estrategia para el desarrollo de los saltos

8/20/2019 Estrategia para el desarrollo de los saltos

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A. Cid

ESTRATEGIA PARA EL DESARROLLO DE LOS SALTOS

Roberto Zotko (Rusia)

Miguel Velez -1993 (Traducción)

Antonio Cid -2013 (Recopilación y Adaptación)

FUNDAMENTOS

Para proceder provechosamente en la construcción de un resultado de nivel mundial en el sector de saltos, es necesario que se

presenten los siguientes componentes fundamentales:

El material humano (talento atlético) que esté en disposición de cumplir los trabajos programados

El Entrenador (técnico) que tenga experiencia y conocimientos tales que le permitan preparar al atleta siguiendo programas

en los que pueda identificad objetivos intermedios y principales a largo plazo

La base material para realizar el proceso de entrenamiento (es decir: los medios económicos, los lugares de preparación con

las condiciones que permitan la utilización de la metodología moderna, el cuidado de la alimentación, la ayuda al sostén

médico, los medios instrumentales para el control del proceso de preparación del atleta).

Todas estas componentes deben estar apoyadas sobre una estructura deportiva y social cuyos elementos funcionen con eficacia

en todos sus engranajes. (Nivel organizativo)

Para alcanzar resultados a nivel mundial en el sector de saltos, son necesarios por término medio de ocho a diez años de

entrenamiento sistemático siguiendo los criterios metodológicos del entrenamiento moderno.

Las mayores prestaciones en los saltos se obtienen con atletas que van desde los 21 años (salto de altura) a los 25 -27 años de

edad (triple salto). Esto significa que el entrenamiento controlado debe iniciarse a la edad de 13-14 años (en salto con pértiga

mejor a los 11-12 años). Pero antes de iniciar este nivel de preparación atlética, se deberá buscar la adaptación del joven atleta a

las cargas de entrenamiento, a la dificultad competitiva, se deberán formar los esquemas fundamentales de la técnica del

movimiento y, al mismo tiempo, dependiendo del desarrollo físico del organismo, se deberá enlazar el desarrollo de las

capacidades motrices al de la edad; es decir, se deberá pasar obligatoriamente a través de una etapa de preparación atlética inicial.

Idealmente esta etapa debe tener una duración de 2-3 años y debería iniciarse a la edad de 9-10 años; pero teniendo en cuentala actual estructura deportiva, se hace prácticamente imposible operar así, sobre todo porque deberían desarrollarse a nivel escolar

los medios y la infraestructura necesaria.

Generalmente, la búsqueda de los jóvenes atletas debe realizarse a nivel escolar, lo cual presupone una buena colaboración con

los profesores de educación física, los cuales conocen mejor que nadie las capacidades físicas de sus alumnos. Sería deseable una

modificación de los programas escolares, desde las diferentes administraciones, para que incluyan el atletismo como actividad

fundamental para el desarrollo multilateral del niño y como base para los demás deportes.

BUSQUEDA – ADMISION INICIAL – SEDLECCION

Haciendo un análisis de los resultados a nivel mundial, deben tenerse en cuenta las características de los mejores atletas del

mundo, tanto en lo referente a los índices antropométricos como en el nivel de desarrollo de sus capacidades físicas en los

diferentes ejercicios que son parte integrante de los “modelos prestativos” en las diferentes especialidades de salto.

Sexo Alto Medio Bajo

M 150-155 146-149 140-145F 152-157 148-151 143-147Tabla 1 – Parámetros estaturales a la edad de 12-13 años


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La práctica ha demostrado que a la edad de 9-10 años no puede conocerse con certeza la evolución física y psíquica del joven

saltador, sobre todo si se considera que solo se encuentra un verdadero talento cada cincuenta mil alumnos.

El error más frecuente que se comete en la individualización del talento, es el de considerar como parámetro fundamental y

prioritario, el resultado competitivo.

Por lo tanto la selección deberá hacerse valorando atentamente diferentes factores y durante un tiempo (1 a 3 años) para la

primera selección, hasta (5-6 años) para individualizar que niños pueden acceder al inicio de la etapa de perfeccionamiento.

En la antigua U.R.S.S. eran miles de niños los que se iniciaban a las edad de 9-10 años, año tras año se realizaba una

selección, de tal manera que solo unos pocos (20-25) lograban formar parte del grupo de edad de 16-17 años.

Para un saltador de nivel mundial, es indispensable poseer una estatura adecuada.

Para hacer los pronósticos sobre este parámetro se pueden utilizar diferentes métodos, entre los cuales se encuantra el basado

en las siguientes formulas previsionales.

(Estatura del Padre + Estatura de la M adre x 1,08)Estatura Masculi na = --------------------------------------------------------------------- -

2

(Estatura del Padre x 0,93) + Estatura de la M adre

Estatura Femenina = --------------------------------- --------------------------------------

2

Y el que normalmente se utilizaba en la República Democrática Alemana:

EDAD(Años)

ESTATURA %CHICOS CHICAS

12 84,2 92,2

13 87,2 96,5

14 91,5 98,3

15 96,1 99,1

16 98,3 99,6

17 99,3 100

18 99,8 100

Tabla 2 -% de la estatura final del atleta

Para otros índices es necesario observar el tamaño del pie, de la mano, el peso corporal, la altura del maléolo (cuanto mayor sea,

mayor resultará el desarrollo estatural) y la relación de las extremidades inferiores con el tronco y la cabeza.

Longitud de piernas

-------------------- -----1,12 1,14

Longitud Busto


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LA RAPIDEZ

Muchas son las expresiones de la rapidez que se manifiestan en la práctica deportiva. Con el fin de valorar esta capacidad en

los saltadores del futuro, se utiliza el test de frecuencia de movimientos de las extremidades inferiores (el skiping en el sitio), quese realiza poniendo un elástico a la altura de la articulación de la cadera del sujeto (muslo paralelo al suelo) y se efectua el

ejercicio tocando con la rodilla el elástico durante 10 segundos, de los cuales, los primeros 5 segundos en progresión de

frecuencia de los movimientos, y los siguientes 5 segundos lanzados, a frecuencia máxima. Esta segunda fracción se valora y se

considera como test.

EJERCICIONIVEL

ALTO MEDIO BAJOSkiping durante 5 segundos 9-10 repeticiones 9 repeticiones 7-8 repeticiones

Skiping durante 5 seg. Lanzados 14 repeticiones 12 repeticiones 10 repeticiones

Tabla 3 -Valores paramétricos del test de rapidez

El total de movimientos se efectúa contando los contactos que una sola pierna realiza con el elástico.

Para valorar las posibilidades atléticas durante la preparación inicial se utiliza como índice más importante, y es así porque

varia poco durante la vida de un atleta, el tiempo de contacto del pie en el terreno durante la carrera a velocidad máxima.

Este índice para los jóvenes de edad comprendida entre los 15 y 16 años debe mejorar lentamente.

Los atletas de talento se caracterizan por un tiempo de apoyo más corto.

EDAD 14 AÑOS EDAD 17 AÑOS

CARACTERISTICASAtletas con

PredisposiciónMEDIA

Atletas conPredisposición

ALTA


MEDIA


ALTA

Chicos 0,125 seg. 0,103 seg. 0,120 seg 0,100 seg

Chicas 0,123 seg. 0,101 seg 0,121 seg 0,100 seg

Tabla 4 -Valores paramétricos relativos a los tiempos de contacto durante la carrera de velocidad

ETAPA DE PREPARACION INICIAL

En el primer momento de selección el resultado competitivo no debe ser utilizado como criterio para la búsqueda del talento.

Más importante, durante este periodo, es la Dinámica del desarrollo de las capacidades Motrices.Durante la fase de preparación inicial, en los primeros 2-3 años, para formar los grupos de jóvenes atletas, se utilizandiferentes test de fuerza, velocidad y capacidad de salto.

Es necesario realizar toda la batería de test al menos tres veces al año.

El periodo de preparación inicial, que dura 2-3 años, tiene sus propias características distintivas.

El trabajo principal es el de la preparación multilateral con medios gimnásticos, acrobáticos, juegos pre deportivos y atleti smo.

El objetivo principal para este periodo está dividido en el desarrollo de las capacidades coordinativas siguiendo las

indicaciones propuestas en la “escuela del movimiento”. El control de los hábitos y de los ejercicios, resulta un medio

imprescindible para la formación futura de la técnica de salto.


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Los Contenidos están divididos en:

.Enseñanza de la técnica de carrera lisa.

.Familiarización con la técnica de todas las fases del salto, los ejercicios de salto y la carrera con vallas.

.Desarrollo de la fuerza con los medios de la gimnasia y de la acrobacia, poniendo particular atención a los grupos

musculares débiles.

.Mejora de la flexibilidad y de la movilidad articular, sobre todo de la articulación coxo femoral.

.Desarrollo del equilibrio y del ritmo con cada medio (utilizando propuestas rítmicas en cada ejercicio)

.Incremento de la rapidez, que representa la cualidad fundamental y el objetivo primario en este periodo.

Los Principales Objetivos Pedagógicos de esta etapa son:

.Adaptar al joven a las diferentes cargas de entrenamiento y de competición

.Formar desde el punto de vista psicológico una gran motivación agonística y una predisposición a sobresalir.

El periodo de preparación inicial es un momento muy delicado, en el cual el niño se encuentra en fase de desarrollo tanto

físico como psíquico. Por tanto, en este periodo el entrenador debe dosificar atentamente el trabajo manteniendo un gran

entusiasmo en los niños y proponiendo con cuidado a cada uno de ellos no solo la cantidad, sino sobre todo la calidad de los

ejercicios que más necesitan.Podemos decir que la esencia de esta etapa preparatoria consiste en crear en cada niño los enlaces entre los diferentes siste mas

del organismo haciendo siempre referencia a las habilidades técnicas, las cuales contribuirán a elevar el nivel deportivo.

Al mismo tiempo, deberá ponerse mucha atención con el fin de que todos los ejercicios técnicos conserven estructuralmente su

ejecución natural, que se realiza de manera eficaz por medio de sus elementos básicos (escuela del movimiento)

FORMACION DE LA CONDICION MULTILATERALFISICA Y COORDINATIVA

Cuando hablamos de esta preparación debemos tener en cuenta el desarrollo de la rapidez, de la fuerza y de la resistencia

(entendida como capacidad de trabajo)

En este periodo lo que buscaremos desarrollar principalmente será la rapidez, no solo entendida como velocidad sino también

como rapidez de movimientos tanto cíclicos como acíclicos.

El entrenador al enseñar cualquier ejercicio debe controlar la ejecución-enseñanza de la forma del movimiento (trayectoria de

los segmentos del cuerpo, amplitud del movimiento, postura), enseñanza de la velocidad o rapidez del movimiento, el ritmo

interno del movimiento, o sea, el ritmo de los movimientos dentro de una ejecución repetida.

Sin embargo, todos estos movimientos (ejercicios)no deben trasformar en atletas a los jóvenes porque los niveles de fuerza de

esta edad son bajos.

