fizinio krūvio dozavimas - vilniaus kultūrizmo ir fitnio ... · 6 teigiami fizinio krūvio...
TRANSCRIPT
![Page 1: Fizinio krūvio dozavimas - Vilniaus kultūrizmo ir fitnio ... · 6 Teigiami fizinio krūvio efektai +...gerina širdies –kraujagyslių sistemos funkciją ir širdies raumens aprūpinimą](https://reader033.vdocuments.site/reader033/viewer/2022052804/6054afd49f395478b740d88e/html5/thumbnails/1.jpg)
Kęstutis Linkus
Sporto medicinos gydytojas
Lietuvos olimpinės irklavimo rinktinės gydytojas
2016 09 17
Fizinio krūvio dozavimas:
nuo teorijos iki praktikos
![Page 2: Fizinio krūvio dozavimas - Vilniaus kultūrizmo ir fitnio ... · 6 Teigiami fizinio krūvio efektai +...gerina širdies –kraujagyslių sistemos funkciją ir širdies raumens aprūpinimą](https://reader033.vdocuments.site/reader033/viewer/2022052804/6054afd49f395478b740d88e/html5/thumbnails/2.jpg)
2
Aptarsime...
+Medicininės indikacijos ir kontraindikacijos sportuoti
+Energijos gamyba organizme
+Laktato reikšmė
+Aerobinio pajėgumo nustatymo testai
+Fizinio krūvio receptas
+Fizinio krūvio intensyvumai
+ Nuovargio ir persitreniravimo savikontrolė
![Page 3: Fizinio krūvio dozavimas - Vilniaus kultūrizmo ir fitnio ... · 6 Teigiami fizinio krūvio efektai +...gerina širdies –kraujagyslių sistemos funkciją ir širdies raumens aprūpinimą](https://reader033.vdocuments.site/reader033/viewer/2022052804/6054afd49f395478b740d88e/html5/thumbnails/3.jpg)
3
Bendras adaptacijos sindromasP
asip
riešin
imas s
tresu
i
Aliarmas IšsekimasAdaptacija
Laikas
![Page 4: Fizinio krūvio dozavimas - Vilniaus kultūrizmo ir fitnio ... · 6 Teigiami fizinio krūvio efektai +...gerina širdies –kraujagyslių sistemos funkciją ir širdies raumens aprūpinimą](https://reader033.vdocuments.site/reader033/viewer/2022052804/6054afd49f395478b740d88e/html5/thumbnails/4.jpg)
4
Treniruotės efektas
NUOVARGIS
TRENIRUOTĖ
ATSIGAVIMAS
SUPERKOMPENSACIJA INVOLIUCIJA
![Page 5: Fizinio krūvio dozavimas - Vilniaus kultūrizmo ir fitnio ... · 6 Teigiami fizinio krūvio efektai +...gerina širdies –kraujagyslių sistemos funkciją ir širdies raumens aprūpinimą](https://reader033.vdocuments.site/reader033/viewer/2022052804/6054afd49f395478b740d88e/html5/thumbnails/5.jpg)
5
Fizinis krūvis mažina ligų riziką
Vaistas
X
Sarkopenija
Širdies –
kraujagyslių
ligos
Onkologinės
ligosSmegenų
ligos
LOPL
Nuotaikos ir
kognityviniai
sutrikimai
Osteoporozė Nutukimas
Cukrinis
Diabetas
![Page 6: Fizinio krūvio dozavimas - Vilniaus kultūrizmo ir fitnio ... · 6 Teigiami fizinio krūvio efektai +...gerina širdies –kraujagyslių sistemos funkciją ir širdies raumens aprūpinimą](https://reader033.vdocuments.site/reader033/viewer/2022052804/6054afd49f395478b740d88e/html5/thumbnails/6.jpg)
6
Teigiami fizinio krūvio efektai
+ ...gerina širdies – kraujagyslių sistemos funkciją ir širdies raumens aprūpinimą deguonimi;
+ ...padeda koreguoti vainikinių širdies kraujagyslių ligos rizikos veiksnius;
+ ...mažina riebalų kiekį organizme ir padeda mažinti bendrą kūno svorį;
+ ...mažina trombocitų agregaciją;
+ ...mažina insulino rezistenciją ir gerina gliukozės apykaitą;
+ ...mažina traumų riziką vyresniame amžiuje;
+ ...mažina bendrą mirtingumą;
+ ...mažina nerimo lygį;
+ ...didina darbingumą, gerina aktyvaus laisvalaikio toleranciją;
+ ...gerina kitų terapijų ir medikamentinio gydymo efektyvumą;
+ ...gerina gyvenimo kokybę;
+ ...kt.
