Viteza si exerciii pentru dezvoltarea vitezei

Cuprins

Preamblu...................................................................................................................1 Capacitatea Motric, Viteza.....................................................................................2Viteza, Capacitate motrica programat genetic........................................................3Viteza, Capacitate motric potenial.......................................................................3Forme de manifestare ale vitezei n probele de sprint i factorii care le condiioneaz............................................................................................................5PARAMETRI DE MANIFESTARE AI VITEZEI..................................................7MODALITI DE MANIFESTARE A CALITII MOTRICE VITEZA..........11Metodica dezvoltrii vitezei....................................................................................14Metodica dezvoltari forei.......................................................................................15Metodica dezvoltarea rezistenei.............................................................................16Caracterizarea probelor de vitez............................................................................17Exerciii...................................................................................................................19Bibliografie..............................................................................................................25

Preamblu,,Viteza este cea mai importanta calitate a unui sportiv.[]Cu toate c anumite publicaii romnesti i strine au adus n ultimul timp anumite nouti n domeniu dezvoltrii vitezei, putem afirma, ns c dezvoltarea ei, n general, prezint nc unele semne de ntrebare.Chiar dac n concepia antrenorilor francezi, Hubiche si Pradet, 1993, Pradet, 1996, viteza este considerat drept un dar ce nu poate fi mrit dect foarte puin prin antrenament, studiile specialitilor americani i canadieni, Dintiman 1997, i Seagrave, 1996, vin i contrazic ideea c viteza este un dar , n ideea c resursele umane sunt nelimitate ca potenial n sport.[]." Cecilia Gevat-Manifestarea i dezvoltarea capacitai de accelerare i a vitezei maxime de alergare la atlei (OVIDIUS UNIVERSITY PRESS, CONSTANTA 2002. Pag 5.)

Capacitatea Motric, Vitezan concepia , 1952 si tiffin Mc Cormic, 1967, cnd se obine o performan sportiv,capacitaile fizice devin capacitai motrice. Zairoski, 1980, legat de capacitatea motric spune c calitaile fizice se individualizeaz, devin din ce n ce mai independente, concomitent cu creterea nivelului de experien al celor care le dezvolt. ntr-un prim stadiu, dezvoltarea unei calitai fizice determin progresul ansamblului celorlalte. De exemplu: ameliorarea indicilor de rezisten duce la dezvoltarea celor de ndemnare, for, vitez. Dup acest stadiu, dezvoltarea nivelului unei anumite caliti nu pare s mai exercite efecte pozitive asupra celorlalte calitai. Cecilia Gevat-Manifestarea i dezvoltarea capacitai de accelerare i a vitezei maxime de alergare la atlei (OVIDIUS UNIVERSITY PRESS, CONSTANTA 2002 pag.32)Dac relaionm cu legile fizice, puterea este raportul dintre lucru mecanic( F x d; F-a ) n unitate de timp, rezultatul fiind watul (w).Dac nlocuim lucru mecanic din aceast formul n formula potenialului, deducem c relaia dintre potenial i putere este urmtoarea: Potenial = putere x t/m (sarcin) T= timp(s.) M= masa(kg.)n concepia profesorului Seagrave, 1996, viteza este capacitatea de a trece dincolo de limit i control realitatea este c nimic nu poate limita potenialul de mbunataire a vitezei. Cea ma mare greial pe care uni antrenori o comit este c, dac ateltul nu si confirma talentul ca sprinter este ndrumat catre o alta disciplin sportiv n timp ce aceste abiliti se pot nbunatai. Viteza obinuta nu este un este un dar genetic ci ea se obine cu foarte mult munc.(Cecilia Gevat Constana 2002 pag 33)Viteza, Capacitate motrica programat geneticGena pune o foarte mare amprenta pe viaa unui sportiv afectnd n anumite moduri i performanele acestuia. Unis portivi datorit genelor au un potenial mai mare mulumita resurselor ma mari la care acces i i poate fora limitele. Genel au efect i asupra muchilo effectnd timpul de reacie a fibrelor. Studiile effectuate n famili la sprint arata ca diferena este foarte mica 0.5-0.8.Viteza, Capacitate motric potenialSpecialitii fracezi au concluzionat c, relativ la vitez, trebuie respectate anumite principii de lucru valabile la toate nivelurile de dezvoltare. Privind exerciiile de vitez trebuie respectate urmtoarele reguli:1. Din punct de vedere ethnic, ele trebuie s fie compatibile cu o execuie limitat.2. n plan technic trebuie s fie stpnite perfect astfel nct atenia s se concentreze asupra vitezei de execuie i nu asupra micrii nsi.3. Durata lor trebuie s fie astfel nct apariia oboselii s nu reduca viteza. Pentru a valorifica prin tehnic potenialul de vitez, se impugn urmtoarele precizri: -pentru a mbuntii viteza unui element technic este necesar ca acesta s fie repetat de multe ori ,dar cu ct elemental se repet mai mult , cu att riscul de a ajunge la o stagnare n dezvoltarea vitezei este mai mare : se ajunge la instalarea barierei de vitez.-metodele de acionare analitic sau variabil ideale n lupta mpotriva acestei bariere se vor utiliza n deosebi cu atleii care au depait pubertatea, iar n plan technic terebuie s acioneze astfel nct technica micrii s nu fie alterat de variaiile rezistenelor. De exemplu oricare ar fi nivelul technicii startului de jos, ntre timpul de reacie i capacitatea de a alerga nu este nici o relaie.La fel se ntmpl i cu capacitatea de accelerare care este relativ independent de viteza maxim cu care poate alerga atletul .Dar pentru a fi sprinter este nevoie de toi aceti factori.-execuia unui element technic cu vitez redus nu este transferabil la viteze apropiate de maxim.-transferul de vitez nu se efectueaz dect n micrile n care coordonarile sunt asemntoare. Cecilia Gevat-Manifestarea i dezvoltarea capacitai de accelerare i a vitezei maxime de alergare la atlei (OVIDIUS UNIVERSITY PRESS, CONSTANTA 2002 pag.36)