El desarrollo de la fuerza en este periodo se realiza, como ya se ha dicho en cierta manera, con medios generales de lagimnasia, acrobacia y ejercicios atléticos (pre atletismo general y especifico) aumentando progresivamente el volumen de

entrenamiento y aumentando también el grado de complejidad coordinativa de los ejercicios.

En el primer año de preparación debe dominar la práctica de la acrobacia y la preparación gimnastica sin y con aparatos

específicos (barra fija, anillas, paralelas, para los movimientos de oscilación, balanceo, y algunos ejercicios para desarrol lar los

grupos musculares del abdomen, de la espalda y el tren superior).

Como medios para el desarrollo de la fuerza pueden utilizarse ejercicios con balón medicinal (el peso del balón depende del

nivel individual de fuerza y debe ser tal que no altere la técnica del movimiento), ejercicios de lanzamiento por parejas con balón

medicinal utilizando ambas manos.


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La enseñanza y el aprendizaje de la Técnica de carrera, marcha, salto (longitud y altura), los ejercicios de salto (multisaltos,rebotes, imitaciones) se realizan en base a los elementos de la escuela de movimientos simples. Pero practicando los saltos, se

debe siempre hacer uso del método global (sin entrar en detalles técnicos o en movimientos descompuestos).

Es necesario el uso de diferentes objetos para cambiar la trayectoria de vuelo Y el carácter de los esfuerzos (saltar con balones

medicinales, saltar yendo a tocar la rama de un árbol, saltar vallas, bancos de diferentes alturas y longitudes).

Para mantener alta la motivación y realizar la preparación sin provocar estancamientos psíquicos, durante este periodo, se

deberá trabajar sin obligar al joven atleta a una actividad que varíe poco, porque esto causaría una pérdida de interés y un

marcado control de su estado emocional.La enseñanza y el aprendizaje deberán desarrollarse sobre una base lúdica (juegos pre deportivos, relevos) y recurriendo más a

una forma competitiva que a una que contemple ejecuciones y correcciones técnicas.

En la composición de un programa de entrenamiento, en el primer año de preparación, los juegos y la actividad competitiva

ocupan el 50% del tiempo total.

Una de las particularidades de esta etapa inicial, es que no se procede a una planificación por ciclos. Los jóvenes atletas se

preparan todo el año y compiten cada vez que el calendario escolar lo permite. La competición no representa el objetivo de la

preparación sino que es un medio de preparación y de control del proceso de entrenamiento para valorar el grado de talento.

Es más oportuno que las competiciones se desarrollen como un encuentro por equipos.

CARACTERISTICAS PRINCIPALES DE LA ETAPA DE PREPARACION INICIALEN RELACION

AL VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO (GENERAL) Y A LAS COMPETICIONES

ELEMENTO DE LA PREPARACIONY

SU DISTRIBUCION CUANTITATIVA

GRUPOS1º AÑO 2º AÑO

11-12 años 12-13 años1º.-Numero de semanas de entrenamiento anual 48 48

2º.-Numero de sesiones de entrenamiento semanal 3-4 43º.-Numero de horas de entrenamiento semanal 6-8 8-104º.-Numero de sesiones de entrenamiento anual 180-190 206-2165º.-Numero de horas de entrenamiento anual 350 aprox. 400-420EMPLEO HORARIO, PREPARACION MULTILATERAL

DE BASEA) JUEGOS 120-130 125-130B) GIMNASIA Y ACROBACIA 24 28C) EJERCICIOS DE PRE ATLETISMO GENERAL 64 84D) PREPARACION FISICA ESPECIAL

(Desarrollo de los grupos musculares) enseñanza

técnica de saltos, carrera, lanzamientos y ejercicios depre atletismo especial.

72 88

E) COMPETICIONES (oficiales) Y TEST DECONTROL

40-50 50-60

F) PREPARACION TEORICA 15-20 25-30Tabla 5

El volumen de entrenamiento en los ejercicios específicos (saltos con carrera de impulso con 10-12 apoyos) no debe ser

superior a 250 saltos al año.

En la preparación de la carrera, ejercicios a velocidad máxima en pista (entre 20-60m) no debe superarse el volumen de 7-8

km. Año.


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BUSQUEDA Y ADMISION INICIAL

Esta fase se realiza al inicio del curso escolar (Septiembre-Octubre). Los diferentes grupos de preparación atlética se forman

en base a los resultados competitivos conseguidos dentro de la escuela (competiciones inter clases) y dentro de cada una de las

clases, así como de los resultados obtenidos en los test de control que se realizan durante las clases de educación física, o en el

entrenamiento. Cada grupo consta de un máximo de 15 alumnos con edades comprendidas entre los 11-12 y los 12-13 años de

edad.

El programa de competiciones incluye las siguientes pruebas, u otras similares:

SECTORES CHICOS CHICAS

CARRERAS30 m 30 m60 m 60 m500 m 300 m

SALTOS

ALTURA ALTURALONGITUD con batida libre LONGITUD con batida libreTRIPLE desde parado TRIPLE desde parado

LONGITUD desde parado

(tanto en competición como en test)

LONGITUD desde parado

(tanto en competición como en test)LANZAMIENTOS PELOTA DE TENIS O VORTEX PELOTA DE TENIS O VORTEX

Tabla 6

Todas estas pruebas forman parte de un programa de competiciones durante los dos años de la etapa de preparación inicial

usándolos como test para la valoración de los progresos.

Durante el proceso de entrenamiento es necesario utilizar como test para la velocidad, los 30m lanzados, el test de Abalakov (o

salto de contra movimiento con utilización de brazos) con la plataforma de Bosco, para valorar la elevación. Hoy la plataforma de

Bosco, se puede sustituir por una cámara con posibilidad de grabar en HS.

La valoración se deberá efectuar al menos dos veces al año.

Para valorar la intensidad de los progresos después de un año, un año y medio, dos años de entrenamiento se utiliza la formula propuesta por S. Brody:

100(V2 – V1)W=--------------------- %

1/2 (V1 – V2)

Donde V1 y V2 representan respectivamente los resultados iniciales y finales de cada etapa W. representa la intensidad

porcentual del desarrollo.

Las posibilidades potenciales de un joven atleta pueden ser pronosticadas en base a todos los índices de los ritmos totales del

desarrollo sólo después de medio año de entrenamiento.Si el objetivo principal es el “descubrimiento de talentos”, la valoración deberá proceder de la siguiente forma:

I .-Nivel inicial alto + Ritmo de desarro llo alto = predisposición muy grande (“talento”)

I I .-Nivel i nicial alto + Ritmo de desarrollo medio = predisposición grande

I I I .-Nivel i nicial medio + Ri tmo de desarrollo alto = predisposición grande

IV.-Ni vel i ni cial al to + Ritmo de desarrollo bajo = predisposición media

V.-Ni vel in icial bajo + Ritmo de desarrollo alto = predisposición media

Los demás casos se clasif ican como predisposición baja o limi tada.


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En las etapas de preparación posteriores se encuentran casos (Infantiles y Cadetes) que obtienen óptimos resultados utilizanmedios de entrenamiento muy intensos (especialización precoz) en lugar de utilizar medios dirigidos al proceso pedagógico y de

la técnica constructiva y de desarrollo. Generalmente, con el paso del tiempo, estos atletas progresan lentamente o prácticamente

no progresan, abandonando la actividad.

En este periodo el ritmo de desarrollo alto se da cuando las mejoras son las siguientes:

TEST DE CONTROL INCREMENTO (%)

Test de velocidad 8 – 12 %Test de capacidad de salto 18 – 22 %

Test de lanzamiento 22 – 25 %Test de resistencia 10 – 12 %

Tabla 7Las normas orientativas para la formación de los grupos de entrenamiento se exponen en la siguiente tabla:

NORMAS ORIENTATIVAS DE CONTROL PARA LOS PRIMEROS AÑOS DEENTRENAMIENTO

30mlanzado

30mMov.

60mMov.

M.-500mF-.300m

LongitudP. juntos

Salto delongitud

TripleP. juntos

S. alturafrontal

TestAbalakov

LanzamP. tenis

1ºAño

1º testOct

4”2 4”4

5”4 5”6

--

1’41” 1’46”

1,902,10

3,904,20

5,505,80

--

4143

3032

2º testDic

4”1 4”3

5”3 5”5

9”1 9”3

1’37” 1’43”

2,002,20

4,104,50

6,306,50

--

4244

3334

3º testMay

4”0 4”1

5”1 5”3

8”5 8”7

1’35” 1’41”

2,102,30

5,005,40

6,606,80

1,201,30

4345

3436

2º

Año

1º testOct

3”8 4”0

4”9 5”1

8”4 8”6

1’32” 1’37”

2,202,40

5,005,40

6,807,00

1,301,35

4548

3537

2º testDic

3”5

3”8

4”6

4”8

8”1

8”3

1’28”

1’32”

2,50

2,60

5,40

5,70

7,20

7,70

1,40

1,45

50

53

36

403º testMay

3”43”6

4”3 4”5

7”8 8”4

1’25” 1’30”

2,402,70

5,806,00

L(650-670)

7,307,80

1,401,45

A(155-160)

5358

3842

1ºAño

1º testOct

4”2 4”4

5”4 5”6

--

57”0 59”0

1,801,90

3,704,10

5,305,50

--

3641

1820

2º testDic

4”1 4”3

5”3 5”5

9”2 9”4

54”0 56”0

1,902,00

4,204,50

5,405,70

--

4143

2021

3º testMay

4”0 4”2

5”2 5”4

9”0 9”2

52”0 54”0

2,002,20

4,504,70

5,505,90

1,151,25

4345

2123

2ºAño

1º test

Oct4”0 4”1

4”9 5”3

8”9 9”0

51”5 53”0

2,102,30

4,604,80

6,006,10

1,251,30

4446

2527

2º testDic

3”7 3”9

4”6 4”9

8”7 8”8

50”0 52”0

2,152,30

4,805,10

6,306,50

1,321,38

4648

2729

3º testMay

3”6 3”8

4”4 4”8

8”6 8”8

48”0 50”0

2,152,35

5,005,30

L(540-560)

6,506,80

1,351,45

A(150-155)

4850

2730

Tabla 8

Nota: En la tabla se relacionan los tiempos de carrera con cronometraje manual. Los resultados del salto de longitud en elprimer año de preparación se obtienen mediante batida libre. Los resultados del test de Avalakov se obtienen señalandouna escala de valores sobre una pared en la que lateralmente se efectúa un salto con el que el atleta debe tocar el punto

más alto posible con la mano más cercana. Hoy se puede realizar con una cámara HS.


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CONTENIDOS DE LA PREPARACION PARA LOS OBJETIVOS PRINCIPALES

1º.-Aprendizaje de la técnica de los ejercicios generales a cuerpo libre, de la gimnasia y de la acrobacia.

MEDIOS: Los ejercicios para todos los grupos musculares a cuerpo libre, ejercicios con artefactos gimnásticos(en relación a la edad), ejercicios de pre acrobacia, ejercicios por parejas, juegos pre deportivos, relevos.

