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Programa para Perder Grasa en Zonas Calientes de Entrenamiento Turbulento

© CB Athletic Consulting, Inc. 2004-2008

www.EntrenamientoTurbulento.com

Craig Ballantyne, CSCS, MS, presenta…

Entrenamiento Turbulento:

Para Perder Grasa en ZonasCalientes

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Todo Sobre Craig Ballantyne & El Entrenamiento Turbulento…

Mi nombre es Craig Ballantyne. Cuento con Certificado de Renombre Mundial y soyEspecialista en Acondicionamiento Físico y el autor de muchos artículos para revistas comoMen's Health, Men's Fitness, Oxygen, Muscle and Fitness Hers and Maximum Fitness.

He desarrollado un nuevo sistema revolucionario de pérdida de grasa llamado "EntrenamientoTurbulento", que fue diseñado expresamente para ayudar a hombres y mujeres ocupados, comoestudiantes, ejecutivos y padres con hijos pequeños para lograr obtener mejores resultados en elmenor tiempo posible.

El Entrenamiento Turbulento está científicamente comprobado, está apoyado por entrenadorespersonales de categoría mundial y por las mejores revistas de Salud y Nutrición, ha sido utilizadopor miles de hombres para quemar grasa y construir músculo al mismo tiempo.

Esta información se brinda con el propósito de educar solamente. No es un consejo médico y nointenta sustituir la atención de profesionales en medicina. Consulte a su médico antes de iniciar ohacer cambios en su dieta o programa de ejercicios, para el diagnóstico y tratamiento deenfermedades y lesiones, y recomendaciones en caso de medicamentos.

Craig Ballantyne, CSCS, MS,Autor, Entrenamiento Turbulento para la pérdida de Grasa.

Los sitios Web de Craig incluyen:

www.EntrenamientoTurbulento.com – La información de entrenamiento más avanzada paraayudar a hombres y mujeres a ganar músculo y perder la grasa rápido. Matricúlese para el boletíninformativo GRATIS y en español.

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Rectificación:

Usted debe conseguir la aprobación de su médico antes iniciar este programa deejercicio. Estas recomendaciones no son reglas médicas, se mencionan con fineseducativos. Debe consultar a su médico antes de iniciar este programa o si tiene cualquiercondición médica o lesión que condicione la actividad física. Este programa estádiseñado para personas sanas mayores de 18 años.

La información en este informe se propone para complementar, no sustituir, elentrenamiento apropiado de ejercicios. Todos los ejercicios nos exponen algún tipo deriesgo. Los redactores y editores aconsejan a los lectores tomar toda la responsabilidadpara su seguridad y que conozcan sus límites. Antes de la práctica del ejercicio de estelibro, debe estar seguro de que su equipo tenga un buen mantenimiento y no debe tomarningún riesgo más allá de su nivel de experiencia, aptitud, entrenamiento y salud. Losejercicios y programas dietéticos en este libro no intentan sustituir ninguna rutina deejercicio, tratamiento o régimen dietético que haya sido prescrito por su médico.

No levante mucho peso si está solo, si es inexperto, si está lesionado o cansado. Norealice ningún ejercicio a no ser que un entrenador personal certificado le haya mostradola técnica e intensidad apropiada. Siempre pida ayuda y asesoramiento cuando levantepeso. No realice ningún ejercicio sin la instrucción apropiada. Siempre haga uncalentamiento antes del entrenamiento de resistencia y el entrenamiento de intervalos.

Visite al médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio o programa de nutrición.Si toma algún medicamento, debe dirigirse a su médico antes de comenzar cualquierprograma de ejercicio, incluyendo el Entrenamiento Turbulento. Si experimenta nausea,vértigo o dificultad al respirar cuando esté haciendo ejercicios pare el movimiento yconsulte a un médico.

Usted debe realizarse un examen físico completo, si es sedentario, si tiene colesterol alto,hipertensión o diabetes, si tiene sobrepeso o si tiene más de 30 años. Por favor hable consu médico o nutricionista certificado de todos los cambios alimenticios. Si su médicorecomienda que usted no use el Entrenamiento Turbulento, por favor siga las órdenes desu Doctor.