![Page 7: Fizinio krūvio dozavimas - Vilniaus kultūrizmo ir fitnio ... · 6 Teigiami fizinio krūvio efektai +...gerina širdies –kraujagyslių sistemos funkciją ir širdies raumens aprūpinimą](https://reader033.vdocuments.site/reader033/viewer/2022052804/6054afd49f395478b740d88e/html5/thumbnails/7.jpg)
7
Fizinio kūvio dozė
Po
veik
io e
fekta
s
Neig
iam
as
Teig
iam
as
Mažėjanti
nauda
Žala
organizmui
Per didelėmis dozėmis fizinis krūvis yra
TOKSIŠKAS
Net ir geriausi vaistai gali tapti nuodais
![Page 8: Fizinio krūvio dozavimas - Vilniaus kultūrizmo ir fitnio ... · 6 Teigiami fizinio krūvio efektai +...gerina širdies –kraujagyslių sistemos funkciją ir širdies raumens aprūpinimą](https://reader033.vdocuments.site/reader033/viewer/2022052804/6054afd49f395478b740d88e/html5/thumbnails/8.jpg)
8
Toksinis per didelio fizinio krūvio poveikis (1)
+ Skeleto raumenų perkrova
+ Lėtinių sąnarių, raiščių traumų išsivystymas/paūmėjimas
+ ↑ oksidacinis stresas
+ Imuninės sistemos slopinimas
+ Lėtinis nuovargio jausmas
+ Širdies raumens perkrova:
Skausmai širdies plote krūvio metu
Miokardo infarktas
Širdies ritmo sutrikimai
Mirtis
+ Kraujagyslių plyšimas
![Page 9: Fizinio krūvio dozavimas - Vilniaus kultūrizmo ir fitnio ... · 6 Teigiami fizinio krūvio efektai +...gerina širdies –kraujagyslių sistemos funkciją ir širdies raumens aprūpinimą](https://reader033.vdocuments.site/reader033/viewer/2022052804/6054afd49f395478b740d88e/html5/thumbnails/9.jpg)
9
Fizinio krūvio skyrimo atsargumo priemonės
Wait! Laikinai neskirti krūvio
Jei pažymimas bent vienas punktas, paskirti tyrimus pagal atitinkamą protokolą ir tik tada spręsti dėl fizinio krūvio
skyrimo ar modifikavimo
Ūminis psichinės būklės pasikeitimas, delyras ar psichozė
Smegenų hemoragija 3 mėn. bėgyje
Lėtinės sąnarių uždegiminės ligos ar osteoartrito paūmėjimas
Akių operacija 2 sav. bėgyje
Kaulų lūžiai gyjimo stadijoje
Kirkšnies ar pilvo sienos išvarža ar kraujuojantys hemorojiniai mazgai
Miokardo infarktas ar širdies orperacija 3 mėn. bėgyje
Diabetinė proliferuojanti arba sunki neproliferuojanti retinopatija
Plaučių arterijos trombembolija arba giliųjų venų trombozė 3 mėn. bėgyje
Minkštųjų audinių trauma gyjimo fazėje
Bandymas žudytis ar suicidinės mintys
Sisteminė infekcija
Nekontroliuojamas AKS ( >160/100 mmHg)
Nekontroliuojamas CD ( Glu >11,1 mmol/L)
Nekontroliuojama piktybinė širdies aritmija ( skilvelinė tachikardija, pilna širdies blokada, prieširdžių plazdėjimas,
simptominė bradikardija)
Nestabili krūtinės angina (ramybėje ar pokyčiai EKG krūvio metu)
Kita__________________________________________
![Page 10: Fizinio krūvio dozavimas - Vilniaus kultūrizmo ir fitnio ... · 6 Teigiami fizinio krūvio efektai +...gerina širdies –kraujagyslių sistemos funkciją ir širdies raumens aprūpinimą](https://reader033.vdocuments.site/reader033/viewer/2022052804/6054afd49f395478b740d88e/html5/thumbnails/10.jpg)
10
Fizinio krūvio skyrimo atsargumo
Go! Rekomenduojamas fizinis krūvis
Jei pažymimi šie punktai, pacientui galima išrašyti fizinio krūvio receptą be papildomų tyrimų
Artritas (stabilus)
LOPL, bronchų astma
Stabili sąnarių liga arba osteoartritas
Stabili koronarinė širdies liga
Lėtinis inkstų nepakankamumas
Onkologinis procesas (anamnezėje ar esamas)
Dėl lėtinės kepenų ligos atlikta operacija per 3 mėn.
Lėtinės venostazės simptomai
Demencija, kognityviniai sutrikimai
Depresija, nerimo sutrikimas, žemas moralės lygis
Cukrinis diabetas
![Page 11: Fizinio krūvio dozavimas - Vilniaus kultūrizmo ir fitnio ... · 6 Teigiami fizinio krūvio efektai +...gerina širdies –kraujagyslių sistemos funkciją ir širdies raumens aprūpinimą](https://reader033.vdocuments.site/reader033/viewer/2022052804/6054afd49f395478b740d88e/html5/thumbnails/11.jpg)
11
Energijos gamyba organizme
![Page 12: Fizinio krūvio dozavimas - Vilniaus kultūrizmo ir fitnio ... · 6 Teigiami fizinio krūvio efektai +...gerina širdies –kraujagyslių sistemos funkciją ir širdies raumens aprūpinimą](https://reader033.vdocuments.site/reader033/viewer/2022052804/6054afd49f395478b740d88e/html5/thumbnails/12.jpg)
12
Energijos gamybos keliai
Glu RRCrP
Kreatinfosfatas + ADP →
kreatinas + ATP
(6-8sek.)
