gå ned igen og skift til det andet ben.
Baglår med et-bens løftBen
Arme/skuldre
Mave
RygKrops-stamme
Helkrop
Balance
Fleksi-bilitet
BenBen
HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab
Tip:
Rekvisit:
26
En makker.
SVÆRHEDSGRAD 2• To personer sidder på gulvet, ryg mod ryg.• Pres imod hinanden og rejs jer op uden at bruge hænderne, til
I begge står i 90 grader med benene - fødderne peger lige frem.• Hold stilligen i minimum 10 sek. og sæt jer kontrolleret igen.
Gentag øvelsen.
Stem opBen
Arme/skuldre
Mave
RygKrops-stamme
Helkrop
Balance
Fleksi-bilitet
BenBen
HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab
Tip:
Rekvisit: En makker.
SVÆRHEDSGRAD 2• Hold fast i hinanden, stå på et ben og læn dig tilbage.• Bøj benet, hold balancen og gå ned, til du rører gulvet med det
andet knæ.• Stræk benet, så du rejser dig igen.
Knæleren27
En sværere variant opnås ved kun at holde i en hånd.
Ben
Arme/skuldre
Mave
RygKrops-stamme
Helkrop
Balance
Fleksi-bilitet
BenBen
HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab
Tip:
Rekvisit:
SVÆRHEDSGRAD 3• Hold i to hænder - skub et ben fremad.• Gå kontrolleret ned og lav en benbøjning.• Stræk benet, så du rejser dig igen. Skift ben.
Benbøjning28
En makker.
En sværere variant opnås ved kun at holde i en hånd.
Ben
Arme/skuldre
Mave
RygKrops-stamme
Helkrop
Balance
Fleksi-bilitet
BenBen
HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab
Tip:
Rekvisit: En makker. Evt. noget blødt til under knæene.
SVÆRHEDSGRAD 3• Sid på knæene med strakt hofte. Makkeren sidder bagved og
holder fødderne i gulvet.• Placér hænderne bag på ryggen og pres hoften frem.• Fald så langt frem som muligt og træk dig tilbage igen.
Nordic H amstring Curl210
Ben
Arme/skuldre
Mave
RygKrops-stamme
Helkrop
Balance
Fleksi-bilitet
BenBen
HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab
Tip:
Rekvisit: En makker.
OBS: Man kan let få krampe, så tilpas modstanden.
SVÆRHEDSGRAD 2• Den ene ligger på maven med et let bøjet ben pegende
op i luften.• Udøveren forsøger af trække hælene op til balderne, mens
makkeren giver modstand og holder imod.• Modstanden må ikke blive større, end at benene hele tiden
bevæger sig op mod balderne.
Baglår med træk30
Ben
Arme/skuldre
Mave
RygKrops-stamme
Helkrop
Balance
Fleksi-bilitet
BenBen
HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab
Rekvisit:
SVÆRHEDSGRAD 2• Lig på maven med hænderne placeret under skuldrene.• Kropsstammen (mave/ryg) og ben spændes.• Arme strækkes, så kroppen presses op.• Derefter sænkes kroppen langsomt ned.
Armstrækkere - almindelige31
Tip: En sværere variant fås ved at stemme kroppen hurtigt op og gå meget
langsomt ned igen.
Arme/skuldre
HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab
Mave
RygKrops-stamme
Helkrop
Balance
Fleksi-bilitet
Ben
Arme/skuldre
Arme/skuldre
Tip:
Rekvisit: Elastik.
Jo kortere elastik, des mere kraft kræves.
SVÆRHEDSGRAD 1• Stå med elastikken snoet rundt om en hånd og den anden ende
placeret under modsatte fod.• Hold den anden hånd ind til hoften.• Træk elastikken op og roter skulderen bagud (”servering”).• Før armen kontrolleret og langsomt frem igen.
Servering32
Arme/skuldre
HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab
Mave
RygKrops-stamme
Helkrop
Balance
Fleksi-bilitet
Ben
Arme/skuldre
Arme/skuldre
Tip:
Rekvisit:
For en lettere variant ligger man på knæene.
SVÆRHEDSGRAD 3• Lig på maven med hænderne placeret 45 grader forskudt ift.
skuldrene. Venstre arm foran hovedet, højre arm ud for navlen.• Kropsstammen (mave/ryg) og ben spændes.• Arme strækkes, så kroppen presses op.• Derefter sænkes kroppen langsomt ned. Inden gulvet røres,
stemmes kroppen op igen.• For hver 5. armstrækning byttes armenes position.