Forme de manifestare ale vitezei n probele de sprint i factorii care le condiioneazSpecialitii domeniului gsesc, pentru vitez, mai multe modaliti de manifestare, determinate n mare msur de modalitatea n care acestea intr n compoziia micrilor probelor de sprint i de factorii ce o influeneaz.Specialitii romni (Ardelean 1991, Crstea 1993, 2000, Dragnea 1991, 1999, Alexe, 1999, consider c formele de manifestare ale vitezei sun urmtoarele:-vitez de reacie, execuie, repetiie, vitez de accelerare, sau vitez de demaraj, capacitate de accelerare (Dragnea 1999), vitez de deplasare. Aceste forme de manifestare ale vitezei dup Ardelean 1991, 1993, sunt grupate n dou grupe: forme elementare i forme combinate(deja recunoscute)Unlele publicaii strine, m mod special cele franceze denumesc formele de manifestare ale vitezei sub form de parametri i modaliti de manifestare:Dup Pradet 1996,parametrii sunt:-viteza de reacie sau perioada de laten a reaciei motrice-viteza de execuie a unei micri isolate sau viteza de execuie a unui gest acyclic.-frecvena gestual sau viteza gestual.

Modalitai de manifestare a calitii de vitez:-capacitate de acceleraie-capacitate de susinerea a vitezei maximalen ceea ce privete viteza de alergare, Filin i Zaiorski 1980, Manno 1996, deosebesc:-rapiditatea reaciilor motrice-capacitatea de a produce frecvene maxime ale micrii-capacitate maxim de accelerare-capacitatea de a atinge i de a menine maximum de vitez ntr-un anumit spaiu-rapiditate de reacie-rapiditate de repetiie -rapiditatea de deplasare-rapiditatea de rezisten.Cecilia Gevat-Manifestarea i dezvoltarea capacitai de accelerare i a vitezei maxime de alergare la atlei (OVIDIUS UNIVERSITY PRESS, CONSTANTA 2002 pag.39)

