Uzun oturma pozisyonunda dizinizin altına havlu gibi bir cismi rulo şeklinde yerleştirin. Ellerinizden yardım almadan ruloyu ezecek şekilde dizinizi aşağı doğru bastırın. 5’e kadar sayın ve gevşeyin.

Sırtüstü yatar pozisyonda, dizinizi bükmeden bacağınızı yaklaşık 45 derece kadar yukarı kaldırın. 5’e kadar sayın ve gevşeyin. İlerleyen zamanlarda egzersizin etkinliğini artırmak için,egzersizi ayak bileğinize bağlayacağınız kum torbaları ile yapın.

Oturur pozisyonda, kontrollü bir şekilde dizinizi düzeltin, 5’e kadar sayın ve yine kontrollü bir şekilde bükerek yere bırakın.İlerleyen zamanlarda egzersizin etkinliğini artırmak için,egzersizi ayak bileğinize bağlayacağınız kum torbaları ile yapın.

Yüzüstü yatar pozisyonda, kontrollü bir şekilde dizinizi bükün, 5’e kadar sayın ve yine kontrollü bir şekilde düzelterek yere bırakın. İlerleyen zamanlarda egzersizin etkinliğini artırmak için,egzersizi ayak bileğinize bağlayacağınız kum torbaları ile yapın.

Ayaklarınızı omuz hizasında açın, sırtınızı bir duvara yaslayarak yavaşça çömelin. Dizleriniz en fazla 90 derece büküldükten sonra, 5’e kadar sayın ve kendinizi yukarı doğru itin.