2º.-Aprendizaje de la técnica de salto de longitud, de la técnica de salto de altura, de la técnica de los ejercicios desalto y de los elementos fundamentales del salto con pértiga.

3º.-Aprendizaje de la técnica de la carrera lisa y de los ejercicios especiales de carrera.

4º.-Aprendizaje de los elementos técnicos de la carrera con vallas. Ejercicios especiales con vallas de 50 cm de altura.

5º.-Desarrollo de la capacidad rítmica (en cada ejercicio), tanto en los ejercicios especiales como durante la carrera.

6º.-Aprendizaje de los elementos técnicos del lanzamiento de peso. Y lanzamiento de disco.

7º.-Objetivo especial de la preparación física es el desarrollo de un nivel funcional correcto de los grupos musculares del pie, del Abdomen y de la espalda.

La cantidad y dosificación de los ejercicios será muy diferente dependiendo del grado de desarrollo de cada sujeto. Pero, como

principio metodológico, es posible utilizar tres series para cada ejercicio haciendo en la primera el máximo de repeticiones

posibles (series de agotamiento), en la segunda el 75% de la cantidad máxima, y en la tercera el 50% pero realizada a la mayor

velocidad posible.

Es posible utilizar el método en circuito o el de repeticiones: 2-3 series con un número de repeticiones de hasta el 70-75% del

máximo.

NORMAS TECNICAS

Al final del primer año de preparación técnica, el joven atleta debe saber:

En la preparación técnica de la carrera1º.- Estar en condiciones de efectuar un apoyo correcto del pie en suelo (sin frenar) con acción de zarpazo.

2º.- Mantener una buena postura durante la carrera.

3º.- Cumplir los movimientos de los brazos al mismo tiempo que los movimientos de los pies de forma coordinada.

4º.- Dominar la técnica de la salida rápida.5º.- Extender completamente la pierna de apoyo durante el empuje.

En la preparación técnica de los saltos1º.- Extender la pierna de batida al realizar el salto de altura y de longitud utilizando un plinto de (10-20 cm).

2º.- Mantener el equilibrio durante el vuelo en los multi saltos (tanto alternos como sucesivos).

3º.- Hacer movimientos pendulares sincronizados con los de batida.

4º.- Realizar la carrera de impulso (talonamiento) con ritmo progresivamente creciente.

5º.- Intentar la ejecución de la colocación de la pierna de batida sin ralentizamiento (con acción de “zarpazo”).

6º.- Hacer ejercicios de multisaltos (alternos, rana) con mantenimiento de la velocidad.


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A. Cid

En la preparación de las vallas

1º.- Hacer los ejercicios especiales del vallista2º.- Pasar las vallas corriendo sin saltar.

3º.-Mantener el ritmo de carrera entre vallas.

En la preparación técnica de loa lanzamientos1º.- Hacer el lanzamiento de peso (3kg) sin impulso, con la utilización correcta de las extremidades inferiores.

2º.- Lanzar el disco de (1,5kg) sin impulso.

3º.-Lanzar técnicamente el balón medicinal de (1,5 – 2 kg) con dos manos desde abajo.

Al final del segundo año de preparación técnica, el joven atleta debe saber:

En la técnica de carrera y en los ejercicios de carrera1º.- Haber automatizado el movimiento del pie en el momento de su colocación en el suelo.

2º.- Estar en disposición de correr con buen equilibrio (saber controlar la trayectoria del busto – rotaciones – y de los

pies)

3º.- Saber correr, sin interrumpir la técnica de carrera, en curva sobre diferentes radios de curvatura.

4º.- Saber realizar cambios de ritmo durante la carrera manteniendo siempre una técnica correcta y en absoluta

descontracción.

5º.- Saber realizar tanto la salida de pie como la salida desde cuatro apoyos.6º.- Saber efectuar los cambios de relevos.

En la técnica de vallas1º.- Saber superar 5 o seis vallas manteniendo el ritmo correcto con distancias iguales.

2º.- Saber correr con 5 o 6 vallas colocadas a diferentes distancias (por ejemplo: 3-5-7 pasos)

En la técnica de saltos1º.-Saber señalar la longitud de la carrera de impulso (no más de 15 pasos)

2º.- Saber correr con ritmo progresivamente creciente la carrera de impulso.

3º.- Dominar la técnica de batida (colocación de la pierna de batida, extensión completa de todo el cuerpo, movimientos

Coordinados de los segmentos libres)

4º.- Buscar la realización de una batida elástica.


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A. Cid

OBJETIVOS ESPECIFICOS

Salto de Altura1º.- Dominar completamente los ejercicios de aterrizaje.

Salto de Longitud1º.- Dominar la técnica de vuelo (1 y 1/2 )2º.- Dominar la técnica de agrupamiento.

3º.- Intentar que los últimos pasos de carrera se efectúen sin pérdida de velocidad

Para los Atletas que han demostrado predisposición para el Salto con Pértiga1º.- Buen dominios de los ejercicios de gimnasia y acrobacia

2º.- Saber correr con la pértiga sin modificar la técnica de carrera.

3º.- Saber realizar la presentación e introducción con 7-9 pasos de carrera.

4º.- Oscilando realizar una recogida – imitando los elementos del salto en la cuerda de trepar.

5º.- Hacer un salto de longitud, realizando presentación e introducción de la pértiga con carrera corta.

En la preparación acrobática se ha de saber1º.- La voltereta (adelante y atrás)

2º.- Voltereta saltada desde parado y con impulso.

3º.- Voltereta adelanta y salto arriba con medio y un giro.

4º.- Voltereta atrás pasando a la vertical.

5º.- El puente desde diferentes posiciones.

6º.- La vertical.

7º.- La rueda.

8º.- Voltereta saltada adelante (en agrupamiento) desde el trampolín elástico y con caída sobre quitamiedos.

En los ejercicios de salto se ha de adiestrar:1º.- La colocación de la pierna de batida extendida con un movimiento desde arriba (zarpazo) sin que se produzcan

Ralentizamientos.

2º.- El mantenimiento constante de la velocidad en todos los multisaltos alternos.

3º.- La ejecución de 5 a 8 saltos sucesivos sobre la pierna extendida con un buen avance.

4º.- Una buena acción de los segmentos libres

PROGRAMA COMPETITIVOLa Tabla 9 permite la observación de un programa aproximado de la actividad competitiva para niños desde los 11 hasta los

13 años de edad.

OCTUBRE NOVIEMBRE DICIEMBRE ENERO

1 – 2 competiciones

60 – 80 – 150 mTriple Salto

Salto de Altura

Lanzamiento

Cross

2 – 3 competiciones500 – 800 – 1000 m Chicos

300 – 500 – 800 m Chicas

Pruebas combinadas

1-2 Triathlon o tetralhlon

Ejemplos:

30+longitud parado+200

30+decasalto+ 300

60+altura+Lanz. balon


Ejemplos:

20m+Altura+longitud

60m+longitud+altura+pelota

60m+longitud+pelota+200m

FEBRERO MARZO ABRIL MAYO

Cross

2 – 3 competiciones

500 – 800 – 1000 m Chicos

300 – 500 – 800 m Chicas


Ejemplos:

30+longitud+pelota

60+longitud+altura

60+pelota+altura+200

2-23Triathlon o tetralhlon

Ejemplos:

100+altura+longitud

60mv+altura+pelota

60+longitud+200


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A. Cid

LA ETAPA DE ESPECIALIZACION

14 – 17 AÑOS

Este periodo se divide en dos sub etapas:

-14 – 15 años periodo de especialización inicial.

-16 – 17 años periodo de especialización profunda.

En el periodo de especialización inicial se sigue un programa de preparación física y según resultados obtenidos en el periodo

anterior los jóvenes se dividen en dos grupos principales.

1.- Especialización en los saltos en extensión (Longitud y Triple)

2.- Especialización en los saltos en elevación (Altura y Pértiga)

Los grupos de especialización en el salto con pértiga, puesto que tienen muchos aspectos que dependen de las capacidades

motrices y de los resultados de la preparación gimnastica, se forman durante el periodo anterior.

Desde el punto de vista del descubrimiento del talento, la valoración de los jóvenes atletas se realiza teniendo en cuenta todos

los factores, pero dos presentan una particular importancia: El nivel de desarrollo de la rapidez y la intensidad de crecimiento,y la velocidad de aprendizaje de la técnica (en base al nivel de desarrollo de las capacidades coordinativas y las capacidadesrítmicas.

Para efectuar una valoración exacta es necesario tener en cuenta la edad biológica (grado de maduración, parámetros

antropométricos, y fisiológicos, factores genéticos) lo que presupone la intervención de especialistas (Médicos, Psicólogos)

Los datos estadísticos de los Atletas de nivel mundial pueden ayudar en la valoración del talento.

Edad Marca Edad Marca Edad Marca Edad Marca Edad Marca Edad Marca

Altura Masc. 14,2 1,66 15,0 1,84 16,0 1,98 16,9 2,08 18,5 2,20 20,8 2,31

Longitud Masc. 14,5 5,70 15,7 6,52 16,7 7,02 17,9 7,49 19,0 7,61 22,3 8,14

Triple Masc. 15,0 12,90 16,0 14,20 16,8 14,84 17,9 15,74 19,2 16,46 22,9 17,15

Pertiga Masc. 14,1 3,35 15,2 3,99 16,2 4,46 17,3 4,87 18,5 5,21 21,9 5,67

Altura Femen. 13,7 1,45 14,6 1,58 15,6 1,69 16,6 1,78 18,1 1,85 20,9 1,95

Longitud Fem. 13,3 4,92 14,9 5,51 16,1 5,93 17,5 6,18 18,6 6,49 21,0 6,90

Tabla 11

Pero el desarrollo de los jóvenes tiene lugar según tendencias psico – físicas variables, (que pueden provocar tanto

aceleraciones como retardos) y que llevan a una diversificación notable de los resultados.


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A. Cid

Las normas que aparecen en la siguiente tabla, caracterizan a los atletas que hacen prever una gran predisposición para las

pruebas de saltos.