PARAMETRI DE MANIFESTARE AI VITEZEI1. VITEZA DE REACIEViteza de reacie este capacitea sportivului de a percepe, de a analiza si de a prelucra n timpul cel mai scurt posibil semnalul care declaneaza aciunea, astfel nct aceasta s debuteze cu o pierdere minim de timp. (Pradet 1999)Natura semnalelor utilizabile n atletism impune necesitatea de a antrena concomitent dezvoltarea global i transferabil a acestei viteze printr-o aplicare extrem de specific a atletismului.Viteza de reacie se imbuntete n jurul vrstei de 10 ani. Timpul de reacie scade de la 0,5-0,6s la 0,2-0,4s apoi la 14 ani s ating aceleai valori ca ale adultului.Timpul de reacie motric, n concepia lui Manno 1996, are o component perceptiv, deci de organizare a micrii, dar fr factori limitativi de tip energetic, exceptnd situaiile deosebite ca: oboseal, repetri numeroase, rezistene mari de nvins.[] Utilizarea jocurilor i tafetelor care comport o reacie la nite stimuli consolideaz n ansamblu capacitatea de reacie fr a expune la stereotipizri ale stimului care inhib adaptarea.Viteza de reacie are mare importan n probele de sprint, n care etapa de vrf se situeaz n jurul vrstei de 20 ani. (Weineck 1983). Cel mai nalt tempou de dezvoltare al reaciei vizual motrice se nregistreaz la vrsta de 8-12 ani (Podlivaev 1979).Reaciile motrice pot fi simple (TRS) i complexe (TRC). Referitor la viteza de reacie s-au identificat cinci componente: Demeter 1983 (pag.40)1. Apariia excitaiei n receptor sau durata recepionrii stimului care are valoarea de 5m/s/2. Transmiterea aferent a mesajului spre sistemul nervos central cu viteza de 28m/s, durata fiind variabil n funcie de distana parcurs de la receptori pna la nucleul cortical al analizatorului stimulat.3. Timpul central necesar recepionrii, analizei, sintezei i elaborrii comenzii adecvate stimulului, are o durat mai mare dect timpul de recepionare i de transmitere aferenta, 102m/s. n cazul unui stimul simplu, n care subiectul nu este pus n situaia de diferenia mesaje complexe, timpul central este mult mai mic. Timpul central de recepionare i prelucrare a mesajului este strns corelat cu starea funcional actual a scoarei cerebrale (buna-dispoziie, odihna faciliteaz prelucrarea rapid a informaiilor, dizinteresul i oboseala duc la creterea timpului necesar analizei).4. Transmiterea eferent a mesajului de rspuns depinde de grosimea i de nveliul de mielin a axonilor implicai n transmitere, precum i de distana care trebuie parcurs pn la efectorul comandat. Viteza de transmitere este de 13m/s.5. Timpul efector necesar pregtirii i realizrii actului motric comandat are o durat de 25-35ms. Acest interval este compus din urmtoarele momente neuro-fiziologice: Excitarea plcii neuro-musculare 2-5ms Generalizarea excitaiei n muchi 10-15ms Aparitia rspunsului motor simplu 10-15ms.

Harbin (1989) susine c timpul de reacie este mparit n: timp de sesizare i timp de decizie. (Pag. 42)El afirm c acestea sunt dou urme neurologice sau electrice asociate timpului de reacie. Primul este impulsul senzorial transmis ctre creier, iar al doilea este impulsul motor transmis de la creier ctre muchi.Tot Harbin, 1989, menioneaz c valoarea timpului de reacie la stimulul auditiv este de 142m/s, pentru stimuli senzoriali este de 155 m/s, iar pentru stimuli vizuali 194m/s.Mokha, 1992, afirm c participarea la 14 sptmni de antrenament sever nu conduce la mbuntairi semnificative ale timpului de reacie total al corpului.

