Como se alimentan las personas de la tercera edadAlimentarse bien es fundamental. La alimentación repercute de forma directa sobre nuestra salud. Durante la 3 edad es de vital importancia cuidar la alimentación.

Dieta es una palabra que deriva del griego DAITA, que significa forma de vivir o sistema de vida, indica el modo de nutrirse cada individuo, régimen de alimentos del individuo.

La dieta y el estado nutricional óptimos influyen en la prevención y tratamiento de diversas enfermedades. Hay estudios que demuestran que existe una relación directa entre la dieta y otros factores en el estilo de vida, con la aparición de ciertas enfermedades crónicas.

Una mala alimentación durante la 3 edad puede dar lugar enfermedades como: osteoporosis, anemia, deficiencias de hierro, etc. La malnutrición se asocia a enfermedades degenerativas tales como: cataratas, Alzheimer, etc.

Los cambios fisiológicos que resultan del aumento del peso tienen consecuencias negativas para la salud. Un consumo excesivo de Kcal. Y la falta de ejercicio, son las causas principales del aumento de la masa corporal.

Según datos de la Organización Mundial de la Salud, a partir de los 40 años, las necesidades de energía disminuyen un 5% por década.

El estado nutricional de una persona de 70 u 80 años, refleja sus prácticas alimentarias cotidianas y su historia dietética anterior.

El metabolismo se vuelve más lento con los años, lo que supone que la carga energética sea excesiva a edades avanzadas.

Factores de riesgo que afectan al estado nutricional:

· Sociales: recursos escasos, soledad, inmovilidad. · Cambios sensoriales: gusto, vista, olfato, etc. Son sentidos que intervienen en los estímulos de la apetencia.· Modificaciones buco-dentales: deterioro de piezas bucales, disminución de jugos digestivos.· Disminución de la actividad física.

· Presencia de enfermedades: con el envejecimiento aumenta la intolerancia a la lactosa. Depresión y demencia simil aumentan el riesgo de malnutrición, las personas no recuerdan lo que han comido.· Yatrogenicos:1. Aspirina: sangrado, índice de hierro bajo.2. Digoxia: pérdida del apetito.3. Laxantes y diuréticos: índice bajo de potasio. Mala absorción de distintos nutrientes.4. Anticoagulantes orales: disminución de vitamina K.5. Medicamentos antiácidos: déficit de tiamina.

CALIDAD DE VIDA EN PERSONAS MAYORES· Cualquier deterioro funcional desemboca en pérdida de calidad de vida.

· El ejercicio desarrollado en grupo ayuda a superar el aislamiento social.

· Las necesidades nutricionales de los ancianos se asocian más a su nivel de actividad diaria que a su edad cronológica. Los dinámicos tienen mejor estado nutricional.

Los desequilibrios nutricionales por exceso:– Obesidad– Diabetes– Colesterol elevado.

Los desequilibrios nutricionales por defecto:– Astenia– Falta de vitaminas y minerales.

En dietética es fundamental hablar del concepto de individualidad. Una misma persona puede padecer varias enfermedades crónicas: diabetes, mal ajuste de las prótesis, etc.

PLANTEAMIENTO DE LA DIETA EN LA TERCERA EDAD1. Planificar los menús semanales:a) No improvisar nunca la dieta ya que la encarece y la desequilibra.b) Planificar la dieta acuerdo con el mercado.

2. A la hora de hacer la compra:a) Elegir alimentos de fácil almacenamiento.b) Elegir alimentos frescos.

MENU PARA UNA PERSONA DE LA TERCERA EDAD

Elegir un plato de cada grupo:PRIMER PLATOSEGUNDO PLATOPOSTREArroz

Pasta

LegumbresCarne magra: pollo, ternera o pavo.

Pescado azul o blanco.

Dos huevosFruta

Compota de fruta

Lácteos

CONSEJOS PARA ALIMENTARSE CORRECTAMENTE1. Realizar 5 comidas al día: desayuno, ½ mañana, almuerzo, ½ tarde y cena.

2. Mantener un horario de comidas lo más regular posible.

3. Comer sentado y de forma ordenada.

4. Comer despacio, masticar lentamente y dedicarle 30 minutos a comer.

5. No saltarse ninguna comida, sino llegaremos con mas hambre a la siguiente.

6. No recalentar varias veces platos ya recalentados por que pierden vitaminas.

7. Realizar menús sencillos y fáciles de preparar.

8. La variedad de alimentos garantiza una dieta saludable.

9. Utilizar aceites de origen vegetal, a ser posible aceite de oliva virgen. Los aceites monoinsaturados de buena calidad, forman una costra fina y bien definida, que evita el engrosamiento del alimento y evaporización del agua, por lo que el alimento queda mas crujiente, jugoso y gustoso.