Glu + ADP →
La¯ + 2 ATP
(glikozlizė)
(iki 120 sek.)
+ O2
RR + O2 + ADP →
H2O + CO2 + ATP
(neišsenkantis rezervas)
Glu + O2 + ADP →
H2O + CO2 + 36 ATP
(60 – 90min)
+ Ši medžiaga yra raumenyse
+ Nenaudojamas O2
+ Energijos gamyba labai greita
+ Pirmasis energijos šaltinis
pradėjus bet kokią fizinę veiklą
+ Greitas atsinaujinimas ( ¾
atsistato per 45 sek. po veiklos
užbaigimo)
+ Treniruojama trumpais jėgos
pratimais
+ Pratimų serijos su ilgu poilsiu
+ Laktato
susikaupimas verčia
giliau kvėpuoti
+ atsiranda raumenų
skausmas
+ nuovargis
+ Reikia laiko šios
sistemos aktyvacijai
+ Veikia kartu su riebalų
oksidacija
+ Krūvio metu mažėja
šios sistemos
pajėgumas dėl
glikogeno atsargų
išsekimo
![Page 13: Fizinio krūvio dozavimas - Vilniaus kultūrizmo ir fitnio ... · 6 Teigiami fizinio krūvio efektai +...gerina širdies –kraujagyslių sistemos funkciją ir širdies raumens aprūpinimą](https://reader033.vdocuments.site/reader033/viewer/2022052804/6054afd49f395478b740d88e/html5/thumbnails/13.jpg)
13
Energijos gamybos keliai
![Page 14: Fizinio krūvio dozavimas - Vilniaus kultūrizmo ir fitnio ... · 6 Teigiami fizinio krūvio efektai +...gerina širdies –kraujagyslių sistemos funkciją ir širdies raumens aprūpinimą](https://reader033.vdocuments.site/reader033/viewer/2022052804/6054afd49f395478b740d88e/html5/thumbnails/14.jpg)
14
Gliukozė
![Page 15: Fizinio krūvio dozavimas - Vilniaus kultūrizmo ir fitnio ... · 6 Teigiami fizinio krūvio efektai +...gerina širdies –kraujagyslių sistemos funkciją ir širdies raumens aprūpinimą](https://reader033.vdocuments.site/reader033/viewer/2022052804/6054afd49f395478b740d88e/html5/thumbnails/15.jpg)
15
Deguonies apykaita organizme
Įkvėpiamas oras su O2
Prisotintas O2 kraujas
teka į kūną
Raumenyse
ištraukiamas O2
CO2 prisotintas
kraujas teka į širdį
“Bedeguonis” oras patenka
į plaučius
Iškvėpiamas CO2
![Page 16: Fizinio krūvio dozavimas - Vilniaus kultūrizmo ir fitnio ... · 6 Teigiami fizinio krūvio efektai +...gerina širdies –kraujagyslių sistemos funkciją ir širdies raumens aprūpinimą](https://reader033.vdocuments.site/reader033/viewer/2022052804/6054afd49f395478b740d88e/html5/thumbnails/16.jpg)
16
VO2 maxD
eguonie
s v
art
ojim
as
Fizinio krūvio intensyvumas
![Page 17: Fizinio krūvio dozavimas - Vilniaus kultūrizmo ir fitnio ... · 6 Teigiami fizinio krūvio efektai +...gerina širdies –kraujagyslių sistemos funkciją ir širdies raumens aprūpinimą](https://reader033.vdocuments.site/reader033/viewer/2022052804/6054afd49f395478b740d88e/html5/thumbnails/17.jpg)
17
VO2 max
![Page 18: Fizinio krūvio dozavimas - Vilniaus kultūrizmo ir fitnio ... · 6 Teigiami fizinio krūvio efektai +...gerina širdies –kraujagyslių sistemos funkciją ir širdies raumens aprūpinimą](https://reader033.vdocuments.site/reader033/viewer/2022052804/6054afd49f395478b740d88e/html5/thumbnails/18.jpg)
18
Metaboliniai procesai krūvio metu (1)
Aerobinis
+ anaerobinis
Anaerobinis
Aerobinis
Apkrova (W)
Lak
tata
s (
mm
ol/L
)
AS
ŠSD
Laktatas
![Page 19: Fizinio krūvio dozavimas - Vilniaus kultūrizmo ir fitnio ... · 6 Teigiami fizinio krūvio efektai +...gerina širdies –kraujagyslių sistemos funkciją ir širdies raumens aprūpinimą](https://reader033.vdocuments.site/reader033/viewer/2022052804/6054afd49f395478b740d88e/html5/thumbnails/19.jpg)
19
Metaboliniai procesai krūvio metu (2)
Kuo didesnis krūvio intensyvumas, tuo daugiau naudojama gliukozės
