السليمةالتغذية

التغذية السليمةالتغذية السليمة

ان التغذي�ة ش�يئا ض�روريا لنم�و االنس�ان واس�تمرارحيات�ه ب�ل والحف�اظ على ص�حته. فالغ�ذاء بمثاب�ة الوق��ود ال��ذي يحركن��ا, وال ب��د ان تك��ون الم��واد الغذائي�ة ال�تي يتناوله�ا ك�ل ف�رد متكامل�ة ومتنوع�ة وبكمي��ات مالئم��ة بحيث ال يتع��رض االنس��ان الى مش�����اكل ص�����حية كث�����يرة مث�����ل: ام�����راض

السكري,القلب وغيرها.

فالغذاء يعطي جسم اإلنسان : * الطاقة الضرورية لكل حركة فيه .

* العناصر التي تدخل في بنائه وإصالحه . * نظام عمل أعضائه أجهزته .

والغذاء الصحيح يقي الجسم من العديد من األمراض ويساعد في نقاهة الجسم ألمراض أخرى .

أما التغذية الغير صحيحة أو الغير كافية فإنها تزيد من احتمال األصاية بأمراض أخرى .

فالغذاء المتوازن هي الطريقة المثلى للتأكد من أن الجسم يصله كل العناصر الغذائية التي يحتاجها.

فما هو الغذاء المتوازن

:يحتوى الهرم الغذائى على المجموعات الغذائيه الست الرئيسية

)مجموعة الدهون والزيوت والحلوى )سعرات حراريه مجموعة اللحوم والطيور واالسماك )البروتينات والحديد

والزنك()مجموعة االلبان والزبادى والجبن )البروتينات والكالسيوم)مجموعة الخضروات )الفيتامينات والمعادن وااللياف)مجموعة الفاكهه )الفيتامينات والمعادن وااللياف مجموعة الخبز والحبوب واالرز والمكرونه)البروتينات

والكربوهيدرات(

الهرم الهرم الغذائىالغذائى

المغذيات

الكيميائية العمليات البناء إعادة الطاقة

المغذيات بواسطة عملية ء الى يفكك الجسم الغذاالهضم .

الجسم يستطيع كيفالغذاء من االستفادة

أنواع المغذيات أنواع المغذيات

يح��وي الطع��ام ال��ذي نتناول��ه اآلالف من الم��وادأن ع��دد قل�ي���ل منه���ا نسبي���ا مهم الغذائي��ة إال

من وجوده���ا في لحياتن����ا ويج����ب أن نت�����أكد:وهي تقسم إلى ستة مجموعاتطعامنا .

الماء1.

السكريات 2.

الدسم3.

البروتينات 4.

المعادن 5.

الفيتامينات 6.

الماءالماء من وزن 50-75ضروري للجسم حيث يشكل الماء %

الجسم .

. ال يستطيع اإلنسان العيش بال ماء أكثر من أسبوع

فالماء يقوم بدور مهم جدا في جميع العمليات الحيويةفي الجسم إضافة لنقله للفضالت وتعديل حرارة

الجسم .

ليتر يوميا .2.5 يحتاج اإلنسان البالغ

يحصل اإلنسان على الماء من الطعام أو الشرابالمتناول .

ويضم جميع السكريات والنشاء:الكربوهيدراتالكربوهيدرات

4مصدر رئيسي للطاقة . كل غرام منها تعطي كالوري

: هناك نوعانالسكاكر البسيطة . ) السكروز،الالكتوز ،الفركتوز(1.السكاكر المعقدة . ) النشاء (2.

إن زيادة تناول السكريات يسبب زيادة الوزنواألمراض المتعلقة به .

الشحومالشحوم

كالوري 9هي مصدر كبير للطاقة . كل غرام منه يعطي

. تتألف من غليسرول والحموض الشحمية

أنواع للحموض الشحمية :3هناك المشبعة : الزبدة الحليب اللحم المدهن .1.غير مشبعة أحادية : زيت الزيتون وزيت النخيل .2.غير المشبعة العديدة : زيت عباد الشمس و زيت 3.

السمسم وبعض األسماك .

الحموض الشحمية الغير مشبعة العديدة مهمة جداكونها حجر الزاوية لبناء الجدار الخلوي وال يستطيع

الجسم اصطناع هذه الحمض .

إن زيادة تناول الشحوم المشبعة يسبب ارتفاعكولسترول الدم ونقص التروية القلبية .

البروتيناتالبروتينات

. تعطي طاقة مثل السكريات

تدخل في عملية تركيب أعضاء الجسم و األنزيماتوالهرمونات واألجسام الضدية .

تتألف من جزيئات معقدة العنصر األساسي فيها الحموضاألمينية .