Derechos reservados © 2004-2009 CB Athletic Consulting, S.A..




10 Consejos para entrenar a SALVO!

Es muy importante para todos nosotros entrenar prudentemente y no excederse.

1) No haga ningún ejercicio que no esté seguro de como se hace. Siempre obtenga lainstrucción personal de un entrenador certificado.

2) No haga nada que lo lastime o que "no se sienta bien". Hay muchos ejerciciosalternativos para cada movimiento.

3) Siempre que usted comience un NUEVO programa, use menos peso de lo normal ysólo 1 Serie por ejercicio. Usted debe esperar cierto dolor cuando comienza un nuevoprograma, debido a los nuevos ejercicios, no trate de poner récords mundiales en unnuevo programa enseguida.

4) Si usted necesita recuperación adicional dentro del entrenamiento o entre ejercicios,HAGALO!!!! Primero la Seguridad.

5) Si entrena con mucho peso hágalo en compañía de alguien. Si usted entrena solo encasa, sigua mi Manual de recomendaciones.

6) Comience con los ejercicios alternativos más fáciles, incluso si usted ha entrenado enel pasado. Los nuevos ejercicios, y el nuevo estilo de movimientos causarán dolor en elmúsculo aún cuando piense que se "ven fáciles”.

7) NO REALICE entrenamientos de intervalo más de 4 veces por semana. ¿Incluso losatletas Profesionales no se entrenan fuerte todos los días, por qué deberíamos nosotros?

8) Nunca deje de calentar. Use los calentamientos generales y los circuitos decalentamiento específicos en cada entrenamiento ET.

9) Si usted quiere comenzar el ET, pero piensa que usted tiene una lesión, busqueasistencia médica y que un terapeuta profesional rehabilite su lesión antes de iniciar unprograma de ejercicios.

10) Visite al médico antes de iniciar cualquier ejercicio o programa de dieta. ¡Todosjuntos ahora, " Primero la Seguridad!"

Bono 11) Si decide correr como su entrenamiento de intervalo, asegúrese de tener unosbuenos zapatos para correr, siempre haga un calentamiento extra y escoja una superficiesegura (zacate o caminos de pista para correr en vez de asfalto o concreto).




Guías para Perder Grasa Zona Caliente de ET

Rectificación: Visite a su médico antes de comenzar cualquier ejercicio o programa de nutrición. Usted deberealizarse un examen físico completo si es sedentario, si tiene colesterol alto, hipertensión o diabetes, si tienesobrepeso o si tiene más de 30 años. Por favor hable de todos los cambios alimenticios con su médico o nutricionistacertificado.

Realice cada Rutina de ejercicios del Entrenamiento Turbulento por 4 semanas y luegopase la siguiente rutina en el orden presentado.

Entrene 3 días por semana haciendo en el mismo día los entrenamientos de fuerza eintervalo.

Realice 30 minutos de ejercicios de baja intensidad en los días libres, pero no permitaque dañe su recuperación o limite su rendimiento en los entrenamientos reales.

Pares de ejercicios (ej. 1A y 1B) constituyen “Súper Series”. Ejercicios para las 4Zonas Calientes están en Súper Serie 1 y 2. Súper Serie 3 es opcional.

Use un ritmo de levantamiento 2-0-1 para todos los ejercicios (excepto para cualquierejercicio de “planks y curl-ups”). Tome 2 segundos para bajar el peso o su cuerpo, unabreve pausa, y luego tome 1 segundo para levantar el peso o su cuerpo.

No entrene para fracasar. Usted debe ser capaz de hacer más de 1 repetición al final decada Serie.

Termine cada entrenamiento solo con el estiramiento del grupo de músculos utilizados. Comience cada entrenamiento con este circuito de calentamiento.

Circuito de Calentamiento Completa el circuito 2 veces usando un tempo de 2-0-1 para cada ejercicio. Descanse entre cada circuito 30 segundos.