NORMAS DE SELECCIÓN PARA LA PRIMERA ETAPA DE ESPECIALIZACION

SALTOS EN EXTENSION SALTOS EN ELEVACION PERTIGA

Masculino Femenino Masculino Femenino Masculino

Estatura en Cm. 1,76-1,78 1,67-1,69 1,78-1,80 1,70-1,72 1,78-1,82

Peso Kg. 62-64 54-56 60-62 53-54 60-62

Índice estatura Peso 350-360 350-360 330-350 330-350 350-360

20m Lanzados (s) 2”25 – 2”35 2”45 – 2”55 2”35 – 2”45 2”65 – 2”70 2”30 – 2”35

100m Salida de pie 11”8 – 12”2 13”2 – 13”5 12”2 – 12”5 13”4 – 13”7 11”8 – 12”0

Test de Abalakov (Cm) 62 - 65 50 - 53 60 - 63 53 – 55 62 – 65

Triple desde parado (Cm.) 7,80 – 8,00 6,50 – 6,80 7,30 – 7,60 6,30 – 6,50Longi Carr. 6,40

Espirometría (Cm3) 2600 2350 2700 2400 2600-2800

Flexibilidad antero posterior 12 14 16 - 18 14 - 16

Resultado Competitivo (Cm) 6,70 5,50 1,85 1,65 4,20 – 4,40

Agarre Pértiga400

Trepa en cuerda (4m) 10-12 movim


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A. Cid

Tabla 12

PRINCIPALES CARACTERISTICAS DE LA ETAPA DE ESPECIALIZACION INICIAL

(14-15 AÑOS)

VOLUMEN Y MEDIOS DE ENTRENAMIENTO 14 AÑOS 15 AÑOS

1.-Número de semanas de entrenamiento ANUAL 48 48

2.-Número de sesiones de entrenamiento SEMANAL 4 – 5 53.-Número de horas de entrenamiento SEMENAL/ANUAL 8-10 / 320-480 10-12 / 480-500

4.-Número de días de competición ANUALES 16 - 18 14 - 15

5.-Preparación de la CARRERA

-A) Trazados de 20 – 60m (Km)

-B) Trazados de 80 – 300 m (Km)

-C) Vallas

12 – 14

40 – 42

2 - 3

18 – 22

53 – 55

3 - 5

6.-Preparación TECNICA

-A) Número de salto con carrera COMPLETA

-B) Número de saltos con carrera INCMPLETA

-C) Talonamientos

-D) Multisaltos alternos (Km)

-E) Multisaltos sucesivos y mixtos (Km)

-F) Botes a pies juntos sobre vallas (repeticiones)

-G) Saltos pliométricos

Horz. 90-145

Vert. 220-250

Horz. 350-400

Vert. 600-800

Horz. 140-160

Vert. 200-220

4 – 4,5

2,5 – 3,5

6000 - 8000

160 – 180

350 – 450

470 – 550

850 – 1000

250

250 – 280

8,2 – 10,4

6,5 – 7,1

12000 – 14000

250-240 (H=20/40Cm)

7.-Preparación de la FUERZA con pesas (no >40% P.C.) Aprendiz. técnico 150-200 Tm.

8.-Potencición generalizada y CIRCUIT – TRAINING (horas) 80 80 - 100

9.-Acrobacias y Gimnasia (horas) 30 22

10.-Juegos deportivos, Natación (horas) 55 2411.-Cross (Km) 60 40

12.-Preparación teórica (horas) 30 36

13.-Número de COMPETICIONES anuales

A) de Salto

B) De Pruebas Combinadas

C) De Cross

6 – 8

5 – 7

2 - 3

6 – 8

5 – 7

2 - 3

Tabla 13


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A. Cid

ASPECTOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO EN LA ETAPA DE

ESPECIALIZACION INICIAL

Las características de la etapa de especialización inicial en los aspectos generales son las siguientes:

1.-Existe siempre el carácter de preparación multilateral, que ocupa el 50% de la preparación, pero los ejercicios que se

proponen para completar el desarrollo cualitativo necesario deben tener siempre una conexión con los elementos

específicos de la técnica.

2.-Las tereas principales de la etapa son individuales en el aprendizaje de la técnica de la manera más profunda posible,

teniendo naturalmente en cuenta el nivel de preparación adquirido (la incidencia de la técnica se vuelve cada vez mas

importante). Se puede afirmar que se persigue como objetivo, tanto de esta etapa como de las siguientes, un gran empleo

del aprendizaje de la técnica. La posibilidad e enseñar, se basa en la capacidad de aprendizaje de los alumnos y este

principio se tiene presente durante todo el tiempo que el atleta este en activo.

El nuevo nivel de desarrollo de las capacidades físicas adquiridas en cada uno de los ciclos produce la exigencia de

modificar la variante técnica incrementando el nivel alcanzado hasta ese momento.

Otro aspecto muy importante en este etapa es el de la formación de la sensibilidad especial para las diversas operaciones

de autoevaluación y control de los elementos técnicos.

3.-En la periodización del entrenamiento no hace falta utilizar la ciclación. Pero se hace referencia a la distribución de los

esfuerzos y de las vacaciones escolares que determinan 2-3 periodos preparatorios con 1-2 de competiciones dentro deestos, y un periodo competitivo durante el verano; La competición no debe sin embargo, representar el objetivo de la

preparación.

4.-En la organización del entrenamiento, también se utiliza una gran cantidad de medios de la preparación multilateral,

las tareas se sub dividen y se detallan con mayor precisión si se siguen los siguientes principios:

a) Incluir una sesión de entrenamiento técnico al inicio de la preparación, después de la de acondicionamiento. b) En lo que respecta al entrenamiento para el acondicionamiento, el orden para proceder de manera sensata prevee el

desarrollo prioritario de la potencia (fuerza rápida) y de la rapidez.

5.-En el desarrollo de las cualidades físicas, las tareas principales son: Cuantificación del desarrollo de la rapidez y de lafuerza rápida (potencia)

Una atención particular se reserva al desarrollo de la musculatura débil o poco desarrollada, continuación del desarrollo

de la musculatura del pie, del abdomen y de la espalda, como base para poder soportar en las próximas etapas el

entrenamiento con pesas.


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A. Cid

LA PREPARACION DE LA FUERZA

La preparación de la fuerza en la etapa de especialización inicial tiene lugar utilizando ejercicios de pre-atletismo general y

pre- atletismo especial, los ejercicios de gimnasia con aparatos (paralelas, barra fija, anillas, cuerda) y lanzamientos de balón

medicinal de 2-3 kg (multilanzamientos)

En los ejercicios a cuerpo libre, durante la ejecución de los ejercicios técnicos, utilizar pesos ligeros (mancuernas, cinturón, o

muñequeras lastradas)

Los métodos de potenciamiento más utilizados son los circuit training, las series de repeticiones y las repeticiones dinámicas.

En los ejercicios con sobrecargas, el peso no debe superar el 40% del peso corporal en el primer año y en el segundo el 50%.

En el segundo año se ha de enseñar la técnica de los movimientos principales con la barra de pesas.

Los ejercicios principales son: Tirón, Cargada, y arrancada.

Tal como se ha dicho anteriormente, es necesario utilizar el método de contraste, o sea después de los ejercicios con pesas

realizar siempre otros ejercicios dinámicos sin pesas con velocidad o frecuencia máximas.

Se pueden realizar ejercicios por parejas, con cargas complementarias de diferente tipo, juegos o relevos con trasporte de

cargas, corriendo o saltando.

EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD

El desarrollo de la flexibilidad incluye ejercicios de estiramiento, de impulso (movimientos de oscilación de amplitud

máxima), gimnasia especifica.

Durante este periodo los ejercicios de flexibilidad ocupan aproximadamente el 10-15% del tiempo total. Muy importante es

enlazar estos con los movimientos técnicos (gimnasia específica)

EL DESARROLLO DE LA RAPIDEZ

Se mantiene como tarea principal durante toda la etapa adaptándola de año en año a las características de velocidad cada vez

más específicas para los saltadores (ritmo y acento técnico)

La velocidad de reacción es desarrollada con juegos y ejercicios de reacción a estímulos externos (p.e.: lanzar una pelota

hacia arriba, hacer dos giros sobre si mismo y recogerla. Lanzar una pelota contra la pared desde detrás de los hombros de un

compañero, que valora rápidamente la trayectoria del rebote y va a cogerla. Etc.) Con salidas desde diferentes posiciones iniciales.

La frecuencia de los movimientos se desarrolla con ejercicios cíclicos de diferentes formas (ejercicios de carrera, saltos a la

comba, ejercicios con condiciones facilitadas etc.)

Utilizando la rapidez como base, se entrena la velocidad adoptando los medios de preparación del sector de velocidad.

Para la preparación de la carrera de impulso la tarea principal es la de lograr el dominio del ritmo. Esta tarea se realiza con la

carrera con vallas colocadas a diferentes distancias, con aceleraciones y de forma específica, con carreras con cambios de ritmo

de diferentes modos (pasos cortos, pasos largos, progresivos etc.)


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A. Cid

EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA

Se logra mediante juegos, carrera continua, cross y deportes complementarios; Esqui de fondo, natación, paseos por la

montaña.

En general, no debe buscarse a esta edad un desarrollo elevado de la resistencia anaeróbica.

LAS COMPETICIONES

Para tener la motivación alta y crear estímulos agonísticos, el método de las competiciones conserva su importancia durante

toda la etapa de especialización bajo la forma de pruebas combinadas de diferentes ejercicios que se realizan en los ciclos de

entrenamiento.

Ejemplos:a) 20m lanzados + salto de altura + tracciones en la barra fija + 300m

b) 60m + salto de longitud desde parado + trepa en la cuerda de 4m a tiempo + 300mc) 30m + 60m vallas + decasalto + escuadra en espaldera (abdominales) (tiempo de mantener posición u número máximo de

repeticiones.

d) 30m + lanzamiento de balón medicinal (2-3kg) + salto de altura + penta salto desde paradoe) 60m vallas + lanzamiento de disco + 200m + decasalto desde parado

Además las competiciones oficiales, no se limitarán a una prueba solamente, sino que se complementarán con pruebas afines ,

que incluirán todos los saltos y pruebas de velocidad y vallas, y competiciones de pruebas combinadas. Siempre con la premisa de

que a estas edades las competiciones no son un fin en sí mismas, sino un medio.

LA ETAPA DE ESPECIALIZACION PROFUNDA(16 – 17 AÑOS)

El objetivo principal está constituido por el desarrollo armónico del organismo del joven atleta, la formación delaparato neuro – muscular para elevar el nivel al cansado por los grupos musculares principales y el desarrollo de losgrupos musculares débiles a un nivel adecuado.

En esta etapa una de las características principales del proceso de entrenamiento está constituida por elmantenimiento del trabajo dirigido a la preparación multilateral (40-60% del entrenamiento especial)


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A. Cid

LAS TAREAS PRINCIPALES DE ESTA ETAPA

1.-Desarrollo de las capacidades físicas especiales (preparación de la fuerza como base para aumentar la potencia de los

movimientos)

2.-Aprendizaje de la técnica de los saltos de manera más profunda (de forma analítica) y búsqueda de las variantes individuales de

la técnica.

3.-Desarrollo de las capacidades físicas complementarias a un nivel obligatorio para una preparación armónica.

4.-Proseguir el desarrollo de la resistencia con el objetivo de poderla usar en la futura etapa cuantitativa de entrenamiento

avanzado.

5.-Mantenimiento y perfeccionamiento de las disciplinas complementarias (carrera con vallas, lanzamientos)

6.-Mantenimiento de la motivación a superarse, aprendiendo y creando gradualmente la motivación competitiva.

Al formar los grupos de especialización es necesario tener en cuenta los aspectos de la psicología social. Se recomiendaintegrar al joven atleta en un grupo de entrenamiento en el que pueda establecer relaciones interpersonales que favorezcan el

desarrollo integral de la persona y pueda construir las bases del futuro ciudadano y los modelos de comportamiento social para

toda la vida. En muchos casos, la falta de este tipo de relaciones, comporta un daño en el atleta que será atraído por otros deportes

donde pueda satisfacer mejor sus intereses sociales.