2. VITEZA DE EXECUIEA mai fost denumita i viteza micrii simple, durata micrii izolate, (Verchonsanski 1978), viteza de execuie a unui gest aciclic, (Zaiorski 1974).Este acea form de manifestare care const n execuia ct mai rapide a unei micri singulare.n atletism se ntlnete n aciunile motrice aciclice, n probele de srituri i aruncri dar i n micrile ciclice. Ea depinde n mare msura de fora rapid i viteza de reacie, nivelul de tehnic al exerciiului respectiv.n atletism, posibilitatea de a mri n mod rapid cadena alergrii i a deplasrii cu o vitez ridicat este relativ independent.Dezvoltare vitezei se poate realiza pe seama mbuntairii coordonrii, dezvoltarea forei rapide, mbuntairii elasticitii, perfecionrii tehnice. (pag.43)VITEZA DE REPETIIE (FRECVENA GESTUAL SAU VITEZA GESTUAL)Acest parametru al vitezei i gsete reflectare n toate micrile ciclice; se bazeaz permanent sau cu regularitate pe o aceeai schem gestual.n probele de sprint o regsim n frecvena pailor de alergare ca fiind o component a capacitii de accelerare i a vitezei de deplasare.Dezvoltarea acestui parametru al vitezei se poate realiza prin formarea stereotipului dinamic corespunztor pasului alergtor de accelerare. Acest parametru se bazeaz pe rezistena fizic i coordonarea neuromuscular.Cnd atletul dorete s-i accelereze greutatea corpului n deplasare, cu vitez i frecven mare a pailor n probele de sprint, acest fapt se datoreaz capacitii lui de a exprima vrfuri nalte de for n timp scurt i tot mai scurt. (pag. 45)

MODALITI DE MANIFESTARE A CALITII MOTRICE VITEZACapacitatea de accelerareNivelul relativ al celor trei parametri constitutivi ai vitezei va determina capacitatea de a atinge rapid viteza maximal de deplasare. Una din caracteristicile vitezei este tocmai aceea c ea este constituit din parametri relativ independeni unii fa de ceilali, implicnd o dezvoltare general care necesit utilizarea unor proceduri foarte variate. Astfel c dac s-a reuit atingerea foarte repede a vitezei maxime n cursa de sprint, ea nu poate tot att de bine s fie meninut pe o durat considerabil.Capacitatea de accelerare depinde de capacitatea sistemului nervos central de a emite o succesiune de stimuli nervoi ntr-o succesiune rapid, pentru ca fora s se manifeste rapid.n antrenamentul atletic, antrenorii tind s se concentreze asupra rezultatului interaciunii dintre capacitatea de accelerare i capacitatea de a menine viteza maxim acumulat.n faza de accelerare multe dintre fore deriv din contracia muchilor i nu din reacia elastic, iar acceleraia i viteza maxim difer nu numai din cauza direciei de aplicare a forei dar si a originii acesteia.Ardelean (1991) spune: Pentru a avea o bun capacitate de accelerare trebuie mai nti dezvoltat simul accelerrii care reprezint fineea angajrii a forei de impulsie, creterea frecvenei i a ampltitudinii micrii n condiii de relaxare muscular.Studiile lui Vittori, 1996, au remarcat o comportare foarte special a membrelor inferioare: genunchiul i glezna nu au relevat nicio destindere. De fapt s-a dovedit c extensia-ntinderea a aprut imediat la contactul cu pmntul. (pag.46)De aici a rezultat c o mare parte din rezistena folosit n prima faz a cursei poate fi caracterizat ca expresia activ a rezistenei explozive. Pe msur ce accelerezi, timpii de contact cu solul au descrecut pn la 0s 85-0s 90 artnd c impulsul este produs de rezistena reflexului reactiv, determinat de rigiditatea muchi-tendon.Pentru atleii nceptori, aceast rigiditate poate fi ameliorat prin srituri care contribuie i la creterea capacitii contractile a muchilor extensori ai piciorului. n concepia profesorului Seagrave 1996, exista faza de acceleraie pur. Aceast faz reprezint primii 8-10 pai. Lungimea pasului pentru primii doi pai de la ieirea din start pn la cel de-al 8-10-lea pas de acceleraie pur crete ntr-un ritm extreme de regulat. Rata de cretere de 10-15 cm este cea obinuit.Doar n faza de acceleraie se poate vedea c lungimea i frecvena pasului cresc continuu.