A) Sentadilla Y – 10 repsB) Lagartijas Elevadas Regulares o de Rodillas – 8 repsC) Peso Muerto Romano en 1-pierna – 8 reps por ladoD) Toca- Arriba – 8 reps





Día 1 – Entrenamiento A Circuito de Calentamiento

Súper Serie de Calentamiento1A) Sentadilla Dividida con Mancuernas – 6 reps por lado con peso corporal o mancuernaslivianas.

No descanso.1B) Lagartijas con las Manos en la Bola Suiza – 6 reps

Descansa 1 minuto y pasa al Súper Serie #1

Súper Serie #11A) Sentadilla Dividida con Mancuernas – 8 reps por lado (2-0-1)

No descanso.1B) Lagartijas con Manos en la Bola Suiza – 15 reps (2-0-1)

Descansa 1 minuto antes de repetir el Súper Serie 2 veces más.

Súper Serie #22A) Remo en Banco Inclinado con Mancuernas – 12 reps (2-0-1)

No descanso.2B) Escalador de Montañas “X-Body” – 10 reps por lado (1-0-1)


Súper Serie #3 - Opcional3A) Press de Hombro con Un Brazo, De Pie y con Mancuernas – 8 reps por lado (2-0-1)

No descanso.3B) Plancha con Pies en la Bola Suiza – 60 segundos

Descansa 1 minuto antes de repetir el Súper Serie una vez más.

Rutina de Entrenamiento Intervalo A

Día 2- Recuperación y ejercicios de baja intensidad





Día 3 – Rutina B Circuito de Calentamiento

Súper Serie de Calentamiento1A) Press de Banco Inclinado con Mancuernas – 6 reps con 50% del peso que usaras en los sets“reales”.

No descanso.1B) Remo Invertido – 6 reps**


Súper Serie #11A) Press de Banco Inclinado a Flat con Mancuernas – 8 reps (2-0-1)

No descanso.1B) Remo Invertido – 15 reps (2-0-1)**


Súper Serie #22A) Subir Escalón Alto con Mancuernas – 8 reps por lado (2-0-1)

No descanso.2B) “Rollout” con la Bola Suiza – 10 reps (2-0-1)

Descansa por 1 minuto antes de repetir el Súper Serie 2 veces más.

Súper Serie #3 – Opcional3A) Flexión de Bíceps en Banco Inclinado con Mancuernas –8 reps por lado alternados (3-0-1)

No descanso.3B) Extensión de Tríceps Acostado con Mancuernas – 8 reps (3-0-1)

Descansa 1 minuto antes de repetir el Súper Serie 1 vez más.

** Si no puedes hacer el Remo Invertido, haz 3 sets de 10 reps de Levantamiento de HombroPosterior con Mancuernas.

Rutina de Entrenamiento Intervalo B

Día 4 – Recuperación y ejercicios de baja intensidad





Día 5 – Rutina CCircuito de Calentamiento

Súper Serie de Calentamiento1A) Dominadas con las rodillas arriba – 3 reps**

No descanso.1B) Flexión de Piernas en la Bola Suiza – 8 reps


Súper Serie #11A) Dominadas con las rodillas arriba – 8 reps (3-0-1)**

No descanso.1B) Flexión de Piernas en la Bola Suiza – 20 reps (1-0-1)


Súper Serie #22A) Zancada Hacia Al Frente con las Mancuernas – 8 reps por lado (2-0-1)

No descanso.2B) Lagartijas de Hombre Araña o Lagartijas – 8 reps por lado o 15 reps (1-0-1)


**Si no puedes hacer las Dominadas con las rodillas arriba, haz 3 series de 8 reps de Remo conmancuernas y 10 reps de Escalador de montañas con la Bola Suiza.

Intervalos de Alta Intensidad por 20 minutos. Calentamiento por 5 minutos. Ejercicio continúo por 20 minutos a un paso fuerte que puedas mantener por los 20 minutos

completos. Enfriamiento por 5 minutos.