10. Comer siempre acompañados, las personas que comen solos descuidan su alimentación. Comer solo frecuentemente es un factor de riesgo para alimentarse mal.

11. Los métodos de cocción serán: cocido, escaldado o al horno.

12. No saltarnos ninguna comida, sino llegaremos con mas hambre a la siguiente.

13. Elegir alimentos de fácil masticación.

14. Para facilitar la preparación culinaria, podemos cambiar el primer y segundo plato, por un plato único, como por ejemplo:

– Una paella con guisantes y carne.

– Una menestra de verduras con huevo y pescado.

– Una ensaladilla rusa con trozos de jamón cocido.

– Una sopa con albóndigas, etc.

15. En las frutas elegiremos un grado de madurez adecuado, ya que si la fruta esta demasiado verde, puede dañar la dentadura.

Siempre que nos sea posible adaptaremos un menú normal a las necesidades específicas de cada anciano:– Albóndigas con croquetas en lugar de un filete de carne.– Carne horneada en lugar de filete a la plancha, ya que así queda mas blanda.

17. Cuidar la dentadura y la higiene bucal, para poder masticar bien y no suprimir ningún alimento, a mayor restricción de alimentos, mayores desequilibrios y deficiencias nutricionales.

18. No abusar alimentos fritos.

19. Evitar las salsas con sabores fuertes y muy salados. Los productos frescos tienen la sal necesaria.

20. Las personas de edad avanzada pierden sensibilidad a los cambios térmicos y les disminuye la sensación de sed. Esto hace k se beba menos, debido al déficit de líquidos. Para evitarlo es aconsejable tomar: agua, zumos naturales, verduras, etc.

21. Moderar el consumo de alcohol, ya que deprime el apetito e interacciona con diversos nutrientes y fármacos. En caso de tomar alcohol, optar por el vino, ya que tiene acción antioxidante por sus polifenoles.

22. No abusar del café, sobretodo del café Express. La cafeína es una sustancia que penetra nen todas las células del organismo, especialmente en las neuronas. No se acumula en el organismo ya que elimina por la orina. La cafeína estimula la transmisión de impulsos nerviosos entre las neuronas. A una persona sana en estado normal, se admite tomar

cantidades inferiores a 200 mg de (equivalente a tres tazas por días).Si la cafeína se toma con moderación:– Tonifica el organismo.– Alivia la fatiga.– Favorece las funciones intelectuales– Útil en cas de lipotimia (desmayo) por que proporciona un estímulo de emergencia.

Abusar de la cafeína produce:– Temblores– Insomnio– Palpitaciones– Menor capacidad de rendimiento

23. Reducir el consumo de tabaco, ya que deprime el apetito.

24. Estimular el consumo de agua: en actividades afectivas, recreativas, etc.

25. Beber agua entre las comidas: para evitar dilución del jugo gástrico. Los alimentos secos incrementan la señal de saciedad: beber agua antes de las comidas nos sacia y repercute negativamente en el estado nutricional del anciano.

26. Consumo abundante de lácteos:

– Son ricos en proteínas, calcio, riboflavina y retinol.

– Previenen la desmineralización ósea.

– Son fáciles de tomar y tienen una fácil conservación.

– Muchos de ellos no hace falta masticarlos.

– Pueden contener hasta un 80% de agua.

– Contienen cantidades apreciables de folato, niacina, vitamina b12, vitamina D, magnesio, cinc y fósforo.

– En cuanto a disponibilidad de calcio se refiere, no hay diferencias entre el yogurt y la leche, pero la lactosa de la leche incrementa la absorción de calcio.

– La vitamina D, la lactosa y las proteínas facilitan la absorción de calcio.

