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Santa Cruz de la Sierra (Bolivia), 21-25 Mayo 2018
Curso de Preparación Física
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PREPARACIÓN FÍSICA I
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Profesionales • Preparar al jugador para
la competición • Evitar lesiones
Juveniles • Desarrollar
capacidades físicas • Preparar al jugador para
la competición • Evitar lesiones
Objetivos
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Preparación “física” del jugador para rendir en competición
Preparación óptima del jugador para rendir en competición
Metodología integrada
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Rendimiento
Físico
Técnico
Táctico
Mental
Preparaciónfísica
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Antes Conocimientos de Fisiología Anatomía Teoría del entrenamiento Bioquímica
Hoy Conocimientos de Fisiología Anatomía Teoría del entrenamiento Bioquímica Fútbol
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Cualidades físicas
Resistencia
Flexibilidad
Velocidad
Fuerza
Coordinación
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Para conseguir un buen nivel de rendimiento en el fútbol, las capacidades de fuerza y potencia muscular; resistencia
aeróbica y RSA, deben alcanzar un óptimo nivel de desarrollo
Owen, A. L., Wong del, P., Paul, D., & Dellal, A. (2012). Effects of a periodized small- sided game training intervention on physical performance in elite
professional soccer. J Strength Cond Res, 26(10), 2748-2754.
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Para la mejora de la condición física en el fútbol, se requiere
del desarrollo de una combinación específica de fuerza, velocidad y resistencia
Desgorces, F. D., Senegas, X., Garcia, J., Decker, L., & Noirez, P. (2007).
Methods to quantify intermittent exercises. Appl Physiol Nutr Metab, 32(4), 762-769.
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Capacidad biológica y psicológica de mantener un esfuerzo durante un tiempo y a una intensidad
determinada
Capacidad de recuperarse y de retrasar la fatiga
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Statistics from England, France and Germany 2010-2011 season
Strikers Wings Midfielders Full back Central back
Average total distance covered per game (m)
10.979
11.366
11.563
10.898
10.116
Relacionada con la distancia total recorrida en el partido o el número de sprints realizados (Helgerud, et al., 2001).
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• Player typically cover 9-14 km in total during match. • High-intensity running accounting for 10% aprox of that
distance (Di Mascio & Bradley, 2013). • The type of exercise performed in soccer is intermittent, with a
change in activity every 4-6 s (Bangsbo, 1994) • A top-class player performs approximately 1350 activities during
a game, including about 220 runs at high speed (Mohr et al ., 2003).
• A high aerobic fitness is reported to aid recovery during high-intensity intermittent exercise.
• high intensity aerobic interval training is effective for aerobic fitness development in football players (Bravo et al., 2007).
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• R. Aeróbica. Capacidad aeróbica • General • Específica
• R. de base. • Potencia aeróbica/R.Mixta • R. Anaeróbica.
• Láctica • Aláctica
• Potencia anaeróbica • R. De corta, media y larga (I, II, III, IV) duración
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Resistencia aeróbica
o Esfuerzos de 4-5 minutos en adelante.
o Recuperación incompleta
o No superar 10-12 minutos de trabajo continuado
o Distancias largas, intensidad media-baja, en línea recta
o Método extensivo y continuo.
o Días de recordatorio de resistencia cada 2 meses
o Posesiones con dimensiones amplias, gran nº de jugadores con limitación de toques (7x7…..10x10)
o Basculaciones, conservación y posicionamiento, carrera
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¿CUÁNDO?
§ Pretemporada
§ Calentamiento
§ Programa de pérdida de peso
§ Fase inicial lesionados
§ Final de la sesión
§ Vuelta a la calma
§ Post-partido
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Potencia aeróbica
o Esfuerzos entre 2 y 5 minutos.
o Recuperación incompleta
o Distancias medias, intensidad alta, cambios de dirección y de
ritmo, obstáculos, etc.
o Método extensivo/intensivo, Interválico.
o Posesiones medias (4x4…6x6), dimensiones medias, reglas
para fomentar un ritmo alto.
o Jugadas con finalización, circuitos físicos con balón, etc.