Armstrækkere - diagonale33
Arme/skuldre
HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab
Mave
RygKrops-stamme
Helkrop
Balance
Fleksi-bilitet
Ben
Arme/skuldre
Arme/skuldre
SVÆRHEDSGRAD 3• Sæt dig på knæ foran en stol/bænk.• Flyt fødderne op på stolesædet og gå op i hoftebøjet positur
med strakte arme.• Bøj armene ned og stræk op igen.
Hoftebøjet armstrækning34
Rekvisit:
Tip: For større sværhedsgrad laves armstrækningerne i forskelligt tempo
(bøj langsomt ned - stræk hurtigt op.
Arme/skuldre
HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab
Mave
RygKrops-stamme
Helkrop
Balance
Fleksi-bilitet
Ben
Arme/skuldre
Arme/skuldre
Tip:
Rekvisit:
Øves begge veje.
SVÆRHEDSGRAD 4• ”Katten slikker mælk”. Skulder, bryst og arme arbejder
dymamisk rundt - forlæns og baglæns.• Start på strakte arme ud for skuldrene.• Skub kroppen bagud (arme fremme foran hoved) og bøj ned.• Skub derefter kroppen frem (arme nu ved navlen).• Rul op igen på strakte arme og tilbage til udgangspunktet.
Skuldercirkler35
Arme/skuldre
HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab
Mave
RygKrops-stamme
Helkrop
Balance
Fleksi-bilitet
Ben
Arme/skuldre
Arme/skuldre
Tip:
Rekvisit:
SVÆRHEDSGRAD 4• Sæt knæet mod albuen.• Bøj dig frem til du finder balancepunktet, og ”hvil” i denne
position.• Hold stillingen og gå kontrolleret tilbage igen.
Elefanten36
Arme/skuldre
HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab
Mave
RygKrops-stamme
Helkrop
Balance
Fleksi-bilitet
Ben
Arme/skuldre
Arme/skuldre
Tip:
Rekvisit:
Husk ikke at trække i nakken, men hold hånden op til øret.
SVÆRHEDSGRAD 2• Lig på ryggen med benene bøjet og højre ben krydset over
venstre ben.• Læg højre hånd ud til siden og før venstre hånd op til øret.• Løft nu overkroppen diagonalt - skråt fra venstre mod højre
- og ned igen.• Gentag med 10 skrå mavebøjninger - og skift derefter side.
37 Skrå mave med benkrydsMave
HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab
RygKrops-stamme
Helkrop
Balance
Fleksi-bilitet
Ben
Arme/skuldre
MaveMave
Tip:
Rekvisit:
Find en passende rytme, så I følges ad i tempo.
SVÆRHEDSGRAD 1• Lig på ryggen med bøjede ben og fødderne låste mod hinanden.• Kryds armene foran brystet.• Spænd maven og træk dig med lige mavebøjninger op til sidde-
position.• Gå derefter konstrolleret ned igen.
Makker sit ups38
Mave
HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab
RygKrops-stamme
Helkrop
Balance
Fleksi-bilitet
Ben
Arme/skuldre
MaveMave
Tip:
Rekvisit:
SVÆRHEDSGRAD 1• Lig på ryggen med benene bøjet i 90 grader.• Armene krydses foran brystet.• Spænd i maven. Løft overkroppen op imod brystet, således at
skulderblade og øvre del af ryggen frigøres fra gulvet.• Hold spændingen. Gå langsomt og kontrolleret ned igen.
Lige mavebøjning39
Mave
HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab
RygKrops-stamme
Helkrop
Balance
Fleksi-bilitet
Ben
Arme/skuldre
MaveMave
Tip:
Rekvisit:
Udføres i begge retninger.
SVÆRHEDSGRAD 2• Start i V-siddende position.• Før benene hele vejen rundt om kroppen og tilbage til
V-siddende position, uden at benene rører underlaget.• Hold blikket fremad hele tiden, mens benene føres rundt.
Fra V til V40
Mave
HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab
RygKrops-stamme
Helkrop
Balance
Fleksi-bilitet
Ben
Arme/skuldre
MaveMave
Tip:
Rekvisit:
SVÆRHEDSGRAD 3• Start liggende på ryggen med arme strakt over hovedet.• Foretag en mavebøjning (kipning) op til sammenkrympet stilling
med ben og arme tæt ved bryst.• Find balancen i siddeposition.• Læn dig bagover og stræk dig kontrolleret ud igen tilbage til
startposition (ikke ”tabe” ben eller arme på gulvet).• Gentag øvelsen.