![Page 20: Fizinio krūvio dozavimas - Vilniaus kultūrizmo ir fitnio ... · 6 Teigiami fizinio krūvio efektai +...gerina širdies –kraujagyslių sistemos funkciją ir širdies raumens aprūpinimą](https://reader033.vdocuments.site/reader033/viewer/2022052804/6054afd49f395478b740d88e/html5/thumbnails/20.jpg)
20
Svarbiausios kritinės reikšmės:
2mmol/L prasideda laktato sistemos
aktyvacija
3mmol/L maksimalus aerobinis
darbas
4mmol/L pradeda organizmui trūkti
deguonies
6mmol/L prasideda laktato kaupimasis
LaktatasGlu + ADP → La¯ + 2 ATP
![Page 21: Fizinio krūvio dozavimas - Vilniaus kultūrizmo ir fitnio ... · 6 Teigiami fizinio krūvio efektai +...gerina širdies –kraujagyslių sistemos funkciją ir širdies raumens aprūpinimą](https://reader033.vdocuments.site/reader033/viewer/2022052804/6054afd49f395478b740d88e/html5/thumbnails/21.jpg)
21
La¯ neigiama įtaka organizmui
+Sukeliama acidozė raumenyje ir aplinkiniuose audiniuose
+Sumažėja aerobinis pajėgumas – gali vystytis
persitreniravimas
+Pažeidžiama raumens ląstelės sienelė (požymis: padidėję
kreatinkinazės ir šlapalo koncentracijos kaujyje)
+Sutrikdyta koordinacija (kai La¯ >6-8 mmol/L)
+Padidėja traumų rizika
+Nuslopinta kreatinfosfatinė energijos gamyba
+Slopinama RR oksidacija
![Page 22: Fizinio krūvio dozavimas - Vilniaus kultūrizmo ir fitnio ... · 6 Teigiami fizinio krūvio efektai +...gerina širdies –kraujagyslių sistemos funkciją ir širdies raumens aprūpinimą](https://reader033.vdocuments.site/reader033/viewer/2022052804/6054afd49f395478b740d88e/html5/thumbnails/22.jpg)
22
Aerobinio pajėgumo nustatymas (spiroveloergometrija)
![Page 23: Fizinio krūvio dozavimas - Vilniaus kultūrizmo ir fitnio ... · 6 Teigiami fizinio krūvio efektai +...gerina širdies –kraujagyslių sistemos funkciją ir širdies raumens aprūpinimą](https://reader033.vdocuments.site/reader033/viewer/2022052804/6054afd49f395478b740d88e/html5/thumbnails/23.jpg)
23
Aerobinio pajėgumo nustatymas (laktato testas)
![Page 24: Fizinio krūvio dozavimas - Vilniaus kultūrizmo ir fitnio ... · 6 Teigiami fizinio krūvio efektai +...gerina širdies –kraujagyslių sistemos funkciją ir širdies raumens aprūpinimą](https://reader033.vdocuments.site/reader033/viewer/2022052804/6054afd49f395478b740d88e/html5/thumbnails/24.jpg)
24
Aerobinio pajėgumo nustatymas (Conconi testas)
![Page 25: Fizinio krūvio dozavimas - Vilniaus kultūrizmo ir fitnio ... · 6 Teigiami fizinio krūvio efektai +...gerina širdies –kraujagyslių sistemos funkciją ir širdies raumens aprūpinimą](https://reader033.vdocuments.site/reader033/viewer/2022052804/6054afd49f395478b740d88e/html5/thumbnails/25.jpg)
25
Skirtingi laktatiniai slenksčiai
![Page 26: Fizinio krūvio dozavimas - Vilniaus kultūrizmo ir fitnio ... · 6 Teigiami fizinio krūvio efektai +...gerina širdies –kraujagyslių sistemos funkciją ir širdies raumens aprūpinimą](https://reader033.vdocuments.site/reader033/viewer/2022052804/6054afd49f395478b740d88e/html5/thumbnails/26.jpg)
26
Skirtingi laktatiniai slenksčiai
![Page 27: Fizinio krūvio dozavimas - Vilniaus kultūrizmo ir fitnio ... · 6 Teigiami fizinio krūvio efektai +...gerina širdies –kraujagyslių sistemos funkciją ir širdies raumens aprūpinimą](https://reader033.vdocuments.site/reader033/viewer/2022052804/6054afd49f395478b740d88e/html5/thumbnails/27.jpg)
27
Kam reikia aerobinio pajėgumo
nustatymo ir laktatų matavimo?