منها حموض 11 حمض أميني في العالم . 22هناك أساسية .

مجموع��ة األغذي��ة ال��تي تح��وي الحم��وض األميني��ة األساس��يةبكمي�ات مناس�بة تس�مى البروتين�ات الكامل�ة مث�ل الحليب الجبن

البيض والسمك واللحم األحمر والدجاج .

مجموع��ة األغذي��ة ال��تي ال تح��وي أو تح��وي الحمض األميني��ةاألساس�ية بكمي�ات قليل�ة تس�مى البروتين�ات الغ�ير كامل�ة مث�ل

الحبوب الفاصولياء والخضار الورقية .

إن مش�اركة أك�ثر من ن�وع من البروتين�ات الغ�ير كامل�ة ق�د ي�ؤمنكام�ل الحاج�ة من الحم�وض األميني�ة األساس�ية مث�ل الفاص�ولياء

والرز .

المعادنالمعادن

ضرورية للنمو والمحافظة على بنيان الجسم وتدخل فيتركيب العصارة الهاضمة والسوائل المحيطة بالخاليا .

. نحتاجها بكميات قليلة

. اليمكن للجسم اصطناعها كونها غير عضوية

أهمها : الكالسيوم � الكلور المغنزيوم الفوسفور الصوديوموالكبريت .

يدخل الكالسيوم في بناء العظام واألسنان مع الفوسفوروالمغنيزيوم وضروري في تخثر الدم .

. نقصه يسبب عند الصغار الرخيطس والكبار ترقق العظام

. يوجد الكلس في الحليب ومشتقاته بكميات كبيرة

. يوجد الفوسفور في الحبوب واللحوم

يوجد المغنيزيوم في الحبوب الكاملة والخضار الورقيةوالجوز والقلوبات.

هناك مجموعة المعادن الزهيدة مثل: الحديد : مهم للدم اليود : مهم للدرق النحاس والزنك : مهم لعمل األنزيمات

تعتبر الخضار الورقية والحبوب واألطعمة البحريةوالكبد والكلية من المصادر المهمة لهذه

العناصر .

الفيتاميناتالفيتامينات

ضرورية للجسم لتنظيم عمل العديد من العمليات الحيوية

نوع منها :13هناك A , B complex )8( ,C D,E,K.

VIT.A. ضروري لصحة الجلد العظم البصر : يتواجد في الكبد والخضار الخضراء والصفراء والحليب .

VIT.C ضروري لدعم األربطة واألوتار يوجد خاصة في : الفواكه

) الليمون والبرتقال (

VIT B COMPLEX: B1 ض�روري لتح�ول الس�كريات لطاق�ة يوج�د في اللح�وم

والحبوب الكاملة . B2 ض�روري الس�تفادة الجس�م من الغ�ذاء يوج�د في الحليب

والجبن والسمك والكبد والخضار الخضراء B6 ض�روري للجس�م وتفاعالت�ه الكيماوي�ة وتحوي�ه العدي�د من

األطعمة . B12 مهم الص��طناع ال��دم واألعص��اب ويوج��د في األغذي��ة

الحيوانية وخاصة الكبد .

VIT E يحاف��ظ على الج��دار الخل��وي ويوج��د في : الزيوت النباتية والحبوب الكاملة .

VIT K ض��روري لتخ��ثر ال��دم ويص��طنع من قب��ل : الجراثيم المعوية

VIT D ض�روري لتث�بيت الكلس على العظم ويوج�د : في زيت كبد السمك كما يصطنع من قبل الجلد .

الوجبات السريعةالوجبات السريعةتحتوي على نسبه عالية من •

البروتين وبعض الفيتامينات واألمالح المعدنية لكنها تحتوي على نسبه عالية

من الدهون المشبعة والصوديوم. قلة احتواء الوجبات السريعة على •

األلياف.احتواء معظم المشروبات على كمية •

عالية من السكريات البسيطة.

احتواء الغذاء على كل العناصر الغذائية األزمة 1.وبالذات البروتين والفيتامين واألمالح المعدنية ،ويتم

تحديد الدهن فقط.احتواء الغذاء على كميات كبيرة من المواد 2.

البروتينية.احتواء الغذاء على قدر كبير من األطعمة المالئة 3.

الغنية باأللياف.توافق النظام الغذائي مع العادات الغذائية 4.

السليمة للشخص حتى ال يكره النظام الغذائي.توزيع النظام الغذائي على ثالث وجبات وأن تكون 5.

7 -6في مواعيد ثابتة بين الوجبة واألخرى من ساعات لتقليل حجم المعدة.