Desde el punto de vista fisiológico, este periodo está caracterizado por un aumento intenso de la estatura, por el desarrollo del

sistema nervioso central, por el aumento de la rapidez de la contracción muscular, se completa la osificación del esqueleto en un

90-95% (hacia el final del periodo.

Además, se deben desarrollar los grupos musculares débiles (preferentemente de la espalda, el abdomen, delos flexores del

muslo y de la pantorrilla). Al mismo tiempo se deberá vigilar el mantenimiento del nivel adquirido por los músculos del pie y lostibiales. En el desarrollo de los extensores, el acento se pone en el aumento de la potencia para después proceder hasta el

desarrollo de la fuerza máxima.

Una de las características del proceso de entrenamiento de esta etapa, es el uso de la periodización anual con la sub división en

periodos, etapas, (mesociclos) con objetivos propios.

El volumen del entrenamiento en esta etapa se eleva al nivel del 80-85% del que se alcanza en la etapa de alto rendimiento. La

estructura de los medios de entrenamiento comprende características que van de las especiales generalizadas a las especificas.

Característico de la preparación competitiva (actividad agonística) es lo siguiente: Las competiciones están impuestas por el

calendario competitivo, que permite construir un ciclo de entrenamiento.

En general se utiliza la periodización de un ciclo o periodización simple, que comprende un periodo preparatorio (Otoño-

Invierno-Primavera), un periodo competitivo y uno de transición.

Pero, para romper la monotonía de la preparación y para controlar el progreso de los últi mos años, se utiliza la preparación con

dos ciclos.

En este caso el periodo competitivo en pista cubierta, no debe superar los cuatro meses.

Durante las vacaciones invernales y estivales se recomienda la organización de concentraciones (campus deportivos) .


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A. Cid

PRINCIPALES CARACTERISTICAS DE LA ETAPA DE ESPECIALIZACION PROFUNDA

( 16 – 17 AÑOS )

16 años1.-Número de semanas de entrenamiento ANUAL2.-Número de sesiones SEMANALES

48

5 - 6

3.-Número de horas de entrenamiento ANUAL

4.-Número de horas de entrenamiento SEMANALES

520 – 540

10 - 12

5.-Número de días de COMPETICION

6.-Número de competiciones de SALTO

18 - 20

10 - 12

7.-Número de competiciones de VELOCIDAD Y VALLAS

8.-Número de competiciones de PRUEBAS COMBINADAS

3 - 5

4 - 5

Preparación de la CARRERA ALTURA LONGITUD TRIPLE PERTIGA

1.-Distancias cortas (Intensidad > 93%) 25 28 - 30 28 - 30 30

2.-Distancias largas (Intensidad 85 – 93%) 55 45 - 55 50 - 55 60 - 65

3.-Vallas 5 5 5 5

Preparación de la TECNICA

1.-Saltos con carrera COMPLETA 500 220-240 100-120 300-320

2.-Saltos con Carrera MEDIA 500 250 300 450

3.-Saltos y ejercicios técnicos con carrera CORTA 300 350 600 350

4.-Talonamientos (repeticiones) 250-280 280 280 160-180

5.-Multisaltos alternos (50% a alta intensidad) (Km) 9,2 - 11,8 10,5 -12,0 11,0-12,0 5,0 – 6,0

6.-Multisaltos sucesivos (60-70% a alta intensidad) (Km) 3,8 – 4,8 5,0 – 5,2 8,5 – 10,0 4,0 – 6,0

7.-Botes a pies juntos, Rebotes, Saltos sobre vallas (Repeticiones) 14000-15000 15000-18000 15000-18000 10000-12000

8.-Botes pliometricos (H=40 – 60 Cm) (repeticiones 250 - 280 300 - 350 350 - 400 90 - 100

Preparación de la FUERZA CON PESAS

1.-50% Fuerza Rápida y Elástica (Toneladas) 350 300 - 350 400 - 450 300 - 350

2.-Potenciamiento generalizado y circuit training (Horas) 140 100 - 120 100 - 120 80 - 120

Otros

1.-Acrobacias, Gimnasia (horas) 22 - 24 24 - 28 24 - 28 60 - 65

2.-Juegos deportivos (veces) 28 - 30 30 - 40 30 - 40 30 - 40

3.-Cross (Km) 45 - 60 60 - 80 60 - 80 40 - 50

4.-Preparación Teórica (Horas) 34 - 36 25 - 34 25 - 34 36 - 40

Tabla 15


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A. Cid

17 años1.-Número de semanas de entrenamiento ANUAL

2.-Número de sesiones SEMANALES

48

6

3.-Número de horas de entrenamiento ANUAL

4.-Número de horas de entrenamiento SEMANALES

580 – 670

15

5.-Número de días de COMPETICION

6.-Número de competiciones de SALTO

20 – 22

12 – 14

7.-Número de competiciones de VELOCIDAD Y VALLAS

8.-Número de competiciones de PRUEBAS COMBINADAS

3 – 5

4 - 5

Preparación de la CARRERA ALTURA LONGITUD TRIPLE PERTIGA

1.-Distancias cortas (Intensidad > 93%) 30 32 - 34 30 - 32 30 - 32

2.-Distancias largas (Intensidad 85 – 93%) 65 70 - 75 50 - 55 70 - 75

3.-Vallas 3,5 – 5,0 4,5 – 6,0 5,0 – 6,0 5,0 – 6,0

Preparación de la TECNICA

1.-Saltos con carrera COMPLETA 850 360 - 380 140 - 180 400 - 450

2.-Saltos con Carrera MEDIA 600 450 500 280 - 300

3.-Saltos y ejercicios técnicos con carrera CORTA 800 - 850 450 500 280 - 300

4.-Talonamientos (repeticiones) 300 - 320 320 300 - 320 160 - 180

5.-Multisaltos alternos (50% a alta intensidad) (Km) 12 - 14 14,5 –16,0 16,2 -24,0 6,5 – 8,0

6.-Multisaltos sucesivos (60-70% a alta intensidad) (Km) 5,0 – 8,0 7,5 – 8,0 12,5 -16,5 4,0 – 6,0

7.-Botes a pies juntos, Rebotes, Saltos sobre vallas (Repeticiones) 15000-18000 15000-18000 15000-18000 10000-12000

8.-Botes pliometricos (H=40 – 60 Cm) (repeticiones 350 - 400 330 - 380 350 - 400 100 - 120

Preparación de la FUERZA CON PESAS

1.-50% Fuerza Rápida y Elástica (Toneladas) 500 - 530 450 - 500 500 - 520 350 - 370

2.-Potenciamiento generalizado y circuit training (Horas) 100 100 -120 100 - 120 80 - 120Otros

1.-Acrobacias, Gimnasia (horas) 35 - 50 45 - 50 40 - 45 65 - 70

2.-Juegos deportivos (veces) 32 - 36 30 - 40 30 - 40 30 - 40

3.-Cross (Km) 50 - 60 60 - 80 60 - 80 40 - 50

4.-Preparación Teórica (Horas) 36 - 40 25 - 38 25 - 38 36 - 40

Tabla 16

Nota: La carga de entrenamiento propuesta, presupone

que el Atleta haya realizado anteriormente el

Trabajo previsto en las diferentes etapas.


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A. Cid

NORMAS DE SELECCIÓN PARA LA ETAPA DE ALTA ESPECIALIZACION

(16 – 17 AÑOS)ALTURA

Masc.

LONGITUD

Masc.

TRIPLE

Masc.

PERTIGA

Masc.

ALTURA

Fem.

LONGITUD

Fem.

Estatura en Cm. 185 – 187 178 – 185 1,78 – 1,85 180 – 183 175 – 180 172 – 175Peso Kg. 70 – 75 68 – 75 70 – 73 70 – 75 58 – 60 55 – 60

Indice peso estatura 380 – 400 395-410 395 – 415 389 – 4,05 327 – 337 328 – 334

Marca personal (m) 2,01 – 2,10 7,20-7,50 14,60-15,80 4,80 – 5,30 1,78 – 1,85 6,10 – 6,40

20 m Lanzados (s) 2”25 –2”18 2”01-1”97 2”01-1”97 2”10 –2”01 2”51-2”45 2”30 –2”26

100 m (s) 11”9-11”7 11”3-10”9 11”4-11”0 11”7-11”3 12”7-12”3 12”5-12”2

Test de Avalakov (Cm) 53 – 59 50 – 60 58 – 60 52 – 54 43 – 45 43 – 45

Triple salto desde parado (m) 9,20-9,50 9,50 - 9,70 9,50 – 9,70 8,50 -9,00 7,80 – 8,00 7,80 – 8,00

Pentasalto sucesivo con 5/7 pasos carr. 19,70-20,60 20,50-21,50 21,00-22,50 19,50-20,50 16,80-17,50 17,50-18,50

Longitud con 10/11 pasos de carrera 6,30-6,50 6,60 – 6,90 6,60 – 6,90 6,30 – 6,70 5,30 – 5,40 5,50 – 5,80

5 x Sentadilla con 75% PC. (s) 6”0 – 5”6 6”4 – 5”,4 5”8 – 5”2 6”0 – 5”4 6”4 – 6”0 6”0 -5”6 Lanzam. frontal de abajo (M-6kg-F4Kg) 15,30-15,50 15,00-16,00 15,00-16,50 11,50-13,00 11,50-13,00 12,20-13,40

Salto de Altura (Flop) ejercicio

complementario para no salt. Altura 1,85 – 1,90 1,85 – 1,90 1,70 – 1,80 1,65 – 1,70

Tabla 17

LA PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO PARA LOS JOVENES ATLATAS

DE 16 – 17 AÑOS DE EDAD

Esta depende de las fechas de inicio y final de la actividad escolar, de las fechas de vacaciones, de las fechas de los exámenes,

del calendario de las competiciones y también de las particularidades de desarrollo.

En la práctica se podrá utilizar el siguiente esquema

1º Periodo PREPARATORIO1ª Etapa de preparación física general y preparación multilateral Septiembre - Octubre 6 Semanas

2ª Etapa de preparación física Especial Noviembre - Diciembre 5 – 6 Semanas

3ª Etapa de preparación técnico Física Especial – Competiciones Indoor Enero - Febrero 4 – 5 Semanas

2º Periodo PREPARATORIO1ª Etapa de preparación física general y preparación Multilateral Marzo 4 – 5 Semanas

2ª Etapa de preparación física Especial Abril 4 - 5 Semanas

3ª Etapa de preparación Técnico Física Especial mayo 4 – 5 Semanas

3º Periodo COMPETITIVO1º Entrenamiento Especial Modelación competitiva (Concentraciones) Junio 3 – 4 Semanas

2º Etapa de las competiciones principales Junio - Julio 3 – 4 Semanas

ETAPA DE DESCANSO ACTIVO Agosto - Septiembre 5 – 6 Semanas

Tabla 18


23/82


24/82

A. Cid

Preparación de la FUERZA y del POTENCIAMIENTO

Se utilizan con este objetivo los ejercicios de gimnasia de base con o sin artefactos (mancuernas, balones medicinales

etc.)