+Treniruotumo lygio pirminiam įvertinimui
+Treniruočių periodizacijai (treneris sudaro planą)
+Treniruotumo gerėjimo vertinimui
+Persitreniravimo profilaktikai
![Page 28: Fizinio krūvio dozavimas - Vilniaus kultūrizmo ir fitnio ... · 6 Teigiami fizinio krūvio efektai +...gerina širdies –kraujagyslių sistemos funkciją ir širdies raumens aprūpinimą](https://reader033.vdocuments.site/reader033/viewer/2022052804/6054afd49f395478b740d88e/html5/thumbnails/28.jpg)
28
Funkcinio pajėgumo testas
![Page 29: Fizinio krūvio dozavimas - Vilniaus kultūrizmo ir fitnio ... · 6 Teigiami fizinio krūvio efektai +...gerina širdies –kraujagyslių sistemos funkciją ir širdies raumens aprūpinimą](https://reader033.vdocuments.site/reader033/viewer/2022052804/6054afd49f395478b740d88e/html5/thumbnails/29.jpg)
29
Funkcinio pajėgumo testas
![Page 30: Fizinio krūvio dozavimas - Vilniaus kultūrizmo ir fitnio ... · 6 Teigiami fizinio krūvio efektai +...gerina širdies –kraujagyslių sistemos funkciją ir širdies raumens aprūpinimą](https://reader033.vdocuments.site/reader033/viewer/2022052804/6054afd49f395478b740d88e/html5/thumbnails/30.jpg)
30
PRADŽIA PO 9 MĖN.
+57 %
Etapinis programos efektyvumo vertinimas
![Page 31: Fizinio krūvio dozavimas - Vilniaus kultūrizmo ir fitnio ... · 6 Teigiami fizinio krūvio efektai +...gerina širdies –kraujagyslių sistemos funkciją ir širdies raumens aprūpinimą](https://reader033.vdocuments.site/reader033/viewer/2022052804/6054afd49f395478b740d88e/html5/thumbnails/31.jpg)
31
+54 %
+57 %
Etapinis programos efektyvumo vertinimas
![Page 32: Fizinio krūvio dozavimas - Vilniaus kultūrizmo ir fitnio ... · 6 Teigiami fizinio krūvio efektai +...gerina širdies –kraujagyslių sistemos funkciją ir širdies raumens aprūpinimą](https://reader033.vdocuments.site/reader033/viewer/2022052804/6054afd49f395478b740d88e/html5/thumbnails/32.jpg)
32
Laktato kreivės poslinkis po treniruočių ciklo
![Page 33: Fizinio krūvio dozavimas - Vilniaus kultūrizmo ir fitnio ... · 6 Teigiami fizinio krūvio efektai +...gerina širdies –kraujagyslių sistemos funkciją ir širdies raumens aprūpinimą](https://reader033.vdocuments.site/reader033/viewer/2022052804/6054afd49f395478b740d88e/html5/thumbnails/33.jpg)
33
FIZINIO KRŪVIO RECEPTAS
![Page 34: Fizinio krūvio dozavimas - Vilniaus kultūrizmo ir fitnio ... · 6 Teigiami fizinio krūvio efektai +...gerina širdies –kraujagyslių sistemos funkciją ir širdies raumens aprūpinimą](https://reader033.vdocuments.site/reader033/viewer/2022052804/6054afd49f395478b740d88e/html5/thumbnails/34.jpg)
34
Fizinio krūvio receptas FITT - VP
1. F frequency - dažnis
2. I intensity - intensyvumas
3. T time - trukmė
4. T type – krūvio tipas
5. V volume – krūvio apimtis
6. P progression - progresavimas
![Page 35: Fizinio krūvio dozavimas - Vilniaus kultūrizmo ir fitnio ... · 6 Teigiami fizinio krūvio efektai +...gerina širdies –kraujagyslių sistemos funkciją ir širdies raumens aprūpinimą](https://reader033.vdocuments.site/reader033/viewer/2022052804/6054afd49f395478b740d88e/html5/thumbnails/35.jpg)
35
Fizinio krūvio receptas
PavyzdysDažnis: 4 - 5 k./sav.
Intensyvumas: mažas/vidutinis
Trukmė: 45 – 60 min
Tipas: aerobiniai pratimai (šiaurietiškas ėjimas lygiu
paviršiumi)
Apimtis: 7 – 8 km per dieną / 10000 žingsnių per
dieną / 150-225 min./sav.
![Page 36: Fizinio krūvio dozavimas - Vilniaus kultūrizmo ir fitnio ... · 6 Teigiami fizinio krūvio efektai +...gerina širdies –kraujagyslių sistemos funkciją ir širdies raumens aprūpinimą](https://reader033.vdocuments.site/reader033/viewer/2022052804/6054afd49f395478b740d88e/html5/thumbnails/36.jpg)
36
Ištvermės treniruočių
intensyvumai
![Page 37: Fizinio krūvio dozavimas - Vilniaus kultūrizmo ir fitnio ... · 6 Teigiami fizinio krūvio efektai +...gerina širdies –kraujagyslių sistemos funkciją ir širdies raumens aprūpinimą](https://reader033.vdocuments.site/reader033/viewer/2022052804/6054afd49f395478b740d88e/html5/thumbnails/37.jpg)
37
Zona Treniruotės tikslas% ŠSD nuo
maxEnergetiniai procesai
I Nedidelis fizinis aktyvumas 50 – 60 Aerobiniai
II Aerobinių procesų aktyvacija 60 - 70 Aerobiniai
III Aerobinės ištvermės
palaikymas70 - 80
Pagrindas – aerobiniai
(nežymūs anaerobiniai)
IVAnaerobinės ištvermės
vystymas80 - 90
Pagrindas – anaerobinai
(aerobiniai mažėja)
V Maksimalaus intensyvumo 90 – 100 Anaerobiniai
Pagal širdies susitraukimų dažnį
![Page 38: Fizinio krūvio dozavimas - Vilniaus kultūrizmo ir fitnio ... · 6 Teigiami fizinio krūvio efektai +...gerina širdies –kraujagyslių sistemos funkciją ir širdies raumens aprūpinimą](https://reader033.vdocuments.site/reader033/viewer/2022052804/6054afd49f395478b740d88e/html5/thumbnails/38.jpg)
38
Treniruotės zonosTreniruotė La¯
koncentracijos
tikslas
Intensyvumas
nuo L4
Treniruotė
Atsigavimas < 2 mmol/L Lėtas <75% 1-2 val.