Set 1 Set 2 Set 3 Set 1 Set 2 Set 3 Set 1 Set 2 Set 3Entrenamiento A

1A) Sentadilla Dividida (8 reps/lado)

1B) Lagartijas en La Bola Suiza (15reps)

2A) Remo Inclinado (12 reps)2B) Escalador X-Body (10 reps/lado)3A) Press de Hombro (8 reps/lado)

3B) Plancha con Pies en Bola Suiza(60 seg)Entrenamiento Intervalo A

Entrenamiento B1A) Press Inclinado a Flat (8 reps)1B) Remo Invertido (15 reps)2A) Subir Escalón (8 reps/lado)2B) Rollout Bola Suiza (10 reps)3A) Flexión Bíceps en BancoInclinado (8 reps/lado)

3B) Extensión de Tríceps (8 reps)Entrenamiento Intervalo B

Entrenamiento C1A) Dominada + Levantamiento deRodillas (8 reps)1B) Flexion de Piernas Bola Suiza (20reps)2A) Zancada Hacia Al Frente (8reps/lado)2B) Lagartijas Araña (8 reps/lado)20-Min Cardio de Alta Intensidad




Guías para Intervalo Zona Caliente de ET

Investigaciones demuestran que entrenamiento intervalo de alta intensidad es bienefectivo para la perdida de grasa.

Es recomendado que el ciclo estacionario sea utilizado para entrenamiento intervaloporque permite una transición fácil entre trabajo y recuperación.

Termina cada entrenamiento intervalo con estiramiento solo para los músculos apretados.

Entrenamiento A Calentamiento por 4 minutos progresando de ejercicios suaves a más intensos. Ejercicios por 90 segundos a un paso difícil en un nivel subjetivo de esfuerzo 7/10. Continúa con un “descanso activo” de 90 segundos entrenando a un paso lento en un

nivel subjetivo de esfuerzo 3/10. Repítelo por un total de 4 intervalos. Termina con 5 minutos de ejercicios a muy baja intensidad (3/10) para recuperar.

Minuto a Tipo Nivel deMinuto Intensidad

1 Calentamiento 3 de 10 Notas2 Calentamiento 4 de 103 Calentamiento 4 de 104 Calentamiento 5 de 105 Difícil 7 de 10

6:30 Lento 3 de 108 Difícil 7 de 10



15:30 Recuperación 3 de 1016 Recuperación 3 de 1017 Recuperación 3 de 1018 Recuperación 3 de 1019 Recuperación 3 de 10




Guías para Intervalo Zona Caliente de ET

Entrenamiento B Calienta por 5 minutos usando la misma modalidad de ejercicios que usara para los de

intervalos (p. Ej. si va a correr, asegúrese de calentar, progresando de ejercicio lento aintenso).

Realiza un intervalo entrenando durante 30 segundos a un paso alto (en un nivel deesfuerzo subjetivo de 9/10).

Continúa con “descanso activo” por 60 segundos entrenando a un paso bajo (en un nivelde esfuerzo subjetivo de 3/10).

Repítelo por un total de 3 intervalos. Termina con 5 minutos de ejercicios a muy baja intensidad (3/10) para recuperar.

Minuto a Tipo Nivel deMinuto Intensidad

1 Calentamiento 3 de 10 Notas2 Calentamiento

Calentamiento4 de 10

3 Calentamiento 4 de 104 Calentamiento 5 de 105 Calentamiento 5 de 106 Difícil 9 de 10

6:30 Lento 3 de 107:30 Difícil 9 de 10

8 Lento 3 de 109 Difícil 9 de 10


11 Lento 3 de 1012 Difícil 9 de 10


14 Recuperación 3 de 1015 Recuperación 3 de 1016 Recuperación 3 de 1017 Recuperación 3 de1018 Recuperación 3 de 10




Descripción de Ejercicios - CalentamientoRectificación:Debe tener un Entrenador Personal Certificado (CPT) o Un Especialista Certificado en Acondicionamiento Físicoque le enseñe la forma correcta de hacer todos los ejercicios.