El método más utilizado es el de las repeticiones dinámicas.

En los ejercicios como flexiones, torsiones, tirones, cargadas, extensiones, en el primer año el peso crece

progresivamente del 10-15% alcanzando al final del año el 50%del peso corporal

En los ejercicios de Medio Squat, Squat salto, botes laterales, del 30% del peso corporal hasta el 70-80%

El potenciamiento con los ejercicios de gimnasia de base organizados en circuit training, se realiza formando un circuito

de no más de 8 estaciones.

En el primer año, la ejecución de las diferentes estaciones puede prolongarse por un tiempo de 10 -30-35 segundos de

trabajo. En el segundo año se debe incrementar la velocidad de las ejecuciones y en algunos casos llevarla al nivel

máximo (se cuenta el número máximo de repeticiones durante el tiempo de 10 – 15 segundos.

Los ejercicios a utilizar pueden ser diferentes, de fuerza, de oscilaciones, de frecuencia.

En la selección de todos los ejercicios para el desarrollo de la fuerza siempre es necesario individualizar los que

persiguen durante su ejecución objetivos técnicos.

En los ejercicios con pesas ( barra y discos) durante el primer año se pueden encontrar dificultades para su aprendizaje,

las cargas no deben superar el 60% del peso corporal. En el segundo año, las cargas crecen progresivamente llegando

hasta el 100% del peso corporal. En los ejercicios de tirón, cargada, distensión y también en los de sentadilla y media

sentadilla se puede llegar al nivel de 120 – 140 del peso corporal.

En los ejercicios con desplazamiento o en el sitio (saltitos, andadura planta-punta, carrera con barra sobre los hombros) el

peso que se adaptará es del 30-50% del peso corporal.

Es necesario alternar ejercicios de fuerza con ejercicios de saltitos y de carrera. Esta alternancia aumenta el efecto de

retro-acción de la adquisición de fuerza (contraste). Efectuar ejercicios de salto después del trabajo con pesas favorece la

coordinación neuro muscular y la rapidez.

Preparación de la CARRERA

Los objetivos principales han de individualizarse en la mejora de la técnica de carrera, en el desarrollo de la velocidad y

en el de la sensibilidad rítmica.

En los ejercicios de carrera (Skipp, carrera saltada, carrera galopada) se incluyen variantes tales como los cambios de

frecuencia, cambio de intensidad en la impulsión, cambios en la forma del movimiento (carrera en impulsión, carrera

circular, carrera con zarpazo), dentro de una repetición. Osea se modifican las tereas del atleta. Es necesario además

realizar condiciones favorables (carrera con viento a favor, carrera con tracción, carrera con ligero descenso etc.) que

permitan un aprendizaje más fácil del gesto.

Para el desarrollo de la velocidad se utilizan diferentes medios: arrastres cortos, cuestas, carrera lanzada, ejercicios con

vallas a diferentes distancias.

En esta etapa no se ha de olvidar el trabajo para el desarrollo de la elasticidad muscular, la Flexibilidad y lasoltura, que ya se ha utilizado en el periodo anterior.

Los ejercicios de resistencia (juegos deportivo, cross, carrera prolongada) se proponen con un incremento delvolumen respecto al periodo anterior.


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A. Cid

CONTROL DEL ENTRENAMIENTO

En este periodo el control del entrenamiento es un elemento importante porque el atleta debe conocer sus progresos.

La forma de control -control operativo- (en cada sesión de entrenamiento, con medida del tiempo o cantidad de

movimientos o distancia efectuada en ejercicios de salto) deben trasmitirse al atleta los datos concretos con el fin de que

puedan transcribirlos a su diario de entrenamiento.

El control del etapa son los TEST, que se realizan al final de cada una de las etapas de preparación para valorar el nivel

alcanzado en los objetivos intermedios y el progreso consolidado.

El control completo se efectúa al final de año de preparación con la participación de los especialistas ( médicos

deportivos, biomecánicos y psicólogos deportivos, si existe la posibilidad), para una valoración más completa del

individuo como talento.

La capacidad de aprendizaje, la voluntad, el nivel de motivación, el equilibrio psíquico, constituirán las bases para no

cometer errores en la selección para la admisión en la etapa de alto rendimiento.


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A. Cid

MEDIOS DE ENTRENAMIENTO (Alevines)

.-RESISTENCIA AEROBICA: (Siempre terminar acelerando)

-M. Continuo

-M. Interválico (Repeticiones 10/15”)

-Fartlek -Carrera Obstáculos

-Deportes de equipo

.-Carreras de orientación

.-VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO: (Máximo 6/10”, recuperaciones amplias)

-Frecuencia de zancada -Amplitud de zancada

-Elevación de rodillas en el sitio y variantes -Carrera con señales

-Elevación de rodillas movimiento -Franqueos

-Fortalecimiento de pies -Carrera saltada

-Braceo -Progresión - Regresión

-Carreras con señales en el suelo -Aceleración - Desaceleración

-Escaleras -Modulaciones de velocidad

-Carreras con pequeños obstáculos -Carreras con diferentes variantes

-Salidas -Veloc. Máxima persecuciones

-Carrera contracción – Relajación -Relevos

-Carrera resistida -Carrera lanzada.

-Super velocidad

-Cuestas 20/30m

-Modulaciones frecuencia y amplitud.

.-VELOCIDAD GESTUAL

-Forma general

-Aplicada a cada especialidad atlética.

.-VELOCIDAD DE REACCION: (Distintos estímulos)

-Sin señal

-Reacciones simples

-Reacciones complejas

.-FUERZA EXPLOSIVA: (Desarrollo)

-Multisaltos horizontales y verticales

-Multilanzamientos

.-RESISTENCIA A LA FUERZA AEROBICA: (Desarrollo)

-Elevaciones de rodillas (30/50m)

-Cuestas (40/60m)

Ejercicios naturales (juegos de lucha,

reptar, trepar, empujar……)

-Circuitos peso corporal

-Circuitos elementos livianos (2kg) -Abdominales y lumbares.

.-RESISTENCIA A LA FUERZA ALACTICA (Desarrollo)

-Multisaltos

-Carrera saltada

.-FLEXIBILIDAD Y COORDINACIÓN

-Stretching

-Lanzamientos, balanceos, circunducciones

-Coordinar movimientos parciales

-Gimnasia deportiva

-Acrobacias

-Saltos minitramp

-Equilibrio estático -Equilibrio dinamico

-Relajación

-Habilidades motrices generales y los predeportes.

TRABAJO TECNICO:

(Gestos analíticos, imitaciones

Globales y multilaterales)

-Técnica de carrera. Integración en

coordinación Y circuitos de fuerza -Vallas: Integración en velocidad y

resistencia Fuerza aláctica

-Marcha: Integración en resistencia,

velocidad Y coordinación.

-Salidas: Integradas en velocidad de

reacción

-Ritmo de carrera: Integrado en

resistencia

-Relevos: Integrado en velocidad

-Saltos y Lanzamientos: Integrados con

Fuerza Explosiva y Resistencia a Fuerza

Rá ida


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A. Cid

RESISTENCIA AEROBICA.-M. Continuo con deporte de equipo

.-M. Continuo Carrera de obstáculos

Se inicia con 1 sesión por semana y se

Termina el ciclo con 2

.-Se inicia con 2x5’ de trabajo y se

Termina con 10’ continuos.

.-Objetivos Técnicos:

1º-Ritmo respiratorio

2º-Aprender a tomar pulsaciones

3º-Corregir actitud postural

VELOCIDADDESPLAZAMIENTO (Máximo 6” recuperación amplia)

.-Elevación de rodillas sitio y variantes

.-Elevación rodillas movimiento

.-Fortalecimiento de pies

.-Braceo

.-Escaleras. Máximo 6 repeticiones

.-Sesiones 1 a la semana

.-Volumen: Empezar con 3x3x6”

Terminar con 5x5x6”

I=95/100% R=3’ – 6’

.-Objetivos Técnicos:

1º-Colocar talón bajo Glúteo

2º-No apoyar talón

3º-Pierna de impulso extendida

4º-Movimiento de hombros del braceo

AMPLITUD DE ZANCADA .-Multisaltos alternos

.-Multisaltos alternos con obstáculos

-1 Sesión por semana

-Volumen: 20-40 saltos por sesión

.-Carreras con cambios de dirección y

Sentido; con implementos; Circuitos

De agilidad.

-1 sesión por semana

-Volumen:3x3x6” hasta 5x5x6”

R= 3’ – 6’

VELOCIDAD GESTUAL Y REACCION.-Forma general de las extremidades

.-Reacciones complejas con diferentes

Señales.

.-Volumen: 1 sesión por semana

FUERZAMAXIMA.-Enseñanza ejercicios generales con el

Peso corporal.

EXPLOSIVA.-Multisaltos Horizontales y Verticales

-2 sesiones por semana

-Volumen 20-40 saltos sesión

Objetivos Técnicos

-Concepto rebote (poca deformación,

Respuesta elástica

-Concepto de muelle del sistema

-Utilizar la masa interior del tronco

-Pre activación de la musculatura

-Sincronización de todo el sistema

MULTILANZAMIENTOS.- 1 Sesión por semana

.-Volumen: 20-40 lanz. Por sesión.-Objetivos:

-Sólido apoyo pies en suelo

-Apoyo planta rodado

-Utilizar piernas

-Amplitud de movimientos

-Actitud y alineamiento tronco

-Coordinación de articulaciones

RESISTENCIA A LA FUERZA AEROBICA.-Ejerc. Naturales (juegos-reptar-trepar-empujar).-Circuitos peso corporal

.-Abdominales lumbares

.-Gimnasia deportiva (giros-volteos-equilibrios)

.-1 Sesión por semana

.-Repeticiones:10/20” -8 Ejerc. -2 Vueltas –Rec.

30”

.-Objetivos: Postura corporal

.-Elevaciones de rodilla: 4/6 x 30/60m

.-Cuestas: 5/4 x 40/60 m

FLEXIBILIDAD

.-Streching: 6” estiramiento+6” forzando

.-Al final de la sesión y después del trabajo

De Fuerza.

.-1 Sesión por semana

.-Balanceos: Ejercicios 5 ( Ejerc. Generales)-5 repeticiones aumentado velocidad

-Relajación máxima

- 1 Sesión por semana, al inicio de la

Sesión.

.-Objetivo:

-Postura Corporal

-Relajación

COORDINACION

.-Coordinar movimientos parciales

.-Malabares

.-Equilibrio estático

.-Relajación

PARTICULARIDADES METODOLOGICAS


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A. Cid

TRABAJO TECNICO

TECNICA DE CARRERA: Familiarización y Aprendizaje Técnico..-Ejercicios estáticos y dinámicos

.-Tiempo de trabajo 10” .-Integrado en el calentamiento

-Objetivos Técnicos: 1º.-Colocar Talón debajo del glúteo.

2º.-No apoyar talón.

3º.-Pierna de impulso extendida

4º.-Posiciones de los brazos

5º.-Movimoento de hombros del braceo.