Ištvermės
palaikymas
*2.5 mmol/L
maratono tempas
2-3 mmol/L Ramus 80% 30-90 min.
Ištvermės
vystymas
3-4 mmol/L Vidutinis 90% 30-60 min.
Apie 4 mmol/L Greitas 97% 20-60 min.
Laktato tolerancija 4-6 mmol/L Intervalai ilgi
100%
6-12 min.
Laktato sistemos
vystymas
6-12 mmol/L Intervalai trumpi
103%
20 – 180 sek.
2 3 4 6AtsigavimasIštvermės
palaikymas
Ištvermės
vystymas
Laktato
tolerancija
Laktato
vystymas
![Page 39: Fizinio krūvio dozavimas - Vilniaus kultūrizmo ir fitnio ... · 6 Teigiami fizinio krūvio efektai +...gerina širdies –kraujagyslių sistemos funkciją ir širdies raumens aprūpinimą](https://reader033.vdocuments.site/reader033/viewer/2022052804/6054afd49f395478b740d88e/html5/thumbnails/39.jpg)
39
ŠSDmax = 220 – amžius Pvz.: tikslinio ŠSD paskaičiavimas 30 m. amžiaus asmeniui 70 – 85%
Tikslinis ŠSD = (220 – 30)* (0,7 – 0,85) = 133 – 161 k./min.
ŠSDmax = 206,9 – 0,67 * amžius (Gellish et al.)
ŠSDrez = (220 - amžius) – ŠSDramybėje
Pvz.: tikslinio ŠDS paskaičiavimas 30 m. amžiaus asmeniui, kai ramybės ŠSD 65k./min
TikslinisŠSD = ((220 - amžius) - ŠSDramybėje)*(0,6 -0,8) + ŠSDramybėje =
= 140 – 165 k/min
ACSM bendrosios fizinio aktyvumo rekomendacijos, 2007
Tikslinio ŠSD paskaičiavimas
![Page 40: Fizinio krūvio dozavimas - Vilniaus kultūrizmo ir fitnio ... · 6 Teigiami fizinio krūvio efektai +...gerina širdies –kraujagyslių sistemos funkciją ir širdies raumens aprūpinimą](https://reader033.vdocuments.site/reader033/viewer/2022052804/6054afd49f395478b740d88e/html5/thumbnails/40.jpg)
40
ŠSD monitoravimas
![Page 41: Fizinio krūvio dozavimas - Vilniaus kultūrizmo ir fitnio ... · 6 Teigiami fizinio krūvio efektai +...gerina širdies –kraujagyslių sistemos funkciją ir širdies raumens aprūpinimą](https://reader033.vdocuments.site/reader033/viewer/2022052804/6054afd49f395478b740d88e/html5/thumbnails/41.jpg)
41
Aerobinės veiklos tipaiGrupė Apibūdinimas Kam tinka? Pavyzdžiai
A Ištvermę lavinantys,
kurių atlikimui
nereikia fizinio
pasirengimo ar
įgūdžių
Visi suaugusieji Ėjimas, važiavimas
dviračiu, lėti šokiai,
mankšta vandenyje
B Sunkūs ištvermę
lavinantys pratimai,
kurių atlikimui
reikalingi minimalūs
įgūdžiai
Suaugusieji, kurių fizinis
aktyvumas yra reguliarus, o
jų fizinis pajėgumas yra
vidutinis ir didesnis
Bėgimas, irklavimas,
aerobika, dviračių
treniruotės (spinning),
elipterio treniruotės,
greiti šokiai
C Ištvermę lavinantys
pratimai, kuriems
atlikti reikia įgūdžių
Suaugusieji, kurie turi
įgūdžius, bei pasiekę bent
vidutinį fizinio pajėgumo
lygį
Plaukimas, slidinėjimas,
čiuožimas
D Rekreacinis /
laisvalaikio sportas
Suaugusieji, sportuojantys
nuolat pagal programą ir
mažiausiai vidutinio fizinio
pajėgumo lygio
Krepšinis, futbolas, kalnų
slidinėjimas, raketinės
sporto šakos
![Page 42: Fizinio krūvio dozavimas - Vilniaus kultūrizmo ir fitnio ... · 6 Teigiami fizinio krūvio efektai +...gerina širdies –kraujagyslių sistemos funkciją ir širdies raumens aprūpinimą](https://reader033.vdocuments.site/reader033/viewer/2022052804/6054afd49f395478b740d88e/html5/thumbnails/42.jpg)
42
DAŽNUMAS INTENSYVUMAS TRUKMĖ
Fizinio aktyvumo
lygis
Fizinis
pajėgumas
kcal /
sav.
d. /
sav.