Circuito de Calentamiento

Sentadilla Y Mantenga sus manos sobre su cabeza formando una “Y” siempre. Mantenga la parte alta de su espalda y hombros firmes a través del ejercicio. Parece con sus pies separados a un ancho mayor que sus hombros. Inicie el movimiento en la unión de la cadera. Empuje sus caderas hacia atrás como si

fuera a sentarse en “una silla”. Haga que sus caderas bajen lo máximo posible. Mantenga su espalda baja firme en una posición neutra. No deje que su espalda baja se curve. Empuje con sus glúteos, tendones de la corva y cuádriceps para regresar a la posición

original.

Lagartijas Elevadas Mantenga los abdominales comprimidos y el cuerpo en línea recta desde las rodillas hasta

los hombros. Coloque la mano izquierda sobre el piso y la mano derecha elevada de 4-6 pulgadas sobre

una grada aeróbica. Las manos deben estar a un ancho un poco mayor que sus hombros(ancho normal de “push-up”).

Baje lentamente hasta llegar a 2 pulgadas del piso. Empuje su pecho, hombros y tríceps para regresar a la posición inicial. Mantenga su cuerpo en línea recta siempre. Realice todas las repeticiones de esta manera y luego cambia con el otro brazo elevado.

Mantenga sus abdominales contraídos.




Peso Muerto Romano con 1 pierna Balanceándote en una pierna comienza a extender la pierna que está en el aire hacia atrás. Contrae el abdomen para mantener tu espalda erecta y derecha. Utiliza los glúteos y la parte posterior de la pierna para regresar a la posición inicial. Si mantener el balance es un problema, comienza con un movimiento reducido y lo vas

ampliando a medida que obtienes mejor balance.

Toca- Arriba Levántese con su espalda contra la pared. Sus pies deben estar a 6 pulgadas de la pared y

sus glúteos, espalda y cabeza deben estar siempre en contacto con la pared durante elejercicio.

Coloque sus manos hacia arriba. Mantenga siempre sus hombros, codos y muñecas encontacto con la pared.

Deslice sus brazos hacia abajo de la pared y coloque sus codos su lado. Esto debe llevarsus omoplatos juntos hacia abajo. Debe sentir una fuerte contracción en los músculosentre sus omoplatos como en los músculos de los hombros.

Otra vez, intente mantener todo en contacto con la pared. Desde la posición inferior, trate lentamente de deslizar sus brazos hacia arriba hasta

tenerlos rectos y en posición hacia arriba. Otra vez, intente mantener todo en contacto conla pared.

Trate de mejorar su rango de movimiento cada semana. El objetivo es mejorar la movilidad de los hombros y controlar la postura.




Descripción de Ejercicios – Entrenamiento A

Sentadilla Dividida con Mancuernas Parece con sus piernas al ancho de los hombros y sostenga una mancuerna liviana en

cada mano. De un paso hacia adelante con una pierna, un paso un poco más largo de lo normal. Empuje hacia adelante la pierna de atrás hacia el suelo y mantenga el equilibrio. La

rodilla trasera también debe estar flexionada. Contraiga sus glúteos y abdominales, mantenga su columna en posición neutra. Baje su cuerpo hasta que su muslo delantero este paralelo al suelo. Mantenga la parte superior de su cuerpo y la parte baja de la espalda recta. Empuje hasta obtener una posición derecha. Realice todas las repeticiones con una pierna y luego cambie.

Lagartijas con las Manos en la Bola Suiza Contraiga sus abdominales. Inicie en la posición inicial con manos en la bola. Mantenga sus abdominales contraídos, recoja un pie del piso y lleve su rodilla lentamente

hasta su pecho. No deje que su cadera gire. Alterne lados hasta que complete todas las repeticiones requeridas.





Remo Inclinado con Mancuernas Descansa tu pecho en un banco inclinado. Ajusta el banco a la altura necesaria, que tus brazos queden colgando sin tocar el suelo. Con una mancuerna en cada brazo, junta tus escapulas y rema la mancuerna hasta tu

estomago. Lleva tus hombros hacia atrás. Lentamente regresa a la posición inicial.