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El Interval training realizado a una intensidad de ejercicio
correspondiente al 90-95% de la FCM durante 3-8 minutos, con una recuperación activa de 2-3 minutos al 70 % de la FCM es
tremendamente efectivo para mejorar el volumen sistólico y por tanto el VO2max
Stolen, T., Chamari, K., Castagna, C., & Wisloff, U. (2005). Physiology of soccer: an update.
Sports Med, 35(6), 501-536.
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¿CUÁNDO?
§ Todo el año
§ Fase intermedia lesionados
§ Final del calentamiento
§ Parte principal de la sesión
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Resistencia específica
o Esfuerzos hasta 2 minutos
o Máxima intensidad
o Recuperación completa
o Juegos reducidos con pocos jugadores y dimensiones medias
(1x1…3x3)
o Presión, marcaje al hombre, duelos, pre-fatiga, circuitos…
o Repetir esfuerzos máximos y explosivos
o La calidad baja
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“En fútbol es recomendable trabajar mucho la capacidad anaeróbica aláctica (6-7 segundos) con tiempos de trabajo y de recuperación variados, para que el jugador sea capaz de poder
repetir muchas veces esfuerzos máximos breves.”
Congreso Internacional de Entrenadores de Fútbol Madrid, 20176
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La capacidad de repetir sprint es determinante en el fútbol de alto nivel
FIFA Sanchez, et al. (2005)
Fernandez, et al. (2010) Arjol & Gonzalo (2012)
Etc. Repeated Sprint Ability
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¿CUÁNDO?
§ Todo el año
§ Días de carga
§ Días más alejados de
competición
§ Fase final de lesionados
§ Parte principal de la sesión
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Resistencia Aeróbica
Potencia aeróbica Resistencia Específica
Tiempos 5-12 min 2-4 min 0-2 min Método
Extensivo Continuo
Interválico-Fartlek
Extensivo-Intensivo Continuo
Interválico-Fartlek
Intermitente
VMA 50-70% 70-90% 90-120% FC Max Pulsaciones
60-70% 120-140 ppm
70-90% 140-175 ppm
90-100% >180 ppm
VO2Max 40-60% 60-80% 80-100%
Ejercicios integrados
Jugadas combinadas Táctico 11x0
Ataque-Defensa Conservación
Transiciones Repliegues Despliegues
Ataque-Defensa Jugadas combinadas
Presión en zona
Pressing tras pérdida Contra-ataque Velocidad-RSA
Duelos Transiciones Marcaje H-H
Posesiones 7x7 … 10x10 4x4 … 6x6 1x1 … 3x3
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• Esprintar en línea recta es la acción previa más frecuente al gol, tanto por parte del jugador goleador como del jugador asistente (Faude, et al., 2012).
• Las distancias en sprint (>25.2Km·h-1) que demanda la
competición con más frecuencia, oscilan entre los 0-10 metros (Di Salvo et al., 2010), realizando un jugador por partido entre 17 y 35 sprints en función del puesto específico.
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• Velocidad máxima alcanzada entre 35-50 metros • En Mundial 2006, 67% de los goles fueron marcados a 1 toque, y
16% a 2 toques • En Mundial 2010, 68% a 1 toque y 16% a 2 toques • Ligue 1 (Francia): 192-265 metros recorridos a sprint
FIFA 2013 Strikers Wings Midfielders Full back Central back Sprint (+24 km/h) distance (m)
325
355
211
330
173
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Velocidad
o Todas las jugadas determinantes de un partido
o Esfuerzos hasta 15-20 segundos
o Máxima recuperación
o Contra-ataques, finalización, relevos, juegos competitivos
o Velocidad de reacción (0 segundos)
o Velocidad-aceleración (1-8 segundos)
o Velocidad de desplazamiento (8-15 segundos)
o Resistencia a la velocidad (>15 segundos)
o ¿Cuánto? Hasta que se pierda velocidad
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• Íntimamente relacionado con la fuerza. • Para la mejora del rendimiento de la velocidad ha mostrado ser más
eficaz un programa de entrenamiento de potencia muscular (contrastes entre cargas pesadas y ligeras) que una propuesta de sprints en línea recta.
Mujika, I., Santisteban, J., & Castagna, C. (2009). In-season effect of short-term sprint and power training programs on elite junior soccer players.
J Strength Cond Res, 23(9), 2581-2587.