ŠSDrez
VO2rez
ŠSDmax Borgo skalė min./d. žingsnių /
d.
min. /
sav.
Visiškai pasyvus/
jokio fizionio
aktyvumo/ l.
detreniruotas
l. žemas 500 -
1000
3 – 5 30% –
40%
57% –
67%
Legvas –
vidutinis
20 –
30
3000 -
5000
60 – 150
Minimalus fizinis
aktyvumas/ nėra
treniruočių/
vidutiniškai-labai
detreniruotas
žemas 1000 -
1500
3 – 5 40% -
55%
64% -
74%
Legvas –
vidutinis
30 –
60
3000 -
4000
150 –
200
Sporadinis fizinis
aktyvumas /
nepakankamas
aktyvumas/
vidutiniškai
detreniruotas
vidutinis 1500 -
2000
3 – 5 55% -
70%
74% -
84%
Vidutinis -
sunkus
30 –
90
≥ 3000 -
4000
200 –
300
Geri fizinio
aktyvumo įgūdžiai/
vidutinio –
didesnio
intensyvumo
treniruotės
geras >2000 3 – 5 65% –
80%
80% -
91%
Vidutinis -
sunkus
30 –
90
≥ 3000 -
4000
200 –
300
Geri fizinio
aktyvumo įgūdžiai/
nuolatinis
reguliarus
treniravimasis
l. geras –
puikus
>2000 3 – 5 70% –
85%
84% -
94%
Vidutinis -
sunkus
30 –
90
≥ 3000 -
4000
200 –
300
ACSM, General Principles of Exercise
Prescription
Rekomenduojamas fizinis krūvis
![Page 43: Fizinio krūvio dozavimas - Vilniaus kultūrizmo ir fitnio ... · 6 Teigiami fizinio krūvio efektai +...gerina širdies –kraujagyslių sistemos funkciją ir širdies raumens aprūpinimą](https://reader033.vdocuments.site/reader033/viewer/2022052804/6054afd49f395478b740d88e/html5/thumbnails/43.jpg)
43
Progresas
+1 – 3 mėn. iniciacijos fazė Organizmas pratinamas prie krūvio Pradedama minimaliomis rekomenduojamomis
dozėmis Stebimas organizmo atsakas +10% per savaitę, jei nėra perkrovos požymių
+3 – 6 mėn. krūvio didinimo fazė Krūvis didnamas iki kol pasiekiamos maksimalios
rekomenduojamos krūvio dozės (5k./sav. 60 min. aerobinio krūvio)
+6 – 12 mėn. palaikomoji fazė
![Page 44: Fizinio krūvio dozavimas - Vilniaus kultūrizmo ir fitnio ... · 6 Teigiami fizinio krūvio efektai +...gerina širdies –kraujagyslių sistemos funkciją ir širdies raumens aprūpinimą](https://reader033.vdocuments.site/reader033/viewer/2022052804/6054afd49f395478b740d88e/html5/thumbnails/44.jpg)
44
Lėtinėmis ligomis sergantiems
žmonėms sutrinka fizinio krūvio
tolerancija, todėl didėja toksinio fizinio
krūvio poveikio rizika!