Foldekniven41
Mave
HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab
RygKrops-stamme
Helkrop
Balance
Fleksi-bilitet
Ben
Arme/skuldre
MaveMave
Tip:
Rekvisit: En makker.
En sværere variant er at have strakte ben.
SVÆRHEDSGRAD 2• Sid på enden med benene løftet og kroppen spændt.• Makkeren forsøger at presse lår og bryst fra hinanden, mens
spændingen holdes statisk af udøveren.
Statisk mave42
Mave
HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab
RygKrops-stamme
Helkrop
Balance
Fleksi-bilitet
Ben
Arme/skuldre
MaveMave
Tip:
Rekvisit:
SVÆRHEDSGRAD 1• Lig på maven med armene strakt frem foran hovedet.• Løft overkroppen fra gulvet.• Træk begge arme op - stræk ud - gå tilbage - ned igen.• Overkroppen lægges på gulvet med armene strakt frem
langs hovedet.
Rygløft med armtræk43
Ryg
HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab
Ryg
Krops-stamme
Helkrop
Balance
Fleksi-bilitet
Ben
Arme/skuldre
Mave
Tip:
Rekvisit:
SVÆRHEDSGRAD 1• Lig ned på maven.• Løft benene fri af gulvet.• Før benene op-ud-ind-ned igen.
Rygøvelser med benløft44
Ryg
HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab
Ryg
Krops-stamme
Helkrop
Balance
Fleksi-bilitet
Ben
Arme/skuldre
Mave
Tip:
Rekvisit:
SVÆRHEDSGRAD 1• Lig på maven med hænderne bag hovedet.• Løft overkroppen fra gulvet og vrid til siden.• Vrid tilbage og sænk overkroppen igen.• Løft igen overkroppen og vrid til den anden side.
Rygstræk med sidebøjning45
Ryg
HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab
Ryg
Krops-stamme
Helkrop
Balance
Fleksi-bilitet
Ben
Arme/skuldre
Mave
Tip:
Rekvisit:
SVÆRHEDSGRAD 2• Lig på maven med panden i gulvet.• En arm ned langs kroppen - den anden strakt frem foran hovedet.• Løft overkroppen og panden fra gulvet.• Lad armene bytte stilling ved samtidig at føre den strakte arm
bagover/ned langs siden, mens den anden arm flyttes op/frem.• Sænk overkroppen ned igen.
Paddle rygcrawl46
Ryg
HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab
Ryg
Krops-stamme
Helkrop
Balance
Fleksi-bilitet
Ben
Arme/skuldre
Mave
Tip:
Rekvisit:
SVÆRHEDSGRAD 3• Lig på maven med armene lige frem.• Løft samtidig og skiftevis et ben og en arm.• Det skal være diagonalt løft (højre arm - venstre ben /
venstre arm - højre ben)• Sænk derefter løftet og skift side.
Diagonalt løft47
Ryg
HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab
Ryg
Krops-stamme
Helkrop
Balance
Fleksi-bilitet
Ben
Arme/skuldre
Mave
Tip:
Rekvisit: En makker + et håndklæde eller lignende under albuerne.
Makkeren skal bøje i benene og løfte med rettet ryg.
SVÆRHEDSGRAD 4• Lig på maven. Spænd i kroppen og læg dig op på albuerne.• Spænd hele kroppen. Albuestående løfter din makker dig til
lodret position.• Efter ca. 10 sek. sænkes du kontrolleret ned igen.
Albuetårnet48
Ryg
HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab
Ryg
Krops-stamme
Helkrop
Balance
Fleksi-bilitet
Ben
Arme/skuldre
Mave
SVÆRHEDSGRAD 2• Lig på maven.• Hvil på albuer og tæer og hæv kroppen op.• Spænd godt op i kroppen som en ”Planke” (ikke hænge
i skuldrene).• Lig min. 30 sek. i denne position og gå kontrolleret ned igen.
Planken49
Rekvisit: Et håndklæde eller lignende under albuerne.
Tip: Spænd godt op og husk at trække vejret undervejs
(spænd bækkenbunden ved at ”suge” navlen ind).