VALLAS: Familiarización.-Ejercicios estáticos y andando,. Tiempo de trabajo 10” o 10m -Objetivos Técnicos: 1º.-Pierna de ataque, atacar con la rodilla, extensión de la pierna, y llegada al suelo con extensión completa

2º.-Pierna de impulso, extensión completa, pierna paralela con talón al glúteo, rodilla al frente.3º.-No oscilación de tronco

4º.-Coordinación entre brazos.

MARCHA: Familiarización. Ejercicios estáticos y andando, Tiempo de trabajo 20” o 20 m. Objetivos Técnicos: 1º.-Talón-planta-metatarso-punta

2º.-No doblar rodilla

3º.-Flexión extensión de cadera

4º.-Rotación cadera 5º.-Coordinación brazos

SALTO DE LONGITUD: Familiarización y Aprendizaje técnicoObjetivos Técnicos: 1º.-Carrera de aproximación de 10m, mantener la aceleración

2º.-Batidas. Batida rodada, practicar diferentes tipos de batida (patada, a dos brazos, en carrera, rebote)

Extensión completa de la pierna de batida, elevación de la pierna libre, llegada alta de la pierna de

Batida, bloqueo de brazos y utilizar la masa interior del tronco.

3º.-Vuelo: Neutralizar las rotaciones sufridas durante la batida, Familiarizarse con los tres tipos de vuelo

(natural, extensión y tijera), movimientos variados de brazos.

4º.-Caida: Las caderas avanzan hacia adelante ocupando la posición de los pies, los brazos hacia adelante

Diferentes tipos de caídas.

SALTO DE ALTURA: FamiliarizaciónObjetivos Técnicos: 1º.-Carrera de aproximación de 10m. Mantener la aceleración.

2º.-Batidas: Batida rodada, extensión completa de la pierna de batida, elevación de la pierna libre

Llegada alta de la pierna de batida, bloqueo de brazos y utilizar la masa interior del tronco.

3º.-Vuelo

4º.-Caida

LANZAMIENTO DE PESO / MARTILLO / DISCO / JABALINA.Objetivos Técnicos: 1º .-Equilibrio

2º.-Amplitud Movimientos.

3º.-Ritmo

4º.-Inicio de todos los impulsos desde las piernas.

5º.-No sacrificar la amplitud del gesto por la velocidad.

6º.-Mejorar la velocidad de ejecución y no aumentar el oeso de los implementos


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A. Cid

ANEX0 . 2

.-Un día en la pista

Propuesta de trabajo con INFANTILES

PERIODO GENERAL

1º DIA

.-R. Aeróbica

.-Movilidad dinámica

.-Fortalecimiento de pies

.-Multilanzamientos

.-Multisaltos y amplitud

.-Técnica de Vallas y

Frecuencia

.-Abdominales Lumbares

2º DIA

.-R. Aeróbica Farlek

.-Movilidad estática

.-Técnica de Carrera y

Coordinación

.-Técnica de Lanzamientos

.-Velocidad de Reacción y

Salidas

.-R. Aeróbica suave

3º DIA

.-Técnica de Marcha y

Coordinación

.-Gimnasia deportiva y

Coordinación

.-Técnica de Saltos

.-Resistencia a la Fuerza

Aeróbica

4º DIA

.-R. Aeróbica

.-Movilidad con vallas

.-Circuito de fuerza

.-Velocidad Interval

.-Estiramientos

PERIODO PRECONPETITIVO

1º DIA

.-Técnica de Marcha en

Calentamiento

.-Fortalecimiento de dedos

.-Fuerza Máxima

.-Multisaltos Horizontales

.-Amplitud Frecuencia


.-Multilanzamientos

.-Estiramientos

2º DIA

.-R. Aeróbica Deportes de

equipo

.-Técnica de carrera

.-Velocidad Reacción

.-Coordinación

.-Técnica Longitud

.-técnica de Peso


.-Fuerza Resistencia

3º DIA

.-Movilidad y Flexibilidad

Dinámica

.-Multisaltos Verticales

.-Técnica de Altura

.-Técnica de Martillo

.-R. Aeróbica fraccionado

Carrera de obstáculos

4º DIA


.-Técnica de Vallas

.-Velocidad de reacción

.-Técnica de Longitud

1º DIA

.-Estiramientos

.-Resistencia Aeróbica

.-Técnica de Saltos

.-Abdominales y lumbares

.-Velocidad Máxima

.-Resistencia Aeróbica

.-Flexibilidad estática

2º DIA

.-Juego Cardiovascular

.-Flexibilidad dinámica

.-Abdominales y lumbares

.-Multilanzamientos

.-Lanzamiento de Jabalina

.-Velocidad de Reacción

.-Frecuencia y amplitud de zancada

-2/4 x 150m Rec.-7’

.-Estiramientos

3º DIA

.-R. Aeróbica

.-Movilidad articular


.-Técnica Lanzamientos

.-Técnica de Vallas

.-Estiramientos.

PERIODO CONPETITIVO


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A. Cid

MEDIOS DE ENTRENO Y PARTICULARIDADES METODOLÓGICAS

INFANTILES

.-RESISTENCIA AEROBICA (Siempre terminar acelerando9

.-CAPACIDAD AEROBICA ((170 ppm)

-M. Continuo con deportes de equipo. 1 sesión

-M. Fraccionado. Carrera con ostaculos. 1 sesión

-Se inicia con 2 x 12’ de trabajo y terminar con 24’ continuos. .-OBJETIVOS TÉCNICOS

-1-Ritmo respiratorio

-2 Aprender a tomar pulsaciones

-3 Corregir actitud corporal

.-VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO (Máximo 6”. Rec. Amplia)-FRECUENCIA DE ZANCADA

-Trabajar en diferentes direcciones, sentidos, alturas

-Coordinacion de segmentos superiores e inferiores

-Elevación de rodillas en el sitio y variantes

-Elevación de rodillas en movimiento

-Fortalecimiento de pies

-Braceo

-Carreras con señales en el suelo, recta y curva -Escaleras

-Carreras con pequeños obstáculos

-1 Sesión a la semana

-Volumen 3x3x6” – Terminar con 5x5x6” I=95/100% Rec.-2’/4’ .-OBJETIVOS TÉCNICOS

-1 Colocar talón bajo el glúteo

-2 No apoyar talón

-3 Pierna de impulso extendida

-4 Movimiento de hombros del braceo.

.-AMPLITUD DE ZANCADA

-Multisaltos alternos con señales en el suelo

-Multisaltos alternos con obstáculos

-1 sesión a la semana

-Volumen: 50/100 saltos por sesión

.-VELOCIDAD GESTUAL

-Juegos miembros superiores e inferiores (integrado con salidas y

Capacidad de reacción.

.-VELOCIDAD DE REACCION (Distintos estímulos) -reacciones complejas. Forma general de todas las extremidades

Corporales con distintas señales

-1 sesión a la semana

.-Volumen 3/5 x 5/8

.-FUERZA MÁXIMA- -Enseñanza de los ejercicios de halterofilia (Sentadilla y variantes y

cargada)- Conb picas, balones medicilales, mancuernas…..

- -Enseñar los ejercicios básicos con mínimo peso.- -Volumen: 2 x 10 a 2 x 15 aumentando la velocidad

- Es preferible aumentar las series que aumentar las repeticiones.

o 1 sesión a la semana

.-RESISTENCIA A LA FUERZA AEROBICA (Desarroollo)-Circuitos peso corporal. Autocargas generales. A velocidad lenta. Pero al

Terminar Muy importante. Muy importante para evitar lesiones. Proponer

circuitos Para fortalecer grandes grupos musculares. Trabajar por parejas

-Fortalecimiento de tobillos y muñecas. Abdominales, lumbares, glúteos.

-1 sesión a la semana. Volumen: 20 Rep. O 20” -8/10 Ejerc. 3 vueltas

-OBJETIVOS: 1.-Postura corporal. Retroversión cadera.

2.-Tonificación general

.-FUERZA EXPLOSIVA (Desarrollo) Máxima velocidad

.Multisaltos horizontales y verticales: Saltos a pies juntos, saltitos alternos

- -1 Sesión a la semana

- -Volumen: 50/100 saltos por sesión

- -OBJETIVOS TECNICOS:

- -1-Concepto de rebote (Poca deformación y respuesta elástica)- -2 Concepto de muelle de todo el s istema.

- -3 Utilizar la masa interior del tronco

- -4 Preactivación de la musculatura- -5 Sincronización de todo el sistema

MULTILANZAMIENTOS: (Después de aprender la técnica en el primer

periodo, intentaremos que lo hagan explosivos.

- -1 sesión a la semana Volumen: 40/100 lanzamientos por sesión.- -OBJETIVOS:

- 1-Sólido apoyo de pies en el suelo

- 2-Utilizar piernas

- 3-Amplitudn de movimientos

- 4-Actitud y posición del tronco

- 5-Coordinación de impulso de las articulaciones.

.-FLEXIBILIDAD- -Circuitos de agilidad con cambios de dirección y sentido

- -Gimnasia deportiva y acrobacias

- -Saltos minitramp

- -equilibrio dinámico

- -1 sesión a la semana

.-TRABAJO TECNICO: (Gestos analíticos, imitaciones globales)-TECNICA DE CARRERA. Objetivos Técnicos:

- -1 Colocar talón debajo del glúteo

- -2 No apoyar el talón

- -3 Pierna de impulso extendida

- -4 Posiciones de los brazos

- -5 Colocación de hombros

- -6 Propiocepción de todo lo anterior.

-VALLAS. Familiarización. Ejercicios estáticos y andando-Objetivos Técnicos:

- -1 Pierna de ataque: atacar con la rodilla extendida. Extensión de la

pierna y llegada al suelo con extensión completa.

- -2 Pierna de Impulso: Extensión completa. Pierna paralela con talón al

glúteo, rodilla al frente.

- -3 No oscilaciones del tronco.

- -4 Coordinación entre brazos.

.-MARCHA: Familiarización. Ejercicios estáticos y andando-Objetivos Técnicos:

- -1 Talón-planta-metatarso.punta

- -2 No doblar rodilla

- -3 Flexión-extensión de caderas

- -4 Rotación de caderas

- -5 Coordinación de brazos.

.-SALTO DE LONGITUD-Objetivos Técnicos:

- -1 Carrera de aproximación de 10/15m. Mantener aceleración.

- -2 Batidas: Batida rodada, Practicar diferentes tipos de batida.

Extensión completa de la pierna de bati.da. Elevación de la pierna libre.

Bloqueo de brazos. Utilizar la masa interior.

- -3 Vuelo: Neutralizar las rotaciones sufridas durante la batida.

Familiarizarse con los tres tipos de vuelo (natural, extensión,y tijera)

Movimientos varios de brazos

- -4 C aida: Las caderas avanzan hacia adelante ocupando la posición de

los pies, los brazos hacia adelante, diferentes tipos de caídas

.-SALTO DE ALTURA-Objetivos Técnicos

- -1 Carrera de aproximación de 10m. Mantener aceleración

- -2 Batidas: Batida rodada, extensión completa de la pierna de batida, yutilización de los segmentos libres (elevación rápida de la pierna libre,

bloqueo de brazos.