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Factores influyentes
o % Fibras tipo II
o Fuerza
o Flexibilidad
o Amplitud y frecuencia de pasos
o Técnica de carrera
o Factores antropométricos
o Estado mental, nivel de fatiga, calentamiento, entrenamiento
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Tipos de velocidad Percepción
Reacción
Aceleración
Máxima
Resistencia a la V
Deceleración
RSA
Gestual/técnica
Potencia anaérobica láctica
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¿CUÁNDO?
§ Todo el año
§ Día pre-partido?
§ Todo los días (excepto recup.)
§ Fase final de recuperación de
lesionados
§ Descansado
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Velocidad corta
Vivacidad Frecuencia
Agilidad Activación
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• Un rápido movimiento que involucra todo el cuerpo con cambios de velocidad-dirección como respuesta a un estímulo (movimiento de otro jugador, movimiento del balón, etc.) (Sheppard & Young, 2006).
• La habilidad de esprintar repetidamente y cambiar de dirección mientras se
esprinta es un factor de rendimiento determinante en los deportes colectivos (Sheppard & Young, 2006).
• En fútbol, los jugadores realizan movimientos a alta velocidad en diferentes
trayectorias (adelante, atrás o desplazamientos laterales) (Bloomfield, Polman, & O'Donoghue, 2007).
• Una investigación reciente, concluye que la fuerza excéntrica de las
extremidades inferiores podría ser un nuevo factor determinante para la mejora de este tipo de habilidades (Chaouachi et al., 2012).
![Page 36: Curso de Preparación Física · 2020. 4. 28. · 11.366 11.563 10.898 ... FIFA Sanchez, et al. (2005) Fernandez, et al. (2010) Arjol & Gonzalo (2012) Etc. Repeated Sprint Ability](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062415/6047c98881a5b44ee25b7116/html5/thumbnails/36.jpg)
• Control motor • Activación del Sistema
nervioso • Calentamientos • Desarrollo (jóvenes)
• Gestos progresivamente rápidos y complejos
• Jugador debe estar descansado
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¿Por qué es tan importante en
jóvenes?
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• Capacidad de la musculatura de contraerse y ejercer tensión.
• Fortalecer la musculatura dorsal y lumbar para soportar las cargas.
• Comenzar con ejercicios generales a más específicos.
• Respetar la técnica de ejecución para evitar lesiones.
• El aumento de la carga deberá ser progresiva.
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Tipos de contracción
Isométrica
Concéntrica
Excéntrica
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• 12-20 rep. • 20-60 segundos • Velocidad de
ejecución media • Carga media
(50-60% 1RM) • Recuperación
incompleta
Fuerza-resistencia
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• 1-5 repeticiones • Velocidad de ejecución rápida
(lenta) • Carga máxima (85-100% 1RM) • Grandes grupos musculares • Técnica de ejecución • Lesivo • Experiencia • Recuperación completa • Con hipertrofia (6-10 rep) • Sin hipertrofia (1-5 rep)
Fuerza máxima
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La fuerza máxima presenta una correlación elevada con el
rendimiento en sprint de 10 y 30m en futbolistas de elite
Wisloff, U., Castagna, C., Helgerud, J., Jones, R., & Hoff, J. (2004).
Strong correlation of maximal squat strength with sprint performance and vertical jump height in elite soccer players.
Br J Sports Med, 38(3), 285-288.
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HYPERTROPHY
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• Potencia • Fuerza rápida • Pliometría • Transferencia • 5-8 repeticiones • Hasta 15 segundos • Velocidad de ejecución
máxima • Carga ligera (40-60% 1RM) • Máxima recuperación • Calidad no baja
Fuerza explosiva
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• Los picos de potencia parece que se alcanzan cerca del 30% de 1RM.
• Para mejorar la potencia máxima se recomienda trabajar cerca del 80% de 1RM.
• Para deportes como fútbol es interesante trabajar 3-5 rep al 75-85% 1RM.
Principios del Entrenamiento de la Fuerza y del Acondicionamiento Físico (NSCA)
Baechle TR & Earle RW, 2007
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¡¡Importante!!
VELOCIDAD DE EJECUCIÓN
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Transferencia
!
!
!
!