Capacitatea de susinere a vitezei maximeAceast component a vitezei este influeat de: Capacitatea energetic produs de diferite grupe musculare solicitate de efort. Randamentul mecanic obinut n cazul contraciei musculare i care confer gestului eficacitatea sa. (pag.47)La copii capacitatea de a menine viteza maxim a fost studiat. Unele studii au scos n eviden faptul c la vrsta de 11-13 ani copii nu posed aceast capacitate.Un studiu al cercettorilor de la Institutul de tiine aplicate antrenamentului din Leipzig, realizat pe un eantion de 2600 de copii cu vrsta cuprins ntre 9-14 ani a demonstrate c performanele de sprint ale copiilor au crescut cu un procent de 14% i c nu s-a obinur nicio corelaie pentru proba de 20 mp alergare cu start din picioare, ntre nivelul dezvoltrii coordonrii i capacitatea lor de accelerare n proba de sprint. Nivelul de performa de tip neuromuscular pentru viteza de sprint poate fi evideniat prin intensificarea unui antrenament combinat cu viteza de sprint i for de srituri. (pag.48)

Metodica dezvoltrii vitezeiDupa cum afirm i fiziologul N. Zimkin, viteza,att n condiii de laborator, ct i n manifestrile corecte specific diferitelor ramuri sportive, nu se poare mbunti cu mai mult de 50-150% fa de nivelul iniial. Antrenorii i specialiti vest-germani susin ca un sportive dup un antrenament bine condus nu poate s i mbunteasca rezultatul personal cu mai mult de 1-1,5s faa de nivelul iniial. Conform specialitilor polonezi pentru a obine un timp sub 10,5 pe 100 metri este nevoie n primul rnd s descoperim si talente.Sportivul talentat trebuie sa execute micri n mare vitez fr ca sportivul s susin antrenamente speciale .n acelai timp, chiar dac lucrm cu talente nu putem obine rezultate dac nu inem cont de regulile metodicii de dezvoltare a vitezei, i anume:1. Viteza se va dezvolta prin vitez2. Caracterul general al manifestrii vitezei la nceptori3. Caracterul specific al vitezei la performeri4. Coordonarea micrilor5. Relaxarea(execuie rapid n for- dar nu contractat)6. Rolul muchilor antagoniti7. Necesitatea de a renuna uneori temporar la lucruri pentru dezvoltarea vitezei Nu este tuturor cunoscut faptul c organismele se adapteaz mediului, influenelor care acioneaz asupra lor.Calitatea de vitez se dezvolt cel mai bine atunci cnd se lucreaz n vitez, fr a se exagera, fiindc exist riscuri de plafonare a rezultatelor.Capacitatea de vitez are un caracter evident specific la nivelul sportului de performan, deoarece viteza de desfurare a proceselor nervoase ntr-un stereotip dinamic destul de complicat va depinde de mobilizarea general a proceselor nervoase i stabilitate a sistemului stereotip.Viteza maximal stabilindu-se dup doi factori:1. Gradul de dezvoltare a vitezei n general ca o calitate care este prezent n toate micrile ;2. Gradul de nsuire a micrii nelegnd prin acesta tehnica i viteza n stereotipul dinamic specific.Aceti doi factori dtermin caracterul general i cel specific care caracterizeaz proba respectiv. Vasile Dumitrescu-Alergare pe 100m 200m 400m (Editura consiliului naional pentru educaie fizic i sport 1963 pag77 )