– Algunos nutrientes dificultan la absorción de calcio:

1. Las bebidas con cola

2. Fósforo de las carnes, huevos, pescados.

3. Las dietas ricas en sodio producen mayor excreción de calcio por la orina.

4. La cafeína incrementa la excreción urinaria de calcio.

DISTRIBUCIÓN DE LOS NUTRIENTESH. carbono: eliminar los de absorción rápidaProteínas: es necesario mantenerlas en gran cantidad de tejido que es necesario reparar.Grasas: evitar las grasas de origen animal.Vitaminas: vigilar el aporte de vit. D que procede directamente del sol.Minerales:1. Calcio: aumentar la cantidad de forma considerable. Con la edad disminuye la absorción de calcio a causa de una menor secreción gástrica.

2. Sodio: reducir el aporte para evitar complicaciones.

3. Hierro: la absorción de hierro se ve disminuida por el consumo frecuente de antiácidos y antiinflamatorios.

NUTRIENTES RECOMENDADOS EN LA TERCERA EDAD· Energía: las necesidades de energía disminuyen con la edad, un 5% por década (unas 300-600 Kcal.)· Proteínas: la deficiencia de proteína da lugar a la pérdida de masa muscular, alteraciones en la función inmune y mala cicatrización de las heridas.· Hidratos de carbono: son muy útiles en personas con poco apetito.· Lípidos: aportan vitaminas liposolubles, es un factor de riesgo en enfermedades crónicas. Los ácidos grasos omega 3 son abundantes en los pescados, por su efecto antiinflamatorio, antibiótico, antitrombótico y vasodilatador.· Fibra dietética: 20-30 gr./día. Favorece la motivilidad, mejora el estreñimiento, reduce el tiempo de transito intestinal, ayuda a controlar el peso, regula la glucemia y la colesterolhemia. El exceso de fibra desminuye la absorción de micronutrientes y produce malestar digestivo.

– Fibra soluble: leguminosas, frutas, verduras.– Fibra insoluble: cereales integrales, pan, piel de la fruta.– Agua: en las personas mayores puede considerarse un nutriente.– Transporta nutrientes– Vehiculo excretor de productos de deshecho.– Proporciona soporte estructural a tejidos y articulaciones.– Tiene función termorregulador: evita cambios de temperatura.– La falta de agua en el organismo produce alteraciones en la regulación de la temperatura corporal, aumenta la tendencia a la deshidratación.

Motivos de disminución de la ingesta de agua:– Disminución de sed, por el envejecimiento.– Disminución. De alimentos ricos en agua: leche.– Disminución de tolerancia a alimentos: leche.– Temor a beber por miedo a la incontinencia urinaria.– Dism. Acceso al agua: mermación física y psíquica.– Dism. Por manipulación de alimentos: sopas, caldos, Ej. Enfermedad del parkinson.– Dificultad para deglución: falta de piezas dentales, efecto secundario de algunos alimentos, etc.

Alteraciones producidas por la disminución de agua:– Aumento de diuresis: presencia de enfermedades, diabetes descontrolada, diuréticos, etc.– Incremento de pérdida de agua a través de las heces: por laxantes o diarreas.– Polipnea: en ancianos con insuficiencia respiratoria, provoca perdida de agua por la respiración.

LOS ANCIANOS DEBEN BEBER MAS DE 8 VASOS DE AGUA DIARIOS.– Minerales y vitaminas: aumentan las cantidades por el consumo de fármacos, alcohol, etc.

– Vitamina E: su deficiencia provoca algunos tipos de cáncer y anemia hemolítica. Evita la oxidación de AGP. Esta presente en alimentos como: aceite, frutos secos, verduras y cereales.

– Vitamina A: la deficiencia de esta vitamina produce alteraciones en la piel y en las mucosas, así como una mayor facilidad para las infecciones. Esta presente en los alimentos de origen animal en forma de retinol (leche, mantequilla).

Carotenos en forma de retinol: licopeno; pigmento rojo abundante en los tomates, sandias y cerezas, se relacionan con una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares, cáncer de próstata y enfermedades gastrointestinales.

Otro caroteno en forma de retinol la luteína: es el color verde de las acelgas, espinacas, apio verde, brécol, etc. Es antioxidante y protege de la degeneración muscular.

– Vitamina D: se encuentra sobretodo en pescados, a través del sol y en alimentos enriquecidos. Las personas que habitualmente evitan el sol, tienen menos niveles de vitamina D. España es uno de los países donde esta vitamina es mas deficitaria.

– Vitamina K: la deficiencia produce una menor densidad ósea, esta presente en carne, leche, cereales, frutas y verduras.