Krops-stamme
HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab
Ryg
Helkrop
Balance
Fleksi-bilitet
Ben
Arme/skuldre
Krops-stamme
Mave
SVÆRHEDSGRAD 3• Lig på maven.• Hvil på albuer/tæer og hæv kroppen op.• Spænd godt op i kroppen som en ”planke” (ikke hænge
i skuldrene).• Løft det ene ben og hold balancen.• Lig min. 15 sek. i denne position - skift derefter ben.• Gå kontrolleret ned igen.
Planken med benløft50
Rekvisit: Et håndklæde eller lignende under albuerne.
Tip: Spænd godt op og husk at trække vejret undervejs
(spænd bækkenbunden ved at ”suge” navlen ind).
Krops-stamme
HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab
Ryg
Helkrop
Balance
Fleksi-bilitet
Ben
Arme/skuldre
Krops-stamme
Mave
Tip:
Rekvisit:
En lettere variant er at lade hovedet hvile i gulvet.
SVÆRHEDSGRAD 2• Lig på ryggen med hovedet løftet.• Ben og arme løftes og strækkes op mod loftet• Før skiftevis venstre arm + højre ben væk fra kroppen og ned
mod gulvet - hold spændingen i maven.• Derefter gentages øvelsen med modsatte ben og arm.
Diagonal mave51
Krops-stamme
HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab
Ryg
Helkrop
Balance
Fleksi-bilitet
Ben
Arme/skuldre
Krops-stamme
Mave
Diagonalt løft52med strakt arm og ben
SVÆRHEDSGRAD 2• Lig på maven.• Stil dig op på hænder/tæer og spænd godt op i kroppen.• Løft og stræk det ene ben og modsatte arm helt igennem.• Hold balancen i min. 15 sek. i denne position - skift derefter
ben/arm.• Gå kontrolleret ned igen.
Rekvisit: Et håndklæde eller lignende under albuerne.
Tip: Spænd godt op og husk at trække vejret undervejs
(spænd bækkenbunden ved at ”suge” navlen ind).
Krops-stamme
HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab
Ryg
Helkrop
Balance
Fleksi-bilitet
Ben
Arme/skuldre
Krops-stamme
Mave
Tip:
Rekvisit: Et håndklæde eller lignende under albuen.
Husk at holde hoften op, så du ikke ”hænger” nedad.
SVÆRHEDSGRAD 4• Lig på siden på den ene albue (nederste fod forrest).• Løft hoften op.• Stræk nu den frie arm lige op i luften og løft det øverste ben
op i 45 grader.• Stillingen holdes i længst mulig tid.• Gå kontrolleret ned igen og gentag øvelsen til den anden side.
Sideplanke med benløft53
Krops-stamme
HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab
Ryg
Helkrop
Balance
Fleksi-bilitet
Ben
Arme/skuldre
Krops-stamme
Mave
Tip:
Rekvisit: En makker.
Forsøg at holde benene strakte og samlede hele tiden.
SVÆRHEDSGRAD 2• Sid ned.• Din makker står i løfteposition med spændt krop og strakt ryg.• Makkeren løfter dine fødder, således at du spænder i kroppen
og kun rører gulvet med dine hænder.• Makkeren slipper tilfældigt det ene ben.• Du holder balancen og ”griber” benet, inden det rammer gulvet.
Du løfter det op til det andet ben igen.• Makkeren tager igen fat om begge fødder, og øvelsen kan starte
forfra.
Kropsstamme holdning54
Krops-stamme
HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab
Ryg
Helkrop
Balance
Fleksi-bilitet
Ben
Arme/skuldre
Krops-stamme
Mave
Tip:
Rekvisit:
Lav lange kontinuerlige hop fremad kun med lille pause mellem hoppene.
SVÆRHEDSGRAD 1• Bøj ned i knæene - sving armene godt bagud - sæt kraftigt af
med samlede ben, mens armene svinges fremad.• Land i balance og med bøjede ben.• Affjedringen er starten på afsæt til næste hop.
Kænguruen - forlæns55
Helkrop
HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab
Krops-stamme
Balance
Fleksi-bilitet
Ben
Arme/skuldre
Helkrop
Ryg
Mave
Tip:
Rekvisit:
Lange kontinuerlige hop baglæns med samlede ben og med armtræk.