Metodica dezvoltari foreiAtletul sprinter trebuie s aib dezvoltat, n afar de calitate vitez, si calitatea vitez, i calitatea de for generala i specific) necesar alergarilor de vitez.Aceast pregtire este util deoarece viteza, n condiiile technice specifice alergrii de sprint, nu se poate manifesta fr o participare nsemnat a forei. Deseori specialitii afirm c a fi puterni nseamn a fi rapid.n cadrul alergri se manifest nc de la nceputul alergarii. La plecarea din start, atletul depune un efor nsemnat. Dup calcule, acesta s-ar echivala cu 3,5 CP. Dup observiile practice un atlet mai puternic are o desprindere mai bun ca unul mai slab n consecin este mai rapid.n alergare un sprinter face ntre 44-52 pai/100m. Acetia nseamn tot attea impingeri energice de scurt durat dar suficient pentru a da pasului o lungime de 2-2,4 m lungime. La aceste mpingeri contribuie toate grupele de muchi din membrele inferioare a corpului.Este foarte important ca ateli s aib si muschi membrelor speriuare i a corpului pentru ca ajut la toate feazele alergri.Dezvoltarea muchilor la sprint se poate efectua cu haltere cu intensificare treptat. Vasile Dumitrescu-Alergare pe 100m 200m 400m (Editura consiliului naional pentru educaie fizic i sport 1963 pag 88)

Metodica dezvoltarea rezisteneiCalitatea de a efectua un efort fizic pe o lung perioad de timp se numete rezisten. Ea se poate manifesta sub dou aspecte: a) cnd organismul este adaptat s ntrzie apariia strii de oboseal, sau b) cnd este posibil contnuarea efortului fizic n condiiile existenei unei stri de oboseal. n eforturile care caracterizeaza probele de viteza are loc dezvoltarea de rezisten, care ntrzie apariia oboseli permind astfel continuare efortului cu un tempo ridicat de tot parcursul probei de alergat.La sprinteri rezistena nu este aa de dezvoltat ca la alergtorii din probele fond i semifond. Rezistena trebuie s fie adaptat specifice efortului. Sprinteri trebuie s fac fa la un tempo ridicat timp de 10-25 s pe o distan scurt.La dezvoltarea rezistenei se recomanda alergri uoare pe distan lung fara a schimba tempoul( alergare 30-60 min 8-12 km maxim )Se poate efectua pe termen sau distane mai scurte dar cu un tempo mai vioi este recomandat mai ales la sprinteri.Dar se pot folosi i alte mijloace cum ar fi jocuri sportive baschet fotbal dar cu mare atenie la posibil accidentri.Exemplu de antrenament pentru rezisten general -2x10 ture a 425m fiecare tur-durata 39 minute lucru efectiv-valum 8500 metri alergare n total -media tempoului 3,63 m/s Vasile Dumitrescu-Alergare pe 100m 200m 400m (Editura consiliului naional pentru educaie fizic i sport 1963. Pag.97)Caracterizarea probelor de vitezProbele de vitez de 100, 200 i 400 m din atletism din punct de vedere al forme fac parte din gruopa micrilor ciclice,ele fiind alctuite din repetarea acelorai micri ciclice, ele fiind alctuite din parte din grupa micrilor care se succed ntr-o anumit ordine de mai multe ori. Din punct de vedere fiziologic, dup criteriul intensitii efortului, alergrile pe 100 i 200 m se includ n exerciiile de intensitate maximal, iar cele de 400 m, n exerciiile de intensitate submaximal.n probele de vitez, un rol important de care depinde succesul n concursuri l are calitatea fizic viteza cu componentele ei : a)viteza de racieb) viteza de execuiec)viteza de repetiieExerciiiBalansul braelor stnd pe locExerciii pentru aciunea brauluiSCOPULmbuntairea aspectului mecanic al alergrii i vitezei, oferind exerciii pentru partea superioar a corpului i micarea ct mai corect a braelor n timp ce se afl ntr-o poziie nemicat.PROCEDURA Stai drept, cu picioarele alturate i balansnd braele ntr-o micare rapid. Fiecare bra trebuie s se mite cu coatele ndoite la aproximativ 90 grade inei minile relaxate. Palmele trebuie s se ridice aproape de nlimea umerilor n fa, iar coatele trebuie s treac de muchii fesieri, n spate. Aciunea braului trebuie executat nainte i napoi, fr s treac de linia principal a corpului.VARIAII Balansul braelor din poziia stnd jos - Sportivul este aezat pe podea cu picioarele ntinse drept, n fa. Pe msur ce exerciiul se intensific, avei grij s nu sltai de pe podea. Acest exerciiu v va ajuta la antrenarea unei pozitii corecte a braelor n timp ce trec n cel mai jos punct al balansului, prin evitare contactului cu podeaua. Balansul braelor folosind greuti Pentru a lucra la fora umerilor, folosii greuti uoare. (pag.15)