– Hierro: interviene en los procesos de obtención de energía. El hierro que mejor se absorbe es el que procede de alimentos de origen amical: carne, pescado y huevos. El hierro que

procede de las legumbres, verduras y alimentos vegetales se absorbe peor. La deficiencia de hierro produce fallos en la memoria, fatiga, cansancio, falta de concentración, etc.

– Magnesio: interviene en la transmisión del impulso nervioso a los músculos. Su déficit esta asociado a debilidad muscular, temblores y vuelven a las personas susceptibles al estrés. La clorofila tiene un átomo de magnesio en cada molécula. Es muy abundante en las verduras, nueces, cereales, avellanas y chocolate.

– Acido fólico: la deficiencia de anemia da lugar a anemia megalo blástica. Los síntomas de la deficiencia son: fatiga, irritabilidad, náuseas, úlceras bucales, pérdida de cabello, etc. El ácido fólico esta presente en la levadura, verduras verdes, hígado, etc.

VITAMINAS QUE INTERVIENEN EN EL FUNCIONAMIENTO DEL SISTEME NERVIOSOVITAMINATiamina o B1Niacina o B3Piridoxina o B6DEFICITDepresión

Falta de concentración

Irratibilidad

DepresiónIrratiblidad

DepresiónFUENTECereales integrales

Carne de cerdoVíscerasCarnePescadoLegumbresFrutos secos

Levadura de cerveza

Hígado

Las personas mayores de 65 años que toman una media de tres medicamentos al día, tienen bastante dificultada la absorción de vitaminas.

Ej. La gastritis atrófica impide la absorción de vitamina b12. La deficiencia de la vitamina B12 produce osteoporosis, deficiencias óseas y menos resistencia a infecciones.

LA MALNUTRICIÓNLa malnutrición calórico-proteica aparece cundo la energía o proteínas que necesita un individuo no es suficiente para cubrir sus necesidades y mantenerse en un estado de salud optimo.

SOSPECHAS DE MALNUTRICIÓN– Pérdida significativa de peso.– Anemia por déficit de hierro, vit. B12, vit. E y ácido fólico.– Fatiga y falta de apetito.– Alteraciones visuales consecuencia de déficits vitamínicas.– Heridas que tardan en cicatrizar.– Ulceras en zonas de presión: pacientes encamados.– Facilidad para producir hemorragias por falta de vitamina k.– Fracturas óseas y retraso en la consolidación por el metabolismo del calcio, fósforo y vitamina D.– Empeoramiento de demencia por falta de vitamina del complejo B y ácido fólico.

DIETOTERAPIAOSTEOPOROSISLa osteoporosis consiste en perder masa ósea, hasta el punto de que el hueso esta tan frágil que se fractura por si solo.

En la actualidad hay criterios de diagnostico, entre los que se encuentra la “densitometría ósea”, para medir el estado de conservación del hueso.

La nutrición es la fundamental medida preventiva de la salud del hueso. Durante la juventud debemos lograr una buena masa ósea, sino la posibilidad de terminar con osteoporosis esta casi asegurada.

De todas las enfermedades que afectan a los huesos la osteoporosis es las más destructiva y la más frecuente.

Esta dieta es un ejemplo de buena alimentación para potenciar la recuperación de la masa ósea y luchar contra el avance de la osteoporosis.

Son muchos los estudios que demuestran como una dieta tenga une cuenta todos los factores favorecedores de la formación del hueso, puede recalificar incluso a personas de edad avanzada.

Hay estudios que demuestran que la cafeína es un factor de riesgo potenciador de osteoporosis para las personas que no han ingerido suficiente cantidad de calcio a lo largo de su vida. Si se consume con moderación no tiene efecto negativos sobre la salud ósea.

DEBEMOS EVITAR:– El exceso de fibra dietética– Todas la sustancias laxantes que eviten la absorción del calcio– Hacer vida sedentaria

Menú para la osteoporosis

DESAYUNO½ MAÑANAALMUERZO½ TARDECENALeche enriquecida en calcio

Tostadas con queso y membrillo1 yogurt naturalEnsalada con queso

Arroz con conejo

Almendras1 peraConsomé con queso

Pescado azul cocido y ensalada

Yogurt con fresas

DESAYUNO½ MAÑANAALMUERZO½ TARDECENAYogurt con higos secos

Queso fresco con jamón1 tarrina de queso frescoPuerros gratinados

Tortilla de patata

Fresas1 plátanoCalabaza con queso

Sardinas asadas con lechuga

Higos secos