SVÆRHEDSGRAD 2• Bøj ned i knæene - hold armene frem - sæt kraftigt af med
samlede ben, mens armene trækkes bagud.• Land i balance og med bøjede ben.• Affjedringen er starten på afsæt til næste hop.
Kænguruen - baglæns56
Helkrop
HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab
Krops-stamme
Balance
Fleksi-bilitet
Ben
Arme/skuldre
Helkrop
Ryg
Mave
Tip:
Rekvisit:
SVÆRHEDSGRAD 3• Start på alle fire.• Gå baglæns til ”planke”, kun med tæer og albuer som støtte-
punkter.• Spænd godt i kropsstammen og stræk igennem.• Herefter lad hænderne gå baglæns ind til fødderne, til du
kommer tilbage i oprejst position igen.
Larven57
Helkrop
HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab
Krops-stamme
Balance
Fleksi-bilitet
Ben
Arme/skuldre
Helkrop
Ryg
Mave
Tip:
Rekvisit:
En sværere variant fås ved, at træningsmakkeren kun holder fast i det ene ben.
58SVÆRHEDSGRAD 4• To personer. Den ene agerer ”trillebør”, den anden er trænings-
makker.• ”Trillebøren” spænder i kroppen. Træningsmakkeren holder
ryggen ret og løfter ”trillebøren” i lårene over knæene.• ”Trillebøren” går fremad på armene.• Efter hvert 4. skridt tager ”trillebøren” en armstrækning
(uden at ændre position).• Derefter genoptages skridtene fremad.• Byt position efter ca. 20 m.
Trillebør med armstrækning
Helkrop
HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab
Krops-stamme
Balance
Fleksi-bilitet
Ben
Arme/skuldre
Helkrop
Ryg
Mave
Tip:
Rekvisit:
SVÆRHEDSGRAD 3• Stil dig oprejst.• Fra stående position går du langsomt ned i knæ og ruller
bagover til rygliggende (hold hagen ind mod brystet).• Nu skal du - uden at dine arme rører gulvet - vippe/rulle dig op
igen til stående position.
59 VippenHelkrop
HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab
Krops-stamme
Balance
Fleksi-bilitet
Ben
Arme/skuldre
Helkrop
Ryg
Mave
Tip:
Rekvisit:
Aktiv brug af mave og arme gør det nemmere at rulle rundt.
SVÆRHEDSGRAD 4• Sid på gulvet og stræk arme og ben.• Foretag en mavebøjning (kipning), uden at ben og arme rører
gulvet.• Umiddelbart derefter laves en sidelæns rulle til den ene side.• Foretag igen en mavebøjning (kipning), uden at ben og arme
rører gulvet.• Rul derefter tilbage til udgangspositionen igen.
Kip-rullen60
Helkrop
HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab
Krops-stamme
Balance
Fleksi-bilitet
Ben
Arme/skuldre
Helkrop
Ryg
Mave
Tip:
Rekvisit:
En sværere variant er at udføre øvelsen med lukkede øjne og/eller uden sko på.
SVÆRHEDSGRAD 1• Stå på et ben. Find og hold balancen i 30 sek.• Lav derefter 6-7 hele rotationer om dig selv og forsøg at
genfinde/holde balancen på samme ben igen.• Skift ben og gentag øvelsen.
Snurretoppen61
Balance
HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab
RygKrops-stamme
Helkrop
Balance
Fleksi-bilitet
Ben
Arme/skuldre
Mave
Tip:
Rekvisit:
Ønskes større sværhedsgrad, udføres øvelsen uden sko på.
SVÆRHEDSGRAD 2• Stå på et ben. Find og hold balancen.• Buk overkroppen forover benet, mens det andet ben strækkes
bagud som modvægt.• Hold balancen og rør længst muligt nede med hånden.• Gå op igen og skift ben. Øvelsen gentages.
Spartan bow62
Balance
HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab
RygKrops-stamme
Helkrop
Balance
Fleksi-bilitet
Ben
Arme/skuldre
Mave
Tip:
Rekvisit:
SVÆRHEDSGRAD 2• Stå på et ben.• Prik roligt fremme, til siden og bagved med det modsatte ben
(jo dybere og jo længere ude - des bedre).• Brug armene som vægtstang til at holde balancen.• Udvid og gentag øvelsen forfra med lukkede øjne.