Alergare cu ezitri n linie dreaptTehnic de baz a exerciiilor de vitezSCOPULIntensificarea forei oldului i a forei elastice a gleznei.PROCEDURA Alergai pstrnd picioarele ntinse n fa. Accentuai rapid contactul cu solul cu pingeaua piciorului i mpingei din olduri. (pag.19)

Exerciii pentru laba piciorului (pedalare)SCOPULIntensific frecvena ntoarcerilor.PROCEDURA Executai o micare de pedalare cu un picior folosind un suport pentru echilibru, ntr-o manier de sprint. ncercai s nu lsai piciorul care reia micarea s se deplaseze n spatele corpului. Permitei piciorului s loveasc muchiul fesier n timpul relurii micrii lovind podeaua pentru a finaliza aciunea. (pag.22)

Mar n BSCOPULmbuntirea micrilor de ntindere a oldului i a tendoanelor de la genunchi.PROCEDURA Executai pai de mar Permitei piciorului care reia micarea s se ntind n fa dup ridicarea genunchiului Revenii n poziia de start i reluai micarea. (pag.26)

Alergare de vitez la scara de agilitateSCOPULCreterea timpului i frecvenei pasului n timp ce se nva ntoarceri rapide.PROCEDURA Alergai printr-o scar de agilitate ct de repede posibil, atingnd cu un picior podeaua, ntr-o fiecare treapt. Intensificarea ridicrii genunchiului i contactul rapid cu solul. (pag.30)

Mers la scara de agilitateSCOPULCreterea timpului i frecvenei pasului n timp ce se nva ntoarceri rapide.PROCEDURA Alergai printr-o scar de agilitate ct mai repede posibil. mbuntete poziia prii superioare a corpului micri corecte ale braului i piciorului. (pag.31)

Alergare de vitez n pantSCOPULCreterea rezistenei i puterii alergrii i mbuntirea lungimii pasuluiPROCEDURA Centrul de greutate ofer rezisten la alergarea n pant. Dac scopul exerciiului este de a dezvolta la maxim micrile de vitez, unghiul de nclinare al pantei s nu depeasc 3 grade. (pag.37)

Alergare de accelerare n pantSCOPULIntensificarea startului puternic i creterea lungimii pasului n timpul accelerrii.

PROCEDURA Folosii o pant cu un unghi de nclinare ntre 20-35 grade Urcai panta alergnd 4-8 secunde (pag.57)Exerciiu de tras o greutateSCOPULIntensificarea startului puternic i creterea lungimii pasului n timpul accelerrii.PROCEDURA Ataai sportivului o greutate, pe care acesta o va trage dupa sine n timpul alergrii aproximativ 13,71m Startul este exploziv i micrile de accelerare sunt accentuate. (pag.58)Exerciii de accelerare cu rezisten

SCOPULAprofundarea tranziiilor rapide n vitez i intensificarea frecvenei pasului la accelerare.PROCEDURA Centura permite ca un sportiv s fie inut n timp ce ncearc sa accelereze pn cnd este aplicat suficienta for astfel nct velcro care l ine se desface.(pag.63)

BibliografieCecilia Gevat-Manifestarea i dezvoltarea capacitai de accelerare i a vitezei maxime de alergare la atlei (OVIDIUS UNIVERSITY PRESS, CONSTANTA 2002)Daiana Clin-Dezvoltarea calitilor motrice-Viteza- (Craiova 2009)Cecilia Gevat,Bogdan Constantin Ra-Viteza,calitate motric fundamentele teoretice (Editura Pim, Iai 2009)Agentia Naional pentru sport institutul naional de cercetare pentru sport Antrenamentul de vitez i exerciii pentru dezvoltarea acesteia. Seria: Sportul de nalt performant. SDIP Nr.464 Bucureti 2003 Vasile Dumitrescu-Alergare pe 100m 200m 400m (Editura consiliului naional pentru educaie fizic i sport 1963

24