Escalador de Montañas “X-Body” En posición de Lagartijas, comienza flexionando una pierna, llevando la rodilla hacia el

centro o brazo opuesto. Luego repite con la pierna opuesta.





Press de Hombro con 1 brazo y con mancuerna Parece con sus caderas hacia atrás, rodillas dobladas y abdominales contraídos. Sostenga una mancuerna al nivel de los hombros y coloque la otra en los oblicuos. Empuje la mancuerna hacia arriba y lentamente baje a la posición inicial. No arqueé su espalda. Parece recto. Haga todas las repeticiones de un lado y luego

cambia.

Plancha con Pies en la Bola Suiza Contrae tus abdominales. Ponga sus codos en la banca y descanse sus pies en la bola. Con sus brazos rectos y su espalda plana, su cuerpo debe formar una línea recta desde sus

hombros hasta sus tobillos. Manténgase en esa posición por el tiempo designado.




Descripción de Ejercicios – Entrenamiento B

Press Inclinado a Plano con Mancuernas Comienza con el Press Inclinado, realiza las repeticiones requeridas. Luego acuesta el banco para hacer el Press Flat usando el mismo número de repeticiones

y el mismo peso. Bajas las mancuernas hasta el nivel del pezón y luego extiendes los brazos hacia arriba. Manten tus glúteos y espalda alta siempre tocando el banco y los pies en el suelo.





Remo Invertido Coloque una barra a la altura de la cadera en la “smith machine” o la “torre para

sentadillas”. Descanse bajo la barra y tómela unas pulgadas más amplio que el ancho de sus hombros. Suba su cuerpo con la parte superior de la espalda y los laterales. Mantenga sus abdominales contraídos y el cuerpo en línea recta desde los dedos de los

pies (rodillas) hasta los hombros.

Levantamiento de Hombro Posterior con Mancuerna Contraiga sus glúteos y abdominales, mantenga su columna en una posición neutra. Parece con sus rodillas un poco flexionadas y la parte superior de su cuerpo inclinada

hacia el suelo. Realice levantamientos laterales, levantando las mancuernas de arriba-abajo.





Subir Escalón Alto con Mancuernas Parece frente a una banca. Coloque un pie sobre la banca y el otro en el piso. Sostenga las mancuernas si lo desea. Con sus abdominales y glúteos contraídos, inicie el movimiento empujando hacia el pie

de la banca para levantar el cuerpo en lo posición de pie. Baje su cuerpo controladamente. Haga una pausa breve al final y repita. Complete todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de pierna.

“Rollout” en la Bola Suiza Contrae tu abdomen y mantén tu torso erecto. Extiende hacia al frente los brazos lo más posible, sin flexionar el torso o la cadera. Regresa a la posición inicial sin flexionar el torso o la cadera. Utiliza una toalla o soporte para las rodillas.





Flexión de Bíceps Inclinados con Mancuernas Coloque la inclinación de la banca a 80 grados (casi en posición recta). Siéntese en la banca con una mancuerna en cada mano. Recuéstese y doble los brazos con las mancuernas en cada mano. Mantenga la palma de

la mano hacia arriba en todo el ejercicio.

Extensión de Tríceps Acostado con Mancuernas Descanse sobre su espalda en una banca. Tome dos mancuernas sobre su pecho, con sus palmas cara a cara. Lentamente bájelas al lado de su cabeza. Extienda sus brazos de regreso.




Descripción de Ejercicios – Entrenamiento C

Dominadas con las Rodillas Arriba Tome la barra por encima de la cabeza, un agarre amplio. Hale su cuerpo hacia arriba mientras levantas las rodillas hacia tu pecho.

Remo con Mancuernas Descanse la mano izquierda y rodilla izquierda en una banca, inclínese y mantenga su

espalda recta. Tome una mancuerna con la mano derecha, extienda el brazo totalmente y lentamente

lleve la mancuerna hasta la parte baja del abdomen. Mantenga la espalda baja firme en una posición neutra y el codo hacia fuera. No doble su espalda baja.