Balanceprik63
Balance
HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab
RygKrops-stamme
Helkrop
Balance
Fleksi-bilitet
Ben
Arme/skuldre
Mave
Tip:
Rekvisit:
SVÆRHEDSGRAD 1• Stå på et ben.• Find en streg/punkt på underlaget.• Hop på et ben fra side til side over punktet.• Efter 10 hop landes, og balancen findes med lukkede øjne.
Balancehop64
Balance
HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab
RygKrops-stamme
Helkrop
Balance
Fleksi-bilitet
Ben
Arme/skuldre
Mave
SVÆRHEDSGRAD 2• Stå på et ben. Find og hold balanen.• Flyt overkroppen forover benet, mens det andet ben strækkes
bagud som modvægt.• Hold balancen og åbn kroppen mest muligt op.• Gå ned igen og skift ben. Øvelsen gentages.
Balance stræk65
Rekvisit:
Tip: En sværere variant fås ved at bøje sammen, så det frie ben og modsatte
albue rører ved hinanden. Derefter strækkes ud igen.
Balance
HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab
RygKrops-stamme
Helkrop
Balance
Fleksi-bilitet
Ben
Arme/skuldre
Mave
Tip:
Rekvisit:
Brug armene som balancestang.
SVÆRHEDSGRAD 1• Start med samlede ben.• Spring 45 grader skråt frem.• Land mellem hvert spring kontrolleret på det yderste ben og
find balancen.• Umiddelbart derefter springes 45 grader skråt frem i modsat
retning (zig-zag).
Skøjteløb66
Balance
HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab
RygKrops-stamme
Helkrop
Balance
Fleksi-bilitet
Ben
Arme/skuldre
Mave
Tip:
Rekvisit:
SVÆRHEDSGRAD 1• Lig på ryggen med armene til hver sin side.• Før højre fod op til venstre arm og ned igen.• Hold modsatte arm i gulvet, mens kroppen vrides omkring
rygsøjlen.• Dernæst samme bevægelse til modsatte side.
Kryds i rygliggende67
Fleksi-bilitet
HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab
RygKrops-stamme
Helkrop
Balance
Ben
Arme/skuldre
Fleksi-bilitet
Mave
Tip:
Rekvisit: klud.
SVÆRHEDSGRAD 2• Stå oprejst - evt. uden sko.• Skub den ene fod frem.• Rotér overkroppen 90 grader over benet.• Rotér tilbage til udgangsposition igen og træk benet tilbage.• Fortsæt med at gentage øvelsen, blot skiftevis til begge sider.
Rotation68
Fleksi-bilitet
HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab
RygKrops-stamme
Helkrop
Balance
Ben
Arme/skuldre
Fleksi-bilitet
Mave
Tip:
Rekvisit:
Sving armene til at hjælpe bevægelsen på vej.
SVÆRHEDSGRAD 3• Start i siddende position. Spænd i kroppen.• Rul bagover til rygliggende ”skildpadde”. Benene helt op
omkring hovedet.• Vip frem og tilbage, til du kommer op til stående - uden brug af
arme.• Derefter ned at sidde igen, ved at bøje ned i benene og rulle
bagover.• Gentag derefter øvelsen.
Skildpadden69
Fleksi-bilitet
HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab
RygKrops-stamme
Helkrop
Balance
Ben
Arme/skuldre
Fleksi-bilitet
Mave
Tip:
Rekvisit:
SVÆRHEDSGRAD 2• LIggende på maven med armene ud til siden.• Løft højre hæl op mod venstre hånd og vrid i ryggen.• Dernæst samme bevægelse til modsatte side.
Rygkryds70
Fleksi-bilitet
HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab
RygKrops-stamme
Helkrop
Balance
Ben
Arme/skuldre
Fleksi-bilitet
Mave
Tip:
Rekvisit:
SVÆRHEDSGRAD 1• Sid to personer med spredte strakte ben over for hinanden.• Makkeren trækker forsigtigt din krop fremad, til du siger stop
(hold ryggen ret).• Hold strækket 20-30 sek.• Bevæg jer i modsat retning.
Makkertræk71
Fleksi-bilitet
HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab
RygKrops-stamme
Helkrop
Balance
Ben
Arme/skuldre
Fleksi-bilitet
Mave
Tip:
Rekvisit:
SVÆRHEDSGRAD 2• Hugsiddende med et ben strakt, det andet bøjet (hælen i gul-
vet).• Hold tyngdepunktet lavt og flyt overkroppen rundt i forskellige
positioner fra side til side.
Sideskift72
Fleksi-bilitet