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Pliometría
Reflejo miotático
Ciclo Estiramiento-acortamiento
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1. Adaptación anatómica (4-5 semanas) 2. Hipertrofia + Fuerza máxima (4 semanas) 3. Fuerza explosiva-Potencia (3-4 semanas) 4. Regeneración (4 semanas)
Federación Española de Musculación y Culturismo
1. Fuerza-resistencia: >20 rep 45% 2. Fuerza hipertrofia: 6-15 rep 50-85% 3. Fuerza máxima o pura: <6 rep 85-100% 4. Fuerza rápida o potencia: 4-8 rep 30-50%
Preparador físico de fútbol
1. Fuerza-resistencia 2. Fuerza máxima 3. Fuerza explosiva
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El fútbol es un deporte intermitente donde
predomina la fuerza y velocidad
La mejora de la fuerza, la velocidad y la potencia en futbolistas están estrechamente relacionadas.
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LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
RSA
ESPECIFIC
VELOCIDA MAX
COORD
FUERZA
EXPLOSIV
MAX
RSA
ESPECIFIC
VELOCIDA MAX
COORD
FUERZA
EXPLOSIV
MAX
POTENCIA AERÓBICA
FUERZA EXPLOSIVA
VELOCID REACCIO
COORD
F MAX
COORD
GAME
RESISTENCI AEROBICA
POTENCIA AERÓBICA
FUERZA -RESIST
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Flexibilidad
• Dinámica y balística en el
calentamiento
• Pasiva al final de la sesión
(Mantener 20-30 segundos)
• Previene lesiones musculares
• Disminuye desde el nacimiento
• Trabajarla todos los días
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Dinámica Balística
FNP
Estático
Movilidad articular
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Les phases sensibles de développement des qualités physiques chez les jeunes (Martin, 1982)
QUALITES 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17
Coordination
Vitesse
Endurance de base
Endurance spécifique
Force
Souplesse
AGES 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17
Fases sensibles de desarrollo (Martin, 1982)
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100 80 60
40 20 0
Altu
ra (%
) pos
t-nat
al
2 4 6 8 10 12 14 16 18 20 Edad (años)
General
Neural
Hormonal
(Adapté de Scammon, 1930)
Madurez y desarrollo
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Variables condicionales Primarias
Resistencia aeróbica RSA Fuerza-Potencia Velocidad-aceleración Agilidad
Formas de entrenamiento Interval training alta intensidad Situaciones Reducidas de Juego Carrera a intensidad umbral Interval training alta intensidad Potencia tren inferior / velocidad Cargas Pesadas Cargas ligeras-medias movilizadas a máxima velocidad Ejercicios olímpicos Entrenamiento potencia-Pliometría Entrenamiento fuerza excéntrico Circuitos habilidades
Variables condicionales Secundarias
VO2max Umbral anaeróbico Musculares Neurales Fuerza Máxima Fuerza Explosiva Potencia Velocidad 10-30 metros Aceleración Cambios de dirección Toma de decisiones
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Todas las cualidades tienen un “techo” límite marcado por la genética que no se puede superar
![Page 61: Curso de Preparación Física · 2020. 4. 28. · 11.366 11.563 10.898 ... FIFA Sanchez, et al. (2005) Fernandez, et al. (2010) Arjol & Gonzalo (2012) Etc. Repeated Sprint Ability](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062415/6047c98881a5b44ee25b7116/html5/thumbnails/61.jpg)
Techo límite genético
Estimulación física insuficiente en etapas sensibles
Estimulación física en etapas sensibles
Nivel físico (%)
100
50
…..
![Page 62: Curso de Preparación Física · 2020. 4. 28. · 11.366 11.563 10.898 ... FIFA Sanchez, et al. (2005) Fernandez, et al. (2010) Arjol & Gonzalo (2012) Etc. Repeated Sprint Ability](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062415/6047c98881a5b44ee25b7116/html5/thumbnails/62.jpg)
¡¡Y CON INCERTIDUMBRE!! FOMENTAR LA TOMA DE
DECISIÓN
![Page 63: Curso de Preparación Física · 2020. 4. 28. · 11.366 11.563 10.898 ... FIFA Sanchez, et al. (2005) Fernandez, et al. (2010) Arjol & Gonzalo (2012) Etc. Repeated Sprint Ability](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062415/6047c98881a5b44ee25b7116/html5/thumbnails/63.jpg)
¡¡BUSCAR EJERCICIOS COMPETITIVOS!!
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Thank you