Descripción de Ejercicios – Entrenamiento C

Escalador de Montañas en la Bola Suiza Coloca tus manos en la bola suiza. Mantenga sus abdominales comprimidos. Trae la

rodilla al pecho. Alterna cada lado para las repeticiones.

Flexión de Piernas en la Bola Suiza Descanse sobre su espalda con sus pies sobre una pelota estabilizadora mediana. Comprima sus abdominales y contraiga sus glúteos (músculos de las nalgas). Haga

puente con sus caderas hacia arriba contrayendo sus glúteos a la vez. Mantenga sus abdominales y glúteos contraídos y lentamente gire la pelota hacia adelante

manteniendo sus caderas levantadas en forma de Puente. Haga una pausa y lentamente regrese la pelota a la posición inicial manteniendo las

caderas en forma de Puente.




Descripción de EjerciciosEstiramiento Estatico

Estiramiento de Psoas Póngase de rodillas sobre su rodilla derecha y coloque su pie izquierdo a 1-2 pies de distancia

de su rodilla derecha. Debe estar en línea recta (similar a la posición inferior). Lentamente hágase para adelante hasta que sienta un estiramiento moderado en el área de la

cadera (en la parte frontal de la pierna al nivel de la cadera). Sostenga el estiramiento por 30 segundos y luego cambie de lado.

Estiramiento del Tendón de la Corva (Hamstring) Descanse sobre su espalda con las dos piernas estiradas. Doble un poco su rodilla derecha. Levante su pierna derecha recta hacia arriba y trate de regresarla hasta que este perpendicular

al piso. Mantenga la otra pierna estirada y recta en el piso. Cuando levante su pierna, empezara a sentir un estirón en el tendón de la corva. Lleve la pierna hacia arriba hasta que sienta un estirón moderado. Mantenga la pierna en esta

posición sosteniéndola con sus manos o con una toalla alrededor de sus pies. Mantenga el estiramiento por 30 segundos y luego cambie de lado.




Descripción de EjerciciosEstiramiento Estático

Estiramiento de Gluteos Descanse sobre su espalda con ambas piernas estiradas. Doble un poco su rodilla derecha. Levante su pierna izquierda hacia arriba. Lentamente baje la pierna izquierda a través de su cuerpo mientras trate de mantener su

espalda pegada al piso. Sostenga su pierna con una toalla alrededor de su pie. Debe sentir el estiramiento en su cadera y en su glúteo del lado izquierdo. Mantenga por 30 segundos y luego repita al otro lado.

Estiramiento de Cuádriceps Descanse sobre su lado derecho. Lleve su tobillo izquierdo hacia sus glúteos y hálelo con su mano izquierda. Mantenga su rodilla en línea con la cadera. El estiramiento será en la parte frontal de la pierna (muslo). Mantenga por 30 segundos y luego repítalo al otro lado.




Descripción de EjerciciosEstiramiento Estático

Estiramiento de Pecho Parece al lado de un marco de puerta. Levante su codo al nivel del hombro y rote su brazo, (su mano quedara en la posición de

lanzamiento, y su codo en línea con el hombro). Presione su codo contra el marco de puerta y lentamente rote su parte alta del cuerpo hacia el

otro lado. Debe sentir el estiramiento a través de la parte frontal del hombro y pecho. Mantenga por 30 segundos y luego repita al otro lado.

Estiramiento del Hombro

Levante su brazo a la altura del hombro y lleve su brazo al frente de su cuerpo. Si está usando su brazo derecho, su mano derecha debe descansar en su hombro izquierdo. Tome su brazo izquierdo y póngalo detrás de su codo derecho. Despacio y con cuidado

apliqué un poco de presión justo sobre su codo derecho para sentir un estirón in la partetrasera del hombro derecho.

Mantenga por 30 segundos y luego repita al otro lado.

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