� 6 – 4انقاص الوزن ببطئ من 6. كيلو غرام شهريا�.1.5 – 1أي بمعدل كيلوغرام أسبوعيا

تكون كمية البروتين كبيرة ألنه يعطي االحساس 7.بالشبع ويحتوي كميات كبيرة من الفيتامينات

واألمالح المعدنية .

عالمات التغذية السليمةعالمات التغذية السليمة

للتغذية السليمة عالمات يشعر بها اإلنسان تجاه نفسه أو منحوله ويجدها في :

على � � ايجابيا النشاط اليومي ،ألن التغذية السليمة تؤثر تأثيراحيوية ونشاط الفرد وروحه المعنوية.

.قوة العضالت.كفاءة عمل الجهاز المناعي والقدرة على مقاومة األمراض التغذية السليمة تمنح توازن في تكوين الجسم وتجعل الوزن

والطول متناسبين مع العمر والجنس وهيكل الجسم.

هي القواعد األساسية ما للتغذية :

تناول وجبة متوازنة .1.

تناول األلياف النباتية .2.

اإلقالل من الشحوم المشبعة .3.

اإلقالل من السكر والملح .4.

االبتعاد عن الكحول .5.

عدم األقراط في الطعام .6.

حفظ الطعام وطهيه بشكل جيد .7.

االنتباه للمقوالت الخاطئة .8.

ممارسه الرياضة لحصول التوازن9.

نصائح...نصائح... قلة تناول الحليب الغني بالكالسيوم المفيد للعظام

واألسنان ، وكثرة تناول السكريات والحلويات الملونة تعتبر من العوامل المساعدة على اإلصابة بتسوس

األسنان وتعب الكلى. المشروبات الغازية تسبب تخلخل العظام وتؤدي

للسمنة تناول الوجبات السريعة المحتوية على كميات كبيرة

من الدهون تؤدي إلى السمنة والكولسترول وأمراض القلب .

قلة تناول األغذية المحتوية على الحديد تسبب فقر الدم.

غذاء المخ الجلوكوز ويوجد في الفواكهه والخضروات الطازجة .

تناول الشبس المحتوي على الكراميل ،والحلويات التي تحتوي على مواد ملونة يؤدي إلى سرطان الكبد.

بأنه حالة مرضية مفاجئة     يعرف التسمم الغذائيتظهر أعراضها خالل مدة تتراوح ما بين ساعة واحدة و

ثالثة ايام على شخص أو عدة أشخاص عقب تناولهم أغذية ملوثة بالبكتيريا ،أو السموم التي تنتجها هذه

الكائنات, وايضا الملوثة بأنواع مختلفة من الفيروسات والطفيليات ومواد كيماوية سامة مثل التسمم الناتج عن

� � و مغصا � و اسهاال تناول الفطر. وتشمل أالعراض اقياءاو ارتفاع حرارة

اكثر األطعمة تسببا@ في التسمم الغذائي    تشمل االطعمة ذات االسباب الشائعة للتسمم ما

يلي:- البيض النيء او قليل النضج؟

- السلطة التي يدخل المايونيز فيها.- الفواكه و الخضر النيئة و غير المغسولة و كذلك

اللحوم او الدواجن النيئة.- القريدس و المحار بأنوعه ) النيئ (.

- عصير التفاح و سواه من عصير الفواكه غير المبستر.- الحليب و الجبن غير المبسترين.

.� - االطعمة المخفوظة منزليا- اللحوم و النقانق المعلبة.

    االعراض:- غثيان قيء

- اسهال- تقلصات في المعدة واألمعاء

- وفي بعض حاالت التسمم الغذائي تظهر األعراض على هيئة شلل في الجهاز العصبي بجانب االضطرابات

المعوية- وتختلف أعراض اإلصابة وارتفاع الحرارة وشدتها

والفترة الزمنية الالزمة لظهور األعراض المرضية حسب مسببات التسمم وكمية الغذاء التي تناولها اإلنسان.

هناك إجراءات وعوامل مساعدة للحد هناك إجراءات وعوامل مساعدة للحد من التلوث الغذائي يجب على من التلوث الغذائي يجب على

المستهلكين إتباعها:المستهلكين إتباعها:

والمشروبات الطازجة واالبتعاد عن األغذية المحفوظة بقدر اإلمكاناألطعمةاختيار قبل تناول أي طعاماأليدي غسل � جيدا المطبخ أوانيتنظيف.� � جيدا ] قبل استعمالها تنظيفا

عن أماكن الطعامالكالب وكالقطط -الحيوانات األليفةإبعاد - من إعداد الطعام أو االقتراب منه. باألمراض المعديةمنع األشخاص المصابين وبقايا الطعام بشكل جيد وغير مكشوف، واستخدام الفواكه والخضراواتحفظ