- -3 Vuelo: Elevación de caderas y piernas tras el impulso y arqueamiento

de la espalda

- (Bajar hombros y talones cerca del glúyeo)

- -4- Cida: Inercia después del franque..


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A. Cid

MEDIOS DE ENTRENO Y PARTICULARIDADES METODOLÓGICAS

INFANTILES

RESISTENCIA AERÓBICA (siempre terminar acelerando)M. Continuo: 10' 195ppm

M. Interválico (repeticiones 10''): 2-3 x 4-5 x 60m. 195ppm. Rec. 1', 3'2-3 x 600-1.500 Rec. 6-8’

Fartlek: 2 x 5'. Los cambios de ritmo a 195ppm y como máximo de 60m.1 sesión por semana.Objetivos Técnicos:

1. Conocer el ritmo de carrera.2. Dominar y controlar la zancada en cambios de ritmo.3. Controlar el ritmo respiratorio con cambios de velocidad.

VELOCIDAD DESPLAZAMIENTO (máximo 6'', recuperación amplias)FRECUENCIA- AMPLITUD ZANCADA

BraceoSalidasCarrera contracción-relajaciónSupervelocidad: con carrera lanzada o con carrera en descenso.Sesión 1 por semanaVolumen: 2-3 x 2-3 x 30-40m R.3’, 6'

Objetivos T écnicos:1. Coordinar brazos-piernas.

Progresión-Regresión Aceleración-DesaceleraciónV. MÁXIMA

RelevosCarrera lanzadaSesión 1 por semana.Volumen: 4 x 20 R. 3’

VELOCIDAD GESTUAL Aplicado a todos los gestos de todas las especialidades atléticas

VELOCIDAD REACCIÓN (distintos estímulos)Reacciones simples: salidas de competición con silbato.Sesión 1 por semana.

FUERZA EXPLOSIVA (desarrollo): máxima velocidad.

Multilanzamientos:1 sesión por semana.Volumen: 20-30 lanzamientos por sesión. No sobrepasar balones 1kg.Objetivos:

1. Sólido apoyo de los pies en el suelo.2. Utilizar las piernas.3. Amplitud de movimientos.4. Actitud y posición del tronco,5. Coordinación de impulsos de articulaciones.

RESISTENCIA A LA FUERZA AERÓBICA (desarrollo) Abdominales y lumbares

FLEXIBILIDAD

Stretching: 6'' estiramiento + 6'' forzando.Ejercicios: 5 ejercicios generales e individuales.1 sesión por semana. Al final de la sesión y después de trabajo de fuerza resistencia o resistencia.

Balanceos: 10 repeticiones aumentando la velocidad y relajación absoluta.Ejercicios: 5 ejercicios generales e individuales.1 sesión por semana. Al inicio de la sesión, seguido de trabajo de fuerza explosiva o velocidad.

Objetivos:1. Postura corporal.2. Relajación.

COORDINACCIÓNIntegrado dentro de los ejercicios t écnicos.

TRABAJO TÉCNICO (gestos analíticos, imitaciones glo

T CNICA CARRERA: Aprendizaje técnico. Ejercicios dinámicos.Tiempo de trabajo 10''.Integrado en el calentamiento.

Objetivos técnicos:

1. Colocar talón debajo del glúteo.

2. No apoyar el talón.

3. Pierna de impulso extendida.

4. Posiciones de los brazos.

5. Movimiento de hombros del braceo.

VALLAS. Aprendizaje técnico. Ejercicios dinámicos ocarrera suave.Tiempo de trabajo 10''.

Objetivos técnicos:1. Pierna de ataque: atacar con la rodilla,

extensión de la pierna yllegada al suelo con extensión completa.

2. Pierna de impulso: extensión completa,pierna paralela con talón al glúteo,rodilla al frente.

3. No oscilaciones del tronco.

4. Coordinación entre brazos.

MARCHA: Aprendizaje técnico. Ejerciciosdinámicos o marcha suave.Tiempo de trabajo 10''.

Objetivos técnicos:

1. Talón-planta-metatarso-punta.2. No doblar rodilla.

3. Flexión-extensión de caderas.

4. Rotación de caderas.

5. Coordinación de brazos.

SALTO LOGITUD. Aprendizaje técnicoObjetivos técnicos:

Batidas: batida rodada, practicar diferentes tipos de batida(patada, a dos brazos, en carrera y rebote), extensión completade la pierna de batida, elevación de la pierna libre, llegada altade la pierna de batida, bloqueo de brazos y utilizar la masa interior del tr

Vuelo: neutralizar las rotaciones sufridas durante la batida, familiarizarsecon los tres tipos de vuelo (natural, extensión y tijera), Movimientos varia

Caída: las caderas avanzan hacia delante ocupando la posición de los pihacia delante diferentes tipos de caídas.

SALTO ALTURA. Familiarización.Objetivos técnicos:

1. Carrera de aproximación de 10m:mantenerla aceleración.

2. Batidas: batida rodada, extensión completa de lapierna de batida, elevación de la pierna libre,

llegada alta de la pierna de batida, bloqueo de brazos y utilizar la masa i

3. Vuelo:

4. Caída:

L. PESO/MARTILLO/DISCO/JABALINA. Aprendizaje técnicObjetivos técnicos:

1. Equilibrio.

2. Amplitud de movimientos.3. Ritmo.

4. Inicio de todos los impulsos desde las piernas.

5. No sacrificar la amplitud del gesto por la velocidad.6. Mejorar la velocidad de ejecución y no aumentar

el peso de los implementos.


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A. Cid

ANEX0 . 3

.-Un día en la pista

Plan de entrenamiento (14-16 Años)

Periodo-: Preparatorio generalDuración.:8 a 12 semanas (Octubre a Diciembre)Volumen.: De medio a altoIntensidad.: de pequeña a medianaContenido.:GeneralNº Sesiones.: 3 a 4 semanales

.-1-2-sesiones de acondicionamiento fisico general

.-1 – sesión de entrenamiento técnico variado

.-1- sesión de entrenamiento de carrera

.-1º- Calentamiento 25-30 min .-4º- Ejercicios de construcción del cuerpo 15 min.-Trote inicial 800 m -Lanzamientos de balón 60 lanzamientos-Gimnasia streching 10 min ó

-Ejercicios de tecnica de carrera 10x20 m -Ejercicios en el suelo ó con aparatoas 30 Ejercicios-Ejercicios de tecnica de saltos 10x20 m (volteretas,rodadas,vertical etc.) 30 ejercicios

(botes alternos,de tobillos etc.) -ó

-Aceleraciones 4x40-70 m -Ejercicios de fuerza para el tronco 20-30 ejercicios

.-2º- Entrenamiento de velocidad 15 min. .-5º- Carreras de coordinación 10 min-Ejercicios de reacción -5 carreras submaximas 5x80-120 m

(salidas diferentes posiciones etc.)

.-3º- Capacidad de salto 20 min .-6º- Trote final, relevos ó juego 15 min-Multisaltos en colchonetas 20x6 despegues

(6 colchonetas 1,5 m separadasalternos,sucesivos, imitativos batida etc.)

ó

-Multisaltos con vallas

(5 vallas 30-60 cm altura, distancia 1,5-2,5 m

dos piernas, 1 pierna, imitativos batida) .-7º- Alternativa a 3 y 4 ó-Saltos con plintos -Entrenamientos en circuito con;

(6 cajones, entre ellos colchonetas 8-12 estaciones, 30” den trabajo,- 20” de pausa

saltos a ó sobre cajones, alternos o a una pierna)

.-1º- Calentamiento 30 min .-3º- Entrenamiento de Lanzamientos 20 min.-Peso, Disco, Jabalina, ó en gimnasio

lnzamiento de blon medicinal

.-2º- Entrenamiento de velocidad 20 min .-4º- Entrenamiento de saltos 20 min.-Ejercicios de salida 5 salidas -Horizontales, altura ó pertiga 10-20 saltos-Velocidad desde startings. 5x30 m (ejercicios tecnica competitiva

ó-Carreras con 3-5 vallas 8x40 m

.-5º- Trote final ó juego 15 min.

.-1º- Carrera continua 25-35 min .-1º- Fartlek Sueco ó Fartlek Polaco 20-30 min.5 km.

.-2º- gimnasia 15 min. .-2º- Carrera de intervalos 20 min.-6 a 8 carreras 6-8 x 150-300 m.

ó

ACONDICIONAMIENTO FISICO GENERAL - 100-120 min.

ENTRENAMIENTO TECNICO - 90-120 Min.

ENTRENAMIENTO DE CARRERA EN EL BOSQUE 50-70 Min.


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A. Cid

Plan de entrenamiento (14-16 Años)

Periodo-: Preparatorio Especial Duración.:4 a 6 Semanas (Diciembre / Enero)Volumen.: De medio a alto

Intensidad.: Madia a altaContenido.: Aumenta el contenido especificoNº Sesiones.: 3 a 4 semanales

.-1-2-sesiones de acondicionamiento fisico general

.-1 – sesión de entrenamiento técnico variado

.-1- sesión de entrenamiento de carrera

.-1.-Calentamiento 30 min. .-3.-Ejercicios de construcción del cuerpo 15 Min.-Lanzamientos de balón medicinal 70 lanzamientos

.-2.-Capacidad de salto 20 Min. ó- Multisaltos en colchoneta 20 x 6 despegues -Gimnasia deportiva

(6 colchonetas de 1,5 m ,separadas (rodadas,vertical,flop de parado Kippe)

separadas 4-5 pies, diferentes formas de saltoó ó

-Multisaltos con vallas 20 x 5 despegues -Ejercicios de gimnasia fisioterapica

(a dos piernas, separación 1,5 m, altura

80-90 cm., a una pierna, separación 1,2 m.

altura 30-50 cm.ó

-Botes (diferentes variantes) 15 x 25 m. .-4.- Carreras de coordinación 10 Min(6 cajones, entre ellos colchonetas de gimnasia - Carreras submáximas 5 x 80 m.Saltos a o sobre cajones, alternos ó a una pierna)

Y

-Saltos de imitación (desde a carrera a botes o skipings)

.-5.-Trote final, relevos ó juego 15 Min.

.-1.-Calentamiento 30 Min .-4.- Entrenamiento de lanzamientos 20 Min(peso, disco, jabalina, ó en gimnasio

lanzamientos de balón medicinal).-2.- Entrenamiento de velocidad 20 Min

-Ejercicios de salida 5 salidas

-Velocidad desde startings 5 x 30 mó .-5.- Entrenamiento de otros saltos 15 Min.-Carreras con 3-5 vallas 8 x 40 m Horizontales, pertiga o

(desde strtings, distancia de competición) entrenamiento de capacidad de salto

.-3.- Entrenamiento de salto de altura 20 Min-3-5 talonamientos de control 20 saltos

5-8 saltos de tijera

10-12 saltos de flor primero carrera media .-6

estrategia para el desarrollo de los saltos

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