CRESTERA VITEZEI SI PUTERII IN WUSHU – SANSHOU PRIN

ANTRENAMENTUL CU GREUTATI

Mihai Ionescu LeonardLect.Univ.Drd.F.E.F.S.- UEB

In prezent este cunoscut faptul ca multi dintre sportivii de performanta din diferite

discpline, utilizeaza in pregatirea lor si antrenamentul cu greutati, chiar si practicantii de

arte martiale (judo, wushu, taekwondo, etc). In urma cu mai bine de 10 ani aceasta

conceptie de antrenament nu era considerata una potrivita pentru sportivii din artele

martiale.Din fericire acest segment de pregatire fizica a fost studiat iar cercetarile au

indicat ca un antrenament cu greutati optime nu incetinesc executarea procedeelor tehnice

sau transforma sportivul intr-un pachet de muschi rigid si greoi.Insa daca procesul este

efectuat corect poate influenta intr-un mod pozitiv cresterea vitezei de executie a

procedeelor tehnice dar si puterea de aplicare a diferitelor lovituri de brate si picioare in

timpul luptei bilaterale, in timpul competitiei.

Aici apare si o mare dilema. Se pare ca fiecare antrenor foloseste o metoda, un

program care trebuie sa faca minuni.Dar in ce masura are efect asupra sportivului si cat

de eficienta este? Avand in vedere ca fiecare sportiv are o structura psiho-somatica

diferita exista posibilitatea ca acea metoda sa functiuneze sau nu.iar in acest caz progresul

nu se evidentiaza iar sportivul incepe sa fie frustrat.

Din experienta personala de peste 15 ani de antrenor al loturilor de Wushu (Taolu

si Sanshou) pot afirma ca am testat, aplicat si a dat rezultate metoda circuitului cu

intervale. Acest program care este ideal pentru cresterea pregatirii fizice specifice artelor

martiale, respectiv Sanshou, conduce spre urmatoarele beneficii:

- imbunatateste conditia fizica generala;

- creste rezistenta musculara precum si cea cardiovasculara;

- programul nu este gandit pentru a produce o crestere masiva a mesei

musculare ci are rolul de a interveni asupra indicilor de functionalitate

a acesteui sistem in activitatea specifica de competitie;

- programul are rolul de creste puterea generala a organismului dar si

utilizarea contractiilor musculare pe o secventa extinsa de efort fizic

( care depaseste secventa efortului competional) ;

- metoda circuitului cu intervale are si rolul de a imbunatatii indicii de

executie a unor procedee tehnice de lovire cu bratele si picioarele.

Intrebarea fireasca in acest moment este “in ce consta aceasta

metoda?” Raspunsul este ca am combinat metoda clasica a circuitului

de dezvoltare a principalelor grupe musculare prin utilizarea de greutati mici ( stabilirea

indicilor de greutati se face in functie de categoria sportivului) cu efectuarea in sistem

aerobic a diferitelor procedee tehnice de lovire cu bratele si piciorele.

In forma de baza ( la inceputul pregatirii ) se debuteaza cu o serie de 10 – 15

repetari pentru fiecare grupa musculara alternata cu 30 secunde de efectuare a unui

procedeu simplu de lovire care solicita aceleasi grupe musculare.Dupa efectuarea unui

ciclu complet care include o pauza de 2 minute se reia repetarea inca de doua ori.Este

foarte important ca incarcatura cu care se efectueaza repetarile cu greutati sa nu fie foarte

mare deorece trebuie avuta in vedere cresterea functionalitatii musculare si nu cresterea

masei musculare mai ales ca avem de a face cu o disciplina sportiva care se desfasoara in

competitie pe categorii de greutate.

In ceea ce priveste activitatea “aerobica”, pentru a imbunatatii sistemul

cardiovasular trebuie crescuta rata pulsatiilor pe minut ceea ce se realizeaza printr-o

activitate de 20-30 minute de 3 ori intr-un microciclu de antrenament.

Dupa cum se stie in proba de lupta bilaterala din Wushu, respectiv Sanshou nu

putem vorbi despre un efort fizc dozat excat ca in cazul exrcitiior din gimnastica

aerobica. In Sanshou este vorba de eforturi de forta-viteza.Sunt necesare executari bruste

de procedee tehnice in functie de actiunile adversarului care este opozant si inventiv,

neexistand o viteza constanta.De aceea partea de executare “aerobica” dintre secventele

de ridicare a greutatilor, au ca suport procedee tehnice de lovire cu bratele si piciorele

specifice Sanshou-ului.

Calea de a indeplini acest deziderat se realizeaza prin intervale. De exemplu cand

se efectueaza o alergare de 3 minute se incheie cu o intensificare a alergarii submaximala

de 30 de secunde dupa care se reia alergarea inca 3 minute, deci se fac intervale prin care

corpul invata sa aibe izbucniri de efort dupa care se recupereaza in vederea pregatirii

pentru urmatoarea secventa de efort exploziv.Treizeci de minute de antrenament cu

intervale, in Sanshou, sunt mult mai eficiente decat daca s-ar face 30 minute de efort

aerobic.

Principiul urmarit in metoda circuitului cu intervale este acela de crestere a ratei

pulsatiilor pe minut (adaptarea la efort) prin utilizarea greutatilor usoare si de a furniza

oportunitatea unei reveniri imediate prin odihna activa, conform modelului

competitional.Prin urmare este vorba de o activitate intensa in statiile de lucru cu

greutatile, urmata de executrea de tehnici in maniera aerobica.Daca pulsatiile inimii nu

sunt suficient de ridicate atunci se creste ritmul in activitatea “aerobica”, daca pulsatiile

sunt mai ridicate decat ar trebui atunci se incetineste in activitatea “aerobica”.

Pauza activa este importanta deorece asista pozitiv circulatia sangelui prin

corp.Pauza inactiva poate produce stoparea prea brusca fluxului sangvinic si poate

conduce la usoare ameteli si sincope la nivelul activitatii cerebrale.

Programul trebuie sa debuteze cu o adaptare a organismului la efort gradata

pentru a pregati muschii,articulatiile precum si marile functiuni pentru secventa

principala de efort reprezentata de circuitul cu intervale.Controlul batailor inimii pe minut

sau cresterea ratei pulsului este factorul determinat in aplicarea cu succes a acestei

metode.Intodeauna se va lucra cu masurarea acestor variabile si se va actiona prin

aducerea la valorile optime deorece doar in aceata maniera metoda are eficienta urmarita.

O secventa completa dureaza aproximativ 20 minute. Incheirea trebuie sa contina

relaxare psiho-fizica prin sterching si relaxare mentala.Cel putin o zi daca nu chiar doua

trebuie sa fie pauza (prin schimbarea naturii efortului) intre lectiile de repetare a acestei

metode.Ideal este ca exersarea sa aiba loc in zilele in care temele de lectie nu contin

obiective tehnice sau tactice ci doar obiective de pregatire fizica generala si specifica.

Programul trebuie facut de doua ori pe saptamana si atunci se vor observa

imbunatatiri in primele 2-3 saptamani de la debutul programului.Este important sa se

inteleaga ca acest program suplimenteaza pregatirea sportivului,nu o inlocuieste,de aceea

antrenorul trebuie sa dozeze intr-o maniera optima pregatirea tehnico-tactica cu cea de

pregatirea fizica generala si specifica in corelatie cu cea psihica si teoretica.