![Page 45: Fizinio krūvio dozavimas - Vilniaus kultūrizmo ir fitnio ... · 6 Teigiami fizinio krūvio efektai +...gerina širdies –kraujagyslių sistemos funkciją ir širdies raumens aprūpinimą](https://reader033.vdocuments.site/reader033/viewer/2022052804/6054afd49f395478b740d88e/html5/thumbnails/45.jpg)
45
Nuovargio ir persitreniravimo
kontrolė
![Page 46: Fizinio krūvio dozavimas - Vilniaus kultūrizmo ir fitnio ... · 6 Teigiami fizinio krūvio efektai +...gerina širdies –kraujagyslių sistemos funkciją ir širdies raumens aprūpinimą](https://reader033.vdocuments.site/reader033/viewer/2022052804/6054afd49f395478b740d88e/html5/thumbnails/46.jpg)
46
Periodizacija
![Page 47: Fizinio krūvio dozavimas - Vilniaus kultūrizmo ir fitnio ... · 6 Teigiami fizinio krūvio efektai +...gerina širdies –kraujagyslių sistemos funkciją ir širdies raumens aprūpinimą](https://reader033.vdocuments.site/reader033/viewer/2022052804/6054afd49f395478b740d88e/html5/thumbnails/47.jpg)
47
Nuovargio priežastys+ Energijos išeikvojimas
+ Elektrolitų disbalansas ląstelėje
+ Dehidratacija
+ Kraujo pH sumažėjimas (“užrūgštėjimas”) – laktato
susikaupimas
+ Nervų sistemos išsekimas (centrinis ir periferinis)
+ Hormonų išsekimas
![Page 48: Fizinio krūvio dozavimas - Vilniaus kultūrizmo ir fitnio ... · 6 Teigiami fizinio krūvio efektai +...gerina širdies –kraujagyslių sistemos funkciją ir širdies raumens aprūpinimą](https://reader033.vdocuments.site/reader033/viewer/2022052804/6054afd49f395478b740d88e/html5/thumbnails/48.jpg)
48
Ramybės širdies susitraukimų dažnis
+ Mažiausias ryte
+ Stebėkite ramybės pulso pokyčius
+ Mažėjantis rytinis ramybės pulsas rodo: Didėjančią adaptaciją krūviui
Gerėjančią sportinę formą
Pakankamą poilsį
+ Didėjantis rytinis ramybės pulsas rodo: Didėjantį nuovargio lygį
Nepakankamą atsistatymą po vakarykštės treniruotės
Dehidrataciją
Per intensyvią treniruotės programą
+ Jei skirtumas tarp ramybės pulso ryte ir vakare > 14 tv./min – diena ir treniruotė buvo sunki
+ Jei ramybės pulsas ryte < 7 tv./min nei vakaro, atsistatymas pakankamas
+ pvz.: Geras atsistatymas: vakare 58 tv./min, ryte 50 tv./min
Blogas atsistatymas vakare 58 tv./min, ryte 53 tv./min
![Page 49: Fizinio krūvio dozavimas - Vilniaus kultūrizmo ir fitnio ... · 6 Teigiami fizinio krūvio efektai +...gerina širdies –kraujagyslių sistemos funkciją ir širdies raumens aprūpinimą](https://reader033.vdocuments.site/reader033/viewer/2022052804/6054afd49f395478b740d88e/html5/thumbnails/49.jpg)
49
Ortostatinis testas
+ 5 min gulite ramiai
+ Atsistojate
+ Po 1 min fiksuojate ŠSD
+ Skirtumas rodo treniruotumo ir
nuovargio lygį
Skirtumas Vertinimas Pavyzdys
< 12 tv./min. Geras treniruotumas Atsigulus 52 tv./min.
Atsistojus 62 tv./min.
12 – 18 tv./min. Sveikas asmuo/vidutiniškai
treniruotas
Atsigulus 52 tv./min.
Atsistojus 67 tv./min.
18 – 25 tv./min. Netreniruotas/ pavargęs Atsigulus 52 tv./min.
Atsistojus 72 tv./min.
>25 tv./min. Persitreniravęs / sergantis Atsigulus 62 tv./min.
Atsistojus 92 tv./min.
![Page 50: Fizinio krūvio dozavimas - Vilniaus kultūrizmo ir fitnio ... · 6 Teigiami fizinio krūvio efektai +...gerina širdies –kraujagyslių sistemos funkciją ir širdies raumens aprūpinimą](https://reader033.vdocuments.site/reader033/viewer/2022052804/6054afd49f395478b740d88e/html5/thumbnails/50.jpg)
50
Patarimai treniruočių planavimui+ 70% savaitinio krūvio turi sudaryti aerobinis krūvis
+ 10-15 % sunkių treniruočių
+ Po sunkios treniruotės kitą rekomenduojama atsigavimo treniruotė
+ Ištvermės treniruočių trukmės: Atsigavimas 45 – 60 min Ištvermės palaikymas/riebalų deginimas 45-180 min Ištvermės lavinimas 30- 120 min Intervalinės treniruotės iki 30 min
+ Vieną dieną per savaitę ilsėkitės nuo sporto
+ Kas 4 savaites darykite atsigavimo savaitę, kurios metu daugiausia laiko skiriate atsigavimui ir aerobiniam krūviui
+ Nuolat atlikite gerą apšilimą ir atvėsimą traumų profilaktikai
+ Ilgose treniruotėse vartokite skysčius su elektrolitais (apie 600ml/val.)
+ Savaitę iki svarbiausio starto nedarykite intervalinių treniruočių
+ Pasiekus sportinės formos piką, imuninė sistema būna nusilpusi, tad venkite didelių temperatūrų skirtumų (kondicionuojamos patalpos, per šalti drabužiai ir pan.)
+ Neignoruokite skausmo ar kitų simptomų ir kuo anksčiau gydykitės
![Page 51: Fizinio krūvio dozavimas - Vilniaus kultūrizmo ir fitnio ... · 6 Teigiami fizinio krūvio efektai +...gerina širdies –kraujagyslių sistemos funkciją ir širdies raumens aprūpinimą](https://reader033.vdocuments.site/reader033/viewer/2022052804/6054afd49f395478b740d88e/html5/thumbnails/51.jpg)
51
Ačiū už dėmesį!
Kęstutis Linkus
sporto medicinos gydytojas
+37068301629
www.sportomedikas.lt