„Gute Nacht!“ - !?

Schlaf und Schlafstörungen

Dörthe Vogelsang März 2009

Schlaf und Schlafstörungen

DefinitionUrsachenFolgenPhänomen SchlafSchlafhygieneTherapie

Schlaf und Schlafstörungen

DefinitionUrsachenFolgenPhänomen SchlafSchlafhygieneTherapie

Zahlen

15 – 30% der Bevölkerung (2003)

12% > 6 Monate

häufig von Betroffenen nicht erwähnt

was ist normal?

AltersabhängigkeitSchlafunterbrechungenSchlaf-Formen

Wahrnehmung „völlig normal“ - „völlig gestört“

Liegedauer

Biorhythmen und LebensumständeEulen und LerchenSchichtarbeit

Definition

mittlere Schlafdauer stark reduziert (individuell, ca. 7h)

verlängerte Einschlafdauer (normal ca. 30 min), Durchschlafstörung ,Früherwachen

herabgesetzte Schlafeffizienz (Schlafdauer im Bett > 85%)

- > schlechte Tagesbefindlichkeit (soziales und Arbeitsleben)

Definition Schlafstörung

Beeinträchtigter Schlaf und

beeinträchtigte Tagesbefindlichkeit

Schlaf und Schlafstörungen

DefinitionUrsachenFolgenPhänomen SchlafSchlafhygieneTherapie

Schlafstörungen - Ursachen

Psychisch > 30%

Restless legs-Syndrom; Schlafapnoe > 20%

Psychophysiologisch (jüngere Menschen, Frauen) 20%

Alkohol-, Tabletten- und Drogenabhängigkeit ca. 10%

Körperliche Erkrankungen ca. 10%Übrige (z.B. Schlafwandeln) ca. 10%

Ursachen – psychische Krankheiten (30 %)

Depression

Spannungszustände Angststörung, Belastungsstörung, Persönlichkeitsstörung, Schizophrenie

DelirBewusstseinsstörung ganz verschiedener Ursachen, häufig im Alter

DemenzGedächtnisstörung im Alter

Ursachen (20%)

Restless legs-SyndromGefühlsstörungenBewegungsdrang („Nachtwanderer“)abends, nachts, beim ruhigen Sitzen5-10% der Bevölkerungvererbt oder Stoffwechsel-bedingt

Schlafapnoe-Syndromüberlautes Schnarchen, Unruhe im Schlaf, AtemaussetzerNeigung zu Einschlafen am Taghäufig enge Nasen-Rachen-Verhältnisse, ev. Übergewicht, Bluthochdruck1% d. Bevölkerung

Ursachen – Substanzabhängigkeit (10%)

AlkoholCannabisSchlaf- und BeruhigungsmittelKokain, LSD, ExstasyAmphetamineOpiate

ProblemSchlafstörungen werden mit Substanz „behandelt“ Abhängigkeit, Entzugssymptome, Delir, Folgeschäden

- > Schlafstörungen werden verstärkt!

Ursachen – körperliche Erkrankungen (10%)übrige (10%)

HerzerkrankungenGefässerkrankungen im Gehirn und KreislaufsystemEpilepsieSchmerzweitere (Schlafwandeln, Narkolepsie, …)

Schlaf und Schlafstörungen

DefinitionUrsachenFolgenPhänomen SchlafSchlafhygieneTherapie

Folgen

Risiken vor allem psychischDepressionGereiztheit

Unfälle

Körperliche Folgen oft bei körperlichen Grunderkrankungenz.B. bei Schlafapnoe BluthochdruckÜbergewichtImmunsystem, Herz-Kreislauf, hormonell

Folgen

Kein direkter Zusammenhang von Schlafmangel und Gesundheitsrisiko!

Schlaf und Schlafstörungen

DefinitionUrsachenFolgenPhänomen SchlafSchlafhygieneTherapie

Schlaf – wissenschaftliche Grundlagen

Schlaf (Lexikon) Eine für das Leben wichtige natürliche Ausgleichstätigkeit, die von einer zentralen Stelle (Schlafzentrum im Zwischenhirn) aus gesteuert wird, messbar durch Hirnströme (EEG)

Konzentration WachzustandSchlafSchlaftiefen

Schlaftiefen und - zyklen

Wachstadium

Schlafstadium 1 Durchlauf in 90-Minuten-AbschnittenSchlafstadium 2 ca 5x pro Nacht, Schlafstadium 3 und 4 dazwischen REM-Schlaf-Phasen

(Träume), evtl. kurzes Aufwachen

Schlafstadien und –zyklen (EEG)

n. Dr. P. Young

Schlaf - Funktion

1. Ruhe2. Erholung3. Verarbeitung von Erlebtem

„eine Nacht drüber schlafen“ Forscher, Künstler

4. Lernen, Gedächtnis „Bücher unter dem Kopfkissen“

5. Entwicklung und Reifung Gehirn (bei Neugeborenen)

Vieles ist noch unbekannt

Der Schlaf

nicht willkürlich steuerbar

vom Gehirn regulierte Ausgleichstätigkeit - Selbstregulation

Balance von An- und Entspannung

Schlaf und Schlafstörungen

DefinitionUrsachenFolgenPhänomen SchlafSchlafhygieneTherapie

Tipps für einen gesunden Schlaf

Schlafzeit

• Bett nur zum Schlafen benutzen (nicht zum Fernsehen, Essen, …)• Morgens immer zur gleichen Zeit aufstehen• Schlafzeit den persönlichen Bedürfnissen angleichen