لذلك. الثالجةقبل االستعمال.الصابون والماء، أو بمادة البرمنغنات الخضراوات والفواكه تعقيم [ وحفظها بالثالجة عند االنتهاءالجبن بشكل جيد وغلي بعض أنواع الحليب غلي ، عند الشك بعدم نظافتها أو غليها، وتصفيتها ثم شربهالمياه الشرب فلتراستخدام [

في المكان المخصص، بعد وضعها في النفاياترمي � وفضالت الطعام المتبقية يوميا محكمة اإلغالق.أكياس

للحد مساعدة وعوامل إجراءات للحد هناك مساعدة وعوامل إجراءات هناك

على يجب الغذائي التلوث على من يجب الغذائي التلوث من: إتباعها :المستهلكين إتباعها المستهلكين

المحفوظة األطعمةاختيار األغذية عن واالبتعاد الطازجة والمشروباتاإلمكان بقدر

األيدي طعام غسل أي تناول قبل � جيدا المطبخ أوانيتنظيف. � جيدا � تنظيفا استعمالها ]قبل

األليفة إبعاد الطعام- الكالبو كالقطط -الحيوانات أماكن عن المصابين األشخاص المعدية منع االقتراب باألمراض أو الطعام إعداد من

منه. مكشوف، الفواكهو الخضراواتحفظ وغير جيد بشكل الطعام وبقايا

. الثالجةواستخدام لذلك والفواكه تعقيم البرمنغنات الخضراوات أو بمادة قبل الصابونو الماء،

]االستعمال.أنواع الحليب غلي بعض وغلي جيد عند الجبنبشكل بالثالجة وحفظها ،

االنتهاء الشرب فلتراستخدام وتصفيتها لمياه غليها، أو نظافتها بعدم الشك عند

شربها ]ثم

بعد النفاياترمي المخصص، المكان في � يوميا المتبقية الطعام وفضالتفي .أكياسوضعها اإلغالق محكمة

ffffffcvvv

الصامت� القاتل ومشتقاتها msgmsgويسمونها

المادة هذه يحتوى الذي اإلندومى فقط وليسالمادة هذه شهيرة مطاعم تستخدم ولكن القاتلة

وجذب مأكوالتها طعم لتحسين مكثفة بصورةكينج وبرجر وماكدونلدز هت بيتزا مثل زبائنها

بيل وتاكو وكنتاكى

الخنزير دهن على تحتوي التي للمنتجات الشفرات قائمة

E326, E327, E334, E335, E336, E337, E422, E430, E431, E432, E433, E434, E435, E436, E440,

E470, E471, E472, E473, E474, E475,e476, E477, E478, E481, E482, E483, E491,

E492, E493, E494, E495, E542,e570, E572, E631, E635, E904.

E100, E110, E120, E 140, E141, E153, E210, E213, E214, E216, E234, E252,e270, E280, E325

فيها : مشكوك موادE104-e122-e141- e150-e153- e171-e173- e180-e240- e214-e477- e151 .

المعدة : آالم تسبب موادE226-e224-e223- e211-e221 .

الدم : ضغط ارتفاع تسبب موادE320-e321-e250- e251-e252

: وبريطانيا أمريكا في ومحرمة خطرة مواد

E127-e124-e123- e120-e110- e102 . : � دوليا ممنوعة مواد

E103-e105-e111- e217-e239- e330-e121- e125-e126- e127-e130- e152-e181-

e211-e212- e213-e214- e215 .السرطان : تسبب مواد

E102-e123-e124- e131-e142- e210-e211- e212-e213- e214-e215- e217-e220-

e239-e251- e330-e311 .معوي : اضطراب تسبب مواد

E221-e223-e224- e226 .جلدي : طفح تسبب مواد

E230-e231-e232- e233-e311- e312 .الكولسترول : نسبة تزيد مواد

E320-e312-e463- e464-e466 .الهضم : في اضطراب تسبب مواد

E338-e339-e340- e341-e407- e450-e461- e462-e463- e465-e466 .ب فيتامين تدمر 12مواد

E220 .للبشرة : مشاكل تسبب

E250-e231-e232- e233-e311- e312

هي : الضارة غير الرموز بان علمان

ضارة غير مواد-e132-e140-e160- e161-e163- e170-e174- e175-e200-

e201-e202- e203-e236- e237-e238- e260-e261- e262-e263- e281-e282- e300-

e301- e302-e303- e304-e305- e306-e307- e308-e309- e322-e331- e332-e333- E335-

e400-e401- e402-e403- e404-e405- e405-e406- e408-e410- e411-e413- e414

MERCIE A VOTR ATTENTION

AVEC VOUS : MARIAM BATOUCH

KAMAR KHAYRIALDIN

ALI FAKIH

DATE : LE 7/3/2012