Tipps für einen gesunden Schlaf

Schlafraum

• 15 –17° sind ideal• Bett, Matratze, Bettdecke und Kopfkissen sollen auf die persönlichen

Bedürfnisse zugeschnitten sein

Tipps für einen gesunden Schlaf

Der Tag

• Am Tag nicht schlafen, kein Mittagsschlaf• Regelmäßige körperliche Aktivität am Morgen oder frühen Nachmittag• Kaffee, kolahaltige Getränke, Kakao und Schokolade sollen nach 15.00 Uhr

nicht mehr genossen werden • Rauchen sollte vermieden werden

Tipps für einen gesunden Schlaf

Der Abend

• 90 Minuten vor dem Zubettgehen ein heißes Bad• In den letzten zwei Stunden vor dem Zubettgehen keine schweren

Mahlzeiten - eventuell aber leichte Snacks (Joghurt, Käse oder Kekse)• Während der letzten drei Stunden vor dem Zubettgehen keine

alkoholhaltigen Getränke • Entspannung ( zB Gewohnheiten einrichten)

Tipps für einen gesunden Schlaf

Die Nacht

• nicht länger als 30 Minuten wach im Bett liegenbleiben – dann aufstehen und entspannenden Tätigkeiten nachgehen, bis Müdigkeit auftritt

• nicht dauernd auf die Uhr schauen (wegdrehen)

Schlaf und Schlafstörungen

DefinitionUrsachenFolgenPhänomen SchlafSchlafhygieneTherapie

Abklärung und Behandlung der Ursachen

Was teilt mir meine Schlafstörung mit?

Was sagen mir meine Träume?

Brauche ich Hilfe, um Antworten zu finden?

Was würde passieren, wenn ich eine Nacht lang nicht schlafen dürfte?

Abklärung und Behandlung der Ursachen

Psychisch

Restless legs-Syndrom; Schlafapnoe

Psychophysiologisch

Substanzabhängigkeit

Körperliche Erkrankungen

Übrige (z.B. Schlafwandeln)

Schlafhygiene

Persönliche UmsetzungDisziplin und ZeitIndividuelle Anpassungkann durch nichts anderes (Medikamente etc.) ersetzt werdenverhilft zu mehr Entspannung und kreativem Umgang mit schlaflosen Zeiten

RitualeSelbst zu entwickeln

Medikation

Pflanzliche SchlafmittelTeesAntihistaminika

BenzodiazepineNicht-BenzodiazepineAntidepressivaAntipsychotikaMelatonin

Schlafentzug

Körperliche Entspannung

am Tag körperliche Betätigung, Sport, Bewegung

am Tag frische Luft, viel Licht

EntspannungsübungenProgressive Muskelentspannung nach JakobsonAutogenes Training

Gedankliche Entspannung

Schöne Erinnerung(Welche Vorstellung, welche Tatsache, lässt mich zur Ruhe kommen?)

Aktiver Umgang mit negativen Annahmen über den Schlaf (machen Unruhe und stimmen meistens nicht)

durch Informationen über den Schlaf (ist selbstregulierend)durch eigene Formulierungen von hilfreichen Gedanken

Gedankliche Strukturierung

Gedankenstuhl (Aufstehen und Ort wechseln)Tagebuchstunde (am nächsten Tag)Systematisches Problemlösen (aufschreiben)

GedankenstoppKörperliche und gedankliche Entspannung

-> ggf. Aufsuchen einer Psychotherapeutischen Behandlung

„Der Herr segne Dich und behüte Dich. Der Herr lasse sein Angesicht leuchten über Dir

und sei Dir gnädig. Der Herr erhebe sein Angesicht über Dich

und gebe Dir Frieden.“

4. Mose 6, 24 – 26

Zusammenfassung

Ein gestörter Schlaf ist noch keine Störung – Schlaf ist individuell verschieden

Ursachen sollten gesucht werden

Gestörter Schlaf schadet nicht unbedingt – falsche Sorgen jedoch schon

Schlaf – ein Gleichgewicht – der Körper reguliert sich selbst!

Guter Schlaf braucht gute Tagesgestaltung - Schlafhygienische Massnahmen

Auch in den Gedanken braucht es Ausgewogenheit und Entspannung

Therapie - und Lebensgestaltung – beides ist wichtig

Literatur„Schlafstörungen bewältigen“Riemann und Backhaus, Beltz-Verlag

„Energiekompetenz“Veronika Steiner

„Die Kunst des Schlafs“S. De Sivry und Ph. Meyer, Brandstätter-Verlag, Wien- München

Dr. W. Entenmann, Klinik für Schlafmedizin, Zurzach, CH

Prof. Dr. U. Vorderholzer, Universitätsklinik Freiburg i. Breisgau, D

Gute Nacht!